Tehokkaimmat harjoitukset vaakatasossa. Yksinkertaiset vaakatasoharjoitukset, jotka sopivat myös naisille ja lapsille

Vaikka sinulla ei olisi mahdollisuutta käydä säännöllisesti "keinutuolissa", voit silti pitää kehosi erinomaisessa kunnossa. Löydä esimerkiksi videolta hyvä ohjelma luokat vaakapalkissa ja siirry sen toteuttamiseen.

Vaakapalkin luokat aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille ovat erilaisia, joten sinun on harjoiteltava eri järjestelmien mukaan. Älä siis tarkoituksella ylikuormita kehoasi. Vaakapalkissa on monia videoita harjoituksista, mutta artikkelin lopussa yritämme näyttää sinulle parhaat.

Harjoittelu vaakatasossa aloittelijoille

Sinusta vain näyttää siltä, ​​​​että poikkipalkki on yksinkertainen ja ymmärrettävä urheiluväline, jolla jokainen voi harjoitella. Itse asiassa aloittelijoille suunnatun vaakapalkin luokat sisältävät suuri määrä lihaksia. Ja voit käsitellä niitä vain, jos sinulla on vahvat kädet ja hartiat.

Etkö ole koskaan ennen urheillut etkä pysty nousemaan edes 3-5 kertaa? Aloita siis punnerruksista ja tangon päällä roikkumisesta. Tällaiset harjoitukset auttavat valmistamaan käsiäsi ja hartioitasi suuriin kuormituksiin. Vaakapalkissa oleva luokkien video voi käsitellä tekniikkaa.

Sinun täytyy tehdä punnerruksia joka toinen päivä kolmessa sarjassa, tekemällä vähintään 20 toistoa ensimmäisessä. Roikkuminen suoritetaan myös kolmessa sarjassa, ja tangosta on pidettävä kiinni epäonnistumiseen asti.

Kahden viikon tällaisten tuntien jälkeen voit sisällyttää vedot harjoitusohjelmaan vaakapalkissa. Jos onnistut saattamaan ne päätökseen, onnistuit. Nyt sinun täytyy tehdä vedot vaakatasossa 2-3 kertaa viikossa ja antaa lihasten levätä muun ajan.

Kokeneelle urheilijalle

Jos olet hyvässä kunnossa fyysinen muoto, poikittaispalkissa suoritettavat harjoitukset voivat vaihdella. Vaakapalkin harjoitusohjelma voi tapahtua 4 kertaa viikossa.

• Maanantaina tee:
• Classic pull-ups;
• Vedot leveällä oteella;
• Jalkojen nostot.
• Tee tiistaina:
• Vedot, joissa on käänteinen ote;
• Jalkojen nostot.
• Keskiviikkona älä harjoittele vaakatasossa ollenkaan, jotta lihaksillasi on mahdollisuus palautua hyvin.
• Tee torstaina samat harjoitukset, jotka teit ensimmäisenä harjoituspäivänä.
• Perjantaina tee samat harjoitukset, jotka teit toisena harjoituspäivänä.

Tämä vaakapalkissa oleva harjoitusohjelma sopii urheilijoille, jotka ovat jo saavuttaneet jonkin verran menestystä, mutta joita ei voida pitää ammattilaisina. Ja jos sinulla on rikas koulutuskokemus ja haluat saada maksimi kuormitus, kiinnitä huomiota kompleksiin, jota käsitellään alla.

• Maanantaina tee:
• Vedot leveällä oteella;
• Pään takana leveät vedot;
• Vedot, joissa on käänteinen ote;
• Jalkojen nostot.
• Tee tiistaina:
• Vedot, joissa on vastakkainen ote poikkipalkkia pitkin;
• Vedot kapealla otuksella (klassinen ja taaksepäin, kun kämmenet on käännetty sinua kohti);
• Leveät vedot (taaksepäin)
• Jalkojen nousut (suorat ja taivutetut).

Sitten, kuten ensimmäisessä vaihtoehdossa, lepäät yhden päivän, jonka jälkeen toistat ensimmäisen ja toisen harjoituspäivän.

Harjoittelemalla jonkin yllä olevista järjestelmistä voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia ja vaihtaa helposti uusi taso. Muista kuitenkin se oikeat luokat vaakapalkissa on avain menestykseen. Tarkkaile kehosi ja käsivarsi asentoa, yritä kuormittaa hartioiden lihaksia mahdollisimman paljon. Älä myöskään pidä pitkiä taukoja sarjojen välillä.

Ylösvetämällä kuormitat kaikkia kehon lihaksia: selkäleveyttä, rintalihasta, puolisuunnikasta, hartialihasta, hauislihasta ja tricepsistä. Vedonlyöntien tarjoama todellinen, toiminnallinen vahvuus on vankka perusta, jolle suuren, voimakkaan vartalon rakentaminen on ilo.

Lisäksi vedot ovat kaikkien kehonpainoharjoitusten todellinen kuningas. Niiden avulla voit harjoitella paitsi tehokkaasti myös erittäin monipuolisesti. Kun tiedät ja osaat käyttää poikkitankoa, voit tehostaa minkä tahansa harjoitusohjelman vaikutusta riippumatta siitä, mitä tavoitteita sillä on - rasvanpoltosta koordinaation kehittämiseen.

Haluatko tehdä paljon vedot? Pidä perus setti harjoitukset poikittaispalkissa (joka on jaettu 3 ryhmään vaikeustason mukaan), sarja apuliikettä sekä pikaharjoituskonstruktori.

Vedä hihnasta

Vaakapalkin lisäksi suosittelemme hankkimaan käsihihnat. Heistä tulee sinä uskollinen avustaja kun sormet alkavat väsyä ennen selän tai vatsan lihaksia. Tavalliset rannehihnat, joita löytyy mistä tahansa urheiluvälineliikkeestä, käy. Lisäksi halutessasi voit myös varastoida painoliivin. Se voidaan laittaa päälle harjoituksen aikana, mikä on paljon kätevämpää kuin käsipaino polvien välissä tai kiekko vyön päällä.

Aloittelijat

Niille, jotka pystyvät roikkumaan vain vaakatasossa. Harjoitukset ovat kasvavan vaikeusasteen järjestyksessä. Tarkista matkan varrella, voitko vetää itsesi ylös peruutuskahvalla vähintään 2 kertaa. Jos voit, siirry vuorotteleviin aloittelijaharjoituksiin harjoitusten kanssa, joissa vedät ylös taaksepäin ja suorilla oteilla "matalat toistot - korkeat sarjat" -tilassa.

Laita jakkara vaakatason alle (tarraa se varovasti kotoa). Kiipeä korotetulle alustalle ja pidä vaakatasosta kiinni takakahvalla ja nouse ulos jakkaralta ojentamatta käsiäsi (A). Nyt sujuvasti laskemalla itsellesi 8 tiliä, laske itsesi suorille käsivarsille (B). Kiipeä takaisin ylös ja toista.

Seiso tangon alla kädet kohotettuina tankoa kohti (A). Hyppää ylös ja tartu vaakatasoon kädet taivutettuina kyynärpäistä (B). Suorista yläraajat varovasti, vapauta tanko ja toista uudelleen aloittaen hyppyllä.
Tärkeää Hyppää vähitellen alemmas ja kohdista käsilläsi yhä enemmän voimaa ottaaksesi aloitusasennon.

Ripusta kuminen iskunvaimennin vaakatasoon kuvan osoittamalla tavalla. Tartu tankoon yläkahvalla ja aseta jalkasi iskunvaimentimen silmukalle (A). Vedä itsesi ylös kuminauhan avulla (B). Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Kokenut

Nämä ovat säännöllisiä vedonlyöntejä kaikenlaisissa muunnelmissa. Ne ovat hallinnan arvoisia, jos pystyt nousemaan 8-10 kertaa suoralla otolla. Ihannetapauksessa olisi hyvä nostaa numerot 25-30 toistoon jokaisessa harjoituksessa ennen kuin siirryt asiantuntijatunneille. Harjoitukset on tuttuun tapaan järjestetty vaikeusasteen mukaan.

Ripusta tangossa kämmenet sinua kohti. Katso ylöspäin, taivuta hieman rintaranka (A). Vedä itsesi ylös ja taivuta käsiäsi niin, että leukasi on juuri tangon (B) yläpuolella. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.
Tärkeää Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen on todistetusti olkapäävammojen ehkäisy.

Ota kämmenistä poispäin itsestäsi, hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Ripusta suorista käsistä katsoen ylöspäin (A). Taivuta kyynärpäitäsi ja vedä itsesi ylös yrittäen nostaa leukaasi tangon yläpuolelle (B). Palaa alkuasentoon hallinnassa ja toista.

Ripusta tangosta hartioiden leveydellä (A). Tuo lapaluita, vedä ylös ja yritä koskettaa vaakapalkkia rinnan yläosalla (B). Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Tartu tankoon eri ottimella - toisen käden kämmen on suunnattu sinua kohti ja toisen kämmen on poispäin sinusta. Suorista kädet, taivuta rintakehään ja katso vaakapalkkia (A). Taivuta käsiäsi ja vedä itsesi mahdollisimman korkealle (B). Palaa alkuasentoon ja toista.
Tärkeää Vaihda käsien asentoa jokaisessa lähestymistavassa luodaksesi tasaisen kuormituksen selkään.

Tee itsestäsi

Tässä on esimerkki pikaharjoittelusta vaakapalkissa.

1. Jos et tee mitään muuta, tee se 4 kertaa viikossa tämän järjestelmän mukaisesti.

2. Jos käyt kuntosalilla, niin 2 kertaa riittää lämmittelyksi ennen painojen kanssa työskentelemistä.

Kiinnittää huomiota: Harjoitusten kuvauksessa käytetään nimitystä "MAX", joka tarkoittaa "Suorita maksimilähestymistapoja".

Kommentti: Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse keksiä mitään erityistä, vain noudata ehdotuksiamme (Aloitustaso). Jos olet harjoitellut pitkään, niin sinulla on vaihtoehto tarjoamillemme "Kokenut" ja "Asiantuntija" pikakoulutuksille. Voit luoda oman ohjelman täydellinen luettelo harjoitukset. Se tehdään näin: tee ensin yksinkertainen harjoitus erityisenä lämmittelynä. Työskentele sitten elementin parissa, jota yrität hallita tai jota haluat parantaa (1-2 harjoitusta). Tee sen jälkeen mitä tahansa muunnelmia vedoin keskittyen kestävyyteen. Ja lopeta harjoitus ydin- ja pitoharjoituksilla.

Asiantuntijat

Tunnetko olosi kotoisaksi poikkipalkissa? On aika monimutkaista ohjelmaa. Tämä lohko ratkaisee useita erilaisia ​​harjoitustehtäviä kerralla kehittäen paitsi voimaa ja kestävyyttä, myös sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä koordinaatiota.

Ripusta tangosta leveällä kädensijalla (A). Vedä nyt itsesi ylös ja siirry samalla vasemmalle niin, että leuka on vasemman käden (B) tasolla. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella (B). Se oli 1 toisto.

Ripusta tangosta leveällä kahvalla (A). Vedä vasemmalle kädelle (B). Nyt, laskematta alas, siirrä vartaloa oikealle - oikeaan käteen (B). Laskeudu suorille käsille ja palaa lähtöasentoon. Yritä nyt tehdä harjoitus käänteisessä järjestyksessä: ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Yhdelle toistolle lasketaan 2 vetoa: myötäpäivään ja vastapäivään.

Ripusta tangosta käsikahvalla hartioiden leveydellä (A). Vedä itseäsi voimakkaasti ylös niin, että leijut ilmassa sekunnin murto-osan ajan ja taputa käsiäsi tangon (B) yli. Palauta kädet nopeasti tangolle, palaa lähtöasentoon ja toista.

Kiinnitä nauha vyöhön ja mihin tahansa kiinteään tukeen lattialla - käsipainoon, koukkuun tai pyydä ystävää astumaan iskunvaimentimen päälle. Ripusta tangosta käsikahvalla (A). Taivuta käsiäsi, vedä itsesi ylös ylittäen kumin (B) vastuksen. Hitaasti, antamatta iskunvaimentimen vetää sinua alas, palaa aloitusasentoon ja toista.

Tartu tankoon olkapäiden leveällä kädensijalla ja ripusta suorilla käsivarsilla (A). Taivuta kädet ylös oikea kulma olkapäiden ja käsivarsien välissä ja pysy tässä asennossa 2 laskua (B). Vedä nyt itsesi loppuun asti ja viipyy yläpisteessä 2 laskua (B). Ojenna käsivartesi oikeaan kulmaan olkapäiden ja käsivarsien väliin ja kiinnitä tämä asento uudelleen 2 laskua (D). Palaa alkuasentoon - tämä on 1 toisto.

Ripusta tankoon olkapäiden leveällä kädensijalla. Nosta jalkojasi hieman polvissa koukussa lattian suuntaisesti - tämä on aloitusasento (A). Taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi ylös pitäen jalkojen asentoa (B). Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Kääri tanko pyyhkeellä. Tartu siihen olkapäiden leveällä kädensijalla ja ripusta suorilla käsivarsilla (A). Taivuta kyynärpääsi ja nosta itsesi ylös niin, että leukasi on tangon (B) yläpuolella. Palaa alkuasentoon ja toista.
Tärkeää Mitä enemmän pyyhkeitä on tangossa, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee.

Kääri pyyhe putkeen ja heitä se tangon yli. Tartu pyyhkeen molemmista päistä ja ripusta käsivarret suoristamalla (A). Vedä ylös niin korkealle kuin pystyt (B), palaa lähtöasentoon ja toista.
Tärkeää Voit monimutkaistaa harjoitusta käyttämällä kahta pyyhettä kerralla – yhtä kumpaankin käteen.

Tartu poikkipalkkiin oikea käsi, kuten takakahvassa ja vasemmalla - kuten leveällä kahvalla (A). Kun yrität käyttää pääasiassa oikeaa kättäsi, vedä itsesi ylös (B). Palaa alkuasentoon ja toista. Tee tarvittava määrä toistoja, lepää ja vaihda kättä.
Tärkeää Mitä kauempana apukäsi sijaitsee, sitä vaikeampi harjoitus on ja päinvastoin.

Heitä putkeen rullattu pyyhe poikkipalkin päälle. Tartu oikealla kädellä tangosta käänteisellä kahvalla ja vasemmalla kädellä pyyhkeen päistä (A). Kun yrität käyttää vain oikeaa kättäsi, vedä itsesi ylös (B). Palaa alkuasentoon ja toista. Tee tarvittava määrä toistoja, lepää ja vaihda kättä.

Tämä on ehkä vaikein versio vetäytymisestä. Voit aloittaa sen hyökkäämisen vain, jos sinulla on filigraani hallussa kaikki yllä kuvatut harjoitukset. Ripusta poikittaispalkkiin pitäen sitä oikealla kädelläsi käänteisellä kahvalla. Pidä vapaata kättäsi rinnallasi tai sivuillasi - kumpi sopii sinulle (A). Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja vedä itsesi ylös (B). Palaa aloitusasentoon ja toista, jos voit. Kun olet tehnyt tarvittavan määrän toistoja, lepää ja vaihda kättä.
Tärkeää Vaatii perusteellisen lämmittelyn!

Tämä harjoitus ei vain paranna ketteryyttä, vaan se parantaa myös kestävyyttä ja voi olla loistava tapa lisätä aineenvaihduntaasi harjoittelustasi. Seiso tangon alla jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi (A). Kyykky kämmenet lattiaa vasten (B). Hyppää makuuasentoon (B). Tee yksi punnerrus (D). Hyppää takaisin kyykkyasentoon (D). Hyppää ylös ja tartu tangosta ja vedä itsesi ylös (E). Ojenna kätesi ja pudota hellästi maahan. Se oli 1 toisto.

Apuharjoitukset

Näillä harjoituksilla lopetat jokaisen harjoituksen. Molempien lohkojen harjoitukset on järjestetty vaikeusasteen mukaan.

1. OTTU

Joten harjoitat käsivarsien lihaksia vahvistaen käsien sitkeyttä. Mitä vahvemmat sormesi ovat, sitä enemmän pystyt vetäytymään ja tekemään muita elementtejä.

Ripusta tangossa kädensijalla. Leveys voi olla mielivaltainen - mitä leveämpi ote, sitä vaikeampi harjoitus on. Yritä nyt olla rentouttamatta lannerangan vakauttavia lihaksia ja roikkua tässä asennossa niin kauan kuin voit. Älä pidätä hengitystäsi.

Ripusta tangossa kädensijalla. Tartunnan leveys on keskikokoinen, noin hartioiden leveys tai hieman enemmän. Vaihtoehtoisesti sekunnin murto-osan ajan irrota oikea (A) sitten vasen käsi(B), jää roikkumaan vain toisessa kädessä. Pysähtymättä sieppaa vaakapalkki niin kauan kuin voit.

Seiso tangon alle niin, että katseesi on suunnattu ammusta pitkin. Jos nouset seisomaan tavalliseen tapaan - katseesi on suunnattu vaakatasoon - roikkumisen alussa alat vääntyä paljon. Tartu tankoon yhdellä kädellä ja ripusta varovasti. Pidä toisesta kädestä niin kuin se sinulle sopii - yleensä se asetetaan vyön päälle, viedään sivulle tai painetaan rintaan. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit. Levon jälkeen vaihda kättä.

Ripusta tangosta ja tartu siihen suorilla käsillä, joissa on kädensija. Rentouta kättä hieman, jotta se on mahdollisimman auki, mutta et putoa poikittaispalkista (A). Nyt, taivutamatta käsiäsi kyynärpäistä, purista kättä voimalla nousemalla hieman ylös vain käden lihasten (B) ponnistuksen vuoksi. Palaa varovasti alkuasentoon ja toista.

2. KOR

Näiden lihasten osallistuminen vedoin ei ole ilmeistä, mutta yritä harjoitella niitä alla olevilla harjoituksilla, niin edistyt tangossa paljon nopeammin.

Ripusta tangossa kädensijalla kämmenet hartioiden leveydellä. Pidä polvet hieman koukussa edessäsi (A). Pyöristäen alaselkää, vedä jalat rintaan taivuttamalla niitä polvissa (B). Palauta jalat hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Ripusta tangosta, kädensija olkapäiden leveydeltä (A). Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti (B). Nyt hitaasti - 3-5 laskua - suorista jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (B). Laske suorat jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Ripusta tangossa, taivuta polviasi hieman (A). Ohjatussa heilahduksessa nosta jalat ylös yrittäen koskettaa jalkajaloillasi helposti poikkipalkkia (B). Palauta jalat hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Aseta mikä tahansa este poikkipalkin alle, kuten jakkara. Ripusta tangosta suorilla jaloilla valitun esteen oikealla puolella (A). Taivuta polviasi ja vedä ne olkapäillesi (B). Suorista ne nyt esteen vasemmalle puolelle (B). Palaa lähtöasentoon tekemällä kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä - saat 1 toiston.
Tärkeää Varmista, että ylävartalo pysyy pystysuorassa eikä heilu puolelta toiselle.

Ripusta tangossa kädensijalla. Laita jalat yhteen ja pidä hieman edessäsi (A). Liikuta jalkojasi yhdellä keinulla leveässä ympyrässä oikealle ja ylös (B), sitten poikkipalkkiin (C) ja sitten vasemmalle ja alas (D) ja laske ne sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista kierto toiseen suuntaan - saat 1 toiston.

1. Saatavuus ja yleisyys. Jokaisessa pihassa on vaakasuorat palkit: sinun ei tarvitse tuhlata aikaa harjoituspaikalle saapumiseen. AT suurkaupungit tulee yhä enemmän hyvin varusteltuja harjoitusalueita, joissa on erikorkuisia ja -leveisiä vaakasuoria tangoja, tangoja, renkaita, tikkaita pitoharjoitteluun, köysiä ja muita laitteita. Kaikki tämä on ilmaista. Voit tehdä sen vieläkin helpommin - osta tai tee vaakataso itse ja pelaa urheilua poistumatta kotoa.
2. Monipuolinen koulutusprosessi. Jos luulet, että tangon harjoittelu rajoittuu vedonlyöntiin, olet syvästi väärässä. Tietyn fyysisen harjoittelun avulla voit harjoitella melkein kaikkia vartalon lihaksia vaakatasossa.
3. Turvallisuus. Jos noudatat oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamisessa, loukkaantumisriski on minimoitu. Säännöt ovat yksinkertaiset: vedon ja muiden vetoharjoitusten aikana emme kallista päätä voimakkaasti taaksepäin, emme pyöritä rintakehää, emme tee pyöreitä liikkeitä hartioillamme.
4. Lihasmassan ja voiman kasvu. Vaakapalkissa on helppo toteuttaa kuormien etenemisen periaate, joka tekee sinusta isomman ja vahvemman. Myös omalla painolla harjoittelemalla nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat, mikä lisää voimapotentiaalia.
5. Säästää aikaa. Harjoittelu vaakapalkilla ei vie paljon aikaa. 25-30 minuuttia riittää koko suunnitellun työn suorittamiseen.

Positiivinen vaikutus kehoon

On todistettu, että pitkäaikainen riippuminen vaakatasossa ilman rannehihnojen käyttöä lievittää selkärangan ojentajien hypertonisuutta, vahvistaa pitoa, parantaa ryhtiä ja vähentää selkävammojen riskiä.

Jatkuva työskentely omalla painolla antaa lihaksille mahdollisuuden voittaa lihaskipu ja polttava tunne. Hylkääminen tulee paljon myöhemmin. Ajan myötä urheilijat sopeutuvat tällaisiin kuormiin, ja harjoittelu vaakapalkilla on paljon helpompaa.

Muun muassa urheilun harrastaminen raittiissa ilmassa on paljon hyödyllisempää keholle kuin tukkoisessa kuntosali. Ilman korkeampi happipitoisuus edistää nopeaa palautumista sarjojen välillä, parantaa rasvakudoksen hapettumisprosessia.

Vasta-aiheet

Kaikki urheilijat eivät hyödy vaakatasossa harjoittelemisesta. Yleisesti uskotaan, että vaakasuoraan palkkiin ripustuksella on melkein ihmeellisiä ominaisuuksia ja se auttaa tyroissa ja ulkonemissa. Valitettavasti tämä ei ole kaukana siitä.

Tällaisten selkärangan ongelmien kanssa sinun ei pitäisi harjoitella vaakatasossa ollenkaan, koska pitkä aika venytetyssä asennossa voi pahentaa tilannetta.

Ennen kuin aloitat täysimittaisen harjoittelun, ota yhteyttä pätevään lääkäriin. Vain hän vastaa oikein kysymykseen, kuinka pelata urheilua eikä vahingoita terveyttäsi.

Ei myöskään ole suositeltavaa käyttää vaakapalkkia niille, joilla on suhteellisen äskettäin ollut nyrjähdys tai repeämä nivelsiteet olkapäissä tai kyynärpäissä. Pitkäaikainen roikkuminen aiheuttaa kipua, varsinkin jos oma painosi on keskimääräistä suurempi. Vaarana vamman uusiutuminen.

Aloittelijan ohjelma

Ensimmäinen asia, joka aloittelijoiden on tehtävä, on oppia vetäytymään teknisesti oikein. Ylösveto ei tapahdu hauislihasten ja käsivarsien, vaan latissimus dorsin takia. Tämä on perusta, jolle kaikki muut harjoitukset rakentuvat. Helpoin tapa tehdä tämä on yrittää tuoda lapaluita yhteen, kun vartalo nousee. Itse vetoliikettä ei tulisi suorittaa jonkinlaisen impulssin takia, vaan latissimus dorsi -lihasten puristumisen vuoksi. Tämän liikkeen tunteminen on melko vaikeaa, ja se vaatii usein yli kuukauden harjoittelua. Mutta kun opit tekemään tämän, selkä alkaa kasvaa kadehdittavalla nopeudella.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa aloittelijoille on suunniteltu 3 tunnille viikossa. Jokainen harjoitus on riittävän lyhyt, enintään 30 minuuttia.

Heti kun voit vaivattomasti suorittaa koko työn määrän, aloita toistojen ja sarjojen määrän lisääminen hitaasti. Mittaa myös ajoittain edistymistäsi erikseen vetovedoissa, sillä se on kaikkien vaakapalkin harjoitusten perusta. Jos pystyt suorittamaan 15 toistoa helposti ja teknisesti, on aika siirtyä kokeneemmille urheilijoille tarkoitettuihin kovempiin harjoituksiin.

Vaakapalkissa oleva ohjelma painonnousua varten

Jos olet melko kokenut urheilija ja hallitset hyvin kaikkien perusharjoitusten tekniikan, tämä vaakatasossa oleva painoharjoitteluohjelma on sinua varten. Tekemällä sen lisäät lihasmassaa käsivarsiin, selkään ja hartioihin.

Vaakapalkissa oleva painoharjoitteluohjelma on rakennettu useiden nivelten liikkeisiin, joissa on mukana useita suuria lihasryhmiä kerralla. Työtä tehdään toistoalueella 8-15. Vain kolme harjoitusta viikossa, mutta sarjojen välisen levon tulisi olla minimaalinen - näin lisäät verenkiertoa työskenteleville lihaksille, joita ilman lihasten kasvu on mahdotonta.

Kuten näette, jokaisessa harjoituksessa kuormitamme suoraan tai epäsuorasti kaikkia kehon päälihaksia. Tämä lähestymistapa harjoitteluun ei johda ylikuormitukseen ollenkaan, koska työn määrä ei ole niin suuri kuin klassisen kolmen päivän salilla. Lihaksilla on aikaa palautua kokonaan. Harjoitteluprosessin intensiteetin ylläpitämiseksi yritä levätä mahdollisimman vähän työsarjojen välillä - enintään minuutin ajan. Jos ilmoitettu työmäärä on sinulle liian pieni, lisää jokaiseen harjoitukseen 1-2 sarjaa ja lisää toistojen määrä 15:een.

Avustusohjelma

Voimakomponentin osalta vaakatasossa oleva harjoitusohjelma helpotusta varten ei eroa liikaa massan parissa työskentelemisestä. Ja siellä ja siellä harjoittelemme keskimääräisellä toistoalueella (8 - 15) ja teemme samanlaisia ​​harjoituksia. Tämä on optimaalinen määrä paitsi massan kasvattamiseen myös sen ylläpitoon. Ainoa ero on harjoituksen intensiteetti. Laihduttaaksesi sinun on kulutettava paljon kaloreita ja poltettava ylimääräistä rasvaa. Näin ollen on tarpeen optimoida koulutusprosessi näitä tavoitteita varten.

Harjoittelun tulee olla korkean intensiteetin, sykkeen yli 120, levon sarjojen välillä minimaalista. On suositeltavaa käyttää sykemittaria. Paremman kalorinkulutuksen saavuttamiseksi erilaiset CrossFit-harjoitukset ovat hyödyllisiä. Lisäksi maastossa työskennellessä on hyödyllistä pysähtyä supistumisen huippupisteissä. Tämän seurauksena lihakset muuttuvat visuaalisesti jäykemmiksi ja kehittyneemmiksi.

Jotta saat kaiken irti tästä ohjelmasta, ota tapana pysähtyä vetäytymisen huippusupistumisen kohdalle. Selän lihakset reagoivat hyvin tähän tekniikkaan, selästä tulee nopeasti jäykempi ja kuoppaisempi. Työskentele tiukasti tunteidesi mukaan. Kun latissimus dorsi -lihakset ovat eniten jännittyneitä, purista lapaluita ja yritä korjata tämä liike. Jos teet kaiken oikein, tunnet latissimus dorsissa jotain pientä kouristusta. Tärkeintä tällä hetkellä ei ole siirtää kuormaa hauislihakseen ja käsivarsiin.

Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä vaakatasossa polttamalla rasvaa, noudata samaa ohjelmaa, mutta muodossa piiriharjoittelu. Tämä tehdään seuraavasti: Suoritamme yhden lähestymistavan 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Tämä on yksi kierros. Jokaisen kierroksen jälkeen lepää puolitoista tai kaksi minuuttia. Kierroksia tulee olla yhteensä 3-6. Voit seurata kuormien etenemistä lisäämällä vähitellen toistojen määrää sarjoissa. Tee esimerkiksi 3 kierrosta 10 toistolla jokaisessa sarjassa. Sitten 11, sitten 12 toistoa... Kun saavutat 15 toistoa, lisää yksi ylimääräinen kierros ja toista kaikki uudelleen.

Selkä- ja vatsatreenit

Jos selkälihaksesi ovat kaukana kehityksestä, vaakatangoharjoitusohjelma selkälihasten ja vatsalihasten kehittämiseen on juuri sitä mitä tarvitset. se parhaat harjoitukset Selän leveyden kasvattamiseksi mitään tehokkaampaa ei ole vielä keksitty. Lisäämällä useita muunnelmia klassisiin leveäpitoisiin vedoin harjoittelet kaikkia selkärangan lihaksia, joihin ne varmasti vastaavat kasvulla.

Myös vaakasuuntaisen palkin avulla voit harjoitella puristinta täysin. Samaa mieltä, yksitoikkoisten käänteiden tekeminen lattialla tai simulaattoreissa eri kulmissa on tylsää. Tällaisissa tilanteissa riippuvat jalkojen nostot tulevat apuun, tämän harjoituksen muunnelmia - suuri määrä. Vain viikossa on neljä harjoitusta, joista kaksi ensimmäistä ovat kovia, kaksi toista kevyempää. Joten olet vähemmän väsynyt tinkimättä edistymisestä.

Maanantaina ja tiistaina työmäärä on lähes kaksi kertaa suurempi kuin perjantaina ja lauantaina. Tämä on välttämätöntä psyyken ja lihasten purkamiseksi kovasta työstä. Jos jaksat tehdä neljä kovaa harjoitusta viikossa, kukaan ei kiellä sinua tekemästä sitä, mutta silloin palautumiseen on kiinnitettävä paljon enemmän huomiota.

voimaharjoitusohjelma

Jos tavoitteesi on lisätä voimaa ja lisätä voimaa, harjoitusohjelma vaakatasossa olevalla voimanpalkin avulla auttaa sinua.

Harjoitukset, kuten plyometriset vedot (kädet irti tangosta ja taputukset), tehot kahdella kädellä ja vedot lisäpainoilla tekevät sinusta paljon vahvemman. Muista, että voima on massan ja nopeuden tulos. Siksi kaikki harjoitukset suoritetaan suurin nopeus, ja liikkeen luonteen tulee olla räjähtävää. Kehität siis myös räjähdysvoimaa, josta on hyvä apu tuleviin voimaennätyksiä varten.

Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa suorittaa kolme harjoitusta viikossa, joista jokaisessa sinun on tehtävä määrätietoisesti voimaa suhteellisen pienellä toistoalueella.

Jos olet harjoitellut yllä olevilla ohjelmilla, mutta et huomaa merkittäviä muutoksia kuntossasi, älä menetä sydämesi. Nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan täyden potentiaalisi.

Teknisiä vivahteita

1. Noudata tekniikkaa. Kun teet vedot tangolle, keskity selän lihaksiin, älä käsivarsiin. Käytä rannehihnoja, jotta voit tuntea paremmin latissimus dorsin supistumisen ja venymisen. Yritä laskea olkapäitäsi hieman alas, jolloin "vapautat" puolisuunnikkaat ja rombiset lihakset ja selkä saa enemmän kuormitusta.
2. Jos ote on ketjusi heikoin lenkki, kiinnitä enemmän huomiota vaakatasossa riippumiseen. Voit käyttää lisäpainoja ripustamalla painon tai kiekon ketjuun vyöllesi. Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä. Pyyhkeessä ripustaminen on hyvä kehittämään kyynärvarren voimaa. Voit myös kääriä tangon ympärille pyyhkeen leveämmäksi, mikä vahvistaa käsiäsi ja lisää sormen voimaa. On suositeltavaa käyttää magnesiumoksidia, joten on paljon mukavampaa pitää vaakapalkki, eikä ote todennäköisesti petä sinua.
3. Sammuta hitausvoima. Älä harjoita itsepetosta - jokainen toisto tulee suorittaa hallinnassa. Kaikkien tulee olla "puhtaita", ei pidä kiemurrella koko keholla vetääkseen itseään ylös. Siinä ei ole mitään järkeä. On parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta teknisesti oikein, tämän hyödyt ovat paljon suuremmat.
4. Yritä säilyttää sama harjoitusvauhti. Tämä helpottaa neuromuskulaarisen yhteyden käyttöä ja keskittyy lihasten venyttämiseen ja supistukseen. Tämä koskee kaikkia kehonpainoharjoituksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että mitä nopeammin, sen parempi.
5. Jos olet vielä aloittelija ja ilmoittamamme harjoitusohjelma on sinulle vaikea, kiinnitä huomiota apuharjoitusten tekemiseen. Tee salilla selkäharjoituksia lohkojen päällä - näin sinusta tulee vahvempi ja vetäykset ovat paljon helpompia. Toinen vaihtoehto on saada apua kumppanilta. Anna hänen työntää sinua hieman ylös vedon aikana, mikä yksinkertaistaa tehtävää. Hetken kuluttua voit nostaa itsesi rauhallisesti ylös. Kolmas vaihtoehto on tehdä epätäydellisiä vedot. Ajan myötä syvennät liikkeen biomekaniikkaan ja pystyt helposti ylittämään kuolleet paikat ja suorittamaan vedot täydessä amplitudissa. Viimeinen tehokkain vaihtoehto on vetäykset gravitronissa. Tämä on hieno harjoitus, mutta se on täysin erilainen tarina, niillä ei ole juurikaan yhteistä tavallisten vetäytysten kanssa. Lisätyöntäminen alapisteestä muuttaa täysin liikkeen biomekaniikkaa. Gravitron-vedot rakentavat selkälihaksia, mutta et opi tekemään säännöllisiä vedot.

Harjoitteluprosessin turvallisuus

1. Ole varovainen vedotessasi. Monilla urheilijoilla ei ole tarpeeksi joustavuutta suorittaakseen tätä harjoitusta täysin, mikä vaurioittaa olkapään niveliä ja nivelsiteitä. Suunnilleen sama tarina liittyy kahteen samanlaiseen harjoitukseen: penkkipunnerrus pään takaa ja pystysuoran lohkon veto pään takaa.
2. Jos tunnet epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta sen tekeminen. On parempi korvata tämä elementti jollain mukavammalla, mutta kuormittamalla samanlaisia ​​lihasryhmiä.
3. Muista tehdä perusteellinen yhteislämmittely ennen harjoittelua. Vedot, tehot, punnerrukset, riippuvat jalkojen korotukset koskevat lähes kaikkia kehon lihaksia, joten lämmittelyn tulee olla sopiva. Venytä käsiäsi ja rotaattorimansettia perusteellisesti loukkaantumisvaaran minimoimiseksi. Tee useita sarjoja eteen taivutuksia venyttääksesi alaselkäsi kunnolla. Älä pelkää käyttää 15-20 minuuttia lämmittelyyn - lihaksesi, nivelesi ja nivelsiteet kiittävät sinua siitä. Hyvän lämmittelyn osoitus on hien ilmaantuminen otsalle. Jos se on saatavilla, voit aloittaa harjoittelun.

Ja lopuksi vielä yksi tärkeä neuvo: Päätä yksilöllinen harjoitustiheys. Älä harjoittele joka päivä, jolloin keho väsyy ja uupumusta. Tämä ei ole täynnä vain ylikuntoa, vaan myös vammoja. 3-4 harjoitusta viikossa riittää urheilutavoitteiden saavuttamiseen.

Tervehdys rakkaat sydämeni lukijat sekä ne, jotka satunnaisesti vaelsivat blogiani. Tänään haluaisin puhua kehosi parantamisesta. Tämän päivän artikkelin aihe: harjoitukset vaakapalkissa - ohjelma aloittelijoille.

Koulutus on melko työläs prosessi, joka vaatii todellista tahtoa ja kärsivällisyyttä sekä noudattamista oikea tila ravitsemus. Mutta kaikki tämä osoittautuu yksinkertaisesti hyödyttömäksi, jos et suorita tiettyä harjoitussarjaa, jonka tarkoituksena on harjoittaa päälihasryhmää.

AT viime aikoina erilaiset kuntokeskukset, keinutuolit ja muut paikat, joissa voi saavuttaa parhaat tulokset valmentajan tiukassa ohjauksessa, ovat yleistyneet. Kaikilla ei kuitenkaan ole tarpeeksi aikaa ja usein rahaa käydä näissä laitoksissa säännöllisesti. Tässä tapauksessa demokraattisin tapa pumpata kehoasi on tavalliset vaakapalkit pihalla, joilla voit saavuttaa täysin identtiset tulokset.

Olet luultavasti nähnyt kuinka "kääntöportit" kirjaimellisesti miehittää niitä pihoilla esittäen niille käsittämättömiä piruetteja ja vedot.

Mutta ei pidä ajatella, että tämä on jonkinlainen hallitsematon prosessi, koska tämän taustalla on tietty perusta. Olen jo kerran kirjoittanut aiheesta, tänään haluaisin jatkaa tätä aihetta.

Aloita harjoittelu vaakatasossa oikein

Hyvin naiiveja ajattelevat ne aloittelijat, jotka uskovat voivansa saavuttaa saman, jos he vain alkavat vetää itseään vaakatasossa investoimatta järjestelmään. Tietysti tällä on suotuisa vaikutus heidän tilaansa. fyysinen terveys, mutta koulutuksen tulos on minimaalinen, ja henkilölle näyttää siltä, ​​​​että hän tuhlaa aikaa.

Tunnit vaakatasossa aloittelijoille - tämä on perusta, jolla voit harjoitella kehoasi omalla painollasi tai pikemminkin nostamalla sitä. Vaakapalkkien harjoitusten avulla voit menettää muutaman ylimääräisen kilon ja parantaa merkittävästi henkilön koordinaatiota. Lisäksi jonkin ajan kuluttua huomaat, kuinka kehosi muuttuu: niistä tulee muotoutuneempia, kohokuvioituja, mikä miellyttää silmää ei vain sinulle, vaan myös ympärillä oleville tytöille.

Muuten, vaakapalkkien tunnit sopivat paitsi pojille, myös tytöille itselleen, jotka myös seuraavat kehoaan ja johtavat terveiden elämäntapojen elämää.

Jos pihallasi on myös baareja, tämä on lisäetu. Siten et voi vain pumpata rintalihakset, hauislihas, triceps ja muut lihasryhmät, mutta myös hengityksen normalisoimiseksi. Ammattiurheilijat muuten harjoittelevat hengitystekniikoita erikseen painoja nostaessaan, joten tämä on erittäin tärkeää. tärkeä pointti koulutusprosessissa.

Voit muuten harjoitella myös kotona, sillä monilla teistä on varmaan vielä vetotanko. Tietenkin kadulla on enemmän tilaa ja Raikas ilma sillä on lisäksi myönteinen vaikutus, mutta talviaika tämä on melko ongelmallista. Yleensä harjoittelupaikalla ei ole erityisiä valintakriteerejä, on tärkeää noudattaa vain tiettyjä suosituksia aloittelijoille, jotka kokeneemmat urheilijat antavat.

Kuinka aloittaa vaakapalkki

Kaikille niille, jotka ottavat vasta ensimmäiset askeleet harjoittelussa, on tärkeää hallita poikkitangon alkeet.

Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta oman painon monotoninen nostaminen ei ole niin yksinkertaista, mutta tämäntyyppisen harjoituksen säännöllinen suorittaminen vahvistaa suurta määrää lihaksia.

Jos olet aloittelija ja olet vetänyt ylöspäin viime kerta sisään ala-aste sitten pitää aloittaa alusta. Talolle ja kadulle on olemassa tietty viiden alkuharjoituksen sarja, joka on toistettava kolme kertaa viikossa. Harjoitusten välissä tulisi olla lepopäivä, jotta lihakset palautuvat. Ja ole valmis siihen, että aluksi kätesi sattuu kuin helvetti - tämä on aivan normaalia, koska kuormitat kehosi omalla painollasi.

Lista harjoituksista vaakapalkissa

Säännöllinen ripustus baarissa

Itse asiassa sinun ei tarvitse tehdä täällä mitään. Voit vain roikkua baarissa niin kauan kuin voit. Näin voit harjoitella pitovoimaasi ennen muiden harjoitusten tekemistä, koska aloittelijan kädet ovat erittäin heikkoja eivätkä kestä raskaita kuormia. Lisäksi lihaksia ja jänteitä venytetään, mikä vaikuttaa myös positiivisesti harjoitustuloksiin.

Osittaiset vedot

Olet riippuvaisessa asennossa, jonka jälkeen alat liikkua ylöspäin. Varmista samalla, että liikkeesi on sujuvaa, ilman nykimistä. Liikettä on jatkettava niin kauan kuin voimaa riittää, jonka jälkeen on tarpeen roikkua muutama sekunti.

Muista, että tavoitteesi on saada leukasi itse tangon yläpuolelle, jotta paranet jokaisen harjoituksen myötä.

Käsivarsien oikaisu

Poikkipalkin alle on asetettava tuoli tai jakkara. Heidän avullaan voit ottaa korkeimman aseman. Sitten taivutamme jalkojamme ja alamme hitaasti laskeutua käsillemme. Jotta vaikutus olisi suurempi, kun kyynärpään kulma tulee 90 astetta, sinun on kiinnitettävä kätesi tähän asentoon lyhyeksi ajaksi.

Australialaiset vedot

Olet myös "riippuvassa" asennossa, mutta jossain poikkeamassa lattiaan nähden - noin 50 astetta. Sitten alamme vetää rinnalla itse poikittaispalkkiin tekemällä useita toistoja.

Valjaat harjoitukset

Valjaiden toinen pää on kiinnitetty poikkipalkkiin, ja toisen lopussa on tarpeen tehdä jotain silmukan kaltaista, johon voit kiinnittää jalkasi. Tämä auttaa sinua vetäytymään ja kehittää myös enemmän lihaksia.

Internetissä on paljon videoita, joissa kokeneita käsityöläisiä näytä oikea pull-up-tekniikka, joten tällainen visuaalinen kuva antaa sinun ymmärtää nopeasti kaikki yksityiskohdat. Muista, että kun voit vetää itsesi ylös kaksikymmentä kertaa kahdessa tai neljässä sarjassa, sinun on siirryttävä lisää monimutkainen kaava koulutusta, muuten tulosta ei tule.

Taulukko esimerkkeineen

On toinen tärkeä kohta. Jos sinulla ei ole vaikuttavaa painoa (alle 100 kg), sinun on annettava lisäpainoja, muuten joudut odottamaan pitkään tulosta. Se voi olla pannukakku baarista tai jonkinlainen hihna kuormalla. Tämä selittyy sillä, että lihakset tottuvat painoosi, ts. tiettyyn kuormaan, jonka jälkeen ne lakkaavat kasvamasta oikeaan tahtiin, joten sinun on ajoittain lisättävä lisäpainoa.

Muuten, monet kiistelevät käsineistä - tarvitaanko niitä vai ei? Ne eivät tietenkään satuta käsiäsi niin paljon, mutta jos otat ne pois, voit tehdä paljon enemmän. lisää toistoja. Tämä johtuu siitä, että paljain käsin ote on vahvempi, mikä vaikuttaa positiivisesti ylösvetoprosessiin. Tämä koskee myös harjoituksia tytöille, jotka ovat huolissaan käsistään.

Yllä olevat harjoitussarjat on suunnattu useiden eri lihasryhmien massaan ja kasvuun. Tietenkin, jos olet alipainoinen, tulokset eivät ole niin vaikuttavia, joten monet neuvovat sinua lisäämään painoasi samanaikaisesti syömällä oikein.

Emme puhu siitä, että sinun on lihottava järjettömään kokoon, koska silloin mikään vedonlyönti ei pelasta sinua. Mutta muutaman kilon lihottaminen ei varmasti ole tarpeetonta, varsinkin kun vedon avulla pysäytämme ne kiinteisiin lihaksiin. Ruokavaliossasi sinun on lisättävä paitsi suuri määrä proteiinia myös hiilihydraatteja, koska ne ovat vastuussa painonnoususta.

Video YouTubesta, jossa vaakapalkissa on ylösvetoohjelma

Pääasia on päättäväisyys!

Siellä on myös erityinen urheiluravinto, jonka voi tilata toimituksena Internetistä. Se on kaikkien näiden keinojen pätevä yhdistelmä, joka auttaa sinua saamaan nopeasti puuttuvat kilot, jotka ovat niin tärkeitä harjoitteluprosessissamme.

Me kaikki tiedämme, mihin näyttöjemme näytön takana vietetyt tunnit johtavat. Kehomme muuttuu kuin rasvavarasto, johon on haudattu tuhansia hampurilaisia, pizzaa, makeisia ja paljon kaikkea mitä katsellessamme nautimme. Tällaisella lepolla on oikeus olemassaoloon, mutta kriittisiin tiloihin ei silti kannata laskea itseään.

En missään tapauksessa halua lukea moraalia kenellekään, koska tehdä tai olla tekemättä jotain on puhtaasti jokaisen oma valinta. Mutta jopa ne pienet harjoitukset, joista puhuin tänään, voivat auttaa sinua pitämään kehosi optimaalisessa kunnossa. Tilaa ja suosittele ystävillesi painikkeiden avulla sosiaaliset verkostot. Kunnes tapaamme jälleen, ystävät!

Teksti agentti Q.

Yhteydessä

Leuanvedot- yksi vaikeimmista harjoituksista aloittelijoille. Toisin kuin kyykkyssä tai punnerruksissa, kaikki eivät pysty nousemaan ylös ensimmäisellä kerralla. Monet eivät edes tiedä mistä aloittaa.

Vetovedot sopivat monille: miehille, naisille, teini-ikäisille ja jopa lapsille. Voit tehdä sen sekä kotona että jopa kadulla.

Monimutkaisuuden vuoksi tätä harjoitusta varten on keksitty monia koulutusjärjestelmiä. Ne riippuvat kokonaisuudesta fyysinen harjoittelu aloittelija ja henkilökohtaiset taidot. Jonkun on aloitettava aivan perusasioista, kun taas toisten tarvitsee vain parantaa jo kehitettyä tekniikkaa. Tärkeintä on määrittää tasosi oikein.

Vaakapalkilla harjoittelun edut

Vaakapalkki kaikille liittyy ensisijaisesti vedonlyöntiin. Vaikka tällä simulaattorilla on useita käyttötarkoituksia. Pienimmätkin lapset voivat harjoitella sillä suorittamalla tavallisen ripustuksen suoralla ottimella.

Tämä harjoitus lievittää selkärangan kuormitusta ja muodostaa oikean asennon. Vaakapalkissa ripustaminen on välttämätöntä selkärangan kaarevuuden ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.

• Suosituin harjoitus- pull-up vahvistaa, olkapäät ja käsivarret. Niitä kuormittaa oma kehon paino, kun sitä nostetaan. Selän lihaksikkaan korsetin vahvistaminen auttaa säilyttämään tasaisen asennon ja lisää kestävyyttä fyysisen rasituksen aikana.
• Kokeneet urheilijat suorittavat monimutkaisempia komplekseja, kuten nostoja, vallankaappauksella. Ne auttavat kehittämään aktiivisesti käsivarsien ja hartioiden alueen lihaksia saamalla suuremman kuorman. Tällaiset kompleksit eivät vaadi vain korkeita tehokustannuksia, vaan myös suurta pitoisuutta, mikä edistää sen edelleen parantamista.
• Selän ja käsivarsien lisäksi ne toimivat vaakatasossa tehdessään vedot. Hän rasittaa lisätäkseen vaivaa ja muodostaa siten kauniin hoikan.

Mistä aloittaa?

Näin aloitat vaakapalkista vetämisen:

Tämä on laajennussimulaattori, jota ei voi vain venyttää kuten tavallista kumista iskunvaimenninta, vaan myös puristaa pallon tai fitballin tapaan. Vahvistaa rintakehän, selän ja käsivarsien lihaksia. Ihanteellinen kotiurheiluun.

Siten yksinkertaisten laajennusliikkeiden avulla saat analogin vakavasta voimaharjoittelu. Minä suosittelen.

Kuinka oppia vetäytymään?

• Tämän harjoituksen oppimiseksi sinun on valittava itsellesi sopivin tekniikka. Harjoituksista tulee vähitellen vaikeutua, kun niihin tottuu. Jatkuvuus ja järjestelmällinen koulutus on tärkeää. Heti kun onnistut nousemaan ensimmäistä kertaa omin voimin, sinun on ehdottomasti vahvistettava hankittu taito.
• Harjoituksen ohella on tärkeää oppia oikea ote, yksinkertainen ripustus vaakatasossa ja tarkka suoritustekniikka.
• Aluksi on vaikea tehdä enemmän kuin 1-2 nostoa kerralla. Siksi niiden jälkeen sinun on jatkettava työskentelyä asennettu ohjelma, mutkistaen sitä ja lakkaamatta yrittämästä nostaa kehoa.
• Ajan myötä täysipainoiset vedot korvaavat yksinkertaiset valmistavat harjoitukset, ja on vain lisättävä harjoitusten ja lähestymistapojen määrää. Tämän hetken alkaessa sinun on seurattava huolellisesti suoritustekniikkaa ja suoritettava se jatkuvasti.

Simulaattorien lisäksi sinun tulee venyttää selän lihaksia, jotta voit tuntea työnsä paremmin. Se suoritetaan ennen harjoittelua lämmittelynä. Harjoittelun aikana lohkon vetovoiman lähestymistapojen ja suorien vetäytysten tulisi vaihdella millä tahansa alkutekniikalla.

Oikea tekniikka aloittelijalle tyhjästä

Aloittelijoille on olemassa useita tapoja aloittaa harjoittelu:

Lohkot

Lohkot ja käänteiset vedot auttavat harjoittelemaan alkuvaiheessa, kun kaikki taidot on laskettu nollaan.

Näissä harjoituksissa urheilija työntyy pois tuelta ja taivuttamalla käsiään kyynärpäästä 45 tai 90 asteen kulmaan kiinnittää asennon vaakatasoon.

Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni mahdollisimman pitkään, mutta vähintään 10 sekuntia kussakin asennossa.

Käänteiset vedot

Käänteinen pull-up harjoitus voi olla täydellinen harjoituskompleksi. Se koostuu joukosta erilaisia ​​lohkoja.

Aloitusasento - kyynärpään kulma 45 astetta. Asetetun ajan roikkumisen jälkeen urheilija taivuttaa kätensä sujuvasti oikeaan kulmaan ja kiinnittyy jälleen hetkeksi, minkä jälkeen kulma kasvaa 120 asteeseen.

Harjoittelussa voimat kasvavat vähitellen, ja voit pudotettuasi suurimpaan mutkakulmaan yrittää nousta kiinnittäen myös lohkot. Ensin 90, sitten yläpisteessä - 45 astetta. Viimeinen vaihe on siirtyminen lyhyistä mutkista tiettyyn lohkoon täyteen vetoon pysähtymättä.

Työntäminen pois yhdellä jalalla tuesta

Repulsio yhdellä jalalla tuesta vähemmän tehokas menetelmä. Sitä käytetään enemmän muiden tekniikoiden lisänä. Voit korjata lohkon työntämällä tai aloittaa lyhyiden nostojen harjoittelun ylös. Tässä menetelmässä tukena käytetään jakkaraa tai askelmaa, ja salilla harjoitellessa tämä voi olla ruotsalainen seinä.

Jälkimmäisessä tapauksessa käytetään tavanomaista lääketieteellistä kiristyssidettä tai kuminauhaa. Toisesta päästä se on sidottu poikittaispalkkiin, ja toisessa päässä on silmukka pakaroiden alle.

Se mukautuu itseensä niin, että kiriste vedetään taaksepäin, mutta samalla antaa hieman tukea työntölle. Tämä alkuharjoittelumenetelmä sopii niille, joilla on jo hieman kehittyneet selkälihakset.

Voit mennä heidän luokseen alkuvaiheet koulutusta asteittain lisäämällä. Tämä harjoitus on viimeinen ennen kuin siirryt puhtaaseen vedonlyöntiin ilman apua.

Kun suoritat harjoituksia vaakapalkilla, et voi hypätä siitä pois. Tämä aiheuttaa polvinivelille iskukuormituksen, mikä johtaa lisävaurioihin. Väärä nouseminen jaloillesi hyppäämisen aikana voi johtaa polvinivelen tai nilkan siirtymiseen.

Et myöskään voi tehdä teräviä nykäyksiä ylös yrittämällä taivuttaa kyynärpäitäsi ja äkillisesti heittää vartaloa nostimen yläpisteestä. Tällaiset toimet voivat vahingoittaa lihaskudosta ja nivelsiteitä. Yleisimmät vaakapalkin vammat ovat nyrjähdykset ja repeytymät.

Vaikeuksia aloittelijoille

Aloittelevilla urheilijoilla on vaikeuksia suoriutua kunnolla vedot.

Niiden syyt ovat:

Kuntosali kotona? Helposti!

Expanderilla voit pitää lihaksesi hyvässä kunnossa, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja säätää vartaloasi!

Expander-harjoitukset harjoittelevat kaikkia kehon lihasryhmiä - ihanteellinen kotitehtäviin.

Se auttaa sinua:

• Pumppaa pakarat ylös
• Polttaa kaloreita
• Tee ohuet jalat
• Pumppaa käsiä ja olkapäitä
• Korvaa kuntosali

Mitkä lihakset ovat mukana vetämisessä?

Vaakasuoralla tangolla tehdyissä vedoissa on mukana suuri määrä erilaisia ​​lihasryhmiä. Ne on jaettu pää- ja aputoimintoihin.

Tärkeimpiä ovat:

• Kyynärvarsi.
• Trapetsi.
• Selän leveimmät lihakset.

He ovat vastuussa ponnisteluista käsivarsien taivutuksen ja ojentamisen aikana, kehon nostamisesta ja jännityksen pitämisestä.

Apulihakset:

• Säteily.
• Deltoidi.
• Rinta.

Niillä ei ole suoraa vaikutusta vaakapalkkia nostettaessa suoritettavien liikkeiden luomiseen. Mutta ne, rasittavat, luovat vartalolle jäykän kehyksen, mikä helpottaa ja tarkkoja liikkeitä.

Vaatteiden valinta harjoitteluun

Harjoitteluvaatteiden tulee olla mukavia ja koostua luonnollisesta tai erityisestä synteettisestä hengittävästä materiaalista. Muoto ei saa estää urheilijan liikkeitä, epämukavaa ratsastaa tai kaivaa vartaloon, häiritä harjoittelua. Se voi olla T-paitoja tai T-paitoja, lenkkeilyhousuja, shortseja tai leggingsejä.

• Tyttöjen on hankittava erityiset urheilualusvaatteet. Se tukee kunnolla ominaisuuksia naishahmo harjoituksen aikana eikä aiheuta ylimääräistä epämukavuutta miellyttävän materiaalin, kovien sisäosien ja ulkonevien saumojen puuttumisen vuoksi.
• Kenkien tulee olla erityisiä urheilujalkineita, jotka on valittu tarkan kokoisiksi. Pieni painaa ja vääntää jalkaa häiriten oikea tekniikka harjoitusten suorittaminen. Suuri aiheuttaa jalan vaurioitumisriskin jalan huonon kiinnityksen vuoksi.
• Sukkia pitää käyttää kenkien alla. Niitä ei saa tehdä epämiellyttävästä synteettisestä materiaalista. Oikein valittu sukka siirtää kosteutta hyvin eikä häiritse jalan ilmanvaihtoa estäen kasvihuoneilmiön.

Kaikki laitteet valitaan yhden pääsäännön perusteella: harjoituksen tulee olla mahdollisimman mukavaa. Fyysinen aktiivisuus itsessään vaatii täyttä keskittymistä. Siksi urheilijaa ei saa häiritä ärsyttävien tekijöiden, kuten epämukavien vaatteiden, vuoksi.

Tarinoita lukijoiltamme!
"Simulaattori on erittäin kätevä ja helppokäyttöinen, mutta juuri tämä on sen tehokkuus. Sen mukana tulee ohjeet harjoitusten kanssa. Se oli erittäin vaikeaa ensimmäisinä treenipäivinä, mutta ajan myötä lihakset tottuivat kuormitukseen.

Olen käyttänyt simulaattoria yli kuukauden, noin 20 minuuttia päivässä, ja olen erittäin tyytyväinen tulokseen. Rintakehän ja käsivarsien lihakset kiristyivät huomattavasti. Kiitos niin upeasta asiasta."

Lämmitellä

Erityistä huomiota tulee kiinnittää käsivarsien ja selän lihaksiin. Koko lämmittelyn tulisi kestää noin 15 minuuttia. 5 minuuttia jokaista harjoituslohkoa kohden.

Harjoituksia simulaattoreilla nopeaan nousuun

Siellä on myös erityinen simulaattori vetäytysten harjoittelua varten. Sitä kutsutaan gravitron. Se on alusta urheilijan sijainnille ja vaakapalkki, jota varten sinun on nostettava itsesi ylös.

Poikittaispalkkiin on kiinnitetty vastapaino, joka jäljittelee kehon nostamisesta aiheutuvaa vaivaa. Kun olet mukana tällaisessa ammuksessa, voit säätää kuormaa siirtymällä uudelle tasolle.

Lisäksi sen avulla voit tarkastella ja ymmärtää yksityiskohtaisemmin kaikkien lihasryhmien työjärjestystä vedon aikana.

• Erikoissimulaattoreiden tunnit kehittävät lihaksia ja valmistavat niitä vetäytymiseen.
• Parhaat laitteet ylävartalon harjoittamiseen ovat alasveto- ja soutulaitteet.
• Ne kuormittavat käsiä ja selkää ja saavat lihasmassa ja harjoittele kestävyyttä pitkien harjoitusten kautta.
• Juna varten valmisteluvaihe sinun on säännöllisesti, 2-3 kertaa viikossa, suorittamalla vähintään kolme sarjaa 10-15 toistoa.

Koulutusohjelmia eri tasoille

Erilaiset kuntotasot vaativat yksilöllisiä ohjelmia lihasmassan kehittämiseen ja vedonlyönnin harjoitteluun. Fyysinen tila riippuu useista tekijöistä. Siihen vaikuttaa henkilön sukupuoli, ikä, iho, elämäntapa.

Nollataso

Aloittelijoille tyhjästä on tärkeää olla liioittelematta eikä yrittää seurata Internetissä suuria määriä tarjottuja taulukoita. Ensimmäisissä harjoituksissa sinun on ymmärrettävä harjoituksen ydin ja hallittava oikea tekniikka.

• Paras tapa tehdä tämä on käyttää simulaattoria., mutta sen puuttuessa sinun on noustava lohkoon alkaen tuesta ja laskettava hitaasti tarkkailemalla lihasten työtä.
• Nostoharjoitteluun tarvitaan kiristyssidettä tai valmentajan apua. Tällaiset harjoitukset tulisi suorittaa useilla lähestymistavoilla lyhyillä lepoväleillä. 10 toistoa 3 kertaa. Näille harjoituksille tulisi antaa 2-3 harjoitusta.
• Toisella harjoitusviikolla tulee kiinnittää huomiota lihasten kehittämiseen suorittaaksesi harjoituksen loppuun. Tätä varten jokaisen lähestymistavan tulisi vaihdella ylemmän lohkon työntövoiman kanssa. Tämä kompleksi suoritetaan sama 3 kertaa 10 toistolla.
• Heti kun itsenäiset hissit alkavat kääntyä ilman lisätukea, sinun on lisättävä niitä asteittain. Harjoittelumäärät pysyvät ennallaan. Valmistelevat harjoitukset korvataan vähitellen tavallisilla harjoituksilla.

Miehille

Väestön miespuolisessa osassa lihaksikas runko on luonnostaan ​​kehittyneempi ja monet voivat aluksi vetää itsensä ylös 1-2 kertaa. Jos sellaista taitoa ei ole, sinun on suoritettava nosto työntämällä tuesta ja laskemalla hitaasti.

Tytöille

Tytöillä on useimmiten heikko lihaspohja, eikä heille anneta vetoa ilman vaikeuksia ja vaivaa.

Lapsille

Lapsilla ei ole riittävää fyysistä kuntoa tällaisten harjoitusten suorittamiseen, vaikka he ovatkin taitavampia ja oppivat nopeasti.

Täyteen

• Täysi ihmisten saatavuus ylipaino vaikeuttaa noston suorittamista poikittaispalkkiin. Siksi harjoitusohjelmaa laadittaessa sinun on omistettava ensimmäinen kuukausi rasvaa polttavalle harjoitukselle ja ruokavaliolle, koska ilman painonpudotusta et voi saavuttaa hyvää tulosta.
• Heti kun ensimmäinen painonpudotus on havaittavissa, voit lisätä vähitellen pull-up-komplekseja. Sinun on aloitettava 1 sarjalla 10 toistoa, lisäämällä vähitellen niiden määrää. Voit aloittaa jatkuvat itsenäiset vedot vähintään 10 noston varmalla suorituskyvyllä.

Vaakapalkki harjoitusohjelma

Niille, jotka ovat oppineet vetämään itsensä hyvin ja monta kertaa, ne on koottu erityisiä ohjelmia kehittää tätä taitoa. Tätä varten on asetettu tavoite esimerkiksi vetää ylös 50 kertaa. Aluksi määritetään tällä hetkellä tekemiesi vetäytysten määrä.

Keskimäärin tämä on 5-10 kertaa. Sitten harjoitusohjelma alkaa 5-6 nostolla. Se lasketaan päiväkohtaisesti.

Numerot osoittavat vetäytysten määrän yhdessä lähestymistavassa:

1. Ensimmäinen harjoitus: 4, 6, 5, 5, 6. Yhteensä 26 kertaa.
2. Toinen harjoitus: 4, 7, 5, 6, 7. Yhteensä 29 kertaa.
3. Kolmas harjoitus: 5, 8, 5, 7, 8. Yhteensä 32 kertaa.
4. Neljäs harjoitus: 6, 9, 6, 7, 9. Yhteensä 37 kertaa.
5. Viides harjoitus: 6, 10, 8, 8, 10. Yhteensä 42 kertaa.
6. Kuudes harjoitus: 8, 12, 8, 10, 12. Yhteensä 50 kertaa.

Lepo sarjojen välillä tulee olla 1-2 minuuttia ja harjoitusten välillä 1 päivä. Jälkeen kolme ensimmäistä Harjoittelussa on 2 päivän tauko.

Nostopöytä aloittelijoille

Vasta-aiheet

Vedot ovat vasta-aiheisia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksissa, kuten:

• Niveltulehdus.
• Osteokondroosi.
• Skolioosi.
• Välilevytyrät.

Tällaisilla diagnooseilla koholla fyysinen harjoitus, jotka ovat vaakasuorassa palkissa olevia vetovetoja.

On mahdollista ja välttämätöntä oppia kiipeämään poikittaispalkkiin. Tämä harjoitus ei vain lisää lihasmassaa, vaan myös palauttaa kauniin asennon. Samaan aikaan sen toteuttaminen ei vaadi monimutkaisia ​​urheiluvälineitä ja lisäpainoa, paitsi kehosi. Siksi harjoitus on ansainnut niin suuren kysynnän.