Description des équipements d'exercice dans la salle de sport. Équipement de gym

Pour qu'un nouveau venu, enflammé par une soif de changement, ne soit pas confus lors de sa première visite au gymnase lorsqu'il voit des hommes brutaux et des équipements d'exercice tout aussi brutaux, nous, avec le champion absolu de la République de Biélorussie en musculation, sommes allés à la demeure de fer pour rédiger les instructions des « premiers pas » du néophyte.

Maxime Barma
champion absolu de la République de Biélorussie en musculation 2016 WFF-WBBF
formateur international
le lieu de tournage - Gymnase zèbre

- Il est très facile de repérer un débutant dans une salle de sport. Cela se révèle par la technique de réalisation des exercices. En général, une personne qui vient d'arriver à la salle de sport doit d'abord maîtriser la technique et ensuite seulement prendre de la masse, travailler le relief et l'endurance.

Réchauffer

Il est préférable de commencer votre entraînement par 10 à 15 minutes de cardio (elliptique, tapis roulant, vélo), puis d'étirer vos bras et vos jambes, d'échauffer vos muscles et ligaments.

Exercice 1

Appareil d'entraînement: cadre de puissance
Ce que nous faisons: s'accroupit

Rows, squats, presses - en principe, tous les exercices d'haltérophilie sont effectués sur cette machine. Commençons par les squats, ils solliciteront les muscles fessiers et ischio-jambiers.

La barre est installée sur les crémaillères du châssis électrique à la hauteur requise. Vous vous tenez sous la barre et la placez sur vos épaules. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, les coudes pointés vers l’avant. Retirez la barre des supports en cambrant le dos au bas du dos. Tête relevée. Abaissez-vous en pliant les genoux et en reculant votre bassin.

Exercice 2

Appareil d'entraînement: cadre de puissance
Ce que nous faisons: soulevé de terre (deadlift) sur jambes tendues

Cet exercice convient aussi bien aux filles qu’aux garçons pour développer les muscles fessiers et ischio-jambiers. Avec les squats profonds, les soulevés de terre et les fentes sont les principaux exercices classiques qui donnent d'excellents résultats.

Les jambes ne sont pas très écartées, les orteils sont légèrement écartés. Sans plier les genoux, abaissez votre corps et saisissez la barre. Au départ, le dos sera légèrement arrondi, mais au mouvement suivant, pliez les genoux, poussez votre poitrine vers l'avant, tout en reculant votre bassin - votre dos doit devenir droit. Lorsque vous soulevez la barre, au sommet, vous poussez vos fesses vers l'avant.

Exercice 3

Nous utilisons: haltères
Ce que nous faisons: fentes

Les fentes sont un exercice classique de base qui fait travailler tous les muscles de la hanche jusqu'à l'articulation du genou. En général, plus il y a de muscles sollicités lors d’un exercice, mieux c’est : l’effet sera plus fort.
Le dos est droit, on fait un pas de longueur moyenne, on touche le genou au sol, on se lève, on passe au pas suivant.

Les fentes en place sont moins efficaces. Lorsque vous marchez spécifiquement avec des haltères, cela sollicite plus fortement les muscles. La chose la plus difficile dans cet exercice est de maintenir la coordination et l’équilibre, donc au début, vous pouvez le faire sans haltères. Aussi, pour vous faciliter la tâche, vous pouvez faire des pas un peu sur le côté, comme les skieurs, afin de conserver un maximum d'équilibre.

Exercice 4

Appareil d'entraînement pour presse à jambes
Ce que nous faisons: soulèvement des mollets

Lorsque nous soulevons les mollets debout, nous engageons le muscle du mollet, le forçons à travailler, gagnons en forme et en volume. Lorsque nous soulevons les mollets en position assise, nous faisons travailler davantage les muscles soléaires. Lorsque votre force est faible, vous pouvez faire des levées de mollets dans une presse à jambes - dans ce cas, les muscles soléaires et gastrocnémiens travaillent.

Nous plaçons nos pieds sur la plate-forme, soulevons la plate-forme, tout en gardant nos genoux « verrouillés ». Restons sur nos gardes. L'amplitude est courte. Pouvez-vous imaginer que vous vous tenez dessus pouce jambes.

Exercice 5

Appareil d'entraînement : graviton
Ce que nous faisons : tractions

Si vos bras ne sont pas encore assez forts pour faire des tractions tout seul, cette machine vous aidera à les imiter.

Réglez le poids, par exemple, 50 kilogrammes. Nous nous agenouillons sur la plate-forme inférieure et saisissons les supports de poignée supérieurs avec nos mains. Nous étendons les genoux de 1,5 à 2 centimètres pour simuler une barre horizontale. Nous gardons le dos droit, levons la tête, regardons le plafond et utilisons nos deux bras en même temps pour nous relever, les coudes courant le long du corps.

Exercice 6

Appareil d'entraînement : croisement
Ce que nous faisons : tirez un bloc horizontal vers la ceinture avec une prise neutre dans la position réglée

Il s’agit d’un exercice pour les muscles grand dorsal. Asseyez-vous sur un banc. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Saisissez la poignée de la machine et tirez-la vers votre taille. Repoussez vos épaules et poussez votre poitrine vers l'avant pendant la contraction. Faites une pause une seconde en tenant la poignée contre votre corps.

Exercice 7

Appareil d'entraînement: hyperextension

L'hyperextension engage les muscles psoas et améliore votre apparence: vous commencez à marcher plus droit, sans vous affaler.

Contractez vos muscles fessiers et « cassez » la taille grâce à la machine. Inclinez votre corps vers le bas. Au point bas de la trajectoire, en douceur, sans à-coups, soulevez votre corps jusqu'à une ligne droite avec vos jambes. Maintenez cette position pendant une seconde et répétez à nouveau le mouvement.

Il faut expirer au moment où le muscle se contracte. Ceux. Avec tout effort, l'expiration se produit. Dans ce cas, il est plus difficile de soulever le corps que de l'abaisser, on expire donc par le haut.

Exercice 8

Nous utilisons: barre et banc horizontal
Ce que nous faisons: Banc de Presse

L'exercice vous implique dans votre travail muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

On s'assoit sur un banc, les jambes légèrement sous nous, l'accent est mis sur les talons, la poitrine relevée, on retire la barre. Nous l'abaissons jusqu'à la partie inférieure de la poitrine et, à partir de cette position, nous pressons la barre vers le haut.

Exercice 9

Nous utilisons: banc incliné et haltères
Ce que nous faisons: Banc de Presse

Nous nous asseyons sur un banc, les jambes légèrement sous nous, écartons les coudes sur les côtés et levons nos avant-bras verticalement pour que les haltères soient légèrement au-dessus du niveau de la poitrine. En levant les bras sur les côtés, abaissez les haltères.

Exercice 11

Nous utilisons: haltères
Ce que nous faisons : flexion alternée des bras avec supination en position debout

Nous tenons les haltères avec une prise neutre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Et on commence à supiner : on tourne la main, le petit doigt doit être tourné vers la poitrine. Nous travaillons les biceps.

Attelage

Si vous êtes venu au gymnase pour brûler un maximum de graisse, le cardio après l'entraînement doit être effectué pendant 20 minutes ou plus.

Si la combustion active des graisses n'est pas votre objectif numéro un, vous pouvez terminer votre musculation par 10 à 15 minutes de cardio : vélo elliptique, tapis roulant, vélo.

Pour nous aider à filmer le matériel, nous remercions le gymnase Zebra, qui a récemment ouvert ses portes rue V. Khoruzhey, 1A, 6ème étage (station de métro Yakub Kolas, bâtiment du centre commercial Silhouette).
Tél : +375 29 602 62 06

Tout débutant qui décide d'aller à la salle de sport est confronté à la question : « quels types d'appareils de musculation existe-t-il et comment s'entraîner dessus ? En effet, aujourd'hui, ces inventions sont représentées par une grande variété, il est donc assez difficile de comprendre le principe de leur fonctionnement, leur objectif et d'autres subtilités. Il n'est pas tout à fait correct et même gênant de clarifier les noms des équipements d'exercice auprès de spécialistes, alors les bodybuilders débutants choisissent l'équipement le plus simple et le plus compréhensible (généralement un banc pour gonfler les abdominaux) et commencent à « marteler » leur ventre pendant toute la séance. .

Vraiment, étudier les simulateurs existants pour les bras et le dos, la taille et les fessiers, ainsi que d'autres groupes musculaires, cela prend parfois beaucoup de temps. Même après une longue visite à la salle de sport, tous les débutants ne savent pas comment tout fonctionne ici et pourquoi l'entraîneur peut attribuer des appareils individuels. Par conséquent, afin d'éviter de tels problèmes et de gonfler efficacement votre corps, vous devez évaluer correctement les subtilités de base et les points clés.

Histoire de la création de simulateurs sportifs

Selon la taille et le type de salle de sport (quelqu'un s'entraîne dans un grand salle de sport ultramoderne sur plusieurs étages, et certains dans un sous-sol ordinaire avec des équipements de base), l'ensemble du contenu structurel peut différer considérablement. Néanmoins ensemble de base Le « gentleman », représenté par des équipements pratiques et des appareils de musculation, est le même presque partout. Par conséquent, il est logique de comprendre le minimum de base que l’on trouve dans presque tous les gymnases.

Avant de commencer à étudier de telles inventions, vous devez connaître un peu leur origine et leur évolution ultérieure. Disponible les gens modernes Il existe une grande variété d’appareils qui peuvent rendre le corps en forme et athlétique. Cependant, cela n'a pas toujours été le cas et nos ancêtres ont dû télécharger différents groupes muscles en courant simplement sur un terrain vallonné et en portant des charges. Mais le développement rapide de la science dans le domaine de l'amélioration de la santé et de l'activité physique a conduit à l'amélioration active de la nouvelle industrie.

Ainsi, la description des simulateurs mentionne qu'il s'agit d'appareils mécaniques ou électriques capables de simuler un certain nombre de charges et de situations différentes. Quant aux simulateurs sportifs, ils sont conçus pour effectuer des exercices spéciaux visant à pomper et développer la base musculaire, à entraîner le système cardiovasculaire, ainsi qu'au fonctionnement équilibré des différents groupes musculaires.

En 1864, Wilhelm Sander (célèbre docteur) a fondé l'Institut des simulateurs sportifs à Stockholm, où 27 de ses propres développements sont apparus à la fois. Ces modèles étaient particulièrement diversifiés et étaient présentés :

1. Un cheval d'aérobic mécanique attaché à un moteur qui donne le rythme.
2. Appareils pour squats et fentes.
3. Cadres de puissance.
4. Et bien plus encore (pour les soulevés de terre et les développé couchés).

Cette tendance fut rapidement reprise par Hanrik Klingert qui, au XIXe siècle, inventa un appareil ressemblant à un vélo d'entraînement. Cette conception était différente d'une simplicité incroyable et était une chaise sur laquelle une planche et une poignée étaient installées, et des pédales étaient fixées en dessous. Puis le premier prototype de tapis roulant est sorti en 1952, et une véritable évolution a commencé dans le monde des équipements d’exercice.

A quoi ressemble une salle de sport multifonctionnelle ?

Si vous envisagez de vous inscrire dans une salle de sport et que vous êtes venu dans l'établissement approprié, avant de commencer à étudier l'utilisation des équipements d'exercice, vous devez diviser conditionnellement le public en deux groupes :

1. Pour hommes.
2. Pour femme.

Les représentants du premier groupe viennent ici pour augmenter leur volume et développer leur endurance. Deuxième - perdre de la graisse non désirée. En raison de cette caractéristique, la division par sexe est souvent pratiquée dans les gymnases : les filles - à droite, les garçons - à gauche. Mais cela n'arrive pas toujours. Il est nécessaire de considérer le cas général et universel, c’est-à-dire la fonction de matériels et d’unités spécifiques. Fondamentalement, tous les équipements de gym peuvent être divisés en :

Les formateurs peuvent être séparés, selon la tâche à accomplir, pour :

1. Exercices cardio (tapis de course, orbitracks, vélomachines, etc.).
2. Bloc (équipé d'échelles intégrées qui se règlent à l'aide d'une goupille mobile).
3. Levier (avoir des poids libres qui « se lancent » sur la machine).
4. Cadres/machines électriques (machines d'exercice (nommées) produites par des inventeurs spécifiques).

Quatre dernier groupe appartiennent à la catégorie des équipements de musculation. La plupart des amateurs de gym préfèrent le type de « machine » individuel, mais parfois vous pouvez rencontrer une belle fille à proximité de certains. appareil de musculation.

Modèles féminins

La plupart des femmes visitent la salle de sport avec un seul objectif : resserrer les zones à problèmes (hanches, fesses, taille) et également se débarrasser des kilos en trop. Leurs équipements préférés sont donc les équipements cardio, les cerceaux, les bancs pour gonfler les abdominaux, les haltères compacts et les tapis.

Cependant, dans l'arsenal Belles femmes Il existe souvent également des produits « masculins », comme un papillon, destiné au développement de la poitrine, ainsi que des équipements d'exercice pour travailler les jambes. Dans tous les cas, tous les équipements sportifs sont conçus pour développer l'endurance, renforcer l'activité cardiovasculaire, mais aussi brûler rapidement des calories.

Quant aux modèles aérobies, ils sont destinés à développer la respiration et à combattre activement en surpoids. Dans la description de tels appareils, il existe un paramètre - la fréquence cardiaque, qui implique une évaluation de la charge sur le cœur afin d'augmenter l'efficacité de l'exercice. Une femme qui fait de l'exercice peut étudier sa fréquence cardiaque actuelle tout en surveillant un certain nombre d'autres indicateurs, notamment :

1. consommation de calories.
2. distance.
3. temps.
4. et d'autres.

À ces fins, la structure est équipée d'un ordinateur-analyseur spécial doté d'un ensemble de capteurs.

Parmi l'ensemble standard d'équipements cardio pour filles :

1. Modèles de vélos.
2. Tapis roulants.
3. Orbitreks.
4. Steppers.
5. Rameurs.

Description de chaque variété

Modèles masculins

Lorsque vous vous demandez quels sont les types d'équipements d'exercice pour hommes, comment les utiliser et quelles fonctions ils ont, faites attention à la liste suivante. Il est important de comprendre que l’effet sur le corps masculin est très différent de l’effet similaire sur le corps féminin. Par conséquent, il est difficile de classer ces produits par groupe musculaire. Ainsi, parmi les modèles existants :

1. Exerciseurs pour les jambes. Ce n'est un secret pour personne que les muscles des jambes sont différents grandes tailles et une grande profondeur, par conséquent, pour les travailler efficacement, il est nécessaire d'appliquer des charges intenses avec des poids lourds et une fréquence de répétition allant jusqu'à 10 à 15 fois. 2. Pour gonfler les abdos. Une visite à la salle de sport s'accompagne souvent d'une envie de stabiliser le tronc et de renforcer les abdominaux. À ces fins, il est d'usage d'utiliser les projectiles suivants :

Après avoir soigneusement étudié les principaux types d’appareils d’exercice et leurs fonctions, vous pouvez commencer à travailler dur. Mais n'oubliez pas qu'en plus des modèles ci-dessus, les gymnases disposent souvent d'équipements connexes, par exemple des équipements pour travailler avec des poids libres. Utilisation complexe Tous les appareils vous permettront de développer efficacement votre corps, le rendant athlétique et attractif.

Comme vous pouvez le constater, comprendre les caractéristiques de base des équipements sportifs n’est pas aussi difficile qu’il y paraît au premier abord. L'essentiel est de choisir la bonne approche et de savoir comment on peut appeler les différents appareils, comment ils fonctionnent et à quoi ils sont destinés. Dans ce cas, le temps passé ne sera pas inutile et le résultat final ne vous donnera que des impressions agréables. De plus, vous pouvez enseigner des compétences précieuses à des amis inexpérimentés et aux nouveaux arrivants.

Attention, AUJOURD'HUI seulement !

L'appareil d'exercice est utilisé pour gonfler les muscles de la poitrine. L'essence de l'exercice est de rapprocher les poignées devant vous en étant assis sur un siège à dossier vertical. L'exercice rappelle le fait de soulever des haltères sur un banc. Cependant, ici, la trajectoire est strictement définie, de sorte que les muscles stabilisateurs ne sont pas connectés au processus, ce qui signifie que la charge est répartie uniformément et strictement sur le groupe cible. En effectuant régulièrement ce mouvement, il est possible d'éviter un déséquilibre des muscles de la poitrine, d'influencer les fibres profondes et d'obtenir un flux sanguin vers la zone.

Machines à soulevé de terre

L'équipement est conçu pour solliciter les muscles de la colonne vertébrale. Cela se fait en tirant la poignée par le haut ou vers vous (vers la ceinture). Dans tous les cas, la zone des muscles latissimus est travaillée et les muscles rhomboïdes et trapèzes sont également indirectement impliqués. L'exercice vise à corriger la posture, à créer un torse athlétique et à réduire visuellement la taille en raison de l'expansion du dos. Les exercices aident à éliminer la douleur dans la région lombaire et à prévenir les problèmes de colonne vertébrale à l'avenir. Les rangées verticales remplacent avec succès les tractions, tandis que les rangées horizontales remplacent le rameur.

Appuyez sur la poitrine

Ces réglages permettent de travailler les muscles pectoraux. L’exercice est identique à un développé couché avec haltères ou haltères sur un banc réglable. Il s’agit de pousser les poignées vers l’avant selon une trajectoire donnée, ce qui élimine l’utilisation de muscles stabilisateurs. Les mouvements sont effectués sous différents angles (selon le modèle du simulateur) - complètement allongé, assis, allongé. Cela vous permet de pomper différentes zones des muscles. Les conceptions offrent l’apprentissage le plus sûr possible des techniques de développé couché, ce qui les rend adaptées aux athlètes débutants et aux filles.

Presse à jambes

Une bonne alternative pour renforcer le bas de votre corps est la presse à jambes. Il sert de remplacement ou de complément aux back squats. Les exercices dessus sont les plus sûrs en raison de la fixation du dos pendant l'exercice et de la présence de butées de sécurité rotatives. Le design est utilisé pour atteindre divers objectifs, y compris opposés : prendre du poids et créer une silhouette sculptée. Tout dépend du programme d'entraînement et du régime alimentaire. La plateforme vous permet de modifier le placement de vos pieds pour pomper différentes zones musculaires.

Appareils d'exercice pour les muscles adducteurs et abducteurs

Les structures sont utilisées pour entraîner les adducteurs (adducteurs) et les ravisseurs (abducteurs). La surface extérieure des jambes est renforcée par l'écartement des hanches, la surface intérieure par l'aplatissement. Dans les salles de sport, vous pouvez trouver des modèles pour effectuer les deux mouvements ou pour l'un d'eux. L'exercice permet de corriger les zones à problèmes, de les rendre plus fortes et plus toniques. Il assure le réchauffement des ligaments inguinaux et Articulations de la hanche, ce qui contribue à augmenter l'amplitude et la réponse efficace des muscles. Il est mis en œuvre après des approches de base ou dans le cadre d'une super série de finition.

Équipement d'exercice pour la flexion et l'extension des jambes

Ces appareils servent à faire travailler les biceps et les quadriceps. La zone souhaitée est engagée en pliant ou en étendant les jambes, respectivement. Grâce à de tels exercices, les ligaments et les genoux sont renforcés, la mobilité articulaire est restaurée et les muscles sont sculptés. Vous pouvez faire de l'exercice avec chaque jambe à tour de rôle, en changeant la position des orteils, en déplaçant l'accent soit vers la tête médiale, soit vers la tête latérale. Ce type de formation convient soit au début, soit à la fin du complexe principal.

Machine de forgeron

La machine chargée est conçue pour renforcer presque tous les groupes musculaires, des avant-bras aux tibias. A cet effet, il permet d'effectuer de nombreux exercices différents - squats, presses pectorales, rangées jusqu'au menton, etc. La machine se compose d'un cadre métallique et d'une barre transversale sur laquelle sont accrochés des poids. Des crochets restrictifs qui fixent la barre à une certaine hauteur contribuent à sécuriser le processus. Grâce à la trajectoire donnée, il est possible d'avoir un effet accentué sur les muscles sollicités.

Cadre de puissance

Pour tout exercice avec des poids lourds, vous avez besoin d’une assurance partenaire. Mais s'il n'y a pas d'assistant, mais que vous avez besoin de progresser, un power frame est utilisé. Cela ressemble à quatre racks reliés les uns aux autres en haut. A l'intérieur il y a un bar et un banc (si nécessaire). L'athlète exécute le mouvement et n'a pas peur que le projectile le blesse. La conception est pertinente pour effectuer des squats et des presses pectorales. Il est également utilisé pour les soulevés de terre, les soulevés de terre, les presses verticales et les boucles de biceps. L'équipement est aussi utile pour les débutants que pour les professionnels.

Hyperextension

C'est extrêmement appareil utile, permettant de travailler le bas du dos, l'arrière des cuisses et les fesses. Le mouvement du même nom est réalisé pour échauffer le bas du dos avant une base lourde, en fin de séance par exemple, en combinaison avec un pompage des abdos, ou en guise de exercice indépendant. L'hyperextension a également un effet rééducatif sur le dos, corrige la posture et élimine les tensions du dos. image sédentaire vie. Les variations directes et inversées sont réalisées sans poids et avec eux (avec un entraînement sportif suffisant).

Bancs multi-positions

L'équipement est un assistant indispensable en effectuant divers exercices pour tous les groupes musculaires. Il se distingue par un angle d'inclinaison variable, grâce auquel l'impact s'étend précisément aux zones qui doivent être renforcées. Sur le banc, vous pouvez effectuer des presses pectorales classiques, des presses verticales, des boucles de biceps et des abdominaux. De plus, il sert de support lors du pompage des triceps et du dos. Sans cela, il est difficile d'imaginer travailler avec du matériel gratuit - haltères et haltères, en particulier dans une salle de sport.

Bancs abdominaux

Les modèles destinés à gonfler la zone abdominale sont également populaires parmi les hommes et les femmes qui souhaitent obtenir les « cubes » tant convoités. Selon le modèle, le banc effectue des torsions, des soulèvements du torse ou des jambes. Pour cela, il existe tous les composants nécessaires - un cadre en acier durable, une surface souple et des rouleaux pour fixer les chevilles. Dans les halls, des options statiques et réglables sont généralement installées afin que les visiteurs puissent choisir celle qui sera la plus efficace dans un cas particulier.

Bureaux pour biceps

Les bancs Scott sont utilisés pour développer les biceps, mais, par rapport aux levées d'haltères ou d'haltères standard, les coudes ici sont fixés à l'aide d'un bureau spécialement prévu. Vous pouvez choisir différents outils comme poids, y compris des outils courbes, et également vous entraîner avec chaque main séparément. Appuyer sur une telle machine entraîne une augmentation du volume des muscles des épaules et une augmentation de leur force. L'entraînement, dans lequel la surface des mains est pressée contre le bureau, permet de « choquer » les biceps en raison de mouvements inhabituels pour eux.

Tapis roulants

Les appareils sont conçus pour courir ou marcher à l’intérieur. Ils disposent de nombreux modes de fonctionnement, vous permettant de vous entraîner avec à des vitesses différentes et l'angle d'inclinaison. Ils sont achetés pour créer une charge cardio, améliorer l'endurance et brûler des calories. Le coût des tapis roulants dépend de leur conception externe et de leur remplissage. Ainsi, les moins chers sont considérés comme les mécaniques les plus simples, entraînées par le coureur lui-même. Les magnétiques se situent dans la fourchette de prix moyenne. Il existe ensuite des variantes avec un moteur électrique et un ordinateur de bord.

Vélos elliptiques

Les Orbitreks sont une symbiose d'un stepper, d'un tapis roulant et d'un vélo d'exercice. Vous pouvez marcher dessus, courir, monter des escaliers, etc. Ils sont aussi sûrs que possible pour ceux qui travaillent avec des problèmes d'articulations et de colonne vertébrale, car ils garantissent qu'il n'y a pas d'impact sur les zones faibles. Les ellipsoïdes aideront à entraîner le muscle cardiaque, à augmenter la capacité pulmonaire, à éliminer les amas graisseux et à prévenir leur apparition. En les utilisant, vous pouvez créer belle silhouette sans nuire à la santé.

Vélos d'appartement

Cet équipement permet de pédaler comme un vélo ordinaire. Il existe des types horizontaux et verticaux. Pour les premiers, les pédales sont placées sous le siège, et pour les seconds, dans le même plan que celui-ci. Ainsi, ces derniers conviennent aux personnes souffrant de douleurs au dos et aux articulations pour les soulager de l'inconfort pendant le processus d'entraînement. Basés sur le principe de chargement, il existe des modèles inertiels, magnétiques et électromagnétiques. Quelle que soit la modification, toutes les conceptions contribuent perte de poids efficace, développement de l'appareil vestibulaire, maintien du corps en bonne forme.

Cette collection de conseils sera utile à tous ceux qui s'entraînent en salle de sport. Du débutant au sportif confirmé !

Les humains ont tendance à faire des erreurs. Même de nombreuses années d'expérience dans la salle de sport ne signifient pas que nous ne commettons pas beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement. Que dire des nouveaux arrivants qui ont acheté pour la première fois un abonnement et franchi le seuil d'un club de fitness !

Dans l'article, je donnerai des conseils sur une formation appropriée et je soulignerai erreurs typiques lorsque vous vous entraînez en salle de sport. En conséquence, vos entraînements en salle deviendront beaucoup plus efficaces et corrects.

Comment s'entraîner correctement en salle de sport

Il y a un bon coffre-fort devant toi bon conseil d'un formateur professionnel qui a passé de nombreuses années en formation, qui a tout vu et fait de nombreuses observations et conclusions correctes.

Ne vous entraînez pas uniquement sur des machines cardio

Les équipements cardio modernes sont une chose puissante ! Et brûler des calories est bénéfique dans une certaine mesure. Mais, malheureusement, les équipements cardio-vasculaires ne contribueront pas à renforcer et à gonfler de manière significative les muscles nécessaires. Ils sont conçus pour entraîner les capacités aérobies du corps (cœur, vaisseaux sanguins, poumons, fibres musculaires rouges). Mais ce n’est pas seulement de cela que dépendent la santé et l’apparence. De plus, le développement des capacités aérobies peut ne pas affecter du tout les données externes. Le cardio tonifiera vos muscles et vous aidera à brûler des graisses. Mais sans exercices de force, les résultats de votre entraînement ne seront pas très brillants.

Le fait que vous ayez marché, couru ou pédalé pendant une heure ne signifie pas que votre corps a reçu une charge complète. De plus, la charge est proportionnelle.

Utiliser des exercices non standards

Pour stimuler votre imagination 🙂 lors de l'entraînement en salle, je vous recommande cette vidéo avec des exercices insolites que l'on voit rarement en salle. Je l'ai filmé il y a longtemps, mais tout est toujours d'actualité.

Les hommes qui ne font pas de nombreux exercices tels que des pompes, des torsions et des jambes ne peuvent pas voir les détails en relief du corps. Uniquement des morceaux de « viande » grossiers et disgracieux.

Je ne me lasse pas de le répéter, il n’y a pas d’exercices purement féminins ou purement masculins ! Tout dépend des objectifs. Et les différences résident uniquement dans les poids de travail sur la barre et dans les simulateurs. Chez les hommes, ils sont beaucoup plus gros, chez les femmes moins. Et c'est peut-être la seule différence.

Sélectionner correctement les poids de travail sur les machines et les haltères

Avez-vous vu des gars dans la salle de sport faire du développé couché 120 kg 10 fois, puis s'accroupir avec une barre pesant... 60 à 80 kg 10 fois de plus ? Je l'ai vu plusieurs fois ! Et ce n’est certainement pas la norme.

Il existe des proportions correctes dans les poids de travail pour différents exercices. Par exemple, si vous faites du développé couché 80 kg 10 fois, alors en squats, ayez la gentillesse de soulever au moins 100 à 110 kg 10 fois. Et dans le simulateur « rangée horizontale », tirez au moins 85 kg pour 10 répétitions. Ces ratios ne sont pas sortis de nulle part, mais sont dictés par l’anatomie et la physiologie humaines, afin d’éviter l’apparition de déséquilibres malsains conduisant à une courbure de la colonne vertébrale et à une déformation des articulations.

Ne négligez pas l’aide des autres et de votre coach

Une erreur courante est « Je peux tout faire moi-même et je le sais, je l’ai vu sur YouTube ». Je l'ai vu, je l'ai vu. Mais voir et savoir, voir et pouvoir, voir et comprendre sont deux choses différentes.

De nombreux exercices avec des machines et des haltères qui semblent simples nécessitent en réalité technique correcte et la compétence. Ils commencent à s'entraîner correctement après 2-3 semaines de pratique régulière. Et c'est à condition que vous ayez reçu le bon retour auprès d’observateurs extérieurs (entraîneur ou personnes à proximité). Quelqu'un doit examiner, évaluer et signaler les erreurs. Et à condition de travailler avec un poids de travail suffisamment important. Souvent, une technique correcte ne peut être obtenue que si vous soulevez une barre plus lourde.

Pour être efficaces, les autres exercices doivent être effectués avec un poids que vous ne pourrez probablement pas soulever lors des dernières répétitions. Ici, vous avez besoin d'une assurance, qui sera fournie par un assistant.

Croyez-moi sur parole, l’entraîneur est bon. Même s'il s'agit d'un entraîneur novice. C'est mieux que rien.

Si possible, faites appel aux services de formateurs expérimentés. C’est toujours payant.

Si vous avez la chance de rencontrer un formateur-méthodologue, vous aurez doublement cette chance. Comme par exemple mes clients...

Bien sûr, vous pouvez vous entraîner en salle de sport sans entraîneur. Et avec beaucoup de succès. Mais s’entraîner avec un coach sera bien plus efficace, puisque le coach connaît généralement tous les pièges et erreurs. Et cela ne vous permettra tout simplement pas de les faire, ce qui vous permettra d’économiser votre énergie, votre temps et vos nerfs. Et en même temps vous enseigner de nombreuses subtilités de la salle de sport.

Participez à plus que des programmes de groupe pour femmes/généraux

C'est principalement pour les filles. L’erreur ici est le stéréotype populaire selon lequel « nous avons gonflé tous les muscles et fait du cardio » lors d’un entraînement de groupe. Et c'est dans une petite pièce en miroir sans un seul élément de quincaillerie ? Et ceci malgré le fait qu'à chaque fois pendant plusieurs mois voire plusieurs années la même série d'exercices est réalisée avec la même charge ? M'a fait rire!

Exercices avec votre propre poids, statique, sauts, étirements, marches, même travail avec un minibar, etc. - Ceci est incroyable! Mais cela a ses limites naturelles. Et la structure même des programmes de groupe dans les clubs est telle que l'entraîneur, en principe, ne peut pas contrôler la charge et la technique des exercices. Vous ne remarquez même pas ce que vous faites de mal. Nous avons sauté et tout était super ! Vous ressentez de quoi je parle, n'est-ce pas ?

De temps en temps, remplacez votre entraînement de groupe habituel par quelque chose de complètement différent. l'entraînement en force, qui activera les muscles à pleine capacité. Par exemple, suivez des cours collectifs pendant un mois et une salle de sport pendant un mois. Incluez des machines et des haltères, des haltères et des kettlebells dans votre ensemble d’exercices.

Et les programmes doivent être modifiés tous les 1 à 2 mois, même si tout est satisfaisant. Et surtout si vous pouvez le gérer facilement. C’est le signe que vous ne vous développez plus. Le développement s’accompagne toujours de difficultés de formation.

Ou, après votre programme de groupe habituel, vous pouvez effectuer plusieurs approches avec une barre sur les muscles souhaités.

Ne vous contentez pas de faire de l'exercice sur des appareils de musculation

C’est une erreur préférée des débutants en salle de sport. On passe de machine en machine, en oubliant la barre et les haltères. C'est plus simple et plus intéressant !

Eh bien, pour satisfaire votre curiosité, vous pouvez vous promener dans les simulateurs comme celui-ci pour les premiers entraînements. Mais pour obtenir des résultats complets, vous devez suivre une formule utile.

70 % de l'entraînement doit être effectué avec des poids libres (haltères, haltères, poids du corps). Et seulement 30 % le sont sur des simulateurs. Ce règle d'or entraînement en salle de sport.

Le fait est que la plupart des simulateurs sont conçus pour un entraînement isolé de muscles individuels. Ceci est très utile dans deux cas :

1. Si une personne a une blessure et qu'elle a besoin de renforcer spécifiquement ces muscles. Ou obtenez au moins une sorte de charge.

2. S'il s'agit d'un athlète professionnel cherchant à améliorer sa forme et à resserrer les détails de ses muscles individuels. Ou un homme fort travaillant sur les points faibles de la trajectoire de certains des exercices dont il a besoin.

Dans tous les autres cas, il est nécessaire d’entraîner les muscles en collaboration avec d’autres muscles. C’est très bon pour la santé et tout simplement bénéfique pour des raisons de croissance globale. masse musculaire et accélération du métabolisme.

Cet effet peut être facilement obtenu en utilisant des haltères, des haltères et des poids.

Incluez les squats, les soulevés de terre, les rangées verticales, les pull-overs, les balançoires latérales avec haltères, les presses inclinées, les fentes avec haltères, le marteau avec haltères, etc.

N'allez pas trop fort dans vos entraînements abdominaux

Il est bien entendu nécessaire d’entraîner vos muscles abdominaux. Mais cela demande aussi de la modération.

N'oubliez pas que les abdominaux font partie des muscles qui constituent la musculature centrale.

Un entraînement excessif de certaines parties du tronc sans charge compensatoire suffisante sur d’autres parties du tronc entraîne des déformations de la taille et du bassin. Il s'agit de divers troubles posturaux (lordose insuffisante ou excessive), de problèmes au niveau des articulations de la hanche et du genou, de problèmes au niveau du rachis cervical, de courbure.

Je me souviens d'un héros de mon enfance - un jeune homme de la cour voisine, Evgeniy, qui a réussi à développer des muscles luxueux sur la barre horizontale et les barres asymétriques du stade de notre école. Lorsqu'il a traversé notre cour, nous n'avons tout simplement pas respiré, le regardant avec une crainte non dissimulée ! Ses biceps puissants, ses épaules en boule, son torse triangulaire, ses puissants muscles pectoraux tiraient son T-shirt blanc comme neige au point qu'il semblait sur le point d'éclater !

Cependant... En me souvenant maintenant de ses magnifiques abdominaux, je me souvenais aussi de ses autres caractéristiques : un dos voûté, une lordose lombaire excessive et des jambes pas assez puissantes. Evgeniy ne pouvait pas atteindre le sol avec ses doigts...

Malgré les excellents muscles du torse, des épaules et des bras, ce type n'avait aucune idée de l'équilibre des muscles centraux, si importants pour santé générale et l'esthétique. Mais dans les années 80, cela semblait sans importance, puisque nous n'en savions rien... Mais maintenant nous le savons !

Par conséquent, lorsque vous gonflez vos abdominaux, n'oubliez pas les autres éléments du tronc : muscles obliques, fesses, extenseurs du dos, ischio-jambiers. N'oubliez pas non plus la flexibilité.

Dans ce cas, l'équilibre de charge est beaucoup plus important que le développement un muscle.

Faites non seulement des redressements assis ou des levées de jambes, mais aussi des redressements assis obliques, des hyperextensions, des ponts fessiers, des flexions latérales avec un haltère à la main, des redressements assis...

N'évitez pas la communication avec les médecins et les soins médicaux

On n'aime pas les médecins et ces foutues cliniques municipales ! Nous avons parfaitement le droit de le faire, étant donné niveau faible service.

Cependant, sans médicaments, il n’y a nulle part de remise en forme. Nous devons d’une manière ou d’une autre surveiller notre santé : passer des tests, surveiller nos hormones, détecter les premiers signes de maladies émergentes et, finalement, soigner nos dents.

Essayez de prendre le temps de trouver le médecin qui vous convient. Mieux que payé. Visitez-le une fois tous les 2 à 4 mois. Vérifiez votre tension artérielle, votre vision, votre audition, faites-vous tester examens généraux, certains tests spéciaux (test du cancer par exemple), subissent les traitements, massages et procédures préventives nécessaires. Poursuivez le traitement que vous avez commencé jusqu'au bout (surtout si vous prenez des antibiotiques).

Croyez-moi, ce sera un excellent investissement pour votre santé. Après tout, vous aurez la chance de ne manquer aucun problème grave et de commencer à le résoudre bien avant qu'il ne prenne de l'ampleur et n'entraîne des conséquences irréversibles.

Après tout, la santé est l’une des raisons les plus importantes pour aller à la salle de sport !

Avant de commencer des entraînements réguliers en salle de sport, une visite chez le médecin s'impose !

Apprendre les méthodes de base de maîtrise de soi pendant l’entraînement

Ne pas surveiller votre respiration et votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement en salle de sport est une mauvaise habitude.

Apprenez à compter votre pouls manuellement. Utilisez pour cela les gadgets, services et applications disponibles.

Il est préférable de filmer les exercices réalisés et de les visualiser après l'entraînement, en les comparant aux standards. Ou montrez la vidéo au formateur. Par exemple, je vois immédiatement même des erreurs mineures (et des problèmes avec système musculo-squelettique), simplement en regardant des vidéos réalisées par mes élèves.

De nombreux exercices constituent un excellent test pour divers paramètres corporels (flexibilité, endurance, courbure de la colonne vertébrale). Mais ces informations sont davantage destinées aux formateurs et aux spécialistes.

Vous devez également maîtriser les compétences de base de la maîtrise de soi : surveillez votre pouls, reconnaissez les signes de fatigue, ne dépassez pas les niveaux d'exercice recommandés et ne faites pas d'exercice si vous êtes malade.

Il est parfois plus important de quitter une séance d’entraînement à temps que de la terminer complètement.

Tenir un journal de formation

Il est impossible de se souvenir de tout ce que vous allez faire ou avez déjà fait pendant l’entraînement. Et ce n'est pas nécessaire. Il suffit de l'écrire dans un cahier ou un cahier spécial. Cela vous donne la possibilité de contrôler entièrement le processus et d’analyser les erreurs. Montrez la voie !

Il n'y a pas de journal - on ne sait pas pourquoi la série d'exercices n'a pas fonctionné ni pourquoi la blessure s'est produite.

Tenir un journal! Ce n'est pas difficile et très utile.

J'espère que vous en savez maintenant plus sur la façon de vous entraîner correctement en salle de sport. Je vous souhaite de ne pas commettre ces erreurs. Mettez mes conseils en pratique, entraînez-vous correctement ! Je serai heureux de voir vos questions et commentaires.

À la 10ème place se trouve pas à pas- une machine cardio qui permet de faire de l'exercice. Ce simulateur, qui simule la montée d'escaliers, est le plus populaire auprès du public féminin. Car contrairement aux appareils de musculation, il permet d’affiner et de tonifier vos jambes sans augmenter la masse musculaire. Rameur– une machine cardio universelle qui permet de réaliser des résultats tangibles dans les affaires . Lors de l'entraînement sur ce simulateur, tous les principaux groupes musculaires sont sollicités simultanément, ce qui contribue au développement harmonieux du corps. C'est l'un des rares appareils d'exercice qui, grâce à un seul exercice, affecte la plupart des muscles de notre corps. Malgré la productivité élevée de l'entraînement sur rameur, certains l'évitent encore, craignant qu'il soit très difficile de s'y exercer. Donc, à proprement parler, la neuvième place.

La huitième place du classement de popularité revient à croisement. Cet entraîneur de force vous permet d'exercer votre ceinture scapulaire, votre dos et vos abdominaux. Dans ce cas, la charge est répartie uniquement sur les muscles dont nous avons besoin, le reste reste inutilisé. Ce simulateur convient non seulement aux athlètes professionnels et aux bodybuilders, mais également à ceux qui souhaitent corriger leur silhouette. La voiture de Smith. Cet appareil d'exercice de conception simple, qui est un banc avec deux supports le long desquels des poids sont déplacés, est très populaire parmi les bodybuilders et les bodybuilders. Le secret de son succès réside dans la sécurité et les bonnes performances. La machine Smith non seulement gonfle les muscles, mais... Les résultats de la formation sont visibles très rapidement, ce qui, bien entendu, en attire beaucoup.

A la 6ème place de notre classement se trouve presse à jambes. Il est très populaire auprès des hommes et des femmes. Le secret de son succès est simple : c'est l'un des rares appareils de musculation qui vous permet de travailler et de gonfler sérieusement les muscles de vos jambes.

À la cinquième place - Orbitrek (vélo elliptique). Et sa popularité est bien méritée, car il est vraiment le plus façon efficace Entraînement cardiaque. Un vélo elliptique pas comme les autres permet de tonifier les muscles de tout votre corps. Orbitrek est particulièrement apprécié des femmes car il a un effet bénéfique sur les muscles des cuisses et des fesses. De plus, les muscles pectoraux sont travaillés, ainsi que les muscles des bras et des épaules. La popularité de ce simulateur s'explique également par le fait qu'il n'affecte pas les articulations et la colonne vertébrale, ce qui signifie qu'il permet de s'entraîner le plus confortablement possible. Tirez depuis le bloc supérieur. De nos jours, tous les hommes ne peuvent pas faire de tractions. Que dire des filles ? Par conséquent, les tractions latérales (simulant des tractions) sont un appareil d'exercice indispensable et se trouvent dans presque toutes les salles de sport. De plus, les exercices sur un tel simulateur sont assez simples et conviennent même aux débutants complets. C'est pourquoi il a acquis une telle renommée dans les gymnases.

Le top trois des appareils d'exercice les plus populaires s'ouvre avec le bon vieux vélo d'exercice. Oui, il reste le moins souvent inactif dans un splendide isolement dans les salles de fitness. Il y a des raisons à cela : le vélo d'appartement est extrêmement simple à utiliser et convient à tout le monde. éducation physique et fournit une aide significative dans le maintien de la forme externe.

En 2ème place, comme on dit, se trouve le classique du genre : le tapis roulant ! La simplicité et l’efficacité font du tapis roulant l’un des appareils d’exercice les plus populaires de tous les temps. Courir ou marcher est l’activité la plus familière que nous rencontrons quotidiennement. C'est ce que nous pouvons et faisons. C'est pourquoi il est facile et confortable pour nous de faire de l'exercice sur un tapis roulant. De plus, courir à une vitesse de 8 km/h pendant 30 minutes nous permettra de brûler 300 calories, et il n'est pas nécessaire de parler de l'effet bénéfique d'un tel entraînement sur le système cardiovasculaire de notre corps. Hyperextension(se penchant sur la chèvre). Ce simulateur est vraiment irremplaçable. Et malheur à la salle qui ne dispose pas de ce simple dispositif. Les débutants qui s’entraînent seuls ignorent souvent l’hyperextension. Mais presque tous les entraîneurs obligent leurs joueurs à s’entraîner dessus presque à chaque séance d’entraînement. C'est compréhensible. Aucun exercice n’est aussi efficace et sans danger pour le dos. Tous les exercices qui renforcent le dos sont, d’une manière ou d’une autre, liés à la charge axiale. Et le seul fait de se pencher sur un chevalet ne charge pas le bas du dos et n'a pratiquement aucune contre-indication. Comme vous pouvez le constater, les trois premiers de notre classement comprennent deux appareils de cardio-training. Et c’est effectivement vrai, car la grande majorité des gens viennent encore à la salle de sport pour perdre du poids ou entretenir leur forme physique. forme physique. Mais les appareils de musculation sont plus populaires parmi les bodybuilders professionnels et les athlètes sérieux, qui sont moins nombreux. Par conséquent, ils occupent des places plus modestes dans notre classement. Les poids libres, avec toute leur diversité, leurs capacités et leur accessibilité, jusqu'à présent, rien ne peut les faire descendre de la première marche du piédestal.