Kako brzo doći do tankog struka. Koje vježbe za mali struk zaista djeluju?

Teško je zamisliti vlasnice ljepšeg spola koje ne bi sanjale o tankom, idealnom struku. Moda za tijelo se mijenja, kada su obline bile u modi, onda su u modu ušle mršave, manekenke.

Ali u svakom trenutku, ljepota i ženstvenost tijela mogla bi se ocijeniti po prisutnosti struka. Oblik pješčanog sata vjerovatno nikada neće izaći iz mode.

Kakav bi trebao biti idealan struk?

Mnogi ljudi već dugo čuju da su idealni parametri tijela ljudi veličina obima 90-60-90. Ali da li je to tako, možda svaka vrsta strukture tijela, visina, težina odgovara drugim parametrima idealne figure.

Zapravo, ovo je sasvim individualno i obim struka od šezdeset centimetara bit će premali za jednog, a previše za drugog.

Naučno, uz pomoć formula i proračuna, sastavljeni su idealni parametri moderne djevojke. Možete ih pogledati u tabeli i sami odlučiti koliko su ovi proračuni daleko od stvarnosti.

Ovdje možete vidjeti da obim struka raste u direktnoj proporciji s težinom, pa ako ste visoki 175 cm, ne morate težiti parametrima 90-60-90. Uopće nije potrebno postići veličinu struka navedenu u tabeli.

Zapamtite, važno je biti ženstvena i uredna, a ne bjesomučno postići pedeset centimetara volumena i izgledati iscrpljeno. Možda je fiziološki nemoguće to učiniti. Uvijek postoje načini da postanete vitkiji, glavna stvar je razumjeti šta trebate učiniti i potruditi se.

Kako brzo istanjiti struk

Tanji struk je sasvim moguće. Budite strpljivi, jer ništa se ne dešava brzo i ništa ne pada s neba, pogotovo tanak struk. Nažalost, potkožna masnoća ne nestaje brzo zbog neaktivnog načina života i prejedanja.

Uostalom, on je taj koji postaje dobra kamuflaža za naš struk. Evo odgovora na popularno pitanje - da li je moguće brzo učiniti struk tankim?

Potkožna masnoća služi za zaštitu tijela od temperaturnih promjena, zaštitu unutrašnjih organa i skladištenje energije kada zavlada glad. Jedan gram masti sadrži devet kalorija, pa možete izračunati koliko vam energije treba da sagorite nekoliko kilograma masti.

Dakle, da biste sagorjeli kilogram masti, potrebno je potrošiti 9 hiljada kalorija, s obzirom da jedan efikasan kardio trening (na primjer trčanje) sagorijeva od 500 do 800 kalorija. Ovo je radno intenzivan posao koji zahtijeva određenu količinu truda i vremena. Sve zavisi od tebe.

Recimo da je tijelo postilo cijeli dan, a također je primilo fizičke vježbe, a navečer prihvatilo poticajnu nagradu u obliku punđe, onda u ovom slučaju ne treba očekivati ​​pozitivan rezultat.

Činjenica je da se tijelo ne odriče masti tokom posta, jer ih ostavlja u rezervi za kišni dan.

Kada hrana uđe u gladno tijelo, posebno šećer (brašno, slatkiši), odmah se taloži kao mast na problematičnim mjestima.

Glad usporava vaš metabolizam. Stoga je potrebno jesti nekoliko puta dnevno i paziti da jedete samo pravu hranu. Što prije počnete slijediti sve mjere, brže ćete postići rezultate.

Da bi se dobio potreban obim struka, potrebno je primijeniti set određenih mjera. Pogledajmo glavne principe kako možete učiniti svoj struk tankim.

Vježbe za vitkost kod kuće

Da biste formirali tanak struk i lijep, zategnut stomak, uopće nije potrebno ići u teretanu i trošiti novac. Postoje mnoge vježbe za struk koje možete raditi kod kuće ili u lokalnom parku. Dakle, kako tanjiti struk i ukloniti stomak? Vježbe za pomoć!

Treba znati da se salo ne sagorijeva lokalno, već tačno na željenom mjestu, sagorijeva se ravnomjerno po cijelom tijelu. To znači da da biste izgubili salo na stomaku, morate raditi na svim grupama mišića. Obratite posebnu pažnju na opterećenja koja troše najviše energije.

To su kardio opterećenja, takva opterećenja treniraju srčani mišić povećavajući broj otkucaja srca i cirkulaciju krvi. To uključuje: trčanje, vožnju bicikla, skakanje užeta, posebne kardio opreme. Možete trčati u parku, možete skakati uže kod kuće. Postoji mnogo opcija, glavna stvar je početi.

Pečenje u ležećem položaju

Prilično jednostavna za izvođenje, ali vrlo efikasna vježba. Izvodi se elastičnim pokretima koji će pomoći u sagorijevanju viška masnoće zbog velikog broja ponavljanja.

Leži na podu, ruke iza glave, brada okrenuta prema gore, noge savijene u koljenima. Uz izdisaj podižemo lopatice od poda do visine kutije šibica, spuštamo ih dok udišemo, osjećajući rad rectus abdominis mišića, posebno njegovog gornjeg dijela, što dovodi do osjećaja peckanja u mišiću.

Glavna stvar je da pravilno dišete, ne zatvarajte grlo zadržavajući dah.

Vježba se može izvoditi 30-60 sekundi. Ako je potrebno, ponovite tri pristupa. Važno je ne pretjerati i zadržati snagu.

Posebnost izvođenja tehnike ove vježbe je da njen rad uključuje duboki poprečni trbušni mišić, koji se nalazi u unutrašnjem sloju trbušnih mišića i obavlja stabilizacijsku, odnosno potpornu funkciju. Povlačenjem prema kičmi, mišić će učiniti stomak ravnijim.

Ležeći na stomaku, sa stopalima oslonjenim na pod, počinjemo polako da dižemo torzo, pršljen po pršljen prema gore, osećajući rad trbušnih mišića. Ruke ispred sebe ili na ramenima. Glavna stvar je ne trzati se. Također se spuštamo polako i postepeno.

Važno je pravilno disati. Udišemo i dok izdišemo počinjemo da se dižemo, na vrhu ponovo udišemo i dok izdišemo spuštamo se, bez zadržavanja daha. Broj ponavljanja je od 20-30 puta, dok mišići ne osete peckanje, 2-4 pristupa, uzimajući u obzir fizičku obuku.

Podizanje nogu

Ova vježba je usmjerena na rad rectus abdominis mišića, s velikim opterećenjem usmjerenim na njegov donji dio.

Ova tehnika će pomoći u jačanju mišića, zatezanju donjeg dijela trbuha, sagorijevanju masti.

Prema ženskom tipu, salo se taloži u ovom dijelu trbuha i sa strane. Stoga, vježbu vrijedi savladati.

Ležeći na leđima, dlanovi ispod stražnjice kako biste spriječili stres na donjem dijelu leđa. Lumbalni dio je čvrsto pritisnut na pod. Noge držimo ravno na dnu, a pri izdisaju podižemo obje noge pod uglom od 90 stepeni, a pri udisanju ih spuštamo. Izvodimo 20-30 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Side crunches

Ova vježba je usmjerena na rad kosih i interkostalnih trbušnih mišića, pomoći će vam da smanjite veličinu struka. Vježbu treba izvoditi s vlastitom težinom, jer prekomjerno opterećenje sile može povećati debljinu mišića, to će samo proširiti struk. Na primjer, blok trbušnjaci za kose mišiće pospješuju dobivanje mišića, stoga izbjegavajte velike težine.

Dakle, ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala u širini ramena, oslonjena na pod. Desni dlan stavljamo iza glave i podižemo desnu lopaticu od poda, ispruživši lakat dijagonalno prema suprotnom koljenu. 20-30 ponavljanja na jednu, pa na drugu stranu.

Plank

Odlična vježba koja koristi apsolutno sve mišićne grupe. Konkretno, i vanjski i unutarnji sloj trbušnih mišića su dobro uključeni u rad. Vježba je statična, odnosno izvodi se zadržavanjem određenog položaja u određenom položaju.

Dlanove položimo na pod, u nivou ramena, noge u širini kukova, koljena podižemo od poda i zauzmemo ravnomjeran položaj cijelog tijela paralelno s podom. Važno je da se presa uključi u rad, jer svojim radom neće samo ojačati mišiće, već će i eliminirati opterećenje kičme i spriječiti opuštanje donjeg dijela leđa.

Zadržavamo položaj 30-60 sekundi kad god je to moguće.

Uobičajeni naziv je obruč oko struka. Da biste ocrtali područje struka i razbili masne naslage, nakon treninga trbušnjaka završite kompleks rotacijom hula obruča.

Ali ovdje morate biti oprezni, ako imate problema s lumbalnom regijom i upalom unutrašnjih organa, vježba je zabranjena, jer može pogoršati bolest. Rotacija ubrzava cirkulaciju krvi i ubrzava rad srca, pa se s pravom može smatrati metodom treninga za sagorijevanje masti.

Za početak će biti dovoljno 5-10 minuta, a zatim se vrijeme može povećati.

Prehrana za mali struk

Kao što je već spomenuto, ishrana je jedan od glavnih načina da dobijete struk. Važnost ishrane čini 70-80% uspeha. Naravno, postoje faktori koji vas sprečavaju da postignete željeni rezultat.

Na primjer, genetska predispozicija za gojaznost, hormonska neravnoteža, nedostatak probavnih enzima koji probavljaju masti i ugljikohidrate. U tom slučaju će vam trebati pomoć ljekara.

Ako je vaše tijelo potpuno zdravo, ali je višak kilograma i dalje prisutan, najvjerovatnije se prejedate ili jedete nepravilno.

Nema potrebe da idete na dijete, jer je ovo privremeni efekat, zaboravite na njih. Neka vam postane navika da se pravilno hranite.

Glavni principi pravilne ishrane:

• manje ugljenih hidrata, više proteina. Ugljikohidrati (žitarice, voće, brašno, slatkiši) su neophodni za održavanje energije u tijelu za cijeli život. Zbog toga se ne preporučuje da ih unosite u prehranu u popodnevnim satima, jer će se nepotrošena energija u obliku ugljikohidrata pretvoriti u masne naslage u struku i bokovima. Za večer ostavljamo proteine ​​- meso, ribu, mliječne proizvode i povrće;
• ukloniti jednostavne ugljikohidrate. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Za gubitak težine poželjno je odabrati složene ugljikohidrate i žitarice. Ovi ugljikohidrati, za razliku od brzih, lako probavljivih (fruktoza, glukoza), ne povećavaju razinu inzulina, što dodaje višak kilograma. Stoga ih izbacite iz prehrane, a žitarice i voće ostavite za prvu polovinu dana;
• Ne gladujemo, često jedemo. Glad pomaže u zadržavanju masti kako bi tijelo održalo život. To je njegova zaštitna funkcija. Ako jedete često, u malim porcijama, tada mozak ne prima SOS signal, a masti se lako prerađuju u energiju;
• Ne prejedamo se. Iako morate često da jedete, to ne znači da za doručak treba da pojedete polovinu svoje dnevne doze. Porcije treba da budu male i da sadrže manje raznovrsne hrane u jednom trenutku, jer će enzimima biti veoma teško da probave sve sastojke. Stoga se metabolizam može usporiti;
• Vodu pijemo na prazan stomak i između obroka. Voda ne samo da će ukloniti produkte razgradnje proteina (amonijak) iz tijela, već će ukloniti i lažni osjećaj gladi, uklanjajući ga na neko vrijeme.

Još jedan način da dobijete veoma tanak struk

To uključuje ugodnu i korisnu metodu - masažu trbušnog područja. Možete raditi samo-masažu ili uz pomoć stručnjaka. Masaža poboljšava metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, razgrađuje masne naslage, zateže i poboljšava elastičnost kože.

I također, masaža će vam pomoći vratiti snagu nakon završetka seta vježbi.

Preporučljivo je raditi samomasažu na čistoj koži uz dodatak kozmetičkog ulja za masažu. Hvatajući masni nabor, kao pokretima kotrljanja, zatežemo kožu gore-dolje. Ne izazivamo bol i modrice.

Kako do tankog struka i ravan stomaka za nedelju dana? Razmotrimo najefikasnije mjere. Pridržavajući se ovog kompleksa, vaš struk će se za samo nedelju dana primetno smanjiti u veličini.

1. Počinjemo trčati ujutro na prazan želudac. Energija će se odmah uzeti iz depoa masti, što će dovesti do bržeg sagorijevanja masti;
2. Uklonimo slatkiše. Ne zagađujemo organizam viškom kalorija, održavamo pravilnu ishranu;
3. Jedemo više povrća i proteina. Imaju najmanje kalorija, a porcije izgledaju impresivnije, pa su prilično zasitne;
4. Prije doručka pijemo laneno ili maslinovo ulje. Iznenađujuće, konzumiranje nezasićenih masti dovodi do gubitka težine, budući da su njihova molekularna jedinjenja u stanju da zarobe slobodnu masnoću iz tijela i uklone je u većim količinama nego što su bile unesene.
5. Konzumiramo manje soli, ali to ne isključujemo. Prekomjeran unos soli zadržava vodu i dovodi do otoka, što dodaje dodatne centimetre struku.

Kako tanji struk: recenzije

Set od pet efikasnih mjera mi je puno pomogao da postignem rezultate. Počeo sam trčati ujutro na prazan stomak, izbacio slatkiše i jeo više povrća uz dodatak maslinovog ulja. Dobila sam minus 5 centimetara u struku. Rezultati su vidljivi za samo nedelju dana!

Inga, 26 godina , Syktyvkar

Zaista mi se svidio set vježbi kod kuće. Vježba zaista pomaže u smanjenju vašeg struka. Učio sam svaki dan po 15-20 minuta. Prvo sam skakao po užetu 5-10 minuta da zagrijem mišiće, zatim trbušnjaci, podizanje nogu, daske, bočni trbušnjaci. Kompleks sam izvodio u tri pristupa, završavajući trening okretanjem obruča sa specijalnim masažnim kuglicama za razbijanje masti 5-10 minuta. Kompleks ne oduzima mnogo vremena, a efekat je očigledan - minus pet centimetara u struku za dve nedelje i minus tri kilograma ukupne težine.

Oksana, 30 godina, Moskva

Zaključak

Da biste postigli svoj cilj da imate tanak struk, 15-minutni treninzi sami po sebi nisu dovoljni, morate raditi na sebi svaki sat, danju i noću.

Biti zdrava i lijepa san je svake djevojke. Primjenom svih savjeta u praksi, to neće biti teško učiniti. Ne zaboravite na glavne principe:

1. Pravilna prehrana;
2. fizička aktivnost;
3. Odmorite se i spavajte.

Sve ovo zajedno će brže dovesti do konačnog rezultata. Sasvim je moguće imati idealan struk, najvažnije je samo to poželjeti i krenuti naprijed ka svom snu.

U ovom videu ima još nekoliko vježbi za tanak struk.

Sve je stvarno! Nemojte misliti da je jako teško postići tanak struk i ravan stomak kod kuće.

Sve što je potrebno je dobro osmišljen plan, dosljednost i želja. Nakon što proučite ovu instrukciju, u svom arsenalu ćete imati 3 efikasne vježbe za smanjenje struka i trbuha.

Napomena: za veću efikasnost trebalo bi da dodate kardio vežbe. Međutim, ne morate da brinete jer smo već uključili snažan kardio u treću vežbu, sa kojom su mnogi od vas možda već upoznati.

Dakle, gimnastika za tanak struk i ravan stomak uključuje 3 vježbe. Dvije od njih imaju za cilj ispravljanje struka i donjeg dijela trbuha, a jedna je kardio vježba koja će pomoći u poboljšanju sagorijevanja masti.

3-4 puta sedmično biće dovoljno, jer tijelu je potreban odmor. Preporučljivo je trenirati svaki drugi dan.

• Za izvođenje ove vježbe trebat će vam stolica;
• Sjednite nasuprot stolice, podignite gornji dio tijela, ispravite noge i držite ih obješene ispod stolice;
• Okrenite, a zatim ponovo ispravite noge, ali iznad stolice bez dodirivanja;
• Stolica je tu da vam pomogne da održite ravnotežu;

• Zauzmite položaj bočne daske sa desnom nogom na stolici;
• Polako se spustite na lijevu butinu i vratite se u početni položaj;
• Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

• Stanite u ravan položaj daske;
• Počnite da pravite dugačke korake nogama, kao da se penjete uz strmu padinu;
• Izvedite 3 serije po 25 ponavljanja.

Kako kod kuće postići ravan stomak i tanak struk

Ovo je cijena koju morate platiti za tijelo iz snova. Da biste postigli tanak struk, potrebno je malo smršaviti, što se ne može postići samim treningom.

Morate preispitati svoju prehranu i smanjiti unos kalorija ako želite vidjeti rezultate koje želite. Za neke je to prilično teško, ali morate se pravilno postaviti, jer ovaj proces zahtijeva disciplinu i odlučnost.

Ne morate se izgladnjivati, samo trebate biti svjesniji o izboru hrane.

Počnite da jedete integralne žitarice, više povrća i voća. Ishrana treba da sadrži izvore proteina, kao što su riba i nemasno meso.

Ishrana treba da bude uravnotežena. Budite oprezni sa voćem koje sadrži mnogo šećera, kao što je grožđe.

Da biste smršali bez ugrožavanja zdravlja, trebali biste smanjiti kalorije koje unosite za najmanje 3500. Stručnjaci preporučuju mršavljenje za najviše 0,5-1 kg tjedno i ne gladovanje.

Započnite dan super zdravim doručkom

Doručak je najvažniji obrok u danu, a ako doručkujete pravilno, onda je ovo direktan put do vaše figure iz snova. Zdrav doručak je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje tijelo.

Cilj zdravog doručka je da ubrza vaš metabolizam, što će vam pomoći da sagorite što više kalorija tokom dana.

Također nećete dugo osjećati glad, što će smanjiti rizik od nepotrebnih grickalica u jutarnjim i popodnevnim satima.

Pokušajte da za doručak jedete žitarice od celog zrna, hleb, jaja i voće. Nije potrebno jesti sve odjednom; ovo je približna lista namirnica koje se mogu konzumirati u različitim kombinacijama.

Ako ste vremenski ograničeni, možete napraviti smoothie od svog omiljenog voća uz dodatak bademovog mlijeka.

Manje, ali češće

To znači češće jesti manje obroke.

Ako se izgladnjujete (kao što mnogi ljudi rade), to dovodi do prejedanja.

Jedna od tajni uspješnog mršavljenja su česti obroci u malim porcijama.

Ovaj način ishrane će sprečiti jaku glad i omogućiti vam da jedete manje. Vaš metabolizam će se ubrzati, što će pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tokom dana.

Idealan broj obroka je 6. Kada promenite način ishrane, shvatićete da je mnogo lakše smršati bez osećaja gladi.

Jedite zdrave masti

Isključivanje svih vrsta masti iz ishrane je teška greška.

Postoje zdrave i nezdrave masti. Prilikom mršavljenja potrebno je konzumirati zdrave masti, jer će one pomoći u poboljšanju rezultata.

Na primjer, možete početi jesti avokado, orašaste plodove, mahunarke, čokoladu i kokosovo ulje. Ove namirnice će vam pomoći da izbjegnete višak masnoće na stomaku.

Istraživanja su pokazala da će konzumacija hrane koja sadrži monozasićene masti pomoći da ubrzate proces mršavljenja.

Ali trans masti treba izbegavati. Obično se nalaze u margarinu, kolačićima i svim namirnicama koje sadrže hidrogenizirano ulje. Ovo je vrsta ulja koja dovodi do stvaranja masti na stomaku.

Uključite hranu sa vlaknima u svoju prehranu

Ako želite da se riješite sala na stomaku, butinama ili nekom drugom dijelu tijela, onda morate početi da konzumirate namirnice sa vlaknima, jer one pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više vremena za žvakanje, što će spriječiti prejedanje.

Dobri primjeri takve hrane su jabuke, agrumi, mahunarke, zobene pahuljice, biserni ječam, kvinoja i zeleno lisnato povrće.

Kada konzumirate hranu sa vlaknima, trebalo bi da pijete puno vode, jer ona pomaže u ispiranju probavnog sistema, sprečavajući nadimanje i održavajući telo hidriranim tokom celog dana.

Izbjegavajte da pijete tečnost kroz slamku, jer to omogućava akumulaciju zraka u želucu i kao rezultat toga dovodi do nadimanja. Umesto toga, pijte pravo iz čaše.

Trenirajte gornji deo

Zapamtite da želite ispraviti gornji dio trupa.

Počnite raditi vježbe za ramena i grudi. Ne morate da trenirate sa velikim utezima, jer ne želite da postanete preveliki, samo treba da stegnete vrh.

Učinkovite vježbe za gornji dio tijela uključuju sklekove od klupe, sklekove koljena i rad s bučicama.

Promjenite svoje sportske aktivnosti

Vremenom, časovi vam mogu izgledati monotoni i dosadni, pa s vremena na vreme probajte nešto novo. Možete raditi različite varijacije iste vježbe ili promijeniti vrstu aktivnosti.

Za raznolikost, koristite obruč koji efikasno radi na struku i bokovima. Možete probati i ples ili jogu, što je dobro za jačanje trbušnih mišića.

Sada znate kako smršati u struku

Sada imate efikasan plan da postignete tanak struk i ravan stomak. Plan uključuje vježbe za problematična područja i zdravu ishranu.

Ako se držite plana, zagarantovano ćete vidjeti rezultate. Samo morate početi i ne stati dok ne postignete svoje ciljeve!

Vitko tijelo nikada ne gubi svoju poziciju. Mnoge djevojke nastoje ga poboljšati pribjegavajući raznim dijetama i vježbama.

Elegantan, tanak struk nije zavodljiv dio tijela; Ali, ipak, tanak struk nije samo lijep, već i put do zdravlja.

Idealni parametri za struk

Mnoge predstavnice ljepšeg spola vjeruju da su idealni parametri figure 90/60/90.

Ali takve brojke će biti prihvatljive u slučaju kada su svi dijelovi tijela u harmoniji jedni s drugima.

Nije često da naiđete na besprijekorne forme. Svaka žena je individualna, pa tako i njena figura.

Figura se može uporediti sa nekim objektima koji opisuju njen oblik:

1. Oblik jabuke pripada djevojkama koje imaju višak kilograma. Imaju prilično širok struk i velike grudi, dok su im noge vitke.
2. Dame kruškastog oblika imaju mala ramena i grudi, dobro izražen struk, ali su bokovi prilično široki.
3. Oblik trokuta smatra se najneprivlačnijim, jer predstavnici ovog oblika imaju široka ramena, praktički bez struka i uske bokove.
4. Oblik pješčanog sata je idealan, jer upravo sa ovom građom tijela žena može računati na parametre 90/60/90.

Stepen zapuštenosti cijelog tijela zavisi od veličine struka. Važno je održavati se u formi i ne pretjerivati.

Postoji optimalni standard za veličinu struka i treba ga se pridržavati:

• za muškarce - ne više od 95 cm;
• za žene - ne više od 78 cm.

Ako su ovi pokazatelji prekoračeni, onda treba oglasiti alarm, jer, s jedne strane, to nije lijepo, ali, s druge strane, ugrožava zdravlje.

Kako do tankog struka za sedam minuta saznajte iz videa.

Da biste postali vlasnik tankog struka, morate se potruditi, pogotovo ako je u zapuštenom stanju.

Ako slijedite sljedeće upute nekoliko mjeseci, rezultat će biti vidljiv:

Osnovne vježbe za oblikovanje struka

Svakodnevna fizička aktivnost smatra se jedinim načinom za postizanje tankog struka. Glavni set vježbi treba kombinirati s kardio vježbama koje zagrijavaju mišiće.

Vrijedi napomenuti da savijanje ne dovodi do sagorijevanja masti sa strane. Ove vježbe služe samo za zagrijavanje.

Ako ih pretjerate, kao rezultat toga će se razviti bočni trbušni mišići, a to će dovesti do činjenice da će struk, naprotiv, postati širi.

Pravilna ishrana za održavanje struka

Fizička aktivnost će biti efikasna samo ako se pridržavate nekih pravila zdrave prehrane:

1. trebalo bi smanjiti potrošnju šećera, dimljenog mesa i pečenih proizvoda;
2. Ishrana treba da se zasniva na svežem povrću i voću.
3. Trebali biste piti do 2,5 litara vode dnevno;
4. u prvoj polovini dana možete jesti ugljikohidrate, a navečer treba dati prednost proteinskoj hrani;
5. Tokom dana jedite male grickalice u obliku salata od voća ili povrća;
6. poslednji obrok treba da bude tri sata pre spavanja;
7. Trebate jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama;
8. potpuna apstinencija od alkohola.

Uzorak menija za sedmicu

Koje druge metode pomažu?

Ali čak i nakon takve operacije u budućnosti, vrijedi se stalno održavati u formi.

Zato što je proces vraćanja viška kilograma veoma brz.

Postoje vrlo očajni ljudi koji se u potrazi za ljepotom odlučuju na drastične mjere i pristaju na operaciju uklanjanja rebara. Nakon toga struk postaje izraženiji.

Neke žene svoju ishranu dopunjuju svim vrstama bioaktivnih suplemenata (BAS). Pomažu u smanjenju apetita, poboljšanju metabolizma i poboljšanju općeg stanja organizma.

Ali da biste ih koristili, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer možete završiti s lažnim, što će dovesti do katastrofalnih rezultata.

Da li je moguće brzo smanjiti struk?

Naravno, uvijek želite da rezultat bude brz. Ali treba shvatiti da ako osoba dugo vremena jede visokokaloričnu hranu svaki dan, ne vježba i raste "trbuh", onda ga se neće biti tako lako riješiti.

Bez obzira na to koliko časopisnih publikacija ili internetskih resursa opisuje da ćete za mjesec dana imati osa struk ako radite 10-15 vježbi dnevno. Sve ovo nije istina!

Da biste postigli željene rezultate, morat ćete naporno i puno raditi.

Prvo se morate psihički pripremiti. Uostalom, koliko god volite odraz u ogledalu, teško je odbiti komad torte i natjerati se da napumpate trbušnjake.

Pogotovo ako stalno vodite takav način života.

Druga faza je prelazak na pravilnu prehranu. Da bi rezultat bio primjetan, potrebno je jesti po svim pravilima šest mjeseci.

I na kraju svakodnevna fizička aktivnost. Bolje je ako imate priliku da posjetite teretanu 2-3 puta sedmično.

Ako ne, onda kod kuće, nakon par mjeseci intenzivnog treninga, možete vidjeti ljepotu u ogledalu. Trebali bismo pokušati više hodati, trčati ujutro i posjetiti bazen.

Vrijedi napomenuti da vježbe, dijete, rotacija obruča i oblozi ne doprinose pojavi tankog struka. Sve ove preporuke su korisne za ukupni gubitak težine, jer struk nije mišić i ne može se napumpati.

Nakon svih treninga i dijeta, telo vam se zahvaljuje, a na poklon dobijate prelep struk.

Zato što se višak kilograma brže vraća nego što nestaje.

Tanak struk je pokazatelj ljepote i zdravlja, a kako bi vaša figura uvijek bila u formi, trebali biste se stalno pridržavati zdravog načina života i voljeti se u bilo kojem obliku.

Kako učiniti struk tankim bez opreme za vježbanje saznajte iz videa.

Pitanje kako napraviti tanak struk muči gotovo sve ženske predstavnice. Identificirane su pojedinačne prakse i metode koje vam omogućavaju uklanjanje masnih naslaga. Ali u tom procesu morate uzeti u obzir niz karakteristika prehrane, treninga i načina života kojih nisu svi svjesni.

Kako brzo istanjiti struk

Nemoguće je smanjiti veliki struk u kratkom vremenu, čak ni uz pomoć pomoćnih sredstava. Ali postupno, s pravim pristupom, sasvim je moguće vratiti područje trbuha i strane u normalu. Bezvremenska jednadžba za bilo koji struk ose:

Ali sam koncept tankog struka mora odgovarati anatomskoj normi. Dakle, prosječni pokazatelji zapravo nisu dosadnih 60 cm, već parametar dobiven iz izračunavanja: visina - 100 cm Rezultirajući pokazatelj će odražavati stvarne brojke o tome kako stvoriti prekrasan uski struk za određenu ženu. U ovom slučaju pretpostavlja se multilateralni pristup.

Dakle, prilikom izgradnje dijete važno je uzeti u obzir vrste zdravih namirnica i njihovu pravilnu kombinaciju. Da biste smanjili struk, kardio je idealna opcija. A koliko treba da se prilagodite u svom načinu života može se opisati do beskonačnosti.

Jedite ispravno

Svi nutricionisti jednoglasno kažu da se gubitak težine i smanjenje struka za 70% sastoji od pravilno strukturirane prehrane. I to nisu samo riječi. Ishrana ima veliki uticaj na gubitak težine. Kada pravite dijetu, morate zapamtiti:

Ovo su osnovna pravila. Na osnovu njih se već gradi odgovarajući meni za smanjenje struka.

Izbjegavajte hidrogenizirana ulja

Djelomično i potpuno hidrogenizirana ulja nalaze se u mnogim namirnicama. To se objašnjava činjenicom da kuhano jelo manje gori na njima, pa se stoga može proizvesti više porcija. Shodno tome, pored prevelike količine štetnih trans masti, u organizam ulazi i puno toksina, kancerogena i drugih supstanci koje inhibiraju metabolizam i smanjenje trbušne šupljine.

Gdje se nalaze hidrogenizirana ulja?

Ukoliko je u objektima veliki protok posetilaca, u hrani se mogu naći delimično ili potpuno hidrogenizovane masti. Tanak struk se gubi za nedelju dana na takvoj dijeti. Stoga je jednostavno potrebno smanjiti potrošnju takvih jela.

Doktori Arhangelskog centra za medicinsku prevenciju napominju da hidrogenizovana ulja značajno utiču na funkciju mozga. Takođe je glavni izvor holesterola, koji začepljuje krvne sudove.

Pređite na hleb od proklijalog zrna

Hleb od proklijanih žitarica najbolja je alternativa belom hlebu za one koji žele da smanje masnoće na stomaku. Veoma je zdrav jer sadrži vlakna koja poboljšavaju probavu. Tokom proizvodnje brašna moguće je sačuvati maksimalnu količinu hranljivih materija.

Bijelo brašno se lišava hranjivih sastojaka, a zatim se dalje pročišćava hemikalijama (uključujući hlor). Tako dobijaju “najvišu ocjenu”. Pravi zdravi hleb od integralnih žitarica i brašna za njega ima blago smeđu nijansu, jer se tokom prerade iz prosa ne uklanjaju ni ljuske, ni klice, ni dijetalna vlakna.

Napunite bobičasto voće

Ovdje morate biti oprezni. Bobičasto voće je način da eliminiše glad, ali sadrži visok nivo fruktoze. Stoga, velike količine bobičastog voća kada se uzimaju dnevno ne smanjuju struk, već upravo suprotno - dodaju višak kilograma na bokove i stomak.

Borovnice, borovnice, maline i goji smatraju se veoma korisnim za smanjenje struka. Potonji je uzdignut gotovo u superhranu, koja se sama nosi s problemima u abdominalnom području. Praksa je pokazala da su u stanju smanjiti trbuh i bokove uz dnevnu konzumaciju 14 g bobičastog voća.

Grožđe je štetan sastojak za gubljenje trbušnog sala, što može uzrokovati fermentaciju u gastrointestinalnom traktu. Sadrži veliku količinu fruktoze, koja se brzo pretvara u masnoću oko struka. Dozvoljeno je jesti, ali morate smanjiti učestalost i volumen bobica.

Recite zbogom zamjenama za šećer

Mnogi se odriču šećera u korist njegovih zamjena, vjerujući da će tako biti zdravije i da će im se struk mnogo brže sužavati. Čak i niskokalorične verzije zaslađivača dovode do pretilosti. Štoviše, bit će mnogo teže nositi se s tim, jer proizvod utječe na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, kao i na metaboličke procese, usporavajući ih.

Učinite vlakna svojim prijateljem

Vlakna su pomoćnik broj 1 u gubitku težine. Ako vam je potreban tanak struk, dodajte hranu sa ovim elementom u svoju prehranu:

Povrće i voće sa vlaknastom strukturom ili debelom korom su veoma korisni, uključujući jabuke, šargarepu, krastavce, agrume i tako dalje. Kalorični sadržaj takvih proizvoda je obično nizak, a proces mršavljenja je bolji i brži.

Grickajte orašaste plodove

Orašasti plodovi su odličan zadovoljan užina, što se ne može reći za iste bobice. Stoga, ako je daleko od ručka, već ste nepodnošljivo gladni, a struk još nije tanak - orasi će biti idealna zamjena. Sadrže puno korisnih tvari i brzo vas zasiti.

Vrijedno je uzeti u obzir da je kalorijski sadržaj orašastih plodova povećan, pa stoga volumen treba ograničiti na 20-30 g.

Beli luk je po mnogo čemu idealan i zdrav proizvod. Pomaže u brzom smanjenju vašeg struka zbog:

• Ubrzanje metabolizma;
• Poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta i peristaltike;
• Jačanje imunološkog sistema.

Sadrži mnogo antioksidansa, pa je stoga povrće veoma zdravo. Ovo je prirodni energetski napitak s brzim djelovanjem na metabolizam i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Zamjena za bijeli luk je đumbir. Ovo je jednako zdrav proizvod, pa se stoga može dodati hrani, čaju, Sassi sodu itd. Ali onda je bolje koristiti svježi korijen - on brže i potpunije oslobađa hranjive tvari i antioksidanse u jelima i piću.

Osvježite usta nakon jela

Nešto o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju je ukus. Nakon jela, opstaje neko vrijeme i provocira tijelo na instinktivnom nivou da zahtijeva više hrane. Često vas neprijatan okus natjera da ga popijete i pojedete dodatno. U takvoj situaciji najbolje rješenje bi bilo da isperite usta specijalnom tekućinom i operete zube.

Žvakaća guma pomaže u brzom uklanjanju čestica hrane sa zuba, ali je i izvor niza supstanci štetnih za tanak struk.

Aktivno izaziva lučenje sline i stimulira apetit, posebno ako se bira u korist voćnih okusa. Stoga je korištenje ovog proizvoda u svakodnevnom životu manje košta.

Japanci i Grci imaju najbolji odgovor kako postići osa struk. Njihova ishrana se sastoji od ribe i druge zdrave hrane. Možete ga pripremiti na stotinu različitih načina - na pari s limunom, pečenom, kuhanom i tako dalje, sve do raznih gurmanskih jela.

Da biste smanjili svoj struk, bolje je koristiti niskomasne vrste ribe - lemonema, oslić i tako dalje. Bolje je pripremiti takav sastojak kuhanjem na pari, kuhanjem ili pečenjem u foliji. Za poboljšanje ukusa, kao i bolje upijanje, možete ga začiniti limunom.

Grci, kao i Japanci, često jedu ribu, pa je među njima starost od 70 godina "mladost". Gojaznost nije tipična za ove nacije, što se može objasniti posebnostima njihove prehrane.

Ne odustajte od žitarica

1. Žitarice, odnosno kašice su najbolja osnova za doručak i ručak. Oni su korisni za sljedeće karakteristike:
2. Obilje vlakana u sastavu;
3. Dobra zasićenost jela;
4. Sposobnost „pokretanja“ probave u aktivan rad;

Dugotrajna svarljivost.

Ovo posljednje posebno vrijedi za žene koje se svakodnevno bore sa nemilosrdnim osjećajem gladi. Da biste mirno izdržali do ručka, bolje je ujutro pojesti činiju kaše. Lideri među ostalima su zobena kaša, kukuruz i heljda. Ali griz i pirinač su nezdrave opcije za obrok.

Vrijedi napomenuti da je želudac teže probavljiv kukuruzni griz, pa ga je zato bolje ne jesti uveče. Inače će se smanjenje struka odvijati sporije i s periodičnim znacima gastrointestinalne disfunkcije.

Ako želite užinu i smanjiti stomak, bolje je jesti povrće. Sadrže vlakna, hranljive materije, vitamine, minerale i druge komponente. A ako uzmete u obzir da možete jesti i sirove opcije, onda je ovo dvostruka korist za one koji gube kilograme i plus za smanjenje struka.

Povećajte unos kalcijuma

Kalcijum je za nas sve.

Pored očiglednih prednosti za koštano tkivo i zube, ovaj element utiče na adekvatno funkcionisanje mišićnog tkiva – od bicepsa do srca. Aktivno učestvuje u brojnim metaboličkim procesima.

Kalcijum će učiniti volumen tanjim zbog pravilnog rada mišića. Zato će konzumiranje mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda biti odličan način da pokažete kako brzo smršati oko struka.

Užina na trešnjama

Trešnja je univerzalna, veoma zdrava bobica. Među njegovim korisnim svojstvima su:

Mnogi ljudi vole da grickaju ananas, koji je našem organizmu stran. Teže se probavlja, izaziva mnoge neugodne simptome, uključujući nadimanje, podrigivanje, nadimanje i gastritis, što je izuzetno štetno za smanjenje struka. Trešnja je optimalna zamjena za prekomorsko voće.

Bavi se sportom

Vježbanje je onih 30% koje čini osnovu za brzo, zdravo mršavljenje. Ali smanjenje struka moguće je samo uz pravi pristup. Mnogi ljudi ne mogu da smršaju u stomaku i bokovima upravo zbog pogrešnog izbora kompleksa i načina treninga. Najbolje je detaljnije pogledati kako smanjiti struk.

Vježbe za tanak struk

Kardio vežbe su najbolji način da izgubite salo na stomaku. Na osnovu toga se razvilo mišljenje da što duže vježbate, to bolje. Ali najbolja opcija su kompleksi od 20-45 minuta tri do pet puta sedmično. Štoviše, između njih je dobro raditi sporije, ali ne manje korisne vježbe za trbuh:

• Lunges;
• Čučnjevi;
• Twisting;
• "Vakum";
• Rad s obručem;
• Plank;
• "Burpee."

Uže za skakanje, disk „Zdravlje“ i hemisfera, koji se mogu koristiti kod kuće, također će biti relevantni za smanjenje struka. Ali apsolutno biste trebali izbjegavati sve vježbe za trbuh koje se izvode s utezima.

Neki ljudi ne mogu istanjiti svoju siluetu ni centimetar za mesec dana. Nakon intervjua s takvim korisnicima, postalo je jasno da su bočni trbušnjaci i vježbe za kose mišiće dovele do njihovog rasta. Shodno tome, o struku osa u takvim uslovima ne treba govoriti.

Trči

Trkači mogu odgovoriti kako da suzite struk. Ova vrsta opterećenja je idealna, jer ne zahtijeva posebne dodatke ili posjetu teretani kako biste smanjili struk. Sve što trebate:

• Ravna šljunčana staza (trčanje po asfaltu može uvelike poremetiti rad zglobova, posebno ako je silueta daleko od tanke i imate višak kilograma);
• Visokokvalitetna sportska obuća, uniforma;
• 30-40 minuta slobodnog vremena.

Nadalje, proces leži u detaljima. Ako imate višak kilograma, ne možete odmah „maratonski“. Isto važi i za one koji se ranije nisu kandidovali. Proces počinje malim - trčanje svaki dan u trajanju od 5-10 minuta sporim tempom. Svakih 3-5 dana dodajte još 5 minuta dok se tijelo ne prilagodi. Odložite ovo na 1 sat. Takođe morate postepeno povećavati brzinu, a takođe praviti kratke pauze.

Kondicioni treneri kažu da je u kontekstu mršavljenja i smanjenja struka najkorisnije intervalno trčanje. Pomaže u jačanju srca i zasićenju tkiva kiseonikom. Zbog toga struk postaje tanji.

Ako je težina vrlo teška, onda je bolje početi s jednostavnim hodanjem. Što se tiče efikasnosti, nešto je inferiornije od trčanja, ali je manje traumatično za osobu. Tijelo će se postepeno prilagođavati stresu i moći će se početi trčati.

Masirajte područje struka

Masaža za smanjenje struka odlična je kozmetička procedura koja jasno pokazuje kako postići struk u kratkom vremenu. Ako vam je potreban uzak struk, ovo je pravi način da brzo i precizno smršate kod kuće. Najbolje opcije su prepoznate:

Naravno, anticelulitna procedura smanjuje trbuh i bokove, ali ovdje ne možete bez stručnjaka. Tokom kursa moguće je smanjiti struk za 10 cm. Salo sa stomaka nestaje prilično brzo, a ako se ispuni niz uslova, ne vraća se.

Masaža štipanjem, kao i vakuum masaža, može se izvoditi dok se tuširate. Bolje je prije toga uzeti med.

U sva tri slučaja efekat deluje zahvaljujući mehaničkom razgradnji masti, dodatnom protoku krvi (a sa njim i kiseonika) do masnih tkiva i poboljšanom funkcionisanju vaskularnog sistema. No, postupak s medom također kroz kožu isporučuje korisne tvari koje se bolje upijaju zbog pojačane cirkulacije krvi.

Proces se odvija po sljedećoj shemi – masti se mehanički razgrađuju, zatim sagorevaju uz pomoć kiseonika, a zatim se prirodno eliminišu kroz vaskularni sistem.

Poboljšava hormonsku ravnotežu i metabolizam

Svaka hormonska disfunkcija ima neku cikličku prirodu. Hormonska neravnoteža dovodi do pretilosti, što izaziva još daljnje smanjenje hormonske funkcije. Učinak se također provodi ciklično – potrebno je početi smanjivati ​​tjelesnu težinu kako bi se pokrenuli hormonalni nivoi, što će pomoći u još većem sagorijevanju masti. Da smanjite struk:

Iznesene izjave su kontradiktorne. Ali ako vam je potreban tanak struk, ove točke treba uzeti u obzir

Ovaj dio logično slijedi iz prethodnog paragrafa. Cilj mu je „uhvatiti“ vrijeme u kojem se metabolički procesi značajno ubrzavaju. Nemoguće je smanjiti količine bez uzimanja u obzir prikazanih izjava.

Započnite dan ranije

Najkorisniji treninzi i obroci se dešavaju ujutro. To je zato što je od 6 do 12 sati metabolizam ubrzava sve procese. Stoga će se smanjenje masnih naslaga brže odvijati. Kako do tankog struka - probudite se malo ranije.

Provedite vrijeme na suncu

Hodanje poboljšava funkciju organa, potiče proizvodnju endorfina i povećava moždanu aktivnost. Biti pod suncem ujutru značajno poboljšava vaše raspoloženje. Ako ga posmatramo više globalno, pomaže u ubrzavanju metabolizma i smanjenju volumena.

Spavaj dovoljno

Pravilno organizovan san nije samo 8 sati odmora koje propisuje Ministarstvo zdravlja. Takođe je neophodno ići na spavanje na vreme. Prema statistikama, ljudi koji su otišli u krevet u 10 sati uveče pate od gojaznosti nekoliko puta rjeđe od onih koji sebe smatraju noćnim sovama. Stoga, na pitanje kako smršati u struku, možete reći samo jedno - spavajte pravilno.

Šta će vam još pomoći da smanjite struk?

Teško je pronaći ovakve savjete u vodičima za mršavljenje, ali oni zaista djeluju:

Ovi savjeti su mnogima pomogli ništa manje od uobičajenih videa sa setovima vježbi i vježbi u teretani.

Koje metode vam neće pomoći u smanjenju struka?

Neke metode vam ne dozvoljavaju da izgubite salo na stomaku:

• Mono-dijete, stroge dijete. Rezultati od njih su kratki, a kilogrami se dobijaju sa još većom razlikom.
• Dugi treninzi preko 45 minuta. Oni više rade na izgradnji mišića. Za tanak struk, ovaj pristup će biti katastrofalan.
• Specijalni proizvodi za mršavljenje. Svi zainteresovani za ovo pitanje već su isprobali obloge od sirćeta, soda kupke, zelenu kafu i druge manipulacije. Vrijeme je pokazalo njihovu neefikasnost.
• Krema sa gorućom kompozicijom. U nedostatku popratnih kozmetičkih postupaka, ovi proizvodi ne pomažu posebno u smanjenju volumena ili stvaranju tanke siluete.
• Kućni masažeri, miostimulatori. Salonske verzije istih manipulacija su mnogo efikasnije.
• Odjeća od neoprena. Dobro djeluje na smanjenje volumena, ali samo uz aktivnu vježbu. Bez obuke, takvo znanje je beskorisno.
• Pharmaceuticals. Ovdje je princip isti kao i kod mono-dijeta. A rizici su otprilike isti.

Stoga ne treba juriti za inovacijama. Dobra stara “dijeta”. Sport. Lifestyle" je jedina opcija za stvaranje vitke siluete za žene.

Zašto ne možete smanjiti struk?

Ponekad neki ljudi ne uspeju da smršaju. Najčešće je to ili zbog poremećaja u ishrani (mnogi ne obraćaju pažnju na užinu između doručka i ručka u obliku kolačića ili drugih opcija), ili zbog neravnoteže u hormonskom sistemu.

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježivanju.
Pridružite nam se Facebook I VKontakte

Svaka žena želi da ima tanak struk. Ali napumpavanje trbušnjaka nije panaceja. Štoviše, neke uobičajene vježbe za trbuh proširuju vaš struk. Kako postići rezultate, izbjeći greške i postoje li magične vježbe za idealne volumene?

web stranica Sakupila sam iskustvo i znanje trenera koji mi govore na šta da se pravilno fokusiram kako bih "napravio" struk.

Šta utiče na volumen?

Naravno, težina struka ovisi o tipu figure, a žene s tipom pješčanog sata i kruške posljednje gube struk kada se udebljaju. Za razliku od "vladara" i "jabuka", kada se višak kilograma taloži u gornjoj polovini tijela.

Ali, kako treneri kažu, 3 stvari su vizualno i fizički štetne za svaki struk:

• opšti višak kilograma
• istureni stomak
• loše držanje

Struk se neće pojaviti sam, to je rezultat općeg rada na kvaliteti tijela. Ali to uvijek možete „nacrtati“ u okviru svog ustava.

Pravljenje struka

Oblikovanje struka znači rad na trbušnim mišićima. I, kao što znate, rad na tome nije prvenstveno vježba, već uklanjanje masti. Stoga stvaramo kalorijski deficit:

• uravnoteženu ishranu
• kardio trening

Istrenirani mišićni korzet i pravilno držanje vizualno izdužuju i vitku siluetu, stoga:

• ispružite leđa i kontrolirajte svoje držanje
• izoštrite struk i trbušnjake ciljanim vježbama

Ali vrijedi zapamtiti da nisu sve vježbe za trbuh korisne za struk; Kompetentni treneri kažu da kako biste formirali graciozan struk, morate obratiti pažnju na rectus abdominis mišić. „Pumpanje“ kosih linija dovodi do proširenja struka.

Najopasnije vježbe s ove tačke gledišta su:

• bočne trzavice
• bočne krivine sa utezima
• savijanje u strane dok sjedite na podu

Istovremeno, istezanjem bočnih mišića u raznim statičkim trbušnjacima tokom joge ili pilatesa formiraju se prekrasne obline struka.

5 efikasnih vježbi za struk

1. "Vakum"

Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo. Ovu vježbu treba raditi na prazan želudac.

Duboko udahnemo, izdišemo na usta, oslobađajući pluća što je više moguće od zraka i pritiskajući prednji zid trbuha na kičmu. Gravitacija vam pomaže u ovom položaju. Držimo 15 sekundi, opustimo se. Možete postepeno povećavati trajanje "izdisaja" na 1 minutu, glavna stvar je ugodan osjećaj.

Ponavljanja: 3–5 pristupa.

vrijeme: od 2 minute.

• Oni koji imaju problema sa želucem i crijevima trebaju biti oprezni sa vakuumom. Ova vježba povećava intraabdominalni pritisak, što može negativno utjecati na nezdrave organe. Vježba je kontraindicirana kod astme, kičmene kile i srčanih oboljenja.

2. Nagnite naprijed/nazad

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena.

Suština vježbe: trebali biste osjetiti kako se mišići donjeg dijela leđa istežu. Duboko se savijamo naprijed, rukama dodirujemo pod i ostajemo u tom položaju. Zatim se pažljivo sagnite unazad, držeći donji deo leđa rukama.

Ponavljanja: 15–20 puta.

vrijeme: od 2 minute.

• Ova vježba neće biti preporučljiva za one koji imaju problema s lumbalnim dijelom leđa, kronične glavobolje ili povišen intrakranijalni pritisak.

3. Bokserski trbušnjaci

Početni položaj: ležeći na leđima, noge blago savijene u kolenima.

Glavna karakteristika vježbe je brz tempo. Od poda otkinemo samo lopatice i odmah se vratimo nazad. Vodimo računa da se trbušnjaci ne opuste tokom vježbe.

Ponavljanja: 3 serije od 12-15 ponavljanja.

vrijeme: od 2 minute.

• Vježbanje je kontraindicirano u akutnim periodima gastritisa ili reumatizma, ili kod oboljenja žučne kese. Sa oprezom ga treba da rade oni koji imaju problema sa respiratornim i kardiovaskularnim sistemom.

Ponavljanja: 2-3 puta za svaku stranu.

vrijeme: od 1 minute.

• Treba biti oprezan sa istezanjem ako imate visok krvni pritisak, probleme sa zglobovima ili upalu unutrašnjih organa.

Jeste li pratili koje su vježbe bile efikasne za vas?