Murto-ateriat painonpudotukseen. Fraktioravitsemuksen erityispiirteet Fraktioitu ravitsemus terveydelle

Murto-aterioiden ominaisuudet, edut ja vasta-aiheet painonpudotukseen. Säännöt valikon luomiseksi ja sen esimerkit yhdelle päivälle, kolmelle päivälle, viikolle ja kuukaudelle.

Painonpudotuksen jakoravitsemuksen kuvaus ja ominaisuudet

Ja ilman nälkää, kehosi ei tunne stressiä eikä tuota kahta painonpudotusta häiritsevää hormonia - greliiniä ja kortisonia. He muuttavat aineenvaihduntaamme ja estävät kertyneiden rasvavarantojen kulutuksen.

Murto-aterioilla on seuraavat ominaisuudet:

• Aterioiden määrä. Riippumatta siitä, kuinka monta kaloria lasket itsellesi päivässä, sinun tulee kuluttaa niitä vähintään 6 annoksena. Voit jakaa ruokasi useampaan kertaan - seitsemään, kahdeksaan, yhdeksään. Kaikki riippuu kehosi yksilöllisistä ominaisuuksista ja tarpeista sekä työstäsi. Pienemmät ateriat on parasta aloittaa lomalla, kun et ole riippuvainen työajasta ja voit ilman kiirettä tai stressiä määrittää ruokailurytmisi.
• Aterioiden väliset välit. On oltava sama ja tiukasti huollettu: 2 tai 2,5 tuntia. Syö aamiainen puoli tuntia heräämisen jälkeen ja viimeinen ateria 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin et tunne nälkää, eivätkä hormonisi käske kehoasi muodostamaan rasvavarastoja.
• Annoskoko. Kaikkea voi syödä, mutta ei mitenkään. Suuret annokset ovat vasta-aiheisia. Jos näet, että ruoka ei mahdu lasiin tai kämmenelle, poista ylimääräinen. Kun määrität ruoan määrää, ota myös huomioon, mitä tarkalleen syöt. Jos se on hedelmiä, vihanneksia, kefiiriä, raejuustoa, voit syödä 1-1,5 lasillista, jos se on proteiiniruokaa (liha, kala) tai jotain korkeakalorista, kuten pastaa, leipää, munia, juustoa, niin puoli lasia on; tarpeeksi. Mutta kakkuja, leivonnaisia, makeisia ja jälkiruokia kannattaa syödä niin paljon kuin tulitikkurasiaan mahtuu.
• Kalorimäärä annosta kohti. Ensimmäisen kahden viikon ajan kuluta 1200-1500 kcal päivässä. Seuraavan kahdeksan viikon ajan päivittäisen annoksesi tulisi olla 1500-1800 kcal. Jaa kalorit sinulle sopivalla aterioiden määrällä, niin saat yhden annoksen kaloripitoisuuden, esimerkiksi 1200: 6 = 200. Voit tietysti vaihdella tätä lukua, keskittyen hyvinvointiisi ja tarpeisiisi . Esimerkiksi aamiaisen tekeminen ravitsevammaksi ja päivällisestä kevyemmäksi. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ja kysyä, voiko päivittäisen kalorimäärän vähentäminen olla haitallista terveydelle.
• Nesteen määrä päivässä. Juo 7-8 lasillista mitä tahansa nestettä päivässä. Mutta muista, että kuppi kahvia, jossa on kolme ruokalusikallista sokeria ja kondensoitua maitoa, sisältää melko paljon kaloreita! Siksi on parempi kiinnittää huomiota hiilihappoveteen tai vihreään teehen.
• Musta lista tuotteista. Sellaista ei olekaan. Fraktioitu ravitsemus ei estä sinua syömästä laardia, perunapiirakkaa ja kakkuja, mutta tällaiset riippuvuudet estävät sinua varmasti laihduttamasta. Tyytyttääkö neljännespussi perunalastuja nälkäsi? Kyllä, hän vain provosoi häntä. Mutta tämä on kertaluonteinen normisi! Syömällä tällaisia ​​ruokia et voi välttää nälän tunnetta, mikä tarkoittaa, että hormonisi käskevät kehoasi muodostamaan strategisia rasvavarastoja. Siksi vaihda terveellisiin elintarvikkeisiin - hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, marjoihin, keitettyyn lihaan ja kalaan. Ilman makeisia se on tietysti vaikeaa, joten varaa siihen 100 kcal päivässä.
• Pakolliset valikon osat. Sinun ei pitäisi syödä pelkästään laidunta. Kuuman ruoan tulee olla pöydälläsi 3 kertaa päivässä, vihannesten - 2 kertaa, hedelmien - 1 kerran.

Huomaa! Murto-ateriat säästävät 5-6 ylimääräistä kiloa kuukaudessa.

Murto-aterioiden edut

1. Uneliaisuuden ja letargian puute. Tämä tapahtuu ylensyömisestä, mutta murto-aterioilla pidät kehon hyvässä kunnossa. Nälän tunnetta ei ole, mutta vatsa ei ole täynnä, ruoka sulaa helposti ja imeytyy nopeasti. Ottaen huomioon, että viimeisen ruokailun tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tämä ruoka ei täytä sinua täyteen, nukut sikeästi ja heräät iloisena ja levänneenä. Tämä on nopein vaikutus, jonka huomaat siirtyessäsi osa-aterioihin.
2. Painonpudotus. Tämä myönteinen vaikutus tulee sinulle ilmeiseksi ei niin nopeasti kuin yllä kuvattu, mutta noin kuukauden kuluttua. Murto-aterioiden avulla voit pudottaa ylipainoa sujuvasti ja ilman epämukavuutta vähentämällä kuluttamiesi kalorien määrää. Ei tule jatkuvaa nälän tunnetta, ei tule villiä halua syödä kiellettyä palaa suklaata, koska kiellettyjä ruokia ei ole, niiden kulutukselle on vain määrällisiä rajoituksia.
3. Kehon yleinen terveys. Usein pieninä annoksina syömisen päättävien ihmisten on pakko muuttaa elämäntapaansa hieman, tulla kerätyneemmäksi, koska heidän on valvottava ja järjestettävä kaikkea (ostettava terveellisiä ruokia, kypsennetty oikein, pakattava termospulloja ja ruoka-astioita töihin). Kun olet luonut halutun järjestelmän ja päässyt umpikujaan, rauhoitut, rentoudut ja palaat hermostoasi. Hyvä uni tekee sinusta valppaamman. Ja painonpudotus ja epäterveellisten ruokien välttäminen ruokavaliossa vaikuttavat varmasti myönteisesti terveyteen. Verensokeritasot normalisoituvat, aineenvaihdunta paranee, eikä ruuansulatuskanavan ja eritysjärjestelmien ylikuormitusta tule.

Tietää! Murto-aterioiden suuri etu painonpudotuksessa on se, että pudottamasi kilot eivät palaa kahdessa päivässä, kuten tapahtuu nälkäruokavalioissa, jolloin ihminen laihtuu nopeasti poistamalla nestettä kehosta ja palaa sitten nopeasti takaisin aikaisempaan painonsa. tai jopa saa enemmän. Fraktioitu ravinto antaa pitkäaikaisen vaikutuksen, koska aineenvaihdunta muuttuu ja keho lopettaa rasvan varastoinnin.

Vasta-aiheet jakeisiin aterioihin

Vaikka säännöllisin väliajoin syöminen on hyvä terveellinen ruokailumalli, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet sen elämäntapavalinnan. Joissakin sairauksissa (esimerkiksi haima) vähäkalorisia ruokia ei voida syödä, ja sekä rasvoja että hiilihydraatteja tarvitaan suuria määriä.

Mutta vaikka sinulla ei olisi vasta-aiheita ja olet saanut lääkärin luvan, seuraa hyvinvointiasi, erityisesti maha-suolikanavasi tilaa, kun aloitat syömisen pieninä aterioita. Kaikki epämukavuus on syy lopettaa kaikki innovaatiot.

Murto-aterioiden haittana on tarve saada jatkuvasti ruokaa ja noudattaa tiukasti aikataulua. Työssäkäyvän ihmisen on vaikea noudattaa tällaisia ​​ehtoja. Ratkaisu on olemassa: kuljeta ruokaa termosissa ja astioissa ja aseta matkapuhelimeesi ruokailutuntimuistutukset. Kaikki yllä oleva ei ole niin vaikeaa tehdä, se vaatii vain halua ja tahdonvoimaa.

Murto-aterioiden valikon luomista koskevat säännöt

Me kaikki tiedämme, mikä on terveellistä, mikä haitallista ja mikä on erittäin paljon kaloreita, ja meidän tulee keskittyä tähän sekä seuraaviin sääntöihin:

• Rajoitukset. Kyllä, on parempi olla syömättä haitallisia ja runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, kuten siruja, savustettuja lihaa, ihrassa paistettuja perunoita jne. Mutta kaikkien tavallisten herkkujen tiukka kielto johtaa häiriöihin. Ihmiset, joilla on kouluttamaton tahdonvoima, eivät pysty rajoittamaan itseään pitkään. Tahdonvoima ei herää heti, joten muutoksia ruokavalioon kohti oikeampaa ja terveellisempää ruokavaliota tulisi tehdä vähitellen. Jos haluat pähkinöitä ja suklaata, syö, mutta hyvin vähän ja laadukasta: tummaa tummaa suklaata ja tuoreita pähkinöitä, ei halpaa karkkipatukkaa täytteellä ja pussillinen paahdettuja suolattuja maapähkinöitä. Poista jatkossa ruokalistaltasi asteittain (esim. pari epäterveellistä ruokaa viikossa) ja vältä paistetun, makean, rasvaisen, kastikkeiden, puhdistettua sokeria, voita, valkoista leipää, leivonnaisia ​​ja muffinsseja, pakattuja mehuja ja hiilihapollisia juomia. .
• Hiilihydraatit ja proteiinit. Loistava valinta ensimmäiseksi aamiaiseksi on mysli tai täysjyväleivästä valmistettu voileipä. Niiden sisältämät hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jota tarvitset hyvään alkuun. Voit lisätä proteiineja jo toiseen aamiaiseen (esimerkiksi raejuustoa tai keitettyä siipikarjaa ja munakasta). Proteiinit antavat sinulle myös energiaa ja estävät sinua tuntemasta nälkää pitkään.
• Vihannekset, hedelmät, maitotuotteet. Kasviskeitto lihalla on loistava vaihtoehto lounaaksi. Syö hedelmiä, marjoja, hyytelöä, kefiiriä, jogurttia, höyrytettyjä, haudutettuja ja tuoreita vihanneksia iltapäivällä. Syö perunoita ja pastaa rajoitettuina määrinä sekä kiillottamattomia muroja.
• Makeiset. Vaikka todella pidät makeisista, vaihtamalla murto-aterioihin huomaat sen himon vähenevän ajan myötä. Tätä helpottaa yksi pienten annosten syömisen vaikutuksista - verensokeritason normalisointi. Koska aivot kuitenkin tarvitsevat glukoosia toimiakseen, muista monipuolistaa ruokavaliotasi hunajalla, kuivatuilla hedelmillä tai tummalla suklaalla.
• Juoda. Poistamalla korkeakaloriset ja epäterveelliset juomat, kuten maitokahvi tai säilöntäaineita sisältävä pakattu mehu, vaihda vihreään tai yrttiteetä, hiilihapotonta kivennäisvettä ja fermentoituja maitojuomia. Esimerkiksi viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi olla lasillinen kefiiriä. Tietysti voit joskus nauttia kahvista, mutta älä käytä sitä liikaa. Muista pysyä nesteytyksessä ja juoda 30 g vettä jokaista painokiloa kohden päivässä. Ja jotta et laimenna mahamehua ja häiritse ruoansulatusta, tee tämä 30 minuuttia ennen ateriaa.

Muistaa! Vaihda isot lautaset lautasiksi. Kun näemme yksinäisen palan suurella lautasella, se aiheuttaa välittömästi negatiivisuutta alitajunnassa, että nälkäiset ajat ovat tulleet. Ja pienessä kulhossa pienikin määrä ruokaa näyttää riittävältä. Äläkä unohda pureskella ruokaa perusteellisesti ja pitkään!

Esimerkkejä ruoista ja ruokalistoista painonpudotusta varten

Jakeellisella ravitsemusjärjestelmällä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita ja se on melko helposti siedetty. Voit jopa tehdä elämästäsi merkittäviä painonpudotustuloksia ja jatkuvasti ylläpitää haluamaasi painoa. Voit varmistaa, että pienten annosten syöminen on sinulle mukavaa vain yrittämällä vaihtaa siihen. Tässä on joitain sopivia valikkovaihtoehtoja.

Päivän menu murto-aterioita varten

1. Aamiainen. Valmista kaurapuuro veteen ja mausta hunajalla ja omenalla. Erittäin suosittuja ovat hiutaleet, joita ei tarvitse keittää, lisää vain vettä. Se on kätevää - hauduta vain kaurapuuroa lasissa.
2. Ensimmäinen välipala. Töissäkin voit luultavasti pysähtyä ja juoda lasillisen jogurttia marjojen ja täysjyväpaahtoleivän kera oikeaan aikaan.
3. Illallinen. Kasvissosekeitto keitetyn lihan kera (n. 150g) sopii mainiosti pieneen termospulloon ja lounaan voi syödä ajoissa vaikka työpaikalla.
4. Toinen välipala. Tyydytä nälkäsi pienellä määrällä pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä (noin 20 g).
5. Illallinen. Syö 200 g raejuustoa ja kasvissalaattia (pois lukien perunat).
6. Kolmas välipala. Juo kefiiri kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muistaa! Ihannetapauksessa suola voidaan poistaa ruokavaliosta, mutta tällaista ruokavaliota ei siedä helposti. Hyväksyttävämpi vaihtoehto on korvata ruokasuola merisuolalla.

Viikon ruokalista murto-aterioita varten

• Aamiainen. Kasvissalaatti ja munakas krutonkeilla; kaurapuuro vedellä, maustettu hunajalla ja raastetulla omenalla; paistettu kala keitetyillä vihanneksilla ja keksillä; vinegrette ja pala kalaa (keitetty tai keitetty mikroaaltouunissa); vähärasvainen kinkku tattaripuuron kanssa; kasvissalaatti ja pala höyrytettyä kalaa; 2 keitettyä munaa ja hunajalla makeutettua teetä.
• Ensimmäinen välipala. Puoli lasillista jogurttia ja 5 viipaletta appelsiinia; puoli banaania ja puoli lasillista kefiiriä; puoli lasillista raejuustoa ja puolikas vihreä omena; vihanneskeitto riisin ja lihapullien kanssa; raejuustopata raastetulla porkkanalla; raejuustovuoka raastetulla omenalla; hedelmäsalaattia jogurtilla.
• Illallinen. Vihannesten kanssa paistettu kala, ohut paahtoleipä; kasvissalaatti krutoneilla ja keitetyllä vasikanlihalla; kalakeitto ja täysjyväleipä; vihannessalaatti, ohut paahtoleipä ja höyrytetty kananrinta; kanaliemi ja kasvissalaatti ilman perunoita krutonkeilla ja fetajuustolla; kasviskeitto krutonkeilla ja pala keitettyä lihaa; kasvissalaattia oliiviöljyllä, krutonkeilla, pala höyrytettyä naudanlihaa ja haudutettuja vihanneksia.
• Toinen välipala. Puoli lasillista kefiiriä ja 1/2 banaania; jogurtti ja päärynä- ja omenasalaatti; raejuusto banaanin kanssa; vihreä omena raejuustolla ja hunajalla; keitetty kala ja haudutetut tai uunissa paistetut vihannekset; raastettu omena ja porkkana, maustettu oliiviöljyllä; hedelmäsalaatti omenasta, banaanista, appelsiinista ja päärynästä, pukeutunut jogurttiin.
• Illallinen. Paistettu kananrinta vihannesten kanssa; vihannessalaatti ja höyrytetyt kalkkunan lihapullat; vihanneksilla paistettu kala (pois lukien perunat); hernepuuro ja naudanliha höyryssä; haudutettu kaali ja keitetty naudanliha; pannukakku sipuli- ja munatäytteellä ja kasvissalaatti; omeletti ja kasvissalaatti.
• Kolmas välipala. Valitse lasillinen jogurttia, vastapuristettua mehua, marjamehua, hilloketta, kefiiriä, kasvismehua, kuten tomaattia tai mitä tahansa hedelmää.

Huomaa! Jos et voi elää ilman makeisia, vaihda leipä tai keksejä lounaalla makeisilla. Esimerkiksi kaksi lusikallista hilloa, pala suklaata, marmeladia, pieni vaahtokarkki.

Kuukauden menu murto-aterioita varten

Ensimmäinen vuosikymmen:

1. Aamiainen: kaikenlaisia ​​puuroja (kaurapuuro, riisi, maissi, tattari, hirssi), lasillinen mehua (omena, appelsiini), pala kovaa juustoa.
2. Ensimmäinen välipala: raakoja vihanneksia (porkkanat, daikon, nauriit).
3. Lounaat: kaikenlaiset keitot liha- tai kalaliemessä lihapaloilla (kalalla) ja keksillä.
4. Toinen välipala: vaihtoehtoiset kuivatut hedelmät (rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, kuivatut omenat, päärynät ja kirsikat).
5. Illalliset: Syö vuorotellen keitettyä tai höyrytettyä kalaa keitetyn, höyrytetyn tai paistetun lihan kanssa (vasikanliha, siipikarja) sekä keitettyjä tai paistettuja vihanneksia.
6. Kolmas välipala: lasillinen mitä tahansa vähärasvaista fermentoitua maitojuomaa (kefiiri, jogurtti).

• Aamiaiset: vaihtoehtoiset kasvissalaatit (tuoreista tai keitetyistä vihanneksista, esimerkiksi vinegrette) sekä eri tavoin valmistettuja munia (keitettyinä, munakkaan muodossa), juo vihreää teetä.
• Ensimmäiset välipalat: raakoja hedelmiä (banaani, appelsiini, omena, päärynä, kaki, granaattiomena).
• Lounaat: vuorotellen laiha borssi, kalakeitto, kermakeitto sekä pala lihaa tai kalaa (keitetty, höyrytetty) ja siivu fetajuustoa.
• Toiset välipalat: suolaamattomat ja mieluiten raakapähkinät (hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät).
• Illalliset: erilaisia ​​kasvissalaatteja, jotka on valmistettu keitetyistä tuotteista, sekä pala keitettyä lihaa tai salaatteja tuoreista vihanneksista sekä pala kalaa (paistettu, kypsennetty kattilassa tai mikroaaltouunissa), huuhdotaan puolella lasilla mehua (omena) , appelsiini, tomaatti) tai fermentoitu maitojuoma (jogurtti, kefiiri).
• Kolmas välipala: lasillinen marjamehua tai hilloketta hunajalla makeutettuna (hunajaa voi syödä erikseen).

Tietää! Kaikkien kasvissalaattien tulee olla ilman majoneesia. Voit maustaa oliiviöljyllä ja sitruunamehulla tai omenaviinietikalla.

Ruokalista 3 päivän murto-ateriat taulukossa

Tärkeä! Muista, että kaikkien annosten tulee olla pieniä ja sisältää enintään 200 kcal.

Jokainen henkilö, joka on huolissaan ylipainon ongelmasta, alkaa etsiä sopivaa tapaa laihtua. Kun olet kokeillut monia ruokavalioita, jotka antavat lyhytaikaisia ​​​​tuloksia, älä ole epätoivoinen.

Menestyksekkääseen painonpudotukseen ei tarvitse kokea tuskallista nälän tunnetta ja jatkuvasti hallita itseäsi luopumalla suosikkiruoastasi. Osoittautuu, että voit laihtua, mutta samalla syödä usein ja monipuolisesti. Tässä valossa koominen sanonta "Mitä minun pitäisi syödä laihtuakseni?" saa uuden merkityksen.

Mikä on murto-ravitsemusmenetelmä?

Fraktioitu ravinto sisältää pieniä, mutta melko toistuvia aterioita. Sen olemus on, että ihminen syö vähintään 6 kertaa päivän aikana, ja kunkin annoksen määrät ovat melko pieniä.

Tarkkaan ottaen tämäntyyppistä ravintoa ei voida kutsua ruokavalioksi, koska se säätelee aterioiden määrää ja niiden kokoa, mutta ei ruokavalion koostumusta.

Noudattamalla osittaista ravitsemusjärjestelmää joudut tietysti luopumaan useista tuotteista. Mutta periaatteessa se on ruokaa, joka ei hyödytä kehoa: välipalat, makeat juomat, makeiset, joissa on paljon rasvoja ja nopeita hiilihydraatteja.

Lisäksi sinun on ymmärrettävä, että murto-aterioilla ei ole mitään tekemistä ruokavalioiden kanssa, jotka lupaavat nopeaa painonpudotusta. Sen avulla on mahdotonta pudottaa 10 kg ylipainoa kahdessa viikossa, koska tällainen laihtuminen on ilmeisen epäterveellistä.

Fraktioitu ravitsemus tähtää ruokailutottumusten asteittaiseen uudelleenjärjestelyyn ja kehon aineenvaihduntaprosessien aktivoimiseen, mikä mahdollistaa tulevien kalorien kulutuksen edelleen sen sijaan, että niitä varastoittaisiin rasvavarastoihin.

ARVE-virhe:

Jakeisen ravinnon perusperiaatteet

Fraktioitu ravitsemus, kuten mikä tahansa ruoka-ohjelma, perustuu tiettyihin sääntöihin:

1. Sinun täytyy syödä vähintään kuusi kertaa: kolme pääateriaa ja kolme välipalaa.
2. Ateriat tulee järjestää noin 3 tunnin tauolla. On suositeltavaa laatia ateria-aikataulu, tämä helpottaa tämän periaatteen noudattamista.
3. Välipalojen tulee olla kevyitä: hedelmiä, pähkinöitä, vähän raejuustoa, lasillinen kefiiriä.
4. Pienet annokset.
5. Juomme noin kaksi litraa puhdasta juomavettä.
6. Kuitua ja terveellisiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden osuuden lisääminen.
7. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden tulee vastata kehon tarpeita tai luoda pieni kalorivaje, jos tavoitteena on laihtua.

Murto-aterioiden plussat ja miinukset painonpudotukseen

Siirtymisellä osittaiseen ravitsemukseen on useita kiistattomia etuja:

• aineenvaihdunta kiihtyy;
• kehitetään oikeat ruokailutottumukset, jotka pysyvät sitten koko elämän ajan;
• ei ole nälän tunnetta;
• säännölliset ateriat pieninä annoksina sopivat sekä terveille ihmisille että niille, joilla on maha-suolikanavan sairauksia (gastriitti, paksusuolentulehdus, haavaumat);
• ylläpitää vakaat verensokeritasot;
• kevyt ja niukka ruoka edistää hyvää fyysistä kuntoa;
• tasapainoisten ravintoaineiden säännöllinen saanti antaa sinun laihtua juuri vähentämällä rasvamassaa, ei lihasta, kuten tapahtuu vähäkalorisissa ja pikaruokavalioissa;

On myös haittoja, mutta ne eivät liity ruokavalion vaikutukseen kehoon, vaan sen teknisen puolen mahdollisiin vaikeuksiin.

Nämä sisältävät:

• mahdolliset vaikeudet ruokailuaikataulun noudattamisessa;
• tarve tuoda ruokaa töihin;

Kuinka syödä fraktioravitsemusmenetelmän mukaan?

Kuten edellä mainittiin, murto-ateriat edistävät painonpudotusta vähentämällä kalorien kokonaismäärää ja lisäämällä samalla ravinnon laatua ja määrää.

Jos olet tottunut syömään kolme kertaa päivässä, annoksesi ovat todennäköisesti melko suuria. Murto-aterioihin siirryttäessä normaalin annoksen koko kannattaa jakaa puoleen, jotta saat käsityksen pääaterian uusista ruokamääristä. Lisää kolme muuta välipalaa tähän.

Tällä syömismenetelmällä keho ei tunne nälkää, koska sinun täytyy syödä 2-3 tunnin välein. Pienet annokset ovat psyykkisesti helppoja sietää, koska tiedämme, että syömme taas lyhyen ajan kuluttua.

Näin ollen osaravitsemus taistelee menestyksekkäästi kauniin hahmon kahta päävihollista vastaan: nälän ja ylensyömisen kanssa.

Ateriaohjelma valitaan yksilöllisesti, sillä se riippuu henkilön elämäntavasta, työstä ja muista tekijöistä. Lähtökohtana voit käyttää alla olevaa suunnitelmaa, jossa hahmotellaan pääaterioiden ja välipalojen ajankohta.

07:30. Aamiainen. Tämän aterian aikana kannattaa keskittyä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin: hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä sisältävä puuro, mysli, raejuustovuoat jne. Ne antavat energiaa koko päiväksi. Lisäksi tämän aterian aikana voit nauttia suosikkiherkuistasi, joiden väärinkäyttö vaikuttaa haitallisesti vartaloasi.

Joten jos et voi kuvitella elämää ilman makeisia, salli itsellesi aamuisin vaahtokarkkeja, marmeladia, hyytelöä ja tummaa suklaata. Pienet annokset eivät aiheuta haittaa, mutta auttavat sinua välttämään uuden järjestelmän luopumisen. Mutta on parempi välttää kokonaan teollisia makeisia (leivonnaisia, kakkuja), jotka sisältävät suuria määriä rasvoja ja hiilihydraatteja.

10:00. Välipala #1.Älä unohda, että välipalan tulee olla kevyttä. Hedelmät, pähkinät, lasillinen jogurttia, pienet annokset kasvis- tai hedelmäsalaattia, kefiiri tai fermentoitu leivonnainen, täysjyväleipä, juusto, kuivatut hedelmät, raejuusto sopivat siihen täydellisesti.

12:30. Illallinen. Tämän aterian tulee olla ravintoaineiden suhteen tasapainoinen. On suositeltavaa pitää proteiiniruokaa ruokavaliossa yhdessä vihannesten kanssa (haudutettu tai tuore).

15:00. Välipala #2. Täällä pätevät samat säännöt kuin ensimmäiseen välipalaan.

18:00. Illallinen. Ilta-aterian tulisi olla pääosin proteiinia. Jos käytämme saapuvia hiilihydraatteja aamulla ja iltapäivällä energianlähteenä, niin illalla ne täydentävät suoraan rasvavarastoja. Paras valinta illalliseksi olisi kana- tai kalkkunafilee, munanvalkuainen ja kala. Niitä voi täydentää vihanneksilla ja parilla täysjyväleivällä.

20:30. Välipala #3. Tämä on päivän viimeinen ateria. Niitä ei pidä laiminlyödä. Ensinnäkin se auttaa sinua nukahtamaan ilman, että nälkä heilahtelee. Toiseksi pitkäaikainen ruoan puute käynnistää energiansäästön ja rasvan varastoinnin. Siksi viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Iltapalasi tulee sisältää mahdollisimman vähän hiilihydraatteja. Siksi ennen nukkumaanmenoa on parempi antaa etusija kefiirille, kotitekoiselle jogurtille sekä vähärasvaisille raejuuston tai juuston lajikkeille.

Ravitsemussääntöjen noudattamisen lisäksi on tarpeen kuluttaa riittävästi vettä, keskimäärin noin kaksi litraa päivässä. Erityisen hyödyllistä on tapa juoda lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Tämä parantaa ruoansulatusprosessia ja ylläpitää aineenvaihduntaa korkealla tasolla.

Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee säätää ruokavaliotasi hieman luopumalla joistakin elintarvikkeista:

• runsaasti rasvaa sisältävät ruoat (paitsi kala, pähkinät ja muut terveellisten rasvojen lähteet);
• öljyssä paistamalla valmistetut ruoat;
• puolivalmiit tuotteet ja säilykkeet;
• välipalat (lastut, keksejä jne.);
• hiilihapotetut juomat;

Kuinka siirtyä oikein osa-aterioihin painonpudottamiseksi?

Kun vaihdat uuteen sähköjärjestelmään, herää luonnollinen kysymys: mistä aloittaa?

1. Ensin sinun on valittava oikea aika. Osa-aterioihin kannattaa siirtyä loman aikana tai ainakin viikonloppuisin. Näin on helpompi muistaa syödä aikataulun mukaan kuin työn hälinässä.
2. Tee kätevä aikataulu, jossa jokainen ateria ajoitetaan tiettyyn aikaan ja ripustaa se näkyvään paikkaan. Jotta et poikkea siitä vahingossa, voit luoda vastaavan muistutuksen matkapuhelimeesi.
3. Ensimmäisestä päivästä lähtien sinun on seurattava tiukasti annosten määrää. Mitään hyvää ei tapahdu keholle, jos se pysyy ennallaan ja ruokailutiheys kaksinkertaistuu. Tavalliset annokset tulee puolittaa, ja niiden väliin tulee järjestää kevyitä välipaloja. Kun otetaan huomioon, että joudut syömään usein koko päivän, on vaikea pysyä nälkäisenä.
4. Ruoka on tarpeen jakaa oikein sen nauttimisajankohdan mukaan. On parempi syödä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja aamiaiseksi. Päivittäisten aterioiden tulee olla ravintokoostumukseltaan tasapainoisia: niiden tulee sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Klo 17.00 jälkeen on parempi rajoittua proteiiniruokiin (raejuusto, munat, kala, siipikarja). Ylimääräiset hiilihydraatit tai rasvat iltaisin ovat suora tie ylipainoon.
5. Emme saa unohtaa tarvetta juoda tarpeeksi vettä. Voit tehdä tämän keräämällä vettä useisiin pieniin pulloihin ja sijoittamalla ne jokaiseen huoneeseen: keittiöön, tietokonepöydän ääreen ja aina, kun vesi osuu silmään, ota muutama kulainen.

ARVE-virhe: id ja provider shortcodes -attribuutit ovat pakollisia vanhoille lyhytkoodeille. On suositeltavaa vaihtaa uusiin lyhytkoodeihin, jotka tarvitsevat vain URL-osoitteen

Murto-ateriat painonpudotukseen: esimerkkimenu kuukausittain

Viikko 1

Aamiainen: Mysli maidolla tai luonnonmehulla, Kaurapuuro omenalla, Pannukakut hunajalla, Puuro raejuustolla ja pähkinöillä, Raakavuoka, Leipävoileipiä juustolla ja vihanneksilla, Uunissa paistettuja juustokakkuja.

Välipala 1: Omena, Raejuusto, Jogurtti, Paistetut omenat, Hedelmäsalaatti, Pähkinät, Kasvissalaatti.

Illallinen: Muhennos lisukkeella Keitetty kananmuna, kasvissalaatti, leipä Vihannespata naudanlihalla Hernekeitto, leipä Haudutettu kaali broilerin fileellä Kalakeitto, leipä Lihapulllakeitto, leipä.

Välipala 2: Pähkinät, Hedelmäsalaatti, Näkkileipä vähärasvaisella juustolla, Kuivatut hedelmät, Kasvissalaatti, Paistetut omenat, Raejuusto marjoilla.

Illallinen: Kananrinta vihannesten kera, Kala paistettu vihannesten kanssa, Proteiinimunakas, Haudutetut kasvikset siipikarjan kanssa, Höyrytetyt vähärasvaiset lihapalat, Kasvissalaatti, Proteiiniomeletti, Tuoreet vihannekset, Keitetty kananmuna kasvissalaattia ja leipää.

Välipala 3: Lasillinen kefiiriä, Vähärasvainen juusto ja leipä, Kasvissalaatti, Raejuusto, Lasillinen kefiiriä, Kasvissalaatti, Jogurtti.

Viikko 2

Aamiainen: Leivästä tehdyt voileivät juustolla ja vihanneksilla, Kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä, Puuro raejuustolla ja pähkinöillä, Pannukakut hunajalla, Juustokakut uunissa, Mysli maidolla tai luonnonmehulla, Raakavuoka.

Välipala 1: Raejuusto, Jogurtti, Omena, Kuivatut hedelmät, Pähkinät, Hedelmäsalaatti, Jogurtti.

Illallinen: Vihannespata naudanlihalla, Lihavuoka, Tuoreet vihannekset, Haudutettu liha lisukkeella, Lihapullakeitto ja leipä, Haudutettu kaali broilerin fileellä, Hernekeitto ja leipä, Kalakeitto.

Välipala 2: Paistetut omenat, Kasvissalaatti, Jogurtti, Kefiirilasillinen, Näkkileipä juustolla, Jogurtti, Pähkinät.

Illallinen: Paistettu kala vihannesten kera, Haudutetut kasvikset siipikarjan kanssa, Proteiinimunakas ja tuoreet vihannekset, Keitetty kananmuna ja kasvissalaatti leivän kera, Keitetty siipikarja ja tuoreet vihannekset, Kananrinta vihannesten kera, Höyrytetyt vähärasvaiset lihapalat ja kasvissalaatti.

Välipala: 3 Leipä juustolla, Vähärasvainen juusto ja leipä, Lasillinen kefiiriä, Raejuusto, Jogurtti, Lasillinen kefiiriä, Kasvissalaatti.

Viikko 3

Aamiainen: Pannukakut hunajalla, Juustokakut uunissa, Raejuustopata, Kaurapuuro omenalla, Mysli maidolla tai luonnonmehulla, Puuro raejuustolla ja pähkinöillä, Leipävoileipiä juustolla ja vihanneksilla.

Välipala 1: Paistetut omenat, Lasillinen kefiiriä, Hedelmäsalaatti, Hedelmälastut ja kuivatut hedelmät, Kasvissalaatti, Omena.

Illallinen: Keitetty kananmuna, Kasvissalaatti ja -leipä, Muhennos lisukkeella, Kalakeitto, Kasvismuhennos naudanlihalla, Höyrytetyt vähärasvaiset lihapalat ja kasvissalaatti, Lihapullakeitto ja -leipä, Haudutettu kaali broilerin fileellä.

Välipala 2: Jogurtti, Näkkileipä juustolla, Pähkinät, Kasvissalaatti, Raejuusto, Hernekeitto, Jogurttileipä.

Illallinen: Proteiiniomeletti ja tuoreet vihannekset, Keitetty siipikarja ja tuoreet vihannekset, Kananrinta vihannesten kera, Paistettu kala vihannesten kanssa, Keitetty muna, kasvissalaatti, leipä Haudutettuja vihanneksia siipikarjan kanssa, Keitetty siipikarja ja tuoreet vihannekset.

Välipala 3: Raejuusto, Kefiiri, Vähärasvainen juusto ja leipä, Jogurtti, Kefiiri, Jogurtti, Leipä juustolla.

Viikko 4

Aamiainen: Raejuustovuoka, Puuro raejuustolla ja pähkinöillä, Leipävoileipiä juustolla ja vihanneksilla, Pannukakkuja hunajalla, Mysliä maidolla tai luontaimehulla, Juustopannukakut uunissa, Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa.

Välipala 1: Kuivatut hedelmät, Omena, Raejuusto, Kuivatut hedelmät, Pähkinät, Hedelmäsalaatti, Kasvissalaatti.

Illallinen: Hernekeitto ja näkkileipä, Vähärasvainen pilaf Lihapullakeitto ja näkkileipä, Lihavuoka ja tuoreet kasvikset, Vihannespata naudanlihalla,

Kalakeitto, Muhennos lisukkeen kanssa.

Välipala 2: Raejuusto, Pähkinät, Leipä juustolla, Paistetut omenat, Jogurtti, Kasvissalaatti, Paistetut omenat.

Illallinen: Paistettu kala vihannesten kera, Haudutetut vihannekset siipikarjan kanssa, Höyrytetyt kotletit vähärasvaisesta lihasta ja kasvissalaattista, Keitetty kananmuna ja kasvissalaatti leivän kera, Keitetty siipikarja ja tuoreet kasvikset, Kananrinta vihannesten kera, Proteiiniomeletti ja tuoreet kasvikset.

Välipala 3: Lasillinen kefiiriä, Raejuusto marjoilla, Vähärasvainen juusto ja leipä, Jogurtti, Raejuusto, Jogurtti, Lasillinen kefiiriä.

Miksi kellon mukaan syöminen auttaa painonpudotuksessa?

Murto-aterioiden avulla voit vähentää tavanomaista kalorimäärääsi painonpudotuksen edellyttämälle tasolle, mutta samalla keho ei tunne nälkää.

Säännölliset ateriat myötävaikuttavat siihen, että kun aloitamme syömisen uudelleen, meillä ei ole aikaa tulla todella nälkäiseksi ja tulla kylläiseksi hyvin pienellä annoksella.

Tavanomaisella kolmella aterialla päivässä ihminen istuu pöytään ruokahalun jälkeen ja syö sen seurauksena enemmän kuin pitäisi.

Lisäksi selviytymisvaistomme nälän tunne ilmaisee, että nälkäiset ajat ovat tulleet.

Koska alitajunta ei tiedä, kuinka kauan ne kestävät, keho reagoi erityisellä tavalla:

• hidastaa kaikkia aineenvaihduntaprosesseja;
• täydentää intensiivisesti rasvavarastoja;

Näin ollen, mitä useammin koemme nälkää, sitä hitaampaa on aineenvaihdunta ja sitä enemmän kehomme varastoi rasvaa. Juuri tämän vaikutuksen erilaiset puolinälkäruokavaliot antavat.

Tietenkin aluksi tällaisilla ruokavalioilla paino laskee, mutta tämä johtuu glykogeeni- ja vesivarantojen poistamisesta kehosta (yksi gramma glykogeenia sitoo neljä grammaa vettä). Joten käy ilmi, että paino näyttää laskevan, mutta rasva ei vähene.

Murto-aterioiden yhteydessä tällaisia ​​prosesseja ei tapahdu, koska ihmisellä ei yksinkertaisesti ole aikaa nälkäiseksi aterioiden välillä, vaikka hän kuluisi vähemmän kaloreita kuin tavallisesti. Keho on jatkuvasti täynnä, joten rasvakudosta ei tarvitse varastoida.

Lisäksi osa-ateriat tarjoavat parhaat olosuhteet ruuansulatusjärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle. Runsas ruoka kuormittaa vakavasti kaikkia maha-suolikanavan elimiä, ja pienten annoksien syöminen helpottaa niiden työtä ja sen seurauksena ravintoaineiden imeytymistä.

Fraktioitu ravinto on optimaalinen ruokavalio, jolla ei ole vasta-aiheita. Painonpudotuksen lisäksi se edistää korkeaa fyysistä vireyttä ja maha-suolikanavan koordinoitua toimintaa. Voit noudattaa tätä ruokailutapaa koko elämäsi ajan.

Nyt en ole huolissani ylipainosta!

Tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain muutamassa kuukaudessa ilman dieettejä tai uuvuttavia harjoituksia, ja mikä tärkeintä, vaikutus säilyy! Sinun on aika muuttaa kaikki!!! Vuoden paras laihdutuskompleksi!

Murtoravitsemuksen ideana on syödä usein, pieninä annoksina. Miksi osittaisesta ravitsemuksesta on hyötyä? Miten tällä tavalla syöminen auttaa sinua laihduttamaan? Kuinka monta kertaa päivässä tulisi syödä murto-ateriaaleina ja mikä annoksen tulisi olla? Mitä syödä ja miten luoda päivän menu murto-aterioilla?

Murto-aterian säännöt.

Murto-aterioita varten on useita vaihtoehtoja:

Riippumatta siitä, kuinka usein syömme murto-aterioiden kanssa, ruoan kokonaiskaloripitoisuuden tulee pysyä samana kuin normaalissa ravitsemuksessa. Murtoravitsemuksen ydin on jakaa päivittäinen ruokavalio pieniin annoksiin, eikä syödä kolmen ruokalajin lounasta 6 kertaa päivässä.

1. Murto-ateriat – syömme joka kerta kun tulee nälkä.

Murto-aterioiden ensimmäisessä versiossa sinun täytyy syödä joka kerta, kun tunnet nälkää. Annoksen tulee olla hyvin pieni - tarpeeksi tyydyttämään nälän, mutta ei enempää.

Esimerkiksi söimme palan leipää, ja 15 minuutin kuluttua tulimme nälkäiseksi ja söimme omenan.

Tällaisella jakeellisella ravitsemuksella on useita merkittäviä haittoja:

• Tällainen kaoottinen syöminen vaikeuttaa tasapainoisen ruokalistan luomista ja noudattamista. On vaikea syödä terveellisesti 15-30 minuutin välein napostettaessa.
• Tämän periaatteen mukaiset murto-ateriat ovat enemmän kuin yksi jatkuva ateria. Samalla ruuansulatusjärjestelmä kokee ylikuormitusta, koska se tarvitsee lepoa (ruokatauko). Ravinteet eivät imeydy täysin.
• Nälän tunne on subjektiivinen. Kun jokin vie sinut, on helppoa olla huomaamatta ensimmäisiä nälän merkkejä, missata hetkeä - ja sitten syödä liikaa. Tai päinvastoin - väsymys, stressi, jopa pelkkä toiminnantäyteisen elokuvan katsominen voivat helposti aiheuttaa väärän nälän tunteen, ja tulos on sama - ylensyöminen.
• Lopuksi, on yksinkertaisesti luonnotonta pureskella koko ajan! Tai kuuntele itseäsi 5 minuutin välein - onko aika syödä välipalaa?

Johtopäätös - tämä jakoravintovaihtoehto on luonnotonta, epämukavaa ja voi johtaa ruoansulatushäiriöihin ja tärkeiden ravintoaineiden puutteeseen.

2. Murto-ateriat - syömme 5-6 kertaa päivässä.

Tämän vaihtoehdon murto-aterioiden säännöt on muotoiltu melko selvästi:

• Päivittäinen ruokavalio on jaettu 5-6 annokseen.
• Jokaisen aterian kalorimäärän tulee olla suunnilleen yhtä suuri.
• Myös annoskoot ovat tärkeitä. Se ei saa ylittää kämmenen kokoa tai yhden lasin tilavuutta.
• Aterioiden välinen tauko päivän aikana ei saa ylittää 4-4,5 tuntia.

Tällaisella jakeellisella ravinnolla on monia etuja:

• Murto-ateriat, jotka koostuvat 5-6 ateriasta, sopivat helposti mihin tahansa hoitoon ja mahdollistavat tasapainoisen menun luomisen.
• Suunnilleen sama määrä kaloreita tulee kehoon säännöllisesti, enintään 4,5 tunnin tauolla. avulla voit välttää nälän tunteen myöhemmän ylensyömisen kanssa.
• Pienet annokset auttavat pienentämään vatsan kokoa, mikä johtaa myös nälän vähenemiseen.

Johtopäätös - tämän version murto-ateriat on testattu käytännössä ja niitä voidaan turvallisesti suositella terveellisiksi, turvallisiksi ja käteviksi.

3. Murto-ateriat - syömme 2-3 tunnin välein.

Kolmas osa-aterioiden vaihtoehto eroaa toisesta aterioiden tiheydellä ja annosten tilavuudella:

Fraktioravitsemuksella, joka tarkoittaa syömistä 2-3 tunnin välein, on omat ominaisuutensa:

• Aterioiden määrä, vaikkakin suurempi kuin edellisessä versiossa, pysyy järjen rajoissa.
• Tämä murto-aterioiden vaihtoehto tarjoaa paremmat mahdollisuudet ruokalistan luomiseen, koska päiväannosta ei tarvitse jakaa yhtä suuriin osiin. Annokset voivat vaihdella kooltaan ja kalorisisällöltään.
• Tällä ruokavaliolla nälkää ei käytännössä tunneta.

Tätä jakoaterioiden vaihtoehtoa käyttävät usein urheilijat, jotka haluavat vähentää kehon rasvaprosenttia säilyttäen samalla lihasmassan. Tosiasia on, että rasvaa alkaa kertyä rasvavarastoihin vain, jos aterioiden välillä kuluu yli 2-2,5 tuntia. Tällaiset lyhyet ruokatauot antavat sinun pettää kehon.

Johtopäätös - kolmas osa-aterioiden vaihtoehto on erityisen tehokas painonpudotuksessa, vaikka se vaatii joitain muutoksia tavanomaiseen päivittäiseen rutiiniin.

Menu jaetuille aterioille.

Murto-ateriat eivät aseta mitään erityisiä sääntöjä valikkoa laadittaessa. Siksi fraktioravintoa voidaan yhdistää erilaisiin ravintotapoihin ja se sopii melkein kaikille - kaikkiruokaisille, kasvissyöjille, vegaaneille ja raakaruokailijoille...

Kun siirryt osa-aterioihin, suosittelen pitämään kiinni tavanomaisista ruoka-aineista. Muista, että mikä tahansa äkillinen ruokavalion muutos stressaa kehoa. Muuta ruokavaliotasi asteittain, kuuntele tarkkaan kehoasi.

Kun luot valikkoa, voit käyttää ruokapyramidia - se antaa sinulle käsityksen päivittäisen ruokavalion likimääräisestä tuotejoukosta ja näiden tuotteiden suhteellisesta suhteesta.

Murto-ateriat sopivat hyvin erillisten aterioiden kanssa – käytä elintarvikkeiden yhteensopivuusluetteloa varmistaaksesi, että jokainen ateria tuottaa maksimaalisen hyödyn. Yhdistämällä murto-aterioita saat maksimin.

Löydät Internetistä monia valikkovaihtoehtoja murto-aterioita varten: viikon menu, päivävalikko, kuukauden menu. Kaikkia näitä valikkovaihtoehtoja tulee pitää vain esimerkkeinä. On tärkeää ymmärtää, että murto-ateriat eivät ole ruokavalio. Sen tulee olla sinulle mahdollisimman sopiva - ja tämä tarkoittaa:

• valikko murto-aterioita varten tulee sisältää sinulle tuttuja ruokia (varsinkin alkuvaiheessa, kunnes keho on sopeutunut säännöllisiin aterioihin ja pieniin annoksiin),
• valikko murto-aterioita varten sen on katettava kaikki kehon ravintotarpeet (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja kivennäisaineet),
• valikko murto-aterioita varten pitäisi kattaa päivittäiset kaloritarpeesi.

Toistan vielä kerran - kuuntele kehoasi. Hänen pitäisi olla mukava. Sinun ei pitäisi kiusata jatkuva nälän tunne. Sinun ei pitäisi tuntea olosi onnettomaksi, koska sinun täytyy kieltää itseltäsi lempiherkkusi - jos todella haluat syödä jotain "ohjelman ulkopuolella" - syö se.

Murto-aterioiden terveyshyödyt.

Murto-aterioista on hyötyä vain oikein laaditulla ruokalistalla, joka kattaa kaikki kehon ravinto- ja kaloritarpeet. Mutta muista, että joidenkin ruokien sulaminen kestää kauemmin kuin toisten. Tämä on erityisen tärkeää ottaa huomioon, jos olet valinnut murto-aterioiden kolmannen vaihtoehdon (aterioilla 2-3 tunnin välein). Lihan ja kalan sulaminen kestää pisimpään, sen jälkeen kananmunat, maito ja maitotuotteet, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset, leipä ja viljat. Pähkinät ja siemenet, tuoreet tärkkelyspitoiset vihannekset ja kaikki hedelmät sulavat nopeimmin ja vaativat imeytymiseen vähiten energiaa.

Pienet annokset sulavat nopeammin ja edistävät ravintoaineiden täydellisempää imeytymistä. Ja jos valikkoa luotaessa otat huomioon tuotteiden yhteensopivuuden (erillisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti), ruoansulatusaika lyhenee entisestään ja ravintoaineet imeytyvät entistä paremmin. Tällaiset murto-ateriat:

Murto-ateriat painonpudotukseen.

Murto-aterioiden kauneus painonpudotuksessa on, että sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi kalorien määrään. Painonpudotus osittaisilla aterioilla johtuu seuraavista tekijöistä:

• Lyhyet ruokatauot estävät nälkää, mikä vähentää ylensyömisriskiä.
• Pienen annosmäärän vuoksi vatsa pienenee vähitellen ja kyllästyminen tapahtuu nopeammin. Laihdut tuntematta nälkää.
• Rasva alkaa kerääntyä rasvavarastoihin vain, jos aterioiden välillä on yli 2-2,5 tuntia. Siksi mitä lyhyemmät tauot aterioiden välillä, sitä suurempi osa-aterioiden vaikutus painonpudotukseen.
• Koska osa-ateriat auttavat puhdistamaan kehoa, aineenvaihduntaprosessit paranevat, mikä automaattisesti edistää painonpudotusta ja normaalipainon ylläpitämistä.

Koska osa-ateriat eivät ole ruokavalio, normaaliin ruokavalioon paluu ei tarkoita pudonneiden kilojen nopeaa palautumista. Painonpudotus murto-aterioilla on luonnollista.

Painonpudotusta murto-aterioilla helpottavat:

• Kehon puhdistaminen. Paras vaikutus saavutetaan puhdistamalla vartalo kokonaan. Mutta suoliston puhdistaminen (etenkin paksusuolen vesiterapian avulla) auttaa saamaan suuremman vaikutuksen fraktioravitsemuksesta sekä kehon terveyden parantamisen että painonpudotuksen kannalta.
• Harjoituksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Yhdessä murto-aterioiden kanssa liikunta edistää painonpudotusta:

1. voit valita harjoitusohjelman, joka edistää nopeutettua painonpudotusta (

   Johtopäätös - sinun täytyy syödä hitaasti, pureskella ruokaa perusteellisesti. Sitten aivoilla on aikaa vastaanottaa kylläisyyden signaali aterian loppuun mennessä. Lisäksi hyvin pureskeltu ruoka imeytyy paremmin ja rasittaa vähemmän ruuansulatusjärjestelmää, jolloin saat entistä enemmän hyötyä murto-aterioista.

   Murto-aterioita ei yhdistetä "raskaisiin" ruokiin ja sulatettaviin ruokayhdistelmiin. Lyhyet aterioiden väliset välit tekevät jaetuista aterioista täysin mahdottomia ystäville raskaan ruoan (etenkin liharuokien) ja monimutkaisten ruokien ystäville, joiden sulaminen kestää kauan. Kaikki murto-ravitsemuksen edut tasoittuvat. Ruoalla ei ole aikaa sulaa, mikä aiheuttaa mädäntymisprosesseja maha-suolikanavassa, ummetusta, kaasuja ja myrkytystä. Ruoansulatusjärjestelmä on ylikuormitettu, koska se tarvitsee lepoa (ruokatauko). Ravinteet eivät imeydy täysin.

   Johtopäätös - mitä raskaampaa ruokaa syöt, sitä pidempiä taukoja aterioiden välillä tulisi olla. Erilliset ateriat nopeuttavat ruoansulatusta merkittävästi, mutta jos syöt säännöllisesti lihaa, osittaiset ateriat ovat edelleen vasta-aiheisia.

   En ole murto-aterioiden ystävä. Mutta jos haluat kokeilla, niin terveydellisten haittojen välttämiseksi suosittelen käyttämään VAIN murto-aterioita seuraavien kolmen ehdon mukaisesti: jos noudatat vegaaniruokavaliota (kasvissyönti ei riitä - maitotuotteet eivät sovi hyvin osa-aterioiden kanssa), erillisen ravitsemuksen periaatteiden pakollinen noudattaminen ruuansulatuksen nopeuttamiseksi ja ruoan imeytymisen parantamiseksi, on yhdistettävä säännöllisiin ruokataukoihin, jotka kestävät 16-24 tuntia yhdestä kolmeen kertaan viikossa (katso), jotta ruuansulatusjärjestelmää ei ylikuormitettaisi ja kehon puhdistuminen ja palautuminen saadaan aikaan.

   Video: Fraktioitu ravitsemus ja aineenvaihdunta.

Hei kaikille samanhenkisille ihmisille ja blogini lukijoille! Kiva tavata taas. Tänään ehdotan puhumista erittäin hyödyllisestä aiheesta - murto-ateriat painonpudotusmenulle kuukauden ajan. Aihe on varsin mielenkiintoinen ihmisille, jotka haluavat laihtua ylipainosta, ja terveellisten elämäntapojen kannattajille.

Parempi harvemmin ja useammin

Intensiivinen elämäntahtimme jättää valitettavasti jälkensä siihen, miten ja mitä syömme. Useimmiten syömme 1-2 kertaa päivässä, lenkillä, eri aikoina, yleensä aina kun voimme.

Ravitsemusterapeutit ja gastroenterologit ovat soitelleet kelloja jo pitkään ja kehottaneet syömään kunnolla, mikä tarkoittaa, että syömään tiettyyn aikaan vähintään viisi kertaa päivässä, vähentämään pitkiä taukoja aterioiden välillä ja mahdollisuuksien mukaan jättämään pikahiilihydraatit pois ruokavaliosta. ruokavaliosi ja syö enemmän kuitua, vähennä suuria annoksia ruokaa.

Fraktioravitsemus on vakiintunut syömisjärjestelmä, joka auttaa laihduttamaan, parantamaan kehon aineenvaihduntaprosesseja, poistamaan myrkkyjä ja kuona-aineita, normalisoimaan verenpainetta, parantamaan ihon kuntoa, parantamaan yleistä terveyttäsi sekä pääsemään eroon väsymyksen ja väsymyksen tunteista. huono tuuli.

Mitä tarkoittaa syödä pieniä aterioita?

Fraktioravitsemusmenetelmän ydin on syödä pieniä annoksia 5-6 kertaa päivässä, 2-3 tunnin välein, jotta itseäsi ei tule nälkäiseksi, jotta rasvaa ei kerry kehoon varaan.

Syömäsi annoksen koon tulee "sopeutua" kämmenelle tai pieneen kulhoon. Sinun on pienennettävä annoskokoasi (jos ne eroavat merkittävästi nykyisistä) vähitellen. Kokeet osoittavat, että on mahdollista laihtua helposti 5 - 10 kg kuukaudessa (tulokset riippuvat tietysti lähtötiedoista ja henkilötiedoista) jakeisen ravinnon perussääntöjä noudattaen.

Murto-aterioiden edut

Tämäntyyppinen ateria edistää kehon sujuvaa asteittaista siirtymistä toiseen ruokavalioon, antaa sinun vähentää huolellisesti ruoan kaloripitoisuutta ja sen määrää ilman, että kiusaat itseäsi nälällä ja saamatta kehoa stressiin.

Pienet ateriat auttavat säätelemään veren insuliinitasoa.

Kaikki kehon aineenvaihduntaprosessit käynnistetään, kehoa säädetään ja ruuansulatuskanavan ylikuormituksen ja toimintahäiriöiden mahdollisuus eliminoituu.

Ruoasta saatavat ravinteet imeytyvät tehokkaasti ja nopeasti.

Painonpudotuksen osittaisella ruokavaliolla oletetaan, että sinun pitäisi aina olla. Päivittäisen kalorien saannin laskeminen on laskettava henkilötietojesi perusteella kaavalla.

Tämä matematiikka on melko yksinkertainen, joten kokeile sitä itse. Oletetaan, että päivittäinen kalorisaantisi on 1500 kcal, tämä tarkoittaa, että sinun on jaettava tämä arvo aterioiden määrällä päivässä ja otettava tulos huomioon päivittäistä ruokalistaa laadittaessa.

Ei ole välttämätöntä, että kaikki ateriat sisältävät samaa kaloria, on parempi jakaa suurin osa kaloreista päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Yleiset ruokavaliosäännöt

Kuten kaikissa muissakin ruokavalioissa ja yleensä oikeanlaisessa ravitsemuksessa, seuraavia tuotteita ei suositella osaruokavalioon (tai vielä parempi, kokonaan pois):

• Pikaruoka;
• Puolivalmiita tuotteita;
• Kakut, leivonnaiset, makeiset, sokeri;
• Leivonnaiset ja kaikki nopeat hiilihydraatit;
• Paistetut ruoat;
• Kaikenlaisia ​​välipaloja;
• Ketsuppi, majoneesi, kastikkeet;
• Makeat hiilihapotetut ja hiilihapotetut (mehu) juomat.

Hitaat hiilihydraatit antavat sinulle energiaa aamulla. On suositeltavaa syödä höyrytettyjä vihanneksia, siipikarjaa ja kalaa. Syö paljon salaatteja, vihannekset, kaali ja haudutetut vihannekset ovat myös terveellisiä.

Älä syö tärkkelyspitoisia ruokia. Jos syöt leipää, valitse täysjyväjauhoista tehdyt lajikkeet.

Viimeisen aterian tulee olla mahdollisimman kevyt (on erittäin hyödyllistä esimerkiksi juoda lasillinen kefiiriä). Syö raejuustoa ja muita terveellisiä fermentoituja maitotuotteita.

Lataa ruokakaloritaulukko Internetistä ja pidä se aina mukanasi - sinun on helpompi hallita syömiäsi kaloreita.

Näytemenu kuukaudelle

Tämän periaatteen mukaan syöminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää, se on tottumiskysymys, mutta tulokset, jotka olen varma, ja keveyden ja itsetyytyväisyyden tunne, ovat kokeilemisen arvoisia. Jotta pääset helpommin alkuun, olen kuvannut alla kuukauden mallivalikon, jota voit käyttää tai sen pohjalta luoda oman.

Päivä 1

1. Aamiainen 8.00: kaurapuuro veden päällä hedelmien kanssa;
2. Välipala 11.00: viljasämpylä, luonnonjogurtti;
3. Lounas 13.00: Höyrytetty kananrinta, vihreä papu salaatti, oliiviöljyllä;
4. Välipala 16.00: yrttitee, luumut;
5. Illallinen klo 19.00: keitetty kananmuna, keitetty kala, rucolasalaatti, manteliöljyllä (tai oliivilla) maustettuna;

Päivä 2

1. Aamiainen 8.00: paahtoleipää voin ja kovan juuston kera;
2. Välipala 11.00: kourallinen maapähkinöitä;
3. Lounas 13.00: grillattua naudanpihviä, haudutettuja kasviksia;
4. Välipala 16.00: omena;
5. Illallinen 19.00: munakas, keitetty kananrinta, kurkku;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 3

1. Aamiainen 8.00: raejuusto smetanalla ja vadelmilla;
2. Välipala 11.00: banaani;
3. Lounas 13.00: keitto broilerin lihapullilla, täysjyväleipä, kaksi munakokkelia;
4. Välipala 16.00: mantelit;
5. Illallinen 19.00: oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti, tattaripuuro, kalkkunapihvi;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 4

1. Aamiainen 8.00: juustokakkuja vadelmilla;
2. Välipala 11.00: täysjyvämuffinssi makeuttamattoman jogurtin kera;
3. Lounas 13.00: couscous voilla, kanankyljys, tomaatti, kurkku;
4. Välipala 16.00: kuivatut aprikoosit, vihreä tee;
5. Illallinen 19.00: höyrytetty kala, kasvispata;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 5

Päivä 6

1. Aamiainen 8.00: kaurapuuro hunajalla;
2. Välipala 11.00: viikunat;
3. Lounas 13.00: broilerin liemi krutonkeilla, porkkana- ja luumusalaatti valkosipulin ja smetanan kera;
4. Välipala 16.00: marjamehu;
5. Illallinen 19.00: keitetty naudanliha, Caprese-salaatti tomaateilla ja mozzarellalla;
6. Toinen illallinen klo 21.00: lasillinen kefiiriä

Päivä 7

1. Aamiainen 8.00: raejuustopata smetanan kera;
2. Välipala 11.00: vihreä tee vaahtokarkkeja;
3. Lounas 13.00: kasviskeitto, vähärasvainen kinkku, keitetty kananmuna, kurkku;
4. Välipala 16.00: makeuttamaton jogurtti, omena;
5. Illallinen 19.00: keitettyä kalaa, höyrytettyä parsakaalia, maustettua sitruunamehulla;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 8

1. Aamiainen 8.00: raejuusto hunajalla ja pähkinöillä;
2. Välipala 11.00: yrttitee palan tummaa suklaata kanssa;
3. Lounas 13.00: kanaliemi, kalapullat, vinegrette;
4. Välipala 16.00: kuivatut aprikoosit;
5. Illallinen 19.00: naudanpihvi, raastettu porkkanasalaatti omenoiden ja luumujen kera;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 9

1. Aamiainen 8.00: munakas juustolla;
2. Välipala 11.00: mansikoita, vadelmia, mustikoita;
3. Lounas 13.00: nuudelit kanan kanssa, kaalikääryleitä;
4. Välipala 16.00: porkkanapata;
5. Illallinen 19.00: lohipihvi, oliiveja, tomaatteja;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 10

1. Aamiainen klo 8.00: kaurapannukakkuja banaanin kera;
2. Välipala 11.00 jogurtti murojen kanssa;
3. Lounas 13.00: pinaattikermakeitto, fricassee-kananrintaa, haudutettua kasvisten kanssa;
4. Välipala 16.00: teetä hunajalla, makeuttamattomia keksejä;
5. Illallinen 19.00: avokadosalaatti porkkanoilla oliiviöljyssä, keitetty naudanliha;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 11

1. Aamiainen 8.00: maissipuuro maidolla ja viinirypäleillä;
2. Välipala 11.00 kahvia palalla kovaa juustoa;
3. Lounas 13.00: parsakaalikeitto, kanafilee, haudutettu kaali sienillä;
4. Välipala 16.00: makeuttamaton jogurtti, nektariini;
5. Illallinen 19.00 Caesar-salaatti, siivu täysjyväleipää;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 12

1. Aamiainen 8.00: keitetty kananmuna, pala vähärasvaista vartta, paahtoleipää voin kanssa, kaakaota;
2. Välipala 11.00 lasillinen vastapuristettua mehua, kaurapuurokeksejä;
3. Lounas 13.00: suolahapokeitto, höyrytetty kala, retiisisalaatti;
4. Välipala 16.00: lasillinen mansikoita vähärasvaisen jogurtin tai smetanan kera;
5. Illallinen 19.00 kasvispilafi kanan kanssa, sekoitettu vihreä salaatti;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 13

1. Aamiainen 8.00: mannapuuroa, vastapuristettua greippimehua;
2. Välipala 11.00: kompotti, täysjyväkäärö;
3. Lounas 13.00: punajuurikeitto, paistettu kananrinta juustolla;
4. Välipala 16.00: juustokakku, vihreä tee;
5. Illallinen 19.00 haudutettuja papuja tomaateissa valkosipulin ja persiljan kera, munakas;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Päivä 14

1. Aamiainen 8.00: kaurapuuro vedessä karpaloiden kanssa;
2. Välipala 11.00: hedelmäsalaatti jogurtilla;
3. Lounas 13.00: sienikeitto, lämmin kanasalaatti;
4. Välipala 16.00: kaakao;
5. Illallinen 19.00 al dente pasta juustolla ja yrteillä, tonnikala;
6. Toinen illallinen 21.00: lasillinen kefiiriä.

Kolmannen ja neljännen viikon ruokalista voidaan toistaa kahdesta edellisestä. Kokeile tätä ositettua ateriasuunnitelmaa painonpudotukseen kuukauden ajan ja katso kuinka tehokas se on. Älä unohda puhdasta juomavettä vähintään 1,5 litraa päivässä.

Lue lisää kurssista »»

Jaa tulokset, kirjoita kommentteihin reseptejä terveellisistä ruokavalioruoista, jotka sopivat osaruokavalioon. Aloittelijat, tilaa blogipäivitykset ja jaa tietoja sosiaalisissa verkostoissa. Nähdään pian!

Terveisin, Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan sähköpostiisi.