MMA: koulutus, säännöt ja harjoitusten kuvaus. Voimaharjoittelu MMA-taistelijoille

Kamppailulajit Venäjällä ovat vakiintuneet kymmenen suosituimman amatöörilajin joukkoon sekä miesten että naisten keskuudessa. Oikealla harjoitusohjelmalla kamppailulajit auttavat sinua hankkimaan paitsi oikea tekniikka aivohalvauksia, mutta myös parantaa fyysinen muoto ja laihtua.

Tämän päivän koulutuksessa Anastasian kanssa työskentelemme useaan suuntaan kerralla. Ensinnäkin työskentelemme liikkeiden koordinoinnissa koordinointitikkaissa, toiseksi stroops-simulaattorissa työskentelemme iskujen räjähdysvoiman ja käden nopeuden parissa, ja kolmanneksi työskentelemme isku- ja puolustustekniikoiden kehittämisessä. Jatketaan myös nyrkkeily- ja potkulaukkuun ja lopuksi ryhdytään vahvistamaan vakauttavia lihaksia köysien avulla.

Työskentele liikkeiden koordinoinnin parissa

Harjoitus 1

Aloitusasento: laita vasen jalkasi portaille, oikealla kädellä lyömme suoran iskun. Polvet ovat hieman koukussa, jalat ovat varpaissa, leuka painetaan mahdollisimman paljon rintakehään ja lyövän käden olkapäähän. Vasemman käden nyrkki painetaan poskipäähän, kyynärpää peittää vartalon tiukasti.

Suosittu

Liikkeen tekniikka: muutamme jalkojen asentoa hyppyllä. Lyömme suoran iskun vasemmalla kädellä. oikea käsi palaamme leuan suojaan, kyynärpää puristetaan tiukasti vartaloon.

Teemme edelleen liikkeen vasemmalla jalalla seuraavaan ruutuun koordinaatiotikkailla. Toistamme tätä liikemallia, kunnes tikkaat päättyvät. Koordinointitikkaiden lopussa, kevyellä juoksulla, palaamme sen alkuun. Jatkamme harjoitusta ja siirrymme oikealle puolelle.

Harjoitus 2

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, oikea jalka on portaissa, oikea käsi lyö sivupotkun. Polvet ovat hieman koukussa, jalat ovat varpaissa, leuka painetaan mahdollisimman paljon rintakehään ja lyövän käden olkapäähän, kyynärpää on samalla tasolla nyrkin kanssa.

Liiketekniikka: hyppää oikealle puolelle, siirry eteenpäin seuraavaan ruutuun vaihtaen jalkaa portaissa ja lyö sivupotku vasemmalla kädellä. Kyynärpää nyrkin tasolla.

Sitten jatkamme liikkumista hyppyissä puolelta toiselle. Toistamme tätä liikemallia, kunnes tikkaat päättyvät. Koordinointitikkaiden lopussa, kevyellä juoksulla, palaamme sen alkuun.

Työskentele räjähtävällä lävistysvoimalla ja käden nopeudella

Lähtöasento: pue stroops-simulaattori päälle.

Otamme taisteluasennon. Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle (toinen jalka eteen, toinen taakse. Jos olet oikeakätinen, niin vasen jalka on edessä ja päinvastoin), aseta etujalan jalka varvas eteenpäin, ja takajalka sivulle (vasenkätinen vasemmalle, oikeakätinen oikealle), pylväät ovat hieman taipuneet . Etukäden nyrkki nostetaan leuan tasolle, kyynärpää painetaan vartaloon. Kaukokäsi on tiukasti painettuna vartaloon, nyrkki on leuassa.

Liikkeen tekniikka: Heitä suoria lyöntejä maksimaalisella räjähdyksellä ja nopeudella, käsivarsien ulosheittoa suurimmalla amplitudilla, mukaan lukien olkapäät iskussa.

Työskentele isku- ja puolustustekniikan parissa

Lähtöasento: tulemme taisteluasennossa valmentajan edessä. Laitamme jalat hartioiden leveydelle (toinen jalka eteen, toinen taakse), laitamme etujalan jalka varvas eteenpäin ja takaosa sivuun, pylväät ovat hieman taivutettuina. Etukäden nyrkki nostetaan leuan tasolle, kyynärpää painetaan vartaloon. Kaukokäsi on tiukasti painettuna vartaloon, nyrkki on leuassa.

Liiketekniikka: annamme suoran iskun vasemmalla kädellä tassuun, sitten väistämme valmentajan iskua ja palaamme taisteluasentoon. Suora isku lyö suurimmalla amplitudilla. Käsivarsi on täysin ojennettuna, olkapää on leuan päällä.

Rinne - puolustava toiminta suoraa päähän kohdistuvaa iskua vastaan, joka suoritetaan lyövän käden ulkopuolelta. Liistoa suoritettaessa sinun on siirrettävä painoa hieman etujalkaan ja istuttava polvilleen poistuaksesi hyökkäyslinjasta, kierrettävä olkapäätä ja vartaloa hieman vastakkaisella jalalla.

Harjoittelee lyöntejä ja potkuja pussiin

Lähtöasento: asetumme taisteluasennossa nyrkkeilysäkin eteen.

Liikkeen tekniikka: annamme suoran iskun kädellä, sitten palauttamalla käden puolustukseen, iskemme vastakkaisen jalan polvella. Polviiskulla vartaloa kallistetaan hieman taaksepäin tasapainon saavuttamiseksi. Iskemme polven kärjellä. Palaamme lähtöasentoon.

Sekataistelujen suosio nousee nykyään kirjaimellisesti. Tämä tosiasia ei ole yllättävää, koska mistä muusta urheilulajista löydät niin orgaanisen yhdistelmän paini- ja lyöntitekniikoista, voimasta ja kestävyydestä, nopeudesta ja reaktiosta? Ja siksi MMA-koulutuksesta on tullut toivottava harrastus monille, joiden erityispiirteitä ja ominaisuuksia tarkastelemme tässä artikkelissa mahdollisimman yksityiskohtaisesti.

MMA-harjoittelun yleiset periaatteet

Ensinnäkin on syytä huomata, että tämän suunnan taistelijoiden MMA-harjoittelun tulisi itse asiassa koostua maksimaalisesta suuntautumisesta juuri niihin erityisiin kuormiin, joita urheilija kokee suoraan taistelunsa aikana. Siksi erityistä huomiota tulee kiinnittää paitsi pitkiin ja rasittaviin juoksuihin, jotka yleisen kestävyyden lisäksi ei käytännössä anna mitään, vaan myös erikoisharjoituksiin ja harjoituksiin, joiden päävektorina tulee olemaan taistelijan taitojen parantaminen. tietyillä alueilla.

Toisin sanoen yksinkertaisesti sanottuna valmistelun tulisi olla rakenteeltaan samanlainen kuin itse taistelu. . Kokeneet valmentajat ottavat tämän seikan huomioon ottaen yksityiskohtaisesti kaikki harjoituksen osa-alueet. Siksi MMA-taistelijoiden koulutus on monimutkaisin prosessi, joka velvoittaa sekä urheilijan että hänen mentorinsa olemaan erittäin tarkkaavaisia, analysoimaan kaikkia toimiaan.

Toiminnallinen komponentti

Pohjimmiltaan MMA tarkoittaa taistelijan nopeus- ja voimaindikaattoreiden lisäämistä, kestävyyden paranemista sekä lyöntien ja painin teknisten taitojen paranemista. Tässä suhteessa ymmärtäen, että taistelu tapahtuu erilaisia tyylejä, harjoitusten tarkoituksena on varmistaa, että taistelija voi helposti vetää, työntää vastustajaansa, taipua, kyykkyä, hypätä, olla hän ja niin edelleen tietyn ajan. Älä unohda, että vihollinen on usein pidettävä staattisessa asennossa. Yleensä nyt kannattaa määrittää koulutusvälineet ja -menetelmät.

Työskentely omalla painollasi

Ei ole mikään salaisuus, että ehdottomasti kaikkiin MMA-harjoituksiin liittyy välttämättä keho. Täällä sinun ei pitäisi "keksiä pyörää uudelleen" uudelleen, ja samalla sinun tulee noudattaa yllä mainittua kaksintaistelun käsitettä. Tätä tarkoitusta varten kiinnitämme erityistä huomiota punnerruksiin, kyykkyihin, syöksyksiin, vedoin ja “karhukävelyn” harjoitteluun. Täydellinen vaihtoehto- yhdistää kaikki nämä komponentit yhdeksi järjestelmäksi ja suorittaa ne sekä tauoilla että ilman. Tällaiset harjoitukset ovat ihanteellisia, jos aiot kouluttaa MMA-taistelijaa kotona. Tällaisten kuormien tärkeimmät edut ovat, että ne eivät vaadi erityisiä urheiluvälineitä, eikä niissä ole yhteyttä tuntien paikkaan ja aikaan.

Genren klassikot

Taistelijan toimintataso palautuu varmasti normaaliksi, jos hän suorittaa harjoituksia nimeltä "kelkkaveto". Tällä laitteella suoritetaan seuraavat harjoitukset:

Progressiivinen rekiveto;

Painotetun kelkan vetäminen eteenpäin;

Kelkan siirtäminen taaksepäin juosten.

Jos yhdistät nämä harjoitukset ja suoritat ne kolmenkymmenen sekunnin sarjassa, voit kehittää kestävyyttäsi erittäin hyvin. on rakennettu käyttämällä lyhyitä muutaman sekunnin lähestymisjä ja niiden välissä puolentoista minuutin taukoja. Jokaiselle harjoitukselle on suoritettava noin 4-10 lähestymistapaa.

Medball auttaa sinua

Kun harjoittelet kotona, on täysin mahdollista käyttää laitteita, kuten lääkepalloa. Kotona pidettävä MMA-harjoittelu sisältää näiden 6-10 kg painavien laitteiden käytön. Pääharjoitukset sen kanssa ovat:

Heitä rinnasta;

Heitot pään takaa;

Heitä sivulle vartaloa kiertämällä;

Heitä yhdellä kädellä;

On toivottavaa luoda kompleksi erilaisia heittoja, jotka suoritetaan kahdesta kolmeen minuuttia melko intensiivisessä tilassa. On sanomattakin selvää, että toipumistaukoja tulee myös järjestää.

Barbell - uskollinen avustaja

MMA-taistelijan voimaharjoittelu sisältää toisen olennaisen osan - työskentelyn painoilla, mukaan lukien tangon kanssa. Sekataistelijoiden ei luonnollisestikaan tarvitse olla suurta lihasmassaa, mutta siitä huolimatta lihasten voimaa ja voimaa lisätään "raudan" avulla. Yksi kompleksin yleisimmistä versioista on suorittaa seuraavat liikkeet:

Maastaveto;

Penkkipunnerrus rinnasta;

Rinnan ottaminen;

Kallistusveto;

Jokainen harjoitus tehdään 5-6 kertaa 1 minuutin tauolla. Jonkin ajan säännöllisen harjoittelun jälkeen painoa voidaan lisätä hitaasti, mutta kuten käytäntö osoittaa, 50 kg riittää jopa erittäin koulutetulle raskaan painoluokan urheilijalle, joten sinun tulee olla erittäin varovainen ja varovainen, jotta et loukkaantuisi.

Sprintti

Kiihtyvyys on ehkä yksi tärkeimmistä taistelussa menestymisen osista, sillä jos taistelija on hidas, voitosta ei voi olla kysymys. Siksi voimakkaan nykäyksen kehittämiseen iskun alkuvaiheessa sekä jalalla että kädellä käytetään sprinttiä.

MMA-taistelijoiden koulutukseen kuuluu aina lyhyen matkan juoksu. Lisäksi voit juosta tasaisella, suoralla tieosuudella, alamäkeen, portaita ylös. He suoriutuivat hyvin valjaissa. Ennen tällaisen harjoituksen suorittamista on tärkeää venytellä vartaloasi hyvin suojataksesi itseäsi loukkaantumiselta mahdollisimman paljon ja varmistaaksesi tuloksen asteittaisen paranemisen.

Työskentele lyömäsoitintekniikan parissa

Hyvin sijoitettu isku on avain taistelun onnistuneeseen lopettamiseen. Mutta jotta se voidaan suorittaa oikein, on tarpeen kehittää säännöllisesti yksittäisiä muunnelmia ja yhdistelmiä.

MMA-shokkiharjoittelu sisältää työskentelyä "tassuilla", laukkulla, iskujen harjoittelua. Samalla on toivottavaa kiinnittää huomiota paitsi hyökkäykseen, myös puolustukseen ja vastahyökkäykseen.

Kotona sopivin vaihtoehto lakkojen harjoittamiseen on niin sanottu "varjonyrkkeily". Tämäntyyppinen koulutus sisältää ilmaiskut, joiden päätehtävänä on hallita hyökkäyksen ja puolustuksen tekniset elementit ilman todellista kumppania avuksi. Työskentely tällä tavalla, taistelija ajattelee erilaisia vaihtoehtoja tekniset toimet, jotka hän suorittaa todellisessa kaksintaistelussa. Kaikkien liikkeiden tulee pyrkiä suoritettaviksi suurin nopeus ja räjähdys, joka lisää iskujen todellista nopeutta taistelussa sekä itse urheilijan ohjattavuutta. Samanaikaisesti, kun suoritat tällaisen taistelun kierroksia virtuaalisen vastustajan kanssa, voit käyttää painoja - pieniä käsipainoja tai muita painoja. Niiden käytön avulla voit saavuttaa halutun vaikutuksen hieman nopeammin.

Usein on kuitenkin tärkeää iskeä ilmaan hidas tahti. Tämän ansiosta voit nopeasti tunnistaa olemassa olevat tekniikan puutteet, määrittää vakauden asteen, ymmärtää epätasapainon syitä ja hallita uusia tekniikoita. Lisäksi "varjonyrkkeily" antaa sinun valita strategian tulevalle taistelulle, jos urheilija aikoo kilpailla amatööri- tai ammattiturnauksessa.

On myös tärkeää kiinnittää huomiota oikea hengitys, koska taistelun lopputulos, hänen terveytensä ja hyvinvointinsa riippuvat siitä, kuinka helposti ja luonnollisesti taistelija hengittää.

Jos ajattelit niin kuntosali vain ne, jotka haluavat mitata lihasten volyymiä, menevät, he olivat syvästi väärässä. Ammattitaistelijat sekataistelulajeissa eivät myöskään karkaa painon kanssa työskentelemistä. Mutta heidän harjoittelunsa eroaa merkittävästi kehonrakentajien ja painonnostajien ohjelmista.

Jokainen taistelija tarvitsee räjähdysvoimaa - pelkkä fyysinen vahvuus ei riitä osumaan hyvin. Siksi voimaharjoittelussa pääpaino on harjoituksissa, jotka auttavat lisäämään lihasten räjähdysvoimaa. Näin suurista taistelijoista tulee murskaavien iskujen omistajia, jotka sammuttavat vihollisen mielen välittömästi.

Ammattimainen mielipide

Jeff Monson, legendaarinen sekakamppailulajien (Mixed Martial Arts - MMA) taistelija, vaikka hän ei olekaan painoluokkansa johtaja. virallinen luokitus MMA on enemmän opetustoimintaa kuin mestaruudesta taistelemista, mutta silti se on edelleen todellinen neuvonantaja kaikentasoisille taistelijalle.

Jeff valmistautuu taisteluun omalla ohjelmallaan, joka sisältää vain toiminnallisia harjoituksia. Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelussa on tarkoitus saada taistelija vahvemmaksi ja nopeammaksi, ei tyhmästi lisäämistä. lihasmassa. Ohjelman ydin on pieni määrä toistoja jokaisesta harjoituksesta - niitä ei saa olla enempää kuin viisi. Paino nousee vähitellen.

Monsonin harjoitus: pidä käsipainoa alhaalla käsivarren päässä, selkä suorana. Nosta sitten ammus pään yläpuolelle lantion räjähdysmäisellä liikkeellä. Sinun on tehtävä 3 sarjaa 5 kertaa. Pääosin jalat ja vähän selkä toimivat.

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lämmittelyyn ennen pääharjoitusta. Seuraavaksi tulevat penkkipunnerrus, painotetut vedot ja yhden käden maastaveto. Jeff toistaa tämän harjoitusyhdistelmän 3 kertaa tekemällä enintään 5 toistoa yhdellä lähestymistavalla.

Yksityisestä yleiseen

Voit tarkastella eri taistelijoiden koulutusohjelmia pitkään, mutta on hyödyllisempää ymmärtää itsellesi joitain voimaharjoittelun perusperiaatteita.

Taistelun aikana joudut jatkuvasti liikkumaan: hyppäämään, vääntelemään kahvoissa, työntämään, vetämään, kyykkyyn jne. Näin ollen sinun on valittava ne harjoitukset, jotka ovat samanlaisia kuin kaksintaistelun liikkeet. Tämä pätee erityisesti silloin, kun työskentelet oman painosi kanssa. Ihanteellinen punnerruksiin, kyykkyyn, burpee-vetoon, vedonlyöntiin, syöksyksiin jne. Kaikki nämä harjoitukset voidaan (ja pitäisi) yhdistää kiertoharjoitteluun ja suorittaa ilman taukoja tai lyhyen tauon kera toimintavalmiuksistasi riippuen.

On erittäin hyödyllistä käyttää lääkepalloa harjoituksissa. Voit tehdä 2-3 minuutin kompleksin useista heitoista. Vie sitten useita kierroksia pitäen tauon niiden välillä palautuaksesi.

Voit myös yrittää tehdä tanko kompleksi(20 kg olympiatanko):

Maastaveto
Ota rintaan
Seisova rintapuristus
Etukyykky
ääliö
Taivutettu veto

Kaikki harjoitukset suoritetaan 5-6 kierroksella minuutin tauolla. Vähitellen voit lisätä painoa, mutta 45-50 kg riittää jopa koulutetuimmalle raskaansarjan taistelijalle, joten älä liioittele sitä.

Keskeinen asia, kuten olet jo huomannut, on syklisyys. Kiertoharjoittelu- Tämä on kamppailulajeihin osallistuvan urheilijan valinta.
Ymmärrettävästi MMA-taistelijoilla ei ole varaa käyttää paljon aikaa voimaharjoitteluun. Leijonanosa koulutuksesta menee shokki- ja painitekniikoiden kehittämiseen. Ennen vakavia taisteluita urheilijat eivät käytännössä pääse ulos hallista ollenkaan, yrittäen lisätä jotain uutta olemassa olevaan arsenaaliin tai parantaa suosikkiiskujaan ja -heittojaan.

Koska puhumme taisteluihin valmistautumisesta, katsotaan kuinka mestarit tekevät sen tänään korkein taso, taistelijoita 10 parhaan MMA-luokissa eri painoluokissa.

Ryhmätyö on hauskempaa yhdessä

Mitä jos katsoisit kahden huipputaistelijan välisiä taisteluita joka viikko, vaikkakin harjoittelun aikana? Tämä oli mahdotonta kuvitella, kunnes UFC:n raskaansarjan mestari Cain Velasquez ja Daniel Cormier, joka myös sijoittuu luottavaisesti kymmenen parhaan kevyensarjan taistelijan joukkoon, tapasivat samassa huoneessa.

Tilanne on ainutlaatuinen, mutta ammatillinen kasvu Et voi kuvitella mitään parempaa kuin urheilija. Tapaa planeetan vahvin taistelija viikoittain sparrauksessa ja pysyä hengissä - mikään Octagon ei ole pelottavaa tämän jälkeen. Astu sisään William Hill - World of Tradingiin ja aseta veto mihin tahansa sekataistelulajeista.

Miksi MMA-taistelija tarvitsee aikidoa?

Mielenkiintoinen trendi on huipputaistelijoiden halu kutsua kouluttajiksi perinteisten kamppailulajien - karaten, aikidon, capoeiran ja wushun - mestareita. Esimerkiksi yllämainittu Daniel Cormier ennen taistelua jo mahtavan (4 mestaruuden puolustamista) ja kauhean John Jonesin kanssa kutsui itse Steven Seagalia, kuuluisaa aikidomestaria, jonka ammatillinen taso taistelulajien maailman suuret asiantuntijat arvostavat sitä suuresti.

Totta, Segalin neuvot eivät auttaneet Cormieria taistelussa mestarin kanssa - tappio osoittautui melko kipeäksi. Mutta tämä ei tarkoita, etteikö perinteisten kamppailulajien mestareita olisi järkevää kutsua. Pitkällä aikavälillä he voivat opettaa taistelijan hallitsemaan kehoaan paremmin, mikä johtaa lopulta vakavaan edistymiseen.

Joten lihasten räjähdysvoiman ei pitäisi olla kaukana viimeisestä, jos haluat menestyä sekataistelulajeissa.

Sivun sponsori:

Mihin verrata kehosi, ihminen? Aavemainen elämä, kuin kaste ruoholla, Kuin välkkyvä salama.

Fyysinen harjoittelu taistelulajien asiantuntijoille on elintärkeä välttämättömyys. Pystytkö aina estämään? Ei? Tuskallisen? Ja on tyylejä, joissa lohkoja ei käytännössä käytetä - vartaloon tehdään lyöntejä samaan aikaan vastahyökkäyksen kanssa ... Mutta tämä vaatii hyvän lihaskorsetin (pään kanssa se on tietysti vaikeampaa :)) . En puhu energiasta (energiapanssari) - monet ovat hyvin kaukana tästä... Vaikka Meditaatio viisi elementtiä -osiossa yritimme valmistaa kehoa energeettisesti. Mutta lihaksilla se voi olla yksinkertaisempaa ja visuaalisempaa ...

Ja aluksi analysoimme kuinka ja miksi lihakset kasvavat. Ne kasvavat kuormituksen alaisena tai pikemminkin sen jälkeen mikrohalkeamien liikakasvun vuoksi. Prosessi näyttää tältä: annat kuormituksen lihakselle (esimerkiksi hauislihakselle - käsipainon nosto) 4 sarjaa 8-12 kertaa painon kasvaessa jokaisella lähestymistavalla. Suorituksen aikana hauislihas saa kuorman vaikutuksen alaisena mikrotrauman - katkeaa. Tästä johtuu lihaskipu harjoituksen jälkeen (kehonrakentajilla on sananlasku - ei kipua - ei kasvua). Lihas alkaa sitten parantaa näitä aukkoja - se kasvattaa uusia soluja ja täyttää aukot niillä. Mutta ei siinä vielä kaikki - siirretty kuormitus huomioiden, lihas tuottaa muutaman lisäsolun - varassa (ja mitä, olkoon :)). Nämä lisäsolut nimittäin lisäävät lihaksen tilavuutta. Ja jos annat saman kuorman uudelleen, aukkoja on paljon vähemmän.

Tästä seuraa seuraavat johtopäätökset:

Kuorman painoa on lisättävä jokaisella harjoituksella, mutta lihaksen tulee myös antaa levätä, muuten se ei yksinkertaisesti ehdi palautua.
Koska lihas kasvaa levossa ja jopa lisäkustannuksilla (soluja ei rakenneta ilmasta), tarvitaan lisäravintoa ja oikein tasapainotettua ravintoa.
Harjoituksen tekeminen kerran ei riitä lihaksen pumppaamiseen, se on tehtävä jokaisessa lähestymistavassa 8-12 kertaa (jaloille - 15-20 kertaa), raskaimmilla (viimeisillä) kertoilla voi olla vähemmän; ja lähestymistapoja pitäisi olla noin 4.
Muuten, mitä hitaammin teet harjoituksen, sitä enemmän aukkoja!

Harjoitukset esitetään erikseen jokaiselle lyöntiin tai tukkoon osallistuvalle lihakselle (tämä ei tarkoita, että muut eivät toimi, se on vain, että pääkuorma menee juuri tähän lihakseen), kompleksit - miten, mihin yhdistää - lopussa sivulle. Kuorman mukaan jaettuna - ilman painoa, painolla ja kiristyssideellä. Nämä harjoitukset on suunnattu ensisijaisesti lihasten ja voiman lisäämiseen, kestävyyden ja muiden tietojen lisäämiseen - katso erikoisharjoitukset ja kompleksit. Pääharjoitukset lyöntien ja lohkojen harjoitteluun ja vahvistamiseen annetaan, emme ota huomioon lisä- ja toissijaisia toimia - se vie liikaa tilaa, ja on parempi kysyä valmentajalta. Suosittelen harjoituspäiväkirjan pitämistä.

rintalihakset - peite suurin osa rintakehä, joka suojaa sydäntä ja keuhkoja, ovat vastuussa käsivarren laskemisesta ja, mikä meille tärkeintä, venyttää käsivartta eteenpäin (yhdessä tricepsin kanssa), eli ne auttavat iskemään eteenpäin, alas ja sisäänpäin.

Rintalihas on ehdollisesti jaettu kolmeen osaan - yläosaan, keski- ja alaosaan, jokaisella niistä on omat pumppausominaisuudet. Ilman painoja: (eli omalla painollasi) - punnerrukset lattialta erilainen käsien asento (nyrkissä, kämmenissä, kylkiluissa, takasivut, ja sormien asennon suuntaa voidaan muuttaa), yläosan harjoittelemiseksi - jalkojen sijainnin tulee olla päätä korkeammalla ja alemmalla - punnerrusta epätasaisilla tankoilla.

Jos punnerrukset ovat liian helppoja, voit tehdä ne selällään tai tuolien välissä seisovan kumppanin kanssa, syvälle pudottamalla tai suoralla kiinalaisristillä. Painoilla (eli käsipainoilla, tankolla, simulaattori irtoaa) - parempi lihasten kehitys, tanko tai käsipaino penkkipunnerrus, yläpalkkiin - penkkipunnerrus kohotetulla selkänojalla (parempi nostaa penkin selkänojaa , äläkä pidä itseäsi :)) enintään 45 kulmassa, jos enemmän, he ansaitsevat puhtaasti hartiat; alemmalle - jalat pään yläpuolella samassa kulmassa - täällä tarvitaan kumppani; johdotus - makuuasennosta käsivarret nostetaan rinnan yläpuolelle alas sivuille ja palaavat sitten takaisin. Johdotus voi olla sekä vaaka- että kulmassa, niin ylempi tai alempi osa toimii. Perhonen - tarvitset erityisen simulaattorin, rinnan välistä onttoa kehitetään. Kiristenauhalla - tarvitset kumikirsteen (saat ostaa sen apteekista), jos yksi ei riitä (ja se ei todellakaan riitä :)), niin osta lisää (5-10 on juuri sopiva). Valjaiden hyödyllisyys vaihtelevassa kuormassa liikkeen aikana. Kiriste kiinnitetään johonkin (puu, ruotsalainen seinä, akku, lopuksi), sidomme päät isoon solmuun - sitä on helpompi pitää, otamme sen jokaiseen käteen, seisomme selkä seinää vasten ja suorita eteenpäin painallus seisten, kallistuskulmaa on helppo muuttaa vastaavasti ja kuorma .

Yleensä kaikki yllä olevat (ja alla) harjoitukset voidaan suorittaa kiristyssideellä. Triceps - avaa käsivarren kyynärpäästä, hän suorittaa kaikki eteenpäinlyönnit 90-prosenttisesti. AT tavallinen elämä saa hieman kuormitusta, joten sinun tulee kiinnittää häneen enemmän huomiota harjoituksissa. Muuten, se vie 2/3 käsivarren tilavuudesta (eikä yhtä hauislihasta, kuten jotkut ajattelevat :)). Ilman painoja: useimmat tehokas harjoitus- punnerrukset tuolin istuimelta: seisomme selkä tuolille, laitamme kätemme istuimelle, työnnämme jalkoja eteenpäin, taivutamme ja avaamme käsiämme kyynärpäistä, suoritamme liikkeen. Pecsissä kuvatut punnerrukset toimivat myös tricepsissä, toinen hyödyllinen on punnerrukset kapealla oteella. Painoilla - taivutamme käsivartta hitaasti suoraan ylös nostettuna käsipainolla takaisin pään takaosaan ja palautamme sen takaisin; penkkipunnerrus kapealla kahvalla. Valjailla - kaikki on sama. Ripustamalla kiristyssidettä korkeammalle, painamme kyynärpäät vartaloon, käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, taivutamme kädet alas. Yritä ripustaa kiristysside niin, että tunnet jatkuvasti jännitystä.

Takaisin. Tärkeimmät - latissimus dorsi -lihas (yleensä - "siivet") - vetää kättä taaksepäin - vastustajan nykiminen itseään kohti, kyynärpääisku, ura-ken sivulle jne. Selkärankaa suoristava lihas - taipuminen taaksepäin, itsensä läpi heittäminen, vallankaappaus. Trapetsi - nostaa hartioita, hyvä suoja niska ja solisluu, olkapäiden isku. Viistot lihakset kääntävät vartaloa ja kallistavat - ts. hoito. Suojella sisäelimet.

Ilman painoja - eniten paras harjoitus- vedot korkealla tangolla. Otetta voidaan vaihdella, mikä muuttaa selän kuormitusta merkittävästi - kapea ote (kämmenet lähes lähellä), leveä (maksimi), taaksepäin (sormet sinua kohti), sivuttais (toisella kädellä suora ote, toisella taaksepäin ote). , kämmenet melkein yhdessä, vartalon asento - sivuttain seinää vasten). Makaaminen - makaa vatsalla, kiinnitä jalat, suorita taipuminen alaselässä repimällä irti vartalosta. Yläpisteessä 2 sek. viipyä. Sama kehon kiertoliikkeen kanssa. Toinen vaihtoehto on repäistä sekä jalat että vartalo lattiasta tai vain jalat. Painoilla - laitamme kumppanin olkapäille ja teemme käännöksiä sivuille, eteenpäin taivutuksia ja sivutaivutuksia. Taivuta rivin yli - ota tanko edessäsi otolla olkapäiden tasolla, taivuta eteenpäin melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vedä tanko vatsaan, rasittaen ja vähentäen selän lihaksia. Simulaattorissa - ylemmän lohkon veto pään taakse tai rintaan, vaakalohkon veto vatsaan. Kiristenauhalla - hieno harjoitus selässä - heittojen jäljitelmä - vihollisen vetäminen (kiristyssiteen merkityksessä) itseäsi kohti, tasapainotteleminen, heittäminen.

Hauislihas- olkapään hauis, koukistaa käsivartta kyynärnivelessä, pyörittää kyynärvartta. Siellä on myös olkapäälihas - joka sijaitsee hauislihaksen alla, toiminnot ovat melkein samat. Vetää vihollisen itseään päin, korjaa kätensä lohkon ja iskemisen aikaan kauneuden vuoksi :).

Ilman painoja - ylösveto käänteisellä kahvalla, toimii aktiivisesti pumpattaessa selkää. Painoilla - nostamalla käsipainoja tai tankoja, ote voi olla eteenpäin ja taaksepäin, käsipainoilla on suositeltavaa kääntää kyynärvartta suorituksen aikana. "Three Sevens" -kompleksi (tai 21 pistettä) suoritetaan käsipainoilla tai tankolla - suorita 7 nostoa alhaalta käsivarsien asentoon lattian suuntaisesti, sitten välittömästi rinnan suuntaisesti ja vielä 7 kertaa täydellä amplitudilla - alhaalta rintaan. Tämä harjoitus on parasta suorittaa joko ennen hauislihasharjoituksia (lämmittelynä) tai lopussa, viimeistelynä. Tämä harjoitus toimii hyvin koko palkissa kokonaisuutena, lisää lihaskestävyyttä. Kiristeellä - sama kuin selässä, plus puhdas käsivarsien taivutus kyynärpäissä.

Olkapäälihakset - deltat, koostuu kolmesta säteestä - anterior (nostaa käsivartta edestä ylöspäin), lateraalinen (nostaa ylös sivulta), takaosa (vie käden taaksepäin - yleensä vähiten kehittynyt), käännä käsivartta. Heillä on apurooli lyönnissä ja lohkoissa käsillään, he suorittavat olkaiskun.

Ilman painoja - punnerrukset käsiseisontatuella (katso erikoisharjoitukset). Painoilla - työnnä ja paina tankoa ylös pään takaa tai rinnasta. Kasvatuskädet käsipainoilla sivuille ylöspäin, käsipainoilla nostetut kädet eteenpäin ylöspäin. Istumisasennosta takapalkin päällä - taivuta, laske rintakehäsi polvillesi, kädet käsipainoilla alla; nosta käsipainot ylös ja takaisin, kyynärpäät hieman koukussa; viipyä tässä asennossa liikuttamalla lisäksi lapaluita yhteen. Harjoittelu - ota tanko kapealla ottimella (20 cm) ala-asennosta, nosta se leukaan, levitä kyynärpäät sivuille. Kiristysside - työskentely sekä selässä että rinnassa. Sekä suoran käden vetäminen takaisin alas, sivulle tai ylös.

trapetsilihas- kiinnitetty rintarangaan ja kallon pohjaan. Se näyttää puolisuunnikkaan muotoiselta. Nostaa olkapäät ylös, vetää taaksepäin. Suojaa solisluuta, vahvistaa ylälohkoa, vakauttaa olkaniveltä. Painoilla - nosta olkapäät ylös käsipainoilla käsissäsi, laita kädet vartaloa pitkin, yritä päästä korviin, voit myös ottaa tangon, mutta käsipainoilla olkapäät toimivat luonnollisemmin. Vedä edestäsi - ota tanko edessäsi kapealla otolla (25 cm käsien välissä), taivuta käsiäsi ja levitä kyynärpäät sivuille ja ylös, nosta tanko vartaloa pitkin leukaan.

Kaula- Kallistukset, pään käännökset. Suojella Airways. Suorita päänisku. Harjoitukset - "silta" (asenna kasvot alas: otsa - varpaat, suorita rullat edestakaisin), "painisilta" - myös vain selkä alaspäin. Kumppanin kanssa: nelijalka-asennosta kumppani laskee kätensä pään takaosalle ja alas painaminen saa sinut taivuttamaan päätäsi, vastustat; myös pään käännöksellä. Yksi henkilö voi ottaa pyyhkeen kahteen käteen, laittaa sen pään takaosaan - yrittäen taivuttaa päätä eteenpäin. Sinun tulee olla varovainen - niska on erittäin helppo vahingoittaa - jos kivuliaita tuntemuksia ilmenee, vähennä kuormaa.

Vatsan lihakset - paina. Siellä on monia lihaksia - suoria, poikittaisia, viistoja ulkoisia ja sisäisiä, pyramidimuotoisia. Kallista vartaloa jalkoja kohti. Suojaa sisäelimiä. Kaikki osaavat pumpata puristimen, mutta monet tekevät vain dynaamisia harjoituksia (kallistukset, jalkojen nousut jne.) ja unohtavat staattiset harjoitukset - jalkojen pitäminen kulmassa lattiaan (kulmaan) voidaan tehdä myös baaritelineessä. Vatsan sivulihaksille - kallistuu sivuille käsipainoilla toisessa kädessä (laita toinen pään takaosaan, vaihda kättä 8 kertaa). Puristin on ehdollisesti jaettu kahteen osaan - ylempi (toimii, kun selkä nostetaan lattiasta - kiertämällä) ja alempi (jalkoja nostettaessa). Taakana voit ottaa käsipainot tai pyytää kumppaniasi painamaan kevyesti rintaasi.

Käsivarret ja kädet- taivuta-taivuta sormia, pyöritä harjaa. Vihollisen vangitseminen, nyrkin tai kämmenen kiinnittäminen toiminnan hetkellä. Yleissääntö: suorita harjoitusta, kunnes kyynärvarren lihakset ovat täysin sammuneet.

Harjoitukset:

Laajentimen (kumirengas) puristaminen,
Push-ups sormissa - viidestä yhteen sormeen ja takaisin.
Harjan taivutus-pidennys käsipainoilla.
Hyvä harjoitus on köyden kelaaminen kepille, johon kuorma on sidottu - jos käsiä on vaikea laskea alas tai taivuttaa hieman, jos se on helppoa, suorista ne eteenpäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Tankolla - ota se selkäsi taakse olkapäiden leveällä kahvalla, jotta kädet ovat mahdollisimman suorat - taivuta rannettasi.

Quadriceps- reisilihakset, taivuta jalkaa polven kohdalta. Lähes kaikki potkut suoritetaan juuri tämän lihasryhmän toimesta, samoin kuin pyyhkäisyt, kompastuminen, heitot pään yli.

Ilman painoja - eniten täydellinen harjoitus jalkojen lihaksissa - kyykky - vahvistaa jalkojen lisäksi myös selkää, mikä tekee hyvää sydämelle ja keuhkoihin. Kyykkyssä yritä pitää selkäsi lähes suorana, älä tuo polviasi yhteen. Edistyksellisempi muunnelma on yksijalkainen kyykky. Tasapainon vuoksi voit pitää kiinni seinästä. Opiskelijani pärjäävät pitämättä maksimista ja nostamatta jalkaa kohotettuina. Ennätykseni on 24 kertaa ilman laskua (vielä... :)). Jalkojen harjoitukset vaativat suuremman määrän kertoja, joten jos riittää, että suoritat 8-12 kertaa vartalon lihaksille, yritä tehdä vähintään 15 kertaa jaloille, mieluiten 20 kertaa.

Lisää hyvä harjoitus- Portaiden kiipeäminen (voit käyttää liukuportaita). Painoilla - kyykky tankolla (katso vaatimukset yllä) hartioilla tai, vaikeammin, rinnassa. Tankolla ei suositella kyykkyä täyskyyköön, vaan lantion asentoon lattian suuntaisesti. (tässä asennossa kuormitus laskee enemmän lantiolle ja vähemmän pakaralihaksille, lyhyesti sanottuna, jotta takapuoli ei ole liian iso :)) Hyökkäys tankolla tai käsipainoilla - ota syvä askel eteenpäin (kuten venyttely) ja tule takaisin, kumpikin jalka 20 kertaa. Simulaattoreissa - jalkapunnerrus, koukkukyykky (kysy valmentajalta), jalkojen ojentaminen, nostaminen alustalle käsipainoilla kädessä (kuten portaat).

Femoris hauis- taivuttaa jalkaa polvinivelessä. Se on tärkeää laskeutumiseen, heittoon koukulla ja lyömiseen, uro-mawashiin kääntymättä selkään tai päähän. Liian vähän liikuntaa. Toimii kyykkyjen kanssa vakauttavana lihaksena. Pumppauksessa on silti parempi harjoitella simulaattorissa - taivuttamalla jalkoja makuulla ja istuen. Painoilla - "Romanian maastaveto" - seisoma-asennosta jalat yhdessä tai hartioiden leveydellä toisistaan, molemmissa käsissä edessä pidämme painoja - tankoa tai käsipainoja. Nojaamme eteenpäin, älä taivuta jalkojamme, tulemme takaisin. Sen monimutkaistamiseksi voit seistä penkillä, jolloin kaltevuus muuttuu vieläkin enemmän, joten kuormitus kasvaa. Tämä harjoitus toimii myös selässä. Muuten, suoristuksen aikana ei tarvitse taivuttaa selkää voimakkaasti takaisin - nikamat voivat siirtyä.

Adductor jalkojen lihakset- lyijyä, ts. tuo raaja lähemmäs vartaloa. Tarvitaan osuessaan sisäänpäin (mikazuki-geri) tai ulospäin (uro-mikazuki-geri).

Painoilla:

Kumppanin ollessa istuma-asennosta lattialla vastakkain, jalat nostettuna kuin nurkassa ja erotettuina. Ensimmäisessä numerossa jalat ovat ulkopuolella, toisessa, sisäpuolella, ne koskettavat jalkaterän tai säären alueella. Toinen numero yrittää levittää jalkansa ulospäin, ensimmäinen vastustaa (kuormitusta säätelee kumppanin vastus), sitten ensimmäinen tuo jalkansa yhteen ja toinen vastustaa. Sitten muutamme. Täällä ... ja erityistä simulaattoria jalkojen pienentämiseen ei tarvita :))
Syöksyt eteenpäin ja sivuttain. Hengitettäessä teemme joustavia liikkeitä ylös ja alas. Tehostaaksemme vaikutusta otamme käsipainot käsiimme ja pidämme niitä lähellä lantiota.
Kävele zenkutsu-dachi-asennossa (etujalka koukussa lattian suuntaisesti) kumppanin kanssa hartioilla, siirry eteenpäin ilman oikaisemista, ts. pää ylös älä "hyppää".

Shin- jalan taivutus-pidennys. Avaa kaksi lihasta - gastrocnemius ja soleus. Jos rasitat sääriäsi, katso vain kampelaa näyttävä lihas (näitkö kampela itse? se näyttää sääreltä...). He osallistuvat hyppyyn (repulsio) ja askeleeseen, eteenpäinpotku (mae geri) - jalkaa venytetään ja vakautetaan sekä sormien jännitystä.

Koska sisään Jokapäiväinen elämä saada valtava kuorma (kävelet joka päivä), niin pumpattaessa on suositeltavaa ottaa kevyt paino, ja tee enemmän toistoja - 30-40 kertaa. Ilman kuormaa - seiso askelman reunalla niin, että melkein yksi sormi koskettaa, suorita ylös ja alas liikkeitä. Myös yhdellä jalalla. Myös painoilla - ota vain käsipainot käsiisi. Voit laittaa kumppanin harteille käsipainojen sijaan. Istumisasennosta - kuormita polveasi (jos erityistä simulaattoria ei ole), nosta kantapää lattiasta ja takaisin. Seisoma- ja istuma-asennot pumppaavat säären lihaksia eri tavoin.

Kompleksit. Yleensä ei ole suositeltavaa treenata kaikkia lihaksia yhdessä harjoituksessa, koska. kuorma leviää koko kehoon ja lihakset eivät pysty reagoimaan siihen riittävästi, mikä johtaa huonoon palautumiseen, ylikuntoutumiseen ja nollatulokseen. On parempi suorittaa sarja harjoituksia tietyille lihaksille (ihannetapauksessa - jokaiselle lihakselle oma harjoitus). Ei ole suositeltavaa yhdistää rintakehää ja tricepsiä, selkää ja hauislihaksia yhdessä harjoituksessa, koska nämä lihakset työskentelevät samassa liikkeessä - ensimmäisessä tapauksessa työntämällä, toisessa - vetämällä; kun ne yhdistetään, toisen lihaksen harjoitukset eivät enää toimi täydellä kuormalla ja amplitudilla (lihas on jo väsynyt) ja seurauksena huonommat tulokset ja jopa vammoja yritettäessä puristaa maksimipainoa.

Miten ja mitä yhdistää mihin. Suosittelen (kokemukseni ja muiden perusteella), että on parempi harjoitella seuraavassa järjestyksessä -

1 harjoitus- rintakehä ja selkä

2 treeniä- jalat (kokonaan) ja vatsat (se voidaan lisätä jokaiseen harjoitukseen),

3 treeniä- olkapäät ja kädet. Harjat joka toisessa harjoituksessa, kaula joka kolmannessa. Harjoitusten välillä on parempi pitää vähintään yhden päivän tauko (parempi enintään kolme voimaharjoittelua viikossa, useammin ei tarkoita parempaa tässä).

Itse harjoitukset voidaan yhdistää kaikista kolmesta tyypistä (ilman painoja, kiristyssideellä ja kiristeellä). 4-5 harjoitusta suurille lihaksille, 2-3 pienille lihaksille. Jos viimeinen (neljäs lähestymistapa) suoritat täysin 8-12 kertaa, lisää painoa seuraavassa harjoituksessa 0,5 kg. Kun taas viimeinen lähestymistapa ei aiheuta vaikeuksia, paino nousee jälleen. Jotta lihakset eivät tottuisi jatkuviin harjoituksiin (ja tapana ne lakkaavat kasvamasta), on suositeltavaa muuttaa harjoitustyyppejä ja niiden järjestystä säännöllisesti.

Harjoituskompleksi voiman ja kestävyyden kasvattamiseen (Istvan Javorek). Kompleksi koostuu 6 harjoituksesta, ensimmäisen harjoituksen 6 toiston jälkeen siirrymme heti seuraaviin 6 jne. Siitä tulee pitkä sarja 36 toistoa yhdellä painolla. Ja samoin 6 sarjaa. Paino valitaan seuraavasti: aseta 1 ja 6 painolla 50 % kertaluonteisesta maksimista vaikeimpaan (sinulle) harjoitukseen; sarja 2 ja 5 60 %:lla; asettaa 3 ja 4 70 %:lla.

Harjoitukset:

Työnnä edessäsi (katso trapetsi),
Taivutettu rivin yli (katso takana),
Paina rinnasta ylöspäin (katso olkapäät),
Kallistaa tankolla eteenpäin (katso taaksepäin),
Työnnä puristus kyykkystä (laita tanko pään taakse, tee kyykky, noston hetkellä purista tankoa suorilla käsillä),
Romanian maastaveto (katso takareisilihakset).

On suositeltavaa suorittaa 2-3 viikkoa 2-3 kertaa vuodessa. 1 viikko 20 päivää ennen kilpailua. Kun kertamaksimi kasvaa, lisäämme tangon painoa. Kompleksi voidaan suorittaa myös lämmittelynä, sitten otamme vähemmän painoa ja teemme vain yhden sarjan. Sairauden jälkeen - korjaavana ja valmistavana ennen harjoittelua, mutta kevyillä painoilla.

Kompleksi hauislihaksen suurentamiseen Lyhytaikainen .

Käsipainojen vuorotteleva nosto seisoma-asennosta. Liikkeen alku - kädet käsipainoilla pitkin lantiota, kun liikut ylös - käännä kyynärvartta, rasittamalla hauislihasta lisäksi. Paino otetaan pieneksi 12-8 toistoa varten. 4 lähestymistapaa.
Tee Scott-penkillä 4 sarjaa 12-8 kertaa nostamalla ez-tankoa (se on niin kaareva), ota jo enemmän painoa.
Tee samalla penkillä 4 sarjaa käsipainokiharoita. Jos viimeiset toistot ovat jo vaikeita, voit auttaa hieman vapaalla kädelläsi.
Viimeinen harjoitus "vasara" - käsipainonostot neutraalilla otolla, ts. ilman käännettä. Paino on pieni, tehtävänä on lisätä verenkiertoa olkapään lihaksiin.

Jokaisen liikkeen lopussa on tarpeen lisäksi rasittaa lihasta (huippujännitys), mikä lisää sen kuormitusta ja käyttää enemmän kuituja. Liikkeet tulee hallita - älä suorista käsiäsi jyrkästi - tämä on vaarallista. Kaava on suunnilleen tällainen: siirry ylös kahdella laskulla ja alas neljällä. Tämä pätee yleensä kaikkiin lihasten kasvattamiseen tähtääviin harjoituksiin.

Kompleksi "Vaakasuuntainen baari - baarit". Nykyään kaikilla ei voi olla simulaattoria kotona tai mennä kalliille kuntosalille ... Mutta on periaatteessa mahdollista löytää urheilukenttä lähellä kotoa. Vaakapalkkina voit käyttää mitä tahansa poikkipalkkia, voit myös mukauttaa jotain tankojen alle, mutta ei ole suositeltavaa tehdä monimutkaisia liikkeitä "vääreillä" tankoilla :)). Harjoituksen muutosten välillä tulee tehdä jalkoja, kyykkyjä tai halkeamia.

Vedot suoralla otteella (8-12 kertaa tässä ja alla) - kämmenet poispäin sinusta, kädet hartioiden leveydellä.
Push-up on epätasainen tangot, yrittää mennä alas kokonaan.
Vedot käänteisellä kahvalla, kädet hartioiden leveydellä, kämmenet sinua kohti.
Nosta telineen asennosta epätasaisilla tankoilla jalat lattian suuntaisesti, levitä erilleen, palaa sp.
Vedot sivukahvalla - yksi kämmen sinua kohti, toinen poispäin sinusta, kädet yhdessä.
Epätasaisilla tankoilla - mene käsiseisoon (jalat ylhäällä), laske itsesi keinulla eteenpäin, taivuta käsiäsi, levitä jalat poikittaispalkin yli ja työnnä kätesi ylös.
Leveät vedot, jotka ulottuvat poikittaispalkkiin pään takaosasta.
Myös keskipitkä pito.
Epätasaisilla tangoilla - istu toisella tangolla, kasvot sisäänpäin, kiinnitä jalat toiseen, taivuta taaksepäin. Suorita harjoituksia puristimella - nostot ylös ja alas, pyöreät liikkeet.
Suorita ripustusasennosta tangon päällä jalkojen nostoja kämmenissä.
Sama koukussa jaloilla rintaan.
Sama taivutus sivulle.
Suorita vaakapalkissa nosto-vallankaappaus.
Tee epätasaisilla tankoilla punnerrusta, mutta ojenna kätesi kämmenet ulos (vaarallista! ole varovainen!).

Viime aikoina tunneille on ollut kiire. itsepuolustuslajit. Yhä enemmän enemmän ihmisiä alkaa käydä salissa, osastoissa ja kouluissa, joissa heille annetaan kaikki tarvittavat tiedot itsepuolustukseen. Kamppailulajeja harjoittavat miehet uskovat jostain syystä sydämessään, että massan kehittämiseksi nopeus on uhrattava. Itse asiassa tämä on täyttä hölynpölyä, joka ei ole selvää keneltä ja milloin se ilmestyi ihmisten mieliin. Nyt ymmärrät kuinka voit kehittää lihasmassaa ja samalla olla menettämättä iskun nopeutta.

Hidastaako voimaharjoittelu todella taistelijaa?

Tarkastellaan tätä ongelmaa, jotta voimme lopulta hälventää typerän ja perusteettoman myytin, joka oli tiukasti istutettu IVY-maiden asukkaiden mieliin jo Neuvostoliiton aikana. AT Neuvostoliiton vuodet ihmiset suhtautuivat skeptisesti kaikkeen, mikä tuli lännestä, mukaan lukien urheilullisuuteen. Monet uskoivat, että kehonrakentajat olivat hitaita ja kömpelöitä ihmisiä, ja painoharjoittelu vain häiritsisi nopeuden kehittymistä. Tästä huolimatta niitä on ainakin kaksi selkeitä esimerkkejä se, että raskaiden painojen kanssa työskentely ei ole vihollinen, vaan avustaja nopeusominaisuuksien kehittämisessä.

Masutatsu Oyama on kyokushin karaten perustaja. Kaikki tietävät ja muistavat tämän miehen iskun nopeuden, jolla hän kaatoi härkien sarvet demonstraatioesityksissä. Mutta jostain syystä kukaan ei huomaa, kuinka hän yhdisti tangon nostot ja työn omalla painollaan.
Bruce Lee on maailman nopeimman lyöntimies, joka luostarissakin teki painoja mentorinsa ohjauksessa.

Mikä sitten on syy siihen, miksi iskunopeus voimaharjoittelun aikana laskee? Tämä on yleinen tietämättömyys siitä, kuinka harjoitus rakennetaan oikein. Painon kanssa työskennellessä harjoitukset tulisi tehdä räjähdysmäisesti, ei sujuvasti, vain tällä tavalla pystyt ylläpitämään nopeutta, kehittämään sitä ja lisäämään myös lihasmassaa.

Painon kanssa työskennellessä harjoitukset tulee tehdä räjähdysmäisesti, ei sujuvasti.

Massan ja nopeuden kehittämisen perusperiaatteet ammusten kanssa työskenneltäessä

On useita tärkeitä näkökohtia, jota tulee noudattaa, jotta ei menetä nopeutta ja kehitä massaa.

Suorittaessaan harjoituksia räjähdysmäisellä tahdilla käytetään vain raskaita painoja - noin 70% maksimista.
Kuorien kanssa työskennellessä käytetään "huijaamista".
Harjoitus tehdään mahdollisimman nopeasti.
Kaikki liikkeet suoritetaan pienemmällä amplitudilla.
Tehdään erilaisia harjoituksia, myös niitä, joista et pidä.
Ennen kuin aloitat työskentelyn raskaalla painolla, sinun on lämmitettävä kevyemmällä.

Useimpien ihmisten suurin virhe on se, että he yrittävät tehdä räjähtävää työtä koko massakauden ajan. Olet luultavasti unohtanut, että keho tottuu kuormiin, joten harjoitusten monimutkaisuutta ja erityispiirteitä on muutettava säännöllisesti.

3 harjoitustyyppiä massan ja nopeuden kasvattamiseksi

Nykyaikaiset jiu-jitsun, karaten ja kädestä käteen -taistelua viime aikoina alkaa harjoitella kolmen tyyppistä koulutusta massan ja nopeuden kehittämiseksi. Jo ensimmäisenä harjoitusvuotena näillä osilla aloittelijat lisäsivät aivohalvauksensa nopeutta 50 %, kun taas heidän lihaksensa kehittyivät eivätkä eronneet ihmisistä, jotka omistautuvat kokonaan kuntoon.

Katsotaanpa, mitä nämä periaatteet ovat ja miten niitä käytetään:

Staattisen painonpidon harjoittelu - ydin on vahvistaa lihaksia, jotka suorittavat käsivarren tai jalan kiinnityksen iskun aikana.
Räjähtävä työ kuorien kanssa - nostat suuria painoja työnnön ansiosta ja lisäät harjoituksen nopeutta.
Lihasten venyttely painoilla - venytysharjoitukset ovat tärkeitä kaikille kamppailulajeille, koska ne vapauttavat ihmisen. Jos lisäät pienen kuorman kompleksia suoritettaessa, voit saavuttaa suuren menestyksen paljon nopeammin kuin staattisella venyttelyllä.

Näiden tyyppien vuorottelu ja pätevä yhdistelmä antaa sinun kehittää lihasmassan määrää ja lisätä iskun nopeutta.

Räjähtävä työ kuorien kanssa - nostat raskaita painoja työntämällä ja lisäämällä harjoituksen nopeutta

Lihasohjelma ja harjoituspäivät

Massan ja nopeuden kehittämisen kompleksi kestää 6 viikkoa, ja luokat vuorottelevat tyypin 4/7 ja 3/7 mukaan. Tämän harjoituspäivien jakautumisen ansiosta urheilijan lihaksilla on aikaa levätä kasvaakseen. Jokaista lihasryhmää kuormitetaan kerran viikossa, ja itse järjestelmä näyttää tältä.