Polüfenoolide kiht, mida nad takistavad. Polüfenoolid toidus

Kunagi ebatervislikeks maiusteks peetud toidud, nagu tume šokolaad ja punane vein, on viimastel aastatel muutunud laialdaselt tunnustatud tervisliku toitumise koostisosadeks. Need populaarsed koostisosad on saanud laialdaselt tuntuks oma väidetava tervisega seotud eeliste poolest. Veelgi enam, mõned uuringud väidavad, et õhtusöögi kõrvale klaasi punase veini joomine või mõne tumeda šokolaadi viilu söömine parandab südame tervist ja pikendab oodatavat eluiga! Paljud neist tervisega seotud eelistest on seotud polüfenoolide sisaldusega. See on loodusliku taimse ühendi tüüp, millel on võimsad antioksüdantsed omadused.

Kuidas võivad polüfenoolid teie tervist mõjutada ja krooniliste haiguste riski vähendada? Jätka lugemist. Selles artiklis räägime sellest, millised toidud sisaldavad polüfenoole, samuti räägime polüfenoolide peamistest omadustest ja nende kasulikkusest inimeste tervisele.

Mis on polüfenoolid

Mis siis täpsemalt on polüfenoolid ja kuidas need täpselt teie tervist mõjutada võivad? Polüfenoolide ametlik määratlus on "mis tahes ühend, mis sisaldab ühte või mitut fenoolset hüdroksüülrühma". Aga mida see tegelikult tähendab?

Lihtsamalt öeldes on polüfenoolid teatud tüüpi mikroelemendid, millel on tervisele kasu ja mida võib leida paljudes puu- ja köögiviljades. Taimsed polüfenoolid on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad võidelda kahjulike vabade radikaalidega ja takistavad rakukahjustusi, vähendades samal ajal krooniliste haiguste riski. Polüfenoole on seostatud ka paljude muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas veresuhkru kontrolli ja vere hüübimise vähenemisega.

Erinevates toiduallikates leidub nelja polüfenoolide rühma. Need peamised tüübid hõlmavad järgmist:

• Flavonoidid
• Stilbens
• Lignaanid
• Fenoolhapped

Parim viis polüfenoolide päevase annuse saamiseks on lisada oma dieeti polüfenoolidega toite. Polüfenoole võite võtta ka toidulisandina. Kuid kahjuks on oht põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas hormonaalset tasakaalustamatust ja suurenenud vähirakkude kasvu.

Polüfenoolid: kasu tervisele

Millised toidud sisaldavad polüfenoole

Saadaval on palju polüfenoolide toiduallikaid, mida saate hõlpsasti oma dieeti lisada. Eelkõige leidub polüfenoole kohvis, marjades, kakaos ning teatud vürtsides ja maitseainetes nagu nelk ja aniis.

Siin on mõned parimad polüfenooltoidud:

Puuviljad:

• Blackberry
• Mustikas
• Maasikas
• ploomid
• Õunad
• Must sõstar
• granaadid

Köögiviljad:

• artišokid
• Spinat
• punane sibul
• Sigur

Kaunviljad:

• mustad oad
• valged oad

Pähklid:

• Sarapuupähkel
• Kreeka pähklid
• Mandel
• pekanipähklid

Joogid:

• Must tee
• punane vein

Muud tooted:

• Nelk
• kakaopulber
• Kuivatatud piparmünt
• mõru šokolaad
• Oliiviõli

Polüfenoolide eelised

1. Sisaldab palju antioksüdante
2. Kaitse südamehaiguste eest
3. Leevendab põletikku
4. Vältida trombide teket
5. Võib vähendada vähi arengut
6. Säilitage veresuhkru taset

Vaatleme iga üksust üksikasjalikumalt.

Polüfenoolide üks peamisi eeliseid on see, et need sisaldavad võimsaid antioksüdante, mis võivad aidata neutraliseerida vabu radikaale ja võidelda haigustega. Vabad radikaalid on ebastabiilsed ühendid. Need tekivad selliste tegurite tõttu nagu stress, saaste ja ebatervislik toitumine. Koguneda kehas ja kahjustada oma rakke.

Seotud artiklid:

Uuringud näitavad, et antioksüdandid võivad kaitsta haiguste eest, mis ulatuvad südamehaigustest vähi ja diabeedini (). Polüfenoolide antioksüdantide sisalduse tõttu võib rohkem polüfenooli sisaldavate toitude söömine aidata vältida kroonilisi haigusi ja minimeerida oksüdatiivse stressi riski.

2. Kaitske südamehaiguste eest

Südamehaigused on tõsine probleem, mis mõjutab miljoneid inimesi üle maailma. Kuigi on palju potentsiaalseid tegureid, mis võivad südame arengus rolli mängida, võib rohkem polüfenoole sisaldavate toitude lisamine teie dieeti olla tõhus viis südame terve ja tugevana hoidmiseks.

Mitmed uuringud on näidanud polüfenoolide kasulikkust südamehaiguste riski vähendamisel. Üks inimuuringud, mis avaldati aastal American Journal of Clinical Nutrition leidis, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem flavonoide, teatud tüüpi polüfenoole, suri südamehaiguste tõttu 18% vähem kui nendega, kes tarbisid kõige vähem flavonoide (). Teised uuringud näitavad, et polüfenoolid võivad vähendada südamehaiguste riski tänu nende võimele kõrvaldada vabu radikaale ja leevendada kroonilist põletikku ().

3. Leevenda põletikku

Äge põletik on normaalne immuunvastus, mis aitab kaitsta vigastuste ja infektsioonide eest. Pikaajaline krooniline põletik võib kehas hävitada. See võib mitte ainult põhjustada teie immuunsüsteemi tervete rakkude ründamist. Kuid see on seotud ka krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, vähi ja diabeedi suurenenud riskiga ().

Polüfenoolide ülesanne on vähendada oksüdatiivset stressi, mis soodustab põletikku (). Seega, kui rääkida haiguste ennetamisest, võivad polüfenoolide põletikuvastased omadused samuti aidata vähendada põletikuliste seisundite sümptomeid. Nagu reumatoidartriit, luupus ja põletikuline soolehaigus.

4. Vältida tromboosi

Verehüübed võivad paljude inimeste jaoks olla tõsiseks terviseprobleemiks. Verehüübed tekivad protsessi, mida nimetatakse trombotsüütide agregatsiooniks, tulemusena. See tekib siis, kui vereliistakud hakkavad kogunema. Kuigi see protsess on vajalik liigse verejooksu vältimiseks, võib see põhjustada ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu insult, kopsuemboolia ja süvaveenide tromboos.

Polüfenoolid võivad aidata vältida trombotsüütide agregatsiooni, et blokeerida verehüübed. Eelkõige on üks enim uuritud polüfenoole, mida leidub peamiselt marjade koores, aga ka punases veinis. Nii loommudelid kui ka in vitro uuringud on näidanud, et polüfenoolresveratrooli eeliseks on trombotsüütide agregatsiooni tõhus pärssimine, mis vähendab verehüüvete tekkeriski ( , ).

5. Võib vähendada vähi arengut

Lisaks paljudele südame tervisele kasulikele omadustele võivad polüfenoolid aidata blokeerida vähirakkude kasvu. Vastavalt ajakirjas avaldatud ülevaatele Toitained, on näidatud, et teatud tüüpi polüfenoolid, nagu antotsüaniinid, flavanoolid, flavanoonid ja fenoolhapped, vähendavad vähirakkude kasvu ja arengut ().

Lisaks on paljud parimad vähivastased toidud rikkad ka polüfenoolide ja antioksüdantide poolest. See annab veelgi rohkem põhjust nautida marju, tsitrusvilju, rohelisi lehtköögivilju, värskeid ürte ja vürtse.

6. Säilitage veresuhkru taset

Kõrge veresuhkur võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu sage urineerimine, väsimus ja tahtmatu kaalulangus. Kontrollimatu kõrge veresuhkur võib samuti põhjustada mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi. See hõlmab diabeedi sümptomeid, nagu närvikahjustus, nägemise kaotus ja haavade paranemise halvenemine.

Polüfenoolid võivad olla eriti kasulikud normaalse veresuhkru taseme säilitamisel. Austraalia 2016. aasta ülevaate kohaselt on in vitro uuringud näidanud, et polüfenoolide toiduga tarbimine võib stimuleerida insuliini sekretsiooni ja pärssida teatud ensüüme, mis lagundavad tärklise lihtsuhkruteks, et vältida veresuhkru hüppeid (). Hiljuti avaldatud inimuuring British Journal of Nutrition , näitas ka, et suurem polüfenoolide tarbimine on seotud väiksema riskiga haigestuda II tüüpi diabeeti ().

Polüfenoolid Ayurvedas ja Hiina meditsiinis

Paljud traditsioonilises hiina meditsiinis ja Ayurvedas tavaliselt kasutatavad koostisosad on rikkad polüfenoolide poolest. Nende raviomadusi on kasutatud sajandeid.

Näiteks nelgis on palju polüfenoole. Ayurvedas arvatakse, et nelk soodustab head seedimist, parandab verevarustust ja parandab ainevahetust. Traditsioonilises hiina meditsiinis arvatakse, et nelk mõjutab põrna, kopsude ja neerude tervist. Seda kasutatakse keha soojendamiseks ja selliste seisundite raviks nagu luksumine, kõhuvalu ja kõhulahtisus.

Rohelist teed kasutatakse traditsioonilises hiina meditsiinis selle jahutavate omaduste tõttu. See eemaldab kuumuse ja röga, stimuleerides seedimist, urineerimist ja kehavedelike tootmist.

Muud toidud, nagu marjad, granaatõunad, lehtköögiviljad, pähklid ja ürdid, on samuti rikkad polüfenoolide poolest ning neid kasutatakse Ayurvedas ja traditsioonilises hiina meditsiinis tervise parandamiseks ning haiguste ja nakkuste ennetamiseks.

Milliseid polüfenoole võib tervisele juua

Oleme koostanud valiku polüfenooli toidulisandeid, mida saate saidilt iHerb.com osta. Keha üldiseks parandamiseks võib polüfenoole juua kuuridena 1-2 korda aastas.

Polüfenoolid ja lektiinid

Nagu polüfenoolid, on lektiinid teatud tüüpi antitoitained, mis tähendab, et need võivad kahjustada teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. In vitro uuringud näitavad, et polüfenoolid võivad blokeerida raua imendumist (). Lektiinid seevastu pärsivad paljude mikroelementide imendumist ja võivad isegi põhjustada seedetrakti vaevusi, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu seedehäired, gaasid ja puhitus.

Kui lektiinid tekitavad teile probleeme, on polüfenoolirikaste toiduainete lektiinisisalduse vähendamiseks mitu võimalust. Näiteks kaunviljade leotamine vähendab lektiinisisaldust poole võrra. Nende toitude idandamine võib samuti olla kasulik, võimaldades teil saada polüfenoolide ainulaadset kasu tervisele ja minimeerida lektiinide kogust oma dieedis ().

Polüfenoolid vs fenoolid

Fenoolid on teatud tüüpi keemiline ühend, mis koosneb aromaatse süsivesinikrühmaga seotud hüdroksüülrühmast. Neid tuntakse ka kui karboolhapet või C6H5OH. Kuna neil on antiseptilised omadused, lisatakse fenoole sageli väikestes kogustes sellistele toodetele nagu päikesekaitsekreemid, juuksevärvid ja nahka helendavad kreemid. Huvitaval kombel võivad isoleeritud fenoolide kontsentreeritud kogused olla väga mürgised ja nahka söövitavad ().

Samal ajal koosnevad polüfenoolid paljudest fenoolühikutest ja esinevad looduslikult paljudes toiduallikates. Samuti on mitut tüüpi polüfenoole, sealhulgas flavonoidid, stilbeenid, lignaanid ja fenoolhapped. Kõikide klasside polüfenoole on põhjalikult uuritud ja nende antioksüdantide sisalduse tõttu on neid seostatud paljude tervisega seotud eelistega. Polüfenoolide eelised ulatuvad paremast südame tervisest kuni parema veresuhkru kontrollini.

Ajaloolised faktid

Punane vein on viimastel aastatel pälvinud palju tähelepanu selle kasulikkuse tõttu tervisele. Prantsuse paradoksina tuntud nähtust kirjeldati esmakordselt 1980. aastatel, kui teadlased märkisid, et prantslastel on südame isheemiatõve esinemissagedus väiksem kui teistes riikides. Vaatamata küllastunud rasvade suuremale tarbimisele ja regulaarsele punase veini tarbimisele. Prantsuse paradoksile on palju võimalikke seletusi ja teooriaid, kuid arvatakse, et see on osaliselt seotud punase veini polüfenoolisisaldusega.

Resveratrooli, mis on üks tuntumaid polüfenoolide liike, leidub punases veinis, aga ka teatud tüüpi marjade, näiteks viinamarjade, mustikate ja vaarikate kestas. Jaapani teadlase poolt 1939. aastal esmakordselt eraldatud resveratrooli on seostatud mitme olulise tervisega seotud eelisega. On näidatud, et see vähendab teatud haiguste biomarkereid ja võib isegi omada terapeutilist toimet selliste seisundite korral nagu neuroloogilised häired, südamehaigused ja diabeet ().

On tuvastatud mitut tüüpi polüfenoole, millel on tugev tervisemõju. Alates hesperidiinist, mida leidub tsitrusviljades, nagu sidrunid ja apelsinid, kuni epigallokatehhiingalaadini rohelises tees. Paljud polüfenoolide tüübid on ainulaadsed tervisele kasulikud omadused.

Ettevaatusabinõud

Kuigi polüfenooliga toitude laadimine ei põhjusta tõenäoliselt negatiivseid kõrvalmõjusid, on toidulisandid seotud mõne võimaliku kahjuliku tervisemõjuga.

Polüfenoolide lisamine võib tegelikult olla kantserogeenne ja isegi häirida kilpnäärme hormoonide tootmist. Need võivad samuti häirida teatud ravimite kasutamist ja kahjustada raua imendumist ().

Kõrgenenud vere kolesteroolitase mõjutab tõsiselt südame-veresoonkonna süsteemi. Kui te oma toitumise eest tõsiselt ei hoolitse ega söö kolesteroolivastaseid toite, võite saada endale palju tõsiseid terviseprobleeme. Artiklis on üksikasjalikult loetletud kõik tooted, mis alandavad kolesterooli ja puhastavad sellest veresooni. Dieedi regulaarne järgimine aitab haigusega kiiresti ja kasumlikult toime tulla.

Kasulikud taimsed koostisosad

Teadlased on juba ammu tõestanud, et taimne toit on kolesterooli alandav toit. Seda seletatakse asjaoluga, et taimed takistavad kahjulike ainete imendumist verre, tugevdavad veresoonte seinu ja eemaldavad olemasolevat kolesterooli. Nende toodete regulaarne tarbimine aitab probleemiga edukalt toime tulla ilma ravimteraapiat kasutamata. On palju taimseid tooteid, mis alandavad vere kolesteroolitaset. Ainus vastuvõtmise reegel on sel juhul kasulike ainete pidev kasutamine.

Millised toidud alandavad kolesterooli?

Fütosteroolid

Need on ained, mida nimetatakse ka taimseks kolesterooliks. Nad neutraliseerivad organismis kahjulikke aineid ja asendavad need kasulikega.

Õlitaim. Levinumad seemned on valged, mustad. Toores tarbimine tagab tootest maksimaalse raviomaduste saavutamise. Sellest saate valmistada maiustusi, lisada küpsetistele ja salatitele. Sellest valmistatud roa viimane versioon on kõige kasulikum. Liigne tarbimine on keelatud rasedatele ja seedetrakti haigustega inimestele.

Kaunviljaliste perekonna liige. Piisavalt kõrge kalorsusega toode, samas kui näitaja ei kahjusta üldse. Seda ei soovitata kasutada urolitiaasi all kannatavatel inimestel. Võib põhjustada allergilist reaktsiooni.

Suurepärane ravim kolesterooli alandamiseks. Lisaks väga rahuldust pakkuv toode. Sobib tervislikuks vahepalaks. Soovitatavate pähklite loend:

• maapähkel;
• Brasiilia pähkel;
• India pähklid;
• pistaatsiapähklid;
• vesikastan;
• kastan;
• kookospähkel;
• sarapuupähkel;
• pekanipähklid;
• muskaatpähkel.

Teraviljataim tuhande sordiga. On pehmeid ja kõvasid sorte. Idandatud kujul söömisel aitab see soodsamalt kaasa veresoonte puhastamisele. Selleks tuleb terad katta marliga ja valada kergelt veega. Jätke toatemperatuuril mitu päeva. Te ei saa süüa haavandilise koliidi, diabeedi, neoplasmidega.

Mais.

Tähtsuselt on see nimekirjas nisu järel. Regulaarne kasutamine vähendab teadlaste sõnul riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. See on keelatud maohaavandite korral.

Oliiviõli.

Imeline taimne toode organismi puhastamiseks. Mikroelementide aare. Kolesteroolitaseme alandamiseks on soovitatav süüa dessertlusikatäis päevas tühja kõhuga. See ei põhjusta allergiat, kuid see on vastunäidustatud sapikivitõvega inimestele.

Astelpajuõli.

Astelpaju on söömiseks sobiv apelsinimari. Seda kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel, kuid see on kasulik ka puhtal kujul. Kolesterooli vähendamiseks on soovitatav süüa tühja kõhuga lusikatäis astelpajuõli.

Maisiõli.

Sisaldab tohutul hulgal kasulikke aineid, vitamiine ja elemente. Regulaarne kasutamine vähendab veresoontes tromboosiriski.

Kaunviljaliste sugukonda kuuluv põõsastaim. See on dieetravim. Noorendab keha, aitab saada veresoonte seintele elastsust. Ülejääk on ohtlik eakatele, gastriidi, koletsüstiidi all kannatavatele inimestele.

Tomatid.

Populaarne köögivili, mille koostises on antioksüdante. Ei too kasu tomatipasta kujul ja pärast kuumtöötlemist. Võib põhjustada allergiat.

Seda nimetatakse ka viigiks, viigiks. Ainult värsked tihedad puuviljad aitavad vähendada kolesterooli. Inimesed, kellel on diabeet, sooleprobleemid ja podagra, on rangelt keelatud.

Rikkalik valguallikas. Kasulik inimestele, kellel on vereringesüsteemi haigused. Koostis ei sisalda rasvu, kuid on kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolisisaldust. Vastunäidustatud kroonilise südamepuudulikkuse, ägeda nefriidi, podagra korral.

Vitamiinide ja aluseliste elementide rikas tsitrusviljad. Võite kasutada nii viljaliha kui ka koort. Ei ole lubatud allergiatele, alla 3-aastastele lastele, rasedatele. Söövitab hambaemaili, nii et pärast kasutamist loputage suud.

Oranž.

Tsitruseline. Mida raskem see on, seda mahlasem ja maitsvam see on. Kasulik paljudele kehasüsteemidele. Aitab vähendada tromboosi. Samas väga allergiline.

Nisu idud.

Ilmuvad teradelt pärast idanemist. Ideaalne toode seedimiseks. Eemaldab kiiresti kolesterooli kehast. Vastunäidustatud gluteeniallergia, haavandite korral.

Polüfenoolid

Roheline tee.

Sellel on tervendav toime paljude haiguste, sealhulgas vereringeelundite probleemide korral. Kasulik korduvpruulimisel. Päevas võite juua umbes 3 tassi.

Puuviljad ja marjad.

• mustikas;
• granaatõun ja selle mahl;
• maasikas;
• vaarikad;
• tumedad oad;
• basiilik;
• õunad;
• viinamari;
• jõhvikas.

Need toidud alandavad vere kolesteroolitaset järk-järgult ja toitumisspetsialistid soovitavad neid süüa iga päev.

Suurepärase heaolu ja tervise huvides peate seda kultuuri regulaarselt näksima. Kiudainete sisaldus, paljud kasulikud ained muudavad pähklid kasulikuks komponendiks hommikusöögiks või pärastlõunaseks suupisteks.

Oliiviõli.

Paljud ürdid on oma koostises rikkad polüfenoolide poolest. Nad on võimelised puhastama verd toksiinidest ja toksiinidest, regulaarsel kasutamisel on neil kumulatiivne toime.

Resveratrool

Resveratrool on polüfenoolide rühma kuuluv ravim. Looduslik komponent, mida mõned taimekultuurid on võimelised eritama, et kaitsta kahjulike keskkonnamõjude eest. Sellel ainel on inimkehale sama mõju. Toodetud inimtoiduks mõeldud toidulisandite kujul.

Ravimi toime:

• normaliseerib lipiidide taset veres;
• eemaldab kahjulikud ained;
• vedeldab verd;
• säilitab veresoonte seinte ja punaste vereliblede elastsuse;
• põletikuvastane toime;
• alandab suhkrusisaldust kehas;
• parandab nägemist;
• kasulik mõju trombotsüütide tööle;
• antibakteriaalne toime.

Kasutamiseks on soovitatav võtta 1 kapsel päevas, mis sisaldab rohelise tee, punase veini, viinamarjaseemnete ja muude kasulike ainete ekstrakte. Purgis on 60 tabletti, manustamisaeg on 1 kuu. Kõrvaltoimed, otsustades juhiste järgi, praktiliselt ei põhjusta. Sellel on kasulik mõju nahale, veresoontele ja kehale tervikuna.

küllastumata rasvhapped

Inimkeha vajab tervislikke rasvu. Küllastumata rasvhapete rikas toit on tervisele väga kasulik. Toidud, mis sisaldavad oma koostises tervislikke rasvu, alandavad kolesteroolitaset ja on samal ajal inimestele tõelised kahjutud ravimid. Sellised happed sisaldavad rohkesti tooteid, peamiselt taimseid, harvemini loomseid.

Sisaldub erinevates kogustes:

• oliiviõli;
• lõhe;
• mandlid;
• avokaado.

Küllastunud rasvad tuleb asendada küllastumata rasvhapetega. On olemas toitumisjuhised, mis aitavad teil seda saavutada.

1. Vältige kookos- ja palmiõli. Need on vaja asendada seesami-, oliivi-, maapähkliõliga.
2. Liha asemel on soovitatav süüa rasvast kala.
3. Piira või, seapekk.
4. Ärge kasutage salatite jaoks majoneesikastet, parem on maitsestada toitu soovitatud õlidega ja lisada toidule pähkleid.

Mitte mingil juhul ei tohiks rasvu oma dieedist välja jätta, see võib teie tervist kahjustada. Kuid on isegi vaja asendada need kasulike vastu. Vastasel juhul on keha üleküllastunud kõrge vere lipiidide sisaldusega. Mis viib haiguseni.

taimsed kiudained

Toidus on lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Mõlemad on olemas kõigis planeedi taimedes ja on organismi puhastamiseks väga kasulikud. Arstid soovitavad süüa umbes 50 grammi päevas. kiudaineid. See kogus võib alandada kolesterooli normaalseks.

See talub hästi temperatuuri mõju, kuid kasulikum on süüa toorelt.

Enamik teadlasi usub, et risk haigestuda vereringesüsteemi haigustesse on otseselt seotud vähese kiudainesisaldusega toidus. Selle ainega rikas toit on oluline toit kolesterooli vastu. Seda ei seedita ja eritub muutumatul kujul, see seletab selle puhastusvõimet.

Lisaks lipiide vähendavatele omadustele on sellel ka muid kasulikke andmeid:

1. Soodustab toidu liikumist läbi söögitoru.
2. Võitleb kõhukinnisusega.
3. Kas diabeedi ennetamine.
4. See on võimeline vähendama onkoloogiliste vaevuste tekke riski tänu soodsale mõjule immuunsüsteemile.
5. Parandab ainevahetusprotsesse.
6. Mõjutab soodsalt ajutegevust.
7. Parandab keha kui terviku seisundit.

Millised toidud sisaldavad seda kasulikku koostisosa?

Kliid ja kõigi terade kest on selle elemendi koostises absoluutsed liidrid. Kõige rikkamad: nisu, riis, kaer, rukis. Kiudained sisalduvad nii teraviljas endas kui ka selle kestas ning ulatuvad seal 50-60% komponendini.

Need toidud on kiudainerikkamad ja nende regulaarne kasutamine toidus avaldab soodsat mõju keha tervisele.

Dieedid kolesterooli alandamiseks

Selleks, et kolesterool hakkaks langema, peab dieet olema pidev, kogu elu. Selleks on oluline jätta toidust välja “halb” rasv ja rikastada seda küllastumata rasvhapetega. Kalas ja mereandides leiduvad monoküllastunud rasvad hoiavad lipiidide taseme õigel tasemel.

Millised toidud alandavad kolesterooli ja milliseid tuleks vältida?

1. Piimatooted. Lubatud kasutada, kuid ainult rasvavaba või madala rasvasisaldusega (1,5–2%). Koor tuleks üldse välja jätta, samuti hapukoor. Kasu pole ka margariin ja või. Neid tuleks lubada kord nädalas.
2. Taimsed õlid. Need on kasulikud haiguse all kannatava inimese toitumises. Kuid päevalilleõli ei too kasu. Palju parem on see asendada oliivi, maisi, seesamiga.
3. Liha. Parem on valida lahja liha - veiseliha, lambaliha, vasikaliha, küülik. Enne küpsetamist tuleb rasvakiht eemaldada. Võite kasutada mõnda rupsi, mis samuti probleemiga võitleb. Linnulihast võite eelistada kalkunit, see on madala rasvasisaldusega ja üsna tervislik. Kuid gastronoomiline prügi vorstide, vorstide ja tükikeste kujul - kindlasti igaveseks välistatud. Sealiha ei sobi ka dieedile.
4. Kala. Kasulik on süüa kala, kuna see on rikas inimesele kasulike rasvhapete poolest. Regulaarne kasutamine tagab madala kolesteroolitaseme, aga ka südame-veresoonkonna haigustega seotud probleemide lahendamise. Võite süüa tuunikala, lesta, turska. Kaaviari ja kalmaari on siiski parem mitte süüa.
5. Munad. Kollane on dieedi ajal kahjulik ebatervislike rasvade sisalduse tõttu, parem on piirduda 2-3 munakollasega nädalas. Munavalgeid võib süüa ilma piiranguteta.
6. Köögiviljad. Igapäevane umbes poole kilo köögiviljade ja puuviljade tarbimine normaliseerib lipiidide taset veres. Köögiviljades leiduvatel flavonoididel on positiivne mõju paljude kehasüsteemide tervisele.
7. Jahu tooted. Kasulik küpsetamine täisterajahust. Teravilja-, klii-, nisu-, tatra- ja maisipasta. Tühjad süsivesikud on parem menüüst eemaldada saia näol.
8. Kaunviljad. Kohustuslik koostisosa igapäevases toidus liha väljajätmise korral. Kaunviljad on rikkad valkude ja kiudainete poolest. Seetõttu tuleb menüüsse lisada herned, oad (ka rohelised oad), läätsed.
9. Alkohol. Alkohoolsetest toodetest on lubatud klaas punast veini. Parem on seda ravimit mitte kuritarvitada, sest kui seda kasutatakse valesti, on sellel vastupidine mõju. Alkoholi liig mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi, sellele järgneb kõigi organite töövõime langus.
10. Pähklid. See toode on tervislik suupiste. Seda saab lisada küpsetistele, salatitele ja süüa toorelt. Tervisliku toitumise järgijad leotavad pähkleid ühe päeva vees, mille tulemusena käivituvad neis paljud protsessid. Tuumad on rikastatud kasulike ainetega ja avaldavad positiivset mõju tervisele. Teadlased on leidnud, et kõige kasulikum pähkel.
11. Joogid. Kuivatatud puuviljakompotid annavad positiivse panuse. Vahetuste normaliseerumisele aitab kaasa ka tavaline destilleeritud vesi. Toidus sisalduv vedelik peaks olema vähemalt kaks liitrit. Kompotti võtab organism aga toiduks. Pakendatud mahlad, sooda on keelatud.

See on kolesteroolivastase dieedi lühikirjeldus. Kindlasti tuleb järgida arstide nõuandeid, vastasel juhul ei saa kolesterooli alandamist saavutada isegi ravimteraapiaga.

Kõrge kolesterooli näidismenüü

Oluline on meeles pidada, et see on vaid ligikaudne menüü versioon. Variatsioonid võivad olla erinevad. Vältida tuleks poest ostetud maiustusi, praetud toite ja tühje süsivesikuid.

Esimene päev.

Hommikusöök: kaerahelbed kooritud piimaga.

Suupiste: 100 grammi sarapuupähkleid.

Lõunasöök: supp - selleripüree kartulitega, aurutatud suvikõrvits seentega.

Suupiste: õun.

Õhtusöök: köögiviljahautis, viil leiba.

Teine päev.

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud puuviljadega.

Vahepala: klaas ploome.

Lõunasöök: kapsasupp värske kapsaga, aurutatud kalkuniliha keedukartuliga, viil leiba.

Suupiste: pirn.

Õhtusöök: aurutatud tuunikala riisiga.

Kolmas päev.

Hommikusöök: maisipuder kuivatatud aprikoosidega.

Vahepala: omatehtud küpsised seesamiseemnetega.

Lõunasöök: peedisupp teisese veiselihapuljongis, fooliumis küpsetatud kana tatrapastaga.

Suupiste: apelsin.

Õhtusöök: tursk köögiviljadega, leib.

Neljas päev.

Hommikusöök: riisipuder viigimarjadega.

Vahepala: värske kapsa salat oliiviõliga, leivaviil.

Lõunasöök: kanasupp vermikelliga, pilaf hautatud veiselihaga.

Vahepala: mitmeviljaküpsised.

Õhtusöök: köögiviljahautis.

Viies päev.

Hommikusöök: hirsipuder.

Suupiste: Avokaado puuviljasalat, millele on lisatud madala rasvasisaldusega jogurt.

Lõunasöök: kapsasupp hapukapsaga, tatrakotletid.

Suupiste: banaan.

Õhtusöök: fooliumis küpsetatud lõhe riisiga.

Kuues päev.

Hommikusöök: juustukoogid, küpsetatud röstsai.

Vahepala: peotäis vaarikaid.

Lõunasöök: kooresupp värsketest köögiviljadest ja šampinjonidest, rohelised oad kartulipudruga, viil leiba.

Suupiste: pähklid.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kala stroganina, köögiviljasalat.

Seitsmes päev.

Hommikusöök: kaerahelbed ploomidega.

Suupiste: virsik.

Lõunasöök: veisepuljongisupp, kaunistuseks kanakotletid kikerhernestega.

Vahepala: puuviljasalat.

Õhtusöök: veiselihapuljong krutoonidega, tee seesamiküpsistega.

Keha täielikuks rikastamiseks kasulike ainetega peaksite toidus vahetama toite. Mitmekesine menüü tõstab soovi süüa tervislikku toitu ning viis toidukorda päevas võimaldab püsida täiskõhutundena terve päeva. Oluline reegel toitumises: hommikusöök on rammus, õhtusöök kerge. Sööge kindlasti tervislikke suupisteid, mis koosnevad kolesterooli alandavast toidust.

seened kõrge kolesterooli vastu

Vaatamata fotosünteesi puudumisele ja kitiini puudumisele rakustruktuurides, kuuluvad seened taimeriiki. Need on taeva kingitus inimesele, kes püüab lipiidide taset vähendada.

Kasulikud ained seente koostises:

• B-vitamiinid;
• fool-, pantoteenhapped;
• tiamiin;
• riboflaviin;
• D-vitamiin;
• raud;
• kaalium;
• vask;
• fosfor;
• seleen.

Seened sisaldavad ka beeta-glükaane, mis on end tõestanud edukas võitluses rasvumise ja lipiidide vastu. Seentes sisalduv koliin parandab ajutegevust, vähendab põletikke organismis ja soodustab tervislike rasvade paremat omastamist. Kompositsioonis olevad kiudained ja kaalium mõjutavad soodsalt südame tööd, avaldavad mõju veresoonte seintele. Regulaarne kasutamine aitab alandada vererõhku, toime tulla hüpertensiooniga, südame-veresoonkonna häiretega.

Söö keedetud, küpsetatud, hautatud seeni. Neist saab valmistada hautisi köögiviljadega, kõva nisujahust pirukaid, salateid.

Seda toodet ei soovitata kasutada inimestel, kellel on seente halva seeduvuse tõttu seedetrakti haigused. Alla kolmeaastaste laste toitmine keelatud. Samuti pole eriti kasulik neid öösel süüa.

Selle toote liigne sisaldus dieedis ei too õiget kasu. Kõik peaks olema mõõdukas.

Ingverijuur

Ingverijuure kasulikud omadused on teada juba iidsetest aegadest. Kasutatakse maitseainena toiduvalmistamisel, samuti teede puhul. Seda müüakse kauplustes erinevates vormides: pulbrina, marineeritud, kuivatatud, värskelt. Apteegis saate seda osta tinktuuri või keetmise kujul. Välimuselt on juur hallikaspruuni värvusega ja meenutab muldpirni. Sellel on meeldiv, kerge, pealetükkimatu lõhn ja üsna hapukas maitse, mille eest ta sai rahvusliku kutsumuse.

Ingveri kasulikud omadused:

• tugevdab immuunsüsteemi;
• soodustab seedimist;
• tapab mikroobe ja mikroorganisme (sellepärast serveeritakse seda restoranides koos toore kala sushiga);
• on kerge valuvaigistava toimega;
• aitab kaasa maomahla eritumisele;
• eemaldab kehast sapi;
• alandab kolesterooli taset.

Sellel on kerge soojendav toime. Keelatud on kasutada kõrgel temperatuuril, verejooksu korral (sh menstruatsiooniga), samuti kuumadel päevadel. Ei sobi gastroenteroloogilistele patsientidele, kellel on haavandid, gastriit.

Retseptid ingverijuurega.

Retsept number 1.

Ingveri keetmine valmistatakse järgmiselt. Juur tuleb puhastada, lõigata tükkideks ja valada veega. Pane pann gaasile ja lase keema. Seda keedust saab lisada teedele, kompottidele ja juua ilma täiendavaid koostisosi lisamata.

Retsept number 2.

Ingveri tinktuuri saab valmistada, lisades 1 osa juurtest 7 osale viinale. Nõuda jahedas kohas umbes kaks nädalat. Kasutamisel lahjendada veega. Seda tööriista ei soovitata kuritarvitada.

Retsept number 3.

Kalla pool teelusikatäit rohelist teed tassi, vala kuumalt (mitte keeva veega, kurna). Valage aurutatud lehed uuesti veega, valage tassi ingveri keetmine, lisage teelusikatäis mett, viil sidrunit. See tee on väga maitsev ja elavdab talvehooajal haiguste vastu võitlemist.

Retsept number 4.

Sega veerand teelusikatäit jahvatatud ingverit teelusikatäie jahvatatud kreeka pähklitega. Lisa pulbrile supilusikatäis mett. Päev nõudma jahedas kohas. Kandke enne sööki supilusikatäis omatehtud ravimit.

Retsept number 5.

Aja hakklihamasinast läbi soovitud kogus kooritud ingverijuurt koos terve sidruniga. Enne küpsetamist peske sidrun põhjalikult, küpseta koos koorega. Lisage saadud püreele mett, mis on võrdne võetud ingveriga. Hoidke segu külmkapis. Piisab taotleda ennetamiseks üks kord päevas, raviks - kolm korda päevas.

piimaohakas

Piimaohakas on taim, mille lehtedel on valgete laikude ja heledate õisikutega paatina. Selle tunnuseks on edukas võitlus südame-, maksa-, neeru- ja maohaiguste vastu. Raviks kasutatakse kõiki taimeosi – juurest õisikuni. Sellest valmistatakse õli, pulbrid, dekoktid, infusioonid. Seda müüakse ka apteekides toidulisandina.

Enne selle ürdi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ei oma kõrvalmõjusid. Vastunäidustatud pimesoolepõletiku, neerukoolikute, pankreatiidi korral, samuti taimekomponentide individuaalse talumatuse korral.

Piimaohaka keetmine.

Selle taime keetmiste kasutamine aitab puhastada keha toksiinidest, vähendada lipiidide taset ja võidelda alkoholimürgitusega.

Toiduvalmistamiseks sobivad kõik piimaohaka osad. Need tuleks valada külma veega ja keeta madalal kuumusel keemiseni. Pärast kurnamist võite juua mitte rohkem kui 10 supilusikatäit päevas.

Valage teelusikatäis purustatud seemneid keeva veega ja laske täielikult jahtuda. Seejärel tuleb infusioon filtreerida ja võtta veerand tassi kolm korda päevas.

Seda taime tarbitakse ka lehtedest, jahust, õlist saadud mahla kujul.

Selle vahendi ise manustamine raviks on keelatud ja tervisele ohtlik.

Teeseen

Seda toodet kasutatakse laialdaselt meditsiinilistel eesmärkidel. See on tõmmis, mida saab juua terve päeva ja kustutada nende janu. Seene keha koosneb bakteritest ja pärmseenest. Infusioon sisaldab väikeses koguses etüülalkoholi. Toodet nimetatakse ka teemeduusiks, jaapani seeneks, merekaljaks.

Vana-Hiina legendi järgi annab jook surematuse. Kasu tagab toote õige hooldus. Teeduusi teatud eluperioodidel tuleb seda õigesti istutada, hoolikalt hooldada ja juua.

Oluline on teada, et kui see purgis põhja kukkus, jäi seen haigeks ja eraldab rohkem kahjulikke aineid kui kasulikke.

Sellel on ainulaadne koostis ja see on kasulik selliste haiguste korral nagu:

• probleemid mao ja sooltega;
• silmahaigused;
• ainevahetushäired;
• leevendab tuberkuloosi ja palju muud.

Ärge kasutage gastriidi, haavandite ja diabeedi korral. Ülejäänud inimesed ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik.

Sellest artiklist võime järeldada, et kolesterooli alandavaid tooteid on väga palju. Nende õige ja korrapärase kasutamisega saate parandada oma keha ilma kurnavate dieetide ja kahjulike ravimiteta.

Klõpsake allpool punkti number 3 – kohe saadaval olevad polüfenoolidega tooted ja nende valmistamise reeglid.

Kiire artiklis navigeerimine:

Mis see on

Polüfenoolid on komplekssete orgaaniliste ühendite ulatuslik klass, milles aine molekuli kohta on kaks või enam fenoolrühma.

Nende arv on muljetavaldav: umbes 8000 ühendust. Need ained tunduvad olevat spetsiaalselt looduse poolt inimese toetamiseks loodud. Kõige rohkem leidub neid taimsetes toiduainetes.

Hea uudis naistele ja meestele! Igasugune dieet ja toitumisstiil võite leida heakskiidetud toite, millel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi.

Lisaks polüfenoolidele on väärtuslikud antioksüdandid karotenoidid (punane palmiõli, porgand, aprikoos) ja allüülsulfiidid (sibul, küüslauk).

Kõik polüfenoolide raviomadused põhinevad nende võimel kaitsta rakke vabade radikaalide eest. Teadlased nimetavad seda protsessi antioksüdantseks kaitseks ja ained, mis võivad meid kaitsta, on antioksüdandid.

Oleme enda jaoks teinud otsuse rikastada dieeti aastaringselt antioksüdantsete ainetega ja/või perioodiliselt ja mõõdukalt lisada dieeti selliste kompleksidega toidulisandeid.

Arukate toitumisvalikute tegemiseks on kasulik mõista, mis on polüfenoolid ja milliseid toiduaineid need sisaldavad. Teid ootab veidi madalam mugav laud tootejuhtidega. Kuid kõigepealt käsitleme üksikasjalikumalt kasulikku mõju organitele ja süsteemidele.

Polüfenoolide kasulikud omadused

Nii et antioksüdandid. võidelda vabade radikaalidega. Aga mis on see viimane lihtsamalt öeldes? Ja miks end nende eest kaitsta?

Need on aktiivsed molekulid, millel on 1 paaritu elektron ja mis reageerivad aktiivselt selle tühimiku täitmiseks. Selle tulemusena häirivad nad teiste rakkude funktsioone.

Tavaliselt on kehas teatud kogus vabu radikaale. Ja need aitavad inimesel vastu seista agressiivsele väliskeskkonnale. Nad osalevad bakterite ja viiruste neutraliseerimises, ensüümide aktiveerimises tervete metaboolsete reaktsioonide jaoks ning aitavad kaasa hormoonide sünteesile.

Kuid kui vabu radikaale on liiga palju, oodake probleeme. Need ahned molekulid kahjustavad kõigi organite ja süsteemide tervist. Nad hävitavad rakumembraane ja häirivad terveid rakusiseseid protsesse.

Teadlased nimetavad protsessi "kahjulikuks oksüdatiivseks stressiks" ja pikaealisuse meditsiin otsib viise, kuidas ohjeldada ja maha suruda immuunsüsteemi kontrolli alt väljunud ohtlikke reaktsioone.

• Need pärsivad vähirakkude kasvu ja takistavad kasvajate ümber vereringevõrgustiku teket.
• Kaitseb nahka päikese ultraviolettkiirguse agressiooni eest.
• Süsteemselt pärsib vabade radikaalide kontsentratsiooni, mis toob kaasa palju positiivseid mõjusid. Aeglustab vananemist, vähendab põletikku, kaitseb degeneratiivse vanusega seotud intelligentsuse languse eest, harmooniat süsivesikute ainevahetuses, aeglustab veresoonte ateroskleroosi arengut ja normaliseerib vererõhku.

Populaarsed tuttavad tüübi järgi tabelis

Üksikute polüfenoolide nimetusi kuuleb pidevalt ja mitte ainult nende seas, kes on aktiivselt huvitatud toidu kasulikest omadustest.

Loetleme ühised rühmad ja näete, et olete juba pikka aega nähtamatutest tervisekangelastest palju kuulnud.

• Sa oled vist kohanud entusiastlikult tanniinide vastu mustas tees, kakaos ja muudes kokkutõmbava maitsega tõmmistes ja toodetes (tammekoor, kuusk, eukalüpt, hurma). Bingo! Tanniinid on polüfenoolid.
• Või lugege rohkem kui üks kord suurepärasest "pehmest" ligniinil põhinevad enterosorbendid. Nad seovad soolestiku luumenis patogeene, toksiine, allergeene, radioisotoope ja raskmetalle. Tegelikult toimivad need nagu kiudained, mida on tänapäeva kiudainevaeses dieedis väga vaja. Mõjutades positiivselt soolestiku mikrofloorat, tugevdavad nad närvisüsteemi ja immuunsust. Pane linnuke! Ligniinid on teine ​​polüfenoolide kategooria.
• Ja kõige arvukam polüfenoolrühm on flavonoidid. See on kõige sügavamalt ja põhjalikumalt uuritud. Kuulsad rohelise tee katehhiinid või populaarne kvertsetiin vaarikates, õuntes, tumedates kirssides ja kapparites. Tervendavad antotsüaniinid, mis annavad värvi punasele kapsale, mustikatele ja teistele punakas-burgundia marjadele. Kõik need on flavonoidid.

Võtame polüfenoolide tüübid tabelis kokku neile, kellele meeldib kompaktne teave.

Kuidas saada optimaalne kogus toitumises

Polüfenoolide tohutu eelis seisneb selles, et ühes tootes eksisteerivad sageli koos erinevate rühmade ained. Sageli sisaldab sama toode ka suures kontsentratsioonis olulisi toitaineid – 3 või enam vitamiini ja mineraalainet.

Siin on mõned näited: polüfenoolide rikkad toidud.

Sööme 1 klaasi mustikaid koos lusikatäie hapukoorega ja kaitseme end vähi eest ning hoiame korraga mitme süsteemi, eelkõige silmade, naha ja aju tervist.

Joome rohelist teed vaid 2-3 tassi päevas ja saame vähivastase toime ja kasulikud mõjud kaalulangetamiseks, naiste terviseks ja naharakkude noorendamiseks.

Hommikul joome 1 tassi värskelt keedetud kohvi koos süsivesikute imendumisega ja parandame süsivesikute imendumist, pidurdame liigset insuliini tootmist, surume alla oportunistlikku seenfloorat soolestikus ja kaitseme ajurakke.

Valmistame lihtsa oliiviõliga maitsestatud salati punase pipra, tomatite ja aromaatsete ürtidega (petersell, tüümian, rosmariin) ning saame võimsat toite immuunsüsteemile, südamelihasele ja veresoonte seintele.

Selliseid näiteid on palju! Et saaksite hõlpsalt navigeerida, milliseid tooteid eelistada, oleme koostanud praktilise hinnangu.

TOP 20 polüfenoole sisaldavat toodet

1. Kui te ei süvene, siis kasutame tervisliku toidu valimiseks värvireeglit. Me sööme puuvilju, köögivilju ja rohelisi punaseid, lillasid ja erkrohelisi.
2. Teine juhis, mille vahel valida, on kibe ja kokkutõmbav maitse. Granaatõunamahl, tume šokolaad, punane vein ja oliiviõli on erksad polüfenoolsed näited, millel on meeldiv mõrkjus või kokkutõmbav järelmaitse.

Neile, kes soovivad teemaga lähemalt tutvuda, on siin nimekiri 100 polüfenoolirikkast toidust ajakirjast European Journal of Clinical Nutrition.

1. Nelk;
2. Piparmünt;
3. aniis;
4. kakao oad;
5. pune;
6. selleri seemned;
7. Tume mõru šokolaad;
8. Lina seeme;
9. Must leeder;
10. Salvei;
11. tüümian.

Tähtis! Ravivad on vaid kvaliteetsed maitseained, mis on toodetud kaasaegsete tehnoloogiate abil mahetoorainest. Neid ostetakse ilma varudeta "aastateks" ja hoitakse tihedalt suletuna, pimedas ja jahedas.

Alles pärast ürte ja seemneid algab juhtide paraad tavapäraste looduse kingituste seas.

TOP 10 populaarset polüfenoolidega toitu mugavas lauas.

TOP 7 reeglit, kuidas valmistada toitu ilma eeliseid kaotamata

1) Välistame agressiivse kuumtöötluse.

Lõviosa juur- ja puuvilju püüame süüa toorelt. Alates 60% ja üle selle, et saada oodatud tervendav toime. Talv pole erand. Värske kapsas, porgand ja isegi toores peet. Proovige lõpetada kõige hautamine, küpsetamine ja küpsetamine. Teie keha tänab teid!

2) Looduse kingitusi sööme koos nahaga.

Üldreegel, mis kehtib harvade eranditega. Köögi- ja puuvilju võimalusel ära puhasta! Suurem osa tervendavatest bioühenditest on nahas ja vahetult selle all.

3) Pidage meeles tassi rasvad.

Polüfenoolid on rasvlahustuvad ühendid. Seetõttu varustame nendega eineid parimate taimsete või loomsete rasvade näidistega. Püüame kasutada oliivi- ja kookosõli nii tihti kui võimalik. See valik tehti pärast praeguste toitainete (toitumisteaduse) leidude uurimist.

4) Söö terve päeva tervislikku toitu.

Suvel on kõik selge, ümberringi on ohtralt juur- ja puuvilju. Polüfenoolid ja talv: selles peitubki fantaasia väljakutse. Võta vastu! Võimalusi on palju.

Hommikul salat toore peedi, brokoli või punase kapsaga. Lõunaks tass kohvi kaneeliga või roheline tee rosmariiniga. Veel 2 tassi rohelist teed päevas. Ja õhtuks kodujuust külmutatud marjade ja näpuotsatäie kvaliteetse kaneeliga.

See on vaid 1 otsene näide. Tõstke pilgud veidi kõrgemale toidulaudade poole ja koostage lihtsalt oma näidismenüü, kus on terve päeva jooksul polüfenoolsete antioksüdantide rikkad toidud.

5) Ära lisa jookidele suhkrut ja ole alkoholiga ettevaatlik.

Viimane puudutab punast veini. Alkohol on keeruline lugu, kuhu parem mitte sekkuda kui doosiga liiale minna. Ja granaatõunamahla, kakaod ja vürtsidega kohvi on kasulik juua ilma suhkruta. Leidke oma ideaalne polüfenoolivaba retsept ilma "tühje kaloreid" lisamata. Suhkur provotseerib hüperinsulinismi arengut. Keerulise sõna taga on kaalutõus ja 2. tüüpi diabeedi põhjus. . Kahjuks on see meie ajal liiga sagedane seisund, mille eest pole kaitstud kõik magusad hambad.

6) Mahetooraine või võimalikult puhas on alati parem.

Tähelepanu pöörame maitseainetele vastavalt tehnoloogiale ilma mahetoorainest ülekuumenemata. Maaaia rohelustel. "Keskmise välimusega" hooajaliste köögiviljade ja puuviljade jaoks.

7) Marjade korjemeetodi valikul eelistame stresskülmutamist.

Tugevalt külmutatud puuviljad säilitavad rohkem polüfenoole. Kolmandal kohal - kuivatamine temperatuuril mitte üle 40 kraadi.

Toidu lisaained: kasu või kahju

Kokkuvõtteks keskendume polüfenoolsete kompleksidega toidulisanditele. Need sisaldavad kõige rikkalikumate allikate (viinamarjad, oliivid, mustikad jne) seemnete, koorte ja viljaliha ekstrakte. Me ei pea õigeks võtta selliseid kapsleid pikka aega ja palju.

Pea meeles! Lisaainete kartmine on naljakas eelarvamus. Kuid peotäie kaupa võtmine võib olla kahjulik. Kutsume teid kirega uurima neid raviaineid, mis on põgusalt huvitatud. Nii et terviseekstrakti valikul ei lähe te kindlasti valesti.

Meie arvates vastasime küsimusele, mis on polüfenoolid, lihtsalt, selgelt ja täielikult. Mida tooted sisaldavad, kompaktsed tabelid ja põhjalikud kasulikud omadused - kogu teave kogutakse teie jaoks ülevaates. Kasutage lihtsaid antioksüdantide näpunäiteid ja parandage oma toitumist. Kui midagi jääb arusaamatuks, esitage kommentaarides küsimusi. Head isu ja olge terved!

Täname teid artikli eest (62)

Polüfenoolid ei anna puuviljadele, marjadele ja köögiviljadele mitte ainult erksaid värve, vaid ka kibedust, kokkutõmbumist, maitset ja aroomi.

Polüfenoolid on ühendid, mida leidub rohkesti looduslikes taimsetes toiduallikates ja millel on antioksüdantsed omadused. Rohkem kui 8000 polüfenooli on tuvastatud sellistes toiduainetes nagu tee, vein, šokolaad, puuviljad, köögiviljad ja oliiviõli. Polüfenoolid mängivad olulist rolli teie tervise ja heaolu säilitamisel. Antioksüdandid kaitsevad meie rakke vabade radikaalide eest.

Kui teie keha ei ole korralikult kaitstud, võivad vabad radikaalid muutuda väga aktiivseks ja kahjustada keharakke. See võib viia kudede lagunemiseni ja suurendada selliste haiguste nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk ja Alzheimeri tõbi riski.

Antioksüdandid võib jagada kolme põhirühma: 1) karotenoidid, 2) küüslaugus ja sibulas leiduvad allüülsulfiidid, 3) polüfenoolid.

Polüfenoolide tüübid

Polüfenoolid võib jagada nelja kategooriasse. Klassifikatsioon sõltub polüfenoolide fenooltsüklite arvust ja struktuurielementidest, mis neid ringe omavahel seovad.
Reeglina sisaldavad tooted polüfenoolide keerulisi segusid; taimede väliskihtides leidub nende ainete kõrgem sisaldus.

Flavonoidid, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Leidub puuviljades, köögiviljades, kaunviljades, punases veinis ja rohelises tees. Nende hulka kuuluvad: flavoonid; flavonoolid; flavanoonid; isoflavoonid, antotsüanidiinid; kalkoonid; katehhiinid.

Stilbeene leidub punases veinis ja maapähklites (resveratrool on tuntuim).

Lignaanid, mida leidub linaseemnetes, kaunviljades, teraviljades, terades, puuviljades, vetikates ja mõnedes köögiviljades.

Fenoolhapped: hüdroksübensoehape (leitud tees), hüdroksükaneelhape (leitud kaneelis, kohvis, mustikates, kiivides, ploomides, õuntes ja kirssides).

Polüfenoolide kasulikud omadused taimede ja inimeste elus

Polüfenoolid ei anna puuviljadele, marjadele ja köögiviljadele mitte ainult erksaid värve, vaid ka kibedust, kokkutõmbumist, maitset ja aroomi. Polüfenoolid kaitsevad taimi UV-kiirguse, patogeenide, oksüdatiivsete kahjustuste ja karmi kliima eest.
Inimorganismis täidavad polüfenoolid mitmesuguseid kasulikke bioloogilisi omadusi: 1) võitlevad vähirakkudega ja takistavad angiogeneesi; 2) kaitsta nahka ultraviolettkiirguse eest; 3) võidelda vabade radikaalidega ja vähendada organismi vananemise kiirust; 4) edendab aju tervist ja kaitseb dementsuse eest; 5) vähendada põletikku; 6) hoida normaalset veresuhkru taset; 7) kaitsta südame-veresoonkonna süsteemi; 8) normaliseerida vererõhku.

Kuidas optimeerida polüfenoolide sisaldust toidus?

Kõige enam uuritud polüfenoolide rühm on flavonoidid, punases veinis ja tumedas šokolaadis leiduvad ühendid. Kuid ka teistel polüfenoolide rühmadel on palju kasulikke omadusi.
Tervise säilitamiseks on väga oluline süüa väga erinevaid toite, mis on rikkad polüfenoolide poolest. Nende ühendite rikkad allikad on kvaliteetsed vürtsid, toored puuviljad, köögiviljad ja seemned.
Kuna polüfenoolid on rasvlahustuvad ühendid, on väga oluline süüa koos taimsete rasvadega ka nende rikkaid toite.
Uuringud on näidanud, et mahepõllumajanduslikult kasvatatud toiduained sisaldavad suuremas koguses polüfenoole. Lisaks säilitab külmkuivatamine rohkem polüfenoole kui õhu käes kuivatamine.
Ajakiri European Journal of Clinical Nutrition on avaldanud nimekirja 100 rikkaimast polüfenoolide toiduallikast. Allpool on nimekiri 20 parimast polüfenoolirikkast toidust: nelk, piparmünt, aniis, kakao, pune, selleriseemned, tume šokolaad, linaseemned, must leeder, kastaniseemned, salvei, rosmariin, piparmünt, tüümian, mustikad, mustad sõstrad, kapparid, mustad oliivid, sarapuupähklid, pekanipähklid.

Marjade kasulikud omadused

Nagu näete, sisaldavad ürdid ja vürtsid palju polüfenoole, seega lisage need kindlasti ka toidu valmistamisel ja taimeteede joomisel. Suurepärased polüfenoolide allikad on ka kõikvõimalikud marjad, värvilised puu- ja juurviljad. Samuti on neis väga vähe fruktoosi, seega ei tõsta nad oluliselt insuliinitaset ega soodusta insuliiniresistentsuse teket.
Marjad võivad kaitsta inimest paljude haiguste eest. Need sisaldavad suures koguses polüfenoole ja muid tervist edendavaid toitaineid. Tänu suurele antotsüaniinisisaldusele kaitsevad marjad südant. Antotsüaniinid toetavad südame-veresoonkonna süsteemi endoteeli vooderdust, parandavad vererõhku, vähendavad oksüdatiivset stressi ja põletikku, suurendavad kapillaaride tugevust, pärssides trombotsüütide moodustumist ja kaltsiumi ladestumist arterites.
Ajakirjas The Academy of Nutrition and Dietetics avaldatud uuringus, mis hõlmas menopausijärgses eas naisi, kellel on kõrge kardiovaskulaarsete haiguste risk, selgus, et: 1 tassi mustikate söömine päevas 8 nädala jooksul vähendas vererõhku ja arterite jäikust. Need marjade kasulikud omadused on seotud lämmastikoksiidi tootmise suurenemisega.
Samuti on näidatud, et: Naistel, kes tarbisid nädalas rohkem kui 3 portsjonit mustikaid ja maasikaid, oli südameataki risk 32% väiksem. Üks tass segatud marju päevas alandas vererõhku ja tõstis HDL-i taset. Mustikad pakuvad täiendavat kaitset 2. tüüpi diabeedi korral, aidates normaliseerida veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.

Polüfenoole sisaldavate lisandite tootmiseks kasutatakse viinamarjade, oliivide jms seemnete või kestade ekstrakte. Kuid see, et need toidulisandid on valmistatud looduslikest koostisosadest, ei tähenda, et suurte koguste võtmine on ohutu või soovitav. Uuringud on näidanud, et suures koguses polüfenooli sisaldavate toidulisandite võtmine võib põhjustada järgmisi negatiivseid mõjusid: 1) rauapuudus; 2) lisaained häirivad kilpnäärmehormoonide ainevahetust; 3) lisaained interakteeruvad ravimitega, suurendades nende bioloogilist toimet.

Polüfenoolide eelised: kaitse vähi ja muude haiguste eest

Teadlased hindasid 8000 tuvastatud polüfenooli kasulikke omadusi.
1) II tüüpi suhkurtõbi. Polüfenoolid on kasulikud II tüüpi diabeedi korral, kuna need võivad stabiliseerida veresuhkru ja rasvade ainevahetust, vähendada insuliiniresistentsust ja vähendada põletikku kehas. Need ained võivad aidata ära hoida diabeedi pikaajalisi tüsistusi, sealhulgas südame-veresoonkonna haigusi, neuropaatiat ja retinopaatiat. Polüfenoolid ei ravi aga diabeeti. Süsivesikute koguse vähendamine toidus alla 50 grammi päevas koos kvaliteetsete rasvade kasutamisega on II tüüpi diabeedi parim ravi.
2) Vähk. Mitmed uuringud on näidanud, et polüfenoolid on kasulikud vähi ennetamisel. Teadlased usuvad, et polüfenoolide antioksüdantsed omadused kaitsevad DNA-d vabade radikaalide kahjustuste eest, mis võivad põhjustada vähki. Polüfenoolid on DNA-s ka pöördepigeneetilised markerid, mis aitavad vähendada kasvaja kasvu. Vähile on kasulik ka dieet, mis sisaldab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja kvaliteetseid rasvu.
3) Südame-veresoonkonna haigused. Uuringud on kinnitanud polüfenoolide efektiivsust südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravis. Flavonoidid aitavad vähendada trombotsüütide kokkukleepumist veres ja parandavad artereid ja veene vooderdavate rakkude funktsiooni. Trombotsüütide kogunemine on oluline südameinfarkti ja stenokardia ennustaja. Polüfenoolid on olulised ka antioksüdantidena; need neutraliseerivad vabu radikaale ja vähendavad põletikulist reaktsiooni organismis. Polüfenoolid inhibeerivad veresoonte endoteeli kasvufaktorit, mis põhjustab arterites aterosklerootiliste naastudega seotud tüsistusi.
4) Alzheimeri tõbi. Teadlased on kindlaks teinud, et polüfenoolidel on oma osa dementsuse tekke edasilükkamisel ja Alzheimeri tõve riski vähendamisel. Näiteks viinamarjakestas ja punases veinis leiduval resveratroolil on neuroprotektiivne toime. Teised uuringud on näidanud dementsuse progresseerumise vähenemist, kui polüfenoole lisati igapäevasesse dieeti. Nii nagu vähi puhul, on ka Alzheimeri tõve puhul peamine metaboolne ravi dieet, mis sisaldab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja sisaldab kvaliteetseid rasvu.
5) Osteoporoos. Polüfenoolid oma antioksüdantsete omaduste tõttu avaldavad positiivset mõju luude ainevahetusele ja vähendavad osteoporoosi riski.

Polüfenoolid mõjutavad soolestiku mikrofloorat

Seedetrakt mängib teie tervises olulist rolli. Umbes 100 triljonit bakterit, seeni ja viirust moodustavad soolestiku mikrobioomi. Teadlased on leidnud, et neil organismidel on oluline roll vaimse ja füüsilise tervise säilitamisel. Praegu peavad arstid soolestiku mikrofloorat üheks kõige keerulisemaks organiks organismis.
Soolestikus on rohkem mikroorganisme kui meie kehas rakke! Soolestiku mikroflooral on oluline roll vähi, rasvumise, diabeedi, neuroloogiliste häirete, allergiate jne ennetamisel. Saate parandada oma soolestiku mikrofloora mitmekesisust ja tõhusust, süües kääritatud toite, mis taasasustavad teie soolestikku, ning tarvitades probiootilisi toidulisandeid.
Hiljutised uuringud näitavad aga, et taimsed polüfenoolid muudavad ka soolestiku mikrofloorat. Polüfenoolid on kasulikud paljude haiguste ravis, kuna need tervendavad soolestiku mikrofloorat.
Polüfenoolide toime sarnaneb prebiootikumide toimega, mis parandavad soolestikus elavate kasulike bakterite toitumist. On tõestatud, et roheline tee normaliseerib soolestiku mikrofloorat: mitte ainult ei suurenda heade bakterite hulka, vaid vähendab ka halbade bakterite hulka. Uuringud on leidnud ka soolestiku mikrofloora paranemist pärast mõõdukas koguses punase veini ja šokolaadi joomist.

Polüfenoolid suurendavad kaalukaotusega seotud kasulikke baktereid

Varasemad uuringud on näidanud, et ülekaalulistel inimestel on 20% rohkem Firmicutes baktereid ja peaaegu 90% vähem Bacteroidetes baktereid kui kõhnadel inimestel. Firmicutes aitavad kehal ekstraheerida kaloreid komplekssuhkrutest ja muuta need rasvaks. See on üks selgitus, kuidas soolestiku mikrofloora võib kehakaalu mõjutada. Nagu selgus, mõjutavad polüfenoolid Firmicutes ja Bacteroidetes. Fenoolsed ühendid muudavad soolestiku mikrofloorat.
Bifidobakterid ja laktobatsillid on samuti kasulikud kehakaalu langetamisel. Ühes varasemas uuringus näidati, et suure hulga bifidobakteritega lapsed on rasvumise eest kaitstud. Bifidobaktereid oli terve kehakaaluga 7-aastastel lastel kaks korda rohkem kui ülekaalulistel. Mõned laktobatsillide tüved on samuti seostatud meeleolu ja depressiooniga. On näidatud, et viinamarjaseemne ekstraktist saadavad roantotsüanidiinid suurendavad oluliselt bifidobakterite arvu soolestikus. Sarnast mõju on täheldatud mustikate puhul. Samuti on tõestatud, et šokolaadi, rohelise tee, mustsõstra ja viinamarjaseemnete polüfenoolide tarbimine on võimeline moduleerima soolestiku mikrofloorat, tekitades muutusi kasulikes Lactobacillus bakterites ning pärssides ka Clostridium'i.

Lisage oma dieeti polüfenoolirikkad toidud

On üldtunnustatud seisukoht, et polüfenoolid on võimsad toitained, mis kaitsevad inimeste tervist, võideldes kehas vabade radikaalidega ja hoides ära oksüdatiivsete kahjustuste tekke. Vabad radikaalid on väga reaktiivsed molekulid, mis varastavad elektrone rakuseinast või DNA ahelast. Elektroni kadumine oksüdeerib rakud, muutes need ebastabiilseks ja kergesti hävitatavaks. Kui see vabade radikaalide kahjustus jätkub, ei saa rakud enam korralikult toimida; kuded hakkavad lagunema ja arenevad haigused.
Siiski vajab keha vabu radikaale, kuna need on elutähtsad signaalimolekulid. Vabade radikaalide puudumisel sureb inimene väga kiiresti. Nad mängivad rolli ka immuunsüsteemis, mis ründab võõraid sissetungijaid ja patogeenseid baktereid.

Vabad radikaalid on hingamise loomulik kõrvalsaadus; Tavaliselt päästavad antioksüdandid nende ülejäägi eest. Seetõttu võib antioksüdantsete omadustega polüfenoolide liig olla kahjulik (vt artiklit:). Seetõttu on oluline saada antioksüdante õigetest allikatest – toidust, mida sööd. Puuviljade, köögiviljade ja pähklite rikas toit sisaldab piisavalt polüfenoole, millel on antioksüdantsed omadused. Puu- ja köögiviljad ei sisalda mitte ainult antioksüdante, vaid ka paljusid muid kemikaale. See loob sünergilise efekti, kui kogukasu on palju suurem kui selle osade summa.

Polüfenoole leidub rohkesti täistoidus, vürtsides, puuviljades, köögiviljades, punases veinis ja kakaos. Tuleb meeles pidada, et polüfenoolidel on oluline roll diabeedi, vähi, neurodegeneratiivsete ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja progresseerumise vähendamisel. Polüfenoolid mängivad olulist rolli ka prebiootikumina, suurendades kasulike bakterite osakaalu soolestikus, mis on väga oluline tervise, kaalujälgimise ja paljude haiguste ennetamise seisukohalt.

Arvatakse, et polüfenoolide regulaarne tarbimine parandab seedimist ja aju tervist ning kaitseb südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähi eest.

Punane vein, tume šokolaad, tee ja marjad on ühed tuntumad polüfenoolide allikad. Kuid ka paljud teised tooted sisaldavad neid ühendeid märkimisväärses koguses.

See artikkel hõlmab kõike, mida peate teadma polüfenoolide kohta, sealhulgas nende kasulikkust tervisele ja seda, millised toidud neid sisaldavad.

Polüfenoolid – mis need on, millised on nende tervisele kasulikud omadused ja kus neid leidub

Mis on polüfenoolid?

Arvatakse, et polüfenoolid vähendavad ka põletikku, mis arvatakse olevat paljude krooniliste haiguste algpõhjus ( , ).

Polüfenoolide tüübid

• Flavonoidid. Need moodustavad umbes 60% kõigist polüfenoolidest. Näideteks on kvertsetiin, kaempferool, katehhiinid ja antotsüaanid, mida leidub sellistes toiduainetes nagu õunad, sibulad ja tume šokolaad.
• Fenoolhapped. See rühm moodustab umbes 30% kõigist polüfenoolidest. Näited hõlmavad stilbeene ja lignaane, mida leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja seemnetes.
• Polüfenoolamiidid. Sellesse kategooriasse kuuluvad tšillipipares leiduvad kapsaitsiinoidid ja kaeras leiduvad avenantramiidid.
• Muud polüfenoolid. Sellesse rühma kuuluvad punases veinis leiduv resveratrool, kurkumiinis leiduv marjades leiduv ellaghape ning linaseemnetes, seesamiseemnetes ja täisteratoodetes leiduvad lignaanid.

Polüfenoolide kogus ja tüüp toidus oleneb tootest, sealhulgas selle päritolust, küpsusastmest ja töötlemisest, transpordist, säilitamisest ja valmistamisest.

Saadaval on ka polüfenoole sisaldavad toidulisandid. Siiski on need tõenäoliselt vähem kasulikud kui polüfenoolirikkad toidud ().

Kokkuvõte:

Polüfenoolid on kasulikud antioksüdantsete omadustega taimsed ühendid, mis aitavad teil tervena püsida ja kaitsta erinevate haiguste eest. Neid võib klassifitseerida flavonoidideks, fenoolhapeteks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.

Polüfenoolide kasulikkus tervisele

Polüfenoole on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega.

Võib alandada veresuhkru taset

Polüfenoolid võivad aidata alandada veresuhkru taset, aidates vähendada II tüüpi diabeedi riski.

See on osaliselt tingitud sellest, et polüfenoolid võivad takistada tärklise lagunemist lihtsuhkruteks, vähendades söögijärgsete veresuhkru hüpete võimalust ().

Need ühendid võivad samuti aidata stimuleerida insuliini sekretsiooni – hormooni, mis on vajalik suhkru verest rakkudesse viimiseks ja veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks ().

Mitmed uuringud on seostanud ka polüfenoolirikkaid dieete tühja kõhuga veresuhkru taseme langetamise, glükoositaluvuse paranemise ja insuliinitundlikkuse suurenemisega, mis on kõik olulised tegurid II tüüpi diabeedi tekkeriski vähendamisel ().

Ühes uuringus oli inimestel, kes sõid kõige polüfenoolirikkamaid toite, 57% väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti 2–4 aasta jooksul võrreldes nendega, kes sõid neid ühendeid kõige vähem ().

Uuringud näitavad, et polüfenoolidest võib antotsüaniinidel olla tugevaim diabeedivastane toime. Neid leidub tavaliselt punastes, lillades ja sinistes toitudes, nagu marjad, sõstrad ja viinamarjad ( , ).

Võib vähendada südamehaiguste tekkeriski

Polüfenoolide lisamine oma dieeti võib parandada südame tervist.

Eksperdid usuvad, et see on suuresti tingitud polüfenoolide antioksüdantsetest omadustest, mis aitavad vähendada kroonilist põletikku, mis on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor ( , , ).

Kaks hiljutist ülevaadet on seostanud polüfenoolide lisamist madalama vererõhu ja LDL (halva) kolesterooli tasemega, samuti HDL (hea) kolesterooli taseme tõusuga ( , ).

Teises ülevaates leiti, et südame-veresoonkonna haigustesse suremise risk oli 45% madalam isikutel, kellel oli kõrgem enterolaktooni tase, mis on lignaani tarbimise marker. Lignaanid on teatud tüüpi polüfenoolid, mida tavaliselt leidub täisteratoodetes ().

Võib ära hoida verehüüvete teket

Polüfenoolid võivad vähendada verehüüvete tekkeriski.

Verehüübed tekivad siis, kui veres ringlevad vereliistakud hakkavad kokku koonduma. Seda protsessi nimetatakse trombotsüütide agregatsiooniks ja see on kasulik liigse verejooksu ärahoidmiseks.

Liigne trombotsüütide agregatsioon võib aga põhjustada verehüüvete teket, millel võivad olla negatiivsed tagajärjed tervisele, sealhulgas süvaveenide tromboos, insult ja kopsuemboolia ().

Katseklaasi ja loomkatsete kohaselt võivad polüfenoolid aidata vähendada trombotsüütide agregatsiooni protsessi, vältides seeläbi verehüüvete teket ( , , ).

Võib kaitsta vähi eest

Teadusuuringud on järjekindlalt seostanud taimerikkaid dieete väiksema vähiriskiga ja paljud eksperdid usuvad, et polüfenoolid on osaliselt vastutavad ( , , ).

Polüfenoolidel on tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime, mis mõlemad võivad olla kasulikud vähi ennetamisel ().

Hiljutine katseklaasi uuringute ülevaade näitab, et polüfenoolid võivad blokeerida erinevate vähirakkude kasvu ja arengut ( , ).

Mõned inimuuringud seostavad kõrge polüfenoolide sisaldust veres väiksema rinna- ja eesnäärmevähi riskiga, samas kui teised ei leia mingeid mõjusid. Seetõttu on enne tugevate järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid ().

Võib soodustada tervislikku seedimist

Polüfenoolid võivad soodustada seedimist, soodustades kasulike soolebakterite kasvu, takistades samas halbade bakterite kasvu ( , ).

Näiteks näitavad tõendid, et polüfenoolirikkad teeekstraktid võivad soodustada kasulike bifidobakterite kasvu ().

Lisaks näitavad uued tõendid, et polüfenoolid võivad aidata probiootikumidel kasvada ja ellu jääda. Need on kasulikud bakterid, mida leidub teatud fermenteeritud toitudes ja mida võib võtta toidulisandina. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Võib aidata aju funktsioneerida

Polüfenoolide rikkad toidud võivad parandada teie keskendumisvõimet ja mälu.

Ühes uuringus teatatakse, et viinamarjamahla joomine, mis on looduslikult rikas polüfenoolide poolest, aitas 12 nädalaga märkimisväärselt parandada kerge vaimse langusega vanemate inimeste mälu ().

Teised väidavad, et kakao flavanoolid võivad parandada aju verevoolu ja on sidunud need polüfenoolid parema mälu ja tähelepanuvõimega ( , , , ).

Sarnaselt näib, et polüfenoolide rikas taimeekstrakt parandab mälu, õppimist ja keskendumisvõimet. Seda on seostatud ka dementsusega inimeste ajutegevuse paranemise ja lühiajalise mäluga ().

Kokkuvõte:

Polüfenoolid võivad aidata vältida verehüüvete teket, alandada veresuhkrut ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski. Need võivad samuti stimuleerida ajufunktsiooni, parandada seedimist ja pakkuda kaitset vähi vastu, kuigi on vaja rohkem uurida.

Millised toidud sisaldavad polüfenoole

Kuigi tee, tume šokolaad, punane vein ja marjad on ilmselt tuntuimad polüfenoolide allikad, on ka paljudes teistes toiduainetes palju neid kasulikke ühendeid.

Siin on 75 polüfenoolirikast toitu kategooriate kaupa ().

Puuviljad

• õunad
• aprikoosid
• aroonia
• must ja punane sõstar
• must leeder
• mustad viinamarjad
• murakas
• mustikas
• kirss
• viinamari
• greip
• sidrun
• nektariinid
• virsikud
• pirnid
• granaadid
• ploomid
• vaarikad
• maasikas

Köögiviljad

• artišokid
• spargel
• porgand
• kartul
• punane salat
• punane ja kollane vibu
• spinat

Kaunviljad

• mustad oad
• tempe
• soja idud
• Soja liha
• sojapiim
• sojajogurt
• valged oad

Pähklid ja seemned

• mandel
• kastanid
• linaseemned
• pekanipähklid
• kreeka pähklid

terad

• täistera

Maitsetaimed ja vürtsid

• selleri seeme
• kaneeli
• nelk
• karri pulber
• kuivatatud basiilik
• kuivatatud
• kuivatatud petersell
• kuivatatud piparmünt
• kuivatatud rohemünt
• rosmariin
• salvei
• tähtaniis
• tüümian

muud

• Must tee
• kapparid
• kakaopulber
• must šokolaad
• roheline tee
• oliivid ja oliiviõli
• punane vein
• äädikas

Kõigi nende kategooriate toiduainete lisamine oma dieeti annab teile laias valikus polüfenoole.

Kokkuvõte:

Paljud taimsed toidud on looduslikult rikkad polüfenoolide poolest. Nende mitmekesiste toitude lisamine oma dieeti on suurepärane strateegia nende kasulike toitainete tarbimise suurendamiseks.

Polüfenooli toidulisandid

Toidulisandite eeliseks on see, et nad pakuvad ühtlast polüfenoolide annust. Siiski on neil ka mitmeid võimalikke puudusi.

Esiteks ei ole uuringuandmed alati näidanud, et toidulisandid pakuksid sama kasu kui polüfenoolirikkad toidud, samuti ei sisalda need täiendavaid kasulikke taimseid ühendeid, mida tavaliselt täistoidus leidub.

Lisaks tundub, et polüfenoolid toimivad kõige paremini koos paljude teiste toidus leiduvate toitainetega. Praegu on ebaselge, kas isoleeritud polüfenoolid, näiteks toidulisandites leiduvad, on sama tõhusad kui toiduainetes leiduvad ( , ).

Lõpuks ei ole polüfenoolilisandid reguleeritud ja paljud sisaldavad kuni 100 korda suuremaid annuseid kui toiduainetes leiduvad. Ohutute ja tõhusate annuste kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid ning pole selge, kas need suured annused on kasulikud ( , ).

Kokkuvõte:

Polüfenoolilisandid ei pruugi pakkuda samasugust kasu tervisele kui polüfenoolirikkad toidud. Tõhusaid ja ohutuid annuseid ei ole kindlaks tehtud.

Võimalikud riskid ja kõrvaltoimed

Suure polüfenoolisisaldusega toidud on enamiku inimeste jaoks ohutud.

Sama ei saa öelda toidulisandite kohta, mis kipuvad sisaldama palju suuremas koguses polüfenoole, kui need, mida tavaliselt leidub tervislikus toitumises ().

Loomkatsed näitavad, et polüfenoolilisandite suured annused võivad põhjustada neerukahjustusi, kasvajaid ja kilpnäärmehormooni taseme tasakaaluhäireid. Inimestel võivad need suurendada insuldi ja enneaegse surma riski ( , ).

Mõned polüfenoolirikkad toidulisandid võivad suhelda toitainete või ravimitega. Näiteks võivad need vähendada teie keha võimet omastada rauda, ​​tiamiini või folaate ( , , ).

Kui teil on diagnoositud toitumisvaegus või te võtate ravimeid, on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne polüfenoolilisandite võtmist.

Lisaks võivad mõned polüfenoolirikkad toidud, nagu oad ja herned, sisaldada lektiinirikkaid. Suures koguses tarbimisel võivad lektiinid põhjustada ebameeldivaid seedehäireid, nagu gaas, puhitus ja seedehäired ().

Kui see on teie jaoks probleem, proovige kaunvilju enne söömist leotada või idandada, sest see võib aidata lektiini taset vähendada kuni 50% ( , ).

Kokkuvõte:

Suure polüfenoolisisaldusega toite peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks, samas kui toidulisandid võivad teha rohkem kahju kui kasu. Gaasi, puhituse ja seedehäirete vähendamiseks proovige polüfenoolirikkaid kaunvilju enne nende söömist leotada või idandada.

Tehke kokkuvõte

• Polüfenoolid on kasulikud ühendid, mida leidub paljudes taimsetes toiduainetes. Neid saab rühmitada nelja põhirühma – flavonoidid, fenoolhape, polüfenoolamiidid ja muud polüfenoolid.
• Need võivad parandada seedimist, ajufunktsiooni ja veresuhkru taset, samuti kaitsta verehüüvete, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi eest.
• Polüfenoolilisandite tõhusate ja ohutute annuste määramiseks on vaja rohkem uuringuid.
• Nii et praegu on nende toitainete tarbimise suurendamiseks parem loota toidule, mitte toidulisanditele.