Kako napumpati prsne mišiće kod kuće? Jednostavan i efikasan set vježbi. Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Mislite li da su utezi, bučice i tanjiri jedina pomoć u sticanju izvajanih i napumpanih grudi? Shvaćate da je glavna stvar želja. Možete postići rezultate bez dodatne opreme. MPORT zna kako možete napumpati grudi bez napuštanja stana.

faza I

Standardni sklekovi

Ne budite lijeni i radite sklekove. Ruke treba da budu u nivou ramena. 10-15 ponavljanja i samo jednu ili dvije minute odmora između serija. Vežbajte svaki drugi dan. Nakon 2 sedmice osjetit ćete se pozitivan rezultat. Ali nemojte pogriješiti, ovo je samo početak.

Izvor: physio-pedia.com

Alternativni sklekovi

Zauzmite ležeći položaj. Nakon što napravite jedan sklek, preuredite desna rukašto bliže lijevoj strani. Zatim pomaknite lijevu do nivoa lijevog ramena. Ponovo uradite sklekove. Pomaknite lijevu bliže desnoj, postavite potonju na nivo ramena - i ponovo radite sklekove Ovo je teška vježba, ali s jednim ponavljanjem radite dva cijela skleka. Sve zarad tvojih napumpanih grudi.

Izvor: physio-pedia.com

Sklekovi sa bliskim hvatom

Dok ležite, postavite ruke tako thumbs dodirivali jedno drugo. 10-15 ponavljanja i samo jednu ili dvije minute odmora između serija (poželjno najmanje 3). Napumpajte tricepse zajedno sa mišićima grudi.

Izvor: physio-pedia.com

Faza II

Podržani sklekovi

Nakon prve dvije sedmice treninga, vaša grudi više nisu samo kosti, već i mišići. Vrijeme je da pređete na nove vježbe. Koristite podnu kutiju. U ležećem položaju jednu ruku stavite na pod, a drugu na pomoćni predmet. Uradite 4 serije po 15 sklekova za svaku ruku. Odmor - ne više od jedne ili dvije minute.

Izvor: physio-pedia.com

Zamjena ruke

Stavite lijevu ruku na kutiju. Dok ležite, podižite tijelo dok vam desna ruka ne bude potpuno ispravljena. Nakon toga, zamijenite udove i nastavite raditi sklekove: 4 serije po 15 puta.

Izvor: physio-pedia.com

Sklekovi bliskim hvatom na kutiji

Naglasak ležeći na kutiji, uski hvat - 4 seta po 15 puta. Zapamtite: ne više od dvije minute odmora. Druga faza treninga grudi traje narednih tri do pet sedmica. Za to vrijeme ne samo da ćete napumpati grudi, već ćete dobiti i olakšanje.

Pozdrav dragi ljubitelji sporta i zdrav imidžživot. Sigurno se mnogi od vas pitaju kako se napumpati prsnih mišića kod kuće, bez upotrebe utega i bučica. Ispostavilo se da se to može učiniti, ali prvo morate odlučiti šta želite vidjeti. Nakon nekoliko mjeseci treninga, želite vidjeti grudi poput Arnoldovih u ogledalu, u njegovim najbolje godine? Ili želite vidjeti lijepo definirane mišiće koji će privući pažnju kada odete na plažu.

Ako želite grudi kao Iron Arnie, onda žurimo da vas razočaramo i molimo da napustite stranicu. Da biste imali takve grudi potrebno je: imati dobru genetiku, koristiti steroide i bench press uteg sa nevjerovatnom količinom utega od dvadeset pet kilograma. Ako to ne želite, nastavite čitati članak. Nakon proučavanja svih vježbi koje nudimo, na kraju članka ćete pronaći program treninga za vaša grudi kod kuće.

Kako napumpati grudi kod kuće

Dakle, šta vam je potrebno da napumpate grudi? Prvo, ovo pravilnu ishranu, koji će pospješiti rast vaših mišića i neće dozvoliti povećanje količine potkožne masti u vašem tijelu. Ako dozvolimo masti da preuzme naše tijelo, tada nećete moći vidjeti svoje definirane prsne mišiće. Dakle, počnite da jedete ispravno.

Drugo, potreban vam je stalni trening, 2-3 puta sedmično, koji će uključivati ​​razne sklekove za napumpavanje gornjeg i donjeg dijela grudi. Ovo je veoma važno, jer ćete pumpanjem donjeg dela grudi imati disproporciju, a grudi neće izgledati baš estetski. Dakle, sve dolje opisane vježbe uključujemo u naš program.

Sklekovi na knjigama

Prva verzija sklekova radit će uglavnom na srednjem dijelu grudi. Pogledajte sliku ispod.

Za sklekove će nam trebati 8 knjiga (listova, po 500). Postavljamo ih na udaljenosti od 60 - 70 centimetara, ili kako god vama zgodnije, i počinjemo polako raditi sklekove. Spuštamo se što je dalje moguće. Trebali biste osjetiti ugodno istezanje u mišićima. Provedite 6 – 8 sekundi spuštajući se. Uradi 4 serije po 15 ponavljanja. Najvažnija stvar u vježbi je brzina, sve radite polako.

Sklekovi sa zaustavljanjem

Za drugu vežbu nisu nam potrebne knjige. To će biti jednostavni sklekovi, ali s jednom nijansom. Spustivši se na pola puta, zaustavite se i ostanite u ovom trenutku 2 - 3 sekunde. Zatim se spustite do kraja i ponovo zadržite u ovom položaju 2 do 3 sekunde. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.

Eksplozivni sklekovi

Prilično teška vježba koja zahtijeva trening. Kada ga savladate, slobodno ga uključite u svoj program. Spustite se, po mogućnosti polako, počnite da se dižete u početni položaj koliko god možete, odgurnite se od poda tako da vam dlanovi odstupe od poda. Možete pljeskati, ali to je teško i ne morate to raditi u početku.

Uradite ovu vježbu posljednju, izvedite 2 serije sa onoliko ponavljanja koliko možete.

Jačanje gornjih prsnih mišića

Najteži dio prsnih mišića za treniranje. Jako ga je teško napumpati kod kuće, ali je moguće. Za to postoji samo jedna vježba, ali je stalno možemo otežavati.

Sklekovi s nagibom

Smisao ovih sklekova je da vam noge budu više od tijela, ali inače su to samo obični sklekovi. Ali ne trebaju nam redovni sklekovi, pa ćemo to zakomplikovati. Prva opcija su sklekovi sa pauzom na najnižoj tački zaustavite se na 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Druga opcija su sklekovi na knjigama. Pa, treća opcija su eksplozivni sklekovi s nagibom.

Izvedite 4 serije od 15-20 ponavljanja u različitim varijacijama.

Kako napumpati donji deo grudi

Za napumpavanje donjih prsnih mišića koristit ćemo svima omiljene dipove. Mislim da vam neće biti teško da 2 puta sedmično odete do najbližeg sportskog terena i posvetite pola sata treningu. A ako imate grede kod kuće, onda je ovo jako divno.

Dips

Jednostavni sklekovi na paralelnim šipkama. Svi znaju kako se rade, svi su učili u školi. Nagibe komplikujemo zaustavljanjem na donjoj tački na 2-3 sekunde. Izvodimo 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Ovu vježbu možete otežati korištenjem prsluka s utezima.

Program za trening prsnih mišića

Članak ne bi bio članak da nismo dali program obuke koji se sastoji od svih vježbi koje smo opisali. Vidi tabelu.

*Ako ne možete da uradite broj ponavljanja napisan u tabeli, uradite onoliko koliko možete. Ne stavljajte se u kutiju.

Ostatak između setova bi trebao biti 45 – 60 sekundi. Uvek pratite brzinu svojih sklekova, pokušajte da osetite mišiće i radite sklekove što je sporije moguće. Program p90x ima odličan trening za grudi i tricepse.

Pogledali smo nekoliko vrsta sklekova koji će omogućiti da vaše grudi eksplodiraju. Pokušajte da ne preskačete trening i uspjet ćete.
P.S. Dok je autor pisao članak, napravio je 80 sklekova.

U članku se razmatraju osnovne vježbe za napumpavanje mišića prsnog koša. Vježbe za jačanje mišića moguće je izvoditi i kod kuće i u teretani. Radeći jednostavne vježbe 3 puta sedmično, vidjet ćete rezultate u roku od mjesec dana. Maksimalni rezultati se mogu postići ako odradite 4 serije od 7-12 ponavljanja uz redovan trening.

• Vježbe za pumpanje prsnih mišića kod kuće
• Vježbe za napumpavanje prsnih mišića u teretani
• Kako brzo napumpati prsne mišiće
• Savjet
• Video

Vježbe za pumpanje prsnih mišića kod kuće

Savremeni muškarci često nemaju dovoljno vremena da posete teretanu, ali to nije razlog da sedite skrštenih ruku. Moguće je napumpati prsne mišiće kod kuće, glavna stvar je pravi pristup. Kakav bi trebao biti? Pogledajmo izbliza.
Prsni mišići sudjeluju u mnogim pokretima čovjeka. To je takozvani mišićni oslonac ruku, pa snaga ruku leži, između ostalog, u efikasnosti prsnih mišića. Kada ispružite ruke pravo ispred sebe (zapravo, kada udarate ravno), grudni mišići rade tačno pola posla, 30 posto dodaje tricepse, 20 posto deltoide. Grudni mišići se koriste i kod drugih vježbi snage: zgibovi i prevrtanja na šipki, sklekovi, zgibovi.

One. grudni mišići su jedan od esencijalnih mišića muškarci. Stoga morate ispravno pristupiti njihovom razvoju.

Ne dižite glavu gore ili dole. Držite ga strogo u liniji sa kičmom. Postavite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom odgurnite do ravnih ruku. U gornjem položaju, statički zategnite mišiće prsa za jedan-dva brojanje. Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih lagano savijene. Držite trbušnjake napetim. Ne dozvolite da vam se stomak opusti!

Postavite klupu ispred sebe i oslonite ruke na njenu ivicu, malo šire od širine ramena. Savijte ruke i spustite se dok vam grudi lagano ne dodirnu ivicu sedišta. Podignite se snažno.

Ovo je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi s tom razlikom vaši nožni prsti se ne oslanjaju na pod, već na površinu klupe.

Ruke treba postaviti malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće uticati na efikasnost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Zauzmite oslonac sa ispravljenim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, poput strunjače za gimnastiku. Držite leđa krajnje uspravno. Ne podižite karlicu prema gore - trup zajedno sa bokovima čini pravu liniju.

Vježbe za napumpavanje prsnih mišića u teretani

Zauzmite oslonac na paralelnim šipkama(ili alternativno između dvije klupe). Iz početne pozicije polako se spuštajte dole dok vam laktovi ne dosegnu 90 stepeni. (Trebalo bi da osetite dobro istezanje u tricepsu.) Koristeći snagu tricepsa, pritisnite svoje tijelo na ravne ruke. Da biste maksimalno iskoristili svoje tricepse, trebalo bi da torzo bude potpuno ispravljen tokom čitavog ponavljanja (ako radite spustove, nemojte se naginjati napred ili nazad). Pokušajte da držite laktove uz tijelo. Ne razdvajajte ih.

Podesite visinu Peck-Deck sjedala ili upravljača tako da kada uhvatite ručke, vaše nadlaktice budu u ravni sa ramenima, a podlaktice i laktovi su čvrsto pritisnuti na jastučiće za ruke. Sjednite uspravno i pritisnite leđa i glavu uz stražnji dio mašine. Postavite stopala šire od širine ramena tako da su stopala striktno ispod koljena, ugao na kolenima je ravan. Dok udišete, spojite naslone za ruke ispred grudi. Izdahnite kada savladate najteži dio pokreta. Čim približite laktove što je više moguće, pauzirajte 1-2 sekunde i pokušajte još više zategnuti mišiće grudi. Lagano opustite mišiće grudnog koša i dozvolite ručkama da vam lako pomaknu laktove dok ne budu u liniji sa ramenima ili malo iza leđa. Kada dođete do donje tačke, zaustavite se i ponovo spojite laktove.

Lezite na ravnu klupu sa bučicama u obe ruke. Postavite bučice na gornji dio butina. Usmjerite dlanove jedan prema drugom. Zatim upotrijebite kukove da podignete bučice. Podignite ih jednu po jednu i držite ih ispred sebe, u širini ramena, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite bučice, ali ne do kraja – ostavite ruke lagano savijene. Ovo je vaša početna pozicija. Popravite ugao ruku(ovo smanjuje opterećenje bicepsa), a zatim širokim pokretom spustite ruke u stranu dok ne osjetite istezanje prsnih mišića. Izvedite ovaj pokret dok udišete.

Savjet: zapamtite da tokom kretanja pregibi ruku ostaju fiksni, samo se pomiču rameni zglobovi. Snagom grudnih mišića vratite ruke u početni položaj i izdahnite. Savjet: obrnuto kretanje se izvodi duž iste putanje. Nakon druge pauze, ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Podesite visinu ručki tako da budu u nivou ramena ili malo niže. Sjednite uspravno i pritisnite leđa i glavu uz stražnji dio mašine. Postavite stopala šire od ramena tako da vam stopala budu direktno ispod koljena. Uhvatite ručke hvatom preko ruke, u širini ramena ili malo šire. Ovo je početna pozicija. Dok udišete, odmaknite ručke od grudi. Izdahnite kada završite najteži dio pokreta ili kada ste potpuno ispravili ruke. Na gornjoj tački zastanite na sekundu i glatko vratite ručke u prvobitni položaj. Čim se ručke približe vašim grudima, nemojte odmah prestati pritiskati ručke od grudi.

Raniji članci su pokrivali vježbe:

• Kako napumpati svoj trapez

Kako brzo napumpati prsne mišiće

• Što je širi hvat ili razmak između ruku u osloncu, to se više angažuju vanjski mišići grudnog koša. Stoga se početnicima preporučuje da uzmu uži hvat, ali ne preuzak, jer... uz uski hvat, u rad će biti uključeno više mišića tricepsa nego prsnih mišića. Optimalna širina držanja ili potpore je nešto šira od širine ramena.
• Što su vam ruke više podignute iznad glave prilikom izvođenja pritiska ili sklekova, to se više aktiviraju gornji prsni mišići. Kod početnika je gornji dio po pravilu manje razvijen od donjeg, jer u svakodnevni život
• Ne radimo puno s rukama iznad glave, tako da je imperativ da u svoj set vježbi uključite sklekove sa rukama koje se odmaraju tik iznad nivoa ključnih kostiju.
• Glatko stežemo ruke i oštro ih otpuštamo. Bolji omjer je da otvorite ruke dva puta brže nego što ih zatvorite. Maksimalna efikasnost sklekova
• – u položaju u kojem su noge više od glave. Pazite na disanje, ovo je veoma važno. Izdahnite uz maksimalni napor, udahnite uz maksimalno opuštanje

, tj. kada radite sklekove, udahnite dok se krećete prema dolje, izdahnite snažno dok se krećete prema gore. Općenito, ovo pravilo vrijedi za sve vježbe snage. Pustite svoje mišiće da se odmore. Sa jakim fizička aktivnost

• mišići nemaju vremena za odmor u jednom danu, vježbajte svaki drugi dan. U isto vrijeme, ne treba se bojati bolova u mišićima nakon treninga – oni će ubrzo nestati ako redovno vježbate. Bol u mišićima nakon vježbanja je dokaz da oni rastu. Jedite više proteinske hrane:
• orasi, sir, meso, jaja, pasulj, kao i voće i žitarice. Pokušajte da nađete vremena za pravi odmor, jer... Bez odmora, mišići se neće moći u potpunosti razviti. Kako to učiniti? Priđi šalteru. Ispružite jednu ruku u stranu i njome uhvatite pult, te polako savijte tijelo u suprotnom smjeru. Glavna stvar je da ne boli. Zatim istegnite mišiće s druge strane

Video

Najbolje vježbe za prsne mišiće

Sklekovi koljena

Dips

Sklekovi na spravi

Dumbbell fly down

Potisak za grudi sedeći

popularno:

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

Često postavljana pitanja

• Šta ne treba raditi u teretani
• Koliko vode treba da pijete dnevno?
• Prvi program obuke
• Kako dobiti mišićnu masu
• Kako izgraditi mišiće kod kuće
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako saznati svoje
• Kako napumpati donje trbušne mišiće
• Kako napumpati ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da je dizanje tegova mnogo efikasnije od aerobika. Je li to istina? Hajde da saznamo malo u nastavku.

Gotovo svaki sportaš početnik pita se kako napumpati prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer je ljudsko tijelo jedinstveno, a ono što odlično funkcionira u jednom slučaju nije uvijek efikasno u drugom.

Uzimajući u obzir individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tijela, može se identificirati niz setova vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.

Malo o anatomiji

Napuhane muške grudi izazivaju divljenje okolnih dama i vizualno povećavaju reljef tijela. Poznavanje anatomskih karakteristika ove mišićne grupe neophodno je za povećanje efikasnosti i kvaliteta treninga grudi kod kuće.

Pektorali su jedna od najvećih mišićnih grupa kod ljudi. Po veličini i obimu zauzimaju 3. mjesto. Oni igraju ogromnu ulogu u kretanju ruku, kao iu njihovom podizanju gore-dole.

Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:

1. Veliki prsni mišić je lepezastog oblika i zauzima najveću površinu. Njegova funkcija uključuje podizanje, spuštanje i okretanje ruke prema unutra.
2. Mali mišić se nalazi ispod velikog mišića, ima trokutasti oblik i obavlja funkciju vuče naprijed, dolje i nazad. Djelomično uključen u veslanje bučica ili mrena (vježbe za razvoj leđa).
3. Prednji serratus mišić nalazi se sa strane, pričvršćen za lopatice. Izvodi vanjske potiske i uključen je u dovođenje ruke u vertikalni položaj.

Anatomska struktura sugerira početak rada s velikim mišićem, jer je njegov odgovor na opterećenja trenutan. Međutim, podešavanjem kuta pod kojim se vježbe izvode pomoću seta učinkovitih kod kuće, možete promijeniti stupanj opterećenja, kao i povezati dodatne grupe mišića.

Šta vam je potrebno za rast vaših prsnih mišića

Efikasan rast mišićna masa zavisi od nekoliko faktora:

1. Dobro osmišljen set vježbi koji uzima u obzir početne fizičke podatke.
2. Balanced frakcijski obroci, koji sadrži sve hranljive materije koje su telu potrebne.
3. Kvalitetan odmor, jer mišići rastu tokom perioda oporavka nakon treninga.

Ali najviše važan faktor, bez kojeg je kvalitativno povećanje mišićne mase nemoguće, je mozak sportaša. Samo kompetentan pristup treningu i tehnici vježbanja će dati prihvatljiv rezultat i zaštititi vas od ozljeda.

Na primjer, sklekovi na prsnim mišićima imaju mnoge prednosti. Ali tehnički nespreman sportaš negira sve prednosti programa, jer će se opterećenje, umjesto na prsa, distribuirati na triceps i leđa trbušnim mišićima. Isti princip djeluje u ishrani i korištenju sportskih dodataka.

Glavna pravila

Prije nego što počnete razgovarati o tome kako pravilno napumpati prsne mišiće kod kuće, morate naučiti neka pravila koja morate slijediti tokom procesa treninga.

Sistematska obuka

Sistem postoji u apsolutno svim oblastima života. Ovo se dešava sa sportom. Ne možete vježbati jednom mjesečno i očekivati ​​rezultate.

Pravilna i uravnotežena prehrana

Jednom kada se početnik odluči baviti se tjelovježbom, mora napraviti jedan jednostavan korak da počne – pogledati u svoj frižider i shvatiti šta jede.

Bez potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata, osuđeni ste na neuspjeh. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.

Progresija opterećenja

Hipertrofiju mišića možete postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Kada se to dogodi, rast mišića prestaje.

Sportska oprema

Nažalost, bez određene sportske opreme biće teško postići impresivne rezultate u vježbanju grudi. Naravno, možete započeti trening sa sklekovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje, a bez dodatnih utega to je nemoguće.

Na primjer, paralelne šipke su efikasna vježba koja može značajno ubrzati proces razvoja volumena prsnih mišića.

Jasno je da veličina modernih stanova ne dopušta da se kod kuće nalazi punopravna teretana sa svom potrebnom opremom. Ali uz nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno poboljšati kvalitetu svog treninga.

Za ovo će vam trebati:

• bučice;
• šipke;
• horizontalna traka;
• gumena traka koja se može koristiti kao ekspander;
• pojas - kako bi se na njega objesila dodatna težina;
• klupa koja se može podesiti po visini.

Postavljanje ciljeva

Bodybuilding je aktivnost koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako početnik odluči napumpati masivni torzo u najkraćem mogućem roku, nakon mjesec dana bit će razočaran. Uostalom, to se dešava brzo i lako samo u bajkama. Ne postoje tajne šeme poput „najbolje vježbe za prsa kod kuće – napumpajte se za tri dana“. Budući da svi rade dobro na svoj način, ali neće donijeti vidljive rezultate za nerealno kratki rokovi.

Također, mnogo ovisi o tipu tijela, genetskoj predispoziciji, nivou ubrzanja metabolizma i proizvodnje vlastitih hormona. Način života također utiče na brzinu razvoja mišića. Ali slijedeći jednostavna pravila napredovanja, možete postići dobre rezultate.

Kako napredovati

Evo jednostavna pravila koji će vam pomoći da postignete dobre rezultate u prihvatljivom vremenskom okviru:

1. Početnici bi trebali obratiti više pažnje na tehničke aspekte vježbi i kompleksa.
2. Da bi mišići kontinuirano rasli, potrebno je povećati opterećenje u skladu s utvrđenim pragom progresije.
3. Izbjegavajte pretreniranost – mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Možete trenirati grudi najviše 2 puta sedmično.
4. Sistematizacija je potrebna ne samo u treningu, već iu ishrani i odmoru. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno. Vrlo je preporučljivo pridržavati se režima.
5. Nema potrebe da zanemarite tehniku ​​disanja. Krv obogaćena kiseonikom omogućava mišićima da rastu brže.

Pored ovih tačaka, trebalo bi da se pridržavate režima treninga – i tokom nedelje i tokom svake lekcije.

Režim treninga

Važan aspekt u bodibildingu se radi o pridržavanju režima. To se ne odnosi samo na broj časova sedmično, već i na trening određenih mišićnih grupa tokom jednog lokalnog treninga. Što se tiče ukupnog broja dana treninga u sedmici, postoje brojna mišljenja.

Da biste izbjegli ove trenutke, morate mijenjati treninge iz dana u mjesec. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj šemi za mjesec dana. Zatim pređite na 16 časova mjesečno. Odnosno, ne 3, već 4 treninga (ponedeljak - utorak - četvrtak - petak). To će povećati broj dana treninga, a samim tim i intenzitet opterećenja. Kada završite, vratite se na originalni dijagram.

Ako govorimo o lokalnoj obuci, onda ne biste trebali puniti prsa na svakoj lekciji. Mišićima treba dozvoliti da se oporave.

Shodno tome, početnički trening izgleda otprilike ovako:

• ponedeljak – grudi, tricepsi, noge;
• srijeda – leđa, bicepsi, trbušnjaci;
• Petak – grudi, noge, deltoidi.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, grudi se rade 2 puta sedmično. Ova količina vježbe je dovoljna da muškarac napumpa mišiće prsne kosti.

Da li je moguće napumpati grudi sklekovima?

Ne morate ići u teretana kako bi napumpali masivne grudi. Da biste to učinili, možete koristiti vježbu poput sklekova. Ljepota toga je u tome što se koristi vlastita težina čovjeka, a ako odaberete ispravan obrazac sklekova za rast prsnih mišića, napredak neće dugo čekati.

Sklekovi su odličan način za uklanjanje masnoće s prsnih mišića muškarca, jer izvođenje ove vježbe visokog intenziteta dovodi do povećanja čiste mišićne mase. Pod opterećenjem vlastite težine, sportaš dobiva najoptimalniju težinu, zbog čega mast sagorijeva snažno i brzo.

Sklekovi su prilično raznovrsni: podešavanjem kuta i visine podizanja nogu, možete raditi na različitim dijelovima mišićnih snopova. Ako želite napumpati gornji i srednji dio prsnih mišića, vježba je također prikladna. Što su noge više i što je položaj ruku uži, to je veće opterećenje na gornjem snopu i srednjem dijelu prsnog mišića.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića odlikuju se činjenicom da se kut nagiba pomiče i tijelo se diže prema gore. U pravilu, sklekovi za ovaj dio mišića izvode se s povišenja ili dodatnog naglaska.

Za one koji ozbiljno žele napumpati sredinu prsnih mišića, poput Iron Arnieja, sklekovi sa izuzetno uskim postavljanjem ruku bit će korisni. Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne pritiskate laktove na torzo, jer će se opterećenje sa sredine grudi prebaciti na triceps.

Budući da su sklekovi složena složena vježba, oni uključuju mnogo različitih mišićnih grupa. Ali da biste dovršili glavni zadatak, odnosno vježbanje prsa, morate uzeti u obzir tehničke aspekte treninga.

Početni položaj u klasičnim sklekovima ne zahtijeva detaljnu analizu. Proces izvođenja vježbi svima je poznat. Ali mnogi ne znaju da laktove ne treba pritisnuti uz tijelo, već ih postaviti što je moguće šire sa strane. U suprotnom, opterećenje će biti raspoređeno između leđnih mišića i tricepsa. Grudi će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.

Uzimajući sve u obzir tehničke karakteristike treninga, onda se sklekovi sa sigurnošću mogu nazvati najboljim vježbama za prsne mišiće za muškarce kod kuće.

Važna činjenica je da sklekovi neće pružiti priliku za izgradnju ogromnih slojeva prsnih mišića, jer se ljudsko tijelo navikava na apsolutno bilo koju vrstu opterećenja. Da biste napredovali, morate stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sklekovima. Ali pripremite početnika za više visoki stepeni Mogu raditi tegove, a rezultat će biti, iako ne toliko izražen kao kod treninga sa gvožđem.

Najbolje vježbe za grudi za dom

Kada je u pitanju trening kod kuće, odmah mi pada na pamet da nema toliko vježbi za određenu mišićnu grupu. Ne očajavajte, ako imate nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno diverzificirati, a čak i početnik neće imati problema s napumpavanje grudi kod kuće.

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi za pumpanje prsnog mišića.

Početni položaj – ležeći, telo od glave do peta treba da formira pravu liniju. Dok udišete, morate spustiti tijelo na pod, savijajući ruke u zglobovima laktova, a dok izdišete, vratite se u početni položaj. Nema potrebe da pritišćete laktove uz telo.

Napumpavanje grudi kod kuće na neravnim šipkama je sasvim moguće.

Telo sportiste treba da bude obešeno, a ruke služe kao oslonac. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića potrebno je pomicati tijelo naprijed.

Na udisanju - spuštanje, na izdisaju - vratite se u početni položaj. Laktovi se savijaju u stranu. Važno je spriječiti ljuljanje, kao u mehanizmu klatna.

Povlačenje na horizontalnoj traci

Vježbe na vodoravnoj šipki također su dobre za napumpavanje torza i prsnih mišića. Horizontalna šipka zahvaća donji dio grudi, dajući mu olakšanje.

Tehnika je prilično jednostavna. Sportista visi, hvat ruku je nešto širi od širine ramena. Dok izdišete, morate povući tijelo prema šipki tako da ga prsa dodiruju. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Kako napumpati grudi bučicama kod kuće? Vrlo jednostavno - za ovo će vam trebati klupa. Početni položaj – ležeći na klupi. Ruke, savijene u zglobovima laktova, formiraju pravi ugao i postavljene su u stranu. Dok izdišete, morate stisnuti bučice prema gore, a dok udišete, vratite se u početni položaj.

Iz sjedećeg položaja bolje je uzeti bučice u početni položaj. Bučice se postavljaju sa svojim krajevima na vrh butine, a zatim se, bez napuštanja sedećeg položaja, čitavim telom zavaliti unazad. Ležeći položaj treba da liči na položaj u kome osoba sedi. Ovo se radi kako bi se uklonio luk pozadi i dao maksimalno opterećenje na grudima.

Kada dođete u početnu poziciju, podsjeća na potisak s bučica. Osim što ih ne morate pritiskati, već raširite ruke u stranu. Lagano savijeni zglobovi laktova se spuštaju na liniju tijela, a zatim se ruke spajaju.

Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće trebaju znati da će vježbe s bučicama pomoći u toniranju grudi. Naravno, težina školjki će se značajno razlikovati od opterećenja za muškarce.

Program treninga grudi za dom

Takav trening zahtijeva puno snage i discipline. Na primjer, postoji zadatak - napumpati unutrašnji deo prsni mišići kod kuće - nisu sve vježbe prikladne za to. Prije svega, trebat će vam sklekovi s poda s uskim položajem ruku.

Vrlo je važno razumjeti na koje zadatke primijeniti ovu ili onu vježbu.

Mogućnosti ponovnog zagrijavanja

Važan dio Svaki trening je zagrevanje. Pripremljeni mišići bolje reaguju na stres i smanjuju rizik od ozljeda.

• Skokovi iz čučnjeva. Potrebno je da čučnete i skočite iz ovog položaja. Čim dođe do povratka u početni položaj, promijenite položaj u ležeći položaj i izvedite sklek. Ponavljanje se završava povratkom u čučanj.
• Plank. Neizostavna vježba za toniranje mišića, ali i kao zagrijavanje prije treninga. Da biste ga izveli, zauzmite ležeći položaj i stojite tamo 30 sekundi do 2-3 minute.

Set vježbi

Da biste u potpunosti razradili mišiće prsa, trebat će vam nekoliko treninga sedmično.

Prvi trening izgleda otprilike ovako:

1. Sklekovi – 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Zgibovi širokim hvatom – 10 ponavljanja u 3 serije.
3. Sklekovi na šipkama – 3-4 serije do greške.

Za maksimalan efekat pumpanjem, možete izvesti superset efikasne vežbe do vrha prsnih mišića i, shodno tome, do dna.

Kompleks br. 2 uključuje rad s utezima, a to će pomoći da napumpate donje prsne mišiće bučicama:

1. Potisak s bučicama na klupi – 3 x 10.
2. Padove sa dodatnom težinom – 3-4 x 10 ponavljanja.
3. Pulover sa utegom ili bučicama – 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Ležeće podizanje ruku sa bučicama – 10 puta u 3 seta.

Podizanje gornjeg dela grudi

Naravno, pumpanje gornjih prsnih mišića pomoću sprave u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, a mogu se koristiti i kod kuće. Koristeći različite težine i ugao klupe ili podizanja nogu u sklekovima, možete povećati efikasnost treninga kod kuće.

Vježbe za pumpanje gornjih prsnih mišića kod kuće jednostavne su i efikasne. Na primjer, u potisku s bučicama na klupi, dovoljno je promijeniti položaj tijela podizanjem klupe za 30-46 stepeni prema gore.

Da biste napumpali gornje mišiće prsne kosti za muškarca, možete izvoditi razne vježbe, fokusirajući se isključivo na svoje osjećaje. Važno je pokušati steći osjećaj za grupu na kojoj se radi i njen određeni dio. Samo u ovom slučaju svaka vježba će dati brze rezultate.

Rad na donjim prsnim mišićima

Program treninga na vodoravnoj traci za pravilno napumpavanje mišića prsnog koša muškarca prilično je jednostavan, ali istovremeno efikasan. Dovoljno je raditi zgibove 2-3 puta sedmično u različitim položajima.

Postoje "australski zgibovi" koji savršeno razvijaju ne samo leđa, već i donji deo grudi. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je horizontalna šipka visine ne više od 1 metra. Zgibovi se izvode ležeći. Tijelo tvori jednu ravnu liniju s nogama mogu biti različite;

Vježba "pulover" pomoći će napumpati donje prsne mišiće bučicama. Uglavnom se radi na ležećoj klupi, sa bučicama ili utegom. Početni položaj – ruke sa bučicama ispred glave u okomitom položaju. Dok udišete, morate dovesti ruke u horizontalni položaj iza glave, bez savijanja u laktovima. Zatim ih dovedite u početni položaj.

Mnogi ljudi postavljaju pitanje kako napumpati donji deo grudi za nedelju dana sa utegom. U praksi je nemoguće postići bilo kakav rezultat za nedelju dana. Bodybuilding je aktivnost za strpljive i uporne ljude. Njemu se ne žuri.

Nemojte hvatati velike težine bučica ili utega na samom početku. Takođe, nema potrebe da trgate mišiće ogromna količina ponavljanja. Tokom prvog mjeseca treninga, početnik tek počinje da uči osnove vježbanja različitih mišićnih grupa. Neuromuskularna veza još nije pravilno podešena, što znači da postoji veliki rizik od ozljeda.

Umjesto toga, bolje je pokušati posvetiti maksimalnu pažnju tehničkim aspektima vježbi, jer tehnika igra vitalnu ulogu u bodybuildingu. I tada rezultat neće dugo čekati.

Druga stvar je ishrana. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zasitite svoje tijelo potrebnim nutrijentima koji pospješuju rast mišića.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako napumpati prsne mišiće kod kuće.

Pitanje je jedno od najčešće postavljanih na našoj web stranici. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i efektivna selekcija vježbe kod kuće za prsne mišiće s gotov plan vježbe.

Kako napumpati grudi djevojke: šta je važno znati

Važno fiziološka karakteristika je da se ženske grudi sastoje od masti i mlečnih žlezda. Na grudima nema mišića, tako da je nemoguće "napumpati" grudi djevojke uz pomoć vježbi. Smješteni su prsni mišići ispod mliječne žlijezde - odvajaju ih od rebara. U tom smislu, volumen dojke zavisi od zapremine masnog tkiva i tkiva mlečne žlezde, a ne od zapremine mišićnog tkiva. Zbog toga je treningom nemoguće povećati grudi i promijeniti njihov oblik. Prsni mišići kod djevojčica praktično nemaju utjecaja na oblik i veličinu grudi.

Kao što možete vidjeti na slici, značajna količina grudi je masnoća. Shodno tome, što je veći procenat telesne masti, veće su grudi. Kada počnete da gubite na težini, mast se topi iz cijelog tijela. (lokalni gubitak težine je nemoguć), tako da nestaje samo na problematičnim područjima (trbuh, ruke i noge), ali i u predjelu grudi. Stoga će treninzi koji potiču gubitak težine samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je ovakav:

• Kako se vaša tjelesna masnoća povećava, vaše grudi će rasti.
• Kada smanjite količinu masti u tijelu, vaše grudi će se smanjiti.

Nemoguće je promijeniti ovaj proces! Bez treninga, masti, obloga ili drugih magijskih sredstava ne možete natjerati svoje tijelo da zadrži masnoću u grudima dok gubite na težini.. Naravno, ima slučajeva i kada prekomjerna težina ne podstiče rast grudi. Ili obrnuto, djevojka gubi na težini, ali njen volumen grudi ostaje isti. Na to utiče odnos žlezdanog i masnog tkiva, koji zavisi od individualnih genetskih karakteristika.

Zašto su onda devojkama uopšte potrebne vežbe za grudi, pitate se? Iako vježbe za grudi neće pomoći djevojkama da povećaju grudi, one su i dalje neophodne. To su prsni mišići koji su odgovorni za stepen opuštenosti ili podizanja grudi. Razvijeniji prsni mišići stvoriti odličan okvir, koji će pomoći da se podignu grudi i vizualno poboljša njihov oblik mlečne žlezde, usporavaju opuštanje grudi i pojavu opuštenosti. Stoga je moguće napumpati grudi kod kuće, ako pod tim mislite na prsne mišiće, a ne na same ženske grudi

Na kraju, da još jednom to naglasimo Uz pomoć treninga nemoguće je povećati veličinu i iz temelja promijeniti oblik ženskih grudi, ali ga možete poboljšati izgled i štiti od ranog mlohavosti i opuštenosti. Stoga, ako vam je stalo do ljepote vašeg poprsja, onda vježbe za prsa moraju biti redovne. Ali čak i bez obzira na trening, oblik i veličinu grudi različite devojke veoma različito. Od čega ovo zavisi?

Šta utiče na veličinu i oblik grudi?

1. Procenat telesne masti. Što je veći procenat telesne masti, grudi su veće. Naravno, ima izuzetnih slučajeva, ali češće nego ne, ukupna količina Tjelesna mast utiče na veličinu grudi. Stoga, kada gubite na težini i, shodno tome, kada se smanji postotak masti u tijelu, grudi „odlaze“.

2.Nasljednost i anatomske karakteristike . Ovo je najvažniji faktor koji utiče na veličinu i oblik grudi. Gotovo je nemoguće vježbanjem ozbiljno promijeniti ono što nam je dano od prirode.

3.Trudnoća . Promjene u hormonalnom nivou i pripremi tijela za laktaciju utiču na povećanje mliječnih žlijezda i, shodno tome, na veličinu grudi. Stoga, tokom trudnoće i tokom dojenježensko poprsje je obično posebno privlačno.

4.Starost. Sa godinama koža gubi elastičnost, vezivnog tkiva, koji podupire grudi, gubi snagu. Ovi faktori utiču na oblik grudi i njeno opuštanje. Ovaj proces obično počinje nakon 40 godina.

5. Plastična hirurgija . Ugradnja implantata značajno će promijeniti vaše poprsje i pomoći vam da kreirate željeni oblik grudi. Međutim, hirurško povećanje grudi nije pogodno za svakoga.

Ključni nalazi

Još jednom zabilježimo glavne aspekte kako napumpati grudi djevojke kod kuće:

• Ženske grudi se uglavnom sastoje od sala, pa kada smršate, skoro uvijek se smanjuju.
• Tijelo gubi na težini u cjelini, a ne lokalno, pa gubite težinu na odvojenim mjestima (kukovi, stomak) bez uticaja na grudi - nemoguće.
• Oblik i veličina dojki u velikoj mjeri određuju genetski faktori, na koje se ne može ozbiljno utjecati. hirurška intervencija veoma teško.
• Vježbe za prsne mišiće vam neće pomoći da povećate svoje grudi niti da im značajno promijenite oblik.
• Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podizanju grudi, usporiti opuštanje grudi i pojavu opuštenosti.
• Čvrstoća grudi zavisi i od starosti, elastičnosti i čvrstoće kože.
• Grudi možete napumpati kod kuće, ako pod tim mislite na prsne mišiće.

Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće

Nudimo Vam izbor najefikasnije vježbe za grudi kod kuće. Pokušajte da ih ne izvodite mehanički, vaši pokreti trebaju biti kvalitetni i smisleni. Nemojte žuriti, svako ponavljanje bi trebalo maksimalno opteretiti vaše mišiće. Ako želite napumpati grudi kod kuće, vaš cilj uvijek treba biti kvalitet, a ne količina ponavljanja.

Sklekovi su jedna od najefikasnijih vježbi za prsa i svakako bi trebali biti uključeni u vaš fitnes plan ako želite napumpati grudi kod kuće. Ova vježba od vas ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili utege, ali je odlična za jačanje prsnih mišića, ali i cijelog gornjeg dijela općenito.

Mnoge devojke izbegavaju sklekove jer ih je teško uraditi bez pripreme. Ako ste početnik, možete raditi sklekove od koljena: ova opcija je mnogo lakša u smislu opterećenja. Počnite sa 4-5 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj:

Ako ne možete ni sklekove od koljena, pokušajte raditi sklekove s koljena uz podršku ne na podu, već na klupi. Također preporučujemo da pročitate članak o tome kako naučiti raditi sklekove. Tamo ćete naći razne opcije sklekove ako želite da vam trening bude izazovniji i napumpajte grudi kod kuće.

Lezite na klupu, platformu za stepenice ili pod. Uzmite bučice u ruke, podignite ruke ispred sebe tako da su vam dlanovi okrenuti u stranu. Savijte laktove, rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Zatim, dok udišete, podignite bučice prema gore i spustite ih dok izdišete. Imajte na umu da se bučice moraju podizati dvostruko brže nego što se spuštaju. Nemojte praviti nagle pokrete da ne biste oštetili rotatore ramena.

Opcija za potisak s bučicama na podu ako nemate klupu:

3. Bučice na prsima lete

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da napumpate grudi kod kuće. Ostajući na klupi, podignite ruke s bučicama okomito prema gore, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, spustite ruke niz bokove, istežući grudi. Dok izdišete, ponovo podignite ruke. Ako kod kuće imate sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi promjenom kuta nagiba. Poleti s bučicama na prsima se obično izvode s lakšim utezima bučica od pritiska na prsa s bučicama (prethodna vježba).

Opcija za podizanje bučica na podu ako nemate klupu:

Ova vježba za prsa se ne može izvoditi na podu, ali možete koristiti krevet ili drugi namještaj kao potporu. Uzmite bučicu ili kettlebell u obje ruke i stavite ih iznad glave, lagano ih savijajući u laktovima. Dok udišete, spustite bučicu unazad i iza glave dok ne osjetite istezanje mišića latissimus dorsi. Dok izdišete, vratite ruke s bučicom u početni položaj.

Hvala YouTube kanalu na gifovima: Linda Woodridge.

Plan vježbi za grudi za djevojčice

Prije svega, hajde da definišemo koliko ponavljanja Šta učiniti da napumpate grudi kod kuće:

• 8-12 ponavljanja ako želite raditi na rastu mišića
• 14-18 ponavljanja ako želite da radite na gubitku masti i blagom toniranju mišića.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije (sklekovi se mogu izvoditi u 1-2 serije). Odaberite težinu bučica na osnovu svojih mogućnosti tako da se posljednja ponavljanja izvode s maksimalnim naporom. Postepeno povećavajte težinu bučica. Za sklekove povećajte broj ponavljanja i težinu modifikacija.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučice 3-5 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučice 2-3 kg.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučice 7-10 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučice 5-8 kg.

Također možete odabrati plan vježbanja na osnovu opreme koju imate kod kuće. Ako imate samo lagane bučice, odaberite plan vježbanja s velikim brojem ponavljanja. Ako imate teške bučice i imate prostora da ih povećate, odaberite vježbe od 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića prsnih mišića, druga opcija će biti efikasnija.

Šta je još važno znati?

1. Nemojte misliti da djevojke sa vježbama za grudi kod kuće mogu ozbiljno napumpati mišiće. Praktično je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Osim toga, ako jedete u kalorijskom deficitu, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Stoga možete bezbedno povećati težinu bučica bez straha od zamaha tijela.

2. Ako nemate klupu ili step platformu, možete raditi potisak s bučicama na podu, na fitballu ili, na primjer, spojiti nekoliko stolica zajedno.

3. Šta učiniti ako nema bučica? U redu je ako nemate bučice za vježbanje grudi kod kuće. Možete koristiti obične plastične boce napunjen vodom ili peskom. Ili sami napravite bučice.

4. Koliko često radite vježbe za grudi kod kuće? Da biste kod kuće napumpali grudi djevojaka, dovoljno je izvesti predložene vježbe 1 put sedmično . Ako želite da poboljšate rezultate, možete trenirati 2 puta sedmično, ali imajte na umu da je balans također vrlo važan. Odnosno, morate raditi na cijelom gornjem dijelu: leđa, ruke, ramena, mišićni korzet.

5. Ako u jednom danu trenirate nekoliko mišićnih grupa odjednom, onda se trening prsnih mišića može kombinirati s treningom tricepsa. Štoviše, bolje je započeti lekciju s prsnim mišićima. Druga opcija, koja će takođe biti prilično efikasna, je da trenirate prsne mišiće mišićima leđa (mišići antagonisti).