Optimaalinen päivärytmi eläkeläisille. Oikea uni ja biorytmit: ihanteellisen päivittäisen rutiinin luominen Päiväohjelma aikuiselle

Älä lannistu, jos et voi aluksi noudattaa koko aikataulua. Ajan myötä nämä asiat muuttuvat tottumuksiksi, joista ei ole enää niin helppoa päästä eroon.

6:00. Herätä

Herää ja laula! Jos mahdollista, uppoudu välittömästi auringonvalon säteisiin.

6:15. Ajattele positiivisesti

Ajattele kahta tai kolmea asiaa elämässäsi - olipa kuinka tärkeitä tahansa - joista olet kiitollinen. Tulet yllättymään siitä, kuinka nopeasti ahdistuksesi tulevasta päivästä häviää.

6:30. Aloita liikkuminen

Tee muutama, jotta veri liikkuu. Lataa sitten energiasi proteiinipirtelöllä, kaurapuurolla, kreikkalaisella jogurtilla tai kananmunalla, varsinkin kovaksi keitetyllä, jotta selviät lounaaseen asti.

8:00. Lähteä talosta

Töihin mennessäsi voit kuunnella podcastia tai äänikirjaa. On parempi valita jotain tuntematonta - se auttaa sinua oppimaan uusia asioita ja pitämään mielesi virkeänä.

Jos et voi nauttia kuuntelusta täysin tien päällä, tee jotain hyödyllistä. Mieti esimerkiksi päivän tehtäväluetteloasi tai harjoittele tulevaa esitystäsi.

9:00. Mene töihin

Järjestä työprosessisi niin, ettet ylikuormita itseäsi ja hukkaa aamulla syntyvää positiivista energiaa. Kun olet valmistellut tehtäväluettelosi, sammuta puhelin, kirjaudu ulos sähköpostista ja sosiaalisesta mediasta ja aloita työt. Kokeile viimeisenä keinona ottaa Älä häiritse -tila käyttöön 90 minuutin välein.

12:00. Palauta energiasi

Käytä lounasaikaa virkistääksesi paitsi kehoasi, myös mieltäsi. Palaa siihen, mitä kuuntelit tai luit aamulla, tai kokeile meditaatiota. Jos olet ekstrovertti, keskustele kollegoiden kanssa - näin täytät itsesi energialla entistä enemmän.

Jos joudut syömään lounasta tietokoneen ääressä työskennellessäsi samaan aikaan, niin syö ainakin ruokaa. Se voi olla tuorekasvissalaatti, kääre vähärasvaisen lihan kanssa tai pelkkä maapähkinävoi voileipä täysjyväleivän päällä.

15:00. Pidä tauko

Kukaan ei ole perunut iltapäivän tuottavuuden romahdusta, mutta ei ole syytä antaa sille kokonaan periksi. Sen sijaan, että syöt jotain makeaa tai juot energiajuomaa, pidä tauko ja tee lyhyt kävelymatka - ainakin lähellä toimistoa.

Jos halu syödä jotain on vastustamaton, anna etusija monimutkaisille hiilihydraateille ja vähärasvaisille proteiineille. Ensimmäiset auttavat vapauttamaan energiaa, jälkimmäiset tekevät sinusta valppaamman. Hyviä vaihtoehtoja ovat täysjyväkeksejä juustolla, kuivattuja tai tuoreita hedelmiä, raakoja vihanneksia hummuksella tai pähkinäsekoituksia.

18:00. Mene kotiin

Työpäivä on ohi, joten jätä työsi töihin. On aika rentoutua. Jos et pidä aamuharjoittelusta, on aika käydä salilla tai lähteä pitkälle kävelylle koiran kanssa. Vaihtoehtoisesti voit mennä jonnekin, jossa voit olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa. Kaikki toiminta, joka auttaa sinua unohtamaan työn, käy.

19:00. Syö illallinen

On parasta syödä vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten ruoka ei ehdi sulaa ennen nukkumaanmenoa. Vältä runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Esimerkkejä hyvää unta edistävistä elintarvikkeista ovat lohi, täysjyväviljat, jogurtti ja banaanit.

Saatat tuntea olosi uneliaaksi, kun olet niellyt valtavan pizzaviipaleen tai kolminkertaisen juustohampurilaisen. Mutta levoton "ruokakooma" ei koskaan korvaa terveellistä unta. Ja tietysti yritä välttää alkoholia.

21:00. Rentoutua

Meditaatio, lämmin kylpy, kuppi yrttiteetä tai vain hyvä kirja auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Älä katso televisiota yöllä äläkä tarkista työasiakirjoja tietokoneelta. Näytöistä tuleva sininen valo häiritsee ja estää aivoja tuottamasta melatoniinia, luonnollista hormonia, joka edistää hyvää unta. Käytä viimeisenä keinona tietokoneesi tai älypuhelimesi ominaisuutta, joka vähentää sinisen valon minimiin.

22:00. Mene sänkyyn

Vaikka kuinka kovasti yrität suojautua päivästressiltä yöllä, se voi silti ohittaa sinut. Erilaiset pienet asiat auttavat taistelussa sitä vastaan. Käännä LED-näytöllä varustettu herätyskello seinää vasten ja pidä makuuhuone (noin 18 °C) pimeänä (valon puute auttaa myös tuottamaan melatoniinia). Älä ajattele kuinka nukahtaa nopeasti - vain hengitä.

Jos et vieläkään saa unta, laita rentouttava musiikki tai valkoinen kohina päälle, kirjoita jotain päiväkirjaasi tai tee jotain pientä ja tylsää, jota lykkäät jatkuvasti.

Joskus saattaa tuntua, että 24 tuntia vuorokaudessa ei todellakaan riitä kaiken tekemiseen. Oikein laadittu päiväohjelma antaa sinun suunnitella päiväsi selkeästi niin, että vapaa-aikaa on vielä jäljellä.

Mitä sinun tulee tietää, jos et osaa luoda päivittäistä rutiinia?

Perussääntöä on neljä. Ensinnäkin suunnittele tuleva päiväsi illalla. Tämä on hyvä tehdä kaavamaisesti ja laittaa arkki näkyvään paikkaan. Näin voit säästää aikaa. Kuinka hallita kaikkea? Tässä esimerkki päivittäisestä rutiinista:

• 7.00 - nousu.
• 7.00-8.00 - aamuharjoitukset, hygieniatoimenpiteet, aamiainen.
• 8.00-12.00 - työ.
• 12.00-13.00 - lounas, lepo.
• 13.00-17.00 - työ
• 17.00-19.00 - urheilu.
• 19.00-20.00 - illallinen.
• 20.00-22.00 - henkilökohtainen aika, perheaika seuraavana päivänä.
• 22.00 - nukkumaanmeno.

Toiseksi, suunnittele vain niitä tehtäviä, joista nautit. Jos teet jotain, josta et pidä, väsyt nopeasti ja alat kokea epämukavuutta. Kolmanneksi, aseta prioriteetit oikein. Hanki itsellesi päiväkirja (päivätty) ja kirjoita asiat tärkeysjärjestykseen. Esimerkiksi:

1. Ongelmia, jotka vaativat välitöntä ratkaisua.
2. Tärkeitä, mutta ei kovin kiireellisiä asioita.
3. Tehtäviä, jotka voidaan suorittaa toisena päivänä. Päiväkirjaa tarvitaan paitsi tavoitteiden asettamiseen, myös erilaisiin mieleesi tuleviin ideoihin. Kaikkea on mahdotonta muistaa, mutta tämän menetelmän avulla et unohda tärkeitä ajatuksia.

Neljänneksi, löydä aikaa rentoutumiseen - tämä on välttämätöntä. Jos kuitenkin on vielä tekemättä tehtäviä, yritä ratkaista ne vapaapäivänä, sillä huomenna olet taas töissä.

Aika on rahaa

Jokainen yrittäjä tietää, kuinka tehdä rahaa. Mutta kuinka hallita aikaa - vain muutama. On jopa erityinen tiede - ajanhallinta. Sitä opettavat ne, jotka eivät osaa luoda päivittäistä rutiinia niin, että aika käy ihmiselle eikä päinvastoin. Sinun on aloitettava analysoimalla ja tunnistamalla aukot, joihin turhaa aikaa vuotaa. Se voi olla vain kymmenestä viiteentoista minuuttia. Nämäkin ovat kuitenkin tärkeitä. Ne eivät ehkä riitä suorittamaan päivälle määrättyjä tehtäviä. Toinen asia, joka sinun on tehtävä, on hahmotella tavoitteesi: sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteet. Selkeästi muotoiltuja haluja vievät ihmistä kohti saavutustaan. Muuten menestystä ei tule. Tämän jälkeen voit suunnitella aikasi. On seitsemän erittäin tehokasta vinkkiä, jotka auttavat sinua selviytymään tehtävästä:

• 70/30 periaate. On mahdotonta suunnitella koko päivää. Varaa 70 % ajasta ja ajoita tehtävät. Jätä loput 30 % odottamattomiin tilanteisiin ja ylivoimaiseen esteeseen.
• Tänään - huomiseen. Älä ole liian laiska kirjoittamaan tulevaa kirjaa. Näin voit hallita aikaasi viisaasti ja saapua sovittuihin kokouksiin myöhästymättä. Yritysluettelon loppuun voit kirjoittaa kiitettävät lauseet: "Sinä onnistuit hienosti! Mutta älä rentoudu!" tai "Jatka samaan malliin! Mutta tekemistä on vielä paljon!" Ne motivoivat sinua ratkaisemaan ongelmasi.
• Muista, että pääasiallinen toiminta tapahtuu aamulla, joten yritä suunnitella suurin osa toiminnoistasi lounasaikaan. Psykologisesti helpottaa, kun tajuaa, että puolet tehtävistä on jo tehty, ja edessä on vielä kokonainen päivä. Sitten voit omistautua lyhyelle tauolle ja henkilökohtaisille puheluille. Ja aterian jälkeen pidä pari ei kovin tärkeää liikeneuvottelua tai pieni kokous.
• Ottaa taukoja! Muista levätä tunnin välein 10-15 minuuttia. Tämän menetelmän avulla voit työskennellä tuottavammin etkä väsy etuajassa. Rentoutumisen hetkinä sinun ei tarvitse makaamaan sohvalla tai tupakoida wc:ssä. Käytä tämä aika kannattavasti: tee lämmittely, kastele kukkia, järjestele kansioita hyllylle, lue lehdistöä tai hae raitista ilmaa.
• Ole realistinen kykyjesi suhteen. Hukkaat paljon aikaa ja terveyttä saavuttamattomien tavoitteiden saavuttamiseen. Aseta itsellesi tehtäviä, jotka voit varmasti ratkaista.
• Siivoa työalueesi aina työpäivän päätteeksi. Tämä auttaa sinua säästämään paljon aikaa tulevaisuudessa ja antaa sinun laittaa ajatuksesi järjestykseen. Pidä tärkeät asiat aina samassa paikassa ja helposti ulottuvilla.
• Päästä eroon asioista, joita et tarvitse. Ihminen on tottunut jättämään asiat "myöhemmäksi", jos niistä on hyötyä. Katso ympärillesi, jos et ole käyttänyt jotakin moneen kuukauteen, heitä se epäilemättä roskakoriin.

Ajan suunnitteluun voit pitää päiväkirjaa, muistilehteä tai tavallista muistikirjaa. Kirjoita sinne tavoitteet ja tavoitteet, ajatukset ja ideat. Ja muista luoda päivittäiset rutiinit. Menestyvä ihminen näkyy kaukaa!

Pöllö vai kiuru: onko sillä väliä?

Tiedemiehet ovat pitkään jakaneet ihmiset kahteen luokkaan riippuen heidän tuottavuudestaan ​​eri vuorokaudenaikoina. Nämä ovat viimeisiä, jotka heräävät helposti aamulla. Alkuaikoina he ovat iloisia ja aktiivisia, mutta illalla väsyneitä eivätkä pysty tekemään tärkeitä asioita. Pöllöillä päinvastoin on vaikeuksia herätä, ja niiden suurin aktiivisuus saavutetaan illalla ja yöllä. On selvää, että päivittäistä rutiinia suunniteltaessa on otettava huomioon henkilön psykotyyppi. Ja esimerkiksi yökyöpeleille tärkeitä kokouksia ei pidä ajoittaa aamulla.

Nykymaailmassa aikaisin nousevilla on kuitenkin helpompi aika, sillä suurin osa työstä toimistossa tai tuotannossa alkaa aikaisin aamulla. Tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että jokainen henkilö, jolla on vahva halu, voi periaatteessa muuttaa biorytmiään. Jokainen meistä pystyy muuttumaan "yökyöpelistä" "kiuruksi". Tämä vaatii kuitenkin tahdonvoimaa, kärsivällisyyttä ja kykyä noudattaa tiettyjä sääntöjä tavoitteen saavuttamiseksi.

Biologinen kello

Riippumatta siitä, mihin biologiseen tyyppiin ihminen kuuluu, hän joka tapauksessa noudattaa luonnon peruslakeja. Ja he sanovat, että eri aikoina kehomme käyttäytyy eri tavalla. Ja jotta voit käyttää aikaa oikein ja saada kaikki tehtyä, sinun on tiedettävä siitä. Biologinen kello aloittaa toimintansa kauan ennen kuin heräät. Se näyttää jotakuinkin tältä:

• 4 aamulla. Keho valmistautuu heräämään, kortisonia, stressihormonia, vapautuu vereen. Tämä aika on vaarallinen, koska on suuri todennäköisyys saada sydänkohtauksia, kroonisten sairauksien paheneminen, keuhkoastma jne.
• 5.00-6.00. Aineenvaihdunta aktivoituu, verensokeri- ja aminohappotasot kohoavat - keho "käynnistää" kaikkien järjestelmien työn.
• 7.00. Erinomainen aika aamiaiselle, sillä ruoka muuttuu helposti ja nopeasti energiaksi.
• 8.00. Kipukynnyksen päivittäinen huippu saavutetaan. Tällä hetkellä hammassärky voimistuu, pää sattuu erityisen voimakkaasti ja luut särkyvät. On parempi varata aika hammaslääkäriin iltapäivälle, jolloin epämiellyttävät oireyhtymät eivät ole yhtä voimakkaita.
• 9.00-12.00. Tähän mennessä energia saavuttaa maksiminsa, aivot toimivat hyvin, verenkierto lisääntyy - optimaalinen aika hedelmälliseen työhön: sekä henkiseen että fyysiseen.
• 12.00-13.00. Lounasaika. Vatsa sulattaa ruoan hyvin, mutta aivojen toiminta heikkenee huomattavasti. Elimistö alkaa kaipaa lepoa.
• 14.00. Suorituskyky on edelleen heikentynyt. Tämä on kuitenkin paras aika hammashoitoon.
• 15.00-17.00. Verenpaine nousee jälleen, henkiset prosessit aktivoituvat ja suorituskyvyn huippu havaitaan.
• 18.00. Optimaalinen aika illalliselle on, että elimistö ehtii sulattaa ruoan ennen nukkumaanmenoa.
• 19.00-20.00. Tämä kello on ihanteellinen antibioottien ottamiseen. Hermosto on herkin. Kello on tarkoitettu hiljaisiin perhetapahtumiin tai ystävällisiin kokoontumisiin.
• 21.00. Tämä ajanjakso sopii suuren tiedon muistamiseen, koska aivot ovat virittyneet muistamaan.
• 22.00. Upea aika nukahtaa. Keho on säädetty palauttamaan voimaa ja energiaa seuraavaa päivää varten. Jos nukahdat nyt, saat hyvän ja terveellisen unen.
• 23.00-1.00. Aineenvaihdunta hidastuu, pulssi hidastuu, hengitys on tasaista. Syvä unelma.
• 2.00. Tällä hetkellä saatat tuntea olosi kylmäksi, koska kehosta tulee erityisen herkkä alhaisemmille lämpötiloille.
• 3.00. Tunti, jolloin itsemurhia tapahtuu useimmiten. Ihmisillä on masentuneita ajatuksia. Parempi mennä nukkumaan, jos et jo ole.

Suunnittele päivittäinen rutiini ottaen huomioon biologinen kellosi. Silloin kaikki järjestyy puolestasi!

Jack Dorseyn kokemus

Jack Dorsey on menestyvä yrittäjä ja sosiaalisen verkoston Twitter perustaja. Samaan aikaan hän toimii maailmankuulun Squerin johtajana. Miten hän onnistuu yhdistämään työn ja vapaa-ajan? On todennäköistä, että harvat ihmiset pitävät liikemiehen päivittäisestä rutiinista. Mutta Jackin kokemus on todella vaikuttava. Hän työskentelee jokaisessa työpaikassa 8 tuntia, eli 16 tuntia päivässä. Kuitenkin vain maanantaista perjantaihin. Hän jättää loput kaksi päivää lepäämään. Hänen menestys on siinä, että hän laatii jokaiselle päivälle temaattisen työsuunnitelman, jota hän noudattaa tiukasti. Samalla hän suorittaa molemmissa yhtiöissä sille määrätyt tehtävät. Esimiehen työpäivä näyttää tältä:

1. Maanantaina hän käsittelee hallintoa ja johtamista.
2. Tiistai on omistettu valmistetuille tuotteille.
3. Keskiviikkona Jack on kiireinen markkinoinnin ja suhdetoiminnan parissa.
4. Torstai tähtää yhteyksien luomiseen ja ylläpitämiseen liikekumppaneiden kanssa.
5. Perjantaina rekrytoidaan uusia työntekijöitä ja selvitetään yleisiä organisaatioon liittyviä kysymyksiä.

Tietysti menestyvän ihmisen päivärytmi on hyvin samanlainen kuin työnarkomaanin aikataulu. Hän kuitenkin löytää aina aikaa kävelylle raittiissa ilmassa ja rentoutumiseen.

Menestyneen ihmisen päivittäinen rutiini. Esimerkki: Winston Churchill työskentelee kotona

Kaikki ymmärtävät, että Winston Churchillin Britannian hallituksen päämiehenä oli epäsäännölliset työajat. Kaikesta huolimatta hän kuitenkin onnistui pysymään perässä ja pysymään päivittäisessä rutiinissaan. Tulet yllättymään, mutta herätessään puoli kahdeksan aikaan aamulla Winstonilla ei ollut kiirettä nousta sängystä: makuulla hän luki viimeisimmän lehden, söi aamiaisen, järjesti postinsa ja jopa antoi ensimmäiset ohjeet. hänen sihteerilleen. Ja vasta kello yhdeltätoista Churchill nousi, meni peseytymään, pukeutui ja meni alas puutarhaan kävelylle ulkoilmaan.

Maan johtajan lounas tarjoiltiin noin kello yksi iltapäivällä. Kaikki perheenjäsenet kutsuttiin juhliin. Tunnin sisällä Winston pystyi helposti kommunikoimaan heidän kanssaan ja nauttimaan läheisten seurasta. Tällaisen ajanvietteen jälkeen hän aloitti tehtävänsä uudella tarmolla. Yksikään päivä Winston Churchillin työstä ei mennyt ilman pitkiä nokoset. Ja kello kahdeksan perhe ja kutsuvieraat kokoontuivat taas päivälliselle. Tämän jälkeen Winston sulki itsensä toimistoonsa ja työskenteli useita tunteja peräkkäin. Siten Britannian hallituksen päämies onnistui yhdistämään työn henkilökohtaiseen viestintään perheen ja ystävien kanssa. Ja tämä varmasti teki hänestä ihmisen paitsi menestyneen myös onnellisen.

Päivittäinen rutiini kotoa työskentelyyn

Kotoa työskentelevän liikemiehen päivittäiset rutiinit ovat erittäin tärkeitä. Joidenkin ihmisten työn luonne mahdollistaa etätyöskentelyn poistumatta kotoa. Yleensä tällaiset työntekijät eivät ole tottuneet viettämään aikaa työpäivänsä suunnitteluun, vaikka se olisi heille erittäin hyödyllistä. Usein he työskentelevät kotona ilman rutiineja: he istuvat tietokoneen ääressä myöhään iltaan, sitten heräävät myöhään iltapäivällä uupuneena ja letargisena. Tällaiset työntekijät eivät todennäköisesti koskaan menesty. Toinen asia on, että jos pidät kiinni oikeasta päivittäisestä rutiinista, voit saavuttaa menestystä työssä. Ja ole myös onnellinen henkilökohtaisessa elämässäsi ja samalla ylläpidä terveyttäsi. Tässä on esimerkki päivittäisen rutiinin luomisesta:

• Sinun tulee herätä aikaisin, viimeistään klo 7. Heräämisen jälkeen käytä viisi minuuttia aamuharjoitteluun, suihkuun ja runsaan aamiaisen nauttimiseen. Tämän jälkeen sinun ei pidä kiirehtiä heti töihin. Lepää vielä vähän, anna kehosi herätä ja päästä työtunnelmaan.
• Voit työskennellä klo 9-12. Tee asioita, jotka vaativat henkistä stressiä, sillä tällä hetkellä muistisi aktivoituu, suorituskykysi paranee ja aivosi toimivat paremmin.
• 12.00-14.00 - käytä nämä kaksi tuntia lounaan valmistamiseen, syömiseen ja iltapäivälepoon.
• Tämän jälkeen voit aloittaa työt uudelleen, mutta viimeistään klo 18.00.
• Klo 18-22 omistaudu niihin aktiviteetteihin, jotka tuovat sinulle iloa: kävelyt raittiissa ilmassa, aktiviteetit lasten kanssa, kaunokirjallisuuden lukeminen jne.
• Klo 20.00 voit syödä illallista koko perheen kanssa ja kokoontua television ääreen katsomaan mielenkiintoista elokuvaa.
• Sinun on mentävä nukkumaan viimeistään klo 22.00, koska seuraavana päivänä sinun on noustava aikaisin uudelleen.

Kuten näette, työhön käytettiin yhteensä 6-8 tuntia. Kuitenkin päivittäisen rutiinisi avulla voit suorittaa sen tehokkaasti ja vaarantamatta terveyttäsi ja henkilökohtaista elämääsi.

Kuinka nukahtaa nopeasti?

On selvää, että riittävä ja hyvä uni vaikuttaa aktiivisuuteen koko päivän. Siksi on tärkeää mennä ajoissa nukkumaan ja pystyä nukahtamaan. Noudata näitä vinkkejä:

1. Lue mielenkiintoinen kirja ennen nukkumaanmenoa. Tämä on paljon hyödyllisempää kuin television katselu tai uutisten etsiminen Internetistä. Lukeessa aivot rentoutuvat ja ihmisen on helpompi nukahtaa.
2. Lopeta harjoittelu muutama tunti ennen haluamaasi nukkumaanmenoaikaa. Tämä on välttämätöntä, jotta verenpaine palautuu normaaliksi, lihasten toiminta vähenee ja keho on valmis lepäämään.
3. Kävely raittiissa ilmassa vaikuttaa suotuisasti nukahtamisaikaan.
4. Älä syö raskasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa.
5. Tuuleta huone huolellisesti ennen nukkumaanmenoa.
6. Herää aina samaan aikaan aamulla, vaikka haluaisitkin ottaa päiväunet.

On selvää, että hyvin nukkunut ja levännyt ihminen näyttää terveeltä. Hän on iloinen, iloinen ja päättäväinen ratkaisemaan määrätyt tehtävät tuottavasti työpäivän aikana.

Myös kotiäiti on ihminen

Jos sinusta tuntuu, että nainen, joka istuu kotona lasten kanssa tai ilman, ei tee mitään, olet syvästi väärässä. Ymmärtääksesi, kuinka kiireinen kotiäidin joka päivä on, sinun tarvitsee olla vain kerran hänen asemassaan. Siksi ajan suunnittelu on hänelle yhtä tärkeää kuin menestyvän ihmisen arkirutiini. Tämä auttaa sinua löytämään vähintään pari tuntia henkilökohtaisiin asioihin etkä tule kotitalouden orjaksi. Työnsä systematisoimiseksi ainakin hieman naista pyydetään pitämään erityistä kirjaa. Alla olevasta taulukosta näet, kuinka suunnitellut toimet tulisi luokitella.

Kuten näet, sinun on tehtävä suunnitelma tärkeille ja vähemmän tärkeille asioille joka päivä. Ne suoritetaan riippumatta päivittäisistä tehtävistä, kuten ruoanlaitto, astioiden pesu, lemmikin ulkoiluttaminen ja niin edelleen. Kun siivoat koko asunnon joka päivä, kyllästyt nopeasti tekemään kaiken pinnallisesti. Suosittelemme kiinnittämään huomiota yhteen huoneeseen päivässä. Tämä on kuitenkin tehtävä huolellisesti ja vastuullisesti. Näin tapat kaksi kärpästä yhdellä iskulla - sinun ei käytännössä tarvitse tehdä yleissiivousta etkä väsy yhtä paljon kuin koko asunnon siivoaminen kokonaisuutena.

Anna pieniin tehtäviin sisältyä tavoitteita, kuten liinavaatteiden vaihto, kukkien uudelleenistuttaminen ja paljon muuta. Yritä myös suorittaa päivittäiset tehtäväsi kronologisessa järjestyksessä. Näin lyhennät niiden ratkaisemiseen kuluvaa aikaa. Esimerkiksi kun heräät aamulla, petä ensin sänkysi ja aloita sitten aamiaisen valmistaminen. Pese likaiset astiat heti syömisen jälkeen sen sijaan, että säästät niitä koko päivän (ellei sinulla ole astianpesukonetta).

Muistaa! Sinulla on oltava vähintään yksi vapaapäivä. Älä suunnittele mitään suurta lauantaille ja sunnuntaille. Kirjoita aikatauluusi asioita, joita voit tehdä perheesi kanssa. Esimerkiksi ruokakaupassa käyminen. Muista ottaa perheenjäsenesi mukaan työhön äläkä epäröi pyytää apua miehesi kanssa. Täytä tämä taulukko tulevaa viikkoa varten. Sitten opit systematisoimaan elämääsi ja pystyt löytämään aikaa ystävien kanssa kävelylle, vaatteiden ostamiseen ja muuhun mukavaan.

Työ - aika, hauskaa - tunti

On mahdotonta työskennellä ilman taukoa. Yrittäjänkin täytyy pitää vähintään yksi vapaapäivä. Näytämme sinulle, kuinka voit käyttää sen itsesi ja perheesi hyödyksi:

1. Työssäkäyvä ihminen viettää liikaa aikaa toimistossa tai opiskelussa. Siksi hän tarvitsee vain retkiä raittiiseen ilmaan. Vapaapäivä on parasta aikaa tähän! Lähde ystäviesi kanssa piknikille lähimpään metsään. Poimi marjoja tai sieniä. Kesällä muista mennä rannalle järven tai meren rannalla. Lähde veneretkelle katamaraanilla tai veneellä. Pelaa rantalentopalloa tai vuokraa polkupyöriä. Mitä tahansa teetkin, se hyödyttää sinua varmasti.
2. Viikonloppuisin kaupungissa järjestetään usein erilaisia ​​messuja, juhlia tai vain pieniä teemajuhlia puistossa. Siellä voit osallistua kilpailuihin, nauttia näyttelijöiden esityksistä, kuunnella elävää musiikkia, syödä hattaraa tai popcornia ja tavata vanhoja ystäviä.
3. Elokuva on myös hyvä tekosyy helpottaa kiireisen viikon stressiä. Valitse elokuva, joka kiinnostaa koko perhettä. Ja elokuvateatterin jälkeen voit mennä lähimpään kahvilaan hemmotella itseäsi herkullisella pizzalla tai jäätelöllä.
4. Jos sää on epäsuotuisa viikonloppuna, voit jäädä kotiin pelaamaan lautapelejä. Tai katso suosikkiohjelmasi. Mielenkiintoisen kirjan lukeminen tuo myös paljon iloa.
5. Voit suunnitella ostosmatkan viikonlopuksi. Ja jotta se ei näyttäisi liian arkipäiväiseltä, määritä jokainen perheenjäsen vastaamaan tietystä osastosta vähittäiskaupassa. Ja käske häntä noudattamaan tiukasti ostoslistaa.
6. Lauantai ja sunnuntai ovat hyviä aikoja ottaa vastaan ​​vieraita. Ja tietenkään älä unohda vanhempiasi. He tarvitsevat myös huomiotasi ja huolenpitoasi.

Jos olet liikemies, älä unohda lepoa. Muista suunnitella vapaapäiväsi. Näin voit paitsi ylläpitää hermojasi ja terveyttäsi, myös aloittaa seuraavan työviikon uusilla voimilla ja tuoreilla ajatuksilla. Siten saavuttaaksesi halutun tuloksen sinun on opittava hallitsemaan aikaasi. Päivittäinen rutiini ja se, kuinka monta tehtävää sinulla on aikaa ratkaista, riippuvat pitkälti siitä, kuinka taitavasti pystyt suunnittelemaan aikasi.

Voit tehdä tämän hankkimalla itsellesi päiväkirjan ja luomalla järjestelmän, jota noudatat tiukasti. Tutustu menestyneiden yrittäjien kokemuksiin ja noudata sinulle sopivia neuvoja. Määritä biorytmisi ja luo päivittäinen rutiini kykyjesi mukaan. Aseta prioriteetit oikein, sillä näin säästät energiaa ja aikaa pienissä töissä. Äläkä unohda unta ja lepoa. Tämä on olennainen osa menestyvän ihmisen päivittäistä rutiinia.

Kaverit, laitamme sielumme sivustoon. Kiitos siitä
että löydät tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja kananlihalle.
Liity meihin Facebook Ja Yhteydessä

Uniasiantuntija Michael Breusin mukaan unityyppisi ymmärtäminen voi auttaa sinua olemaan tehokkaampi työssä ja kokemaan huomattavasti vähemmän väsymystä. Potilaiden havaintojen perusteella hän tunnisti 4 kronotyyppiä: "karhut", "leijonat", "sudet" ja "delfiinit".

50–55% ihmisistä on "karhuja". Heillä on normaali uniaikataulu, mutta he eivät usein nuku tarpeeksi. Maanantain aattona he menevät myöhään nukkumaan eivätkä pääse rytmiin koko viikon ajan.

Pääsääntö: " Karhut eivät saa nukkua yli 8 tuntia (edes viikonloppuisin).

Päivittäinen rutiini "karhuille"

Aamulla: klo 7.00-11.00

• Herää ja saat veren pumppaamaan liikunnalla (8-10 minuuttia) – tämä auttaa sinua tulemaan nopeasti järkiisi.
• Runsaan aamiaisen syöminen ja kahvin juominen auttavat välttämään illan ylensyöntiä. Ja ylimääräiset kalorit aamulla antavat sinulle energiaa koko päiväksi.
• Suunnittele päiväsi.

Maksimiesitys: klo 11.00-18.00

• Ensinnäkin on parempi tehdä asioita, jotka vaativat enemmän voimaa ja keskittymistä. Teet niistä nopeampia ja parempia.
• Lähempänä lounasta voimasi alkavat lähteä sinusta. Siksi on suositeltavaa mennä ulos ja kävellä. Kirkas valo ja aurinko karkottavat uneliaisuuden ja tuovat kehon valmiustilaan.
• Noin klo 12:00 - lounas, joka antaa sinulle toisen purskeen energiaa tärkeän työn suorittamiseen.
• Klo 14.00 mennessä aivosi alkavat väsyä. Siksi tähän mennessä on parempi ajoittaa kokouksia, aivoriihiä ja välipaloja, jotka auttavat sinua kestämään iltaan.

• Paras aika treenata. Aloittaminen on hieman vaikeaa, mutta siihen tottuu nopeasti.
• Harjoittelun jälkeen nauti kevyt illallinen: enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja.

Päivän päätteeksi: klo 22.00-23.00

• Karhujen on helppo pysyä myöhään, mutta heidän on vaikea nousta ylös seuraavana päivänä.
• Siksi laita laitteet alas klo 22.00 ja sammuta valot klo 23.00.

"leijonat"

"Lionit" ovat 15% ihmisistä. He nousevat aikaisin, joskus jopa ennen auringonnousua. He tekevät 80 % työstä ennen kuin useimmat ihmiset heräävät.

Leojen päivittäiset rutiinit

Aamu: 5.30-10.00

• Aamiainen sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
• Aamiaisen jälkeen, ennen kuin kaikki muut heräävät, on parasta aikaa meditaatioon tai kuntoiluun.
• Kahvia on tarjolla noin klo 10.00.

Maksimi suorituskyky: klo 10.00-17.00

• Koska aamiainen oli 3-4 tuntia sitten, kannattaa ottaa kevyt välipala (raejuusto, proteiinipatukka tai jogurtti).
• Suorituksesi huippu. Tämä on parasta aikaa uppoutua työhön.
• Älä lykkää tapaamisia työpäivän loppuun (silloin sinulla ei ole enää energiaa). Varaa aika lounasaikaan.
• Lounaan jälkeen olet edelleen täynnä voimaa ja energiaa. Yritä saada mahdollisimman paljon tehtyä ennen klo 14.00. Klo 15.00 jälkeen siirry yksinkertaisempiin tehtäviin.

Töiden jälkeen: klo 17.00-21.00

• Klo 17.00 mennessä alat kokea voimakasta energian laskua, ja tällä hetkellä on parempi olla työskentelemättä.
• Klo 17:00 jälkeen on hyvä aika kuntoilla, joka antaa sinulle energianpurskeen.
• Muista syödä tasapainoinen ja terveellinen illallinen.

Päivän päätteeksi: klo 21.00-22.30

• Terveellisesti syömällä ja treenaamalla tunnet itsesi tarpeeksi vahvaksi nauttiaksesi illasta ystävien kanssa.
• Klo 22:00 voit mennä nukkumaan.

"Sudet"

15–20 % ihmisistä on "susia". He vihaavat aamua, menevät myöhään nukkumaan ja aamulla nollaavat herätyskellon useita kertoja. He ovat usein myöhässä töistä ja juovat 3 vahvaa espressoa toipuakseen jotenkin.

Päivittäinen rutiini "sudeille"

Aamulla: klo 7.30-12.00

• Aseta 2 hälytystä 20 minuutin välein. Ensimmäinen hälytys herättää sinut, ja toinen auttaa sinua tulemaan järkiisi.
• Mene ulos parvekkeelle tai jonnekin, jossa on paljon kirkasta valoa ja juo vettä. Tämä auttaa sinua vihdoin tulemaan järkiisi ja lopettamaan vihaamisen kaikkea ja kaikkia.
• Töihin on parempi kävellä. Tarvitset 20-40 minuutin kävelymatkan. Tällä hetkellä on parempi ajatella ja heräät kehosi täysin.
• Klo 11:00 voi vihdoin syödä ja juoda kahvia.

Maksimiesitys: klo 12.00-20.00

• Siirrä päätyösi klo 13.00 asti ja aloita sitten hitaasti ongelmanratkaisuun ja viestintään.
• Klo 14:00 olet huipussaan. Suorita haastavia tehtäviä, mieti ja tee suunnitelmia.
• Klo 17:00 olet vielä täynnä energiaa. Syö välipala tai lounas ja jatka työskentelyä. Tämä on hyvää aikaa luoville tehtäville.

Töiden jälkeen: klo 20.00-23.00

• Töiden jälkeen klo 19.00 on paras aika mennä kuntosalille.
• 20:00 - illallinen.

Päivän lopussa: klo 22.00-00.00

• Sinun on helppo pysyä hereillä myöhään iltaan, joten on parempi sammuttaa kaikki laitteet klo 23.00 mennessä ja valot klo 00.00.

Maksimiesitys: klo 10.00-18.00

• Juo kahvia. Mutta valitse kahvi, jossa on vähemmän kofeiinia ja pieniä määriä.
• Klo 10.00-12.00 on maksimisuorituksesi aika. Nyt on hyvä aika tehdä vaikeimpia tehtäviä.
• Lounaan jälkeen energia alkaa lähteä sinusta. Siksi on tärkeää päästä ulos aurinkoon ja kävellä 20 minuuttia.
• Klo 18:00 asti sinulla on taas voimaa hoitaa tärkeitä tehtäviä.

Töiden jälkeen: klo 18.00-22.00

• Ota kevyt välipala (banaani, proteiinipirtelö tai salaatti) ja suuntaa harjoitteluun. Älä vain tee voimaharjoituksia - ne eivät anna sinun nukahtaa ajoissa.
• Klo 19:00 illallinen. Tämä on myös hyvä aika seurustella ystävien, kumppanisi tai perheenjäsenten kanssa. Tämä on ihanteellinen aika konfliktien ratkaisemiseen ja ideoiden pohtimiseen.

Päivän lopussa: klo 22.00-00.00

• Klo 22.00 mennessä laita kaikki laitteet pois, ota kuuma kylpy ja lue.
• Mene nukkumaan klo 00.00 mennessä. Sinun voi olla vaikea nukahtaa heti ja joudut heittelemään pitkään. Yritä muuttaa asentoasi, istua tai makuulla, kunnes uni tulee.

Miksi eläkeläiset tarvitsevat päivittäistä rutiinia? Eläkkeelle jäätyään vanhukset eivät kiirehdi töihin joka päivä.

Heillä on paljon vapaa-aikaa huolehtia itsestään ja ylläpitää järjestystä talossa.

Mutta huolimatta mahdollisuuksista, jotka ovat avautuneet, monet eläkeläiset hajoavat henkisesti ja fyysisesti.

Miksi päivittäiset rutiinit ovat välttämättömiä vanhemmalla iällä?

Työ asettaa elämän rytmin. Monien vuosien ajan kaikki on rakennettu hänen ympärilleen - lomasuunnitelmat, vaatteet, kampaus, aika nousta ja mennä nukkumaan, asuinpaikka.

Ja kun ihminen jää ilman työtä, menetetään suuntaviivat, menetetään tavoitteet. Kauan odotettu eläkkeelle jääminen voi muuttua pitkittyneeksi tai masentavaksi.

Ja sen sijaan, että nauttisivat lomastaan, iäkkäät ihmiset tuntevat olonsa usein yksinäisiksi ja hylätyiksi.

Jyrkkä elämäntapamuutos, aineellisen turvan heikkeneminen ja säännöllisten kontaktien puute voivat johtaa pitkittyneeseen masennukseen.

Toiminnan suunnittelu auttaa selviytymään akuutista ajanjaksosta ja rakentamaan uudelleen uusille raiteille.

Ikääntyneen arjen rutiini mahdollistaa oman elämänsä hallinnan ja muutoksen uusien realiteettien mukaan.

Sinun on suunniteltava päiväsi niin, että sinulla on aikaa urheiluun, viestintään ja rentoutumiseen.

Eläkeläisen päivittäiset rutiinit, asiantuntijan neuvoja:

Aamulla heräämisen jälkeen on parempi ottaa 1 lasillinen vettä, johon lisätään teelusikallinen omenaviinietikkaa ja teelusikallinen hunajaa. Vanhemmalla iällä sinun tulee juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä.

Vesi etikan ja hunajan kanssa:

• laimentaa sappia:
• vähentää sappikivien todennäköisyyttä;
• parantaa aineenvaihduntaa;
• edistää solujen suorituskykyä.

Toinen vaihtoehto on aamulasillinen lämmitettyä maitoa, johon on lisätty 1/2 tl ruokasoodaa. Tämä koostumus parantaa immuniteettia, poistaa myrkyt kehosta ja vähentää sienisairauksien riskiä.

Sinun on aloitettava päivä voimistelulla. Se herättää kaikki kehon elimet, edistää selkärangan liikkuvuutta ja poistaa myrkkyjä kehosta. Harjoittelun tulee olla kevyttä, jotta se ei vahingoita niveliä.

Oikea ravitsemus on tärkein osa terveellistä elämäntapaa

Tee mutkia, kyykkyjä, venyttele käsiäsi ja niskaasi. Fyysiset harjoitukset on parempi yhdistää jalkojen, niskan ja selän itsehierontaan. Tätä varten voit ostaa erikoislaitteita.

Sen jälkeen - suihku. On olemassa useita muita hyödyllisiä harjoituksia, joita voit tehdä vedessä:

1. Kaada vettä kylpyyn hieman nilkkasi yläpuolelle ja ota muutama askel edestakaisin.
2. Hiero vartaloasi hierontaharjalla.
3. Ota kontrastisuihku vuorotellen kuumaa ja kylmää vettä.

Suihkun jälkeen kävele asunnon ympärillä 5-10 minuuttia. Noin 20 minuuttia ennen aamiaista sinun tulee ottaa lääkärisi valitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Jos iäkäs kärsii verenpaineesta, sydän- tai maksaongelmista, voimme neuvoa juomaan kupin yrttiteetä sekä ravintolisiä.

Vanhuksen tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioonsa. Ruoan tulisi sisältää kasvissalaattia, maitotuotteita, lihaa ja kalaa. On parempi luopua pikaruoasta, paistetusta, mausteisesta ja suolaisesta ruoasta.

Aamun oikein aloittaminen antaa sinulle energiaa koko päiväksi. On parempi tehdä suunnitelma seuraavalle päivälle etukäteen, niin saat paljon aikaan. Dacha, lastenlapset, aktiviteetit, harrastukset - vanhemmilla ihmisillä on monia kiinnostuksen kohteita.

Mutta sinun ei tarvitse väsyä liikaa. Keskellä päivää sinun tulisi antaa itsellesi lyhyt lepo. Syö lounas ja illallinen sovittuina aikoina. Voit syödä pientä välipalaa aterioiden välillä.

Lämpimät jalkakylvyt ennen nukkumaanmenoa ovat hyödyllisiä. 15-20 minuuttia vedessä 40-50 asteen lämpötilassa parantaa verenkiertoa ja lisää vastustuskykyä. Unen aikana elimet vapautuvat paremmin päivän aikana kertyneestä jätteestä ja myrkkyistä.

Taulukko ikäihmisen optimaalisesta päivittäisestä rutiinista

Kootaan taulukkoon likimääräinen päivärutiini eläkeläiselle tunneittain.

Iäkäs ihminen tarvitsee noin 8 tuntia unta. Esimerkiksi mene nukkumaan klo 22, nouse klo 6 aamulla. Joskus voit ottaa nokoset päivällä, noin puoli tuntia klo 16 jälkeen.

Klo 8 on paras aika aamiaiselle. Aamiaisen tulee olla kevyt, koska ruoansulatus on edelleen heikko, eikä raskasta ruokaa pysty sulattamaan kunnolla. Klo 12 on paras aika lounaalle. Aurinko on zeniitissään (maksimiaktiivisuus), ja ruuansulatuksen vahvuus riippuu siitä. Yritä syödä lounasta klo 11-14 välillä.

Optimaalinen aika opiskelulle ja luovuudelle on klo 9-11. Tällä hetkellä lisämunuaisten tuottamat kohtalaiset kortisolitasot auttavat aivoja aktivoitumaan. Sääntö koskee sekä nuoria että eläkeläisiä. Tämän ovat todistaneet Michiganin yliopiston tutkijat.

Mutta vanhemmilla ihmisillä vauhti laskee kohti lounasta, jonka jälkeen työn tehokkuus laskee. Aamulla asiantuntijat neuvovat keskittymistä vaativien toimien tekemistä, kuten lääkärissä käyntiä.

Klo 11-14 on vaikeiden ongelmien ratkaisemisen aikaa. Saksalaisten asiantuntijoiden mukaan unihormonin melatoniinin taso laskee lounasaikaan mennessä. Tällä hetkellä voit aloittaa pitkän ja vaikean tehtävän tekemisen tai useita peräkkäisiä tehtäviä päivän suunnitelmasta.

Klo 14–15 tuntia aivoista virtaa verta, ihminen vetää nukkumaan. On parempi omistaa tämä aika rentoutumiselle - nukkua, lukea, katsella televisiota tai keskustella sosiaalisissa verkostoissa. Korkeasta verenpaineesta kärsivät voivat juoda kupillisen vihreää teetä.

15-18 tuntia on viestintäaika. Aivot ovat jo tarpeeksi väsyneet, joten rasittavaa työtä ei tarvitse suunnitella näinä aikoina. Voit tehdä kevyttä liikuntaa.

Varaa aika kävelylle illalla. Serotoniinin taso kehossa nousee. Illallinen – viimeistään klo 19.00. Aurinko laskee, ruoansulatus heikkenee, ruoan ei pitäisi olla raskasta.

Johtopäätös

Jotta iäkäs ihminen voisi elää laadukasta ja sairaudesta vapaata elämää, on eläkeläisille luotava optimaalinen päivärytmi ja ruokavalio.

Aina ei ole mahdollista noudattaa itse valitsemaasi aikataulua, mutta sinun on yritettävä olla kurinalainen.

Video: Päivittäinen rutiini aikuiselle

Mene nukkumaan ennen puoltayötä, nuku 8 tuntia, syö kolme kertaa päivässä. Nämä erinomaiset suositukset, kuten käy ilmi, eivät sovellu kaikille. Uusi trendi on kuunnella omia biorytmejäsi ja mukauttaa päivittäiset rutiinit niihin. Kuten, jos teet kaiken oikein, voit olla ajoissa kaikkialla ja olla hyvässä kunnossa. Lisäksi sinun ei tarvitse lähteä pois viikonloppuisin tai lomilla ja palata sitten tuskallisesti työaikatauluun. Se on teoriassa houkuttelevaa, mutta onko helppoa saavuttaa järkevä järjestelmä tosielämässä? ?

Voimia aikataulussa

Groupon.it

Ennen kuin aloitan kokeen, tutustun teoriaan. Joten asiantuntijat neuvovat ensin päättämään kronotyypistä - pöllö, kyyhkynen, kiuru. Nykyisellä aikataulullani olen enemmän toista tyyppiä. En kuitenkaan voi sanoa, että kun menen nukkumaan klo 1 ja herään klo 6.45, olisin iloinen.

"Jotkut ihmiset uskovat, että "pöllön" tai "kiirun" syntymä perheeseen riippuu vuodenajasta, jolloin äidin raskaus tapahtui", luin tuntemattoman copywriterin artikkelin enkä voi olla nauramatta. Kuten, jos ensimmäiset kolme kuukautta putoavat talvella - pöllö, kesällä - kiuru. Minä lasken: olen varhainen lintu.

On kuitenkin olemassa myös tieteellinen lähestymistapa. Yksi niistä on lämpötilan mittaaminen koko päivän ajan, mutta tämä vaatii jonkin verran vaivaa. Toinen on yksinkertaisempi - laske sykkeesi ja hengitystiheys heräämisen jälkeen. Jos niiden välinen suhde on noin 4/1 - "kyyhkynen", 2-3/1 - "pöllö", 5-6/1 - "lark".

Teen mittauksia usean päivän ajan: olen kyyhkysen ja kiirun risteymä.

Teen aikataulua. Nousu on kello viisi aamulla. Siirrän myös iltalenkkien aamuun. Valot sammuvat klo 22.00, viimeistään. Ruokailu kolme kertaa päivässä - klo 8, 13 ja 18.

Ensimmäinen kokeilupäivä koittaa. Herätyskello soi 4.57. Avaan silmäni. Yritän olla sulkematta niitä. Kevyt liikunta ja lenkkeily. Klo 7 mennessä olen iloinen ja iloinen. Olen iloinen: näyttää siltä, ​​että aikainen herääminen sopii minulle loppujen lopuksi. Edessä on kokonainen päivä – tekemistä on niin paljon!

Klo 10 mennessä optimismi laantuu. Yritän syödä aikataulun mukaan, mutta ongelma on ruuan määrässä - ruokahalu ei tule vain syödessäni. Lisäksi olen väsynyt koko päivän.

Tuskin ehdin iltaan asti. Menen nukkumaan klo 22.30. Aikainen nukahtaminen ei ole yhtä ongelmallista kuin aikaisin nouseminen.

Toisena päivänä siirtyminen uuteen aikatauluun ei ole helpompaa kuin ensimmäisenä. Ainoa asia on, että sammutus alkoi jopa hieman odotettua aikaisemmin. Etsin tapaa lievittää kipuani nostamalla. Esimerkiksi heräämisen helpottamiseksi on suositeltavaa heti silmien avaamisen jälkeen tehdä kevyt päähieronta ja juoda lasillinen vettä, ympäröidä itsesi kirkkailla esineillä ja miellyttävillä aromilla. Valmistaudun: iltapäivällä ostan kukkakimpun - laitan sen yöpöydälle - ja harjoittelen kasvohierontaa.

Kolmannen päivän aamu. Melkein kaatui maljakon. Vesi sai minut sairaaksi. Hieronnan puolivälissä melkein nukahdin.

Valitan ystävälleni kärsimyksestäni. Hän on 100% pöllö. Hän menee nukkumaan noin klo 3 aamulla, nousee klo 10 ja tulee töihin klo 12:00:

- Työskentelen IT-alalla, kommunikoin amerikkalaisten asiakkaiden kanssa, joten tämä aikataulu on minulle kaikin puolin kätevä. Mutta edellisessä työpaikassani teknisen tuen palveluksessa tein kahdessa vuorossa - yövuoro oli hyvä, mutta päivävuoro, joka alkoi klo 8, ei ollut niin hyvä. Kesti kauan sopeutua, mutta vuoden työn jälkeenkään se ei aina ollut mukavaa. Ehkä aloitit kokeilun väärään aikaan? On sovelluksia, jotka auttavat määrittämään tämän.

Löydän tällaisen ohjelman - kehittäjät kutsuvat sitä biorytmilaskimeksi. Sovellus perustuu biorytmien teoriaan, jonka mukaan on kolme keskeistä sykliä, jotka vaikuttavat ihmisen fyysiseen, emotionaaliseen ja älylliseen tilaan. Ensimmäinen kestää 23 päivää, toinen - 28, kolmas - 33 päivää. Jokainen niistä voidaan esittää kaaviossa siniaallon muodossa, josta näet kuinka sykli voi vaikuttaa tilaan.

Totta, hakemus ei ota huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia: minua pyydetään vain syöttämään syntymäaikani. Saan välittömästi tuomion: tänään koen fyysisen voiman, emotionaalisen heikkenemisen, lisääntynyttä jännitystä ja toistuvia mielialanvaihteluita. Mutta älyllinen toiminta on parhaimmillaan. Henkilökohtaisten tunteiden mukaan hakemuksesta jäi piste. Päinvastoin, vain fyysinen aktiivisuus auttoi minua jotenkin pysymään iloisena.

wordpress.com

Aseta sisäinen kello

- Nuoruudessani pidin tietokonepeleistä, saatoin viettää koko yön näytön edessä. Ajattelin, että yökyöpeli, aikaiset nousut eivät ole minua varten. Kun tulin vanhemmaksi, alkoivat terveysongelmat. Harrastin urheilua ja aloin huolehtia itsestäni. Kävi ilmi, että voin paljon paremmin, jos nukun edelleen yöt.

Hän muistaa: hän järjesti unensa uudelleen, ryhtyi ravintoon. Kolme kertaa päivässä syöminen intensiivisen harjoittelun aikana ei osoittautunut parhaaksi ratkaisuksi. Alexander yritti pienentää annoksia, mutta samalla syömällä useammin - se toimi. Nyt hän sanoo olevansa täysin tyytyväinen omaan hallintoonsa:

- Ei ollut vaikeaa tottua siihen - en todellakaan pakottanut itseäni. Ainoa vaikeus on päiväunissa. Aina ei ole mahdollista makaamaan.

Alexander neuvoo: ihanteellinen vaihtoehto mukavan aikataulun kehittämiseen on sammuttaa kaikki hälytykset ja muistutukset ja seurata omia toiveitasi.

Seuraavana päivänä päätän kokeilla uutta taktiikkaa. Toivon saavani hieman vapautta itselleni, mutta yllätyksekseni herään aikaisin - klo 5.46. Jätän juoksun väliin, syön sen sijaan aamiaisen ja ryhdyn hommiin. Klo 12 on nälkä... Klo 16.30 syön taas ja työskentelen täydellä kapasiteetilla noin klo 18.30 asti. Sitten - kävely, lepo, noin 23 - nukkua.

Teen muistiinpanoja vihkoon ja huomaan, ettei luonnollinen aikataulu poikkea radikaalisti siitä, mitä tein itselleni viikkoa aiemmin. Kierros on 40-90 minuuttia. Mutta minulla on paljon parempi olo. Jopa lauantaina herään aikaisin ilman päänsärkyä. Biorytmisovellus ei puolestaan ​​anna positiivista ennustetta: se ennustaa laskua lähes kaikilla rintamilla.

Järjestelmä kaatuu sunnuntaina. Herään yhdeksältä, en halua nousta sängystä - ulkona on pilvistä ja sataa tihkua. Vietän koko päivän zombimoodissa. Psykologi Anna Goretskaya rauhoittuu - tämä on aivan luonnollista:

- Esimerkiksi talviaikataulu meidän ilmastomme maassa voi poiketa merkittävästi lämpimän vuodenajan mukavuudesta. On olemassa sellainen asia kuin vuorokausirytmit - tämä on sisäinen kellomme, joka on vastuussa uni- ja valveillaoloistamme. Ne liittyvät suoraan päivänvalon pituuteen ja valaistustasoon. Kun aurinko paistaa ikkunan ulkopuolella, on paljon helpompi nousta ylös kuin pimeällä tai jopa vain pilvisellä säällä.

Sadepäivä ei kuitenkaan ole syy häiritä rutiiniasi kokonaan. Asiantuntija selittää, että nykyisestä aikataulusta kannattaa irtautua enintään 2-3 kertaa kuukaudessa:

– Viikko päästä uuteen järjestelmään on hyvin vähän. Parempi - kaksi. Yleisesti on olemassa teoria, jonka mukaan tavan luomiseksi sinun on noudatettava sitä vähintään 21 päivän ajan. Tämän jälkeen jo vakiintuneet signaalit ja rituaalit auttavat sisäistä sopeutumistasi, ja sään vaikutus alkaa vaikuttaa sinuun vähemmän. Muuten, vuorokausirytmien teorian mukaan pöllöt ja kiurut eivät ole olemassa sellaisinaan - entiset yksinkertaisesti kouluttivat itsensä väärin. Kaikkien on terveellisempää pysyä hereillä päiväsaikaan ja nukkua pimeinä aikoina.

Valitettavasti eläminen ilman herätyskelloa on luksusta, joka ei ole kaikkien saatavilla. Luonnollisen aikataulun lisäksi on myös työaikataulu. Käyn läpi viikon aikana keräämiäni muistiinpanoja: Olen onnekas, hoitoni menee hyvin sen kanssa. Tärkeintä on noudattaa terveellisiä tapoja riippumatta viikonpäivästä.

PITKÄN VIIKONLOPUN JÄLKEEN

Noudata suunnitelmaa. On parempi palata työrutiiniin vähitellen: aseta jokaiselle päivälle pieniä tavoitteita, esimerkiksi nukkumaanmeno 15 minuuttia aikaisemmin.

Tarkista jääkaappisi. Palaa oikeaan tai ainakin normaaliin ravintoon: laita pois ne herkut, joilla hemmotit itseäsi lomalla. Palataksesi ruokailuaikatauluusi juo enemmän vettä – tämä auttaa sinua kestämään todellista tai kuvitteellista näläntunnetta oikeaan aikaan.

Levätä. Arjen tulo ei ole kovaa työtä. Varaa aikaa myös lepoon työpäivinä. Kävely raittiissa ilmassa on hyvä, samoin kuin harrastukset - jotain, joka tuo iloa. Tämä auttaa myös säästämään sinut melankolialta, joka alkaa lomasi päätyttyä.

Aikataulutettu uni

- Onko todella tärkeää mennä nukkumaan, nousta, syödä ja harjoitella suunnilleen samaan aikaan?

Päivittäinen rutiini ei ole tyhjä lause, vaan hyvin selkeä ja monimutkainen käsite. Se sisältää ruokavalion, unirytmin, vapaa-ajan, raittiissa ilmassa vietetyn ajan, pakollisten toimintojen keston ja sijainnin. Vaikka jokin näistä elementeistä olisi ontuva, päivärutiini ei vastaa rationaalisen käsitettä. Ja kuten tutkimukset ovat osoittaneet, päivittäisen rutiinin häiriöt lisäävät useiden sairauksien todennäköisyyttä.

Tietomme rationaalisesta päivittäisestä rutiinista perustuu ensisijaisesti ihmiskehon normaalin fysiologian perusteisiin. Prosessien suorittaminen aina samaan aikaan johtaa melko voimakkaiden ehdollisten refleksien syntymiseen. Ne näyttävät valmistavan kehoa tulevaan toimintaan. Näin voit jakaa ajan oikein ja taloudellisesti, osallistua nopeasti työhön ja suorittaa sen hedelmällisesti sekä levätä viisaasti ja tehokkaasti. Toisin sanoen kaikki prosessit - liikunta, ravinto, nukahtaminen jne. - etenevät pienemmillä "fysiologisilla kustannuksilla" keholle, eli nopeammin ja helpommin.

- Monille tämä tarina on ajankohtainen: arkisin kaikki on aikataulun mukaan, viikonloppuisin kaikki on rikki. Miksi tämä on vaarallista?

Ero on ehdottomasti huono asia; se on aina kehon voiman testi. Tulos voi olla tuhoisa. Esimerkiksi juhlapyhien ja alkoholin kulutuksen osalta. Emme puhu alkoholisteista. On olemassa tietyntyyppistä kulutusta: arkipäivisin ihminen elää raittiista elämäntapaa ja noudattaa hoito-ohjelmaa. Ja lomilla hän päättää rentoutua ja juo alkoholia suuria määriä ja lyhyen aikaa. Sitä kutsutaan humalajuomiseksi. Tämä alkoholinkäyttötapa on tyypillinen juhlajuhlille ja yleinen myös nuorten keskuudessa. Seuraukset: vammat, sydän- ja verisuonionnettomuudet (sydänkohtaukset, aivohalvaukset), vakava maha-suolikanavan patologia (akuutti haimatulehdus, akuutti hepatiitti). Eron surullinen seuraus voi olla nuorten ja menestyneiden ihmisten kuolema. On ymmärrettävä selvästi, ettei alkoholinkäytöllä ole turvallista tasoa. Siksi viikonloppu on myös suunniteltava niin, että se tuo iloa ja energiaa, ei ongelmia.

Voit pitää tauon turvallisesti: sanotaan, että nuku puoli päivää. Tunnelma tämän jälkeen ei myöskään ole aina paras. Onko yleensä totta, että sinun täytyy mennä nukkumaan ennen klo 12 yöllä ja nukkua vähintään 7–8 tuntia? Mistä nämä luvut ovat peräisin?

Suorituskyky on syklistä. Päivän aikana on kaksi lisääntyneen suorituskyvyn huippua, ei vain fyysistä, vaan myös keskittymiskykyä, päätöksenteon nopeutta, ajatusten ja ehdotusten muodostumista, tarvittavan tiedon haun nopeutta muistista: 10.00- 12.00 ja 16.00-18.00. Ja taantumia on kaksi: 13.00-14.00 ja 2.00-4.00. Useimmat ihmiset ovat fyysisesti heikoimpia klo 2.00-5.00 ja 12.00-14.00 välillä ja vahvimmat välillä 8.00-12.00 ja 14.00-17.00.

Alimman suorituskyvyn aikana terveyden heikkenemisen, taudin alkuvaiheiden ja kuoleman todennäköisyys kasvaa jyrkästi. Tämä aika on klo 2.00-3.00, 9.00-10.00, 14.00-15.00, 18.00-19.00, 22.00-23.00. Eniten anginakohtauksia, verenpainekriisejä ja sydäninfarkteja havaitaan iltaisin noin klo 24.00. Maksakoliikki ilmaantuu useimmiten yhden aamuyöllä. Tämä johtuu päivittäisistä vaihteluista elinten ja järjestelmien suurimmassa ja minimissä.

– Usein kuulemme yksittäisistä biorytmeistä. Pitäisikö ne ottaa huomioon päivää suunniteltaessa?

Jokaisella meistä on omat ominaispiirteemme. Eroamme toisistamme iän, sukupuolen, terveydentilan suhteen, puhumattakaan muista yksilöllisistä piirteistä. Siksi jokaisella henkilöllä voi olla ominaispiirteitä kehon biologisten prosessien intensiteetin ja luonteen syklisissä vaihteluissa. Lisäksi biorytmimme ovat melko vakaita ja riippumattomia satunnaisista vaikutuksista ja kehon tilasta. Siksi päivittäisen rutiinin rakentaminen on suoritettava ne huomioon ottaen.

Yleisesti ottaen ihmiset on jaettu pitkään biorytmien tai kronotyyppien mukaan kiuruihin, pöllöihin ja kyyhkysiin. Mutta nämä ovat hyvin yleisiä luokkia, joita harvoin löytyy puhtaassa muodossaan. Vaaditun unen keston tutkimuksissa on tarkempaa tietoa. Kuten kävi ilmi, alle seitsemän tuntia nukkuvilla ihmisillä on suurempi riski sairastua verenpainetautiin, diabetekseen ja heillä on enemmän immuunijärjestelmän ongelmia. Kukaan ei halua pelotella ketään, mutta vähän nukkuvilla ihmisillä on korkeampi kuolleisuus. Pysyäkseen terveenä aikuisen täytyy nukkua 7-9 tuntia. Ja vähimmäisunen määrä perustoimintojen palauttamiseksi on viisi tuntia. Mutta vain kertaluonteisena vaihtoehtona.

Onko sillä väliä mihin aikaan päivästä menet nukkumaan? Luin, että yöllä pimeässä muodostuu melatoniinihormonia, joka tekee unesta hyödyllisemmän ja laadukkaamman. Kävi ilmi, että päivällä nukkumisesta ei ole hyötyä?

En voi olla samaa mieltä. Iltapäiväunet auttavat tasoittamaan tuottavuuden laskua, joka on yleensä väistämätöntä niille, jotka työskentelevät ilman lepoa. Nukkuminen kahdesti päivässä on fysiologisempaa - yksi pitkä jakso yöllä ja lyhyt iltapäivällä. Kuumissa maissa siesta on yleistä. On kokeellisesti todistettu, että jos nukut lounaan jälkeen noin 30 minuuttia (ei enää), suorituskykysi paranee. Mitä tulee melatoniiniin, se on tärkeä hormoni, jolla on suuri merkitys kehon normaalille toiminnalle. Melatoniinin synteesi ja erittyminen riippuvat valaistuksesta - ylimääräinen valo vähentää sen muodostumista ja heikentynyt valaistus lisää hormonin synteesiä ja eritystä, joten ihmisen tulisi nukkua yöt.

- Entä ne, jotka työskentelevät yövuorossa?

On selvää, että yötyö voi johtaa pitkäaikaisiin negatiivisiin seurauksiin, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä. Tässä tapauksessa puhumme ihmiskehon tottelemien vuorokausirytmien rikkomisesta, joka miljoonien vuosien evoluution seurauksena sopeutui olemaan hereillä päivällä ja nukkumaan yöllä. Näiden biorytmien häiriintyminen johtaa monien prosessien ja toimintojen häiriintymiseen, mukaan lukien hormonaalisen toiminnan, kehon lämpötilan, lihasjänteen, mielialan ja henkisen toiminnan häiriintyminen.

Niille, jotka joutuvat työskentelemään yövuoroissa, uniasiantuntijat suosittelevat nukkumaan edellisenä yönä ja luomaan säännöllisen, vakiintuneen uniaikataulun muina päivinä. Ennen unetonta yötä kannattaa syödä proteiinipitoinen ruokalaji (esimerkiksi kananrintaa tai lohta): ylimääräiset hiilihydraatit tekevät uneliaisuudesta. Aamulla unettoman yön jälkeen voit ottaa nokoset 90-100 minuuttia, tämä on vain yksi täysi unisykli - sen pitäisi riittää toimimaan päivän aikana. Mutta ajaminen ei ole turvallista. Sitten sinun tulee mennä aikaisin nukkumaan, jotta pääset takaisin normaaliin aikatauluusi.

- Mitä neuvoja sinulla on niille, jotka haluavat muuttaa päivittäisiä rutiinejaan?

Ensinnäkin, kuuntele itseäsi. Aseta itsellesi realistisesti saavutettavissa olevia tavoitteita. Toiseksi, muuta irrationaalisen järjestelmän elementit rationaalisiksi vähitellen. Ei tarvitse luoda tarpeetonta stressiä keholle. Muuten syntyy parhaimmillaan tilanne, jossa ihminen luopuu muuttumisesta parempaan ja pysyy irrationaalisen hallintonsa kanssa. Lisäksi pienet voitot päivittäisten rutiinien muuttamisessa motivoivat sinua. Ihminen ei ainoastaan ​​tule terveemmäksi, vaan myös hänen itsetuntonsa kasvaa.