Правилното ежедневие за здравословен начин на живот. Стъпка по стъпка система за създаване на правилен дневен режим Дневна рутина за здравословен начин на живот на мъжа

Важно е да знаете, че всички ритми са подчинени на трикратен цикъл. И така, три пъти на ден има спад в силата, три пъти на ден те се покачват.

Ето идеалната дневна рутина, която хронобиолозите са разработили:

5.00 - 6.00 часа. Най-доброто време за събуждане. Сега първата порция хормони се освобождава от надбъбречните жлези. Най-„важният“ сред тях е адреналинът. Ускорява пулса и кръвообращението, повишава телесната температура и кръвното налягане. Тялото е готово за новия ден.

6.00 - 7.00 часа. Сутрешните упражнения и контрастният душ по това време ще донесат най-голяма полза.

7.00 - 9.00 часа. Време за закуска. Стомахът ви вече е нащрек и е в състояние бързо да смила храната и да извлича най-голямо количество енергия от нея.

8.00. Най-доброто време за любов. Най-високото ниво на полови хормони в кръвта.

11.00 - 12.00 часа. Не претоварвайте сърцето си с физическа активност: в момента то работи на границата на възможностите си. През този период е най-добре да правите спокойни неща.

13.00 - 14.00 часа. Рецесия на биоритмите. Работата няма да върви, дори не се опитвайте да правите нещо. Най-доброто време за обедна почивка.

14.00 - 16.00 часа. Защо сме толкова изкушени да подремнем след обяд? Сърцето работи бавно, кръвообращението на мозъка и вътрешните органи също е минимално. Не е за нищо, че в горещите страни сиестата започва по това време на деня. За съжаление, ние нямаме такава практика, така че вършете работа, която не изисква умствени усилия. Сега ще бъдете особено успешни в ръчния труд и ръкоделието.

16.00 - 17.00 часа. Енергията е във възход. За да се ободрите по-бързо, изпийте чаша кафе.

18.00 часа Пик за мускулите на тялото. Отидете на фитнес клуб. Сега физическото възпитание ще ви донесе най-голяма полза.

17.00 - 19.00 часа. Пикочният мехур и бъбреците са по-активни от всякога. Пийте много течности - това ще помогне за изчистване на пикочните пътища. През тези часове не бива да ядете пикантни и солени храни.

18.00 - 20.00 часа. Най-доброто време за козметични процедури. Кожата е най-податлива на въздействието.

19.00 - 20.00 часа. Ако отивате на вечеря, побързайте. Всичко, което се яде след 20 часа, ще се натрупа като мастни натрупвания.

20.00 часа Най-доброто време за пиене на алкохол. В умерени количества, разбира се.

20.00 - 22.00 часа. През тези часове нашата нервна система е уязвима. Особено нестабилни са емоциите. Сега най-остро се усеща самотата.

21.00 - 23.00 часа. Тялото се подготвя за сън. Всички процеси се забавят. Умствената и физическата активност намалява. Телевизор, книга, спокоен разговор - това ще ви помогне да се подготвите за нощна почивка.

00.00 - 05.00 часа. Тялото регулира метаболизма. Сега има нужда от пълна почивка. Да останете будни по това време е пряка заплаха за вашата красота и здраве.

02.00 часа Зрението намалява. Това е опасно време за машинисти и оператори на влакове, които са принудени да бъдат на път.

Тези прости правила са много лесни за следване. И най-важното е, че тялото ви бързо ще се адаптира към тях - в крайна сметка това е точно това, от което се нуждае. Идеалната дневна рутина ще ви позволи да хармонизирате живота си и да постигнете значителни успехи както в работата, така и в личния си живот.

Активният начин на живот, който повечето хора водят днес, изисква умение да управляват времето си. Времето е единственият ресурс, който не може да бъде купен и въпреки това много хора периодично го използват неефективно или дори просто го пилеят. Добре обмисленият график е основата за контролиране на времето, прекарано през деня. Освен това това е чудесен начин да постигнете житейските си цели, както големи, така и малки.

стъпки

Част 1

1. Подгответе списък с това, което трябва да правите всеки ден.Не се притеснявайте как да организирате тези задачи. На този етап просто трябва да обмислите - това все още не е завършен списък със задачи. Посветете час-два на това и направете списък с всичко, което трябва да правите всеки ден (включително това, което не правите, но смятате за необходимо).

   • Ако ви е трудно да мислите за всичко наведнъж, вземете тетрадка и я носете със себе си навсякъде и щом си спомните нещо, запишете го в тетрадката.

2. Записвайте както големи, така и малки неща.В самото начало никой бизнес не трябва да се счита за твърде малък. Ако е нещо, което трябва да направите, значи трябва да бъде направено. Когато създавате график за първи път, по-добре е да добавите всички възможни задачи към него и по-късно да редактирате списъка и да премахнете ненужните.

   • Например, ако трябва да разхождате кучето си сутрин и вечер, запишете го.

3. Задайте си въпроси по тези въпроси.Какво трябва да направите, за да се храните добре? Какво трябва да правите всеки ден, преди да отидете на работа? Какво трябва да направите, за да сте сигурни, че някой винаги ще вземе детето ви от училище?

   • Може да се изненадате колко малки неща трябва да направите, за да постигнете по-голямата цел и да изпълните отговорностите си. Но все пак има светлина в края на тунела. Графикът ще ви помогне да видите онези области, в които не получавате голяма възвръщаемост и от които можете постепенно да се отървете.

4. Анализирайте списъка си.Ако установите, че не ви остава абсолютно никакво време да го управлявате по свое усмотрение, прегледайте делата си и се уверете, че са необходими. Може да откриете, че някои отговорности могат да се изпълняват по-ефективно или да се делегират.

   • Ако прекарвате повече време на печката, отколкото бихте искали, попитайте съседката си дали би искала да сподели задълженията си по готвене. Двамата можете да определите няколко ястия, които и двамата харесвате, и след това да се съгласите да се редувате да готвите веднъж или два пъти седмично.

Част 3

1. Оценявайте енергийното си ниво сутрин.За повечето хора критичното мислене и творческото вдъхновение са най-добри сутрин. С напредването на деня обаче тези умения стават все по-слаби и по-слаби. Ако принадлежите към тази категория хора, планирайте „стратегическите“ си дейности в сутрешните часове.

   • Възможно е обаче, напротив, творческата дейност да ви се дава изключително през нощта. Никога няма лош момент за това. Основното нещо е да разработите график по такъв начин, че да отговаря на вашите характеристики и нужди.

Планирането на времето е важна и неразделна част от работата на всеки предприемач или просто активен човек.

Често се сблъскваме със ситуация, в която цял ден сме заети с нещо, но накрая няма резултат.

Има изход от тази ситуация - трябва да създадете дневен режим. И не просто да планирате задачи, но правилно да организирате по-нататъшната работа, за да поддържате постоянно контрол на времето.

Ако всичко е направено правилно, резултатът няма да отнеме много време. Ще се отървете от бъркотията в главата и около вас. Ще спрете да сте нервни, защото винаги ще контролирате всичките си дела. Ще можете правилно да прецените производителността на действията за деня и за всички времена. Главата ви няма да бъде пълна с въпроса: "Какво още не съм направил?"

Ще имате време да работите много повече, тъй като ден, планиран според ежедневието, е по-продуктивен от ден, прекаран „както се случва“.

Как правилно да планирате деня си, за да поддържате постоянен контрол на времето?

Има 5 основни правила, които много предприемачи използват. Запомнете ги и ги използвайте в ежедневието си.

Правило № 1 - Вечерта направете план за следващия ден

Планирайте своето утре. Отделете 6-8 часа за работа, не забравяйте за храненето и почивката. В плана си включвам и спорт (и ви съветвам). Като пример направих плана си за утре.

• 7.00 -Изкачвам се
• 7.00-8.00 - Упражнение, миене, закуска.
• 8.00-12.00 - Работа.
• 12.00 - 13-00 - Обяд, почивка.
• 13.00 - 17.00 - Работа.
• 17.00 - 19.00 - Спортни дейности.
• 19.00 - 20.00 - Вечеря.
• 20.00 - 22.00 - Лично време (семейство, четене на книги, развлечения, проверка на електронна поща, отговаряне на писма).
• 22.00 - 23.00 - Обобщаване на изминалия ден, съставяне на план за утрешния ден.

Времето, отделено за работа, трябва да бъде възможно най-продуктивно. Работното време, при желание, може да бъде планирано по-детайлно, според конкретните задачи.

Случва се да останете пред компютъра до полунощ, но все пак трябва да станете в 7.00, както е планирано, в противен случай цялата ежедневна рутина може да бъде изхвърлена в кошчето и ще загубите контрол над времето.

Правило № 2 - Напишете в плана си само онези задачи, които ви доставят удоволствие.

Ако правите нещо, към което нямате истински интерес, то много бързо ще ви омръзне.

Например, като копирайтър рядко пиша статии по теми, които не ме интересуват. Само ако има спешна нужда от това.

Правило № 3 - Р подредете задачите по важност, в низходящ ред

За да планирате правилно ежедневието си и да не губите контрол над времето, направете списък със задачи въз основа на рейтингите на важност в низходящ ред. Например:

• Задачи, които трябва да бъдат изпълнени първо.
• Важни, но не спешни задачи.
• Задачи, които могат да бъдат отложени за уикенда.

Започваме изпълнението от първия списък и уверено се придвижваме надолу към дъното.

Правило № 4 - Направете план за вашия почивен ден

В плана си за уикенда добавете онези задачи, които не сте имали време да свършите през делничните дни. Те все още трябва да бъдат завършени. Но не забравяйте и за почивката, защото следващият ден вече е работен.

Правило № 5 -Запишете всичките си идеи

Вземете си бележник и го дръжте винаги под ръка.

Креативните хора имат много идеи, изникващи в главите им през целия ден. Изглежда, че го запомних, но тогава не мога да си го спомня. Спомням си, че нещо се случи, но какво?..

Такава тетрадка ще бъде златна ракла с идеи, ще видите. Пускам го повече от година. И той много ми помага. Между другото, идеята за тази статия също взех от моя тефтер с идеи.

Прехвърлете идеите от бележника си в плана си за разпределение на целите и започнете да работите с тях. Сами ще забележите колко е продуктивно.

Следвайки тези 5 правила, вие ще можете правилно да създадете дневна рутина и постоянно да контролирате времето. Може би имате други идеи, които ще ви помогнат да управлявате по-добре времето си. Чакам в коментарите.

Юрий Галмаков

Намерих видео за вас, за да се подсили информацията, доколкото е възможно. Сега няма да имате проблеми при създаването на ежедневна рутина.

Оставете вашите въпроси, предложения и препоръки в коментарите. Винаги се стараем да създаваме само най-добрите материали за вас.

Ясно сте се заели да живеете в съответствие с принципите на здравословния начин на живот, но нещо се обърка и сте заседнали в плетеница от различни знания? Не е толкова лесно веднага да разберете кога е по-добре да отделите време за спорт и кога си струва да си починете. Как да съставим правилен хранителен режим през деня? Ще говорим за всичко това и какво представлява дневната рутина за здравословен начин на живот по-долу.
Как изглежда здравият човек? Той е строен, стегнат, активен, очите му блестят предизвикателно и разкриват душевна хармония. И най-важното – той. В края на краищата нищо не влияе на нашите житейски постижения повече от наличието на вътрешна сила за постигане на ежедневни подвизи. А те текат като фонтан само в силно и изпечено тяло. Как да станем здрав човек? За да направите това, си струва да се запознаете с такива понятия като ежедневието.

Един от най-активните хора, Илон Мъск, успява да направи лудо количество неща за кратко време. Вижте как се справя с това във видеото:

Владимир Познер дава полезни съвети от собствения си опит как да бъдете в крак с всичко.

Дневната рутина е в основата на управлението на времето. Водещият специалист по управление на времето Глеб Архангелски дава решаващо значение на ежедневието в управлението на времето. Ето линк към неговия майсторски клас.

Дневният режим като основа на здравословния начин на живот

Какво означава да водиш здравословен начин на живот? Здравословният начин на живот се състои от няколко важни компонента:

• правилното хранене;
• рационален дневен режим;
• втвърдяване и
• лична хигиена;
• поддържане на психическа хигиена (способност за справяне с негативни емоции);
• семейно планиране и развитие на сексуална култура;
• промоция на здравето и превантивни процедури.

Повечето съвременни хора са податливи на различни заболявания поради неспазване на правилата за здравословен начин на живот. Ето защо е толкова важно да се придържаме към конкретен списък от дейности за здравословен начин на живот.

„Колко смешни са исканията на хората, които пушат, пият, преяждат, не работят и превръщат нощта в ден, за да може лекарят да ги направи здрави, въпреки нездравословния им начин на живот“ - L.N. Толстой.

Съществуват различни технологии и канали за създаване на здравословен начин на живот. Между тях:

• социални: медии, образователни събития в образователни институции и работни места;
• инфраструктурни: регионален и федерален екологичен контрол, превантивни институции;
• лични: стандартизация на ежедневието, ценностна система на индивида.

Благодарение на горните канали подобряването на здравето на всеки отделен човек се превръща в проблем от национален мащаб. Откриват се и се финансират различни институции, готови да кажат на населението какво означава да водиш здравословен начин на живот: здравни центрове, изследователски центрове, институти за насърчаване на здравословния начин на живот. Именно тук се развиват най-новите технологии за преподаване на здравословен начин на живот и умения за поддържането му.

Ако искате да научите всичко за здравословния начин на живот на съвременния живот от първа ръка, тоест от лекари и изследователи, можете да се свържете с вашите районни или градски институции. Винаги приветстват нови слушатели и доброволци.

Формиране на компетентен дневен режим

Няма нищо по-важно за здравословния начин на живот от добрия дневен режим. Позволява ви да спазвате всички аспекти на здравословния начин на живот и да използвате рационално времето си. Дневният план за здравословен начин на живот може да изглежда така.

1) 7:00 – ставане и сутрешни хигиенни процедури

Трябва да се събудите в добро настроение. Опитайте се всяка сутрин да ставате от леглото с усмивка и позитивна нагласа за деня. След събуждане е препоръчително да изпиете чаша чиста вода със стайна температура, това ще „включи“ тялото ви и ще ускори метаболизма ви.

Лекарите съветват зъбите да се мият преди първото хранене, за да не проникнат в стомашно-чревния тракт бактериите, натрупани в устната кухина. Прочетете статията за други препоръки от експерти.

2) 7:30 – леко упражнение

Тонизира тялото и ви зарежда с енергия за целия ден.

3) 8:00 – закуска

Закуската трябва да е обилна и да включва протеини и сложни въглехидрати. Идеалният вариант би бил бъркани яйца с филия пълнозърнест хляб. Прочетете статията за правилното хранене.

4) 9:00-10:00 – пикова умствена активност

Най-добре би било да посветите това време на дейности, свързани с интензивна мозъчна работа, памет и интелигентност. Именно през тези часове тези задачи се изпълняват по-ефективно.

5) 12:00 – 14:00 – почивка за пълноценна почивка и обяд

Време е да се освежите и да дадете почивка на мозъка си от тежката работа. Обядът трябва да ви дава сили до вечеря, така че трябва да бъде не по-малко обилен от закуската. Например, можете да изпечете пилешки гърди, да ги допълните с варен кафяв ориз и пресни зеленчуци. Такава диета ще насити перфектно и ще има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

След обяд е препоръчително да направите кратка разходка или поне малко да се разтегнете, за да циркулира кръвта в тялото. Особено ако имате заседнала работа или учите.

6) 14:00 – 16:00 – отлично време за рутинна работа, която не изисква специална сила

По това време тялото все още е заето да смила храната, която е получила за обяд. Всички усилия са насочени към този процес, а не към психическо нападение за решаване на трудни проблеми.

7) 16:00 – 18:00 – още една възможност за усилена работа

Идеално време за мозъчни скици. Храната се усвоява, всички системи работят нормално, мозъкът е готов да произвежда необикновени идеи. За да доведат умствените способности до върхово състояние, те могат да бъдат обучени. Ментални треньорище ви помогне да се концентрирате и да дадете максимални резултати. Ефективно е да прилагате тези упражнения редовно, за да подобрите умствените си способности.

8) 18:00-19:00 – време е за вечеря

Вечерята трябва да е лека и да се състои от протеини и фибри. Например риба на пара с гарнитура от варени зеленчуци. Трябва да заспите с леко чувство на глад, за да не претоварите стомаха си.

9) 19:00-21:00 – време за тренировка

Какво означава да водиш здравословен начин на живот? Не забравяйте за спорта, разбира се.

Човек, който редовно спортува, понася почти 3 пъти по-лесно житейските проблеми, той е с 20% по-инициативен в работата, творчеството и социалния живот, по-общителен е, по-уверен е в себе си и се стреми да постига по-добри резултати във всяка сфера на неговата дейност.

За заетите хора това е идеалното време да се посветят на спорта. Трябва да изчакате час и половина след вечеря, да се разходите на чист въздух или да прекарате време със семейството си и след това да отидете на тренировка. Може да се провежда както във фитнес залата, така и на улицата (ако сте любители на бягането например). Описани са основните правила за физическо възпитание.

10) 21:00-22:00 – време за вечерни хигиенни процедури

Можете да вземете релаксираща вана с минерални соли и да изпълните собствени ритуали за красота.

11) 22:00 е най-доброто време за лягане

В тялото се стартират регенеративни системи, метаболизмът се забавя и тялото преминава в състояние на покой. Укрепването на здравето се случва и по време на сън.

Мобилни асистенти

Дори съвременните технологии стоят на стража при преподаването на здравословен начин на живот. Следните приложения за здравословен начин на живот ще ни кажат как да станем здрав човек: „Фитнес и правилно хранене“, „Крачкомер“, „Време за пиене на вода“, „Калкулатор на калории“. Тези програми за здравословен начин на живот ще ви помогнат да разработите свой собствен план за действие за укрепване на тялото си. С тяхна помощ можете да съставите рационално меню за всеки ден, да преброите всички консумирани калории, за да не прекалявате, а също и да ви напомня кога трябва да изпиете следващата чаша чиста вода, за да поддържате всички метаболитни процеси в тялото.

Не забравяйте, че само като следвате проста ежедневна рутина за здравословен начин на живот, вие не само ще разберете как изглежда здравият човек, но и ще станете такъв. А изготвеният план за действие за здравословен начин на живот ще ви помогне да останете на правилния път.

Не се обезсърчавайте, ако в началото не можете да следвате целия график. С течение на времето тези неща ще се превърнат в навици, от които вече няма да е толкова лесно да се отървете.

6:00. Събудете се

Събуди се и пей! Ако е възможно, веднага се потопете в слънчевите лъчи.

6:15. Мисли позитивно

Помислете за две или три неща в живота си – без значение колко важни са – за които сте благодарни. Ще се изненадате колко бързо ще се разсее тревогата ви за предстоящия ден.

6:30. Започнете да се движите

Направете няколко, за да раздвижите кръвта. След това презаредете енергията си с протеинов шейк, овесени ядки, гръцко кисело мляко или яйца, особено твърдо сварени, за да издържите до обяд.

08:00. Напусни къщата

Докато се захващате за работа, можете да слушате подкаст или аудиокнига. По-добре изберете нещо непознато - това ще ви помогне да научите нови неща и ще поддържа ума ви свеж.

Ако не можете да се насладите напълно на слушане, докато сте на път, направете нещо полезно. Например, помислете за списъка си със задачи за деня или репетирайте предстоящата си презентация.

9:00 часа. Захващай се за работа

Организирайте работния си процес така, че да не се натоварвате и да хабите положителната енергия, генерирана сутрин. След като подготвите списъка си със задачи, изключете телефона си, излезте от имейла и социалните медии и се захващайте за работа. В краен случай опитайте да включвате режима „Не безпокойте“ на всеки 90 минути.

12:00 часа. Възстановете енергията си

Използвайте времето за обяд, за да подмладите не само тялото си, но и ума си. Върнете се към това, което сте слушали или чели сутринта, или опитайте малко медитация. Ако сте екстроверт, говорете с колеги – така ще се заредите с енергия още повече.

Ако трябва да обядвате пред компютъра, докато работите в същото време, то поне яжте. Може да е салата от пресни зеленчуци, обвивка с постно месо или просто сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.

15:00 часа. Направете почивка

Никой не е отменил следобедния спад на производителността, но няма причина да му се отдадете изцяло. Вместо да хапнете нещо сладко или да пиете енергийна напитка, починете си и се разходете малко – поне в близост до офиса.

Ако желанието да ядете нещо е неустоимо, тогава дайте предпочитание на сложни въглехидрати и постни протеини. Първите спомагат за освобождаването на енергия, вторите ви правят по-бдителни. Страхотните варианти включват пълнозърнести крекери със сирене, сушени или пресни плодове, сурови зеленчуци с хумус или микс от ядки.

18:00 часа. Прибирай се

Работният ден приключи, така че оставете работата си на работа. Време е да се отпуснете. Ако не обичате сутрешните упражнения, тогава е време да отидете на фитнес или да отидете на дълга разходка с кучето. Друга възможност е да отидете някъде, където можете да общувате с хора. Всяка дейност, която ви помага да забравите за работата, ще свърши работа.

19:00 часа. Вечерям

Най-добре е да ядете поне три часа преди лягане, в противен случай храната няма да има време да се смила преди лягане. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Примери за храни, които насърчават добрия сън, включват сьомга, пълнозърнести храни, кисело мляко и банани.

Може да се почувствате сънливи, след като погълнете огромно парче пица или троен чийзбургер. Но неспокойната „хранителна кома“ никога няма да замени здравия ви сън. И, разбира се, опитайте се да избягвате алкохола.

21:00 часа. Отпуснете се

Медитация, топла вана, чаша билков чай ​​или просто добра книга ще ви помогнат да се отпуснете преди лягане. Опитайте се да не гледате телевизия през нощта и не проверявайте работните документи на компютъра. Синята светлина, която идва от екраните, нарушава и пречи на мозъка да произвежда мелатонин, естествен хормон, който насърчава добрия сън. В краен случай използвайте функция на вашия компютър или смартфон, която намалява синята светлина до минимум.

22:00 часа. Лягай си

Колкото и да се опитвате да се предпазите от дневния стрес през нощта, той все още може да ви завладее. Различни малки неща помагат в борбата с него. Завъртете будилник с LED екран срещу стената и поддържайте спалнята (около 18 ° C) и тъмна (липса на светлина също помага за производството на мелатонин). Не мислете как да заспите бързо - просто дишайте.

Ако все още не можете да спите, включете релаксираща музика или бял шум, напишете нещо в дневника си или направете нещо малко и скучно, което все отлагате.