Оптималният дневен режим за пенсионери. Правилен сън и биоритми: създаване на идеален дневен режим Дневен график за възрастен

Не се обезсърчавайте, ако в началото не можете да следвате целия график. С течение на времето тези неща ще се превърнат в навици, от които вече няма да е толкова лесно да се отървете.

6:00. Събудете се

Събуди се и пей! Ако е възможно, веднага се потопете в слънчевите лъчи.

6:15. Мисли позитивно

Помислете за две или три неща в живота си – без значение колко важни са – за които сте благодарни. Ще се изненадате колко бързо ще се разсее тревогата ви за предстоящия ден.

6:30. Започнете да се движите

Направете няколко, за да раздвижите кръвта. След това презаредете енергията си с протеинов шейк, овесени ядки, гръцко кисело мляко или яйца, особено твърдо сварени, за да издържите до обяд.

08:00. Напусни къщата

Докато се захващате за работа, можете да слушате подкаст или аудиокнига. По-добре изберете нещо непознато - това ще ви помогне да научите нови неща и ще поддържа ума ви свеж.

Ако не можете да се насладите напълно на слушане, докато сте на път, направете нещо полезно. Например, помислете за списъка си със задачи за деня или репетирайте предстоящата си презентация.

9:00 часа. Захващай се за работа

Организирайте работния си процес така, че да не се натоварвате и да хабите положителната енергия, генерирана сутрин. След като подготвите списъка си със задачи, изключете телефона си, излезте от имейла и социалните медии и се захващайте за работа. В краен случай опитайте да включвате режима „Не безпокойте“ на всеки 90 минути.

12:00 часа. Възстановете енергията си

Използвайте времето за обяд, за да подмладите не само тялото си, но и ума си. Върнете се към това, което сте слушали или чели сутринта, или опитайте малко медитация. Ако сте екстроверт, говорете с колеги – така ще се заредите с енергия още повече.

Ако трябва да обядвате пред компютъра, докато работите в същото време, то поне яжте. Може да е салата от пресни зеленчуци, обвивка с постно месо или просто сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.

15:00 часа. Направете почивка

Никой не е отменил следобедния спад на производителността, но няма причина да му се отдадете изцяло. Вместо да хапнете нещо сладко или да пиете енергийна напитка, починете си и се разходете малко – поне в близост до офиса.

Ако желанието да ядете нещо е неустоимо, тогава дайте предпочитание на сложни въглехидрати и постни протеини. Първите спомагат за освобождаването на енергия, вторите ви правят по-бдителни. Страхотните варианти включват пълнозърнести крекери със сирене, сушени или пресни плодове, сурови зеленчуци с хумус или микс от ядки.

18:00 часа. Прибирай се

Работният ден приключи, така че оставете работата си на работа. Време е да се отпуснете. Ако не обичате сутрешните упражнения, тогава е време да отидете на фитнес или да отидете на дълга разходка с кучето. Друга възможност е да отидете някъде, където можете да общувате с хора. Всяка дейност, която ви помага да забравите за работата, ще свърши работа.

19:00 часа. Вечерям

Най-добре е да ядете поне три часа преди лягане, в противен случай храната няма да има време да се смила преди лягане. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Примери за храни, които насърчават добрия сън, включват сьомга, пълнозърнести храни, кисело мляко и банани.

Може да се почувствате сънливи, след като погълнете огромно парче пица или троен чийзбургер. Но неспокойната „хранителна кома“ никога няма да замени здравия ви сън. И, разбира се, опитайте се да избягвате алкохола.

21:00 часа. Отпуснете се

Медитация, топла вана, чаша билков чай ​​или просто добра книга ще ви помогнат да се отпуснете преди лягане. Опитайте се да не гледате телевизия през нощта и не проверявайте работните документи на компютъра. Синята светлина, която идва от екраните, нарушава и пречи на мозъка да произвежда мелатонин, естествен хормон, който насърчава добрия сън. В краен случай използвайте функция на вашия компютър или смартфон, която намалява синята светлина до минимум.

22:00 часа. Лягай си

Колкото и да се опитвате да се предпазите от дневния стрес през нощта, той все още може да ви завладее. Различни малки неща помагат в борбата с него. Завъртете будилник с LED екран срещу стената и поддържайте спалнята (около 18 ° C) и тъмна (липса на светлина също помага за производството на мелатонин). Не мислете как да заспите бързо - просто дишайте.

Ако все още не можете да спите, включете релаксираща музика или бял шум, напишете нещо в дневника си или направете нещо малко и скучно, което все отлагате.

Понякога може да изглежда, че 24 часа на ден са крайно недостатъчни, за да свършите всичко. Правилно съставеният дневен режим ще ви позволи ясно да планирате деня си, така че да остане свободно време.

Какво трябва да знаете, ако не знаете как да създадете ежедневие?

Има четири основни правила. Първо, планирайте бъдещия си ден от вечерта. Добре е да направите това схематично и да поставите листа на видно място. По този начин можете да спестите време. Как да управляваме всичко? Ето примерно ежедневие:

• 7.00 - изкачване.
• 7.00-8.00 - сутрешна гимнастика, хигиенни процедури, закуска.
• 8.00-12.00 - работа.
• 12.00-13.00 - обяд, почивка.
• 13.00-17.00 - работа
• 17.00-19.00 - спорт.
• 19.00-20.00 - вечеря.
• 20.00-22.00 - лично време, семейно време на следващия ден.
• 22.00 - лягане.

Второ, планирайте само онези задачи, които обичате да правите. Ако правите нещо, което не ви харесва, бързо ще се уморите и ще започнете да изпитвате дискомфорт. Трето, подредете правилно приоритетите си. Вземете си дневник (с дата) и записвайте нещата по важност. Например:

1. Проблеми, които изискват незабавни решения.
2. Важни, но не много спешни неща.
3. Задачи, които могат да бъдат изпълнени друг ден. Датиран дневник е необходим не само за поставяне на цели, но и за различни идеи, които ви хрумват. Невъзможно е да запомните всичко, но този метод ще ви позволи да не пропуснете важни мисли.

Четвърто, намерете време за почивка - това е задължително. Ако обаче все още има неизпълнени задачи, опитайте се да ги решите в почивния ден, тъй като утре ще се върнете на работа.

Времето е пари

Всеки бизнесмен знае как да прави пари. Но как да управляваме времето - само няколко. Има дори специална наука - управление на времето. Преподава се от тези, които не знаят как да създадат ежедневие, така че времето да работи за човек, а не обратното. Трябва да започнете с анализиране и идентифициране на дупки, в които изтича безполезно време. Може да са само десет до петнадесет минути. Но дори и те са важни. Те може да не са достатъчни, за да изпълните поставените задачи за деня. Второто нещо, което трябва да направите, е да очертаете целите си: както краткосрочни, така и дългосрочни. Това са ясно формулирани желания, които движат човек към тяхното постигане. В противен случай успехът няма да дойде. След това можете да планирате времето си. Има седем много ефективни съвета, които ще ви помогнат да се справите със задачата:

• Принципът 70/30. Невъзможно е да планирате целия ден. Отделете 70% от времето си и планирайте задачи. Останалите 30% оставете за непредвидени обстоятелства и форсмажорни обстоятелства.
• Днес - за утре. Не бъдете прекалено мързеливи, за да поставите предстоящото в писмен вид. Това ще ви позволи да управлявате разумно времето си и да пристигате на планираните си срещи, без да закъснявате. В края на бизнес списъка можете да напишете похвални фрази: "Справихте се страхотно! Но не се отпускайте!" или "Продължавай все така! Но има още много работа!" Те ще ви мотивират да решавате проблемите си.
• Не забравяйте, че основната активност се случва сутрин, така че се опитайте да планирате повечето си дейности преди обяд. Става по-лесно психологически, когато осъзнаете, че половината от задачите вече са изпълнени и има още цял ден. След това можете да се посветите на кратка почивка и лични разговори. И след хранене проведете няколко не много важни бизнес преговори или малка среща.
• Правете почивки! Не забравяйте да почивате на всеки час по 10-15 минути. Този метод ще ви позволи да работите по-продуктивно и да не се уморявате преди време. В моменти на релаксация не е нужно да лежите на дивана или да пушите в тоалетната. Използвайте това време изгодно: направете загрявка, полейте цветята, пренаредете папките на рафта, прочетете пресата или излезте на чист въздух.
• Бъдете реалисти относно възможностите си. Ще загубите много време и здраве за постигане на непостижими цели. Поставете си задачи, които определено можете да решите.
• Винаги почиствайте работното си място в края на работния ден. Това ще ви помогне да спестите много време в бъдеще и ще ви позволи да подредите мислите си. Винаги дръжте важните неща на едно и също място и лесно достъпни.
• Отървете се от нещата, които не ви трябват. Човек е свикнал да оставя нещата „за по-късно“, в случай че са му полезни. Огледайте се, ако не сте използвали нещо няколко месеца, без съмнение го изхвърлете в кошчето.

За да планирате времето си, можете да водите дневник, бележник или обикновен бележник. Запишете цели и задачи, мисли и идеи там. И не забравяйте да създадете своя ежедневен режим. Успешният човек се вижда отдалеч!

Бухал или чучулига: има ли значение?

Учените отдавна разделят хората на две категории в зависимост от степента им на продуктивност в различните часове на деня. Това са последните, които лесно се събуждат сутрин. В ранните часове те са весели и активни, но до вечерта са уморени и не могат да вършат важни неща. Совите, напротив, трудно се събуждат, а максималната им активност се постига вечер и през нощта. Очевидно е, че при планирането на ежедневието е необходимо да се вземе предвид психотипът на човека. И например важните срещи за нощните сови не трябва да се планират сутрин.

В съвременния свят обаче на ранобудните им е по-лесно, тъй като по-голямата част от работата в офиса или производството започва рано сутрин. Учените са уверени, че всеки човек по принцип със силно желание може да промени своите биоритми. Всеки от нас е способен да се превърне от „нощен бухал” в „чучулига”. Това обаче ще изисква воля, търпение и способност да се придържате към определени правила за постигане на целта.

Биологичният часовник

Независимо от какъв биологичен тип принадлежи човек, той във всеки случай се подчинява на основните закони на природата. И казват, че в различни моменти тялото ни се държи различно. И за да използвате времето правилно, да свършите всичко, трябва да знаете за това. Биологичният часовник започва своята работа много преди да се събудите. Изглежда нещо подобно:

• 4 часа сутринта. Тялото се подготвя да се събуди, в кръвта се освобождава кортизон, хормон на стреса. Това време е опасно, тъй като има голяма вероятност от инфаркт, обостряне на хронични заболявания, бронхиална астма и др.
• 5.00-6.00 часа. Метаболизмът се активира, нивата на кръвната захар и аминокиселините се повишават - тялото "стартира" работата на всички системи.
• 7.00. Отлично време за закуска, тъй като храната лесно и бързо се превръща в енергия.
• 8.00. Достига се дневен пик на прага на болка. В този час зъбоболът се засилва, главата боли с особена сила, болят костите. По-добре е да отложите срещата си при зъболекаря за следобед, когато неприятните синдроми няма да са толкова изразени.
• 9.00-12.00 часа. По това време енергията достига своя максимум, мозъкът работи добре, кръвообращението се увеличава - оптималният период за ползотворна работа: както умствена, така и физическа.
• 12.00-13.00 часа. Време за обяд. Стомахът смила добре храната, но мозъчната активност е значително намалена. Тялото започва да се нуждае от почивка.
• 14.00 часа. Производителността все още е намалена. Това обаче е най-доброто време за лечение на зъби.
• 15.00-17.00 часа. Кръвното налягане отново се повишава, умствените процеси се активират и се наблюдава пик на работоспособността.
• 18.00 часа Оптималното време за вечеря е така, че тялото да има време да смила храната преди лягане.
• 19.00-20.00 часа. Този часовник е идеален за прием на антибиотици. Най-чувствителна е нервната система. Часовникът е предназначен за тихи семейни дела или приятелски събирания.
• 21.00 часа Този период е подходящ за запаметяване на голямо количество информация, тъй като мозъкът е настроен за запаметяване.
• 22.00 часа Чудесно време за заспиване. Тялото се настройва да възстанови силата и енергията за следващия ден. Ако заспите сега, ще ви бъде гарантиран здрав и здрав сън.
• 23.00-1.00 часа. Метаболитната активност намалява, пулсът се забавя, дишането е равномерно. Дълбок сън.
• 2.00. По това време може да почувствате студ, тъй като тялото става особено чувствително към по-ниски температури.
• 3.00. Часът, в който най-често се случват самоубийствата. Хората имат депресивни мисли. По-добре си лягайте, ако още не сте го направили.

Планирайте ежедневието си, като вземете предвид биологичния си часовник. Тогава всичко ще се получи за вас!

Преживяването на Джак Дорси

Джак Дорси е успешен предприемач и основател на социалната мрежа Twitter. В същото време той е директор на световноизвестната компания Squer. Как успява да съчетава работата и свободното време? Вероятно малко хора ще харесат ежедневието на бизнесмен. Но опитът на Джак е наистина впечатляващ. Той работи по 8 часа на всяка работа, тоест по 16 часа на ден. Само от понеделник до петък обаче. Останалите два дни оставя за почивка. Успехът му е в това, че за всеки ден си съставя тематичен работен план, който стриктно спазва. Едновременно с това изпълнява възложените задачи и в двете фирми. Работният ден на мениджъра изглежда така:

1. В понеделник се занимава с администрация и управление.
2. Вторник е посветен на произведените продукти.
3. В сряда Джак е зает с маркетинг и връзки с обществеността.
4. Четвъртък е насочен към установяване и поддържане на връзки с бизнес партньори.
5. В петък се набират нови служители и се решават общи организационни въпроси.

Разбира се, ежедневието на успешния човек е много подобно на графика на работохолик. Въпреки това винаги намира време за разходки на чист въздух и релакс.

Ежедневието на успешния човек. Пример: Уинстън Чърчил за работа у дома

Всички разбират, че Уинстън Чърчил като ръководител на британското правителство е имал ненормирано работно време. Въпреки всичко обаче той успя да се справи с всичко и да се придържа към ежедневието си. Ще се изненадате, но събуждайки се в седем и половина сутринта, Уинстън не бързаше да стане от леглото: лежеше, четеше последната преса, закусваше, подреждаше пощата си и дори даде първите инструкции на секретарката си. И едва в единадесет часа Чърчил стана, отиде да се измие, да се облече и слезе в градината, за да се разходи на открито.

Обядът за лидера на страната беше сервиран около един часа следобед. Всички членове на семейството бяха поканени на празника. В рамките на един час Уинстън можеше лесно да общува с тях и да се наслаждава на компанията на любимите хора. След такова забавление той започна задълженията си с нова сила. Нито един ден от работата на Уинстън Чърчил не минаваше без дълга дрямка. И в осем часа семейството и поканените гости се събраха отново на вечеря. След това Уинстън отново се затваря в кабинета си и работи няколко часа подред. Така ръководителят на британското правителство успя да съчетае работата с личната комуникация със семейството и приятелите. И това със сигурност го направи човек не само успешен, но и щастлив.

Дневна рутина за работа от вкъщи

Ежедневието на един бизнесмен, работещ от вкъщи, е изключително важно. Естеството на работата на някои хора им позволява да работят дистанционно, без дори да напускат дома си. По правило такива работници не са свикнали да отделят време за планиране на работния си ден, въпреки че това би било много полезно за тях. Често те работят у дома без никаква рутина: седят пред компютъра до късно през нощта, след което се събуждат късно следобед, изтощени и летаргични. Такива работници е малко вероятно някога да станат успешни. Друго нещо е, че ако се придържате към правилната ежедневна рутина, можете да постигнете успех в работата. И също така бъдете щастливи в личния си живот и в същото време поддържайте здравето си. Ето пример за това как да създадете ежедневна рутина:

• Трябва да ставате рано, не по-късно от 7 сутринта. След като се събудите, отделете пет минути, за да направите сутрешна гимнастика, да вземете душ и да закусите обилно. След това не трябва веднага да бързате на работа. Починете си още малко, оставете тялото си да се събуди и да се настроите за работа.
• Можете да работите от 9 до 12. Правете неща, които изискват психическо напрежение, тъй като по това време паметта ви се активира, представянето ви се подобрява и мозъкът ви работи по-добре.
• 12.00-14.00 - посветете тези два часа на приготвяне на обяд, хранене и следобедна почивка.
• След това можете да започнете работа, но не по-късно от 18:00ч.
• От 18 до 20 часа се посветете на онези дейности, които ви доставят удоволствие: разходки на чист въздух, занимания с деца, четене на художествена литература и др.
• В 20.00 часа можете да вечеряте с цялото семейство и да се съберете пред телевизора, за да гледате интересен филм.
• Трябва да си лягате не по-късно от 22:00 часа, защото на следващия ден отново ще трябва да ставате рано.

Както можете да видите, общо 6-8 часа бяха посветени на работата. Ежедневната ви рутина обаче ще ви позволи да я изпълнявате ефективно и без да застрашавате здравето и личния си живот.

Как да заспим бързо?

Очевидно е, че пълноценният и здрав сън влияе на активността ни през целия ден. Затова е важно да си лягате навреме и да можете да заспите. Следвайте тези съвети:

1. Прочетете интересна книга преди лягане. Това е много по-полезно от гледане на телевизия или търсене на новини в интернет. Докато чете, мозъкът се отпуска и човек по-лесно заспива.
2. Спрете да тренирате няколко часа преди желаното време за сън. Това е необходимо, за да може кръвното налягане да се нормализира, мускулната активност да намалее и тялото да е готово за почивка.
3. Разходките на чист въздух ще повлияят благотворно на времето за заспиване.
4. Не яжте тежка храна преди лягане.
5. Преди лягане проветрете добре стаята.
6. Винаги се събуждайте по едно и също време сутрин, дори ако все още искате да подремнете.

Очевидно е, че добре наспалият и отпочинал човек изглежда здрав. Той е жизнерадостен, жизнерадостен и решен да решава продуктивно поставените задачи през работния ден.

Домакинята също е човек

Ако ви се струва, че жена, която седи вкъщи със или без деца, не прави нищо, значи дълбоко грешите. За да разберете колко натоварен е всеки ден на една домакиня, трябва само веднъж да сте на нейно място. Следователно времето за планиране е толкова важно за нея, колкото и ежедневието на успешния човек. Това ще ви помогне да намерите поне няколко часа за лични дела и да не станете роб на домакинството. За да систематизира работата си поне малко, една жена е помолена да води специални записи. Таблицата по-долу показва как трябва да се класират планираните дейности.

Както виждате, трябва да си направите план за важни и не толкова важни неща за всеки ден. Те ще се изпълняват независимо от ежедневните задължения като готвене, миене на чинии, разходка на домашен любимец и т.н. Почиствайки целия апартамент всеки ден, бързо се уморявате да правите всичко повърхностно. Предлагаме ви да обърнете внимание на една стая на ден. Това обаче трябва да се прави внимателно и отговорно. По този начин ще убиете два заека с един камък - практически няма да се налага да правите генерално почистване и няма да се изморите в същата степен, както от почистването на целия апартамент като цяло.

Нека малките задачи включват цели като смяна на спално бельо, презасаждане на цветя и др. Също така се опитайте да изпълнявате ежедневните си задължения в хронологичен ред. Така ще намалите времето за решаването им. Например, когато станете сутрин, първо оправете леглата си, а след това започнете да приготвяте закуската. Мийте мръсните съдове веднага след хранене, вместо да ги съхранявате цял ден (освен ако нямате съдомиялна).

Помня! Трябва да имате поне един ден почивка. Не планирайте нищо голямо за събота и неделя. Запишете в графика си нещата, които можете да правите със семейството си. Например ходене до магазин за хранителни стоки. Не забравяйте да включите членовете на вашето домакинство в работата и не се колебайте да помолите съпруга си за помощ. Попълнете тази таблица за следващата седмица. Тогава ще се научите да систематизирате живота си и ще можете да намирате време за разходки с приятели, пазаруване на дрехи и други приятни неща.

Работа - време, забавление - час

Невъзможно е да работите без почивка. Дори бизнесмен трябва да си вземе поне един ден почивка. Ще ви покажем как да ги похарчите в полза на себе си и семейството си:

1. Работещият човек прекарва твърде много време в офиса или в ученето. Следователно той просто се нуждае от набези на чист въздух. Един почивен ден е най-доброто време за това! Отидете с приятелите си на пикник в най-близката гора. Берете горски плодове или гъби. През лятото непременно отидете на плаж край езеро или море. Направете разходка с катамаран или лодка. Играйте плажен волейбол или наемете велосипеди. Каквото и да правите, със сигурност ще ви е от полза.
2. През почивните дни градът често е домакин на различни панаири, празненства или просто малки тематични партита в парка. Там можете да участвате в състезания, да се насладите на изпълнения на актьори, да слушате музика на живо, да хапнете захарен памук или пуканки и да се срещнете със стари приятели.
3. Филмът също е чудесно извинение за облекчаване на стреса от натоварената седмица. Изберете филм, който ще заинтересува цялото семейство. А след киното можете да отидете до най-близкото кафене и да се поглезите с вкусна пица или сладолед.
4. Ако времето не е благоприятно през уикенда, можете да останете вкъщи и да играете настолни игри. Или гледайте любимото си шоу. Четенето на интересна книга също ще донесе много удоволствие.
5. Можете да планирате пазаруване за уикенда. И за да не изглежда твърде обикновено, назначете всеки член на семейството да отговаря за определен отдел в търговския обект. И му нареди да спазва стриктно списъка за пазаруване.
6. Събота и неделя са чудесни времена за приемане на гости. И, разбира се, не забравяйте за родителите си. Те също се нуждаят от вашето внимание и грижи.

Ако сте делови човек, не пренебрегвайте почивката. Не забравяйте да планирате почивния си ден. Това ще ви позволи не само да запазите нервите и здравето си, но и да започнете следващата работна седмица с нови сили и свежи мисли. Така че, за да постигнете желания резултат, трябва да се научите как да управлявате времето си. Вашето ежедневие и колко задачи имате време за решаване до голяма степен зависи от това колко компетентно можете да планирате времето си.

За да направите това, вземете си дневник и не забравяйте да създадете режим, който стриктно да спазвате. Проучете опита на успешни предприемачи и следвайте съветите, които ви подхождат. Определете своите биоритми и създайте дневен режим въз основа на вашите възможности. Поставете правилно приоритетите си, това ще ви позволи да спестите енергия и време за второстепенни задачи. И не забравяйте за съня и почивката. Това е съществена част от ежедневието на един успешен човек.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с

Според експерта по съня Майкъл Броус, разбирането на вашия тип сън може да ви помогне да бъдете по-ефективни на работа и да изпитвате значително по-малко умора. Въз основа на наблюденията на пациентите той идентифицира 4 хронотипа: „мечки“, „лъвове“, „вълци“ и „делфини“.

50–55% от хората са „мечки“. Имат нормален график за сън, но често не спят достатъчно. В навечерието на понеделник си лягат късно и цяла седмица не могат да влязат в ритъм.

Основното правило: "Мечките не трябва да спят повече от 8 часа (дори през почивните дни).

Ежедневие за "мечета"

Сутрин: от 7:00 до 11:00 часа

• Събудете се и раздвижете кръвта си с упражнения (8-10 минути) – това ще ви помогне бързо да се опомните.
• Обилната закуска и пиенето на кафе ще ви помогнат да избегнете преяждането вечер. А допълнителните калории сутрин ще ви дадат енергия за целия ден.
• Планирайте деня си.

Максимално представяне: от 11:00 до 18:00 часа

• Първо, по-добре е да правите онези неща, които изискват повече сила и концентрация. Ще ги направите по-бързи и по-добри.
• По-близо до обяда силите ви ще започнат да ви напускат. Затова е препоръчително да излезете навън и да се разходите. Ярката светлина и слънцето ще прогонят сънливостта и ще приведат тялото в състояние на готовност.
• Около 12:00 – обяд, който ще ви даде втори прилив на енергия за приключване на важна работа.
• До 14:00 часа мозъкът ви ще започне да се уморява. Ето защо по това време е по-добре да планирате срещи, сесии за мозъчна атака и закуски, които ще ви помогнат да издържите до вечерта.

• Най-доброто време за тренировка. Ще бъде малко трудно да започнете, но бързо ще свикнете.
• След тренировка вечеряйте леко: повече протеини, по-малко въглехидрати.

Край на деня: от 22:00 до 23:00 часа

• За мечките е лесно да стоят до късно, но им е трудно да станат на следващия ден.
• Затова в 22:00 ч. оставете джаджите си, а в 23:00 ч. изгасете осветлението.

"лъвове"

„Лъвовете“ са 15% от хората. Стават рано, понякога още преди изгрев слънце. Те вършат 80% от работата, преди повечето хора да се събудят.

Дневна рутина за Лъвовете

Сутрин: от 5:30 до 10:00 часа

• Закуската е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
• След закуска, преди всички останали да се събудят, е най-доброто време за медитация или фитнес.
• Кафето ще има около 10:00ч.

Максимално представяне: от 10:00 до 17:00 часа

• Тъй като закуската беше преди 3-4 часа, струва си да вземете лека закуска (извара, протеинов бар или кисело мляко).
• Върхът на вашето представяне. Това е най-доброто време да се потопите в работата.
• Не отлагайте срещите до края на работния ден (тогава вече няма да имате сили). Уговорете срещи за обяд.
• След обяд все още ще сте пълни със сила и енергия. Опитайте се да свършите възможно най-много преди 14:00 часа. След 15:00 часа преминете към по-прости задачи.

След работа: от 17:00 до 21:00 часа

• До 17:00 ще започнете да изпитвате силен спад на енергията и по това време е по-добре да не работите.
• След 17:00 часа е подходящо време за фитнес, което ще ви даде прилив на енергия.
• Не забравяйте да ядете балансирана и здравословна вечеря.

Край на деня: от 21:00 до 22:30 часа

• Здравословното хранене и тренировката ще ви накарат да се почувствате достатъчно силни, за да се насладите на вечер с приятели.
• В 22:00 часа можете да си легнете.

"вълци"

15–20% от хората са „вълци“. Те мразят сутринта, лягат си късно, а на сутринта нулират будилника няколко пъти. Често закъсняват за работа и пият по 3 силни еспреса, за да се съвземат някак.

Ежедневие за "вълците"

Сутрин: от 7:30 до 12:00ч

• Задайте 2 аларми на 20 минути една от друга. Първата аларма ще ви събуди, а втората ще ви помогне да се опомните.
• Излезте на балкона или някъде, където има много ярка светлина и пийте вода. Това ще ви помогне най-накрая да се опомните и да спрете да мразите всичко и всички.
• По-добре е да ходите пеша на работа. Имате нужда от 20-40 минути пеша. По това време ще бъде по-добре да мислите и напълно ще събудите тялото.
• В 11:00 най-накрая можете да хапнете и да пиете кафе.

Максимално представяне: от 12:00 до 20:00 часа

• Отложете основната си работа до 13:00 ч., след което бавно се впуснете в решаване на проблеми и комуникация.
• В 14:00 ще бъдете на върха на представянето си. Изпълнявайте предизвикателни задачи, обмисляйте идеи и правете планове.
• В 17:00 часа все още сте пълни с енергия. Хапнете или обядвайте и продължете да работите. Това е подходящо време за творчески задачи.

След работа: от 20:00 до 23:00 часа

• След работа, в 19:00 часа, е най-доброто време да отидете на фитнес.
• 20:00 - вечеря.

Край на деня: от 22:00 до 0:00 часа

• Лесно ви е да останете будни до късно през нощта, така че е по-добре да изключите всички джаджи до 23:00 и да изключите осветлението в 0:00.

Максимално представяне: от 10:00 до 18:00 часа

• Пий малко кафе. Но изберете кафе с по-малко кофеин и в малки количества.
• Между 10:00 и 12:00 е времето на вашата максимална ефективност. Сега е подходящ момент за работа по най-трудните задачи.
• След обяд енергията ще започне да ви напуска. Затова е важно да излезете на слънце и да ходите 20 минути.
• До 18:00 отново ще имате сили да се заемете с важни задачи.

След работа: от 18:00 до 22:00 часа

• Вземете лека закуска (банан, протеинов шейк или салата) и се отправете към тренировката си. Просто не правете силови упражнения - те няма да ви позволят да заспите навреме.
• В 19:00 вечеря. Това също е добър момент за общуване с приятели, вашия партньор или членове на семейството. Това е идеално време за разрешаване на конфликти и обмисляне на идеи.

Край на деня: от 22:00 до 0:00 часа

• До 22:00 ч. приберете всичките си джаджи, вземете си гореща вана и четете.
• Лягайте си до 0:00. Може да ви е трудно да заспите веднага и ще трябва да се въртите дълго време. Опитайте се да промените позицията си, да седнете или легнете, докато заспите.

Защо пенсионерите се нуждаят от ежедневие? След пенсиониране възрастните хора не бързат да работят всеки ден.

Те имат много свободно време, за да се грижат за себе си и да поддържат реда в къщата.

Но въпреки възможностите, които са се отворили, много пенсионери се разпадат психически и физически.

Защо е необходим дневен режим в напреднала възраст?

Работата определя ритъма на живота. Дълги години всичко се гради около нея - планове за почивка, дрехи, прическа, време за ставане и лягане, местоживеене.

И когато човек остане без работа, има загуба на ориентири, загуба на цели. Дългоочакваното пенсиониране може да се превърне в продължително или депресиращо.

И вместо да се насладят на почивката си, възрастните хора често се чувстват самотни и изоставени.

Рязката промяна в начина на живот, намаляването на материалната сигурност и липсата на редовни контакти могат да доведат до продължителна депресия.

Дейностите по планиране ще ви помогнат да оцелеете в острия период и да се възстановите на нови пътища.

Ежедневната рутина за възрастен човек ви позволява да поддържате контрол над собствения си живот и да се променяте според новите реалности.

Трябва да планирате деня си така, че да има време за спорт, за комуникация и за почивка.

Дневна рутина за пенсионер, експертен съвет:

Сутрин след ставане е по-добре да приемате 1 чаша вода, към която добавете чаена лъжичка ябълков оцет и една чаена лъжичка мед. В напреднала възраст трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден.

Вода с оцет и мед:

• разрежда жлъчката:
• намалява вероятността от камъни в жлъчката;
• подобрява метаболизма;
• насърчава ефективността на клетките.

Друг вариант е сутрешна чаша затоплено мляко с добавка на 1/2 чаена лъжичка сода бикарбонат. Този състав подобрява имунитета, премахва отровите от тялото и намалява риска от гъбични заболявания.

Трябва да започнете деня с гимнастика. Той събужда всички органи на тялото, насърчава подвижността на гръбначния стълб и премахва токсините от тялото. Упражненията трябва да са леки, за да не увредите ставите си.

Правилното хранене е най-важната част от здравословния начин на живот

Правете сгъвания, клякания, изпъвайте ръце и врат. По-добре е да комбинирате физическите упражнения със самомасаж на краката, шията и гърба. За това можете да закупите специални устройства.

След това - душ. Има няколко други полезни упражнения, които можете да правите във вода:

1. Налейте вода във ваната малко над глезена и направете няколко крачки напред-назад.
2. Разтрийте тялото си с масажна четка.
3. Вземете контрастен душ, като редувате топла и студена вода.

След душ се разходете из апартамента за 5-10 минути. Около 20 минути преди закуска трябва да вземете витамини и минерали, избрани от Вашия лекар.

Ако възрастен човек има проблеми с кръвното налягане, сърцето или черния дроб, можем да ви посъветваме да изпиете чаша билков чай, както и хранителни добавки.

Възрастният човек трябва да обърне специално внимание на диетата си. Храната трябва да включва зеленчукови салати, млечни продукти, месо и риба. По-добре е да се откажете от бързо хранене, пържени, пикантни и солени храни.

Правилното започване на сутринта ще ви даде тласък на енергия за целия ден. По-добре е да направите план за следващия ден предварително, тогава можете да свършите много. Вила, внуци, дейности, хобита - възрастните хора имат много интереси.

Но не е нужно да се преуморявате. В средата на деня трябва да си дадете кратка почивка. Обядвайте и вечеряйте в определени часове. Можете да хапвате малки закуски между храненията.

Полезни са топлите вани за крака преди лягане. 15 - 20 минути във вода с температура 40 - 50 градуса ще подобрят кръвообращението и ще повишат имунитета. По време на сън органите се освобождават по-добре от отпадъците и токсините, натрупани през деня.

Таблица на оптималния дневен режим за възрастен човек

Нека съставим приблизителна дневна рутина за пенсионер по часове в таблицата.

Един възрастен човек се нуждае от приблизително 8 часа сън. Например, лягайте си в 22 часа, ставайте в 6 часа сутринта. Понякога можете да подремнете през деня, около половин час след 16:00.

8 сутринта е най-доброто време за закуска. Закуската трябва да е лека, защото храносмилането е все още слабо и тежката храна не може да се усвои правилно. 12 часа на обяд е най-доброто време за обяд. Слънцето е в зенита (максимално активно) и от него зависи силата на храносмилането. Опитайте се да обядвате между 11 и 14 часа.

Оптималното време за обучение и творчество е от 9 до 11 часа. Умерените нива на кортизол по това време, произведени от надбъбречните жлези, помагат на мозъка да стане по-активен. Правилото работи както за млади хора, така и за пенсионери. Това доказаха учени от Мичиганския университет.

Но при възрастните хора скоростта намалява към обяд, след което ефективността на работата ще намалее. Сутрин експертите съветват да се извършват дейности, които изискват концентрация, като например посещение на лекар.

От 11 до 14 часа е времето за решаване на трудни задачи. Според немски специалисти към обяд нивото на хормона на съня мелатонин намалява. По това време можете да започнете да изпълнявате дълга и трудна задача или няколко последователни задачи от плана за деня.

От 14 до 15 часа има изтичане на кръв от мозъка, човек е привлечен да спи. По-добре е да посветите това време на почивка - сън, четене, гледане на телевизия или чат в социалните мрежи. Хората, страдащи от високо кръвно налягане, могат да изпият чаша зелен чай.

От 15 до 18 часа е времето за комуникация. Мозъкът вече е достатъчно уморен, така че няма нужда да планирате напрегната работа през тези часове. Можете да направите леки упражнения.

Вечерта определете време за разходка. Нивото на серотонин в тялото ще се повиши. Вечеря – не по-късно от 19:00ч. Слънцето залязва, храносмилането отслабва, храната не трябва да е тежка.

Заключение

За да има един възрастен човек качествен и свободен от болести живот, е необходимо да се създаде оптимален дневен режим и диета за пенсионерите.

Не винаги е възможно да следвате избрания от вас график, но трябва да се опитате да бъдете дисциплинирани.

Видео: Ежедневие за възрастен

Лягайте си преди полунощ, спете 8 часа, яжте три пъти на ден. Тези отлични препоръки, както се оказва, не са за всеки. Нова тенденция е да се вслушвате в собствените си биоритми и да съобразявате ежедневието си с тях. Например, ако правите всичко както трябва, ще можете да стигнете навреме навсякъде и да сте в страхотна форма. Освен това няма да е необходимо да заминавате през уикендите или ваканциите и след това болезнено да се върнете към работния график. На теория е изкушаващо, но лесно ли е да се постигне рационален режим в реалния живот? ?

Енергия по график

Groupon.it

Преди да започна експеримента, изучавам теорията. Така че експертите съветват първо да се вземе решение за хронотипа - бухал, гълъб, чучулига. С настоящия си график съм по-скоро от втория тип. Не мога обаче да кажа, че с лягане в 1 часа сутринта и събуждане в 6.45 се чувствам весел.

„Някои хора вярват, че раждането на „бухал“ или „чучулига“ в семейството зависи от времето на годината, в което е настъпила бременността на майката“, чета статия от неизвестен копирайтър и не мога да сдържа смеха. Например, ако първите три месеца паднат през зимата - бухал, през лятото - чучулига. Правя си сметката: аз съм ранна птица.

Има обаче и научен подход. Един от тях е да измервате температурата през целия ден, но това ще изисква някои проблеми. Вторият е по-прост - пребройте пулса и честотата на дишане след събуждане. Ако съотношението между тях е приблизително 4/1 - "гълъб", 2-3/1 - "бухал", 5-6/1 - "чучулига".

Правя измервания в продължение на няколко дни: кръстоска съм между гълъб и чучулига.

Правя си график. Ставането е в пет сутринта. Премествам и вечерния джогинг за сутринта. Гаси в 22.00 часа, не по-късно. Хранене три пъти на ден - в 8, 13 и 18 часа.

Настъпва първият ден от експеримента. Будилникът звъни в 4.57. Отварям очи. Гледам да не ги затварям. Леки упражнения и джогинг. Към 7 сутринта съм весел и бодър. Радвам се: изглежда, че все пак ранното събуждане ми харесва. Предстои цял ден - има толкова много за вършене!

Към 10 сутринта оптимизмът намалява. Опитвам се да ям по график, но проблемът е в обема на храната - апетитът ми идва не само докато ям. Освен това цял ден се чувствам уморен.

Едвам издържам до вечерта. Лягам си към 22.30. Ранното заспиване се оказва не по-малко проблематично от ранното ставане.

На втория ден преходът към нов график не е по-лесен, отколкото на първия. Единственото нещо е, че изключването започна дори малко по-рано от очакваното. Търся начин да облекча болката си с повдигане. Например, за по-лесно събуждане се препоръчва веднага след отваряне на очите да направите лек масаж на главата и да изпиете чаша вода, да се обградите с ярки неща и приятни аромати. Приготвям се: следобед купувам букет цветя - ще го сложа на нощното шкафче - и се упражнявам да правя масаж на лицето.

Сутринта на третия ден. Почти събори вазата. От водата ми прилоша. По средата на масажа почти заспах.

Оплаквам се на моя приятел за моето страдание. Тя е 100% бухал. Ляга си около 3 сутринта, става в 10 и идва на работа до 12:

- Работя в ИТ, комуникирам с американски клиенти, така че този график е удобен за мен във всички отношения. Но на предишната ми работа в службата за техническа поддръжка работих на две смени - нощната смяна беше добра, но дневната, която започваше в 8 сутринта, не беше толкова добра. Отне ми много време да се адаптирам, но дори след година работа не винаги беше удобно. Може би просто сте започнали експеримента в неподходящ момент? Има приложения, които помагат да се определи това.

Намирам такава програма - разработчиците я наричат ​​калкулатор на биоритъм. Приложението работи на базата на теорията за биоритмите, според която има три ключови цикъла, които влияят върху физическото, емоционалното и интелектуалното състояние на човека. Първият продължава 23 дни, вторият - 28, третият - 33 дни. Всеки от тях може да бъде представен на графика под формата на синусоида, от която можете да видите как цикълът може да повлияе на състоянието.

Вярно е, че приложението не взема предвид индивидуалните характеристики: от мен се иска само да въведа датата си на раждане. Веднага получавам присъда: днес ще преживея упадък на физическата сила, емоционално, повишено напрежение и може да има чести промени в настроението. Но интелектуалната дейност ще бъде в най-добрия си вид. Според личните усещания, приложението е пропуснало целта. Напротив, само физическата активност ми помогна по някакъв начин да остана бодра.

wordpress.com

Настройте вътрешен часовник

- В младостта си обичах компютърните игри, можех да прекарам цяла нощ пред монитора. Помислих си, нощна сова, ранните ставания не са за мен. Когато остарях, започнаха здравословните проблеми. Започнах да спортувам и да се грижа за себе си. Оказа се, че се чувствам много по-добре, ако все още спя през нощта.

Спомня си: пренареди съня си, зае се с храненето. Трикратното хранене по време на интензивни тренировки се оказа не най-доброто решение. Александър се опита да намали порциите, но в същото време яде по-често - успя. Сега той казва, че е напълно доволен от собствения си режим:

- Не беше трудно да свикна - не съм се насилвал. Единствената трудност е с дневния сън. Не винаги е възможно да легнете.

Александър съветва: идеалният вариант за разработване на удобен график е да изключите всички аларми и напомняния и да следвате собствените си желания.

На следващия ден решавам да опитам нова тактика. Надявам се да имам малко свобода за себе си, но за моя изненада се събуждам рано - в 5.46. Пропускам бягането, вместо това закусвам и се захващам веднага за работа. Към 12 съм гладен... Към 16.30 пак ям и работя на пълен капацитет до към 18.30. След това - разходка, почивка, към 23 - сън.

Правя бележки в една тетрадка и забелязвам, че естественият график не се различава коренно от това, което направих за себе си седмица по-рано. Разгонването е от 40 до 90 минути. Но се чувствам много по-добре. Дори в събота ставам рано без главоболие. Междувременно приложението за биоритъм не дава положителна прогноза: то прогнозира спад на почти всички фронтове.

Системата се срива в неделя. Събуждам се в 9, не искам да ставам от леглото - навън е облачно и ръми. Прекарвам цял ден в зомби режим. Психолог Анна Горецкаяуспокоява се - това е съвсем естествено:

- Например, зимният график в страна с нашия климат може да се различава значително от това, което е удобно през топлия сезон. Има такова нещо като циркадни ритми - това е нашият вътрешен часовник, който отговаря за нашите модели на сън и бодърстване. Те са пряко свързани с продължителността на дневните часове и нивото на осветеност. Когато слънцето грее извън прозореца, е много по-лесно да станете, отколкото на тъмно или дори само в облачно време.

Дъждовният ден обаче не е причина да нарушите напълно рутината си. Експертът обяснява, че трябва да излизате от текущия график не повече от 2-3 пъти месечно:

- Седмица да влезеш в нов режим е много малко. По-добре - две. Като цяло има теория, че за да създадете навик трябва да го спазвате поне 21 дни. След това вече установените сигнали и ритуали ще помогнат за вашата вътрешна настройка и влиянието на времето ще започне да ви влияе по-слабо. Между другото, според теорията за циркадните ритми совите и чучулигите не съществуват като такива - първите просто са се обучавали неправилно. По-здравословно е за всеки да остане буден през светлата част на деня и да спи през тъмните часове.

За съжаление животът без будилник е лукс, който не е достъпен за всеки. Освен естествения график има и работен график. Преглеждам бележките, които натрупах през седмицата: късметлия съм, режимът ми върви добре с него. Основното нещо е да следвате здравословни навици, независимо от деня от седмицата.

СЛЕД ДЪЛЪГ УИКЕНД

Следвайте плана.По-добре е постепенно да се върнете към работното си ежедневие: поставете си малки цели за всеки ден, например да си лягате 15 минути по-рано.

Проверете хладилника си.Върнете се към правилното или поне нормалното хранене: приберете лакомствата, с които сте се почерпили на почивка. За да се върнете към графика си на хранене, пийте повече вода - това ще ви помогне да издържите на истински или въображаем глад до подходящия момент.

Почивка.Пристигането на ежедневието не е тежък труд. Отделете време за почивка и през работните дни. Разходките на чист въздух са добри, както и хобитата – нещо, което носи удоволствие. Това също ще ви помогне да се спасите от меланхолията, която настъпва след края на почивката ви.

Сън по график

- Наистина ли е важно да си лягате, да ставате, да ядете и да тренирате приблизително по едно и също време?

Дневната рутина не е празна фраза, а много ясна и сложна концепция. Тя включва диета, режим на сън, свободно време, престой на чист въздух, продължителност и място на задължителните дейности. Дори един от тези елементи да е куц, дневната рутина няма да отговаря на концепцията за рационално. И както установиха изследванията, нарушенията в ежедневието увеличават вероятността от редица заболявания.

Нашите знания за рационалното ежедневие се основават преди всичко на основите на нормалната физиология на човешкото тяло. Провеждането на процеси винаги по едно и също време води до появата на доста силни условни рефлекси. Те сякаш подготвят тялото за предстоящата активност. Това ви позволява правилно и икономично да разпределяте времето, бързо да се включите в работата и да я изпълнявате ползотворно и да почивате разумно и ефективно. С други думи, всички процеси - упражнения, хранене, заспиване и т.н. - протичат с по-ниска "физиологична цена" за тялото, тоест по-бързо и по-лесно.

- За мнозина тази история е актуална: през делничните дни всичко е по график, през уикендите всичко не е на път. Защо това е опасно?

Раздялата определено е лоша, тя винаги е изпитание за силата на тялото. Резултатът може да бъде катастрофален. Например по отношение на празничните пиршества и консумацията на алкохол. Не говорим за алкохолици. Има определен тип консумация: през делничните дни човек води трезвен начин на живот и спазва режим. А по празниците решава да разпусне и пие алкохол в големи количества и за кратко. Нарича се препиване. Този модел на консумация на алкохол е характерен за празничните пиршества и е разпространен и сред младите хора. Последици: наранявания, сърдечно-съдови инциденти (инфаркти, инсулти), тежка стомашно-чревна патология (остър панкреатит, остър хепатит). Тъжният резултат от раздялата може да бъде смъртта на млади и успешни хора. Трябва ясно да се разбере, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол. Следователно уикендът също трябва да бъде планиран така, че да носи удоволствие и енергия, а не проблеми.

Можете безопасно да си починете: да речем, да спите половин ден. Чувството след това също не винаги е най-доброто. Като цяло, вярно ли е, че трябва да си лягате преди 12 часа през нощта и да спите поне 7-8 часа? Откъде идват тези числа?

Има цикличен характер на изпълнението. През деня има два пика на повишена работоспособност, не само физическа, но и способността за концентрация на вниманието, скоростта на вземане на решения, формирането на мисли и предложения, скоростта на извличане на необходимата информация от паметта: 10.00- 12.00 и 16.00-18.00ч. И има две рецесии: 13.00-14.00 и 2.00-4.00. Повечето хора са най-отслабени физически между 2.00-5.00 и 12.00-14.00 часа, а най-силни между 8.00-12.00 и 14.00-17.00 часа.

През периода на най-ниска ефективност рязко се увеличава вероятността от влошаване на здравето, появата на началните стадии на заболяването и смъртта. Това време е от 2.00-3.00, 9.00-10.00, 14.00-15.00, 18.00-19.00, 22.00-23.00. Най-висока честота на пристъпите на стенокардия, хипертонични кризи и миокардни инфаркти се наблюдава вечер около 24.00 часа. Чернодробните колики се появяват най-често около един през нощта. Това се дължи на ежедневните колебания в максималната и минималната активност на органите и системите.

- Често чуваме за индивидуални биоритми. Трябва ли да се вземат предвид, когато планирате деня си?

Всеки от нас има своите особености. Различаваме се помежду си по възраст, пол, здравословно състояние, да не говорим за други индивидуални черти. Следователно всеки човек може да има характеристики в цикличните колебания в интензивността и характера на биологичните процеси в тялото. Освен това нашите биоритми са доста стабилни и независими от случайни влияния и състоянието на тялото. Следователно, изграждането на дневна рутина трябва да се извършва, като се вземат предвид тях.

Най-общо съществува дългогодишно разделение на хората според биоритмите или хронотипите на чучулиги, сови и гълъби. Но това са много общи категории, които рядко се срещат в чист вид. Изследванията на необходимата продължителност на съня имат по-конкретни данни. Оказа се, че хората, които спят по-малко от седем часа, са изложени на по-голям риск от развитие на хипертония, диабет и имат повече проблеми с имунната система. Никой не иска да плаши никого, но хората, които спят малко, имат по-висока смъртност. За да бъде здрав, възрастен трябва да спи 7-9 часа. А минималното количество сън, необходимо за възстановяване на най-основните функции, е пет часа. Но само като еднократна опция.

Има ли значение по кое време си лягате? Четох, че през нощта по тъмно се произвежда хормонът мелатонин, който прави съня по-полезен и качествен. Оказва се, че спането през деня не е полезно?

Не мога да се съглася. Следобедната дрямка помага да се изглади спадът в производителността, който обикновено е неизбежен за тези, които работят без почивка. Сънят два пъти на ден е по-физиологичен - един дълъг период през нощта и един кратък следобед. В горещите страни сиестата е обичайна. Експериментално е доказано, че ако спите след обяд около 30 минути (не повече), ефективността ви ще се повиши. Що се отнася до мелатонина, той е важен хормон, който е от голямо значение за нормалното функциониране на тялото. Синтезът и секрецията на мелатонин зависят от осветеността - излишната светлина намалява образуването му, а намалената осветеност увеличава синтеза и секрецията на хормона, така че човек трябва да спи през нощта.

- Ами тези, които работят нощна смяна?

Ясно е, че работата през нощта може да доведе до дългосрочни негативни последици, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. В този случай говорим за нарушение на циркадните ритми, на които се подчинява човешкото тяло, което в резултат на милиони години еволюция се е приспособило да бъде будно през деня и да спи през нощта. Нарушаването на тези биоритми води до нарушаване на много процеси и функции, включително хормонална активност, телесна температура, мускулен тонус, настроение и умствена дейност.

За тези, които трябва да работят нощни смени, специалистите по съня препоръчват да спят предната вечер и да установят редовен, установен график за сън през останалите дни. Препоръчително е да ядете ястие, богато на протеини (например пилешки гърди или сьомга) преди безсънна нощ: излишните въглехидрати ви правят сънливи. Сутрин след безсънна нощ можете да подремнете за 90-100 минути, това е само един пълен цикъл на сън - трябва да е достатъчен, за да функционирате през деня. Но не е безопасно да се шофира. След това трябва да си легнете рано, за да се върнете към нормалния си график.

- Какво съветвате тези, които искат да променят ежедневието си?

Първо, слушайте себе си. Поставете си реалистично постижими цели. Второ, постепенно сменете елементите на ирационалния режим с рационални. Няма нужда да създавате излишен стрес за тялото. В противен случай, в най-добрия случай, ще възникне ситуация, когато човек се откаже от промяната към по-добро и остане с нерационалния си режим. Освен това малките победи по отношение на промяната на ежедневието ви ще ви мотивират. Човек не само ще стане по-здрав, но и самочувствието му ще се повиши.