Comment bien manger pour perdre du poids, principes d'une bonne nutrition. Une bonne alimentation et de l'exercice sont la clé de la minceur

Dans l'article, nous avons essayé de clarifier tous ces points de manière claire et structurée, afin que vous puissiez reconstruire votre alimentation conformément aux recommandations des normes mondiales de bonne nutrition.

7 raisons cachées qui vous empêchent de perdre du poids

Il s'avère qu'en plus des raisons évidentes de l'excès de poids - l'hérédité, la suralimentation, un mode de vie sédentaire - il en existe sept non évidentes auxquelles nous ne pensons même pas.

L’excès de poids est garanti même lorsque la taille des portions d’aliments sains n’est pas contrôlée. Les noix, la viande blanche, le poisson et les fruits sont bien sûr sains, mais cela ne signifie pas que ces aliments peuvent être consommés en kilogrammes.

Par exemple, 100 grammes de noix contiennent 600 kcal, et la même quantité de bonbons - seulement 500 kcal ! Bien sûr, la composition chimique des noix est plus équilibrée, mais même de telles calories « saines » peuvent s'avérer inutiles.

Parmi les nutritionnistes, il existe même une désignation spéciale « ventre nerveux » : un ventre affaissé et des côtés avec un physique moyen normal, qui apparaissent en raison d'un stress alimentaire constant.

Par conséquent, avant de suivre un régime, résolvez tous les problèmes. Et il est fort probable qu’une perte de poids ne soit pas nécessaire.

On s'empresse de vous décevoir : l'affirmation selon laquelle l'eau plate pure élimine les toxines du corps et favorise ainsi la perte de poids n'est qu'un mythe.

Mais il y a du vrai là-dedans. L'eau est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et à un métabolisme stable, elle joue donc l'un des rôles clés dans la stabilisation du poids.

Une cuillerée de sucre dans votre thé, un peu de vinaigrette dans votre salade, de la confiture sur un sandwich, des biscuits supplémentaires avec votre café - c'est ainsi que 400 à 500 kcal supplémentaires par jour « s'infiltrent » dans votre estomac de manière imperceptible.

Si vous souhaitez normaliser votre poids, vous devriez être un peu plus diligent dans la surveillance de ces suppléments inutiles.

Un lever brusque, un café ou un thé, travailler le ventre vide jusqu'au déjeuner... Stop ! De cette façon, vous ne perdrez jamais de poids - l'absence d'une portion de glucides lents, de fibres et de protéines le matin donnera au corps une impulsion pour activer le mode « faim », dans lequel les calories sont activement stockées pour un jour de pluie, plutôt que brûlé.

Par conséquent, arrêtez de torturer votre corps et donnez-lui la possibilité de faire le plein d'énergie pour toute la journée.

Toutes les variétés de laitue, basilic, persil, chou, roquette saturent parfaitement, apportent des vitamines et aident à perdre du poids.

N’est-ce pas ce que vous vouliez : manger des aliments copieux, sains, qui contiennent toujours quelque chose d’insolite et d’original ?

On peut beaucoup parler du côté émotionnel du manque constant de sommeil, mais nous nous limiterons à un seul fait.

Le nutritionniste D. Pappe a confirmé expérimentalement que les personnes souffrant de manque de sommeil produisent activement l'hormone de la faim graylin lorsque la quantité de leptine (une protéine responsable de la normalisation de l'appétit) diminue fortement.

Ainsi, lorsque vous avez découvert même les raisons non évidentes de l'apparition d'un excès de poids, vous devriez essayer de reconstruire votre régime. Un peu plus de sommeil, moins de stress, le soutien des autres, et vous êtes déjà en route vers le chiffre idéal sur la balance.

Pour rendre les résultats encore plus visibles, il faut passer à la question la plus importante : comment bien manger pour perdre du poids définitivement ? Est-il nécessaire de suivre un régime et lequel ?

Les nutritionnistes sont unanimes sur cette question : toute restriction alimentaire stricte est nécessaire exclusivement à des fins médicinales. Pendant le régime, une surveillance constante et qualifiée de l’état de la personne est nécessaire. Toutes les méthodes de perte de poids d'urgence sont pratiquées à vos risques et périls !

Si vous décidez de perdre du poids à la maison sans l'intervention d'un médecin, ne suivez pas de régime, mais respectez les principes d'une bonne nutrition.

3 principes de base d'une bonne nutrition

Maintenir un équilibre entre apport calorique et dépense énergétique de l’organisme

Le principe est simple : si le contenu calorique de l’alimentation ne reconstitue pas les dépenses énergétiques de l’organisme, cela conduit à son épuisement. A l’inverse, si l’apport calorique dépasse la dépense énergétique, alors un excès de poids apparaît. Ainsi, vous devez surveiller en permanence votre apport calorique et l’augmenter ou le diminuer en fonction de votre activité. Si vous êtes en surpoids, votre apport calorique quotidien doit être réduit de 10 à 20 %, pas plus. C'est suffisant pour une perte de poids rapide.
Créer une alimentation équilibrée.

L’alimentation quotidienne d’une personne doit être composée de protéines, de graisses et de glucides dans le rapport suivant : protéines – 15 %, graisses – 30 %, glucides – 55 %. Si vous faites régulièrement de l'exercice, respectez le ratio suivant : protéines – 20-25 %, graisses – 15 %, glucides – 55-60 %.
Respect du régime.

Le principe d'une bonne alimentation consiste à manger 4 à 5 fois par jour, en même temps, en portions égales. Dans ce cas, les nutriments reconstitueront les coûts énergétiques du corps en temps opportun et seront entièrement absorbés. Sinon, certains nutriments n’auront pas le temps d’être absorbés et iront dans les réserves de graisse.

Une bonne alimentation pour perdre du poids

Voyons maintenant les produits nécessaires à une alimentation saine et adaptée. Pour ce faire, vous devez créer un régime quotidien qui comprendra des protéines, des graisses, des glucides, des fibres et des vitamines - tout ce qui est nécessaire au fonctionnement normal du corps. Examinons chaque élément séparément.

Il faut construire son alimentation au sens littéral du terme sur des aliments riches en protéines. Ces composés agissent comme un matériau de construction de notre corps, formant du tissu musculaire. S’ils font défaut, la graisse lâche vient à la rescousse, remplaçant les muscles élastiques.

L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,3 grammes par kilogramme de poids. Pour les sportifs d'équipe, la quantité peut être augmentée jusqu'à 1,5 g/jour, et uniquement pour les bodybuilders et boxeurs professionnels, cette norme atteint un record de 2 g ou plus/jour.

Les meilleures sources de protéines sont les œufs, le lait et les protéines de soja isolées - leur coefficient d'absorption est égal à un. Le bœuf, la volaille, les arachides et les céréales ne sont digestibles qu’à 45-70 %. Il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses du produit sélectionné : elle est souvent à l'origine d'un excès de calories.

Votre alimentation quotidienne doit inclure au moins deux produits de cette liste:

viande blanche (poulet, dinde, lapin) ;
bœuf, jeune agneau ou veau ;
produits laitiers moyennement gras;
œufs;
fromage tofu;
des noisettes;
lait de soja.

La pire erreur que commettent les femmes lorsqu’elles perdent du poids est de renoncer aux graisses naturelles, nécessaires au bon fonctionnement des cellules et à l’absorption des vitamines liposolubles. Les graisses végétales vous aident à perdre du poids, aussi étrange que cela puisse paraître, mais c'est un fait scientifiquement prouvé.

Mais même les graisses « saines » ne doivent pas être emportées : en moyenne, 1 gramme de graisse contient 9 kcal, leur consommation excessive entraîne donc une prise de poids.

Les acides gras insaturés, présents dans les noix, l'huile d'olive, les graines et les poissons de mer, sont essentiels : le corps humain n'est pas capable de les synthétiser lui-même.

Chaque jour, 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir de l’un de ces aliments:

huile d'olive;
graisse de poisson;
poissons gras (maquereau, saumon, truite, hareng) ;
beurre, crème sure, lait fermenté cuit (contiennent des matières grasses du lait);
des noisettes;
graines.

Il ne faut en aucun cas abandonner complètement les graisses animales au profit de graisses végétales soi-disant plus bénéfiques. Leur ratio idéal est de 70 % de graisses animales et 30 % de graisses végétales.

Les glucides dans les aliments

La consommation de ces substances dans le monde actuel a été bouleversée. La grande majorité des gens pensent que les glucides ne se trouvent que dans le sucre, les confiseries, les produits de boulangerie et l’eau gazeuse sucrée. Alors que ces produits contiennent exclusivement des saccharides - l'un des types de glucides rapides. Et, en parallèle, une des principales sources d’excès de poids.

La nature a initialement conçu une situation légèrement différente : le corps humain doit recevoir des glucides provenant d'aliments d'origine végétale. Par exemple, les glucides simples – les saccharides – se trouvent dans le miel, les fruits et les baies ainsi que certains légumes sucrés. La source de glucides complexes - polysaccharides et amidon - sont les céréales et les légumes.

Pour perdre du poids ou simplement contrôler son poids, il faut adhérer à ce dernier schéma, en abandonnant progressivement les produits de confiserie nocifs au profit des fruits, légumes et céréales.

Vous pouvez manger deux portions d'aliments contenant des glucides par jour sans nuire à votre silhouette.:

pâtes au blé dur;
toutes les légumineuses ;
toutes les céréales sauf la semoule (gruau, sarrasin, riz brun, millet) ;
pomme de terre au four;
pain de grains entiers ou pain pita;
légumes féculents ou sucrés (sauf les pois et le maïs en conserve du commerce).

Fibres dans les aliments

Bien que les fibres végétales soient une forme complexe de glucides, les informations les concernant doivent être incluses dans un bloc séparé. Le fait est que ce polysaccharide n’a aucune valeur comme source d’énergie, mais est indispensable au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Tout commence dans l'estomac : les fibres créent le volume de nourriture nécessaire, c'est-à-dire qu'une personne se sent rassasiée avec moins de consommation de glucides et de graisses. Mais les fibres alimentaires présentes dans les intestins sont véritablement irremplaçables. Ils stimulent le bon péristaltisme, la production d’enzymes et soutiennent la reproduction de la microflore. De plus, les fibres ralentissent l'absorption des glucides, atténuant ainsi une forte augmentation de la glycémie (particulièrement importante pour les diabétiques et ceux qui souhaitent perdre du poids).

Pour vous assurer que les « bons » aliments sont également correctement absorbés, essayez de consommer quotidiennement les aliments suivants ::

La graine de lin;
cacao;
abricots;
figues;
son de seigle;
champignons séchés;
baies d'églantier;
pain de blé entier;
amande.

Vitamines dans les aliments

Contrairement aux protéines, aux graisses et aux glucides, les vitamines n'ont aucune fonction de construction et ne fournissent pas d'énergie, mais sans elles, le fonctionnement normal de l'organisme est tout simplement impossible. Ils participent à de nombreux processus métaboliques, réalisant des processus physiologiques et biochimiques vitaux.

Si l’alimentation est déséquilibrée et monotone, cela entraîne une carence en vitamines, ce qui entraîne une perturbation du métabolisme du corps, un affaiblissement du système immunitaire et une aggravation de l’état général.

Pour assurer une alimentation équilibrée, faites attention aux aliments suivants:

fruits, légumes, herbes ;
noix et graines;
céréales et céréales;
les produits laitiers;
œufs;
viande et poisson.

Quelle devrait être la taille de votre portion pour perdre du poids ?

L'étape suivante consiste à déterminer la quantité d'aliments sains que vous pouvez manger pendant la journée, répartis en 4 à 5 repas. La détermination de la taille de la portion doit être abordée avec prudence, car une consommation incontrôlée des aliments, même les plus sains, conduira certainement à l'obésité.

Par exemple, l’apport calorique moyen d’une fille menant une vie sédentaire est de 1 600 calories. Et 2 200 calories – pour les sportifs. Par conséquent, un repas contient 320 à 400 calories dans le premier cas et 450 à 550 dans le second.

Comment déterminer correctement la taille de chaque portion pour perdre du poids ? Le moyen le plus simple est d'utiliser la « méthode de la paume ».

Commençons par les protéines nécessaires : à un moment donné, une femme moyenne pesant entre 55 et 65 kg devrait manger une quantité de produits protéinés dont le volume est égal au volume de sa paume (environ 120 à 130 grammes).
80 à 100 grammes de glucides (pour la plupart complexes) suffiront.
Les graisses sont calculées en fonction de leur teneur en calories : leur consommation quotidienne ne doit pas dépasser 400 kcal.
Les fibres, les vitamines et les minéraux présents dans les légumes et les fruits sont nécessaires à l'organisme à raison de deux paumes par repas. Mais si nous parlons de légumes-feuilles ou de chou, ce volume peut être augmenté d'une fois et demie à deux fois.

Jours de jeûne avec une bonne nutrition

Lorsqu'une bonne nutrition est déjà devenue habituelle, le corps s'est habitué à consommer des aliments plus sains, des situations sont encore possibles lorsqu'il y a trop d'aliments sains. Les fêtes et les sorties dans la nature entraînent le plus souvent des lourdeurs d'estomac - c'est à ces moments-là que les jours de jeûne viennent à la rescousse.

En aucun cas ils ne doivent avoir « faim », sinon la situation stressante ne fera qu'empirer. Il est préférable de renoncer aux graisses et aux glucides pendant une journée, en privilégiant les aliments protéinés, les fruits et légumes non sucrés.

Selon les nutritionnistes, les jours de jeûne au kéfir et aux pommes, à la poitrine de poulet et aux concombres, aux légumes verts et à la dinde sont idéaux. Pendant la journée, vous ne devriez pas avoir faim, mais vos portions habituelles devraient être réduites de moitié.

Les tisanes peuvent également aider, car elles réduisent l’appétit et favorisent le bon fonctionnement intestinal. Le plus important est de ne pas essayer de tromper le corps en organisant des journées de jeûne au chocolat, au caramel ou au café. Avec leur aide, l'état du tractus gastro-intestinal ne s'améliorera pas, mais le risque d'allergies augmentera considérablement.

« Calories vides » : les aliments qu’il faut éviter à 99 %

Même si à la fin de l’article vous vous considérez comme un véritable expert en matière de bonne nutrition, abordons également la question de la « malbouffe » ou de la « malbouffe ». Ce concept purement américain décrit idéalement la restauration rapide, les saucisses, les sauces, les vinaigrettes, les garnitures - tout ce qui a une faible valeur biologique mais une teneur élevée en calories. Ce n’est pas pour rien que de tels produits sont appelés « déchets » : ils polluent l’environnement avec les emballages plastiques, et le corps avec des toxines et du cholestérol.

Les nutritionnistes classent les aliments suivants comme « calories vides » qui empêchent la perte de poids ::

produits carnés produits industriellement - saucisses, pâtés, saucisses (teneur élevée en amidon, sous-produits de viande, sel, graisse);
boissons à base de jus contenant moins de 60 % de jus naturels (grandes quantités de conservateurs et de sucre) ;
restauration rapide (contient un pourcentage énorme de gras trans, d'amidon, de colorants et de conservateurs) ;
barres sucrées (contenant jusqu'à 85 % de glucides rapides, stabilisants, colorants, conservateurs, graisses végétales de mauvaise qualité) ;
sauces, mayonnaise, produits à la crème sure, ketchups (contiennent beaucoup de cholestérol).

Si, après avoir lu cette liste, vous pensez que désormais vous ne pouvez manger que des crudités et de l’eau, vous devriez sérieusement reconsidérer vos habitudes alimentaires. Faire bouillir, mijoter, griller, cuire à la vapeur permettent de préparer des plats incroyablement savoureux et surtout sains.

Pour que vous puissiez emporter tous ces délices avec vous au travail ou à l'école, achetez un récipient à eau dans votre magasin le plus proche - des récipients spéciaux avec un couvercle hermétique et une section pour les couverts. De cette façon, vous cesserez de dépendre des boissons et des aliments emballés du rayon culinaire du supermarché. A la maison, des sites ou des livres culinaires vous seront utiles - ils vous expliqueront comment préparer des plats à la fois savoureux et sains.

Quel que soit l'endroit où l'on habite, son mode de vie ou son niveau d'emploi, chacun peut reconsidérer son alimentation, commencer à bien manger et ainsi perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids sans entraînement ni régime épuisant - il suffit d'aborder votre alimentation judicieusement et de manger conformément aux conseils des nutritionnistes.

Il existe un grand nombre de régimes qui permettent de perdre du poids. Mais pour une raison quelconque, peu de gens pensent qu'il suffit d'aborder la question de la nutrition avec compétence et sagesse, et qu'aucune restriction ne sera simplement nécessaire. Il y a certaines règles à suivre pour ne pas pleurer sur la balance, et il y en a aussi. Comment bien manger ?

• Surveillez la taille de vos portions. Bref, mangez moins ! Et à la maison, lors d'une fête et dans la restauration publique. Refusez la salade lourde et remplacez-la par une salade légère. Et partagez le plat principal avec un ami.
• Évitez les grandes assiettes à la maison. Prenez une assiette plus petite. Et par conséquent, utilisez des portions plus petites. N’oubliez pas que le corps n’a pas besoin d’autant de nourriture que ce à quoi vous êtes habitué. De quoi vous sentir un peu rassasié.
• On mange beaucoup plus si on mange en regardant un film à la télé(fait prouvé par les scientifiques). Apprenez à considérer le processus de nutrition comme le ravitaillement de votre voiture. De quelle quantité de carburant avez-vous besoin pour faire rouler votre voiture ? Nous avons fait le plein et c'est parti.
• Essayez de planifier votre menu au moins un jour à l'avance. Et encore mieux – pendant toute la semaine. La veille de votre journée de travail, pensez à quoi exactement vous allez nourrir votre corps ? Faites le plein de yaourt et de quelques fruits pour satisfaire votre faim en temps opportun et ne pas avoir à courir au magasin plus tard pour acheter des chips et des chocolats.
• Une fois que vous avez défini votre menu pour la semaine, respectez-le. Achetez tous les produits à l'avance. Collez votre menu au réfrigérateur et ne mangez que ce qu'il contient. Cachez les produits « supplémentaires » afin d'éviter la tentation de prendre quelques bagels de Cracovie ou un jambon fumé avant le dîner.
• Boire plus d'eau. C’est la base d’une bonne nutrition. Minimum un litre et demi par jour (les soupes, les jus, le thé et le café vont séparément).
• Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner le matin. Le petit-déjeuner ne doit pas être copieux, mais il doit contenir les nutriments qui vous aideront à survivre jusqu'au déjeuner. Les produits laitiers et les fibres sont indispensables. Voir.
• Respectez strictement votre régime alimentaire. S'il reste encore quelques heures avant le déjeuner, mais que vous avez tout simplement une faim insupportable et que vous êtes prêt à courir chercher un hamburger, prenez une pomme, une poire ou une banane. Grignoter des fruits - cela ne fera aucun mal et la sensation de faim aiguë disparaîtra.
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Tous les jours. A chaque repas. Les légumes verts les plus utiles sont le chou chinois, la laitue, la roquette, le brocoli, les concombres, les courgettes, le céleri, etc. Ils contiennent le maximum de vitamines essentielles et assurent le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
• Évitez les fruits au sirop(en conserve) et jus de fruits bon marché. Réduisez votre consommation de sucre avec du thé et du café. Si possible, remplacez les sucreries par des fruits, des fruits confits, des fruits secs et du chocolat noir.
• Réduisez votre consommation de sel. Dans certains cas, refusez-le complètement. Par exemple, une salade de légumes assaisonnée d'huile ne souffrira pas du tout du goût du manque de sel. Encore une fois, un œuf à la coque peut être consommé sans sel.
• Éliminez les mauvais glucides(sucre, riz, farine) et introduisez-y des aliments sains (fruits et légumes, légumineuses, pain complet).
• N'oubliez pas les fibres ! La quantité minimale par jour est d'environ trente g. Recherchez-la dans les céréales complètes et les fruits et légumes.
• Remplacez les graisses malsaines par des graisses saines– pour les fruits à coque et les avocats, l’huile d’olive et les graines de courge, le poisson, etc. Réduisez, si possible, la consommation de viande rouge, de produits à base de lait entier, ainsi que d’aliments frits, de biscuits, de margarine, etc.
• Les protéines sont essentielles. C'est la source de notre énergie. Recherchez-le quotidiennement dans le poisson, les haricots, les noix, les œufs et le tofu.
• Vitamine D et calcium(produits laitiers, haricots, légumes-feuilles) - vous ne pouvez pas vivre sans eux.
• Évitez strictement la restauration. Cuisinez-le vous-même ! Pas de produits semi-finis, mais « premier, deuxième et compote ». Vous pouvez le préparer à l’avance et le mettre au congélateur, cela vous fera gagner du temps. Et l’argent – ​​encore plus.
• Consommez des aliments riches en calories uniquement dans la première moitié de la journée. Dans le second, seulement les poumons.
• Pendant la journée, essayez de brûler plus de calories que vous n’en consommez par jour. Tenez un carnet pour la première fois pour voir les « revenus et dépenses » des kilos en trop.
• Évitez le gras-sucré-épicé-salé.
• Toute restriction alimentaire n’a aucun sens sans activité physique. Si vous ne voulez pas devenir une vieille femme à l’avance, combinez une bonne alimentation avec une bonne activité physique. Ainsi, votre peau ne s’affaissera pas et vos muscles ne faiblissent pas.

Quelle est la bonne chose à manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ?

Que manger au petit déjeuner

Ce regain d'énergie est la base de toute la journée. Le petit-déjeuner n'est pas stocké sur les hanches et est transformé en énergie propre. Conditions requises pour un bon petit-déjeuner :

• Petits pains, sandwichs, toasts et croissants - sortis. Ils ne font que fatiguer le corps qui, après un tel petit-déjeuner, veut se recoucher.
• Les légumineuses au petit-déjeuner sont trop nombreuses . L'exception est le sarrasin.
• La partie principale du petit-déjeuner devrait être constituée de fruits. Surtout en été. En hiver, vous pouvez les remplacer par des fruits secs.
• Doit être inclus dans votre repas du matin yaourt, lait fermenté cuit au four ou fromage cottage .
• Le lait pur au petit-déjeuner ne peut être consommé qu'avant six heures du matin. Par exemple, avec la cannelle, cela donne de la vigueur.
• Petit déjeuner idéal – salade de fruits , assaisonné de yaourt ou de lait fermenté cuit au four. Vous pouvez également ajouter des baies et des noix.
• Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger du porridge (par exemple, des flocons d'avoine), des fruits et un petit morceau de chocolat noir.

Que manger pour le déjeuner

La plupart du temps, nous déjeunons très rapidement, sans vraiment réfléchir à ce que nous mangeons, et en jetant ce que nous avons sous la main dans le foyer. Parce que le travail attend. Et ce repas demande une approche sérieuse. Et bien sûr, les sandwichs ne conviennent absolument pas au déjeuner. En dernier recours, vous pouvez commander un déjeuner au bureau ou trouver une cantine proposant des déjeuners chauds. Conditions requises pour un bon déjeuner :

• Au déjeuner vous n'êtes pas obligé de vous limiter dans la nourriture , mais ce repas ne doit pas avoir lieu après deux heures de l'après-midi.
• Pour le premier plat, vous pouvez manger, par exemple, du bortsch, pour le second, un accompagnement de sarrasin et deux cents grammes de poitrine de poulet. N'oubliez pas la salade (légumes frais uniquement) et le pain sans levure. Pour le troisième - compote ou jus de fruits frais.
• Évitez les viandes fumées et frites au déjeuner . Remplacez-le par de la viande cuite à la vapeur et beaucoup de légumes.

Que faut-il manger pour le dîner ?

Comment se passe habituellement le dîner ? On mange beaucoup de tout (et certainement avec le dessert), après quoi on s'effondre sur le canapé devant la télé pour digérer toute cette abondance de nourriture. D'ailleurs, pendant que vous rentrez du travail, que vous préparez le dîner, que vous réunissez toute la famille à table, les aiguilles de l'horloge approchent avec confiance de dix heures du soir. En conséquence, nous passons la nuit à digérer les aliments au lieu de nous reposer. Alors, comment cela devrait-il être ? Conditions requises pour un bon dîner :

• Le dîner doit être léger. L’heure optimale pour dîner est au plus tard quatre heures avant le coucher. De préférence vers six heures du soir.
• Pour dîner tu ne devrais pas manger de légumineuses – ils doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
• Les meilleurs plats pour le dîner sont légumes cuits à la vapeur ou crus . Certainement pas de la viande et des frites et un énorme morceau de gâteau.
• Vous pouvez boire du lait chaud avant de vous coucher , assaisonné d'une cuillère de miel - il favorise un sommeil réparateur et un endormissement rapide.

Menu correct pour la journée

Depuis le matin:
Un verre d'eau immédiatement après être sorti du lit. Prenez cette habitude.
Petit-déjeuner :

• Quelques pains secs.
• Salade de fruits au yaourt.
• Ou une salade de légumes à l'huile végétale.
• 100 g de fromage cottage (fromage).
• Thé, café, peut-être avec du lait.

Déjeuner:

• 100 g de baies (fruits).
• Jus naturel.

Dîner:

• Soupe (maigre, poisson, soupe de purée de légumes ou bouillon faible en gras).
• Environ 150 g de poisson, dinde ou poulet (non frit). Au four ou en compote. Pas de peaux ou de croûtes « savoureuses » ! Par exemple, une brochette de saumon ou un ragoût de dinde.
• Salade (légumes frais uniquement !) avec de l'huile végétale (d'olive).
• Garniture – maximum quatre cuillères à soupe. Il est préférable de l’éviter complètement et de le remplacer par une plus grande portion de salade. Ou des légumes mijotés.

Goûter de l'après-midi:

• 100 g de baies ou de fruits.
• Thé-café, jus ou eau. Vous pouvez utiliser du yaourt faible en gras. Choisir.

Dîner:

• Quelques pains secs.
• Tous les légumes. Il vaut mieux suivre la « tradition » : légumes frais et huile végétale.
• 100 g de fromage ou de fromage cottage, plus un œuf à la coque.
• Poitrine de poulet (dinde) bouillie (cuit au four). Ou du poisson bouilli (ragoût).
• Boire en option.

Et la chose la plus importante à retenir : on mange seulement pour vivre, et non l'inverse.

Si vous pratiquez des sports de force, vous devez reconsidérer vos principes nutritionnels. vous aidera à choisir le bon régime. C’est très important, car la nutrition joue un rôle important dans le processus de récupération après de longues heures d’entraînement. Sans une alimentation équilibrée, il est impossible de développer sa masse musculaire, même si vous transpirez à la salle de sport. Un exemple simple : pour obtenir une croissance musculaire régulière, vous devez consommer quotidiennement 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vous avez besoin de « matériaux de construction » qui vous aideront à gagner en force et à développer vos muscles. Les entraînements durs et épuisants (en particulier pour une personne qui travaille) nécessitent une dépense énergétique importante, mais ils sont également nécessaires pour réussir à restaurer les muscles et les systèmes corporels. Toutes ces dépenses devraient être compensées par de la nourriture. Sinon, vous perdrez rapidement du poids et perdrez de la force. C'est vrai - vous pouvez suivre toutes les règles de l'entraînement, tout en utilisant des programmes spéciaux pour gagner de la masse musculaire, mais vous n'obtiendrez rien d'autre que perdre du poids.

Sans une bonne nutrition, la croissance de la masse musculaire est impossible. Nous vous dévoilerons les secrets d'une bonne nutrition qui vous aideront à devenir rapidement fort et à développer vos muscles.

Règle 1 : Ne jeûnez pas avant ou après l'entraînement

Un corps affamé épuise ses propres ressources pendant l’exercice. Après tout, il a besoin d'une manière ou d'une autre de reconstituer les réserves d'énergie dépensée - c'est pourquoi il brûle des protéines. Vous vous souvenez de la façon dont vous démarrez un trajet en voiture ? C'est vrai, du ravitaillement. Le corps a également besoin de faire le plein pour reprendre des forces. Nous vous recommandons de prendre un repas riche en glucides environ une heure avant de commencer votre entraînement. Les glucides sont facilement et rapidement absorbés et remplissent tout le corps d'énergie. Bien sûr, il ne faut pas trop manger. Si vous préférez les aliments protéinés, au moins une heure et demie devrait s'écouler entre le moment où vous les mangez et votre séance d'entraînement.

Il est nécessaire de bien manger après l'entraînement. Après tout, si vous ne reconstituez pas l'énergie dépensée, la synthèse musculaire ne commencera pas, au contraire, le corps s'épuisera. Environ 15 minutes après l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides, ainsi que des minéraux et des vitamines. Nous pensons que l’aliment idéal après l’entraînement est constitué de pommes et de bananes, accompagnées d’une boisson énergisante maison. C'est très simple à réaliser : pressez un citron dans un demi-litre d'eau, ajoutez 2 cuillères à soupe de miel, deux cuillères à soupe de sucre de canne, quelques comprimés de vitamine C et du sirop d'églantier selon votre goût. Vous pouvez mettre un peu de confiture de framboise et ajouter du thé vert ou noir. Gardez cette boisson à portée de main à tout moment.

Règle 2 : Mangez beaucoup et pleinement chaque jour !

De nombreux athlètes croient à tort que l’entraînement développe les muscles. Non, un entraînement puissant, au contraire, détruit les muscles ! Des mécanismes de supercompensation qui réparent et développent les muscles sont lancés après l'entraînement. Cela signifie que vos muscles grossissent entre les entraînements, un processus qui nécessite un renforcement constant avec les bons aliments. Les muscles ne grandissent pas à partir du vide - ils ont besoin de matériel. Les meilleurs matériaux sont les protéines et les glucides, et les processus biochimiques du corps sont assurés par les vitamines et les minéraux.

Règle 3 : La nutrition dépend du type de corps et des caractéristiques métaboliques

Si vous avez tendance à perdre du poids, si vous avez des difficultés à prendre du poids, cela signifie que votre métabolisme est rapide. Cela signifie que l'alimentation doit être abondante et variée. Il doit contenir une grande quantité de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est bon de manger 4 fois par jour, voire 6 fois, et de manger des aliments variés. Accordez-vous un « gros repas » trois fois par jour ; les repas restants feront office de « ravitaillement ». C’est absolument nécessaire, car on ne peut pas se muscler à partir de rien ! Et, en plus, vous avez également besoin d'énergie pour vous entraîner et juste pour la vie - marcher, travailler, etc. En même temps, ne vous laissez pas emporter par le sucre et les sucreries - il existe de nombreux produits contenant des glucides « sains ».

Si vous prenez du poids facilement et rapidement, cela signifie que votre métabolisme est assez lent. Dans ce cas, il est recommandé d’apporter à l’organisme des calories provenant principalement d’aliments faibles en gras et en protéines. Certains aliments glucidiques peuvent être remplacés par des aliments diététiques protéinés, en mettant l’accent sur les aliments riches en vitamines et minéraux. Essayez de ne pas manger avant de vous coucher et, en général, ne mangez pas de trop grosses portions, mais assez souvent. Si vous avez déjà des réserves de graisse excédentaires, débarrassez-vous-en d’abord.

Quelques conseils supplémentaires

Vous serez peut-être surpris, mais le produit le plus utile et le plus efficace pour développer vos muscles est reconnu sarrasin! Certes, du point de vue britannique, la farine d'avoine est meilleure, mais cela signifie simplement qu'ils n'ont pas essayé le sarrasin. Cette céréale étonnante contient une teneur record en glucides énergétiques et 12 % de protéines facilement digestibles, nécessaires à la construction musculaire. De plus, le sarrasin contient des vitamines B et des minéraux. Mais il y a très peu de graisses, et même celles-là sont bénéfiques.

Des protéines précieuses pour les athlètes se trouvent également dans œufs,- essayez de manger 3 à 5 blancs d'œufs chaque jour. D'ailleurs, il vaut mieux limiter les jaunes, ils ne peuvent être consommés pas plus de 1 à 3 par jour.

Il vaut mieux exclure le porc de l'alimentation,- Cette viande contient une grande quantité de graisses saturées, dont il sera difficile de se débarrasser par la suite. N’oubliez pas que trop d’aliments gras obstruent l’organisme sans lui apporter le moindre bénéfice.

Les charges lourdes nécessitent un réapprovisionnement constant du corps en vitamines et minéraux. Ça vaut la peine d'acheter pour ça complexes de vitamines et de minéraux et prenez-les régulièrement. Une attention particulière est portée aux vitamines B et à la vitamine C.

Oubliez les chips et les saucisses ! Mangez des aliments naturels : céréales et légumes, salades à l'huile d'olive, fruits de mer, poissons, produits laitiers. Entièrement hautement désirable Évitez les aliments contenant des conservateurs, des colorants, des arômes et autres additifs chimiques.

Produits utiles pour les athlètes de force

Comme sources les glucides La bouillie de sarrasin convient, ainsi que le riz et autres céréales, le pain, les pâtes, les bananes et le miel.

Pour saturer le corps protéines, mangez du fromage cottage, des blancs d'œufs, de la viande blanche de poulet, du poisson, du bœuf et des noix, buvez du lait.

Vitamines et mineraux trouvé dans les légumes et les fruits, les baies, les herbes et les fruits secs.

Régime quotidien approximatif pour ceux qui sont sujets à une perte de poids rapide

8h00 – Petit-déjeuner

1. Omelette frite à partir de trois œufs, complétée par du pain noir.

2,1/3 boîtes de maïs.

3. Poire, grappe de raisin ou tranche de melon.

4.Thé noir additionné de confiture de framboise.

"Phosphogliv" est une combinaison médicamenteuse moderne pour la prévention et le traitement des maladies du foie :

• composition optimale de composants actifs;
• effet anti-inflammatoire;
• profil de sécurité favorable ;
• délivrance en vente libre dans les pharmacies.

Pourquoi une alimentation saine est si importante et comment choisir le bon régime pour chaque jour

Les anciens disaient : vous êtes ce que vous mangez. La recherche moderne confirme cette affirmation. Non seulement la santé et la longévité, mais aussi l’humeur dépendent de l’alimentation. Malheureusement, ces dernières années, les gens sont moins susceptibles de faire la distinction entre une bonne nutrition et un régime amaigrissant. Cependant, bon nombre de ces derniers non seulement n’ont rien à voir avec une alimentation saine, mais peuvent également nuire gravement à votre santé. Tandis qu'un menu équilibré contribuera non seulement à ramener votre poids à la normale, mais également à améliorer considérablement votre bien-être.

Une alimentation saine est la clé d’une bonne santé et de la longévité

Pourquoi est-il si important de manger sainement, même si votre poids est normal ? Biologiquement, une personne n’est pas en mesure de consommer une quantité de nourriture aussi abondante que celle dont nous disposons actuellement. Lorsque la nature nous a « conçus », elle supposait que nous marcherions de longs kilomètres à la recherche de chaque racine ou morceau de viande, que nous mangerions de petites portions, que la majorité de notre alimentation serait composée de fruits et de légumes et que nous trouverions beaucoup de viande et de miel. moins souvent. Mais la civilisation a tout changé : aujourd'hui, même les personnes ayant peu de revenus peuvent facilement se permettre des aliments riches en calories, gras, salés et sucrés. Et pour cela, vous n’avez pratiquement pas besoin de vous déplacer ! Mais dans son habitat naturel, l’Homo sapiens moyen doit marcher au moins 10 à 20 kilomètres par jour. En conséquence, presque tous les habitants du monde civilisé font peu d’exercice et mangent trop, mais ne consomment pas suffisamment de vitamines et de minéraux.

Les conséquences d’une mauvaise alimentation ne se limitent pas au surpoids et à l’obésité. Un menu déséquilibré est également à l'origine d'une léthargie et d'une fatigue constante (même si vous consommez suffisamment de calories), de maladies du foie, du pancréas et du tractus gastro-intestinal, de problèmes de peau, de divers types d'allergies, de cheveux cassants et clairsemés, d'irritabilité et de faibles performances. ainsi de redoutables maladies telles que le diabète, les ulcères, la gastrite, les accidents vasculaires cérébraux, l'athérosclérose, la cirrhose. Plus de 70 % de toutes les maladies modernes sont la conséquence d'une mauvaise alimentation, d'une consommation excessive d'alcool, d'une alimentation excessive ou, à l'inverse, d'un régime alimentaire destructeur pour la santé.

Principes d'une bonne nutrition

Une alimentation saine peut résoudre de nombreux problèmes de santé, et plus tôt vous commencerez à adhérer aux principes d'une alimentation rationnelle, mieux ce sera. Lorsque nous parlons de « régime », nous ne parlons pas d’une grève de la faim à court terme censée résoudre tous les problèmes de santé. Une bonne alimentation ne consiste pas seulement à manger des feuilles de laitue, mais aussi à adopter un mode de vie. Voici les principes de base d’une alimentation saine :

1. Ne mangez que lorsque vous avez faim. La disponibilité de la nourriture a conduit au fait que nous nous asseyons souvent à table sans la moindre envie de manger, de « manger » de la tristesse ou de ronger des chips riches en calories et du pop-corn au cinéma juste pour occuper nos mains.
2. Choisissez des aliments peu transformés. La viande hachée, la purée, les mousses, les smoothies en tout genre sont des aliments trop mous. Le processus de mastication est une partie très importante de la digestion. En mangeant ce genre d’aliments, nous dépensons beaucoup moins de calories que nous ne le devrions.
3. Surveillez vos calories. Une personne moyenne a besoin de 1 800 à 2 200 calories par jour. Ces chiffres varient en fonction du poids, du sexe, de l'âge, de l'état de santé, du niveau d'exercice et de l'étape de la vie. Avec l'âge, les besoins en calories diminuent, mais ce n'est pas la consommation de protéines qu'il faut réduire, mais les graisses et les glucides simples (pain, pâtes, sucreries).
4. Mangez de petits repas. Notre système digestif est conçu pour 5 à 6 repas en petites quantités, et non 2 à 3 comme nous en avons l'habitude. Chaque portion de nourriture doit avoir la taille d’un poing ou moins. Si vous mangez seulement une ou deux fois par jour, votre corps commencera à stocker des graisses.
5. Surveillez le rapport protéines, graisses et glucides. 50 % de glucides, 25 % de matières grasses et 25 % de protéines est une formule qui fonctionne pour la plupart.
6. Ajoutez de la variété. Une semaine avec seulement du riz ou de la salade ne vous rendra pas en bonne santé – cela vous rendra irritable. La nourriture doit être variée et savoureuse - d'une part, elle est bonne pour votre humeur et, d'autre part, elle vous apportera toutes les vitamines nécessaires.
7. Évitez les plats préparés et la restauration rapide. Une pizza surgelée, des raviolis ou un hamburger ne semblent peut-être pas si caloriques, mais la technologie permettant de produire de tels plats implique un pourcentage très élevé de graisses « cachées », de conservateurs et de sel.
8. Ne mangez pas le soir. La nuit, votre estomac dort également et ne peut pas digérer un dîner copieux. Vous devriez manger au moins 2 heures avant de vous coucher.

C'est intéressant
Non seulement la teneur en calories des plats augmente, mais aussi leur volume. Même chez McDonald's en 1950, la portion standard de soda était de 225 grammes. Aujourd'hui, dans ces cafés, la plus petite portion de cola est de 340 grammes et la plus grande de 900. Cela représente environ 310 kcal.

Produits pour une alimentation saine

Comment bien manger ? Lorsque nous entendons les mots « alimentation saine », nous imaginons souvent un tas de feuilles de laitue. Il va sans dire que les légumes à feuilles sont très sains, mais peu de gens les trouvent appétissants. Heureusement, les aliments sains ne se limitent pas aux légumes verts. Voici une liste d'ingrédients pour une bonne nutrition au quotidien.

Poisson. Surtout les variétés océaniques - l'huile de poisson est très bonne pour la santé, elle abaisse le taux de cholestérol, débarrasse les vaisseaux sanguins de la plaque dentaire et réduit de près de moitié le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La prédominance du poisson dans l’alimentation est la clé d’un bon état de la peau et des cheveux. De plus, le poisson active l'activité cérébrale et contient de la vitamine E, essentielle à la santé du foie.

Œufs. Il ne faut pas se laisser emporter par eux - 4 à 5 œufs par semaine suffisent pour prévenir les ulcères gastriques et duodénaux, la pancréatite et les troubles du système nerveux.

Baies. Toutes les baies sont riches en antioxydants qui ralentissent le processus de vieillissement - cela s'applique non seulement à l'apparence, mais à tous les systèmes du corps. Les baies devraient absolument être présentes sur la table de ceux qui souffrent d'obésité et de diabète.

Haricots. Les légumineuses sont un produit diététique presque idéal. Les plats à base de haricots et de lentilles nous rassasient rapidement et nous apportent l'apport de protéines et de fibres nécessaire à une bonne digestion. Ils sont utiles pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète, d'athérosclérose, de maladies rénales et hépatiques, ainsi que pour toute personne dont le système immunitaire est affaibli.

Pain et pâtes à grains entiers. Ce sont de « bons » glucides qui rassasient longtemps. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour les digérer, et ils ne sont pas aussi dangereux pour notre silhouette que les petits pains et les gâteaux. De plus, les produits à base de grains entiers favorisent la perte de poids. Les plats à base de farine complète aident à vaincre l'obésité, le diabète, les carences en vitamines, la dépression, les maladies cardiaques et vasculaires. Ils contiennent beaucoup de vitamines B.

Les produits laitiers. Choisissez des produits sans gras - ils contiennent beaucoup de protéines et de calcium, nécessaires aux dents, aux os et aux processus métaboliques. Ils contiennent également de l’acide lipoïque, qui favorise la santé du foie. Les aliments faibles en gras perdent la plupart de leurs propriétés bénéfiques et de leur goût. À cause de ce dernier, les fabricants y ajoutent souvent d’énormes quantités de sucre.

Légumes. Véritable réservoir de vitamines et de fibres, et ils contiennent très peu de calories. Tous les légumes orange vif et rouge sont particulièrement bénéfiques - ils contiennent beaucoup de vitamine A, nécessaire à la vision, à une belle peau et à un foie sain. Les légumes verts contiennent tout le complexe de vitamines B, ainsi que du potassium et du calcium.

Huile d'olive. C'est un produit « magique » qui abaisse le cholestérol, nettoie le foie et élimine les toxines.

D'ailleurs
Les psychologues estiment que nous pensons à la nourriture environ 100 fois par jour.

Produits interdits

Certains aliments sont incompatibles avec une alimentation saine. En voici juste une liste incomplète.

Nourriture en boîte. Pour que les légumes, la viande, les fruits ou le poisson en conserve conservent leur goût et leur présentation pendant plusieurs mois, des colorants, des conservateurs et d'énormes quantités de sucre et de sel y sont souvent ajoutés. De plus, ils contiennent très peu de substances utiles - par exemple, les acides gras oméga-3, qui font du thon un poisson si sain, sont complètement détruits lors de la mise en conserve.

Sauces grasses prêtes à l'emploi. Par exemple, la mayonnaise, si appréciée de beaucoup. La mayonnaise maison, à base d'œufs frais de campagne et d'huile d'olive, est un régal occasionnel. Mais l'huile utilisée pour faire la sauce finie n'est pas de la meilleure qualité, elle contient beaucoup de conservateurs, de vinaigre, et en plus, c'est une vinaigrette très calorique, qui annule tous les bienfaits des plats, par exemple les salades de légumes. .

Viandes fumées. La viande et le poisson fumés contiennent beaucoup de sel, ces collations constituent une charge colossale pour les reins. De plus, il est prouvé depuis longtemps que la viande transformée contient des substances cancérigènes. En d'autres termes, tout ce qui peut être acheté et consommé immédiatement (saucisses, jambons, saucisses, bacon, poitrine et autres produits similaires) n'est pas seulement mauvais pour la santé, mais aussi dangereux pour la santé.

Attention, viande !
Selon l'Organisation mondiale de la santé et le Centre international de recherche sur le cancer, la viande transformée est l'une des causes du cancer du côlon. Ainsi, manger 50 grammes de bacon ou autre viande transformée augmente le risque de développer un cancer de 18 % !

Rôti. Frites, aliments panés, tartes et pâtés : tous ces plats sont aussi populaires que dangereux. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et sont souvent préparés avec des huiles de mauvaise qualité. L'excès de graisse est généralement indésirable - il entraîne un excès de poids et les cellules hépatiques sous son influence dégénèrent en cellules adipeuses et cessent de remplir leurs fonctions.

Boissons sucrées. Notre cerveau n’utilise pas les calories provenant des jus et des sodas. Pendant ce temps, les limonades et les jus emballés contiennent beaucoup de sucre : un verre peut contenir jusqu'à 170 calories ou plus !

Pâtisseries et friandises. Ce sont ce qu'on appelle les glucides rapides - l'énergie qu'ils reçoivent doit être consommée immédiatement. Sinon, un excès de glucides provoque le dépôt de tissu adipeux.

Une bonne alimentation pour tous les jours

Avant de modifier votre alimentation, vous devez en parler à votre médecin. Il existe des produits contre-indiqués pour certaines maladies. Les personnes en bonne santé peuvent facilement créer leur propre menu basé sur notre exemple de bonne nutrition pour chaque jour de la semaine.

Lundi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine avec de l'eau et du lait, un œuf à la coque, du pain grillé aux grains entiers, du thé ou du café sans sucre.

Dîner: soupe de purée de légumes, sandwich avec du pain complet et du fromage faible en gras.

Goûter de l'après-midi: fromage cottage aux fruits secs.

Dîner: poitrine de poulet cuite avec des légumes.

Mardi

Petit-déjeuner: bouillie de mil aux raisins secs, thé ou café sans sucre.

Dîner: soupe au chou vert, cocotte de brocoli.

Goûter de l'après-midi: salade de légumes.

Dîner: poulet cuit au four avec pommes de terre bouillies.

Mercredi

Petit-déjeuner: yaourt nature avec une poignée de baies, thé ou café sans sucre.

Dîner: soupe poulet et nouilles, cocotte de fromage cottage.

Goûter de l'après-midi: salade de fruits.

Dîner : escalopes de poisson cuites à la vapeur avec accompagnement de légumes.

Jeudi

Petit-déjeuner:œuf poché sur pain grillé aux grains entiers, thé ou café sans sucre.

Dîner: okroshka au poulet, pain complet.

Goûter de l'après-midi: un verre de lait fermenté cuit au four.

Dîner: poisson au four, riz bouilli.

Vendredi

Petit-déjeuner: muesli aux fruits et noix, thé ou café sans sucre.

Dîner: soupe aux champignons, rouleaux de chou paresseux à base de poulet maigre.

Goûter de l'après-midi: cocotte de riz aux fruits secs.

Dîner: ragoût de légumes, salade de calamars.

Samedi

Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin, thé ou café sans sucre.

Dîner: Soupe de courgettes au blanc de poulet, salade de légumes.

Goûter de l'après-midi: gâteaux au fromage blanc.

Dîner: pâtes de blé dur avec sauce aux légumes.

Dimanche

Petit-déjeuner: Omelette 2 œufs, thé ou café sans sucre.

Goûter de l'après-midi: salade de fruits garnie de yaourt.

Dîner: soupe de poisson, vinaigrette.

Dîner: Ragoût de haricots

Comme vous pouvez le constater, une alimentation saine est très loin d’une grève de la faim. Mais cela n'a aucun sens de le percevoir comme un régime - pour maintenir la beauté et la santé, il faut toujours manger ainsi, en s'autorisant parfois à déroger aux règles - après tout, nous sommes tous humains.

Aides dans la lutte pour la santé

La vie du citadin moyen ne peut pas être qualifiée de saine - stress, environnement médiocre, manque de temps et, par conséquent, une part importante de la restauration rapide dans l'alimentation. Certaines personnes consomment de l’alcool pour soulager le stress, ce qui n’améliore pas non plus la santé. Le foie est le premier à souffrir : c'est cet organe qui élimine les toxines et décompose les graisses. Il n’est pas rare qu’une personne de 30 ans souffre d’une maladie du foie. Mais une telle situation peut-elle être qualifiée de normale ? Bien sûr que non.

Pour la plupart d’entre nous, une alimentation saine ne suffit plus pour se sentir bien : le foie a besoin d’un soutien supplémentaire. C'est la raison de la popularité des médicaments hépatoprotecteurs pour protéger le foie.

Le composant actif le plus courant des hépatoprotecteurs est les phospholipides essentiels, des substances végétales qui renforcent les membranes cellulaires. Les phospholipides favorisent une restauration rapide des cellules hépatiques endommagées. Ils sont bons seuls, mais les phospholipides fonctionnent plus efficacement en combinaison avec l'acide glycyrrhizique. Il s’agit d’une substance naturellement présente dans la racine de réglisse, un remède connu contre les maladies du foie. Les scientifiques étudient ces substances depuis des décennies et ont prouvé que ce tandem est efficace dans le traitement de la stéatose hépatique non alcoolique, des maladies du foie alcooliques et médicamenteuses et d'autres maladies. Les phospholipides et l'acide glycyrrhizique renforcent les cellules hépatiques, accélèrent leur régénération et ont des effets anti-inflammatoires, antifibrotiques et antioxydants. Depuis 2010, la combinaison de ces substances est inscrite sur la liste des médicaments vitaux et essentiels, approuvée chaque année par le gouvernement de la Fédération de Russie, et est également incluse dans les normes pour le traitement des maladies du foie. Cela confirme l’efficacité clinique et le profil de sécurité favorable de ce complexe.

jeudi 03/01/2018

Opinion éditoriale

Lorsque vous créez un menu sain, pensez non seulement aux avantages, mais aussi à vos préférences. Le brocoli est très sain, mais depuis l'enfance vous ne supportez pas ce légume ? Remplacez-le par autre chose - des épinards ou des courgettes. Vous souffrez sans sucreries ? N'y abandonnez pas complètement, remplacez simplement les sucreries par des dattes, des abricots secs et du chocolat noir. Ceci est important car le stress dû à une mauvaise alimentation peut annuler les avantages d’une alimentation saine.

Certains sont composés de Pepsi et de chips, tandis que d'autres sont composés de légumes, de fruits, de porridge et de poulet. Regardez votre reçu après le magasin et évaluez de quoi vous êtes fait ? Nous avons préparé pour vous une liste complète de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids, et nous dissiperons également les mythes selon lesquels, quoi que vous fassiez, vous ne perdrez jamais de poids.
Et dissipons le mythe numéro un. Une bonne nutrition ne sert pas à perdre du poids, mais à normaliser son poids. Arrêtez de vous moquer de divers régimes, essayez de perdre du poids par toutes les méthodes possibles, devenez simplement normal.

5 règles principales pour perdre du poids

1. Vous ne perdez toujours pas de poids ? Alors nous allons vers vous ! Rappelons les règles principales que tout le monde connaît, mais ne les applique pas correctement.
   Buvez de l’eau propre. Même si tout le monde le sait depuis l’école, cela est constamment négligé. Une fois que vous commencerez à boire au moins un verre par jour, votre corps vous en sera très reconnaissant. Vous lavez les sols à la maison, alors commençons à laver notre corps. Et pas avec du thé et du café sucrés, mais avec de l'eau.
2. Remplacez les glucides rapides par des glucides lents. C'est simple, plus il y a de glucides rapides, plus il y a de nouveaux kilos. Plus les glucides sont lents, plus l’aiguille de l’échelle est basse. Les glucides lents, en plus de leurs principales propriétés bénéfiques (nous en reparlerons plus tard), procurent également une très bonne sensation de satiété. Le résultat est moins de faim et des portions plus petites.
3. Mangez lentement et mâchez bien vos aliments. Aujourd’hui, le monde évolue à grande vitesse, et nous aussi. En conséquence, nous n’avons pas le temps de nous asseoir et de manger. À quand remonte la dernière fois que vous avez dîné non pas devant l’ordinateur ou la télévision, mais dans la cuisine ? En même temps, juste dîner et ne pas fouiller dans votre téléphone ? En plus du fait que nous devons saturer notre corps, nous devons en donner autant au cerveau. En dînant et en regardant une série télévisée, notre cerveau ne sait même pas ce que nous avons mangé. En conséquence, après une courte période de temps, il nous donne à nouveau le signal qu'il est temps de nous rafraîchir.
4. Commencez lentement à changer vos mauvaises habitudes. Nous en entendons parler tout le temps, nous savons tout ce qui est possible à leur sujet. Mais ils sont toujours parmi nous aujourd’hui. Vous n'êtes pas obligé de commencer à tout faire tout de suite.
5. Trouvez une habitude que vous êtes prêt à changer et faites-le progressivement. Nous en parlerons en détail dans nos articles, comment le faire facilement et obtenir des résultats.
   Ajoutez progressivement des aliments de la liste des aliments sains à votre alimentation. Vous n’êtes pas obligé de commencer à manger uniquement des légumes et des fruits à partir de demain. C’est le seul moyen de tout quitter rapidement et de revenir à la nourriture « savoureuse » mais qui vous tue. Nous décrivons en détail comment commencer à bien manger dans nos articles « School of Proper Nutrition ».

Ce n'est qu'en suivant ces règles que vous obtiendrez un excellent résultat qui restera avec vous pour toujours. Il suffit pour cela de commencer à agir progressivement, sans mouvements brusques, sinon nous obtiendrons immédiatement le résultat inverse.

Nous avons préparé pour vous une liste de produits pour une bonne nutrition, divisés en catégories pour votre commodité. Voici également une liste d’aliments à faible indice glycémique qui sont les plus propices à la perte de poids.

Liste complète des produits

Veuillez noter que nous avons mis en évidence dans différentes couleurs les aliments qui doivent être consommés avec précaution.

Produits dangereux pour la santé. Ils doivent soit être remplacés, soit leur utilisation limitée. Ce sont eux qui nuisent le plus à votre santé et à votre corps dans son ensemble.

Bien entendu, dans notre vie moderne, il sera très difficile d’éliminer complètement certains de ces produits. Mais vous devez au moins essayer de réduire leur quantité dans votre alimentation.

Bonne nutrition des graisses, des protéines, des glucides et des fibres

Outre le fait que notre alimentation doit être composée d'aliments bénéfiques pour notre corps, il est nécessaire d'obtenir le taux de protéines, de graisses et de glucides. Sans compter les vitamines et les micro-éléments, qui sont de moins en moins présents dans les produits modernes.

C'est notre fondement, les protéines sont notre matériau de construction, sans elles nos muscles cesseront de croître et commenceront à se dégrader. Les aliments riches en protéines doivent être inclus dans le menu quotidien. Les aliments les plus riches en protéines :

• viande maigre (poitrine de dinde ou poitrine de poulet, cuite à la vapeur ou bouillie) ;
• Poisson et fruits de mer;
• fromage blanc;
• les légumineuses

Produits les plus riches en protéines animales et végétales

Les glucides complexes sont très importants pour une bonne nutrition, car ils sont longs à digérer, donnent une sensation de satiété et n'augmentent pas fortement la glycémie. Les glucides rapides, nos principaux ennemis, sont les principaux responsables de nos kilos en trop.

Les glucides sains comprennent :

• céréales (gruau, sarrasin);
• Riz brun;
• pomme de terre au four;
• pâtes de blé dur.

Il semblerait que nous voulions nous débarrasser des graisses, pourquoi en avons-nous besoin ? Mais il existe aussi des graisses saines :

• des noisettes;
• poisson gras;
• huile d'olive.

Les bonnes graisses réduisent le cholestérol et contiennent des acides oméga-3, oméga-6 et oméga-9 qui sont importants pour nous.

On l’oublie très souvent, mais il joue un rôle énorme dans une bonne nutrition. En plus du fait qu'il est simplement nécessaire à la formation de selles régulières, il possède une autre propriété utile. Les fibres récupèrent toutes les toxines et déchets accumulés lors du travail de l’organisme et les éliminent.

Où trouve-t-on le plus de fibres ?

• Légumes et fruits frais ;
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les haricots ;
• Divers grains entiers.

Conclusion

Comme nous le comprenons, les produits destinés à une bonne nutrition doivent être utilisés de manière globale dans votre alimentation. Il ne s’avérera pas que vous commenciez simplement à manger du chou et c’est tout. En plus, ce n'est pas savoureux. Et une nutrition vraiment adéquate peut être très savoureuse, et pas seulement saine.

Le plus important est d’aller aux extrêmes. Oui, il y a des aliments nocifs dans notre alimentation et nous ne pouvons y échapper, mais grâce à notre liste, vous saurez toujours quels aliments sont sains. Et enfin, on peut oublier ces régimes épuisants lorsqu’on se contente de manger du chou et des carottes.

TOP 30 des aliments les plus bénéfiques pour le corps