Programi treninga na vodoravnoj i uporednoj šipki za mišićnu masu i za početnike. Vrste zgibova na horizontalnoj traci

(12 glasova, prosjek: 4,67 od 5)

Za postizanje rezultata potrebno je: samomotivacija, propisan set vježbi na vodoravnoj traci i puno truda.

• • • Zapamtite šta će vam najbolje odgovarati. Morate fokusirati svoju obuku na ove mašine.

Na internetu postoji mnogo videozapisa na temu „video na horizontalnoj traci“, dizajniranih za različitu publiku. Set časova za žene i muškarce, za različite mišićne grupe, za različite ljude fizički trening, kod kuće, opreme na otvorenom ili u teretanama.

Amateri i iskusni sportisti snimaju video zapise svojih treninga, u kojima detaljno prikazuju i govore o setovima vježbi uz korištenje ove sportske opreme. Za početak, početnicima se savjetuje da pogledaju videozapise na ovu temu.

Uradite telo kako treba

Postoji stereotip da je trening snage na vodoravnoj traci više muška aktivnost, jer glavni element - zgibovi - savršeno razvija mišiće ruku, čineći mišiće oblikovanim i lijepim.

Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipki: tehnika - video

Zapravo, to nije tako: vježbe na ovom simulatoru pogodne su za muškarce i žene, jer je tijelo predstavnika lijepe polovice čovječanstva strukturirano malo drugačije, a kao rezultat vježbanja na horizontalnoj traci, tijelo je prvo se tonizira, a tek onda se mišići napumpaju. Opet, ženski i muški setovi vježbi na vodoravnoj traci su različiti, sadrže različite vježbe,

Početak treninga na horizontalnoj traci

Kao i u svakoj drugoj aktivnosti, set vježbi na horizontalnoj traci za početnike počinje od samog početka jednostavnih elemenata a zatim, postepeno, kompleksnost raste.

• • • za početak treninga odaberite nisku horizontalnu šipku (njena visina treba biti takva da se za nju možete držati blago savijenim rukama dok stojite na podu). Ova visina horizontalne trake je dovoljna da počnete raditi prsnih mišića.
  • • ne pretjerujte na samom početku treninga, jer je prekomjerna fizička aktivnost štetna. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi na spravama nakon zagrijavanja.

• • • Ako vaša vodoravna šipka nije opremljena protukliznim ručkama ili, na primjer, nema poseban premaz koji također sprječava klizanje vaših ruku, možete posipati dlanove običnim dječjim talkom (prodaje se u ljekarni, jeftino).

Najpopularnije vježbe na vodoravnoj traci za sportaše početnike su zgibovi na šipki (možete se povući hvatom preko ruke ili obrnutim hvatom) i podizanje nogu što bliže šipki (pojednostavljena verzija je podizanje sa samo savijena koljena i podizanje koljena što bliže grudima ili više).

Za početnike je važno shvatiti da kada trenirate uz pomoć prečke možete promijeniti upravo one mišićne grupe koje najviše rade i razvijaju se. Promjena nastaje promjenom hvata prečke i razmaka u hvatu između ruku:

• • • ravan stisak - prsti okrenuti od tijela;
    • obrnuto - prsti se nalaze prema licu;
    • mješovito - lijevo i desna ruka koristi prvu i drugu metodu naizmjenično;
    • paralelno - urađeno na dvije prečke;
    • široka – dlanovi se nalaze na udaljenosti od 60-80 cm;
    • srednji - položaj ruku paralelno s ramenima;
    • uski - ruke se dodiruju ivicama.

Ovo pravilo se pridržavaju iskusnih sportista, a pogodno je i za početnike: radite vježbe u pristupima. Na primjer, izvedite pet zgibova u jednom pristupu na horizontalnoj traci.

I najvažnije pravilo za početnike koji počinju trenirati na vodoravnoj šipki i uporednim šipkama: ako naučite raditi puno kvalitetnih zgibova na vodoravnoj šipki, savladat ćete i druge složenije elemente na ovoj spravi. Glavna stvar je da redovno vežbate.

Skulpturalni rad na horizontalnoj traci

Vježbe na horizontalnoj šipki i paralelnim šipkama za različite mišićne grupe - ova vrsta treninga snage se posebno često koristi ne samo među profesionalcima, već i među početnicima u ovoj vrsti treninga. Na šipkama se efikasno razvijaju glavni mišići tijela: mišići grudi, kukova, leđa, ramena, ruku i naravno mišići zadnjice i trupa su primjetno zategnuti. Redovno vježbanje pomaže u stvaranju idealnog reljefa, čini tijelo skulpturalno izražajnim i pomaže u održavanju dobre forme.

Vježbe se razlikuju na sljedeći način: horizontalna šipka se koristi uglavnom za zgibove, a paralelne šipke se koriste za sklekove.

Zlatno pravilo– prije početka treninga svakako treba zagrijati mišiće (odradite malu gimnastiku ili lagani trčanje).

Drugo pravilo: zabranjeno je praviti nagle trzaje, ispravan algoritam za izvođenje treninga je da bude glatka i da se dizanje izvodi isključivo uz pomoć vlastitu snagu, a ne po inerciji.

Treće pravilo je kada trenirate, kontrolišite tehniku ​​izvođenja kako ne biste zadobili razne povrede i povrede. Uz ovu vrstu vježbe većina napetost ide u zglobove, a neozbiljnost tokom treninga može biti štetna po zdravlje - moguće su dislokacije, modrice, uganuća.

Vježbe za pritisak tokom treninga na horizontalnoj traci

Vježbe na vodoravnoj traci za rad trbušnih mišića cijene se od strane muškaraca i žena zbog njihove efikasnosti. Ovaj kompleks pomaže ženama da brzo očiste prekomjerna težina u predjelu struka, efikasno toniziraju mišiće. Za muškarce je ovaj set vježbi relevantan jer se mišići razrađuju i pojavljuje se volumen.

Program treninga za ljuljanje štampe pomoću horizontalne šipke vrlo je raznolik: vješanje, okreti, ljuljanje, kut.

Klasični ugao izvodi se podizanjem ispruženih nogu dok opušteno visi na šipki. Ovo je prilično složena vježba, njena izvedba zahtijeva dobru pripremu, pa prvo trebate izvesti laganu verziju: noge savijene u koljenima privlače se što bliže prsima, dok izdišete na vrhu i udahnete u prvobitnom položaju.

Postoji mit da postoje vježbe na horizontalnoj traci za sve grupe mišića. Istina je da trening na horizontalnoj traci zaista pumpa mnoge mišiće. Ali neki od njih se ili uopće ne naprežu, ili su pod stresom vrlo malo. Hajde da shvatimo koje grupe mišića će horizontalna šipka pomoći napumpati, a koje će zahtijevati dodatno opterećenje.

Oslonite se na horizontalnu šipku i zamahnite nogama

Postoji mnogo vježbi na šipki. Ali nijedan od njih ne angažuje mišiće nogu. Noge vam se uopće ne ljuljaju na vodoravnoj traci, bez obzira na to koji hvat koristite. Da biste zamahnuli nogama na prečki, trebate uhvatiti vodoravnu šipku nogom i povući se nogama, a možda su samo majmuni sposobni za to. Malo je vjerovatno da će osoba to moći učiniti - njegovo stopalo nije dizajnirano za hvatanje, za razliku od donjih udova primati.

Usput, o našim evolucijskim precima. Zašto su majmuni ovakvi? velike ruke i tako mala stopala? Jer ne ljuljaju nogama. Pogledajte orangutana ili gorilu - njihov gornji dio tijela će pozavidjeti svaki bodibilder. Majmuni su poprimili takve proporcije zahvaljujući stalnom kretanju kroz drveće i zemlju koristeći svoje gornje udove. U bilo kojoj situaciji rade zgibove ili sklekove sa grana.

Što se tiče osobe, mi, kako bismo izgledali skladno i vodili aktivna slikaživot, mišići nogu moraju biti uvježbani. Horizontalna šipka ovdje neće pomoći, pa biramo zasebne vježbe za donji dio tijela.

S nogama je sve jasno, ali koje mišiće horizontalna šipka zapravo može razviti? A ima ih mnogo.

Evo liste mišićnih grupa koje se mogu pumpati na horizontalnoj traci:

• Krila ili latissimus dorsi po cijeloj dužini.
• Gornji dio leđa ili trapez.
• Ramena ili deltoidi.
• Bicepsi ili fleksori ruku.
• Pravi i kosi trbušni mišići.

Kada izvodite vježbu kao što je podizanje mišića, možete napumpati ekstenzore ruku i malo prsnih mišića. Općenito, vježbe s paralelnim šipkama su bolje za tricepse i prsa. Šipke su, po pravilu, uvek tamo gde je prečka. Stoga vam ne bi trebalo biti teško pronaći ovaj "simulator".

Ako želite napumpati torzo, vježbe na šipki možete kombinirati sa sklekovima u raznim tehnikama. Istovremeno, morate trenirati noge na način koji vam odgovara. Ako želite jednostavne i definirane noge, pomoći će vam vožnja bicikla, trčanje i čučnjevi s tjelesnom težinom. Ako želite napumpati noge, onda bi trebali koristiti uteg ili bench press.

Danas postoji veliki izbor vježbi na horizontalnoj traci. Pogledajmo najpopularnije od njih.

Vrste vježbi na horizontalnoj traci

Dakle, pogledajmo vrste vježbi na horizontalnoj traci.

Zgibovi srednjim hvatom

Srednji hvat znači da je rastojanje između vaših ruku na šipki 30–40 cm U pravilu su vam ruke malo šire od ramena.

1. Prva vježba su zgibovi ravnim hvatom. Držite šipku s dlanovima od sebe i podignite se.
2. Sljedeća vježba na horizontalnoj traci je povlačenje obrnutim hvatom. Udaljenost između ruku je ista kao i prije.

Ovim metodama ravnomjerno se pumpaju leđni mišići i bicepsi.

Zgibovi širokim hvatom

Vježbe na vodoravnoj šipki za širenje leđa izvode se širokim hvatom. Morate koristiti ravan hvat. Za većinu ljudi ovaj element izgleda težak - ne mogu se povući tako da im se brada podigne iznad šipke. A to je zbog slabosti latissimus mišića. U ovom položaju (kada su ruke udaljene jedna od druge), većina opterećenja se prenosi na krila. Nećete pobediti u ovoj situaciji ako imate jake bicepse.

Ne biste trebali raditi zgibove obrnutim hvatom s tako širokim položajem ruku.

Zgibovi bliskim hvatom

Sljedeći element koji se može uključiti u set vježbi na horizontalnoj traci je.

Ova opcija je najlakša i uglavnom radi na bicepsima. Neki ljudi izvode ovu vrstu zgiba isključivo koristeći svoje bicepse - spolja, to je vrlo uočljivo po kratkoj amplitudi zgibova, tokom kojih se laktovi praktički ne pomiču u odnosu na tijelo.

Neutralno prianjanje

Neutralni ili paralelni hvat (pošto se prethodni hvatovi mogu nazvati i paralelnim, riječ „neutralno” u ovom slučaju bolje će ukazati na značenje situacije).

Neutralni hvat može se prakticirati na horizontalnim ljestvama tako da glava prolazi između poprečnih nosača.

Neutralan stisak daje dobra prednost za pumpanje krila. Krila u ovom slučaju rade punom dužinom zbog činjenice da će putanja kretanja ruke biti što prirodnija za latissimus mišiće.

Povlačenje jedne ruke

Ako broj zgibova u jednom pristupu prelazi 30, vrijeme je da razmislite o izvođenju zgibova s ​​jednom rukom. Ovaj element nije prikladan kao trajna vježba - opterećenje bicepsa je preveliko. Ovo je jednostavno mjera snage vaše ruke.

Izlazi na silu

Podizanje mišića je vježba koju možete napraviti nekoliko serija nakon samo nekoliko mjeseci redovnih zgibova. Glavna stvar je dosljedno vježbati i raditi sve u skladu s tehnikom. Na primjer, ako imate jake ruke, ali slaba leđa, biće vam teško da se podignete iznad horizontalne šipke. A ako imate i slabe tricepse, onda nećete moći da se pogurate sa šipke da biste završili vježbu.

Stoga, podizanje mišića ne treba stavljati na početak vašeg plana treninga. Morate pripremiti svoje tijelo za ovu vježbu.

Izlazak na silu se vrši na jednoj i na obe strane. Početna opcija je da prvo izađete na jednu ruku, a zatim izađete na drugu. Kasnije ćete naučiti da izvršite istovremeni izlazak.

Prilikom izvođenja elemenata na vodoravnoj traci, bilo da se radi o zgibovima ili gimnastičke vežbe, velika vrijednost ima težinu praktičara. Slažem se, lakše je raditi s težinom od 60-75 kg nego 90. I rizik od ozljeda je manji, a osnovne elemente možete naučiti brže.

Koristeći uže

Da biste zakomplicirali zadatak, možete koristiti mali konopac prebačen preko vodoravne šipke. Držat ćete se za njegove krajeve i izvoditi iste zgibove. U ovoj verziji, zbog rotacije ruke i neobičnog zahvata, podlaktice su dobro istrenirane.

Vaš stisak će postati znatno jači. U početku će povlačenje biti teže, jer se dio snage troši na držanje tijela na užetu.

Kako biste ovu vježbu učinili još izazovnijom, možete zamoliti prijatelja da vas gurne dok se vi podižete. To će stvoriti dodatnu napetost u podlaktici.

Budite oprezni – uz ovu verziju vježbe možete lako izgubiti ravnotežu i pasti.

Preuzimanje štampe

Trbušne mišiće možete trenirati na horizontalnoj traci. Sve vježbe za trbušne mišiće izvode se iz visećeg položaja. Postoji nekoliko opcija za ovu obuku:

1. Podizanje nogu sa savijenim kolenima.
2. Podizanje ravnih nogu.
3. Zgibovi sa podignutim ravnim nogama. Zgibovi sa savijenim nogama su opasni – ako padnete, padate na zadnjicu umjesto na noge. Ovo rizikuje prijelom trtice i ozljede leđa.
4. Crtanje kruga ili polukruga s ravnim prstima.

Što su vam noge teže, to će vaši trbušnjaci biti više napregnuti. Uglavnom radi na donjem dijelu trbušnjaka i gornjoj strani prednjeg dijela nogu. To ćete i sami osjetiti kada pokušate izvesti bilo koje od navedenih podizanja nogu.

Najjednostavnija i najsigurnija opcija za ljuljanje štampe je podizanje nogu sa savijenim koljenima. Glavna stvar je da se ne ljuljate kao klatno, inače će inercija ometati pumpanje trbušnjaka.

Ali najefikasnija vježba za štampu na horizontalnoj traci je crtanje polukruga ili kruga s ravnim nogama. Da biste to učinili, morate objesiti vodoravnu šipku, uhvatiti je širokim stiskom i podići noge. Sada morate svojim čarapama nacrtati krug.

Ako vratite noge u početni položaj, dobićete krug. Ako se zaustavite u položaju u kojem su vam noge savijene u odnosu na tijelo pod pravim uglom i vratite se unazad, opisat ćete polukrug. Posljednja opcija je teža, jer se trbušni mišići ne opuštaju tijekom cijele vježbe.

Isklesani mišići, zategnuta leđa, odlična izdržljivost i jak imunitet ugodne su posljedice redovnog vježbanja na traci. Jesu li dugo trčanje zamorno od monotonije ili vježbanje u teretanama smeta velikom broju ljudi u skučenom prostoru? Težite ne samo vanjskoj ljepoti napumpanog tijela, već i pravoj. unutrašnja snaga i spretnost? Otkrijte način života čovjeka na okretnici!

Ujutro udarite na horizontalne šipke i bit ćete jaki do kraja života!

Sportovi u dvorištu nikada nisu izgubili na važnosti, iako su nakon raspada SSSR-a neko vrijeme izašli iz mode - stara vanjska igrališta su se za kratko vrijeme pokvarila i bila su neprikladna za trening.

IN poslednjih godina Postoji ugodan trend - društvo se postepeno vraća zdrav imidžživot. Posvuda su se počele pojavljivati ​​nove dvorišne sprave za vježbanje, šipke i razne horizontalne šipke. Mladi ponovo uče ulične sportove, uče osnove ispravan način rada obuka za okretnice.

Ulični sportista - okretan okretni čovek

Umjetno porijeklo termina turnik -muškarci ne negira potrebu da se pravilno izradi program treninga na horizontalnim šipkama. Svaka osoba koja izvodi vježbe na uličnim horizontalnim šipkama može se smatrati okretnim čovjekom. Najjednostavnija i najdosadnija vježba je uobičajeno povlačenje, poznato svima iz škole. Zanimljivije i teže varijacije su inverzije, izlasci sunca, jednoručni zgibovi i druge piruete.

Za razliku od profesionalnih gimnastičara, program treninga odlikuje se prilično nježnim režimom. Izvođenje vježbi na horizontalnim šipkama na otvorenom osmišljeno je ne toliko za visoka postignuća koliko za jačanje tijela i povećanje fizičke snage.

Ograničenja za igranje dvorišnih sportova

Svi mogu postati proizvođač okretnih vrata, bez obzira na godine i spol. Najimpresivnije rezultate pokazuju sportaši koji od djetinjstva (4-5 godina) stalno izvode set vježbi na horizontalnim šipkama.

Devojke, po vrlini fiziološke karakteristike tijela (mišićna struktura, tanje kosti), mnogo je teže postići impresivne rezultate. Optimalna dob za početak treninga za momke je 15-16 godina, iako nije kasno da se počne trenirati sa 25-30 godina, a starost(do 60) nije prepreka. Glavna stvar je pravilno sastaviti program treninga i ne preopteretiti tijelo nepotrebnim stresom.

Osobe koje imaju različite probleme s kičmom (zakrivljenosti, ozljede), kao i one koje pate od premale ili prekomjerne tjelesne težine, vježbama trebaju pristupiti s oprezom. Nastava je strogo kontraindicirana u slučaju mišićne distrofije, ozbiljnih problema sa tetivama i zglobovima.

Efikasan program obuke za okretni stub

Program treninga zavisi od fizičke spremnosti sportiste. Čovek koji je po prvi put dugi niz godina izašao napolje da se bavi sportom, neće moći da se nosi sa složenim vežbama. A dobrom muškarcu kojem je potrebna dodatna vježba bit će dosadno obavljanje monotonih radnji. Što bolje fizička spremnost– što časovi mogu biti intenzivniji i raznovrsniji.

Vježbe na horizontalnim šipkama uključuju četiri faze:

• zagrijavanje (zagrijavanje mišića, vježbe disanja, dovođenje celog tela u tonus);
• trening snage (jačanje leđa i ruku, povlačenje na neravnim šipkama, izvođenje leđnog hoda);
• izvođenje tehničkih elemenata (“sunce”, “scrolling”, “endo”, sve vrste okretaja);
• završetak treninga (vežbe istezanja, opuštanja).

Učinkovitost treninga direktno ovisi o kvaliteti svake faze:

• Lijeni sportista koji odbija da se zagreje i odluči da odmah pokaže svoju snagu rizikuje ozbiljne povrede zbog nezagrejanih mišića i smanjene koncentracije.
• Bez vežbe snage Nemoguće je ni ojačati mišiće, ni naučiti ih pravilno kontrolirati. To znači da će sljedeća faza (usavršiti tehniku) biti potpuno besmislena vježba - ako fizička snaga nije dovoljna za osnovno povlačenje, odakle će doći za "sunce"?
• Razvoj tehnike je neophodan za diversifikaciju procesa obuke. Raditi iste vježbe iznova i iznova je nevjerovatno dosadno! A da biste povećali efikasnost treninga, potrebno je koristiti sve mišićne grupe, što će biti moguće samo pri izvođenju složenih tehničkih vježbi.
• Ispravan završetak treninga omogućava vam da se riješite viška napetosti u mišićima i vratite tijelo u opušteno stanje. Vježbe snage moraju se kombinirati s jogom, istezanjem, meditacijom - bez toga se tijelo brzo istroši i, umjesto poboljšanja zdravlja, donosi nepotrebne probleme.

Osnovne vježbe na horizontalnim šipkama

Glavne etape treninga okretnice su blok vježbi tehničkog usavršavanja i blok vježbi treninga snage. Zagrijavanje i pravilan završetak treninga neophodna su komponenta u svakom sportu.

Vježbe snage

Početnici bi trebali početi trenirati na horizontalnim šipkama s vježbama snage. Opterećenje se formira pojedinačno, ovisno o zapuštenosti tijela.

Sa slabim mišićima, očiglednim otežanim disanjem i produženim odsustvom fizička aktivnost, započnite nastavu s "nježnim" načinom treninga: redovnim zgibovima i padovima. Tradicionalna shema je izvođenje svake vježbe 3 serije po 5-10 puta. Zatim prijeđite na konopac za skok, napumpajući noge, jačajući trbušne mišiće i postupno završavajući trening istezanjem mišića i jogom. Sa svakim danom treninga, broj vježbi se povećava, tehnika postaje sve složenija.

Tehnička sposobnost

Turnikman trenira tehnike tradicionalne za profesionalne gimnastičarke. Isključene su prave, složene i traumatične vježbe koje se mogu izvoditi samo u posebno opremljenoj prostoriji pod nadzorom iskusnog trenera.

Nastavu započinju izvođenjem zgibova na rukama s inverzijom, a zatim prelaze na „sunce“ poznato iz djetinjstva. Nakon savladavanja osnovnih tehnika, tehnika postaje složenija i kompleksni okreti postaju dostupni okretnom čovjeku - "endo", "stalder", "rusko-češki okreti".

Osnovna pravila za trening na horizontalnim šipkama

Horizontalne šipke su dostupne svima, ali ne biste trebali biti pretjerani. Nisi na podijumu i glavni zadatak ne da zadivi publiku koja se divi, već da ojača mišiće i stvori lijepo, izvajano tijelo.

Sigurnosna pravila na horizontalnim šipkama:

• Koristite udoban zahvat. Prije treninga ruke se tretiraju pijeskom ili talkom. U hladnoj sezoni preporučuje se korištenje posebnih rukavica koje nisu previše klizave.
• Pravilno rasporedite svoju težinu. Za većinu vježbi prikladan je osnovni položaj: noge prekrštene i savijene pod uglom od 90 stepeni, leđa ravna, ruke udobno drže horizontalnu šipku.
• Pokušajte da se krećete glatko. Oštri, grubi pokreti su neprihvatljivi. Kada radite zgibove, nemojte angažovati karlicu (nagli pokreti kuka mogu dovesti do ozljede ruke). Sistematski jačajte mišiće ruku i leđa postupnim povećanjem opterećenja.
• Počni jednostavno. Postati profesionalac za dva dana je nerealan zadatak. Pređite na složene vježbe tek nakon što u potpunosti savladate jednostavne.

Samo petina cjelokupne muške populacije planete može raditi zgibove. Ostali imaju mnogo izgovora koji objašnjavaju razloge neuspjeha. Zapravo, osvajanje horizontalne trake je vrlo jednostavno, a sve što vam treba je malo slobodnog vremena i puno želje. Ovaj članak će pomoći svim početnicima da savladaju zgibove na horizontalnoj traci. Program treninga će biti zanimljiv ne samo početnicima, već i iskusnim sportistima, jer rast mišića nema ograničenja.

Potrebna oprema

Naravno, glavna oprema za sportaša je prisutnost same prečke, na kojoj će sportaš početnik izvoditi zgibove na horizontalnoj traci. Program treninga dizajniran za osobe koje imaju višak kilograma ili slabe mišiće zahtijevaju atletsku traku koja se može kupiti u odjelu sportske opreme. Preporučuje se da se daje prednost podvezu čija je zatezna čvrstoća 50% težine sportaša ili blizu ove brojke.

Profesionalci preporučuju dodavanje bučica u svoju opremu. mala težina(8-16 kg), s kojim možete što je pre moguće razvijaju mišiće ruku. U budućnosti, kada radite zgibove, morat ćete fokusirati opterećenje ne na mišiće leđa, već na razvijene ruke, čime ćete sebi olakšati proces. Svi početnici u bodybuildingu koriste ovaj trik kada rade zgibove na horizontalnoj šipki. Program treninga sa bučicama predviđa klasična podizanja sprava do grudi i upotrebu supinacije, kada se pri spuštanju ruka okreće od sebe. Ovaj dodatak će vam omogućiti da brzo napumpate mišiće gornjih podlaktica, koji obavljaju funkciju hvatanja na vodoravnoj šipki i drže tijelo sportaša u baldahini.

Od nule

Ljudi sa prekomjernom težinom kojima je teško vješati se na šipku trebaju malo modificirati povlačenje na vodoravnoj šipki. Ovdje će biti zanimljiviji program obuke za početnike u fitnes centrima. Horizontalna šipka mora biti zamijenjena šipkama ili sličnom prečkom, koja neće biti veća od 100-130 centimetara. Držeći šipku rukama, morate staviti tijelo ispod nje, ispruživši noge što je više moguće naprijed. U početnom položaju, opušteni na rukama, morate pokušati spojiti lopatice i, povlačeći se prema gore, prsa približiti što je više moguće prečki.

Prilikom izvođenja ove vježbe preporučuje se da stalno mijenjate hvat: ruke sa dlanovima okrenute prema vama ili od vas, uhvatite šipku usko, široko ili neutralno. Raznolikost zahvata će natjerati sve sekundarne mišiće da se uključe u rad, koji će naknadno sudjelovati u povlačenju - njihov razvoj će pružiti značajnu pomoć u budućnosti. Morate nastojati osigurati da se povlačenje do šipke može obaviti bez problema koristeći najširi mogući hvat sa dlanovima okrenutim od vas. U ovom slučaju, mišići leđa će raditi 100%.

Nulti nivo

Dok visi na šipki, ne morate je uhvatiti širokim hvatom ako još niste savladali zgibove na vodoravnoj šipki. Program treninga za početnike preporučuje korištenje snage razvijenih mišića na samom početku, prisiljavajući preostale mišićne grupe da se postupno uključe u rad.

U prvim fazama trebate koristiti obrnuti hvat (dlanovi okrenuti prema vama), stavljajući ruke što bliže jedna drugoj. Mišići leđa, koji bi trebali raditi u klasičnom zvlačenju, ovdje će mirovati. A cjelokupno opterećenje će pasti na biceps ruke, što je vrlo lako nositi se s takvim radom. Prilikom izvođenja vježbe zabranjeni su nagli pokreti, posebno pri vraćanju u početni položaj, inače možete oštetiti ligamente u zglobu lakta.

Pomoć u prvim fazama

Ima ih nekoliko jednostavne načine koji će vam pomoći da brzo savladate zgibove na horizontalnoj traci. Program treninga, fotografije i kompletna uputstva za korištenje jedne od opcija uključena je takva preporučena oprema kao što je gumeni podvezak, bez kojeg početnik jednostavno ne može. Nakon što ste pričvrstili jedan kraj gumene trake na prečku, morate postaviti koljena u prsten drugog kraja opreme. S takvim simulatorom izvođenje zgibova je dvostruko lakše. Na kraju krajeva, podvez preuzima 50% opterećenja na sebe, gurajući sportaša početnika prema gore.

Drugi način je manje produktivan i mnogi treneri ga uopće ne prepoznaju, jer omogućava rad s djelomičnim kapacitetom. Nakon što ste postavili stolicu ispod vodoravne šipke, morate se nogama podići na šipku. Sa podvučenim nogama ispod sebe, vrlo polako otvarajući ruke u zglobu laktova, spustite se dole. Obrnuti potezi su manje efikasni za početnike, ali ako nema drugih opcija, vrijedi pokušati.

Početak je dat - vrijeme je za borbu!

Za početnika je vrlo važno da samostalno izvede barem jedno povlačenje na horizontalnoj šipki. Program treninga od nule, bilo da se radi o tri, sedam ili 30 nedelja, zahteva od sportiste da bude u stanju da uradi najmanje jedno povlačenje. Ali mnogi bodibilding treneri ne preporučuju prelazak na klasične sheme za povlačenje ako je početnik napravio proboj s presom za biceps. Činjenica je da će mu trebati puno više vremena da nauči prebaciti fokus opterećenja na mišiće leđa. Ne škodi da se upoznate sa tehnikom:

• zgibovi se izvode samo uz pomoć mišićne snage, ljuljanje i podizanje zbog inercije ovdje nisu prikladni;
• u gornjoj tački povlačenja, brada bi trebala biti iznad nivoa šipke:
• kada podižete tijelo prema gore, potrebno je udahnuti, a kada se spuštate, izdahnite.

Duga obuka

Ne treba se bojati dugotrajnog treninga, jer je njihov zadatak sistematski razvoj mišićne mase, snage i izdržljivosti, što zahtijevaju zgibovi na vodoravnoj traci. Program treninga “30 sedmica” smatra se najvjernijim od svih postojećih, jer je dizajniran za razvoj mišića, a ne za broj ponavljanja koja samo muče tijelo (“100 zgibova” i slični sistemi).

Svi početnici trebaju obratiti pažnju na činjenicu da je shema oko trideset sedmica, a ne trening. Odnosno, u jednoj sedmici može biti nekoliko treninga u kojima će broj pristupa i ponavljanja biti isti. Nema smisla pretjerivati ​​s programom, jer su ga osmislili profesionalci koji znaju puno ne samo o sportu, već i o fiziologiji (metabolizam, oporavak i odmor, bez njih nema rasta).

Alternativna rješenja za pomoć

Zgibovi na vodoravnoj šipki nisu jedina stvar koja je odgovorna za razvoj latissimus mišića. Program treninga za sportiste početnika može uključivati ​​čitav niz vježbi koje mogu učiniti da mišići leđa rastu mnogo brže.

1. Sedeći red na grudima. Alternativna vježba za zgibove vrlo je popularna samo među početnicima kojima je teško izvoditi vježbe na šipki. Činjenica je da je simulator ograničen na maksimalnu težinu (120 kilograma), pa se preporučuje samo usavršavanje tehnike do savršenstva na bloku. Profesionalci preporučuju da kada izvodite redove na bloku, kontrolirate potpuno povlačenje lopatica u odnosu na težinu.
2. Savijeni veslanje bučica do butina. Odlična vježba za latissimus mišiće koja se može raditi kod kuće. U teretani možete izvoditi pregibe sa utegom. U oba slučaja, važno je osigurati da vam leđa ostanu ravna tokom cijele vježbe.

U zaključku

Nakon što se upoznaju s vježbama, svaki sportaš početnik primijetit će da izvođenje povlačenja na horizontalnoj šipki nije tako teško. Program treninga je prilično pristupačan čak i osobi koja je daleko od sporta. Glavna stvar je da su vam za postizanje rezultata, kao iu drugim oblastima, potrebne samo tri stvari:

1. Ogromna želja, koja se više definiše kao motivacija (za sebe, za druge, svađu i slični razlozi).
2. Poznavanje tehnike bez koje će zahvaljujući zakonima fizike (inercija pri zamahu) i snazi ​​ruku moći napraviti samo nekoliko zgibova.
3. Provođenje treninga, bez kojih se napredak nikada ne može dogoditi. Kao pomoć početnicima, predstavljene su razvojne vježbe i shema za povlačenje od 30 tjedana.

IN društvene mreže, kao i na našem forumu, početnici se vrlo često pitaju - odakle započeti trening, odnosno koje vježbe treba uključiti u svoj prvi i sljedeći trening? Na koje napredni daju ovaj odgovor - uradite “bazu”!

Šta je "baza"?

Pod „bazom“ podrazumevamo osnovne višezglobne vežbe tokom kojih se radi velike grupe mišići: prsni mišići, mišići leđa, mišići ruku, trbušni mišići i mišići nogu. Upravo razvoju ovih mišićnih grupa treba posvetiti posebnu pažnju na početku prvih mjeseci treninga. Zašto? Odgovor je vrlo jednostavan. Svaki početnik je u obavezi da podigne nivo svoje opšte fizičke spremnosti i ojača ligamente, a bez „baze“ je to gotovo nemoguće. “Baza” će formirati veoma moćnu osnovu, koja će u budućnosti utrti lak put do složenih elemenata moći. Ovdje je prikladna stara ruska poslovica - "Moskva nije izgrađena odjednom!" Ako nema temelja, ne možete izgraditi kuću. A "dom" je za nas složeni i naizgled neshvatljivi elementi moći.

Koje vježbe se smatraju osnovnim?

1. Zgibovi na horizontalnoj traci
2. Dips
3. Sklekovi
4. Izlazi silom dva
5. Sve vrste čučnjeva

Pogledajmo pobliže svaku vježbu i otkrijmo na koje mišićne grupe utječe.

1. Zgibovi na vodoravnoj traci sa proniranim hvatom (preko ruke, ravan hvat) - uključiti u rad: mišiće leđa, mišiće ruku, u manjoj mjeri prsne mišiće i trbušne mišiće.

2. Sklekovi na šipkama- uključiti u rad: prsne mišiće, mišiće ruku, u manjoj mjeri leđne mišiće i trbušne mišiće.

3. Sklekovi- uključiti u rad: prsne mišiće, mišiće ruku, leđne mišiće i u manjoj mjeri trbušne mišiće.

4. Vježbe snage dvije ruke- uključiti u rad: leđne mišiće, mišiće ruku, prsne mišiće, trbušne mišiće.

5. Sve vrste čučnjeva- uključiti u rad: mišiće nogu, u manjoj mjeri trbušne mišiće.

U svim sportovima snage, čučnjevi su osnovna vježba za donji dio tijela. Postoji mnogo različitih varijacija izvođenja čučnjeva. Ovo uključuje i klasične čučnjeve sa tjelesnom težinom i čučnjeve s dodatnim utezima. Možete izvoditi i čučnjeve na jednoj nozi - to će biti najviše najbolja opcija za radnika na treningu. Za one koji vole trčanje ili vožnju bicikla, čučnjevi se mogu izvoditi po želji.

Rezultati

Prijatelji, shvatite ove preporuke veoma ozbiljno. Izvođenjem osnovnih vježbi pripremit ćete svoje tijelo za složenije izazove. Nikad ne trčite ispred voza! Zapamtite da majstori ne postaju majstori za godinu ili dvije. Pažljivo vježbajte svoju tehniku ​​u osnovnim vježbama. Stalno pratite svoje zdravlje. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, slabost ili bol, odmah prekinite s treningom. Naučite da adekvatno reagujete na reakcije vašeg tela. Analizirajte kako se osjećate prije treninga, tokom treninga i nakon treninga.