Те предотвратяват полифенолния слой. Полифеноли в храната

Някога смятани за нездравословни лакомства, храни като черен шоколад и червено вино се превърнаха в широко приети компоненти на здравословната диета през последните години. Тези популярни съставки станаха широко известни с предполагаемите си ползи за здравето. Освен това някои проучвания твърдят, че изпиването на чаша червено вино с вечеря или изяждането на няколко порции черен шоколад подобрява здравето на сърцето и увеличава продължителността на живота! Много от тези ползи за здравето се дължат на съдържанието на полифеноли. Това е вид естествено растително съединение с мощни антиоксидантни свойства.

И така, как полифенолите могат да повлияят на вашето здраве и да намалят риска от хронични заболявания? Продължавай да четеш. В тази статия ще говорим за това кои продукти съдържат полифеноли, както и основните свойства на полифенолите и техните ползи за човешкото здраве.

Какво представляват полифенолите

И така, какво представляват полифенолите и как точно могат да повлияят на вашето здраве? Официалната дефиниция на полифенолите е „всяко съединение, което съдържа една или повече фенолни хидроксилни групи“. Но какво всъщност означава това?

Просто казано, полифенолите са вид микроелемент, който има ползи за здравето и може да се намери в голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Растителните полифеноли са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с вредните свободни радикали и предотвратяват увреждането на клетките, като същевременно намаляват риска от хронични заболявания. Полифенолите се свързват и с много други ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар и намалено образуване на кръвни съсиреци.

Има четири групи полифеноли, които се намират в различни хранителни източници. Тези основни типове включват:

• Флавоноиди
• стилбени
• Лигнани
• Фенолни киселини

Най-добрият начин да получите дневната си доза полифеноли е да включите храни с полифеноли в диетата си. Можете също така да приемате полифеноли под формата на добавка. Но за съжаление съществува риск от причиняване на някои сериозни странични ефекти, включително хормонален дисбаланс и увеличен растеж на ракови клетки.

Полифеноли: ползи за здравето

Какви храни съдържат полифеноли?

Има много налични хранителни източници на полифеноли, които можете лесно да добавите към вашата диета. По-специално, полифенолите се намират в кафето, горските плодове, какаото и някои подправки и подправки като карамфил и анасон.

Ето някои от най-добрите храни с полифеноли:

Плодове:

• Blackberry
• Боровинка
• Ягода
• сливи
• Ябълки
• касис
• Гранати

Зеленчуци:

• артишок
• спанак
• червен лук
• Цикория

Бобови растения:

• Черен боб
• Бял боб

Ядки:

• лешник
• Орехи
• Бадемово
• Пекани

Напитки:

• Черен чай
• червено вино

Други продукти:

• Карамфил
• Какао на прах
• Сушен джоджен
• горчив шоколад
• Зехтин

Ползи от полифенолите

1. Съдържа много антиоксиданти
2. Предпазва от сърдечни заболявания
3. Облекчаване на възпалението
4. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци
5. Може да намали развитието на рак
6. Поддържа нивата на кръвната захар

Нека разгледаме по-отблизо всяка точка.

Едно от основните предимства на полифенолите е, че те съдържат мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за неутрализирането на свободните радикали и да се борят с болестите. Свободните радикали са нестабилни съединения. Те се образуват в резултат на фактори като стрес, замърсяване и нездравословно хранене. Те се натрупват в тялото и причиняват вреда на вашите клетки.

Свързани статии:

Изследванията показват, че антиоксидантите могат да предпазват от различни състояния, от сърдечни заболявания до рак и диабет (). Благодарение на антиоксидантното съдържание на полифеноли, яденето на повече храни с полифеноли може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и минимизиране на риска от оксидативен стрес.

2. Предпазват от сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са сериозен проблем, който засяга милиони хора по света. Въпреки че има много потенциални фактори, които могат да играят роля в развитието на сърцето, включването на повече храни, съдържащи полифеноли, във вашата диета може да бъде ефективен начин да поддържате сърцето си здраво и силно.

Няколко проучвания показват, че ползите от полифенолите включват намален риск от сърдечни заболявания. Едно изследване върху хора, публикувано в Американски вестник за клинично храненепоказват, че хората с най-висок прием на флавоноиди, вид полифенол, са имали 18% по-малко смъртни случаи от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием на флавоноиди (). Други изследвания показват, че полифенолите могат да намалят риска от сърдечни заболявания поради способността им да улавят свободните радикали и да облекчават хроничното възпаление ().

3. Облекчаване на възпалението

Докато острото възпаление е нормален имунен отговор, който помага за предпазване от нараняване и инфекция. Хроничното възпаление за дълги периоди от време може да причини хаос на тялото. Това не само може да накара имунната ви система да атакува здрави клетки. Но също така се свързва с повишен риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет ().

Функцията на полифенолите е да намаляват оксидативния стрес, който допринася за възпалението (). Така че, когато става въпрос за превенция на заболявания, противовъзпалителните свойства на полифенолите също могат да помогнат за намаляване на симптомите на възпалителни състояния. Като ревматоиден артрит, лупус и възпалително заболяване на червата.

4. Предотвратете образуването на кръвни съсиреци

Кръвните съсиреци могат да бъдат сериозен здравословен проблем за много хора. Кръвните съсиреци се образуват чрез процес, наречен тромбоцитна агрегация. Това се случва, когато тромбоцитите в кръвта започнат да се натрупват. Въпреки че този процес е необходим за предотвратяване на прекомерно кървене, той може също да причини някои сериозни здравословни проблеми като инсулт, белодробна емболия и дълбока венозна тромбоза.

Полифенолите могат да помогнат за предотвратяване на агрегацията на тромбоцитите, за да блокират образуването на кръвен съсирек. , по-специално, е един от най-изследваните полифеноли, намиращ се главно в ципите на горски плодове, а също и в червеното вино. Ползата от полифенола ресвератрол е доказана както при животински модели, така и при in vitro проучвания за ефективно инхибиране на тромбоцитната агрегация, намалявайки риска от образуване на кръвни съсиреци (,).

5. Може да намали развитието на рак

В допълнение към многобройните им благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, полифенолите могат също да помогнат за блокиране на растежа на раковите клетки. Според преглед, публикуван в сп хранителни веществанякои видове полифеноли като антонцианини, флаваноли, флаванони и фенолни киселини са показали, че намаляват растежа и развитието на раковите клетки ().

Освен това, много от най-добрите храни за борба с рака също са богати на полифеноли и антиоксиданти. Това ви дава още повече причина да се насладите на горски плодове, цитрусови плодове, зеленолистни зеленчуци, пресни билки и подправки.

6. Поддържайте нивата на кръвната захар

Високата кръвна захар може да доведе до странични ефекти като често уриниране, умора и неволна загуба на тегло. Неконтролираната висока кръвна захар също може да причини редица негативни последици. Това включва симптоми на диабет като увреждане на нервите, загуба на зрение и нарушено зарастване на рани.

Полифенолите могат да бъдат особено полезни за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Според преглед от 2016 г. в Австралия, in vitro проучвания показват, че консумацията на полифеноли в диетата може да стимулира секрецията на инсулин и да инхибира определени ензими, които разграждат нишестетата до прости захари, за да предотвратят скокове в кръвната захар (). Публикувано скорошно изследване върху хора Британско списание за хранене , също показа, че по-високият прием на полифенол е свързан с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 ().

Полифеноли в Аюрведа и китайската медицина

Много от съставките, които обикновено се използват в традиционната китайска медицина и Аюрведа, са богати на полифеноли. Лечебните им свойства се използват от векове.

Например в карамфила има много полифеноли. В Аюрведа се смята, че карамфилът подпомага доброто храносмилане, подобрява притока на кръв и подобрява метаболизма. В традиционната китайска медицина се смята, че карамфилът влияе върху здравето на далака, белите дробове и бъбреците. Те се използват за подпомагане на затоплянето на тялото и лечение на състояния като хълцане, болки в корема и диария.

Зеленият чай се използва в традиционната китайска медицина заради охлаждащите си свойства. Премахва топлината и храчките, като същевременно стимулира храносмилането, уринирането и производството на телесни течности.

Други храни като горски плодове, нарове, зеленчуци, ядки и билки също са богати на полифеноли и се използват в Аюрведа и традиционната китайска медицина за подобряване на здравето и предотвратяване на болести и инфекции.

Какви полифеноли можете да пиете за здраве?

Направихме за вас селекция от полифенолни добавки, които можете да закупите в магазина iHerb.com. За общо подобряване на здравето на организма полифенолите могат да се приемат на курсове 1-2 пъти годишно.

Полифеноли и лектини

Подобно на полифенолите, лектините са вид антинутриенти, което означава, че могат да нарушат усвояването на определени витамини и минерали. Проучванията in vitro показват, че полифенолите могат да блокират абсорбцията на желязо (). Лектините, от друга страна, инхибират усвояването на по-широк спектър от микроелементи и дори могат да причинят стомашно-чревен дистрес със симптоми като лошо храносмилане, газове и подуване на корема.

Ако лектините ви създават проблеми, има няколко начина да намалите съдържанието на лектин в богатите на полифеноли храни. Например, накисването на бобови растения намалява съдържанието на лектин наполовина. Покълването на тези храни също може да бъде полезно, като ви позволява да се възползвате от уникалните ползи за здравето на полифенолите и да минимизирате количеството лектини във вашата диета ().

Полифеноли срещу феноли

Фенолите са вид химични съединения, състоящи се от хидроксилна група, свързана с ароматна въглеводородна група. Те са известни също като карболова киселина или C6H5OH. Тъй като имат антисептични свойства, фенолите често се добавят в малки количества към продукти като слънцезащитни продукти, бои за коса и кремове за изсветляване на кожата. Интересното е, че концентрираните количества освободени феноли могат да бъдат много токсични и корозивни за кожата ().

Междувременно полифенолите са съставени от много фенолни единици и се срещат естествено в много хранителни източници. Има и няколко вида полифеноли, включително флавоноиди, стилбени, лигнани и фенолни киселини. Полифенолите от всички класове са широко изследвани и са свързани с много ползи за здравето поради съдържанието на антиоксиданти. Ползите от полифенолите варират от подобрено здраве на сърцето до по-добър контрол на кръвната захар.

Исторически факти

През последните години червеното вино получи огромно внимание поради ползите си за здравето. Феноменът, известен като френския парадокс, е описан за първи път през 80-те години на миналия век, когато изследователите отбелязват, че французите имат по-ниски нива на коронарна болест на сърцето в сравнение с други страни. Въпреки по-високата консумация на наситени мазнини и редовната консумация на червено вино. Има много потенциални обяснения и теории за френския парадокс, но се смята, че е отчасти свързан със съдържанието на полифеноли в червеното вино.

Ресвератролът, един от най-известните видове полифеноли, се намира в червеното вино, както и в люспите на някои видове горски плодове, като грозде, боровинки и малини. Изолиран за първи път през 1939 г. от японски изследовател, ресвератролът се свързва с редица важни ползи за здравето. Доказано е, че намалява биомаркерите при определени заболявания и дори може да има терапевтични ефекти при състояния като неврологични разстройства, сърдечни заболявания и диабет ().

Идентифицирани са множество видове полифеноли, които имат мощни ефекти върху здравето. От хесперидин, намиращ се в цитрусови плодове като лимони и портокали, до епигалокатехин галат в зеления чай. Много видове полифеноли се гордеят с уникален набор от ползи за здравето.

Предпазни мерки

Докато зареждането с полифенолни храни е малко вероятно да причини отрицателни странични ефекти, добавките са свързани с някои потенциални неблагоприятни ефекти върху здравето.

Добавените полифеноли всъщност могат да бъдат канцерогенни и дори да нарушат производството на хормони на щитовидната жлеза. Те могат също така да повлияят на някои лекарства и да нарушат усвояването на желязо ().

Сърдечно-съдовата система е сериозно засегната от високите нива на холестерол в кръвта. Ако не се грижите сериозно за диетата си и не ядете храни против холестерол, можете да си създадете много по-сериозни здравословни проблеми. Статията предоставя подробен списък на всички продукти, които понижават холестерола и почистват кръвоносните съдове от него. Редовната диета ще ви помогне да се справите с болестта бързо и изгодно.

Полезни билкови съставки

Учените отдавна са доказали, че растителните храни понижават холестерола. Това се обяснява с факта, че растенията предотвратяват абсорбцията на вредни вещества в кръвта, укрепват стените на кръвоносните съдове и премахват съществуващия холестерол. Редовната консумация на тези храни помага за успешна борба с проблема, без да се прибягва до лекарствена терапия. Има много растителни храни, които понижават нивата на холестерола в кръвта. Единственото правило за прилагане в този случай е постоянното използване на хранителни вещества.

И така, какви храни понижават холестерола?

Фитостероли

Това са вещества, които се наричат ​​още растителен холестерол. Те неутрализират вредните вещества в организма и ги заместват с полезни.

Маслодобивно растение. Най-често срещаните семена са бели и черни. Консумацията в суров вид гарантира максимални лечебни свойства на продукта. Можете да направите сладкиши от него, да го добавите към печива и салати. Последната версия на ястието от него е най-полезната. Прекомерната консумация е забранена за бременни жени и хора със стомашно-чревни заболявания.

Представител на семейство Бобови. Продуктът е доста калоричен и изобщо не вреди на фигурата. Не се препоръчва за употреба от хора, страдащи от уролитиаза. Може да предизвика алергична реакция.

Чудесно лекарство за понижаване на холестерола. Освен това е много засищащ продукт. Подходящо за здравословна закуска. Списък на препоръчителните ядки:

• фъстък;
• Бразилски орех;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• воден кестен;
• кестен;
• кокосов орех;
• лешник;
• пекан;
• индийско орехче.

Зърнено растение с хиляди разновидности. Има меки и твърди разновидности. Помага за по-добро прочистване на кръвоносните съдове, когато се консумира в покълнала форма. За да направите това, покрийте зърната с марля и леко добавете вода. Оставете на стайна температура за няколко дни. Не трябва да ядете, ако имате улцерозен колит, диабет или неоплазми.

царевица.

По значимост се нарежда след пшеницата в списъка. Редовната консумация, според учените, намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Забранен при стомашни язви.

Зехтин.

Прекрасен билков продукт за прочистване на организма. Склад за микроелементи. Препоръчително е да ядете десертна лъжица на ден на празен стомах, за да намалите нивата на холестерола. Не предизвиква алергии, но е противопоказан за хора с жлъчнокаменна болест.

Масло от морски зърнастец.

Морският зърнастец е оранжево зрънце, годно за консумация. Широко използван в кулинарията, но полезен и в чист вид. За да намалите холестерола, се препоръчва да ядете една супена лъжица масло от морски зърнастец на празен стомах.

Царевично олио.

Съдържа огромно количество полезни вещества, витамини и елементи. Редовната употреба намалява риска от образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.

Храстово растение от семейство Бобови. Това е диетичен лекарствен продукт. Подмладява тялото, спомага за придобиване на еластичност на стените на кръвоносните съдове. Излишъкът е опасен за възрастни хора, хора, страдащи от гастрит, холецистит.

домати.

Популярен зеленчук с антиоксиданти. Не е полезен под формата на доматено пюре и след топлинна обработка. Може да предизвика алергии.

Наричан още смокиня, винено зрънце. Само пресни, плътни плодове помагат за намаляване на холестерола. Хората с диабет, чревни проблеми и подагра са строго забранени.

Богат източник на протеини. Полезен за хора със заболявания на кръвоносната система. В състава няма мазнини, но има фибри, които понижават холестерола в кръвта. Противопоказан при хронична сърдечна недостатъчност, остър нефрит, подагра.

Цитрусово дърво, богато на витамини и алкални елементи. Можете да ядете както пулпата, така и кората на плода. Не се допуска при алергии, деца под 3 години, бременни жени. Той разяжда зъбния емайл, така че трябва да изплакнете устата си след употреба.

портокал.

Цитрусов плод. Колкото е по-тежко, толкова е по-сочно и вкусно. Полезен за много системи на тялото. Помага за намаляване на тромбозата. Въпреки това, много алергични.

Кълнове от пшеница.

Появяват се от зърната след поникване. Идеален продукт за храносмилането. Бързо премахва холестерола от тялото. Противопоказан при алергия към глутен или язва.

Полифеноли

Зелен чай.

Има лечебен ефект при много заболявания, включително проблеми с кръвоносната система. Полезно за многократно варене. Можете да пиете около 3 чаши на ден.

Плодове и горски плодове.

• боровинка;
• нар и сока от него;
• ягода;
• малини;
• тъмен боб;
• босилек;
• ябълки;
• гроздов;
• червена боровинка.

Тези храни понижават холестерола в кръвта постепенно и диетолозите съветват да ги ядете ежедневно.

За отлично здраве и благополучие трябва редовно да хапвате тази култура. Съдържанието на фибри и много полезни вещества правят ядките полезен компонент за закуска или следобедна закуска.

Зехтин.

Много билки са богати на полифеноли в състава си. Те са способни да пречистват кръвта от отпадъци и токсини, а при редовна употреба имат акумулиращ ефект.

Ресвератрол

Ресвератролът е лекарство от групата на полифенолите. Естествен компонент, който някои растителни култури могат да отделят, за да предпазват от вредни влияния на околната среда. Това вещество има същия ефект върху човешкото тяло. Предлага се под формата на хранителни добавки за консумация.

Действие на лекарството:

• нормализира нивото на липидите в кръвта;
• премахва вредните вещества;
• разрежда кръвта;
• поддържа еластичността на стените на кръвоносните съдове и червените кръвни клетки;
• противовъзпалителен ефект;
• намалява нивото на захарта в организма;
• подобрява зрението;
• има благоприятен ефект върху функцията на тромбоцитите;
• антибактериален ефект.

Препоръчва се прием на 1 капсула дневно, която съдържа екстракти от зелен чай, червено вино, гроздови семки и други полезни вещества. Бурканът съдържа 60 таблетки, курсът на приложение е 1 месец. Съдейки по инструкциите, практически няма странични ефекти. Има благоприятен ефект върху кожата, кръвоносните съдове и организма като цяло.

Ненаситени мастни киселини

Човешкото тяло се нуждае от здравословни мазнини. Храните, богати на ненаситени мастни киселини, са много полезни за здравето. Храните, които съдържат здравословни мазнини, понижават холестерола и в същото време са истински безвредни лекарства за хората. Продуктите са богати на такива киселини, предимно от растителен, по-рядко животински произход.

Съдържа се в различни количества в:

• зехтин;
• сьомга;
• бадеми;
• авокадо.

Наситените мазнини трябва да бъдат заменени с ненаситени мастни киселини. Има правила за хранене, които помагат да се постигне това.

1. Избягвайте кокосово и палмово масло. Необходимо е да ги замените със сусамово, зехтин и фъстъчено масло.
2. Препоръчително е да ядете мазна риба вместо месо.
3. Ограничете маслото и маста.
4. Не използвайте майонезни дресинги за салати, по-добре е да подправите храната с препоръчани масла и да добавите ядки към храната.

При никакви обстоятелства не трябва да изключвате мазнини от диетата си; това може да навреди на вашето здраве. Но дори трябва да ги замените с полезни. В противен случай тялото ще бъде пренаситено с високи нива на липиди в кръвта. Което ще доведе до болести.

Растителни влакна

В храните има разтворими и неразтворими фибри. И двете присъстват във всички растения на планетата и са много полезни за прочистване на организма. Лекарите препоръчват да ядете около 50 грама на ден. фибри. Това количество може да намали холестерола до нормалното.

Понася добре температурата, но консумацията в суров вид ще бъде по-полезна.

Повечето учени са убедени, че рискът от развитие на заболявания на кръвоносната система е пряко свързан с ниското съдържание на фибри в диетата. Храната, богата на това вещество, е важен продукт против холестерола. Не се усвоява и се отделя непроменен, което обяснява пречистващата му способност.

В допълнение към свойствата, които намаляват липидите, той има и други полезни данни:

1. Улеснява движението на храната през хранопровода.
2. Бори се със запека.
3. Предотвратява диабет.
4. Може да намали риска от развитие на рак поради благоприятния си ефект върху имунната система.
5. Подобрява метаболитните процеси.
6. Оказва благоприятен ефект върху мозъчната дейност.
7. Подобрява състоянието на организма като цяло.

Какви храни съдържат това полезно вещество?

Триците и обвивката на всички зърна са абсолютните лидери в съдържанието на този елемент в състава им. Най-богатите: пшеница, ориз, овес, ръж. Фибрите се съдържат както в самото зърно, така и в обвивката му и там достигат съдържание от 50-60% от общия компонент.

Тези продукти са най-богати на фибри и редовното им използване в храната ще има благоприятен ефект върху здравето на тялото.

Диети за понижаване на холестерола

За да започне холестеролът да намалява, спазването на диетата трябва да бъде постоянно, през целия живот. За да направите това, е важно да изключите „лошите“ мазнини от диетата и да я обогатите с ненаситени мастни киселини. Мононаситените мазнини в рибата и морските дарове помагат за поддържане на здравословни нива на липидите.

Кои храни понижават холестерола и кои трябва да избягвате?

1. Млечни продукти. Разрешени за консумация, но само нискомаслени или нискомаслени (1,5 - 2%). Сметаната трябва да се изключи напълно, както и заквасената сметана. Маргаринът и маслото също не са здравословни. Трябва да си позволите да ги правите веднъж седмично.
2. Растителни масла. Те са полезни за диетата на човек, страдащ от заболяване. Но слънчогледовото масло няма да донесе никаква полза. Много по-добре е да го замените с маслини, царевица, сусам.
3. месо. По-добре е да изберете постно месо - говеждо, агнешко, телешко, заешко. Преди готвене мастният слой трябва да се отстрани. Можете да ядете някои странични продукти, които също се борят с проблема. Що се отнася до птичето месо, можете да дадете предпочитание на пуешкото, то е с ниско съдържание на мазнини и доста здравословно. Но гастрономическият боклук под формата на виенски салфетки, колбаси и хапки определено трябва да бъде изключен завинаги. Свинското също не е подходящо за диета.
4. Риба. Здравословно е да се яде риба, тъй като е богата на мастни киселини, които са полезни за хората. Редовната му консумация гарантира нисък холестерол, както и решаване на проблеми със сърдечно-съдови заболявания. Можете да ядете риба тон, писия, треска. Въпреки това е по-добре да не ядете хайвер и калмари.
5. яйца. Жълтъкът е вреден по време на диета поради съдържанието на вредни мазнини, по-добре е да се ограничите до 2-3 жълтъка на седмица. Яйчните белтъци могат да се консумират без ограничения.
6. Зеленчуци. Яденето на около половин килограм зеленчуци и плодове дневно нормализира нивата на липидите в кръвта. Флавоноидите, които се намират в зеленчуците, имат положителен ефект върху здравето на много системи на тялото.
7. Продукти от брашно. Печенето от пълнозърнесто брашно е полезно. Зърнени храни, хляб с трици, макаронени изделия от пшеница, елда и царевица. По-добре е да премахнете празните въглехидрати под формата на бял хляб от менюто.
8. Бобови растения. Задължителна съставка в ежедневната диета, ако месото е изключено. Бобовите растения са богати на протеини и фибри. Затова в менюто трябва да присъстват грах, боб (включително зелен фасул), леща.
9. алкохол. От алкохолните напитки се допуска чаша червено вино. По-добре е да не злоупотребявате с това лекарство, тъй като ако се използва неправилно, ще има обратен ефект. Излишъкът от алкохол има пагубен ефект върху имунната система, което ще бъде последвано от намаляване на работата на всички органи.
10. Ядки. Този продукт е здравословна закуска. Може да се добавя към печива, салати, а също и да се консумира сурово. Привържениците на здравословната диета накисват ядките във вода за един ден, в резултат на което в тях се стартират много процеси. Ядките са обогатени с полезни вещества и имат положителен ефект върху здравето. Учените са установили, че най-полезни са орехите.
11. Напитки. Компотите от сушени плодове ще имат положителен принос. Редовната дестилирана вода също ще помогне за нормализиране на метаболизма. В диетата трябва да има поне два литра течност. Тялото обаче приема компота за храна. Пакетираните сокове и газираните напитки са забранени.

Това е кратко описание на антихолестеролова диета. Задължително е да следвате съветите на лекарите, в противен случай няма да се постигне намаляване на холестерола дори с лекарствена терапия.

Примерно меню за висок холестерол

Важно е да запомните, че това е само приблизителна опция от менюто. Възможно е да има различни вариации. Трябва да се изключат магазинните сладкиши, пържени храни и празни въглехидрати.

Първият ден.

Закуска: овесена каша с обезмаслено мляко.

Снек: 100 грама лешници.

Обяд: супа - пюре от целина с картофи, задушени тиквички с гъби.

Снек: Ябълка.

Вечеря: зеленчукова яхния, филия зърнест хляб.

Втори ден.

Закуска: нискомаслено извара със сушени плодове.

Снек: чаша сливи.

Обяд: зелева супа с прясно зеле, задушена пуйка с варени картофи, филия хляб.

Снек: круша.

Вечеря: риба тон на пара с ориз.

Ден трети.

Закуска: царевична каша със сушени кайсии.

Снек: домашно приготвени бисквити със сусам.

Обяд: супа от цвекло с рециклиран телешки бульон, пиле, печено във фолио с паста от елда.

Снек: портокал.

Вечеря: треска със зеленчуци, зърнест хляб.

Ден четвърти.

Закуска: оризова каша със смокини.

Снек: салата от прясно зеле със зехтин, филия хляб.

Обяд: пилешка супа с юфка, пилаф с телешка яхния.

Снек: Многозърнести бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния.

Ден пети.

Закуска: каша от просо.

Снек: плодова салата от авокадо, гарнирана с нискомаслено кисело мляко.

Обяд: зелева супа с кисело зеле, котлети от елда.

Снек: банан.

Вечеря: сьомга, печена във фолио с ориз.

Ден шести.

Закуска: чийзкейк, печен тост.

Снек: шепа малини.

Обяд: крем супа от пресни зеленчуци и шампиньони, зелен фасул с картофено пюре, филия хляб.

Снек: ядки.

Вечеря: строганина от нискомаслена риба, зеленчукова салата.

Ден седми.

Закуска: овесена каша със сини сливи.

Снек: праскова.

Обяд: супа от телешки бульон, пилешки котлети с нахут отстрани.

Снек: плодова салата.

Вечеря: телешки бульон с крутони, чай със сусамови сладки.

Трябва да редувате храните в диетата си, за да обогатите напълно тялото с хранителни вещества. Разнообразното меню ще увеличи желанието за ядене на здравословна храна, а пет хранения на ден ще ви позволят да останете сити през целия ден. Важно правило в храненето: закуската е обилна, вечерята е лека. Здравословните закуски, съдържащи храни, понижаващи холестерола, са задължителни.

Гъби за висок холестерол

Въпреки липсата на фотосинтеза и хитин в клетъчните структури, гъбите принадлежат към растителното царство. Те са божи дар за човек, който се опитва да намали нивата на липидите.

Полезни вещества в гъбите:

• витамини от група В;
• фолиева, пантотенова киселини;
• тиамин;
• рибофлавин;
• витамин D;
• желязо;
• калий;
• мед;
• фосфор;
• селен.

Гъбите съдържат и бета-глюкани, доказали се в успешната борба със затлъстяването и липидите. Холинът, съдържащ се в гъбите, подобрява мозъчната дейност, намалява възпалителните процеси в тялото и спомага за по-доброто усвояване на полезните мазнини. Фибрите и калият в състава имат благоприятен ефект върху работата на сърцето и имат ефект върху стените на кръвоносните съдове. Редовната консумация помага за понижаване на кръвното налягане, справяне с хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Трябва да ядете варени, печени, задушени гъби. От тях можете да приготвите яхнии със зеленчуци, пайове от брашно от твърда пшеница и салати.

Не се препоръчва употребата на този продукт за хора със стомашно-чревни заболявания поради лошата смилаемост на гъбите. Забранено за хранене на деца под тригодишна възраст. Също така няма да е много полезно да ги ядете през нощта.

Излишъкът от този продукт в диетата няма да донесе желаните ползи. Всичко трябва да е умерено.

Корен от джинджифил

Полезните свойства на корена от джинджифил са известни от древни времена. Използва се като подправка в кулинарията, както и за чайове. Продава се в магазините в различни форми: смлян на прах, мариновани, сушени, пресни. Може да се закупи в аптеката под формата на тинктура или отвара. Коренът е сиво-кафяв на вид и прилича на земна круша. Има приятна, лека, ненатрапчива миризма и доста тръпчив вкус, за което получи популярното си име.

Полезни свойства на джинджифила:

• укрепва имунната система;
• насърчава храносмилането;
• убива микроби и микроорганизми (затова се сервира в ресторанти заедно със суши от сурова риба);
• има лек аналгетичен ефект;
• подпомага отделянето на стомашен сок;
• премахва жлъчката от тялото;
• понижава нивата на холестерола.

Има лек затоплящ ефект. Забранено за употреба при високи температури, кървене (включително менструация), както и в горещи дни. Не е подходящ за гастроентерологични пациенти, страдащи от язва и гастрит.

Рецепти с корен от джинджифил.

Рецепта No1.

Отварата от джинджифил се приготвя по следния начин. Коренът трябва да бъде обелен, нарязан на парчета и напълнен с вода. Поставете тигана на газ и го оставете да заври. Тази отвара може да се добавя към чайове, компоти и да се пие без добавяне на допълнителни съставки.

Рецепта No2.

Тинктура от джинджифил може да се приготви чрез добавяне на 1 част от корена към 7 части водка. Оставете на хладно място за около две седмици. При употреба се разрежда с вода. Не се препоръчва злоупотребата с този продукт.

Рецепта No3.

Изсипете половин чаена лъжичка зелен чай в чаша, залейте с гореща (не вряща) вода, прецедете. Запарените листа се заливат отново с вода, налива се отвара от джинджифил в чаша, добавя се чаена лъжичка мед и резен лимон. Този чай е много вкусен и ще освежи борбата с болестите през зимния сезон.

Рецепта No4.

Смесете четвърт чаена лъжичка смлян джинджифил с чаена лъжичка смлени орехи. Добавете супена лъжица мед към праха. Оставете за един ден на хладно място. Приемайте по една супена лъжица от домашното лекарство преди хранене.

Рецепта No5.

Смелете желаното количество обелен корен от джинджифил с цял лимон през месомелачка. Преди готвене измийте добре лимона и гответе с кората. Добавете към полученото пюре мед, равен по тегло на взетия джинджифил. Съхранявайте сместа в хладилник. За профилактика е достатъчно да се използва веднъж дневно, за лечение - три пъти на ден.

Бял трън

Белият трън е билково растение с патина от бели петна по листата и ярко оцветени съцветия. Успешно се бори със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците и стомаха. За лечение се използват всички части на растението – от корена до съцветието. От него се приготвят масло, прахове, отвари и запарки. Продава се и като хранителна добавка в аптеките.

Преди да използвате тази билка, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

Няма странични ефекти. Противопоказан при апендицит, бъбречна колика, панкреатит, както и при индивидуална непоносимост към компонентите на растението.

Отвара от бял трън.

Използването на отвари от това растение помага за почистване на тялото от токсини, намаляване на нивата на липидите и борба с алкохолното отравяне.

Всякакви части от бял трън са подходящи за готвене. Те трябва да се напълнят със студена вода и да се варят на слаб огън до кипене. След това прецедете и можете да пиете не повече от 10 супени лъжици на ден.

Една чаена лъжичка счукани семена се заливат с вряла вода и се оставят да изстинат напълно. След това инфузията трябва да се филтрира и да се приема по четвърт чаша три пъти на ден.

Това растение се консумира и под формата на сок, получен от листа, грис и масло.

Самопредписването на това лекарство за лечение е забранено и опасно за здравето.

Чаена гъба

Този продукт се използва широко за медицински цели. Това е инфузия, която можете да пиете през целия ден и да утолите жаждата си. Тялото на гъбата се състои от бактерии и дрожди. Инфузията съдържа малко количество етилов алкохол. Продуктът се нарича още чаена медуза, японска гъба, морски квас.

Според древната китайска легенда напитката дава безсмъртие. Ползите са гарантирани от правилната грижа за продукта. Трябва да се засади правилно, гъбата трябва да се грижи внимателно и да се пие в определени периоди от живота на чаената медуза.

Важно е да знаете, че ако падне на дъното на буркана, гъбата се разболява и отделя повече вредни вещества, отколкото полезни.

Има уникален състав и е полезен при заболявания като:

• проблеми със стомаха и червата;
• очни нарушения;
• метаболитни нарушения;
• облекчава състоянието при туберкулоза и много други.

Не използвайте, ако имате гастрит, язва или диабет. Други хора не само могат да го пият, но и имат нужда.

От тази статия можем да заключим, че има много продукти, които понижават холестерола. С правилна и редовна употреба можете да подобрите здравето на тялото си, без да прибягвате до изтощителни диети и вредни лекарства.

Кликнете върху точка No3 по-долу - веднага налични продукти с полифеноли и правила за приготвянето им.

Бърза навигация в статията:

Какво е

Полифенолите са широк клас сложни органични съединения, в които има две или повече фенолни групи на молекула от веществото.

Броят им е впечатляващ: около 8000 връзки.Тези вещества изглежда са специално създадени от природата, за да поддържат хората. Среща се предимно в растителни храни.

Добра новина за жените и мъжете! За всяка диета и стил на храненеможете да намерите одобрени храни с множество ползи за здравето.

Освен полифенолите ценни антиоксиданти са каротеноидите (червено палмово масло, моркови, кайсии) и алилсулфидите (лук, чесън).

Всички лечебни свойства на полифенолите разчитат на способността им да защитават клетките от свободните радикали. Учените наричат ​​този процес антиоксидантна защита, а веществата, които могат да ни предпазят, са такива антиоксиданти.

Решихме да обогатяваме диетата си с антиоксидантни вещества през цялата година и/или периодично и умерено да добавяме към диетата си хранителни добавки с такива комплекси.

За да направите интелигентен диетичен избор, помага да разберете какво представляват полифенолите и какви храни съдържат. Чакам ви точно долуудобна маса с продуктови лидери. Но първо, нека разгледаме по-подробно благоприятното въздействие върху органите и системите.

Полезни свойства на полифенолите

И така, антиоксиданти бори се със свободните радикали.Но какво са последните с прости думи? И защо да се защитава срещу тях?

Това са активни молекули, които имат 1 несдвоен електрон и активно реагират, за да запълнят тази празнота. В резултат на това те пречат на функциите на други клетки.

Обикновено тялото съдържа определено количество свободни радикали. И те помагат на човек да устои на агресивна външна среда. Те участват в неутрализирането на бактерии и вируси, активиране на ензими за здравословни метаболитни реакции и допринасят за синтеза на хормони.

Но когато има твърде много свободни радикали, чака бедствие. Тези ненаситни молекули подкопават здравето на всички органи и системи. Те разрушават клетъчните мембрани и пречат на здравите вътреклетъчни процеси.

Учените наричат ​​процеса „вреден оксидативен стрес“ и медицината за дълголетие търси начини да ограничи и потисне опасните реакции, които са извън контрола на имунната система.

• Потискат растежа на раковите клетки и предотвратяват създаването на кръвоносна мрежа около туморите.
• Защитете кожата от агресията на слънчевата ултравиолетова радиация.
• Системно инхибира концентрацията на свободни радикали, което води до много положителни ефекти. Забавяне на стареенето, намаляване на възпалението, защита срещу дегенеративни загуби на интелигентност, свързани с възрастта, хармония на въглехидратния метаболизъм, забавяне на развитието на съдова атеросклероза и нормализиране на кръвното налягане.

Популярни познати по тип в таблицата

Имената на отделните полифеноли се чуват постоянно и не само от тези, които активно се интересуват от полезните свойства на храната.

Нека изброим често срещаните групи и ще се убедите, че отдавна сте чували за невидимите герои на здравето.

• Със сигурност сте се сблъсквали бълнувам за танинив черен чай, какао и други запарки и продукти със стипчив вкус (дъб, смърч, евкалипт, кора от райска ябълка). Бинго! Танините са полифеноли.
• Или сте чели повече от веднъж за прекрасното „меко“ ентеросорбенти на базата на лигнин.Те свързват патогенни микроорганизми, токсини, алергени, радиоизотопи и тежки метали в чревния лумен. По същество те работят като диетични фибри, толкова необходими в съвременните диети, бедни на фибри. Имайки положителен ефект върху чревната микрофлора, те укрепват нервната система и имунитета. Поставете отметка в квадратчето! Лигнините са друга категория полифеноли.
• А най-многобройната полифенолна група са флавоноидите. Изследван е най-задълбочено и всестранно. Известните катехини на зеления чай или популярния кверцетин в малините, ябълките, тъмните череши и каперсите. Лечебни антоцианини, които придават цвят на червено зеле, боровинки и други червено-бордови плодове. Всичко това са флавоноиди.

Нека обобщим видовете полифеноли в таблица за тези, които обичат компактната информация.

Как да получите оптималното количество в диетата си

Огромното предимство на полифенолите е, че в един продукт често съществуват вещества от различни групи. Често същият продукт съдържа и висока концентрация на основни хранителни вещества – 3 или повече витамина и минерала.

Ето няколко примера: ястия, богати на полифеноли.

Изяждаме 1 чаша боровинки с лъжица заквасена сметана и се предпазваме от рак и поддържаме здравето на няколко системи едновременно, предимно очите, кожата и мозъка.

Пиенето на зелен чай само по 2-3 чаши на ден осигурява противоракова активност и благоприятни ефекти за отслабване, женско здраве и подмладяване на кожните клетки.

Сутрин изпиваме 1 чаша прясно сварено кафе и подобряваме усвояването на въглехидратите, ограничаваме излишното производство на инсулин, потискаме условно патогенната гъбична флора в червата и защитаваме мозъчните клетки.

Приготвяме семпла салата, полята със зехтин, червен пипер, домати и ароматни билки (магданоз, мащерка, розмарин) и получаваме мощен тласък на имунната система, сърдечния мускул и стените на кръвоносните съдове.

Има много такива примери! За да можете лесно да се ориентирате към кои продукти да дадете предпочитание, ние съставихме практичен рейтинг.

ТОП 20 продукти, съдържащи полифеноли

1. Без да задълбаваме, ние използваме правилото за цвета, за да подберем здравословни храни. Ние ядем плодове, зеленчуци и зеленчуци, които са червени, лилави и ярко зелени.
2. Второто ръководство за избор е горчив и стипчив вкус.Сокът от нар, черният шоколад, червеното вино и зехтинът са ярки полифенолни примери с приятна горчивина или стипчив послевкус.

За тези, които искат да разберат по-добре темата, предлагаме да разчитат на списък от 100 храни, богати на полифеноли от European Journal of Clinical Nutrition.

1. Карамфил;
2. мента;
3. анасон;
4. Какаови зърна;
5. риган;
6. Семена от целина;
7. Черен горчив шоколад;
8. Ленено семе;
9. Черен бъз;
10. градински чай;
11. мащерка.

важно! Лечебни са само висококачествените подправки, произведени по съвременни технологии от органични суровини. Купуват се без запас “с години” и се съхраняват плътно затворени, на тъмно и прохладно.

Едва след билките и семената започва парадът на лидерите сред обичайните дарове на природата.

ТОП 10 популярни хранителни продукти с полифеноли в удобна таблица.

ТОП 7 правила как да готвите храна, без да губите ползи

1) Изключваме агресивна топлинна обработка.

Опитваме се да ядем лъвския пай от зеленчуци и плодове сурови. От 60% и повече до получаване на очаквания лечебен ефект. Зимата не прави изключение. Прясно зеле, моркови и дори сурово цвекло. Опитайте се да спрете да задушавате, печете и варите всичко. Тялото ще ви каже "Благодаря!"

2) Ядем даровете на природата с кожата.

Общо правило, което е вярно с редки изключения. По възможност не белим зеленчуците и плодовете! Повечето от лечебните биосъединения са в кожата и непосредствено под нея.

3) Не забравяйте за мазнините в ястието.

Полифенолите са мастноразтворими съединения. Затова ние доставяме ястия с тях с най-добрите образци на растителни или животински мазнини. Опитваме се да използваме колкото е възможно повече зехтин и кокосово масло. Този избор беше направен след проучване на настоящите открития на хранителните добавки (наука за храненето).

4) Яжте лечебни храни през целия ден.

През лятото всичко е ясно, наоколо има изобилие от зеленчуци и плодове. Полифеноли и зима: тук фантазията влиза в игра. Вземи го! Има много възможности.

Сутрин салата със сурово цвекло, броколи или червено зеле. За втора закуска чаша кафе с канела или зелен чай с розмарин. Още 2 чаши зелен чай на ден. А вечерта извара със замразени горски плодове и щипка висококачествена канела.

Това е само 1 пример от главата ми. Вдигнете очи малко по-високо към масите с храна и лесно създайте свое собствено примерно меню, в което през целия ден ще имате ястия, богати на полифенолни антиоксиданти.

5) Не добавяйте захар към напитките и внимавайте с алкохола.

Последното се отнася до червеното вино. Алкохолът е сложна история, в която е по-добре да не се намесвате, отколкото да прекалявате. А сокът от нар, какаото и кафето с подправки са полезни за пиене без захар. Намерете своята перфектна рецепта с полифеноли без вреда, без добавяне на „празни калории“. Захарта провокира развитието на хиперинсулинизъм. Зад сложната дума се крие наднорменото тегло и причината за диабет тип 2. . Уви, това е твърде често срещано състояние в наше време, от което не са имунизирани всички любители на сладкото.

6) Органичните суровини или възможно най-чистите са винаги по-добри.

Обръщаме внимание на подправките по технология без прегряване от „органични“ суровини. На зеленина от селската градина. За сезонни зеленчуци и плодове със „среден вид“.

7) Когато избираме метод за приготвяне на горски плодове, даваме предпочитание на стрес замразяването.

В силно замразените плодове се запазват повече полифеноли. На трето място е сушенето при температура не по-висока от 40 градуса.

Хранителни добавки: полза или вреда

И накрая, нека разгледаме хранителните добавки с полифенолни комплекси. Те съдържат растителни екстракти от семена, кора и пулп от най-богатите източници (грозде, маслини, боровинки и др.). Не смятаме, че е редно да приемате такива капсули дълго и много.

Помня! Страхът от добавки е смешно суеверие. Приемането им в шепа обаче може да бъде вредно. Каним ви да изучавате със страст онези лечебни вещества, които за кратко са ви интересували. Така че определено няма да сгрешите с избора на здравословен екстракт.

Според нас отговорихме просто, ясно и изчерпателно на въпроса какво представляват полифенолите. Кои продукти ги съдържат, компактни таблици и изчерпателни полезни свойства - цялата информация е събрана за вас в прегледа. Следвайте прости съвети за антиоксиданти и подобрете диетата си. Задавайте въпроси в коментарите, ако има нещо неясно. Приятен апетит и бъдете здрави!

Благодаря ви за статията (62)

Полифенолите придават на плодовете, плодовете и зеленчуците не само ярки цветове, но и горчивина, стипчивост, вкус и аромат

Полифенолиса съединения, намиращи се в изобилие в естествени източници на растителна храна, които имат антиоксидантни свойства. Повече от 8000 полифеноли са идентифицирани в храни като чай, вино, шоколад, плодове, зеленчуци и зехтин. Полифенолите играят важна роля за поддържането на вашето здраве и благополучие. Антиоксидантите защитават клетките на тялото ни от свободните радикали.

Ако тялото ви не получи подходяща защита, свободните радикали могат да станат много активни и да увредят клетките в тялото. Това може да доведе до разграждане на тъканите и да увеличи риска от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак и болестта на Алцхаймер.

Антиоксидантите могат да бъдат разделени на три основни групи: 1) каротеноиди, 2) алил сулфиди, открити в чесъна и лука, 3) полифеноли.

Видове полифеноли

Полифенолите могат да бъдат разделени на четири категории. Класификацията зависи от броя на фенолните пръстени в полифенолите и на базата на структурните елементи, които свързват тези пръстени един с друг.
Обикновено продуктите съдържат сложни смеси от полифеноли; по-високи нива на тези вещества се намират във външните слоеве на растенията.

Флавоноиди, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Намира се в плодове, зеленчуци, бобови растения, червено вино и зелен чай. Те включват: флавони; флавоноли; флаванони; изофлавони, антоцианидини; халкони; катехини.

Стилбени, открити в червеното вино и фъстъците (ресвератролът е най-известният).

Лигнани, открити в ленени семена, бобови растения, зърнени култури, зърнени храни, плодове, водорасли и някои зеленчуци.

Фенолни киселини: хидроксибензоена киселина (съдържа се в чая), хидроксиканелена киселина (в канелата, кафето, боровинките, кивито, сливите, ябълките и черешите).

Полезни свойства на полифенолите в живота на растенията и хората

Полифенолите придават на плодовете, плодовете и зеленчуците не само ярки цветове, но и горчивина, стипчивост, вкус и аромат. Полифенолите предпазват растенията от ултравиолетова радиация, патогени, окислително увреждане и сурови климатични условия.
В човешкото тяло полифенолите изпълняват различни полезни биологични свойства: 1) борят се с раковите клетки и предотвратяват ангиогенезата; 2) защита на кожата от ултравиолетова радиация; 3) борят се със свободните радикали и намаляват скоростта на стареене на тялото; 4) насърчава здравето на мозъка и предпазва от деменция; 5) намаляване на възпалението; 6) поддържат нормални нива на кръвната захар; 7) защита на сърдечно-съдовата система; 8) нормализира кръвното налягане.

Как да оптимизирате съдържанието на полифеноли във вашата диета?

Досега най-изследваната група полифеноли са флавоноидите, съединения, открити в червеното вино и черния шоколад. Въпреки това, други групи полифеноли също имат многобройни полезни свойства.
За поддържане на здравето е важно да се ядат голямо разнообразие от храни, които са богати на полифеноли. Богатите източници на тези съединения включват висококачествени подправки, сурови плодове, зеленчуци и семена.
Тъй като полифенолите са мастноразтворими съединения, е много важно да се консумират храни, богати на тях, заедно с растителни мазнини.
Изследванията показват, че органично отгледаните храни съдържат по-високи нива на полифеноли. В допълнение, сушенето чрез замразяване запазва повече полифеноли, отколкото сушенето на въздух.
European Journal of Clinical Nutrition публикува списък на 100-те най-богати хранителни източници на полифеноли. По-долу е даден списък на 20-те най-богати на полифеноли храни: карамфил, мента, анасон, какао, риган, семена от целина, черен шоколад, ленено семе, черен бъз, семена от кестен, градински чай, розмарин, мента, мащерка, боровинки, касис, каперси , черни маслини, лешници, пекан.

Полезни свойства на плодовете

Както можете да видите, билките и подправките са с много високо съдържание на полифеноли, така че не забравяйте да ги добавите, когато готвите, а също така пийте билкови чайове. Плодовете от всякакъв вид и цветните плодове и зеленчуци също са отлични източници на полифеноли. Те също така съдържат много малко фруктоза, така че няма да повишат значително нивата на инсулин и да допринесат за инсулинова резистентност.
Плодовете могат да предпазят човек от много болести. Те съдържат високи нива на полифеноли и други полезни за здравето хранителни вещества. Благодарение на високото си съдържание на антоцианин, плодовете предпазват сърцето. Антоцианините поддържат ендотелната обвивка на сърдечно-съдовата система, подобряват кръвното налягане, намаляват оксидативния стрес и възпалението, увеличават здравината на капилярите, потискат образуването на тромбоцити и отлагането на калций в артериите.
Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics при жени в постменопауза с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, установи, че: Яденето на 1 чаша боровинки на ден в продължение на 8 седмици намалява кръвното налягане и артериалната скованост. Тези полезни свойства на плодовете са свързани с повишено производство на азотен оксид.
Доказано е също, че: Жените, които консумират повече от 3 порции боровинки и ягоди на седмица, имат 32% по-нисък риск от сърдечен удар. Една чаша смесени горски плодове на ден понижава кръвното налягане и повишава нивата на HDL. Боровинките осигуряват допълнителна защита срещу диабет тип 2, като спомагат за нормализиране на нивата на кръвната захар и подобряват инсулиновата чувствителност.

За производството на добавки, съдържащи полифеноли, се използват екстракти от семена или кори на грозде, маслини и др. Въпреки това, само защото тези добавки са направени от естествени съставки, не означава, че приемането им в големи количества е безопасно или препоръчително. Проучванията показват, че приемането на големи количества полифенол-съдържащи добавки може да доведе до следните негативни ефекти: 1) дефицит на желязо; 2) добавките пречат на метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза; 3) добавките взаимодействат с фармацевтичните продукти, увеличавайки техните биологични ефекти.

Полезни свойства на полифенолите: защита срещу рак и други заболявания

Учените оцениха полезните свойства на 8000 идентифицирани полифенола.
1) Захарен диабет тип 2. Полифенолите са полезни при диабет тип 2, тъй като могат да стабилизират нивата на кръвната захар и метаболизма на мазнините, да намалят инсулиновата резистентност и възпалението в тялото. Тези вещества могат да помогнат за предотвратяване на дългосрочни усложнения на диабета, включително сърдечно-съдови заболявания, невропатия и ретинопатия. Полифенолите обаче не са лек за диабет. Намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета до по-малко от 50 грама на ден заедно с използването на висококачествени мазнини е най-доброто лечение за диабет тип 2.
2) Рак. В няколко проучвания е доказано, че полифенолите са полезни при превенцията на рак. Изследователите вярват, че антиоксидантните свойства на полифенолите предпазват ДНК от увреждане на свободните радикали, което може да причини рак. Полифенолите също са обратни епигенетични маркери в ДНК, които помагат за намаляване на туморния растеж. Диета, съдържаща по-малко от 50 грама въглехидрати на ден и включваща висококачествени мазнини, също е полезна при рак.
3) Сърдечно-съдови заболявания. Проучванията потвърждават ефективността на полифенолите в превенцията и лечението на сърдечно-съдови заболявания. Флавоноидите помагат за намаляване на слепването на тромбоцитите в кръвта и подобряват функцията на клетките, които покриват артериите и вените. Слепването на тромбоцитите е важен предиктор за сърдечни пристъпи и стенокардия. Полифенолите също са важни като антиоксиданти; неутрализират свободните радикали и намаляват възпалителния отговор в организма. Полифенолите инхибират съдовия ендотелен растежен фактор, което води до усложнения с атеросклеротични плаки в артериите.
4) Болест на Алцхаймер. Изследователите са установили, че полифенолите играят роля за забавяне на появата на деменция и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Например ресвератролът, намиращ се в ципите на гроздето и червеното вино, има невропротективен ефект. Други проучвания показват намаляване на прогресията на деменцията, когато полифенолите са включени в ежедневната диета. Както при рака, основното метаболитно лечение на болестта на Алцхаймер е диета, която съдържа по-малко от 50 грама въглехидрати на ден и включва висококачествени мазнини.
5) Остеопороза. Благодарение на своите антиоксидантни свойства, полифенолите имат положителен ефект върху костния метаболизъм и намаляват риска от развитие на остеопороза.

Полифенолите влияят на чревната микрофлора

Стомашно-чревният тракт играе важна роля за вашето здраве. Около 100 трилиона бактерии, гъбички и вируси съставляват чревния микробиом. Учените са установили, че тези организми играят важна роля в поддържането на психическото и физическото здраве. В момента лекарите смятат, че чревната микрофлора е един от най-сложните органи в тялото.
В червата има повече микроорганизми, отколкото клетки в тялото ни! Чревната микрофлора играе важна роля в превенцията на рак, затлъстяване, диабет, неврологични заболявания, алергии и др. Можете да подобрите разнообразието и ефективността на чревната си флора, като ядете ферментирали храни, за да възстановите населението на червата си и приемате пробиотични добавки.
Въпреки това, последните изследвания показват, че растителните полифеноли също променят чревната микрофлора. Полифенолите са полезни при лечението на много заболявания, тъй като подобряват чревната микрофлора.
Ефектът на полифенолите е подобен на ефекта на пребиотиците, които подобряват храненето на полезните бактерии, живеещи в червата. Доказано е, че зеленият чай нормализира чревната микрофлора: не само увеличава добрите бактерии, но и намалява броя на лошите бактерии. Изследванията също така откриха подобрения в чревната микробиота след пиене на умерени количества червено вино и шоколад.

Полифенолите увеличават полезните бактерии, свързани със загубата на тегло

Предишно проучване установи, че хората с наднормено тегло имат 20% повече бактерии Firmicutes и почти 90% по-малко бактерии Bacteroidetes, отколкото слабите хора. Firmicutes помагат на тялото да извлече калории от сложни захари и да преобразува тези калории в мазнини. Това е едно от обясненията за това как чревната микробиота може да повлияе на телесното тегло. Доказано е, че полифенолите влияят на Firmicutes и Bacteroidetes. Фенолните съединения променят чревната микрофлора.
Бифидобактериите и лактобацилите също са полезни за отслабване. Едно предишно проучване установи, че децата с по-високи нива на бифидобактерии са защитени от затлъстяване. Бифидобактериите са два пъти по-високи при 7-годишни деца със здравословно телесно тегло, отколкото при деца с наднормено тегло. Някои щамове лактобацили също са свързани с подобряване на настроението и депресия. Доказано е, че роантоцианидините от екстракт от гроздови семки значително увеличават броя на бифидобактериите в червата. Подобни ефекти са отбелязани и при консумация на боровинки. Доказано е също, че консумацията на полифеноли от шоколад, зелен чай, касис и гроздови семена може да модулира чревната микрофлора, предизвиквайки промени в полезните бактерии Lactobacillus, както и да инхибира Clostridium.

Включете в диетата си храни, богати на полифеноли

Широко прието е, че полифенолите са мощни хранителни вещества, които защитават човешкото здраве, като се борят със свободните радикали в тялото и предотвратяват окислителните увреждания. Свободните радикали са силно реактивни молекули, които крадат електрони от клетъчната стена или ДНК веригата. Загубата на електрон окислява клетките, което ги прави нестабилни и лесно разрушаеми. Ако това увреждане от свободните радикали продължи, тогава клетките вече не могат да функционират правилно; тъканите започват да се разграждат и заболяването се развива.
Все пак тялото се нуждае от свободни радикали, защото те са жизненоважни сигнални молекули. Без свободни радикали човек ще умре много бързо. Те също играят роля в имунната система, атакувайки чужди нашественици и патогенни бактерии.

Свободните радикали са естествен страничен продукт от дишането; Обикновено антиоксидантите ви спасяват от излишъка им. Следователно, излишъкът от полифеноли, които имат антиоксидантни свойства, може да бъде вреден (вижте статията:). Затова е важно да си набавяме антиоксиданти от правилните източници – от храната, която приемаме. Диета, богата на плодове, зеленчуци и ядки, съдържа достатъчно полифеноли, които имат антиоксидантни свойства. Плодовете и зеленчуците са богати не само на антиоксиданти, но и на много други химикали. Това създава синергичен ефект, при който общата полза е значително по-голяма от сбора на отделните части.

Полифенолите се намират в изобилие в пълноценни храни, подправки, плодове, зеленчуци, червено вино и какао. Трябва да се помни, че полифенолите играят важна роля в превенцията и намаляването на прогресията на диабет, рак, невродегенеративни и сърдечно-съдови заболявания. Полифенолите също играят важна роля като пребиотик, увеличавайки съотношението на полезните бактерии в червата, което е много важно за здравето, регулирането на теглото и превенцията на много заболявания.

Смята се, че редовната консумация на полифеноли подобрява храносмилането и здравето на мозъка и предпазва от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак.

Червено вино, черен шоколад, чай и горски плодове са едни от най-известните източници на полифеноли. Много други храни обаче също съдържат значителни количества от тези съединения.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за полифенолите, включително техните ползи за здравето и какви храни ги съдържат.

Полифеноли – какво представляват, какви са ползите за здравето и къде се намират?

Какво представляват полифенолите?

Смята се също, че полифенолите намаляват възпалението, което се счита за основна причина за много хронични заболявания (,).

Видове полифеноли

• Флавоноиди. Те представляват около 60% от всички полифеноли. Примерите включват кверцетин, кемпферол, катехини и антоцианини, които се намират в храни като ябълки, лук, черен шоколад и.
• Фенолни киселини. Тази група представлява около 30% от всички полифеноли. Примерите включват стилбени и лигнани, които се намират главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена.
• Полифенолни амиди. Тази категория включва капсаициноиди, които се съдържат в лютите чушки, и авенантрамиди, открити в овеса.
• Други полифеноли. Тази група включва ресвератрол, открит в червеното вино, елагова киселина, открита в горски плодове, куркумин и лигнани, открити в ленено семе, сусамово семе и пълнозърнести храни.

Количеството и видът на полифенолите в храните зависи от продукта, включително неговия произход, зрялост и начина, по който се обработва, транспортира, съхранява и приготвя.

Предлагат се и добавки, съдържащи полифеноли. Въпреки това е вероятно те да бъдат по-малко здравословни от богатите на полифеноли храни ().

Резюме:

Полифенолите са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства, които могат да ви помогнат да останете здрави и да се предпазите от различни заболявания. Те могат да бъдат класифицирани като флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.

Ползи за здравето от полифенолите

Полифенолите се свързват с различни ползи за здравето.

Може да понижи нивата на кръвната захар

Полифенолите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, което помага за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Това отчасти се дължи на факта, че полифенолите могат да предотвратят разграждането на нишестето до прости захари, намалявайки вероятността от пикове на нивата на кръвната захар след хранене ().

Тези съединения могат също така да помогнат за стимулиране на секрецията на инсулин, хормон, който е необходим за транспортирането на захарта от кръвта в клетките ви и поддържа стабилни нивата на кръвната ви захар ().

Различни проучвания също свързват богатите на полифеноли диети с понижаване на кръвната захар на гладно, повишен глюкозен толеранс и подобрена инсулинова чувствителност – всички важни фактори за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 ().

В едно проучване хората, които ядат най-богатите на полифеноли храни, са имали 57% намален риск от развитие на диабет тип 2 за 2 до 4 години в сравнение с тези, които са яли най-малко количество от тези съединения ().

Изследванията показват, че сред полифенолите антоцианините могат да имат най-мощните антидиабетни ефекти. Те обикновено се срещат в червени, лилави и сини храни като горски плодове, касис и грозде (,).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Включването на полифеноли във вашата диета може да подобри здравето на сърцето.

Експертите смятат, че това до голяма степен се дължи на антиоксидантните свойства на полифенолите, които помагат за намаляване на хроничното възпаление, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания ( , , ).

Два скорошни прегледа свързват добавянето на полифенол с намаляване на кръвното налягане и нивата на LDL (лош) холестерол, както и с повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол (,).

Друг преглед установи, че рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания е с 45% по-нисък при тези с по-високи нива на ентеролактон, маркер за прием на лигнан. Лигнаните са вид полифенол, който обикновено се среща в пълнозърнестите храни ().

Може да предотврати образуването на кръвни съсиреци

Полифенолите могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци.

Кръвните съсиреци се образуват, когато тромбоцитите, циркулиращи в кръвта, започнат да се слепват заедно. Този процес е известен като агрегация на тромбоцитите и е полезен за предотвратяване на прекомерно кървене.

Въпреки това, излишната тромбоцитна агрегация може да причини кръвни съсиреци, което може да има отрицателни последици за здравето, включително дълбока венозна тромбоза, инсулт и белодробна емболия ().

Според проучвания в епруветка и върху животни, полифенолите могат да помогнат за намаляване на процеса на агрегация на тромбоцитите, като по този начин предотвратяват образуването на кръвни съсиреци (, ,).

Може да предпази от развитие на рак

Изследванията постоянно свързват богатите на растения диети с по-нисък риск от рак и много експерти смятат, че полифенолите са отчасти отговорни ().

Полифенолите имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, като и двете могат да бъдат полезни за превенция на рак ().

Скорошен преглед на проучвания в епруветка предполага, че полифенолите могат да блокират растежа и развитието на различни ракови клетки (,).

Някои изследвания върху хора свързват високите нива на полифеноли в кръвта с по-нисък риск от рак на гърдата и простатата, докато други не намират ефект. Следователно са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят убедителни заключения ().

Може да насърчи здравословното храносмилане

Полифенолите могат да подпомогнат храносмилането, като насърчават растежа на полезните чревни бактерии, като същевременно предотвратяват растежа на вредните (,).

Например, доказателства сочат, че богатите на полифеноли екстракти от чай могат да насърчат растежа на полезните бифидобактерии ().

Освен това нови доказателства сочат, че полифенолите могат да помогнат на пробиотиците да растат и оцеляват. Това са полезни бактерии, които се намират в определени ферментирали храни и могат да се приемат под формата на добавки. Необходими са обаче повече изследвания ().

Може да насърчи мозъчната функция

Храните, богати на полифеноли, могат да подобрят концентрацията и паметта ви.

Едно проучване съобщава, че пиенето на гроздов сок, който е естествено богат на полифеноли, е помогнало за значително подобряване на паметта само за 12 седмици при по-възрастни хора с лек когнитивен спад ().

Други предполагат, че какаовите флаваноли могат да подобрят притока на кръв към мозъка и да свържат тези полифеноли с подобрената памет и внимание ().

По същия начин богатият на полифенол растителен екстракт изглежда подобрява паметта, ученето и концентрацията. Също така е свързано с подобрена мозъчна дейност и краткосрочна памет при хора с деменция ().

Резюме:

Полифенолите могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, да намалят нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания. Те могат също така да стимулират мозъчната функция, да подобрят храносмилането и да осигурят известна защита срещу рак, въпреки че са необходими повече изследвания.

Какви храни съдържат полифеноли?

Докато чаят, черният шоколад, червеното вино и горските плодове са може би най-известните източници на полифеноли, много други храни също съдържат големи количества от тези полезни съединения.

Ето 75 храни, богати на полифеноли, по категории ().

Плодове

• ябълки
• кайсии
• арония
• черно и червено френско грозде
• черен бъз
• черно грозде
• къпина
• боровинка
• череша
• гроздов
• грейпфрут
• лимон
• нектарини
• праскови
• круши
• гранати
• сливи
• малини
• ягода

Зеленчуци

• артишок
• аспержи
• морков
• картофи
• червена маруля
• червен и жълт лук
• спанак

Бобови растения

• черен боб
• темпо
• соеви кълнове
• Соево месо
• соево мляко
• соево кисело мляко
• бял боб

Ядки и семена

• бадемово
• кестени
• ленено семе
• пекани
• орехи

зърна

• пълнозърнест

Билки и подправки

• семена от целина
• канела
• карамфил
• къри на прах
• сушен босилек
• изсушени
• сушен магданоз
• сушена мента
• сушена мента
• розмарин
• мъдрец
• звездовиден анасон
• мащерка

други

• Черен чай
• каперси
• какао на прах
• черен шоколад
• зелен чай
• маслини и зехтин
• червено вино
• оцет

Включването на храни от всяка от тези категории във вашата диета ви дава голямо разнообразие от полифеноли.

Резюме:

Много растителни храни са естествено богати на полифеноли. Включването на тези разнообразни храни във вашата диета е страхотна стратегия за увеличаване на приема на тези полезни хранителни вещества.

Полифенолни добавки

Добавките имат предимството да предлагат постоянна доза полифеноли. Те обаче имат и няколко потенциални недостатъка.

Първо, данните от изследванията не показват последователно, че добавките осигуряват същите ползи като богатите на полифеноли храни и не съдържат никакви допълнителни полезни растителни съединения, които обикновено се срещат в пълнозърнестите храни.

Освен това полифенолите изглежда работят най-добре, когато взаимодействат с много други хранителни вещества, които се намират естествено в храните. Понастоящем не е ясно дали изолираните полифеноли, като тези в добавките, са толкова ефективни, колкото тези в храните (,).

И накрая, полифенолните добавки не са регулирани и много от тях съдържат дози до 100 пъти по-високи от тези в храните. Необходими са повече изследвания за установяване на безопасни и ефективни дози и не е ясно дали тези по-високи дози са полезни (,).

Резюме:

Добавките с полифеноли може да не осигурят същите ползи за здравето като богатите на полифеноли храни. Не са определени ефективни и безопасни дози.

Потенциални рискове и странични ефекти

Храните с високо съдържание на полифеноли са безопасни за повечето хора.

Същото не може да се каже за добавките, които обикновено съдържат много по-високи количества полифеноли от това, което обикновено се намира в здравословната диета ().

Проучванията върху животни показват, че високите дози полифенолни добавки могат да причинят увреждане на бъбреците, тумори и дисбаланс в нивата на хормоните на щитовидната жлеза. При хората те могат да доведат до повишен риск от инсулт и преждевременна смърт (,).

Някои богати на полифеноли добавки могат да взаимодействат с хранителни вещества или лекарства. Например, те могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира желязо, тиамин или фолат (,,).

Ако сте били диагностицирани с хранителен дефицит или приемате лекарства, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате полифенолни добавки.

Освен това някои храни, богати на полифеноли, като боб и грах, могат да бъдат богати на лектини. Когато се консумират в големи количества, лектините могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема и лошо храносмилане ().

Ако това е проблем за вас, опитайте да накиснете или покълнете бобови растения, преди да ги консумирате, тъй като това може да помогне за намаляване на нивата на лектин с до 50% (,).

Резюме:

Храните с високо съдържание на полифеноли се считат за безопасни за повечето хора, докато добавките могат да причинят повече вреда, отколкото полза. За да намалите газовете, подуването и стомашното разстройство, опитайте да накиснете или покълнете бобови растения, богати на полифеноли, преди да ги изядете.

Обобщете

• Полифенолите са полезни съединения, открити в много растителни храни. Те могат да бъдат групирани в четири основни групи – флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.
• Те могат да подобрят храносмилането, мозъчната функция и нивата на кръвната захар и да предпазват от кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и някои видове рак.
• Необходими са повече изследвания, за да се определят ефективни и безопасни дози на полифенолни добавки.
• Ето защо засега е по-добре да разчитате на храни, а не на добавки, за да увеличите приема на тези хранителни вещества.