체중 감량을 위한 부분 식사. 부분 영양의 특성 건강을 위한 부분 영양

체중 감량을 위한 부분 식사의 특징, 이점 및 금기 사항. 하루, 3일, 일주일, 한 달 동안 메뉴를 만드는 규칙과 그 예입니다.

체중 감량을 위한 부분 영양의 설명 및 특징

배고픔을 느끼지 않으면 몸은 스트레스를 느끼지 않으며 체중 감량을 방해하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 코르티손을 생성하지 않습니다. 그들은 우리의 신진대사를 변화시키고 축적된 지방의 소비를 거부하는 사람들입니다.

부분 식사에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 식사횟수. 하루에 아무리 칼로리를 계산하더라도 적어도 6끼의 식사에 섭취해야 합니다. 음식을 7번, 8번, 9번으로 나눌 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 특성과 신체의 필요, 고용에 따라 달라집니다. 근무 시간에 의존하지 않고 서두르거나 스트레스 없이 식사 리듬을 결정할 수 있는 휴가 중에는 적은 양의 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
• 식사 간격. 동일하고 엄격하게 유지되어야 합니다(2시간 또는 2.5시간). 일어나서 30분 후에 아침을 먹고, 잠들기 3시간 전에 마지막 식사를 하세요. 이렇게 하면 배고픔을 느끼지 않을 것이며, 호르몬이 신체에 지방 비축분을 형성하라고 지시하지 않을 것입니다.
• 서빙 사이즈. 모든 것을 먹을 수 있지만 양은 제한되지 않습니다. 큰 부분은 금기입니다. 음식이 유리잔이나 손바닥에 맞지 않으면 남은 음식을 제거하세요. 음식의 양을 결정할 때, 정확히 무엇을 먹고 있는지도 고려하십시오. 과일, 야채, 케피르, 코티지 치즈라면 1~1.5잔을 먹을 수 있고, 단백질 식품(고기, 생선)이거나 파스타, 빵, 계란, 치즈와 같은 고칼로리 식품이라면 반 잔을 먹을 수 있습니다. 충분한. 하지만 성냥갑에 들어갈 수 있는 만큼의 케이크, 페이스트리, 과자, 디저트를 먹어야 합니다.
• 서빙 당 칼로리 수. 처음 2주 동안은 하루 1200~1500kcal를 섭취하세요. 다음 8주 동안 일일 섭취량은 1500-1800kcal이 되어야 합니다. 칼로리를 자신에게 맞는 식사 횟수로 나누면 1회 제공량의 칼로리 함량(예: 1200:6 = 200)을 얻을 수 있습니다. 물론 자신의 웰빙과 필요 사항에 초점을 맞춰 이 수치를 변경할 수 있습니다. . 예를 들어, 아침 식사를 더 영양가 있게 만들고 저녁 식사를 더 가볍게 만드는 것입니다. 반드시 의사에게 연락하여 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 건강에 해로울 수 있는지 물어보십시오.
• 하루 수분 섭취량. 매일 7~8잔의 액체를 섭취하세요. 하지만 설탕 3테이블스푼과 연유를 넣은 커피 한 잔에는 꽤 많은 칼로리가 포함되어 있다는 점을 기억하세요! 그러므로 생수나 녹차에 주의하는 것이 좋다.
• 블랙리스트 제품. 그와 같은 일은 없다. 부분 영양은 라드, 감자 파이 및 케이크를 먹는 것을 금지하지 않지만 그러한 중독은 확실히 체중 감량을 방해합니다. 감자칩 1/4봉지가 배고픔을 채워줄까요? 예, 그녀는 그를 자극할 뿐입니다. 그러나 이것은 일회성 표준입니다! 그러한 음식을 먹으면 배고픈 느낌을 피할 수 없으며, 이는 호르몬이 신체에 전략적인 지방 비축을 지시한다는 것을 의미합니다. 따라서 과일, 야채, 시리얼, 딸기, 삶은 고기 및 생선과 같은 건강한 음식으로 전환하십시오. 물론 과자 없이는 힘들기 때문에 하루에 100kcal를 계획하세요.
• 필수 메뉴 구성 요소. 목초지만을 먹어서는 안됩니다. 뜨거운 음식은 하루에 3 번, 야채-2 번, 과일-1 번 식탁에 있어야합니다.

참고하세요! 부분 식사를 하면 한 달에 5-6파운드를 추가로 절약할 수 있습니다.

부분 식사의 이점

1. 졸음과 무기력 부족. 이것은 과식으로 인해 발생하지만 부분 식사를 통해 몸을 좋은 상태로 유지합니다. 배고픈 느낌은 없지만 배가 가득 차지 않고 음식이 쉽게 소화되고 빠르게 흡수됩니다. 마지막으로 먹는 시간이 취침 3시간 전이어야 하고, 이 음식이 당신을 가득 채우지 않는다는 점을 고려하면, 당신은 푹 자고 기분 좋게 일어날 것입니다. 이는 부분 식사로 전환할 때 가장 빠르게 느낄 수 있는 효과입니다.
2. 체중 감량. 이 긍정적인 효과는 위에서 설명한 것만큼 빠르지는 않지만 약 한 달 안에 분명해질 것입니다. 부분 식사를 사용하면 소비하는 칼로리 수를 줄여 과체중을 불편함 없이 원활하게 감량할 수 있습니다. 끊임없는 배고픔도 없을 것이고, 금지된 초콜릿 조각을 먹고 싶은 거친 욕망도 없을 것입니다. 금지된 음식이 없기 때문에 소비에 대한 양적 제한만 있을 뿐입니다.
3. 신체의 전반적인 건강. 조금씩 자주 먹기로 선택한 사람들은 모든 것을 통제하고 정리해야 하기 때문에(건강에 좋은 음식을 구입하고, 올바르게 요리하고, 업무용 보온병과 음식 용기를 포장하는 등) 생활 방식을 조금 바꾸고 더 많이 모아야 합니다. 원하는 정권을 확립하고 틀에 박힌 후에는 진정하고 긴장을 풀고 신경계를 회복하게 될 것입니다. 좋은 잠을 자면 정신이 더 깨어날 것입니다. 체중을 감량하고 식단에서 건강에 해로운 음식을 피하는 것은 분명히 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 혈당 수치가 정상화되고 신진 대사가 개선되며 위장관 및 배설 시스템에 과부하가 발생하지 않습니다.

알다! 체중 감량을 위한 부분 식사의 가장 큰 장점은 체액을 제거하여 빠르게 체중을 감량한 다음 빠르게 이전 체중을 회복하는 단식 다이어트와 마찬가지로 잃어버린 킬로그램이 2일 안에 돌아오지 않는다는 것입니다. 아니면 더 많은 이득을 얻거나. 부분 영양은 신진 대사가 변하고 신체가 지방 저장을 중단하기 때문에 장기적인 효과를 제공합니다.

부분 식사에 대한 금기 사항

규칙적인 간격으로 식사하는 것은 매우 건강한 식생활 패턴이지만, 이를 생활 방식으로 선택하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 일부 질병(예: 췌장)의 경우 저칼로리 식품을 섭취할 수 없으며 지방과 탄수화물이 모두 대량으로 필요합니다.

그러나 금기 사항이 없고 의사의 허가를 받은 경우에도 소량의 식사를 시작할 때 건강 상태, 특히 위장관 상태를 모니터링하십시오. 불편 함은 모든 혁신을 중단하는 이유입니다.

부분 식사의 단점은 음식에 지속적으로 접근하고 시간 일정을 엄격하게 준수해야한다는 것입니다. 직장인이 그러한 조건을 준수하기는 어렵습니다. 해결책이 있습니다. 음식을 보온병과 용기에 담아 휴대전화에 식사 시간 알림을 설정하는 것입니다. 위의 모든 작업은 그다지 어렵지 않으며 단지 욕망과 의지가 필요합니다.

분수 식사 메뉴 생성 규칙

우리 모두는 무엇이 건강한지, 무엇이 해로운지, 무엇이 칼로리가 높은지 알고 있으므로 이에 초점을 맞추고 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 제한. 예, 칩, 훈제 고기, 라드에 튀긴 감자 등과 같이 해롭고 칼로리가 높은 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 모든 일반적인 상품을 엄격하게 금지하면 고장이 발생할 수 있습니다. 훈련받지 않은 의지력을 가진 사람들은 오랫동안 자신을 제한할 수 없습니다. 의지력은 즉시 깨어나지 않으므로 보다 적절하고 건강한 식단을 향한 식단 변화가 점진적으로 도입되어야 합니다. 견과류와 초콜릿을 원하신다면, 아주 소량으로 고품질의 견과류를 드십시오. 다크 다크 초콜릿과 신선한 견과류를 드십시오. 속을 채운 값싼 캔디바와 구운 소금에 절인 땅콩 한 봉지는 아닙니다. 앞으로는 메뉴에서 점차적으로 제거하고(예: 일주일에 두어 가지 건강에 해로운 음식) 튀긴 음식, 단 음식, 지방이 많은 음식, 소스, 정제 설탕, 버터, 흰 빵, 페이스트리 및 머핀, 포장 주스 및 탄산 음료를 먹지 마십시오. .
• 탄수화물과 단백질. 첫 번째 아침 식사로 탁월한 선택은 뮤즐리 또는 통곡물 빵으로 만든 샌드위치입니다. 여기에 포함된 탄수화물은 좋은 시작에 필요한 에너지를 제공합니다. 두 번째 아침 식사에는 이미 단백질을 추가할 수 있습니다(예: 코티지 치즈 또는 삶은 가금류 및 오믈렛). 단백질은 또한 에너지를 제공하고 오랫동안 배고픈 느낌을 주지 않도록 해줍니다.
• 야채, 과일, 유제품. 고기를 곁들인 야채 수프는 점심 식사로 좋은 선택입니다. 오후에는 과일, 베리, 젤리, 케피르, 요거트, 찜, 조림, 신선한 야채를 섭취하세요. 제한된 양의 감자와 파스타, 닦지 않은 시리얼을 섭취하십시오.
• 과자. 단 것을 정말 좋아하더라도 부분 식사로 전환하면 시간이 지남에 따라 그것에 대한 갈망이 감소하는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 소량 섭취의 효과 중 하나, 즉 혈당 수치를 정상화함으로써 촉진됩니다. 그러나 뇌가 기능하려면 포도당이 필요하므로 꿀, 말린 과일 또는 다크 초콜릿으로 식단을 다양화하십시오.
• 마시다. 우유가 들어간 커피, 방부제가 들어간 포장 주스 등 칼로리가 높고 건강에 해로운 음료를 피하고 녹차나 허브차, 무탄산 생수, 발효유 음료로 전환하세요. 예를 들어, 잠자리에 들기 전 마지막 식사는 케피어 한 잔이 될 수 있습니다. 물론 가끔 커피를 음미할 수도 있지만 과도하게 사용하지는 마세요. 수분을 유지하고 하루에 체중 1kg당 물 30g을 마셔야 합니다. 그리고 위액을 희석시켜 소화를 방해하지 않으려면 식사 30분 전에 하십시오.

기억하다! 큰 접시를 접시로 바꾸세요. 큰 접시에 담긴 외로운 조각을 보면 배고픈 시대가 왔다는 것이 잠재 의식에 즉시 부정적인 영향을 미칩니다. 그리고 작은 그릇에는 소량의 음식이라도 충분해 보입니다. 그리고 음식을 꼭꼭 오래 씹어먹는 것도 잊지 마세요!

체중 감량을 위한 부분 식사 요리 및 메뉴의 예

부분 영양 시스템에는 금기 사항이 거의 없으며 쉽게 견딜 수 있습니다. 상당한 체중 감량 결과를 얻고 원하는 체중을 지속적으로 유지하는 라이프스타일을 만들 수도 있습니다. 작은 부분을 먹는 것이 그 부분으로 전환해야만 편안하다는 것을 확인할 수 있습니다. 다음은 적합한 메뉴 옵션입니다.

단편 식사를 위한 오늘의 메뉴

1. 아침. 오트밀을 물에 풀어 준비한 후 꿀, 사과로 양념합니다. 요리할 필요 없이 물만 추가하면 되는 플레이크가 매우 인기가 있습니다. 편리합니다. 유리 잔에 오트밀을 끓이기만 하면 됩니다.
2. 첫 번째 간식. 직장에 있는 동안에도 적절한 시간에 딸기와 통곡물 토스트를 곁들인 요구르트 한 잔을 멈추고 마실 수 있습니다.
3. 저녁. 삶은 고기를 넣은 야채 퓌레 수프(약 150g)는 작은 보온병에 딱 맞고 직장에서도 시간에 맞춰 점심을 먹을 수 있습니다.
4. 두 번째 간식. 소량의 견과류나 말린 과일(약 20g)로 배고픔을 달래세요.
5. 저녁. 코티지 치즈와 야채 샐러드(감자 제외) 200g을 섭취하세요.
6. 세 번째 간식. 잠자리에 들기 3시간 전에 케피어(kefir)를 마십니다.

기억하다! 이상적으로는 식단에서 소금을 제거할 수 있지만 그러한 식단은 쉽게 용납되지 않습니다. 더 수용 가능한 옵션은 식탁용 소금을 바다 소금으로 바꾸는 것입니다.

부분 식사를위한 주간 메뉴

• 아침. 크루통을 곁들인 야채 샐러드와 오믈렛; 꿀과 강판 사과로 맛을 낸 물과 오트밀; 삶은 야채와 크래커를 곁들인 구운 생선; 비네그레트와 생선 한 조각(삶거나 전자레인지에 조리); 메밀 죽을 곁들인 살코기 햄; 야채 샐러드와 찐 생선 한 조각; 삶은 계란 2개와 꿀을 넣어 달게 만든 차입니다.
• 첫 번째 간식. 요구르트 반 컵과 오렌지 5조각; 바나나 반 개와 케 피어 반 잔; 코티지 치즈 반 잔과 녹색 사과 반; 쌀과 미트볼을 곁들인 야채 수프; 강판 당근을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤; 강판 사과를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤; 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
• 저녁. 야채와 함께 구운 생선, 얇은 토스트; 크루통과 삶은 송아지 고기를 곁들인 야채 샐러드; 생선 수프와 곡물 빵; 야채 샐러드, 얇은 토스트, 찐 닭 가슴살; 크루통과 페타 치즈를 곁들인 감자가 없는 닭고기 국물과 야채 샐러드; 크루통과 삶은 고기 조각을 곁들인 야채 수프; 올리브 오일을 뿌린 야채 샐러드, 크루통, 찐 쇠고기 조각, 조림 야채.
• 두 번째 간식. 케 피어 반 잔과 바나나 1/2; 요구르트와 배와 사과 샐러드; 바나나가 들어간 코티지 치즈; 코티지 치즈와 꿀로 구운 녹색 사과; 삶은 생선, 조림 또는 오븐에 구운 야채; 올리브 오일로 맛을 낸 사과와 당근을 갈아서; 사과, 바나나, 오렌지, 배의 과일 샐러드에 요구르트를 곁들인 것입니다.
• 저녁. 야채와 함께 구운 닭 가슴살; 야채 샐러드와 찐 칠면조 미트볼; 야채와 함께 구운 생선(감자 제외) 완두콩 죽과 찜통에 끓인 쇠고기; 양배추 조림과 삶은 쇠고기; 양파와 달걀을 채우고 야채 샐러드를 곁들인 팬케이크; 오믈렛과 야채샐러드.
• 세 번째 간식. 요구르트 한 잔, 갓 짜낸 주스, 베리 주스, 설탕에 절인 과일, 케피르, 토마토와 같은 야채 주스 또는 과일 중에서 선택하세요.

참고하세요! 과자 없이는 살 수 없다면 점심 시간에 빵이나 크래커를 과자로 대체하세요. 예를 들어 잼 두 스푼, 초콜릿 한 조각, 마멀레이드, 작은 마시멜로.

한 달 동안의 분수 식사 메뉴

첫 10년:

1. 아침 식사: 모든 종류의 죽(오트밀, 쌀, 옥수수, 메밀, 기장), 주스 한 잔(사과, 오렌지), 단단한 치즈 한 조각.
2. 첫 번째 간식: 생야채(당근, 무, 순무).
3. 점심: 고기(생선) 조각과 크래커를 곁들인 고기 또는 생선 국물에 담긴 모든 종류의 수프.
4. 두 번째 간식: 말린 과일(건포도, 말린 살구, 자두, 말린 사과, 배, 체리)을 번갈아 먹습니다.
5. 저녁 식사: 삶거나 찐 생선과 삶거나 찌거나 구운 고기(송아지 고기, 가금류)와 삶거나 구운 야채를 번갈아 먹습니다.
6. 세 번째 간식: 저지방 발효유 음료(케피르, 요거트) 한 잔.

• 아침 식사: 대체 야채 샐러드(비네그레트와 같은 신선하거나 조리된 야채)와 다양한 방법으로 조리된 계란(삶은 것, 오믈렛 형태), 녹차를 마십니다.
• 첫 번째 간식: 생과일(바나나, 오렌지, 사과, 배, 감, 석류).
• 점심: 살코기 보르시, 생선 수프, 크림 수프, 고기 또는 생선(삶은 것, 찐 것) 한 조각, 페타 치즈 한 조각을 번갈아 먹습니다.
• 두 번째 간식: 무염, 바람직하게는 생견과류(헤이즐넛, 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛).
• 저녁 식사: 삶은 제품으로 만든 다양한 야채 샐러드, 삶은 고기 한 조각 또는 신선한 야채 샐러드, 생선 한 조각(구운 것, 이중 보일러 또는 전자레인지에서 조리한 것), 주스 반 컵(사과)으로 씻어내세요. , 오렌지, 토마토) 또는 발효유 음료(요구르트, 케피르).
• 세 번째 간식: 꿀을 첨가한 베리 주스 또는 설탕에 절인 과일 한 잔(꿀은 별도로 먹을 수 있음).

알다! 모든 야채 샐러드에는 마요네즈가 없어야 합니다. 올리브 오일과 레몬 주스 또는 사과 식초로 맛을 낼 수 있습니다.

테이블에 있는 부분 식사를 위한 3일 메뉴

중요한! 모든 부분은 작아야하며 200kcal을 넘지 않아야 함을 잊지 마십시오.

과체중 문제를 걱정하는 사람은 누구나 체중 감량에 적합한 방법을 찾기 시작합니다. 단기적인 결과를 제공하는 많은 다이어트를 시도한 후에도 절망하지 마십시오.

성공적으로 체중 감량을 위해서는 고통스러운 배고픔을 경험하고 끊임없이 자신을 통제하고 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없습니다. 체중 감량이 가능하지만 동시에 자주 다양하게 먹을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이런 점에서 코믹한 말은 “살 빼려면 뭘 먹어야 하나요?”새로운 의미를 갖게 됩니다.

부분 영양법이란 무엇입니까?

부분 영양에는 작지만 상당히 빈번한 식사가 포함됩니다. 그 본질은 사람이 하루에 최소 6 번 먹고 각 부분의 양이 아주 작다는 것입니다.

엄밀히 말하면 이러한 유형의 영양은 식사 횟수와 크기를 조절하지만 식단의 구성은 조절하지 않기 때문에 다이어트라고 부를 수 없습니다.

물론 부분 영양 시스템을 고수하려면 여러 제품을 포기해야 합니다. 그러나 기본적으로 신체에 아무런 유익을 주지 않는 음식이 될 것입니다. 스낵, 달콤한 음료, 지방이 많고 탄수화물이 빠른 제과 제품.

또한, 부분 식사는 빠른 체중 감량을 약속하는 다이어트와 아무런 관련이 없다는 것을 이해해야 합니다. 그것의 도움으로 2 주 안에 초과 체중 10kg을 줄이는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 그러한 체중 감량은 분명히 건강에 해롭기 때문입니다.

부분 영양은 식습관을 점진적으로 재구성하고 신체의 대사 과정을 활성화하는 것을 목표로 하며, 이를 통해 들어오는 칼로리를 지방에 저장하는 대신 추가로 소비할 수 있습니다.

ARVE 오류:

부분 영양의 기본 원리

다른 음식 요법과 마찬가지로 부분 영양도 다음과 같은 특정 규칙을 기반으로 합니다.

1. 적어도 6번은 먹어야 해: 세 번의 주요 식사와 세 번의 간식.
2. 식사는 약 3시간의 휴식 시간을 두고 구성되어야 합니다.식사 일정을 계획하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 이 원칙을 더 쉽게 준수할 수 있습니다.
3. 간식은 가벼워야 한다: 과일, 견과류, 코티지 치즈, 케피어 한 잔.
4. 작은 부분.
5. 우리는 약 2리터의 깨끗한 식수를 마십니다..
6. 섬유질과 건강한 지방을 함유한 식품의 비율을 높입니다..
7. 다이어트의 총 칼로리 함량은 신체의 필요를 충족해야 하며 목표가 체중 감량이라면 약간의 칼로리 결핍을 생성해야 합니다.

체중 감량을 위한 부분 식사의 장단점

부분 영양으로의 전환에는 부인할 수 없는 여러 가지 이점이 있습니다.

• 대사율 증가;
• 올바른 식습관이 개발되어 평생 동안 유지됩니다.
• 배고픈 느낌이 없습니다.
• 소량씩 자주 식사하는 것은 건강한 사람과 위장병(위염, 대장염, 궤양성 질환) 환자 모두에게 적합합니다.
• 안정적인 혈당 수치를 유지합니다.
• 가볍고 희박한 음식은 좋은 신체 상태를 촉진합니다.
• 균형 잡힌 영양소를 정기적으로 섭취하면 저칼로리 및 급식 다이어트와 마찬가지로 근육이 아닌 지방량을 줄여 정확하게 체중을 감량할 수 있습니다.

단점도 있지만 다이어트가 신체에 미치는 영향이 아니라 기술적 측면의 어려움과 관련이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 식사 일정을 따르는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
• 직장에 음식을 가져와야 할 필요성;

분할 영양법에 따라 먹는 방법은 무엇입니까?

위에서 언급한 바와 같이, 부분 식사는 음식 섭취의 질과 양을 증가시키면서 총 칼로리 수를 감소시켜 체중 감량을 촉진합니다.

하루에 세 번 먹는 데 익숙하다면 섭취량이 상당히 클 것입니다. 부분 식사로 전환하는 경우 일반적인 부분의 크기를 반으로 나누어야 주 식사에 대한 새로운 양의 음식에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 여기에 간식 3개를 추가하세요.

이 방법을 사용하면 2~3시간마다 식사를 해야 하기 때문에 몸이 배고픔을 느끼지 않습니다. 작은 부분은 우리가 짧은 시간 안에 다시 먹게 될 것이라는 것을 알기 때문에 심리적으로 견디기 쉽습니다.

따라서 부분 영양은 아름다운 인물의 두 가지 주요 적인 배고픔과 과식과 성공적으로 싸웁니다.

식사 일정은 개인의 생활 방식, 업무 및 기타 요인에 따라 개별적으로 선택됩니다. 시작점으로, 주요 식사와 간식의 시간을 개략적으로 설명하는 아래 계획을 사용할 수 있습니다.

07:30. 아침.이 식사 중에는 과일이나 말린 과일이 들어간 죽, 뮤즐리, 코티지 치즈 캐서롤 등 복합 탄수화물이 풍부한 음식에 집중해야 합니다. 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다. 또한이 식사 중에 좋아하는 진미를 맛볼 수 있으며, 남용하면 몸매에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 아침에 마시멜로, 마멀레이드, 젤리, 다크 초콜릿을 섭취해보세요. 작은 부분은 아무런 해를 끼치지 않지만 새로운 체제를 포기하는 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 다량의 지방과 탄수화물을 함유한 산업용 제과 제품(페이스트리, 케이크)은 완전히 피하는 것이 좋습니다.

10:00. 간식 #1.간식은 가벼워야 한다는 것을 잊지 마세요. 과일, 견과류, 요구르트 한 잔, 야채 또는 과일 샐러드의 작은 부분, 케 피어 또는 발효 구운 우유, 곡물 빵, 치즈, 말린 과일, 코티지 치즈가 적합합니다.

12:30. 저녁.이 식사는 영양소 측면에서 균형을 이루어야 합니다. 야채 (조림 또는 신선)와 함께 식단에서 단백질 식품을 고수하는 것이 좋습니다.

15:00. 간식 #2.여기에는 첫 번째 간식과 동일한 규칙이 적용됩니다.

18:00. 저녁.저녁 식사는 주로 단백질이어야합니다. 아침과 오후에 들어오는 탄수화물을 에너지 원으로 사용하면 저녁에 지방 매장량이 직접 보충됩니다. 저녁 식사로 가장 좋은 선택은 닭고기나 칠면조 필레, 달걀 흰자 오믈렛, 생선입니다. 야채와 통곡물 빵 몇 개로 보충할 수 있습니다.

20:30. 간식 #3.오늘의 마지막 식사입니다. 그것들은 무시되어서는 안 됩니다. 첫째, 배고픔에 뒤척이지 않고 잠들 수 있도록 도와준다. 둘째, 장기간 음식을 섭취하지 않으면 에너지를 절약하고 지방을 저장하는 과정이 촉발됩니다. 따라서 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되어야 합니다.

저녁 간식에는 탄수화물이 최대한 적게 포함되어야 합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 케 피어, 수제 요구르트, 저지방 코티지 치즈 또는 치즈를 선호하는 것이 좋습니다.

영양 규칙을 준수하는 것 외에도 하루 평균 약 2리터의 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 특히 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시는 습관이 도움이 될 것입니다. 이렇게 하면 소화 과정이 개선되고 신진대사가 높은 수준으로 유지됩니다.

더 큰 효과를 얻으려면 일부 음식을 포기하여 식단을 약간 조정해야 합니다.

• 지방 함량이 높은 식품(생선, 견과류 및 기타 건강한 지방 공급원 제외)
• 기름에 튀겨 만든 요리;
• 반제품 및 통조림 식품;
• 스낵(칩, 크래커 등);
• 탄산음료;

체중 감량을 위해 부분 식사로 올바르게 전환하는 방법은 무엇입니까?

새로운 전력 시스템으로 전환할 때 자연스러운 질문이 생깁니다. 어디서부터 시작해야 할까요?

1. 먼저 적절한 시간을 선택해야 합니다.휴가 기간이나 적어도 주말에는 부분 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 바쁘게 일할 때보다 일정에 따라 식사하는 것을 더 쉽게 기억할 수 있습니다.
2. 편리한 일정을 만드세요, 각 식사는 특정 시간으로 예정되어 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 놓습니다. 실수로 벗어나는 것을 방지하기 위해 휴대폰에서 해당 알림을 만들 수 있습니다.
3. 첫날부터 부분의 양을 엄격하게 모니터링해야합니다.. 몸을 그대로 유지하고 식사 빈도를 두 배로 늘리면 몸에 좋은 일이 일어나지 않습니다. 평소 양을 반으로 줄이고 그 사이에 가벼운 간식을 준비해야 합니다. 하루 종일 자주 먹어야 한다는 점을 고려하면 배고픈 상태를 유지하는 것은 어려울 것입니다.
4. 섭취시기에 따라 음식을 적절하게 분배하는 것이 필요합니다.아침에는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 식사는 영양 구성이 균형을 이루어야 합니다. 즉, 단백질과 탄수화물을 모두 포함해야 합니다. 17:00 이후에는 단백질 식품(코티지 치즈, 계란, 생선, 가금류)으로 제한하는 것이 좋습니다. 저녁에 과도한 탄수화물이나 지방은 과체중으로 이어지는 직접적인 경로입니다.
5. 우리는 충분한 물을 마실 필요성을 잊어서는 안됩니다.이렇게 하려면 여러 개의 작은 병에 물을 모아 각 방에 놓을 수 있습니다. 부엌, 컴퓨터 책상, 그리고 물이 눈에 띌 때마다 몇 모금씩 마십니다.

ARVE 오류:이전 단축 코드에는 ID 및 공급자 단축 코드 속성이 필수입니다. URL만 필요한 새로운 단축 코드로 전환하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 부분 식사: 한 달 단위의 샘플 메뉴

1주차

아침:우유 또는 천연 주스를 곁들인 뮤즐리, 사과를 곁들인 오트밀, 꿀을 곁들인 팬케이크, 코티지 치즈와 견과류를 곁들인 죽, 두부 캐서롤, 치즈와 야채를 곁들인 빵 샌드위치, 오븐에 구운 치즈케이크.

간식 1:사과, 코티지 치즈, 요구르트, 구운 사과, 과일 샐러드, 견과류, 야채 샐러드.

저녁:반찬과 스튜 삶은 계란, 야채 샐러드, 빵 쇠고기를 곁들인 야채 스튜 완두콩 수프, 빵 치킨 필레를 곁들인 양배추 스튜 생선 수프, 빵 미트볼 수프, 빵.

간식 2:견과류, 과일 샐러드, 저지방 치즈를 곁들인 크리스프브레드, 말린 과일, 야채 샐러드, 구운 사과, 베리를 곁들인 코티지 치즈.

저녁:야채를 곁들인 닭가슴살, 야채를 곁들인 생선 구이, 단백질 오믈렛, 가금류를 곁들인 야채 조림, 살코기 커틀릿 찜, 야채 샐러드, 단백질 오믈렛, 신선한 야채, 야채 샐러드와 빵을 곁들인 삶은 달걀.

간식 3:케피어 한 잔, 저지방 치즈와 빵, 야채 샐러드, 코티지 치즈, 케피어 한 잔, 야채 샐러드, 요구르트.

2주차

아침:치즈와 야채를 곁들인 빵으로 만든 샌드위치, 말린 과일을 곁들인 오트밀, 코티지 치즈와 견과류를 곁들인 죽, 꿀을 곁들인 팬케이크, 오븐에서 구운 치즈케이크, 우유 또는 천연 주스를 곁들인 뮤즐리, 커드 캐서롤.

간식 1:코티지 치즈, 요구르트, 사과, 말린 과일, 견과류, 과일 샐러드, 요구르트.

저녁:쇠고기를 곁들인 야채 스튜, 고기 캐서롤, 신선한 야채, 반찬을 곁들인 고기 스튜, 미트볼 수프와 빵, 치킨 필레를 곁들인 양배추 스튜, 완두콩 수프와 빵, 생선 수프.

간식 2:구운 사과, 야채 샐러드, 요구르트, 케피르 한 잔, 치즈를 곁들인 크리스프브레드, 요구르트, 견과류.

저녁:야채를 곁들인 구운 생선, 가금류를 곁들인 야채 조림, 단백질 오믈렛과 신선한 야채, 삶은 계란과 빵을 곁들인 야채 샐러드, 삶은 가금류와 신선한 야채, 야채를 곁들인 닭 가슴살, 살코기 커틀릿 찜과 야채 샐러드.

간식: 3치즈가 들어간 빵, 저지방 치즈와 빵, 케피어 한 잔, 코티지 치즈, 요거트, 케피르 한 잔, 야채 샐러드.

3주차

아침:꿀이 들어간 팬케이크, 오븐에 구운 치즈케이크, 코티지 치즈 캐서롤, 사과를 곁들인 오트밀, 우유 또는 천연 주스를 곁들인 뮤즐리, 코티지 치즈와 견과류를 곁들인 죽, 치즈와 야채를 곁들인 빵 샌드위치.

간식 1:구운 사과, 케피어 한 잔, 과일 샐러드, 과일 칩 및 말린 과일, 야채 샐러드, 사과.

저녁:삶은 계란, 야채 샐러드와 빵, 반찬을 곁들인 스튜, 생선 수프, 쇠고기를 곁들인 야채 스튜, 살코기 커틀릿과 야채 샐러드 찜, 미트볼 수프와 빵, 치킨 필레를 곁들인 양배추 조림.

간식 2:요구르트, 치즈 크리스프브레드, 견과류, 야채 샐러드, 코티지 치즈, 완두콩 수프, 요구르트 빵.

저녁:단백질 오믈렛과 신선한 야채, 삶은 가금류와 신선한 야채, 야채를 곁들인 닭 가슴살, 야채를 곁들인 구운 생선, 삶은 달걀, 야채 샐러드, 빵 가금류를 곁들인 야채 조림, 삶은 가금류와 신선한 야채.

간식 3:코티지 치즈, 케피르, 저지방 치즈와 빵, 요거트, 케피르, 요거트, 치즈가 들어간 빵.

4주차

아침:코티지 치즈 캐서롤, 코티지 치즈와 견과류를 곁들인 죽, 치즈와 야채를 곁들인 빵 샌드위치, 꿀을 곁들인 팬케이크, 우유 또는 천연 주스를 곁들인 뮤즐리, 오븐에서 구운 치즈 팬케이크, 말린 과일을 곁들인 오트밀 죽.

간식 1:말린 과일, 사과, 코티지 치즈, 말린 과일, 견과류, 과일 샐러드, 야채 샐러드.

저녁:완두콩 수프와 크리스프브레드, 저지방 필라프 미트볼 수프와 크리스프브레드, 고기 캐서롤과 신선한 야채, 쇠고기를 넣은 야채 스튜,

생선 수프, 반찬과 스튜.

간식 2:코티지 치즈, 견과류, 치즈가 들어간 빵, 구운 사과, 요거트, 야채 샐러드, 구운 사과.

저녁:야채를 곁들인 구운 생선, 가금류를 곁들인 야채 조림, 살코기와 야채 샐러드로 만든 찐 커틀릿, 빵을 곁들인 삶은 계란과 야채 샐러드, 삶은 가금류와 신선한 야채, 야채를 곁들인 닭 가슴살, 단백질 오믈렛과 신선한 야채.

간식 3:케피어 한 잔, 베리가 들어간 코티지 치즈, 저지방 치즈와 빵, 요거트, 코티지 치즈, 요거트, 케피어 한 잔.

시계에 맞춰 식사하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 무엇입니까?

부분 식사를 사용하면 일반적인 칼로리 섭취량을 체중 감량에 필요한 수준으로 줄일 수 있지만 동시에 몸은 배고픔을 느끼지 않습니다.

잦은 식사는 우리가 다시 먹기 시작하면 정말 배고프고 아주 적은 양으로도 배를 채울 시간이 없다는 사실에 기여합니다.

보통 하루 세 끼를 먹다 보면 식욕이 왕성해 식탁에 앉게 되고, 결과적으로 자신이 먹어야 할 것보다 더 많이 먹게 된다.

또한, 우리의 생존 본능에 대한 배고픔은 배고픈 시대가 왔다는 신호이다.

잠재의식은 그것이 얼마나 오래 지속될지 모르기 때문에 신체는 특별한 방식으로 반응합니다.

• 모든 대사 과정을 느리게 합니다.
• 지방 매장량을 집중적으로 보충합니다.

따라서 배고픔을 더 자주 경험할수록 신진대사가 느려지고 몸에 지방이 더 많이 저장됩니다. 이것이 바로 다양한 반단식 다이어트가 주는 효과이다.

물론 처음에는 그러한 다이어트를 하면 체중이 감소하지만 이는 신체에서 글리코겐과 수분 보유량이 제거되기 때문에 발생합니다 (1g의 글리코겐은 4g의 물과 결합합니다). 그래서 체중은 감소하는 것처럼 보이지만 지방은 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.

부분 식사를 사용하면 평소보다 적은 칼로리를 섭취하더라도 식사 사이에 배가 고플 시간이 없기 때문에 그러한 과정이 발생하지 않습니다. 몸은 항상 가득 차 있기 때문에 지방 조직을 저장할 필요가 없습니다.

또한, 부분 식사는 소화 시스템의 적절한 기능을 위한 최상의 조건을 제공합니다. 풍부한 음식은 위장관의 모든 기관에 심각한 부담을 주며, 소량을 섭취하면 작업이 촉진되고 결과적으로 영양소 흡수가 증가합니다.

부분 영양은 금기 사항이없는 최적의식이 요법입니다. 체중 감량 외에도 신체의 탄력을 높이고 위장관의 조화로운 기능을 촉진합니다. 평생 동안 이런 식습관을 고수할 수 있습니다.

이제 과체중 걱정은 없어요!

이 효과는 다이어트나 힘든 운동 없이 단 몇 달 만에 달성할 수 있으며, 가장 중요한 것은 효과가 유지된다는 것입니다! 이제 모든 것을 바꿔야 할 때입니다!!! 올해 최고의 체중 감량 콤플렉스!

부분 영양의 개념은 작은 부분으로 자주 먹는 것입니다. 부분 영양이 왜 유익한가요? 이렇게 먹으면 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요? 하루에 몇 번 부분 식사를 해야 하며, 섭취량은 얼마나 되어야 합니까? 단편 식사로 무엇을 먹고 오늘의 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

부분 식사 규칙.

부분 식사에는 몇 가지 옵션이 있습니다.

부분 식사로 얼마나 자주 먹든, 음식의 총 칼로리 함량은 일반적인 영양 섭취와 동일하게 유지되어야 합니다. 부분 영양의 본질은 일일 식단을 작은 부분으로 나누고 하루에 6 번 3 코스 점심을 먹지 않는 것입니다.

1. 부분 식사 - 배고플 때마다 먹습니다.

부분 식사의 첫 번째 버전에서는 배가 고플 때마다 먹어야 합니다. 그 부분은 매우 작아야 합니다. 배고픔을 만족시키기에 충분하지만 그 이상은 아닙니다.

예를 들어, 우리는 빵 한 조각을 먹고 15분 후에 배가 고파서 사과를 먹었습니다.

이러한 부분 영양에는 여러 가지 중요한 단점이 있습니다.

• 이러한 혼란스러운 식사는 균형 잡힌 메뉴를 만들고 따르기 어렵게 만듭니다. 15~30분마다 간식을 먹으면서 건강하게 식사하기는 어렵습니다.
• 이 원칙에 따른 부분 식사는 하나의 지속적인 식사와 비슷합니다. 동시에, 소화 시스템은 휴식(음식 휴식)이 필요하기 때문에 과부하를 경험합니다. 영양소가 완전히 흡수되지 않습니다.
• 배고픈 느낌은 주관적입니다. 무언가에 휩싸이면 배고픔의 첫 징후를 눈치 채지 못하고 순간을 놓치고 과식하기 쉽습니다. 또는 그 반대로 피로, 스트레스, 심지어 액션으로 가득 찬 영화를 보는 것만으로도 잘못된 배고픔을 쉽게 유발할 수 있으며 결과는 과식입니다.
• 마지막으로, 항상 씹는 것은 부자연스럽습니다! 아니면 5분마다 자신의 말을 들어보세요. 이제 간식을 먹을 시간인가요?

결론 - 이 부분 영양 옵션은 부자연스럽고 불편하며 소화불량과 중요한 영양소 부족을 초래할 수 있습니다.

2. 부분 식사 - 하루에 5~6회 식사를 합니다.

이 옵션의 부분 영양 규칙은 매우 명확하게 공식화되어 있습니다.

• 일일 식단은 5-6 인분으로 나뉩니다.
• 각 식사의 칼로리 양은 대략 동일해야 합니다.
• 부분 크기도 중요합니다. 손바닥 크기나 유리잔의 부피를 초과해서는 안 됩니다.
• 낮 동안의 식사 간 휴식 시간은 4~4.5시간을 초과해서는 안 됩니다.

이러한 부분 영양에는 많은 장점이 있습니다.

• 5-6끼로 구성된 부분 식사는 어떤 식단에도 쉽게 적용할 수 있으며 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다.
• 휴식 시간은 4.5시간을 초과하지 않고 대략 동일한 양의 칼로리가 정기적으로 몸에 들어갑니다. 이후의 과식으로 인한 배고픔을 피할 수 있습니다.
• 작은 부분은 위의 크기를 줄이는 데 도움이 되며 이는 또한 배고픔을 감소시킵니다.

결론 - 이 버전의 부분 식사는 실제 테스트를 거쳤으며 건강하고 안전하며 편리하다는 점에서 안전하게 권장될 수 있습니다.

3. 부분 식사 - 2~3시간마다 식사를 합니다.

부분 식사의 세 번째 옵션은 식사 빈도와 부분 양이 두 번째 옵션과 다릅니다.

2~3시간마다 먹는 것을 의미하는 부분 영양에는 고유한 특성이 있습니다.

• 식사 횟수는 이전 버전보다 늘어났지만 합리적인 범위 내에서 유지됩니다.
• 이 부분 식사 옵션은 일일 배급량을 동일한 부분으로 나눌 필요가 없기 때문에 메뉴를 만드는 데 더 많은 기회를 제공합니다. 부분의 크기와 칼로리 함량이 다를 수 있습니다.
• 이 다이어트를 사용하면 배고픔이 거의 느껴지지 않습니다.

이 부분 식사 옵션은 근육량을 유지하면서 체지방 비율을 줄이려는 운동선수가 자주 사용합니다. 사실은 식사 사이에 2~2.5시간 이상이 지나야 지방 저장소에 지방이 축적되기 시작한다는 것입니다. 이러한 짧은 식사 시간을 통해 신체를 속일 수 있습니다.

결론 - 부분 식사의 세 번째 옵션은 일반적인 일상 생활에 약간의 변화가 필요하지만 체중 감량에 특히 효과적입니다.

분할 식사 메뉴입니다.

부분 식사는 메뉴를 만들 때 특정 규칙을 부과하지 않습니다. 따라서 부분 영양은 다양한 유형의 영양과 결합될 수 있으며 잡식성, 채식주의자, 완전 채식주의자, 생식가 등 거의 모든 사람에게 적합합니다.

부분 식사로 전환할 때는 일반적인 음식 세트를 고수하는 것이 좋습니다. 급격한 식단 변화는 신체에 스트레스를 준다는 점을 기억하세요. 몸의 소리에 귀를 기울이면서 점차적으로 식단을 바꾸십시오.

메뉴를 만들 때 음식 피라미드를 사용할 수 있습니다. 이를 통해 일일 식단을 구성해야 하는 대략적인 제품 세트와 이러한 제품의 비례 비율에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.

부분 식사는 별도의 식사와 잘 어울립니다. 식품 호환성 목록을 사용하여 각 식사가 최대한의 이점을 얻을 수 있도록 하세요. 부분 식사를 결합하면 최대치를 얻을 수 있습니다.

인터넷에서 부분 식사에 대한 다양한 메뉴 옵션(주 메뉴, 당일 메뉴, 월 메뉴)을 찾을 수 있습니다. 이러한 메뉴 옵션은 모두 예시로만 간주되어야 합니다. 부분 식사는 다이어트가 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이는 귀하에게 최대한 적합해야 하며 이는 다음을 의미합니다.

• 단편 식사 메뉴귀하에게 친숙한 음식을 포함해야 합니다(특히 초기 단계에서 신체가 잦은 식사와 소량의 식사에 적응할 때까지).
• 단편 식사 메뉴신체의 모든 영양 요구 사항(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄)을 충족해야 합니다.
• 단편 식사 메뉴일일 칼로리 요구량을 충족해야 합니다.

다시 반복합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 그는 편안해야합니다. 끊임없는 배고픔으로 괴로워해서는 안됩니다. 자신이 좋아하는 간식을 거부해야 한다고 해서 불행하다고 느껴서는 안 됩니다. "프로그램 외부"를 정말로 먹고 싶다면 그것을 먹어보세요.

부분 식사의 건강상의 이점.

부분 식사는 영양소와 칼로리에 대한 신체의 모든 요구를 충족시키는 적절하게 구성된 메뉴에서만 유익합니다. 하지만 어떤 음식은 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸린다는 점을 기억하세요. 세 번째 부분 식사 옵션(2~3시간마다 식사 포함)을 선택한 경우 이를 고려하는 것이 특히 중요합니다. 고기와 생선은 소화되는 데 가장 오랜 시간이 걸리며, 계란, 우유 및 유제품, 콩과 식물, 녹말이 많은 야채, 빵 및 시리얼이 그 뒤를 따릅니다. 견과류와 씨앗, 전분이 없는 신선한 야채 및 모든 과일은 가장 빨리 소화되며 흡수에 최소한의 에너지가 필요합니다.

작은 부분은 더 빨리 소화되고 영양소의 더 완전한 흡수를 촉진합니다. 그리고 메뉴를 만들 때 (별도의 영양 원칙에 따라) 제품의 호환성을 고려하면 소화 시간이 더욱 단축되고 영양소가 더욱 잘 흡수됩니다. 이러한 부분 식사:

체중 감량을 위한 부분 식사.

체중 감량을 위한 부분 식사의 장점은 칼로리 수를 제한할 필요가 없다는 것입니다. 부분 식사로 인한 체중 감량은 다음 요인으로 인해 발생합니다.

• 짧은 식사 시간은 배고픔을 방지해 과식의 위험을 줄여줍니다.
• 부분의 양이 적기 때문에 위가 점차 감소하고 포화가 더 빨리 발생합니다. 배고픈 느낌 없이 살이 빠진다.
• 식사 사이에 2~2.5시간 이상이 경과한 경우에만 지방이 지방 저장소에 축적되기 시작합니다. 따라서 식사 사이의 휴식 시간이 짧을수록 분할 식사의 체중 감량 효과는 더 커집니다.
• 부분 식사는 몸을 정화하는 데 도움이 되므로 신진대사 과정이 개선되어 자동으로 체중 감소와 정상 체중 유지가 촉진됩니다.

부분 식사는 다이어트가 아니기 때문에 정상적인 식단으로 돌아가도 손실된 킬로그램이 빨리 회복되지는 않습니다. 부분 식사로 체중을 감량하는 것은 자연스러운 현상입니다.

부분 식사로 체중 감량은 다음을 통해 촉진됩니다.

• 몸을 정화합니다. 몸을 완전히 정화하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 장을 정화하는 것(특히 결장 수치료법의 도움으로)은 신체 건강 개선과 체중 감량 측면에서 부분 영양의 더 큰 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
• 체중 감량에 도움이 되는 운동. 부분 식사와 함께 운동을 하면 체중 감량이 촉진됩니다.

1. 체중 감량을 촉진하는 운동 프로그램을 선택할 수 있습니다(

   결론 - 음식은 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 합니다. 그러면 뇌는 식사가 끝날 때까지 포만감 신호를 받을 시간을 갖게 됩니다. 또한, 잘 씹은 음식은 흡수가 더 잘되고 소화 기관에 부담을 덜 주므로 분할 식사를 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

   부분 식사는 "무거운" 음식 및 소화를 위한 음식 조합과 결합되지 않습니다.식사 사이의 짧은 간격으로 인해 무거운 음식 (특히 고기 요리)과 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 복잡한 요리를 좋아하는 사람들에게는 분할 식사가 완전히 용납되지 않습니다. 부분 영양의 모든 장점이 평준화됩니다. 음식은 소화될 시간이 없어 위장관의 부패 과정, 변비, 가스 및 중독을 유발합니다. 휴식(음식 휴식)이 필요하기 때문에 소화 시스템에 과부하가 걸립니다. 영양소가 완전히 흡수되지 않습니다.

   결론 - 먹는 음식이 무거울수록 식사 사이의 휴식 시간이 길어져야 합니다. 별도의 식사는 소화 속도를 크게 향상시키지만 정기적으로 고기를 먹는 경우 분할 식사는 여전히 금기입니다.

   나는 부분 식사를 좋아하지 않습니다. 하지만 시도하고 싶다면 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 부분 식사 만 사용하는 것이 좋습니다 다음 세 가지 조건에 따라: 완전 채식을 고수하는 경우 (채식만으로는 충분하지 않습니다. 유제품은 부분 식사와 잘 맞지 않습니다) 소화 속도를 높이고 음식 흡수를 개선하기 위해 별도의 영양 원칙을 의무적으로 준수해야 하며, 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않고 신체가 정화되고 회복될 수 있도록 일주일에 1~3회(참조) 16~24시간 동안 지속되는 정기적인 식사 시간과 결합되어야 합니다.

   비디오: 부분 영양 및 신진 대사.

같은 생각을 가진 모든 사람들과 내 블로그 독자 여러분 안녕하세요! 다시 만나서 반갑습니다. 오늘 저는 매우 유용한 주제, 즉 한 달 동안의 체중 감량 메뉴를 위한 부분 식사에 대해 이야기할 것을 제안합니다. 이 주제는 과체중 감량을 원하는 사람들과 건강한 생활 방식을 고수하는 사람들에게 매우 흥미 롭습니다.

더 적은 횟수와 더 많은 횟수

불행히도 우리의 강렬한 삶의 속도는 우리가 먹는 방법과 음식에 흔적을 남깁니다. 대부분의 경우, 우리는 하루에 1~2번, 이동 중에, 일반적으로 가능한 한 다른 시간에 음식을 먹습니다.

영양사와 위장병 전문의들은 오랫동안 우리에게 올바른 식사를 촉구해 왔습니다. 즉, 특정 정해진 시간에 하루에 적어도 5번 식사하고, 식사 사이의 긴 휴식 시간을 줄이고, 가능하다면 빠른 탄수화물을 제외하는 것입니다. 식단을 조절하고 섬유질을 더 많이 섭취하고 음식 섭취량을 크게 줄이세요.

부분 영양은 체중 감량, 신체의 대사 과정 개선, 독소 및 노폐물 제거, 혈압 정상화, 피부 상태 개선, 전반적인 건강 개선, 피로감 및 피로감을 없애는 데 도움이 되는 잘 확립된 식사 시스템입니다. 나쁜 기분.

작은 식사를 한다는 것은 무엇을 의미합니까?

부분 영양 방법의 핵심은 배고프지 않도록 하루에 5-6 번, 2-3 시간마다 소량을 섭취하여 지방이 몸에 예비로 축적되지 않도록하는 것입니다.

당신이 먹는 부분의 크기는 손바닥이나 작은 그릇에 "맞아야" 합니다. 섭취량을 점진적으로 줄여야 합니다(현재 섭취량과 크게 다른 경우). 실험에 따르면 분할 영양의 기본 규칙에 따라 한 달에 5~10kg을 쉽게 감량할 수 있음이 입증되었습니다(물론 결과는 초기 데이터와 개인 데이터에 따라 다름).

부분 식사의 이점

이러한 유형의 식사는 신체가 다른 식단으로 원활하고 점진적으로 전환되는 데 기여하고 배고픔으로 고통받지 않고 신체에 스트레스를 주지 않고 음식의 칼로리 함량과 그 양을 조심스럽게 줄일 수 있습니다.

소량의 식사는 혈액 내 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

신체의 모든 대사 과정이 시작되고 신체가 조정되며 위장관의 과부하 및 오작동 가능성이 제거됩니다.

음식에서 얻은 영양소는 효율적이고 빠르게 흡수됩니다.

체중 감량을 위한 부분 다이어트를 사용하면 항상 섭취해야 한다고 가정합니다. 일일 칼로리 섭취량 계산은 개인 데이터를 사용하는 공식을 사용하여 계산해야 합니다.

이 수학은 매우 간단하므로 직접 시도해 보세요. 일일 칼로리 섭취량이 1500kcal이라고 가정하면, 이는 이 값을 하루 식사 횟수로 나누고 일일 메뉴를 작성할 때 그 결과를 고려해야 함을 의미합니다.

모든 식사의 칼로리 함량이 동일할 필요는 없으며, 하루 중 전반부에 대부분의 칼로리를 분배하는 것이 좋습니다.

일반적인 다이어트 규칙

다른 모든 다이어트 및 일반적으로 적절한 영양 섭취와 마찬가지로 다음 제품은 부분 다이어트에서 권장되지 않습니다(또는 모두 제외되는 것이 더 좋습니다):

• 패스트 푸드;
• 반제품;
• 케이크, 패스트리, 과자, 설탕;
• 구운 식품 및 모든 빠른 탄수화물;
• 튀긴 음식;
• 모든 종류의 스낵;
• 케첩, 마요네즈, 소스;
• 달콤한 탄산음료와 무탄산(주스) 음료입니다.

느린 탄수화물은 아침에 에너지를 줄 것입니다. 찐 야채, 가금류, 생선을 먹는 것이 좋습니다. 샐러드, 채소, 양배추를 많이 먹고 야채 조림도 건강에 좋습니다.

딱딱한 음식을 먹지 마십시오. 빵을 먹는다면 통밀가루로 만든 종류를 선택하세요.

마지막 식사는 가능한 한 가벼워야 합니다(예를 들어 케피어 한 잔을 마시는 것은 매우 유용합니다). 코티지 치즈와 기타 건강한 발효유 제품을 섭취하세요.

인터넷에서 음식 칼로리 표를 다운로드하고 항상 가지고 다니십시오. 섭취하는 칼로리를 조절하는 것이 더 쉬울 것입니다.

한 달간 샘플 메뉴

이 원칙에 따라 먹는 것은 언뜻보기만큼 어렵지 않고 습관의 문제이지만 얻을 것이라고 확신하는 결과와 가벼움과 자기 만족감은 시도해 볼 가치가 있습니다. 더 쉽게 시작할 수 있도록 아래에서 해당 월의 샘플 메뉴를 설명했습니다. 이를 기반으로 사용하여 직접 만들 수 있습니다.

1일차

1. 아침 8시: 과일을 곁들인 물에 오트밀;
2. 간식 11시: 곡물빵, 천연 요구르트;
3. 점심 13:00: 찐 닭가슴살, 녹두 샐러드, 올리브 오일 드레싱;
4. 간식 16:00: 허브차, 자두;
5. 저녁 19:00: 삶은 계란, 삶은 생선, 아루굴라 샐러드, 아몬드 오일(또는 올리브) 드레싱;

2일차

1. 아침 8시: 버터와 단단한 치즈를 곁들인 토스트;
2. 간식 11시: 땅콩 한 줌;
3. 점심 13:00: 구운 쇠고기 스테이크, 야채 조림;
4. 간식 16:00: 사과;
5. 저녁 19:00: 오믈렛, 삶은 닭 가슴살, 오이;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

3일차

1. 아침 8시: 사워 크림과 라즈베리를 곁들인 코티지 치즈;
2. 간식 11시: 바나나;
3. 점심 13:00: 닭고기 미트볼을 곁들인 수프, 통곡물 빵, 스크램블 에그 2개;
4. 간식 16:00: 아몬드;
5. 저녁 19:00: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 메밀죽, 칠면조 스테이크;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

4일차

1. 아침 8시: 라즈베리를 곁들인 치즈케이크
2. 간식 11:00: 무가당 요구르트를 곁들인 통곡물 머핀;
3. 점심 13:00: 버터를 곁들인 쿠스쿠스, 치킨 찹, 토마토, 오이;
4. 간식 16:00: 말린 살구, 녹차;
5. 저녁 19:00: 생선찜, 야채 스튜;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

5일차

6일차

1. 아침 식사 8:00: 꿀을 곁들인 오트밀;
2. 간식 11시: 무화과;
3. 점심 13:00: 크루통을 곁들인 닭고기 국물, 당근, 마늘과 사워 크림을 곁들인 자두 샐러드;
4. 간식 16:00: 베리 주스;
5. 저녁 19:00: 삶은 쇠고기, 토마토와 모짜렐라를 곁들인 카프레제 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔

7일차

1. 아침 8시: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤;
2. 간식 11:00: 마시멜로를 곁들인 녹차;
3. 점심 13:00: 야채 수프, 저지방 햄, 삶은 달걀, 오이;
4. 간식 16:00: 무가당 요구르트, 사과;
5. 저녁 19:00: 삶은 생선, 찐 브로콜리, 레몬즙으로 양념;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

8일차

1. 아침 8시: 꿀과 견과류를 곁들인 코티지 치즈;
2. 간식 11:00: 다크 초콜릿 한 조각을 곁들인 허브 차;
3. 점심 13:00: 닭고기 국물, 피쉬볼, 비네그레트;
4. 간식 16:00: 말린 살구;
5. 저녁 19:00: 쇠고기 스테이크, 사과와 자두를 곁들인 강판 당근 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

9일차

1. 아침 식사 8:00: 치즈를 곁들인 오믈렛;
2. 간식 11시: 딸기, 라즈베리, 블루베리;
3. 점심 13:00: 닭고기 국수, 양배추 롤;
4. 간식 16:00: 당근 캐서롤;
5. 저녁 19:00: 연어 스테이크, 올리브, 토마토;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

10일차

1. 아침 8시: 바나나를 곁들인 오트밀 팬케이크,
2. 시리얼과 함께 11시 요구르트를 간식으로 드세요.
3. 점심 13:00: 시금치 크림 수프, 프리카세 닭가슴살, 야채 스튜;
4. 간식 16:00: 꿀을 곁들인 차, 무가당 쿠키;
5. 저녁 19:00: 올리브 오일에 당근을 곁들인 아보카도 샐러드, 삶은 쇠고기;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

11일차

1. 아침 식사 8:00: 우유와 포도를 곁들인 옥수수 죽;
2. 단단한 치즈 조각과 함께 11시 커피를 간식으로 드세요.
3. 점심 13:00: 브로콜리 수프, 치킨 커틀릿, 버섯을 곁들인 양배추 조림;
4. 간식 16:00: 무가당 요구르트, 천도복숭아;
5. 저녁 19:00 시저 샐러드, 통곡물 빵 한 조각;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

12일차

1. 아침 식사 8:00: 삶은 달걀, 저지방 정강이 조각, 버터 토스트, 코코아;
2. 갓 짜낸 주스, 오트밀 쿠키 11시 간식;
3. 점심 13:00: 밤색 수프, 생선 찜, 무 샐러드;
4. 간식 16:00: 저지방 요구르트 또는 사워 크림을 곁들인 딸기 한 잔;
5. 저녁 식사 19:00 닭고기를 곁들인 야채 필라프, 혼합 그린 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

13일차

1. 아침 8시: 양질의 거친 밀가루 죽, 갓 짜낸 자몽 주스;
2. 간식 11:00: 설탕에 절인 과일, 통곡물 롤;
3. 점심 13:00: 비트 수프, 치즈를 곁들인 구운 닭가슴살;
4. 간식 16:00: 치즈케이크, 녹차;
5. 저녁 식사 19.00 마늘과 파슬리를 곁들인 토마토에 콩 조림, 오믈렛;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

14일차

1. 아침 식사 8:00: 크랜베리를 곁들인 물에 오트밀 죽;
2. 간식 11:00: 요구르트를 곁들인 과일 샐러드;
3. 점심 13:00: 버섯 수프, 따뜻한 치킨 샐러드;
4. 간식 16:00: 코코아;
5. 저녁 19:00 치즈와 허브, 참치를 곁들인 알단테 파스타;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

세 번째와 네 번째 주 메뉴는 이전 두 주에서 반복될 수 있습니다. 한 달 동안 체중 감량을 위한 이 부분적인 식사 계획을 시도하고 그것이 얼마나 효과적인지 확인하십시오. 하루에 최소 1.5리터의 깨끗한 식수를 잊지 마세요.

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안부 인사, 블라디미르 마네로프

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