Если у человека большой живот. Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Выпуклый живот - это не просто скопление складок жира или место под пиво.
Он образуется за счет сочетания многих факторов нездорового образа жизни - избыточного по объему, но бедного по своему составу питания, отсутствия регулярной физической нагрузки и «гигиены» организма. И для своего устранения требует комплексного подхода.

1. растянутый желудок
Размеры желудка сильно варьируются в зависимости от типа телосложения и степени наполнения. Вместимость желудка взрослого человека в среднем равна 3 л (1,5-4,0л), а при пустом желудке она сокращается до 50 мл (а это чашка эспрессо, а не полноценный бизнес-ланч с десертом)
Большие порции растягивают желудок, препятствуют нормальному перевариванию пищи и соответственно ее правильному усвоению, то есть всасыванию необходимых для организма веществ. А это снова приводит к желанию поесть, упрямый организм все же хочет получить и спокойно переварить полноценные белки, «полезные жиры», углеводы, витамины, минералы и клетчатку, а не трансгенные жиры в глазури и сахарной пудре.
Решение - объем пищи должен быть размером с собственный кулак, и по калорийности укладываться в 200-500 ккал, в зависимости от суточной калорийности рациона и количества приемов пищи. Которых, к слову, должно быть 5-8 в день. Не должно возникать ощущения сытости и заполненности желудка.

увеличенный кишечник и растянутый желудок

3. ПЖК
Запасание энергии в форме жира является наиболее экономичным способом длительного хранения энергии в организме. Это мы сейчас хотим быть стройными, красивыми и , а организму, вспоминая свое «детство» в лишенной комфорта пещере у тлеющего костерка, окруженной саблезубыми тиграми и дородными мамонтами, удобнее было быть толстым и экономить силы.
Жир запасается
. При излишней калорийности рациона. Лишние калории запасаются в жир, а куда еще?
. При избытке жиров (а их должно быть 30-50 грамм в сутки и при этом они должны составлять не более 10-15% калорийности суточного рациона)
. При избытке в одной трапезе большого количества углеводов с высоким ГИ (гликемический индекс), потому что уровень сахара в крови после употребления таких продуктов будет подниматься быстро. Вся глюкоза, которая не будет использована или экстренно выведена из организма (при гипергликемии), преобразуется в жир.

При неправильном распределении количества и состава пищи по дню. Это как раз про отсутствие завтрака, но наличие обильного антистрессового ужина.

Оптимальный интервал приемов пищи 3-5 часов. Через 4 часа отсутствия пищи замедляется обмен веществ, после 8ми часов дневного голодания - съеденная пища будет максимально превращена в жир, со скромным оправданием со стороны организма «а вдруг мы еще будем , так что запасу я по-больше сальца на бока, а то неизвестно, когда и чем хозяин меня покормит в следующий раз»
. Каждый потерянный кг мышц возвращается кг жира. Поэтому так вредны голодовки при отсутствии тренировок, потому что первыми разрушается мышечная, а не жировая ткань, как нам хотелось бы.
. Жиры различной природы всасываются по-разному - насыщенные животные жиры всасываются и преобразуются в человеческий жир много легче, чем полиненасыщенные растительные жиры, которые практически не учувствуют в образовании человеческого жира.
. Всасывание в кишечнике жиров, белков и углеводов несколько меняется в зависимости от времени суток, времени года, химического состава других продуктов.

ПЖК на животе (подкожно-жировая клетчатка) (справа)

4. Висцеральный жир

Подкожный жир до стадии ожирения (ИМТ > 30), по мнению врачей, является проблемой сугубо эстетической, а вот жир внутри живота - проблема медицинская.
Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов - печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов, расположенных в брюшной полости, и т.п.
Окутывая внутренние органы, он нарушает их работу, меняет ход обменных процессов, которые в них идут непрерывно.
«Вредным» типом телосложения можно считать «яблоко» - отложение висцерального жира в брюшной полости - более свойственным мужчинам. Присвоенный женщинам тип отложения жира в виде «груши» более безопасен для организма. В таком варианте жир откладывается не на внутренних органах, а концентрируется «внизу» тела на бедрах и ягодицах, а на талии и животе в виде валиков ПЖК. Кстати в природе у животных, которым необходимо запасать жир, его отложение происходит именно так.

5. Слабые мышцы

• находятся в тонусе
• в них открываются дополнительные капилляры, соответственно лучше кровообращение, обменные процессы, питание и выведение продуктов метаболизма клеток окружающих тканей
• с кровью доставляется больше кислорода, что играет важную роль в окислении жира, чем больше кислорода, тем больше окисляется жира.
• сила мышц живота важна для того, чтобы удержать органы на своих местах в брюшной полости
• мышечная масса метаболически активна, то есть требует постоянного расхода ккал даже в покое, в то время как жир просто депонируется в организме
• 1кг мышц жжет дополнительно 100ккал в сутки
• 30 минут силовой тренировки повышают на 20% метаболизм на 2 дня.

Органы пищеварения: желудок, тонкая кишка, поджелудочная железа, печень и т.п. содержатся в полости живота, которая поддерживается снизу тазом и по сторонам мышцами. Эти органы подвешены свободно в брюшной полости или жестко прикреплены к задней (спинной) стенке живота
и поэтому нуждаются в сильной поддержке спереди, чтобы не сойти со своего места и не опуститься (опущение желудка, кишечника, почек и т.п.)

Важно понимать, что организм - это сложный биологический механизм, у него есть свои нерушимые законы существования, жестко определенные потребности

Вы же не зальете в бензобак своей машины крепкий кофе, чтобы бодрее ехала. Она на бензине едет, особо продвинутые на дизеле, а некоторые монстры на тосоле. Так почему же к собственному организму, который в отличие от машины мы не можем поменять, когда сломается или поднадоест, мы относимся с такой безответственностью? Бросаем в желудок, словно в топку, все что заблагорассудится, не жуя, не наслаждаясь вкусом. Не даем мышцам, созданным для движения, свободы. Вместо этого бегаем, заправившись кофе, не дыша полной грудью, бывает и на одной сигаретной затяжке. Или вызываем зависть йогов, скрутившись в позу зю за компьютером. Не прислушиваемся и не понимаем, что на самом деле необходимо собственному организму.

Непомерно большой живот и выглядит некрасиво, и свидетельствует о нарушениях в функционировании организма. Жировая ткань, которая концентрируется в районе талии, накапливается и на внутренних органах, мешая их работе. В будущем это может обернуться диабетом, циррозом и даже онкологией. К проблеме выпирающего живота нужно относиться серьёзно и стараться его убрать.

Общие причины появления большого живота

Естественно, эта проблема не может появляться сразу и неоткуда. Когда появляется живот, многие начинают подбирать диеты и упражнения, чтобы устранить его. Однако изначально стоит подумать над тем, почему жир нарастает именно там, где должен быть пресс.

Причин, почему растет живот у мужчин и женщин любого возраста, много. Главные: вошедшие в привычку нерациональное питание и малоподвижный образ жизни. Так, сидячая работа в комплексе с просмотром телевизора по вечерам - живой пример привычки неправильного образа жизни. В этом случае рост брюшка не заставит себя долго ждать, ведь человек не успевает потратить энергию, полученную из пищи в течение дня.

Курение и алкоголь также помогают ему вырасти. Они нарушают нормальный обмен веществ, что приводит к отложению жира. Стрессовые ситуации также сильно влияют на то, почему не худеет живот. Постоянное нервное напряжение увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит. А излишки в еде уже и приводят к округлению в талии.

Немаловажной причиной, из-за которой могут появиться отложения жира в области талии является постоянное недосыпание, что также становится стрессом для организма. Как результат, в большом количестве продуцируется все тот же кортизол. Но к появлению излишков жировой ткани приводит не только чрезмерная выработка кортизола. Дисбаланс любых гормонов может обернуться лишним весом. Ведь ими регулируется работа всех органов и систем. Одни, к примеру, регулируют уровень глюкозы (инсулин), другие влияют на рациональность распределения запасов энергии и кислорода, и т. д.

Переубедить организм не откладывать жир там, где должен быть пресс, сложно, но возможно. Чтобы это сделать и похудеть, для начала нужно сбалансировать свой рацион и выпивать ежедневно не менее 2 л чистой воды. Далее - повысить физическую активность. Для этого не обязательно изводить свое тело чрезмерными физическими нагрузками. Достаточно регулярных получасовых занятий через день. Однако при этом важно, чтобы задействовался не только пресс, а весь организм в целом.

Уйти животу поможет не только правильный рацион, а также полноценный сон и избегание стрессовых ситуаций.

Причины роста живота у женщин и мужчин

Выпирающий живот - это обобщающее определение нарушения пропорций фигуры. Избыточная жировая ткань, хранимая в области брюшной полости, может стать причиной болезней сердца, тромбозов, цирроза, сахарного диабета. И проще это предотвратить, чем лечиться. В связи с этим безобразие живота не должно быть единственной подоплёкой для того, чтобы его убрать.

Растет живот у женщин из-за излишка жировой ткани на талии и нижней части туловища. Осложняется ситуация тем, что значительная часть висцерального жира откладывается и на органах брюшной полости. Со временем вся эта масса жира сползает и обвисает внизу живота. Женский живот может вырасти больше бедер, выпирать за линию бюста и свести на нет талию. Такое явление нелицеприятно называют «зеркальной болезнью» - из-за того, что ноги можно рассмотреть, только глядя в зеркало.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Насчитывается около десяти типов женских фигур. У обладательниц фигуры по типу «яблоко» жир откладывается на талии, а не на бедрах и ягодицах, как, например, у обладательниц «песочных часов». Пока девушка-«яблоко» стройная, животик смотрится привлекательно, однако как только появляется лишний вес, сразу начинает торчать.

Бывает, причина того, что выпирает живот, скрывается в нарушениях осанки. Это может быть основным фактором, почему возникает большой живот у ребенка. Из-за искривлений позвоночного столба все внутренности смещаются к передней брюшной стенке. При этом избытка веса может и не быть. Особенно от этой проблемы страдают дети, ведь многочасовое сидение за партой и ношение неподъёмных рюкзаков приводит к развитию сколиоза. А если вовремя не обратить внимания на эту проблему, она перейдёт и во взрослую жизнь.

Есть множество версий и того, почему у мужчин растёт живот. Одни говорят, что толстый живот - это результат любви к пиву. Вторые - что большой живот у мужчин появляется от переедания. Увеличенный живот у мужчин причины своего появления также может скрывать в частом нахождении за рулём или в болезнях обмена веществ. На самом же деле основных причин, почему увеличивается объём живота у мужчин, всего две, а остальные - это уже их следствие.

1. Потеря тонуса мышц брюшного пресса.
2. Жировые отложения на брыжейке кишечника.

Растёт живот у мужчины потому, что жир откладывается в специальной жировой складке - «большом сальнике». Мужской живот появляется и при гормональном дисбалансе, сопровождающемся бесплодием и мужским бессилием.

Как избавиться от живота в домашних условиях

Если у вас большой живот - причины этого часто могут скрываться в неправильном питании и образе жизни. В области живота жир откладывается в последнюю очередь (поправляется лицо, потом ноги и попа, бока, руки, и последним - живот). Причиной появления брюшка может быть ожирение.

• следует перейти на 5-разовое питание маленькими порциями;
• отказаться от пива, газировки, сладостей и мучных изделий;
• побольше ходить пешком;
• качать пресс, заняться плаваньем и фитнесом;
• есть преимущественно сложные углеводы (овощи, фрукты, каши) и белковую пищу (говядина, рыба).

Если брюшко появилось по причине ожирения, его можно убрать, придерживаясь правильного питания и режима тренировок. Но, имея тип фигуры с акцентом на живот, следить за весом придется всю жизнь. Хороший внешний вид стоит таких усилий.

Комплекс упражнения для тренировки мышц брюшного пресса.

Большой живот – общее определение дисгармонии в строении тела, при котором живот по размерам выходит из рамок природных пропорций. Он может быть больше попы, выпирать за линию бюста и совсем нивелировать талию.

В народе такое явление нелицеприятно называют «зеркальной болезнью», потому, что свои ножки можно увидеть только в зеркало.

Обычно, такое явление объясняется излишками жира. Жировая ткань изобилует на талии, боках, спине, скатывается вниз живота. Положение осложняется еще и тем, что внутри на кишечнике, печени, почках также откладывается значительное количество жира. Его называют висцеральным жиром.

Природные причины появления живота у женщин

Первое, что приходит на ум – это беременность. Неожиданный сюрприз настигает и молодых девушек, и женщин за пятьдесят, которые уже давно помахали рукой своему климаксу. Поэтому, при внезапной потере стройности, тест на беременность – это первое, что нужно сделать.

Вторая природная причина диспропорции – особенности строения тела. Женские типы фигур очень разные. Их больше 10 видов. При таких типах, как яблоко и леденец , жир в основном откладывается внизу живота , а не на бедрах и ягодицах, как в «песочных часах», например.

Пока девушка «яблоко» худенькая, животик находится в статистических пределах и выглядит симпатично. Но стоит ей начать поправляться, наступает катастрофа. Пузо поправляется больше остальных частей тела.

Что делать?

При типах фигур с акцентом на живот всю жизнь придется контролировать свой вес. Сладкая сдоба, шоколад, конфеты, крема – максимум один-два раза в неделю. Жирное мясо – нет. Хлеб только черный, зерновой и по минимуму. Занятия на укрепление пресса – постоянно. Желательно зрительно увеличивать свою нижнюю часть тела. Для этого использовать упражнения для ног и ягодиц.

Как нарушение осанки влияет на размер живота

Иногда причина диспропорции кроется в неправильной осанке . Искривленный позвоночник смещает все внутренние органы со своих мест, и они стремятся наружу. Лишнего веса при этом может и не быть или он незначительный.

Особенно от этой проблемы страдают подростки. Учеба за партой, когда приходится долго сидеть и тяжелый неподъемный портфель приводят школьников к сколиозу. Если не принимать меры, такое положение переходит и во взрослое состояние .

И тогда уже молодая девушка или женщина мучаются с непропорционально большим животом и безрезультатно пробуют разные диеты. Бесполезны в этом случае любые упражнения на пресс.

Что делать?

Нужно работать над осанкой и укреплять мышцы спины. В таких случаях первая рекомендация ортопедов – пойти в бассейн . Плавание очень хорошо исправляет незначительные отклонения в позвоночнике. Вода снимает часть нагрузки и приводит позвонки в правильное естественное положение. При этом эффект закрепляется, фиксируется при помощи накачанных в процессе плавания мышц.

Полезен будет и фитнес. Только сосредотачиваться нужно не только на прессе, но и на спине. Сильные, правильно сформированные мышцы создают мышечный корсет, который и удерживает позвоночник в нужном положении. Тогда и внутренние органы, а следом за ними и живот займут свои природные места.

Гормональные сбои и размер талии

Гормональные сбои способствуют ожирению. За расщепление жирных кислот отвечают гормоны щитовидной железы. Их недостаток или избыток приводит к нарушению метаболизма и обмена веществ. Жиры не расщепляются и оседают на животе, бедрах и других частях тела.

Что делать?

Проверить щитовидку, возможно, сделать анализ на гормоны. Оптимизировать свое питание. Насытить его йодом.

Влияние стресса на организм женщины и лишний вес

На полноту влияет и гормон стресса кортизол. Чем больше кортизола вырабатывается в организме, тем полнее будет человек. С одной стороны, гормон влияет на всасываемость жиров, с другой стороны – на аппетит.

Разные неприятности заставляют нас заедать тревогу большим количеством вкусной еды. К сожалению, это редко бывают яблоки и капуста. Чаще шоколад, сдоба или калорийная соленая пища.

Что делать?

• Больше пейте. Вода снижает концентрацию гормонов стресса в крови.
• Гуляйте. Прогулки на чистом воздухе повышают в организме количество гормонов удовольствия.
• Танцуйте, заведите себе другое любимое хобби.
• Освойте дыхательные техники релаксации и медитации.
• Спортзал, физическая активность тоже помогает расходовать лишний адреналин.

Почему тело женщины начинает усваивать жир по мужскому типу

Женский стресс характеризуется угнетением работы яичников. Они перестают в достаточном количестве продуцировать эстроген и прогестерон . Вместо этого, растет выработка адреналина. Тело начинает усваивать жир по мужскому типу и откладывать его на животе.

Поэтому часто, по женской фигуре можно определить, насколько она счастлива в личной жизни. Спокойная женщина, которая чувствует себя в безопасности, не имеет проблем с гормональным фоном. Ей не нужен адреналин для защиты.

Что делать?

В случае скандалов с партнером, уменьшить количество стресса, можно, но придется действовать радикально. Варианты: семейная психотерапия и уход из отношений.

С возрастом гормональный фон женщин меняется. Функции яичников угнетаются. Мы можем начать полнеть. Чем старше человек, тем менее калорийным должен быть у него рацион.

Как избавиться от живота наладив питание

Самые распространенные ошибки в питании:

1. Большие порции, которые растягивают желудок.
2. «Неравномерное» питание, когда в один прием съедается почти вся дневная норма.
3. Калорийные перекусы: булочки, бутерброды, хот-доги…
4. Фастфуд.
5. В рационе мало овощей и фруктов.
6. Пропуск завтрака.
7. Много жирной и мучной пищи.
8. Рацион составлен из рафинированных и переработанных продуктов, в которых мало полезных веществ.
9. Большое количество сахара и сахаросодержащих продуктов.
10. Мало клетчатки.
11. Блюда, приготовленные в большом количестве жира, жаренные и тушенные.

Что делать?

• Правильный рацион содержит около 60% овощей и фруктов. Это могут быть свежие салаты из зелени и овощей, салаты типа винегрета, тушеные овощи и рагу, фруктовые салаты.
• Обязательно достаточное количество белков: мясо любых сортов, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Разнообразное питание. Не зацикливайтесь на каком-то одном продукте или блюде. Тогда сегодня вы спокойно сможете съесть пиццу или шашлык, затем капусту и рыбу или курицу с кашей. Вреда для талии не будет, если чередовать жирную еду с низкокалорийной.
• Дробное питание: часто, но понемногу. Это поможет держать желудок в нормальных размерах.
• Правильные перекусы: фрукты, орехи, сухофрукты, злаковые батончики, хлебцы. Носите всегда с собой, чтобы не искать впопыхах пирожок или шоколадку.
• Больше готовьте на пару, варите или запекайте. Жареное кушайте время от времени. Тушите правильно без большого количества жира. Копчености — это деликатес для праздников.
• Позволяйте себе вредные вкусности в первую половину дня.
• Применяйте хитрости для сжигания жира: специи, кефир, зеленый чай.
• После 18 часов желательно не есть. Инсулин, который выделяется в это время суток, отправляет все в запас. Можно: молоко, кефир, яблоко.
• Полюбите супы.
• Ни за что и никогда не лишайте себя любимых вкусностей. Просто кушайте их в меру и не слишком часто. А еще лучше чередуйте: на этой неделе у вас будет шоколадка, на следующей — пирожное, потом – любимый слоеный пирожок. Иначе рано или поздно сорветесь.
• Старайтесь кушать полезные углеводы и обязательно хлеб с отрубями. Совсем углеводы исключать ни в коем случае нельзя. Это наша энергия.
• Слабосоленая пища предпочтительней сильно соленой. Излишек соли задерживает воду и питает жировые клетки. По возможности заменяйте обыкновенную соль морской.

Чем меньше движения, тем больше живот

Гиподинамия является крайне неестественной для человеческого организма. Наше тело не рассчитано на многочасовое сидение в офисном кресле. Это огромная негативная нагрузка для организма.

У нас не расходуются калории, которые мы съедаем в течение дня . Мускулы постепенно атрофируются, а живот растет. Вся наша еда, включая полезные белки и углеводы уходят исключительно в жир. Потому что энергию расходовать некуда.

Со временем к ожирению и большому животу присоединяется сосудистая дистония. А как же иначе? Застойные явления в сосудах при сидячей работе неизбежны. И тогда уже и двигаться желание пропадает.

Получается замкнутый круг: мы сидим, поправляемся, сосуды загрязняются холестерином, от этого нам хочется больше лежать, избегать любой нагрузки и мы снова еще больше поправляемся.

Что делать?

Офисная работа не приговор. Хотя это и серьезное испытание. Каждый час устраивайте себе физкультминутки. Существует уйма упражнений, позволяющих хорошо размять тело за короткое время. Это приседания, планки, выпады, наклоны. Так вы дадите нагрузку мускулам и улучшите кровообращение.

Больше ходите пешком. 4-5 км. в день должны стать нормой . Да, вы потратите час времени, но зато расходуете больше 1000 калорий и разомнете все тело. Больше активно отдыхайте на свежем воздухе. Выходные – не для лежаний на диване.

Почему после родов начинает расти живот

Послеродовой период опасен для живота по двум причинам:

1. Во время беременности стенки живота растягиваются и у большой части тяжело возвращаются на прежнее место. Если питание несбалансированное, полость живота быстро зарастает жировой прослойкой. При этом не очень важно, сколько ест молодая мама, — ее обмен еще настроен на максимальное усвоение полезных веществ.
2. Недостаток сна приводит к перееданию – это научный факт. Организм усиленным питанием компенсирует стресс недосыпания.

Что делать?

• Помогут специальные упражнения для втягивания живота, но фитнес-тренеры рекомендуют применять их только спустя 6 месяцев после рождения ребенка. К сожалению, к этому времени уже можно обзавестись солидным животиком.
• Если мама не кормит грудью, составить правильный рацион несложно. Но кормящая женщина достаточно ограничена в выборе продуктов.
• Спите все свое свободное время. Да, это сложно, но никому не будет пользы от несчастной и уставшей мамы.
• Свободное ото сна время посвящайте прогулкам и двигательной активности.

Сама худая, живот большой: почему

Иногда женщины жалуются, что при стройном теле у них наблюдается большой выпирающий живот . О жировых отложениях в данном случае речь не идет. Упражнения на пресс результата не дают.

Причин может быть несколько:

1. Метеоризм. Обычно возникает при дисбактериозе. Введите в рацион продукты с живыми бактериями и проблема отпадет.
2. Засоренный шлаками кишечник. Процесс пищеварения идет медленно, пища накапливается в кишечнике и живот становится большим. Нужно провести очищение кишечника. Для этого примените клетчатку, блюда из тыквы, тушеную капусту.
3. Врожденная аномалия кишечника (удлиненный кишечник). Корректировать можно только одеждой.

Следите за питанием, занимайтесь спортом, больше двигайтесь и обязательно пройдите обследование для выявления проблем со здоровьем, которые и могут стать причиной большого живота.

Многие задаются вопрос ом – Как убрать большой живот? , но мало кто знает как это сделать правильно, быстро и без вреда для здоровья. Секрет плоского живота это: правильно составленное питание и правильно расписанная схема тренировок. Сейчас мы поговорим об этом более подробно.

Большой живот – это не только не красиво, но и смертельно опасно. Лишний вес – это энергия в виде жира, наше тело откладывает этот жир в том случае, когда получает калорий больше, чем тратит.

Подкожный жир для человека абсолютно безобиден, намного опасней – висцеральный жир, который откладывается возле жизненно важный внутренних органов (печень, почки, кишечник) . У мужчин жировые запасы больше откладываются на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах.

Причины появления лишнего жира на животе:

• Переедание
• Употребление очень жирной пищи (фаст-фуд)
• Малоподвижный образ жизни
• Стресс
• Нарушение пищеварения

Чем грозит здоровью пивной живот:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет
• Ожирения
• Преждевременная смерть

Как убрать большой живот?

Первый шаг – Правильное Питание!

Правильное Питание – это самый эффективный способ похудения. Никакие тренировки и упражнения не дадут такого эффекта как правильное питание.

Похудение без вреда для здоровья и за счет жира (а не мышечной массы) – это длительный процесс, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Основные правила питания:

№1. Тратьте калорий в течении суток больше, чем получаете из пищи

Это означает, что ваша физическая активность (тренировки и прочие дела) должна быть выше по калориям, чем съеденная пища за день. Только в этом случаи ваш живот будет уменьшаться. Давайте попробуем разобрать данное правило на примере, чтобы было проще понять, как все это работает.

Представьте мужчину, который поглощает 4000 калорий в течении суток. И этот мужчина понемногу толстеет. Что это значит? А это значит, что у него избыток калорий (то есть, он ест больше, чем тратит в течении дня) . Что бы убрать живот, все нужно делать как раз наоборот.

Для начала нужно урезать свою привычную дневную калорийность на 10 – 15%. Например, сократим нашу калорийность на 10% (для начала) . Получается: 4000 – 10% = 3600 калорий (наша новая суточная калорийность) . После этого делаем замеры и в течении следующей недели строго соблюдаем график питания и тренировок.

Прошла неделя. Делаем повторные замеры и смотрим. Если видите что вес пошел вниз, и жира стало меньше, то значит все отлично. Следующую неделю делаете все также (ничего не меняем) . Если же видите, что результата нет, то значит, скорее всего, у вас приход стал равен расходу (то есть, 3600 калорий съели и 3600 калорий потратили) . В этом случаи вы не будете ни худеть, ни толстеть (вес просто стоит на месте) . Что бы началось жиросжигание, вам нужно еще раз урезать калорийность на 10% (3600 – 10% = 3240 калорий … новая дневная калорийность) . И опять-таки продержаться неделю и потом сделать контрольные замеры. Таким способом вы будете держать прогресс под контролем.

№2. Кушайте не меньше пяти раз в день

Что бы избавиться от живота, ваше меню должно состоять как минимум из пяти приемов пищи (в идеале 6 – 7 приемов) . Такое питание способно отлично разогнать ваш метаболизм, что очень положительно скажется на процессе жиросжигания (чем быстрее метаболизм, тем быстрее уходит пивной живот) .

Так же, если вы будете кушать часто и маленькими порциями, то это не будет растягивать ваш желудок. Даже если взять ваше сегодняшнее меню и разделить его на множество мелких порций, то вскоре вы увидите, что ваш живот стал меньше. Произошло это не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения желудка. Плюс ко всему этому, организму намного проще переваривать мелкие порции, нежели большие.

№3. Пейте много воды

Вода – это жизненно необходимый компонент для нашего организма. Особо важно соблюдать правильный питьевой режим во время похудения, так как от этого зависит эффективность жиросжигания. Старайтесь выпивать от 2х до 5ти литров воды в сутки. Суточная норма подбирается индивидуально (например, если вы девушка и ваш вес составляет 65кг, то вам нужно пить порядка 2.5 литров, а если же вы парень с весом в 110кг, то ваша норма – 5 литров) .

№4. Меньше углеводов – больше белка

Самая распространенная причина ожирения – это углеводы. Да, да … не жиры, а именно углеводы. Поэтому, если вас интересует, как убрать большой живот , то нужно ограничить поступление углеводов в ваш рацион питания. Данный нутриент являет самым лучшим источником энергии для нашего тела, поэтому он обязательно должен присутствовать. Но чтобы не жиреть, нужно очень жестко контролировать уровень углеводов. Рекомендую съедать все углеводные продукты в первой половине дня (это именно то время, когда тело больше всего нуждается в энергии, поэтому можете быть уверенны, что съеденные углеводы пойдут куда нужно, а не в подкожный жир) . Лучшие источники: рис, овсянка, перловка, гречка, фрукты, мед.

Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Как правило, большинство людей не набирают суточную норму протеинов (у них много углеводов и жиров, но не белков) . Если же вы хотите похудеть, то нужно есть жиров и углеводов меньше, а белков больше. Кроме того, во второй половине дня нужно тоже что то есть, и белковая пища из овощами тут будет очень кстати. Суточная норма белка = 2г * 1кг веса тела для мужчин и 1.5г * 1кг веса тела для женщин. Лучшие источники: куриное филе, обезжиренный творог, куриные яйца (предпочтение отдайте белкам, желтков же не должно быть больше, чем 3шт в сутки) , не жирная рыба (можно иногда и жирную рыбу, так как в ней содержится много полезных омега 3 кислот) .

№5. Только полезные жирные кислоты

В вашем меню обязательно должны присутствовать жирные кислоты. Но эти жиры должны быть исключительно полезными. Полезные жиры, это: льняное масло, орехи, оливковое масло, авокадо, семечки, жирная рыба. Суточная норма жиров: 0.5г * 1кг веса тела (как для мужчин, так и для женщин) .

Ну что ж, основные правила правильного питания вы поняли. Теперь давайте разберемся, каким же может быть примерное меню на неделю для похудения живота .

1 прием пищи: овсянка + сок (из свежих фруктов)

2 прием пищи: перловка + куриное филе + овощи

3 прием пищи: гречка + не жирная рыба + овощи

ТРЕНИРОВКА

4 прием пищи: жирная рыба + овощи

5 прием пищи: куриные яйца (1 – 2 целых + 3 – 4 белка) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Второй шаг – Тренировки и Упражнения для уменьшения живота!

Вы много раз слышали, что-то типа: «Что бы похудеть в области живота и сделать пресс рельефным, нужно делать большое количество повторений на пресс» или «Что бы талия стала тоньше нужно делать наклоны с гантелями» – так вот друзья, это все бред! Локально сжигать жир – НЕ ВОЗМОЖНО! (иными словами, что бы вы не делали, жир будет сгорать равномерно по всему телу, а не в одной какой-то части) .

Существует два метода, которые способны заставить тело сжигать жир:

Аэробная нагрузка более энергозатратна чем анаэробная, и использует в качестве топлива на тренировке непосредственно ЖИР, а анаэробная – УГЛЕВОДЫ. Но здесь есть одно НО! После завершения тренировки анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий чем аэробная (иными словами кардио-тренировка сожжет больше калорий, чем тренировка с железом, а если мы будем рассматривать не час тренировки, а целые сутки, то тренинг с железом сожжет калорий больше за счет энергии которая понадобится на восстановление мышц) .

Если вас интересует как убрать большой живот , то на мой взгляд, самый оптимальный выбор – это тренировка с железом + кардио нагрузка!

Например:

• 40 минут тренига с отягощениями + 20 – 30 минут бега

или же:

• утром после пробуждения: пробежка 15 – 30 минут

• ближе к вечеру тренировка в тренажерном зале: 40 минут

Вот две примерные схемы тренировок, которые помогут сделать ваш живот плоским и рельефным.

Схема тренировок для мужчин:

Вторник

1. Жим штанги лёжа 1*15/1*10/3*6
2. Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4*10
3. Разводка гантелями лежа 3*12
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
5. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4*10
6. Французский жим штанги лёжа 3*12
7. Беговая дорожка 20мин

Четверг

1. 1*15/1*12/3*8
2. Разгибание ног сидя 3*12
3. Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
4. Сгибание ног лёжа 3*12
5. Подъем на носки стоя 4*25
6. Подъем ног в висе на турнике 4*максимум
7. Беговая дорожка 20мин

Суббота

1. Подтягивания на турнике 1*15/1*10/3*6
2. Тяга штанги в наклоне 4*10
3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3*12
4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты 1*15/1*12/3*8
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
6. Молот 3*12
7. Беговая дорожка 20мин

Общая длительность тренировки – 60 минут (без разминки) . Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут . Отдыхать между подходами нужно 40 – 60 секунд (например, во время тренировки ног можно отдыхать 60 секунд, а на руках – 40 секунд) .

Схема тренировок для женщин:

Вторник, Четверг, Суббота:

1. Приседания со штангой на плечах 4*20
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
3. Выпады с гантелями 3*15
4. Тяга вертикального блока на грудь 5*15
5. Жим штанги лёжа узким хватом 5*15
6. Подъем ног в висе на турнике 3*максимум
7. Беговая дорожка 30 минут

Общая длительность тренировки – 70 минут (без разминки) . Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.) . Отдыхать между подходами нужно 30 – 45 секунд (например, во время тренировки нижней части тела, отдыхать можно 45 секунд, а во время тренировки верхней части – 30 секунд) .

Еще одно очень хорошее упражнение для живота, которое работает – это ВАКУУМ !

Вакуум – это когда вы втягиваете живот на 10 – 20 секунд (смысл вакуума в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским) .

Теперь вы знаете, как убрать большой живот правильно, быстро и без вреда для здоровья. Удачи!

С уважением,