Exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, règles efficaces et vidéos. Faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids

Pour se débarrasser de quelques centimètres au niveau de la taille et des hanches, la plupart des filles ont recours à divers régimes stricts. Mais après avoir repris votre alimentation habituelle, tous les kilos perdus reviennent. Pour consolider le résultat, vous avez besoin d'exercices pour perdre du poids, qui aident à renforcer et à resserrer les muscles affaiblis. Vous pouvez vous entraîner seul à la maison, l'essentiel est régulièrement.

Pourquoi avez-vous besoin d’exercice quotidien ?

Pour que l'exercice quotidien contribue à une perte de poids rapide, il convient de connaître ses autres avantages pour la santé :

En faisant de l'exercice chaque jour pendant seulement 8 à 12 minutes, vous ressentirez à la fin de la semaine un regain d'énergie et de vigueur.
Un entraînement régulier vous aide à devenir plus fort et à augmenter votre endurance.
Les exercices du matin vous permettent non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais vous aident également à vous réveiller plus facilement le matin et à vous débarrasser de la paresse.
Aide à améliorer le métabolisme, permettant au corps de se débarrasser beaucoup plus facilement et plus rapidement des calories excédentaires stockées sous forme de réserves de graisse.
L'exercice vous aide à gérer votre appétit et à commencer à le contrôler. Grâce à des entraînements matinaux réguliers, vous apprendrez à mieux comprendre les besoins de votre propre corps, et même un petit-déjeuner léger vous procurera une sensation de satiété.
L'exercice quotidien pour perdre du poids contribue à améliorer la fonction cérébrale. La personne est de bonne humeur, qui dure toute la journée.
Les exercices matinaux pour perdre du poids doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Avant chaque séance d’entraînement, vous devez boire un verre d’eau, ce qui facilitera le réveil de votre corps.
Pour perdre du poids rapidement, vous devez faire de l'exercice tous les jours - d'abord pendant 8 à 12 minutes, en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce que l'entraînement atteigne une demi-heure.
Vous ne pouvez pas travailler sur un seul groupe musculaire, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. Il est nécessaire d'alterner régulièrement les exercices, grâce auxquels les exercices du matin deviendront plus efficaces et le processus de perte de poids sera plus facile.

Règles de base pour les exercices à domicile pour perdre du poids

Pour que les exercices matinaux favorisent la perte de poids et apportent un maximum d’avantages, respectez-en quelques-uns. règles simples:

Vous ne pouvez pas surcharger votre corps dès les premiers jours de cours. Les exercices matinaux utilisés pour perdre du poids ne sont pas des sports, et l'augmentation de la charge n'est effectuée que pour dépenser plus d'énergie.
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les entraîneurs expérimentés conseillent de faire des exercices au moins 4 fois par semaine. Il est conseillé d'étudier à peu près en même temps.
Si les exercices du matin sont utilisés non seulement pour resserrer les muscles, mais également pour perdre du poids, vous devez calculer correctement l'ensemble des exercices. La durée de l'entraînement doit être d'au moins 32 à 35 minutes, car la consommation des réserves de graisse commence après 20 minutes d'exercice.
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute ; respectez un rythme d’exercice intense.
Si les exercices du matin sont utilisés pour perdre du poids, pas pour en gagner masse musculaire, vous ne pouvez pas manger une heure ou deux heures après les cours.
Une musique entraînante rendra votre entraînement matinal plus amusant.
Au début des exercices matinaux, un petit échauffement est effectué pour bien échauffer les muscles et éviter les blessures. En conclusion, faites.
Il ne faut pas répéter le même exercice tous les jours. Pour obtenir des résultats efficaces, vous pouvez utiliser un cerceau, un ballon, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs pendant l'exercice.
Avant de commencer les exercices du matin, vous devez développer une série d'exercices qui vous conviendront.

Une série d'exercices efficaces

Les exercices matinaux pour perdre du poids vous apporteront un bénéfice maximal si vous effectuez la série d'exercices suivante :

Tout d'abord, un échauffement est effectué - plusieurs sauts, balancements des jambes, des bras, inclinaisons du torse dans différentes directions, rotation du bassin. Une version dansée de l'échauffement convient également, au cours de laquelle tous les groupes musculaires sont efficacement échauffés. Au début de l'exercice, vous pouvez faire du jogging dans le parc ou sur un tapis roulant, ce qui accélérera la perte de poids.
Nous travaillons les muscles des bras - prenons des haltères et effectuons une série d'exercices simples. Nous plions les bras au niveau des coudes et effectuons plusieurs levées perpendiculaires au corps. Soulevez des haltères devant vous. Les pompes sont également bénéfiques, car elles aident à entraîner les deux bras et muscles pectoraux.
Il est utilisé comme moyen efficace pour perdre du poids. Vous devez vous assurer que vos genoux sont au même niveau que vos pieds, l'essentiel est de ne pas vous précipiter. Vous devez vous accroupir lentement, en suivant les règles, grâce auxquelles les muscles des cuisses sont parfaitement tendus.

Pour les muscles du dos, des bras et du cou

Les exercices matinaux pour perdre du poids devraient inclure des exercices pour faire travailler les muscles du cou, des bras et du dos :

Nous nous tenons près du mur, nous appuyons sur nos omoplates et notre sacrum, détendons nos bras et les levons. On écarte lentement les bras sur les côtés, il n'est pas nécessaire de se précipiter ici.
Nous restons dans la même position que lors de l'exercice précédent. Nous déplaçons lentement une main sur le côté, l'abaissons et l'autre sur le côté, la relevons - nous effectuons ces mouvements simultanément.
Nous sommes dans la même situation, mais nos bras sont baissés. Nous commençons à lever les bras lentement et doucement, en gardant notre dos aussi détendu que possible.
Nous nous asseyons sur une chaise, gardons le torse droit, les muscles détendus. Nous penchons la tête en avant autant que possible, restons dans cette position pendant 18 à 25 secondes et revenons à la position de départ.
Pliez vos coudes, placez-les sur la table, placez votre menton sur vos paumes. Nous appuyons légèrement sur notre menton, effectuons une légère résistance avec nos mains - gelons pendant 5 secondes, revenons à la position de départ.
La forme physique comprend l'exercice suivant, qui est obligatoire pour les enfants et les adolescents, à effectuer régulièrement - une demi-rotation de la tête. D’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Nous nous allongeons sur le sol, plions les jambes, plaçons nos mains sous la nuque. Nous commençons à tirer lentement notre tête vers notre poitrine jusqu'à ce que nous commencions à ressentir un léger étirement au niveau du cou. Nous revenons à la position de départ.

Pour donner de l'élasticité aux muscles abdominaux

Les exercices du matin pour perdre du poids seront plus efficaces si vous y incluez :

Nous nous tenons droits, jetons une jambe en avant autant que possible, nous accroupissons et revenons à la position de départ. Nous répétons la fente pour la deuxième étape - au moins 20 répétitions sont effectuées. Cet exercice vous aide à perdre du poids rapidement.
Nous courons sur place, pendant lequel nous levons nos genoux le plus haut possible - nous plaçons nos mains au niveau des hanches, en essayant d'atteindre nos paumes avec nos genoux. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
Pour garder votre taille fine et votre ventre élastique, effectuez l'exercice suivant : asseyez-vous sur vos pieds, gardez vos talons joints, allongez-vous sur le dos en appuyant fermement le bas du dos contre le sol. On met nos mains derrière la tête et on se lève le plus lentement possible, comme si on faisait un swing d'abdos. Rien ne presse ici. Au moins 10 approches sont effectuées.

Pour une perte de poids rapide des jambes et des cuisses

Si vous ne pouvez pas faire d’exercice le matin, le soir est parfait pour faire de l’exercice. Vous pouvez travailler les muscles de vos cuisses en effectuant la série d'exercices suivante :

Allongez-vous sur le côté, pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant vous. Partie inférieure de la jambe Nous commençons à nous relever lentement et revenons également lentement à la position de départ. Nous veillons à ce que la ligne du corps reste de niveau - nous effectuons 2-3 séries (8 répétitions pour chaque jambe).
Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre tête et, le dos complètement droit, commencez à vous accroupir lentement en faisant au moins 50 répétitions.
Nous nous tenons droit, écartons nos pieds plus larges que la largeur des épaules, mais pas trop. Nous nous accroupissons autant que possible et redressons notre jambe droite. En nous accroupissant, nous tirons nos bras vers le sol, nos talons ne se lèvent pas. Vous devez essayer de reculer vos fesses, en gardant le dos aussi droit que possible. Nous comptons jusqu'à 10 et revenons à la position de départ. Nous faisons 3 répétitions pour chaque côté.
Nous nous allongeons sur le côté gauche, plaçons notre paume sous notre tête et commençons à lever lentement notre jambe tendue – répétez pour chaque jambe de 5 à 8 répétitions.
Nous nous allongeons sur le dos, levons les jambes, pointons nos orteils vers nous et plions légèrement les genoux. Nous déplaçons une jambe sur le côté et revenons à la position de départ. En alternant les jambes, on fait jusqu'à 15 répétitions.

Exercices avec un fitball pour les abdominaux et les côtés

À nourriture savoureuse non déposé sur les côtés et le ventre, pour perdre du poids il est recommandé de procéder comme suit :

Penchez-vous en mettant l'accent sur le genou. On s'agenouille pour que le ballon soit à droite. Nous mettons notre jambe gauche en avant en la pliant au niveau du genou. La main droite est posée sur le ballon, la main gauche est placée derrière la tête. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et vers la gauche, en vous assurant que vos hanches restent immobiles. Nous répétons l'exercice pour le deuxième côté. L'exercice régulier accélère la perte de poids.
Mouvements pelviens. On s'assoit sur le fitball, le dos reste complètement droit, on recule les épaules, et on pose les pieds au sol. En utilisant vos fesses, faites rouler le ballon dans différentes directions, le corps doit être complètement immobile. Cet exercice aide non seulement à perdre du poids, mais fait également travailler parfaitement les muscles du bas du corps, les fesses et les muscles abdominaux obliques.
Lifting des jambes. On s'allonge sur le fitball avec notre côté droit et on le pose sur le sol main droite, laissez vos jambes tendues et appuyez-vous sur dehors Pieds. Soulevez la deuxième jambe et revenez à la position de départ. Nous effectuons le même exercice pour le match retour.
Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et les plaçons sur un fitball. Nous commençons à le rouler dans différentes directions. Au fil du temps, vous pourrez compliquer un peu l'exercice : en tenant un ballon entre vos genoux, levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les alternativement, d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Comment faire correctement des exercices de respiration

Pour rendre l’exercice plus efficace et favoriser la perte de poids, vous devez également être capable de respirer correctement et profondément. Il est nécessaire d’utiliser les muscles pectoraux et abdominaux. Il sera utile de réaliser plusieurs exercices de base destinés aux débutants :

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout, au bureau, à la maison ou en marchant. Nous respirons le plus profondément possible, comptons jusqu'à 4, retenons notre souffle pendant quelques secondes et expirons également lentement. Répétez au moins 8 fois.
Nous respirons profondément, rentrons simultanément notre ventre et expirons lentement par les lèvres pincées. En expirant, nous tendons et détendons alternativement les muscles abdominaux - répétez au moins 8 fois.
Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, appuyons nos pieds sur le sol, paume gauche On le met sur la poitrine, celui de droite sur le ventre. En expirant et en inspirant alternativement, n'exercez pas trop de pression sur le ventre et la poitrine. Pendant que vous inspirez, redressez votre poitrine le plus possible, rentrez votre ventre et appuyez dessus avec votre main. En expirant, gonflez votre ventre et appuyez légèrement sur votre poitrine.
Nous nous asseyons sur une chaise, notre dos est complètement droit, nous plaçons nos genoux à un angle d'environ 90 degrés et appuyons fermement nos pieds sur le sol. Nous commençons à respirer avec notre ventre et alternativement nous détendons et tendons nos abdominaux - répétez de 8 à 38 fois.

Vidéo

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi l'entraîneur du centre de remise en forme est toujours joyeux et plein d'énergie ? La réponse à cette question est très simple : pour cela, il vous suffit de faire de l'exercice régulièrement, de faire des exercices matinaux, etc. L’activité physique vous aide non seulement à rester en forme et à avoir un regain d’énergie, mais vous aide également à perdre du poids. Avant de commencer la formation, regardez les vidéos suivantes :

Apprendre à faire les exercices du matin avec Anita Lutsenko

Exercice rapide du soir pour tout le corps

Exercices efficaces pour les enfants

Pour perdre du poids, vous avez besoin d’exercices quotidiens pour perdre du poids. Les exercices du matin présentent de nombreux avantages pour tout le corps. Non seulement il fournit de l’énergie, mais il peut réduire efficacement le poids corporel.

Effet de l'exercice

Si vous faites constamment des exercices pour perdre du poids :

Tu peux l'avoir bonne forme, mais il faudra beaucoup souffrir, travailler systématiquement et régulièrement pour cela.
Vous pouvez mettre en œuvre cette idée à l’aide d’exercices pour perdre du poids. Cela éliminera les kilos en trop en peu de temps. Vous ne le remarquerez même pas vous-même lorsque vous perdrez du poids.
Vous n’avez pas besoin d’aller nulle part pour le faire.

Dans quel but faisons-nous des exercices ?

Si vous suivez des régimes, vous pouvez perdre du poids rapidement, mais cela ne garantira pas la souplesse de votre corps et la beauté de vos muscles. Grâce à l’exercice et à une activité physique régulière, bouger devient beaucoup plus facile.

S'il souhaite remettre son corps en ordre, il trouvera le temps de faire des exercices matinaux ordinaires. Une personne sera rechargée en énergie et se sentira mieux tout au long de la journée.

Des kilos en trop apparaissent à cause de la dépression, alors commencez à perdre du poids avec joie et espoir.

La dépression commence par des échecs, des problèmes et conduit à la consommation de drogues grande quantité une nourriture qui fait plus de mal que de bien. Vous pouvez commencer à contrôler votre poids grâce à un entraînement systématique.

Pour cela, il vous suffit de faire de l'exercice pour perdre du poids, qui se fait dans la première moitié de la journée, de préférence le matin. Cette méthode peut être utilisée par tout le monde, quels que soient son sexe et son âge. En même temps, ce type d'activité a ses propres particularités.

Comment charger correctement

Lorsque vous faites de l'exercice quotidiennement, faites des exercices qui ne contiennent pas de fortes activité physique. Ils ne sont pas considérés comme des sportifs. Pendant l'exercice, les dépenses énergétiques augmentent, mais ne vous précipitez pas, afin de ne pas augmenter fortement votre appétit.

Si vous souhaitez perdre du poids à la maison, vous devez faire de l'exercice pendant la durée prescrite, sans pauses ni pauses.

Si vous n'ignorez pas ces règles, un corps tonique deviendra bientôt réalité.

Vous pouvez faire des exercices le matin, l'après-midi ou le soir. Cela n’affecte pas l’efficacité. La condition principale ici est le respect obligatoire d'un certain délai. Une heure et demie devrait s'écouler avant et après les repas. La gymnastique ne causera alors aucun dommage à la santé : la nourriture aura le temps de se décomposer dans l'estomac avant de commencer l'activité physique.

Assurez-vous que les exercices sont effectués avec des pauses d'une minute. En fitness, les ordinaires sont également utilisés, comme dans les exercices du matin.

Ne faites pas tout en une seule fois. Utilisez un programme clair, les charges en bénéficieront.

La première semaine se concentre sur le système musculaire et le dos.

La deuxième semaine est dédiée aux jambes. La charge est alternée chaque semaine. Il faut garder un ton constant. Vous ne pouvez prendre une collation qu'après vingt minutes. Quant au déjeuner ou au dîner, après l'entraînement, vous ne devez pas manger pendant environ deux heures. Vous ne pouvez perdre du poids rapidement que si vous suivez ces règles.

Les exercices pour perdre du poids peuvent être qualifiés de fitness intéressant avec son propre système et Certaines règles. Cette remise en forme se compose de trois étapes : échauffement, charge principale, charge approfondie.

Tout d'abord, ils commencent à échauffer les muscles des bras, des jambes et du dos. Ensuite, ils font l’essentiel. Ensuite, effectuez un chargement complet.

Perdez du poids avec les exercices du matin

L'objectif principal ici est de réveiller le corps endormi pour un travail ultérieur. Nous commençons à nous dégourdir les jambes en marchant sur place, en levant les jambes pour que nos genoux atteignent notre ventre.

Ensuite, écartez vos jambes sur les côtés et montez lentement sur la pointe des pieds tout en étirant simultanément vos bras plus haut. Respirez correctement. En expirant, revenez à l’état dans lequel vous étiez auparavant. Répétez 5 à 6 fois.

Dans la position suivante après la position de départ, pliez-vous 5 fois dans des directions différentes.

Levez les bras et en même temps déplacez une jambe derrière votre dos. Les chaussettes doivent être allongées. Ensuite, le genou est plié et la jambe est lentement relevée vers le corps. Les mains aident. La tête est abaissée jusqu'aux pieds aussi bas que possible. Utilisez ensuite l’autre jambe pour cet exercice.

Vient ensuite un exercice pour affiner vos jambes. Tenez-vous sur votre jambe droite, à ce moment votre jambe gauche est déplacée sur le côté, votre genou est plié. Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec votre cuisse. Les jambes changent, réalisées vingt fois. Puis les jambes changent et la répétition recommence.

Exercices du soir

Tout le monde ne peut pas étudier le matin, un programme du soir leur est préparé. Cela commence par un léger échauffement, puis le stress accumulé pendant la journée sera évacué. Ne vous précipitez pas pendant le dîner pour ne pas perdre l’effet de vos entraînements.

Cette option a ses personnes partageant les mêmes idées. Vous pouvez ajouter d'autres exercices, mais l'essentiel est de tout faire correctement, avec le dos droit et les orteils pointus.

Avec des exercices aussi simples, une perte de poids progressive se produit, il vous suffit de tout faire régulièrement, sans sauter.

Vous pouvez maintenant regarder une vidéo sur les exercices pour perdre du poids.

C'est tout aujourd'hui plus de gens face au problème du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela: mauvaise alimentation, mauvaises habitudes, mauvais environnement et autres. Certaines personnes se résignent simplement à cet état de choses et vivent comme elles le doivent.

D'autres commencent à diriger lutte active pour votre santé et votre belle silhouette. A cet effet, les gens s'inscrivent à GYM, suivre un régime, faire des exercices physiques seuls.

Cette approche donne certains résultats, mais le plus souvent ils sont insignifiants - après tout, pour une lutte de qualité contre l'excès de poids une approche intégrée est nécessaire. Seule une combinaison efficace nutrition adéquat et l'activité physique peut vous éviter des problèmes de surpoids pendant longue durée et dans les plus brefs délais.

De plus, l’activité physique ne signifie pas seulement un entraînement régulier en salle de sport, au stade ou à la maison.

La plupart des gens commencent le combat avec en surpoids, ils oublient injustement ça élément important maintenir la santé et le tonus corporel, comme les exercices matinaux, qui, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, sont comparables en efficacité de perte de poids à un entraînement à part entière.

Notre article d'aujourd'hui est consacré aux exercices du matin - nous vous expliquerons les effets positifs des exercices matinaux rapides sur le corps humain, comment faire correctement les exercices du matin et vous présenterons également un ensemble d'exercices matinaux efficaces qui peuvent vous dynamiser pour l'ensemble. jour.

L'essence et les avantages des exercices du matin

Les exercices du matin ne sont pas un entraînement au sens habituel du terme. Le but principal des exercices du matin est éveil du corps du sommeil et le prépare au travail actif pendant la journée.

Exercice matinal efficace active les processus la circulation sanguine, le métabolisme, et permet également de saturer les cellules du corps en oxygène, ce qui crée une sensation de vigueur. De plus, les exercices matinaux contribuent à la libération d'endorphines dans le sang - des hormones de joie, grâce auxquelles une charge de vivacité est ajoutée. bonne humeur pour toute la journée.

Aujourd'hui, de nombreuses personnes n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice régulièrement et, pour elles, les exercices matinaux peuvent devenir façon efficace garder le corps en bonne forme.

Effectuer régulièrement des exercices matinaux légers amène le corps des avantages inestimables :

Les exercices du matin ne présentent pratiquement aucun inconvénient. Son seul inconvénient est que si vous manquez de temps le matin, vous devrez probablement vous lever une demi-heure plus tôt pour faire les exercices du matin.

Les exercices du matin n'ont aucune contre-indication - ils sont recommandés aux personnes de tout âge et de tout niveau. santé physique. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est la sélection correcte d'un ensemble individuel d'exercices pour chaque élève.

Comment faire des exercices matinaux à la maison

Pour que vos exercices matinaux soient efficaces pour perdre du poids et bénéfiques pour l'organisme dans son ensemble, vous devez suivre les règles suivantes :

Recommandations pour augmenter l'efficacité des exercices du matin

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices matinaux, suivez ces recommandations :

Complexe d'exercices physiques matinaux pour la santé

Bien que l'exercice ne soit pas un entraînement au sens plein du terme, il doit commencer de la même manière que tout entraînement physique : par un échauffement. Dans le cas des exercices matinaux, l'échauffement a lieu directement au lit, immédiatement après votre réveil. Pour ça:

Tout d’abord, souriez et imaginez toutes les bonnes choses qui peuvent vous attendre ce jour-là.
Sans sortir du lit, étendez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien. Sentez comment vos muscles commencent à travailler après une nuit de repos.
Allongé sur le lit, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Commencez à faire des mouvements avec vos jambes qui imitent le pédalage en faisant du vélo. Pédalez pendant une minute.
Ensuite, effectuez 10 balançoires avec les bras tendus le long du corps.
Asseyez-vous sur le lit. Étirez votre corps vers vos jambes, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos paumes. Sentez les muscles de votre dos et de vos bras s'étirer.

Ensuite, vous pouvez commencer à effectuer la série principale d’exercices. Nous vous présenterons plusieurs exercices simples pour tous les groupes musculaires du corps, en combinant lesquels, vous pouvez choisir vous-même la meilleure série d'exercices pour les exercices du matin.

Exercices du cou

Exercice n°1

Inclinez la tête vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite. Effectuez les virages lentement, en essayant de sentir comment les muscles du cou s'étirent. Effectuez 4 séries de répétitions de flexion dans chaque direction.

Exercices pour les bras et le dos

Exercice n°1

Complétez la série rotations circulaires mains dans l'épaule, puis dans les articulations du coude - 10 rotations vers les côtés gauche et droit. Ensuite, serrez vos paumes et effectuez une série de rotations circulaires au niveau des articulations du poignet.

Exercice n°2

Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n’oubliez pas de maintenir votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois avec chaque main.

Exercice n°3

Prenez la position suivante : une main sur votre ceinture, l'autre vers le haut, votre dos est droit, vos jambes écartées à la largeur des épaules. Effectuez une série d'inclinaisons du torse vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite - 10 inclinaisons dans chaque direction.

Exercice n°4

En restant dans la position de l'exercice précédent, effectuez une série de rotations circulaires du bassin vers la gauche et la droite - 10 rotations chacune.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Exercice n°1

Simulez une marche sur place pendant 30 secondes. Vous devriez essayer de lever les genoux aussi haut que possible. Vous devez respirer profondément et avec mesure - 4 pas par inspiration et 4 par expiration.

Exercice n°2

Prenez une position couchée. À partir de cette position, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce que vous formiez angle droit avec le corps. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez vos jambes au sol. Effectuez 10 de ces levées.

Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice n°1

Revenez en position debout. Placez vos mains sur votre ceinture. À partir de cette position, effectuez des fentes alternées avec les pieds en avant. Maintenez la position de fente pendant 1 à 2 secondes. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice n°2

En position debout, déplacez votre poids sur une jambe. Les mains sur la ceinture. Ramenez votre autre jambe le plus en arrière possible, en essayant de ne pas vous pencher en avant. Figez en position extrême pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 10 enlèvements avec les deux jambes.

En plus de ceux présentés, vous pouvez utiliser d'autres exercices simples similaires pour les exercices du matin. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de la répartir uniformément sur tous les groupes musculaires.

Il est préférable de compléter vos exercices matinaux en effectuant une série d'étirements avec toutes les parties du corps - cela détendra les muscles.

Exercices du matin - vidéo

Si vous ne souhaitez pas créer vous-même une série d'exercices pour les exercices du matin, vous pouvez toujours utiliser l'une des vidéos qui démontrent clairement les exercices pour les exercices du matin.

De plus, les exercices qui y sont présentés n'ont pas besoin d'être mémorisés - vous pouvez effectuer les exercices du matin directement à partir de la vidéo. Ensuite, nous vous invitons à vous familiariser avec l'une des options d'exercices matinaux efficaces pour perdre du poids :

Les exercices du matin, s'ils sont effectués régulièrement, peuvent accélérer considérablement le processus de perte de poids. Un exercice matinal vous fera économiser au moins 2 à 3 kg d'excès de poids. En combinaison avec un régime et une activité physique régulière, les exercices matinaux vous permettront de vous débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais.

Pratiquez-vous des exercices le matin ? Quels exercices préférez-vous faire le matin ? Partagez votre expérience dans les commentaires !

L'entraînement quotidien classique est une série d'exercices après le réveil avant de manger. Ils aident à réduire l’appétit et à perdre les kilos en trop en peu de temps. Et tout cela grâce à une remise en forme quotidienne. On pense qu'une séance d'entraînement de 15 minutes le matin suffit, car dans la première moitié de la journée, le corps est réglé sur la consommation d'énergie. Pour ceux qui sont pressés d'aller travailler le matin et qui ne trouvent pas le temps de faire de l'exercice, des exercices efficaces en soirée pour perdre du poids à la maison sont recommandés. C'est plus facile à réaliser, et après cela, le sommeil nocturne devient plus sain.

Quel type d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ?

Il est important de comprendre que l'entraînement, surtout le soir, n'apportera pas de résultats instantanés. Il faut réduire le nombre de calories consommées, augmenter la dépense énergétique grâce au sport afin de perdre du poids. surpoids, resserrez votre silhouette. Les changements doivent être progressifs, sinon le corps, sentant le danger, commencera à tout mettre en réserve.. Des exercices légers réguliers en soirée seront efficaces pour perdre du poids. Ne surchargez pas immédiatement votre corps. Cela entraînera de graves douleurs et, avec un exercice intense, votre appétit pourrait se réveiller.

Combien de temps doit durer l’exercice du soir ?

Les experts disent que pour les débutants, afin de rester en forme, il vaut la peine de passer 40 minutes d'exercice 3 à 4 fois par semaine. L'étape la plus difficile est le début des exercices de perte de poids, mais ils deviennent progressivement partie intégrante de la routine quotidienne. Jouez votre musique préférée, qui sera énergique pendant la première moitié du cours et apaisante à la fin. Si les exercices pour perdre du poids le soir réveillent votre appétit, il est recommandé de réduire la durée des exercices. En suivant ces recommandations, vous pouvez obtenir les résultats suivants :

accélérer le métabolisme, améliorer le métabolisme ;
soulager la fatigue après une journée de travail bien remplie ;
après s'être assis, des exercices avant de se coucher pour perdre du poids aideront à redresser la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos ;
améliorer l'état psycho-émotionnel, normaliser le travail système nerveux;
détendez les principaux groupes musculaires avec des exercices simples pour perdre du poids ;
stabiliser la fonction cardiovasculaire, système respiratoire;
garder le corps en bonne forme;
améliorer votre santé et atteindre la forme physique souhaitée.

Faire de l'exercice la nuit pour perdre du poids

La systématicité est importante! Même si vous vous sentez fatigué le soir et n'avez aucune envie de faire des exercices pour perdre du poids, il est important de se ressaisir et de faire au moins quelques exercices. Les « hiboux » feraient mieux de ne pas changer leur mode de vie, sinon la matinée se transformera en enfer. Il est nécessaire que les exercices du soir pour perdre du poids deviennent une habitude. Une série d'exercices légers devrait inclure une activité physique sur les muscles peu sollicités pendant la journée. Effectuez régulièrement les éléments suivants, puis dans un mois, le résultat sera visible :

échauffer vos bras, votre cou, vos pieds, votre dos, vos jambes ;
musculation du soir pour perdre du poids (squats, fentes avec haltères) ;
pont fessier – destiné à renforcer les muscles des jambes, des fesses et du dos ;
exercices abdominaux, muscles obliques ;
terminez par des planches, des étirements et une douche chaude ;
Vous ne devez pas manger avant de vous coucher, sinon faire de l'exercice le soir pour perdre du poids aidera à développer la masse musculaire et à ne pas brûler les graisses.

Pour le ventre

Placez vos jambes sur un canapé ou une chaise à un angle de 90° et effectuez 15 levées du corps au genou en 2-3 séries. Les ciseaux sont un exercice efficace pour les abdominaux élastiques : vous devez vous allonger sur le dos, lever vos jambes droites au-dessus du sol à un angle de 45° et les croiser en alternance. Celui de droite est d'abord en haut, puis celui de gauche. Cela devrait être fait 15 fois en 3 approches. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et effectuez des virages en tournant chacun. Un entraînement du soir pour perdre du poids devrait consister en une série d'exercices alternés pour toutes les zones à problèmes. Effectuez 10 à 15 répétitions en deux ou trois séries, intervalle de repos – 15 secondes :

en position allongée, pliez les genoux, soulevez votre torse en tournant alternativement votre corps vers la droite et la gauche ;
nous élevons nos jambes ensemble à un angle de 45°, le bas du dos est plaqué au sol, nous abaissons nos jambes ;
planche inversée : placez vos pieds au sol, tenez-vous debout sur vos mains droites, face vers le haut, tenez votre corps en ligne en rentrant votre ventre et vos fesses pendant 1,5 minute ; effectuez une approche, en augmentant le temps de 10 secondes toutes les 5 séances d'entraînement ;
allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et vos bras du sol en même temps ; essayez d'imiter la natation dans l'eau ;
Depuis une position sur le côté, posez votre coude sur le tapis, croisez les jambes, soulevez votre bassin et abaissez-le.

Pour les mains

Avec l'âge, la peau commence à s'affaisser, cela se remarque sur les mains des femmes. N'oubliez pas d'entraîner les muscles du haut du corps pour éviter cela. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices spéciaux le soir pour perdre du poids pour vos bras. Vous pouvez ajouter l'utilisation d'haltères de 2 kg ou d'une bouteille d'eau lorsque vous faites des squats. Des pompes et des poids soulevés au-dessus du corps en position allongée seront utiles.. Chaque exercice doit être effectué 15 fois en 3 séries.

Pour les jambes

Ce domaine est un problème pour de nombreuses femmes. Il est recommandé d'effectuer des squats pour garder vos jambes fines : écartez-les à la largeur des épaules, effectuez le mouvement comme s'il y avait une chaise derrière vous. Les fesses doivent être parallèles au sol. Les fentes seront efficaces : avancez alternativement votre jambe droite, puis votre jambe gauche, de manière à ce que la cuisse forme un angle de 90° avec le tibia. Vous devez faire 15 fentes sur chaque jambe. Rebondissez sur la pointe des pieds en vous tenant droit pendant 30 secondes. Cet exercice du soir créera une belle silhouette.

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Pour les hanches

Un pont inversé permet de les tonifier. Il faut s'allonger sur le dos, plier les genoux, relever le bassin, les mains au sol ou tenir les chevilles, les épaules appuyées contre le tapis. Tenez le corps pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps. Un exercice pour brûler les graisses pour les fesses consistera à s'accroupir avec les jambes écartées de manière à ce que la ligne des hanches forme la lettre « P » avec les tibias droit et gauche - 15 fois, 3 répétitions. Effectuez des fentes avec un balancement vers l'arrière : la jambe droite fait un pas en avant, le poids lui est transféré, la jambe gauche est parallèle au sol. Puis les côtés changent. Par jambe : 15 fentes, 3 répétitions.

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Les avantages de la recharge sont évidents :

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants après seulement une semaine d'entraînement quotidien deviendront un moyen indispensable pour garder votre corps et votre esprit revigorés ;
Vous commencerez à vous réveiller plus vite et plus facilement, la matinée n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours un grand élan d'énergie et une envie de travailler ;
Un exercice approprié améliore considérablement le métabolisme, grâce auquel le corps se débarrasse rapidement des kilos accumulés et des calories en excès ;
Aide à contrôler la faim. Vous ne ressentirez plus un appétit insatiable constant. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, et vous vous sentirez léger, sans lourdeur au ventre ni ballonnements ;
En plus d'un bon exercice, votre humeur s'améliore également, et cela dure tout au long de la journée.

Quelques conseils utiles :

Les exercices doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que votre corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement ;
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez faire des exercices tous les jours pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étirer éventuellement jusqu'à une demi-heure ;
L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin d'entraîner uniquement les hanches ou les abdominaux, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complet pour tous les muscles ;
Alternez les exercices pour que les exercices soient aussi efficaces et productifs que possible, et faire les exercices deviendra plus facile pour vous.

Règles de facturation

Comment faire des exercices pour perdre du poids ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de s'entraîner quotidiennement et le résultat ne se fera pas attendre. Il ne faut pas être trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée progressivement. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice par une série d'exercices complexes, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Vous devez commencer par un échauffement, sinon le risque de blessure augmente.
Il faut faire du sport régulièrement ! Seule une formation constante donne des résultats. Si vous ne parvenez pas à suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
Fixez-vous une heure précise pour faire de l'exercice et essayez de ne pas vous en écarter ;
Si vous faites des exercices non seulement pour la vigueur et les étirements, mais aussi dans le but de perdre du poids, vous devez alors organiser les exercices correctement. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit dans les 20 minutes suivant un exercice actif ;
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, surveillez également le rythme de votre exercice ;
Lorsque vous faites des exercices matinaux pour augmenter votre masse musculaire, vous devez limiter votre consommation alimentaire une heure avant et après l'exercice ;
Une musique entraînante et joyeuse rendra votre entraînement matinal plus amusant ;
Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses ;
À la fin de votre entraînement, faites une récupération ou un étirement ;

Changez les exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que l'exercice produise de l'effet, apportez des changements. Pour améliorer la qualité de votre entraînement, il est préférable d'utiliser un fitball, une corde à sauter, un cerceau et d'autres équipements.

Comment commencer à pratiquer ?

Pour commencer des exercices complexes, vous devez sélectionner l’ensemble d’exercices idéal pour réduire la graisse. Il est très important que vous aimiez et soyez à l’aise avec les exercices, vous serez alors plus motivé pour les faire. Peu importe ce que vous choisissez, gymnastique, fitness, yoga, course à pied ou autre, l’essentiel est de maintenir la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas dans le grand bain, comme on dit, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.

Si vous commencez immédiatement à tourmenter votre corps avec des exercices complexes, vous ne pourrez pas éviter les douleurs et les tensions musculaires. Laissez vos muscles s'y habituer, puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Cela signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort ni de paresse. L’exercice commencera à apporter de réels bienfaits à vous et à votre santé.

Le plus efficace est un exercice intensif le matin pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont les domaines les plus problématiques, c'est pourquoi les premiers jours d'entraînement doivent commencer directement au lit, allongé. Des séries d'exercices simples qui accéléreront votre métabolisme vous y aideront. Cela comprend des étirements pour étirer les muscles et les ligaments ainsi que des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer vos jambes vers votre ventre, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.

Une fois les exercices au lit terminés, nous nous levons, respirons et expirons profondément, buvons un verre d'eau et préparons le corps à l'entraînement. Après quoi, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons notre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.

Faire les exercices les plus simples vous aidera à :

Habituez-vous à l’entraînement du matin ;
Comprendre qu’accomplir un quotidien aussi complexe n’est pas du tout difficile ;
Remarquez à quel point votre état s'améliore ;
Préparez-vous, ainsi que votre corps, à une série d'exercices plus complexes ;
Activer la fonction musculaire ;
Vous ressentirez une bonne poussée d’énergie.

Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire d'autres exercices. Mais si vous souhaitez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous dépasser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et sur votre corps. Exercices du soir et du matin – le meilleur remède dans la lutte contre le surpoids.

Série d'exercices (photos, images)

Sur les jambes et les fesses

Pour affiner les jambes, le plus exercice efficace considéré comme marchant. Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre routine en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux bien haut. Suivez le rythme de la respiration, 4 étapes - inspirez, les 4 étapes suivantes - expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.

Sur le ventre et les côtés

Dans vos bras

Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article

Cet ensemble d'exercices est le plus simple et convient tout à fait à un entraînement léger de 10 à 15 minutes, pendant que vous les consacrez à votre corps et que vous pouvez les combiner en regardant votre émission préférée. N'oubliez pas non plus que l'exercice en soirée pour perdre du poids fait également partie intégrante de la perte de poids et vous aidera grandement à perdre du poids en excès. Le soir, l'exercice doit être léger, de préférence avec des éléments d'étirement ; 10 à 15 minutes d'exercices express le soir suffisent et votre corps vous remerciera.

Série d'exercices (vidéo)

Effectuer une série d'exercices matinaux pour votre corps vous aidera à perdre des kilos en trop, à remettre de l'ordre dans votre corps, à vous débarrasser des graisses et à améliorer considérablement votre bien-être général. Ci-dessous, nous vous proposons le plus meilleures vidéos avec de la musique que vous pouvez faire tous les jours à la maison !