수평 막대의 풀업은 처음부터 좋은 성능을 발휘합니다. 수평 막대에서 풀업

아마도 코치와 운동선수들 사이에서 가장 흔한 유형의 운동은 수평 막대 위에서의 풀업일 것입니다. 이 특정 운동을 수행하려면 막대와 자신의 체중만 있으면 됩니다.

이렇게 하려면 값비싼 체육관에 등록할 필요가 없습니다. 집에서 (작은 아파트에서도) 풀업을 할 수 있습니다. 수평 막대에는 값 비싼 비용이나 특별히 지정된 공간이 필요하지 않습니다.

가로바를 크로스바나 출입구에 잘 고정하는 것이 매우 중요하며 연습을 시작할 수 있습니다.

풀업은 등, 팔, 가슴 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다. 이 운동의 효율성 때문에 이 운동은 보디빌딩에서 사용되는 기본 훈련과도 효율성 측면에서 비교됩니다.

이러한 유형의 운동을 수행할 때 올바른 기술을 잊지 마십시오. 이 기술을 따르면 부상 없이 근육을 단련할 수 있습니다.

검토 내용:

어떤 유형의 풀업 또는 수평 막대 그립이 존재합니까?

클래식 그립 옵션은 직선 또는 중간입니다. 수평 막대의 풀업 사진에서 이 운동의 올바른 실행을 확인할 수 있습니다. 손은 손바닥이 앞쪽을 향하도록, 즉 어깨 너비만큼 벌려 놓아야 합니다. 엄지손가락은 "잠금" 위치에 있어야 합니다. 다리는 곧은 자세로 서로 연결되어 있습니다. 갑작스러운 움직임 없이 움직임이 부드럽습니다.

손 부상을 최소화하려면 아래로 이동할 때 손을 풀지 마십시오. 일부 트레이너는 몸을 낮추는 동안 팔뚝이 더 효율적으로 작동한다고 믿습니다. 따라서 풀업 프로그램에서는 풀업보다 천천히 내리는 것을 권장합니다.

클래식 풀업에는 승모근, 팔뚝, 어깨 거들, 라트, 삼두근 및 팔뚝.

꽉 쥐는 풀업은 다음과 같은 점에서 클래식 풀업과 다릅니다. 훈련생의 손바닥이 그를 향하고 있습니다. 이 유형의 운동을 수행할 때는 가슴 아래쪽으로 수평 막대를 터치해야 합니다.

수평 막대의 풀업 사진은 손바닥이 서로 평행하게 배치되어야 함을 보여줍니다. 이 유형평행 클로즈 그립 풀업이라고 합니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 근육 활동:

좁은 그립을 사용하면 허리에 위치한 근육이 주요 하중을 받습니다.
가장 자주 사용되는 근육은 이두근, 광배근입니다.
삼두근은 가장 덜 관여합니다.

직접 그립으로 풀업을 수행하고 손을 어깨 너비로 벌릴 때 팔뚝과 어깨에 과부하를 주어서는 안됩니다. 근육이 과로하면 기술적으로 필요한 반복 횟수를 올바르게 수행하는 것이 매우 어렵습니다.

수평 바의 중립 풀업

이 유형의 풀업은 광배근의 하부 훈련을 목표로 합니다. 그러나이 운동은 조합하여 효과적이라는 것을 기억할 가치가 있습니다 (가로 막대에 풀업 프로그램을 즉시 작성하는 것이 가장 좋습니다).

이 운동을 수행하면 하중이 이두근의 데드 존으로 전달됩니다. 주 부하가 사라진 후 광배는 상단 및 하단 지점에서 작업을 시작합니다.

수평 막대의 각 풀업 구성표에는 소위 와이드 그립을 사용한 풀업도 포함됩니다. 이 운동은 광배근에 작용합니다. 그들의 훈련은 아름다운 상체를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

넓은 그립을 수행하는 규칙: 수평 막대에 매달려 있는 동안 선수의 어깨 높이보다 약 25cm 더 넓은 거리에 손을 놓아야 합니다. 근육을 따뜻하게하려면 잠시만 기다리면됩니다. 팔이 이완되고 전체 하중이 팔뚝에 고르게 분산됩니다.

숨을 들이쉬면서 가슴이 수평 막대에 닿을 때까지 팔을 들어 올리세요. 팔꿈치의 움직임을 제어하십시오. 팔꿈치는 한 지점에 위치해야 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업 운동은 한쪽 팔로도 할 수 있습니다. 이렇게하려면 한 손으로 매달아야합니다. 반대쪽 팔은 곧게 유지해야 합니다. 발목을 교차시켜야 합니다. 엉덩이 - 조이세요. 이렇게 하면 모든 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.

주요 규칙을 기억하십시오. 숨을 내쉴 때 우리는 몸을 위로 끌어올리고, 숨을 들이쉴 때 몸을 아래로 내립니다. 효과적으로 질량을 늘리려면 풀업을 하는 동안 브러시를 회전시킬 수 있습니다.

훈련 중 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

들어 올리는 동안 숨을 참으면 광배근이 몸을 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 이렇게 하면 견갑골 근처에 있는 작은 근육의 부상도 최소화됩니다.

최대한 몸을 고정하고 불필요한 움직임을 하지 않는 것을 잊지 마세요. 들어올리기는 수직으로 이루어져야 합니다.

그립 너비 분류:

어깨 너비보다 훨씬 좁은 수평 바에 손을 위치시키는 것은 클로즈 그립 풀업을 의미합니다.
수평 바 또는 어깨 높이에서 손이 더 넓어야합니다. 이것은 중간 그립의 풀업입니다.
손은 어깨 너비보다 더 멀리 위치합니다. 이는 와이드 그립 풀업입니다.

풀업 훈련 중 운동 수행 규칙:

근육의 움직임으로 인해 보조 흔들림 없이 움직일 필요가 있습니다.
최대한 부드럽게 몸을 움직여야 합니다. 여기서 갑작스러운 움직임은 부적절합니다.
몸이 최고점에 도달하면 턱은 수평바의 바 위에 위치해야 합니다.
시간적으로는 아래로 내려가는 것이 올라가는 것만큼 시간이 걸립니다.
호흡에 대해 기억하십시오 : 흡입 - 위로, 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오.
움직이는 동안 몸은 수직 위치에 있습니다.

리버스 클로즈 그립 풀업 운동 - 이 운동을 수행하는 뉘앙스는 최고 지점으로 돌아갈 때 어깨를 조심해야 한다는 것입니다. 어깨는 뒤로 당겨져야 합니다. 견갑골을 모아야합니다.

수평 막대의 풀업 사진

수평 막대의 풀업은 몸의 모양을 멋지게 만들어 주지만 얼마나 올바르게 수행하는지에 따라 달라집니다.

수평 막대에 가장 적합한 풀업 패턴에 대한 몇 가지 규칙을 살펴보겠습니다.

1. 풀업은 흔들림 없이 근육의 도움으로 일어납니다.

2. 급격하게 움직이지 말고 천천히 일어나야 합니다.

3. 턱은 바보다 위에 위치해야 합니다.

4. 올라갈 때처럼 천천히 내려와야 합니다.

5. 숨을 제대로 쉬어야 합니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이쉬세요.

6. 바를 단단히 잡으십시오.

7. 몸은 수직이어야 합니다.

물론, 다른 유형의 스포츠 부하와 마찬가지로 풀업에도 반드시 알아야 할 작은 세부 사항이 많이 있습니다.

어떤 기술이 사용되는지 살펴보겠습니다. 다른 유형잔뜩

모든 유형의 풀업(물론 머리 뒤에 넓은 그립이 있는 풀업 제외)의 시작 위치는 매달리고 등이 약간 아치형입니다. 다리는 교차되어야 합니다.

좁은 직선 그립

수평 바에 몸을 당길 때 가슴 윗부분이 바에 닿도록 노력하세요. 당신의 시선은 당신의 손에 있어야합니다.

좁은 리버스 그립

직선 그립의 예를 따라 수행되지만 이 경우 견갑골을 모으고 어깨가 뒤로 당겨지는지 확인해야합니다.

미디엄 스트레이트 그립

이 기술은 몸통을 들어 올릴 때 동시에 견갑골을 모아야 한다고 가정합니다. 이미 크로스바에 도달한 경우 가로바의 가슴 위쪽을 터치합니다. 근육을 더 잘 스트레칭하고 빠르게 강화하려면 몸을 낮출 때 팔을 완전히 펴십시오.

중립 그립

이제 중립 그립을 사용하여 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다. 그립을 잡는 동안 먼저 오른쪽 앞에서 손의 위치를 변경한 다음 왼쪽에서 손의 위치를 변경해야 합니다. 일어설 때 가슴 아래쪽으로 바를 터치해 보세요. 동시에 머리 위치를 관찰하고 즉시 오른쪽으로 움직인 다음 왼쪽으로 움직입니다.

가슴을 넓게 잡아주는 그립감

이 풀업 기술에서는 이두근을 끄고 근육을 사용하여 일어나면서 어깨를 서로를 향해 조이십시오. 넓은 어깨 근육을 사용하려면 몸을 위로 당겨서 무지그는 손가락을 감싸지 않은 채 크로스바 위에 있었습니다. 들어 올릴 때 가슴 윗부분이 바에 닿도록 하고, 팔꿈치는 바닥을 향해야 합니다.

와이드 헤드 그립

이 기술에는 등을 구부리거나 다리를 꼬는 것이 포함되지 않습니다. 등과 다리가 한 줄이 되도록 최대한 정렬을 하여야 합니다. 일단 일어나면 머리가 바 뒤에 있어야 합니다. 부상을 방지하기 위해 머리 위치와 바닥을 명확하게 볼 수 있도록 팔꿈치 위치를 확인하세요.

가장 무거운 유형의 풀업은 넓은 그립이 필요한 유형입니다. 방금 훈련을 시작했다면 먼저 클래식 유형(스트레이트 미디엄 그립 또는 좁은 그립)부터 시작해야 합니다.

이러한 수업의 우선순위는 모든 사람이 이용할 수 있다는 것입니다. 어느 마을이든, 작은 마을이라도 체육관이나 수평 막대가 있는 구역이 있습니다.

올바르게 당기는 법을 배우세요

아마도 수평 막대에서 풀업을 수행하여 근육량을 늘리려는 모든 사람들은 이를 수행하는 방법을 배우는 방법을 궁금해할 것입니다. 손이 익숙해지고 바에서 미끄러지지 않도록 매일 몇 분 동안 수평 바에 매달리는 것으로 시작하십시오. 손이 더 강해지고 수평 막대에 익숙해지면 천천히 상승하기 시작하되 수행 기술에 특별한주의를 기울이십시오.

어깨 너비의 직선 그립을 사용하여 바를 단단히 잡고 몸을 부드럽게 위로 당기기 시작합니다. 팔꿈치에주의를 기울이십시오. 팔꿈치가 아래로 떨어지고 측면으로 약간 갈라져야합니다. 어깨를 이완하고 복부 근육을 조이십시오. 턱이 바에 도달하면 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 몸을 아래로 내립니다.

한 번에 최대한 많은 횟수를 수행하고, 5회 이상 수행하지 않더라도 가장 중요한 것은 정확하고 완전하게 수행하는 것입니다. 한 가지 접근 방식으로 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 스스로 결정한 후에는 아마도 '어떻게 더 많은 일을 할 수 있는가?'라는 질문을 던질 것입니다.

근육을 성장시키고 강화하려면 운동당 15-30번의 접근 방식을 수행하십시오. 신체가 점차적으로 하중에 익숙해지도록 원하는 수치에 천천히 접근해야 합니다. 신체에 맞는 최적의 풀업 수를 계산하려면 제안된 다이어그램을 사용하십시오.

한 번에 풀업을 3~5회 수행한 경우 접근 횟수는 3회입니다. 첫 번째 시도에서는 최대 횟수를 수행하고 이후 시도할 때마다 하나씩 줄여야 합니다. 각 세트 사이에는 3분간 휴식을 취하세요. 두 번째 날에는 마지막 접근에서 추가 리프트가 포함되고, 다음 날에는 두 번째 접근에서보다 한 번 더 수행되는 식으로 5일째까지 계속됩니다.

여섯째 날에는 휴식을 취하세요. 이 시스템을 사용하면 최소 한 달 동안 연습한 후 2~3일 동안 휴식을 취하고 처음부터 다시 시작하여 풀업 최대 횟수를 늘리기 시작합니다.

풀업을 10 번하면이 시스템도 적합하지만 이제는 접근 횟수를 5 번으로 늘립니다. 하지만이 경우 일주일에 5 ~ 6 번이 아니라 3-4 번해야합니다.

다양한 그립

그립 유형은 하중이 어떻게 분산되는지에 따라 다릅니다. 수평 막대의 그립은 막대 그립과 손 사이의 너비의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 유형의 그립은 중립, 직접 및 역방향 유형으로 구분됩니다. 두 번째 유형은 넓고 좁으며 중간 그립입니다.

스트레이트 그립은 손바닥이 얼굴 반대쪽을 향하게 하는 그립입니다.

역방향 - 손바닥이 얼굴을 향하도록 수행됩니다. 리버스 그립과 다이렉트 그립을 사용하는 경우, 사람의 몸통은 수평 막대와 평행해야 합니다.

중립 그립은 사람의 몸통이 바에 수직이고 손바닥이 안쪽을 향하는 경우입니다.

그립 너비로 넘어가겠습니다.

1. 좁은 그립 - 손은 어깨 너비보다 작은 거리에 있어야 합니다. 팔의 갈비뼈가 서로 닿는 것도 가능합니다.

2. 중간 그립 - 손을 어깨 너비 또는 그 이상으로 벌릴 수 있습니다.

3. 넓게 - 바벨을 쥐었을 때 손의 위치와 동일합니다. 간격 없이 중립 그립으로 주먹을 쥔 채 서로 뒤에 서 있는 주먹입니다.

풀업의 분류

풀업은 모든 근육 그룹을 작동하도록 설계되었습니다.

1. 등쪽 근육 – 원형, 사다리꼴, 마름모, 넓음.

2. 가슴 근육 - 크고 작음.

3. Serratus 전방 근육.

4. 어깨 근육 – 상완근, 후면 삼각근, 삼두근, 이두근. 팔뚝의 근육도 마찬가지입니다.

너비와 그립 방법에 따라 다음과 같은 분류를 제공할 수 있습니다.

1. 좁은 직선 그립. 어깨 근육, 톱니근, 광근이 관련됩니다.

2. 좁은 리버스 그립. 팔뚝에 집중하세요.

3. 미디엄 스트레이트 그립. 가슴, 어깨, 등 근육에 중점을 둡니다.

4. 미디엄 리버스 그립. 넓은 근육과 팔뚝이 관련됩니다.

5. 가슴을 넓게 잡아줍니다. 승모근, 원근 및 광근 근육.

6. 머리를 넓게 잡는다. 광근 및 광근 근육, 원근 및 승모근.

7. 중립 그립. 강조점은 아래쪽 넓은 근육, 상완근, 삼두근 및 전거근에 있습니다.

넓은 그립은 등의 모든 근육을 사용하는 반면 좁은 그립은 가슴과 팔의 근육을 사용하므로 모든 근육이 관련되도록 하중을 다양하게 변경해야 합니다. 우리의 권장 사항을 따르면 수평 막대를 사용하여 쉽고 빠르게 근육을 키울 수 있습니다.

풀업은 보편적인 운동입니다. 풀업을 하면 자신의 체중으로 작업하게 됩니다. 일반적으로 풀업을 시작하기로 결정하면 질문이 생깁니다. 그 동안 어떤 근육이 작동합니까? 이에 대한 답을 얻으려면 풀업을 올바르게 수행하는 방법, 풀업 유형 및 기술이 존재하는지 이해해야합니다.

수평 막대에서의 운동은 복잡한 유형의 훈련입니다. 풀업은 주기적인 운동으로 동일한 동작을 일정 횟수 반복하는 것을 기본으로 합니다. 이 복합체는 비슷한 순서로 반복되는 운동 주기로 구성됩니다. 이 운동은 상체의 모든 근육 그룹을 함께 작동시킵니다. 각 주기는 여러 단계로 나뉩니다. 그래서:

시작 위치 - 수평 막대 위에 손을 놓고 손가락으로 크로스바를 잡은 다음 팔을 곧게 펴서 매달립니다.
몸을 들어 올리기
구부린 팔에 매달려
시작 위치로 낮추기

시작 위치: 팔(손)은 바 위에 있고 몸은 곧게 펴고 발뒤꿈치는 모으고 발가락은 뾰족하게 합니다. 하중은 주로 어깨 띠와 팔에 가해지며, 근육은 몸을 이 위치에 유지하려고 노력합니다. 이 단계는 다른 단계에 비해 가장 오랜 시간이 걸립니다. 이전 풀업에서 회복이 있습니다. 몸을 끌어당겨 매달아 흔들리는 데 실패했다면 다리 근육이나 코어의 힘을 사용하여 정적 자세를 고정하세요. 팔이 피로해지면 잠시 동안 다른 쪽 팔로 체중을 옮겨보세요.

근육이 더 나은 성능을 발휘하려면 더 많은 산소가 필요하기 때문에 운동 중에는 호흡이 더 깊어진다는 점을 명심하세요.

다음 단계는 몸을 들어 올리는 것입니다. 근육의 힘으로 팔꿈치와 어깨 관절이 구부러졌다가 펴지면서 몸이 약간 뒤로 기울어지고, 다리와 엉덩이가 앞으로 튀어나와 균형을 유지하게 됩니다. 하중은 상완이두근에 가해집니다. 작동하는 힘은 그립의 너비에 따라 결정됩니다. 리프트는 숨을 내쉬면서 수행되며 때로는 숨을 참으면서 수행됩니다.

이 단계가 끝나면 팔을 구부린 채 크로스바에 매달립니다. 대체로 풀업을 수행하는 합리적인 기술에 따르면 이 단계는 존재해서는 안 됩니다. 그러나 크로스바에서 운동을 수행하는 경우 가능한 한 가장 짧은 시간이 소요되지만 여전히 존재합니다. 팔을 구부린 채 매달리면 몸의 근육질 골격이 최대한 긴장되어 호흡이 매우 어려워집니다.

결론적으로 - 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 낮추면 몸을 들어 올리는 동일한 근육이 작동하지만 반대 모드에서는 작동합니다. 본질적으로 그들은 중력에 의해 쓰러지는 신체의 속도를 늦춥니다. 이 "낙하"가 느리게 발생할수록 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 갑자기 매달리면 수평 막대를 밀어서 떼어내면 됩니다.

끌어올릴때 필수 협동신체의 상부 근육 그룹뿐만 아니라 관절, 즉 팔꿈치와 어깨도 마찬가지입니다.

수평 막대는 하중을 가해 효과적으로 작동하게 합니다.

경사근, 횡복근, 복직근, 곧게 펴는 근육과 같은 중앙부의 근육입니다.
삼각근. 어깨의 표면 근육으로 인해 윤곽이 매력적으로 기울어집니다. 풀업은 후방 삼각근을 사용합니다.
승모근은 목 뒤쪽에서 등 중앙, 옆으로 어깨 관절까지 뻗어 있는 넓고 표면적인 편평한 근육입니다. 견갑골을 움직이고 팔을 지지합니다.
대원근은 편평하고 길쭉한 근육입니다.
광배근은 표면적이며 허리를 차지합니다. 실행하다 큰 역할풀업에서. 운동선수들은 이를 '날개'라고 부릅니다.
다이아몬드 모양 - 견갑골 사이에 위치합니다.
이두근. 또는 팔뚝 근육 - 크고 명확하게 보입니다. 끌어올릴 때 보조적인 역할을 하며, 팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔뚝을 회전시키는 역할을 합니다. 어깨 앞쪽에 위치합니다.
극하근은 견갑골 아래에 위치한 삼각형 모양의 편평한 근육입니다.
삼두근이라고도 알려진 상완삼두근 근육입니다. 상완골 뒤쪽에 부착됩니다.

풀업에 대한 설명

대부분의 프로 운동선수들은 풀업이 바로 넓은 등을 만드는 데 필요한 운동이라고 확신합니다. 유형과 방법이 다양함에도 불구하고 가로 막대에서 운동을 수행하는 데는 몇 가지 규칙이 있습니다.

풀업을 하기 전에는 다른 운동을 하지 마세요. 이것 중요한 규칙. 풀업으로 운동을 시작해보세요. 다른 운동 후에 바 훈련을 시작하면 풀업 중에 사용되는 근육, 즉 팔뚝 근육, 광배근, 이두근이 피로해집니다. 결과적으로 적절한 로드와 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 풀업은 체력을 많이 소모하는 운동이므로 부하가 없는 근육을 사용하는 것이 좋습니다. 이를 확인하려면 운동 시작과 끝에서 할 수 있는 풀업 횟수를 비교해 보세요.

프로 운동선수들은 손목 스트랩을 사용하지 말 것을 권고합니다. 풀업 없이 풀업을 하면 이두근의 힘을 크게 강화하고 바를 잡는 힘을 강화할 수 있습니다. 처음 두 가지 접근 방식에서는 스트랩 없이 수행하는 것이 특히 중요합니다. 손목 스트랩만큼 반복할 수 없어도 괜찮습니다. 시간이 지남에 따라 동일한 양을 수행할 수 있는 능력이 돌아올 뿐만 아니라 악력도 향상됩니다. 물론, 손목끈이 없으면 스스로 끌어당길 수 없는 분들은 그냥 손목끈을 사용하면 됩니다.

풀업을 할 때는 수평 막대를 손가락으로 잡는 것이 아니라 손바닥으로 잡는 것이 가장 좋습니다. 즉, 엄지손가락을 포함한 모든 손가락이 막대 위에 있어야 합니다. 이 그립 방법을 사용하면 주요 하중이 광배근에 분산되어 이 사슬의 약한 고리인 이두박근이 더 쉬워집니다. 이 그립을 익히려면 시간이 걸립니다. 하지만 익숙해지면 등 근육에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다.

하프 풀업은 완전히 할 수 없는 사람에게는 만병통치약이 아닙니다. 이러한 언더 풀업을 사용하면 광배근은 부분적으로만 수축하므로 그 자체로는 의미가 없습니다. 즉, 풀업을 하기가 힘들지만 이 운동을 마스터하고 싶다면 양을 쫓지 마세요. 최소한의 풀업을 수행하는 것이 더 낫습니다. 시간이 지남에 따라 결과를 개선하십시오.

다양한 풀업 기술

풀업 중에 어떤 근육이 펌핑되는지에 대한 질문에 대한 답을 찾으려면 해당 근육에 사용되는 그립 유형을 이해해야 합니다. 결국 유형에 따라 다양한 그룹이 구성됩니다.

이 유형의 그립은 좁은 포워드 그립과 좁은 리버스 그립의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 이를 수행하려면 어깨 너비보다 약간 좁은 크로스바를 잡아야합니다. 운동을 할 때 머리와 몸통을 최대한 높이 올리십시오. 이 버전의 풀업을 사용하면 가슴 아래쪽과 위쪽, 어깨가 잘 펌핑됩니다.

역방향 좁은 그립으로 풀업을 수행할 때 바를 짚은 손은 엄지손가락이 바깥쪽으로 향하고 서로 반대 방향을 바라보는 위치에 있습니다. 리버스 그립을 사용한 풀업 중에는 동일한 "날개"가 특히 관련되고 훈련되며 탐나는 이두근이 펌핑됩니다.

이러한 유형의 풀업을 수행하려면 팔을 가능한 한 서로 멀리 배치하고 머리를 들어 올리고 등을 약간 구부려야 합니다. 팔꿈치를 구부릴 때 어깨는 바와 평행해야 합니다. 엄지손가락가로 막대의 막대 위에 있습니다. 손을 사용하지 않고 견갑골을 모아 위쪽으로 스트레칭하는 것이 필요합니다. 피크 단계에서는 가슴이 바에 닿는 위치를 고정하십시오. 와이드 그립 가슴 풀업은 하부 광배근과 한 쌍의 안륜근을 집중적으로 작동시킵니다.

머리 뒤로 넓은 그립으로 당기면 중앙 부분의 가장 넓은 근육, 둥근 쌍 및 승모근이 활발하게 발달하고 작동합니다. 다음과 같이 수행됩니다. 등을 최대한 아치형으로 만들고 손을 넓은 그립으로 바에 고정하고 팔꿈치를 내립니다. 시작 위치에서 부드럽고 천천히 몸을 끌어올리기 시작하고, 최고 지점에서 머리 뒤쪽이 수평 막대 막대 아래에 닿도록 머리를 놓습니다. 이러한 유형의 풀업은 상당히 복잡하고 위험하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 머리 뒤에서 넓은 그립으로 풀업을 수행하는 과정에서 어깨 관절에 특히 무거운 하중이 가해집니다. 이를 바탕으로 숙련 된 운동 선수를 훈련하는 것이 매우 필요하며 부상을 피하기 위해 어깨 거들 근육을 적절하게 스트레칭하는 것뿐만 아니라.

이러한 방식의 풀업은 중간 그립으로 수행할 때 하중이 고르게 분산되기 때문에 방금 시작한 사람들에게 적합합니다. 리버스 미디엄 그립 풀업은 이두근과 광배근을 효과적으로 결합하고 작동시킵니다. 위에서 설명한 보다 복잡한 방식으로 후속 풀업을 수행하려면 이들의 정교함과 개발이 필요합니다. 기술은 매우 간단합니다. 손으로 수평 막대를 잡고 손을 어깨 너비로 벌린 다음 손바닥 안쪽이 자신을 향하도록 돌립니다. 어깨를 약간 뒤로 움직여 당기기 시작하되 머리는 완전히 수평 위치에 있어야 합니다.

어떤 풀업 방법을 선택하든 거의 모든 근육은 운동 중에 어떤 방식으로든 작동합니다. 그리고 풀업을 하면서 복근을 키우기로 결정했다면 그 과정에서 다리를 올렸다 내렸다 해보세요.

풀업을 막 시작한 사람들에게 권장되는 또 다른 방법입니다. 운동은 간단하고 외상이 없습니다. 실행 테크닉을 따라하면 이두근, 상완요골근, 넓은 등 근육의 아랫부분을 잘 단련할 수 있습니다. 보너스는 팔꿈치 관절 부위의 발달과 강화입니다. 설명된 방법을 사용하여 끌어당기는 특징은 이를 수행하려면 하나의 수평 막대가 아니라 동시에 평행하게 위치한 두 개의 막대가 필요하다는 것입니다.

평행 그립으로 풀업을 수행하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

손으로 바를 잡고 몸통을 최대한 곧게 펴고 몸을 부드럽고 천천히 들어 올려 가장 높은 지점에 위치를 고정한 다음 부드럽게 아래로 내립니다.
바에 손을 하나씩 올려보세요. 끌어당길 때 등은 최대한 뒤로 젖혀져야 합니다. 머리를 옆으로 돌리십시오. 최고점에서 몸을 위로 당겨 가슴 아래쪽으로 바를 터치해야하는 위치를 고정하십시오.

예를 들어 클랩, 롤 등과 같은 더 복잡한 유형의 풀업도 설명되어 있습니다.

풀업을 더욱 효과적으로 만드는 방법

최대의 결과를 얻기로 결심하고 수평 막대에서 풀업을 수행하여 특정 근육 그룹을 매우 빠르게 펌핑하려면 간단하지만 매우 필요한 몇 가지 권장 사항을 따르십시오.

근육의 감각에 주의 깊게 집중하면서 최대한 부드럽고 천천히 몸을 당겨야 합니다. 풀업 운동의 특정 방법으로 개발하고 훈련하고 싶은 사람들을 정확하게 열심히 훈련하는 것
최상의 결과를 얻으려면 근육에 휴식을 취하고 강렬한 훈련을 통해 회복할 시간을 주십시오. 즉, 과부하를 걸거나 소모할 필요가 없습니다. 빈번한 훈련. 특히 첫 단계. 최소한 이 접근 방식은 처음 훈련을 시작할 때 느꼈던 열정을 매우 빠르게 식힐 수 있습니다. 절제는 모든 일에 중요하며 스포츠에서도 마찬가지입니다.
이상적인 스포츠 일정은 일주일에 세 번 훈련을 실시하고 하루에 휴식과 회복을 위한 필수 간격을 두는 것입니다.
운동 기간에 관한 다소 주관적인 질문입니다. 혼자서 연습하면 지속 시간을 결정하는 것이 매우 어렵습니다. 당신이 집중할 수 있는 유일한 것은 당신 자신의 행복입니다. 체육관에서 운동하는 경우, 트레이너가 귀하의 성별, 나이, 체력, 건강, 유무 초과 중량. 혼자서 운동하는 경우 빠른 결과를 추구하기 위해 근육에 과부하를주지 마십시오! 이로 인해 부상을 입거나 관절이 손상되거나 근육이 찢어질 수 있습니다. 훈련 부하와 기간은 점차적으로 증가해야 합니다.
세트 사이에 휴식을 취하십시오. 운동은 여러 가지 접근 방식으로 구성되어야 합니다. 풀업을 처음 접하는 사람들에게는 세트당 적은 횟수의 반복을 하는 것이 가장 좋습니다. 각각 적은 수의 풀업을 사용하는 더 많은 수의 접근 방식이 더 효과적입니다.
매우 중요한 조건원하는 결과를 얻으려면 영양이 필요합니다. 결국, 우리가 먹는 것에서 신체는 근육 성장을 위한 건축 물질을 섭취합니다. 그리고 단백질이 필요합니다. 다이어트에 포함되어야하는 것은 바로 단백질이 풍부한 음식입니다.

따라서 이러한 모든 간단한 규칙과 권장 사항을 따르고 규칙성과 체계적인 훈련을 관찰함으로써 풀업의 도움으로 등, 가슴, 팔, 어깨 및 복부의 잘 발달되고 아름다운 근육을 얻을 수 있으며 몸을 강하고 건강하게 만들 수 있습니다. 조화로운.

풀업은 항상 어려운 근력 운동으로 간주되어 왔습니다. 군대 입대 시 풀업 8~10회 능력 필수 다양한 나라, 미국을 포함하여. 테스트 기준 신체 훈련항상 풀업을 포함하세요. 이것은 모든 권력의 표준입니다. 따라서 많은 사람들이 알고 싶어합니다: ?

풀업을 올바르게 수행하는 방법 - 기본 이론

풀업을 할 수 없는 것은 주의가 분산되고 생리학적, 해부학적 그림에 대한 명확한 비전이 부족함과 관련이 있습니다. 이 운동의. 운동은 다관절이고 기본적이어서 야만적인 방법으로 배우는 것은 불가능하다. 이를 위해서는 기본 이론에 대한 이해가 필요합니다.

풀업에는 피트니스와 수량(군사)이라는 두 가지 효과적인 옵션만 있습니다. 이러한 풀업 변형이 추구하는 목표와 마찬가지로 실행 기술도 다릅니다. 오늘 주제의 틀 내에서 우리는 주요 차이점만을 언급할 것입니다:

피트니스용 풀업은 특히 등과 팔 근육에 부하를 줍니다. 근섬유를 자극하고 근력을 키우는 데 중점을 둡니다. 움직임은 순전히 최대 진폭으로 수행됩니다.

밀리터리 풀업은 다른 작업, 즉 근육의 속도-강도 특성 개발에 사용됩니다. 대량반복과 적절한 기술. 이러한 풀업은 일반적으로 "수량"이라고 합니다. 여기서 최종 반복 횟수는 피트니스 버전보다 더 크기 때문입니다.

이제 풀업의 분류를 알았으니 어떤 옵션이 자신에게 적합한지 결정해야 합니다. 일석이조로 두 마리의 새를 쫓을 수는 없다는 점을 바로 알아두겠습니다. 완벽한 기술로 등 근육 부분을 단련하거나, 트릭과 뉘앙스를 사용하여 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 두 가지 목표를 하나로 결합하면 생산성이 0이 될 위험이 있습니다. 이는 초보자가 수년 동안 풀업 방법을 배울 수 없는 대부분의 피트니스 센터에서 볼 수 있는 현상입니다.

풀업에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

체중을 가지고 운동한다는 고정관념은 순전히 근력 운동이라고 할 수 없으며, 풀업을 할 때 자신의 체중에 대한 압력을 받으면 무너집니다. 체중이 부담이 되고, 그 계수가 지나치게 큰 경우가 많습니다.

사람이 무거울수록 풀업을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 지방의 비율과 근육량중요한 역할을 하지 않습니다. 특히 정기적인 훈련을 통해 최대 75-80kg의 풀업을 수십 번 수행하는 것이 가능합니다. 체중이 증가하면 이 운동의 총 반복 횟수가 감소합니다.

풀업을 수행하는 방법을 모른다면 그 이유는 과체중 때문일 가능성이 높습니다. 지방 축적의 존재는 적절한 풀업을 수행하는 방법을 배우는 데 중요한 장애물입니다. 먼저, 수직 케이블 블록을 가슴까지 당기는 것과 같은 운동을 유사한 운동으로 대체하여 체중을 감량해야 합니다.

수평 막대의 풀업: 올바른 기술

풀업에는 두 가지 유형이 있기 때문에 하나의 올바른 기술이 없습니다. 이 프로세스를 자세히 다루는 개별 기사를 살펴보세요. 이 주제의 틀 내에서 풀업에 내재된 실수를 나열하겠습니다. 이를 피하면 풀업을 안전하고 생산적으로 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

가장 낮은 지점의 근육 이완

대부분의 초보자가 바에 매달릴 때 시작 위치는 다음과 같습니다. 심각한 생체역학적 오류가 있는 경우 - 완전한 휴식어깨 거들. 특별히 조절된 장력이 없으면 숄더백이 평소보다 늘어납니다. 상완골이 올라가고 이로 인해 인대와 관절이 손상됩니다.

이러한 실수를 정기적으로 반복하면 회전근개 위축이 발생하고 부정적인 조건에서는 습관성 어깨 탈구가 발생합니다. 독자들은 반대할 수도 있다. 효과적인 운동등 근육에는 완전한 스트레칭이 필요합니다. 맞습니다. 하지만 등 근육을 스트레칭하기 위해 반드시 이완을 통해 어깨를 들어올릴 필요는 없습니다. 이것은 긴장된 어깨 거들을 사용하여 쉽게 할 수 있습니다. 견갑골이 서로 멀어지도록 정신적으로 주의를 집중하세요.

삼각근 및 관련 관절의 부상 위험이 이 제품의 유일한 단점은 아닙니다. 기술적 오류. 운동의 생체역학이 눈에 띄게 변합니다. 완전히 이완된 어깨 거들은 등 근육에 불편한 자세를 만듭니다.

이 경우 신체 풀업의 자연스러움을 고려하더라도 위치가 근육계에 해부학적으로 불편하기 때문에 후방 삼각주, 대원근 및 소근을 100% 신경 분포시키는 것은 불가능합니다. 고대에는 우리 조상들이 선반이나 나뭇가지 위로 올라갈 때 시작 위치에서 팔을 약간 구부리고 어깨를 활성화했습니다. 점프하거나 낮은 장애물 높이를 사용합니다.

그러므로 풀업을 할 때 바닥에서 긴장을 풀어서는 안됩니다.등을 스트레칭하되 무리하지 마십시오.

심리적 뉘앙스

본부 신경계사람의 가능한 힘 잠재력에 영향을 미칩니다. 근육과 관절은 중추신경계와 같은 방식으로 근력을 결정하지 않습니다. 초보자는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 풀업에 집중합니다. 이 기술 요소에 정신을 집중하면 신경근 신호를 주로 팔과 팔뚝 근육으로 방향을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

문제는 팔의 힘과 에너지 자원이 당신만큼 무거운 무게를 들어올릴 만큼 충분하지 않다는 것입니다. 풀업은 허리운동이에요, 강조할 필요가 있습니다. 하지만 어떻게?

표준 권장사항: 견갑골을 함께 꽉 쥐고 팔에 대해서는 생각하지 마세요. 중추 신경계의 기능에 큰 영향을 미치지 않기 때문에 소수의 사람들에게 도움이 됩니다. 더 효율적이고 간단한 기술. 잠시 생각해보세요. 그 일을 하면서 무슨 생각을 하시나요?

대부분의 사람들은 몸통이 바를 향해 닿는다고 생각합니다. 거꾸로 생각해보세요. 수평 막대를 가슴 쪽으로 당기는 모습을 상상해 보세요., 마치 바벨 로우나 랫 풀다운을 하는 것처럼요.

이 작은 심리적 트릭은 신경근 신호를 원하는 목표 근육 그룹, 특히 특정 근육 그룹으로 리디렉션합니다.

복근과 다리 근육

다리 근육이 주요 부담입니다. 체중의 절반 이상이 풀업에 관여하지 않는 다리에 있습니다. 초보자는 근육을 이완시켜 자동으로 복부 근육의 신경 분포를 잃습니다. 이는 운동의 전반적인 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 도미노 원리는 여기에도 적용됩니다. 프레스 후에는 후방 및 전방 톱니근이 비활성화되고 후방 삼각근과 심지어 이두근도 약화됩니다.

풀업 중에는 복부 근육을 정적으로 긴장시키십시오. 신경 분포를 전달하기 위해 무릎에서 다리를 구부리거나 적어도 엉덩이를 "압착"하는 것이 좋습니다.

스타일 요약

풀 업 - 최고의 운동뒷면의 경우 이는 부인할 수 없는 사실이지만 "동전"에는 이면도 있습니다. 과체중으로 인해 대부분의 사람들이하기가 어렵습니다. 잘못된 풀업은 부상으로 이어지며, 지속적인 광적인 훈련은 중추신경계에서 모든 회복 자원과 힘을 빼앗아갑니다.

풀업을 가르치는 데 집중하는 것은 방해가 될 것입니다 조화로운 발전왜냐하면 부하를 줄여야 하고 이 과정에만 주의를 기울여야 하기 때문입니다.

따라서 풀업을 받침대 위에 올려 놓지 마십시오. 예, 이 사람이 리더입니다. 하지만 다른 사람도 많이 있습니다. 근력 운동풀업의 생산성보다 약간 열등합니다. 요약하자면, 풀업은 모든 사람이 할 수 있는 운동이 아니며, 특히 피트니스 목표와 체력 향상이라는 맥락에서 풀업을 너무 많이 방해해서는 안 됩니다.

풀업은 자신의 체중으로 수행되는 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주 될 수 있습니다. 훈련에 필요한 것은 술집과 스스로 일하고 싶은 욕구뿐입니다.

풀업의 주요 이점은 어깨와 등의 거의 모든 주요 근육을 단련할 수 있다는 것입니다.

등 근육(광배근, 승모근, 능형근, 원근)
가슴(주요 가슴과 작은 가슴)
전거근(serratus anterior) 근육
어깨 근육(이두근, 상완근, 삼두근, 후방 삼각근) 및 팔뚝
프레스는 신체의 수직 위치를 고정하기 위해 정적 작업을 수행합니다.

수평바 위에서 운동하는 방법

연습의 효과는 주로 구현의 정확성에 달려 있습니다. 풀업도 예외는 아닙니다. 각 유형에 적용되는 규칙을 살펴보겠습니다.

풀업은 관성과 몸의 흔들림 없이 근력을 사용하여 수행됩니다.
리프팅은 저크없이 수행됩니다.
리프트 상단의 턱은 바 위에 있어야 합니다.
하강은 부드럽고 상승 시간과 동일합니다.
올바른 호흡 : 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이쉰다.
강한 그립
신체의 수직 위치
모든 유형의 풀업(머리 뒤의 넓은 그립이 있는 풀업 제외)의 시작 위치는 매달리고, 등을 구부리고, 다리를 무릎에서 구부리고 교차하는 것입니다.

풀업 그립의 종류

풀업을 할 수 있다 다른 방법들. 이 경우 방법은 그립의 너비, 크로스바 위의 손 위치 등을 변경하는 것을 의미합니다. 풀업을 수행할 때 부하를 변화시키는 다른 방법이 있습니다. 예를 들어, 추가 가중치를 사용하여 음의 위상과 양의 위상의 시간을 변경하는 불완전 진폭 기술(부분 반복)이 있습니다. 하지만 그것은 함께 일하고 있습니다 다른 그립크로스바를 사용하면 개별 근육 그룹 간의 부하를 최적으로 재분배하고 근육 적응의 발생 및 발달을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 4가지 주요 그립이 있습니다: 일반(상부, 중간 너비), 와이드, 평행 및 리버스 그립(좁음).