Ēdienu receptes svara zaudēšanai mājās. Diētiskie ēdieni – salāti skaistuma saglabāšanai

Diētas receptes, kas tiek izmantotas uzturā svara zaudēšanai, sastāv no noderīgi produkti un veicināt svara zudumu mājās. Ņemot vērā produktu kaloriju saturu un organisma ikdienas enerģijas vajadzības, var izveidot pilnu ēdienkarti.

Diētisko ēdienreižu enerģētiskā vērtība nedrīkst pārsniegt 150 kalorijas uz 100 g, kas ļaus veidot pamatēdienu ar 300-400 kalorijām un nepārsniegs ikdienas kaloriju daudzumu.

Pirmā ēdiena receptes

Ikdienas uztura izvēlnē svara zaudēšanai varat izmantot vienkāršus un garšīgs ēdiens pamatojoties uz gaļu, zivīm, sēnēm un dārzeņiem. Diētisko zupu pagatavošanai ieteicams izmantot minimālo sviesta vai augu eļļas daudzumu, lai samazinātu ēdiena kaloriju saturu.

Borščs (68 kcal)

Produkti borščam: 200 g vistas fileja, kāposti (500 g), vidēja izmēra sarkanās bietes, 3 kartupeļi, sīpoli, burkāni, 2 tomāti, 20 g valrieksti, skābs krējums 10% tauku pēc garšas, sāls, garšvielas un pipari.

Bietes un burkānus ietin folijā un cep 30-40 minūtes, līdz tie ir mīksti.

Vistas fileju sagriež gabaliņos, uzvāra divos litros ūdens. Kartupeļus nomizo un sagriež kubiņos, kāpostus sasmalcina un liek katlā ar verdošu buljonu. Šajā laikā tomāti tiek pagatavoti: 3 minūtes tomātus iemērc verdošā ūdenī, pēc tam noņem ādu, sagriež gabaliņos un sautē pannā. Pievienojiet tomātam sasmalcinātu sīpolu un sautējiet vēl 3-5 minūtes.

Kad kartupeļi buljonā kļūst mīksti, pannā liek burkānus, bietes, tomātu-sīpolu mērci un garšvielas, sāli un vāra vēl 5 minūtes. Boršču pasniedz ar skābo krējumu un zaļumiem.

Okroshka (90 kcal)

Sastāvdaļas ēdienam: zema tauku satura kefīrs (500 mg), 400 g vārīta tītara, 2 kartupeļi, 2 cieti vārītas olas, gurķis, 100 g redīsu, trešdaļa konservētu zirņu bundžas, sīpolu spalvas, dilles vai pētersīļi.

Gaļu un dārzeņus sagriež kubiņos, sajauc dziļā traukā, sālīja un pārlej ar kefīru. Zaļumus pievieno okroshka.

Var gatavot dažādi varianti okroshka:

• bez kartupeļiem;
• ar garnelēm, zivju fileju vai sēnēm gaļas vietā;
• veģetārā recepte ar ābolu;
• ar vārītām bietēm (bietes).

Sēņu zupa (40 kcal)

Lai pagatavotu zupu, vajadzēs 3 kartupeļus, burkānus, kilogramu šampinjonu, ķiplokus (divas daiviņas), sāli, zaļumus, piparus, zaļumus (dilles, pētersīļus).

Kartupeļus un burkānus sagriež kubiņos un vāra ūdenī 20 minūtes. Šajā laikā sēnes nomazgā, sagriež un liek zupā. Pēc 10 minūtēm trauku jānoņem no uguns, jāsasmalcina ar iegremdējamo blenderi, jāpievieno caur presi izlaistie ķiploki un jāpagatavo vēl 5 minūtes. Pirms pasniegšanas zupu dekorē ar zaļumiem.

Auss (110 kcal)

Zivju zupas vārīšanai izmanto puskilogramu sardīņu, 200-300 g asaru vai citas zivis ar nelielu daudzumu asaku, 200 g tomātu, sīpolus, pusi citrona, melnos piparus, garšaugus zivīm, zaļumus.

Sardīnes aplej ar ūdeni un vāra buljonu ar garšvielām, veseliem dārzeņiem un sāli 50-60 minūtes, līdz zivs ir vārīta. Šajā laikā asari tiek attīrīti no ādas un kauliem un sagriezti porcijās.

Pēc tam buljonu jāfiltrē, atkal uzliek uguni un pievieno sasmalcinātu zivi un, ja vēlas, sasmalcinātus burkānus. Vāra ausi vēl 20 minūtes, tad pievieno sasmalcinātus tomātus. Pasniedziet zivju zupu ar zaļumiem un citrona šķēli.

Brokoļu krēmzupa (32 kcal, mērce - 43 kcal 1 ēdamk.)

Krēmzupas sastāvdaļas: brokoļi (500 g), buljons (750 ml), krējums (100 ml), sīpols (2 gab.), zaļo sīpolu spalvas, muskatrieksts.
Mērcei: gī vai sviests (30 g), piens (150 ml), milti (pusglāze).

Vispirms pannā izkausē sviestu, pievieno miltus un samaisa līdz gludai. Tālāk mērci pārlej ar pienu, sālīja un sabiezina līdz bieza skābā krējuma konsistencei.

Brokoļus nomazgā, sadala ziediņos un 15 minūtes vāra buljonā, pēc tam pievieno sasmalcinātu sīpolu, mērci, sāli, muskatriekstu un piparus. Pēc 5 minūtēm krēmzupu noņem no plīts un ar blenderi sasmalcina biezenī. Pirms pasniegšanas apkaisa trauku ar zaļajiem sīpoliem un pēc garšas pievieno mērci.

Galvienie ēdieni

Galvenajiem ēdieniem ēdienkartē svara zaudēšanai vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu un minimālu ātro ogļhidrātu daudzumu. Olbaltumvielu produktu klātbūtne uzturā izraisa metabolisma paātrināšanos un enerģijas patēriņa palielināšanos olbaltumvielu sadalīšanai.

Ēdienu gatavošanai izmantojiet šādas metodes termiskā apstrāde pārtika, piemēram, vārīšana, sautēšana un cepšana, kas palīdz saglabāt produktu derīgās īpašības.

Omlete ar sieru un dārzeņiem (147 cal)

Omletei vajadzīgas 4 olas, 20 g piena, 20 g sviesta, 50 g siera, tomāts, paprika, zaļais sīpols, dilles, sāls.

Uzkarsē pannu ar eļļas gabaliņu, pievieno sasmalcinātu papriku, tomātus, sāli un garšvielas. Sautējiet dārzeņus 5-7 minūtes. Tālāk mērci noņem no uguns.

Olas sakuļ ar sāli un pienu, un lej sakarsētā pannā ar izkausētu sviestu. Uz mazas uguns apcep olas no vienas puses, līdz saķeras omletes šķidrā augšpuse.

Tālāk uz pusi omletes jāliek sautētie dārzeņi, sasmalcināti sīpoli un rīvēts siers, bet pēc tam pildījumu jāpārklāj ar olu pankūkas otro pusi. Trauku gatavo zem vāka 1-2 minūtes uz lēnas uguns.

Mājas cūkgaļa (154 kcal)

Mājās vārīta cūkgaļa lieliski papildinās jebkuru maltīti: sviestmaize brokastīs, uzkodas, zupa vai salāti pusdienās un vakariņās. Sastāvdaļas: liesa cūkgaļa (1 kg), ķiploki (3-4 daiviņas), krējums vai skābs krējums (120 ml), sāls, pipari, lauru lapa.

Cūkgaļu nomazgā, nosusina ar papīra dvieli un izdara 5-6 šaurus iegriezumus centimetra dziļumā, kur jāieliek nelieli lauru lapas gabaliņi. Pēc tam pagatavojiet mērci: izlaidiet ķiplokus caur presi un sajauciet ar krējumu, sāli, pipariem un citām garšvielām.

Cūkgaļu pilnībā iesmērē ar mērci, ietin folijā un cep 60 minūtes, līdz mīksta. Pēc tam foliju noņem un cep vēl 5-7 minūtes brūnināšanai.

Šķiņķi pasniedz aukstu.

Tvaicēts zivju rullītis (88 kcal)

Ēdienam būs nepieciešama heka fileja (1 kg), saldēti zaļie zirnīši (100 g), burkāni, sīpoli, 3 ķiploka daiviņas, viena ola, 50 g klijas, 10 gr. sviests.

Sasmalciniet burkānus un apcepiet eļļā 3-5 minūtes. Zivi un sīpolus sasmalcina blenderī, līdz sajauc ar atkausētiem zirņiem, burkāniem un klijām, sāli un pārkaisa ar garšvielām.

Sautēta tītara ar dārzeņiem (60 kcal)

Vajadzēs šādus produktus: 700 g tītara filejas, 300 g cukini, balto kāpostu, 1-2 paprikas, lielus tomātus, burkānus, sīpolus, sāli, piparus, 30 g saldā krējuma, garšvielas pēc garšas, sviestu.

Nomazgājiet tītara fileju un pārgrieziet graudu. Pannā uzkarsē saulespuķu eļļu un apcep tītaru 2 minūtes no visām pusēm. Tālāk gaļu liek katliņā, pielej ūdeni un vāra uz mazas uguns. Sasmalciniet sīpolu un burkānu un sautējiet eļļā, līdz tie kļūst mīksti, tad pievienojiet tomātu un vāriet uz lēnas uguns vēl 3 minūtes.

Cukini, papriku un kāpostus sagriež un pievieno gaļai, vienlaikus uzraugot ūdens daudzumu un, ja nepieciešams, papildinot. Pēc 20 minūtēm dārzeņiem jāpievieno mērce ar tomātu, garšvielas, sāls un pēc 10 minūtēm jānoņem no plīts. Pasniedzot, trauku var dekorēt ar zaļumiem.

zemu kaloriju salāti

Dārzeņu salātiem, ko var lietot tievēšanas laikā, jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, kā arī jāpapildina organisma vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Šim nolūkam izmantojiet vienkāršas receptes salātu mērces, kuru pamatā ir raudzēti piena produkti (grieķu jogurts, kefīrs, zema tauku satura skābs krējums), citronu sula vai ābolu sidra etiķis.

Burkānu salāti (55 kcal)

Salātiem ņem 3 vidējus burkānus, 2 gab. žāvētas plūmes, 300 g Ķīnas kāpostu, 2 ķiploka daiviņas, augu eļļa (1 ēdamkarote), sāls, melnie pipari.

Burkānus sarīvē uz burkāniem paredzētās rīves "korejiešu valodā", sasmalcina kāpostus, pievieno sasmalcinātas žāvētas plūmes, ķiploku un eļļu, sāli. Rūpīgi samaisiet salātus un atstājiet 20-30 minūtes. Salātus pasniedz pie gaļas un zivju ēdieniem.

Dārzeņu salāti bez eļļas (53 kcal)

Vajadzēs 2 cieti vārītas olas, salātu ķekaru, gurķi, tomātu, sāli, zaļās dilles, piparus.

Olu dzeltenumus sasmalcina ar dakšiņu, līdz tie ir smalki sadrupināti. Noskalo un sasmalcina salātus, gurķi un tomātu. Sajauc dārzeņus un pievieno olu baltumus un dzeltenumus, sāli. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar svaigām dillēm.

Kāpostu salāti ar šķiņķi (100 kcal)

Sastāvdaļas: 500 g balto kāpostu, 200 g šķiņķa, 120 g saldā krējuma, 30 g ķiploku, sāls, zaļie pētersīļi, pipari.

Kāpostus sagriež strēmelītēs un ar rokām samīca ar sāli. Šķiņķi sagriež kubiņos vai garās strēmelēs, pievieno kāpostiem kopā ar skābo krējumu, sasmalcinātiem ķiplokiem un pētersīļiem un sālīt.

Biešu salāti ar riekstiem (90 kcal)

Sastāvdaļas: vidēja izmēra bietes, divi āboli, 30 g riekstu, 100 g saldā krējuma, sāls.

Riekstus iepriekš iemērc 10-12 stundas. Bietes vāra mizās 1 stundu. Riekstus nomazgā un sasmalcina ar blenderi. Ābolus un gatavās atdzesētās bietes berzē uz vidējas rīves, sajauc ar riekstiem un skābo krējumu, sālīti pēc garšas.

deserti

Izvēloties desertu diētiskās receptes, priekšroka jādod ēdieniem bez cukura, baltajiem miltiem un citiem ātriem ogļhidrātiem, kas veicina tauku uzkrāšanos organismā. Lai aizstātu augstākus miltus šķirnes derēs rīsu, griķu, kokosriekstu un cita veida milti, kā arī veselīgas klijas.

Burkānu kūka ar riekstiem (186 kcal)

Sastāvdaļas pīrāgam: 300 g burkānu (3-4 gab.), 100 g valriekstu, 20 g auzu klijas, citronu, divas olas, 5 g cepamā pulvera, saldinātājs pēc garšas, kanēlis.

Burkānus sarīvē uz rupjās rīves, riekstus saberž virtuves kombainā, citronam noņem miziņu. Olbaltumvielas tiek atdalītas no dzeltenumiem.

Dzeltenumus sajauc ar klijām, cepamo pulveri, kanēli, miziņu un kārtīgi samaisa, un tad pievieno burkānus un riekstus. Olu baltumus puto 4-5 minūtes un viegli iemaisa pīrāga mīklā.

Formu ieziež ar eļļu, liec formā mīklu un cep kūku 180 grādu temperatūrā 60 minūtes.

Kefīra suflē (105 kcal)

Suflē pagatavošanai būs nepieciešams: glāze beztauku kefīra (250 ml), divas olas, 30 g kukurūzas cietes, cukurs vai saldinātājs pēc garšas.

Atdaliet olbaltumvielas no dzeltenumiem un samaisiet dzeltenumus, kefīru un cieti līdz gludai. Olbaltumvielas puto 5-7 minūtes līdz stingrām putām un ievada mīklā.

Gatavo mīklu sadala mazās formiņās un cep 200 grādu temperatūrā 15 minūtes.

Augļu saldējums (114 kcal)

Saldējuma sastāvā ir 2 banāni, 100 g aprikožu, 100 g 9% biezpiena (mīksts), 50 g piena vai jogurta bez piedevām.

Sajauc visas sastāvdaļas un saputo ar blenderi līdz gludai. Ielieciet saldētavā. Pēc tam saldējumu saputo 3 reizes ik pēc 60 minūtēm. Pēc pēdējās saputošanas desertu var sadalīt veidnēs un ievietot saldētavā vēl uz 2-3 stundām.

tauku dedzināšanas dzērieni

Tievēšanas laikā var lietot arī taukus dedzinošus dzērienus, kas palīdz paātrināt vielmaiņu, mazina pietūkumu, sadala taukaudus, kā arī izvada no organisma toksīnus:

• Pieneņu infūzija. Viena litra burciņu piepilda ar pienenes ziediem un aplej ar verdošu ūdeni. Pēc atdzesēšanas uzlējumam pievieno 2 ēdamkarotes medus un ievieto ledusskapī 2 stundas, pēc tam filtrē un dzer visu dienu.
• Ingvers ar citronu. Glāzē ūdens izšķīdina puscitrona sulu un tējkaroti smalki sarīvētas ingvera saknes.
• Sassi ūdens. Autors klasiska recepte Kokteiļa pagatavošanai nepieciešams sajaukt 2 litrus ūdens, citronu sulu, rīvētu gurķi, ēdamkaroti rīvēta ingvera, 10 piparmētru lapas un 15 stundas ievietot ledusskapī. Viena glāze Sassi ūdens tiek izdzerta 20-30 minūtes pirms brokastīm, kā arī visas dienas garumā tējas vietā.
• Dzert ar kanēli. Pusi tējkarotes kanēļa pulvera aplej ar glāzi verdoša ūdens un atstāj atdzist, un tad pievieno karoti medus. Dienā varat izdzert 3 dzēriena porcijas.

Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Piedāvājam receptes diētiskām brokastīm, pusdienām un vakariņām, no kurām tek siekalas un tās gribas pagatavot uzreiz!

Ēdiens ir neaizstājams jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības uzturēšanai un attīstībai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu, stendu ar "uzkodām" piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek tirgoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana uzturā izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā ēst pareizi un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir nepieciešams pievērsties diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu svara zaudēšanas diētas recepšu, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.

Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, taču tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot savu veselību.

Katru dienu, lai cilvēks būtu labā formā, cilvēkam ir jāpatērē vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.

Tradicionāli krievu virtuves ēdieni satur liels skaits gaļa, kartupeļi, maize, miltu izstrādājumi, kā arī saldumi. Šāds uzturs mums ir pazīstams, taču tas kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī figūrai.

Ko ēst pareizi

Ir daudz teoriju par to, ko ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedoklis viņus iedalīja tajos, kuri uzskata, ka agrāk cilvēki ēda tikai veģetāros produktus, un gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.

Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu komplekss cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

• vecums;
• dzīves intensitāte;
• Dzīvesvieta.

Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.

Diētas sastādīšana svara zaudēšanai

Principi, uz kuriem balstās diēta svara zaudēšanai:

1. Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors sastādot programmu svara zaudēšanai, jo, lai noņemtu liekos kilogramus, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un uzņemt no tiem enerģiju. Tāpat, sastādot diētu, jums ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērējāt, tik daudz jūs sadedzinājāt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku "iznīcināšanu", un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
2. Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Neaizmirstiet par veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
3. NĒ pārēšanās! Pirmais solis svara zaudēšanā ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar uztura noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g galvenajām ēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.

Ievērojot diētas veidošanas pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.

Ēdieni ar kaloriju skaitu

Izstrādājot uztura režīmu, jāatceras par kalorijām. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz funkcionēt elpošanai, sūknēt asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.

Lai noteiktu produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:

• Vienā gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas;
• vienā gramā tauku - 9 kalorijas;
• vienā gramā ogļhidrātu - 4 kalorijas;
• Vienā gramā alkohola ir 7 kalorijas.

Lai gan alkoholiskajos dzērienos ir kalorijas, tie nav uztura bagātinātāji.

Lai izvēlētos sev diētas ēdienkarti, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamo kaloriju skaits. Tos aprēķināt ir vienkārši: vienam svara kilogramam ir viena kalorija stundā. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.

Ēdieni, kas jāaizmirst

Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Nedēļai izstrādājot ēdienkarti ar saskaitītām kalorijām, jūs ēdīsit pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot perfektu figūru.

Lai sasniegtu vēlamos svara rādītājus, jums būs jāaizmirst par dažu "sliktu figūrai" produktu esamību:

• maizes izstrādājumi;
• salds;
• cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
• dārzeņi un sviests, margarīns;
• trekni piena un rūgušpiena produkti;
• kartupeļi;
• iegādātas sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
• alkoholiskie dzērieni;
• saglabāšana;
• pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
• žāvēti augļi;
• kaviārs;
• rieksti.

Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem sakārtot savu organismu neizdosies.

Veģetāras receptes

Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas. Augu izcelsmes uzturam ir daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Jebkurā gadījumā mūsdienās arvien vairāk ir veģetārisma piekritēju, un skaits garšīgu un interesantas receptes kas izmanto tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.

Diētiskajam desertam uz trīs porcijām būs nepieciešami: 250 g ķirbja, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukurs un kanēlis pēc garšas.

Ēdienu ir ļoti viegli pagatavot. Ķirbi sagriež kubiņos, cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi no ķirbju masas izklāj dziļā bļodā, ar nākamo kārtu pievieno ievārījumu. Tālāk atlikušais biezenis tiek vienmērīgi sadalīts pa virsmu. Trauku nosūta ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Zupas pagatavošana sastāv no tā, ka vispirms visi dārzeņi tiek smalki sagriezti. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons būtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli tiek nosūtīti arī uz dārzeņiem. Zupa jāvāra desmit minūtes. Pēc brīža samaziniet uguni un pārklājiet katlu ar vāku. Dārzeņi uz lēnas uguns velk vēl 30-40 minūtes.

Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Sastādot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.

Diētas receptes svara zaudēšanai mājās

Jebkurā gadījumā, lai pareizi paēstu, būs jāgatavo mājās, kā jau vietām Ēdināšana jūs nevarēsiet kontrolēt savam ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.

Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas izvairīties no sāls un garšvielu lietošanas ēdieniem, jo ​​tie kairina kuņģi, izraisot badu.

Gatavojot un ēdot diētas ēdienkartē, jāņem vērā šādi ieteikumi:

1. Ēd lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu asimilāciju.
2. Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
3. Diēta tiek pastāvīgi atšķaidīta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
4. Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
5. Jums vajadzētu gatavot tikai vienu reizi.
6. Trīs stundas pirms gulētiešanas neko neēd.
7. Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
8. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Atcerieties, ka visiem ēdiena gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.

Diētai nepieciešamie pārtikas produkti

Lai pagatavotu ēdienus svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar papildu mārciņām:

• Vārītas olas. Parastā cieti vārītā un brokastīs ēstā vistas ola piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
• Skābēti kāposti. Daudziem pazīstami kopš bērnības, kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
• Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts palīdzēs ne tikai remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
• Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas, zaudējot svaru. Tas uzlabo vielmaiņu un arī rada sāta sajūtu.
• Pākšaugi. Liels daudzums antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
• Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļā. Ar šķiedrvielām bagātu produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
• Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu un satur daudz labvēlīgi vitamīni, minerālvielas un minimāls kaloriju daudzums.
• Vistas fileja. Vispopulārākais liesais proteīns ir labākais diētiskais ēdiens.
• Avokado. veselīgi augļi, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
• Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.

Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt šīs papildu mārciņas mēneša laikā.

Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai

Protams, diētiskajai diētai var sekot gatavošana tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var nemanāmi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu ar skaitītām kalorijām recepšu piemērs:

Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpols, 1 gab. selerijas, 150 g cietais siers, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.

Maltai vistas gaļai pievieno rīvētu sīpolu, selerijas kātu, sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.

Zivju kotletes no pollaka. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdētas maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Pēc olu un garšvielu pievienošanas. No iegūtās maltās gaļas veido mazas formas kotletes un izliek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.

Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.

Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs kontrolēt visu mājsaimniecību uzturu.

Receptes katrai dienai

Ja esat nolēmis pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnīgu nedēļas ēdienkarti. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku, meklējot īstās receptes, un veikalā varēsiet uzreiz iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.

Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām

Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Diētas paraugs nedēļai:

Pirmdien 500 kalorijas

• Rīts: divi vistas proteīni, puse greipfrūta
• Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
• Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
• Uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
• Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu

Otrdien pie 800 kalorijām

• No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
• Pusdienas: vietējie augļi
• Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
• Vakars: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicētas liellopa gaļas, saldie pipari

Trešdien pie 500 kalorijām

• Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olbaltumvielu omlete
• Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
• Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salātu, 100 g tvaicētas zivis

Ceturtdien pie 1000 kalorijām

• Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
• Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
• Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
• Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicētas vistas, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja

Piektdiena pie 800 kalorijām

• Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
• Pusdienas: 100 g burkānu salāti
• Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kūka (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi
• Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu

Sestdien 1200 kalorijas

• Rīts: Krāsnī cepta proteīna omlete, tēja vai kafija
• Pusdienas: 100 g kāpostu salātu
• Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
• Uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
• Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem

Svētdien 1000 kalorijas

• Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
• Pusdienas: 100 g augļu salātu
• Pēcpusdienā: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa šķēle, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: trīs kvadrāti tumšās šokolādes, tēja bez cukura
• Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja

Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.

Brokastis

Daži diētisko brokastu piemēri:

1. Auzu pārslas būs lieliskas brokastis. Brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz un iegūt pareizo enerģijas "devu".

Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis uz galda. Auzu pārslas vari dažādot ar augļiem, medu, ogām.

2. Griķi ir iecienīts svara zaudēšanas un sportistu produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.

Pagatavojiet putru trīs veidos:

• vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot eļļu vai pienu;
• pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
• tvaicē.

3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs modē un veselīgu uzturu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un sakrata.

4. Beztauku biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās diētisko diētu.

5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā tiek likts jebkurš auglis, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, savukārt banāns, gluži pretēji, satur tās pārmērīgi.

Ja nevēlaties patstāvīgi aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:

Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:

• ķirbis - 150 g;
• liels bumbieris - 1 gab .;
• rīsu milti - ¼ glāzes;
• manna - ¼ glāzes;
• cepamā pulvera mīkla - 1,5 tējk;
• maltas mandeles - 15 g;
• ola - 1 gab .;
• krējums 33% - 1 ēdamkarote;
• niedru cukurs - 100 g;
• medus - 2 tējk;
• kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
• kardamons - 0,5 tējk;
• malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
• sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.

Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.

Lai pagatavotu pankūkas, vispirms jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāieliek katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno tām rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.

Cep pannā no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.

Vakariņas

Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju gatavošanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:

Ragu katlā

To pagatavot ir ļoti vienkārši: dažus gaļas gabalus sagriež un liek katla dibenā. No augšas tas ir pārklāts ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pārlej ar beztauku kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniedz malu. Pēc katla ievietošanas cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem. Pusdienas ir gatavas 40 minūtēs.

Krēmveida biezeņu zupas diētas analogs - siera zupa

Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī ēdienreize notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro nepārtraukti, labāk ņemt līdzi kaut ko gatavu.

Pusdienas darbam

Kastrolis

Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas proteīnu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi, tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādu temperatūrā 20-25 minūtes.

Dārzeņu panniņas ar pupiņām

Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini samaļ uz rīves. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.

Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām

dārzeņu ruļļi

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīspapīrs - 8 loksnes;
• Funchose nūdeles - 12 g;
• vistas fileja - 75 g;
• vidējs burkāns - puse;
• vidējs gurķis - puse;
• salāti - 4 loksnes;
• zaļumi;
• sezama vai olīveļļa.

Trauks ir paredzēts divām personām un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.

Rīspapīru samitrina un izklāj uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē tik ilgi, cik rakstīts uz iepakojuma. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un sviestu. Visas sastāvdaļas sajauc, izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir garlaicīgi. Pusdienas gatavas.

Okroška

Diēta okroshka uz kefīra ir ļoti populāra karstā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots kā parastās zupas aizstājējs.

Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• mazkaloriju kefīrs - 2l;
• zaļumi - 10 g;
• vistas fileja - 2 gab .;
• bulgāru pipari - 2 gab .;
• gurķis - 2 gab .;
• burkāni - 1 gab .;
• garšvielas pēc garšas.

Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā, pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un garšaugus. Diētisko zupu var pasniegt pie galda.

Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs būs atšķirīgs, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.

Varat arī gatavot vairāk zemu kaloriju zupa minerālūdens . Sastāvdaļas četrām porcijām:

• minerālūdens - 1,5 litri;
• kartupeļi formas tērpos - 2 gab .;
• svaigs gurķis - 1 gab .;
• svaigi redīsi - 4 gab .;
• ārsta desa - 150 g;
• vārīta vistas ola - 3 gab .;
• zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
• mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
• garšaugi, garšvielas - pēc garšas.

Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej katliņā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Ienes garšvielas, skābo krējumu un kefīru, visu pārlej ar minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!

Vakariņas

Diētiskās vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenē. Tam varat izmantot zivis, gaļu, dārzeņu salātus un daudz ko citu.

Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet beztauku kefīru vai glāzi ūdens.

Cepta skumbrija

Sastāvdaļas uz 1 porciju. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

• skumbrija - 1 gab .;
• jogurts bez taukiem - 100 g;
• puse maza apelsīna;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• garšaugi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu, izspiež sulu. Marinādei jāsajauc jogurts, garšvielas, sula un apelsīna miziņa. Skumbriju iesmērē ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Fileja mīklā

Sastāvdaļas 2 porcijām. Šādas diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

• vistas fileja - 400 g;
• vistas ola - 1,5 gab .;
• rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
• garšvielas pēc garšas;
• majonēzes mērce - 2 ēd.k.

Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, nosit ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Ieeļļojiet karbonādes ar maisījumu no abām pusēm, ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un pēc tam sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Kā piedeva šim ēdienam lieliski der konservēti zirņi.

Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.

Bērniem

Rūpējoties par diētu, neaizmirstiet par bērniem. Miljoniem šokolādes, saldumu un gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās mūsdienās ir kļuvusi par akūtu problēmu. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pilnība pusaudžiem ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējie orgāni nākotnē.

Diētas ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, kategoriski nav piemērota bērna ķermenim.

Varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti

pirmdiena

• Brokastis: mannas pankūkas, augļi
• Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompotu
• Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
• Vakars: augļu salāti, kissel

• Brokastis: Krāsnī gatavota omlete, kompots
• Pusdienas: dārzeņu rullītis
• Pusdienu laiks: cepts kartupelis ar aknām, dārzeņu sula
• Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja

• Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
• Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
• Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
• Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti

• Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
• Pusdienas: augļu smūtijs
• Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
• Vakars: griķu biezputra ar pienu

• Brokastis: siera kūkas, garšaugu novārījums
• Pusdienas: augļi, jogurts
• Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
• Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas

Protams, jūs varat pats izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātās fiziskās aktivitātes un vitamīnu kompleksu.

Diētas receptes lēnai plīts

Lēnā plīts ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas produktu uzturvērtības.

Diētiskie ēdieni, kas pagatavoti lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai noņemtu liekos kilogramus, pastāvīgi bija jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad ar daudzfunkcionālas virtuves ierīces palīdzību varat izveidot gardus, veselīgus un, galvenais, mazkaloriju ēdienus.

Lēnās plīts izmantošanas priekšrocības diētiskas pārtikas pagatavošanai

• Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
• Traukiem ir lieliska garša.
• Ēdienu gatavošanai nav nepieciešama eļļa.
• Pastāvīga temperatūras režīma uzturēšana, novērš ēdiena uzsildīšanu.

Lēnā plīts ir “gudra” ierīce, kas ļaus pareizi ēst pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.

Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīgu.

Griķi. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.

Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.

Griķu gatavošana lēnajā plītē ir vienkārša. Lai biezputra būtu garšīga, tā jāieber bļodā un jāpārlej karsts ūdens. Ieslēdziet režīmu “Putra” uz 20 minūtēm.

Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.

Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigas sēnes, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, saberzta rīvmaize.

Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un ieber multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet lēno plīti rīsu vārīšanai 30 minūtes. Pēc tam, kad esam izņēmuši gatavos rīsus, atdzesējiet un veidojiet mazas kotletes. Pirms cepšanas kotleti no abām pusēm apviļā rīvmaizē.

Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.

Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• mizoti ķirbi - 375 g;
• mazgāta prosa - 100 g;
• šķipsniņa sāls;
• niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
• sviests - 35 g;
• glāzi ūdens;
• piens - 300 ml.

Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam, apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, vispirms gatavošanas traukā ielej eļļu. Pēc cepšanas lēnajā plīts pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli, cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras gatavošanas režīmā trauku gatavo 50 minūtes. Pēc tam, kad putra ir sajaukta un paliek ierīcē sildīšanas režīmā vēl pusstundu.

ķirbju prieks

Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Brīnišķīgs dārzenis ir ar zemu kaloriju saturu - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.

Recepšu piemēri

Gaisa putra

Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Lai pagatavotu, jāsagriež 0,5 kg nomizota un mazgāta ķirbja mazos gabaliņos un jāieliek dubultā katla bļodā. Tur pievieno arī pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā "Dzēšana" 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.

ķirbis ar medu

Saldam mazkaloriju ēdienam jums būs nepieciešams: mārciņa nomizota ķirbja, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.

Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Pārlej sastāvdaļas ar medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.

Baklažānu receptes

Jūs varat sevi iepriecināt ar baklažānu ēdieniem, jo ​​100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.

Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• baklažāni - 250 g;
• puse liela saldā pipara;
• 0,5 vidēja izmēra spuldzes;
• vistas ola - 1 gab;
• beztauku jogurts - 50 ml;
• viena ķiploka daiviņa;
• olīveļļa - 0,5 tējk

Baklažānus vajadzētu sagriezt apļos, piparus un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un gludiniet dārzeņus rindās. Maisījumu lej lēnajā plītī un cep stundu 100 grādu temperatūrā. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.

Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstās gaļas "brāļus".

Lai pagatavotu četras kotlešu porcijas, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• baklažāni - 0,5 kg;
• cietais siers - 50 g;
• vistas ola - 1 gab .;
• ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
• baltmaize - 50 g;
• rīvmaize - 50 g.

Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep pannā. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkas rīves un pievieno atdzisušajam baklažānam. Maltajai gaļai pievieno arī olu un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No gatavās maltās gaļas veido kotletes un apcep pannā no abām pusēm.

Trauki ar cukini

Ar jebkuru zemu kaloriju diētu tiek izmantoti cukini, jo tie satur tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.

Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu skvoša diētu. Šīs diētas laikā jūs varat atbrīvoties no 5 kilogramiem nedēļā.

Receptes ar kalorijām no cukini:

Vieglākais veids, kā pagatavot cukīni pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un liek lēnajā plīts. 15 minūtes režīmā "Tvaicēšana" un vakariņas gatavas.

Šāds cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.

Cukini krēmzupa

Lai pagatavotu piecas porcijas, vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimenes, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.

Katliņā izkausē eļļu, tur vispirms izliek sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukini un garšvielas. Visu sastāvdaļu grauzdēšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi, pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.

Diētiskie salāti

Daudzi cilvēki zina, ka salāti nav tikai sātīgs ēdiens svētku galds, un arī brīnišķīgs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem. Protams, Olivier un līdzīgus salātus nevar attiecināt uz diētiskajiem salātiem, jo ​​​​tie parasti satur smagus pārtikas produktus.

Diētiskos salātus gatavo no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kuriem ir maz kaloriju un tauku. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un, pats galvenais, tas ļauj zaudēt liekos kilogramus īss laiks. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdiena gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.

Salāti ar kāpostiem "Vienkārši" daudziem zināms kopš bērnības. Viņam jums būs nepieciešams:

• svaigs Baltie kāposti- 250 g;
• burkāni - 1 gab .;
• ābols - 1 gab .;
• zaļumi;
• olīvju eļļa;
• garšvielas pēc garšas.

Pirmais solis ir nomizot visus dārzeņus un augļus no mizas un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!

Ja vēlaties kādu "būtiskāku" uzkodu, tad varat gatavot diētiskie salāti ar vistu. Piemēram, "Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem". Tam ir zems kaloriju saturs un tas lieliski remdē izsalkumu.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 220 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• tomāts - 1 gab .;
• selerijas - 30 g;
• saldie pipari - 150 g;
• olīveļļa - 2 tējk;
• jūras sāls - 2 g.

To pagatavot ir ļoti vienkārši. Dārzeņus rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.

Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Nedaudz atlaidiet, pievienojiet vistu. Salātus vajag apcept 7 minūtes, minūti pirms vārīšanas, pievieno zaļumus un garšvielas.

Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.

Maizes izstrādājumi

Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “atslēgties” no uztura un apēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas briesmīgs nenotiks, ja delikatese tiks cepta pēc svara zaudēšanas receptes. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.

Vienkāršas receptes svara zaudēšanai:

Pīrāgs "Biezpiens"

Lai pagatavotu gardu pīrāgu, jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.

Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklā iecilā saputotos olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas, nākamos konditorejas izstrādājumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.

Braunijs ar šokolādi

Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu un kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.

Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.

Maisījumu izklāj cepamtraukā, liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 grami cepšanas satur 324 kcal.

Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.

deserti

Svara zaudēšanas laikā nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un kļūt par izcilām uzkodām starp pamatēdienreizēm.

Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. To var pagatavot dažādos veidos, tāpēc šim desertam nebūs garlaicīgi.

Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
• želatīns - 30 g;
• niedru cukurs - 200 g;
• augļi pēc garšas - 150 g.

Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīns izšķīst silts ūdens, tad uzmanīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ir izlikti augļu gabali. Pievieno pārējo saldā krējuma-želatīna masu.

Trauku jāievieto ledusskapī uz 8 stundām.

Garšīgs deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.

Noderīgi deserti diētas laikā būs cepti augļi. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādu gardumu - tie ir jācep cepeškrāsnī. Stingras diētas laikā jūs iepriecinās āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem, jo ​​100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.

Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Pusdienās ēdot tik mazkaloriju desertu, jūs iegūsit nepieciešamo enerģijas daļu visai dienai.

Salātiem var izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas izmēru.

Diētas receptes no biezpiena

Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās diētas programmās, jo ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu uzturvielu.

Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji – visus šos ēdienus var atrast svara zaudēšanas uztura programmās. Pamatojoties uz beztauku biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.

Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar zaļumiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas neradīs nekādu kaitējumu jūsu figūrai.

Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentu.

Diētisko saldumu ar biezpienu piemērs:

Kūka

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: mārciņa zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.

Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, tiem pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Viss ir rūpīgi sajaukts. Maisījumu izklāj smalkmaizīšu veidnēs un ievieto ledusskapī uz 8 stundām.

Šādu ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, aizstājiet augļus ar dārzeņiem, bet cukuru ar sāli un garšvielām.

kokteiļi

Uz biezpiena bāzes var pagatavot arī barojošus diētiskus smūtijus.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Brīnišķīgu dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.

Pat bērns var pagatavot smūtijus, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurtiem un sulām.

Noteikumi diētisko smūtiju pagatavošanai

• Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
• Ledus "nozog" ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
• Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
• Nelieciet cukuru vai tā aizstājējus smūtijos.

Tievēšanas kokteiļu receptes

1. Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
2. 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu sakuļ ar blenderi. Virsū uzkaisa zemi valrieksti. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.

Ir daudz gatavu smūtiju recepšu svara zaudēšanai, taču jūs vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.

Diētas recepšu grāmatas

Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās svara zaudēšanas receptes, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:

• "Receptes. Diēta un veģetārie ēdieni”;
• “Moderns ēdiens. Deserti svara zaudēšanai";
• “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru";
• "Mēs zaudējam svaru ar garšu."

Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.

Salāti svara zaudēšanai un to receptes katrai dienai noderīgs un vajadzīgs.

Bet kāpēc gan aprobežoties ar zaļumiem vien, ja ikvienam ir iespēja ik dienu ļauties gardiem, un galvenais, daudzveidīgiem ēdieniem!

Laika gaitā ēdiens svara zaudēšanai un veselīgas receptes katrai dienai kļūt par galveno mūsu dzīvē.

Ierobežojumu laikā par to domājam diezgan bieži, pat ar tādu pašu degsmi, ar kādu sapņojām par firmas aksesuāriem vai unikāliem gadžetiem, skatāmies visādas publikas ar mutē laistošām fotogrāfijām.

Life Reactor ir atradis jums ne tikai kārdinošus attēlus, bet arī gardus ēdienus, kurus ir pilnīgi reālistiski pagatavot patstāvīgi, nezaudējot laiku.

Diētiskie ēdieni svara zaudēšanai katru dienu: neticami maigas zupas

Šķidras veselīgas receptes katrai dienai svara zaudēšanai patīkami silts un enerģisks.

Turklāt pārtika šajā formā uzsūcas daudz vieglāk. Nenoliedz sevi garšīgas pusdienas pat sublimācijas laikā.

Zupa "Siera paradīze"

1. Kausēts siers - 2 gab.
2. Burkāns - 1 gab.
3. Kartupeļi - 3-4 gab.
4. Zaļumi
5. Sīpols - 1 galva
6. Garšvielas
7. Olīvju eļļa

Iepriekš uzkarsē ūdeni un sāc cept: burkānus un sīpolus sasmalcina parastajā veidā un apcep ar eļļu.

Pusceļā pievienojiet pannā smalki sagrieztus kartupeļus, iecienītākās garšvielas un 50 gramus ūdens. Beigās ieber sasmalcināto sieru un zaļumus.

Rūpīgi samaisiet līdz viendabīgai konsistencei un ļaujiet tai labi ievilkties. Šis diētas recepte, kas paredzēta svara zaudēšanai katru dienu nedēļas, bērniem tas ļoti patīk.

Zupa "Tomātu tauku dedzinātājs"

1. Tomāts - 6 gab.
2. Burkāns - pusvesels
3. Zaļumi
4. Selerijas sakne - 1 gab.
5. Sīpols - 1 galva
6. Eļļa
7. Garšvielas

Tie ir viegli un arī lieliska darba dienu maltīte. Pievērsiet uzmanību detaļām, un jums ne dienu nebūs jācieš no izkraušanas periodu ierobežojumiem.

Salāti "Saulains"

1. Ananāsi (svaigi) - 5 gab
2. Ķīnas kāposti - maza galva
3. Mājas jogurts - 4 ēd.k. l.
4. Kukurūza (konservēta) - puse kārbas
5. Ķiploki - 1 daiviņa
6. Citronu sula
7. Garšvielas

Sasmalciniet sagatavotos kāpostus un ananāsus. Nolejiet sulu, pievienojiet šeit kukurūzu.

Atsevišķā traukā sajauc saspiestu ķiploku un mājas jogurtu. Pievienojiet garšvielas un sulu.

Visas šīs receptes svara zaudēšanai gribi gatavot katram ēdienu, jo tas ir garšīgs un aizņem maz laika.

Tas mūsdienu dzīves ritma apstākļos ir neaizvietojams.

Cepta siera salāti

1. Adyghe siers - 200 gr.
2. salāti (lapas) - 150 gr.
3. Tomāti (mazie) - 150 gr.
4. Dižonas sinepes - 1 tējk
5. Garneles (mizotas) - 150 gr.
6. Olīvju eļļa
7. Garšvielas
8. Citronu

Siers šeit spēlē galveno lomu, tāpēc vispirms risiniet to.

Sagriež to mazos stienīšos un viegli apcep no abām pusēm. Sasmalciniet salātus mazos gabaliņos, jūs nevarat apnikt, un saplēst visu ar rokām.

Virsū liek slāni pēc kārtas: jūras veltes, tomātus, Adyghe sieru. Mērce: eļļas, sāls, sinepju, citronu sulas maisījums.

Salāti "Slim"

1. Ābols - 2 gab.
2. Pašdarināts skābs - 4 ēd.k. l.
3. Apelsīns - 1 gab.
4. Kanēlis
5. Burkāns - 1 gab.
6. Rieksti, rozīnes (pēc izvēles)

Uz rupjās rīves sarīvē burkānus un ābolu, apelsīnu sagriež mazos kubiņos.

Garšojiet visu šo skaistumu ar kanēli, medu, riekstiem vai rozīnēm. Ielejiet starteri.

Salāti "Biete"

1. Rīsi - 150 gr.
2. Bietes - 300-400 gr.
3. grieķu jogurts - 3-5 ēdamk. l.
4. Cukini - 1 gab.
5. Eļļa (kaņepju vai olīvu)
6. Garšvielas

Rīsus vāra viegli sālītā ūdenī, sanāks ap 200 gramiem. Sezona ar eļļu.

To pašu dari ar bietēm, sarīvē, pievieno jogurtu.

Vārošā ūdenī noblanšē plānās cukini strēmelītes, bet uzreiz pēc tam atdzesē, lai krāsa neizbalē. Izklājiet apakšējo biešu kārtu, viegli sablīvējot rīsus.

Salāti "Ābols"

1. Sulīgs ābols - 1-2 gab.
2. Saldie pipari - 2 vidēji gab.
3. Skābs - 4 ēd.k. l. (bez slaida)
4. Burkāni - 2 gab.
5. Dilles

Ābolu nomizo no visa liekā, sagriež kubiņos. Burkānus sarīvē, piparus un dilles sakapā. Visu pārlej ar jogurtu.

Padoms: ēdiet pārtiku ar zemu GI (glikēmisko indeksu), svara zaudēšanas efekts būs labāks. Ideāli ir āboli, bietes, kāposti.

Gavēņa ēdieni: zaudē svaru dubultā ātrumā

Vai jūs domājat, ka tie nevar būt patiešām garšīgi? Nepareizi!

Tie ir "tīrākie" ēdieni, kas pagatavoti bez lieko tauku piliena.

Piparu pildījums "Dārzeņu"

1. Burkāns - 1 gab.
2. Sarkanie kāposti - 150 gr.
3. Tomāts - 1 gab.
4. bulgāru pipari - 4 gab.
5. Ķiploki - 2-4 krustnagliņas
6. Dilles, baziliks, selerijas - pāris zariņu
7. baltie kāposti - 200 gr.
8. Garšvielas - pēc garšas

Nomazgājiet, nomizojiet piparus, pārgrieziet uz pusēm. Divu veidu kāposti, burkāni, viena ķiploka daiviņa, sasmalcina sāli un zariņus, tad pilda ar masu piparus.

Mērcei sasmalcina tomātu, pārējo ķiploku, sāli, eļļu, garšvielas. Visu labi samaisa.

Sagatavotos piparus izklāj un pārlej ar mērci.

Cepti burkāni ar laima mizu

1. Burkāni (jauni) - 550 gr.
2. Laima miziņa - no 2 gab.
3. Ķiploki - 7 krustnagliņas
4. Eļļa
5. Jūras sāls
6. Melnie pipari
7. maltu čili

Sajauciet neapstrādātus burkānus ar ķiplokiem, eļļu un garšvielām. Piepildiet trauku ar pergamentu un izklājiet dārzeņus.

Cep līdz zeltaini brūnai 200°C. Pēc tam apslaka ar laima sulu.

pildītas sēnes

1. Brūnie rīsi - 3 ēd.k. l.
2. Šampinjoni - 14 gab.
3. Saldie pipari - 1 mazs
4. Sīpols - puse galvas
5. Saulespuķu eļļa
6. Garšvielas

Katrai sēnei izņem kāju, apcep pannā ar sviestu no abām pusēm.

Iemērciet iegūto papīra dvieli. Liekam ūdenim vajadzētu iztukšot. Sēņu kājas, sīpolu, piparu karbonāde un arī apcep.

Sagatavojiet rīsus un pievienojiet to sastāvam, samaisiet un pildiet sēnes.

1. Sīpols -1 gab.
2. Sēnes - 150 gr.
3. Aunazirņi (sausie) - nedaudz virs tases
4. Zaļumi
5. Garšvielas

Mērcēt pākšaugus vakarā un vāriet tos no rīta. Sīpolus un sēnes nomizo un apcep ar garšvielām līdz zeltaini brūnai.

Pievienojiet sasmalcinātus zaļumus un aunazirņus.

Citrusaugļu un mandeļu salāti "Rostok"

1. Greipfrūts - puse liela
2. Apelsīns - viens auglis
3. Kviešu zāles sula - puse glāzes
4. Apelsīnu sula - puse glāzes
5. Mandeles - sauja ziedlapu

Sasmalciniet greipfrūtu un apelsīnu. Kviešu asnus iemet blenderī un sakuļ. Visu samaisa, pārkaisa ar mandelēm.

Padoms: vienmēr vāriet aunazirņus vairākos ūdeņos. Būs patīkama pēcgarša.

Deserti: mazi prieki bez liekiem centimetriem viduklī

Pilnībā atteikties no garduma nav iespējams! Nav nekas slikts ar nelielu atkarību no saldumiem, galvenais ir saglabāt iekšējo "pūķi", dodot priekšroku tikai dabīgiem ēdieniem.

Saldējums "Zemkaloriju"

1. Biezpiens (1%) - 70 gr.
2. Svaigs banāns - 150 gr.
3. Rozīnes - 15 gr.
4. Kefīrs (1%) - 140 gr.
5. Ogas
6. Žāvētas aprikozes
7. Ogas
8. Kakao

Visu sakuļ ar mikseri līdz vienādai konsistencei, liek veidnēs un liek saldētavā līdz pilnīgai sastingšanai (apmēram 4 stundas).

Neatstājiet uz nakti, augļi var sasalt un zaudēt savas derīgās īpašības un garšu.

Diētiskā šokolādes siera kūka

1. Piens 1% - 100 gr.
2. Želatīns vai agars-agars - 15 gr.
3. Biezpiens (ar zemu tauku saturu) - 350-400 gr.
4. Kakao - 50 gr.
5. Medus - 20 gr.

Četrdesmit minūtes iemērciet želatīnu ūdenī, pēc tam noteciniet pārējo šķidrumu un atstājiet uz lēnas uguns.

Šeit pievieno visas pārējās sastāvdaļas, sakuļ ar blenderi, kārto veidnēs un liek ledusskapī.

Pēc sasaldēšanas var ēst!

banānu pankūkas

1. Piens - 50 gr.
2. Banāns - 3 gab.
3. Auzu pārslas - 100 gr.
4. Sāls - šķipsniņa
5. Eļļa - daži pilieni

Sajauc pienu, banānus, miltus un visu kārtīgi sakuļ viendabīgā masā. Sāls.

Iegūstiet "skābā krējuma" konsistenci. Cepiet pankūkas parastajā veidā pannā ar eļļas pilienu.

Saldumi "Raffaello"

1. Biezpiens (bez taukiem) - 200-250 gr.
2. Mandeles - 15-20 gab.
3. Medus - 3 ēd.k. l.
4. kokosriekstu skaidiņas

Sajauciet kopā medu un zema tauku satura biezpienu. Veido bumbiņas, katrā ieliek pa riekstu.

Pēc tam konfektes apviļā kokosriekstu skaidiņās. Ļaujiet atdzist apmēram 2 stundas.

Saldumi "Neticamās žāvētas plūmes"

1. Rūgtā šokolāde - 180 gr.
2. Žāvētas plūmes (izvēlēties stingrākas) - 10 gab.
3. Valrieksti - 70 gr.
4. Citrons - puse
5. Rozīnes - 50 gr.

Nebaidieties no tik kalorijām bagātām sastāvdaļām. Šis saldums ir ļoti apmierinošs, un jūs vienkārši nevarat ēst vairāk par diviem saldumiem.

Tie ir ļoti noderīgi un pilnībā apmierina tieksmi pēc šādiem produktiem.

Nomazgājiet žāvētas plūmes. Viegli atveriet katru un novietojiet uz līdzenas virsmas. Blenderī sajauc riekstus, citrona miziņu, rozīnes. Žāvētas plūmes pilda ar maisījumu.

Izkausē tumšo šokolādi, iemērc tajā katru plūmi un noliek aukstā vietā uz vairākām stundām.

Padoms: neprātīgi iemīlējies saldumos? Aizstājiet kūkas ar žāvētiem augļiem, un figūra jums pateiks paldies!

Liekā svara problēmas ir izvērsušās globālā mērogā, kuru risinājumam nav noteiktas iespējas.

Lai atbrīvotos no liekā svara, daudzi vienkārši iegādājas zāles svara zaudēšanai un sagaida brīnumainu efektu. Kad efekts nenotiek, cilvēks ir sarūgtināts un uzskata šādu situāciju par bezcerīgu, turpinot ēst ierastajā veidā.

Bet patiesībā nav nepieciešams iegādāties dārgas zāles un svara zaudēšanas produktus, jo viss ir daudz vienkāršāk, jums vienkārši jāuzrauga diēta un neļaujiet sev pārēsties.

Diētas receptes ne tikai palīdz zaudēt svaru mājās, bet arī ļauj justies pārliecinātiem un ērtiem, nekaitējot veselībai.

Vispārīgi jēdzieni

Diētas jēdziens ir diezgan daudzveidīgs, taču lielākā daļa cilvēku iztēlojas badošanās procesu, kam vajadzētu pozitīvi ietekmēt svara zudumu. Patiesībā zaudēt svaru tik barbariskā veidā neizdodas, bet gluži pretēji, kādu laiku cietis no nepietiekama uztura, cilvēks vienkārši salūst un sāk ēst vēl lielākos apjomos. Diēta svara zaudēšanai ir normalizētas kaloriju uzturēšanas iezīme dienā, kas ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī nepiedzīvot nepatīkamu bada sajūtu.

Nav nepieciešams apmeklēt sporta bāzes un nodarboties ar tām vairākas stundas dienā, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Tādā veidā jūs varat zaudēt svaru, turklāt jūs to varat sasniegt daudz ātrāk nekā diētas laikā.

Bet, kā rāda prakse, aktīvi sporta zāļu apmeklējumi notiek tieši tad, kad nepieciešams sakārtot savu ķermeni, un, tiklīdz pazūd liekie tauki, cilvēks atkal atgriežas pie ierastās dzīves un parastā uztura. Tā rezultātā atkal sāk nogulsnēties tauku slāņi, kas veicina ne tikai ķermeņa masas pieaugumu, bet arī celulīta parādīšanos uz ādas.

Tur ir daži svarīgi noteikumi ja izlemjat par diētu svara zaudēšanai:

1. Diēta paredz samazināt tauku patēriņu līdz minimumam, kas galu galā negatīvi ietekmēs, pirmkārt, dzimumhormonu ražošanu.
2. Notiek arī zarnu darbības pasliktināšanās, kā rezultātā rodas tādi nepatīkami brīži kā aizcietējums un intoksikācija.
3. Tauku trūkums pārtikā izraisa ādas, nagu un matu stāvokļa pasliktināšanos.

Lai izvairītos no tādiem negatīva ietekme, jums ir jānodrošina sevi ar tauku izmantošanu 1 gramā uz kilogramu ķermeņa svara. Tauku izmantošanu iespējams nodrošināt, sastādot personīgo ēdienkarti un gatavojot diētiskos ēdienus, par kuriem patiesībā pastāstīs šis materiāls.

Ēdienu gatavošanas metodes

Pirms sākat gatavot, jums vajadzētu noskaidrot šo darbību atļautās metodes. Ēdienus ieteicams gatavot, izmantojot trīs gatavošanas veidus:

Ēdienu gatavošanas metodes, piemēram, cepšana, kūpināšana, sālīšana utt., ir jāizslēdz no ikdienas rutīnas, jo šādi pagatavoti ēdieni ir vismaz veselīgi un rada nepatīkamus svara pieauguma simptomus. Apsveriet vienkāršākās ēdienu pagatavošanas receptes, kas palīdzēs zaudēt svaru un vienlaikus neizraisīs nepatīkamas bada sajūtas.

vienkāršas receptes

Ieteicams maksimāli dažādot ikdienas uzturu, lai nodrošinātu organismu ar noderīgu vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Ko var pagatavot brokastīs? Brokastis nedrīkst būt nabadzīgas, jo tās piesātina organismu ar enerģiju uz pusi dienas. Daudzi cilvēki, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru, vispār izvairās no brokastīm, to pamatojot ar to, ka ķermenis vēl guļ un ēst nemaz negribas.

Bet brokastīm jābūt obligātām, pretējā gadījumā jūs varat pilnībā aizmirst par svara zaudēšanu. Visas kalorijas, kuras organisms nesaņēma no rīta, pēcpusdienā saņems dubultā daudzumā, bet Lielākā daļa no tiem vienkārši nebūs laika uzsūkties organismā, un rezultātā veidojas tauku šūnas. Šīs šūnas laika gaitā sāk uzkrāties, kas noved pie aptaukošanās problēmas.

Kas vēl ir svarīgi zināt par brokastīm?

1. Ja tu ēdi no rīta, tad tādā veidā iedarbināsi organisma vielmaiņas funkcijas.
2. No rīta pirms ēšanas noteikti izdzeriet glāzi attīrīta minerālūdens.
3. Naktī nevajadzētu ēst, jo lielākā daļa ēdiena netiks sagremota, bet gan pārtaps tauku slāņos uz ķermeņa. Jūs nevarat ēst ogļhidrātu pārtiku naktī, jo tas izraisa holesterīna daudzuma palielināšanos asinīs.
4. Visu dienu jums ir jādzer vienkāršs attīrīts ūdens, kas ir svarīgs ķermenim. Ūdens daudzums, kas cilvēkam jāizdzer dienā, ir vismaz 2 litri.

Tātad, ko jūs varat pagatavot brokastīs?:

1. skvoša omlete. Tās sagatavošanas būtība ir cukini sagriešana mazos kubiņos. Pēc tam šos iepriekš novārītos kubiņus vajadzētu apcept uz pannas, apberot ar saulespuķu vai sviests. Sāls cukini vajadzētu būt pēc to cepšanas, bet nekādā gadījumā ne pirms. Pēc cukini apcepšanas jāsakuļ viena/divas olas un jāsajauc ar pienu. Iegūto maisījumu vajadzētu sālīt un ielej pannā ar sagatavoto cukini. Pēc tam, kad ēdiens ir apbrūnināts un ieguvis dzeltenīgu nokrāsu, varat to izņemt un pasniegt galdā. Cukini diētas ēdieni nav tikai svara zaudēšanas receptes. Šīs ir patiešām foršas un noderīgas "uzkodas".
   
   
2. Biezpiena un augļu pudiņš. Šāds ēdiens brokastīs jāgatavo jau no paša vakara, jo tā pagatavošana prasa laiku. Galvenās sastāvdaļas ir:
   - biezpiens;
   - želatīns;
   - augļi.
   Augļi vispirms jāsaputo blenderī, lai pagatavotu augļu biezeni. Lai pagatavotu pudiņu, vajadzēs ēdamkaroti želatīna, ko atšķaida glāzē ūdens un karsē uz lēnas uguns, vienlaikus neļaujot vielai uzvārīties. Pēc želatīna izšķīdināšanas traukā jāpievieno biezpiens un augļu biezenis. Trauka apakšā ir atļauts izlikt augļu šķēles, kuras pēc sacietēšanas un izklāšanas smērēšanai būs virspusē. Pēc tam maisījumu vajadzētu atstāt līdz rītam, šajā laikā tas sacietēs, un no rīta brokastīs var ēst pudiņu.
3. Auzu pārslas uz ūdens ar augļiem. No rītiem brokastīs var ēst auzu pārslas, taču šāda ēdiena ēšana daudziem ir diezgan problemātiska, īpaši, ja putrā nav cukura. Bet pēc garšas auzu pārslas uz ūdens, jūs varat dažādot to ar augļiem. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams vārīt auzu pārslas ūdenī, vienlaikus nepievienojot sāli. Pēc pagatavošanas ēdiens jāpapildina ar dažādiem augļiem: banānu, zemenēm, kokosriekstu skaidiņām vai pat ābolu mērci.
   
   
4. Augļi syrniki. Lai pagatavotu augļu siera kūkas, jums vajadzētu paņemt dažus augļus, piemēram, ābolus, banānus un aprikozes. Tos iepriekš vajadzētu sakult blenderī, līdz tiek iegūts biezenis. Iegūtajā maisījumā pievienojiet biezpienu, olu un klijas. Šeit pievienojiet dažas ēdamkarotes auzu pārslu, pēc tam kārtīgi samaisiet un izklājiet uz cepešpannas. Cepšanas ilgums nepārsniedz 15-20 minūtes, bet šis process ir jākontrolē.Tādas vienkāršas maltītesļauj dažādot ierastās katras dienas brokastis. Kas attiecas uz otrajiem kursiem un to diētas receptēm svara zaudēšanai, mēs sapratīsim tālāk.
   
   

Galvienie ēdieni

Otros ēdienus var ēst ne tikai pusdienās, bet arī vakariņās, lai jūs varētu gatavot šādus ēdienus:

1. Aknu pasta. Lai pagatavotu pastēti, jāizmanto tādas sastāvdaļas kā sīpoli, burkāni, liellopu aknas, olas, sāls un jogurts. Olas 6 gabalu apjomā jāvāra. Burkāni ar sīpoliem ir jāvāra un jāsasmalcina. Atsevišķi vāra arī liellopu aknas, kuras pēc vārīšanas arī pakļauj malšanai. Nākamais solis ir iegūto sastāvdaļu saputošana ar blenderi. Pēc tam iegūtais maisījums jāgaršo ar kefīru vai jogurtu (nesaldinātu). Pasniedz pie galda ar zupu vai salātiem. Šāda pastēte ir dabiska, atšķirībā no rūpnīcas, kuras pamatā ir tikai svaigi un dabīgi produkti.
   
   
2. Tvaika kotletes. Lai pagatavotu tvaicētas kotletes, jums būs jāizmanto maltā gaļa no šādiem dzīvniekiem: tītara, vistas vai teļa gaļa. Maltā gaļa jāgaršo ar olām, sīpoliem, maizi un kartupeļiem, kas iepriekš izlaisti caur gaļas mašīnā. Papildus noteikti sāliet malto gaļu un pievienojiet melnos piparus. Pēc tam visu kārtīgi samaisiet un ar rokām veidojiet grauzdiņus, kurus gatavošanai izklāj dubultā katlā. Šādas kotletes neizraisa tauku nogulsnes, kā arī ir ļoti labvēlīgas ķermenim.
   
   
3. burkānu kotletes. Ir nepieciešams sarīvēt burkānus 0,5 kg apjomā. Ielieciet burkānus katliņā un pievienojiet sāli un pienu. Ieslēdziet degli un pievienojiet pannā dažas ēdamkarotes herkules putras, sasmalcinot to ar blenderi. Pēc tam maisījumu vajadzētu izvilkt vēl 5-10 minūtes un atdzesēt. Pēc atdzesēšanas jums jāsalauž viena ola un jāveido grauzdiņi. Pēc tam grauzdiņi vai nu jācep cepeškrāsnī, vai jātvaicē.
   
   
4. Sautēta vista citronu sulā. Lai pagatavotu ēdienu, sagrieziet vistas gaļu mazos gabaliņos un, ja iespējams, noņemiet no tās ādu. Pēc tam ir nepieciešams sajaukt garšvielas ar sāli un rūpīgi sasmalcināt gaļu. Pēc tam, kad visa gaļa ir apstrādāta, tā būs jāieliek katliņā un jāpārlej ar ūdeni. Ūdenim pievieno citronu sulu, pēc kuras trauku liek uz plīts un vāra 40-50 minūtes. Trauka gatavību var atpazīt pēc krāsas un garšas. Šī vista lieliski iederēsies ar svaigiem salātiem uz jūsu galda pusdienu laikā. Vakariņu laikā gaļu ēst nav ieteicams, bet, ja ļoti gribas, var atļauties ne vairāk par 150 gramiem.
   
   

   Svarīgs! Ēst pēc pulksten 18.00 ir aizliegts, jo vēlāk visa apēstā pārtika vairs neuzsūcas, bet aiziet uz tauku šūnu veidošanos. Tūlīt pēc vakariņām jūs nevarat iet gulēt, pirms tam jāpaiet vismaz 2-3 stundām.

5. Kalmāri ar sēnēm. Būs nepieciešami kalmāri, sēnes, kā arī olas un zaļumi. Vispirms sēnes jānomazgā un jāsagriež, pēc tam 20 minūtes sautē pannā. Tad pannā iedur 1/2 olas (viss atkarīgs no sēņu skaita) un pievieno smalki sagrieztus zaļumus. Iegūto maisījumu vajadzētu pildīt ar kalmāriem, pēc tam ielieciet tos uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī.
   
   
6. Pupiņu kastrolis. Lai pagatavotu pupiņas no kastroļa, jums būs nepieciešami 150 grami tiešā produkta, kā arī piens, olas, sāls un garšvielas. Vispirms iemērciet pupiņas 5-8 stundas. Pēc tam sakuļ vienu olu un pievieno pusglāzei piena. Glāzē jāpievieno arī sāls un garšvielas. Izmērcētas pupiņas izklāj uz cepešpannas un pārlej ar piena maisījumu. Cepšanas ilgums ir 5-10 minūtes, pēc tam ēdiens ir gatavs pasniegšanai uz pusdienu galda.
   
   

Papildus šiem vienkāršajiem ēdieniem var pagatavot arī dārzeņu zupas, salātus, gan tvaicētus, gan svaigus, dažādus piedevas u.c. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir pareiza sagatavošana un tikai mazkaloriju produktu lietošana. Diētiskas maltītes ēdot ļauj ātri zaudēt 1-2 kg nedēļā, kā arī sajust fizisku pašsajūtas uzlabošanos.

Ja jūs domājat, ka diēta ir sāpes, bads un upuris, tad jūs noteikti darījāt kaut ko nepareizi. Tāpēc mēs esam izvēlējušies jums labāko. diētiskās ēdienreizes svara zaudēšanai receptes mājās var pagatavot pat tie, kas nav īpaši spēcīgi ēdiena gatavošanā. Protams, jūs vienmēr varat atgriezties mājās pēc smagas darba dienas vai treniņa un uzsildīt saldētas maltītes, kas gatavas 5 minūtēs. Tomēr šāda pieeja ne tikai neradīs prieku no šāda ēdiena, bet arī kaitēs jūsu veselībai. Tās receptes, ar kurām mēs jūs iepazīstināsim, ir pavisam vienkārši pagatavojamas, ar neticamu garšu un, pats galvenais, tās var pagatavot ļoti ātri.

Diētiskās uztura iezīmes

Visvienkāršākā lieta, kas jums jāatceras par diētiskā uztura principiem, ir tas, ka veselīgs ēdiens var būt un tam ir jābūt garšīgam. Tikai šādos apstākļos jums būs viegli to ievērot pareiza diēta, nepalaidiet vaļā vienu dienu un vienmēr ievērojiet labs garastāvoklis jūtos spirgts un enerģisks.

Kas vēl jums jāzina par diētisko uzturu:

• neēdiet vairāk kaloriju, nekā varat sadedzināt dienā. Aprēķiniet savu dienas naudu un nepārsniedziet to
• visu pārtiku sadaliet mazās porcijās, lai ēdiens nonāktu organismā ik pēc divām stundām. Tad ķermenis atslābinās un neuzkrāj taukus rezervē izsalkuma gadījumā.
• Ēdiet lēnām, nenovēršot jūsu uzmanību no tālruņa, datora vai televizora. Izbaudiet maltīti un rūpīgi sakošļājiet ēdienu pirms norīšanas.
• neaizmirstiet par dažādību. Ēdienkartē obligāti jābūt vitamīnu avotiem, kā arī olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un lēnajiem ogļhidrātiem.

Ēdienkartes paraugs diētiskā ēdiena nedēļai

Kā vajadzētu izskatīties brokastīm, pusdienām un vakariņām ar pareizu uzturu? Mēs piedāvājam jums aptuvenu daudzveidīga un veselīga uztura versiju katrai no septiņām nedēļas dienām.

pirmdiena.

Brokastis ar griķu putru uz ūdens, jebkuru dārzeņu salātiem, dzer tēju bez cukura. Pusdienās varat ēst vistas zupu vai buljonu, dārzeņu šķīvi ar tvaicētu vai grilētu zivi. Vakariņās pagatavojiet rīsu plovu ar sēnēm, rīvētiem burkāniem un kāpostiem, raudzētu piena produktu.

otrdiena.

Sāciet savu rītu ar auzu pārslām, desertā - ābols vai bumbieris, nesaldināta kafija. Pēcpusdienā pusdienojiet ar dārzeņu zupu ar rīsiem, vārītu vistu, vinegretu un augļu sulu desertā. Jūs varat vakariņot ar vārītu liellopa gaļu uz svaigu vai vārītu dārzeņu spilvena.

trešdiena

Brokastis: tās pašas auzu pārslas un ābols, tējai var pievienot dabīgo medu. Vakariņās pasniedziet vistas boršču, kartupeļu biezeni un zivju kūku. Vakaram vari pagatavot dārzeņu sautējumu, ja jūti izsalkumu - pievieno šķiņķa sviestmaizi.

ceturtdiena

Palutiniet sevi no rīta biezpiena kastrolis un kafiju. Pusdienās var iztikt ar vakardienas boršču un vistas kotletēm ar griķu garnējumu. Un vakariņojiet ar jebkuru zivi - sautētu vai tvaicētu, neaizmirstot par dārzeņu salātiem.

piektdiena

Brokastīs piemērota piena rīsu putra, pievienojot žāvētus augļus, kafiju. Vakariņās vāriet zupu no jebkuriem dārzeņiem, kartupeļus ar liellopa gulašu, salātus. Vakariņas var ēst vakar - zivis ar dārzeņiem.

sestdiena

Brokastis ir trīs olu baltuma omlete, grauzdiņš un kakao. Pusdienas - zupa ar vistu un dārzeņiem, bet otrajai - vinegrette un tītara fileja. Vakariņās pagatavojiet folijā vistas krūtiņu un, kā vienmēr, daudz dārzeņu.

svētdiena

No rīta pagatavojiet sev auzu pārslu ar pienu, augļiem un tēju. Dienas laikā vāriet griķu zupu ar liellopu gaļu, kā arī cepiet zivis ar dārzeņiem. Vakariņām ir piemērota vārīta vista ar brūno rīsu piedevu un salātiem.

Un pats galvenais - neaizmirstiet eksperimentēt un ēdienam pievienot savas iecienītākās garšvielas, garšaugu un garšvielu maisījumus, mērces ar zemu tauku saturu. Tātad jūs piešķirsiet jebkuram ēdienam personību un piešķirsiet garšu un daudzveidību.

Diētiskie ēdieni svara zaudēšanai - receptes mājās ar fotogrāfijām

Spageti ar dārzeņiem (420 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sasmalcinātu salātu piparu;
• 1 glāze vārītu cieto kviešu spageti
• ½ glāzes sasmalcinātu sarkano sīpolu;
• 2/3 tase edamame;
• 1 ēd.k olīvju eļļa;

Apcep papriku un sīpolus eļļā, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Sajauc pannas saturu ar edamamu un makaroniem.

Daudzas diētas receptes svara zaudēšanai mājās bieži ietver sojas pupiņas (edamame). Tie ir ideāli piemēroti, lai tiktu galā ar izsalkuma sajūtu, satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Tas padara tos par vienu no labākajiem spageti papildinājumiem.

Pikniks vienam (490 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Liellopu gaļa cīsiņam;
• ½ glāzes ceptas pupiņas;
• 1 pilngraudu hotdogu maizīte;
• Pusi ēdamkarotes sinepes un saldā mērce;
• 1 glāze sasmalcinātas melones.

Pagatavo hotdogu, garšo ar mērci un sinepēm, pēc tam pasniedz ar meloni un pupiņām kā garnīru.

Neuztraucieties par to, ka hotdogs ir izslēgts no jūsu uztura. Ja lietojat liesu liellopu gaļu, veselīgas un mazkaloriju sastāvdaļas un izvairāties no augsta tauku satura mērcēm (pretstatā majonēzei, sieram utt.), jūs nekad nepārspīlēsiet. Turklāt šis hotdogs satur daudz nātrija.

Vasaras Farrotto (490 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 90 grami vistas krūtiņa;
• 1 glāze dzeltenā ķirbja;
• 1/4 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu
• 2 ēd.k olīveļļa (sadalīta 2 daļās);
• ½ glāzes speltas;
• 1 ēd.k. parmezāns un pētersīļi.

Cepiet vistas krūtiņu 1 ēd.k. olīveļļu, pievienojot sāli un piparus. Pēc tam atlikušajā eļļā apcep ķirbi un sīpolu. Pievienojiet speltas un pievienojiet 2/3 glāzes ūdens, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Tālāk visas 20 minūtes vāra uz mazas uguns, neaizmirstot sajaukt saturu. Beigās visu sajauc ar vistu, pētersīļiem un sieru un pasniedz.

Vai esat mēģinājuši rakstīt? Tie ir itāļu kvieši ar riekstu garšu, kas satur milzīgu daudzumu uzturvielu, piemēram, magniju, cinku, B vitamīnus, niacīnu utt. Tas satur arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Liellopu gaļa ar dārzeņu salātiem (320 kalorijas)

Visbiežāk mājās gatavotu svara zaudēšanas diētu receptes ir balstītas uz vistas gaļu, lai gan nereti atrodama liesa liellopa gaļa, kas ir ideāla alternatīva un kurai ir pat vairākas priekšrocības.

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes jauno zaļumu;
• 90 grami vārītas liellopa gaļas (sagrieztas kubiņos);
• 2 ēd.k sausa sarkanā kvinoja;
• Ceturtā daļa sasmalcinātu salātu;
• Pusi tasi brokoļu ziedu;
• 2 ēd.k olīvju eļļa;
• 1 ēd.k sarkanvīna etiķis.

Sagatavojiet kvinoju, iemetiet to bļodā ar liellopa gaļu, zaļumiem, papriku un brokoļiem. Pārslaka ar vīna etiķi un olīveļļu.

Izmantojot šo recepti, jūs aizmirsīsit, kas ir ātrā uzkoda.

Loki ar pavasara dārzeņiem (370 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 60 grami cieto kviešu makaronu (loki);
• Pusi tasi artišoku;
• Ceturtdaļa glāzes zirņu un sasmalcinātu sarkano sīpolu;
• 2 ēd.k olīvju eļļa;
• 1 ēdamkarote svaigu sasmalcinātu piparmētru

Sagatavojiet makaronus un apberiet tos ar olīveļļu, dārzeņiem un piparmētru. Virsu pārkaisa ar sāli un pipariem pēc garšas.

Šis ēdiens satur daudz šķiedrvielu un palīdzēs piepildīt kuņģi un ilgstoši novērst izsalkuma sajūtu. Ar viņu jūs varat viegli atvadīties no pusnakts uzkodām.

Mājas sparģeļu zupa (330 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami vistas krūtiņas;
• 1 glāze dārzeņu zupas;
• 1 glāze sasmalcinātu kāpostu;
• 10 mazi sparģeļu kāti;
• 2 ēd.k sausā kvinoja;
• 2 ēd.k sojas mērce;
• 1/8 ēd.k rīvēta ingvera sakne.

Cepiet krūtiņu 25 minūtes 350 grādu temperatūrā, pēc tam sagrieziet to gabalos. Kamēr vista cepas, apvienojiet kvinoju, zupu un kāpostu un uzvāra. Visu sautē apmēram 15 minūtes, līdz kvinoja ir gatava, beigās pievienojot vistas krūtiņas. Tvaicējiet sparģeļus, aplejiet ar ingveru un sojas mērci un pasniedziet ar zupu.

Ir pierādīts, ka ingvers satur lielu daudzumu antioksidantu un stiprina imūnsistēmu. Tāpēc daudzās receptēs svara zaudēšanai katru dienu mājās ir iekļauts svaigs ingvers bez termiskās apstrādes.

Cūkgaļa ar dārzeņiem (370 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami cūkgaļas filejas;
• 1 glāze zaļās pupiņas (tvaicētas)
• 1 cepts saldais kartupelis;
• 2 ēd.k sasmalcinātas mandeles.

Cūkgaļu apcep ar pipariem un sāli, tad liek cepeškrāsnī ar pannu uz 15 minūtēm (230 grādu temperatūrā). Atdzisušas sagriež gabaliņos un pasniedz ar pupiņām un kartupeļiem. Virsu pārkaisa ar sasmalcinātām mandelēm.

Vai zinājāt, ka viens saldais kartupelis satur 438% no ikdienas A vitamīna daudzuma, kas ir nepieciešams, lai cīnītos pret jebkuru infekciju? Pietiekami iespaidīgs vitamīnu daudzums tik mazam un garšīgam ēdienam.

Pica (400 kalorijas)

Garšīgi diētiskie ēdieni svara zaudēšanai, kuru receptes mēs aprakstījām iepriekš, nevar salīdzināt ar veselīgu picu! Jā, pat tievējot, jūs varat ēst šādus gardumus, ja tos pareizi pagatavojat.

Sastāvdaļas:

• Viena itāļu veģetārā pica;
• 90 grami brokoļu;
• 1/4 tase melno pupiņu un sasmalcinātu zaļo sīpolu
• 1 ēd.k olīvju eļļa;
• 30 grami citronu sulas.

Šī ir diezgan mazkaloriju maltīte, neskatoties uz picas klātbūtni. Reti kurš būtu domājis, ka efektīvā diētā pat var iekļaut šādus ēdienus, taču ir svarīgi izvēlēties pareizās sastāvdaļas.

Cepta vista ar sēnēm un saldajiem kartupeļiem (382 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Puse vistas krūtiņas bez ādas;
• 1 glāze sasmalcinātu šampinjonu;
• 1 ēd.k. olīveļļa un sasmalcināti zaļie sīpoli;
• 1 vidējs saldais kartupelis.

Uzkarsē pannu līdz 200 grādiem un cep krūtiņu ar sēnēm, sīpoliem un olīveļļu 15 minūtes. Ievietojiet saldo kartupeli mikroviļņu krāsnī uz 5-7 minūtēm.

Saldajiem kartupeļiem ir daudz mazāks glikēmiskais indekss nekā parastā, jo tā lietošana nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka tas neietekmēs jūsu vidukli.

Garneles ar dārzeņiem (430 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Puse sasmalcināta gurķa;
• 1 glāze vārītu garneļu;
• 1/3 tase katra sasmalcināta jicama un mango
• Ceturtdaļa glāzes sasmalcināta avokado;
• 1 ēd.k. sasmalcinātu sīpolu un sarkano piparu;
• 1 sasmalcināts tomāts;
• Ceturtdaļa glāzes citrona sulas;

Mononepiesātinātie tauki, kas atrodami avokado, var spēlēt ļoti svarīgu lomu vēdera tauku novēršanā.

Viegla lazanja (350 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Pusi tasi cieto kviešu spageti;
• 2 glāzes spinātu;
• 1/4 tase beztauku rikotas siera
• Viena trešdaļa tases tomātu mērces;
• 1 vārīta vistas desa;
• 1 ēd.k sasmalcinātu čili piparu.

Apvienojiet makaronus, čili, sieru un mērci, pēc tam sadrupiniet sasmalcināto desu virsū un atstājiet uzsūkties.

Vistas un siera brokoļu zupa (360 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 1 glāze brokoļu un pastinaku;
• 120 grami vistas krūtiņas;
• 1 ēd.k sasmalcinātas mandeles;
• 1/4 tase sasmalcināta Čedaras siera
• ¾ tase zema tauku satura vistas buljona;
• 1 ēd.k citronu sula;
• Pipari un sāls pēc garšas.

Pastinakus un brokoļus tvaicē, tad pievieno buljonu, čederu un visu pārkaisa ar mandelēm. Cep vistu ar citronu sulu.

Atšķirībā no parastās zupas, krēmzupai ir ne tikai neticama garša, bet arī tā ļauj iegūt pietiekamu daudzumu ilgākam periodam.

Garneles ar cukini, savvaļas rīsiem un mangoldiem (370 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 8 lielas garneles;
• 1 glāze mangolda;
• 1 glāze sasmalcinātu cukini;
• Ceturtdaļa tases sausu savvaļas rīsu;
• 2 ēd.k. svaiga cilantro un laima sula;
• 1 ēd.k olīvju eļļa.

Garneles apcep olīveļļā uz vidējas uguns apmēram 4-5 minūtes, garšo tās ar cilantro un laima sulu. Tvaicējiet mangoldu un cukini apmēram 5-7 minūtes. Pagatavo rīsus.

Garneles satur vismazāk kaloriju no visām jūras veltēm, tāpēc tās ir lieliski piemērotas jebkurai diētai.

Vistas citrons Gazpačo (414 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 110 grami vistas krūtiņas;
• 1 glāze sautētu tomātu;
• Puse sagriezta citrona;
• 3 maltas ķiploka daiviņas;
• Pusi smalki sagrieztu sīpolu tasi;
• Ceturtdaļa glāzes gurķu un zaļo piparu;
• 1 ēd.k. olīveļļa, svaigs rozmarīns un baltvīna etiķis;
• Gazpačo.

Cep vistu ar olīveļļu piedurknē 180 grādos apmēram 25-30 minūtes. Pirms tam pārklāj to ar citrona šķēlītēm un rozmarīnu. Sajauc visas gaspačo sastāvdaļas blenderī, atdzesē līdz istabas temperatūrai un pasniedz ar vistu.

Ķiploki ir ne tikai lieliska garšviela daudziem ēdieniem, bet arī ļauj efektīvāk sadedzināt taukus.

Tofu un kvinoja (320 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 1 glāze vārītas kvinojas;
• 60 g īpaši cieta tofu (sagriezts kubiņos)
• 3 ēd.k. sasmalcināti sarkanie un zaļie pipari;
• 2 ēd.k sasmalcināts avokado;
• 1 tējk koriandrs;
• 2 ēd.k laima sula.

Sajauc visas sastāvdaļas.

Šajā ēdienā esošā laima sula ne tikai piešķir pikantumu, bet arī nodrošina organismu ar lielu daudzumu antioksidantu, kas ļauj labāk tikt galā ar stresu, atgūties no stresa un paildzināt jaunību.

Makaroni carbonara ar pesto (470 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 1/3 tase katras vārītas zaļās pupiņas un vistas krūtiņas;
• ¼ glāzes pesto un rīvēta parmezāna;
• 90 grami ķiršu tomātu;
• ¼ tējk pipari un sāls;
• 1 glāze sagatavota linguini

Sajauc visas sastāvdaļas, tad pievieno pagatavoto lingvīnu un visu pārkaisa ar parmezānu.

Šis ēdiens ir gatavs 5 minūtēs!

Austrumu vista ar salātiem (320 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami liesas tītara gaļas;
• Pusi tasi sasmalcinātu porcini sēņu;
• 1/4 tase vārīta un sasmalcināta edamame
• 1 ēd.k sasmalcinātas ķiploka daiviņas;
• 2 lielas salātu lapas;
• 2 ēd.k sasmalcinātas šalotes.

• ½ ēdamkarotes hoisin mērces un rīsu etiķa;
• 1 ēd.k sojas mērce.

Austrumu degvielas uzpildes stacija:

• Pusi tasi sarkano un zaļo kāpostu;
• Ceturtdaļglāze sasmalcinātu jicama un rīvētu burkānu;
• 1 tējk olīvju eļļa;
• ½ tējk rīsu etiķis.

Uz pannas apcep kāpostus, jicama un burkānus. Tālāk salātlapai pievieno edamamu, virsū liek sīpolu un sarullē. Pārslaka ar mērci un pasniedz ar vistu un sēnēm.

Daļas gaļas aizvietošana porcijā ar sēnēm ļauj ne tikai saglabāt vēlamo ēdiena kaloriju saturu, bet arī ilgstoši saglabāt sāta sajūtu.

Cūkgaļa ar grauzdētiem dārzeņiem (405 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 90 grami cūkgaļas filejas;
• 2 glāzes Briseles kāpostu, sautēti uz vienas ēd.k. olīvju eļļa;
• 1 glāze vārīta sviesta skvoša (sagriezta kubiņos)
• 1 ēd.k pipari un ½ ēd.k. sāls.

Cūkgaļu apcep 190 grādos un pasniedz ar dārzeņiem

Briseles kāposti satur kvercetīnu, kas palīdz sadedzināt taukus vidukļa zonā un novērš to turpmāku uzkrāšanos.

Bizonu burgers ar sēnēm (374 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami liesas liellopu gaļas;
• 1 sēne uz grila;
• 1 šķēle sarkanā sīpola;
• 2 tomātu šķēles;
• 2 salātu lapas;
• Pilngraudu maizīte.

Novietojiet liellopa gaļu un sēnes uz maizītes un uzlieciet sīpolus, tomātus un salātus.

Liesa liellopu gaļa atšķiras no vistas ar to, ka tajā ir mazāk tauku un vairāk olbaltumvielu.

Lasis ar citronu un dillēm (261 kalorija)

Sastāvdaļas:

• 150 grami laša;
• 1 ēd.k l laima sula;
• 1 tējk smalki sagrieztas dilles;
• 2/3 glāzes pastinaka;
• Pusotra tase tvaicētu brokoļu.

Laša steiku pārlej ar diļļu laima sulu un cep 15 minūtes 120 grādos.

Garneļu makaroni un salāti (465 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Pusglāze vārīta rigatoni;
• 90 grami sautētu garneļu;
• Pusi tasi rīvētu tomātu;
• 3 lielas smalki sagrieztas melnās olīvas;
• ½ ēd.k priežu rieksti;
• 2 ēd.k rīvētu parmezānu.

Salātiem:

• 1 glāze romiešu salātu;
• Pusi tasi sasmalcinātu gurķu;
• ¼ glāzes sasmalcinātu tomātu;
• 2 ēd.k balzāmetiķis.

Sajauc makaronus, olīvas, garneles, tomātus un priežu riekstus, virsū uzber rīvētu parmezānu. Pasniedz ar salātiem.

Priežu rieksti palīdz atbrīvot hormonus, kas liek jums justies paēdušam, tāpēc tie var būt lielisks veids, kā ierobežot izsalkumu.

Grilētas jūras ķemmīšgliemenes ar citronu sulu un salviju (496 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 90 grami ķemmīšgliemeņu;
• Pusotru tasi ceptu ķirbju ozolzīles;
• 2 glāzes kāpostu, sautēti ar 2 ēdamk. olīvju eļļa;
• 2 tējk rapšu eļļa un citronu sula;
• ½ tējk zemes salvija.

Uz lielas uguns uzkarsē pannu un ielej tajā eļļu. Pievienojiet ķemmīšgliemenes un, neapgriežot, vāriet līdz zeltaini brūnai (apmēram 2 minūtes). Pēc tam apgrieziet ķemmīšgliemenes un arī apcepiet tās 30 līdz 90 sekundes. Pēc tam apslaka tos ar citronu sulu un apkaisa ar salviju. Pasniedz ar kāpostiem un ķirbi.

Ķemmīšgliemenes satur daudz olbaltumvielu, kas var paātrināt svara zaudēšanas procesu. Vašingtonas universitātes zinātnieki ir pierādījuši, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana no kopējām ikdienas kalorijām no 15% līdz 30% ļāva mums zaudēt 4 kg 3 mēnešu laikā.

Siera veģetārie makaroni (439 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• Pusi tasi cieto kviešu makaronu;
• Pusi tasi mazkaloriju rikotas siera;
• 1 glāze cukini;
• 1 glāze nomizotu un sasmalcinātu konservētu tomātu;
• ¾ glāzes sasmalcinātu spinātu;
• 1 ēd.k olīvju eļļa.

Pagatavojiet dārzeņus uz vidējas uguns, pēc tam samaisiet ar makaroniem un sieru.

Mēģiniet izslēgt gaļas ēdieni no uztura vienu dienu nedēļā. Saskaņā ar pētījumu American Journal of Clinical Nutrition, daļēja gaļas patēriņa ierobežošana palīdzēs saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.

Liellopu gaļa ar teriyaki un dārzeņiem (506 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 90 grami liellopu gaļas (sagriezta kubiņos);
• 2 ēd.k teriyaki mērce;
• 2 ēd.k olīvju eļļa;
• 1 ēd.k sinepju-medus mērce;
• 1/4 tase katra sasmalcināta burkāna, ūdens kastaņa un pipari
• Pusi tasi sasmalcinātu brokoļu un brūno rīsu.

Marinējiet liellopu gaļu teriyaki 30 minūtes. Katliņā uzkarsē olīveļļu un sautē liellopa gaļu apmēram 2 minūtes. Pievienojiet dārzeņus un vāriet vēl apmēram 5-7 minūtes, līdz liellopa gaļa ir brūna. Pasniedz ar rīsu porciju.

Garneļu un brokoļu makaronu salāti (312 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami vārītu garneļu;
• ½ glāzes katra vārīta cieto kviešu makaronu un tvaicētu brokoļu;
• 4 saulē kaltēti tomāti (pārgriezti uz pusēm);
• 1 tējk kaperi;
• 2 ēd.k sarkanvīna etiķis;
• Pusi tējkarotes oregano;
• Ceturtdaļa tējk sīpolu pulveris.

Sajauc visas sastāvdaļas un pasniedz aukstu.

Kā liecina pētījumi, garneles satur omega-3 taukskābes, kas ne tikai pozitīvi ietekmē visas organisma sistēmas, bet arī ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

Vistas Parmeggiana ar Penne (437 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 120 grami sasmalcinātas grilētas vistas;
• 1 glāze spinātu;
• ½ glāzes tomātu mērces un makaronu (spalvas);
• Pusotru ēdamkarotes rīvētu parmezānu.

Spinātos ir daudz liposkābes, kurai ir svarīga loma enerģijas ražošanā un kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Cepta liellopa gaļa ar sviesta skvoša zupu (450 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 90 grami plānās šķēlītēs sagrieztas liellopa gaļas filejas;
• Pusi tasi sasmalcinātu šitaki sēņu;
• Puse sīpola;
• 1/3 tase vārīta bulgura
• 2 ēd.k olīvju eļļa;
• ½ tase sviesta skvoša zupas.

Apcep liellopu gaļu ar sīpoliem, sēnēm un pasniedz uz bulgura.

Bulgur ir pilngraudu graudaugi, kas gatavojas ļoti ātri un satur mazāk kaloriju un tauku nekā brūnie rīsi.

Rifa bass (561 kalorija)

Sastāvdaļas:

• 180 grami gatavu rifu asari;
• Ceturtdaļa tases neapstrādātu pistāciju;
• Pusi tasi vārītas prosas un bok choy;
• 4 ēd.k sojas mērce;
• 2 tējk sezama sēklas;
• Pusi tasi vārītu saldo zirņu.

Sajauciet vienkāršās un pistācijas, pēc tam uzlieciet prosu, bok choy un zivis. Pārlej ar sojas mērci un pārkaisa ar sezama sēklām. Pasniedz ar saldo zirņu garnējumu.

Saskaņā ar pētījumiem cilvēki, kuri diētas laikā pievieno pistācijas ēdienreizēm, zaudē vairāk svara.

Jambalaya ar dārzeņiem (360 kalorijas)

Sastāvdaļas:

• 1 dārzeņu burgers;
• 2 ēd.k. kukurūza un salsa;
• Pusi tasi vārītu brūno rīsu;
• ¾ glāzes skvoša un cukini;
• 1/4 tase smalki sagrieztu sarkano sīpolu;
• Pusi tasi sasmalcinātu salātu piparu;
• 1 ēd.k olīveļļa, pipari un sāls pēc garšas.

Sagatavo dārzeņu burgeru un sagriež to gabalos, sajauc ar rīsiem, salsu un kukurūzu. Pārlejiet dārzeņus ar olīveļļu, pipariem un sāli un cepiet 15-20 minūtes.

Mēģiniet lietot tikai brūnos rīsus, tie satur 5 reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi.

Menca ar rozmarīnu, polentu un pupiņām (352 kalorijas)

Patiesībā jūs varat ēst garšīgus ēdienus, nekaitējot savai figūrai. Vienkārši daudzus mūsu ēšanas paradumus bērnībā ir ielikuši mūsu vecāki. Un tos mainīt dažreiz nav tik vienkārši. Bet jūs varat. Galvenais ir nepirkt nevēlamo pārtiku un nekārdināt sevi ar tās klātbūtni ledusskapī. Jāgatavo ar to, kas ir. Tāpēc virzieties ātrāk

Grāmatā Ātrā tauku dedzināšana atradu daudzas interesantas receptes. Viņa stāsta, kā ātri sadedzināt ķermeņa taukus, un papildus garšīga ēdienkarte Tajā ir daudz citas noderīgas informācijas par svara zaudēšanu. Piemēram, kuri tauku dedzinātāji ir efektīvi, vai fitnesa treneru padomi.

Zaudēt svaru ar FFB. Par 300 rubļiem es nopirku šo interesanto rokasgrāmatu ātrs svara zudums. Informācija pēc būtības ir tikai profesionāļu pārbaudīta. Viņi konsultēja FFB sporta zālē, un tagad es pats varu sniegt padomu ikvienam, kuru vēlaties, kā pareizi sadedzināt taukus un kādas kļūdas nevajadzētu pieļaut, to darot.

Lietoju kādreiz kaut kādā programmā dzirdētu noteikumu: nedēļai gatavo ēdienu un glabā traukos ledusskapī. Galu galā lielākais attaisnojums pēc smagas darba dienas ir nogurums un laika trūkums ēdiena gatavošanai. Tā mēs piepildām vēderu kā miskasti ar pirmo pa rokai. Un tā jums jau viss ir gatavs - atliek tikai iesildīties!

Nometu 8kg. bez sporta, tikai pielāgojot diētu. Un par noteikumu neēst pēc sešiem - muļķības, šis ir piemērots tikai tiem, kas iet gulēt pulksten 20, pēc "Ar labunakti, bērni". Līdz ar mūsdienu dzīves ritmu noteikumi mainās.

Visgrūtāk man ir lēnām košļāt un dzert ūdeni. Roka vienmēr sniedzas pēc kafijas vai, sliktākajā gadījumā, pēc tējas. Kāpēc vienkāršākais vienmēr ir tik grūts?! Paldies par svara zaudēšanas receptēm!

Šīs diētas receptes svara zaudēšanai katru dienu ir ideālas!

Pareizs uzturs Tas nav vienreizējs pasākums, bet gan dzīvesveids. Tikai vienā jaukā dienā vajag sadraudzēties ar ķermeni un saprast, kas viņam ir labs un kas kaitīgs.