Как да оформите талията си у дома. Упражнения за тънка талия у дома

Експерт диетолог, личен треньор, заслужил автор на Evehealth

05-11-2018

205 588

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представя и двете страни на аргумента.

Тънка талия и плосък корем - това е, за което мечтаят жените, на които естествено не е дадена идеална фигура. Това обаче не означава, че е невъзможно да постигнете тънка като тръстика талия у дома. За да направите това, просто трябва да изпълнявате упражнения за талия на оса, насочени към изгаряне на мастните натрупвания в корема и страните, както и укрепване на предната стена на коремната преса, така че стомахът да изглежда тонизиран и плосък.

Установените параметри от 90-60-90 принуждават жените да гладуват и да се изтощават с упражнения, за да се доближат поне малко до тези параметри. Тези приети стандарти за красота обаче са изключително редки в живота, тъй като всяко тяло е индивидуално и има свои собствени параметри.

За да изчислите какъв размер на талията е идеален за вас, трябва да извадите 100 см от височината си в см. Например, ако височината ви е 170 см, тогава талията ви трябва да бъде 70 см, но не и 60 см. Ако също имате широки кости, размерът на талията ви трябва да е с още няколко сантиметра по-голям.

Има и друг вариант за изчисляване на идеалната талия, но той е подходящ само за жени, които имат еднакви размери на гърдите и задните части. В този случай талията трябва да бъде 70% от обема на гърдите и задните части. Например, ако обемът на гърдите и дупето е 100 см, тогава обемът на талията трябва да бъде 70 см. Това е съотношението, което ще изглежда най-хармонично.

Размерът на талията също се влияе от вътрешни фактори, тоест вашето здраве. Ако имате заболявания на щитовидната жлеза, които са повлияли на хормоналните нива, тогава първо трябва да се отървете от основната причина, която води до наддаване на тегло и съответно увеличаване на талията.

Следователно не трябва да преследвате идеала. Разбира се, добре е, че се опитвате да напаснете фигурата си към идеала, но вие сами трябва да създадете идеала. И за това трябва да направите изчисления според горните схеми, така че вашата фигура да е наистина красива и хармонична.

Не правете отстъпки и от козметиката. Например крем за моделиране. Той не само ще ви помогне да постигнете желания резултат, но и ще го поддържате. Изборът на крем трябва да се подхожда много внимателно, тъй като масовото производство включва използването на парабени (консерванти). Те могат да се натрупват в тялото и да причинят сериозни заболявания и общ хормонален дисбаланс. Козметолозите препоръчват използването само на натурална козметика. Като например продуктите на компанията Mulsan Cosmetic. При производството му се използват само естествени съставки. На уебсайта mulsan.ru можете да намерите широка гама от сертифицирана козметика, която ще ви помогне винаги да останете стройни и красиви.

Какво да направите, ако искате да имате тънка талия?

Как бързо да направите талия на оса? Можете да правите това, което жените правеха преди около 100 години - да носите корсет. Това е наистина ефективен и най-важното моментален начин да намалите размера на талията си. Корсетът обаче няма да ви осигури идеална талия, защото той само визуално скрива вашите недостатъци, а не помага за премахването им. Освен това корсетът е опасен за здравето, така че трябва да го носите само след консултация с лекар и не повече от 1-2 часа.

Има и друг начин за покупка. Тя, разбира се, не е бърза, но е ефективна и действително премахва недостатъците, а не просто ги скрива от човешкия поглед. Това са обикновени и.

Да да. Не можете без диета, тъй като за да стане талията ви наистина трепетлика, трябва да премахнете мастния слой от корема и страните, които увеличават обема му. Диетата се избира индивидуално, в зависимост от възрастта, ръста, теглото и съществуващите заболявания.
Но независимо дали диетата е твърде строга или не, все пак ще трябва да се откажете от простите въглехидрати, тъй като те са тези, които много бързо се усвояват от нашето тяло и се превръщат в мазнини, които след това започват да висят отстрани.

Простите въглехидрати се съдържат във всички сладкарски изделия (торти, сладкиши, шоколад, бонбони и др.), както и в печива, тестени изделия, захар и сода. Ето защо, ако наистина искате да имате талия на оси, консумацията на тези храни трябва да се сведе до минимум, а най-добре е да ги изключите напълно от диетата.
Защо се нуждаете от диета, ако можете просто да правите упражнения за тънка талия? Но защото, ако не премахнете излишната мазнина от корема и страните, тя ще се превърне в мускули и размерът на талията ви няма да намалее с милиметър.

Комплексът от упражнения за кръста има за цел да придаде стегнатост и еластичност на кожата в тази област, както и да създаде изваян образ на мускулите. Но няма да можете да отслабнете, като ги правите без диета.

А корсетът... по-добре е да го замените със специален колан за отслабване - и да го носите по време на тренировка. Той ще засили изгарянето на мазнини, особено в проблемната зона. И тогава талията ви много скоро ще стане наистина тънка - и няма да изглежда така.

Какви упражнения за талия можете да правите у дома?

За да може талията да стане трепетлика, трябва да увеличите максимално въздействието върху тази област. Тоест изпълнявайте упражнения, които ще направят талията ви тънка и привлекателна за кратък период от време.

Но преди да започнете да правите същите тези упражнения, трябва да „загреете“ тялото си. И за да направите това, можете просто да се движите активно в продължение на 5 - 7 минути (клякане, бягане и т.н.), можете също така просто да танцувате, това също ще ви позволи да загреете мускулите си преди тренировка.

Обръч за малка талия

Всеки знае, че въртенето на обръч (хулахуп) е един от най-ефективните методи за намаляване на размера на талията. Използван е в началото на миналия век.

За да може обръчът да се върти ефективно, е необходимо да го изберете правилно. За тези цели ви е необходим тежък хулахуп (). Именно този вид обръч ще ви помогне да намалите размера на талията си.

От вас зависи да решите какъв вид обръч искате (масажен или просто метален). Но не забравяйте, че когато въртите хулахуп, коремната преса трябва да е постоянно в напрежение. И процесът на усукване трябва да продължи най-малко 1,5 часа с две почивки от не повече от 2 - 3 минути. Само с такова усърдно упражнение можете не само да направите талията си трепетлика, но и да загубите няколко излишни килограма. Фитнес треньорите твърдят, че ако завъртите правилно обръча, тялото ви ще изгори повече от 300 kcal за 1 час.

За да може въртенето на обръч да донесе максимални резултати, трябва да изпълнявате упражнения за красива талия. Ето за това ще говорим сега.

Упражненията трябва да се изпълняват бавно, не трябва да се правят внезапни движения, тъй като когато се изпълняват, гръбначният стълб се натоварва голямо. Всички упражнения се изпълняват 10-15 пъти в два подхода, с почивка между тях за по-малко от една минута, в противен случай нагрятите мускули ще започнат да се охлаждат и ефективността на изпълнението на упражнения за намаляване на талията ще намалее.

Упражнение No1

Това упражнение е много просто и е насочено към изгаряне на мастни натрупвания в страните на талията - завои. За да го изпълните, трябва да застанете на пода, да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си на кръста. Следете внимателно стойката си, тя трябва да остане права през цялото упражнение. Така че, започнете да правите максимални завои, първо наляво, след това надясно. Долната част на тялото трябва да е в неподвижно състояние, а краката не трябва да се повдигат от пода.

Упражнение No2

Заемаме изходна позиция - крака на ширината на раменете, ръце сключени зад главата, гръб изправен. Започваме да се навеждаме напред, докато се опитваме да достигнем дясното коляно с левия си лакът (вдигаме крака си от пода едновременно с навеждането напред), след това обратното - опитваме се да достигнем лявото коляно с десния лакът.

Упражнение No3

За да изпълните това упражнение ще ви трябва пълна кутия кибрит. Разпръснете ги по пода и започнете да ги събирате. По време на едно огъване вдигаме само един кибрит, след като вдигнем кибрита, се изправяме напълно.

Упражнение #4

Това упражнение е познато на всички ни от детството - мелницата. За да го изпълните, трябва да заемете подходяща поза - краката на ширината на раменете, горната част на тялото се наведе напред, гърбът изправен, ръцете надолу. Започваме енергично да махаме с ръце в различни посоки. Упражнението се изпълнява 1-2 минути.

Упражнение #5

За да изпълните това упражнение, заемете следната поза - разтворете краката си възможно най-широко и изпънете ръцете си на нивото на раменете. Започнете бавно да правите завои, първо в едната посока, след това в другата. В този случай е необходимо да се гарантира, че гърбът остава прав, ръцете не се огъват в лактите, а долната част на тялото остава неподвижна.

Тези упражнения ще ви помогнат да получите талия на оса за кратко време. Добре е да пиете малко вода между упражненията. Това ще подобри метаболитните процеси в организма, което означава, че процесът на отслабване ще бъде много ефективен.
Препоръчително е да пиете вода не само по време на тренировка, но и през целия ден. За да направите това, трябва да пиете около 2 литра обикновена вода на малки порции на ден.

Тънката талия на оса и плоският корем са съкровената мечта на всяко момиче. Но, за съжаление, природата не е наградила всички с идеална фигура, така че изобщо не е изненадващо, че жените са готови на истински подвизи и трудни изпитания, за да постигнат това, което искат. Днес не е необходимо да носите специални корсети за отслабване, които причиняват много неудобства, защото има и други ефективни начини да получите тясна талия.

Каква трябва да бъде талията - общоприети норми

Общоприето е, че параметрите на идеалната фигура са гърди 90 см, талия 60 см и ханш 90 см. Ето защо много момичета постоянно се изтощават с различни диети, решават да продължат дълги гладни стачки, които могат напълно да съсипят здравето си и да тренират във фитнеса до пълно изтощение. Но дори тези методи не винаги постигат целта. Факт е, че всеки човек е индивидуален и много момичета не могат да се доближат до заветните числа. Ето защо е толкова важно да знаете вашите собствени идеални параметри.

Изчисляването на тези данни е много просто, например, ако височината на момиче е 175 см, трябва да извадите от тази цифра 100. Това, което остава, е 75 - това са идеалните параметри за талията и със сигурност не 60 см. Видът на фигурата също трябва да се вземе предвид, особено ако костта е широка, малки отклонения са допустими, около 2-3 см се добавят към резултата.

Момичетата, които имат еднакъв обем на бедрата и гърдите, се препоръчват да използват различна формула. В този случай размерът на талията ще бъде 70% от тези показатели. Например, ако гърдите и бедрата са 100 см, тогава талията е 70 см.

Как бързо да направите талията си тънка и да премахнете корема си - всички начини

Много момичета се стремят да станат много по-стройни за кратък период от време, да се отърват от мастните натрупвания в областта на корема и да загубят излишните килограми. Но в същото време те не искат да следят диетата си и да се придържат към правилното хранене. Можете да постигнете целта си по най-лесния начин, но тогава ще трябва постоянно да носите специален корсет за отслабване. Освен това ще намали талията ви само за известно време и визуално ще направи фигурата ви по-стройна. Но този метод няма да помогне за премахване на мастните натрупвания в коремната област.

Можете да носите корсет за отслабване само след консултация с лекар, но не повече от три часа на ден.

Само корсетът ще ви помогне да получите тънка талия за кратко време. Има и други методи, разбира се, те не са толкова бързи, но по-ефективни и не вредят на здравето.

На първо място, трябва да обърнете специално внимание на вашата диета. Ако не спазвате диета, просто няма да можете да отслабнете. За да премахнете натрупването на мазнини и да направите плосък корем, трябва да направите хранителни корекции. Диетата се избира строго индивидуално, като се вземат предвид първоначалното тегло и ръст на жената, включително възрастта и съществуващите заболявания.

Основата на повечето диети е пълното изключване на бързите въглехидрати от диетата. Това са бързи въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото, след което се превръщат в мастни натрупвания. Ето защо от диетата трябва да се изключат сладкиши, торти, сладкиши, сладкиши, шоколад, захар, тестени изделия, сладки сокове от магазина и газирани напитки.

Важно е не само да се придържате към диетата, но и да не забравяте за ползите от физическата активност. Здравословната диета сама по себе си няма да е достатъчна, за да постигнете желаната цел.

Трябва да започнете процеса на отслабване със следните точки:

Спазване на режима на пиене. Трябва да пиете около 1,5-2 литра чиста вода на ден. Соковете, напитките, газираната вода и чаят не са пречистена вода. За да ускорите процеса на изгаряне на мастните натрупвания, трябва да пиете достатъчно течност на ден.
Не забравяйте и не пропускайте закуската. Закуската трябва да е пълна, тъй като през първата половина на деня тялото започва да стартира метаболитни процеси. След като човек се събуди, тялото е напълно готово да започне да изгаря мазнините.
Редовни упражнения. Необходимо е да изберете правилния набор от специални упражнения, които са насочени директно към намаляване на размера на талията. Погрешно е вярването, че редовното трениране на коремните мускули ще ви помогне бързо да постигнете това, което искате. Загубата на тегло не се случва само в проблемните зони, в които искаме да премахнем мастните натрупвания.

Важно е да се опитате напълно да избегнете или да сведете до минимум количеството консумирани бързи въглехидрати. За мнозина това е много трудна задача, така че ще трябва да се запасите със сила на волята и да започнете упорито да се движите към целта си.

Ако планирате да започнете активна борба срещу съществуващите мастни натрупвания, препоръчително е да добавите следните продукти към вашата диета:

Авокадото е много полезно не само за отслабване, но и за цялото тяло. Пулпът на този плод съдържа много мастни киселини, витамини и микроелементи. Ето защо често се включва в различни диети.
Кедровите ядки и боровото масло помагат за ускоряване на метаболитния процес. Има подобрение в производството на хормони, отговорни за намаляване на апетита.
Малините, грейпфрутите и ананасите съдържат много компоненти за изгаряне на мазнини.
Рибеното масло е отличен източник на омега 3, 6 и 9. Тези вещества забавят процеса на отлагане на мазнини. Ето защо се препоръчва да го добавите към ежедневната си диета, когато се борите с наднорменото тегло. Дневният прием не трябва да надвишава 500 mg.
Овесената каша е отличен източник на фибри и въглехидрати, които помагат за понижаване на холестерола. Ако добавите овесена каша към вашата диета, можете да се отървете от наднорменото тегло.

Диета за плосък корем и тънка талия

Тази диета се счита не само за една от най-ефективните, но е и доста вкусна. Тази техника се основава на редовна консумация на авокадо и само след три дни ще забележите положителни промени. Само спазването на диета не е достатъчно, защото проблемът с наднорменото тегло трябва да бъде решен комплексно. Ако основната цел е плосък корем и тясна талия, се препоръчва допълнително да изпълнявате прости упражнения.

Примерно меню за първия ден от диетата:

За закуска си направете билков или зелен чай. Ще трябва да се откажете от силния черен чай и кафе. Обелете авокадото и отстранете костилката. Вземете половината плод, смесете с извара и добавете малко сол, можете да добавите подправки и смес от сушени билки. Разрешено е да ядете филийка ръжен хляб или хрупкав хляб.
За обяд пригответе картофено пюре, но само без масло. Можете да добавите щипка кафе и малко количество мляко. Не трябва да добавяте сол към храната си по време на готвене, тъй като сол може да се добавя само към готвена храна. Пригответе салата от авокадо - настържете плодовете, нарежете домата на парчета, добавете малко твърдо сирене, използвайте масло и малко сол и черен пипер за дресинга. Сварете пресен зелен чай.
Направете гуакамоле за вечеря. За да направите това здравословно и вкусно ястие, вземете кашата от авокадо, смилайте я на пюре, добавете ситно нарязани домати и зелен лук. За дресинга използвайте лимонов сок, добавете щипка черен пипер и малко сол. Това ястие върви добре с варено пилешко филе, можете също да хапнете няколко хрупкави хлебчета и да изпиете чаша пресен доматен сок.

Меню за втория ден от диетата:

За закуска се сервират същите ястия като предния ден, но се добавят фурми (3 броя) и орехи (не повече от 50 г).
За обяд вземете половин авокадо, пресен зелен лук и краставица. Пригответе лека салата, използвайте зехтин за дресинг. Салатата върви добре с варена риба, разрешен е зелен чай или кефир, към който се добавя малко канела.
За вечеря нискомаслено извара (1-2 супени лъжици) и половин авокадо, варени пилешки гърди (100 г), ябълка, сок от ананас (1 супена лъжица).

Меню за третия ден от диетата:

За закуска пасирана каша от авокадо и сирене, зелен чай, 2 хляба с масло;
За обяд салата от авокадо - вземете авокадо (1 бр.), домати (2 бр.), сладки чушки и нарязани на малки кубчета, добавете консервиран боб (2-3 супени лъжици). За дресинг използвайте всяко растително масло, малко лимонов сок, черен пипер и сол. Сварете едно яйце, сварете зелен чай. Можете да ядете един диетичен хляб;
За вечеря си направете омлет с авокадо. Вземете бекона и го запържете от двете страни. Разбийте яйцата (2 бр.), изсипете в загрят тиган, запържете от двете страни. В средата на яйчената палачинка сложете настърган кашкавал и нарязан бекон и я навийте на тръбичка. Поднесете омлета с диетичен хляб и зеленчуков микс - краставица, чушка, домати. Направете пресен сок от портокал или ананас.

След като следвате тази диета в продължение на три дни, се препоръчва да добавите тези ястия към ежедневната си диета. Опитайте се да ядете колкото се може повече пресни зеленчуци и да пиете пречистена вода. Много е важно почти напълно да премахнете бързите въглехидрати от вашата диета.

Как да направите талията си тънка и да премахнете корема си - упражнения

Напълно възможно е сами да се сдобиете с тънка талия и плосък корем у дома. Но за това трябва да се придържате към следните съвети от професионални треньори:

Силовите тренировки трябва да се редуват с кардио упражнения. В този случай тялото изразходва много повече калории, отколкото по време на тези два вида упражнения.
Изберете сложни упражнения, по време на които наклонените коремни мускули ще работят активно.
Опитайте се да избягвате да се навеждате, в противен случай талията ви само ще стане по-голяма.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко една минута.
Между всяко упражнение има кратка почивка от 30 секунди, за начинаещи 1 минута.
Първо ще бъде достатъчно да изпълните 3 подхода, като постепенно увеличавате натоварването.
Обучението трябва да се извършва през ден, тъй като тялото трябва да има време за почивка преди нови натоварвания.
Преди всяка тренировка са задължителни упражненията за разтягане, които ще помогнат за загряване и подготовка на мускулите за натоварване. В този случай на следващия ден няма да се притеснявате от неприятни болезнени връзки в мускулите.
За да предотвратите бързото привикване на тялото към натоварването, е необходимо да редувате упражненията.
Ако обучението се провежда самостоятелно у дома, важно е постоянно да се редуват комплекси.

Хрускане

По време на коремни преси работят всички коремни мускули:

заемете изходна позиция, легнала по гръб - краката са свити в коленете, ръцете са свити под главата, краката са на пода;
докато вдишвате, повдигнете тялото си и докоснете лактите с колене;
на изхода плавно се върнете в изходна позиция;
С течение на времето тялото свиква с натоварването и можете да повдигнете правите си крака нагоре.

Дъска за стъпване

Това упражнение е доста трудно, така че ще трябва да положите всички усилия, за да го направите поне няколко пъти:

заемете изходна позиция - акцентът се поставя върху лактите и върховете на пръстите на краката;
мускулите са напрегнати колкото е възможно повече, гърбът остава прав;
направете крачка надясно с левия лакът и крак, преместете левия крак и лакътя;
бавно се върнете в изходна позиция;
повторете упражнението за дясната си ръка и крак.

"Обърната" ножица

Много хора са запознати с класическата версия на това упражнение, но „обърнатите“ ножици се изпълняват по различен начин:

Заемете хоризонтално положение, сключете ръце на тила;
повдигнете краката си прави - трябва да се образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото;
главата и шията се повдигат от пода;
спуснете краката един по един, като се опитвате да не докосвате пода.

В началото ще бъде много трудно да се изпълни това упражнение, но скоро всичко ще се получи. За да увеличите натоварването на мускулите, ъгълът на наклон е 45 градуса.

Ходене на място с високо повдигане на краката

Това е отлично кардио упражнение, основното е да се опитате да не забавяте ритъма:

докато ходите, трябва да се опитате да стигнете до лакътя с колене - с десния крак до левия лакът и с левия крак до десния лакът;
Когато издърпвате нагоре, трябва да се уверите, че пръстът е опънат, а когато се връщате в изходна позиция, поставете крака си строго върху петата.

Завъртете краката си, докато лежите по гръб

Упражнението е много просто:

заемете изходна позиция легнала по гръб;
краката, свити в коленете и повдигнати нагоре - трябва да са успоредни на пода;
ръцете са разположени по протежение на тялото, могат да бъдат разперени отстрани;
Коремните мускули се напрягат колкото е възможно повече, докато огъвате крака настрани.

Диагонална гънка

Изпълнете това упражнение легнали на ваша страна:

трябва да лежите на лявата си страна, като се фокусирате върху глутеалния мускул;
лявата ръка е на пода, краката са изправени, дясната ръка е разположена зад главата;
чрез поставяне на акцент върху лявата ръка, тялото и десният крак се повдигат;
с противоположната ръка трябва да се опитате да стигнете до крака;
задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция;
повторете упражнението от дясната страна.

Коремни преси в седнало положение

За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция:

седейки на пода, дръжте гърба си идеално прав, коленете свити;
краката ви са на пода, ръцете ви са на пода, така че задните части да са леко назад;
стиснете ръцете си пред гърдите, отпуснете долната част на гърба;
правете завои наляво и надясно;
върнете се в изходна позиция.

Усукващи скокове

заемете изходна позиция - разтворете краката си на ширината на раменете, стиснете ръцете си пред себе си;
едновременно направете скок и завъртете таза наляво, още един скок и завъртете таза надясно;
За да увеличите натоварването, можете да тренирате с тежести.

Как да получите тънка талия у дома за 7 дни

С максимални усилия можете да получите тънка и изящна талия само за една седмица. С упорита работа резултатът ще бъде забележим след няколко дни, но за да го консолидирате, трябва да продължите да бъдете активни и да обърнете специално внимание на собственото си хранене. Много е важно да тренирате редовно – през ден.

За да получите тънка талия само за една седмица, се препоръчва редовно да изпълнявате следните упражнения:

Странични завои. Важно е да изпълнявате упражнението правилно - поставете краката си на ширината на раменете, ръцете са на кръста, внимавайте гърбът да остане изправен. Наклонете надясно и наляво, така че долната част на тялото да остане неподвижна. Краката не трябва да се повдигат от пода.
Поставете краката си на широчината на раменете, ръцете са скръстени над главата, а гърбът остава изправен. Наведете се напред, опитайте се да достигнете дясното коляно с левия лакът. Едновременно с накланянето на тялото повдигнете крака си от пода. Повторете упражнението за втория крак.
Застанете прави и се наведете напред, опитвайки се да достигнете пода с длани, но не сгъвайте коленете си.
Едно от най-ефективните упражнения е мелницата. Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, торсът леко наклонен напред, ръцете надолу. Изпълнявайте активни навеждания, достигайки с лявата си ръка до десния крак и обратно. Гърбът трябва да остане прав, коленете не трябва да се огъват, опитайте се да се изправите напълно. Правете упражнението поне две минути.
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си покрай тялото и дръжте гърба си изправен. Обърнете се наляво и надясно, но не огъвайте лактите си. Важно е долната част на тялото да остане неподвижна.

С изключение на тези упражнения, за да направите талията си тънка и да стегнете корема си, се препоръчва да въртите хулахуп или хулахуп. Това спортно оборудване е наистина ефективно, но трябва да се използва правилно и редовно, което ще ви помогне много по-бързо да се отървете от натрупаните мастни натрупвания в областта на талията.

Упражнения за тънка талия в следното видео:

Коя жена не мечтае за талия на оса? През двадесети век много холивудски звезди лежаха на операционната маса и се издърпаха в корсети заради нея. Марлене Дитрих, Мерилин Монро, Дита фон Тийз, Джоан Колинс са премахнали ребрата си, за да се доближат до желания идеал. Спомняте ли си епизода от романа на Маргарет Мичъл „Отнесени от вихъра“, когато Скарлет осъзнава, че не може да стегне корсета толкова силно, колкото иска, и казва на съпруга си, че не иска да ражда отново? Това не е измислица на автора.

Много светски жени наистина не искаха да имат деца от страх да не загубят своята стройност и красота. Сега стандартите на модната индустрия са се променили малко и параметрите 90-60-90 вече не се считат за стандарт. Ако искате да направите фигурата си идеална, талията ви трепетлика и тънка, а коремът ви плосък и стегнат, прочетете нашата статия и ще научите как да направите това без строги диети и тежки физически натоварвания, а също така ще разберете как да постигнете желания резултат у дома.

Упражнения за фигура ябълка

Момичетата Apple са най-малко щастливи. Тялото им няма изразени извивки и е доста трудно да се постигне техния вид. Проблемната зона е горната част на тялото. Такива хора имат тънки крака и малки бедра. Мастните натрупвания се натрупват в горната част на торса. Но няма защо да се отчайвате. Вижте Джесика Симпсън, Бритни Спиърс, Адел и Рийз Уидърспун. Те имат описания по-горе тип фигура и в същото време изглеждат красиви и женствени.

Вашата основна задача е да свалите излишните килограми. Ако го имате, няма да можете да стесните талията си или да отрежете корема си, докато не се отървете от него. Простите, но редовни упражнения трябва да се комбинират със здравословна храна. Трябва да намалите количеството калории, които консумирате, и да преминете към „дробна“ диета.

На първо място, "ябълките" трябва да намалят количеството въглехидрати. Започнете с прости съединения: монозахариди и дизахариди. Изключете от диетата си гранулирана захар, консерви и конфитюри, мед, сода и продукти от пшенично брашно, включително бял хляб. Яжте по-малко зеле, цвекло и сладки плодове. Това са ягоди, череши, малини, ябълки, грозде, череши, касис, диви ягоди, круши, пъпеши и дини. Трудно е да се откажете веднага от любимите си храни. Процесът на отслабване трябва да бъде лесен и приятен. За да не нараните тялото си, яжте каквото искате преди 12:00 всеки ден, но не преяждайте. Водете дневник на храната, в който ще броите калориите, и вие сами няма да забележите как наднорменото тегло изчезва.

Имате две задачи: изгаряне на излишните мазнини; придайте на тялото си ясен контур.

Кардио тренировките ще ви помогнат. Можете да джогирате сутрин или вечер в парка или да тренирате на бягаща пътека под наклон. Умерена и красива мускулна дефиниция може да се формира чрез колоездене или извършване на аеробни упражнения. Ако искате бързо да постигнете желания резултат, съчетайте кардио тренировките със силови. Намерете време за учене три пъти седмично.

Системата от упражнения по-долу е ефективна и ви позволява бързо да укрепите мускулите си, но хората с минимална физическа подготовка може да се затруднят да я завършат напълно в ранните етапи. Затова препоръчваме да започнете с кардио упражнения. Те развиват дихателната система, поддържат общия тонус на тялото и ви позволяват безболезнено да преминете към силовия комплекс.

Планк бягане. Станете на четири крака. Изправете гърба си, погледнете напред. Изправете краката си, опирайте пръстите си на пода. Референтните точки са дланите със събрани пръсти и топките на пръстите на краката. Коремът е напрегнат. Гърбът все още е прав. Не можете да огънете коленете си. Внимателно дръпнете дясното си коляно към гърдите, след което се върнете в изходна позиция. Направете същото движение с левия крак. Повторете 10-15 пъти. На първия етап от обучението са достатъчни 2 подхода с почивка от 30 секунди. Когато почувствате, че можете повече, увеличете до 3-4. Бягайте на място. Това е упражнение, което трябва да запомните от училище. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да повдигнете краката си възможно най-високо. Бягането с размах на пищяла е по-ефективно. Работят различни мускули.
Бърпи за скачане. Ефективно, но доста трудно упражнение. При изпълнението му се включват основните мускулни групи. Това е синтез от дъски, лицеви опори и скокове. Това е едно от най-предизвикателните кардио упражнения. Правейки го, ще изгорите много калории. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Седнете, поставете дланите си на пода. Коленете ви трябва да излизат напред. Тази поза се нарича дълбок клек. Заемете класическа позиция на дъска, след това огънете лактите си назад и допрете гърдите си до пода. Отново планк и след това дълбок клек. Скочете нагоре, разтягайки се в права линия. Ръцете със затворени длани са насочени към тавана. Повторете 8-10 пъти. Скоростта и техниката са важни. Не трябва да се прегърбвате, прегърбвате или сгъвате коленете си. За начало са достатъчни 2-3 стъпки. Почивайте между тях за 30 секунди, след което си дайте почивка за 2 минути. Хората със средно ниво на физическа годност могат да увеличат броя на подходите, колкото смятат за възможно.
звезда. Начална позиция – разкрачени крака, леко свити колене, ръце вдигнати над главата, длани събрани. Вдишайте, скочете леко, докато излизате, разтворете ръцете си и съберете краката си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти. 3 подхода с почивка от половин минута. Можете също така: да клякате с дъмбели; правете напади със скок и отвличане на крака; изпълнявайте завои на един крак; повдигнете тялото от легнало положение.

Препоръчваме ви да посетите нашата клиника преди да започнете тренировка и да получите индивидуални съвети за физическата активност, която ще бъде най-ефективна за вас. Нашите FIT програми са пълен курс за отслабване, който включва препоръки относно храненето и физическата активност. В бъдеще можете да продължите да учите сами, но на първия етап трябва да се ръководите от опитен специалист. Начинаещите често се изтощават с упражнения за корем. Няма нужда да правите това. Желаните кубчета няма да се появят, докато мастният слой не изчезне. Силовите упражнения трябва да се въвеждат постепенно, след статични и кардио тренировки.

Ако нямате бъбречно заболяване, започнете да правите хулахуп. От 40 минути на ден слушане на интересен филм или любима музика, и вие сте гарантирани оси талия. Друг добър начин са обвивките. Прочетете как да ги направите у дома на нашия уебсайт.

Възможно ли е бързо да се намали размера на талията и как да го направите за момичета с форма на круша?

При тези момичета излишните килограми се отлагат върху бедрата, но горната част остава тънка. Набор от упражнения, който ще ви подхожда, е насочен към увеличаване на обема на горната част на тялото и поддържане на тонуса на долната част на тялото. Ще ви бъде по-лесно да постигнете желания резултат във фитнеса, тъй като трябва да почувствате тялото си добре и да разберете с кои мускули трябва да работите първо. Всяко упражнение за трицепс и бицепс ще ви подхожда. Ще ви трябват дъмбели, които тежат поне 2 кг, тъй като целта ви е да укрепите и разширите горната част на тялото.

Вземете тежести.
Изпънете ръцете си направо пред себе си. Четки върху себе си. Сгънете лактите си. Това е началната позиция.
Изправете ръцете си. Дъмбелите са успоредни един на друг.
Свийте лактите си, разперете ръцете си встрани.
Отново изправете ръцете си.
Върнете се в изходна позиция.
Схема на упражнението: сгънете лактите пред гърдите си - изправете - разтворете в страни - повдигнете нагоре - върнете се в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

Можете да изпълнявате упражнението в 2-3 подхода наведнъж или да се придържате към кръговия принцип на обучение. Когато сте готови, протегнете ръцете си. Докато натискате лакътя, преместете дясната си ръка зад лявото рамо. Повторете от другата страна. След това стиснете дланите си зад себе си, изправете гърба си, протегнете се назад и след това нагоре.

Второто упражнение с дъмбели се прави на четири крака:

Застани на колене. Вземете дъмбел.
Преместете ръката си с тежестта настрани.
Завъртете се, докато вдишвате, по-ниско, когато излизате. Като преброя едно или две. Повторете за три или четири. Брои до 12.
Повторете за другата страна.
Почивка. Седнете на пищялите си. Легнете с гърдите си на пода. Протегнете се малко напред. Замразяване.

Правете лицеви опори на колене с широк хват.

Лактите встрани.
Спуснете се бавно на 3 броя.
Представете си, че тялото ви е еластично.
Като преброите до 4, повдигнете се рязко с протегнати ръце.
При издишване се спуснете, а при вдишване се върнете в изходна позиция.
Повторете 12 пъти. Ако не можете, тогава колко ще се получи.

След това изпънете ръцете си встрани. Дърпането на тежест зад главата също работи добре.

Избягвайте да тренирате косите мускули. Ако се увеличат твърде много, талията ви ще стане по-широка.

Не правете странични сгъвания с дъмбели. Ако започнете да клякате с тежест, предната част на крака ви ще се люлее. Тя ще стане изпъкнала и ще изглежда визуално по-широка. По същата причина е по-добре да избягвате нападите. Нямате нужда от тежест, за да тренирате долната част на тялото.

Научете повече за нашите програми за отслабване:

Коментар на диетолог в клиниката за отслабване Елена Морозова

Изберете три дни, да речем понеделник, сряда и петък, и редувайте: понеделник - отгоре, сряда - отдолу, петък - отгоре. Следващата седмица ще има две тренировки за долна част на тялото и една тренировка за горна част на тялото.

Коментар на диетолог в клиниката за отслабване Елена Морозова

Момичетата с форма на круша са по-склонни към появата на целулит. В същото време не се препоръчва да отслабват много, тъй като горната част ще изчезне, но долната ще остане широка. Намерете баланс.

Как да направите талията си по-малка с фигура обърнат триъгълник

Ако имате средни или широки рамене, внушителни гърди, малко дупе и дълги стройни крака, това е вашият тип. Анджелина Джоли, Катрин Зита Джоунс, Камерън Диас и Чарлийз Терон имат същата. Не сте склонни към наднормено тегло, но неправилното хранене и заседналият начин на живот могат да доведат до метаболитни нарушения - неизразходваните калории образуват грозни гънки по гърба ви. Разклатете бедрата и задните части. Тогава горната и долната част ще изпъкнат, а талията ще изглежда по-тънка. Не се фокусирайте върху упражненията за сила на раменете. За да укрепите мускулите си като цяло, движете ръцете си нагоре и надолу. Можете също така да повдигнете тялото си от легнало положение.

Вашата норма: 3-4 серии по 20-25 пъти. Трябва да работите само върху долната част 2 пъти седмично. Правете задължителна почивка между часовете от 2-3 дни. Краката се възстановяват най-дълго. За да получите красиви и женствени извивки, трябва да изградите мускулна маса. Кръгова тренировка.

Между всяко упражнение изпълнявайте удари с ръце с бързо темпо: 2 напред, 2 ъперкът, 2 настрани. Това ще облекчи мускулното напрежение.

Клек с дъмбели.

Поставете тежестта върху раменете си. Седнете бавно.
Тазът трябва да се върне назад, сякаш седите на стол.
Дишай дълбоко.
Направете 5-10 пъти.

Правете напади.

Вземете тежести.
Поставете крака си напред и застанете на едно коляно.
Сменете краката.
Ръцете вървят успоредно на тялото.
Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.
Коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. За всеки крак – 10 удара.

Навежда се с тежест.

Тазът се връща назад.
Гърбът е прав.
Бавно спуснете дъмбелите към краката си.
След това също бавно се изправете.
Погледът е насочен напред. План – 15 пъти в 1 подход.

Изпълнете всяко упражнение 12-15 пъти в три серии.

Не е нужно да изпомпвате наклонения коремен мускул, обърнете внимание на правия коремен мускул. Повдигнете торса си към краката, направете „ножица“.

Как да стесните талията си с правоъгълна фигура

Излишните килограми рядко ви притесняват, но бързо изграждате мускули. Постигането на женствени извивки е трудно. Бюстът и ханшът ви са приблизително еднакви по размер, а талията ви почти не се забелязва. За да коригирате ситуацията, трябва да разширите раменете и бедрата си. Ще научите как да направите това, като се свържете с вашия инструктор. Кръгова тренировка, 3-4 пъти седмично.

Направете люлеещ се клек.

Повдигнете дъмбелите нагоре.
При вдишване се спуснете надолу, а при издишване се изправете.
Опитайте се да клякате възможно най-ниско, така че тазът ви да е успореден на пода.
Когато тренирате, използвате седалищните мускули, бедрените мускули и раменете.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Вземете тежести.
Наведете се, опитвайки се да държите гърба си прав, разтворете ръцете си отстрани. Изправете се и се опитайте да съберете лопатките.
Тренирате подколенните сухожилия, мускулите на гърба и раменния пояс. Разтворете краката си широко.
Вдигнете ръцете си нагоре.
Клекнете в пласт. Коленете и пръстите на краката ви трябва да сочат в различни посоки. В същото време огънете ръцете си с дъмбели в лактите и ги раздалечете.
Поддържайки краката си в една и съща позиция, свържете тежестите пред вас. Четките трябва да са обърнати към вас. Изпънете свитите си ръце встрани.
Можеш да се изправиш.
Ръцете отиват към тавана. Дъмбелите са успоредни един на друг.

Как да направите талията си по-тънка и да премахнете корема си като пясъчен часовник

Имаш голям късмет. Структурата на тялото ви позволява да се справите с минимални тренировки. Обръчът е най-добър. Не забравяйте, че нито един набор от упражнения няма да ви помогне, ако преядете.

Заповядайте в клиниката за отслабване Елена Морозова и ние ще ви помогнем да организирате храненето си така, че да е балансирано, вкусно и да допринася за отслабването. Ако не знаете как да намалите талията си и да я стесните у дома, запишете се за програмата „FIT trainer“ или цялостния курс за отслабване „Трансформация“.

Правят груба грешка - включват в тренировката си странични наклони, а още по-лошото е с тежести. Всъщност това упражнение само разширява талията, увеличавайки мускулния обем на страничните мускули.

Как да направите талията си тънка

Трябва да обърнете внимание на упражнения, които ще ви помогнат да придадете V-образна форма на силуета. И такива упражнения включват различни наклонени усуквания. Анна Стародубцева, многократна шампионка по фитнес бикини, разработи специално за Cosmo тренировка за тънка талия.

Циркуляр № 1

Повдигане на колене до гърди от стоеж - 15 повторения на всеки крак

Начална позиция: Краката на ширината на раменете, ръцете зад главата, гърба изправен.

Докато издишвате, донесете коляното на левия крак до лакътя на дясната ръка. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.

Крънч в изправено положение – 15 повторения от всяка страна

Начална позиция: Краката на ширината на раменете, държите дъмбел в ръцете си, гърбът е изправен.

Докато издишвате, завъртете се назад колкото е възможно повече, опитвайки се да поставите дъмбела възможно най-далеч зад гърба си. В този случай краката не се отделят от пода, а бедрата остават възможно най-неподвижни. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.

Изпълнете и двете упражнения подред без почивка. Починете 45 секунди. Повторете кръга отново.

Циркуляр № 2

Избутвания с крака - 12 повторения

Начална позиция: Легнете на пода, притиснете плътно долната част на гърба към пода, краката са повдигнати нагоре, ръцете покрай тялото.

Докато издишвате, избутайте краката си нагоре, свивайки коремните мускули. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Докато избутвате краката си нагоре, опитайте се да ги държите възможно най-вертикални.

Докосване с ръце на противоположния крак - 12 повторения от всяка страна

Начална позиция: Легнете на пода, притиснете плътно долната част на гърба към пода, краката са събрани, ръцете са изпънати встрани.

Докато издишвате, опитайте се да достигнете с ръка пръстите на изпънатия ляв крак. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете същото от другата страна.

Изпълнете две последователни упражнения без почивка. Починете 45 секунди. Повторете кръга отново.

Циркуляр № 3

Ред с дъмбели - 10 повторения от всяка страна

Начална позиция: Държейки дъмбели в ръцете си, застанете в позиция на дъска - в една права линия. Не извивайте долната част на гърба и не заобляйте гърба си. Трябва да имате една права линия от главата до пръстите на краката. Докато издишвате, дръпнете дясната си ръка с дъмбела към кръста. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Когато правите мъртва тяга, опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено. Дръжте коремните мускули стегнати, а коленете - напрегнати.

Велосипед - 15 повторения от всяка страна

Начална позиция: Легнете на пода. Долната част на гърба е плътно притисната към пода. Краката образуват ъгъл с пода. Ръце зад главата. Главата е повдигната над пода. Брадичката гледа нагоре.

Докато издишвате, огънете десния крак и се опитайте да докоснете левия лакът до дясното коляно. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.

Защо талията ми не изглежда тънка?

Поради характеристики на скелета

Съотношението талия-ханш се определя от характеристиките на скелета. Ако имате тесен гръден кош и широк таз, талията ви ще изглежда по-тънка, дори ако сте с наднормено тегло.

Хората с правоъгълен или триъгълен тип тяло имат широк гръден кош, а бедрата или съвпадат с него по ширина, или имат по-малка обиколка. Затова им е по-трудно да намалят талията си.

Поради количеството мазнини

Мастните натрупвания могат да разширят талията дори при хора с тесен гръден кош и широки бедра. Този „спасителен пояс“ възниква преди всичко от излишъка на калории в диетата.

Освен това натрупването на мазнини по корема допринася за 12 неща, които ви карат да трупате коремни мазниниголеми количества фруктоза, липса на хранителни протеини, липса на активност, стрес, лош сън, тютюнопушене и алкохол. Като елиминирате всички тези фактори, ще загубите мазнини и ще видите колко тънка е талията ви.

Поради дебелината на косите мускули

Външните коси мускули са част от коремните мускули. Те помагат на правия коремен мускул да огъва гръбначния стълб и да сваля ребрата, а при едностранно свиване върти торса. Следователно всички упражнения за корем с въртене на тялото се фокусират върху изпомпването на тези мускули.

За да видите как дебелината им влияе върху контурите на тялото, просто погледнете CrossFit атлетите с напомпано ядро. Те нямат излишни мазнини: кубчетата им се виждат ясно, но талията им също не се вижда.

morningchalkup.com

Такава фигура обаче се формира след дълги и упорити тренировки. Спортистите специално изпомпват наклонените си мускули, като правят много основни упражнения. Няма да получите такова облекчение от редовни упражнения във фитнеса или у дома.

Може ли да се направи нещо по въпроса?

Всичко зависи от причината, поради която талията ви не е тънка. Ако имате излишни мазнини по корема, но структурата на скелета ви позволява да имате талия на оса, упражненията определено ще ви помогнат. Ако имате правоъгълна фигура, загубата на мазнини ще намали обиколката на талията ви, но няма да създаде силует на пясъчен часовник.

Трябва ли да правите някакви специални упражнения?

В едно изследване Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнинишест седмици упражнения за корем не дадоха никакви резултати: не намалиха теглото, не премахнаха мазнините от корема. В друг експеримент Ефект от упражненията за съпротивление на корема върху коремната подкожна мазнина на жени със затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване, използващо ултразвукови образни оценки 12 седмици диета, съчетана с тренировки за коремни мускули, дадоха абсолютно същите резултати като диета без никакви упражнения.

Упражненията за корем не ви помагат да постигнете тънка талия и не изгаряте коремните мазнини.

Всяка тренировка е подходяща за справяне с мазнините. Колкото по-интензивни и по-дълги са класовете, толкова по-добре. По този начин ще изгорите повече калории и ще свалите мазнини по-бързо.

Затова няма смисъл да правите безкрайни планкове, коремни преси, сгъвания и други упражнения за корем. Много по-ефективно е да скачате бърпи, да бягате или да правите интервален комплекс с висока интензивност за цялото тяло.

Опитайте тези

Има ли упражнения, които не трябва да правите?

Ако всеки милиметър от талията е важен за вас, не трябва да правите упражнения за изпомпване на наклонените коремни мускули. Това са всякакви движения с въртене на тялото: наклонени усуквания, странични завои с дъмбели или на блокова машина, странични дъски, руски усуквания, „дървосекач“ с дъмбел или медицинска топка.

Чух, че обръчът помага. Това е вярно?

Изненадващо е, но обръчът всъщност помага за намаляване на обиколката на талията. Скорошно проучване Ефекти от претегления хула-хуп в сравнение с ходенето върху коремните мазнини, мускулите на тялото и метаболитните параметри при субекти с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучванепоказаха, че шест седмици въртене на обръч с тежести (1,5 кг) намаляват количеството мазнини по корема с 2%, а талията става по-тънка с 3,1 см.

Учените обаче не разбират защо това се е случило. Може би това е свързано Натискане на мастните клеткис механично стимулиране на мастните клетки.

Във всеки случай, ако имате наднормено тегло, само въртенето на обръч няма да е достатъчно за тънка талия. Много по-добре е да използвате интегриран подход: диета, упражнения за цялото тяло и ежедневни тренировки с обръч с тежести за 13 минути или повече.

Но какво да правите, ако няма мазнини или талия?

Ако мазнините са изчезнали, но талията не се е появила, най-вероятно това се дължи на особеностите на вашата структура. Можете да приемете това и да продължите напред без пясъчния часовник или да се обърнете към пластичната хирургия.

За да направят талията по-очертана, хората се подлагат на резекция - премахване на един или повече чифта долни ребра. След такава интервенция, поради свиването на коремните мускули, обиколката на талията намалява.

Тази операция има доста дълъг период на възстановяване (2-3 дни в болницата и един месец в корсет). Възможни са усложнения под формата на нарушена функция, чести настинки и болка. Цената започва от 57 хиляди рубли.

Има ли по-прости варианти?

Ако пластичната хирургия не ви харесва, опитайте да коригирате фигурата си с дрехи. Носете пълни поли, които визуално разширяват бедрата, със средна височина. Изберете тъмно горно и светло дъно, опитайте дрехи с колан, рокли с контрастни вложки отстрани.

Според нас, ако имате здраво тяло без излишни мазнини и с хармонично развита мускулатура, какво значение има дали талията ви изглежда трепетлика или не? Насладете се на красотата си и не рискувайте здравето си заради съмнителни естетически ползи.