La routine quotidienne optimale pour les retraités. Bon sommeil et biorythmes : créer une routine quotidienne idéale Programme quotidien pour un adulte

Ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à suivre l'intégralité du programme au début. Au fil du temps, ces choses se transformeront en habitudes dont il ne sera plus si facile de se débarrasser.

6h00. Réveillez-vous

Réveillez-vous et chantez ! Si possible, plongez-vous immédiatement dans les rayons du soleil.

6h15. Penser positivement

Pensez à deux ou trois choses dans votre vie – aussi importantes soient-elles – pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre anxiété face à la journée à venir se dissipera.

18h30. Commencez à bouger

Faites-en quelques-uns pour faire circuler le sang. Ensuite, rechargez votre énergie avec une boisson protéinée, des flocons d'avoine, du yaourt grec ou des œufs, surtout durs, pour vous aider à tenir jusqu'au déjeuner.

8h00. Quitter la maison

Pendant que vous vous rendez au travail, vous pouvez écouter un podcast ou un livre audio. Il est préférable de choisir quelque chose d'inconnu - cela vous aidera à apprendre de nouvelles choses et à garder l'esprit frais.

Si vous ne parvenez pas à profiter pleinement de votre écoute lorsque vous êtes en déplacement, faites quelque chose d'utile. Par exemple, réfléchissez à votre liste de tâches de la journée ou répétez votre prochaine présentation.

9h00. Se mettre au travail

Organisez votre processus de travail pour ne pas vous surcharger et gaspiller l'énergie positive générée le matin. Une fois que vous avez préparé votre liste de tâches, éteignez votre téléphone, déconnectez-vous de vos e-mails et des réseaux sociaux et mettez-vous au travail. En dernier recours, essayez d'activer le mode Ne pas déranger toutes les 90 minutes.

12h00. Restaurez votre énergie

Profitez de l’heure du déjeuner pour rajeunir non seulement votre corps, mais aussi votre esprit. Revenez à ce que vous écoutiez ou lisiez le matin, ou essayez une méditation. Si vous êtes extraverti, discutez avec des collègues - de cette façon, vous vous remplirez encore plus d'énergie.

Si vous devez déjeuner devant l'ordinateur tout en travaillant en même temps, mangez au moins. Il peut s'agir d'une salade de légumes frais, d'un wrap avec des viandes maigres ou simplement d'un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de blé entier.

15h00. Prendre une pause

Personne n’a annulé la baisse de productivité de l’après-midi, mais il n’y a aucune raison d’y céder entièrement. Au lieu de manger quelque chose de sucré ou de boire une boisson énergisante, faites une pause et faites une petite promenade - au moins près du bureau.

Si l'envie de manger quelque chose est irrésistible, privilégiez les glucides complexes et les protéines maigres. Les premiers aident à libérer de l’énergie, les seconds vous rendent plus alerte. Les excellentes options incluent des craquelins à grains entiers avec du fromage, des fruits secs ou frais, des légumes crus avec du houmous ou un mélange de noix.

18h00. rentrer chez soi

La journée de travail est terminée, alors laissez votre travail au travail. Il est temps de se détendre. Si vous n'aimez pas faire de l'exercice le matin, il est temps d'aller à la salle de sport ou de faire une longue promenade avec le chien. Vous pouvez également aller dans un endroit où vous pourrez interagir avec les gens. Toute activité qui vous aide à oublier le travail fera l’affaire.

19h00. Dîner

Il est préférable de manger au moins trois heures avant de se coucher, sinon la nourriture n'aura pas le temps d'être digérée avant de se coucher. Évitez les repas riches en graisses et en glucides. Parmi les aliments qui favorisent un bon sommeil, citons le saumon, les céréales complètes, le yaourt et les bananes.

Vous pourriez vous sentir somnolent après avoir avalé une énorme part de pizza ou un triple cheeseburger. Mais un « coma alimentaire » agité ne remplacera jamais votre sommeil sain. Et bien sûr, essayez d’éviter l’alcool.

21h00. Se détendre

La méditation, un bain chaud, une tasse de tisane ou tout simplement un bon livre vous aideront à vous détendre avant de vous coucher. Essayez de ne pas regarder la télévision la nuit et ne vérifiez pas les documents de travail sur l'ordinateur. La lumière bleue émise par les écrans perturbe et empêche le cerveau de produire de la mélatonine, une hormone naturelle qui favorise un bon sommeil. En dernier recours, utilisez une fonctionnalité sur votre ordinateur ou votre smartphone qui réduit au minimum la lumière bleue.

22h00. Aller au lit

Même si vous essayez de vous protéger du stress diurne la nuit, celui-ci peut toujours vous submerger. Diverses petites choses aident à lutter contre cela. Tournez un réveil avec un écran LED contre le mur, et gardez la chambre (environ 18°C) et sombre (l'absence de lumière contribue aussi à produire de la mélatonine). Ne pensez pas à la façon de vous endormir rapidement, respirez simplement.

Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, mettez de la musique relaxante ou du bruit blanc, écrivez quelque chose dans votre journal ou faites quelque chose de petit et d'ennuyeux que vous ne cessez de remettre à plus tard.

Parfois, il peut sembler que 24 heures sur 24 ne suffisent absolument pas pour tout faire. Une routine quotidienne correctement élaborée vous permettra de planifier clairement votre journée pour qu'il reste encore du temps libre.

Que faut-il savoir si vous ne savez pas comment créer une routine quotidienne ?

Il existe quatre règles de base. Tout d’abord, planifiez votre future journée le soir. Il est bon de le faire schématiquement et de placer la feuille dans un endroit visible. De cette façon, vous pouvez gagner du temps. Comment tout gérer ? Voici un exemple de routine quotidienne :

• 7h00 - lever.
• 7h00-8h00 - exercices du matin, procédures d'hygiène, petit-déjeuner.
• 8h00-12h00 - travail.
• 12h00-13h00 - déjeuner, repos.
• 13h00-17h00 - travail
• 17h00-19h00 - sport.
• 19h00-20h00 - dîner.
• 20h00-22h00 - temps personnel, temps familial le lendemain.
• 22h00 - se coucher.

Deuxièmement, planifiez uniquement les tâches que vous aimez accomplir. Si vous faites quelque chose que vous n'aimez pas, vous vous fatiguerez rapidement et commencerez à ressentir un inconfort. Troisièmement, définissez correctement vos priorités. Procurez-vous un journal (daté) et notez les choses par ordre d'importance. Par exemple:

1. Des problèmes qui nécessitent des solutions immédiates.
2. Des questions importantes, mais pas très urgentes.
3. Tâches qui peuvent être complétées un autre jour. Un agenda daté est nécessaire non seulement pour fixer des objectifs, mais aussi pour diverses idées qui vous viennent à l'esprit. Il est impossible de tout retenir, mais cette méthode vous permettra de ne pas manquer des pensées importantes.

Quatrièmement, trouver du temps pour vous détendre est un must. Cependant, s'il reste des tâches non accomplies, essayez de les résoudre le jour de congé, car demain vous serez de retour au travail.

Le temps, c'est de l'argent

Tout homme d’affaires sait comment gagner de l’argent. Mais comment gérer le temps - seulement quelques-uns. Il existe même une science particulière : la gestion du temps. Il est enseigné par ceux qui ne savent pas créer une routine quotidienne pour que le temps travaille pour une personne, et non l'inverse. Vous devez commencer par analyser et identifier les trous dans lesquels s’écoule du temps inutile. Cela peut ne durer que dix à quinze minutes. Cependant, même ceux-ci sont importants. Ils ne suffiront peut-être pas à accomplir les tâches assignées pour la journée. La deuxième chose que vous devez faire est de définir vos objectifs : à court et à long terme. Ce sont des désirs clairement formulés qui poussent une personne vers sa réalisation. Sinon, le succès ne viendra pas. Après cela, vous pourrez planifier votre temps. Il existe sept conseils très efficaces qui vous aideront à faire face à la tâche :

• Le principe 70/30. Il est impossible de planifier une journée entière. Réservez 70 % de votre temps et planifiez des tâches. Laissez les 30 % restants pour des circonstances imprévues et des cas de force majeure.
• Aujourd'hui - pour demain. Ne soyez pas trop paresseux pour mettre le prochain par écrit. Cela vous permettra de gérer judicieusement votre temps et d’arriver à vos réunions programmées sans être en retard. À la fin de la liste d'affaires, vous pouvez écrire des phrases louables : "Vous avez bien fait ! Mais ne vous détendez pas !" ou "Continuez comme ça ! Mais il y a encore beaucoup à faire !" Ils vous motiveront à résoudre vos problèmes.
• N'oubliez pas que l'activité principale a lieu le matin, alors essayez de planifier la plupart de vos activités avant le déjeuner. Cela devient psychologiquement plus facile lorsque l'on se rend compte que la moitié des tâches sont déjà terminées et qu'il reste encore une journée entière à parcourir. Vous pourrez ensuite vous consacrer à un court repos et à des appels personnels. Et après le repas, organisez quelques négociations commerciales peu importantes ou une petite réunion.
• Prendre des pauses! Assurez-vous de vous reposer toutes les heures pendant 10 à 15 minutes. Cette méthode vous permettra de travailler de manière plus productive et de ne pas vous fatiguer à l'avance. Dans les moments de détente, vous n’êtes pas obligé de vous allonger sur le canapé ou de fumer dans les toilettes. Utilisez ce temps à bon escient : faites un échauffement, arrosez les fleurs, réorganisez les dossiers sur l'étagère, lisez la presse ou prenez l'air.
• Soyez réaliste quant à vos capacités. Vous perdrez beaucoup de temps et de santé à atteindre des objectifs inaccessibles. Fixez-vous des tâches que vous pouvez certainement résoudre.
• Nettoyez toujours votre zone de travail à la fin de la journée de travail. Cela vous fera gagner beaucoup de temps à l'avenir et vous permettra de mettre de l'ordre dans vos pensées. Gardez toujours les objets importants au même endroit et à portée de main.
• Débarrassez-vous de ces choses dont vous n'avez pas besoin. Une personne a l'habitude de laisser les choses « pour plus tard », au cas où elles seraient utiles. Regardez autour de vous, si vous n’avez pas utilisé un objet depuis plusieurs mois, jetez-le sans aucun doute à la poubelle.

Pour planifier votre temps, vous pouvez tenir un journal, un bloc-notes ou un cahier ordinaire. Notez-y les buts et objectifs, les pensées et les idées. Et assurez-vous de créer votre routine quotidienne. Une personne qui réussit peut être vue de loin !

Chouette ou alouette : est-ce important ?

Les scientifiques divisent depuis longtemps les gens en deux catégories, en fonction de leur degré de productivité à différents moments de la journée. Ce sont les derniers à se réveiller facilement le matin. Au petit matin, ils sont joyeux et actifs, mais le soir, ils sont fatigués et ne peuvent pas faire les choses importantes. Les hiboux, au contraire, ont du mal à se réveiller et leur activité maximale est atteinte le soir et la nuit. Évidemment, lors de la planification d’une routine quotidienne, il est nécessaire de prendre en compte le psychotype de la personne. Et par exemple, les réunions importantes pour les noctambules ne devraient pas être programmées le matin.

Cependant, dans le monde moderne, les lève-tôt ont plus de facilité, car la plupart du travail au bureau ou en production commence tôt le matin. Les scientifiques sont convaincus que toute personne, en principe, ayant un fort désir, peut modifier ses biorythmes. Chacun de nous est capable de passer d'un « oiseau de nuit » à une « alouette ». Cependant, cela nécessitera de la volonté, de la patience et la capacité de respecter certaines règles pour atteindre l'objectif.

L'horloge biologique

Quel que soit le type biologique auquel appartient une personne, elle obéit dans tous les cas aux lois fondamentales de la nature. Et on dit qu'à différents moments, notre corps se comporte différemment. Et pour utiliser correctement le temps et tout faire, vous devez le savoir. L'horloge biologique commence son travail bien avant votre réveil. Cela ressemble à ceci :

• 4 heures du matin. Le corps se prépare au réveil, la cortisone, hormone du stress, est libérée dans le sang. Cette période est dangereuse, car il existe une forte probabilité de crises cardiaques, d'exacerbation de maladies chroniques, d'asthme bronchique, etc.
• 17h00-18h00. Le métabolisme est activé, les niveaux de sucre dans le sang et d'acides aminés augmentent - le corps « démarre » le travail de tous les systèmes.
• 7h00. Un excellent moment pour le petit-déjeuner, car les aliments se transforment facilement et rapidement en énergie.
• 8h00. Le pic quotidien du seuil de douleur est atteint. A cette heure, les maux de dents s'intensifient, la tête fait mal avec une force particulière et les os font mal. Il est préférable de reporter votre rendez-vous chez le dentiste jusqu'à l'après-midi, lorsque les syndromes désagréables ne seront pas aussi prononcés.
• 9h00-12h00. À ce moment-là, l'énergie atteint son maximum, le cerveau fonctionne bien, la circulation sanguine augmente - la période optimale pour un travail fructueux : à la fois mental et physique.
• 12h00-13h00. L'heure du déjeuner. L'estomac digère bien les aliments, mais l'activité cérébrale est sensiblement réduite. Le corps commence à avoir besoin de repos.
• 14h00. Les performances sont toujours réduites. Cependant, c’est le meilleur moment pour un traitement dentaire.
• 15h00-17h00. La tension artérielle augmente à nouveau, les processus mentaux sont activés et un pic de performance est observé.
• 18h00. Le moment optimal pour le dîner est celui où le corps a le temps de digérer les aliments avant de se coucher.
• 19h00-20h00. Cette montre est idéale pour prendre des antibiotiques. Le système nerveux est le plus sensible. La montre est destinée aux affaires familiales tranquilles ou aux réunions amicales.
• 21h00. Cette période est propice à la mémorisation d'une grande quantité d'informations, puisque le cerveau est réglé sur la mémorisation.
• 22h00. Un bon moment pour s'endormir. Le corps s’ajuste pour retrouver force et énergie pour le lendemain. Si vous vous endormez maintenant, vous aurez la garantie d'un sommeil profond et sain.
• 23h00-13h00. L'activité métabolique diminue, le pouls ralentit, la respiration est régulière. Rêve profond.
• 2h00. À ce moment-là, vous pourriez avoir froid, car le corps devient particulièrement sensible aux températures plus basses.
• 3h00. L’heure où surviennent le plus souvent les suicides. Les gens ont des pensées dépressives. Mieux vaut aller au lit si ce n'est pas déjà fait.

Planifiez votre routine quotidienne en tenant compte de votre horloge biologique. Alors tout s'arrangera pour vous !

L'expérience Jack Dorsey

Jack Dorsey est un entrepreneur à succès et fondateur du réseau social Twitter. Parallèlement, il est directeur de la société Squer, de renommée mondiale. Comment parvient-il à concilier travail et loisirs ? Il est probable que peu de gens apprécieront la routine quotidienne d’un homme d’affaires. Mais l'expérience de Jack est vraiment impressionnante. Il travaille 8 heures à chaque emploi, soit 16 heures par jour. Mais uniquement du lundi au vendredi. Il laisse les deux jours restants se reposer. Sa réussite réside dans le fait qu'il élabore pour chaque jour un plan de travail thématique, auquel il adhère scrupuleusement. Parallèlement, il exerce les tâches qui lui sont confiées dans les deux sociétés. La journée de travail d'un manager ressemble à ceci :

1. Lundi, il s'occupe de l'administration et de la gestion.
2. Le mardi est consacré aux produits manufacturés.
3. Mercredi, Jack s'occupe du marketing et des relations publiques.
4. Le jeudi vise à établir et entretenir des liens avec des partenaires commerciaux.
5. Vendredi, de nouveaux employés sont recrutés et les problèmes généraux d'organisation sont résolus.

Bien sûr, la routine quotidienne d'une personne qui réussit est très similaire à l'emploi du temps d'un bourreau de travail. Cependant, il trouve toujours le temps de se promener au grand air et de se détendre.

Routine quotidienne d'une personne qui réussit. Exemple : Winston Churchill sur le travail à domicile

Tout le monde comprend que Winston Churchill, en tant que chef du gouvernement britannique, avait des horaires de travail irréguliers. Cependant, malgré tout, il a réussi à suivre tout et à s’en tenir à sa routine quotidienne. Vous serez surpris, mais en se réveillant à sept heures et demie du matin, Winston n'était pas pressé de sortir du lit : allongé, il lisait la dernière presse, prenait son petit-déjeuner, triait son courrier et donnait même les premières instructions. à sa secrétaire. Et seulement à onze heures, Churchill se leva, alla se laver, s'habiller et descendit au jardin pour se promener en plein air.

Le déjeuner du leader du pays a été servi vers une heure de l'après-midi. Tous les membres de la famille étaient invités à la fête. En une heure, Winston pouvait facilement communiquer avec eux et profiter de la compagnie de ses proches. Après un tel passe-temps, il reprit ses fonctions avec une vigueur renouvelée. Pas un seul jour de travail de Winston Churchill ne s'est écoulé sans une longue sieste. Et à huit heures, la famille et les invités se sont à nouveau réunis pour le dîner. Après cela, Winston s'est à nouveau enfermé dans son bureau et a travaillé plusieurs heures d'affilée. Ainsi, le chef du gouvernement britannique a réussi à combiner travail et communication personnelle avec sa famille et ses amis. Et cela a certainement fait de lui une personne non seulement prospère, mais aussi heureuse.

Routine quotidienne pour travailler à domicile

La routine quotidienne d’un homme d’affaires travaillant à domicile est extrêmement importante. La nature du travail de certaines personnes leur permet de travailler à distance, sans même quitter leur domicile. En règle générale, ces travailleurs ne sont pas habitués à passer du temps à planifier leur journée de travail, même si cela leur serait très utile. Souvent, ils travaillent à la maison sans aucune routine : ils restent assis devant l'ordinateur jusque tard dans la nuit, puis se réveillent tard dans l'après-midi, épuisés et léthargiques. Il est peu probable que ces travailleurs réussissent un jour. Une autre chose est que si vous respectez la bonne routine quotidienne, vous pouvez réussir au travail. Et soyez également heureux dans votre vie personnelle tout en préservant votre santé. Voici un exemple de la façon de créer une routine quotidienne :

• Vous devez vous lever tôt, au plus tard à 7 heures du matin. Après le réveil, prenez cinq minutes pour faire des exercices matinaux, prendre une douche et prendre un copieux petit-déjeuner. Après cela, vous ne devriez pas vous précipiter immédiatement au travail. Reposez-vous un peu plus, laissez votre corps se réveiller et mettez-vous dans une ambiance de travail.
• Vous pouvez travailler de 9h à 12h. Faites des choses qui nécessitent un stress mental, car à ce moment votre mémoire est activée, vos performances s'améliorent et votre cerveau fonctionne mieux.
• 12h00-14h00 - consacrez ces deux heures à la préparation du déjeuner, au repas et au repos de l'après-midi.
• Vous pourrez ensuite recommencer à travailler, mais au plus tard à 18h00.
• De 18 à 20h, consacrez-vous aux activités qui vous font plaisir : balades au grand air, activités avec les enfants, lecture de fiction, etc.
• À 20h00, vous pourrez dîner avec toute la famille et vous réunir autour de la télévision pour regarder un film intéressant.
• Vous devez vous coucher au plus tard à 22h00, car le lendemain, vous devrez à nouveau vous lever tôt.

Comme vous pouvez le constater, 6 à 8 heures au total ont été consacrées au travail. Cependant, c'est votre routine quotidienne qui vous permettra de l'accomplir efficacement et sans compromettre votre santé et votre vie personnelle.

Comment s'endormir rapidement ?

Il est évident qu’un sommeil adéquat et sain affecte notre activité tout au long de la journée. Il est donc important de se coucher à l’heure et de pouvoir s’endormir. Suivez ces conseils :

1. Lisez un livre intéressant avant de vous coucher. C'est bien plus utile que de regarder la télévision ou de rechercher des informations sur Internet. Pendant la lecture, le cerveau se détend et il est plus facile pour une personne de s'endormir.
2. Arrêtez de faire de l'exercice quelques heures avant l'heure de sommeil souhaitée. Cela est nécessaire pour que la pression artérielle revienne à la normale, que l'activité musculaire diminue et que le corps soit prêt à se reposer.
3. Marcher au grand air aura un effet bénéfique sur le moment où vous vous endormirez.
4. Ne mangez pas de nourriture lourde avant de vous coucher.
5. Avant de vous coucher, aérez bien la pièce.
6. Réveillez-vous toujours à la même heure le matin, même si vous souhaitez quand même faire une sieste.

Il est évident qu’une personne qui a bien dormi et qui est bien reposée a l’air en bonne santé. Il est joyeux, joyeux et déterminé à résoudre les tâches assignées de manière productive pendant la journée de travail.

Une femme au foyer est aussi une personne

S'il vous semble qu'une femme qui reste à la maison avec ou sans enfants ne fait rien, alors vous vous trompez profondément. Pour comprendre à quel point le quotidien d’une femme au foyer est chargé, il suffit de se mettre une seule fois à sa place. Par conséquent, le temps de planification est pour elle aussi important que la routine quotidienne d'une personne qui réussit. Cela vous aidera à trouver au moins quelques heures pour vos affaires personnelles et à ne pas devenir l'esclave du ménage. Afin de systématiser au moins un peu son travail, il est demandé à une femme de tenir des registres spéciaux. Le tableau ci-dessous montre comment les activités planifiées doivent être classées.

Comme vous pouvez le constater, vous devez planifier chaque jour les choses importantes et moins importantes. Ils seront effectués indépendamment des tâches quotidiennes telles que cuisiner, faire la vaisselle, promener un animal de compagnie, etc. En nettoyant tout l'appartement tous les jours, on se lasse vite de tout faire superficiellement. Nous vous suggérons de prêter attention à une pièce par jour. Cependant, cela doit être fait avec soin et responsabilité. De cette façon, vous ferez d'une pierre deux coups - vous n'aurez pratiquement pas à faire de nettoyage général et vous ne vous fatiguerez pas autant qu'en nettoyant tout l'appartement dans son ensemble.

Laissez les petites tâches inclure des objectifs tels que changer les draps, replanter des fleurs, etc. Essayez également d'accomplir vos tâches quotidiennes par ordre chronologique. De cette façon, vous réduirez le temps nécessaire pour les résoudre. Par exemple, lorsque vous vous levez le matin, faites d'abord votre lit, puis commencez à préparer le petit-déjeuner. Lavez la vaisselle sale immédiatement après avoir mangé, plutôt que de la conserver toute la journée (sauf si vous avez un lave-vaisselle).

Souviens-toi! Vous devez avoir au moins un jour de congé. Ne prévoyez rien de grand pour samedi et dimanche. Notez sur votre emploi du temps les choses que vous pouvez faire avec votre famille. Par exemple, aller à l'épicerie. Assurez-vous d'impliquer les membres de votre foyer dans les travaux et n'hésitez pas à demander de l'aide à votre mari. Remplissez ce tableau pour la semaine à venir. Vous apprendrez ensuite à systématiser votre vie et à trouver du temps pour vous promener entre amis, acheter des vêtements et d'autres choses agréables.

Travail - temps, plaisir - heure

Il est impossible de travailler sans pause. Même un homme d’affaires doit prendre au moins un jour de congé. Nous vous montrerons comment le dépenser pour votre bénéfice et celui de votre famille :

1. Une personne qui travaille passe trop de temps au bureau ou à étudier. Par conséquent, il a simplement besoin d’incursions au grand air. Un jour de congé est le meilleur moment pour cela ! Partez avec vos amis pique-niquer dans la forêt la plus proche. Cueillez des baies ou des champignons. En été, n'hésitez pas à aller à la plage au bord du lac ou de la mer. Faites une excursion en bateau sur un catamaran ou un bateau. Jouez au beach-volley ou louez des vélos. Quoi que vous fassiez, cela vous sera certainement bénéfique.
2. Le week-end, la ville accueille souvent diverses foires, festivités ou simplement de petites soirées à thème dans le parc. Là, vous pourrez participer à des concours, assister à des performances d'acteurs, écouter de la musique live, manger de la barbe à papa ou du pop-corn et rencontrer de vieux amis.
3. Un film est aussi une excellente excuse pour évacuer le stress d’une semaine bien remplie. Choisissez un film qui intéressera toute la famille. Et après le cinéma, vous pourrez vous rendre au café le plus proche et vous offrir une délicieuse pizza ou une glace.
4. Si le temps n'est pas favorable le week-end, vous pouvez rester chez vous et jouer à des jeux de société. Ou regardez votre émission préférée. Lire un livre intéressant apportera également beaucoup de plaisir.
5. Vous pouvez planifier une sortie shopping pour le week-end. Et pour éviter que cela ne paraisse trop banal, attribuez à chaque membre de la famille la responsabilité d'un département spécifique dans le magasin. Et ordonnez-lui de respecter strictement la liste de courses.
6. Le samedi et le dimanche sont des moments privilégiés pour recevoir des invités. Et bien sûr, n’oubliez pas vos parents. Ils ont également besoin de votre attention et de vos soins.

Si vous êtes un homme d'affaires, ne négligez pas le repos. Assurez-vous de planifier votre journée de congé. Cela vous permettra non seulement de maintenir vos nerfs et votre santé, mais également de commencer la prochaine semaine de travail avec une nouvelle force et de nouvelles pensées. Ainsi, pour obtenir le résultat escompté, vous devez apprendre à gérer votre temps. Votre routine quotidienne et le nombre de tâches que vous avez le temps de résoudre dépendent en grande partie de la compétence avec laquelle vous pouvez planifier votre temps.

Pour ce faire, procurez-vous un journal et assurez-vous de créer un régime que vous respecterez strictement. Étudiez les expériences d’entrepreneurs à succès et suivez les conseils qui vous conviennent. Déterminez vos biorythmes et créez une routine quotidienne basée sur vos capacités. Définissez correctement vos priorités, cela vous permettra d'économiser de l'énergie et du temps sur des tâches mineures. Et n'oubliez pas le sommeil et le repos. C’est une partie essentielle de la routine quotidienne d’une personne qui réussit.

Les gars, nous mettons notre âme dans le site. Merci pour ça
que vous découvrez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule.
Rejoignez-nous sur Facebook Et En contact avec

Selon l'expert du sommeil Michael Breus, comprendre votre type de sommeil peut vous aider à être plus efficace au travail et à ressentir beaucoup moins de fatigue. A partir d'observations de patients, il identifie 4 chronotypes : « ours », « lions », « loups » et « dauphins ».

50 à 55 % des gens sont des « ours ». Ils ont un horaire de sommeil normal, mais ne dorment souvent pas suffisamment. La veille du lundi, ils se couchent tard et n'arrivent pas à trouver un rythme toute la semaine.

La règle principale : " Les ours ne devraient pas dormir plus de 8 heures (même le week-end).

Routine quotidienne pour les "ours"

Matin : de 7h00 à 11h00

• Réveillez-vous et faites circuler votre sang en faisant de l'exercice (8 à 10 minutes) - cela vous aidera à reprendre rapidement vos esprits.
• Prendre un petit-déjeuner copieux et boire du café vous aidera à éviter de trop manger le soir. Et des calories supplémentaires le matin vous donneront de l'énergie pour toute la journée.
• Planifiez votre journée.

Performance maximale : de 11h00 à 18h00

• Premièrement, il est préférable de faire les choses qui nécessitent plus de force et de concentration. Vous les rendrez plus rapides et meilleurs.
• Plus près du déjeuner, vos forces commenceront à vous quitter. Il est donc conseillé de sortir et de se promener. La lumière vive et le soleil chasseront la somnolence et mettront le corps dans un état de préparation.
• Vers 12h00 - déjeuner, qui vous donnera un deuxième regain d'énergie pour terminer un travail important.
• Vers 14h00, votre cerveau commencera à se fatiguer. Par conséquent, à cette heure-là, il est préférable de planifier des réunions, des séances de brainstorming et des collations qui vous aideront à tenir jusqu'au soir.

• Le meilleur moment pour s'entraîner. Ce sera un peu difficile au démarrage, mais vous vous y habituerez vite.
• Après l'entraînement, prenez un dîner léger : plus de protéines, moins de glucides.

Fin de journée : de 22h00 à 23h00

• Il est facile pour les ours de se coucher tard, mais ils ont du mal à se lever le lendemain.
• Par conséquent, à 22h00, déposez vos gadgets, et à 23h00, éteignez les lumières.

"Les Lions"

Les « Lions » représentent 15 % des gens. Ils se lèvent tôt, parfois même avant le lever du soleil. Ils effectuent 80 % du travail avant que la plupart des gens ne se réveillent.

Routine quotidienne pour les Lions

Matin : 5h30 à 10h00

• Le petit-déjeuner est riche en protéines et pauvre en glucides.
• Après le petit-déjeuner, avant que tout le monde ne se réveille, c'est le meilleur moment pour méditer ou faire du fitness.
• Le café sera disponible vers 10h00.

Performance maximale : de 10h00 à 17h00

• Comme le petit-déjeuner a eu lieu il y a 3 à 4 heures, cela vaut la peine de prendre une collation légère (fromage cottage, barre protéinée ou yaourt).
• Sommet de votre performance. C'est le meilleur moment pour se plonger dans le travail.
• Ne remettez pas les réunions à la fin de la journée de travail (vous n'aurez alors plus l'énergie). Prise de rendez-vous à midi.
• Après le déjeuner, vous serez encore plein de force et d'énergie. Essayez d'en faire le plus possible avant 14h00. Après 15h00, passez à des tâches plus simples.

Après le travail : de 17h00 à 21h00

• Vers 17h00, vous commencerez à ressentir une forte baisse d'énergie et à ce moment-là, il vaut mieux ne pas travailler.
• Après 17h00, c'est le bon moment pour faire du fitness, qui vous donnera un regain d'énergie.
• Assurez-vous de manger un dîner équilibré et sain.

Fin de journée : de 21h00 à 22h30

• Manger sainement et faire de l'exercice vous permettront de vous sentir suffisamment fort pour profiter d'une soirée entre amis.
• A 22h00, vous pouvez vous coucher.

"Loups"

15 à 20 % des gens sont des « loups ». Ils détestent le matin, se couchent tard et le matin, ils réinitialisent le réveil plusieurs fois. Ils sont souvent en retard au travail et boivent 3 expressos forts pour récupérer d'une manière ou d'une autre.

Routine quotidienne pour les "loups"

Matin : de 7h30 à 12h00

• Réglez 2 alarmes à 20 minutes d’intervalle. La première alarme vous réveillera et la seconde vous aidera à reprendre vos esprits.
• Sortez sur le balcon ou dans un endroit où il y a beaucoup de lumière vive et buvez de l’eau. Cela vous aidera enfin à reprendre vos esprits et à arrêter de détester tout et tout le monde.
• Il vaut mieux marcher pour aller au travail. Vous avez besoin de 20 à 40 minutes de marche. A ce moment-là, il vaudra mieux réfléchir et vous réveillerez complètement le corps.
• A 11h00 vous pourrez enfin manger et boire du café.

Performance maximale : de 12h00 à 20h00

• Remettez votre travail principal à 13h00, puis engagez-vous lentement dans la résolution de problèmes et la communication.
• À 14h00, vous serez au maximum de vos performances. Accomplissez des tâches difficiles, réfléchissez et faites des plans.
• A 17h00, vous êtes encore plein d'énergie. Prenez une collation ou un déjeuner et continuez à travailler. C'est le bon moment pour les tâches créatives.

Après le travail : de 20h00 à 23h00

• Après le travail, à 19h00, c'est le meilleur moment pour aller à la salle de sport.
• 20h00 - dîner.

Fin de journée : de 22h00 à minuit

• Il est facile pour vous de rester éveillé jusque tard dans la nuit, il est donc préférable d'éteindre tous les gadgets avant 23h00 et d'éteindre les lumières à minuit.

Performance maximale : de 10h00 à 18h00

• Prends un café. Mais choisissez un café contenant moins de caféine et en petite quantité.
• Entre 10h00 et 12h00 est l’heure de votre performance maximale. C’est le bon moment pour travailler sur les tâches les plus difficiles.
• Après le déjeuner, l’énergie commencera à vous quitter. Il est donc important de s’exposer au soleil et de marcher pendant 20 minutes.
• Jusqu'à 18h00, vous aurez à nouveau la force d'accomplir des tâches importantes.

Après le travail : de 18h00 à 22h00

• Prenez une collation légère (banane, boisson protéinée ou salade) et dirigez-vous vers votre séance d'entraînement. Ne faites pas d'exercices de force - ils ne vous permettront pas de vous endormir à temps.
• À 19h00, dîner. C'est aussi le bon moment pour socialiser avec des amis, votre partenaire ou des membres de votre famille. C’est le moment idéal pour résoudre les conflits et réfléchir à des idées.

Fin de journée : de 22h00 à minuit

• Vers 22h00, rangez tous vos gadgets, prenez un bain chaud et lisez.
• Couchez-vous à minuit. Il peut être difficile pour vous de vous endormir tout de suite et vous devrez vous retourner et vous retourner pendant longtemps. Essayez de changer de position, asseyez-vous ou allongez-vous jusqu'à ce que le sommeil vienne.

Pourquoi les retraités ont-ils besoin d'une routine quotidienne ? Après la retraite, les personnes âgées ne se précipitent pas au travail tous les jours.

Ils ont beaucoup de temps libre pour prendre soin d’eux et maintenir l’ordre dans la maison.

Mais malgré les opportunités qui se sont ouvertes, de nombreux retraités s’effondrent mentalement et physiquement.

Pourquoi une routine quotidienne est-elle nécessaire à un âge avancé ?

Le travail rythme la vie. Depuis de nombreuses années, tout s'est construit autour d'elle : les projets de vacances, les vêtements, la coiffure, l'heure de se lever et de se coucher, le lieu de résidence.

Et lorsqu’une personne se retrouve sans travail, il y a une perte de repères, une perte d’objectifs. La retraite tant attendue peut se transformer en une retraite prolongée ou déprimante.

Et au lieu de profiter de leurs vacances, les personnes âgées se sentent souvent seules et abandonnées.

Un changement brutal de mode de vie, une diminution de la sécurité matérielle et un manque de contacts réguliers peuvent conduire à une dépression prolongée.

Les activités de planification vous aideront à survivre à la période aiguë et à reconstruire sur de nouvelles voies.

Une routine quotidienne pour une personne âgée permet de garder le contrôle sur sa propre vie et de s'adapter aux nouvelles réalités.

Vous devez planifier votre journée de manière à ce qu'il y ait du temps pour le sport, la communication et la détente.

Routine quotidienne d'un retraité, conseils d'experts :

Le matin au lever, il est préférable de prendre 1 verre d'eau auquel ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre et une cuillère à café de miel. À un âge avancé, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

Eau avec du vinaigre et du miel :

• dilue la bile :
• réduit le risque de calculs biliaires;
• améliore le métabolisme;
• favorise la performance cellulaire.

Une autre option est un verre de lait chaud le matin additionné d’une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude. Cette composition améliore l'immunité, élimine les poisons du corps et réduit le risque de maladies fongiques.

Vous devez commencer la journée avec de la gymnastique. Il réveille tous les organes du corps, favorise la mobilité de la colonne vertébrale et élimine les toxines du corps. L’exercice doit être léger pour ne pas endommager vos articulations.

Une bonne nutrition est l’élément le plus important d’un mode de vie sain

Faites des flexions, des squats, étirez vos bras et votre cou. Il est préférable de combiner des exercices physiques avec un auto-massage des jambes, du cou et du dos. Pour cela, vous pouvez acheter des appareils spéciaux.

Ensuite - douche. Il existe plusieurs autres exercices utiles que vous pouvez faire dans l’eau :

1. Versez de l'eau dans le bain un peu au-dessus de votre cheville et faites quelques pas d'avant en arrière.
2. Frottez votre corps avec une brosse de massage.
3. Prenez une douche contrastée en alternant eau chaude et eau froide.

Après la douche, promenez-vous dans l'appartement pendant 5 à 10 minutes. Environ 20 minutes avant le petit-déjeuner, vous devez prendre les vitamines et minéraux sélectionnés par votre médecin.

Si une personne âgée souffre de problèmes de tension artérielle, cardiaques ou hépatiques, nous pouvons vous conseiller de boire une tasse de tisane, ainsi que des compléments alimentaires.

Une personne âgée doit porter une attention particulière à son alimentation. La nourriture devrait inclure des salades de légumes, des produits laitiers, de la viande et du poisson. Il vaut mieux renoncer à la restauration rapide, aux aliments frits, épicés et salés.

Bien commencer la matinée vous donnera un regain d’énergie pour toute la journée. Il est préférable de planifier le lendemain à l’avance, vous pourrez ainsi accomplir beaucoup de choses. Datcha, petits-enfants, activités, passe-temps : les personnes âgées ont de nombreux intérêts.

Mais vous n’avez pas besoin de vous fatiguer. Au milieu de la journée, accordez-vous un peu de repos. Déjeunez et dînez à heures fixes. Vous pouvez prendre de petites collations entre les repas.

Des bains de pieds chauds avant de se coucher sont utiles. 15 à 20 minutes dans de l'eau à une température de 40 à 50 degrés amélioreront la circulation sanguine et augmenteront l'immunité. Pendant le sommeil, les organes sont mieux débarrassés des déchets et des toxines accumulés au cours de la journée.

Tableau de la routine quotidienne optimale pour une personne âgée

Compilons une routine quotidienne approximative pour un retraité par heure dans le tableau.

Une personne âgée a besoin d'environ 8 heures de sommeil. Par exemple, couchez-vous à 22 heures, levez-vous à 6 heures du matin. Parfois, vous pouvez faire une sieste pendant la journée, environ une demi-heure après 16h00.

8 heures du matin est le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être léger, car la digestion est encore faible et les aliments lourds ne peuvent pas être digérés correctement. 12h00 est le meilleur moment pour déjeuner. Le soleil est à son zénith (maximum actif), et la force de la digestion en dépend. Essayez de déjeuner entre 11h et 14h.

Le moment optimal pour étudier et créer est de 9 heures à 11 heures. Des niveaux modérés de cortisol, produits par les glandes surrénales, aident le cerveau à devenir plus actif. La règle fonctionne aussi bien pour les jeunes que pour les retraités. Cela a été prouvé par des scientifiques de l'Université du Michigan.

Mais chez les personnes âgées, la vitesse diminue vers le déjeuner, après quoi l'efficacité du travail diminuera. Le matin, les experts conseillent de faire des activités qui demandent de la concentration, comme consulter un médecin.

De 11h à 14h, c'est le moment de résoudre des problèmes difficiles. Selon les experts allemands, à l'heure du déjeuner, le niveau de mélatonine, l'hormone du sommeil, diminue. À ce stade, vous pouvez commencer à effectuer une tâche longue et difficile ou plusieurs tâches séquentielles du plan de la journée.

De 14 à 15 heures, il y a un écoulement de sang du cerveau, une personne s'endort. Il vaut mieux consacrer ce temps à la détente - dormir, lire, regarder la télévision ou discuter sur les réseaux sociaux. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent boire une tasse de thé vert.

De 15 à 18 heures est le moment de la communication. Le cerveau est déjà suffisamment fatigué, il n’est donc pas nécessaire de prévoir un travail intense pendant ces heures. Vous pouvez faire des exercices légers.

Le soir, fixez une heure de marche. Le niveau de sérotonine dans le corps va augmenter. Dîner – au plus tard à 19h00. Le soleil se couche, la digestion s'affaiblit, la nourriture ne doit pas être lourde.

Conclusion

Pour qu'une personne âgée ait une vie de qualité et sans maladie, il est nécessaire d'établir une routine quotidienne et une alimentation optimales pour les retraités.

Il n'est pas toujours possible de suivre l'horaire que vous choisissez vous-même, mais vous devez essayer d'être discipliné.

Vidéo : Routine quotidienne pour un adulte

Couchez-vous avant minuit, dormez 8 heures, mangez trois fois par jour. Il s’avère que ces excellentes recommandations ne conviennent pas à tout le monde. Une nouvelle tendance consiste à écouter vos propres biorythmes et à y adapter votre routine quotidienne. Par exemple, si vous faites tout correctement, vous pourrez être à l'heure partout et être en pleine forme. De plus, il ne sera pas nécessaire de partir le week-end ou en vacances, puis de revenir péniblement à l'horaire de travail. C’est tentant en théorie, mais est-il facile de parvenir à un régime rationnel dans la vie réelle ? ?

Vigueur dans les délais

Groupon.it

Avant de commencer l'expérience, j'étudie la théorie. Ainsi, les experts conseillent de décider d'abord du chronotype - hibou, colombe, alouette. Avec mon emploi du temps actuel, je suis plutôt du deuxième type. Cependant, je ne peux pas dire qu’avec le coucher à 1 heure du matin et le réveil à 6h45, je me sens de bonne humeur.

"Certaines personnes croient que la naissance d'un "hibou" ou d'une "alouette" dans une famille dépend de la période de l'année à laquelle la grossesse de la mère a eu lieu", j'ai lu un article d'un rédacteur inconnu et je ne peux m'empêcher de rire. Comme si les trois premiers mois tombaient en hiver - un hibou, en été - une alouette. Je fais le calcul : je suis un lève-tôt.

Cependant, il existe également une approche scientifique. L’une d’elles consiste à mesurer la température tout au long de la journée, mais cela demandera quelques efforts. La seconde est plus simple : comptez votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire après le réveil. Si le rapport entre eux est d'environ 4/1 - "colombe", 2-3/1 - "hibou", 5-6/1 - "alouette".

Je prends des mesures sur plusieurs jours : je suis un croisement entre une colombe et une alouette.

Je fais un planning. Le lever est à cinq heures du matin. Je déplace également mon jogging du soir au matin. Éteindre les lumières à 22 heures, au plus tard. Repas trois fois par jour - à 8h, 13h et 18h.

Le premier jour de l'expérience arrive. Le réveil sonne à 4h57. J'ouvre les yeux. J'essaie de ne pas les fermer. Exercice léger et jogging. À 7 heures du matin, je suis joyeux et joyeux. Je suis content : il semble que me réveiller tôt me convienne après tout. Il y a une journée entière devant nous - il y a tellement de choses à faire !

Vers 10 heures, l’optimisme décline. J'essaie de manger selon un horaire, mais le problème vient du volume de nourriture - mon appétit ne vient pas seulement en mangeant. De plus, je me sens fatigué toute la journée.

Je peux à peine tenir jusqu'au soir. Je me couche à 22h30. S'endormir tôt s'avère tout aussi problématique que se lever tôt.

Le deuxième jour, le passage à un nouvel horaire n'est pas plus facile que le premier. Le seul problème est que la fermeture a commencé encore un peu plus tôt que prévu. Je cherche un moyen de soulager ma douleur liée au levage. Par exemple, pour un réveil plus facile, il est conseillé immédiatement après avoir ouvert les yeux de faire un léger massage de la tête et de boire un verre d'eau, de s'entourer de choses lumineuses et d'arômes agréables. Je me prépare : l’après-midi, j’achète un bouquet de fleurs – je le pose sur la table de nuit – et je m’entraîne à faire un massage du visage.

Matin du troisième jour. J'ai failli renverser le vase. L'eau m'a rendu malade. À mi-chemin du massage, je me suis presque endormi.

Je me plains à mon ami de ma souffrance. Elle est à 100% une chouette. Il se couche vers 3 heures du matin, se lève à 10 heures et arrive au travail à 12 heures :

- Je travaille dans l'informatique, je communique avec des clients américains, donc cet horaire me convient à tous égards. Mais lors de mon précédent emploi au service d'assistance technique, je travaillais en deux équipes : l'équipe de nuit était bonne, mais l'équipe de jour, qui commençait à 8 heures du matin, n'était pas si bonne. Il m’a fallu beaucoup de temps pour m’adapter, mais même après un an de travail, ce n’était pas toujours confortable. Peut-être avez-vous commencé l’expérience au mauvais moment ? Il existe des applications qui aident à déterminer cela.

Je trouve un tel programme - les développeurs l'appellent un calculateur de biorythme. L’application fonctionne sur la base de la théorie des biorythmes, selon laquelle il existe trois cycles clés qui affectent l’état physique, émotionnel et intellectuel d’une personne. Le premier dure 23 jours, le deuxième 28, le troisième 33 jours. Chacun d'eux peut être représenté sur un graphique sous la forme d'une onde sinusoïdale, à partir de laquelle vous pouvez voir comment le cycle peut affecter l'état.

Certes, l'application ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles : on me demande uniquement de saisir ma date de naissance. Je reçois immédiatement un verdict : aujourd'hui, je vais connaître une baisse de ma force physique, émotionnellement, une tension accrue et des sautes d'humeur fréquentes peuvent survenir. Mais l'activité intellectuelle sera à son meilleur. Selon les sentiments personnels, la candidature a raté le but. Au contraire, seule l'activité physique m'a aidé d'une manière ou d'une autre à rester de bonne humeur.

wordpress.com

Régler l'horloge interne

- Dans ma jeunesse, j'adorais les jeux informatiques, je pouvais passer toute la nuit devant le moniteur. J'ai pensé, oiseau de nuit, que les levers matinaux ne sont pas pour moi. En vieillissant, les problèmes de santé ont commencé. J'ai commencé à faire du sport et j'ai commencé à prendre soin de moi. Il s'est avéré que je me sens beaucoup mieux si je dors encore la nuit.

Il se souvient : il a réorganisé son sommeil, s'est mis à se nourrir. Manger trois fois par jour pendant un entraînement intense ne s'est pas avéré être la meilleure solution. Alexandre a essayé de réduire les portions, mais en même temps de manger plus souvent, cela a fonctionné. Aujourd’hui, dit-il, il est entièrement satisfait de son propre régime :

- Ce n'était pas difficile de s'y habituer - je ne me suis pas vraiment forcé. La seule difficulté réside dans le sommeil diurne. Il n'est pas toujours possible de s'allonger.

Alexander conseille : l'option idéale pour développer un emploi du temps confortable est de désactiver toutes les alarmes et rappels et de suivre vos propres envies.

Le lendemain, je décide d'essayer une nouvelle tactique. J'espère avoir un peu de liberté pour moi, mais, à ma grande surprise, je me réveille tôt, à 5h46. Je saute la course, prends mon petit-déjeuner à la place et me mets au travail. Vers midi, j'ai faim... À 16h30, je mange à nouveau et je travaille à pleine capacité jusqu'à environ 18h30. Puis - une promenade, du repos, vers 23 heures - un sommeil.

Je prends des notes dans un cahier et constate que l'horaire naturel n'est pas radicalement différent de celui que je me suis fait une semaine plus tôt. La période de démarrage est de 40 à 90 minutes. Mais je me sens beaucoup mieux. Même le samedi, je me lève tôt sans mal de tête. L’application Biorythme, quant à elle, ne donne pas de prévisions positives : elle prédit un déclin sur presque tous les fronts.

Le système plante dimanche. Je me réveille à 9 heures, je ne veux pas sortir du lit - il fait nuageux dehors et il pleut. Je passe toute la journée en mode zombie. Psychologue Anna Goretskaya se calme - c'est tout à fait naturel :

- Par exemple, l'horaire hivernal dans un pays avec notre climat peut différer considérablement de ce qui est confortable pendant la saison chaude. Il existe des rythmes circadiens : il s'agit de notre horloge interne, qui est responsable de nos habitudes de sommeil et d'éveil. Ils sont directement liés à la durée du jour et au niveau d’éclairage. Lorsque le soleil brille par la fenêtre, il est beaucoup plus facile de se lever que dans l'obscurité ou même par temps nuageux.

Cependant, un jour de pluie n’est pas une raison pour perturber complètement votre routine. L'expert explique que vous ne devez pas sortir de l'horaire actuel plus de 2 à 3 fois par mois :

- Une semaine pour se lancer dans un nouveau régime, c'est très peu. Mieux - deux. En général, il existe une théorie selon laquelle pour créer une habitude, il faut la suivre pendant au moins 21 jours. Après cela, des signaux et des rituels déjà établis aideront votre ajustement interne et l'influence de la météo commencera à vous affecter moins fortement. À propos, selon la théorie des rythmes circadiens, les hiboux et les alouettes n'existent pas en tant que tels - les premiers se sont simplement mal entraînés. Il est plus sain pour chacun de rester éveillé pendant la journée et de dormir pendant les heures sombres.

Malheureusement, vivre sans réveil est un luxe qui n’est pas accessible à tout le monde. En plus de l'horaire naturel, il existe également un horaire de travail. Je revois les notes que j’ai accumulées au fil de la semaine : j’ai de la chance, mon régime va bien avec. L’essentiel est de suivre des habitudes saines quel que soit le jour de la semaine.

APRÈS UN LONG WEEK-END

Suivez le plan. Il est préférable de reprendre progressivement votre routine de travail : fixez-vous de petits objectifs pour chaque jour, par exemple se coucher 15 minutes plus tôt.

Vérifiez votre réfrigérateur. Revenez à une alimentation adéquate ou, du moins, normale : rangez les friandises que vous vous êtes offert en vacances. Pour reprendre votre horaire alimentaire, buvez plus d'eau - cela vous aidera à supporter la faim réelle ou imaginaire jusqu'au bon moment.

Repos. L’arrivée du quotidien n’est pas un dur labeur. Prenez également du temps pour vous reposer les jours de travail. Marcher au grand air, c'est bien, tout comme les loisirs, c'est quelque chose qui fait plaisir. Cela contribuera également à vous épargner la mélancolie qui s’installe après la fin de vos vacances.

Sommeil programmé

- Est-il vraiment important de se coucher, de se lever, de manger et de faire de l'exercice à peu près en même temps ?

Une routine quotidienne n’est pas une phrase vide de sens, mais un concept très clair et complexe. Il comprend l'alimentation, les habitudes de sommeil, le temps libre, le temps passé au grand air, la durée et le lieu des activités obligatoires. Même si l'un de ces éléments est boiteux, la routine quotidienne ne correspondra pas à la notion de rationnel. Et comme l’ont démontré les recherches, les perturbations dans la routine quotidienne augmentent le risque de contracter un certain nombre de maladies.

Nos connaissances sur une routine quotidienne rationnelle reposent principalement sur les bases de la physiologie normale du corps humain. Réaliser des processus toujours en même temps conduit à l'émergence de réflexes conditionnés assez forts. Ils semblent préparer le corps à l'activité à venir. Cela vous permet de répartir le temps correctement et économiquement, de vous impliquer rapidement dans le travail et de l'exécuter de manière fructueuse, et de vous reposer judicieusement et efficacement. En d'autres termes, tous les processus - exercice, nutrition, endormissement, etc. - se déroulent avec un « coût physiologique » moindre pour le corps, c'est-à-dire plus rapide et plus facile.

- Pour beaucoup, cette histoire est pertinente : en semaine, tout se passe comme prévu, le week-end, tout va mal. Pourquoi est-ce dangereux ?

La séparation est définitivement mauvaise ; c’est toujours une épreuve de la force du corps. Le résultat pourrait être désastreux. Par exemple, en ce qui concerne les fêtes de fin d’année et la consommation d’alcool. Nous ne parlons pas d'alcooliques. Il existe un certain type de consommation : en semaine, une personne mène une vie sobre et adhère à un régime. Et en vacances, il décide de se détendre et boit de l'alcool en grande quantité et pendant une courte période. C'est ce qu'on appelle la consommation excessive d'alcool. Ce mode de consommation d'alcool est typique des fêtes festives et est également courant chez les jeunes. Conséquences : blessures, accidents cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral), pathologie gastro-intestinale sévère (pancréatite aiguë, hépatite aiguë). Le triste résultat de la séparation peut être la mort de personnes jeunes et prospères. Il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de niveau de consommation d’alcool sans danger. Par conséquent, le week-end doit également être planifié de manière à ce qu'il apporte du plaisir et de l'énergie, et non des problèmes.

Vous pouvez faire une pause en toute sécurité : disons, dormir une demi-journée. Le sentiment après cela n’est pas toujours le meilleur. En général, est-il vrai qu’il faut se coucher avant midi et dormir au moins 7 à 8 heures ? D'où viennent ces chiffres ?

Il existe un caractère cyclique de la performance. Au cours de la journée, il y a deux pics d'augmentation des performances, non seulement physiques, mais aussi la capacité de concentration, la rapidité de prise de décision, la formation de pensées et de propositions, la vitesse de récupération des informations nécessaires de la mémoire : 10h00 - 12h00 et 16h00-18h00. Et il y a deux récessions : 13h00-14h00 et 14h00-16h00. La plupart des gens sont physiquement affaiblis entre 2h00 et 17h00 et entre 12h00 et 14h00, et les plus forts entre 8h00 et 12h00 et entre 14h00 et 17h00.

Pendant la période de performance la plus faible, la probabilité de détérioration de la santé, de survenue des premiers stades de la maladie et de décès augmente fortement. Cette heure est de 14h00 à 15h00, de 9h00 à 10h00, de 14h00 à 15h00, de 18h00 à 19h00, de 22h00 à 23h00. La fréquence la plus élevée de crises d'angine de poitrine, de crises hypertensives et d'infarctus du myocarde est observée le soir vers minuit. Les coliques hépatiques surviennent le plus souvent vers une heure du matin. Cela est dû aux fluctuations quotidiennes de l'activité maximale et minimale des organes et des systèmes.

- On entend souvent parler de biorythmes individuels. Faut-il en tenir compte lors de la planification de votre journée ?

Chacun de nous a ses propres caractéristiques. Nous différons les uns des autres par l’âge, le sexe, l’état de santé, sans parler d’autres traits individuels. Par conséquent, chaque personne peut présenter des caractéristiques de fluctuations cycliques dans l’intensité et la nature des processus biologiques du corps. De plus, nos biorythmes sont assez stables et indépendants des influences aléatoires et de l’état du corps. Par conséquent, la construction d’une routine quotidienne doit être réalisée en tenant compte d’eux.

D'une manière générale, il existe depuis longtemps une division des personnes selon des biorythmes ou des chronotypes en alouettes, hiboux et pigeons. Mais ce sont des catégories très générales que l’on retrouve rarement sous leur forme pure. Les études sur la durée de sommeil requise disposent de données plus spécifiques. Il s'est avéré que les personnes qui dorment moins de sept heures courent un plus grand risque de développer de l'hypertension, du diabète et ont plus de problèmes avec le système immunitaire. Personne ne veut effrayer personne, mais les personnes qui dorment peu ont un taux de mortalité plus élevé. Pour rester en bonne santé, un adulte doit dormir 7 à 9 heures. Et la durée minimale de sommeil nécessaire pour restaurer les fonctions les plus élémentaires est de cinq heures. Mais seulement comme option unique.

L'heure à laquelle vous vous couchez est-elle importante ? J'ai lu que la nuit, dans l'obscurité, l'hormone mélatonine est produite, ce qui rend le sommeil plus utile et de meilleure qualité. Il s'avère que dormir pendant la journée n'est pas utile ?

Je ne peux pas être d'accord. Une sieste l’après-midi permet d’atténuer la baisse de productivité qui est généralement inévitable pour ceux qui travaillent sans repos. Dormir deux fois par jour est plus physiologique : une longue période la nuit et une courte l'après-midi. Dans les pays chauds, la sieste est courante. Il a été prouvé expérimentalement que si vous dormez environ 30 minutes après le déjeuner (pas plus), vos performances augmenteront. Quant à la mélatonine, c’est une hormone importante qui revêt une grande importance pour le fonctionnement normal de l’organisme. La synthèse et la sécrétion de mélatonine dépendent de l'éclairage - un excès de lumière réduit sa formation et une diminution de l'éclairage augmente la synthèse et la sécrétion de l'hormone, une personne doit donc dormir la nuit.

- Et ceux qui travaillent de nuit ?

Il est clair que travailler la nuit peut avoir des conséquences négatives à long terme, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Dans ce cas, nous parlons d'une violation des rythmes circadiens auxquels obéissait le corps humain, qui, à la suite de millions d'années d'évolution, s'est adapté pour être éveillé le jour et dormir la nuit. La perturbation de ces biorythmes entraîne une perturbation de nombreux processus et fonctions, notamment l'activité hormonale, la température corporelle, le tonus musculaire, l'humeur et l'activité mentale.

Pour ceux qui doivent travailler de nuit, les spécialistes du sommeil recommandent de dormir la veille et d'établir un horaire de sommeil régulier et établi les autres jours. Il est conseillé de manger un plat riche en protéines (par exemple, du blanc de poulet ou du saumon) avant une nuit blanche : un excès de glucides rend somnolent. Le matin, après une nuit blanche, vous pouvez faire une sieste de 90 à 100 minutes, ce n'est qu'un cycle complet de sommeil - cela devrait suffire pour fonctionner pendant la journée. Mais ce n'est pas sécuritaire de conduire. Ensuite, vous devriez vous coucher tôt pour reprendre votre horaire normal.

- Quels conseils donneriez-vous à ceux qui souhaitent changer leur quotidien ?

Tout d’abord, écoutez-vous. Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Deuxièmement, changer progressivement les éléments du régime irrationnel en éléments rationnels. Il n’est pas nécessaire de créer un stress inutile pour le corps. Sinon, au mieux, une situation se présentera lorsqu'une personne renoncera à changer pour le mieux et restera fidèle à son régime irrationnel. De plus, de petites victoires en termes de changement de routine quotidienne vous motiveront. Non seulement une personne deviendra en meilleure santé, mais son estime de soi augmentera également.