Ne estävät polyfenolikerroksen. Polyfenolit elintarvikkeissa

Aiemmin epäterveellisinä herkkuina pidetyistä ruoista, kuten tummasta suklaasta ja punaviinistä, on viime vuosina tullut laajalti tunnustettuja terveellisen ruokavalion osia. Nämä suositut ainesosat ovat tulleet laajalti tunnetuiksi väitetyistä terveyshyötyistään. Lisäksi jotkut tutkimukset väittävät, että lasillisen punaviiniä juominen illallisen kanssa tai muutaman viipaleen tummaa suklaata syöminen parantaa sydämen terveyttä ja pidentää elinikää! Monet näistä terveyshyödyistä liittyvät polyfenolipitoisuuteen. Se on eräänlainen luonnollinen kasviyhdiste, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Joten miten polyfenolit voivat vaikuttaa terveyteen ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä? Jatka lukemista. Tässä artikkelissa puhumme siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja, sekä polyfenolien pääominaisuuksista ja niiden hyödyistä ihmisten terveydelle.

Mitä ovat polyfenolit

Mitä polyfenolit tarkalleen ottaen ovat ja miten ne tarkalleen ottaen voivat vaikuttaa terveyteen? Polyfenolien virallinen määritelmä on "mikä tahansa yhdiste, joka sisältää yhden tai useamman fenolisen hydroksyyliryhmän". Mutta mitä tämä oikeastaan ​​tarkoittaa?

Yksinkertaisesti sanottuna polyfenolit ovat eräänlainen hivenravinne, jolla on terveyshyötyjä ja joita löytyy monenlaisista hedelmistä ja vihanneksista. Kasvipolyfenolit sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan haitallisia vapaita radikaaleja ja estämään soluvaurioita samalla, kun ne vähentävät kroonisten sairauksien riskiä. Polyfenolit on yhdistetty myös moniin muihin terveyshyötyihin, kuten verensokerin hallintaan ja veren hyytymisen vähenemiseen.

Polyfenoleja on neljä ryhmää, joita löytyy eri ravintolähteistä. Näitä päätyyppejä ovat:

• Flavonoidit
• Stilbens
• Lignaanit
• Fenolihapot

Paras tapa saada päivittäinen polyfenoliannos on sisällyttää ruokavalioosi polyfenoleja sisältäviä ruokia. Voit myös ottaa polyfenoleja lisäravinteena. Mutta valitettavasti on olemassa riski aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien hormonaaliset epätasapainot ja lisääntynyt syöpäsolujen kasvu.

Polyfenolit: terveyshyötyjä

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja

Saatavilla on monia polyfenolien ruokalähteitä, joita voit helposti lisätä ruokavalioosi. Polyfenoleja on erityisesti kahvissa, marjoissa, kaakaossa ja tietyissä mausteissa, kuten neilikka ja anis.

Tässä on joitain parhaita polyfenoliruokia:

Hedelmät:

• Karhunvatukka
• Mustikka
• Mansikka
• luumut
• Omenat
• Mustaherukka
• kranaatteja

Vihannekset:

• artisokat
• Pinaatti
• punasipuli
• Sikuri

Palkokasvit:

• mustia papuja
• valkoiset pavut

Pähkinät:

• Hasselpähkinä
• Saksanpähkinät
• Manteli
• pekaanipähkinöitä

Juomat:

• Musta tee
• punaviini

Muut tuotteet:

• Neilikka
• kaakaojauhe
• Kuivattu minttu
• karvas suklaa
• Oliiviöljy

Polyfenolien edut

1. Sisältää monia antioksidantteja
2. Suojaa sydänsairauksilta
3. Lievittää tulehdusta
4. Estä veritulpan muodostuminen
5. Voi vähentää syövän kehittymistä
6. Ylläpidä verensokeritasoja

Tarkastellaan jokaista kohdetta yksityiskohtaisemmin.

Yksi polyfenolien tärkeimmistä eduista on, että ne sisältävät tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja torjumaan sairauksia. Vapaat radikaalit ovat epästabiileja yhdisteitä. Ne muodostuvat stressin, saastumisen ja epäterveellisen ruokavalion kaltaisten tekijöiden seurauksena. Kertyy elimistöön ja vahingoita solujasi.

Aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tutkimukset osoittavat, että antioksidantit voivat suojata sairauksilta sydänsairauksista syöpään diabetekseen (). Polyfenolien antioksidanttipitoisuuden vuoksi polyfenoleja sisältävien ruokien lisääminen voi auttaa estämään kroonisia sairauksia ja minimoimaan oksidatiivisen stressin riskiä.

2. Suojaa sydänsairauksilta

Sydänsairaus on vakava ongelma, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Vaikka monet mahdolliset tekijät voivat vaikuttaa sydämen kehitykseen, enemmän polyfenolia sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla tehokas tapa pitää sydämesi terveenä ja vahvana.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolit vähentävät sydänsairauksien riskiä. Yksi ihmistutkimus julkaistiin vuonna American Journal of Clinical Nutrition havaitsivat, että ihmiset, jotka saivat eniten flavonoideja, eräänlaista polyfenolia, kuolivat 18 % vähemmän sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka saivat vähiten flavonoideja (). Muut tutkimukset osoittavat, että polyfenolit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​koska ne pystyvät poistamaan vapaita radikaaleja ja lievittämään kroonista tulehdusta ().

3. Lievittää tulehdusta

Akuutti tulehdus on normaali immuunivaste, joka auttaa suojaamaan vammoilta ja infektioilta. Pitkään jatkunut krooninen tulehdus voi aiheuttaa tuhoa kehossa. Tämä ei vain voi saada immuunijärjestelmääsi hyökkäämään terveisiin soluihin. Mutta se liittyy myös lisääntyneeseen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiin ().

Polyfenolien tehtävänä on vähentää oksidatiivista stressiä, mikä edistää tulehdusta (). Joten kun kyse on sairauksien ehkäisystä, polyfenolien anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat myös auttaa vähentämään tulehdustilojen oireita. Kuten nivelreuma, lupus ja tulehduksellinen suolistosairaus.

4. Estä tromboosi

Veritulpat voivat olla vakava terveysongelma monille ihmisille. Verihyytymiä muodostuu prosessin, jota kutsutaan verihiutaleiden aggregaatioksi, seurauksena. Se tapahtuu, kun verihiutaleet alkavat kerääntyä. Vaikka tämä prosessi on välttämätön liiallisen verenvuodon estämiseksi, se voi myös aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten aivohalvauksen, keuhkoembolian ja syvän laskimotukoksen.

Polyfenolit voivat auttaa estämään verihiutaleiden aggregaatiota estämään verihyytymiä. Erityisesti on yksi tutkituimmista polyfenoleista, jota löytyy pääasiassa marjojen kuoresta, mutta myös punaviinistä. Sekä eläinmallit että in vitro -tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenoliresveratrolin etuna on se, että se estää tehokkaasti verihiutaleiden aggregaatiota, mikä vähentää veritulppien riskiä ( , ).

5. Saattaa vähentää syövän kehittymistä

Monien sydämen terveyteen liittyvien etujensa lisäksi polyfenolit voivat myös auttaa estämään syöpäsolujen kasvua. Lehdessä julkaistun katsauksen mukaan Ravinteet Tietyntyyppisten polyfenolien, kuten antosyaanien, flavanolien, flavanonien ja fenolihappojen, on osoitettu vähentävän syöpäsolujen kasvua ja kehitystä ().

Lisäksi monet parhaista syöpää torjuvista ruoista sisältävät myös runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja. Tämä antaa sinulle entistä enemmän syytä nauttia marjoista, sitrushedelmistä, lehtivihanneksista, tuoreista yrteistä ja mausteista.

6. Säilytä verensokeri

Korkea verensokeri voi johtaa sivuvaikutuksiin, kuten tiheään virtsaamiseen, väsymykseen ja tahattomiin laihtumiseen. Hallitsematon korkea verensokeri voi myös aiheuttaa erilaisia ​​negatiivisia vaikutuksia. Tämä sisältää diabeteksen oireita, kuten hermovaurioita, näönmenetystä ja heikentynyttä haavan paranemista.

Polyfenolit voivat olla erityisen hyödyllisiä ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Australian vuonna 2016 tehdyn katsauksen mukaan in vitro -tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolien saanti ruokavaliosta voi stimuloida insuliinin eritystä ja estää tiettyjä entsyymejä, jotka hajottavat tärkkelyksen yksinkertaisiksi sokereiksi estääkseen verensokeripiikkejä (). Äskettäin julkaistu ihmistutkimus British Journal of Nutrition , osoitti myös, että suurempi polyfenolien saanti liittyy pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ().

Polyfenolit Ayurvedassa ja kiinalaisessa lääketieteessä

Monet perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä ja Ayurvedassa yleisesti käytetyistä ainesosista sisältävät runsaasti polyfenoleja. Niiden parantavia ominaisuuksia on käytetty vuosisatoja.

Esimerkiksi neilikka sisältää paljon polyfenoleja. Ayurvedassa neilikan uskotaan edistävän hyvää ruoansulatusta, parantavan verenkiertoa ja parantavan aineenvaihduntaa. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä neilikan uskotaan vaikuttavan pernan, keuhkojen ja munuaisten terveyteen. Sitä käytetään kehon lämmittämiseen ja sairauksien, kuten hikkauksen, vatsakipujen ja ripulin, hoitoon.

Vihreää teetä käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä sen viilentävien ominaisuuksien vuoksi. Se poistaa lämpöä ja limaa stimuloimalla ruoansulatusta, virtsaamista ja kehon nesteiden tuotantoa.

Myös muut ruoat, kuten marjat, granaattiomenat, lehtivihannekset, pähkinät ja yrtit, sisältävät runsaasti polyfenoleja, ja niitä käytetään Ayurvedassa ja perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä terveyden parantamiseen sekä sairauksien ja infektioiden ehkäisyyn.

Mitä polyfenoleja voidaan juoda terveydelle

Olemme koonneet valikoiman polyfenolilisäravinteita, joita voit ostaa iHerb.com-sivustolta. Kehon yleisen parantamisen vuoksi polyfenoleja voidaan juoda kursseilla 1-2 kertaa vuodessa.

Polyfenolit ja lektiinit

Kuten polyfenolit, lektiinit ovat eräänlainen antiravintoaine, mikä tarkoittaa, että ne voivat heikentää tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. In vitro -tutkimukset osoittavat, että polyfenolit voivat estää raudan imeytymisen (). Lektiinit puolestaan ​​estävät useiden hivenravinteiden imeytymistä ja voivat jopa aiheuttaa maha-suolikanavan vaivoja ja oireita, kuten ruoansulatushäiriöitä, kaasua ja turvotusta.

Jos lektiinit aiheuttavat sinulle ongelmia, on olemassa useita tapoja vähentää polyfenolirikkaiden elintarvikkeiden lektiinipitoisuutta. Esimerkiksi palkokasvien liottaminen puolittaa lektiinipitoisuuden. Näiden ruokien itäminen voi myös olla hyödyllistä, jolloin voit hyötyä polyfenolien ainutlaatuisista terveysvaikutuksista ja minimoida lektiinien määrän ruokavaliossasi ().

Polyfenolit vs fenolit

Fenolit ovat eräänlainen kemiallinen yhdiste, joka koostuu aromaattiseen hiilivetyryhmään liittyneestä hydroksyyliryhmästä. Ne tunnetaan myös nimellä karbolihappo tai C6H5OH. Koska fenoleilla on antiseptisiä ominaisuuksia, niitä lisätään usein pieninä määrinä tuotteisiin, kuten aurinkovoiteisiin, hiusväreihin ja ihoa vaaleneviin voiteisiin. Mielenkiintoista on, että tiivistetyt määrät eristettyjä fenoleja voivat olla erittäin myrkyllisiä ja ihoa syövyttäviä ().

Samaan aikaan polyfenolit koostuvat monista fenoliyksiköistä ja niitä esiintyy luonnollisesti monissa ravintolähteissä. On myös useita polyfenoleja, mukaan lukien flavonoidit, stilbeenit, lignaanit ja fenolihapot. Kaikkien luokkien polyfenoleja on tutkittu laajasti ja niillä on yhdistetty monia terveyshyötyjä niiden antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Polyfenolien hyödyt vaihtelevat sydämen terveydestä parempaan verensokerin hallintaan.

Historiallisia faktoja

Punaviini on saanut viime vuosina paljon huomiota sen terveysvaikutusten vuoksi. Ranskalaisena paradoksina tunnettu ilmiö kuvattiin ensimmäisen kerran 1980-luvulla, kun tutkijat havaitsivat, että ranskalaisilla oli vähemmän sepelvaltimotautia kuin muissa maissa. Huolimatta suuremmasta tyydyttyneiden rasvojen saannista ja säännöllisestä punaviinin kulutuksesta. Ranskalaiselle paradoksille on monia mahdollisia selityksiä ja teorioita, mutta sen uskotaan osittain liittyvän punaviinin polyfenolipitoisuuteen.

Resveratrolia, joka on yksi tunnetuimmista polyfenolityypeistä, löytyy punaviinistä sekä tiettyjen marjojen, kuten viinirypäleiden, mustikoiden ja vadelmien, kuorista. Japanilaisen tutkijan vuonna 1939 ensimmäisen kerran eristämä resveratroli on yhdistetty useisiin merkittäviin terveyshyötyihin. Sen on osoitettu vähentävän biomarkkereita tietyissä sairauksissa ja sillä voi jopa olla terapeuttisia vaikutuksia sellaisissa tiloissa kuin neurologisissa häiriöissä, sydänsairauksissa ja diabeteksessa ().

On tunnistettu lukuisia polyfenolityyppejä, joilla on voimakkaita terveysvaikutuksia. Sitrushedelmistä, kuten sitruunoista ja appelsiineista, löytyvästä hesperidiinistä vihreässä teessä olevaan epigallokatekiinigallaattiin. Monilla polyfenolityypeillä on ainutlaatuinen joukko terveyshyötyjä.

Varotoimenpiteet

Vaikka polyfenoliruokien lataaminen ei todennäköisesti aiheuta negatiivisia sivuvaikutuksia, lisäravinteet on yhdistetty joihinkin mahdollisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin.

Polyfenolien lisääminen voi itse asiassa olla syöpää aiheuttavaa ja jopa häiritä kilpirauhashormonien tuotantoa. Ne voivat myös häiritä tiettyjen lääkkeiden käyttöä ja heikentää raudan imeytymistä ().

Veren kohonnut kolesterolitaso vaikuttaa vakavasti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Jos et huolehdi ruokavaliostasi vakavasti etkä syö kolesterolia vastustavia ruokia, voit saada itsellesi paljon vakavia terveysongelmia. Artikkelissa on luettelo kaikista tuotteista, jotka alentavat kolesterolia ja puhdistavat verisuonia siitä. Säännöllinen ruokavalion noudattaminen auttaa selviytymään taudista nopeasti ja kannattavasti.

Hyödyllisiä kasviperäisiä ainesosia

Tiedemiehet ovat jo pitkään todistaneet, että kasviperäiset ruoat ovat kolesterolia alentavia ruokia. Tämä selittyy sillä, että kasvit estävät haitallisten aineiden imeytymisen vereen, vahvistavat verisuonten seinämiä ja poistavat olemassa olevaa kolesterolia. Näiden tuotteiden säännöllinen käyttö auttaa ratkaisemaan ongelman onnistuneesti ilman lääkehoitoa. On monia kasviperäisiä tuotteita, jotka alentavat veren kolesterolitasoa. Ainoa pääsysääntö tässä tapauksessa on hyödyllisten aineiden jatkuva käyttö.

Joten mitkä ruoat alentavat kolesterolia?

Fytosterolit

Nämä ovat aineita, joita kutsutaan myös kasvikolesteroliksi. Ne neutraloivat haitallisia aineita kehossa ja korvaavat ne hyödyllisillä.

Öljykasvi. Yleisimmät siemenet ovat valkoisia, mustia. Raakakäyttö takaa tuotteelle parhaan mahdollisen lääkinnällisten ominaisuuksien saamisen. Siitä voit valmistaa makeisia, lisätä leivonnaisiin ja salaatteihin. Sen viimeisin versio lautasesta on hyödyllisin. Liiallinen käyttö on kielletty raskaana olevilta naisilta ja ihmisiltä, ​​joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia.

Palkokasvien perheen jäsen. Riittävän korkeakalorinen tuote, kun taas luku ei vahingoita ollenkaan. Sitä ei suositella käytettäväksi virtsakivitaudista kärsiville. Saattaa aiheuttaa allergisen reaktion.

Loistava lääke kolesterolin alentamiseen. Lisäksi erittäin tyydyttävä tuote. Sopii terveelliseksi välipalaksi. Luettelo suositeltavista pähkinöistä:

• maapähkinä;
• brasilialainen pähkinä;
• cashew pähkinät;
• pistaasipähkinät;
• vesi Kastanja;
• kastanja;
• kookos;
• hasselpähkinä;
• pekaanipähkinä;
• muskottipähkinä.

Viljakasvi, jolla on tuhat lajiketta. On pehmeitä ja kovia lajikkeita. Edistää suotuisammin verisuonten puhdistamista, kun sitä syödään itäneessä muodossa. Tätä varten jyvät on peitettävä sideharsolla ja kaadettava kevyesti vedellä. Anna olla huoneenlämmössä useita päiviä. Et voi syödä haavaisen paksusuolitulehduksen, diabeteksen, kasvaimien kanssa.

Maissi.

Tärkeydeltään se on listalla vehnän jälkeen. Säännöllinen käyttö vähentää tutkijoiden mukaan riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Se on kielletty mahahaavoille.

Oliiviöljy.

Ihana kasviperäinen tuote kehon puhdistamiseen. Mikroravinteiden aarreaitta. On suositeltavaa syödä jälkiruokalusikka päivässä tyhjään vatsaan kolesterolitason alentamiseksi. Se ei aiheuta allergioita, mutta se on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on sappikivitauti.

Tyrniöljy.

Tyrni on syötäväksi sopiva appelsiinimarja. Sitä käytetään laajasti ruoanlaitossa, mutta hyödyllinen myös puhtaassa muodossaan. Kolesterolin vähentämiseksi on suositeltavaa syödä lusikallinen tyrniöljyä tyhjään vatsaan.

Maissiöljy.

Sisältää valtavan määrän hyödyllisiä aineita, vitamiineja ja alkuaineita. Säännöllinen käyttö vähentää verisuonten tromboosiriskiä.

Palkokasvien perheen pensaskasvi. Se on ruokavaliolääke. Nuorentaa kehoa, auttaa saamaan elastisuutta verisuonten seinämille. Ylimäärä on vaarallista vanhuksille, gastriitista, kolekystiitistä kärsiville ihmisille.

Tomaatit.

Suosittu vihannes, jonka koostumuksessa on antioksidantteja. Ei hyödytä tomaattipastan muodossa ja lämpökäsittelyn jälkeen. Saattaa aiheuttaa allergioita.

Sitä kutsutaan myös viikunaksi, viikunaksi. Vain tuoreet, tiheät hedelmät auttavat alentamaan kolesterolia. Ihmiset, joilla on diabetes, suolistoongelmia ja kihti, ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Runsas proteiinin lähde. Hyödyllinen ihmisille, joilla on verenkiertoelimistön sairauksia. Koostumus ei sisällä rasvoja, mutta siinä on kuituja, jotka alentavat kolesterolia veressä. Vasta-aiheinen kroonisessa sydämen vajaatoiminnassa, akuutissa munuaistulehduksessa, kihdissä.

Sitruspuu sisältää runsaasti vitamiineja ja alkalisia alkuaineita. Voit käyttää sekä hedelmälihaa että kuorta. Ei sallittu allergikoille, alle 3-vuotiaille lapsille, raskaana oleville naisille. Syövyttää hammaskiillettä, joten huuhtele suusi käytön jälkeen.

Oranssi.

Sitrushedelmä. Mitä painavampi se on, sitä mehukkaampi ja maukkaampi se on. Hyödyllinen monille kehon järjestelmille. Auttaa vähentämään tromboosia. Kuitenkin erittäin allerginen.

Vehnän ituja.

Ilmestyy jyvistä itämisen jälkeen. Ihanteellinen sulattava tuote. Poistaa nopeasti kolesterolin elimistöstä. Vasta-aiheinen gluteeniallergioissa, haavaumissa.

Polyfenolit

Vihreä tee.

Sillä on parantava vaikutus moniin sairauksiin, mukaan lukien verenkiertoelimistön ongelmat. Hyödyllinen uudelleenvalmistukseen. Voit juoda noin 3 kupillista päivässä.

Hedelmät ja marjat.

• mustikka;
• granaattiomena ja sen mehu;
• mansikka;
• vadelmat;
• tummat pavut;
• basilika;
• omenat;
• viinirypäleet;
• karpalo.

Nämä ruoat alentavat veren kolesterolia vähitellen, ja ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään niitä päivittäin.

Erinomaisen hyvinvoinnin ja terveyden saavuttamiseksi sinun on säännöllisesti välipala tästä kulttuurista. Kuitupitoisuus, monet hyödylliset aineet tekevät pähkinöistä hyödyllisen komponentin aamiaiseksi tai iltapäivän välipalaksi.

Oliiviöljy.

Monet yrtit sisältävät koostumuksessaan runsaasti polyfenoleja. Ne pystyvät puhdistamaan veren myrkkyistä ja myrkkyistä, säännöllisellä käytöllä niillä on kumulatiivinen vaikutus.

Resveratroli

Resveratroli on polyfenoliryhmään kuuluva lääke. Luonnollinen ainesosa, jota jotkin kasvit pystyvät erittämään suojaamaan haitallisilta ympäristövaikutuksilta. Tällä aineella on sama vaikutus ihmiskehoon. Valmistettu ihmisravinnoksi tarkoitettujen ravintolisien muodossa.

Lääkkeen toiminta:

• normalisoi lipidien pitoisuutta veressä;
• poistaa haitalliset aineet;
• ohentaa verta;
• ylläpitää verisuonten ja punasolujen seinämien elastisuutta;
• anti-inflammatorinen vaikutus;
• alentaa kehon sokeripitoisuutta;
• parantaa näköä;
• myönteinen vaikutus verihiutaleiden toimintaan;
• antibakteerinen vaikutus.

Käyttöä varten on suositeltavaa ottaa 1 kapseli päivässä, joka sisältää vihreän teen uutteita, punaviiniä, rypäleen siemeniä ja muita hyödyllisiä aineita. Purkissa on 60 tablettia, antoaika on 1 kuukausi. Sivuvaikutukset, ohjeiden mukaan, eivät käytännössä aiheuta. Sillä on myönteinen vaikutus ihoon, verisuoniin ja koko kehoon.

tyydyttymättömiä rasvahappoja

Ihmiskeho tarvitsee terveellisiä rasvoja. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruoka on erittäin hyödyllistä terveydelle. Elintarvikkeet, jotka sisältävät koostumuksessaan terveellisiä rasvoja, alentavat kolesterolia ja ovat samalla todellisia vaarattomia lääkkeitä ihmisille. Tällaiset hapot sisältävät runsaasti tuotteita, pääasiassa kasviperäisiä, harvemmin eläinperäisiä.

Sisältää vaihtelevia määriä:

• oliiviöljy;
• lohi;
• mantelit;
• avokado.

Tyydyttyneet rasvat tulee korvata tyydyttymättömillä rasvahapoilla. On olemassa ruokavalio-ohjeita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän.

1. Vältä kookos- ja palmuöljyä. Ne on korvattava seesami-, oliivi- ja maapähkinäöljyillä.
2. On suositeltavaa syödä rasvaista kalaa lihan sijaan.
3. Rajoita voita, laardia.
4. Älä käytä majoneesikastikkeita salaatteihin, on parempi maustaa ruoka suositelluilla öljyillä ja lisätä ruokaan pähkinöitä.

Rasvoja ei saa missään tapauksessa sulkea pois ruokavaliosta, se voi vahingoittaa terveyttäsi. Mutta on jopa välttämätöntä korvata ne hyödyllisillä. Muuten keho on ylikyllästynyt korkealla veren lipidien pitoisuudella. Mikä johtaa sairauksiin.

kasvikuitu

Elintarvikkeissa on liukenevia ja liukenemattomia kuituja. Molempia esiintyy kaikissa planeetan kasveissa ja ne ovat erittäin hyödyllisiä kehon puhdistamisessa. Lääkärit suosittelevat syömään noin 50 grammaa päivässä. kuitua. Tämä määrä voi alentaa kolesterolia normaaliksi.

Se sietää hyvin lämpötilavaikutuksia, mutta on hyödyllisempää syödä raakana.

Useimmat tutkijat uskovat, että verenkiertoelimistön sairauksien riski liittyy suoraan ruokavalion vähäiseen kuitupitoisuuteen. Runsaasti tätä ainetta sisältävä ruoka on tärkeä ruoka kolesterolia vastaan. Sitä ei sulateta ja se erittyy muuttumattomana, mikä selittää sen kyvyn puhdistaa.

Lipidejä vähentävien ominaisuuksien lisäksi sillä on myös muita hyödyllisiä tietoja:

1. Helpottaa ruoan liikkumista ruokatorven läpi.
2. Taistelee ummetusta vastaan.
3. Onko diabeteksen ehkäisy.
4. Se pystyy vähentämään riskiä sairastua onkologisiin sairauksiin, koska se vaikuttaa myönteisesti immuunijärjestelmään.
5. Parantaa aineenvaihduntaprosesseja.
6. Vaikuttaa suotuisasti aivojen toimintaan.
7. Parantaa koko kehon tilaa.

Mitkä ruoat sisältävät tämän hyödyllisen ainesosan?

Leseet ja kaikkien jyvien kuori ovat ehdottomia johtajia tämän alkuaineen sisällössä koostumuksessaan. Rikkaimmat: vehnä, riisi, kaura, ruis. Kuitua on sekä itse viljassa että sen kuoressa ja se saavuttaa 50-60 % sen kokonaiskomponentista.

Nämä ruoat ovat kuiturikkaimpia ja niiden säännöllinen käyttö ruoassa vaikuttaa myönteisesti kehon terveyteen.

Dieetti kolesterolin alentamiseksi

Jotta kolesteroli alkaa laskea, laihduttamisen on oltava jatkuvaa, koko elämän ajan. Tätä varten on tärkeää jättää "huono" rasva pois ruokavaliosta ja rikastaa sitä tyydyttymättömillä rasvahapoilla. Kalasta ja merenelävistä löytyvät kertatyydyttyneet rasvat pitävät lipiditasot oikealla tasolla.

Mitkä ruoat alentavat kolesterolia ja mitä tulisi välttää?

1. Maitotuotteet. Sallittu käyttää, mutta vain rasvaton tai vähärasvainen (1,5 - 2%). Kerma tulisi jättää kokonaan pois, samoin kuin smetana. Margariini ja voi eivät myöskään ole hyödyllisiä. Ne pitäisi sallia kerran viikossa.
2. Kasviöljyt. Ne ovat hyödyllisiä sairaudesta kärsivän henkilön ruokavaliossa. Mutta auringonkukkaöljy ei tuota hyötyä. On paljon parempi korvata se oliivilla, maissilla, seesamilla.
3. Liha. On parempi valita vähärasvainen liha - naudanliha, lammas, vasikanliha, kani. Ennen kypsennystä rasvakerros on poistettava. Voit käyttää joitain sivutuotteita, jotka myös kamppailevat ongelman kanssa. Siipikarjanlihasta voit antaa etusijalle kalkkunan, se on vähärasvaista ja melko terveellistä. Mutta gastronominen roskat makkaroiden, makkaroiden ja nuggettien muodossa - ehdottomasti sulje pois ikuisesti. Sianliha ei myöskään sovi ruokavalioon.
4. Kalastaa. On hyödyllistä syödä kalaa, koska se sisältää runsaasti ihmisille hyödyllisiä rasvahappoja. Säännöllinen käyttö takaa alhaisen kolesterolin sekä ratkaisee sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä ongelmia. Voit syödä tonnikalaa, kampelaa, turskaa. On kuitenkin parempi olla syömättä kaviaaria ja kalmaaria.
5. Munat. Keltuainen on haitallista ruokavalion aikana epäterveellisten rasvojen pitoisuuden vuoksi, on parempi rajoittaa itsesi 2-3 keltuaiseen viikossa. Munanvalkuaisia ​​voi syödä ilman rajoituksia.
6. Vihannekset. Päivittäinen noin puolen kilon vihannesten ja hedelmien nauttiminen normalisoi veren lipidien. Kasviksissa esiintyvillä flavonoideilla on myönteinen vaikutus monien kehon järjestelmien terveyteen.
7. Jauhotuotteet. Hyödyllinen leivonta täysjyväjauhoista. Vilja, leseleipä, vehnä, tattari ja maissipasta. Tyhjät hiilihydraatit on parempi poistaa valikosta valkoisen leivän muodossa.
8. Palkokasvit. Pakollinen ainesosa päivittäisessä ruokavaliossa, jos lihaa jätetään pois. Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Siksi herneet, pavut (mukaan lukien vihreät pavut), linssit on sisällytettävä valikkoon.
9. Alkoholi. Alkoholituotteista lasillinen punaviiniä on sallittu. On parempi olla käyttämättä tätä lääkettä väärin, sillä jos sitä käytetään väärin, sillä on päinvastainen vaikutus. Ylimääräinen alkoholi vaikuttaa haitallisesti immuunijärjestelmään, minkä jälkeen kaikkien elinten tehokkuus heikkenee.
10. Pähkinät. Tämä tuote on terveellinen välipala. Sitä voidaan lisätä leivonnaisiin, salaatteihin ja syödä raakana. Terveellisen ruokavalion kannattajat liottavat pähkinöitä vuorokauden vedessä, minkä seurauksena niissä käynnistyy monia prosesseja. Sydämet ovat rikastettuja hyödyllisillä aineilla ja niillä on positiivinen vaikutus terveyteen. Tutkijat ovat havainneet, että hyödyllisin pähkinä.
11. Juomat. Kuivatut hedelmäkompotit vaikuttavat myönteisesti. Myös tavallinen tislattu vesi edistää vaihdon normalisoitumista. Ruokavalion nesteen tulee olla vähintään kaksi litraa. Keho kuitenkin ottaa kompottia ravinnoksi. Pakatut mehut, sooda ovat kiellettyjä.

Tämä on lyhyt kuvaus kolesterolin vastaisesta ruokavaliosta. On ehdottomasti noudatettava lääkäreiden neuvoja, muuten kolesterolin laskua ei voida saavuttaa edes lääkehoidolla.

Esimerkkivalikko korkealle kolesterolille

On tärkeää muistaa, että tämä on vain likimääräinen versio valikosta. Muunnelmat voivat olla erilaisia. Kaupassa ostettuja makeisia, paistettuja ruokia ja tyhjiä hiilihydraatteja tulee välttää.

Ensimmäinen päivä.

Aamiainen: kaurapuuro rasvattoman maidon kera.

Välipala: 100 grammaa hasselpähkinöitä.

Lounas: keitto - perunamuusitettu selleri, höyrytetty kesäkurpitsa sienillä.

Välipala: Apple.

Illallinen: kasvispata, siivu viljaleipää.

Toinen päivä.

Aamiainen: vähärasvainen raejuusto kuivattujen hedelmien kanssa.

Välipala: lasillinen luumuja.

Lounas: kaalikeitto tuorekaalilla, höyrytetty kalkkuna keitetyillä perunoilla, leipäviipale.

Välipala: päärynä.

Illallinen: höyrytetty tonnikala riisin kanssa.

Kolmas päivä.

Aamiainen: maissipuuro kuivattujen aprikoosien kanssa.

Välipala: kotitekoisia keksejä seesaminsiemenillä.

Lounas: punajuurikeitto toissijaisessa naudanlihaliemessä, foliossa paistettu kana tattaripastan kanssa.

Välipala: appelsiini.

Illallinen: turska vihanneksilla, viljaleipä.

Päivä neljä.

Aamiainen: riisipuuroa viikunoilla.

Välipala: tuorekaalisalaatti oliiviöljyllä, leipäviipale.

Lounas: kanakeittoa vermisellillä, pilafia haudutetulla naudanlihalla.

Välipala: moniviljakeksejä.

Illallinen: kasvispata.

Päivä viisi.

Aamiainen: hirssipuuroa.

Välipala: Avokado-hedelmäsalaatti, jonka päällä on vähärasvaista jogurttia.

Lounas: kaalikeitto hapankaalin kera, tattarikotletteja.

Välipala: banaani.

Illallinen: foliossa paistettu lohi riisin kanssa.

Päivä kuusi.

Aamiainen: juustokakkuja, paahdettuja paahtoleipää.

Välipala: kourallinen vadelmia.

Lounas: kermakeitto tuoreista vihanneksista ja herkkusienistä, vihreitä papuja perunamuusilla, leipäviipale.

Välipala: pähkinät.

Illallinen: vähärasvainen kala stroganina, kasvissalaatti.

Päivä seitsemäs.

Aamiainen: kaurapuuro luumuilla.

Välipala: persikka.

Lounas: naudanliemikeitto, koristeeksi kananpalat kikherneillä.

Välipala: hedelmäsalaatti.

Illallinen: naudanlihaliemi krutonkeilla, tee seesamikeksillä.

Sinun tulisi vaihtaa ruokavalioon elintarvikkeita rikastaaksesi kehoa täysin hyödyllisillä aineilla. Monipuoliset ruokalistat lisäävät halua syödä terveellistä ruokaa, ja viisi ateriaa päivässä antaa sinulle mahdollisuuden pysyä kylläisenä koko päivän. Tärkeä ravitsemussääntö: aamiainen on runsas, illallinen kevyt. Muista syödä terveellisiä välipaloja, jotka koostuvat kolesterolia alentavista ruoista.

sieniä korkeaan kolesteroliin

Huolimatta fotosynteesin puutteesta ja kitiinistä solurakenteissa, sienet kuuluvat kasvikuntaan. Ne ovat jumalan lahja henkilölle, joka yrittää vähentää lipiditasoja.

Hyödylliset aineet sienien koostumuksessa:

• B-vitamiinit;
• foolihappo, pantoteenihapot;
• tiamiini;
• riboflaviini;
• D-vitamiini;
• rauta;
• kalium;
• kupari;
• fosfori;
• seleeni.

Sienet sisältävät myös beeta-glukaaneja, jotka ovat osoittautuneet menestyksekkääksi taistelussa liikalihavuutta ja lipidejä vastaan. Sienissä oleva koliini parantaa aivojen toimintaa, vähentää kehon tulehdusta ja edistää terveiden rasvojen parempaa imeytymistä. Koostumuksen kuidut ja kalium vaikuttavat suotuisasti sydämen toimintaan, vaikuttavat verisuonten seinämiin. Säännöllinen käyttö auttaa alentamaan verenpainetta, selviytymään verenpaineesta, sydän- ja verisuonisairauksista.

Syö keitettyjä, paistettuja, haudutettuja sieniä. Voit valmistaa niistä muhennoksia vihannesten kanssa, piirakoita durumvehnäjauhoista, salaatteja.

Tätä tuotetta ei suositella käytettäväksi ihmisille, joilla on maha-suolikanavan sairauksia sienten huonon sulavuuden vuoksi. Alle kolmivuotiaiden lasten ruokkiminen kielletty. Ei myöskään ole kovin hyödyllistä syödä niitä yöllä.

Tämän tuotteen ylimäärä ruokavaliossa ei tuota oikeaa hyötyä. Kaiken pitää olla kohtuudella.

Inkivääri juuri

Inkiväärijuuren hyödylliset ominaisuudet ovat olleet tiedossa muinaisista ajoista lähtien. Käytetään mausteena ruoanlaitossa, samoin kuin teetä. Sitä myydään kaupoissa eri muodoissa: jauhettu, suolattu, kuivattu, tuore. Apteekista voit ostaa sen tinktuuran tai keitteen muodossa. Ulkonäöltään juuri on väriltään harmaanruskea ja muistuttaa savipäärynää. Siinä on miellyttävä, kevyt, huomaamaton tuoksu ja melko kirpeä maku, josta hän sai kansallisen kutsumuksen.

Inkiväärin hyödylliset ominaisuudet:

• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• edistää ruoansulatusta;
• tappaa mikrobeja ja mikro-organismeja (siksi se tarjoillaan ravintoloissa raakakalasushin kanssa);
• on lievä analgeettinen vaikutus;
• auttaa mahanesteen erittymistä;
• poistaa sapen kehosta;
• alentaa kolesterolitasoja.

Sillä on lievä lämmittävä vaikutus. On kiellettyä käyttää korkeassa lämpötilassa, verenvuodossa (mukaan lukien kuukautiset) sekä kuumina päivinä. Ei sovellu gastroenterologisille potilaille, joilla on haavaumat, gastriitti.

Reseptit inkiväärijuurella.

Resepti numero 1.

Inkiväärikeittäminen valmistetaan seuraavasti. Juuri on puhdistettava, leikattava paloiksi ja kaadettava vedellä. Laita pannu kaasulle ja kiehauta. Tämä keite voidaan lisätä teehen, hillokkeeseen ja juoda lisäämättä muita ainesosia.

Resepti numero 2.

Inkivääritinktuura voidaan valmistaa lisäämällä 1 osa juurista 7 osaan vodkaa. Vaadi viileässä paikassa noin kaksi viikkoa. Käytettäessä laimenna vedellä. Tämän työkalun väärinkäyttöä ei suositella.

Resepti numero 3.

Kaada puoli teelusikallista vihreää teetä kuppiin, kaada kuumana (ei kiehuvaa vettä, siivilöi). Kaada höyrytetyt lehdet uudelleen vedellä, kaada inkiväärikeitto kuppiin, lisää teelusikallinen hunajaa, siivu sitruunaa. Tämä tee on erittäin maukasta ja piristää taistelua sairauksia vastaan ​​talvikaudella.

Resepti numero 4.

Sekoita neljäsosa teelusikallista jauhettua inkivääriä teelusikalliseen jauhettuja saksanpähkinöitä. Lisää jauheeseen ruokalusikallinen hunajaa. Päivä vaatia viileässä paikassa. Levitä ennen ateriaa ruokalusikalliseen kotitekoista lääkettä.

Resepti numero 5.

Laita lihamyllyn läpi haluttu määrä kuorittua inkiväärijuurta kokonaisen sitruunan kanssa. Pese sitruuna huolellisesti ennen kypsennystä, kypsennä kuoren kanssa. Lisää saatuun soseeseen hunajaa, jonka paino on yhtä suuri kuin otettu inkivääri. Säilytä seos jääkaapissa. Riittää, kun hakee ennaltaehkäisyyn kerran päivässä, hoitoon - kolme kertaa päivässä.

maidon ohdake

Maitoohdake on yrttikasvi, jonka lehdissä on patina valkoisia täpliä ja kirkkaita kukintoja. Sen ansioksi kuuluu onnistunut taistelu sydämen, maksan, munuaisten ja mahan sairauksia vastaan. Käsittelyyn käytetään kaikkia kasvin osia - juuresta kukintoihin. Siitä valmistetaan öljyä, jauheita, keitteitä, infuusioita. Sitä myydään myös apteekeissa ravintolisänä.

Ennen kuin käytät tätä yrttiä, muista neuvotella lääkärisi kanssa.

Ei ole sivuvaikutuksia. Vasta-aiheinen umpilisäkkeen tulehduksessa, munuaiskoliikkissa, haimatulehduksessa sekä yksittäisessä kasvikomponenttien intoleranssissa.

Maitoohdakekeittäminen.

Tämän kasvin keitteiden käyttö auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä, alentamaan lipiditasoja ja torjumaan alkoholimyrkytystä.

Kaikki maidon ohdakkeen osat sopivat ruoanlaittoon. Ne tulee kaataa kylmällä vedellä ja keittää miedolla lämmöllä kiehuvaksi. Kun rasitus, ja voit juoda päivässä enintään 10 ruokalusikallista.

Kaada kiehuvaa vettä teelusikalliseen murskattuja siemeniä ja anna jäähtyä kokonaan. Sitten infuusio on suodatettava ja otettava neljäsosa kupillista kolme kertaa päivässä.

Tätä kasvia kulutetaan myös lehdistä, jauhoista, öljystä saadun mehun muodossa.

Tämän lääkkeen itse antaminen hoitoon on kiellettyä ja vaarallista terveydelle.

Tee sieni

Tätä tuotetta käytetään laajalti lääketieteellisiin tarkoituksiin. Se on infuusio, jota voidaan juoda koko päivän ja joka sammuttaa janonsa. Sienen keho koostuu bakteereista ja hiivasta. Infuusio sisältää pienen määrän etyylialkoholia. Tuotetta kutsutaan myös teemeduusiksi, japanilaiseksi sieneksi, merikvasiksi.

Muinaisen kiinalaisen legendan mukaan juoma antaa kuolemattomuuden. Edun takaa tuotteen oikea hoito. Se on istutettava oikein, huolella hoidettava ja juotava tiettyinä teemeduusan elinaikana.

On tärkeää tietää, että jos se putosi purkissa pohjaan, sieni sairastui ja vapauttaa enemmän haitallisia aineita kuin hyödyllisiä.

Sillä on ainutlaatuinen koostumus ja se on hyödyllinen sairauksiin, kuten:

• vatsan ja suoliston ongelmat;
• silmäsairaudet;
• aineenvaihduntahäiriöt;
• lievittää tuberkuloosia ja paljon muuta.

Älä käytä gastriittiin, haavaumiin ja diabetekseen. Muut ihmiset juovat sitä paitsi mahdollista, myös välttämätöntä.

Tästä artikkelista voimme päätellä, että on olemassa monia tuotteita, jotka alentavat kolesterolia. Niiden oikealla ja säännöllisellä käytöllä voit parantaa kehoasi turvautumatta heikentäviin ruokavalioihin ja haitallisiin lääkkeisiin.

Klikkaa alla olevaa kohtaa numero 3 – heti saatavilla olevat polyfenolituotteet ja niiden valmistussäännöt.

Nopea artikkelinavigointi:

Mikä se on

Polyfenolit ovat monimutkaisten orgaanisten yhdisteiden laaja luokka, jossa on kaksi tai useampi fenoliryhmä aineen molekyyliä kohden.

Niiden määrä on vaikuttava: noin 8000 yhteyttä. Nämä aineet näyttävät olevan luonnon erityisesti luomia tukemaan henkilöä. Suurin osa kaikista löytyy kasvisruoista.

Hyviä uutisia naisille ja miehille! Mikä tahansa ruokavalio ja ruokailutyyli voit löytää hyväksyttyjä elintarvikkeita, joilla on useita terveyshyötyjä.

Polyfenolien lisäksi arvokkaita antioksidantteja ovat karotenoidit (punainen palmuöljy, porkkanat, aprikoosit) ja allyylisulfidit (sipuli, valkosipuli).

Kaikki polyfenolien parantavat ominaisuudet perustuvat niiden kykyyn suojata soluja vapailta radikaaleilta. Tutkijat kutsuvat tätä prosessia antioksidanttisuojaksi, ja aineet, jotka voivat suojella meitä, ovat antioksidantteja.

Olemme tehneet itsellemme päätöksen rikastaa ruokavaliota antioksidanttisilla aineilla ympäri vuoden ja/tai ajoittain ja kohtalaisesti lisätä ruokavalioon tällaisia ​​komplekseja sisältäviä ravintolisiä.

Älykkäiden ravitsemusvalintojen tekemiseksi on hyödyllistä ymmärtää, mitä polyfenolit ovat ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät. Hieman alempi odottaa sinua kätevä pöytä tuotejohtajien kanssa. Mutta ensin, katsokaamme yksityiskohtaisemmin myönteisiä vaikutuksia elimiin ja järjestelmiin.

Polyfenolien hyödylliset ominaisuudet

Siis antioksidantteja. taistella vapaita radikaaleja vastaan. Mutta mikä on jälkimmäinen yksinkertaisesti sanottuna? Ja miksi suojella itseäsi heiltä?

Nämä ovat aktiivisia molekyylejä, joissa on 1 pariton elektroni ja jotka reagoivat aktiivisesti täyttääkseen tämän tyhjiön. Tämän seurauksena ne häiritsevät muiden solujen toimintaa.

Normaalisti kehossa on tietty määrä vapaita radikaaleja. Ja ne auttavat henkilöä vastustamaan aggressiivista ulkoista ympäristöä. Ne osallistuvat bakteerien ja virusten neutralointiin, entsyymien aktivointiin terveitä aineenvaihduntareaktioita varten ja edistävät hormonien synteesiä.

Mutta kun vapaita radikaaleja on liikaa, odota ongelmia. Nämä ahnaat molekyylit heikentävät kaikkien elinten ja järjestelmien terveyttä. Ne tuhoavat solukalvoja ja häiritsevät terveitä solunsisäisiä prosesseja.

Tutkijat kutsuvat prosessia "haitalliseksi oksidatiiviseksi stressiksi", ja pitkäikäisyyslääketiede etsii tapoja hillitä ja tukahduttaa vaaralliset reaktiot, jotka ovat menneet pois immuunijärjestelmän hallinnasta.

• Ne estävät syöpäsolujen kasvua ja estävät verenkiertoverkoston muodostumisen kasvainten ympärille.
• Suojaa ihoa auringon ultraviolettisäteilyn aggressiolta.
• Estää systeemisesti vapaiden radikaalien keskittymistä, mikä johtaa moniin myönteisiin vaikutuksiin. Hidastaa ikääntymistä, vähentää tulehdusta, suojaa ikääntymisen aiheuttamalta rappeutumiselta älykkyyden menetykseltä, harmonia, hidastaa verisuonten ateroskleroosin kehittymistä ja normalisoi verenpainetta.

Suositut tuttavat tyypin mukaan taulukossa

Yksittäisten polyfenolien nimet kuullaan jatkuvasti, eikä vain niiden keskuudessa, jotka ovat aktiivisesti kiinnostuneita ruoan hyödyllisistä ominaisuuksista.

Listaamme yleisiä ryhmiä ja näet, että olet kuullut paljon näkymättömistä terveyssankareista pitkään.

• Olet varmaan törmännyt innostuneena tanniineista mustassa teessä, kaakaossa ja muissa infuusioissa ja tuotteissa, joilla on supistava maku (tammenkuori, kuusi, eukalyptus, kaki). Bingo! Tanniinit ovat polyfenoleja.
• Tai lue useammin kuin kerran ihanasta "pehmeästä" ligniinipohjaiset enterosorbentit. Ne sitovat taudinaiheuttajia, toksiineja, allergeeneja, radioisotooppeja ja raskasmetalleja suoliston ontelossa. Itse asiassa ne toimivat kuin ravintokuitu, jota tarvitaan paljon nykypäivän vähäkuituisessa ruokavaliossa. Ne vaikuttavat positiivisesti suoliston mikroflooraan ja vahvistavat hermostoa ja immuniteettia. Laita rasti! Ligniinit ovat toinen polyfenoliluokka.
• Ja lukuisin polyfenoliryhmä on flavonoidit. Se on syvimmin ja kattavimmin tutkittu. Kuuluisat vihreän teen katekiinit tai suosittu kversetiini vadelmissa, omenoissa, tummissa kirsikoissa ja kapriksissa. Parantavat antosyaanit, jotka antavat väriä punakaalille, mustikille ja muille punaviininpunaisille marjoille. Kaikki nämä ovat flavonoideja.

Tehdään yhteenveto polyfenolityypeistä taulukossa niille, jotka pitävät kompaktista tiedosta.

Kuinka saada optimaalinen määrä ravinnosta

Polyfenolien valtava etu on se, että eri ryhmiin kuuluvat aineet esiintyvät usein yhdessä tuotteessa. Usein sama tuote sisältää myös suuren pitoisuuden keskeisiä ravintoaineita - 3 tai enemmän vitamiinia ja kivennäisainetta.

Tässä muutamia esimerkkejä: runsaasti polyfenoleja sisältävät ruoat.

Syömme 1 lasillisen mustikoita lusikallisen smetanaa kera ja suojaamme itseämme syövältä ja ylläpidämme useiden järjestelmien, ensisijaisesti silmien, ihon ja aivojen, terveyttä kerralla.

Juomme vihreää teetä vain 2-3 kupillista päivässä ja saamme syöpää ehkäisevää toimintaa ja myönteisiä vaikutuksia painonpudotukseen, naisten terveyteen ja ihosolujen nuorentumiseen.

Aamulla juomme 1 kupillisen vastakeitettyä kahvia hiilihydraattien imeytymisen kanssa ja parannamme sen imeytymistä, hillitsemme ylimääräistä insuliinituotantoa, tukahdutamme opportunistista sieniflooraa suolistossa ja suojaamme aivosoluja.

Valmistamme yksinkertaisen salaatin, joka on maustettu oliiviöljyllä, paprikalla, tomaateilla ja tuoksuvilla yrteillä (persilja, timjami, rosmariini) ja saamme tehokkaan ravinnon immuunijärjestelmälle, sydänlihakselle ja verisuonten seinämille.

Näitä esimerkkejä on monia! Olemme koonneet käytännöllisen luokituksen, jotta voit helposti navigoida valitsemasi tuotteet.

TOP 20 polyfenoleja sisältävää tuotetta

1. Jos et perehdy syvemmälle, käytämme värisääntöä terveellisen ruoan valitsemiseen. Syömme hedelmiä, vihanneksia ja vihreitä punaisia, violetteja ja kirkkaanvihreitä.
2. Toinen valintaohje on karvas ja supistava maku. Granaattiomenamehu, tumma suklaa, punaviini ja oliiviöljy ovat kirkkaita polyfenoliesimerkkejä, joilla on miellyttävä katkera tai supistava jälkimaku.

Niille, jotka haluavat tutustua aiheeseen paremmin, tässä on luettelo 100 runsaasti polyfenoleja sisältävästä ruoasta European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.

1. Neilikka;
2. Piparminttu;
3. Anis;
4. kaakaopavut;
5. Oregano;
6. sellerin siemenet;
7. Tumma karvas suklaa;
8. Pellavan siemenet;
9. Musta seljanmarja;
10. Salvia;
11. Timjami.

Tärkeä! Vain korkealaatuiset mausteet ovat parantavia, jotka on valmistettu nykyaikaisilla tekniikoilla luomuraaka-aineista. Ne ostetaan ilman varastoa "vuosia" ja säilytetään tiiviisti suljettuina, pimeässä ja viileässä.

Vasta yrttien ja siementen jälkeen alkaa johtajien paraati tavallisten luonnonlahjojen joukossa.

TOP 10 suosittua polyfenoleja sisältävää ruokaa kätevässä pöydässä.

TOP 7 sääntöä ruoanlaittoon menettämättä etuja

1) Suljemme pois aggressiivisen lämpökäsittelyn.

Pyrimme syömään leijonan osan vihanneksista ja hedelmistä raakana. Alkaen 60 % ja enemmän, jotta saavutetaan odotettu parantava vaikutus. Talvi ei ole poikkeus. Tuoretta kaalia, porkkanaa ja jopa raakoja punajuuria. Yritä lopettaa kaiken hauduttaminen, leipominen ja ruoanlaitto. Kehosi kiittää sinua!

2) Syömme luonnon lahjoja ihon kanssa.

Yleinen sääntö, joka on totta harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta. Jos mahdollista, älä puhdista vihanneksia ja hedelmiä! Suurin osa parantavista bioyhdisteistä on ihossa ja juuri sen alla.

3) Muista astian rasvat.

Polyfenolit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä. Siksi toimitamme heidän kanssaan ateriat parhailla kasvi- tai eläinrasvojen näytteillä. Pyrimme käyttämään oliivi- ja kookosöljyä mahdollisimman usein. Tämä valinta tehtiin tutkittuaan nykyisten ravintoaineiden (ravitsemustieteen) löydöksiä.

4) Syö terveellistä ruokaa koko päivän.

Kesällä kaikki on selvää, ympärillä on runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Polyfenolit ja talvi: siinä piilee fantasian haaste. Hyväksy se! Mahdollisuuksia on monia.

Aamulla salaatti raakajuurikkaan, parsakaalin tai punakaalin kanssa. Lounaaksi kuppi kahvia kanelilla tai vihreää teetä rosmariinilla. 2 kuppia lisää vihreää teetä päivässä. Ja illalla raejuustoa pakastemarjoilla ja ripaus laadukasta kanelia.

Tämä on vain 1 suora esimerkki. Nosta katseesi hieman korkeammalle ruokapöytiin ja luo helposti näytemenu, jossa on polyfenolipitoisia antioksidantteja sisältäviä aterioita koko päivän.

5) Älä lisää juomiin sokeria ja ole varovainen alkoholin kanssa.

Viimeinen koskee punaviiniä. Alkoholi on monimutkainen tarina, johon on parempi olla puuttumatta kuin mennä liian pitkälle annoksella. Ja granaattiomenamehu, kaakao ja kahvi mausteilla ovat hyödyllisiä juoda ilman sokeria. Löydä täydellinen polyfenoliton resepti lisäämättä "tyhjiä kaloreita". Sokeri provosoi hyperinsulinismin kehittymistä. Monimutkaisen sanan takana on painonnousu ja tyypin 2 diabeteksen syy. . Valitettavasti tämä on aikamme liian yleinen sairaus, jolta kaikki makeat hampaat eivät ole immuuneja.

6) Luomuraaka-aineet tai mahdollisimman puhtaat ovat aina parempia.

Kiinnitämme huomiota mausteisiin tekniikan mukaisesti ilman ylikuumenemista luomuraaka-aineista. Vihreillä maalaispuutarhasta. Sesongin vihanneksille ja hedelmille, jotka ovat "keskimääräisen näköisiä".

7) Marjojen sadonkorjuutapaa valittaessa suosimme stressipakastusta.

Erittäin pakastetut hedelmät säilyttävät enemmän polyfenoleja. Kolmanneksi - kuivaus enintään 40 asteen lämpötilassa.

Ravintolisät: hyötyä vai haittaa

Lopuksi keskitytään ravintolissiin, joissa on polyfenolikomplekseja. Ne sisältävät kasviuutteita siemenistä, kuorista ja rikkaimmista lähteistä (rypäleet, oliivit, mustikat jne.). Emme pidä oikeana ottaa tällaisia ​​kapseleita pitkään ja paljon.

Muistaa! Lisäaineiden pelko on hauska ennakkoluulo. Niiden ottaminen kourallinen voi kuitenkin olla haitallista. Kutsumme sinut tutkimaan intohimolla niitä parantavia aineita, jotka ovat hetkellisesti kiinnostuneita. Joten et varmasti mene pieleen valitessasi hyvinvointiuutteen.

Mielestämme vastasimme kysymykseen, mitä polyfenolit ovat, yksinkertaisesti, selkeästi ja täydellisesti. Mitä tuotteet sisältävät, kompaktit taulukot ja kattavat hyödylliset ominaisuudet - kaikki tiedot kerätään sinulle arvostelussa. Käytä yksinkertaisia ​​antioksidanttivinkkejä ja paranna ravintoasi. Kysy kommenteissa, jos jokin on epäselvää. Hyvää ruokahalua ja pysykää terveinä!

Kiitos artikkelista (62)

Polyfenolit antavat hedelmille, marjoille ja vihanneksille paitsi kirkkaita värejä, myös katkeruutta, supistumista, makua ja aromia.

Polyfenolit ovat yhdisteitä, joita löytyy runsaasti luonnollisista kasviperäisistä ravintolähteistä ja joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Yli 8 000 polyfenolia on tunnistettu elintarvikkeista, kuten teestä, viinistä, suklaasta, hedelmistä, vihanneksista ja oliiviöljystä. Polyfenoleilla on tärkeä rooli terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Antioksidantit suojaavat solujamme vapailta radikaaleilta.

Jos kehosi ei ole kunnolla suojattu, vapaat radikaalit voivat muuttua erittäin aktiivisiksi ja vahingoittaa kehon soluja. Tämä voi johtaa kudosten hajoamiseen ja lisätä sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.

Antioksidantit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: 1) karotenoidit, 2) allyylisulfidit, joita löytyy valkosipulista ja sipulista, 3) polyfenolit.

Polyfenolityypit

Polyfenolit voidaan jakaa neljään luokkaan. Luokittelu riippuu polyfenoleissa olevien fenolirenkaiden lukumäärästä ja rakenteellisista elementeistä, jotka yhdistävät nämä renkaat toisiinsa.
Yleensä tuotteet sisältävät monimutkaisia ​​polyfenolien seoksia; kasvien ulkokerroksissa on suurempia määriä näitä aineita.

Flavonoidit, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Löytyy hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, punaviinistä ja vihreästä teestä. Näitä ovat: flavonit; flavonolit; flavanonit; isoflavonit, antosyanidiinit; kalkonit; katekiinit.

Stilbeenejä löytyy punaviinistä ja maapähkinöistä (resveratroli tunnetuin).

Lignaaneja löytyy pellavansiemenistä, palkokasveista, viljoista, jyvistä, hedelmistä, levistä ja joistakin vihanneksista.

Fenolihapot: hydroksibentsoehappo (löytyy teestä), hydroksikanelihappo (löytyy kanelista, kahvista, mustikoista, kiivistä, luumuista, omenoista ja kirsikoista).

Polyfenolien hyödylliset ominaisuudet kasvien ja ihmisten elämässä

Polyfenolit antavat hedelmille, marjoille ja vihanneksille paitsi kirkkaita värejä, myös katkeruutta, supistumista, makua ja aromia. Polyfenolit suojaavat kasveja UV-säteilyltä, taudinaiheuttajilta, hapettumisvaurioilta ja ankaralta ilmastolta.
Ihmiskehossa polyfenolit suorittavat erilaisia ​​hyödyllisiä biologisia ominaisuuksia: 1) ne taistelevat syöpäsoluja vastaan ​​ja estävät angiogeneesiä; 2) suojaa ihoa ultraviolettisäteilyltä; 3) torjua vapaita radikaaleja ja hidastaa kehon ikääntymistä; 4) edistää aivojen terveyttä ja suojata dementialta; 5) vähentää tulehdusta; 6) ylläpitää normaalia verensokeritasoa; 7) suojaavat sydän- ja verisuonijärjestelmää; 8) normalisoi verenpaine.

Kuinka optimoida ruokavalion polyfenolipitoisuus?

Ylivoimaisesti tutkituin polyfenoliryhmä ovat flavonoidit, punaviinissä ja tummassa suklaassa olevat yhdisteet. Kuitenkin myös muilla polyfenoliryhmillä on lukuisia hyödyllisiä ominaisuuksia.
Terveyden ylläpitämiseksi on erittäin tärkeää syödä monenlaisia ​​elintarvikkeita, joissa on runsaasti polyfenoleja. Näiden yhdisteiden runsaita lähteitä ovat korkealaatuiset mausteet, raa'at hedelmät, vihannekset ja siemenet.
Koska polyfenolit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, on erittäin tärkeää syödä niitä runsaasti kasvirasvojen ohella.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnonmukaisesti viljellyt ruoat sisältävät enemmän polyfenoleja. Lisäksi pakastekuivaus säilyttää enemmän polyfenoleja kuin ilmakuivaus.
European Journal of Clinical Nutrition on julkaissut listan 100 rikkaimmasta polyfenolien lähteestä. Seuraavassa on lista 20 parasta polyfenolirikasta ruokaa: neilikka, piparminttu, anis, kaakao, oregano, sellerinsiemenet, tumma suklaa, pellavansiemenet, mustaseljanmarja, kastanjansiemenet, salvia, rosmariini, minttu, timjami, mustikat, mustaherukat , kaprikset, mustat oliivit, hasselpähkinät, pekaanipähkinät.

Marjojen hyödylliset ominaisuudet

Kuten näet, yrtit ja mausteet sisältävät runsaasti polyfenoleja, joten muista sisällyttää ne myös ruoanlaitossa ja yrttiteetä juoessasi. Kaikenlaiset marjat, värikkäät hedelmät ja vihannekset ovat myös erinomaisia ​​polyfenolien lähteitä. Ne sisältävät myös erittäin vähän fruktoosia, joten ne eivät nosta merkittävästi insuliinitasoa eivätkä edistä insuliiniresistenssiä.
Marjat voivat suojata ihmistä monilta sairauksilta. Ne sisältävät runsaasti polyfenoleja ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita. Korkean antosyaanipitoisuuden ansiosta marjat suojaavat sydäntä. Antosyaanit tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmän endoteelikalvoa, parantavat verenpainetta, vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, lisäävät kapillaarien vahvuutta estämällä verihiutaleiden muodostumista ja kalsiumin kertymistä valtimoissa.
The Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui postmenopausaalisilla naisilla korkea sydän- ja verisuonisairauksien riski, osoitettiin, että: 1 kupillisen mustikoiden syöminen päivässä 8 viikon ajan alensi verenpainetta ja valtimoiden jäykkyyttä. Nämä marjojen hyödylliset ominaisuudet liittyvät typpioksidin tuotannon lisääntymiseen.
On myös osoitettu, että: Naisilla, jotka söivät yli 3 annosta mustikoita ja mansikoita viikossa, oli 32 % pienempi sydänkohtauksen riski. Yksi kuppi marjasekoituksia päivässä alensi verenpainetta ja nosti HDL-tasoja. Mustikat antavat lisäsuojaa tyypin 2 diabetekselle auttamalla normalisoimaan verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.

Polyfenoleja sisältävien lisäaineiden valmistukseen käytetään rypäleiden, oliivien jne. siemen- tai kuoriuutteita. Kuitenkin vain siksi, että nämä lisäravinteet on valmistettu luonnollisista ainesosista, ei tarkoita, että suurten määrien ottaminen olisi turvallista tai toivottavaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten polyfenolia sisältävien lisäravinteiden ottaminen voi johtaa seuraaviin negatiivisiin vaikutuksiin: 1) raudanpuute; 2) lisäaineet häiritsevät kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa; 3) lisäaineet ovat vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, mikä lisää niiden biologisia vaikutuksia.

Polyfenolien edut: suojaa syöpää ja muita sairauksia vastaan

Tutkijat arvioivat 8 000 tunnistetun polyfenolin hyödylliset ominaisuudet.
1) tyypin 2 diabetes mellitus. Polyfenolit ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabeteksessa, koska ne voivat stabiloida verensokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää kehon tulehdusta. Nämä aineet voivat auttaa estämään diabeteksen pitkäaikaisia ​​komplikaatioita, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, neuropatia ja retinopatia. Polyfenolit eivät kuitenkaan paranna diabetesta. Hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa alle 50 grammaan päivässä sekä korkealaatuisten rasvojen käyttö on paras hoito tyypin 2 diabetekselle.
2) Syöpä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet polyfenolien olevan hyödyllisiä syövän ehkäisyssä. Tutkijat uskovat, että polyfenolien antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat DNA:ta vapaiden radikaalien vaurioilta, jotka voivat aiheuttaa syöpää. Polyfenolit ovat myös käänteisiä epigeneettisiä markkereita DNA:ssa, mikä auttaa vähentämään kasvaimen kasvua. Syöpä hyötyy myös ruokavaliosta, joka sisältää alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja korkealaatuisia rasvoja.
3) Sydän- ja verisuonisairaudet. Tutkimukset ovat vahvistaneet polyfenolien tehokkuuden sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Flavonoidit auttavat vähentämään verihiutaleiden paakkuuntumista veressä ja parantavat valtimoiden ja suonien solujen toimintaa. Verihiutaleiden paakkuuntuminen on tärkeä sydänkohtausten ja angina pectoriksen ennustaja. Polyfenolit ovat myös tärkeitä antioksidantteina; ne neutraloivat vapaita radikaaleja ja vähentävät kehon tulehdusreaktiota. Polyfenolit estävät verisuonten endoteelin kasvutekijää, mikä johtaa komplikaatioihin ateroskleroottisten plakkien kanssa valtimoissa.
4) Alzheimerin tauti. Tutkijat ovat havainneet, että polyfenolit viivästävät dementian puhkeamista ja vähentävät Alzheimerin taudin riskiä. Esimerkiksi rypäleen kuorista ja punaviinistä löytyvällä resveratrolilla on hermostoa suojaavia vaikutuksia. Muut tutkimukset ovat osoittaneet dementian etenemisen hidastuvan, kun polyfenoleja sisällytettiin päivittäiseen ruokavalioon. Kuten syövän kohdalla, Alzheimerin taudin tärkein aineenvaihduntahoito on ruokavalio, joka sisältää alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja sisältää korkealaatuisia rasvoja.
5) Osteoporoosi. Polyfenolit vaikuttavat positiivisesti luun aineenvaihduntaan antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta ja vähentävät osteoporoosin riskiä.

Polyfenolit vaikuttavat suoliston mikroflooraan

Ruoansulatuskanavalla on tärkeä rooli terveytesi kannalta. Noin 100 biljoonaa bakteeria, sientä ja virusta muodostaa suoliston mikrobiomin. Tutkijat ovat havainneet, että näillä organismeilla on tärkeä rooli henkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämisessä. Tällä hetkellä lääkärit pitävät suoliston mikroflooraa yhtenä kehon monimutkaisimmista elimistä.
Suolistossa on enemmän mikro-organismeja kuin kehossamme on soluja! Suoliston mikroflooralla on tärkeä rooli syövän, liikalihavuuden, diabeteksen, neurologisten häiriöiden, allergioiden jne. ehkäisyssä. Voit parantaa suoliston mikrofloorasi monipuolisuutta ja tehokkuutta syömällä fermentoituja ruokia, jotka lisäävät suolistoasi, sekä ottamalla probioottisia lisäravinteita.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kasvien polyfenolit muuttavat myös suoliston mikroflooraa. Polyfenolit ovat hyödyllisiä monien sairauksien hoidossa, koska ne parantavat suoliston mikroflooraa.
Polyfenolien vaikutus on samanlainen kuin prebioottien vaikutus, jotka parantavat suolistossa elävien hyödyllisten bakteerien ravintoa. Vihreän teen on todistettu normalisoivan suoliston mikroflooraa: ei vain lisää hyviä bakteereja, vaan myös vähentää huonojen bakteerien määrää. Tutkimukset ovat myös löytäneet parannuksia suoliston mikrofloorassa kohtuullisen punaviinin ja suklaan juomisen jälkeen.

Polyfenolit lisäävät painonpudotukseen liittyviä hyödyllisiä bakteereja

Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla ihmisillä on 20 % enemmän Firmicutes-bakteereja ja lähes 90 % vähemmän Bacteroidetes-bakteereja kuin laihoilla ihmisillä. Firmicutes auttaa kehoa erottamaan kaloreita monimutkaisista sokereista ja muuttamaan ne rasvaksi. Tämä on yksi selitys sille, kuinka suoliston mikrofloora voi vaikuttaa kehon painoon. Kuten kävi ilmi, polyfenolit vaikuttavat Firmicutes ja Bacteroidetes. Fenoliyhdisteet muuttavat suoliston mikroflooraa.
Bifidobakteerit ja laktobasillit ovat myös hyödyllisiä painonpudotuksessa. Yhdessä aiemmassa tutkimuksessa osoitettiin, että lapset, joilla on suuri määrä bifidobakteereja, ovat suojassa liikalihavuudelle. Bifidobakteereja oli kaksi kertaa enemmän 7-vuotiailla terveen painon omaavilla lapsilla kuin ylipainoisilla. Jotkut laktobasillikannat on myös yhdistetty mielialan paranemiseen ja masennukseen. On osoitettu, että rypäleen siemenuutteen roantosyanidiinit lisäävät merkittävästi bifidobakteerien määrää suolistossa. Samanlaisia ​​vaikutuksia on havaittu mustikoilla. On myös osoitettu, että suklaan, vihreän teen, mustaherukan ja rypäleen siemenen polyfenolien nauttiminen pystyy moduloimaan suoliston mikroflooraa aiheuttamalla muutoksia hyödyllisissä Lactobacillus-bakteereissa sekä estämään Clostridiumia.

Sisällytä ruokavalioosi polyfenolipitoisia ruokia

On yleisesti hyväksyttyä, että polyfenolit ovat tehokkaita ravintoaineita, jotka suojelevat ihmisten terveyttä taistelemalla kehon vapaita radikaaleja vastaan ​​ja estämällä oksidatiivisia vaurioita. Vapaat radikaalit ovat erittäin reaktiivisia molekyylejä, jotka varastavat elektroneja soluseinästä tai DNA-säikeestä. Elektronin menetys hapettaa solut tehden niistä epävakaita ja helposti tuhoutuvia. Jos tämä vapaiden radikaalien vaurio jatkuu, solut eivät voi enää toimia kunnolla; kudokset alkavat hajota ja sairaudet kehittyvät.
Silti keho tarvitsee vapaita radikaaleja, koska ne ovat tärkeitä signaalimolekyylejä. Ilman vapaita radikaaleja ihminen kuolee hyvin nopeasti. Niillä on myös rooli immuunijärjestelmässä, joka hyökkää vieraita hyökkääjiä ja patogeenisiä bakteereja vastaan.

Vapaat radikaalit ovat hengityksen luonnollinen sivutuote; Normaalisti antioksidantit säästävät ylimääräiseltä. Siksi ylimäärä polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, voi olla haitallista (katso artikkeli:). Siksi on tärkeää saada antioksidantteja oikeista lähteistä – syömästäsi ruoasta. Runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä sisältävä ruokavalio sisältää riittävästi polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Hedelmät ja vihannekset eivät sisällä vain runsaasti antioksidantteja, vaan myös monia muita kemikaaleja. Tämä luo synergistisen vaikutuksen, kun kokonaishyöty on paljon suurempi kuin osiensa summa.

Polyfenoleja löytyy runsaasti kokonaisista elintarvikkeista, mausteista, hedelmistä, vihanneksista, punaviinistä ja kaakaosta. On muistettava, että polyfenoleilla on tärkeä rooli diabeteksen, syövän, neurodegeneratiivisten ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja etenemisen vähentämisessä. Polyfenoleilla on myös tärkeä rooli prebioottina, mikä lisää hyödyllisten bakteerien osuutta suolistossa, mikä on erittäin tärkeää terveyden, painonhallinnan ja monien sairauksien ehkäisyn kannalta.

Polyfenolien säännöllisen käytön uskotaan parantavan ruoansulatusta ja aivojen terveyttä sekä suojaavan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja jopa tietyiltä syöviltä.

Punaviini, tumma suklaa, tee ja marjat ovat tunnetuimpia polyfenolien lähteitä. Kuitenkin myös monet muut tuotteet sisältävät huomattavia määriä näitä yhdisteitä.

Tämä artikkeli kattaa kaiken, mitä sinun tulee tietää polyfenoleista, mukaan lukien niiden terveyshyödyt ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä.

Polyfenolit - mitä ne ovat, mitkä ovat niiden terveysvaikutukset ja mistä niitä löytyy

Mitä ovat polyfenolit?

Polyfenolien uskotaan myös vähentävän tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien perimmäinen syy ( , ).

Polyfenolityypit

• Flavonoidit. Ne muodostavat noin 60 % kaikista polyfenoleista. Esimerkkejä ovat kversetiini, kaempferoli, katekiinit ja antosyaanit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten omenoista, sipuleista ja tummasta suklaasta.
• Fenolihapot. Tämä ryhmä muodostaa noin 30 % kaikista polyfenoleista. Esimerkkejä ovat stilbeenit ja lignaanit, joita löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta ja siemenistä.
• Polyfenoliamidit. Tähän luokkaan kuuluvat kapsaisiinit, joita löytyy chilipaprikasta, ja avenantramidit, joita löytyy kaurasta.
• Muut polyfenolit. Tähän ryhmään kuuluvat punaviinissä esiintyvä resveratroli, marjojen kurkumiinissa oleva ellagiinihappo ja pellavansiemenissä, seesaminsiemenissä ja täysjyväviljoissa esiintyvät lignaanit.

Polyfenolien määrä ja tyyppi elintarvikkeissa riippuvat tuotteesta, mukaan lukien sen alkuperä, kypsyys ja kuinka se käsitellään, kuljetetaan, säilytetään ja valmistetaan.

Saatavilla on myös polyfenoleja sisältäviä lisäravinteita. Ne ovat kuitenkin todennäköisesti vähemmän hyödyllisiä kuin polyfenolirikkaat ruoat ().

Yhteenveto:

Polyfenolit ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja suojautumaan erilaisilta sairauksilta. Ne voidaan luokitella flavonoideihin, fenolihappoihin, polyfenoliamideihin ja muihin polyfenoleihin.

Polyfenolien terveyshyödyt

Polyfenolit on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin.

Voi alentaa verensokeritasoja

Polyfenolit voivat auttaa alentamaan verensokeritasoja ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tämä johtuu osittain siitä, että polyfenolit voivat estää tärkkelyksen hajoamisen yksinkertaisiksi sokereiksi, mikä vähentää aterian jälkeisten verensokeripiikkien mahdollisuutta ().

Nämä yhdisteet voivat myös auttaa stimuloimaan insuliinin eritystä, hormonia, jota tarvitaan sokerin kuljettamiseen verestä soluihisi ja verensokeritason pitämiseen vakaana ().

Useat tutkimukset ovat myös yhdistäneet polyfenolipitoisen ruokavalion alentamaan paastoverensokeritasoja, parantamaan glukoosinsietokykyä ja lisäämään insuliiniherkkyyttä, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin vähentämisessä ().

Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät eniten polyfenoleja sisältäviä ruokia, oli 57 % pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen 2–4 vuoden aikana verrattuna niihin, jotka söivät vähiten näitä yhdisteitä ().

Tutkimukset osoittavat, että polyfenoleista antosyaaniineilla voi olla vahvin diabetesta ehkäisevä vaikutus. Niitä löytyy yleisesti punaisista, violeteista ja sinisistä ruoista, kuten marjoista, herukoista ja viinirypäleistä ( , ).

Voi vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin

Polyfenolien sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa sydämen terveyttä.

Asiantuntijat uskovat, että tämä johtuu suurelta osin polyfenolien antioksidanttisista ominaisuuksista, jotka auttavat vähentämään kroonista tulehdusta, joka on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä ( , , ).

Kaksi äskettäistä arviota on liittänyt polyfenolilisän alentamiseen verenpaineeseen ja LDL (huono) kolesterolitasoihin sekä kohonneisiin HDL (hyvä) kolesterolitasoihin ( , ).

Toisessa katsauksessa havaittiin, että sydän- ja verisuonitauteihin kuolemisen riski oli 45 % pienempi henkilöillä, joilla oli korkeampi enterolaktoni, joka on lignaanin saannin merkki. Lignaanit ovat polyfenolityyppi, jota esiintyy yleisesti täysjyväviljoissa ().

Saattaa estää verihyytymiä

Polyfenolit voivat vähentää veritulppien riskiä.

Verihyytymiä muodostuu, kun veressä kiertävät verihiutaleet alkavat kasaantua yhteen. Tämä prosessi tunnetaan verihiutaleiden aggregaationa, ja se on hyödyllinen liiallisen verenvuodon estämisessä.

Liiallinen verihiutaleiden aggregaatio voi kuitenkin aiheuttaa verihyytymien muodostumista, millä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien syvä laskimotukos, aivohalvaus ja keuhkoembolia ().

Koeputki- ja eläintutkimusten mukaan polyfenolit voivat auttaa vähentämään verihiutaleiden aggregaatiota ja siten ehkäisemään verihyytymiä ( , , ).

Voi suojata syöpää vastaan

Tutkimus on johdonmukaisesti yhdistänyt kasvispitoisen ruokavalion pienempään syöpäriskiin, ja monet asiantuntijat uskovat, että polyfenolit ovat osittain vastuussa ( , , ).

Polyfenoleilla on voimakkaita antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka molemmat voivat olla hyödyllisiä syövän ehkäisyssä ().

Äskettäinen koeputkitutkimusten katsaus osoittaa, että polyfenolit voivat estää erilaisten syöpäsolujen kasvun ja kehityksen ( , ).

Jotkut ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät korkeat polyfenolipitoisuudet veressä pienempään rinta- ja eturauhassyövän riskiin, kun taas toiset eivät löydä vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä ().

Voi edistää tervettä ruoansulatusta

Polyfenolit voivat edistää ruoansulatusta edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja estämällä samalla huonojen bakteerien kasvua ( , ).

Esimerkiksi todisteet viittaavat siihen, että polyfenolipitoiset teeuutteet voivat edistää hyödyllisten bifidobakteerien kasvua ().

Lisäksi uudet todisteet osoittavat, että polyfenolit voivat auttaa probiootteja kasvamaan ja selviytymään. Nämä ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy tietyistä fermentoiduista elintarvikkeista ja joita voidaan ottaa lisäravinteena. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan ().

Voi auttaa aivojen toimintaan

Ruoat, joissa on runsaasti polyfenoleja, voivat parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi.

Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että rypälemehun juominen, joka sisältää luonnostaan ​​runsaasti polyfenoleja, auttoi merkittävästi parantamaan muistia vanhemmilla ihmisillä, joilla on lievä henkinen heikkeneminen vain 12 viikossa ().

Toiset ehdottavat, että kaakaoflavanolit voivat parantaa verenkiertoa aivoihin ja ovat yhdistäneet nämä polyfenolit parantuneeseen muistiin ja tarkkaavaisuuteen ( , , , ).

Samoin polyfenolirikas kasviuute näyttää parantavan muistia, oppimista ja keskittymistä. Se on myös yhdistetty parantuneeseen aivotoimintaan ja lyhytaikaiseen muistiin ihmisillä, joilla on dementia ().

Yhteenveto:

Polyfenolit voivat auttaa estämään verihyytymiä, alentamaan verensokeria ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne voivat myös stimuloida aivojen toimintaa, parantaa ruoansulatusta ja tarjota jonkin verran suojaa syöpää vastaan, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja

Vaikka tee, tumma suklaa, punaviini ja marjat ovat luultavasti tunnetuimpia polyfenolien lähteitä, monet muutkin ruoat sisältävät runsaasti näitä hyödyllisiä yhdisteitä.

Tässä on 75 polyfenolirikasta ruokaa luokittain ().

Hedelmät

• omenat
• aprikoosit
• aronia
• musta ja punaherukka
• musta seljanmarja
• mustia rypäleitä
• karhunvatukka
• mustikka
• kirsikka
• rypäleen
• greippi
• sitruuna
• nektariinit
• persikat
• päärynät
• kranaatteja
• luumut
• vadelmia
• mansikka

Vihannekset

• artisokat
• parsa
• porkkana
• peruna
• punaista salaattia
• punainen ja keltainen rusetti
• pinaatti

Palkokasvit

• mustia papuja
• tempe
• soijaversoja
• Soija liha
• soijamaito
• soijajogurttia
• valkoiset pavut

Pähkinät ja siemenet

• manteli
• kastanjat
• pellavansiemen
• pekaanipähkinöitä
• saksanpähkinät

jyviä

• kokojyvä

Yrttejä ja mausteita

• sellerin siemen
• kaneli
• neilikka
• curryjauhe
• kuivattua basilikaa
• kuivattu
• kuivattua persiljaa
• kuivattua piparminttua
• kuivattua viherminttua
• rosmariini
• salvia
• tähtianista
• timjami

Muut

• Musta tee
• kaprikset
• kaakaojauhe
• musta suklaa
• vihreä tee
• oliiveja ja oliiviöljyä
• punaviini
• etikka

Kun sisällytät kaikkiin näihin luokkiin kuuluvia ruokia ruokavalioosi, saat laajan valikoiman polyfenoleja.

Yhteenveto:

Monet kasviruoat sisältävät luonnostaan ​​runsaasti polyfenoleja. Näiden monipuolisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on loistava strategia näiden hyödyllisten ravintoaineiden saannin lisäämiseksi.

Polyfenolilisäaineet

Ravintolisillä on se etu, että ne tarjoavat tasaisen annoksen polyfenoleja. Niissä on kuitenkin myös useita mahdollisia haittoja.

Ensinnäkin tutkimustulokset eivät aina ole osoittaneet, että lisäravinteet tarjoavat samoja etuja kuin polyfenolirikkaat ruoat, eivätkä ne sisällä muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita yleisesti löytyy kokonaisista elintarvikkeista.

Lisäksi polyfenolit näyttävät toimivan parhaiten yhdistettynä moniin muihin elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyviin ravintoaineisiin. Tällä hetkellä on epäselvää, ovatko eristetyt polyfenolit, kuten ravintolisissä olevat, yhtä tehokkaita kuin elintarvikkeissa esiintyvät ( , ).

Lopuksi, polyfenolilisät eivät ole säänneltyjä, ja monet sisältävät jopa 100 kertaa suurempia annoksia kuin elintarvikkeissa. Lisää tutkimusta tarvitaan turvallisten ja tehokkaiden annosten määrittämiseksi, eikä ole selvää, ovatko nämä suuret annokset hyödyllisiä ( , ).

Yhteenveto:

Polyfenolilisät eivät välttämättä tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin polyfenolirikkaat ruoat. Tehokkaita ja turvallisia annoksia ei ole määritetty.

Mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset

Runsaasti polyfenoleja sisältävät ruoat ovat turvallisia useimmille ihmisille.

Samaa ei voida sanoa ravintolisistä, jotka sisältävät yleensä paljon suurempia määriä polyfenoleja kuin mitä normaalisti löytyy terveellisestä ruokavaliosta ().

Eläintutkimukset osoittavat, että suuret annokset polyfenolilisäaineita voivat aiheuttaa munuaisvaurioita, kasvaimia ja kilpirauhashormonitasojen epätasapainoa. Ihmisillä ne voivat lisätä aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiä ( , ).

Jotkut polyfenolirikkaat lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa ravintoaineiden tai lääkkeiden kanssa. Ne voivat esimerkiksi heikentää kehosi kykyä imeä rautaa, tiamiinia tai folaattia ( , , ).

Jos sinulla on diagnosoitu ravitsemuksellinen puutos tai käytät lääkkeitä, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen polyfenolilisän ottamista.

Lisäksi jotkin polyfenolipitoiset ruoat, kuten pavut ja herneet, voivat sisältää runsaasti lektiinejä. Suuria määriä kulutettuna lektiinit voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusoireita, kuten kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä ().

Jos tämä on sinulle ongelma, kokeile palkokasvien liottamista tai itäämistä ennen niiden syömistä, sillä tämä voi auttaa vähentämään lektiinipitoisuutta jopa 50 % ( , ).

Yhteenveto:

Runsaasti polyfenoleja sisältäviä elintarvikkeita pidetään turvallisina useimmille ihmisille, kun taas lisäravinteet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vähentääksesi kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä kokeile liottaa tai itää polyfenolipitoisia palkokasveja ennen niiden syömistä.

Tee yhteenveto

• Polyfenolit ovat hyödyllisiä yhdisteitä, joita löytyy monista kasviruoista. Ne voidaan ryhmitellä neljään pääryhmään - flavonoidit, fenolihappo, polyfenoliamidit ja muut polyfenolit.
• Ne voivat parantaa ruoansulatusta, aivojen toimintaa ja verensokeritasoja sekä suojata veritulpilta, sydänsairauksilta ja tietyntyyppisiltä syöviltä.
• Lisää tutkimusta tarvitaan polyfenolilisäaineiden tehokkaiden ja turvallisten annosten määrittämiseksi.
• Joten toistaiseksi on parasta luottaa elintarvikkeisiin ravintolisien sijaan lisätäksesi näiden ravintoaineiden saantia.