Minu nädala ajakava. Nädala ajakava

Aeg läheb aeglaselt, kui
sa järgi teda. On tunne, et teda jälgitakse.
Kuid see kasutab ära meie hajameelsust.

Albert Camus

Kuidas teha igapäevast rutiini, on tervisliku eluviisi üks olulisemaid teemasid. Igaüks seisab silmitsi vajadusega oma aega jaotada. Mõnikord, nagu töö puhul, on see vajadus. Mõnikord on näiteks kõige produktiivsema ajaveetmise või puhkuse planeerimisel see otstarbekus. Õige päevarežiim eeldab uneaja, isikliku hügieeni, toitumise, töö, puhkuse, spordi ja kehalise aktiivsuse ratsionaalset kasutamist. Päevarutiini planeerimine ja selle järgimine muudab inimese distsiplineerituks, arendab organiseeritust ja keskendumist. Selle tulemusena kujuneb välja ka eluviis, mille puhul aja- ja energiakulu mitteolulistele asjadele on viidud miinimumini.

Selles õppetükis antakse vastused küsimustele õige päevakava, bioloogiliste rütmide mõju tunnuste kohta inimtegevuse aktiivsusele ja efektiivsusele, peamistest lähenemisviisidest ja meetoditest erinevate inimeste päevakava koostamiseks: meestele ja naistele. erinevate elukutsete esindajad, täiskasvanud, üliõpilased ja kooliõpilased.

Milline on igapäevane rutiin?

Igapäevane režiim- päeva tegevuste läbimõeldud ajakava, aja planeerimine selle ratsionaalse ja tõhusaima jaotamise eesmärgil.

Nagu eespool mainitud, on rutiinil suur tähtsus iga inimese enesedistsipliini ja organiseerituse jaoks ning see on oluline ka paljude muude meie elu rakenduslike aspektide jaoks. Näiteks igapäevarutiinil on oluline roll treeningprogrammide koostamisel, dieetide koostamisel ja üldse õige toitumise korraldamisel, meie elu kõige produktiivsemate tundide valimisel tööks või loovuseks.

Mason Curry annab oma raamatus Genius Mode: The Daily Routine of Great People järgmise analoogia igapäevasele rutiinile:

“Oskuslikes kätes on igapäevane rutiin täpselt kalibreeritud mehhanism, mis võimaldab kõige paremini ära kasutada oma piiratud ressursse: ennekõike aega, millest meil kõige rohkem puudu jääb, aga ka tahtejõudu, enesedistsipliini, optimismi. Korrastatud režiim on nagu rada, mida mööda vaimsed jõud liiguvad heas tempos ... ".

Päevarutiini on vaja selleks, et aeg ei kasutaks meie hajameelsust (vt epigraafi). Iga inimene seisis oma töös silmitsi kiirustamise, aja amorfsuse tunnetusega, segadusega isiklikes ja tööasjades. Me ei saa alati selgelt öelda, kui palju aega oleme sellele või teisele tegevusele kulutanud, sest me ei pea vajalikuks oma ajakasutust pidevalt jälgida. Küll aga aitab kõige targemalt ja tõhusamalt aega jaotada kogu päevane rutiin. Lisaks ei õpi inimene ilma oma päeva eduka planeerimise oskuseta pikemaajalisi plaane tegema, seda enam, et oma päevaplaani täielikult planeerida polegi nii keeruline, sest:

1. Päev kui minimaalne planeerimisühik on lihtsa nähtavuse tõttu kõige mugavam.
2. Kui mõni katse ebaõnnestub, saate järgmisel päeval uuesti üles ehitada ja režiimi muuta.

Märkigem ka tõsiasja, et epiteedi "õige" kasutamine päevarežiimi suhtes on teatud määral tinglik. Iga inimese jaoks võib õige rutiini kontseptsioon olla erinev ja sõltuda paljudest teguritest: tööst, harjumustest, keha omadustest. Kuid ekspertide (psühholoogide ja arstide) sõnul on inimeste peamiste elusüsteemide toimimise füsioloogilised aspektid identsed. Selle põhjal on võimalik koostada universaalne, üldisi soovitusi sisaldav režiim, mis sobib ühel või teisel määral kõigile. Väljapakutud soovituste põhjal, võttes arvesse teie individuaalseid vajadusi, saate välja töötada teile sobiva päevakava.

Bioloogilised rütmid ja igapäevane rutiin

Ilma keha igapäevaseid bioloogilisi rütme arvesse võtmata ei suuda inimene tõenäoliselt luua organiseeritud ja tõhusat igapäevast rutiini. Katsed näitavad, et kui kell 7 ärkama harjunud inimene magab ühel päeval tavaliselt kella 16-ni, siis pärast ärkamist tunneb ta väsimust, nõrkust, aeglustab tegevustempot. See seisund tekib bioloogiliste rütmide, bioloogiliste kellade ja ööpäevarütmide tunnuste eiramise tulemusena.

bioloogilised rütmid (biorütmid) - perioodiliselt korduvad muutused elusorganismide bioloogiliste protsesside ja nähtuste olemuses ja intensiivsuses, millest sõltub nende funktsionaalsus.

Biorütmid on sisemised ( endogeenne), olenevalt keha bioloogilisest kellast ja välistest ( eksogeenne), mis väljenduvad sisemiste tsüklite (une ja ärkveloleku muutus) sünkroniseerimises väliste stiimulitega (päeva ja öö vaheldumine). Päevakava koostamise osas huvitavad meid enim ööpäevarütmid - päeva ja öö vahetumisega seotud erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised, mille periood on ligikaudu võrdne 24 tunniga.

Kuni viimase ajani omistasid paljud teadlased biorütmide uurimist füsioloogia mitteakadeemilisele valdkonnale, kuid tänu hiljutistele uuringutele on olukord mõnevõrra muutunud. Niisiis leidsid nad inimese ajus hüpotalamusest pisikese, umbes 20 000 neuroni suuruse klastri, mis kontrollib paljusid keha ööpäevaseid rütme. See keskus, mida tuntakse suprachiasmaatilise tuumana (SCN), täidab keha sisemise südamestimulaatori tööd ja mõjutab inimese biorütmi.

Öökullid ja lõokesed

Psühholoogid viitavad sageli inimeste üldtuntud jagunemisele nende tegevusperioodi järgi "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimestel on raske hommikul vara üles tõusta ning nende aktiivsuse kõrgpunkt langeb õhtu- ja öötundidele. Viimased, vastupidi, on hommikuti aktiivsed ja õhtuks kaotavad kiiresti oma energiavarud. Huvitav on see, et paljudes Aafrika riikides "öökullid" praktiliselt puuduvad, see on tingitud asjaolust, et paljud külad ja linnad pole elektrifitseeritud, mis tähendab, et kui päike loojub, peatub kohalik elu. Lisaks "öökullidele" ja "lõokestele" on olemas ka üleminekuvõimalus - need on nn tuvid, mis ühendavad mõlema kategooria omadused: sellised inimesed saavad ärgata ja äri ajada võrdselt aktiivselt ja tõhusalt erinevatel aegadel. kellaajad. Lisaks on veel kahte tüüpi inimesi: madalad magajad ja "magajad". Unetud inimesed on aktiivsed nii varahommikul kui ka hilisõhtul ning taastumiseks vajavad nad vaid 3-4 tundi und (selliste inimeste hulka kuulus näiteks kuulus leiutaja T. Edison). Sony, vastupidi, on passiivsed, tunnevad end väsinuna ja väsinuna igal kellaajal.

Kavandatud klassifikatsioon on üsna meelevaldne, kuna psühhoterapeutide sõnul võib normaalne terve inimene soovi korral järk-järgult muuta oma ärkveloleku tüüpi, ilma et see kahjustaks keha. Peaasi on tahtejõu olemasolu ja õige strateegia.

Näiteks paljud poliitikud, ärimehed, sportlased, kes palju maailmas ringi reisivad, peavad sageli kohandama oma ööpäevarütme vastavalt linnadevahelisele ajavahele, et ajavööndite vahetamisel mitte kaotada oma töö efektiivsust. Praktikas on välja töötatud isegi spetsiaalsed soovitused, mis aitavad pärast ajavööndi muutmist teie režiimi võimalikult valutult uuesti üles ehitada. Selleks peaksite:

• planeerige esimesed saabumise päevad nii, et võimalusel oleks psühholoogiline ja füüsiline stress minimaalne;
• sööge kaks päeva enne lendu ainult kerget toitu, välistage alkohoolsed joogid, samuti teie jaoks ebatavalised toidud ning võimalusel hoiduge suitsetamisest;
• arvestage, et parem on lennata idast läände hommikuse või pärastlõunase lennuga ja läänest itta - õhtul;
• 3-5 päeva enne väljalendu ehitage oma režiim järk-järgult ümber vastavalt selle koha ajavööndile, kuhu kavatsete lennata;
• kui peate läände lendama, proovige magama minna ja hiljem üles tõusta. Ida suunas reisides peate varem magama jääma ja hommikul vara ärkama.

Tihti ei pea inimesed oma tahtejõudugi oma tegevusrežiimi muutmiseks kasutama, kuna inimkeha suudab iseseisvalt kohaneda muutuvate välistingimustega. Näiteks tavakoolilapsed kipuvad pika õppeperioodi jooksul tundi minema kell 8.30. Aastatega harjub õpilase organism etteantud ööpäevarütmi järgima ehk päeva esimesel poolel aktiivselt töötama. Kui aga lõpetaja astub pärast lõpetamist ülikooli õhtusesse osakonda, kus tunnid toimuvad teises vahetuses, peab keha kohanema uue graafikuga. Aja jooksul kohandub õpilase bioloogiline kell uue süsteemiga loomulikult ilma temapoolse suurema pingutuseta.

Bioloogilise kella seaduste tundmine aitab sul oma päeva õigesti planeerida. Allpool on näide keskmise inimese erinevate süsteemide tegevusperioodide tabelist tundide kaupa:

04:00. Ööpäevarütmi algus. Sel ajal vabastab keha verre stressihormooni kortisooni, mis käivitab põhifunktsioonide mehhanismid ja vastutab meie tegevuse eest. Just see hormoon aitab äratada inimesi, kes eelistavad varakult ärgata.

05:00-06:00. Keha ärkamine. Sel perioodil kiireneb ainevahetus, tõuseb aminohapete ja suhkru tase, mis ei lase inimesel hommikul rahulikult magada.

07:00-09:00. Ideaalne aeg kergeks füüsiliseks tegevuseks, mil saad kiiresti unejärgselt lõdvestunud keha toonusesse tuua. Sel ajal töötab seedesüsteem hästi: toitainete omastamine toimub kiiremini, mis aitab toitu tõhusalt töödelda ja energiaks muuta.

09:00-10:00. Ajavahemik, mil söömisest saadav energia omandatud. Selle aja jooksul suudab inimene hästi toime tulla tähelepanu ja kiire taipamisega seotud ülesannetega, samuti saab edukalt kasutada lühimälu.

10:00-12:00. Esimene efektiivsuse tipp, maksimaalse vaimse aktiivsuse periood. Sel ajal tuleb inimene hästi toime ülesannetega, mis nõuavad suuremat keskendumist.

12:00-14:00. Töövõime halvenemise aeg, mil on vaja väsinud aju puhata. See periood sobib lõunapausiks, kuna seedekulgla töö kiireneb, veri voolab makku, keha vaimne aktiivsus väheneb.

14:00-16:00. Parem on pühendada see aeg söödu rahulikule seedimisele, kuna keha on pärast õhtusööki kerges väsimuses.

16:00-18:00. Teine aktiivsuse ja soorituse tipp. Keha sai energiat toidust, kõik süsteemid töötavad taas täisrežiimil.

18:00-20:00. Parim aeg õhtusöögiks, kehal on aega enne hommikut saadud toit seedida. Pärast söömist võite jalutada või tunni pärast teha füüsilisi harjutusi, minna trenni.

20:00-21:00. See aeg sobib sportimiseks, sektsioonide külastamiseks, suhtlemiseks.

21:00-22:00. Ajavahemik, mil aju mälumisvõime suureneb. Sel ajal ei ole soovitatav süüa.

22:00. Unefaasi algus. Kehas käivituvad taastumisprotsessid, vabanevad noorushormoonid. Keha läheb puhkeolekusse.

23:00-01:00. Sel ajal aeglustub ainevahetusprotsess nii palju kui võimalik, kehatemperatuur ja pulsisagedus vähenevad. Sügava une faas on siis, kui meie keha puhkab kõige paremini.

02:00-03:00. Ajavahemik, mil kõik keemilised reaktsioonid aeglustuvad, hormoone praktiliselt ei toodeta. Unepuudus sel ajal võib kaasa tuua seisundi ja meeleolu halvenemise kogu päeva jooksul.

Märge: külmal aastaajal toimub kirjeldatud füsioloogilise aktiivsuse protsesside ajas ebaoluline edasinihe.

Igapäevase rutiini komponendid

Oleme juba öelnud, et universaalset päevakava, mis sobiks kõigile, on võimatu pakkuda. Ajakava koostamisel võetakse arvesse paljusid isiklikke tegureid, kuid on ka punkte, mida kõik peavad järgima. Need on vajalikud tingimused kõigile, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi ja olla terved.

Unistus. Kaasaegse maailma tegelikkus on selline, et paljud inimesed magavad piisavalt või magavad regulaarselt rohkem, kui keha vajab. Mõlemal juhul mõjutab see negatiivselt inimese füüsilist seisundit ja tema tegevust. Selge päevakava ja õige uneaeg võimaldavad kõigil inimese elu toetavatel süsteemidel taastuda ja lõõgastuda, samuti aitab vältida une- ja närvisüsteemi häireid.

Seega on ideaalne aeg magamiseks ajavahemikus 23.00 kuni 7.00 hommikul. Täiskasvanu peaks keskmiselt magama umbes 7-8 tundi päevas, kuigi on palju juhtumeid, kus inimesed magasid palju vähem (3-6 tundi päevas), kuid nad tundsid end suurepäraselt ja tegid oma tööd tõhusalt. Kuulsad edukad unepuuduses inimesed on Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ja Margaret Thatcher. Kuid ärge kasutage äärmuslikke juhtumeid ja jätke tervislik uni täielikult tähelepanuta. Kliiniliste katsete käigus täheldati üksikjuhtumeid, kui inimesed ei maganud järjest üle 250 tunni. Selle aja lõpuks märkisid arstid patsientidel tähelepanuhäireid, võimetust objektile rohkem kui 20 sekundi jooksul keskenduda ja psühhomotoorseid häireid. Sellised katsed tervisele erilist kahju ei toonud, küll aga lõid inimkeha mitmeks päevaks tavapärasest seisundist välja.

Paljude inimeste jaoks, kes soovivad oma ajakava ühtlustada ja õppida varakult magama minekut, on aktuaalne küsimus "kuidas õigel ajal magama jääda". Siin on mõned soovitused.

• Teleri vaatamise või internetis surfamise asemel on parem lugeda enne magamaminekut raamatut;
• Mõni tund enne magamaminekut tasub trenni teha, joosta, lihtsalt jalutada;
• Öösel ei tohiks süüa rasket toitu;
• Enne magamaminekut on kasulik tuba tuulutada;
• Seega tee oma igapäevane rutiin nii, et magamamineku ajal tunneks keha väsimust.
• Isegi kui te ei saa õhtul pikka aega magama jääda, peate ikkagi hommikul üles tõusma ettenähtud ajal. Ühel päeval sa ei maga piisavalt, kuid järgmisel ööl saad varem magama jääda.

Vaimne tasakaal. Nagu öeldakse, "terves kehas terve vaim", kuid tõsi on ka vastupidi. Kui inimene on rahulik ja eluga rahul, naudib tööd, tähendab see, et tal on lihtsam jälgida igapäevast rutiini. Enda mõistmiseks tegime spetsiaalse kursuse "Enesetundmine", mis võimaldab teil mõista ennast, mõista oma tugevaid ja nõrku külgi:

Kuidas planeerida oma igapäevast rutiini?

Selline nägi välja B. Franklini päevakava, mille ta postitas oma "Autobiograafiasse":

(pilt põhineb M. Curry raamatu fragmendil)

Kuidas luua täiskasvanu igapäevast rutiini

1. Püüa mitte ainult ajakava läbi mõelda, vaid ka kirja panna. Kasutage spetsiaalseid programme, päevikut või kirjutage see lihtsalt paberile. Kirjalik päevakava ei tuleta teile mitte ainult äriasju meelde, vaid toimib ka vaikiva etteheitena, kui mõni plaanitust jääb täitmata.

2. Tähtis on, et algul oleks režiimi kaasatud vaid see, mida sa päriselt päeva jooksul teed. Lihtsamalt öeldes tasub ajakavasse lisada esemed, mille kindlasti täidad, näiteks tõuse kell 7, et end valmis seada, hommikusööki süüa ja kella 9-ni jõudvat teed arvestades tööl olla. Kui soovid jõusaali minna ainult pärast tööd, kuid pole seda kunagi varem teinud, siis ei tasu sellist punkti oma päevaplaani lisada. Hiljem, kui idee saab teoks teha, saab režiimi korrigeerida. Pidage meeles, et rutiini järgimise ja sellest tulenevalt ka enesedistsipliiniga harjumine on võimalik ainult siis, kui täidate tegelikke ajakava punkte.

3. Reastage ülesanded režiimi erinevates komponentides (peamiselt töö jaoks). Pange rasked ülesanded algusesse ja tehke neid samas järjekorras.

4. Püüdke arvestada oma keha füsioloogilisi vajadusi, millest oli eespool juttu. Järgige isiklikku hügieeni, ärge jääge hiljaks, sööge samal ajal.

5. Samuti on oluline, et mõni päev pärast režiimi koostamise alustamise otsust hakkaksite märkima teatud toimingutele kulunud ajavahemikke. Printige keskmine, kui kaua kulub teil hommikusöögiks, tööle jõudmiseks, meilidele vastamiseks, kolleegidega suhtlemiseks jne. Saadud andmete põhjal peate koostama päeva esimese režiimi. Iseloomuliku "esimene" kasutamine ei ole juhuslik - tõenäoliselt kohandate tulevikus oma režiimi korduvalt ja selle protsessi käigus on oluline õppida tuginema konkreetsetele ajaraamidele, mitte kulutatud aja subjektiivsetele tunnetele. .

6. On ilmne, et päevakava koostatakse enam-vähem määratletud töökoha järgi. Sellegipoolest on oluline planeerida mitte ainult tööaega, vaid ka puhkust, aega kodutöödeks ja muuks. Seda on mõnikord raske teha, kuid aja jooksul õpid.

Kuidas luua õpilasele (teismelisele) igapäevane rutiin?

1. Esimene asi, millest alustada, on "väljaku etapp". Veidi aega tuleb kulutada vaatlusele: kui kaua kulub kooli, sektsiooni jõudmiseks, kodutööde tegemiseks jne. Kui õpilane koostab oma režiimi, tuleb saadud andmed kokku leppida vanematega, kes aitavad arvestama vanuse iseärasusi ja eraldama piisavalt aega puhkamiseks .

2. Kooliharidus on üles ehitatud pedagoogilisi, psühholoogilisi meetodeid, vanuse nüansse arvestades. Tundide arv, valikained on antud sellises mahus, et õpilast mitte üle koormata. Aga puhkeaeg tuleb eraldi planeerida. Soovitatav on puhata vähemalt 1,5 tundi pärast tundide lõppu ja veel 1,5 tundi pärast kodutööde täitmist. Osa sellest ajast tuleks veeta õues.

3. On vastuvõetamatu veeta suurem osa oma vabast ajast televiisorit vaadates või arvutimänge mängides. Selle probleemi lahendab sektsioonidesse ja ringidesse registreerumine, vanemate määratud majapidamistööde tegemine ja muud kasulikumad asjad.

4. Lapse päevakava on esimesel korral oluline. Kõik oleneb vanematest.

5. Algklassiõpilaste jaoks on hädavajalik varuda aega päevase une jaoks. Gümnaasiumiõpilased saavad magama minna veidi hiljem, aga ka iseseisvalt vastavalt tööle oma ajakavas muudatusi teha. Kirjaliku kodutöö koostamiseks sobib kõige paremini intervall kella 16.00-18.00 vahel. Õhtul on parem lugeda raamatuid ja õpikuid.

6. Allpool on üks lastearstide poolt heaks kiidetud 3. klassi õpilase tunnipäevakava variantidest:

• 7:00. Ronida.
• 7:00-7:30. Laadimine, pesemine.
• 7:30-7:45. Hommikusöök.
• 8:30-13:05. Koolitunnid.
• 13:30-14:00. Õhtusöök.
• 14:00-15:45. Õuemängud, jalutuskäigud, tegevused õues.
• 15:45-16:00. pärastlõunane tee.
• 16:00-18:00. Iseõppimine, kodutöö.
• 18:00-19:00. Vaba aeg, puhkus.
• 19:00-19:30. Õhtusöök.
• 19:30-20:00. Vaba aeg, kodutööd.
• 20:00-20:30. Õhtune jalutuskäik.
• 20:30-21:00. Ettevalmistus magamiseks.
• 21:00. Unistus.

Kuidas koostada õpilase igapäevast rutiini?

1. Alusta kulutatud aja kohta teabe kogumisest ja analüüsimisest. Kui päevakava koostati koolis õppides, siis täiskoormusega õppija päevakavas ei muutu kardinaalselt midagi.

2. Võrreldes kooliõpilastega suurendavad õpilased sageli saadava info hulka ja enesetreeningu aega. Seejuures tasub kaaluda, et vaimne tegevus peaks vahelduma füüsiliste ja õues tegevustega – tervise hoidmiseks ei tohiks neid asju ajakavast välja jätta.

3. Õpilase tegevus on seotud vaimsete jõudude pideva pingega ja nende viljakaks kasutamiseks tuleb meeles pidada mitte ainult töö ja puhkuse vaheldumist, vaid ka mõningaid muid tunnuseid. Töösse tuleb siseneda järk-järgult, korrates esmalt juba teadaolevat materjali ja alles siis asudes uut õppima.

4. Eraldi tuleb koostada päevarežiim seansi ajaks. Ettevalmistus peaks algama samade ajavahemike järel, kui paarid toimuvad läbi semestri – aju on juba harjunud sellisel ajal aktiivne olema. Erilist tähelepanu tuleks pöörata puhkamisele.

5. Korralikult koostatud ja läbimõeldud päevakava, ükskõik kui raske sellest alguses kinni pidada võib, toob peagi kaasa dünaamilise stereotüübi kujunemise, mis muudab ajakava järgimise lihtsamaks.

6. Küsitlused ja vaatlused näitavad, et nendel õpilastel, kes moodustavad igapäevase rutiini, jääb isiklikeks huvideks vaba aega kuni 5 tundi. Graafiku järgimine võimaldab teil oma tegevustes säilitada tervisliku tasakaalu: ühelt poolt ei kuluta kogu aega “summimisele”, aga teisalt ära ka kõnni, magades pidevalt kahekesi.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

Seoses hõive kasvu ja juhtumite arvu kasvuga unustame järjest enam mõnda neist lõpetada. Aga kui hoiate oma ajakava sellise graafiku järgi nädal aega, siis unustame midagi harvemini teha.

Kõige mugavam on see, et seda tehakse Wordis. Tänu sellele saate hõlpsasti sisestada teatud aja juhtumeid, teha märkmeid jms. Vaatame lähemalt, millest meie ajakava koosneb.

See on tavaline A4-formaadis leht, mis on horisontaalpaigutusega tagurpidi pööratud. Vasakul pool täiskõrguses on veerg paljude ridadega, mida tuleb täita, pealkirjaga " Ülesannete nimekiri". Iga nädalapäev on jagatud 12 reale, mille vastas on näidatud kellaaeg kella 7.00-18.00, ühetunnise intervalliga. Kuna nädalas on 7 päeva, siis kaheksandal kohal on meil märkmete koht.

Vasakpoolses ülanurgas on täisnime all olev koht ja paremal märgime jooksva nädala kuupäevad. Mall sobib igal aastal.

Laadige nädalaplaani mall tasuta alla - 59,4 kb

Horisontaalne nädalaplaan

See ajakava näeb ette 5-päevase töönädala. Iga nädalapäev oli tähistatud erineva värviga. Ülesannete jaoks, mille otsustate ajastada mis tahes nädalapäevale, on 12 rida. Esimese veeru nimi on "Aeg". Sellesse saad kirjutada täpse aja või intervalli, milleks päeva jooksul mingi ülesande planeerid. Selle nädalaplaani saate alla laadida kujul või vormingus.

Ajakava on meie elu oluline osa. Graafiku abil me mitte ainult ei jaota oma aega, vaid ka maandame stressi, hindame oma edusamme töö tegemisel ning valmistame end ette ettenägematuteks sündmusteks.

Pole vahet, kas koostate ülesannete nimekirja või plaanite üritust. Mida iganes teete, ajakava aitab teil eesmärkidest kinni pidada ja mitte kunagi midagi silmist kaotada.

Mall on lihtsaim viis ajakava koostamiseks. Sellest artiklist leiate Excelis parimate päeva-, nädala- ja kuu ajakavamallide kirjelduse ning samm-sammult juhised oma ülesannetele sobivate mallide leidmiseks ja nende kohandamiseks.

Samuti saate teada, kuidas kasutada ajatabeli malli Smartsheetis, arvutustabelipõhises tööhaldustööriistas, mis võimaldab teil luua ajatabeleid kiiremini kui Excel, pakkudes samal ajal rohkem vormindamis- ja koostöövalikuid.

Kuidas kohandada oma malli Excelis

Oma päeva-, nädala- või kuuajakava sätteid on Excelis lihtne kohandada. Saate valida teatud elementide (nt arstide kohtumiste või sünnipäevade) jaoks värvikoodi või muuta fondi tüüpi ja suurust. Kui kasutate seda klientidega töötamisel, saate oma kalendrisse lisada ka logo.

1. Fondi vormindamine

1. Pealkirjade fondi suuruse muutmiseks valige kõik pealkirjad. Vahekaardil Avaleht saate valida fondi tüübi ja suuruse.
2. Kuupäeva või kellaaja markerite vormindamiseks valige terve veerg või kõik kuupäevaväljad. Vahekaardil Avaleht saate muuta fondi tüüpi ja suurust.

2. Värvimuutus

Saate muuta oma ajakava fondivärvi või taustavärvi. Teatud tegevuste või ülesannete esiletõstmisel võib abi olla värvikoodi kasutamisest.

1. Terve rea taustavärvi muutmiseks klõpsake värviämbri ikoonil ja valige seejärel täitevärv.
2. Sündmuse värvikoodi valimiseks asetage ülesanne või kohtumise teave kuupäevaväljale. Seejärel valige tekst, klõpsake värviämbri ikooni ja valige sobiv täitevärv.

3. Pildi lisamine

Isikupärastage oma ajakava, lisades pilte, näiteks oma ettevõtte logo.

1. Vahekaardil Lisa valige Illustratsioonid. Laadige üles pilt, mida soovite kasutada.

1. Pilt lisatakse teie tabelisse, mille järel saate selle soovitud asukohta teisaldada.

Kui soovite ajakava ülaossa lisada logo või pildi, peate võib-olla esmalt lisama koha, kuhu see element paigutada.

1. Paremklõpsake kogu tabeli esimesel real ja valige Kleebi.

1. Valige Lisa rida.

1. Korrake neid samme, et lisada nii palju ridu kui vaja.
2. Uute joonte tausta valgeks muutmiseks valige uued jooned, klõpsake värviämbri ikoonil ja valige valge.
3. Tiitliriba kohal olevate märgistusjoonte eemaldamiseks valige tiitliriba, klõpsake ikooni "Piirid" ja valige "Piirideta".

Nüüd on teil pildi paigutamiseks ülaosas tühi ruum.

Ajakava mallid: saadaval printimiseks või veebis

Lisaks oma vajaduste jaoks parima ajakava malli valimisele peate otsustama, millised printimis- ja veebijagamissuvandid mallil on.

Paljud inimesed prindivad oma graafikud välja ja riputavad need siis seinale või külmkappi. Kui tegemist on ülesannete nimekirja koostajaga või isiklike kohtumiste ja koosolekutega, hoiavad paljud inimesed neid hõlpsaks juurdepääsuks ja kasutamiseks oma rahakotis.

Prinditud ja juurdepääsetav ajakava võib olla abiks, kuid üldiselt muudab paberkalender teie elu tõenäolisemalt kaootilisemaks ja segasemaks. Kui unustate või kaotate oma kalendri, peate alustama otsast peale. Kui keegi soovib kalendrit muuta või andmeid lisada, ei saa te teada, kes need muudatused tegi, välja arvatud juhul, kui tunnete isikut ära tema käekirja järgi. Ja lõpuks, koht sellises kalendris on alati piiratud, see täitub kiiresti ja näeb välja korrastamata, palju muudatusi ja täiendusi.

Kui vajate garanteeritud juurdepääsu oma ajakavale igal kellaajal, valige pilvepõhine koostöölahendus. Peate saama oma ajakava igal ajal nutitelefonis või arvutis vaadata ja muuta.

Lisaks saate ajakava pilve üle kandes säästa palju paberit. Kui kavatsete seda kalendrit teiste inimestega jagada, aitab võrgutööriist teil tõhusamalt suhelda ja muudatusi teha. Saate vaadata, mida on redigeeritud, ning valida õiguste taseme, mis antakse kasutajatele vaatleja, toimetaja või administraatori õiguste määramisega.

Lõpuks pakuvad paljud võrgutööriistad koostööfunktsioone, mis võimaldavad teil lisada arutelusid, seada meeldetuletusi või märguandeid, lülituda tavavaatest Gantti- või kalendrivaatele ja manuseid manustada.

Looge Smartsheetis lihtsaid koostöögraafikuid

Smartsheet on arvutustabelipõhine tööhaldustööriist, mis pakub koostööks ja suhtlemiseks võimsaid funktsioone. Kümnete sisseehitatud mallide ja jagamisfunktsioonidega Smartsheet sobib ideaalselt nii lihtsate ülesannete ajastamise kui ka keerukamate projektigraafikute jaoks. Mallide kohandamine on väga lihtne: päise ümbernimetamiseks paremklõpsake veerul või topeltklõpsake nõutava teabe lisamiseks mis tahes lahtril. Samuti saate muuta värve, fonte või lülituda Gantti-, kalendri- või ruudustikuvaadete vahel.

Allpool on Smartsheetis 14 ajakavamalli:

Nädalaplaani mallid rakenduses Smartsheet

Need iganädalased ajakavamallid hõlmavad kõiki 7 nädalapäeva esmaspäevast pühapäevani. Paljud mallid kasutavad teabe korraldamiseks hierarhiaid, mis sisaldavad alamridu, mida saate konkreetsete kuupäevade või ülesannete peitmiseks või kuvamiseks ahendada või laiendada.

Kõik need mallid tõstavad esile Smartsheeti koostööfunktsioonid. Näiteks saate iganädalases tunniplaanis valida tunni värvikoodi, et saaksite oma nädalaplaani kiiresti visualiseerida. Lõunasöögi planeerija mallis saab kiireks ligipääsuks lisada linke lemmikretseptidele ja iganädalases kodukoristusgraafikus määrata majapidamistööd konkreetsetele inimestele, et kogu perel oleks midagi teha.

Kas teie laps õpib halvemini ja tal on raskusi hommikul üles tõusta? Tunnid ei jäta aega mängudeks ja suhtlemiseks? Kas tunnete end pärast tööd koolipoisiga kodutöid tehes väsinuna? Võib-olla aitab selline lihtne asi nagu õpilase igapäevane rutiin lahendada paljusid õpiprobleeme.

Graafik aitab tõesti aega organiseerida, et oleks aega rohkem teha, samas eraldades aega puhkamiseks.

Ajakavast range kinnipidamine mobiliseerib õpilast ja loob stabiilsed päevarütmid ning stabiilsus on füüsilise ja vaimse tervise võti.

Päeva planeerimisel pöörake tähelepanu järgmistele parameetritele:

• lapse vanus;
• töö ja puhkuse vaheldumine, füüsiline ja vaimne tegevus;
• uni kestab vähemalt 9-10 tundi;
• vajalikud on jalutuskäigud tänaval ja suhtlemine eakaaslastega;
• lisatundide olemasolul kirjutage nädalapäevade kohta eraldi ajakava.

Arvestades kõiki loetletud igapäevase rutiini elemente, on oluline ajakava õigesti ja piisavalt täita. Ühest küljest võib laps alakoormatuna tundide kaupa tänaval “käbada”, on oht sattuda halbadesse seltskondadesse, kus lapsed muutuvad teismeeas lihtsalt kontrollimatuks. Teisest küljest ei tohiks laps üle pingutada, stressi ja puhkuse vahel peab olema mõistlik kombinatsioon, vastasel juhul võib kroonilise väsimuse tõttu tekkida astenoneurootiline sündroom.

Õpilase õige päevakava: kuidas teha kõike 24 tunniga.

Allpool on toodud 1. vahetuse õpilase tunniplaani näidis. See on loomulikult kohandatud vastavalt tundide arvule, lapse vajadustele õuemängude ja vaikse tegevuse arvule ning kooli jõudmise ajale. Kuid põhiparameetreid tuleb järgida.

• Äratus - 7:00
• Võimlemine, pesemine, voodi tegemine - 7:00-7:20
• Hommikusöök - 7.20-7.40
• Koolitee - 7:50-8:20
• Tunnid - 8.30-12.00
• Teine hommikusöök - 10.30-10.40
• Kodutee koos jalutuskäigu ja eakaaslastega suhtlemisega - 12:00-12:30
• Lõunasöök – 12.30-13.00
• Puhkus (mängud, hobid) - 13.00 - 14.00
• Töö kodutöödega - 14:00-16:00
• Pärastlõunane suupiste - 16.00-16.10
• Jalutuskäik, suhtlus eakaaslastega, aktiivsed mängud 16.10 - 17.30
• Vaba aeg: vanematega suhtlemine, teleka vaatamine, lugemine, hobid ja hobid, majas abistamine - 17.30 - 19.00
• Õhtusöök 19.00 – 19.20
• Vaba aeg 19.20 – 20.00
• Valmistumine magamaminekuks, dušš 20.00 – 20.20
• Uni - 20.30-7.00

TÄHTIS. Teadlased on juba ammu välja selgitanud, et mäng ja kehaline aktiivsus on põhikooliõpilaste peamised tegevusvormid. Lisaks kujuneb 5-10-aastaselt aktiivselt lapse emotsionaalne sfäär, areneb võime armastada, kaasa tunda, teisi aidata, tekivad sõprussuhted. Seetõttu ära koorma last asjatult lisategevustega, jäta kindlasti aega sõpradega rollimängudeks, õues jalgpalli mängimiseks ning vanemate ja teiste pereliikmetega suhtlemiseks. Uskuge mind, mida vanem on õpilane, seda paremini tuleb ta akadeemilise koormusega toime, kõrgemates klassides ilmneb tavaliselt täiendav motivatsioon õppimiseks, teadvustatakse vajadus eriala valiku, ülikooli astumise järele. Pealegi ärge nõudke lisatunde, kui laps väsib kiiresti, on aeglane, tal võib olla raske teie intensiivsele elurütmile vastu pidada.

Esimene klass, esimesed tunnid, esimene õpetaja – kõik see on väga ebatavaline ja uus, pole üllatav, et õpilase keha on uskumatu stressi all. Lapse närvisüsteem ei pruugi uutele, ebatavalistele sündmustele ja stressile vastu pidada, seetõttu on 1. klassi õpilase jaoks päevakava koostamine eriti oluline.

Kooliaasta alguses ei tohiks tavapärases päevakorras drastilisi muudatusi teha, lähtuda tasub väikese õpilase harjumustest, vaid järk-järgult juurutada igapäevaellu uusi reegleid, harjumusi, uut igapäevarutiini. . Siin on esimese klassi õpilase päevakava näidis:

• Parim aeg tõusmiseks on kell 7 hommikul. Hommikune hügieen hammaste pesemise, tualetis käimise ja voodi ülestegemise näol võtab aega umbes 20 minutit.
• Kell 7:20 istub laps juba laua taga ja ootab hommikusööki, mille rahulikuks ja põhjalikuks närimiseks kulub ca 10-15 minutit.
• Ülejäänud aeg pärast hommikusööki kuni kella 8.00-ni on pühendatud kooliks valmistumisele.
• Kella 8.00-8.30 peab esimesse klassi astuval olema aega mitte ainult koolitee läbimiseks, vaid ka tundide alguseks valmistumiseks.
• Keskmiselt koosneb 1. klassi õpilase argipäev kolmest kuni neljast õppetunnist. Juba kell 11-12 päeval on laps vaba.
• Kell 12:00. Laps on juba kodus ja õhtusöögi aeg. Väga oluline on õpetada oma last samal ajal sööma: see aitab normaliseerida seedetrakti tööd.
• Alates kella 13.00 ja kuni kella 15.00-16.00 on lapsel täielik õigus puhata. Soovitav on pühendada vaba aega mitte ainult arvuti, tahvelarvuti või teleri vaatamisele (viimase vaatamist on soovitav vähendada tunnile päevas), vaid ka lemmikraamatute lugemisele, jalutamisele, hobidele.

Väike pärastlõunane suupiste kell 16 on ideaalne "ettevalmistus" kodutöödeks. Laps võib kostitada šokolaaditahvli või lemmiku kaneelisaiaga, peotäie pähklite või marjadega, puuviljad panevad noore aju tööle. Pärast värskendamist on aeg hakata kodutöid tegema. Esimeses klassis antakse talle 1-1,5 tundi. Koduõpetus ei muutu kunagi üleliigseks, kui “Kodutöö” päeviku veerg on tühi: õpetlikud raamatud, loogikaülesanded, õpetlikud mängud on ajule kerge töö. Veidi aega pühendatakse portfellikollektsioonidele. Muide, oluline on anda lapsele vabad käed, kui ta ilmutab soovi omal käel seljakott kokku panna: vanemad saavad kontrollida vaid vihikute, pliiatsikasti ja raamatute olemasolu. Esimese klassi õhtu sisaldab õhtusööki, eraaega ja magamaminekut. Õhtusöögi optimaalne aeg on 6-7 tundi. Pärast seda antakse tund-kaks lapse vaba aega (oluline on välistada televiisori vaatamine, mängimine tahvelarvutis, nutitelefonis, arvutis: see põhjustab unetust). Tund enne magamaminekut, kell 20:00 läheb laps duši alla, peseb hambad, teeb toa korda. Kell 21 saab kõigile omastele head ööd soovida ja magama minna. Lapsele on vaja koostada tundide kaupa päevakava, arvestades koolipäeva alguse iseärasusi, külastatavaid sektsioone ja lapse isiksust. Näiteks matemaatilise mõtteviisiga lapsed järgivad hõlpsalt ja mõnuga päevakava, samas kui loomingulised isikud ei taha skeemi järgi tegutsemisele alluda: nende jaoks on “ajajuhtimise” omandamine keeruline ülesanne.

Teise vahetuse ajakava

Teine vahetus valmistab vanematele sageli peavalu. Kuid sel juhul aitab ajakava raskustest üle saada. Selle koostamisel pöörake tähelepanu järgmistele olulistele punktidele:

1. Kodutööd tuleks teha hommikul. Õhtul ja ka pärast tunde ei suuda lapse organism infot produktiivselt omastada, sellest tulenevad vead, kirjavead, tundide ettevalmistamisel kiirustamine, mis tähendab õppeedukuse langust. Õhtuks võite jätta ainult need asjad, mis nõuavad vanemate täiendavat selgitust või kontrollimist.
2. Kui tunnid lõpevad hiljemalt kell 17.00, võib õhtuse aja pühendada lisatundidele, soovitavalt mobiilsetele (tants, sport, ujumine) - nii puhkab laps vaimsest tööst ja leevendab emotsionaalset pinget, samal ajal saab vajalikku füüsilist. aktiivsus, "kasutab" üleliigset energiat. Magama jäämine on palju lihtsam.
3. Nõua, et teie laps sööks enne kooli minekut lõunat, isegi kui tunnid algavad kell 12-13.00. Koolis hakkab laps ikka süüa tahtma ja näksimine ei tee kõhule head. Lisaks söövad lapsed koolisööklas harva portsu täis.

Koolipäeva ajakava

Raske on ajakava järgida ja õpilast heas vormis hoida, kui nädalavahetus on täielikult lapse meelevallas. Laupäeval-pühapäeval tasub loomulikult vastu tulla lapse soovidele kauem magada ja telekat vaadata, kuid proovige aega organiseerida nii, et nädalavahetusest oleks kasu.

1. Ärge viivitage magamajäämise aega, eriti pühapäeval. Hommikul tahavad kõik voodit leotada, kuid hiljem saab magama minna maksimaalselt pool tundi - tund.
2. Laupäeval on parem kodutööd ette valmistada, et pühapäeva õhtul mitte kiirustades kodutöid teha.
3. Nädalavahetuse puhkamine peaks kasuks tulema: planeerige reis, minge parki või kinno, mängige koos mänge. Võtke rohkem aega peres suhtlemiseks: vanemate ebapiisav tähelepanu mõjutab eriti nooremaid õpilasi.
4. Vähenda "tühja" puhkuse hulka telerivaatamise ja arvutimängude näol. Laske oma lapsel televiisori/arvuti ees olla kuni 45 minutit.

Kas otsite täitmiseks valmis malli? Soovitame kasutada mitut valmis malli, lihtsalt salvestage need oma arvutisse ja printige mall värviprinterile.