Moj raspored za sedmicu. Sedmični raspored

Vrijeme polako prolazi kada
ti ga pratiš. Oseća se posmatranje.
Ali to iskorištava našu rasejanost.

Albert Camus

Kako pravilno kreirati dnevnu rutinu jedna je od najvažnijih tema u zdravom načinu života. Svaka osoba se suočava sa potrebom da upravlja svojim vremenom. Ponekad je, kao u slučaju posla, neophodnost. Ponekad, na primjer, kada planirate najproduktivniju zabavu ili opuštanje, to je svrsishodnost. Pravilna dnevna rutina podrazumijeva racionalno korištenje vremena za spavanje, ličnu higijenu, ishranu, rad, odmor, sport i fizičku aktivnost. Planiranje dnevne rutine i njeno praćenje čini osobu disciplinovanom, razvija organizaciju i fokus. Kao rezultat toga, razvija se stil života u kojem je trošenje vremena i energije na nebitne stvari svedeno na minimum.

Ova lekcija će odgovoriti na pitanja o pravilnoj dnevnoj rutini, posebnostima utjecaja bioloških ritmova na aktivnost i efikasnost ljudske aktivnosti, osnovnim pristupima i metodama za kreiranje dnevne rutine za različite ljude: muškarce i žene različitih profesija, odrasle , studenti i školarci.

Šta je dnevna rutina?

Dnevni režim- dobro osmišljena dnevna rutina, planiranje vremena kako bi se ono racionalno i što efikasnije rasporedilo.

Kao što je već spomenuto, rutina je od velike važnosti za samodisciplinu i organizaciju svake osobe, a važna je i za mnoge druge praktične aspekte našeg života. Na primjer, dnevna rutina igra važnu ulogu u izgradnji programa treninga, kreiranju dijeta i općenito organiziranju pravilne prehrane, te odabiru najproduktivnijih sati našeg života za posao ili kreativnost.

Mason Curry, u svojoj knjizi Genius Mode: The Daily Routines of Great Men, daje sljedeću analogiju dnevnoj rutini:

„U vještim rukama, dnevna rutina je precizno kalibriran mehanizam koji nam omogućava da na najbolji način iskoristimo svoje ograničene resurse: prije svega vrijeme koje nam najviše nedostaje, kao i snagu volje, samodisciplinu i optimizam. Uređen režim je poput staze po kojoj se mentalne snage kreću dobrim tempom...”

Potrebna je dnevna rutina kako vrijeme ne bi iskoristilo našu odsutnost (vidi epigraf). Svaka osoba se susrela sa žurbom u svojim aktivnostima, osjećajem amorfnog vremena i konfuzijom u ličnim i poslovnim poslovima. Ne možemo uvijek jasno reći koliko smo vremena potrošili na određenu aktivnost, jer ne smatramo potrebnim stalno pratiti korištenje našeg vremena. Međutim, čitava dnevna rutina vam pomaže da na najmudriji i najefikasniji način upravljate svojim vremenom. Osim toga, bez vještine uspješnog planiranja dana, osoba neće naučiti da pravi dugoročne planove, pogotovo jer planiranje cijelog dnevnog rasporeda nije tako teško, jer:

Dan, kao minimalna jedinica za planiranje, je najpogodniji zbog svoje lake vidljivosti.
Ako bilo koji pokušaj ne uspije, možete ponovo izgraditi i promijeniti režim sljedećeg dana.

Napomenimo i činjenicu da je upotreba epiteta „ispravan“ u odnosu na dnevnu rutinu donekle proizvoljna. Pojedinačno, za svaku osobu, koncept pravilne rutine može biti različit i zavisi od mnogih faktora: posla, navika, karakteristika organizma. Ali, prema mišljenju stručnjaka (psihologa i doktora), fiziološki aspekti funkcionisanja osnovnih životnih sistema ljudi su identični. Na osnovu toga moguće je stvoriti univerzalni režim koji će sadržavati opšte preporuke koje će odgovarati svima u ovoj ili drugoj mjeri. Na osnovu ponuđenih preporuka i uzimajući u obzir vaše individualne potrebe, možete razviti dnevnu rutinu koja je optimalna za vas.

Biološki ritmovi i dnevna rutina

Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, malo je vjerovatno da će osoba moći stvoriti organiziranu i efikasnu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba, koja je navikla da se obično budi u 7 ujutro, jednog dana spava do 16 sati, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo i sporije u aktivnostima. Ovo stanje nastaje kao rezultat zanemarivanja posebnosti bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijanskih ritmova.

Biološki ritmovi (bioritmovi) - periodično ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, od kojih ovisi njihova funkcionalnost.

Bioritmovi su unutrašnji ( endogeni), ovisno o biološkom satu tijela, i vanjski ( egzogeni), koji se manifestuju u sinhronizaciji unutrašnjih ciklusa (promena sna i budnosti) sa spoljašnjim podražajima (promena dana i noći). U smislu kreiranja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi – ciklične fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći, čiji je period otprilike 24 sata.

Donedavno su mnogi istraživači klasificirali proučavanje bioritma kao neakademsko područje fiziologije, ali zahvaljujući novijim istraživanjima situacija se donekle promijenila. Tako je u ljudskom mozgu otkriven mali skup od otprilike 20.000 neurona u hipotalamusu, koji kontrolira mnoge cirkadijalne ritmove tijela. Poznat kao suprahijazmatično jezgro (SCN), ovaj centar deluje kao unutrašnji pejsmejker tela i utiče na ljudske bioritmove.

Sove i ševe

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi, ovisno o periodu njihove aktivnosti, na "noćne sove" i "šave". Prvima je teško ustati rano ujutru, a vrhunac aktivnosti im je u večernjim i noćnim satima. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga mjesta i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život staje. Osim "sova" i "šava", postoji i prijelazna opcija - to su takozvani "golubovi", koji kombinuju karakteristike obje kategorije: takvi se ljudi mogu probuditi i raditi stvari jednako aktivno i efikasno u različitim doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: kratkospavači i spavači. Ljudi koji malo spavaju aktivni su i rano ujutru i kasno uveče, a za vraćanje snage potrebno im je samo 3-4 sata sna (takvi su ljudi, na primjer, poznati pronalazač T. Edison). Naprotiv, „pospanci“ su neaktivni i osjećaju se umorno i iscrpljeno u bilo koje doba dana.

Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, jer, prema psihoterapeutima, normalna zdrava osoba, ako želi, može postupno promijeniti svoju vrstu budnosti bez štete za tijelo. Glavna stvar je prisustvo snage volje i ispravne strategije.

Na primjer, mnogi političari, biznismeni i sportisti koji mnogo putuju po svijetu često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili efikasnost u radu prilikom promjene vremenskih zona. U praksi su čak razvijene posebne preporuke koje će vam pomoći da što bezbolnije restrukturirate svoju rutinu nakon promjene vremenske zone. Da biste to učinili trebate:

planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres bude minimalan;
dva dana prije leta jedite samo laganu hranu, isključite alkoholna pića, kao i neuobičajena jela za vas i, ako je moguće, suzdržite se od pušenja;
Imajte na umu da je bolje letjeti sa istoka na zapad jutarnjim ili popodnevnim letom, a sa zapada na istok - večernjim letom;
3-5 dana prije polaska postepeno mijenjajte svoj režim u skladu sa vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
ako imate let na zapad, pokušajte da odete u krevet i ustanete kasnije. Kada putujete u istočnom smjeru, morate ranije zaspati i probuditi se rano ujutro.

Ljudi često čak i ne moraju da koriste svoju volju da promene način aktivnosti, jer je ljudsko telo u stanju da se samostalno prilagodi promenljivim spoljašnjim uslovima. Na primjer, redovni školarci obično idu na nastavu do 8:30 ujutro tokom dugih školskih perioda. S godinama se tijelo učenika navikava da prati zadati cirkadijalni ritam, odnosno da aktivno radi u prvoj polovini dana. Međutim, ako nakon završene škole maturant uđe na fakultet na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novom sistemu bez mnogo napora s njegove strane.

Poznavanje kako vaš biološki sat radi pomoći će vam da ispravno isplanirate svoj dan. Ispod je primjer tabele perioda aktivnosti različitih sistema prosječne osobe po satu:

04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U tom trenutku tijelo oslobađa hormon stresa kortizon u krv, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo ovaj hormon pomaže ljudima koji više vole da ustaju rano da se probude.

05:00-06:00. Buđenje tela. U tom periodu ubrzava se metabolizam, povećava se nivo aminokiselina i šećera, koji ne dozvoljavaju osobi da ujutro mirno spava.

07:00-09:00. Idealno vrijeme za laganu fizičku aktivnost, kada možete brzo tonirati svoje tijelo, opušteno nakon sna. U ovom trenutku probavni sistem radi dobro: apsorpcija hranljivih materija se dešava brže, što pomaže da se hrana efikasno obradi i pretvori u energiju.

09:00-10:00. Period kada se energija dobijena jelom apsorbuje. Za to vrijeme osoba se može dobro nositi sa zadacima pažnje i inteligencije, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.

10:00-12:00. Prvi vrhunac performansi, period maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.

12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovaj period je pogodan za pauzu za ručak, jer se ubrzava rad probavnog trakta, krv dotječe u želudac, a mentalna aktivnost tijela se smanjuje.

14:00-16:00. Bolje je da ovo vrijeme posvetite mirnom varenju pojelog, jer je tijelo nakon ručka u stanju blagog umora.

16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Organizam dobija energiju iz hrane, svi sistemi ponovo rade u punom režimu.

18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena da probavi primljenu hranu prije jutra. Nakon jela, možete prošetati ili sat vremena kasnije raditi fizičke vježbe, otići na trening.

20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete časovima i druženje.

21:00-22:00. Period u kojem se povećava sposobnost mozga da pamti. U ovom trenutku nije preporučljivo jesti.

22:00. Početak faze spavanja. U tijelu se pokreću regenerativni procesi, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

23:00-01:00. U ovom trenutku se metabolički proces usporava što je više moguće, smanjuje se tjelesna temperatura i puls. Faza dubokog sna počinje kada se naše tijelo najbolje odmara.

02:00-03:00. U periodu kada su sve hemijske reakcije usporene, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja vašeg stanja i raspoloženja tokom dana.

Bilješka: u hladnoj sezoni dolazi do blagog pomaka opisanih procesa fiziološke aktivnosti naprijed u vremenu.

Komponente dnevne rutine

Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom kreiranja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi lični faktori, ali postoje i tačke koje svi moraju poštovati. Ovo su neophodni uslovi za sve koji žele da vode zdrav način života i budu zdravi.

Dream. Realnosti savremenog svijeta su takve da mnogi ljudi ili posvećuju nedovoljno vremena spavanju ili redovno spavaju više nego što je potrebno tijelu. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje osobe i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravilno raspoređeno vrijeme za spavanje omogućavaju svim ljudskim sistemima za održavanje života da se oporave i odmore, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i nervnog sistema.

Dakle, idealnim vremenom za spavanje se smatra od 23:00 do 7:00 sati. Odrasla osoba bi u prosjeku trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako ima dosta slučajeva da su ljudi spavali mnogo manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali odlično i efikasno radili svoj posao. Poznati uspješni kratkospavači su Julius Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, ne biste trebali pribjeći ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. Tokom kliničkih eksperimenata, uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja ovog vremenskog perioda, doktori su konstatovali poremećaj pažnje kod pacijenata, nemogućnost fokusiranja vida na predmet duže od 20 sekundi i psihomotorno oštećenje. Takvi eksperimenti nisu donijeli mnogo štete zdravlju, ali su izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja na nekoliko dana.

Za mnoge ljude koji žele uskladiti svoj raspored i naučiti rano ići u krevet, relevantno je pitanje “kako zaspati” u planirano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

Umjesto gledanja televizije ili surfanja internetom prije spavanja, bolje je pročitati knjigu;
Nekoliko sati prije spavanja, trebali biste napraviti fizičku vježbu, trčanje ili samo hodanje;
Ne biste trebali jesti tešku hranu noću;
Korisno je provjetriti sobu prije spavanja;
Stoga kreirajte svoju dnevnu rutinu tako da kada odete u krevet, vaše tijelo osjeća umor.
Čak i ako dugo ne možete zaspati uveče, ipak morate ustati ujutro u planirano vrijeme. Možda nećete dovoljno spavati jednog dana, ali sljedeće noći ćete moći ranije zaspati.

Mentalna ravnoteža. Kako se kaže, u zdravom tijelu zdrav duh, ali je i obrnuto. Ako je osoba miran i zadovoljan životom, te uživa u svom poslu, onda mu je lakše održavati dnevnu rutinu. Da biste razumeli sebe, kreirali smo poseban kurs „Samospoznaja“, koji će vam omogućiti da razumete sebe, razumete svoje prednosti i mane:

Kako planirati svoju dnevnu rutinu?

Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina, koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":

(slika prema fragmentu knjige M. Curryja)

Kako kreirati dnevnu rutinu odrasle osobe

1. Pokušajte ne samo da razmislite o rasporedu, već i da ga zapišete. Koristite posebne programe, dnevnik ili ga jednostavno zapišite na komad papira. Napisana dnevna rutina ne samo da će vas podsjetiti na stvari koje trebate učiniti, već će vam poslužiti i kao tihi prijekor ako se nešto planirano ne završi.

2. Važno je da u početku režim uključuje samo ono što zapravo radite tokom dana. Jednostavno, trebalo bi da u svoj raspored uvrstite stavke koje ćete sigurno ispuniti, na primjer, ustajte u 7 da biste se spremili, doručkovali i, uzimajući u obzir put do 9, bili na poslu. Ako želite samo da odete u teretanu nakon posla, ali to nikada prije niste radili, ne biste trebali uključiti takvu stavku u svoj dnevni plan. Kasnije, kada se ideja može implementirati, može se prilagoditi režim. Zapamtite da se možete naviknuti na rutinu, a samim tim i na samodisciplinu, samo ispunjavanjem stvarnih tačaka rasporeda.

3. U različitim komponentama vašeg režima (prvenstveno se radi o radu), rangirajte zadatke. Najprije postavite teške zadatke i završite ih istim redoslijedom.

4. Pokušajte da uzmete u obzir fiziološke potrebe vašeg tijela, koje su gore navedene. Održavajte ličnu higijenu, ne budite do kasno, jedite obroke u isto vrijeme.

5. Takođe je važno da nekoliko dana nakon što ste odlučili da počnete sa sastavljanjem režima, počnete da beležite vremenske periode utrošene na određene radnje. Pronađite prosjek koliko vam vremena treba da doručkujete, dođete na posao, odgovorite na e-poštu, komunicirate sa kolegama itd. Na osnovu dobijenih podataka potrebno je kreirati prvi dnevni režim. Upotreba „prve“ karakteristike nije slučajna - u budućnosti ćete, najvjerovatnije, više puta prilagođavati svoj režim i važno je naučiti se tokom ovog procesa oslanjati na određene vremenske okvire, a ne na subjektivne osjećaje utrošenog vremena. .

6. Očigledno je da je dnevna rutina sastavljena u skladu sa zapošljavanjem na poslu, koji je manje-više definisan. Međutim, važno je planirati ne samo radno vrijeme, već i odmor, vrijeme za kućne poslove i druge poslove. Ovo je ponekad teško uraditi, ali s vremenom ćete naučiti.

Kako stvoriti dnevnu rutinu za školskog djeteta (tinejdžera)?

1. Prva stvar koju treba započeti je izvođenje „terenske faze“. Nešto vremena treba utrošiti na posmatranje: koliko vremena treba da se stigne do škole, do razreda, da se pripremi domaća zadaća itd. pomoći da se uzmu u obzir karakteristike starosti i omogući dovoljno vremena za odmor.

2. Školsko obrazovanje je strukturirano uzimajući u obzir pedagoške, psihološke metode i starosne nijanse. Broj časova i izbornih predmeta dati su u takvom obimu da ne preopterećuju učenika. Ali vrijeme odmora treba posebno planirati. Preporučuje se odmor najmanje 1,5 sat nakon završetka nastave i još 1,5 sat nakon završene domaće zadaće. Preporučljivo je dio ovog vremena provesti na otvorenom.

3. Neprihvatljivo je većinu svog slobodnog vremena provoditi gledajući TV ili igrajući kompjuterske igrice. Ovaj problem se može riješiti upisom u sekcije i klubove, obavljanjem poslova koje zadaju roditelji i drugim korisnijim stvarima.

4. Važno je da dijete isprva slijedi dnevnu rutinu. Sve zavisi od roditelja.

5. Za osnovce je imperativ da odvoje vrijeme za spavanje tokom dana. Srednjoškolci mogu ići na spavanje nešto kasnije, kao i samostalno prilagođavati svoju rutinu u skladu sa zauzetošću. Najbolje vrijeme za pripremu pismenih domaćih zadataka je između 16.00 i 18.00 sati. Bolje je čitati knjige i udžbenike uveče.

6. Ispod je jedna od opcija dnevne rutine po satu za učenika 3. razreda, koju su odobrili pedijatri:

7:00. Uspon.
7:00-7:30. Vježbanje, pranje.
7:30-7:45. Doručak.
8:30-13:05. Školske lekcije.
13:30-14:00. Večera.
14:00-15:45. Igre na otvorenom, šetnje, boravak na otvorenom.
15:45-16:00. Popodnevna užina.
16:00-18:00. Samoučenje, domaći.
18:00-19:00. Slobodno vrijeme, odmor.
19:00-19:30. Večera.
19:30-20:00. Slobodno vrijeme, kućni poslovi.
20:00-20:30. Večernja šetnja.
20:30-21:00. Priprema za spavanje.
21:00. Dream.

Kako kreirati dnevnu rutinu učenika?

1. Počnite prikupljanjem i analizom informacija o utrošenom vremenu. Ako je dnevna rutina sastavljena još u školi, onda se ništa radikalno neće promijeniti u dnevnoj rutini redovnog studenta.

2. U poređenju sa školarcima, učenici često povećavaju količinu informacija koje dobijaju i vrijeme za samopripremu. Vrijedi uzeti u obzir da se mentalna aktivnost treba izmjenjivati s fizičkom aktivnošću i provođenjem vremena na svježem zraku - da bi se održalo zdravlje, ove stavke ne bi trebale biti isključene iz rasporeda.

3. Aktivnost učenika povezana je sa stalnom napetošću mentalnih snaga, a da bi se one iskoristile, potrebno je zapamtiti ne samo smjenjivanje rada i odmora, već i neke druge karakteristike. U posao morate ulaziti postepeno, prvo ponavljajući već poznato gradivo, a tek onda počevši učiti nove stvari.

4. Dnevna rutina za vrijeme trajanja sesije mora biti sastavljena posebno. Pripreme treba početi u isto vrijeme kada se nastava odvija tokom cijelog semestra - mozak je već navikao na aktivnost u takvim trenucima. Posebnu pažnju treba posvetiti odmoru.

5. Pravilno osmišljena i osmišljena dnevna rutina, ma koliko je u početku bilo teško pridržavati se, ubrzo će dovesti do razvoja dinamičnog stereotipa, koji će olakšati praćenje rutine.

6. Ankete i zapažanja pokazuju da oni učenici koji određuju dnevnu rutinu imaju i do 5 sati slobodnog vremena za lične interese. Praćenje rutine omogućit će vam da održite zdravu ravnotežu u svojim aktivnostima: s jedne strane ne provodite svo vrijeme u „trpanju“, ali i ne idite u šetnje, stalno spavajući na nastavi, s druge strane.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje, samo 1 opcija može biti tačna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita i da su opcije pomiješane.

Kako se naša zauzetost i broj zadataka povećavaju, sve više zaboravljamo da završimo neke od njih. Ali ako ovako održavamo raspored za nedelju dana, zaboravićemo da radimo nešto rjeđe.

Najpogodnije je da se to radi u Wordu. Zahvaljujući tome, lako možete unositi stvari na određeno vrijeme, praviti bilješke i slično. Pogledajmo pobliže od čega se sastoji naš raspored.

Ovo je standardni A4 list papira, pretvoren u pejzažni raspored. Na lijevoj strani, u punoj visini, imamo kolonu sa mnogo redova za popunjavanje, sa naslovom " Lista zadataka". Svaki dan u sedmici podijeljen je na 12 redova, naspram kojih je naznačeno vrijeme, od 7.00 do 18.00 uveče, sa razmakom od jednog sata. Pošto u sedmici ima 7 dana, na osmom mjestu imamo mjesta za bilješke.

Gore lijevo je mjesto za vaše puno ime i prezime, a desno označavamo datume tekuće sedmice. Šablon je pogodan za bilo koju godinu.

Besplatno preuzmite šablon za sedmični raspored - 59,4 kb

Horizontalni sedmični raspored

Ovaj raspored predviđa 5-dnevnu radnu sedmicu. Svaki dan u sedmici bio je označen drugom bojom. Postoji 12 redova za zadatke koje odlučite zakazati za bilo koji dan u sedmici. Prva kolona se zove "Vrijeme". U njemu možete napisati tačno vrijeme ili interval u kojem planirate određeni zadatak u toku dana. Ovaj sedmični raspored možete preuzeti u formatu ili.

Raspored je važan dio našeg života. Uz pomoć rasporeda ne samo da upravljamo svojim vremenom, već i smanjujemo stres, procjenjujemo napredak u završetku posla i pripremamo se za neočekivane događaje.

Nije važno da li kreirate listu obaveza ili planirate događaj. Bez obzira na to šta radite, raspored će vam pomoći da ostanete na pravom putu i osigurati da ništa ne izgubite iz vida.

Šablon je najlakši način za kreiranje rasporeda. Ovaj članak će vas provesti kroz najbolje predloške dnevnog, tjednog i mjesečnog rasporeda u Excelu, kao i upute korak po korak za pronalaženje predložaka koji odgovaraju vašim potrebama i njihovo prilagođavanje.

Također ćete naučiti kako koristiti predložak rasporeda u Smartsheetu, alatu za upravljanje radom zasnovanom na proračunskim tablicama koji vam omogućava da kreirate rasporede brže od Excela, a istovremeno nudi više opcija oblikovanja i mogućnosti suradnje.

Kako personalizirati svoj predložak u Excelu

Prilagođavanje postavki dnevnog, sedmičnog ili mjesečnog rasporeda u Excelu je jednostavno. Možete odabrati kod boje za određene elemente, kao što su termini kod doktora ili rođendani, ili promijeniti vrstu i veličinu fonta. Također možete dodati logotip u svoj kalendar ako ga koristite dok radite s klijentima.

1. Formatiranje fonta

Da biste promijenili veličinu fonta naslova, odaberite sve naslove. Na kartici Početak možete odabrati vrstu i veličinu fonta.
Da biste formatirali oznake datuma ili vremena, odaberite cijelu kolonu ili sva polja datuma. Na kartici Početak možete promijeniti vrstu i veličinu fonta.

2. Promjena boje

Možete promijeniti font ili boju pozadine vašeg rasporeda. Korištenje koda u boji može biti korisno za isticanje određenih aktivnosti ili zadataka.

Da biste promijenili boju pozadine cijelog reda, kliknite na ikonu posude za boju, a zatim odaberite boju ispune.
Da biste odabrali kod boje za događaj, postavite podatke o zadatku ili terminu u polje datuma. Zatim odaberite tekst, kliknite na ikonu posude za boju i odaberite odgovarajuću boju ispune.

3. Dodavanje slike

Personalizirajte svoj raspored dodavanjem slika kao što je logotip vaše kompanije.

Na kartici Umetanje odaberite Ilustracije. Otpremite sliku koju želite koristiti.

Slika će biti dodana vašoj tablici, nakon čega je možete premjestiti na željenu lokaciju.

Ako želite da dodate logotip ili sliku na vrh rasporeda, možda ćete morati prvo dodati mjesto za postavljanje ovog elementa.

Desnom tipkom miša kliknite na prvi red cijele tablice i odaberite Zalijepi.

Odaberite Umetni red.

Ponovite ove korake da dodate potreban broj redova.
Da biste pozadinu za nove linije učinili bijelom, odaberite nove linije, kliknite na ikonu kante za boju i odaberite bijelu.
Da biste uklonili linije za označavanje iznad naslovne trake, odaberite naslovnu traku, kliknite na ikonu "Granice" i odaberite opciju "Bez granica".

Sada imate dodatni prazan prostor na vrhu za postavljanje vaše slike.

Predlošci rasporeda: dostupni za štampanje ili na mreži

Pored odabira najboljeg predloška rasporeda za vaše potrebe, morat ćete odlučiti koje će opcije za ispis i dijeljenje na mreži imati predložak.

Mnogi ljudi odštampaju svoje rasporede, a zatim ih okače na zid ili frižider. Kada je u pitanju planer liste obaveza ili lični sastanci i sastanci, mnogi ljudi ih drže u novčaniku ili torbici radi lakšeg pristupa i upotrebe.

Imati raspored odštampan i dostupan svima može biti od pomoći, ali općenito, papirni kalendar će vjerojatnije učiniti vaš život haotičnijim i neorganiziranijim. Ako zaboravite ili izgubite kalendar, morat ćete početi ispočetka. Ako neko želi urediti ili dodati informacije u kalendar, nećete znati ko je izvršio promjene osim ako ne prepoznate rukopis te osobe. I na kraju, prostor u takvom kalendaru je uvijek ograničen, brzo će se popuniti i izgledat će neuredno, s puno izmjena i dodataka.

Ako vam je potreban zajamčen pristup svom rasporedu u bilo koje doba dana, odaberite rješenje za suradnju temeljeno na oblaku. Morate biti u mogućnosti da pregledate i uredite svoj raspored na svom pametnom telefonu ili računaru u bilo koje vrijeme.

Osim toga, premještanjem rasporeda u oblak možete uštedjeti mnogo papira. Ako planirate podijeliti ovaj kalendar s drugim ljudima, online alat će vam pomoći da komunicirate i unosite promjene efikasnije. Moći ćete vidjeti šta je uređeno i odabrati nivo dozvola koje dajete, dodjeljujući korisnicima prava gledatelja, urednika ili administratora.

Konačno, mnogi online alati nude funkcije za saradnju koje vam omogućavaju dodavanje diskusija, postavljanje podsjetnika ili obavještenja, prebacivanje sa redovnog prikaza na Ganttov ili kalendarski prikaz i prilaganje priloga.

Kreirajte jednostavne, zajedničke rasporede u Smartsheetu

Smartsheet je alat za upravljanje radom zasnovan na proračunskim tablicama koji nudi moćne funkcije za saradnju i komunikaciju. Sa desetinama ugrađenih predložaka i funkcija dijeljenja, Smartsheet je idealan kako za jednostavno zakazivanje zadataka tako i za složenije planove projekata. Prilagođavanje šablona je vrlo jednostavno: samo kliknite desnim tasterom miša na kolonu da biste preimenovali zaglavlje ili dvaput kliknite na bilo koju ćeliju da dodate potrebne informacije. Također možete promijeniti boje, fontove ili se prebacivati između Ganttovog, kalendarskog ili mrežnog prikaza.

Ispod je 14 šablona rasporeda u Smartsheetu:

Predlošci sedmičnog rasporeda u Smartsheetu

Ovi predlošci sedmičnog rasporeda pokrivaju svih 7 dana u sedmici, od ponedjeljka do nedjelje. Mnogi predlošci koriste hijerarhije za organiziranje informacija, koje sadrže podređene redove koje možete sažmiti ili proširiti da sakrijete ili prikažete datume ili zadatke koji su vam potrebni.

Svi ovi predlošci ističu značajke suradnje Smartsheet-a. Na primjer, u svom sedmičnom rasporedu časova možete odabrati šifru boje za svoje časove tako da možete brzo vizualizirati svoj sedmični raspored. U predlošku planera ručka možete dodati veze do omiljenih recepata za brzi pristup, a u sedmičnom rasporedu čišćenja kuće možete dodijeliti poslove određenim osobama, tako da cijela porodica ima nešto da radi.

Da li je vaše dijete počelo lošije da uči i teško ustaje ujutro? Da li časovi ne ostavljaju vremena za igru i druženje? Da li se osjećate umorno dok radite domaći zadatak sa svojim učenikom nakon posla? Možda se mnogi problemi u učenju mogu riješiti nečim jednostavnim kao što je svakodnevna rutina učenika.

Raspored vam zaista pomaže da organizirate svoje vrijeme, obavite više posla, a ipak nađete vremena za odmor.

Strogo pridržavanje rasporeda mobilizira učenika i stvara stabilne dnevne ritmove, a stabilnost je ključ fizičkog i mentalnog zdravlja.

Kada kreirate svoju dnevnu rutinu, obratite pažnju na sljedeće parametre:

starost djeteta;
izmjena rada i odmora, fizičke i mentalne aktivnosti;
spavanje traje najmanje 9-10 sati;
potrebne su šetnje na ulici i komunikacija sa vršnjacima;
Ako imate dodatne časove, napišite poseban raspored za dane u sedmici.

Uzimajući u obzir sve navedene elemente dnevne rutine, važno je pravilno i dovoljno sastaviti raspored. S jedne strane, ako dijete ostane nedovoljno zauzeto, može satima „visiti” na ulici, a postoji i rizik da se uplete u loša društva, u kojima djeca do adolescencije postaju jednostavno nekontrolisana. S druge strane, dijete ne smije biti preumorno, mora postojati razumna kombinacija opterećenja i odmora, inače kronični umor može uzrokovati razvoj asteno-neurotičnog sindroma.

Ispravna dnevna rutina za školskog djeteta: kako sve obaviti za 24 sata.

Ispod je okvirni raspored za učenika 1. smjene. Prirodno se prilagođava broju časova, djetetovim potrebama za brojem igara na otvorenom i mirnim aktivnostima, te vremenu koje je potrebno za putovanje do škole. Ali moraju se poštovati osnovni parametri.

Ustajanje - 7:00
Vežbanje, pranje, nameštanje kreveta - 7:00-7:20
Doručak - 7:20-7:40
Put do škole - 7:50-8:20
Časovi – 8.30-12.00
Drugi doručak – 10.30-10.40
Put kući, u kombinaciji sa šetnjom i komunikacijom sa vršnjacima - 12:00-12:30
Ručak - 12.30-13.00
Rekreacija (igre, hobiji) – 13.00 – 14.00
Rad na domaćem zadatku - 14:00-16:00
Popodnevni čaj – 16.00-16.10
Šetnja, komunikacija sa vršnjacima, aktivne igre 16.10 – 17.30
Slobodno vrijeme: komunikacija sa roditeljima, gledanje televizije, čitanje, hobiji i hobiji, pomoć po kući – 17.30 – 19.00
Večera 19.00 – 19.20
Slobodno vrijeme 19.20 – 20.00
Spremanje za spavanje, tuširanje 20.00 – 20.20
Spavanje - 20:30-7:00

BITAN. Naučnici su odavno utvrdili da su igra i fizička aktivnost glavni vodeći oblici aktivnosti za osnovce. Osim toga, u dobi od 5-10 godina aktivno se formira emocionalna sfera djeteta, razvija se sposobnost ljubavi, empatije, pomaganja drugima i nastaju prijateljstva. Stoga ne preopterećujte dijete dodatnim aktivnostima, obavezno ostavite vremena za igranje uloga s prijateljima, igranje fudbala u dvorištu i komunikaciju sa roditeljima i ostalim članovima porodice. Vjerujte, što je student stariji, to se bolje nosi sa akademskim opterećenjem, u srednjoj školi se obično javlja dodatna motivacija za učenje, a ostvaruje se potreba za odabirom profesije i upisom na fakultet. Štaviše, nemojte insistirati na dodatnim časovima ako se dijete brzo umara, sporo je i možda mu je teško izdržati vaš užurbani ritam života.

Prvi razred, prve lekcije, prva učiteljica - sve je to vrlo neobično i novo, ne čudi što je tijelo učenika pod nevjerovatnim stresom. Nervni sistem djeteta možda neće moći izdržati pritisak novih, neobičnih događaja i stresa, pa je kreiranje dnevne rutine za učenika 1. razreda posebno važno.

Na početku školske godine ne treba praviti nagle promene u uobičajenoj dnevnoj rutini, treba poći od navika malog učenika, samo postepeno uvoditi nova pravila, navike i novu dnevnu rutinu u svakodnevni život. Evo primjera dnevne rutine za učenika prvog razreda:

Optimalno vrijeme za buđenje je 7 ujutro. Jutarnja higijena u vidu pranja zuba, odlaska u toalet i pospremanja kreveta trajat će oko 20 minuta.
U 7:20 dijete već sjedi za stolom i čeka doručak, kojem je potrebno oko 10-15 minuta da ga mirno i temeljno žvače.
Preostalo vrijeme nakon doručka do 8:00 sati provodi se pripremajući se za školu.
Od 8:00 do 8:30, učenik prvog razreda mora imati vremena ne samo da savlada put do škole, već i da se pripremi za početak nastave.
U prosjeku, radni dan za učenika 1. razreda se sastoji od tri do četiri časa. Već u 11-12 sati dijete je slobodno.
Vrijeme 12:00. Dijete je već kod kuće i vrijeme je za ručak. Vrlo je važno da naviknete bebu na obroke u isto vrijeme: to će pomoći normalizaciji funkcionisanja gastrointestinalnog trakta.
Od 13:00 do 15:00-16:00, dijete ima pravo na odmor. Preporučljivo je da svoje slobodno vrijeme posvetite ne samo igranju igrica na računaru, tabletu ili gledanju televizije (posljednje je poželjno svesti na sat vremena dnevno), već i čitanju omiljenih knjiga, šetnji i hobijima.

Mala popodnevna užina u 16 sati idealna je “priprema” za domaći zadatak. Dijete možete počastiti čokoladicom ili omiljenom lepinjom s cimetom, šakom orašastih plodova ili bobica, voće će potaknuti mladi mozak na rad. Nakon što ste se osvježili, vrijeme je da počnete sa domaćim zadatkom. U prvom razredu ima 1-1,5 sat. Kućno obrazovanje nikada neće biti suvišno ako je rubrika dnevnika "Domaći zadatak" prazna: poučne knjige, logički zadaci, edukativne igre - lak posao za mozak. Određeno vrijeme je posvećeno prikupljanju portfelja. Inače, važno je dati djetetu slobodu ako izrazi želju da samostalno sastavi ranac: roditelji samo moraju provjeriti dostupnost bilježnica, pernica i knjiga. Noć prvog razreda uključuje večeru, lično vrijeme i spremanje za spavanje. Optimalno vrijeme za večernji obrok je 6-7 sati. Nakon toga sat-dva se posvećuje slobodnom vremenu djeteta (važno je isključiti gledanje televizije, igranje na tabletu, pametnom telefonu ili računaru: to uzrokuje nesanicu). Sat vremena prije spavanja, u 20:00, dijete ide pod tuš, pere zube i dovodi sobu u red. U 21 sat možete poželjeti cijeloj porodici laku noć i otići u krevet. Potrebno je sastaviti dnevnu rutinu za dijete po satu, uzimajući u obzir karakteristike početka školskog dana, sekcije koje pohađa i ličnost djeteta. Na primjer, djeca s matematičkim načinom razmišljanja s lakoćom i zadovoljstvom prate dnevni raspored, dok kreativni pojedinci ne žele podleći akcijama po shemi: za njih je savladavanje „upravljanja vremenom“ težak zadatak.

Dnevna rutina za drugu smjenu

Druga smjena često predstavlja glavobolju za roditelje. Međutim, čak i u ovom slučaju, raspored će pomoći u prevladavanju poteškoća. Prilikom sastavljanja obratite pažnju na sljedeće važne točke:

Domaći zadatak se mora pripremiti unaprijed. U večernjim satima, pa čak i nakon škole, djetetov organizam nije u stanju da efikasno asimiluje informacije, pa otuda greške, greške u kucanju, žurba u pripremi nastave, što znači pad akademskog uspjeha. Za veče se mogu ostaviti samo one stavke koje zahtijevaju dodatno pojašnjenje od strane roditelja ili provjeru.
Ako se nastava završi najkasnije do 17.00 sati, večernje vrijeme se može posvetiti pohađanju dodatnih časova, po mogućnosti aktivnih (ples, sportske aktivnosti, plivanje) – na taj način dijete će se odmoriti od mentalnog rada i istovremeno osloboditi emocionalnog stresa. vrijeme primaju potrebnu fizičku aktivnost, a „iskoriste“ višak energije. Tako ćete mnogo lakše zaspati.
Insistirajte da vaše dijete ruča prije polaska u školu, čak i ako nastava počinje u 12-13 sati. U školi će dijete i dalje htjeti da jede, a grickanje nije dobro za stomak. Osim toga, djeca rijetko pojedu punu porciju u školskoj menzi.

Vikend raspored za školarce

Teško je održati raspored i održati učenika u dobroj formi ako su vikendi potpuno prepušteni djetetu. Subotom-nedjeljom, naravno, vrijedi zadovoljiti djetetovu želju da duže spava i gleda televiziju, ali pokušajte organizirati vrijeme tako da vikend provede korisno.

Nemojte odlagati da zaspite, posebno nedjeljom. Ujutro svi žele da se upijaju u krevetu, ali možete ići na spavanje kasnije za najviše pola sata do sat vremena.
Domaću zadaću bolje je pripremiti u subotu, kako u nedjelju uveče ne bi radili na brzinu.
Vikend bi trebao biti od koristi: isplanirajte putovanje, odlazak u park ili u bioskop, ili igrajte zajedno igrice. Ostavite više vremena za porodičnu komunikaciju: mlađi školarci posebno pate od nedovoljne pažnje roditelja.
Smanjite količinu "praznog" odmora u vidu gledanja TV-a i kompjuterskih igrica. Neka vaše dijete ne provede više od 45 minuta gledajući TV/računar.

Tražite li gotov šablon za popunjavanje? Predlažemo korištenje nekoliko gotovih predložaka, samo ih trebate snimiti na svoj računar, a zatim odštampati šablon na štampaču u boji.