Програми за обучение на хоризонтална лента и неравни щанги за мускулна маса и за начинаещи. Видове набирания на хоризонталната лента

(12 гласове, средно: 4,67 от 5)

За да постигнете резултата, имате нужда от: самомотивация, планиран набор от упражнения на хоризонталната лента и много усилия.

• • • Спомнете си какво работи най-добре. Трябва да съсредоточите тренировките си върху тези симулатори.

В интернет има много видеоклипове по темата „видео на хоризонталната лента“, предназначени за различни аудитории. Комплекс от упражнения за жени и мъже, за различни мускулни групи, за хора с различни физическа тренировка, на домашно, външно оборудване или във фитнес зали.

Аматьорите и опитните спортисти записват видеоклипове от своите тренировки, в които показват и говорят подробно за наборите от упражнения на това спортно оборудване. За да започнете, на начинаещите се препоръчва да гледат видеоклипове по тази тема.

Правете тялото правилно

Имаше стереотип, че силовите тренировки на хоризонталната лента са по-скоро мъжко занимание, тъй като основният елемент - издърпвания - перфектно развива мускулите на ръцете, прави мускулите скулптурни и красиви.

Упражнения на хоризонтална лента и щанги: техника - видео

Всъщност това не е така: упражненията на този симулатор са подходящи за мъже и жени, тъй като тялото на представителите на красивата половина на човечеството е подредено малко по-различно и в резултат на тренировките на хоризонталната лента, тялото първо се привежда в тонус и едва след това мускулите се изпомпват. Отново женските и мъжките комплекти упражнения на хоризонталната лента са различни, имат различни упражнения,

Започнете да тренирате на хоризонталната лента

Както във всеки друг бизнес, набор от упражнения на хоризонталната лента за начинаещи започва от самото начало прости елементии след това, постепенно, трудността се увеличава.

• • • за да започнете тренировка, трябва да изберете ниска хоризонтална лента (височината й трябва да е такава, че да можете да я държите с леко свити ръце, докато стоите на пода). Тази височина на хоризонталната лента е достатъчна, за да започнете да тренирате гръдни мускули.
  • • не прекалявайте в самото начало на часовете, защото прекомерната физическа активност е вредна. Препоръчително е да започнете да упражнявате върху снаряда след загряване.

• • • Ако вашата хоризонтална лента не е снабдена с дръжки против хлъзгане или например няма специално покритие, което също предотвратява плъзгане на ръцете, можете да поръсите дланите си с обикновен бебешки талк (продава се в аптеката, евтин е) .

Най-популярните упражнения на хоризонталната лента за начинаещи спортисти са издърпвания на щангата (можете да се издърпате с директен захват или обратен захват) и повдигане на краката възможно най-близо до щангата (опростена версия - повдигане, просто свити в коленете и повдигайки коленете възможно най-близо до гърдите или по-високо).

За начинаещите е важно да разберат, че докато тренирате с помощта на напречната греда, можете да промените точно тези мускулни групи, които работят и се развиват възможно най-много. Промяната става чрез промяна на хватката на напречната греда и разстоянието в хватката между ръцете:

• • • директен захват - пръстите сочат встрани от тялото;
    • обратно - пръстите са разположени към лицето;
    • смесено - ляво и дясна ръкаизползва последователно първия и втория метод;
    • успоредно - извършва се на две напречни греди;
    • широки - дланите са разположени на разстояние 60-80 см;
    • средно - положението на ръцете е успоредно на раменете;
    • тесни - ръцете се докосват една друга с ръб.

Това правило се спазва от опитни спортисти, подходящо е и за начинаещи: правете упражнения в подходи. Например, в един подход на хоризонталната лента, изпълнете пет набирания.

И най-важното правило за начинаещи, които започват да тренират на напречна греда и неравномерни щанги: ако се научите да се дърпате на хоризонталната лента много и с високо качество, тогава овладейте други по-сложни елементи на този симулатор. Основното нещо е да практикувате редовно.

Скулптурна работа на хоризонталната лента

Упражнения на хоризонтална лента и успоредка за различни мускулни групи - този тип силови натоварвания се използват особено често не само сред професионалистите, но и сред начинаещите в този вид обучение. Основните мускули на тялото се развиват ефективно върху напречните греди: мускулите на гърдите, бедрата, гърба, раменете, ръцете и, разбира се, седалището и мускулите на торса са забележимо затегнати. Редовните упражнения допринасят за създаването на идеален релеф, правят тялото скулптурно изразително и помагат да се поддържате в добра форма.

Упражненията се различават по следния начин: хоризонталната лента се използва главно за набирания, а щангите за лицеви опори.

златно правило- Преди да започнете тренировка, определено трябва да загреете мускулите си (направете малка гимнастика или лек джогинг).

Второто правило: забранено е да правите резки ритници, правилният алгоритъм на тренировка е да бъде плавен и да изпълнява повдигането само с помощта на собствени силиа не по инерция.

Третото правило е, когато тренирате, контролирайте техниката на изпълнение, за да не получите различни наранявания и наранявания. С този тип упражнения повечето отстресът отива в ставите, а лекомислието по време на тренировка може да бъде вредно за здравето - възможни са дислокации, натъртвания, навяхвания.

Упражнения за преса по време на упражнения на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента за трениране на мускулите на пресата се оценяват от мъжете и жените за тяхната ефективност. За жените този комплекс помага за бързо почистване наднормено теглов областта на талията, ефективно тонизира мускулите. За мъжете този набор от упражнения е подходящ, тъй като мускулите се тренират, появява се обем.

Програмата за обучение за люлеене на пресата с помощта на хоризонтална лента е много разнообразна: окачване, завъртане, люлеене, ъгъл.

Класическият ъгъл се изпълнява с повдигане на изпънати крака, докато виси отпуснато на напречната греда. Това е доста трудно упражнение, изпълнението му изисква добра подготовка, така че за начало трябва да изпълните по-лесен вариант: краката, свити в коленете, се придърпват възможно най-близо до гърдите, докато издишвате на върха и вдишвате в първоначалното положение .

Има такъв мит, че има упражнения на хоризонталната лента за всички мускулни групи. Истината е, че тренировките на хоризонталната лента наистина изпомпват много мускули. Но някои от тях или изобщо не се напрягат, или получават много малко натоварване. Нека да разберем кои мускулни групи хоризонталната лента ще помогне да се изпомпва и кои ще изискват допълнително натоварване.

Разчитайте на хоризонталната лента и люлеете краката си

Има много упражнения върху напречната греда. Но никой от тях не включва мускулите на краката. Краката изобщо не се люлеят на хоризонталната лента, независимо какви видове хват използвате. За да завъртите краката си на напречната греда, трябва да хванете хоризонталната лента с крак и да се издърпате нагоре с помощта на краката си и може би само маймуните са способни на това. Човек едва ли ще може да направи това - кракът му не е предназначен за хващане, за разлика от долни крайниципримати.

Говорейки за нашите еволюционни предци. Защо маймуните са такива големи ръцеИ толкова малки крака? Защото не си клатят краката. Вижте орангутан или горила - всеки културист ще им завиди на горната част на тялото. Маймуните придобиха такива размери поради постоянното движение през дърветата и земята с помощта на горните си крайници. Те или се дърпат нагоре, или се избутват от клоните във всяка ситуация.

Що се отнася до човек, ние, за да изглеждаме хармонично и водим активно изображениеживот, мускулите на краката трябва да се тренират. Хоризонталната лента тук няма да помогне, така че за долната част на тялото избираме отделни упражнения.

Всичко е ясно с краката, но какви мускули по принцип може да развие хоризонталната лента? И има много от тях.

Ето списък на мускулните групи, които можете да помпате на хоризонталната лента:

• Крила или latissimus dorsi мускули по цялата дължина.
• Горна част на гърба или трапец.
• Рамене или делтоиди.
• Бицепс или сгъвачи на ръцете.
• Прави и наклонени коремни мускули.

Когато изпълнявате такова упражнение като мощност, можете да изпомпвате екстензорите на ръцете и малко гръдните мускули. Като цяло, за трицепс и гърди упражненията върху неравномерните пръти са по-подходящи. Баровете, като правило, винаги са там, където има напречна греда. Следователно намирането на този "симулатор" за вас не би трябвало да е трудно.

Ако искате да напомпате ядрото си, упражненията на щангата могат да се комбинират с лицеви опори в различни техники. Успоредно с това трябва да тренирате краката си по удобен за вас начин. Ако искате прости и облекчени крака - колело, бягане, клякания с тежест ще ви помогнат. Ако искате да изпомпате краката си, тогава трябва да използвате щанга или лежанка.

На хоризонталната лента днес има огромно разнообразие от упражнения. Помислете за най-популярните от тях.

Видове упражнения върху напречната греда

Така че, помислете за видовете упражнения на хоризонталната лента.

Набирания със среден хват

Средният захват означава, че разстоянието между ръцете на щангата е 30-40 см. По правило ръцете са разположени малко по-широко от раменете.

1. Първото упражнение е набиране с директен хват. С длани далеч от вас, дръжте се за напречната греда и се издърпайте нагоре.
2. Следващото упражнение на хоризонталната лента е издърпване с обратен захват. Разстоянието между ръцете е същото като преди.

Използвайки тези методи, мускулите на гърба и бицепсите се изпомпват равномерно.

Набирания с широк хват

Упражненията на хоризонталната лента за растеж на гърба в ширина се изпълняват с широк захват. Трябва да използвате прав хват. За повечето хора този елемент изглежда тежък - те не могат да се издърпат, така че брадичката да се издигне над щангата. И това се дължи на слабостта на latissimus dorsi. В това положение (когато ръцете са раздалечени) по-голямата част от натоварването се прехвърля върху крилата. Поради силните бицепси в тази ситуация няма да спечелите.

Издърпването с обратен захват с такава широка позиция на ръцете не трябва да бъде.

Набирания с тесен обратен хват

Следващият елемент, който може да бъде включен в набора от упражнения на хоризонталната лента, е това.

Този вариант е най-лесният и работи най-вече за бицепсите. Някои хора изпълняват този тип издърпвания изключително за сметка на бицепсите - отстрани много ясно се вижда в кратката амплитуда на издърпванията, по време на които лактите практически не се движат спрямо тялото.

Неутрален захват

Неутрален или успореден хват (тъй като предишните хватове също могат да се нарекат успоредни, думата "неутрален" в този случай ще посочи по-добре значението на ситуацията).

На хоризонтални стълби може да се практикува неутрален хват, така че главата да минава между напречните елементи.

Неутралния захват дава добро предимство за помпане на крилата. Именно крилата в този случай работят по цялата си дължина поради факта, че траекторията на движение на ръката ще бъде възможно най-естествена за latissimus dorsi.

Набирания на една ръка

Ако броят на издърпванията в един подход надхвърли 30, време е да помислите за издърпване на една ръка. Този елемент не е подходящ като постоянно упражнение - твърде голямо натоварване на бицепсите. Това е просто мярка за силата на вашите ръце.

Изходи със сила

Power out е упражнение, което можете да направите няколко подхода за няколко месеца редовни набирания. Основното е да практикувате последователно и да правите всичко в съответствие с техниката. Например, ако имате силни ръце, но слаб гръб, ще ви бъде трудно да се издигнете над хоризонталната лента. И ако имате и слаб трицепс, тогава няма да можете да изтласкате от напречната греда, за да завършите упражнението.

Следователно захранването не трябва да се поставя в началото на тренировъчния план. Необходимо е тялото да се подготви за това упражнение.

Насилственото излизане се извършва от едната и от двете ръце. Първоначалният вариант е да излезете първо на едната ръка и след това да отидете на втората. По-късно ще научите как да направите едновременен изход.

Когато изпълнявате елементи на хоризонталната лента, било то набирания или гимнастически упражнения, голямо значениеима тежестта на практикуващия. Съгласете се, по-лесно е да работите с тегло 60–75 кг, отколкото за 90. И рискът от нараняване е по-малък и можете да научите основните елементи по-бързо.

Използване на въже

Като усложнение на задачата можете да използвате малко въже, хвърлено над хоризонталната лента. Ще се държите за краищата му и ще изпълнявате същите набирания. В този вариант, поради превъртането на ръката и необичайния захват, предмишниците са добре обучени.

Сцеплението ви ще стане забележимо по-силно. Отначало ще бъде по-трудно да се издърпате, тъй като част от силата се изразходва за поддържане на тялото на въжето.

За най-голямо усложнение на това упражнение, можете да помолите приятел да ви бута, докато дърпате нагоре. Това ще създаде допълнително напрежение в предмишницата.

Бъдете внимателни - с тази версия на упражнението лесно можете да загубите контрол и да паднете.

Изтегляне на пресата

На хоризонталната лента можете да тренирате мускулите на пресата. Всички упражнения за корем се изпълняват от висящо положение. Има няколко варианта за такова обучение:

1. Повдигане на краката, свити в коленете.
2. Повдигане на прави крака.
3. Набирания с повдигнати прави крака. Издърпването със свити крака е опасно - ако се съборите, падате на петата точка, вместо на краката. Това заплашва счупване на опашната кост и наранявания на гърба.
4. Рисуване на кръг или полукръг с пръсти на прави крака.

Колкото по-тежки са краката ви, толкова по-голям стрес ще получат коремните ви мускули. Работи основно долната част на пресата и горната част на предната част на краката. Ще го усетите сами, когато опитате някое от горните повдигания на краката.

Най-лесният и безопасен вариант за люлеене на пресата е да повдигнете краката си, свити в коленете. Основното нещо е да не се люлеете като махало, в противен случай инерцията ще ви попречи да люлеете пресата.

Но най-ефективното упражнение за пресата на хоризонталната лента е рисуването на полукръг или кръг с прави крака. За да направите това, трябва да висите на хоризонталната лента, като я държите с широк захват, повдигнете краката си. Сега трябва да нарисувате кръг с чорапите си.

Ако върнете краката си в първоначалното им положение, получавате кръг. Ако спрете в позиция, в която краката спрямо тялото са огънати под прав ъгъл и се върнете назад, тогава ще се опише полукръг. Последният вариант е по-труден, тъй като коремните мускули не се отпускат по време на упражнението.

Релефни мускули, тонизиран гръб, отлична издръжливост и силен имунитет са приятни последици от редовните упражнения на хоризонталните ленти. Дългите бягания изморяват ли ви с монотонност, дразнят ли ви фитнес залите с голям брой хора в затворено пространство? Стремете се не само към външната красота на напомпаното тяло, но и към истинската вътрешна силаи сръчност? Открийте стила на живот на турникета!

Сутрин на хоризонталните щанги - ще бъдете силни през целия си живот!

Дворните спортове никога не са губили своята актуалност, въпреки че след разпадането на СССР той излезе от мода за известно време - старите открити площадки излязоха от строя за кратко време и бяха неподходящи за тренировки.

AT последните годиниима приятна тенденция - обществото постепенно се връща към здравословен начин на животживот. Навсякъде започнаха да се появяват нови симулатори на двора, успоредки и различни хоризонтални ленти. Младите хора отново учат уличните спортове за себе си, научават основите правилен режимобучение за турникети.

Уличен спортист - сръчен турникет

Изкуственият произход на термина turnik-men (turnikmen) не премахва необходимостта от правилно съставяне на програма за класове на хоризонталните щанги. Всеки човек, който изпълнява упражнения на улични хоризонтални щанги, може да се счита за турникман. Най-простото и скучно упражнение е обичайното издърпване, известно на всички от училище. По-интересни и сложни опции са преобръщания, „слънце“, издърпвания на една ръка и други „пируети“.

За разлика от професионалните гимнастички, тренировъчната програма се отличава с доста нежен режим. Изпълнението на упражнения на улични хоризонтални ленти е предназначено не толкова за високи постижения, колкото за укрепване на тялото и увеличаване на физическата сила.

Ограничения за дворни спортове

Турникман може да стане всеки, независимо от възрастта и пола. Най-впечатляващите резултати се демонстрират от спортисти, които от детството (4-5 години) постоянно изпълняват набор от упражнения на хоризонталните ленти.

Момичета, в сила физиологични характеристикитяло (структурата на мускулната рамка, по-тънките кости), е много по-трудно да се постигнат впечатляващи резултати. Оптималната възраст за започване на тренировки за момчета е 15-16 години, въпреки че не е късно да започнете да тренирате на 25-30 години и напреднала възраст(до 60) не е пречка. Основното е да съставите правилно тренировъчна програма и да не претоварвате тялото с ненужни натоварвания.

Хората, които имат различни проблеми с гръбначния стълб (изкривяване, травма), както и страдащите от поднормено или наднормено тегло, трябва да се подхождат с повишено внимание. Класовете са категорично противопоказани при мускулна дистрофия, сериозни проблеми със сухожилията и ставите.

Програмата за ефективно обучение на турникета

Тренировъчната програма зависи от физическата подготовка на спортиста. Човекът, който за първи път дълги годиниизлезе навън да спортува, няма да може да овладее сложни упражнения. А мъж във форма, който се нуждае от допълнително натоварване, ще се отегчи да извършва монотонни действия. Колкото по-добре физическа форма- толкова по-интензивни и разнообразни могат да бъдат занятията.

Упражненията на хоризонталните ленти включват четири етапа:

• загряване (загряване на мускулите, дихателни упражненияпривеждане на цялото тяло в тонус);
• силово натоварване (укрепване на гърба и ръцете, издърпване на неравномерни пръти, отиване на гърба);
• изпълнение на технически елементи („слънце“, „превъртане“, „ендо“, всички видове завои);
• завършване на обучение (упражнения за разтягане, релаксация).

Ефективността на обучението зависи пряко от качеството на преминаване на всеки етап:

• Мързелив спортист, който отказва да загрее и решава веднага да покаже своята мощ, рискува сериозно нараняване поради студени мускули и ниска концентрация.
• Без силови упражненияневъзможно е нито да укрепите мускулите, нито да се научите как правилно да ги контролирате. Така че следващият етап (техника на усъвършенстване) ще бъде напълно безсмислено упражнение - ако физическата сила не е достатъчна за елементарни издърпвания, откъде ще дойдат за "слънцето"?
• Развитието на технологиите е необходимо за разнообразието на тренировъчния процес. Правенето на едни и същи упражнения е невероятно скучно! И за да се повиши ефективността на обучението, е необходимо да се включат всички мускулни групи, което ще бъде възможно само при изпълнение на сложни технически упражнения.
• Правилното завършване на тренировката ви позволява да се отървете от прекомерното напрежение в мускулите, да върнете тялото в отпуснато състояние. Силовите упражнения задължително се комбинират с йога, стречинг, медитация - без това тялото се износва бързо и вместо да подобрява здравето, носи ненужни проблеми.

Основни упражнения на хоризонталните ленти

Основните етапи на обучението на турникета са блок от упражнения за техническо усъвършенстване и блок от упражнения за силово натоварване. Загряването и правилното завършване на тренировка е необходим компонент във всеки спорт.

Силови упражнения

Начинаещите трябва да започнат да тренират на хоризонталните ленти със силови упражнения. Натоварването се формира индивидуално, в зависимост от пренебрегването на тялото.

С крехки мускули, очевиден задух и продължително отсъствие физическа дейност, започнете класове с "щадящ" тренировъчен режим: обичайните набирания и лицеви опори на неравномерните пръти. Традиционната схема е всяко упражнение да се изпълнява в 3 серии от 5-10 пъти. След това преходът към скачащо въже, изпомпване на краката, укрепване на пресата и постепенно завършване на тренировката чрез разтягане на мускулите, йога. С всеки ден на обучение броят на упражненията се увеличава, техниката става по-сложна.

техническа мощ

Турникман тренира традиционната за професионалните гимнастички техника. Вярно е, че са изключени сложни и травматични упражнения, които могат да се изпълняват само в специално оборудвана фитнес зала под наблюдението на опитен треньор.

Те започват часовете, като извършват издърпвания на ръцете си с преврат, след което преминават към „слънцето“, познато от детството. След усвояване на основните техники, техниката става по-сложна и сложните завои стават достъпни за турникета - „ендо“, „сталдер“, „руско-чешки революции“.

Основни правила за тренировка на хоризонтални щанги

Хоризонталните ленти са достъпни за всички, но не трябва да сте прекалено ревностни. Не сте на подиума и основната задачане за да впечатли възхитената публика, а за укрепване на мускулите и създаване на красиво, релефно тяло.

Правила за безопасност на хоризонтални ленти:

• Използвайте удобен захват. Ръцете преди тренировка се третират с пясък или талк. През студения сезон се препоръчва използването на специални, не твърде хлъзгави ръкавици.
• Разпределете теглото си правилно. За повечето упражнения е подходяща основната позиция: кръстосани крака и огънати под ъгъл от 90 градуса, гръб изправен, ръце удобно обвити около хоризонталната лента.
• Опитайте се да се движите плавно. Остри, груби движения са неприемливи. Когато издърпвате нагоре, не използвайте таза (резките движения на бедрата могат да доведат до нараняване на ръцете). Последователно укрепвайте мускулите на ръцете и гърба, като постепенно увеличавате натоварването.
• Започнете просто. Да станеш професионалист за два дни е нереалистична задача. Преминете към сложни упражнения само след пълно усвояване на прости.

Само една пета от цялото мъжко население на планетата може да издърпа на хоризонталната лента. Останалите имат много извинения, обясняващи причините за неуспеха. Всъщност завладяването на хоризонталната лента е много лесно и за това ви трябва малко свободно време и голямо желание. Тази статия ще помогне на всички начинаещи да овладеят набиранията на хоризонталната лента. Програмата за обучение ще бъде интересна не само за начинаещи, но и за опитни спортисти, тъй като растежът на мускулите няма граници.

Необходима екипировка

Естествено, основното оборудване за спортист е наличието на самата напречна греда, върху която начинаещ спортист ще извършва издърпвания на хоризонталната лента. Тренировъчната програма, предназначена за хора с наднормено тегло или слаби мускули, изисква използването на атлетичен ластик, който се предлага в отдела за спортни стоки. Препоръчително е да се даде предпочитание на турникет, чиято якост на опън е 50% от теглото на спортиста или близо до тази цифра.

Професионалистите препоръчват добавяне на дъмбели към оборудването леко тегло(8-16 кг), с които можете възможно най-скороразвийте мускулите на ръцете. В бъдеще при издърпване ще е необходимо натоварването да се фокусира не върху мускулите на гърба, а върху развитите ръце, като по този начин се улеснява процесът. Този трик се използва от всички начинаещи в бодибилдинга, изпълнявайки набирания на хоризонталната лента. Програмата за обучение с дъмбели предвижда класическо повдигане на черупки към гърдите и използване на супинация, когато ръката се обръща от вас при спускане. Подобно допълнение ще ви позволи бързо да изпомпвате мускулите на горната част на предмишниците, които изпълняват функция за захващане на хоризонталната лента и държат тялото на спортиста в навес.

От нулата

Хората с наднормено тегло, на които им е трудно да висят на щангата, трябва леко да променят издърпването на хоризонталната лента. Програмата за обучение за начинаещи във фитнес центрове ще бъде по-интересна тук. Хоризонталната лента трябва да бъде заменена с пръти или подобна напречна греда, която няма да бъде по-висока от 100-130 сантиметра. Като държите щангата с ръце, трябва да поставите тялото под нея, като изпънете краката си възможно най-напред. В изходна позиция, увиснали на ръцете си, трябва да се опитате да съберете лопатките заедно и, издърпвайки нагоре, приближете гърдите възможно най-близо до напречната греда.

Изпълнявайки това упражнение, се препоръчва постоянно да променяте хватката: ръце с длани към вас или далеч от вас, хванете щангата тясно, широко или неутрално. Разнообразието от хватки ще принуди всички второстепенни мускули да работят, които впоследствие ще участват в издърпването - тяхното развитие ще бъде от голяма полза в бъдеще. Трябва да се стремите да гарантирате, че издърпването до напречната греда без проблеми се извършва с възможно най-широкия захват с дланите, обърнати от вас. В този случай мускулите на гърба ще работят на 100%.

Нулево ниво

Висяйки на щангата, не е необходимо да я хващате с широк хват, ако все още не сте усвоили издърпването на хоризонталната лента. Програмата за обучение за начинаещи препоръчва използването на силата на развитите мускули в самото начало, принуждавайки останалите мускулни групи постепенно да се включат в работата.

В първите етапи трябва да използвате обратен захват (дланите са обърнати към вас), като поставите четките възможно най-близо една до друга. Мускулите на гърба, които трябва да работят в класическото издърпване, тук ще бъдат в покой. И цялото натоварване ще падне върху бицепса на ръката, което е много лесно да се справи с такава работа. При изпълнение на упражнението е забранено да се правят резки движения, особено при връщане в изходна позиция, в противен случай връзките в лакътната става могат да се повредят.

Помощ в ранните етапи

Има няколко прости начини, което ще ви помогне бързо да овладеете набиранията на хоризонталната лента. Програма за обучение, снимка и пълни инструкцииизползването на една от опциите е включено с такова препоръчително оборудване като гумен турникет, без който начинаещият просто не може. След като фиксирате единия край на гумената лента върху напречната греда, е необходимо да поставите коленете на краката в пръстена на другия край на оборудването. С такъв симулатор издърпването е два пъти по-лесно. В края на краищата, турникетът поема над 50% от натоварването, избутвайки начинаещия спортист нагоре.

Вторият метод е по-малко продуктивен и изобщо не се признава от много треньори, тъй като позволява работата да се извършва на непълно ниво. Поставяйки стол под хоризонталната лента, трябва да се издърпате на напречната греда с помощта на краката си. Издърпайте краката си под себе си, много бавно отпуснете ръцете си в лакътната става, слезте надолу. Обратните набирания са по-малко ефективни за начинаещи, но при липса на други опции си струва да опитате.

Началото е дадено - време е за битка!

Много е важно за начинаещи да извършат поне едно издърпване на хоризонталната лента самостоятелно. Тренировъчната програма от нулата, независимо дали е три-, седем- или 30-седмична, изисква спортистът да може да издърпа поне веднъж. Но много треньори по бодибилдинг не препоръчват преминаване към класически набирания, ако начинаещ е направил пробив с преса за бицепс. Факт е, че ще му отнеме много време, за да се научи как да измества фокуса на натоварването върху мускулите на гърба. Не пречи да се запознаете с техниката на изпълнение:

• издърпванията се извършват само с помощта на мускулна сила, люлеенето и повдигането поради инерция не са подходящи тук;
• в горната част на издърпването брадичката трябва да е над нивото на напречната греда:
• при повдигане на тялото нагоре е необходимо да се вдиша, а при спускане да се издиша.

Продължително обучение

Не е необходимо да се страхувате от дългосрочни тренировки, защото тяхната задача е систематичното развитие на мускулна маса, сила и издръжливост, които се изискват при издърпване на хоризонталната лента. 30-седмичната програма за обучение се счита за най-лоялната от всички съществуващи, тъй като е предназначена за развитието на мускулите, а не за броя на повторенията, които само измъчват тялото („100 набирания“ и подобни системи).

Внимание на всички начинаещи трябва да се обърне на факта, че в схемата говорим за тридесет седмици, а не за обучение. Тоест за една седмица може да има няколко тренировки, в които броят на сериите и повторенията ще бъде еднакъв. Няма смисъл да изпреварвате програмата, тъй като тя е проектирана от професионалисти, които знаят много не само за спорта, но и за физиологията (метаболизъм, възстановяване и почивка, без тях няма да има растеж).

Алтернативни решения за помощ

За развитието на latissimus dorsi е отговорно не само издърпването на хоризонталната лента. Програмата за обучение на начинаещ спортист може да включва цял набор от упражнения, които могат да накарат мускулите на гърба да растат много по-бързо.

1. Блокирайте издърпване към гърдите, докато седите. Алтернативно упражнение на издърпвания е много популярно само сред начинаещите, за които е трудно да изпълняват упражнения на щангата. Факт е, че симулаторът е ограничен до максимално тегло (120 килограма), така че се препоръчва само да се усъвършенства техниката до идеала на блока. Професионалистите препоръчват, когато изпълнявате тяга на блока, да контролирате пълното намаляване на лопатките при увреждане на теглото.
2. Ред с дъмбели в наведено положение. Отлично упражнение за latissimus dorsi, което може да се прави у дома. Във фитнес залата можете да изпълнявате наведени редове. И в двата случая е важно да се контролира гърбът да остане равен по време на цялото упражнение.

Накрая

След като се запознае с упражненията, всеки начинаещ спортист ще забележи, че издърпването на хоризонталната лента не е толкова трудно. Програмата за обучение е доста достъпна дори за човек, който е далеч от спорта. Основното е, че за да постигнете резултати, както и в други области, са ви необходими само три неща:

1. Огромно желание, което се определя по-скоро като мотивация (за себе си, за другите, спор и подобни причини).
2. Познаване на техниката, без която ще бъде възможно да се издърпате само няколко пъти благодарение на законите на физиката (инерция по време на люлеене) и силата на ръката.
3. Провеждане на обучение, без което прогресът никога не се случва. В помощ на начинаещите са представени упражнения за развитие и 30-седмична схема за набирания.

AT в социалните мрежи, както и в нашия форум, начинаещите много често питат – откъде да започнат тренировките си, а именно какви упражнения трябва да бъдат включени в първата и следващите им тренировки? На което напредналите дават такъв отговор - направете "базата"!

Какво е "база"?

Под "база" разбират - основни многоставни упражнения, по време на които, работата включва големи групимускули: гръдни мускули, мускули на гърба, мускули на ръцете, коремни мускули, както и мускули на краката. Именно на развитието на тези мускулни групи трябва да се обърне специално внимание в началото на първите месеци на обучение. Защо? Отговорът е много прост. Всеки начинаещ е длъжен да повиши нивото на общата си физическа подготовка и да укрепи връзките, а без "база" това е почти невъзможно. "База" ще формира много мощна основа, която в бъдеще ще проправи лесния път към сложните силови елементи. Тук е подходяща стара руска поговорка - "Москва не се построи веднага!". Няма основа - не можете да построите къща. И "дом" за нас е сложна и привидно неразбираема мощност елементи.

Какви тренировъчни упражнения се считат за основни?

1. Набирания на хоризонталната лента
2. Лицеви опори на неравни щанги
3. Лицеви опори
4. Принудителни аутове за двама
5. Всякакви клякания

Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение и да разберем кои мускулни групи засяга.

1. Набирания на хоризонталната лента с пронация (захват отгоре, директен захват) - включете в работата: мускулите на гърба, мускулите на ръцете, в по-малка степен гръдните мускули и коремните мускули.

2. Лицеви опори на успоредка- включете в работата: гръдни мускули, мускули на ръцете, в по-малка степен мускули на гърба и коремни мускули.

3. Лицеви опори- включете в работата: гръдни мускули, мускули на ръцете, мускули на гърба, в по-малка степен коремни мускули.

4. Излиза със сила на две ръце- включете в работата: мускули на гърба, мускули на ръцете, гръдни мускули, коремни мускули.

5. Всякакви клякания- включете в работата: мускулите на краката, в по-малка степен коремните мускули.

Във всички силови спортове клякането е основното упражнение за долната част на тялото. Има много различни варианти на правене на клекове. Това включва както класически клекове със собствена тежест, така и клекове с допълнителни тежести. Може да правите и клекове на един крак - това ще е най-много най-добрият вариантза работника. За тези, които обичат да бягат или карат колело, кляканията могат да се правят по желание.

Резултати

Приятели, приемете тези препоръки с голяма отговорност. Изпълнявайки основни упражнения, вие ще подготвите тялото си за по-трудни тестове. Никога не бягайте пред влак! Не забравяйте, че майсторите не се правят за година или две. Внимателно отработете техниката в основните упражнения. Постоянно наблюдавайте вашето благосъстояние. Ако почувствате дискомфорт, слабост или болка, незабавно спрете да тренирате. Научете се да реагирате правилно на реакциите на тялото си. Анализирайте как се чувствате преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка.