Formation pour de vrais hommes. Une série d'exercices pour hommes dans la salle de sport pour perdre du poids

Chaque homme qui veut se mettre en forme a besoin de son propre programme d'entraînement en salle de sport. Grâce à cela, vous pouvez rendre votre corps plus tonique. La fréquence des exercices, l'exécution correcte des exercices et leur combinaison compétente jouent un rôle grand rôle dans la formation de la figure masculine. Le programme de la salle de sport pour hommes pour débutants est conçu pour ceux qui font tout juste leurs premiers pas dans les sports de fer.

Afin d'élaborer correctement un plan d'entraînement en salle, vous devez déterminer votre objectif d'entraînement. La salle de sport permet d'atteindre les objectifs suivants :

• Garder la forme;
• Combattre le surpoids ;
• Indicateurs de force accrus ;
• Améliorer votre corps ;
• Renforcement musculaire.

L'entraînement d'un athlète novice doit viser à atteindre un seul objectif. Il existe un merveilleux proverbe russe : « Si vous poursuivez deux lièvres, vous n'attraperez pas non plus. » Choisir une cible est la clé.

Choisir une salle de sport

La première chose à faire est de décider salle de sport. Tout d’abord, la salle doit être confortable à tous points de vue. C'est pourquoi réfléchissez bien à tout avant d'acheter un abonnement à un club en particulier et prenez-le au sérieux. Vous pouvez visiter plusieurs gymnases différents, les comparer, inspecter tous les simulateurs et ensuite seulement faire un choix responsable.

Un peu d’équipement : la règle la plus importante est de ne pas courir après la variété. Pour la première fois, une rangée d'haltères, un appareil d'exercice du bloc supérieur et un banc avec possibilité de régler l'angle d'inclinaison vous suffiront. Essayez de trouver une salle de sport aussi proche que possible de chez vous, c'est très pratique pour ceux qui étudient et travaillent.

Processus de formation

Vous trouverez ci-dessous l'un des complexes adaptés aux débutants.

Réchauffer

N'importe quel entraîneur dira : « aucun entraînement n'est plus bénéfique qu'un entraînement sans échauffement », mais c'est vrai ! Grâce à des exercices d'échauffement, on échauffe les articulations, améliorant ainsi leur lubrification.

En règle générale, l'échauffement ne prend pas plus de dix minutes. Il comprend les éléments suivants : le saut, le travail sur les équipements cardio et l'élément principal - la course à pied. Tous les exercices ci-dessus échauffent rapidement le corps, ce qui donne le coup d'envoi à l'entraînement ultérieur.

Presque tous les athlètes inexpérimentés essaient d’effectuer des exercices intenses en salle de sport sans le niveau d’entraînement approprié. Voyons maintenant le programme de base pour les débutants.

Cette étape est obligatoire pour tous les athlètes. Comment est-il? Le corps humain n'est pas prêt à partir de zéro pour un stress important, il existe des cours d'introduction pour cela. Ils incluent un travail avec des poids minimes, mais avec une charge sur tous les principaux groupes musculaires. La durée d'une telle période est d'au moins quatre semaines et la fréquence des entraînements n'est pas inférieure, mais pas supérieure à trois fois par semaine.

Ci-dessous se trouve le complexe de jour.

Premier entraînement (lundi)

C'est l'essentiel. Le développé couché fait travailler les muscles triceps, deltoïdes et serratus. Allongez-vous sur un développé couché pour être dans la position la plus confortable. Écartez vos mains à la largeur des épaules (un peu plus larges si possible). Prenez la barre avec une prise en pronation. Soulevez doucement la barre et commencez à l’abaisser jusqu’au niveau de la poitrine. En utilisant une force puissante, appuyez sur la barre et complétez le nombre de répétitions prévu.

Immédiatement avant le développé couché, effectuez plusieurs séries d'échauffement, vous réduirez ainsi considérablement le risque de blessure. Vous ne pouvez toucher votre poitrine que légèrement. Effectuez l'exercice strictement sous la supervision d'un entraîneur ou de toute autre personne (par exemple, un partenaire d'entraînement).

debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit. On prend la barre dans nos mains au niveau des abdos. Nous inspirons et plions nos bras au niveau des coudes (pendant l'exercice, vous n'êtes pas autorisé à bouger vos bras dans des directions différentes). Vous n’avez pas besoin de soulever la barre très haut, il suffit de la soulever à un niveau parallèle au sol. Dès que vous le soulevez, commencez à le baisser lentement (sans mouvements brusques, car cela peut étirer les muscles).

• et des barres.
• Remarques sur la technique :
• Pour augmenter la charge, placez vos coudes près de votre corps ;
• Ne pliez en aucun cas les jambes ! C'est de la triche;
• Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez de faire de l'exercice ;
• Si les pompes sont faciles, utilisez une charge supplémentaire ;
• Lorsque vous faites des pompes, vous devez garder la tête droite.

Cet exercice, comme beaucoup d’autres sur la liste, est basique. Il développe bien les muscles du dos. Beaucoup de gens pensent que si vous saisissez le plus large possible, la charge sur les muscles sera plus importante et l'effet sera meilleur. D'une part, une prise large réduit le travail des biceps, mais elle limite en soi la vitesse de mouvement. Cela limite la charge sur les muscles cibles. La largeur de préhension doit être sélectionnée individuellement sur la base de données anthropométriques.

Un exercice pour améliorer la condition physique générale et entraîner les muscles du dos lombaire. Fait intéressant, cet exercice peut être utilisé à la fois pour l’échauffement et pour un exercice régulier. L'hyperextension est réalisée avec votre propre poids, et parfois avec des poids supplémentaires.

Sur une machine conçue pour l'hyperextension, on prend la position suivante : on s'allonge de manière à bien fixer nos jambes avec des traversins. Détendez tout votre corps et abaissez votre corps verticalement. Respirez profondément et soulevez lentement votre corps en pliant le bas du dos. Lorsque votre torse pointe verticalement, figez-vous pendant quelques secondes. Inspirez et revenez à la position allongée. Cela doit être répété au moins quinze fois, trois à quatre séries.

Vous ne devriez pas faire cet exercice très souvent. Si vous compliquez la tâche et effectuez moins de répétitions avec plus de poids, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu, mais le risque de blessure est élevé.

Deuxième entraînement (mercredi)

Il s'agit d'un exercice de base visant à développer les muscles des épaules, de la poitrine, etc. Cela a toujours été considéré comme fondamental pour le développement de l’épaule. Le gros plus de la presse militaire est sa polyvalence, c'est-à-dire que vous pouvez le faire différentes façons: sur une machine, avec des haltères ou une barre. Nous pouvons donc le faire assis et debout.

Ici, nous sommes obligés de nous conformer technique correcte, car sinon les conséquences des cours peuvent être désastreuses. Pour commencer, sélectionnez une charge individuelle, un poids adapté (il doit être moyen). Fixez les poids sur la barre et effectuez les étapes suivantes :

• Écartez la barre à la largeur des épaules, placez la barre sur votre poitrine, tendez votre dos et vos abdominaux ;
• Appuyez fortement sur la barre vers le haut.

Avec cet exercice, les muscles du dos sont sollicités. Les principaux muscles qui travaillent sont les muscles latissimus et les bras. Nous choisissons une position confortable en étant assis sur le simulateur. Nous réparons les jambes avec des traversins. Avec des mouvements puissants, commencez à éloigner la poignée du bloc vers vous (vers le haut de votre poitrine). Nous revenons à la position de départ en faisant une courte pause (deux à trois secondes). Tout se fait en 3-4 séries de 12 à 15 fois.

Beaucoup de gens essaient de se faciliter le mouvement d'une manière ou d'une autre et s'en écartent. Cela n'en vaut pas la peine, car vous ne ferez que gaspiller votre énergie, mais l'efficacité sera nulle. Les muscles du dos doivent travailler en premier. Lorsque vous ramez, reculez vos coudes le plus loin possible. Lors de l’exécution de l’exercice, la tête doit être positionnée droite. Ne le soulevez pas vers le haut ou vers le bas.

C'est peut-être l'exercice le plus basique pour gonfler vos jambes. Elle est réalisée sur un simulateur spécialisé (d'ailleurs, il en existe de nombreuses variétés, elles ne diffèrent en fait que par les angles d'inclinaison). Nous sélectionnons le poids approprié et chargeons la plate-forme de crêpes. Nous prenons une position assise confortable. Nous pressons puissamment la plate-forme avec nos pieds (il convient de noter que les genoux doivent être maintenus à angle droit, pratiquement sans les plier).

Conseil d'un maître sportif : Soyez à l'écoute de votre corps ! Si vous sentez que le bas de votre dos est tendu pendant la presse pour les jambes, alors vous faites quelque chose de mal. Votre dos doit être fermement appuyé contre le siège, sinon vous risquez de vous blesser. Si vous travaillez sur surface intérieure hanches, puis placez vos pieds légèrement plus haut et plus larges que le niveau des épaules.

Exercice pour travailler les triceps. Il diffère en ce qu'il convient à absolument tous les niveaux d'entraînement sportif, du débutant au professionnel. Nous attachons la poignée au bloc et l'enroulons autour de lui. En faisant un grand effort, nous redressons nos bras. On s'attarde quelques secondes au milieu de l'amplitude. Ensuite, nous revenons à la position initiale.

Excellent. Comment le faire correctement :

Troisième entraînement (vendredi)

Rangée d'haltères penchée. . On se met dans la position de départ comme suit : les jambes doivent être fléchies au niveau des genoux, elles sont situées à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et tenez la barre avec des poids droits. On se redresse et en même temps on soulève la barre (on ne peut pas plier les bras).

Erreurs fréquentes. Lors de l'exécution du mouvement, un mouvement de la tête ou des jambes se produit. (Ils doivent rester immobiles.) Position précaire. Largeur de préhension incorrecte. Le dos affalé. Essayer de prendre des poids de travail maximum (si le poids d'un ami est de 100 kg, cela ne veut pas dire que ce poids vous conviendra).

Développe les triceps. Allongez-vous sur un banc horizontal. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Abaissez la barre directement au niveau de la poitrine. Avec un mouvement rapide et puissant, nous appuyons sur la barre vers le haut, revenons à la position de départ et répétons l'exercice.

Il est utilisé comme auxiliaire. Nous saisissons les haltères pour que nos paumes soient tournées vers les côtés. Nous soulevons le projectile jusqu'à ce que les articulations du coude soient pliées à un angle de 90 degrés. Lentement et prudemment, nous revenons au stade initial.
Le programme de la salle de sport pour hommes est conçu pour les athlètes débutants qui vont
jour après jour vers l’objectif fixé. Le programme devient plus compliqué à l'avenir, mais si vous faites de l'exercice correctement et dosez correctement la charge, le corps aura le temps de s'adapter à la charge. C’est peu de chose, il suffit de commencer et de ne pas abandonner. Bonne chance!

Vous devez constamment travailler sur votre corps, le transformer. Il n’y a pas de résultat instantané, et on ne peut se passer d’une perte de volume si l’on souhaite privilégier le relief du corps. S'entraîner au gymnase pour hommes selon le schéma de base peut garantir le succès. Il est fondamental dans le développement de différents groupes musculaires, favorisant leur développement et leur croissance rapides. La première séance d’entraînement en salle ne doit pas être stressante pour un corps non habitué. C'est pourquoi il est nécessaire de commencer à travailler avec un poids léger et, au fur et à mesure que vous vous y habituez, d'augmenter la charge.

Qu'est-ce qui est inclus dans le complexe d'entraînement en salle de sport pour hommes ?

Les principaux « piliers » de tout processus de formation sont les éléments suivants :

• un programme sportif composé de trois visites au gymnase ;
• effectuer des exercices visant à faire travailler les muscles de tout le corps ;
• mise en œuvre de haute qualité d'un ensemble d'exercices de base ;
• augmentation progressive du poids de travail;

Une fois que votre corps s’est habitué à une activité physique régulière, il est temps de se concentrer sur le développement des fibres musculaires. Le travail doit être effectué par étapes, la prise de poids idéale mensuelle doit varier de 1 à 3 kg. En dépassant cet indicateur, vous gagnez non seulement masse musculaire, mais aussi augmenter la quantité de graisse corporelle. Les bons entraînements en salle de sport ne devraient pas être trop longs. Les exercices d'une durée de plus d'une heure entraînent un surmenage et des brûlures musculaires ultérieures. Au cours d’un entraînement, essayez de prêter attention à un maximum de trois groupes musculaires. Un groupe musculaire ne doit pas être travaillé plus d'une fois par semaine. Entre les cours sur les mêmes muscles devrait s'écouler de 7 à 10 jours. Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser une période de 4 minutes. Pour obtenir de meilleurs résultats, systématisez les activités sportives et accordez toute l'attention voulue à la restauration du corps. Le processus de récupération prend au moins 72 heures.

Lors des entraînements visant à augmenter la masse musculaire, une attention particulière est portée à la nutrition. Les calories consommées après l’exercice doivent être supérieures à celles brûlées pendant l’entraînement. L'apport calorique quotidien des sportifs varie de 3 500 à 4 000. Il est impératif de maintenir un équilibre entre les nutriments consommés dans l'alimentation : protéines, graisses et glucides.

Quel devrait être le programme d’entraînement en salle de sport pour hommes ?

Pour les sportifs débutants, le programme d’entraînement en salle est classique, réparti en 3 jours. L'ensemble des exercices est basique. Il est nécessaire de se concentrer sur la base car c'est cet ensemble d'exercices qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, grâce à quoi le volume musculaire augmente. Vous pouvez étudier le lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez également décaler votre emploi du temps, mais veillez à ce qu'il y ait une pause minimale d'une journée entre les cours.

L'ensemble d'exercices pour le premier entraînement de la semaine est la suivante :

• développé couché sur un banc horizontal. Faites 4 séries de 10 répétitions ;
• développé couché avec haltères sur un banc incliné – 3 séries de 12 fois ;
• crunches (travail des abdominaux) – 3 séries de 12 répétitions ;
• pompes inversées (l'un des meilleurs exercices pour les triceps) – 3 à 12 ;
• les haltères se soulèvent sur un banc incliné – 3 à 12 ;
• Dips – 4 séries de 10 répétitions.

Série d'exercices pour mercredi :

• soulevé de terre – 4 séries de 10 fois ;
• craquements sur un banc horizontal – 3 à 12 ;
• travail des biceps avec une barre ou des haltères – 3 à 12 ;
• Scott Bench Curl – 4 séries de 12 répétitions ;
• Haussements d’épaules avec haltères – 3 séries, 12 répétitions ;
• Rangées penchées – vous devez faire 3 séries de 12 répétitions.

Le programme des entraînements en salle du vendredi est le suivant :

• squat avec poids (haltères ou haltères) – 4 séries de 10 répétitions ;
• développé couché de style militaire – 3 à 12 ;
• presse jambes sur la machine (permettra de travailler non seulement les muscles des jambes, mais aussi le bas du dos, ainsi que les abdominaux inférieurs) – 3 séries de 12 répétitions ;
• travail abdominal - redressements assis (le vendredi le complexe peut être complété par des redressements assis latéraux pour travailler les muscles abdominaux obliques) - 3 séries, 12 répétitions ;
• soulever des poids (poids ou haltères) jusqu'au niveau du menton - faites 3 séries de 12 répétitions.

Vous devez commencer par un petit nombre de séries et de répétitions, en augmentant progressivement la charge. N'oubliez pas le repos entre les séries - 1,5 à 2 minutes suffiront. Assurez-vous de suivre la bonne technique pour effectuer les exercices, sinon vous ne pourrez pas éviter les blessures.

Au début de chaque cours, faites un échauffement, qui peut être des exercices cardio ou des étirements réguliers. À la fin de l'entraînement, n'oubliez pas la récupération - faites des étirements réguliers, qui permettront à vos muscles non seulement d'augmenter en volume, mais aussi de croître en longueur.

Entraînement en circuit en salle de sport - caractéristiques du programme pour hommes

Il faut immédiatement noter que la complexité de la méthode de formation circulaire est très élevée. Par conséquent, ce style d’entraînement ne convient qu’aux athlètes entraînés. Dans chaque cours, seuls 1 à 2 groupes musculaires sont travaillés, contrairement au programme pour débutants, où les exercices impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Pour les hommes, le plan d'entraînement en salle de sport est le suivant : un cercle peut comprendre jusqu'à 6 types d'exercices, qui doivent être effectués en une seule fois sans repos. Après avoir terminé le cercle, vous faites une courte pause de 5 minutes et recommencez le cercle.

Lors du premier entraînement, vous devez travailler les muscles des jambes, le deuxième entraînement vise à travailler les muscles pectoraux et du dos, le troisième vise la ceinture scapulaire et le quatrième les muscles des bras.

L’intensité de ce style d’entraînement étant assez élevée, les hommes doivent suivre un régime soit pour entretenir, soit pour gagner du muscle.

Cet article vous expliquera comment créer avec compétence un programme de musculation pour un athlète de tout niveau - qu'il s'agisse d'une femme ou d'un homme, d'un bodybuilder qualifié ou d'un débutant vert... Que devez-vous savoir ? A quoi faut-il prêter une attention particulière ? Comment combiner intelligemment les exercices ? Comment les combiner correctement et dans quel volume ? En général, toutes les nuances et caractéristiques de la planification tactique de l’entraînement de l’athlète moyen...

Alors allons-y...

Réchauffer

Règle 1: Tout programme d'entraînement en salle ou en extérieur, sur machines, avec une barre ou des haltères, doit commencer par un échauffement, des étirements et un échauffement. Cette règle devrait devenir un dogme pour vous, car son non-respect entraîne, au mieux, des blessures mineures et mineures. Je n'évoquerai même pas le pire des cas - vous comprenez que travailler avec des poids maximum et sous-maximum est extrêmement dangereux non seulement pour la santé, mais même pour la vie de l'athlète... Nous ne nous attarderons pas sur l'échauffement depuis longtemps - toute une série d'articles sur notre site Internet est consacrée à cette phase du processus de formation, le sujet a été évoqué à plusieurs reprises et doit être étudié « de fond en comble »... Passons à la phase principale de la force entraînement...

Partie principale

Dans la partie principale de la leçon, efforcez-vous de vous préparer à effectuer correctement les exercices, d'imaginer le mécanisme de leur effet sur le corps et d'atteindre un état de concentration maximale sur les actions motrices.

Lors de l'entraînement, il est nécessaire d'utiliser des équipements, des simulateurs et des appareils qui affectent différents groupes musculaires. Il est recommandé de commencer le cours par des cours à forte intensité énergétique et exercices efficaces, destiné aux groupes musculaires les plus massifs et les plus larges : les muscles de la poitrine et du dos. Ensuite, ils commencent séquentiellement à effectuer des mouvements qui développent les muscles des bras, du deltoïde, du grand dorsal et d'autres groupes musculaires. En conclusion, il est bon d’utiliser des tractions, des suspensions, des balançoires et des exercices de flexibilité pour récupérer.

Il faut respirer sans tarder. Lorsque vous vous accroupissez, soulevez vos jambes et penchez-vous en avant, expirez par la bouche ; lorsque vous abaissez une barre (haltères ou le poids d'un appareil d'exercice alternatif correspondant) sur votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc, inspirez par le nez. Il est recommandé de comprimer vos lèvres dans un tube et, comme avec résistance, d'expirer l'air en un mince filet.

Il est important de pouvoir doser la charge en fonction :

• a) l'âge,
• b) le sexe,
• c) état de santé,
• d) la forme physique,
• e) type d'activité professionnelle,
• e) caractéristiques individuelles du corps
• g) et un certain nombre de facteurs environnement externe(température et humidité).

Célèbre bodybuilder américain Arnold Schwarzenegger estime que le succès de la formation dépend principalement de l'attitude volontaire envers le travail à venir, de la qualité des exercices et non de leur choix. Il offre complexe, composé de 10 exercices conçus pour cibler les principaux groupes musculaires. Chacune est exécutée en trois séries de 8 à 10 répétitions à 30 secondes d’intervalle.

1. Allongé, appuyez sur une barre/haltère avec une poignée large, en l'abaissant jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine juste en dessous du niveau du mamelon. Abaisser la barre - inspirez, pressez - expirez. Le principe de l'augmentation du poids d'approche en approche est utilisé. Dans les premières séries, il y a 8 répétitions, dans la finale - 6 (pour les muscles pectoraux).
2. Faites des tractions en vous accrochant à la barre avec une prise extrêmement large jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez lentement, tout en inspirant. 10 répétitions, avec poids supplémentaire - b-8 (pour solliciter les muscles grands et toute la ceinture scapulaire).
3. En position assise, appuyez sur la barre avec une poignée 13 cm plus large que vos épaules. Elle peut être réalisée en position debout, mais en position assise, l'athlète subit moins de charge sur le tiers inférieur du dos (pour le développement des muscles deltoïdes antérieurs).
4. Soulever la barre sur les biceps, en utilisant une prise à la largeur des épaules. Gardez vos coudes immobiles afin que la charge sur les biceps ne diminue pas. Le poids de la barre est tel qu'après la cinquième répétition, il est difficile de la soulever (pour développer les muscles des bras).
5. En position debout, abaissez lentement la barre derrière votre tête et remettez le triceps dans sa position d'origine (« presse française »). La distance entre les paumes dans la poignée est d'environ 25 cm. Dans ce cas, les avant-bras sont tenus le plus près possible de la tête, qui est en position stationnaire. Si vos coudes divergent sur les côtés, réduisez le poids du poids (pour les triceps).
6. Squats avec une barre/des haltères sur vos épaules (ou sur une machine Smith), debout avec vos talons sur une marche ou une planche inclinée. Gardez le dos vertical. En descendant, respirez profondément, en montant, expirez.
7. Allongé sur la machine - plier les jambes, puis descendre lentement. Montez vos talons le plus haut possible (pour les muscles de l'arrière de la cuisse).
8. Debout, en vous soulevant sur la pointe des pieds, parallèlement. Le poids du poids permet d'effectuer 5 séries de 15 répétitions (pour les muscles du bas de la jambe).
9. Allongé sur un banc incliné, soulevant le torse. Jambes pliées au niveau des genoux (pour les muscles abdominaux).
10. Assis sur un banc, prise serrée sur la barre, coudes joints. Flexion du poignet (pour les muscles de l'avant-bras).

Lors de la compilation de complexes, vous devez prendre en compte le nombre d'entraînements par semaine.

Si l'expérience d'entraînement des stagiaires est inférieure à six mois, dans une leçon pour augmenter la masse musculaire des bras, il suffit d'utiliser 4 à 5 approches pour les biceps et 5 à 6 pour les triceps, et si jusqu'à un an , vous pouvez alors effectuer 6 à 8 et, par conséquent, 7 à 9 approches - c'est-à-dire qu'au cours de la première année, la charge augmente en raison d'une augmentation du nombre d'approches. À l'avenir, il est recommandé de l'augmenter par un travail plus « dur », plus concentré, et d'aborder chaque approche « vers l'échec ».

Sur la base de ces complexes approximatifs, en fonction du niveau de préparation, de l'équipement sportif et du bien-être, vous pouvez créer votre option la plus adaptée. Dans le même temps, tout complexe, quels que soient le type de corps, l'âge et l'expérience d'entraînement, doit inclure des exercices traditionnels tels que :

• haltère debout/haltère/presse à épaules,
• s'accroupit avec une barre/haltères sur les épaules,
• soulever des haltères sur les côtés,
• se pencher en avant avec une barre/des haltères sur les épaules,
• développé couché/développé couché avec haltères,
• et définitivement un soulevé de terre.

Ces exercices très difficiles sont réalisés avec des poids extrêmes.

Au cours du processus d'entraînement sportif, l'entraîneur et l'étudiant doivent exercer un contrôle strict sur la technique, car même avec un léger changement dans la cinématique du mouvement, des groupes musculaires supplémentaires y sont attirés et l'effet sur les stagiaires change.

Partie finale.

En fin de séance, après avoir abaissé l'appareil ou les poignées de l'appareil de musculation, il faut se calmer et faire des exercices d'étirement et de relaxation agréables, accessibles et simples. Tout cela n'est pas moins important, tout comme la partie introductive de la leçon.

Si vous décidez d'améliorer état physique votre corps, puis allez dans une salle de sport pour hommes. Il y a toutes les conditions pour la mise en œuvre de votre plan. Pour commencer, choisissez une série d’exercices d’introduction pour habituer votre corps à l’entraînement en force. Ensuite (après quelques semaines), vous pourrez passer à un programme amélioré. Il y a toutes les conditions pour cela - le club de fitness dispose de tous les appareils d'exercice et équipements sportifs à votre service. Le programme d'entraînement en salle de sport aborde également les problématiques de lutte contre la perte de poids chez les hommes.

Pour un cours d'initiation, nous proposons un programme de cours d'exercices pour débutants et son perfectionnement ultérieur. La première partie du complexe est conçue pour une durée de 1 à 3 mois, après quoi vous pouvez passer progressivement à son deuxième programme, plus complexe.

Exercices de gym pour hommes (partie 1)

Avant de commencer à réaliser le complexe, apprenez à suivre des règles simples :

• lisez attentivement la description de l'exercice et essayez de l'exécuter correctement ;
• essayez de choisir vous-même le poids de l'équipement sportif ou de définir la charge souhaitée sur le simulateur afin que lors de l'exécution de l'exercice, vous ne ressentiez pas de douleur ou de fatigue rapide ;
• Ces exercices sont applicables pour un programme d’entraînement de perte de poids pour hommes ;
• avec un cours d'initiation, habituez votre corps aux charges sportives, puis, en augmentant progressivement le poids du matériel (charge sur simulateur) et l'intensité des exercices, améliorez vos acquis ;
• La première partie est conçue pour une formation de 2-3 mois.

Avant de commencer les cours, prenez plusieurs photos à moitié nues de votre corps (l'essentiel est que vos jambes, vos bras et votre torse soient visibles). Après avoir terminé le cours d'introduction, répétez la procédure et comparez les deux photographies.

N'essayez pas d'imiter ce que font les autres au gymnase - vous ne ferez que nuire à votre santé. La plupart de ces exercices ne peuvent être réalisés qu’après un an de formation.

Nous commençons par un entraînement léger. Il comprend exercices simples avec des projectiles dont le poids doit être choisi de manière à ce qu'il n'y ait pas de secousses lors de l'exécution des mouvements - tout doit être exécuté de manière magnifique et fluide.

Le complexe lui-même (plan de formation) est divisé en 2-3 jours qui se succèdent.

Complexe 1 - pour débutants (lundi, mercredi, vendredi) :

1. Échauffement général des muscles du corps. Nous utilisons un tapis roulant (simulateur), le temps d'exécution est de 8 à 10 minutes.
2. Pompage abdominal : partie inférieure - 2 séries de 15 fois, muscles supérieurs - 3 séries de 6 à 10 fois.
3. Tractions : 2 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Développé couché (sur machine puis avec barre) : 2 séries de 8 fois.
5. Le même exercice, mais réalisé avec les jambes : 2 séries de 8 fois.
6. Étirements pour réchauffer les muscles.
7. Prendre des glucides après l'exercice.

Le nombre d'approches commence à partir de 2 puis augmente progressivement jusqu'à 3-4 par exercice.

Exercices de gym pour hommes (partie 2)

Après réglage correct technique d’exécution, vous pouvez passer à la musculation pour gagner de la masse musculaire. Le programme d'entraînement en salle de sport couvre tous les groupes musculaires d'un homme.

Complexe 2 (lundi, mercredi, vendredi) :

• Échauffez-vous sur le tapis roulant pendant 8 minutes.
• Entraînement abdominal : les deux groupes musculaires (supérieurs et inférieurs) nécessitent 2 séries de 12 à 15 répétitions. Commencez à faire l’exercice lentement. Tout ne s'arrangera pas tout de suite - les débutants ont généralement des abdominaux faibles.
• Deadlift (avec une barre) : le nombre d'approches commence par 2 et augmente progressivement jusqu'à 4. L'exercice est effectué 6 à 8 fois. N'essayez pas de le ramasser du premier coup poids lourd, cela ne mènera pas au bien.
• Développé couché : 2 séries de 10 répétitions. Vous pouvez diversifier cet exercice en utilisant différentes variantes.
• Squats : 3 séries de 12 répétitions.
• Étirements pour réchauffer les muscles.
• Apport en glucides.

Après s'être entraînés avec les 2 premiers complexes, au bout de 3 mois ils passent aux exercices programme spécial des séances d'entraînement pour donner de la beauté au corps masculin.

Complexe 3

Jour 1 :

1. Échauffement : jogging - 5-8 minutes.
2. Exercices abdominaux : nombre d'approches de 2 à 4 avec le nombre maximum d'exécutions possible. Augmentez progressivement le nombre de pompes jusqu'à 30-40.
3. Squats avec haltères : effectués en 3 séries de 10 répétitions. Manger différentes sortes cet exercice. Choisissez celui que vous préférez.
4. Presse avec haltères (assis sur un banc incliné) : 2 à 4 séries de 10 répétitions.
5. Exercices sur simulateur avec bloc : 3 séries de 12 fois. Si vous ne savez pas comment configurer l'appareil, contactez le personnel de service, sinon vous pourriez nuire à votre santé ;
6. Le mollet se lève (assis ou debout) 2 séries de 20 répétitions ;
7. Étirements et apport en glucides.

Jour 2:

1. Faites du jogging pendant 8 minutes.
2. Hyperextension des muscles droits du dos : 2 séries de 12 répétitions. Cet exercice peut être remplacé par la réalisation d'un pont ou d'un élément scorpion, mais l'effet sera bien moindre.
3. Rangée de blocs verticaux sur simulateur : réalisée en 3 séries de 10 fois. Suivez toutes les instructions d'utilisation de l'appareil et n'essayez pas de faire l'exercice par saccades.
4. Presse à haltères (banc) : 4 séries de 10 répétitions. N'essayez pas de soulever beaucoup de poids tout de suite, vous pourriez vous étendre trop.
5. Curls avec haltères : 3 séries de 10 répétitions.
6. Étirements et apport en glucides.

Pour la maîtrise de soi, tenez un journal de vos entraînements. Assurez-vous de prendre des pauses de 2 à 6 minutes entre les séries pour exercices de force. Effectuez des étirements pour les groupes musculaires les plus utilisés ce jour-là, la durée d'exécution est de 6 à 12 minutes.
Dans un premier temps, le soulevé de terre peut être remplacé par des squats avec une barre sur les épaules jusqu'à ce que les muscles du dos deviennent plus forts. Une fois tous les 15 jours, vous devez visiter le hammam (bain russe ou sauna).

Une autre série d'exercices pour hommes dans la salle de sport pour perdre du poids

Si, pour une raison quelconque, vous n'aimez pas les exercices décrits ci-dessus, vous pouvez utiliser un autre complexe d'entraînement. N'oubliez pas que l'essentiel pour un débutant est un entraînement régulier (on ne peut pas sauter et être paresseux). Sinon, tous vos efforts n’aboutiront pas au résultat souhaité. Si vous souhaitez utiliser l'ensemble d'exercices proposé pour perdre du poids, vous devriez consulter un nutritionniste et limiter les aliments gras et épicés dans votre alimentation.

Cet ensemble d'exercices en salle de sport est également destiné aux débutants. La période de son utilisation correspond aux 2-3 premiers mois de cours. Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement.

Le complexe lui-même (plan d'entraînement pour perdre du poids) dans le complexe de gym comprend les exercices suivants dans la salle de sport :

• différents types de squats ;
• soulevé de terre sur une seule jambe ;
• presse à haltères (en plusieurs variantes);
• en position assise, tirer le bloc jusqu'à la ceinture ;
• diverses tractions sur la barre horizontale ;
• développé couché puissant et flexion des biceps ;
• exercices pour les jambes sur simulateurs;
• Exercice de planche.

Comment réaliser un programme complexe (exercices de perte de poids) ?

Au cours du premier mois d'entraînement, tous les exercices sont effectués en 2 à 3 séries de 10 fois. Cela aidera le corps à s'habituer à activité physique. DANS le mois prochain augmentez le poids des équipements sportifs et le nombre d'approches augmente à 8 et l'exécution - jusqu'à 10 fois. Seul le dernier exercice est effectué pendant un certain temps - 2 séries de 30 à 60 secondes.

Le complexe repose sur le fait que tous ses éléments du programme d'entraînement sont réalisés en alternance et en binôme, par exemple les 1er et 2ème exercices, puis les 3ème et 4ème, et ainsi de suite. Seul le dernier élément est exécuté séparément. Après chaque approche, reposez-vous pendant environ une minute, puis continuez jusqu'à la fin. le numéro spécifié approches. L’exception est l’exercice de planche.

Description des éléments d'un programme d'entraînement de perte de poids

Les squats sont réalisés avec des haltères ou un kettlebell. Vous pouvez les faire avec une barre, mais progressivement, car il faut d'abord renforcer les articulations des jambes, du bassin, des épaules et de la colonne thoracique.

Les soulevés de terre sur une jambe peuvent être effectués à l’aide d’une barre ou d’haltères. Au début, il est préférable d'utiliser de petits poids, puis après 2-3 semaines, passez à les augmenter. L'exercice développe bien l'arrière de la cuisse et des fesses, ainsi que les muscles des jambes.

Pour les débutants, il est utile de faire des exercices simples comme des ponts.

Presse à haltères (banc) - généralement effectuée sur un pont, mais d'autres options sont possibles. L'essentiel est que les articulations des épaules ne soient pas endommagées.

S'entraîner sur une machine (tirer un bloc jusqu'à votre ceinture en position assise) - c'est un bon substitut à l'utilisation d'une barre pour les débutants et est tout à fait sûr.

Différents types de tractions sur la barre horizontale - généralement effectuées à partir d'une position de suspension libre, mais si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez utiliser des élastiques. Avec une formation appropriée, un homme peut facilement réaliser 40 à 50 tractions en une seule approche en 3 à 4 mois.

La presse à haltères est réalisée dans différentes variantes. Il s'agit du levage habituel d'une barre avec les bras tendus, et le même, mais avec extension des articulations du genou. Même chose que pour les boucles des biceps.

La planche et ses variantes sont un exercice pour les muscles centraux. Il est effectué à la place des exercices abdominaux.

Tout programme d’entraînement pour perdre du poids implique un régime. Cela doit être convenu avec un spécialiste.

Après un entraînement en salle de sport, vous devez prendre des aliments ou des boissons riches en glucides. Il est conseillé d'aller à la piscine ou au moins de prendre une douche. Cela doit être fait une heure après avoir terminé le complexe, sinon vous risquez d'attraper froid.

Équipements et équipements utilisés pour le programme de formation

• tapis roulant;
• appareil d'exercice avec bloc;
• haltère;
• haltères pliables;
• tapis;
• serviette;
• vêtements de sport et chaussures.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Dans tous les cas, même si vous n'utilisez pas les complexes d'entraînement décrits ci-dessus en salle, vous pouvez utiliser tous les conseils et recommandations donnés dans l'article pour améliorer votre condition physique. Entraînez-vous et vous ne regretterez pas le temps passé !

Toute personne qui vient s'entraîner au gymnase doit adhérer à une méthode d'entraînement spécifique pour obtenir des résultats. Cela différera selon l'objectif, mais chacun doit faire des exercices de base : ils deviendront la base d'une nouvelle perte de poids, d'une réduction ou d'un développement de la masse musculaire.

Quels sont les exercices de base

Un exercice de base est un exercice qui implique 2 articulations ou plus. Cela indique que davantage de groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. Ce principe aide une personne à s'entraîner avec des poids lourds, le corps subit un stress important et libère plus d'hormones (en particulier de croissance) pour former du tissu musculaire. Par exemple : la version développé couché implique les articulations de l’épaule et du coude, et la traction implique les articulations du coude, du poignet et de l’épaule. Les exercices qui impliquent une seule articulation sont considérés comme des exercices d’isolement.

Comment s'entraîner correctement en salle de sport

Les exercices de musculation signifient que l’athlète dispose d’un programme d’entraînement en salle et d’un plan nutritionnel. Sans eux, une personne s'entraînera de manière chaotique, sans progrès ni amélioration des résultats. Pour les débutants la meilleure option Cela se produira si un système de formation est élaboré par un entraîneur qualifié, rédige un tableau de progression, montre et explique la technique des exercices de base. Pour obtenir les meilleurs résultats, un athlète novice doit prêter attention aux points suivants :

• alimentation équilibrée : obtenir les éléments manquants, compter et ajuster les calories consommées ;
• plan d'entraînement : ratio optimal d'exercices de force, cardio, nombre d'approches, répétitions ;
• respect de l'horaire (ne pas manquer les cours) ;
• refus de l'alcool, du tabac, bon sommeil.

Un programme de formation efficace pour les débutants

L'efficacité du programme dépend des objectifs fixés : par exemple, pour perdre du poids, il faut consacrer plus de temps au cardio, mais pour prendre du poids, la musculation est mieux adaptée. Il n'existe pas de programme universel et vous devez sélectionner les exercices appropriés en fonction de votre ressenti personnel avec un entraîneur. Comme base, vous pouvez utiliser des exercices de base en salle de sport, leur description est ci-dessous.

La grande majorité des filles font du sport pour perdre du poids. surpoids, renforcez, raffermissez votre silhouette. À cet égard, les exercices destinés aux femmes en salle de sport sont quelque peu différents de ceux des hommes : l'accent est davantage mis sur les exercices aérobiques. Le corps d'une fille contient 10 % de graisse en plus ; elle est nécessaire pour accomplir sa tâche naturelle : donner naissance à un enfant. Par conséquent, vous devez commencer tout entraînement par un jogging (au moins 20 minutes), après quoi vous pourrez commencer le reste des exercices de base en salle de sport.

Les meilleurs exercices pour le dos

Les exercices de base du dos sont utilisés pour augmenter la taille musculaire et conviennent donc mieux aux hommes pour obtenir une forme en V. Les mouvements doivent être exécutés correctement, en suivant la technique, afin de ne pas blesser le corps. Les exercices de base en salle de sport devraient être les premiers jusqu'à ce que l'athlète ait suffisamment de force pour travailler avec des poids. Pour entraîner votre dos, vous devez faire :

1. Le Deadlift est l’un des trois principaux exercices de base. Bonne charge sur le bas du dos, la ceinture scapulaire, les hanches, les fesses et les biceps. L'un des plus épuisants, mais aussi exercices utiles. Il est très important de suivre la technique lors de l'exécution afin de ne pas endommager le bas du dos, qui subit un stress important.
2. Rangée d'haltères penchée. Bonne façon le pompage des muscles grands, effectué après le soulevé de terre, contribue à élargir visuellement votre dos. Les muscles de la ceinture scapulaire et des biceps sont également sollicités.
3. Les tractions sont un exercice du dos bien connu qui peut être pratiqué à la maison ou sur un terrain de sport extérieur.

Entraînement des muscles pectoraux

Poitrine gonflée - pas une tâche facile pour tout athlète. De nombreuses personnes doivent passer plus d'une semaine pour se familiariser avec la technique d'entraînement et saisir l'amplitude requise. Basique meilleurs exercices en salle de gym pour la poitrine :

1. Le développé couché est également inclus dans les trois bases principales. Vous permet d'utiliser Limite de poids Pour solliciter les muscles de la poitrine, il utilise la ceinture scapulaire et l'avant-bras. Ne vous précipitez pas pour soulever des poids lourds ; demandez à quelqu'un dans la salle de sport de vous soutenir pendant l'exercice afin que vous ne soyez pas coincé par la barre.
2. Développé couché avec haltères. Cette option permet de réduire le poids, mais offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui a un effet bénéfique sur la croissance musculaire.
3. Des pompes. Version maison de l'exercice de base pour la région thoracique, il implique les muscles de la ceinture scapulaire, des biceps et des triceps.

Exercices de base des biceps

Le mouvement le plus efficace pour gonfler le muscle biceps est la flexion du coude, mais il implique une articulation, donc de tels exercices sont considérés comme basiques avec un grand étirement. Au contraire, ils peuvent être qualifiés de plus efficaces. Exercices de base des biceps en salle de sport :

1. Tractions (prise inversée). La seule option qui implique réellement plus d'une articulation, mais qui ne fonctionnera pas longtemps avec son aide, l'athlète se fatigue rapidement.
2. La boucle d'haltères implique une articulation, mais a une effet maximal dans un cours d'entraînement des biceps. En plus du muscle biceps, le faisceau antérieur des deltas est impliqué.
3. Exercice "Marteau". Les athlètes ont souvent un retard dans la partie inférieure du biceps, cette version de l'exercice permet de bien travailler la partie nécessaire du bras.

Pour les triceps

Avec ce groupe musculaire, la situation est plus simple qu’avec les biceps. Il ne faut pas éviter d'entraîner le muscle triceps, il forme jusqu'à 60 % du volume visuel de votre bras. Si le mouvement principal du biceps est la flexion, alors dans ce cas il s'agit de l'extension. Exercices de base des triceps en salle de sport :

1. Développé couché avec une poignée étroite. Cette option offre la possibilité de charger le muscle au maximum et de supporter un poids de travail important. Avec une poignée étroite, il est exclu du travail muscle pectoral, et tout l'accent est mis sur les triceps. Comme pour l’entraînement thoracique, il est conseillé d’être soutenu par quelqu’un.
2. Presse française. Il est préférable de le réaliser avec un poids léger, cela évitera de surcharger l'articulation du coude, mais avec un grand nombre de répétitions. La séquence est la même avec la poitrine : faites d’abord le développé couché, puis le développé couché français. Avec cette approche, vos articulations ne courront aucun danger.

Sur les épaules (delts)

Des épaules larges et massives ornent n’importe quel homme. Les articulations ici sont très faciles à blesser, les mouvements doivent donc être effectués avec une extrême prudence, en choisissant le bon poids. Exercices de base pour les épaules :

1. Presse militaire. Elle s'effectue debout ou assis avec une barre qui, contrairement aux haltères, permet de solliciter davantage les muscles cibles. Outre les épaules, les triceps et les muscles du milieu du dos sont entraînés dans une moindre mesure.
2. Presse avec haltères. Il est préférable de l'effectuer debout, cette option est une alternative à la presse militaire, mais elle peut également être réalisée en un seul entraînement.

Sur les muscles abdominaux

Comme pour les biceps, cette partie du corps n’a pas de base ; toutes les options de mouvement impliquent une seule articulation. Principe principal pomper les muscles abdominaux - torsion. Des exercices abdominaux en salle de sport sont effectués pour maximiser la tension sur les fibres musculaires lors de leur contraction. Pour la formation, vous pouvez faire :

1. Les redressements assis sur banc sont bons pour les abdominaux supérieurs. Sa partie inférieure est également concernée, mais dans une moindre mesure.
2. Les levées de jambes suspendues entraînent efficacement les muscles abdominaux inférieurs. L'entraînement abdominal doit être effectué à la fin de la séance, dans chaque approche le nombre maximum de fois.

Sur les muscles des jambes

Cette partie du corps devient un problème pour les hommes et les femmes. Pour les premiers, augmenter la masse musculaire devient un véritable défi, pour les seconds, perdre du poids et lutter contre la cellulite. Les femmes doivent travailler avec des poids plus légers et faire plus de répétitions pour accélérer leur métabolisme et augmenter leur endurance. Exercices de jambes en salle de sport :

1. Fentes avec haltères. Plusieurs options de techniques d'exécution sont utilisées, mais l'effet maximum est obtenu si elles sont réalisées avec avancement. Vous devez vous accroupir profondément et vous mettre sur la pointe des pieds. Les muscles sollicités sont les mêmes que lors des squats.
2. Le squat avec haltères est le dernier des trois exercices de base. Il est strictement déconseillé aux débutants de jouer avec des poids lourds. Il est préférable pour les filles de commencer avec juste une barre, pour les hommes, avec des poids de 5 kg. Cela est dû à la lourde charge exercée sur le bas du dos. Les quadriceps, les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos sont parfaitement sollicités.

Tutoriels vidéo éducatifs pour les débutants

La forme physique ne peut apporter des résultats optimaux que si vous suivez un programme, un régime et une technique d'exercice. Ce dernier est particulièrement difficile à maîtriser seul, car il n'y a personne pour signaler les erreurs d'exécution.

Pour préparer les cours, il vaut mieux regarder la vidéo de athlètes célèbres, qui parlent des nuances des techniques d'entraînement en salle de sport. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'entraînements pour hommes et femmes. N'oubliez pas de porter des vêtements confortables.

Une série d'exercices dans la salle de sport pour hommes

Entraînement au gymnase pour les filles