Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей. Подтягивание на турнике

Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.

Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.

Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.

Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.

При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.

Содержимое обзора:

Какие же виды подтягиваний, вернее хватов на турнике, существуют?

Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.

Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.

В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.

Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.

На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.

Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:

• При узком хвате главную нагрузку берут мышцы, которые расположены снизу спины;
• Наиболее часто работающая мышца — бицепс, широчайшие;
• Трицепс задействован меньше всего.

При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.

Нейтральное подтягивания на турнике

Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).

При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.

Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.

Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.

На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.

Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.

Как правильно дышать во время тренировки?

Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.

Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.

Классификация ширина хвата:

• Руки быть расположены на турнике гораздо уже, чем ширина плеч — это подтягивания узким хватом.
• Руки должны находиться на турнике шире либо на уровне плеч — это подтягивания средним хватом.
• Руки находятся дальше ширины плеч — это подтягивания широким хватом.

Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:

• Двигаться необходимо без вспомогательного раскачивания, лишь за счет движения мышц.
• Двигать тело необходимо максимально плавно. Резкие движения здесь неуместны.
• Когда тело достигает верхней точки — подбородок должен быть над перекладиной турника.
• По времени движение вниз занимает столько, сколько и движение вверх.
• Помните о дыхании: вдох — вверх, исходное положение — выдох.
• Во время движения — тело находится в вертикальном положении.

Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.

Фото подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание травм и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый, кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом, как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 -4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида - захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный. Второй вид - это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой - это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват - это когда туловище человека находится в перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват - кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч. Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват - кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий - он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4. Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс. А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике - комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

• Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
• Подъем корпуса
• Вис на согнутых руках
• Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы - вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

• Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
• Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидные - широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
• Большая круглая - плоская, вытянутая мышца.
• Широчайшая спины - поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
• Ромбовидная - расположены между лопатками.
• Бицепс. Или двуглавая мышца - большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
• Подостная - треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

• Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
• Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

• Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
• Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
• Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
• Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
• Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
• Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.