Kako napraviti pravi meni za mršavljenje. Zdrava ishrana za nedelju dana

Obroci za mršavljenje kod kuće- osnova za uklanjanje dodatnih centimetara sa struka. Višak tjelesne težine negativno utječe na zdravlje osobe. Ali ne žele svi koristiti iscrpljujuće dijete. Razgovarajmo o tome kako se pravilno hraniti da biste se riješili viška kilograma.

Metode i principi efikasnog mršavljenja

Smanjenje viška kilograma strogim dijetama pokazuje zapanjujuće rezultate, i to u kratkom vremenskom periodu. Zadržati izgubljene kilograme ponekad je teško.

za organizam - stres. Nakon teških štrajkova glađu, tijelo šalje signale mozgu da skladišti masnoću za buduću upotrebu.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće pomaže vam da izbegnete stres, depresiju i anksioznost. Osim toga, osoba adekvatno sagledava hranu koja se uzima oralno, prvo analizirajući štetu nanesenu zdravlju.

Postoji nekoliko principa za efikasno mršavljenje:

Najteži dio gubitka težine je početak.

Žene i muškarci koji žele da skinu višak telesne težine nemaju pojma odakle da počnu:

Ishrana bez dijeta

Možete izgubiti višak kilograma bez dijete. Proces će oduzeti dosta vremena i zahtijevati samoorganizaciju.

Savjeti nutricionista pomoći će vam da kreirate zdravu i hranljivu prehranu:

Uzorak menija za 7 dana

Primer menija za nedelju u tabeli:

Recepti za pravilnu ishranu

Razmotrimo opcije korak-po-korak recepte za jela koja vam omogućavaju da jedete zdravo i izgubite težinu.

Supa od povrća

Zdravo i hranljivo jelo. Od navedene količine sastojaka dobijate 3-4 porcije od 200 g.

Proizvodi:

• šargarepa - 150 g;
• krompir - 300 g;
• - 100 g;
• grašak iz konzerve - 50 g;
• luk - 1 mala glavica;
• svježi kopar - 10 g.

Priprema:

Tepsija sa sirom

Proizvodi:

• - 300 g;
• griz - 40 g;
• pileće jaje - 2 kom.;
• mlijeko - 60 ml;
• šećer - 1 kašičica;
• maslinovo ulje - 10 ml;
• bobice - 1 šolja.

Priprema:

Tepsija sa piletinom i povrćem

Proizvodi:

• šargarepa - 100 g;
• pileći file - 0,2 kg;
• karfiol - 150 g;
• pileća juha - 1 čaša;
• tvrdi sir - 50 g;
• - 1 kašika;
• krema - 100 ml;
• pileće jaje - 2 kom.;
• začini po želji i ukusu.

Priprema:

Proizvodi:

• bijeli kupus - 300 g;
• - 50 g;
• svježi krastavac - 50 g;
• slatka paprika -50 g;
• sol - prstohvat;
• šećer - 1 kašičica;
• maslinovo ulje - 2,5 kašike;
• 9% - 1 kašičica.

Priprema:

Pileći kotleti

Proizvodi:

• pileći file - 0,3 kg;
• luk - 1 glavica;
• beli luk - 3 čena;
• začini po ukusu i želji.

Priprema:

Prehrana za brzo mršavljenje

Pravilnom ishranom nemoguće je postići brze rezultate u mršavljenju. Ali dobijeni rezultati traju dugo.

Kako napraviti program mršavljenja kod kuće?

Program zdrave ishrane može se razviti i sastaviti samostalno kod kuće.

Da biste to učinili, morat ćete primijeniti Harris-Benedict formulu:

• muškarci - 12,7*visina+6,3*težina-6,8*starost+66 = bazalni metabolizam;
• žene - 4,7*visina+4,3*težina-4,7*starost+655.

Dobiveni rezultat ukazuje na količinu energije koja je potrebna osobi u mirovanju. Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir stepen aktivnosti.

Prilikom izračunavanja pomoću formule koriste se sljedeći koeficijenti:

• ako je način života sjedeći od 0,8 do 1,0;
• uz stalno hodanje i 1-2 treninga po 7 dana u teretani od 0,9 do 1,1;
• aktivni stil života od 1,0 do 1,2.

Program ishrane za mršavljenje kod kuće stvara manjak kalorija između unosa i potrošnje. Glavna stvar je ne pretjerati. U svakom slučaju, razlika ne bi trebala prelaziti više od 300 Kcal.

Pravila za čuvanje rezultata

Možete zadržati i konsolidirati postignute rezultate ako pravilna prehrana postane smisao života:

• Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja hrane, nemojte podcijeniti pokazatelje.
• Nastavite sa vježbanjem.
• Održavajte dnevnu rutinu.
• Pijte potrebnu količinu vode i jedite na vrijeme.

Praktični savjeti nutricionista pomoći će vam da ne naškodite svom zdravlju, već naprotiv, poboljšate svoje blagostanje:

• Žene starije od 30 godina treba da unose dodatni kalcijum tokom pravilne ishrane. U ovoj dobi, mineral u tijelu se značajno smanjuje;
• Potpuno izbacite pića koja sadrže kofein i alkohol iz svoje prehrane;
• Holesterol je neprijatelj za ljude. Eliminacijom hrane i hrane bogate holesterolom možete očistiti krvne sudove.

Pravilna ishrana i režim pića

Sportske aktivnosti

Svaka fizička aktivnost brzo smanjuje težinu zbog ubrzanog metabolizma. Da biste zadržali rezultate nakon jela ili pojačali učinak dijete, dovoljno je posjetiti teretanu 2-3 puta tjedno, izvodeći potreban set vježbi.

Fizičke vježbe se mogu izvoditi kod kuće ili u fitnes sali (pilates, plivanje). Ljeti će biti efikasno pedalirati bicikl. Prednosti takve vježbe su dvostruke - svjež zrak i jačanje srčanog mišića, aktivan način života.

• . Izvodi se uz minimalna opterećenja, postupno povećavajući vrijeme. Kardiovaskularni sistem je ojačan.
• : jednostavan, sa bučicama.
• Sklekovi (glavno je da vježbu radite ispravno).

Možete kreirati poseban raspored obuke za praktičnije rješenje pitanja nastave.

Kozmetički postupci za mršavljenje

Možete ukloniti višak kilograma i poboljšati izgled i stanje kože pomoću dodatnih sredstava:

Svaka osoba treba da se pravilno hrani, bez obzira na težinu. Niskokalorična dijeta će vam omogućiti da smanjite višak kilograma i uklonite masne naslage bez štete po organizam.

(8 ocjene, prosjek: 3,38 od 5)

Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrav način života sve više stiče obožavatelje, ali kontroverze oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.

PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinja, potpuno uklanjaju iz prehrane. Nazivaju se brzim jer se upijaju za kratko vrijeme, ali ne daju korisne tvari, već odmah odlaze u masne naslage.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.

Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i tjedan, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vreme za jelo narandže je ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Natečenost nestaje i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o fizičkoj aktivnosti; što je više, proces mršavljenja ide brže.

Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više.

Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta sedmično može povećati vaš gubitak težine za još 2 kg.

Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.

Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve „za kišni dan“. U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čije promjene se mogu jasnije pratiti.

Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Šta izbegavati dok se zdravo hranite

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje

mogu:

Moguće u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako pravilno napraviti meni

Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec dana, potrebno je da:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte normu kcal za dan.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približan meni za nedelju dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje sa dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.

Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.

Okvirni meni za sedmicu sa 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije prikladan je meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji posao uključuje teške fizičke aktivnosti.

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i nasjeckajte.
7. U čorbu dodajte kiselicu, luk i jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude gotovo.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. U čorbu dodajte začine.
4. U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Drugi kursevi

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribu uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusom. Stavite u prikladnu posudu i poprskajte limunovim sokom i soja sosom. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
• mljeveni đumbir – 21 g;
• crni luk (naseckan) – 201 g;
• šargarepa (isjeckana) – 99 g;
• pire od belog luka – 10 g;
• pavlaka – 99 g.

1. U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
4. Stavite ćufte u posudu za pečenje i prelijte ih sosom od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Nasjeckajte biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
• krastavac – 1 kom.;
• listovi zelene salate – 51 g;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) – 1 kom.;
• soja sos – 2 kašike. l.

1. Prokuhajte koktel od morskih plodova i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte puter i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
5. Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.

Desert

Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir – 99 g;
• proteini – 51 g;
• mljeveni indijski orah – 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Format članka: Mila Friedan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane:

Nemoguće je osigurati luksuznu figuru i dobro zdravlje oslanjajući se isključivo na kompetentnu fizičku aktivnost. Dokazano je da sve to 70% zavisi od ishrane, a samo 30% od treninga. Kako napraviti dijetalni meni za sedmicu?

3 mita zbog kojih ljudi odustaju od dijetalnog menija

1. Previše je teško. Ali ne morate biti kuhar da biste pripremali zdrave obroke i držali zdravu ishranu. Sve je mnogo jednostavnije!
2. Skupo je. I samo izračunajte koliko se novca troši na beskorisne proizvode i farmaceutske lijekove. Zdravi proizvodi će uštedjeti vaš budžet i osigurati da nema zdravstvenih pritužbi!
3. Nije ukusno. Takođe mit. Pileća prsa i kaša od heljde su ukusne namirnice koje vam prvo padnu na pamet kada pomislite na zdravu ishranu. Ne morate jesti monotono, jer dijetalna jela uključuju meso, perad, salate od povrća i voća, mliječne proizvode i još mnogo toga.

Ukusni dijetalni meni: osnovni principi dijetalne prehrane

Uopšte nije bitno da li ste se odlučili za nedelju dana ili želite da sebi usadite zdrave navike da postanete jači i energičniji. Postoji nekoliko pravila koja odražavaju principe pravilne prehrane koja treba uzeti u obzir.

• Povrće i voće treba jesti svakodnevno kako bi se održala ravnoteža vitamina u organizmu.
• Ne možete se potpuno odreći mliječnih proizvoda (govorimo o prirodnim proizvodima, bez šećera i voćnih dodataka).
• Sedmični jelovnik mora uključivati ​​ribu kao esencijalni izvor omega-3 kiselina.
• Masti životinjskog podrijetla moraju se zamijeniti biljnim.
• Planirajte svoj meni za svaku sedmicu. Lakše je i isplativije kupiti namirnice jednom u 7 dana nego svaki dan ići u trgovinu i izlagati se nepotrebnim iskušenjima.
• svaki dan uključuje 5 obroka: doručak, užina, ručak, užina, večera.
• Pratite ne samo hranu koju jedete, već i količinu tečnosti koju pijete. Pokušajte da pijete što više vode. Izbjegavajte pakirane sokove i gazirana pića. Možete piti i zeleni čaj sa medom ili kafu sa minimalnom količinom šećera.

Uzorak dijetalnog menija za sedmicu

Svaka osoba koja odluči da krene putem zdravog načina života suočava se sa nedoumicama i brojnim pitanjima prilikom sastavljanja racionalnog jelovnika za sedmicu. Na internetu možete pronaći mnogo korisnih informacija. Također možete koristiti sedmični meni u nastavku kao vodič.

Dnevni unos kalorija treba da odgovara utrošku energije. Ako se odlučite za mršavljenje, tada morate povećati svoju aktivnost i smanjiti unos kalorija za oko 300 kcal. Izbjegavajte uobičajeno prženje hrane. Sada je vaš zadatak da se sprijateljite sa hranom kuhanom na pari ili iz rerne.

ponedjeljak

1. Doručak: 200 grama ovsenih pahuljica, 1 banana.
2. Užina: salata od šargarepe.
3. Ručak: kaša od heljde ili pirinča, pareni kotlet sa povrćem.
4. Užina: 100 grama bobičastog voća ili voćne salate (mala porcija, otprilike pola čaše).
5. Večera: razno povrće, 200 grama pilećih prsa.

utorak

1. Doručak: 200 grama svježeg sira, banana.
2. Užina: pola grejpfruta, prirodni jogurt.
3. Ručak: 150 grama ribe kuhane na pari, čorba.
4. Užina: kriška crnog hleba sa sirom.
5. Večera: omlet sa povrćem, pečen u rerni.

srijeda

1. Doručak: 200 grama ovsenih pahuljica sa jabukama i cimetom.
2. Užina: 200 grama salate od šparoga ili alge.
3. Ručak: supa od povrća sa čorbom, 100 grama zelenog graška.
4. Užina: smoothie (100 ml mlijeka, 100 grama svježeg sira, pola čaše bilo kojeg bobičastog voća).
5. Večera: 200 grama tepsije od svježeg sira sa suvim šljivama i suvim kajsijama.

četvrtak

1. Doručak: 200 grama ovsenih pahuljica, jabuka.
2. Užina: 1 kuvano jaje, komad mesa (teletina).
3. Ručak: pire supa od povrća, hleb za dijabetičare.
4. Užina: tost od crnog hleba sa kriškom sira i paradajzom.
5. Večera: 300 grama pirjanog povrća sa začinskim biljem, 100 grama pilećeg filea.

petak

1. Doručak: tost od raženog hleba, kuvano jaje, krastavac, zelena salata, paprika.
2. Užina: salata od jabuke i šargarepe.
3. Ručak: supa od heljde sa mesnim okruglicama, žitni hleb.
4. Užina: sok od pomorandže, par kriški crne čokolade.
5. Večera: dva pileća ili mlevena riblja kotleta na pari, povrće.

Subota

1. Doručak: 200 grama smeđe pirinčane kaše, jabuka.
2. Užina: 150 ml nemasnog prirodnog jogurta ili čaša kefira, hleb.
3. Ručak: 100 grama heljde, 100 grama kuvane junetine, 200 grama salate (paradajz, krastavac, zelena salata).
4. Užina: smoothie (100 grama svježeg sira ili 1 banana, 100 ml mlijeka i pola čaše bobičastog voća).
5. Večera: 100 grama ribe kuvane na pari, kuvane šparoge, žitni hleb.

Nedjelja

1. Doručak: 200 grama zobenih pahuljica, grejpfrut.
2. Užina: šaka orašastih plodova (20 grama), jabuka.
3. Ručak: odrezak od crvene ribe, pečen u rerni, 100 grama smeđeg pirinča.
4. Užina: pola čaše bobičastog voća i 100 grama svježeg sira.
5. Večera: omlet sa povrćem i začinskim biljem, hleb, sok.

Ovaj plan ishrane za nedelju dana će vam pokazati da se možete osećati bolje i energičnije. Ako uključite i racionalnu fizičku aktivnost, odraz u ogledalu će vas takođe prijatno iznenaditi. Vrlo brzo ćete moći samostalno kreirati kompetentan dijetalni meni za tjedan dana s receptima, pa čak i dati savjete onima koji su upravo odlučili krenuti putem zdravog načina života!

Svi oni koji su ikada razmišljali o gubitku kilograma suočeni su sa bolnim izborom te „prave“ namirnice. Tržište je preplavljeno tonom proizvoda za mršavljenje, suplemenata i proizvoda za mršavljenje koji obećavaju nevjerovatne rezultate u samo jednom danu. Ali šta zapravo pomaže: terapeutski post, odvojena ili uravnotežena prehrana, “polu” dijeta ili dijeta a la Atkins, gdje je ograničen samo broj ugljikohidrata? Pravilna prehrana za mršavljenje, šta bi to trebalo biti?

Sve ove dijete imaju jednu zajedničku osobinu: nude specifičan plan ishrane, prateći koji ćete izgubiti obećani broj kilograma. Videli ste etikete na ovim lekovima i sagorevačima masti, na kojima se obično vidi mršava i aseksualna osoba, a pored nje su broj kalorija i koliko će vam trebati da ih izgubite a da ništa ne radite. Zvuči primamljivo?! Nažalost, većina ovih planova za “pravilnu” ishranu povezana je ne samo sa zabranama, već često i sa zdravstvenim rizicima. Stoga ne čudi da efekat ovakvih dijeta ne traje dugo i da princip bumeranga često funkcioniše.

Uz toliku preobilje svih vrsta planova ishrane i dijeta koji jednoglasno obećavaju brz gubitak težine, može biti vrlo teško stvoriti jasnu sliku i razumijevanje svih zamršenosti procesa mršavljenja i njegovog utjecaja na ljudski organizam. Da li su ugljeni hidrati loši? Potpuno izbjeći masnoću? Da li su slatkiši općenito zabranjeni? Ovo je samo nekoliko pitanja koja vam mogu pomoći da odaberete plan prehrane koji vam odgovara.

Video - Kako jesti da smršate, skinete stomak i bokove? Predivna figura bez kvarova.

Napravite zdrav izbor ishrane za dugotrajan gubitak težine

Svako ko želi da zadrži težinu i efekat gubitka kilograma na duže vreme mora da promeni svoju dnevnu prehranu zauvek (ili barem dokle god želite da budete na željenoj težini). Iako uz pomoć neke radikalne dijete možete izgubiti 5 kg za 14 dana, nakon nekog vremena ponovo ćete početi da jedete kao i obično, a svi izgubljeni kilogrami će se vratiti na svoja omiljena mesta: butine, stomak, zadnjicu. Ove brze dijete znaju samo dvije riječi: „smanjiti“ i „eliminirati“, a to je neispravan i neprihvatljiv pristup za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. To dovodi do simptoma kao što su umor, glavobolja i loše raspoloženje.

Osim toga, brzim gubitkom težine gubite Uglavnom tečno, ali nikako masno. Ako je tijelo ograničeno u unosu proteina, situacija će se još više pogoršati, jer će brzo reagirati na ovo smanjenje i početi ga crpiti iz vrijedne mišićne mase za proizvodnju energije. A mišićna masa jeste autogene peći za sagorevanje masti, koji ne bi trebalo da pate u procesu mršavljenja. Čak iu mirovanju, oni sami troše energiju. Dakle, manje mišićne mase - smanjena bazalna brzina metabolizma. Kada se nakon završetka dijete vratite na uobičajenu ishranu, debljanje se ne može izbjeći zato birajte zdravu hranu za mršavljenje.

zaključak: Onaj ko svom tijelu ne da vremena da postepeno gubi višak kilograma, relativno brzo će ga vratiti i učiniti pogrešnu stvar. Umjesto da se oslanjate na obećanja čudotvornih lijekova i dijeta za mršavljenje, vrijedi kreirati dugoročni plan ishrane čiji je početni cilj podržati vaše tijelo dok gubite na težini, a zatim održati težinu koju postignete.

Savjeti za odabir plana obroka za mršavljenje

Svako ko pokušava smršaviti trebao bi sagorjeti više kalorija nego što je potrošio. Ovo pravilo zvuči tako jednostavno jer, u stvari, jeste. Teoretski, sve ove beskrajne restriktivne dijete uopće nisu potrebne. Najvjerovatnije je to razlog što ne NO DIET, koji garantovano radi. Možete jesti šta god želite, samo zapamtite da ako unesete više kalorija nego što sagorite, počeće debljanje.

Ne postoji gotov i univerzalan plan ishrane za mršavljenje, a ovo je, po mom mišljenju, odlično. Uostalom, svako od nas ima različite preferencije ukusa u hrani. Ali da biste smršali, plan ishrane na kraju mora imati negativan balans kalorija.

Kada tražite pravi plan obroka, vaš cilj bi trebao biti dugoročna dijeta, jer će samo oni koji se uspiju naviknuti na novu ishranu moći kontinuirano kontrolirati svoju težinu. U suprotnom, očekujte efekat klackalice.

Plan ishrane je izuzetno koristan posebno na početku dijete, jer ne morate da se pitate šta da kuvate danas, a opcije menija za mršavljenje su veoma raznovrsne. Vjerovatnoća da će vaša uobičajena ili nezdrava hrana biti uključena u vašu prehranu za mršavljenje je izuzetno mala. U idealnom slučaju, trebalo bi da napravite plan za vikend. za cijelu narednu sedmicu.

Još jedna prednost plana obroka je da tokom dana i strogo u određenim satima tijelo dobija sve potrebne hranljive materije koje mu je potrebno. U početnim fazama ovisnosti preporučujem kreiranje rasporeda pravilne prehrane za mršavljenje, koji će vas stimulirati i učiniti sve na vrijeme. Tako možete spriječiti pojavu simptoma iscrpljenosti i gadnog apetita. Tokom obroka, morate jesti onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sitima, inače nedovoljna ishrana može dovesti do povratka, jer će želja za hranom biti neodoljiva.

Mnogi ljudi se varaju kada misle da što manje jedete, rezultat će biti bolji. Međutim, istina izgleda sasvim drugačije; kada osoba dobije malo kalorija iz hrane, njegovo tijelo smanjuje brzinu metabolizma kako bi uštedjelo energiju. U prvim danima dijete izgubit ćete nekoliko kilograma zbog vode i mišićne mase, ali ne i zbog masti. Za razgradnju masti tijelu su potrebne ogromne količine energije čiji je jedini izvor dovoljno hrane. Zdrava prehrana za mršavljenje trebao bi biti vaš prvi izbor.

Obroci i vrijeme

Kako se početi pravilno hraniti i kako smršati pravilnom ishranom? Početak je uvek težak. Promjene u ishrani uvijek su povezane s promjenama vaših ukusnih preferencija. Brzi obroci tokom pauze za ručak, grickanje čipsa i slatke grickalice ispred TV-a između posla dodatno otežavaju proces mršavljenja.

Plan ishrane je takođe osmišljen tako da vam faza prilagođavanja bude što ugodnija, jer su prvi dani i nedelje najteži. Dobra vijest je da se tijelo brzo navikne na novu ishranu, a proces mršavljenja je mnogo lakši.

Koliko puta dnevno ćete jesti dok menjate ishranu zavisi od vas. To mogu biti tri velika obroka ili pet manjih obroka. Ja lično preporučujem tri velika obroka, jer da biste postigli željenu težinu, morate se hraniti nutritivno. Što češće jedete, to bi vaše porcije trebale biti manje kako ne bi premašili preporučeni dnevni broj kalorija. Ovo je glavni nedostatak čestih obroka. Takođe je važno da se dobro hranite kako ne biste ogladnjeli između obroka. Možete jesti niskokalorične pločice.

Još jedna prednost tri obroka dnevno je da tijelo ima dovoljno vremena za metabolizam i probavu. Između obroka atinzulina i nivoa šećera u krvi smanjuje se i počinje proces sagorijevanja masti.

Dom doručak- osnova svih obroka, igra odlučujuću ulogu. Ujutro, tijelu je potrebno dovoljno energije da uspješno započne dan. Ugljikohidrati, kao što su musli, hljeb, lepinje i voće, zagrijavaju metabolizam i daju tijelu neophodnu energiju.

Izbalansiran obrok za ručak. Samo što pauza za ručak obično nije vrijeme za pravilno razmišljanje o hrani. Mnogi ljudi jedu u kafiću, restoranu ili ponesu nešto. Umjesto da naručite nešto bogatije, poput pomfrita i kari kobasica, na primjer, odaberite zdravu alternativu poput krompira i kajgane, pirinča s pilećim prsima ili salate od tunjevine s kruhom. Možda se čak počastite slatkim desertom, ali tada ćete morati da smanjite unos ugljenih hidrata tokom glavnog obroka.

Uveče hrana mora biti bogat proteinima, koji će omogućiti tijelu da efikasno razgrađuje masnoće noću. Ugljikohidrate kao što su hljeb, tjestenina, pirinač, krompir, šećer i voće treba izbjegavati uveče. Umjesto toga, vaš meni može uključivati ​​nemasno meso, ribu, sir, svježi sir, tofu, kao i salatu i povrće.

Što je proizvod manje podvrgnut bilo kakvoj preradi, odnosno što je hrana prirodnija, to je bolje za mršavljenje. Tako ćete se osloboditi skrivenih kalorija i šećera, štetnih aditiva i masti.

Oni koji dobro jedu tokom glavnih obroka osećaju se samopouzdano između sebe. Trebali biste odustati od stalne želje da nešto žvaćete ili grickate. Ovo se odnosi i na visokokalorična pića. Umjesto kole, limunade, mliječnih napitaka, visokokalorične kafe i slatkih sokova, birajte vodu, nezaslađeni čaj i crnu kafu, čime ćete se spasiti od viška kalorija i ubrzati proces mršavljenja! U nastavku smo sastavili približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje, koji možete uzeti kao osnovu.

Plan zdrave prehrane za mršavljenje: uzorak menija za 1 sedmicu

Ispod je uzorak plana obroka za mršavljenje za nedelju dana. Ovo je samo primjer, jer individualni plan ishrane uvijek zavisi od ličnih potreba za kalorijama i zdravstvenog stanja, prisutnosti bolesti.

ponedeljak cetvrtak

petak - nedelja

Pogledajmo detaljnije ovaj meni za svaki dan za mršavljenje. Većina kalorija dolazi iz doručak i ručak, jer je tijelu potrebna energija ujutro i za vrijeme ručka za opskrbu toplinom i dobre performanse. Ne preporučuje se jesti životinjske proteine ​​za doručak. Ujutro tijelo nije spremno za rad punom brzinom, pa kombinacija ugljikohidrata i proteina može dovesti do povećati proizvodnju inzulina. Za vreme ručka, uravnoteženi obrok ne predstavlja nikakav problem, jer se hormoni odgovorni za energiju i performanse brzo oslobađaju tokom dnevne aktivnosti. Na taj način apsorbirani nutrijenti brzo ulaze direktno u krv.

Večera Za razliku od ručka i doručka, bogat je proteinima i sadrži malu količinu ugljikohidrata. Ukupan broj kalorija u uzorku dnevnog menija za mršavljenje varira 1500 do 1700 kalorija, što može izgledati puno u poređenju sa većinom dijeta.

Cilj dugoročne promjene ishrane je sporo, ali stalno mršavljenje, umjesto da usporava vaš metabolizam. Niti jedno jelo u gornjem meniju pravilne prehrane za mršavljenje nije komplicirano, na internetu možete lako pronaći recepte za njihovu pripremu korak po korak. Tamo možete pronaći i druge recepte za mršavljenje i recepte za svaki dan, koji će vam se nesumnjivo svidjeti. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, morate se osloniti ne samo na pravilnu prehranu za mršavljenje, već i na fizičku aktivnost.

Kombinujemo zdravu ishranu za mršavljenje sa vežbanjem

Prelazak na novu prehranu trebao bi biti neraskidivo povezan s vježbanjem. To ne znači da morate trčati dok se ne iscrpite ili provoditi svo slobodno vrijeme u teretani, samo pokušajte više se krećite tokom dana. Počnite jednostavno: bicikl umjesto automobila, stepenice umjesto lifta ili šetnja umjesto gledanja televizije, ovo će sagorjeti još više kalorija. Pokušajte da uključite sport u svoj sedmični plan ishrane za mršavljenje.

Svi praznici, dolasci gostima i trpezi prepuni svih vrsta ukusnih stvari su iza nas... Ali šta je pred nama? A ispred su izdajnički izbočeni trbuši i plus određeni broj kilograma na vagi. Odlična motivacija da konačno dođete sebi i dovedete svoju težinu i figuru u red. Uostalom, sezona plaža je pred vratima - samo oko tri mjeseca, nećete imati vremena ni okom da trepnete. A kako se ne biste rugali super-dijetama koje obećavaju “minus N kilograma za tjedan dana”, “Culinary Eden” vam nudi nešto poput programa ishrane za mršavljenje, uslijed kojeg se vaši nepotrebni kilogrami neće vratiti, a vaša figura će vas oduševiti, bivajući sve bolja i bolja svake sedmice.

Evo nekoliko savjeta nutricionista koji će vam pomoći da normalizirate apetit i težinu.

Uzmite za pravilo da pijete najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Pijte vodu, čak i ako vam se ne sviđa, pola čaše svakog sata.

. Pijte vodu najkasnije 30 minuta prije jela i nemojte prati hranu. Nakon jela možete piti najkasnije 40 minuta kasnije.

Da nežno aktivirate svoj probavni trakt, popijte čašu prilično tople vode ujutru. Osećaćete mučninu, možda posle čaše tople vode nećete uopšte hteti da doručkujete - to je normalno, posle nedelju dana sve će se vratiti u normalu. Inače, topla voda ujutro savršeno pokreće bubrege, a to je veoma važno za one koji gube na težini.

Izbjegavajte alkohol, posebno pivo. Dozvoljena je čaša visokokvalitetnog suhog crnog vina jednom dnevno.

Jedite kao u vrtiću - malo i često. 5-6 obroka dnevno za one koji gube je optimalno. Dva doručka, ručak, popodnevna užina, večera i stalna čaša kefira uveče - i porcije od 200-250 ml.

. Jedite najkasnije 3 sata prije spavanja. Vodu možete piti u bilo koje doba dana.

Pijte čaj i kafu bez šećera. Kupite steviju i napravite hladnu infuziju poput sirupa, dodajući je umjesto šećera.

Izbjegavajte banane i grožđe. Bilo koje drugo voće je dobrodošlo.

Ako volite dane posta, radite ih jednom sedmično. Samo nemojte da se opterećujete jabukama, one vam daju zverski apetit.

. Obavezno doručkujte, to je najvažniji obrok u danu. Za doručak morate jesti složene ugljikohidrate i proteine. U složene ugljene hidrate spadaju kašice od žitarica, hleb od celog zrna, testenine od durum pšenice (moraju se pripremati bez dodavanja bilo kakvih masti i ulja). Proteini potiču iz jaja, mesa, morskih plodova i mahunarki.

Za ručak jedite bistre supe, čorbe, nemasno kuvano meso ili ribu, povrće i voće.

Idealna popodnevna užina: prirodni jogurt bez dodataka (bolje ga je pripremiti sami od posebnih predjela koja se mogu kupiti u apoteci ili prodavnicama zdrave hrane), svježi sir, šaka orašastih plodova ili sendvič (komad žitnog kruha, kuvano meso i puno začinskog bilja ili povrća).

. Za večeru pripremite salatu, tepsiju od svježeg sira i dinstano povrće - generalno, sve je isto kao i ono što jedete tokom dana, samo porcija, ne zaboravite, treba da bude samo 200-250 g.

Voće je najbolje jesti u prvoj polovini dana.

Pržena hrana je zabranjena!

Na listi zabranjenih proizvoda nalaze se i: poluproizvodi, brza hrana, slani ili slatki orasi i sjemenke, čips, gazirana pića, hljeb i peciva od vrhunskog brašna, majonez.

Nema potrebe da se striktno ograničavate u konzumaciji masti, one su veoma važne za normalno funkcionisanje organizma. Samo zapamtite umjerenost i izbjegavajte umjetne masti.

Iskoristite trik i kupite sebi mali tanjir i jedite kašičicom; u početku će to biti neobično, ali s vremenom će vam se želudac smanjiti i neće biti potrebne iste gigantske porcije.

Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih recepata za doručak.

Jelovnik za mršavljenje - doručci.

Sastojci:
1 stack mlijeko,
½ šolje Herkules,
½ šolje bilo koje svježe ili smrznuto bobičasto voće,
med, javorov sirup ili fruktoza - po ukusu.

Priprema:
U šerpu sipajte mleko, dodajte ovsene pahuljice i zagrejte da provri, mešajući. Skuvajte kašu dok ne omekša, dodajte bobičasto voće i med.

Sastojci:
150 ml mleka,
10-13 tbsp. ovsena kaša,
1 banana
1 tbsp. kakao u prahu.

Priprema:
Sve sastojke osim žitarica izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka. Dobijenu smjesu prelijte preko zobenih pahuljica i ostavite da odstoji 5-7 minuta. Ukrasite bananama ili suvim voćem.

Omlet sa povrćem. Pripremite smjesu od jaja: umutite jaja sa mlijekom i prstohvatom soli dok ne postanu pjenasta. Bilo koje povrće malo prodinstajte u tiganju na biljnom ulju, ulijte razmućena jaja i stavite u zagrejanu rernu ili pecite na šporetu sa poklopcem. Pospite začinskim biljem.

Sastojci:
4 jaja,
4 žlice. brašno,
4-5 jabuka,
1 stack mlijeko,
so, vanilin, puter.

Priprema:
Jabuke ogulite, narežite na kriške i dinstajte u maloj količini putera ili bez njega da smanjite broj kalorija. U činiji umutiti jaja sa vanilijom, solju i brašnom, pa uliti mleko i dobro izmešati. U tiganj namazan puterom sipajte malo smese od jaja, dodajte jabuke i sipajte preostala jaja. Stavite u rernu na srednju vatru i pecite do kraja.

Doručak u tankom lavašu. Brzi doručak koji možete ponijeti sa sobom na posao ako nemate vremena za jelo kod kuće. Bilo koje kuhano ili pečeno meso (piletina, teletina, nemasna svinjetina) narežite na tanke kriške. Umiješajte kupus, paprike i paradajz, sitno nasjeckane i začinjene limunovim sokom, solju i biberom. Možete dodati korejsku salatu od šargarepe. Pomiješajte nemasnu kiselu pavlaku ili prirodni jogurt sa limunovim sokom, posolite po potrebi i začinite mješavinom povrća i mesa. Smjesu umotajte u pita hljeb i zagrijte na suhom tiganju ili u mikrovalnoj pećnici.

Sastojci:
300 g ovsenih pahuljica,
200 g badema,
100 g oguljenih sjemenki,
80 g sjemenki susama,
250 g grožđica bez koštica,
100 g lješnjaka (grubo mljevenih)
½ šolje kokosove pahuljice,
50 g prirodnog smeđeg šećera,
6 tbsp. tečni med,
2 tbsp. biljno ulje,
1 tsp morska so.

Priprema:
Općenito, ne postoji strogi recept za granolu, možete joj dodati apsolutno sve orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće po svom ukusu i želji. Konkretno, ako želite poboljšati funkciju crijeva, dodajte oko pola šolje lanenog sjemena. Sada za pravi recept. Pomiješajte sve orašaste plodove i sjemenke sa zobenim pahuljicama, dodajte biljno ulje, šećer i med. Na pleh obložen papirom za pečenje rasporedite dobijenu smesu u ravnomernom sloju i stavite u rernu zagrejanu na 170°C 35-40 minuta. Tokom pečenja smjesu nekoliko puta promiješajte i posolite. 5 minuta prije kraja kuhanja dodati suvo grožđe i/ili drugo sušeno voće i promiješati. Granolu treba čuvati u hermetički zatvorenim kontejnerima. Ako želite da napravite štanglice za grickanje, onda nakon dodavanja grožđica i sušenog voća, zbijete granolu i pustite da se zapeče. Nakon kuvanja, gotovu granolu izvucite na foliju i narežite na štanglice.

Sastojci:
Opara:
250 g pšeničnog brašna,
10 ml vode,
6 g svježeg komprimovanog kvasca.
za test:
250 g pšeničnog brašna (možete uzeti 200 g pšeničnog i 50 g raženog),
100 g mekinja (pšeničnih ili raženih),
30 g šećera,
15 g putera,
8 g soli,
6 g svježeg komprimovanog kvasca,
180 ml vode.

Priprema:
Zamijesite tijesto od navedenih sastojaka i ostavite ispod filma 3-3,5 sata. Testo treba da naraste i počne da pada. Za tijesto pomiješajte tijesto i ostale sastojke i umijesite u elastično, mekano tijesto. Stavite na toplo mjesto da fermentira, pokriveno salvetom. Testo treba da fermentira najmanje 1,5 sat. Pola sata nakon početka fermentacije umesiti i ostaviti da se ponovo diže. Dignuto testo izbušite i podelite na 8-9 jednakih delova. Svaki dio uvaljati u okrugle lepinje, pokriti ubrusom i ostaviti da odstoji 30-45 minuta. Tepsiju sa vodom stavite u rernu zagrejanu na 230°C, a zatim, nakon što voda proključa, stavite pleh sa hlebom i pecite 5 minuta na pari, zatim uklonite tiganj, smanjite vatru na 210°C i pecite 15-20 minuta. Gotov hljeb treba malo zapeći.

Jelovnik za mršavljenje - ručkovi.

Sastojci:
400 g svježih šampinjona (šampinjoni, bukovače),
350 ml vode,
2 tbsp. maslinovo ulje,
1 tbsp. brašno,
1-2 kašike. suvo belo vino
so, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Priprema:
Pečurke narežite i brzo ih pržite dok ne porumene. Sve sastojke sjediniti u posudi blendera i samljeti. Zatim smjesu sipajte u šerpu i stavite na tihu vatru i kuhajte, miješajući, dok ne omekša. Prilikom serviranja pospite začinskim biljem.

Pileća prsa skuvati na kosti, ali bez kože, prsa iseći na komade, a čorbu procijediti. U čorbu stavite cvetove brokule i/ili karfiola, šargarepu isečenu na cvetove, luk isečen na kockice na laganoj vatri i skuhajte bistru supu. Prilikom serviranja stavite komad prsa na tanjir i pospite začinskim biljem.

Sastojci:
1 manja glavica kupusa,
5-6 glavica luka,
3-4 paradajza,
2 slatke crvene paprike,
1 veza celera.

Priprema:
Sve sastojke narežite na trakice i stavite u kipuću vodu. Pustite da provri, kuvajte još 10-15 minuta i sklonite sa vatre. Poslužite sa zelenilom.

Sastojci:
250 g kuvanog pasulja,
250 g svježih šampinjona,
1 kiseli krastavac,
1 veliki luk,
2 čena belog luka,
so, začini, začinsko bilje - po ukusu.

Priprema:
Na biljnom ulju propržiti luk, dodati krastavac narezan na kockice, seckane šampinjone i dinstati. Zaliti kipućom čorbom od povrća ili vodom, posoliti po ukusu i dodati pasulj, prethodno namočen i kuvan. Poslužite sa bilo kojim zelenilom.

Sastojci:
2 trupa polapola ili bilo koje druge nemasne morske ribe,
⅔ stog. pirinač,
300 g konzerviranih morskih algi,
2 jaja,
1 veliki luk,
2,5 litara vode,
začini po ukusu,
prirodni soja sos.

Priprema:
Crni luk sitno nasjeckajte i marinirajte u soja sosu sa začinima po ukusu. Pirinač skuvajte do pola, dodajte ribu isečenu na komade i kuvajte do kraja. Ocijedite i nasjeckajte algu, ocijedite marinadu od luka i sve dodajte u supu. U supu u tankom mlazu sipajte razmućeno jaje, promešajte i odmah sklonite sa vatre. Luk treba da ostane hrskav. Ova supa se može jesti i hladna.

Jelovnik za mršavljenje - večere.

Sastojci:
500 g fileta morske ribe,
limunov sok, sol, mljeveni crni biber,
Smeđa riža.

Priprema:
Riblji file odmrznite, isperite i osušite ubrusom. Poprskajte limunovim sokom i pospite biberom. Ostavite da malo odstoji, pa posolite, umotajte porcije u foliju što je moguće čvršće da sok ne iscuri i stavite u zagrejanu rernu na 20-25 minuta. U međuvremenu skuvajte smeđi pirinač tako što ćete ga dinstati u malo vode ili kuhati na pari (tako će postati pahuljasti). Prilikom serviranja ribu stavite na pirinač i prelijte sokom koji se pusti tokom pečenja.

Sastojci:
1 kuvana pileća prsa,
1 veza zelene salate,
1 vrećica pšeničnih krekera bez dodataka,
100 g mocarele,
1 staklenka prirodnog jogurta (bez aditiva),
masline ili crne masline - po ukusu.

Priprema:
Kuvana prsa i sir narežite na kockice. Masline ili crne masline - u kolutovima. Salatu trgajte rukama. U činiji pomiješajte pileće meso, sir, masline, krutone i zelenu salatu, promiješajte i začinite jogurtom. Za vedriji ukus jogurtu dodajte limunov sok.

Špageti od durum pšenice samorski plodovi

Sastojci:
100 g špageta,
200 g morskog koktela,
2 zrela paradajza
bosiljak, kopar, peršun - po ukusu,
ljute paprike.

Priprema:
Pripremite paradajz sos: paradajz sameljite zajedno sa začinima u blenderu, malo posolite. Na kašičici maslinovog ulja pržite plodove mora 5-8 minuta. Prelijte sosom od paradajza i dinstajte 10 minuta. U međuvremenu skuvajte špagete, ocedite vodu i stavite na ravnu posudu u obliku prstena. U sredinu stavite plodove mora, prelijte ih sosom i ukrasite začinskim biljem.

Sastojci:
300 g fileta roze lososa,
150 g brokule,
100 g pirinča,
so, biber, limunov sok.

Priprema:
Pirinač skuvajte u slanoj vodi i ocijedite u cjedilu. Riblji file, posolite, poprskajte limunovim sokom i poparite. Takođe skuvajte brokoli u vodi ili na pari (što je poželjno). Poslužite, ukrašeno začinskim biljem, uz salatu od svježeg povrća.

Sastojci:
100 g svježih šampinjona,
2 jaja,
1 paradajz
½ veze zelenog luka,
sol, biljno ulje.

Priprema:
Na biljnom ulju propržiti paradajz narezan na kriške, dodati pečurke i dinstati dok ne omekša. Dodati nasjeckani crni luk i preliti razmućenim jajima. Kuvati poklopljeno na laganoj vatri.

Prijatno!

Larisa Shuftaykina