Harjoitusohjelmat vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa lihasmassalle ja aloittelijoille. Vetotyypit vaakapalkissa

(12 äänet, keskiarvo: 4,67 viidestä)

Tuloksen saavuttamiseksi tarvitset: itsemotivaatiota, ajoitetun harjoitussarjan vaakatasossa ja paljon vaivaa.

• • • Muista mikä toimii parhaiten. Sinun on keskitettävä harjoituksesi näihin simulaattoreihin.

Internetissä on paljon videoita aiheesta "video vaakapalkissa", jotka on suunniteltu eri yleisöille. Harjoitussarja naisille ja miehille, eri lihasryhmille, erilaisille ihmisille fyysinen harjoittelu, kotona, ulkoiluvälineissä tai kuntosaleissa.

Amatöörit ja kokeneet urheilijat tallentavat harjoituksistaan ​​videoita, joissa he näyttävät ja puhuvat yksityiskohtaisesti tämän urheiluvälineen harjoitussarjoista. Aloitakseen aloittelijoita kehotetaan katsomaan videoita tästä aiheesta.

Tee vartalo oikein

Oli stereotypia, että voimaharjoittelu vaakatasossa on enemmän miesten ammattia, koska pääelementti - vedot - kehittää täydellisesti käsien lihaksia, tekee lihaksista veistoksellisia ja kauniita.

Harjoitukset vaakapalkilla ja epätasaisilla palkkeilla: tekniikka - video

Itse asiassa tämä ei ole niin: tämän simulaattorin harjoitukset sopivat miehille ja naisille, koska ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajien vartalo on järjestetty hieman eri tavalla, ja vaakapalkilla harjoittelun seurauksena keho saatetaan ensin kiinteyteen ja vasta sitten lihakset pumpataan ylös. Jälleen naisten ja miesten harjoitussarjat vaakapalkissa ovat erilaisia, niillä on erilaisia ​​harjoituksia,

Aloita harjoittelu vaakapalkista

Kuten missä tahansa muussakin liiketoiminnassa, aloittelijoille suunnatun vaakapalkin harjoitussarja alkaa aivan alusta yksinkertaisia ​​elementtejä ja sitten vähitellen vaikeus kasvaa.

• • • harjoituksen aloittamiseksi sinun tulee valita matala vaakasuora palkki (sen korkeuden tulee olla sellainen, että voit pitää siitä kiinni hieman taivutetuilla käsivarsilla seistessään lattialla). Tämä vaakapalkin korkeus riittää harjoittelun aloittamiseen rintalihakset.
  • • Älä liioittele sitä tuntien alussa, koska liiallinen fyysinen aktiivisuus on haitallista. Ammuksella harjoittelu on suositeltavaa aloittaa lämmittelyn jälkeen.

• • • Jos vaakatasossasi ei ole liukastumista estäviä kahvoja tai siinä ei ole esimerkiksi erityistä pinnoitetta, joka myös estää käsiä liukumasta, voit ripotella kämmenisi tavallisella vauvatalkilla (apteekissa myydään, se on edullinen) .

Suosituimmat harjoitukset vaakatasossa aloittelijoille ovat tangon vedot (voit vetää itsesi ylös suoralla otolla tai taaksepäin) ja jalkojen nostaminen mahdollisimman lähelle tankoa (yksinkertaistettu versio - nosto, vain taivutettuna) polvissa ja polvien nostaminen mahdollisimman lähelle rintaa tai korkeammalle).

Aloittelijoille on tärkeää ymmärtää, että poikkitangon avulla harjoitellessa voit muuttaa juuri niitä lihasryhmiä, jotka toimivat ja kehittyvät mahdollisimman paljon. Muutos tapahtuu muuttamalla poikkitangon pitoa ja käsien välistä etäisyyttä:

• • • suora ote - sormet osoittavat poispäin vartalosta;
    • taaksepäin - sormet sijaitsevat kasvoja kohti;
    • sekoitettu - vasen ja oikea käsi käyttää vuorotellen ensimmäistä ja toista menetelmää;
    • yhdensuuntainen - tehty kahdelle poikkipalkille;
    • leveä - kämmenet sijaitsevat 60-80 cm:n etäisyydellä;
    • keskikokoinen - käsien asento olkapäiden suuntaisesti;
    • kapea - kädet koskettavat toisiaan reunalla.

Tätä sääntöä noudattavat kokeneet urheilijat, se sopii myös aloittelijoille: tee harjoituksia lähestymistavoissa. Suorita esimerkiksi yhdessä lähestymistavassa vaakapalkkia viisi vetoa.

Ja tärkein sääntö aloittelijoille, jotka alkavat harjoitella poikittaispalkilla ja epätasaisilla tankoilla: jos opit vetäytymään vaakatasossa paljon ja laadukkaasti, hallitse muut monimutkaisemmat elementit tällä simulaattorilla. Pääasia on harjoitella säännöllisesti.

Veistostyö vaakatasossa

Harjoitukset vaakatasossa ja suuntapalkissa eri lihasryhmille - tämän tyyppistä voimakuormitusta käytetään erityisen usein paitsi ammattilaisten keskuudessa, myös tämäntyyppisen harjoittelun aloittelijoiden keskuudessa. Vartalon päälihakset kehittyvät tehokkaasti poikittaispalkeissa: rintakehän, lantion, selän, hartioiden, käsivarsien lihakset ja tietysti pakarat ja vartalon lihakset kiristyvät tuntuvasti. Säännölliset harjoitukset edistävät ihanteellisen helpotuksen luomista, tekevät vartalosta veistoksellisesti ilmeikkäät ja auttavat pitämään itsensä hyvässä kunnossa.

Harjoitukset eroavat toisistaan ​​seuraavasti: vaakapalkkia käytetään pääasiassa vedossa ja tankoja punnerruksissa.

kultainen sääntö- Ennen harjoituksen aloittamista kannattaa ehdottomasti lämmittää lihaksia (tehdä pieni voimistelu tai kevyt lenkki).

Toinen sääntö: terävien nykäysten tekeminen on kiellettyä, oikea harjoitusalgoritmi on olla sileä ja suorittaa nosto yksinomaan omia voimia eikä inertialla.

Kolmas sääntö on harjoittelun aikana, hallitse suoritustekniikkaa, jotta et saa erilaisia ​​​​vammoja ja vammoja. Tämän tyyppisellä harjoituksella suurin osa stressi menee niveliin, ja kevytmielisyys harjoittelun aikana voi olla haitallista terveydelle - sijoiltaan sijoittuminen, mustelmat, nyrjähdykset ovat mahdollisia.

Paina harjoitukset harjoitusten aikana vaakatasossa

Miehet ja naiset arvostavat painonlihasten harjoittelua vaakapalkilla niiden tehokkuudesta. Naisille tämä kompleksi auttaa puhdistamaan nopeasti ylipaino vyötärön alueella kiinteyttää lihaksia tehokkaasti. Miehille tämä harjoitussarja on merkityksellinen siinä mielessä, että lihaksia harjoitetaan, volyymi ilmestyy.

Harjoitusohjelma puristimen heilauttamiseksi vaakapalkilla on hyvin monipuolinen: roikkuu, kääntö, keinu, kulma.

Klassinen kulma suoritetaan nostamalla ojennettuja jalkoja roikkumalla rentona poikittaispalkissa. Tämä on melko vaikea harjoitus, sen toteuttaminen vaatii hyvää valmistelua, joten aluksi sinun tulee suorittaa kevyt vaihtoehto: polviin taivutetut jalat vedetään mahdollisimman lähelle rintaa, samalla kun hengität ulos huipulla ja hengität sisään alkuperäisessä. asema.

On olemassa sellainen myytti, että vaakapalkissa on harjoituksia kaikille lihasryhmille. Totuus on, että vaakatasossa harjoittelu todella pumppaa monia lihaksia. Mutta jotkut heistä eivät rasita ollenkaan tai saavat hyvin vähän kuormitusta. Selvitetään, mitä lihasryhmiä vaakapalkki auttaa pumppaamaan ja mitkä vaativat lisäkuormitusta.

Luota vaakapalkkiin ja heiluta jalkojasi

Poikkipalkissa on monia harjoituksia. Mutta mikään niistä ei koske jalkojen lihaksia. Jalat eivät heilu ollenkaan vaakatasossa, riippumatta siitä, millaista pitoa käytät. Heiluttaaksesi jalkojasi poikkipalkissa sinun on tartuttava vaakatasoon jalkasi avulla ja vedettävä itsesi ylös jalkojen avulla, ja ehkä vain apinat pystyvät tähän. Ihminen ei todennäköisesti pysty tekemään tätä - hänen jalkansa ei ole tarkoitettu tarttumiseen, toisin kuin alaraajoissa kädelliset.

Puhuen evolutionaarisista esivanhemmistamme. Miksi apinat ovat tällaisia isot kädet Ja niin pienet jalat? Koska he eivät heiluta jalkojaan. Katso orangutankia tai gorillaa - jokainen kehonrakentaja kadehtii heidän ylävartaloaan. Apinat saivat tällaiset mittasuhteet, koska ne liikkuivat jatkuvasti puiden ja maan läpi yläraajojensa avulla. Ne joko vetäytyvät ylös tai työntyvät ulos oksista missä tahansa tilanteessa.

Mitä tulee henkilöön, me, jotta voimme näyttää harmoniselta ja johtaa aktiivinen kuva elämää, jalkojen lihaksia on harjoitettava. Vaakapalkki ei auta tässä, joten alavartalolle valitsemme erilliset harjoitukset.

Jalkojen kanssa kaikki on selvää, mutta mitä lihaksia vaakapalkki periaatteessa voi kehittää? Ja niitä on paljon.

Tässä on luettelo lihasryhmistä, joita voit pumpata vaakapalkissa:

• Siivet eli latissimus dorsi lihakset koko pituudelta.
• Yläselkä tai trapetsi.
• Hartiat tai hartialihakset.
• Hauislihakset tai käsivarren koukistajat.
• Suorat ja vinot vatsalihakset.

Kun suoritat tällaista harjoitusta tehonpoistona, voit pumpata käsivarsien ojentajat ja hieman rintalihaksia. Yleensä tricepsille ja rinnalle harjoitukset epätasaisilla tankoilla sopivat paremmin. Tangot ovat yleensä aina siellä, missä on poikkipalkki. Siksi tämän "simulaattorin" löytämisen ei pitäisi olla vaikeaa.

Jos haluat pumpata ydintäsi, tangon harjoitukset voidaan yhdistää punnerruksiin eri tekniikoissa. Samanaikaisesti sinun on harjoitettava jalkojasi sinulle sopivalla tavalla. Jos haluat yksinkertaista ja helpotusta jaloista - pyörä, juoksu, kyykky painosi kanssa auttavat sinua. Jos haluat pumpata jalkojasi, sinun tulee käyttää tankoa tai penkkipunnertusta.

Vaakapalkissa on nykyään valtava valikoima harjoituksia. Harkitse niistä suosituimpia.

Harjoitustyypit poikkipalkissa

Harkitse siis vaakapalkin harjoitustyyppejä.

Keskipitkät vedot

Keskipitkä pito tarkoittaa, että käsien välinen etäisyys tangossa on 30-40 cm. Kädet sijaitsevat yleensä hieman olkapäitä leveämmällä.

1. Ensimmäinen harjoitus on vedot suoralla otteella. Pidä kämmenet poispäin sinusta, pidä kiinni poikkipalkista ja vedä itsesi ylös.
2. Seuraava harjoitus vaakatasossa on ylösveto takakahvalla. Käsien välinen etäisyys on sama kuin ennen.

Näillä menetelmillä selän ja hauislihakset pumpataan tasaisesti.

Leveät vedot

Harjoitukset vaakatasossa selän leveyden kasvattamiseksi suoritetaan leveällä oteella. Sinun on käytettävä suoraa otetta. Useimmille ihmisille tämä elementti näyttää raskaalta - he eivät voi vetää itseään ylös niin, että leuka nousee tangon yläpuolelle. Ja tämä johtuu latissimus dorsin heikkoudesta. Tässä asennossa (kun kädet ovat kaukana toisistaan) suurin osa kuormasta siirtyy siipeille. Vahvojen hauislihasten vuoksi tässä tilanteessa et voita.

Käänteisen otteen vetäminen ylös niin leveällä käsien asennosta ei saisi olla.

Vedot kapealla takakahvalla

Seuraava elementti, joka voidaan sisällyttää vaakapalkin harjoitussarjaan, on tämä.

Tämä muunnelma on helpoin ja toimii enimmäkseen hauislihaksessa. Jotkut ihmiset tekevät tämän tyyppistä vetoa yksinomaan hauislihasten kustannuksella - sivulta se näkyy hyvin selvästi vedonlyöntien lyhyessä amplitudissa, jonka aikana kyynärpäät eivät käytännössä liiku suhteessa vartaloon.

Neutraali pito

Neutraali tai yhdensuuntainen ote (koska aikaisempia kahvoja voidaan kutsua myös rinnakkaiksi, sana "neutraali" ilmaisee tässä tapauksessa paremmin tilanteen merkityksen).

Vaakasuorilla tikkailla voidaan harjoitella neutraalia pitoa siten, että pää kulkee poikittaiselementtien välissä.

Neutraalikahva antaa hyvän edun siipien pumppaamiseen. Juuri tässä tapauksessa siivet toimivat koko pituudeltaan, koska käden liikerata on latissimus dorsille mahdollisimman luonnollinen.

Yhdellä kädellä vedot

Jos vetojen määrä yhdellä lähestymistavalla on ylittänyt 30, on aika miettiä yhden käden ylösvetoa. Tämä elementti ei sovellu pysyväksi harjoitukseksi - liikaa kuormitusta hauislihakselle. Se on vain käsien vahvuuden mitta.

Lähdöt väkisin

Power out on harjoitus, jossa voit tehdä pari lähestymistapaa muutaman kuukauden säännöllisissä vedoissa. Tärkeintä on harjoitella johdonmukaisesti ja tehdä kaikki tekniikan mukaisesti. Jos sinulla on esimerkiksi vahvat kädet, mutta heikko selkä, sinun on vaikea nousta vaakapalkin yläpuolelle. Ja jos sinulla on myös heikko triceps, et voi työntää ulos poikittaispalkista harjoituksen lopettamiseksi.

Siksi tehoa ei tule sijoittaa harjoitussuunnitelman alkuun. Keho on valmisteltava tätä harjoitusta varten.

Voimalla poistuminen tapahtuu toiselta kädeltä ja molemmilta. Ensimmäinen vaihtoehto on mennä ensin toiselle ja sitten toiselle. Opit myöhemmin tekemään samanaikaisen poistumisen.

Kun suoritat elementtejä vaakatasossa, olipa kyseessä sitten vedot tai voimisteluharjoituksia, hyvin tärkeä sillä on harjoittajan paino. Samaa mieltä, 60–75 kg:n painolla on helpompi työskennellä kuin 90:llä. Ja loukkaantumisriski on pienempi, ja perusasiat oppii nopeammin.

Köyden käyttö

Tehtävän monimutkaisena voit käyttää pientä köyttä, joka on heitetty vaakapalkin yli. Pidät kiinni sen päistä ja suoritat samat vedot. Tässä versiossa käden vierityksen ja epätavallisen otteen ansiosta käsivarret ovat hyvin koulutettuja.

Otosi vahvistuu huomattavasti. Aluksi vetäminen on vaikeampaa, koska osa voimasta kuluu kehon pitämiseen köydellä.

Tämän harjoituksen suurimman vaikeuden vuoksi voit pyytää ystävääsi työntämään sinua nostaessasi ylös. Tämä luo lisäjännitystä kyynärvarteen.

Ole varovainen - tällä harjoitusversiolla voit helposti menettää hallinnan ja pudota.

Lehdistön lataaminen

Vaakapalkilla voit harjoitella puristimen lihaksia. Kaikki vatsalihasten harjoitukset tehdään riippuvaisesta asennosta. Tällaiselle koulutukselle on useita vaihtoehtoja:

1. Polvien kohdalta koukussa olevien jalkojen nostaminen.
2. Suorien jalkojen nostaminen.
3. Vedot suorilla jaloilla kohotettuina. Ylösvetäminen koukussa olevilla jaloilla on vaarallista - jos hajoat, putoat viidenteen kohtaan jalkojen sijaan. Tämä uhkaa murtua häntäluu ja selkävammat.
4. Ympyrän tai puoliympyrän piirtäminen suorien jalkojen varpailla.

Mitä raskaammat jalkasi, sitä enemmän rasitusta vatsalihaksesi saavat. Se toimii pääasiassa puristimen alaosassa ja jalkojen etuosan yläosassa. Tunnet sen itse, kun kokeilet mitä tahansa yllä olevista jalkojen nostoista.

Helpoin ja turvallisin vaihtoehto puristimen keinumiseen on nostaa jalkojasi polvissa koukussa. Tärkeintä on, että et heilauta kuin heiluri, muuten inertia estää sinua heilumasta puristinta.

Mutta tehokkain harjoitus vaakapalkissa painamiseen on puoliympyrän tai ympyrän piirtäminen suorilla jaloilla. Tätä varten sinun täytyy roikkua vaakatasossa pitäen sitä leveällä ottimella ja nostaa jalkojasi. Nyt sinun on piirrettävä ympyrä sukillasi.

Jos palautat jalat alkuperäiseen asentoonsa, saat ympyrän. Jos pysähdyt asentoon, jossa jalat suhteessa vartaloon ovat taivutettuja suorassa kulmassa ja siirryt taaksepäin, kuvataan puoliympyrä. Jälkimmäinen vaihtoehto on vaikeampi, koska vatsalihakset eivät rentoudu koko harjoituksen ajan.

Kevytlihakset, kiinteytynyt selkä, erinomainen kestävyys ja vahva immuniteetti ovat miellyttäviä seurauksia säännöllisistä harjoituksista vaakatasossa. Väsyttääkö pitkät juoksut yksitoikkoisuuteen, ärsyttävätkö kuntosalit suuri määrä ihmisiä ahtaassa tilassa? Pyri paitsi paisuneen kehon ulkoiseen kauneuteen, myös todelliseen sisäinen voima ja näppäryyttä? Tutustu kääntöportin elämäntyyliin!

Aamulla vaakapalkeissa - olet vahva koko elämäsi!

Pihaurheilu ei ole koskaan menettänyt merkitystään, vaikka Neuvostoliiton romahtamisen jälkeen se meni joksikin aikaa pois muodista - vanhat ulkoleikkikentät menivät rikki lyhyessä ajassa ja eivät sovellu harjoitteluun.

AT viime vuodet on miellyttävä suuntaus - yhteiskunta palaa vähitellen terveiden elämäntapojen elämää. Uusia pihasimulaattoreita, suuntapalkkeja ja erilaisia ​​vaakapalkkeja alkoi ilmestyä kaikkialle. Nuoret opettelevat katuurheilua uudelleen itsekseen, oppivat perusasiat oikea tila kääntöporttien koulutus.

Katuurheilija - taitava kääntöportti

Termin turnik-men (turnikmen) keinotekoinen alkuperä ei poista tarvetta laatia oikein luokkaohjelma vaakapalkeille. Ketä tahansa henkilöä, joka suorittaa harjoituksia kadun vaakapalkeilla, voidaan pitää turnikaanina. Yksinkertaisin ja tylsin harjoitus on tavallinen vetäytyminen, jonka kaikki tuntevat koulusta. Mielenkiintoisempia ja monimutkaisempia vaihtoehtoja ovat rolloverit, "aurinko", vedot toisella kädellä ja muut "piruetit".

Toisin kuin ammattivoimistelijat, koulutusohjelma erottuu melko lempeästä ohjelmasta. Harjoitusten suorittaminen katuvaakapalkeissa ei ole suunniteltu niinkään korkeisiin saavutuksiin, vaan kehon vahvistamiseen ja fyysisen voiman lisäämiseen.

Rajoitukset pihaurheilulle

Turnikmaniksi voi tulla kuka tahansa ikään ja sukupuoleen katsomatta. Vaikuttavimpia tuloksia osoittavat urheilijat, jotka lapsuudesta (4-5-vuotiaasta) lähtien suorittavat jatkuvasti harjoituksia vaakapalkeissa.

Tytöt, voimassa fysiologiset ominaisuudet kehon (lihaksisen rungon rakenne, ohuemmat luut), vaikuttavien tulosten saavuttaminen on paljon vaikeampaa. Poikien optimaalinen harjoittelun aloittamisikä on 15-16-vuotias, vaikka ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua 25-30-vuotiaana. vanha ikä(60 asti) ei ole este. Tärkeintä on laatia harjoitusohjelma oikein eikä ylikuormita kehoa tarpeettomilla kuormilla.

Ihmisiä, joilla on erilaisia ​​selkärangan ongelmia (kaarevuus, traumat) sekä ali- tai ylipainosta kärsiviä, tulee lähestyä varoen. Luokat ovat kategorisesti vasta-aiheisia lihasdystrofialle, vakaville jänteiden ja nivelten ongelmille.

Ohjelma kääntöportin tehokkaaseen harjoitteluun

Harjoitusohjelma riippuu urheilijan fyysisestä kunnosta. Mies, joka ensimmäistä kertaa pitkiä vuosia meni ulos urheiluun, ei pysty hallitsemaan monimutkaisia ​​​​harjoituksia. Ja hyväkuntoinen mies, joka tarvitsee ylimääräistä kuormaa, kyllästyy suorittamaan yksitoikkoisia toimia. Parempi fyysinen muoto- mitä intensiivisempiä ja monipuolisempia tunnit voivat olla.

Vaakapalkkien harjoitukset sisältävät neljä vaihetta:

• lämmittely (lihasten lämmittely, hengitysharjoituksia koko kehon tuominen sävyyn);
• voimakuormitus (selän ja käsivarsien vahvistaminen, epätasaisten tankojen vetäminen ylös, taaksepäin meneminen);
• teknisten elementtien suorituskyky ("aurinko", "vieritys", "endo", kaikenlaiset käännökset);
• harjoittelun suorittaminen (venyttely, rentoutusharjoitukset).

Harjoittelun tehokkuus riippuu suoraan kunkin vaiheen laadusta:

• Laiska urheilija, joka kieltäytyy lämmittelemästä ja päättää välittömästi näyttää taitonsa, vaarantaa vakavan vamman kylmän lihaksen ja heikon keskittymiskyvyn vuoksi.
• Ilman voimaharjoituksia on mahdotonta joko vahvistaa lihaksia tai oppia hallitsemaan niitä oikein. Joten seuraava vaihe (hiontatekniikan) tulee olemaan täysin turha harjoitus - jos fyysinen voima ei riitä alkeisvedoille, mistä niitä tulee "auringolle"?
• Teknologian kehittäminen on välttämätöntä koulutusprosessin monimuotoisuuden kannalta. Samojen harjoitusten tekeminen on uskomattoman tylsää! Ja harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi on tarpeen ottaa mukaan kaikki lihasryhmät, mikä on mahdollista vain suoritettaessa monimutkaisia ​​teknisiä harjoituksia.
• Harjoituksen oikea suorittaminen antaa sinun päästä eroon lihasten liiallisesta jännityksestä, palauttaa kehon rentoutuneeseen tilaan. Voimaharjoitukset yhdistetään välttämättä joogaan, venyttelyyn, meditaatioon - ilman tätä keho kuluu nopeasti ja terveyden parantamisen sijaan tuo tarpeettomia ongelmia.

Perusharjoitukset vaakatasossa

Kääntöportin harjoittelun päävaiheet ovat teknisen parantamisen harjoituslohko ja tehokuormituksen harjoituslohko. Lämmittely ja harjoituksen kunnollinen loppuun saattaminen on välttämätön osa missä tahansa urheilussa.

Voimaharjoituksia

Aloittelijoiden on aloitettava harjoittelu vaakasuorilla tankoilla voimaharjoituksilla. Kuorma muodostuu yksilöllisesti kehon laiminlyönnistä riippuen.

Hauraat lihakset, ilmeinen hengenahdistus ja pitkittynyt poissaolo liikunta, aloita tunnit "säästävällä" harjoitustilalla: tavalliset vedot ja punnerrukset epätasaisissa tangoissa. Perinteinen menetelmä on suorittaa jokainen harjoitus 3 sarjaa 5-10 kertaa. Sitten siirtyminen hyppynaruun, jalkojen pumppaus, painon vahvistaminen ja harjoituksen asteittainen loppuun saattaminen lihaksia venyttämällä, jooga. Jokaisen harjoituspäivän myötä harjoitusten määrä kasvaa, tekniikka muuttuu monimutkaisemmaksi.

teknistä osaamista

Turnikman harjoittelee ammattivoimistelijoiden perinteistä tekniikkaa. Todelliset, monimutkaiset ja traumaattiset harjoitukset eivät sisälly, jotka voidaan suorittaa vain erityisesti varustetulla kuntosalilla kokeneen valmentajan valvonnassa.

He aloittavat tunnit tekemällä vedot käsiinsä vallankaappauksella, sitten he siirtyvät lapsuudesta tuttuihin "aurinkoon". Perustekniikoiden hallitsemisen jälkeen tekniikka muuttuu monimutkaisemmaksi ja kääntöportille tulevat monimutkaiset käännökset - "endo", "stalder", "Venäjä-Tšekin vallankumoukset".

Perussäännöt vaakapalkkien harjoitteluun

Vaakapalkit ovat kaikkien saatavilla, mutta sinun ei pitäisi olla liian innokas. Et ole palkintokorokkeella ja päätehtävä ei tehdä vaikutuksen ihailevaan yleisöön, vaan vahvistaa lihaksia ja luoda kaunis, kohokuvioitu vartalo.

Vaakapalkkien turvallisuussäännöt:

• Käytä mukavaa otetta. Kädet ennen harjoittelua käsitellään hiekalla tai talkilla. Kylmänä vuodenaikana on suositeltavaa käyttää erityisiä, ei liian liukkaita käsineitä.
• Jaa painosi oikein. Useimpiin harjoituksiin perusasento sopii: jalat ristissä ja 90 asteen kulmassa koukussa, selkä suorana, kädet mukavasti kiedottuna vaakatangon ympärille.
• Yritä liikkua sujuvasti. Teräviä, karkeita liikkeitä ei voida hyväksyä. Kun vedät ylös, älä käytä lantiota (äkilliset lantion liikkeet voivat vahingoittaa käsiä). Vahvista johdonmukaisesti käsivarsien ja selän lihaksia lisäämällä asteittain kuormaa.
• Aloita yksinkertaisesta. Ammattilaiseksi tuleminen kahdessa päivässä on epärealistinen tehtävä. Siirry monimutkaisiin harjoituksiin vasta yksinkertaisten harjoitusten täydellisen assimiloinnin jälkeen.

Vain viidesosa planeetan koko miesväestöstä voi nousta vaakatasossa. Muilla on paljon tekosyitä, jotka selittävät epäonnistumisen syyt. Itse asiassa vaakapalkin valloittaminen on erittäin helppoa, ja tätä varten tarvitset vähän vapaa-aikaa ja suurta halua. Tämä artikkeli auttaa kaikkia aloittelijoita hallitsemaan vaakapalkin vedot. Harjoitusohjelma ei ole mielenkiintoinen vain aloittelijoille, vaan myös kokeneille urheilijoille, koska lihaskasvulla ei ole rajoja.

Tarvittavat varusteet

Luonnollisesti urheilijan päävarusteena on itse poikkitanko, jolla aloitteleva urheilija suorittaa vedot vaakatasossa. Ylipainoisille tai heikkolihaksisille suunniteltu harjoitusohjelma edellyttää urheilullisen kuminauhan käyttöä, joka on saatavilla urheiluvälineosastolta. On suositeltavaa suosia kiristyssidettä, jonka vetolujuus on 50% urheilijan painosta tai lähellä tätä lukua.

Ammattilaiset suosittelevat käsipainojen lisäämistä laitteisiin kevyt paino(8-16 kg), jolla voit niin pian kuin mahdollista kehittää käsivarsien lihaksia. Jatkossa vetäessäsi sinun on keskitettävä kuormitus ei selkälihaksiin, vaan kehittyneisiin käsivarsiin, mikä helpottaa prosessia. Tätä temppua käyttävät kaikki kehonrakennuksen aloittelijat, jotka tekevät vetoa vaakatasossa. Harjoitusohjelma käsipainoilla mahdollistaa kuorien klassisen nostamisen rintaan ja supination käytön, kun käsi kääntyy poispäin laskettaessa. Tällaisen lisäyksen avulla voit nopeasti pumpata kyynärvarsien yläosan lihaksia, jotka suorittavat tartuntatoiminnon vaakatasossa ja pitävät urheilijan vartaloa katoksessa.

Tyhjästä

Ylipainoisten ihmisten, joiden on vaikea roikkua tangossa, tulisi muuttaa hieman vaakatasossa olevaa vetoa. Harjoitteluohjelma kuntokeskuksiin osallistuville aloittelijoille on mielenkiintoisempaa täällä. Vaakapalkki on korvattava tankoilla tai vastaavalla poikkipalkilla, joka on enintään 100-130 senttimetriä. Pidä tangosta käsilläsi, sinun on asetettava vartalo sen alle venyttämällä jalkojasi mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Aloitusasennossa, notkahtaen käsissäsi, sinun on yritettävä saattaa lapaluet yhteen ja vetämällä itsesi ylös lähestyä rintaa mahdollisimman lähelle poikkipalkkia.

Tätä harjoitusta suoritettaessa on suositeltavaa vaihtaa pitoa jatkuvasti: kädet, joissa kämmenet ovat sinua kohti tai poispäin sinusta, tartu tangosta kapeasti, leveästi tai neutraalisti. Erilaiset otteet pakottavat kaikki toissijaiset lihakset toimimaan, jotka ovat myöhemmin mukana vetämisessä - niiden kehityksestä on paljon apua tulevaisuudessa. Sinun on pyrittävä varmistamaan, että vetäminen poikittaispalkkiin ilman ongelmia tapahtuu mahdollisimman leveimmällä oteella kämmenet poispäin sinusta. Tässä tapauksessa selkälihakset toimivat 100%.

Nollataso

Riippuen tangosta, sinun ei tarvitse ottaa sitä leveällä ottimella, jos et ole vielä hallinnut vaakatangon vetäytymistä. Aloittelijoille suunnattu harjoitusohjelma suosittelee kehittyneiden lihasten voiman käyttöä heti alussa ja pakottaa muut lihasryhmät asteittain mukaan työhön.

Ensimmäisessä vaiheessa sinun on käytettävä käänteistä otetta (kämmenet itseesi päin) asettamalla harjat mahdollisimman lähelle toisiaan. Selän lihakset, joiden pitäisi toimia klassisessa vedossa, ovat täällä levossa. Ja koko kuorma putoaa käden hauislihakseen, mikä on erittäin helppo selviytyä sellaisesta työstä. Harjoitusta suoritettaessa on kiellettyä tehdä äkillisiä liikkeitä, etenkin palattaessa lähtöasentoon, muuten kyynärnivelen nivelsiteet voivat vaurioitua.

Apua alkuvaiheessa

Niitä on muutama yksinkertaisia ​​tapoja, jonka avulla voit nopeasti hallita vaakatasossa olevat vedot. Koulutusohjelma, valokuva ja täydelliset ohjeet yhden vaihtoehdon käyttö sisältyy sellaisiin suositeltuihin varusteisiin kuin kumikiristys, jota ilman aloittelija ei yksinkertaisesti voi tehdä. Kun kuminauhan toinen pää on kiinnitetty poikkipalkkiin, on tarpeen laittaa jalkojen polvet laitteen toisen pään renkaaseen. Tällaisella simulaattorilla ylösveto on kaksi kertaa helpompaa. Loppujen lopuksi kiristysside ottaa yli 50% kuormasta ja nostaa aloittelevan urheilijan ylös.

Toinen menetelmä on vähemmän tuottava, ja monet valmentajat eivät tunnusta sitä ollenkaan, koska se mahdollistaa työn tekemisen epätäydellisellä tasolla. Kun asetat tuolin vaakatason alle, sinun on nostettava itsesi poikittaispalkkiin jalkojen avulla. Vedä jalkojasi altasi, irrota käsivarret hyvin hitaasti kyynärnivelestä, laskeudu alas. Käänteiset vedot eivät ole yhtä tehokkaita aloittelijoille, mutta muiden vaihtoehtojen puuttuessa sitä kannattaa kokeilla.

Alku on annettu - on aika taistella!

Aloittelijan on erittäin tärkeää suorittaa vähintään yksi veto vaakatasossa itsenäisesti. Harjoitteluohjelma alusta alkaen, oli se sitten kolmen, seitsemän tai 30 viikon mittainen, vaatii urheilijalta kykyä vetää ylös vähintään kerran. Mutta monet kehonrakennusvalmentajat eivät suosittele siirtymistä klassiseen vedonlyöntiin, jos aloittelija on tehnyt läpimurron hauispuristimella. Tosiasia on, että häneltä kestää kauan oppia siirtämään kuormituksen painopistettä selkälihaksille. Se ei häiritse suoritustekniikkaan tutustumista:

• vedot suoritetaan vain lihasvoiman avulla, keinuminen ja inertian aiheuttama nosto eivät sovellu tähän;
• leuan tulee olla vedon yläosassa poikkipalkin tason yläpuolella:
• vartaloa nostettaessa on hengitettävä sisään ja laskeutuessaan ulos.

Pitkittynyt koulutus

Pitkiä harjoituksia ei tarvitse pelätä, sillä niiden tehtävänä on systemaattinen lihasmassan, voiman ja kestävyyden kehittäminen, joita vaakatankoa nostamalla tarvitaan. 30 viikon harjoitusohjelmaa pidetään uskollisimpana kaikista olemassa olevista, koska se on suunniteltu lihasten kehittämiseen, ei vain kehoa kiduttavien toistojen määrään ("100 vetoa" ja vastaavat järjestelmät).

Kaikkiin aloittelijoihin tulee kiinnittää huomiota siihen, että järjestelmässä puhumme kolmestakymmenestä viikosta, emme harjoittelusta. Eli yhdessä viikossa voi olla useita harjoituksia, joissa sarjojen ja toistojen määrä on sama. Ohjelmassa ei ole mitään järkeä mennä eteenpäin, koska sen ovat suunnitelleet ammattilaiset, jotka tietävät paljon paitsi urheilusta myös fysiologiasta (aineenvaihdunta, palautuminen ja lepo, ilman niitä ei ole kasvua).

Vaihtoehtoiset ratkaisut avuksi

Latissimus dorsin kehittymisestä ei ole vastuussa vain vaakasuuntaisen palkin ylösvetäminen. Aloittelevan urheilijan harjoitusohjelma voi sisältää monenlaisia ​​harjoituksia, jotka voivat saada selkälihakset kasvamaan paljon nopeammin.

1. Estä veto rintaan istuessasi. Vaihtoehtoinen harjoitus vedoille on erittäin suosittu vain aloittelijoiden keskuudessa, joiden on vaikea suorittaa harjoituksia tangolla. Tosiasia on, että simulaattori on rajoitettu maksimipainoon (120 kiloa), joten on vain suositeltavaa hioa tekniikka ihanteelliseen lohkoon. Ammattilaiset suosittelevat, että kun suoritat vetoa lohkolle, hallitse lapaluiden täydellinen painon vaurioituminen.
2. Taivutettu käsipainorivi. Erinomainen harjoitus latissimus dorsille, joka voidaan tehdä kotona. Kuntosalilla voit suorittaa rivejä kumartuneena. Molemmissa tapauksissa on tärkeää valvoa, että selkä pysyy tasaisena koko harjoituksen ajan.

Lopulta

Harjoituksiin tutustuttuaan jokainen aloitteleva urheilija huomaa, että vaakapalkista nostaminen ei ole niin vaikeaa. Harjoitusohjelma on varsin saavutettavissa jopa urheilusta kaukana olevalle henkilölle. Tärkeintä on, että tulosten saavuttamiseksi, kuten muillakin alueilla, tarvitset vain kolme asiaa:

1. Valtava halu, joka määritellään enemmän motivaatioksi (itselle, muille, riita ja vastaavat syyt).
2. Tekniikan tuntemus, jota ilman on mahdollista vetää ylös vain muutaman kerran fysiikan lakien (hitaus heilahtelun aikana) ja käsivarren voiman ansiosta.
3. Koulutuksen järjestäminen, jota ilman ei edistymistä koskaan tapahdu. Aloittelijoiden avuksi esitetään kehittäviä harjoituksia ja 30 viikon vetäytymissuunnitelma.

AT sosiaalisissa verkostoissa, samoin kuin foorumillamme, aloittelijat kysyvät usein - mistä aloittaa harjoituksensa, nimittäin mitä harjoituksia tulisi sisällyttää ensimmäiseen ja seuraaviin harjoituksiinsa? Mihin edistyneet antavat tällaisen vastauksen - tee "perus"!

Mikä on "kanta"?

"Pohjalla" he tarkoittavat - moninivelisiä perusharjoituksia, joiden aikana työ sisältää suuria ryhmiä lihakset: rintalihakset, selkälihakset, käsivarsien lihakset, vatsalihakset sekä jalkalihakset. Näiden lihasryhmien kehittämiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota ensimmäisten harjoituskuukausien alussa. Miksi? Vastaus on hyvin yksinkertainen. Jokaisen aloittelijan on nostettava yleisen fyysisen kuntonsa tasoa ja vahvistettava nivelsiteitä, ja ilman "pohjaa" tämä on melkein mahdotonta. "Base" muodostaa erittäin voimakkaan perustan, joka tulevaisuudessa tasoittaa helpon tien monimutkaisiin voimaelementteihin. Vanha venäläinen sananlasku sopii tähän - "Moskovaa ei rakennettu heti!". Ei perustusta - et voi rakentaa taloa. Ja "koti" on meille monimutkainen ja näennäisesti käsittämätön voimaelementti.

Mitä harjoituksia pidetään perusharjoituksina?

1. Vedot vaakatasossa
2. Push-ups epätasaisissa tangoissa
3. Punnerruksia
4. Force out kahdelle
5. Kaikenlaisia ​​kyykkyjä

Katsotaanpa jokaista harjoitusta tarkemmin ja selvitetään, mihin lihasryhmiin se vaikuttaa.

1. Vedot vaakatasossa pronaatiossa (ote ylhäältä, suora ote) - sisällyttää työhön: selkälihakset, käsivarsilihakset, vähemmässä määrin rintalihakset ja vatsalihakset.

2. Push-up yhdensuuntaisissa tangoissa- sisällyttää työhön: rintalihakset, käsivarsilihakset, vähemmässä määrin selkä- ja vatsalihakset.

3. Punnerruksia- sisällyttää työhön: rintalihakset, käsivarsilihakset, selkälihakset, vähemmässä määrin vatsalihakset.

4. Poistuu väkisin kahdella kädellä- sisällyttää työhön: selkälihakset, käsivarsien lihakset, rintalihakset, vatsalihakset.

5. Kaikenlaisia ​​kyykkyjä- sisällyttää työhön: jalkalihakset, vähemmässä määrin vatsalihakset.

Kaikissa voimalajeissa kyykky on alavartalon perusharjoitus. Kyykkyjen tekemiseen on monia erilaisia ​​muunnelmia. Tämä sisältää sekä klassiset kehonpainokyykkyt että kyykkyt lisäpainoilla. Voit myös tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla - tämä on eniten paras vaihtoehto työntekijän puolesta. Juoksemisesta tai pyöräilystä pitäville voi tehdä kyykkyjä mielensä mukaan.

Tulokset

Ystävät, ottakaa nämä suositukset suurella vastuulla. Perusharjoituksia suorittamalla valmistat kehosi vaikeampiin testeihin. Älä koskaan juokse junan edellä! Muista, että mestareita ei tehdä vuodessa tai kahdessa. Harjoittele tekniikka huolellisesti perusharjoituksissa. Seuraa hyvinvointiasi jatkuvasti. Jos tunnet epämukavuutta, heikkoutta tai kipua, lopeta harjoittelu välittömästi. Opi reagoimaan asianmukaisesti kehosi reaktioihin. Analysoi, miltä sinusta tuntuu ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen.