Kuinka pumpata käsiäsi kotona. Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Oikea ravinto ja harjoitustekniikka

Kaunis, sävyinen vartalo kiinnittää aina huomion. Laihoja ihmisiä on mukava katsella. Lisäksi tällainen keho puhuu ihmisten terveydestä. Sen on uskottu pitkään terve mies on oltava vahva ja hoikka.

Mutta valitettavasti meidän vuosisadallamme, kaiken tekniikan ja taipumuksen minimoida liikkeitä, on vaikea seurata kehoasi.

On paljon mukavampaa istua tuolissa ja ajatella, että et tarvitse sitä. Mutta se ei ole totta. Jokaisen, joka haluaa näyttää ja, mikä tärkeintä, tuntea olonsa hyvälle, tulee pitää huolta itsestään fyysinen kunto. Ennen kuin aloitat artikkelin lukemisen, suosittelemme, että luet artikkelin "".

Tämä on erityisen tärkeää tytöille. Loppujen lopuksi kuka muu kuin he haluavat aina olla houkuttelevia ja kauniita. Naisille vartalosta huolehtimisen pitäisi tulla tapana. Miehet ovat aina olleet ja tulevat vetoamaan terveisiin muotoihin.

Tänään kerromme sinulle kuinka pumpata tytön käsiä kotona. Miksi juuri kädet, saatat kysyä. Ensinnäkin siksi, että ihmisen käsien on oltava vahvoja. Toiseksi tämä on kehon osa, jota on vaikea piilottaa, varsinkin lämpimänä vuodenaikana.

Kuinka treenata kotona

Joten ensin sinun on varattava tietty määrä aikaa harjoitteluun. 30-40 minuuttia 3 kertaa viikossa ja voit käyttää hihattomia vaatteita ylpeänä. Käsivarsilihasten pumppaamiseksi voit ostaa käsipainot, jotka painavat enintään 2 kg. Tämä paino ei pumppaa käsiäsi, mutta antaa niille kauniin helpotuksen ja muodon.

Jos et halua kuluttaa rahaa käsipainoihin, voit yksinkertaisesti löytää niille vaihtoehtoisen painon kotona, esimerkiksi pari vesipulloa. Pääasia, että tunnet olosi mukavaksi pitää niitä käsissäsi.

Ennen kuin suoritat itse käsivarsiharjoituksia, sinun on lämmitettävä hieman. , venyttää.

Parhaat harjoitukset käsivarsien lihaksille

Joten, kuinka kukaan tyttö voi pumpata käsiään kotona? Alla on harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Myös postauksen lopusta löydät videon, joka auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi.

1. Kyynärpäät

Ota käsipaino käteesi. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina ja ranteet käännettyinä ulospäin. Aloita käsien nostaminen yksi kerrallaan. Varmista, että kyynärpää ei mene taaksepäin tai eteenpäin, vaan pysyy samalla tasolla. Harjoituksen voi tehdä jokaiselle kädelle erikseen tai vuorotellen joka kerta.

2. Push-up

Tietenkin aloittelija tuskin osaa tehdä edes 5–10 punnerrusta oikein. Siksi suosittelemme, että aloitat polvilta. Tämä on paljon helpompaa kuin yksinkertaiset punnerrukset, mutta ei vähemmän hyödyllistä käsillesi.

3. Käänteiset punnerrukset

Toinen helpoimmin saavutettavissa olevista harjoituksista kotona, joka voidaan suorittaa ilman käsipainoja, on käänteiset punnerrukset.

Tätä varten tarvitset vain tuolin tai kovan sängyn tai muun kovan pinnan polven tasolla. Aseta itsesi niin, että pinta, johon nojaat, on takanasi.

Istu alas ja nojaa kätesi siihen. Tarkkaile ryhtiäsi, älä jämähtä. Työnnä pintaa ylöspäin, kunnes säären ja reiden välille muodostuu suora kulma. Istu uudelleen.

Näiden harjoitusten lisäksi voit suorittaa vedot vaakatasossa, mutta vain urheilussa edistyneet tytöt voivat tehdä tämän. Jos osaat vetää, sinun tulee opetella tekemään se oikein.

Kaikki luetellut harjoitukset tulee suorittaa 15–25 kertaa 3–4 lähestymistavalla. Tauot lähestymisten välillä tulee olla lyhyitä (60–90 sekuntia).

Noudattamalla ohjeitamme huomaat tulokset jo parissa viikossa. Tietenkin edellyttäen, että kätesi eivät yksinkertaisesti olleet lihaksikkaita. Jos tämä kehon osa on rasvaa, sinun tulee ensin laihduttaa, johon nämä harjoitukset myös sopivat. Mutta tässä tapauksessa ne on suoritettava pidempään.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle tekniikan, jolla voit pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja ja tankoja omalla painollasi tytöille ja pojille. Kaverit haluavat pumpata hauis- ja tricepsiään tehdäkseen käsivarresta isompia. Tyttöjen on koulutettava kätensä ohuiksi ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Nämä kotiharjoitukset sopivat sekä naisille että miehille. Monimutkaisen yleismaailmalliseksi tekemiseksi jokaista harjoitusta tarjotaan eri muunnelmissa miesten kuormituksen lisäämiseksi ja naisten vähentämiseksi. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa ja saat vastauksen.

Lihaksikkaat kädet, aivan kuten pumpatut vatsat, tekevät suuren vaikutuksen muihin. Siksi niiden kehittäminen on niin tärkeää.

Kehittyneet hauis, triceps, olkapäät, käsivarret - et ole syntynyt niiden kanssa (toisin kuin pohkeen lihakset, joiden koko määräytyy suurelta osin geneettisesti), tämä saavutetaan pitkällä harjoittelulla.

Kuntosalien omistajat tietävät tämän, joten kaikki siellä on varustettu kätevään käsiharjoitteluun.

Mutta jos matkustat tai työskentelet jonnekin kaukana, sinun on käytettävä temppua. Säännöllisten kuntosalituntien lisäksi sinun tulee tehdä käsiharjoituksia ilman kuntolaitteita.

Onneksi on olemassa useita kotona suoritettavia käsivarsiharjoituksia, joita voit tehdä melkein missä tahansa. He käyttävät pääasiassa painoa oma keho.

Ymmärtääksesi kuinka rakentaa käsivarren lihaksia kotona ilman käsipainoja, sinun on tutkittava käsivarsien anatomia ja ymmärrettävä, mikä tekee niistä mitä ne ovat.

Käsivarren lihasten anatomia

Käsivarsien päälihakset ovat hauis ja triceps. Nämä ovat alueita, joihin keskitymme parantaaksemme käsivarsien ulkonäköä ja lisätäksemme niiden voimaa.

Sinun tulisi harkita uudelleen suhtautumistasi kevyillä painoilla ja korkeilla toistoilla (15+). Tämä sopii sekä naisille että miehille.

Lihasten kasvattamiseksi (mikä antaa niille muotoa ja helpotusta / saa lihakset kiinteyteen) sinun tulee kuormittaa niitä harjoituksilla, jotka voidaan suorittaa erinomaisella tekniikalla 6-12 kertaa per lähestymistapa.

On normaalia, että keskityt enemmän yhden lihaksen harjoittamiseen kuin muihin, jos sinulla on tällainen tehtävä (esimerkiksi jos lihas on jäljessä). Mutta edellyttäen, että loput lihakset ovat riittävän kehittyneitä epäsuhtauden ja vamman välttämiseksi.

Triceps

Miehet laiminlyövät usein käsivarsien takaosassa sijaitsevan tricepslihaksen kehittymisen. He pumppaavat mieluummin hauislihaksiaan, koska sen muoto on selkeästi määritelty ja silmällä näkyvä.

Mutta triceps on suurempi lihasryhmä kuin hauis, ja jos haluat isot kädet, sinun pitäisi painottaa niiden pumppaamista hieman enemmän.

Triceps-harjoittelu on tärkeää paitsi miehille. Tosiasia on, että naiset ovat geneettisesti taipuvaisempia keräämään rasvaa kuin miehet. Ja niiden rasva sijaitsee eri paikkoja. Yleensä miehillä vartalon yläosassa (siis "olut"vatsat) ja naisilla reisissä ja käsivarsissa.

Suurin osa tehokas menetelmä Rasvan menetys on dieetti. Mutta on myös tärkeää yhdistää se harjoitteluun käsivarsien lihasten, erityisesti tricepsin, vahvistamiseksi, jotta käsivarrelle saadaan kaunis muoto ja "kunto".

Hauislihas

Vaikka se on suhteellisen pieni lihas, tämä ei tarkoita, että siihen tulisi kiinnittää vähän huomiota. Se sijaitsee olkapään etuosassa, ja se liittyy ehkä yleisimmin voimaan ja voimaan - pyydä vain jokaista lasta matkimaan kehonrakentajan harjoittelua, niin hän alkaa tehdä hauiskierrettä.

Selkäharjoittelussa tarvitaan vahvoja hauislihaksia. Ne auttavat säilyttämään suoran asennon ja auttavat välttämään loukkaantumisia.

Siirrytään nyt pääasiaan - kuinka pumpata käsivarren lihaksia kotona. Ja tähän olemme valmiita parhaat harjoitukset vaihtelevalla vaikeusasteella.

Parhaat triceps-harjoitukset ilman käsipainoja ja koneita

Näillä harjoituksilla voit pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja, tankoja tai jopa kuntolaitteita.

Hienoa tricepsissä (ja rintakehässä) on se, että niitä voidaan tehdä missä tahansa. Tämä ei vaadi muuta kuin lattiaa ja seiniä. Tässä on 3 parasta harjoitusta:

1. Push-upit kapeilla käsivarsilla (timantti- tai timanttipunnerrus)

Close-grip punnerrukset (tässä tarkastelemme muunnelmaa nimeltä timanttipunnerrus) eivät ole helppoja harjoituksia, mutta oikein tehtynä ne ovat yksi parhaista tricepsille.

Tavallisissa punnerruksissa kädet asettuvat hieman hartioita leveämmälle, joten kuorma jakautuu rinnan ja tricepsin välillä. Ja kapealla otolla vain tricepsit kuormitetaan, koska siinä kämmenet asetetaan yhteen ja kyynärpäät pidetään lähellä vartaloa.

Näin se tulisi tehdä:

• Aseta kätesi lattialle yhdistäen molempien käsien peukalot ja etusormet luoden "timantin" (kolmion) muodon.
• Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehäsi koskettaa ulkopuolella kämmenet.
• Pidä kaikki lihakset (vatsalihakset, pakarat, reidet) jännittyneinä
• Nosta kehosi alkuasentoon. Tee sitten kaikki uudestaan.

Kevyet vaihtoehdot (jos tavallinen menetelmä on liian vaikea):

• Seinän tiiviit push-ups
• Lähipitoa punnerrukset, joissa painotetaan penkillä (tai missä tahansa muussa korkeudessa)
• Säännölliset punnerrukset

Monimutkaiset vaihtoehdot (jos tavallinen menetelmä on liian helppo):

• Lähipunerrokset, joissa jalat lepäävät korkeudella (esimerkiksi tuoli)
• Tiiviisti tukevat punnerruoat painoilla (kuten reppu)

2. Tricepsin punnerrukset

Tämä on toinen harjoitus, joka harjoittelee rintakehää ja tricepsiä eriasteisesti valitsemastasi muunnelmasta riippuen.

Useimmille ihmisille tämä harjoitus on hyvä alku alkuvaiheessa, mutta tavoitteesi tulisi olla nouseminen laskuihin (niissä on enemmän lihaksia työhön).

Dippien ainoa haittapuoli on, että sinun on löydettävä jotain sopivaa niiden tekemiseen. Leikkikentillä on useimmiten baareja, mutta niiden sijaan voit käyttää pöydän kulmaa tai kahta vahvaa tuolia.

Tee tämä harjoitus yllä olevan videon mukaan:

• Säilytä tasapaino kahden penkin tai tuolin välillä pitäen jalat toisella ja kädet toisella puolella.
• Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä selkä suorana.
• Laske itsesi, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa.
• Nouse sitten ylös ja suorista kädet.

Kevyet vaihtoehdot:

• Tricepsin punnerrukset koukussa polvilla (jalat lattialla)
• Tricepsin penkkipunnerrus jalat lattialla

Monimutkaisempia vaihtoehtoja:

• Tricepsin punnerrukset painoilla. Aseta reppu tai matkalaukku lantiollesi.
• Dipit

• Painotetut dipit (ripusta painava reppu tai käytä jotain, joka voidaan kiinnittää jalkojen väliin).

3. Tricepsin pidennys

Kaikki aiemmat harjoitukset ovat mahtavia, koska ne harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Mutta yhden nivelen tai erilliset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä jäljessä olevien lihasten harjoitteluun.

Yllä oleva video näyttää harjoituksen TRX-koneella ja painotetulla liivillä, mutta voit käyttää seinää tai muuta pintaa.

Näin se tehdään:

• Seiso TRX:n, pöydän tai seinän edessä ja aseta kätesi noin 15 senttimetrin etäisyydelle toisistaan.
• Aseta jalkasi noin metrin päähän seinästä. Säilytä jännitystä vatsalihaksissasi ja pakaralihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Taivuttamalla vain kyynärpäitäsi laske koko vartaloasi niin, että pää putoaa käsien alle.
• Älä tee kyynärpäilläsi muita liikkeitä kuin taivutus ja ojentaminen.
• Nosta vartaloasi käyttämällä vain tricepsin voimaa.

Kevyt versio:

• Tricepsin jatke seinästä (käsien asento ja mitä pienempi kulma kehosi ja seinän välillä, sitä helpompi)

Monimutkainen versio:

• Tricepsin pidennys lattiasta

Parhaat hauislihasharjoitukset

Valitettavasti sinun on löydettävä välineitä hauislihaksen (ja samalla selän) harjoittamiseksi. Jos lähistöllä ei ole leikkikenttää, jossa on vaakapalkki, sinun on löydettävä jotain, josta roikkua. Ja toinen pöytä (vaakasuoraa vetoa varten).

1. Käänteinen hauisveto

Tämä on suosikkiharjoitukseni maastavedon jälkeen.

Täällä, kuten tavallisissa vedoissa, selkä toimii. Mutta erilaisen otteen ansiosta suuri osa kuormituksesta laskee hauislihaksille.

Olen aina uskonut, että vedot ovat parempia kuin käsipainokiharat, koska niissä on enemmän painoa (oma kehon paino) ja suurempi liikealue.

Tämä on toinen harjoitus, joka voi olla vaikea aloittelijoille, joten alla on joitain muutoksia. Mutta jos uskot pystyväsi käsittelemään sitä, tässä ovat ohjeet:

• Tartu tangosta molemmin käsin. Kädensijan leveys on kapeampi kuin hartioiden leveys. Kämmenet osoittavat sinua kohti.
• Älä rentouta vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalosi profiilissa muistuttaa suoraa linjaa.
• Suorituksen aikana tuo lapaluusi yhteen ja vedä ne ikään kuin alas.
• Kun leukasi saavuttaa tangon, pysähdy ja laske itsesi hitaasti alas.

Kevyet vaihtoehdot:

• Negatiiviset vedot

• Isometrinen pito vaakapalkissa

Monimutkainen versio:

• Säännölliset pitovedot

• Hauisvedot painoilla

2. Vaakaveto

Vaikka työskentelen selässäni salilla, valitsen vaakavedon.

Olet ehkä kuullut taivutetusta tangon rivistä. Tartut tankoon, kumarrut ja vedät tankoa rintaasi kohti. Tämä hyvä harjoitus, jos se suoritetaan oikein. Mutta jos paino on raskas, harjoituksen suorittaminen oikealla tekniikalla on vaikeaa.

Vaakasuorat vedot ratkaisevat tämän ongelman. Tämän harjoituksen suoritustekniikkaa on vaikea pilata, painoja voidaan lisätä lisäämättä loukkaantumisriskiä.

Selän lisäksi ne ovat myös hyvä harjoitus hauislihakselle ja sydämelle.

Katso tämän harjoituksen harjoitusvideo ja noudata näitä ohjeita:

• Makaa lattialla baarin tai pöydän alla.
• Tartu tangosta tai pöydän reunasta niin, että kämmenet ovat sinusta poispäin.
• Säilytä jännitystä vatsalihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Vedä vartaloasi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa tankoa tai pöytää.
• Sitten laske itsesi.

Kevyet vaihtoehdot:

• Vedä ovesta

• Vetäminen rievulla

Monimutkaisempia vaihtoehtoja:

• Vaakasuorat vedot, joissa on lisätty jalkatuki

• Vaakasuorat vedot painoilla (esim. reppu)

3. Hauiskihara laajentimella

Sarjamme viimeiseen harjoitukseen tarvitset vastusnauhan taiTRX.

Tämä eristysharjoitus sopii erinomaisesti hauislihasharjoittelun suorittamiseen. Rehellisesti sanottuna et luultavasti tarvitse sitä, jos suoritat säännöllisesti käänteisen otteen vedot ja vaakavedot.

Ohjeet laajentimen kanssa työskentelemiseen:

• Astu yhdelle kahvalle jalallasi. Ota toinen käteesi.
• Anna käsivartesi roikkua vapaasti, jotta vastusnauhassa ei ole jännitystä.
• Työnnä rintaasi eteenpäin.
• Taivuta kyynärpääsi nostaen kädet olkapäille.
• Laske kädet hitaasti alas.

Ohjeita vartenTRX:

• Tartu kahvoihin ja nojaa taaksepäin. Mitä pidemmälle taivutat, sitä vaikeampi harjoitus on.
• Taivuta kyynärpääsi. Kämmenen sisäpuolen tulee olla suunnassasi.
• Suorista käsivartesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Yhteenvetona

Olen yhdistänyt tähän artikkeliin harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa.

Nämä sopivat hyvin päiväksi, jolloin harjoittelet ylävartaloasi. Mutta niiden pitäisi olla vain osa yleinen kompleksi harjoitukset (en suosittele harjoittelemaan yksinomaan käsiäsi, vaikka se näyttää kuinka houkuttelevalta!). Jos olet kiinnostunut käsien nopeasta pumppaamisesta, sanon, että sinun on keskityttävä kokonaispainon kasvattamiseen ja kaikkien lihasten kattavaan harjoitteluun. Koska kehomme ei siedä epätasapainoa ja on vaikeaa pumpata valtavia käsivarsia pienillä lihaksilla koko kehossa.

Olen yhdistänyt nämä harjoitukset supersetiksi säästääksesi aikaasi. Kaikki kestää 30 minuuttia.

Supersetillä eli supersarjalla tarkoitetaan sitä, kun yhden harjoituksen jälkeen seuraa välittömästi toinen (ilman lepoa). Tämä järjestelmä toimii, koska samalla kun edellisessä harjoituksessa mukana olleet lihakset palautuvat, muut toimivat jo.

Supersarjojen suoritusjärjestys merkitään numerolla, ja harjoitusten yhdistelmä supersarjaksi merkitään kirjaimella. Esimerkiksi tässä harjoituksessa ensimmäinen superset sisältää hauisvedot (1A) ja timanttipunnerraukset (1B). Teet 1 sarja vedot, sitten heti sarja punnerruksia. Supersetti on ohi. Lepää ja aloita uusi supersetti. Tee sarjan seuraava harjoitus tricepsille ja sarjan seuraava hauislihaksille. Levätä. Sama koskee kolmatta supersettiä.

Kun kaikki ohjelman harjoitukset tulevat sinulle helpoksi, vaikeuta niitä.

Kuinka kauan pumppaat käsiäsi? Kirjoita kommentteihin, mikä auttoi sinua tässä asiassa ja mikä ei.(3 arviota, keskiarvo: 3,67/5)

Monet hoikat naiset valittavat, että heidän kätensä näyttävät erittäin ohuilta. Käsissä on myös väitteitä ylipainoisia naisia– käsien iho näyttää vetelältä. Siksi tällaisten naisten parantaa ulkomuoto sinun täytyy rakentaa lihaksia. Lisäksi nopeasti laihduttaville on hyödyllistä pumpata käsivarsien lihaksia, jotta iho kiristyy. Lisäksi käsien oikea helpotus on kaunis.

Mistä aloittaa?

Toisin kuin miesten vartalo, joka on kyllästynyt testosteronilla, estrogeenit hallitsevat naisen kehossa, mikä tuottaa rasvavarastoa. Siksi on erittäin vaikeaa pumpata lihaksia naispuolisten kehonrakentajien tasolle. Ja on harvinaista, että nainen haluaisi tällaisia ​​käsiä, ellei hän ole urheilun mestari kehonrakennuksessa.

Useimpien naisten päätehtävänä on pumpata lihaksiaan saadakseen käsivarret tarkemmat ja houkuttelevamman muodon. Ja jos kätesi ovat ohuet, sisällytä treenin lisäksi ruokavalioosi proteiiniruokaa ja viljasta saatavia hiilihydraatteja.

Mitä lihaksia pumppaamme?

Käsivarsissa on vähän lihasryhmiä, mutta on tärkeää tietää, minkä lihaksen kanssa työskentelet. Olkapäissä on hauislihas, joka taivuttaa käsivartta kyynärpäästä, ja triceps, joka laajentaa sitä. Kyynärvarren alueella lihakset auttavat työstämään sormia ja rannetta, heilumaan ja pyörittämään kämmentä.

Tärkeä!

Jokaisen harjoituksen tarkoituksena on ensisijaisesti harjoittaa tiettyä lihasryhmää. Tämä on otettava huomioon laadittaessa harjoitussarjoja, laskettaessa lähestymistapojen lukumäärää ja harjoitusten vakavuutta, jotta lihaksia ei harjoiteta liikaa.

1. Kaikki yritys taivuttaa kättä (kaikissa harjoitusvaihtoehdoissa) harjoittelee ensisijaisesti hauislihasta.
2. Kaikki pidennysharjoitukset rasittavat ensisijaisesti tricepsiä.
3. Pitelee ammuksia sisällä erilaisia ​​asentoja, käden pyörittäminen, nyrkin puristaminen ja puristaminen, eri asennoissa olevat kahvat harjoittelevat kyynärvarren lihaksia.

Käsiharjoituksia

Jotta vartalo näyttäisi harmoniselta, on välttämätöntä kehittää tasaisesti itse käsivarsien lihaksia sekä olkavyötä, selkää ja rintakehää.

Voimakompleksit harjoituksia käsivarsille tee se kahdesti viikossa, ei useammin. Lisää säännöllinen harjoittelu voi saada sinut näyttämään kehonrakentajalta. Kiinnitä erityistä huomiota kompleksissa käyttämiesi kuormien painoon. Jos käsipainot ovat raskaita ja valitset suuren määrän lähestymistapoja, voit vahingoittaa nivelsiteitä. Ja tällaisten vammojen paraneminen kestää useita kuukausia.

Tarkkaile tuntemuksiasi, älä anna epämukavuutta nivelalueella - etenkään kyynärpäissä ja ranteissa. Tee harjoituksia olkapäiden ja kyynärvarren vahvistamiseksi.

Harjoitussarja

Käsien harjoitukset eivät ole vaikeita suorittaa eivätkä vaadi erityisiä laitteita.

• Pidä painoa kädessäsi, taivuta ja suorista käsiäsi hitaasti, sitten keskivauhdilla ja lopuksi suurella tahdilla 10 lähestymistä. Painoina voidaan käyttää jopa kilon painoisia käsipainoja tai muoviastioita, joissa on vettä tai hiekkaa.
• Purista sormesi nyrkkiin ja käännä niitä 40-60 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti rannelihasten harjoitteluun.
• Heiluttele kämmentäsi kuin sanoisit hyvästit. Suorita harjoitus 50 kertaa kahdella tai kolmella siirrolla.
• Käärmeharjoitukset: Liikuta kättäsi jäljitelläksesi käärmeen liikkeitä.
• Harjoittele fitballilla - isolla pallolla: nojaa siihen, yritä työntää sitä. Tämä harjoitus käyttää kaikkia käsivarsien lihaksia.
• Harjoittele tangolla: roiku siinä ja käännä vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Tämä harjoitus rentouttaa selkärangan , mutta tee se huolellisesti, jotta et vahingoita ranteiden ja olkapään nivelsiteitä.
• Ja lopuksi – tunnetut punnerruoat. Jos se tuntuu vaikealta, tee punnerruksia polvillasi seinää tai tuolia vasten. Kun teet punnerruksia, rintalihakset pumppaavat rinnakkain käsivarsien kanssa, mikä auttaa lisäämään sen sävyä. Lisää tehokkuutta kääntämällä kämmenet sisäänpäin kohtisuoraan vartaloasi nähden.

Älä missään tapauksessa yritä tehdä käsistäsi muotoiltuja yhdessä tai kahdessa istunnossa. Tehosta harjoitteluasi vähitellen, mutta tee harjoituksia säännöllisesti.

Alena PARETSKAYA

Vahvat, luotettavat kädet ovat yksi miehen vahvuuden ja kauneuden välttämättömistä ominaisuuksista. Tilavat hauislihakset kiinnittävät vastakkaisen sukupuolen huomion aiheuttaen miesten ihailevia tai kateellisia katseita. Voit vahvistaa ja pumpata käsivarsilihaksia kotona tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia säännöllisesti ja tunnollisesti.

Mitä käsivarren lihaksia pitää pumpata?

Jotta lihasten kehitysharjoituksista olisi mahdollisimman paljon hyötyä, kannattaa tutustua hieman tuki- ja liikuntaelimistön rakenteeseen.

Ihmisen luuranko koostuu luista, joita yhdistävät liikkuvat nivelet - nivelet, niitä on yli 200. Nivelluiden päitä ympäröi ns. nivelkapseli, jota vahvistavat siihen sulautuneet nivelsiteet - säikeet. sidekudos. Luihin kiinnitetyt jänteet antavat nivelille lisävoimaa. Nivelonteloon vapautuu erityistä nestettä, joka vähentää kitkaa luiden pintojen välillä.

Deltoidi. Peittää olkanivelen, olkapäälihakset. Suorittaa sivuttain käsien nostuksia.

Biceps brachii (hauislihas). Se alkaa olkanivelestä ja on kiinnitetty säteeseen. Taivuttaa käsivartta kyynärnivelessä ja pyörittää kyynärvartta ulospäin.

Triceps brachii -lihas (triceps). Se alkaa lapaluusta ja olkaluusta ja päättyy kyynärluun prosessissa olevaan jänteeseen. Suorittaa kyynärvarren pidennyksen.

Käsivarsien eturyhmän lihakset koukistavat kättä ja sormia, pyörittävät kyynärvartta sisäänpäin ja koukistavat käsivartta kyynärnivelessä.

Käsivarsien takaosan lihakset ojentavat kättä ja sormia, käännät kyynärvartta ulospäin ja suoristat käsivarren.

Yleiset periaatteet käsivarsien lihasten pumppaamisesta

Kun alat pumpata hauislihaksia, tricepsiä, kyynärvarren lihaksia ja vahvistaa käsiäsi, sinun tulee määrittää lopullinen tavoite, johon pyrit. Urheilullisen mieshahmon yhden kaanonin mukaan hauislihaksen ympärysmitan tulee olla 35% rinnan ympärysmitta.

Kun valitset erilaisia ​​harjoituksia kotona harjoitteluun, ensimmäisestä oppitunnista lähtien on tärkeää noudattaa yksinkertaisia ​​sääntöjä:

Hidas toteutus. Kun pumppaat käsivarren lihaksia, on tärkeää altistaa ne rasitukselle maksimiaika. Kun suoritat nopeasti seuraavan toiston, voit huijata oman kehon painosi tai ammuksen massan hitauden vuoksi, mikä vaikuttaa negatiivisesti urheilutulosten kasvunopeuteen.

Jokainen harjoitus on välttämätöntä suorittaa käsivarren voiman kehittämiseksi hitaasti ja teknisesti oikein. Lihasmassan nopean rakentamisen kannalta on hyödyllistä keskittyä vaiheeseen, jossa palataan lähtöasentoon, suorittamalla se mahdollisimman tehokkaasti ja aina hitaasti. Nosta esimerkiksi tankoa tai käsipainoja sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon 2-3 sekunniksi.

Jatkuva lihasjännitys. Kun suoritat harjoituksia käsivarren voiman kehittämiseksi, sinun tulee pyrkiä ylläpitämään maksimaalista jännitystä lihaksissa urheiluliikkeen vaiheesta riippumatta, minkä seurauksena kuormitus muuttuu eri ajankohtina - kaltevuuskulman muutoksista johtuen. , painovoiman vaikutuksesta.

Suurin liikerata. Jokainen harjoitus on suoritettava mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tämä on tehokas tapa saada hauis-, tricepsi- ja kyynärvarsi toimimaan täysin ja opettaa lihaksesi työskentelemään täysin omistautuneesti.

Oikea hengitys. Lihaksia harjoitellessa on tärkeää hengittää kunnolla. Yleensä ennen harjoituksen aloittamista sinun täytyy hengittää sisään, sitten hengittää ulos positiivisen vaiheen aikana ja hengittää sisään negatiivisen vaiheen aikana. Hengitä nenän kautta, hengitä ulos suun kautta.

Riittävä lepo. Lihakset kasvavat levon jälkeen. Uusien kudosten rakentamiseksi niiden on autettava heitä selviytymään lisääntyneestä kuormituksesta seuraavassa harjoituksessa. Siksi, jotta voit pumpata käsivarsilihakset nopeasti, tarvitset vähintään 1-2 päivän lepoa harjoitusten välillä.

Ajoittain keholle on annettava pidempi lepo. Et voi harjoitella jatkuvasti 2-3 kertaa viikossa - se väsyttää sekä kehoa että aivoja. Puolentoista kuukauden välein on hyödyllistä antaa viikon lepo. Kahden viikon tauot tunneilla keskellä talvea ja kesää ovat hyväksyttäviä.

Kuorman vuorottelu. Jotta voit pumpata käsiäsi kotona ja antaa lihaksille tarpeeksi lepoa lihasmassan kasvattamiseksi, on hyödyllistä vaihtaa harjoituksia. Esimerkiksi maanantaina kuormita hauis- ja tricepsi ja torstaina käsivarret ja kädet.

Käsipainojen painon lisääminen. Kun pumppaat käsivarren lihaksia käsipainoilla, sinun on valittava oikea alkupaino. Hänen pitäisi pystyä suorittamaan 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta säilyttäen samalla oikean tekniikan.

Kun onnistut suorittamaan 12 toistoa seuraavassa harjoituksessasi, voit lisätä painoa seuraavassa harjoituksessa, mutta aloita harjoituksen 8 toistolla, jolloin niiden lukumäärä kasvaa vähitellen 12:een.

Harjoitukset käsivarsille laajentajalla

Kodin liikuntakasvatuksessa käytetään usein kaikenlaisia ​​laajennuksia ja kumisia iskunvaimentimia. Urheilukuorma määräytyy laajentimen jousien lukumäärän mukaan, joten viimeistä toistoa on vaikea suorittaa. Liikkeet ovat voimakkaita, sileitä ja energisiä, ja niissä on täysi liike.

Hartialihasten pumppaus:

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, käsivarret ojennettuna edessäsi. Siirrä ne erilleen, älä taivuta niitä.
• Astu laajentimen kahvaan, tartu toisesta kahvasta molemmin käsin ja nosta ne leukaasi.

Harjoitus hauislihakselle:

• Seiso laajentimen kahvalla ja ota toinen kahva sisään oikea kämmen. Taivuta kyynärpäätäsi niin, että kätesi koskettaa olkapäätäsi.

Triceps-harjoitus:

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Vasen käsi reidellä, oikea kyynärpää koukussa, käsi oikealla olkapäällä, laajentaja selän takana. Pidä vasen kätesi liikkumattomana, taivuta ja suorista oikea.
• Lähtöasento: seisten, laajennin selän takana, kyynärpäät koukussa. Suorista kädet sivuille, palauta ne tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Kyynärvarren lihasten kehitys:

• Purista ja irrota käsilaajentaja sormillasi.

Olkavyön vahvistaminen

Käsipainojen nostaminen istuen. Istu alas ja ota käsipainot kädensijalla. Taivuta kyynärpäät ja nosta kädet olkapäiden tasolle niin, että käsipainojen kahvat ovat melkein yhdensuuntaiset hartioiden kanssa. Nosta kädet ylös ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Käsipaino nostaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas, käsipainojen kahvat ovat kohtisuorassa lantioon nähden. Ojenna kädet sivuille olkapäiden korkeudelle ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Taivutettu käsivarsien pidennys. Jalat hartioiden leveydellä, vartalo kallistettuna, kädet alaspäin, selkä ja käsipainojen kahvat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Taivuta käsivarret käsipainoilla sivuille pään korkeuteen.

Käsipainojen nostaminen edessäsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Selkä suora, kädet hieman koukussa ja alaspäin. Pidä käsipainoista kädensijalla, niiden kahvat samansuuntaisesti vartalon tason kanssa. Nosta kädet suoraan edessäsi olkapäiden korkeudelle, palaa hitaasti aloitusasentoon.

Kuinka pumpata hauislihas ylös

Istuva käsipainokihara. Istu penkin reunalle, jalat lattialla. Ota käsipainot kädensijalla kädet alaspäin molemmilta puolilta penkkiä. Nosta kädet hitaasti olkapäille, pysähdy yläpisteeseen ja laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon.

Toinen vaihtoehto hauislihaksen pumppaamiseen:

Istu penkin reunalla, jalat erillään hartioiden leveydestä. Ota oikea käsipaino kädensijalla, lepää kyynärpääsi sisäpinta oikea reisi, suorista kätesi. Jännitä hauislihas, nosta käsi käsipainolla olkapäällesi ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus vasemmalle hauislihakselle.

Käsipainopuristin. Istu penkin reunalla, käsipainot koukussa käsissä hieman leuan alapuolella, selkä suorana. Nosta kädet pään yläpuolelle kääntämällä kämmenet ulospäin. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Seisova käsipainokihara. Seiso jalat ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kädet käsipainoista, joissa on alakahva. Taivuta käsiäsi hitaasti niin, että käsipainot ovat olkapäilläsi, ja palaa aloitusasentoon.

Tämä käsivarsien pumppausharjoitus voidaan suorittaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle hauislihakselle. Vaihtoehtoisesti voit pitää käsipainoja ns. neutraalilla kahvalla (kuten vasaralla) ja suorittaa ne istuen.

Tricepsin pumppaus

Epätasaisilla tangoilla. Säilytä pystysuora asento epätasaisilla tankoilla, vartalo ja jalat suorina, kädet mahdollisimman lähellä vartaloa. Taivuta kyynärpäitäsi laskemalla vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista sitten kätesi ottamalla aloitusasennon.

Push-ups penkillä. Nojaa suorilla käsillä takanasi seisovalle penkille, vartalosi on kohtisuorassa lattiaan nähden, suoristetut jalat ovat ojennettuna eteenpäin, vain kantapäät koskettavat lattiaa. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi alaspäin, kunnes muotoilet oikea kulma olkapäiden ja käsivarsien välissä. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Tiivis ote punnerrukset. Ota punnerrusasento lattialla, kämmenet muutaman senttimetrin päässä toisistaan, jalat koskettavat lattiaa varpailla, vartalo suorana. Taivuta kyynärpäät niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Käden sisäänvetäminen käsipainolla taaksepäin. Anna vasen polvi ja vasen kämmen levätä penkillä niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Oikea jalka on lattialla, oikea olkapää on yhdensuuntainen lattian kanssa, painettuna vartaloon. Suorista käsivarsi kokonaan.

Penkkipunnerrusvaihtoehdot:

• Makaa selällesi penkillä, pidä käsipainot rinnan tasolla neutraalilla otolla, jalat lattialla. Suorista kädet pystysuoraan ylöspäin ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Lähtöasento on sama. Suorista käsivarret käsipainoilla, taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat pään molemmilla puolilla, suorista kyynärpäät uudelleen.

Nosta käsipainoa istuma-asennossa pitäen levyjä ulkona molemmin käsin. Taivuta kyynärpäät niin, että kulma hartioiden kanssa on suora. Suorista kätesi.

Harjoitukset kyynärvarsien pumppaamiseksi

Istuva ranteen kihara. Istu alas, jalat hartioiden leveydellä, jalat lattialla. Pidä käsipainoista kädensijalla ja aseta kyynärvarret reisillesi niin, että kätesi roikkuvat polvistasi. Ojenna ranteitasi pitäen samalla käsipainoja sormillasi. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus kädensijalla.

Seisova ranteen harjoitus:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoista kädensijalla. Ojenna ranteitasi, nosta käsipainot mahdollisimman korkealle ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Seisoma-asennossa aseta kätesi selkäsi taakse ja pidä käsipainoista sormillasi kiinni. Nosta käsipainot ensin sormillasi ja taivuta sitten ranteitasi niin, että kämmenet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Kuinka vahvistaa käsiäsi

1. Harjoittele levyillä. Tartu kahdesta kiekosta tangosta yhden käden sormilla: peukalo toisella puolella, loput toisella. Nosta levyjä suoralla kädelläsi lantion tasolle muutaman sekunnin ajan ja laske ne sitten alas. Irrota sormesi, kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja.
2. Riippuu baarissa. Ripusta tangosta oikeassa kädessäsi mahdollisimman pitkään. Toista vasemmalle kädelle.
3. Tee vedot vaakatasossa pitäen kumpaakin kättä tangon yli heitetyn kahden vahvan pyyhkeen päissä.
4. Kiinnitä köysi halkaisijaltaan 2-3 cm puutikun keskelle ja sido sen toiseen päähän paino. Pyöritä sauvaa molemmin käsin kelataksesi ja irrottaaksesi köyden.
5. Rypistele paperi. Aseta paperiarkit pöydälle ja rypitä paperia toisella kädellä tiiviiksi möykkyksi. Harjoittelun edetessä lisää arkkien määrää tai käytä paksumpaa paperia.
6. Repiä paperia. Revi säännöllisesti vanhat muistikirjat, pahvi ja sanomalehtipakkaukset pieniksi paloiksi.

Kuka kaveri ei haaveile isoista, repeytyneistä tricepsistä ja hauislihaksista?

Haluatko näyttää hyvältä ja hyvässä kunnossa erottuaksesi joukosta? Lue sitten eteenpäin ja opit pumppaamaan käsiäsi kotona.

Olen pitkäaikainen kehonrakentaja ja haluan sanoa, että käsiharjoitukset ovat suosikkini.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tai halua mennä kuntosali- älä ole järkyttynyt. Voit pumpata käsiäsi kotona.

Kokemukseni mukaan käsivarsien eristysharjoitukset ovat loistava tapa rakentaa lihaksia. Sinun tulee vain suunnitella ruokavaliosi viisaasti; sen tulee sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta lihasmassa vartaloa ja sen mukana käsivarsien lihaksia.

Nykyään löydät kotoa laajan valikoiman käsivarsiharjoituksia hauis- ja tricepsisi kiinteyttämiseen, mutta haluan kertoa teille tuottavimmista harjoituksista. Niiden ansiosta voin esitellä käteni helpotusta!

Ensinnäkin tarvitset urheiluvälineitä, nämä ovat yleisimmät peruskuntolaitteet, ei mitään yliluonnollista.

• Käsipainosetti
• Kaareva sauva
• Vetotanko
• Säädettävä puristuspenkki

Onneksi mitä tahansa laitteita ja kuntoiluvälineitä voi ostaa verkkokaupasta kotiinkuljetuksella, kannattavia asioita löytyy edullisesti.

Käsien harjoitteleminen vaatii aikaa ja omistautumista.

Harjoitukset käsivarsien lihasten treenaamiseen ovat yksinkertaisia, ne voivat tehdä kotona kaikki, jotka haluavat kauniita, muotoiltuja lihaksia. Tärkeintä tässä asiassa on olla kärsivällinen ja unohtaa laiskuus. Systemaattisuus on erittäin tärkeää: harjoittelun tulee muuttua jatkuvaksi, eikä sitä saa laiminlyödä.

Jos olet luonnostaan ​​laiha, sinun tulee treenata 4-5 kertaa viikossa ja syödä runsaasti.

Varaudu siihen, että tulos ei näy niin nopeasti kuin haluaisit. 2 viikkoa on liikaa Lyhytaikainen. Toistan, sinun on oltava kärsivällinen.

Mutta jos olet sinnikäs ja johdonmukainen, ponnistelusi eivät ole turhia. Tulet olemaan ylpeä käsistäsi!

Pumppaa käsiäsi 1-2 kertaa viikossa

Sinun ei pitäisi pysähtyä 1-2 yksinkertaiseen hauislihasharjoitukseen ja ajatella, että tämä riittää. Suosittelen, että teet 3-4 hauis- ja triceps-harjoitusta.

Sinun täytyy pakottaa lihaksesi toimimaan täydellä voimalla.

En koskaan väsy toistamaan, että jos et tunne lihaskipua harjoitusten jälkeen, tällainen harjoittelu on tehotonta.

Tiedätkö parhaan tavan tehdä harjoituksia? Kerron sinulle salaisuuteni nyt. Eräänä päivänä teen hauislihasharjoituksia ja rintalihakset, ja seuraava - tricepsissä ja selässä.

Älä ylläty, alla selitän mitä ja miten teet.

Jos sinulla on heikko lihasmassa, tarvitset 6-8 viikkoa enemmän tai vähemmän selkeiden tulosten saavuttamiseksi.

Älä unohda muita lihasryhmiä: kehosi tulee kehittyä suhteessa. Muuten näytät Popeye the Sailor Mieheltä.

Käsiharjoituksia kotona

Useimmat aloittelijat tekevät yhden yleisen ja erittäin typerän virheen - he harjoittelevat hauislihaksiaan joka päivä.

Ei ole ollenkaan yllättävää, että tällainen koulutus ei tuota heille mitään tuloksia. Mahdolliset kehonrakentajat järkytyvät, palavat nopeasti loppuun ja vähentävät asteittain fyysistä aktiivisuuttaan.

Muista yksi tärkeä asia: jotta lihaksesi voivat kasvaa, ne tarvitsevat lepoa.

Voin rohkeasti sanoa, että sekä eristävät että monimutkaiset harjoitukset antavat hyviä tuloksia.

Harjoittelussa kiinnitän huomiota sekä suuriin että pieniin lihasryhmiin.

Kuten jo sanoin esim. Eräänä päivänä treenaan hauislihaksiani ja rintakehääni ja seuraavana tricepsiä ja selkää.

Tietenkin kaikki ihmiset ovat erilaisia, mutta puhun kokemuksestani, mikä auttoi minua.

Sarja harjoituksia käsille kotona

Hauislihasharjoitukset

Vedot vaakatasossa 4 sarjaa 10-12 toistoa
Lohkon eristävä varren taivutus 4 sarjaa 10-12 toistoa
Seisova hauiskihara 4 sarjaa 10-12 toistoa
Istuvat käsipainokiharat 4 sarjaa 10-12 toistoa

Triceps-harjoitukset

Video: sarja käsiharjoituksia kotona

Tuloksia käsien pumppaamisesta kotona

Ei ole ollenkaan välttämätöntä käydä kuntosalilla veistoksella, pumppaamalla käsivarsia. Jos sinulla on vakiopainot, on täysin mahdollista pumpata käsiäsi kotona.

Tarvitset vain käsipainot, tankon ja vetotangon. Käsiharjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja sinun on helppo tehdä! Laita suosikkimusiikkisi taustalle ja mene!