Matt Fitzgerald: Dijeta šampiona. Pet principa ishrane vrhunskih sportista

Dostupan u formatima: epub | PDF | FB2

Stranice: 336

Godina izdavanja: 2017

Jezik: ruski

O knjizi 5 pravila koja jedu najizdržljiviji sportisti na svetu kako bi vam pomogli da poboljšate svoje zdravlje i atletske performanse Ishrana igra ključnu ulogu ne samo u zdravlju, već iu sportskom izvođenju. Pogrešno je vjerovati da sportisti koji izdrže ogromna opterećenja i sagore hiljade kalorija mogu sebi priuštiti da "jedu kako žele." Naprotiv, za adekvatan oporavak i rast kondicije na ovom nivou, morate jesti vrlo kvalitetno. A navike najboljih sportista sigurno će odgovarati i ljubiteljima sporta, i svima koji žele da budu zdraviji i imaju normalnu težinu.Matt Fitzgerald, poznati sportski stručnjak i autor mnogih knjiga, proučavao je kako najbolji sportisti izdržljivosti u svijet jede (u različitim sportovima i dijelovima svijeta - od ruskih triatlonaca do veslača iz Južne Afrike) i smislio 5 pravila kojih se svi pridržavaju: 1) Jedite sve; 2) Jedite kvalitetnu hranu; 3) Jedite više ugljikohidrata ; 4) Jedite dovoljno; 5) Jedite prema sopstvenim karakteristikama Na osnovu intervjua sa poznatim sportistima i najnovijim naučnim istraživanjima, autor nudi plan ishrane koji svako može da poštuje (da, ovih 5 pravila su kritična za sportiste izdržljivosti Svih pet ovih navika su naučno potkrijepljene postojećom naučnom literaturom i potkrijepljene dokazima prikupljenim iz laboratorijskih studija.Mnogi sportisti počinju graditi svoju piramidu ishrane od samog vrha: počevši od dodataka ishrani. Ali osnova ishrane je uravnotežena zdrava ishrana. Ova knjiga će vam pomoći da je sami postavite. Kome je ova knjiga? Za trkače, triatlonce, plivače, bicikliste i ostale sportiste izdržljivosti. Za one koji žele da znaju kako jedu najbolji sportisti na svetu. , žele da se pravilno hrane. i da nemate višak kilograma Citati iz knjige Hrana ujedinjuje Šta je zajedničko profesionalnim trkačima iz SAD, veslačima iz austrijske reprezentacije, plivačima svetske klase iz Argentine i šampionima u triatlonu iz Južne Afrike? Ration Kako se pojavila ova dijeta Razvio sam poseban upitnik o ishrani sportista, koji sam slao u različite zemlje. Odgovori koje sam dobio predstavljaju 11 sportskih disciplina i sportiste iz 32 zemlje. Nakon završetka projekta, formulisao sam dijetu šampiona - optimalnu dijetu sportske prehrane.Haileov buntovni stomak je bio na vrhuncu i spremao se da postane najbolji na svijetu...Ko bi ga mogao pobijediti? Poražen je neuhranjenošću. Na 12 km do kraja osjetio je kako ga napušta snaga, da mu se stomak pobunio i povukao se iz trke.rezultati, hormonalni poremećaji, poremećaji spavanja, promjene raspoloženja. Lakše je nego što izgleda. Biti u najboljoj mogućoj formi , morate jesti na isti način na koji jedu najotporniji ljudi na planeti. I lakše je nego što mislite. Moć navike. Poteškoća u promjeni naših navika u ishrani je to što nam je teško prijeći s uživanja u poslasticama niske kvalitete na nagrađivanje odličnim zdravljem, kondicijom, izgledom, kvalitetom života i sebe. -poštovanje.

Recenzije

Artur, Lvov, 29.06.2017
sve je ok, skinuto i pročitano. nikakvih problema nije bilo. Solidan sajt 4+ zaslužuje

Oni koji su pogledali ovu stranicu takođe su bili zainteresovani za:

Često Postavljena Pitanja

1. Koji format knjige da odaberem: PDF, EPUB ili FB2?
Sve zavisi od vaših ličnih preferencija. Danas se svaka od ovih vrsta knjiga može otvoriti i na računaru i na pametnom telefonu ili tabletu. Sve knjige preuzete sa naše stranice otvorit će se i izgledati isto u bilo kojem od ovih formata. Ako ne znate šta da odaberete, onda odaberite PDF za čitanje na računaru i EPUB za pametni telefon.

3. U kom programu otvoriti PDF datoteku?
Možete koristiti besplatni Acrobat Reader za otvaranje PDF datoteke. Dostupan je za preuzimanje na adobe.com.

Objavljeno uz dozvolu Perseus Books, LLC, podružnice Hachette Book Group, Inc. i PROJEX INTERNATIONAL LLC koji djeluju zajedno sa Aleksandrom Korženevskim

Sva prava zadržana.

Nijedan dio ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku bez pismene dozvole vlasnika autorskih prava.

© 2016 Matt Fitzgerald Ovo izdanje objavljeno u dogovoru sa Da Capo Lifelong Books, otisak Perseus Books, LLC, podružnice Hachette Book Group, Inc. (SAD) preko agencije Alexander Korzhenevski (Rusija). Sva prava zadržana

* * *

Predgovor

Većina sportista tvrdi da ishrana igra značajnu ulogu u njihovim performansama. Za sportiste izdržljivosti dijeta je još važnija. Ona je ta koja može dovesti do pobjede ili vas spriječiti da stignete do cilja. Kada Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (rođen 1973.) je etiopski stacionar i maratonac. Dvostruki olimpijski šampion i četvorostruki svetski šampion na 10.000 m, četvorostruki svetski prvak u dvorani na distancama 1500 i 3000 m. Od 1994. godine postavio je 27 svetskih rekorda. Trenutno drži svjetske rekorde u trčanju na 20.000 metara i na sat. Priznat za najboljeg sportistu svijeta 1995. i 1998. od strane Track & Field News magazina, najbolji sportista svijeta prema IAAF-u 1998. godine. Bilješka. ed.

Koji je mnogo puta pobjeđivao na distancama od 1500 do 10.000 m, počeo je trčati maratone, bio je siguran u svoje sposobnosti i digao nos na Londonskom maratonu ispred Paula Tergata 2
Paul Tergat (rođen 1969.) je kenijski atletičar. Dvostruki osvajač srebrne olimpijske medalje na 10.000 metara, dvostruki svjetski prvak u polumaratonu 1999. i 2000. godine. Pobjednik najboljeg trčanja na 10K na svijetu 2001. Od 2003. do 2007. godine održao je najveće svjetsko maratonsko dostignuće 2:04,55, koje je postavio 28. septembra 2003. na Berlinskom maratonu. Takođe je držao svjetski rekord u polumaratonu više od sedam godina. Bilješka. ed.

Haile je bio na vrhuncu forme i spremao se da postane najbolji na svijetu... Ko bi ga mogao pobijediti? Poražen je neuhranjenošću.

12 km prije cilja osjetio je da ga snaga napušta, da mu se stomak pobunio i povukao se iz trke. U narednim godinama, Haile je uspostavio sistem ishrane i to se više nije dogodilo. Mnogi sportisti, poput njega, griješe kada grade svoju ishranu.

Iako većina profesionalaca prepoznaje važnost ishrane, a ponekad čak i postane opsednuta njome, vrlo malo njih jede ispravno. Tokom takmičenja i tokom treninga, neki ljudi dobijaju višak hranljivih materija, dok ih drugima nedostaje. Neki piju previše tečnosti, dok drugi piju premalo. Mnogi sportisti imaju problema sa gastrointestinalnim traktom. Ali često se to može spriječiti. Postoji mnogo razloga zašto sportisti imaju poteškoća u ishrani:

Ne znaju kako to planirati;

Slijedite pogrešan savjet;

Nedovoljno slušate tijelo;

Naprotiv, tjeraju se svom snagom da slijede plan jednom usvojen;

Nisu dovoljno fleksibilni u pogledu izmjena postojećeg plana.

Ljudi obično vjeruju da je organiziranje pravilnog sistema ishrane složen tehnički zadatak koji je teško riješiti. Postoji mnogo informacija o ovoj temi, a preporuke su često u suprotnosti jedna s drugom. Glavni trend danas je izbacivanje određenih namirnica iz prehrane i jesti tzv. zdravu hranu u malim porcijama (popularni primjeri takve prehrane su vegetarijanstvo, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, paleo dijeta). 3
Paleolitska dijeta (paleo dijeta, dijeta kamenog doba, ishrana lovaca-sakupljača) - moderan pristup ishrani, koji se uglavnom sastoji od konzumiranja proizvoda iz biljaka i životinja, a zasnovan na navodnoj drevnoj ishrani ljudi tokom paleolita - istorijskog perioda od 2,5 miliona godina, koja se završila prije 10 hiljada godina. Moderna paleolitska prehrana sastoji se od hrane koja je danas dostupna i uključuje ribu, meso i živinu, po mogućnosti hranjenu travom, povrće, voće, rizome i orašaste plodove. Međutim, isključuje žitarice, mliječne proizvode, mahunarke, šećer i prerađena ulja. Bilješka. transl.

I mnogo različitih opcija prehrane). Eliminisati nezdravu hranu iz prehrane i zamijeniti je hranjivom hranom u suštini je ispravno. Ali ako ishrana postane previše oskudna, rezultati će biti katastrofalni. Povrh toga, ne treba zaboraviti ni komercijalne interese prehrambenih kompanija, kao i potragu za senzacijama u oblasti ishrane. Svako ko piše blog o dijetama sebe smatra pravim stručnjakom. Stoga ne čudi što su sportisti često zbunjeni.

Kao naučnik za sportsku ishranu, dugo sam bio na čelu istraživanja u ovoj oblasti. Brojne naučne studije koje smo sproveli u laboratorijama Univerziteta Birmingham u Velikoj Britaniji poslužile su kao osnova za preporuke iz oblasti ishrane, kojima se mnogi sportisti vode do danas. Tokom svoje naučne karijere, pokušavao sam da pretočim složena naučna otkrića u praktične savete i tehnike. Istraživanja se obično provode u laboratorijama gdje se gotovo sve varijable mogu kontrolisati. Neophodan je za naučni rad. Međutim, laboratorijski eksperimenti i eksperimenti imaju ograničenja: oni se ne izvode u uslovima u kojima sportisti zapravo treniraju i takmiče se. U laboratoriji možemo napraviti piće koristeći ultra čiste sastojke. U stvarnosti koristimo različita pića i namirnice i često ih miješamo.

Svaka naučna preporuka treba da se zasniva na jasnom i sažetom naučnom objašnjenju. Ali to također služi kao temelj za mnoge zablude i konfuziju, jer različiti ljudi različito procjenjuju vrijednost naučnih dokaza. Nekim sportistima ovaj dokaz je prijatelj koji je uspješno prošao sportsku distancu i tvrdi da je uspio zahvaljujući nekom piću. Za druge, dokaz je proizvod nevjerovatnog izgleda koji su kupili dan prije takmičenja na sajmu. Uostalom, na ambalaži piše: "Potvrđeno naučnim istraživanjima." Meni nijedan od ovih primjera ne služi kao dokaz. Za njihovo postizanje potrebno je uspostaviti niz jasnih pravila, na osnovu kojih je moguće utvrditi pravi razlog dobrih sportskih rezultata.

I upravo u ovoj oblasti Matt Fitzgerald pokazuje svoj talenat! Da bismo napravili razliku između dobrih i osrednjih naučnih eksperimenata, te između dobrog i osrednjeg širenja naučnih dostignuća, što nije lako bez neke obuke i veština, potrebni su nam ljudi koji mogu da prenesu naučna dostignuća i pouzdane dokaze široj javnosti. Mat je u stanju da razume i protumači dostignuća nauke, pretvarajući ih u veoma jednostavne i vrlo praktične preporuke za svakog sportistu. On odvaja činjenice od fantazije.

Na prvi pogled, Mat navodi zdravorazumska načela. Ali to je upravo ono što sportistima često nedostaje kada pristupe svojoj ishrani.

Mat je posvetio mnogo vremena proučavanju ishrane sportista, bezbroj sati ih je pitao šta jedu. Otkrio je da su ishrane mnogih sportista izdržljivosti širom sveta veoma slične. Mnogi od ovih sportista nikada nisu razgovarali sa sportskim nutricionistima, a ponekad nisu ni čuli za sportsku ishranu. Pa ipak, u njihovim prehrambenim navikama i preferencijama, pojavljuju se vrlo značajne sličnosti.

Šampionska dijeta opisuje pet ključnih prehrambenih navika koje je otkrio Mat. I ispostavilo se da su svi oni potkrijepljeni naučnom literaturom i potkrijepljeni dokazima prikupljenim tokom laboratorijskih studija. Da, govorimo o izvanrednim sportistima koji daleko nadmašuju prosječnog sportiste izdržljivosti. Međutim, vjerovali ili ne, i izvanredni sportisti su ljudi. Naravno, oni imaju određene individualne razlike, ali svejedno, njihovi organizmi su uređeni u skladu sa osnovnim principima fiziologije i biohemije, koji vrijede za sve nas.

Knjiga o ishrani šampiona u određenoj meri razotkriva problem ishrane sportista. U njemu nećete naći ništa suvišno, mit o novonastalim dijetama će biti razotkriven, a zdrav razum će prevladati. Često se pitam zašto toliko sportista počinje da gradi piramidu ishrane od vrha do dna. Često me prvo pitaju o sportskim dodacima ishrani. Zatim se postavljaju pitanja o sportskim pićima. I mnogo rjeđe sportiste zanima problem uravnotežene zdrave prehrane. Stoga će vam ova knjiga pomoći prije svega da kreirate dobro izbalansiranu ishranu koja zadovoljava principe zdrave prehrane, a zatim da je prilagodite svom opterećenju i ciljevima.

Ljepota Matove šampionske dijete je u tome što ne mora biti ekstremna. Vrlo je praktičan, lak za praćenje i sigurno će dati svoje rezultate - odlično zdravlje i visoke atletske performanse. Smatram da je ova knjiga veoma korisna. Nadam se da se slažete sa mnom.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup je britanski naučnik, sportski nutricionista i triatlonac porijeklom iz Holandije. Bilješka. ed.

profesor, specijalista za metaboličke procese kod sportista, Univerzitet Loughborough, Engleska, direktor konsultantske kuće za razvoj, istraživanje i prodaju visokokvalitetne sportske ishranemysporscience.com

1. Šta jedu najteži ljudi na svijetu

Šta je zajedničko profesionalnim trkačima iz SAD-a, veslačima iz austrijske reprezentacije, svjetskim plivačima iz Argentine i prvacima u triatlonu iz Južne Afrike?

Ration. Elitni sportisti izdržljivosti u svim zemljama jedu otprilike isto. Iako postoje neke površne razlike u specifičnim sklonostima prema hrani, najteži ljudi na planeti dijele zajedničke prehrambene navike koje formiraju sistem koji se može nazvati šampionska dijeta. Za razliku od konvencionalnih dijeta dizajniranih za mršavljenje ili opću promociju zdravlja, od kojih je većinu izmislila jedna osoba ili grupa ljudi, šampionska dijeta je evoluirala tokom mnogih generacija sportista na bezbrojnim međunarodnim takmičenjima. Tokom ovog dugog procesa postepeno su nestajale one navike i stilovi ishrane koji su onemogućavali postizanje najviših rezultata, a nastavili su postojati samo oni koji su najbolje ispunjavali cilj koji je zacrtan sportistima.

Da, šampionska dijeta je proizvod pokušaja i grešaka stvarnih ljudi u stvarnom svetu, a ne nauke, ali najnovija briljantna otkrića pokazuju da pet pravila na kojima se ova dijeta zasniva pomažu da maksimizirate dobrobiti pojačanog kardiovaskularnog treninga za dobrobit za organizam.. Dobra tehnika treninga srca može pomoći u smanjenju tjelesne masti, jačanju srčanog mišića, poboljšanju protoka krvi, povećanju sposobnosti tijela da se prilagodi i nosi sa stresom, poboljšanju funkcije centralnog nervnog sistema i povećanju izdržljivosti mišića i otpornosti na umor. Ovi i drugi pozitivni efekti kardiovaskularnog treninga čine osnovu trening izdržljivosti- tu specifičnu vrstu aktivnosti koja je neophodna sportistima koji se bave svojim sportom kako bi pobjeđivali na takmičenjima. Naučne studije pokazuju da šampionska dijeta omogućava sportistima da razviju veću izdržljivost u istim režimima treninga kao i drugi sportisti, kao i da treniraju efikasnije.

Dobra forma nije važna samo za sportiste izdržljivosti u borbi za osvajanje takmičenja. Važan je za sve koji se bave fizičkim vežbama, namenjenim uglavnom jačanju kardiovaskularnog sistema. Trening izdržljivosti je ključ za mršavljenje, cjelokupno zdravlje, atraktivniji izgled, duži životni vijek i aktivnost tokom cijelog života, dobro psihoemocionalno stanje i postizanje bilo kojeg sportskog cilja, bilo da završava polumaraton ili postaje jedan od kandidati za pobjedu na Ironman Svjetskom prvenstvu 5
Ironman je godišnje svjetsko prvenstvo u triatlonu koje se održava na ostrvu Kailua-Kona (Havaji, SAD). Prvo prvenstvo održano je 1978. Takmičari moraju preći ukupno 226,26 km (140,6 milja), podijeljeno u etape: etapa plivanja - 3,86 km (2,4 milje), biciklizam - 180,2 km (112 milja), etapa trčanja - 42,2 km (26,2 milja). Bilješka. transl.

A šampionska dijeta je ključ za razvoj izdržljivosti, ne samo za vrhunske sportiste, već i za amatere.

Jedini problem je u tome što se elitni sportisti gotovo svi pridržavaju šampionske dijete, obični ljudi to rijetko čine. Svrha ove knjige je upravo da popravi situaciju. Kojom god aerobnom vježbom ili sportom da se bavite i koje god ciljeve sebi postavili, šampionska dijeta će vam dati veće šanse da ih ostvarite i postignete veće rezultate od bilo koje druge vrste ishrane. Da biste bili u najboljoj mogućoj formi, morate jesti na isti način kao što jedu najizdržljiviji ljudi na planeti. I lakše je nego što možete zamisliti.

Otkrijte dijetu šampiona

Ako ste profesionalac ili amater izdržljivosti, vjerovatno ste naišli na neke vrlo oprečne izjave o tome šta čini optimalnu ishranu za razvoj izdržljivosti. Možda ste čuli da je čitav niz različitih dijeta – bez mesa, s niskim udjelom ugljikohidrata, paleo i drugih – najbolji za ljude kojima je potrebna velika izdržljivost. Međutim, najvjerovatnije vi nečuo i ne znajte da je dijeta ili dijeta koju koriste najuspješniji sportisti izdržljivosti na svijetu najpogodniji za to. Zato što je tek nedavno otkriveno da svi imaju zajedničke ustaljene navike u ishrani.

Godine 2009. radio sam na prethodnoj knjizi o ishrani profesionalaca i amatera u posebno teškim sportovima. U toj knjizi bilo je poglavlje pod nazivom „Šta profesionalci jedu“, u kojem sam dao menije za dan za 18 najboljih svjetskih skijaša, cestovnih biciklista, brdskih biciklista, veslača, trkača, plivača i triatlonaca. Siguran sam da sportisti ne mogu postići najviše rezultate ako ne jedu hranu koja daje izdržljivost.

Ranije sam se bavio temom ishrane elitnih sportista 1995. godine kada sam napisao članak o triatloncu Mikeu Piggu. Tada sam došao do vrlo važnog zaključka o postojanosti njihove prehrane. Gotovo svaka osoba koja je ušla u arenu svjetske slave, s kojom sam večerala ili koju sam pitala o sistemu ishrane, rekla je da se pridržava veoma uravnotežene prehrane, koja uključuje mnogo prirodnih proizvoda. Međutim, tih 18 dnevnika hrane koje sam dobio od svojih štićenika pokazalo je nešto drugo. Oni su uvelike poboljšali moje razumijevanje upadljivih sličnosti u tome kako sportisti održavaju svoju snagu širom svijeta. U njihovim bilješkama stalno su bljeskali čak i isti nazivi jela - na primjer, zobene pahuljice.

Dok sam razmišljao o ovome, pomislio sam na spise Stevena Seilera, američkog sportskog fiziologa koji je nedavno radio na Univerzitetu Agder u Norveškoj. Kasnih 1990-ih, Seiler je započeo niz velikih i dugoročnih eksperimenata koji su mu omogućili da precizno kvantifikuje metode treninga vrhunskih sportista u različitim sportovima izdržljivosti. Naučnik je otkrio da profesionalci koji nastupaju u različitim disciplinama često imaju isti pristup procesu obuke. Na primjer, većina njih provodi 80% svog vremena treninga u aktivnostima niskog intenziteta, a samo 20% u aktivnostima srednjeg ili visokog intenziteta. Seiler se okrenuo istoriji relevantnih zapažanja i otkrio da se elitni sportisti izdržljivosti nisu uvijek pridržavali ovog pravila 80/20, kako ga je on nazvao. Prethodne generacije sportista su eksperimentisale sa različitim omjerima opterećenja. Međutim, postepeno, tokom nekoliko decenija, ovo pravilo 80/20 je empirijski izvedeno.

Seiler je u svom istraživanju uvjerljivo pokazao da je razlog ovakvog jednoumlja među modernim sportistima to što pravilo 80/20 funkcionira bolje od bilo kojeg drugog. Takmičenja na sportskom Olimpu to sportistima i javnosti nemilosrdno otkrivaju o u metodama treninga radi, a šta ne. Pobjeđuju oni sportisti koji treniraju po najboljim metodama. Sportisti koji se fokusiraju na zastarjela dešavanja su ostavljeni - i nakon toga traže promjenu sistema svog treninga. Kao rezultat toga, posmatramo evolutivni proces u kojem metode treninga postepeno idu ka optimalnoj efikasnosti.

Kada sam otkrio da se sportisti izdržljivosti širom svijeta hrane na vrlo slične načine, nisam mogao a da ne pomislim da mora biti mnogo zajedničkog u njihovim metodama treninga. Sistemi ishrane, koji su takođe pokazali sličnosti, verovatno su se postepeno razvijali pod uticajem uglavnom identičnog trenažnog procesa. Dakle, ovaj sistem predstavlja optimalnu ishranu za održavanje izdržljivosti. Palo mi je na pamet da bi bilo dobro kada bi neki ambiciozni naučnik ponovio u vezi sa sportskom ishranom ono što je Sayler uradio u odnosu na metode treninga: pedantno je proučavao prehrambene navike najboljih sportista sveta kako bi izolovao poseban sistem, djeluju u ovoj posebnoj grupi ljudi. I onda sam odlučio: zašto to ne bih uradio sam?

Istraživački projekat koji sam na kraju započeo trajao je dvije godine. Nisam sebi postavio cilj da njegove rezultate objavim u prestižnom naučnom časopisu koji bi ih ocjenjivalo desetak doktora nauka. Želio sam definirati specifičan skup najboljih nutricionističkih praksi koje bi svako ko je zainteresiran za razvoj izdržljivosti mogao slijediti. Već prije početka rada znao sam da ću pronaći nešto zajedničko u ishrani većine sportista. Ali nadao sam se da ću filtrirati one još nejasne zajedničke karakteristike koje sam prethodno uočio u tačnu i ponovljivu formulu sportske dijete, baš kao što je Seiler učinio sa metodama sportskog treninga.

Proveo sam dosta vremena dijeleći obroke i razgovarajući sa svjetskim atletičarima izdržljivosti na svim kontinentima. Dijelio sam kruh sa triatloncima iz Brazila, biciklistima iz Španije, skijašima iz Kanade, te trkačima iz Kenije i Japana. Osim toga, napravio sam poseban upitnik o ishrani sportista, koji sam poslao mnogima od njih u različitim zemljama. Odgovori koje sam dobio predstavljaju 11 sportskih disciplina i sportiste iz 32 zemlje. Nakon završetka projekta, formulirao sam Champions Diet - optimalnu sportsku ishranu za razvoj i održavanje izdržljivosti.

Pet osnovnih pravila

Šampionska dijeta uključuje pet ključnih navika koje su zajedničke gotovo svim sportistima s kojima sam direktno ili indirektno komunicirao tokom svog istraživanja. Ove navike se mogu formulisati kao pravila.

1. Jedite sve.

2. Jedite kvalitetno.

3. Jedite više ugljenih hidrata.

4. Jedite dovoljno.

5. Jedite prema individualnim karakteristikama.

Ovih pet pravila rezultat su evolucije ishrane vrhunskih sportista izdržljivosti tokom generacija. U toku ove evolucije, manje efikasne prehrambene navike su odbačene, dok su efikasnije zadržane i razvijene. Sami po sebi predstavljaju neophodne i dovoljne uslove za zasićenje organizma hranjivim materijama kako bi se osigurala maksimalna izdržljivost. Savremeni profesionalni sportisti izdržljivosti mora slijedite gore navedena pravila ako žele pobjedu. Hajde da vidimo šta th o tačno šta svako od ovih pravila implicira i kakve koristi donosi profesionalnom sportisti.

Pravilo 1: Jedite sve

Postoji šest glavnih grupa prirodnih cjelovitih namirnica: povrće (uključujući mahunarke); voće; orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja; meso, nepodvrgnuto tvorničkoj preradi, riba i morski plodovi; integralne žitarice; mliječni proizvodi. Velika većina profesionalnih sportista izdržljivosti redovno konzumira svih šest ovih kvalitetnih namirnica. Pretpostavljaju da je raznolika, uravnotežena i bogata ishrana neophodna za opskrbu tijela nutrijentima koji će im pomoći da izdrže stres treninga i izvuku maksimum iz svog tijela.

Pravilo 2: Jedite kvalitetno

Iako većina sportista izdržljivosti jede sve, to ne znači da jedu sve u jednakim količinama. Oni obično jasno preferiraju visokokvalitetne proizvode, a proizvode niske kvalitete konzumiraju izuzetno štedljivo. Hrana iz prve grupe značajno je hranljivija (tj. bogatija vitaminima, mineralima i antioksidansima) i manje zasićena energijom (tj. kalorijama) od hrane druge grupe. Fokus na prvu grupu omogućava sportistima da dobiju više hranljivih sastojaka dok troše manje kalorija. A to im zauzvrat daje priliku da održe visok nivo izdržljivosti uz održavanje optimalne takmičarske težine.

Pravilo 3: Jedite više ugljenih hidrata

Profesionalni sportisti izdržljivosti imaju tendenciju da jedu puno visokokvalitetnih namirnica bogatih ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica i voća. Kao što sigurno razumijete, ovi proizvodi mogu biti vrlo različiti. Etiopski trkači jedu mnogo više žitarica poput tefa 6
Tef, ili tef (lat. Eragrostis tef) je biljka iz porodice trava, vrsta roda poljske trave. Domovina teffa je Etiopija, gdje je i dalje glavna žitarica i zauzima oko 30% ukupnih obradivih površina. Bilješka. ed.

Od čileanskih biciklista koji jedu mnogo više krompira od kineskih plivača koji jedu više pirinča od danskih skijaša. Međutim, sve ove namirnice su bogate ugljikohidratima, a svi ovi sportisti ciljaju na dijetu bogatu ugljikohidratima.

Općenito, ugljikohidrati daju 60 do 80% kalorija koje konzumiraju profesionalci u sportu izdržljivosti. Kao glavni izvor energije u ishrani ovih sportista, ugljikohidrati im omogućavaju da izdrže velika sportska opterećenja uz manje stresa za tijelo i više koristi za trenažni proces.

O knjizi

Jedite sve;
Jedite kvalitetno...

Pročitajte u potpunosti

O knjizi
5 pravila koja jedu vrhunski sportisti izdržljivosti širom svijeta i kojih se možete pridržavati kako biste poboljšali svoje zdravlje i atletske performanse.

Ishrana igra ključnu ulogu ne samo za zdravlje, već i za sportske rezultate. Pogrešno je vjerovati da sportisti koji podnose ogromna opterećenja i sagore hiljade kalorija mogu sebi priuštiti da "jedu kako žele".

Naprotiv, za adekvatan oporavak i rast kondicije na ovom nivou morate jesti vrlo kvalitetno.

A navike najboljih sportista svakako će odgovarati i ljubiteljima sporta i svima koji žele da budu zdraviji i imaju normalnu težinu.

Matt Fitzgerald, poznati sportski stručnjak i autor mnogih knjiga, istražio je kako se hrane najbolji svjetski sportisti izdržljivosti (u različitim sportovima i dijelovima svijeta - od ruskih triatlonaca do veslača iz Južne Afrike) i osmislio 5 pravila po kojima svi pridržavaju:

Jedite sve;
Jedite kvalitetnu hranu;
Jedite više ugljenih hidrata;
Jedite dovoljno;
Jedite u skladu sa svojim karakteristikama.
Na osnovu intervjua sa poznatim sportistima i najnovijih naučnih istraživanja, autor nudi plan ishrane koji svako može da prati (da, ovih 5 pravila su kritična za sportiste izdržljivosti, ali su pogodna za sve).

Svih ovih pet navika su naučno podržane u postojećoj naučnoj literaturi i potkrijepljene dokazima prikupljenim laboratorijskim studijama.

Mnogi sportisti počinju graditi svoju piramidu ishrane od samog vrha: počevši od dodataka prehrani. Ali osnova ishrane je uravnotežena zdrava ishrana. Ova knjiga će vam pomoći da je sami postavite.

Za koga je ova knjiga?
Za trkače, triatlonce, plivače, bicikliste i ostale sportiste izdržljivosti.

Za one koji žele da znaju kako se hrane najbolji sportisti na svetu.

Za one koji brinu o svom zdravlju, žele da jedu ispravno i da nemaju višak kilograma.

o autoru
Matt Fitzgerald je poznati autor koji piše o sportovima izdržljivosti i sportskoj ishrani. Certificirani stručnjak za sportsku ishranu. Mat je najprodavaniji autor Competitive Weight i niza drugih knjiga o sportu i ishrani. Bio je ko-kreator poznatog trkača Deana Karnazesa. Fitzgerald je kolumnista za Competitor.com i Active.com. Njegovi članci su objavljeni u časopisima Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape i Women's Health.

Sakrij se

Matt Fitzgerald. Šampionska dijeta. Pet principa ishrane vrhunskih sportista

Ova knjiga je dobro dopunjena sa:

Matt Fitzgerald

Scott Jurek i Steve Friedman

Hal Kerner i Adam Chase

Arthur Lydiard i Garth Gilmour

Dan Buettner

Informacije od izdavača

Objavljeno uz dozvolu Perseus Books, LLC, podružnice Hachette Book Group, Inc. i PROJEX INTERNATIONAL LLC koji djeluju zajedno sa Aleksandrom Korženevskim

Prvi put objavljeno na ruskom jeziku

Fitzgerald, Matt

Šampionska dijeta. Pet principa ishrane vrhunskih sportista / Matt Fitzgerald per. sa engleskog. M. Popova; ed. E. Bezuglova. - M.: Man, Ivanov i Ferber, 2017.

ISBN 978-5-00100-890-3

Matt Fitzgerald, autor knjiga o sportu i sportskoj ishrani, proveo je godine proučavajući šta jedu najbolji svjetski sportisti izdržljivosti. Otkrio je da se svi pridržavaju pet općih pravila. Sistem ishrane zasnovan na njima je jednostavan i intuitivan i svako ga može pratiti. To će svakako uroditi plodom – u vidu odličnog zdravlja i boljih sportskih rezultata.

Knjiga je obavezno štivo za trkače, triatlonce, plivače, bicikliste i druge sportove izdržljivosti. Biće zanimljiv i svima koji brinu o svom zdravlju, žele da se pravilno hrane i da nemaju problema sa kilogramima.

Sva prava zadržana.

Nijedan dio ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku bez pismene dozvole vlasnika autorskih prava.

Predgovor

Većina sportista tvrdi da ishrana igra značajnu ulogu u njihovim performansama. Za sportiste izdržljivosti dijeta je još važnija. Ona je ta koja može dovesti do pobjede ili vas spriječiti da stignete do cilja. Kada je Haile Gebrselassie, koji je više puta pobjeđivao na distancama od 1500 do 10.000 m, počeo trčati maratone, bio je siguran u svoje sposobnosti i na Londonskom maratonu podigao je nos pred Paulom Tergatom. Haile je bio na vrhuncu forme i spremao se da postane najbolji na svijetu... Ko bi ga mogao pobijediti? Poražen je neuhranjenošću. 12 km prije cilja osjetio je da ga snaga napušta, da mu se stomak pobunio i povukao se iz trke. U narednim godinama, Haile je uspostavio sistem ishrane i to se više nije dogodilo. Mnogi sportisti, poput njega, griješe kada grade svoju ishranu.

Ne znaju kako to planirati;

Slijedite pogrešan savjet;

Nedovoljno slušate tijelo;

Naprotiv, tjeraju se svom snagom da slijede plan jednom usvojen;

Nisu dovoljno fleksibilni u pogledu izmjena postojećeg plana.

Ljudi obično vjeruju da je organiziranje pravilnog sistema ishrane složen tehnički zadatak koji je teško riješiti. Postoji mnogo informacija o ovoj temi, a preporuke su često u suprotnosti jedna s drugom. Glavni trend današnjice je izbacivanje određenih namirnica iz prehrane i jedenje takozvane zdrave hrane u malim porcijama (vegetarijanci, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, paleo dijeta i mnoge druge dijete su popularni primjeri takve prehrane). Eliminisati nezdravu hranu iz prehrane i zamijeniti je hranjivom hranom u suštini je ispravno. Ali ako ishrana postane previše oskudna, rezultati će biti katastrofalni. Povrh toga, ne smijemo zaboraviti ni komercijalne interese prehrambenih kompanija, kao i potragu za senzacijama u oblasti prehrane. Svako ko piše blog o dijetama sebe smatra pravim stručnjakom. Stoga ne čudi što su sportisti često zbunjeni.