Kuidas koostada õige menüü kehakaalu langetamiseks. Tervislik toitumine nädalaks

Toit kehakaalu langetamiseks kodus- alus täiendavate sentimeetrite eemaldamiseks vööst. Liigne kehakaal mõjutab negatiivselt inimese tervist. Kuid mitte kõik ei taha kasutada kurnavaid dieete. Räägime sellest, kuidas õigesti toituda, et liigsetest kilodest vabaneda.

Tõhusa kaalukaotuse meetodid ja põhimõtted

Ülekaalu vähendamine rangete dieetide abil annab suurepäraseid tulemusi ja seda lühikese aja jooksul. Kaotatud kilode hoidmine on mõnikord keeruline.

keha jaoks - stress. Pärast tõsist näljastreiki saadab keha ajule signaale, et ta säilitaks rasva edaspidiseks kasutamiseks.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus aitab vältida stressi, depressiooni ja ärevust. Lisaks vaatab inimene adekvaatselt suu kaudu võetud toitu, analüüsides esmalt tervisele tekitatud kahju.

Tõhusaks kaalukaotuseks on mitu põhimõtet:

Kaalu kaotamise kõige raskem osa on sellega alustamine.

Naistel ja meestel, kes soovivad eemaldada liigset kehakaalu, pole õrna aimugi, kust alustada:

Toitumine ilma dieedita

Saate kaotada liigset kaalu ilma dieeti pidamata. Protsess võtab palju aega ja nõuab iseorganiseerumist.

Toitumisspetsialisti nõuanded aitavad teil luua tervisliku ja toitva toitumise:

Näidismenüü 7 päevaks

Nädala näidismenüü tabelis:

Õige toitumise retseptid

Vaatleme võimalusi roogade samm-sammult retseptide jaoks, mis võimaldavad teil tervislikult süüa ja kaalust alla võtta.

Köögiviljasupp

Tervislik ja toitev roog. Määratud koostisosade kogusest saate 3-4 portsjonit 200 g.

Tooted:

• porgandid - 150 g;
• kartul - 300 g;
• - 100 g;
• konserveeritud herned - 50 g;
• sibul - 1 väike pea;
• värske till - 10 g.

Ettevalmistus:

Juustu pajaroog

Tooted:

• - 300 g;
• manna - 40 g;
• kana muna - 2 tk;
• piim - 60 ml;
• suhkur - 1 tl;
• oliiviõli - 10 ml;
• marjad - 1 tass.

Ettevalmistus:

Pajaroog kana ja köögiviljadega

Tooted:

• porgandid - 100 g;
• linnufilee - 0,2 kg;
• lillkapsas - 150 g;
• kana puljong - 1 klaas;
• kõva juust - 50 g;
• - 1 spl;
• koor - 100 ml;
• kana muna - 2 tk;
• maitseained vastavalt soovile ja maitsele.

Ettevalmistus:

Tooted:

• valge kapsas - 300 g;
• - 50 g;
• värske kurk - 50 g;
• magus paprika - 50 g;
• sool - näputäis;
• suhkur - 1 tl;
• oliiviõli - 2,5 spl;
• 9% - 1 tl.

Ettevalmistus:

Kana kotletid

Tooted:

• linnufilee - 0,3 kg;
• sibul - 1 pea;
• küüslauk - 3 nelki;
• vürtsid maitse ja soovi järgi.

Ettevalmistus:

Toitumine kiireks kaalukaotuseks

Õige toitumisega on võimatu saavutada kiireid tulemusi kehakaalu langetamisel. Kuid saadud tulemused kestavad kaua.

Kuidas koostada kodus kaalulangusprogrammi?

Tervisliku toitumise programmi saab iseseisvalt kodus välja töötada ja koostada.

Selleks peate rakendama Harrise-Benedicti valemit:

• mehed - 12,7*pikkus+6,3*kaal-6,8*vanus+66 = põhiainevahetus;
• naised - 4,7*pikkus+4,3*kaal-4,7*vanus+655.

Saadud tulemus näitab, kui palju energiat vajab inimene puhkeolekus. Sel põhjusel on oluline arvestada aktiivsuse astet.

Valemi abil arvutamisel kasutatakse järgmisi koefitsiente:

• kui eluviis on istuv 0,8 kuni 1,0;
• pideva kõndimisega ja 1-2 treeninguga 7 päeva jooksul jõusaalis 0,9-1,1;
• aktiivne eluviis 1,0-1,2.

Kodune kehakaalu langetamise toitumisprogramm tekitab tarbimise ja kulutamise vahel kalorite nappuse. Peaasi, et mitte üle pingutada. Igal juhul ei tohiks erinevus ületada 300 Kcal.

Tulemuste salvestamise reeglid

Saadud tulemusi saate säilitada ja kinnistada, kui õigest toitumisest saab elu mõte:

• Toidu kalorisisalduse arvutamisel ärge alahinnake näitajaid.
• Jätkake treenimist.
• Säilitage igapäevane rutiin.
• Joo vajalik kogus vett ja söö õigel ajal.

Toitumisspetsialistide praktilised nõuanded aitavad teil mitte kahjustada teie tervist, vaid, vastupidi, parandada oma heaolu:

• Üle 30-aastased naised peavad õige toitumise ajal tarbima täiendavalt kaltsiumi. Selles vanuses väheneb mineraal kehas oluliselt;
• Eemaldage oma dieedist täielikult kofeiini sisaldavad joogid ja alkohol;
• Kolesterool on inimeste jaoks vaenlane. Kõrvaldades toidud ja kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, saate oma veresooni puhastada.

Õige toitumis- ja joogirežiim

Sporditegevus

Igasugune füüsiline tegevus vähendab kiirenenud ainevahetuse tõttu kaalu kiiresti. Tulemuste säilitamiseks pärast söömist või dieedi mõju suurendamiseks piisab, kui külastate jõusaali 2-3 korda nädalas, tehes vajalikke harjutusi.

Füüsilisi harjutusi saab teha kodus või jõusaalis (Pilates, ujumine). Suvel on tõhus jalgratast pedaalida. Sellise harjutuse eelised on kahekordne - värske õhk ja südamelihase tugevdamine, aktiivne elustiil.

• . Teostatakse minimaalsete koormustega, suurendades järk-järgult aega. Kardiovaskulaarsüsteem on tugevdatud.
• : lihtne, hantlitega.
• Push-ups (peamine on harjutust õigesti teha).

Tundide küsimuse mugavamaks lahendamiseks saate koostada spetsiaalse koolitusgraafiku.

Kosmeetilised protseduurid kehakaalu langetamiseks

Täiendavate vahenditega saate eemaldada liigset kaalu ja parandada naha välimust ja seisundit:

Iga inimene peab sööma õigesti, olenemata kehakaalust. Madala kalorsusega dieet võimaldab teil vähendada liigset kaalu ja eemaldada rasvaladestused ilma keha kahjustamata.

(8 hinnangud, keskmine: 3,38 5-st)

Nädalaks koostatud õige toitumismenüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid poleemika PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks, kilogrammide kaotus tuleneb asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, on dieedist täielikult eemaldatud. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, kuid ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe rasvaladestustesse.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu pigem töödelda kui uusi koguda.

Teiseks toimub toitumine väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toitumisgraafikule tunnete end alati täis ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral varusid koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks tsitrusvilju ei tohi hommikusöögiks süüa, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesti, aga õhtusöögiks neid suhkru tõttu süüa ei soovita.

Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Sama kehtib ka teiste toodete kohta. Süsivesikuid tuleks süüa päeva esimesel poolel, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib liha süüa. Tänu sellele toitumismustrile saab keha saadavast toidust maksimaalset kasu.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri alus

Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta?

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Teie ainevahetuse kiirenemine võtab aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiiremini kaalu langetamise protsess kulgeb.

Järsk kaalulangus on tervisele väga kahjulik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. See tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit või kauem.

Suurema kehalise aktiivsusega saate oma kaalulangust suurendada. Näiteks 6 korda nädalas täisjõutreeningu tegemine võib kaalulangust suurendada veel 2 kg võrra.

Väga oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess. Kaotatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga kaotatud kilogrammiga muutub kehal üha raskem oma varudest lahti saada, mistõttu mida kauem PP-l viibite, seda aeglasem on kaalulangusprotsess.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid varusid "vihmaseks päevaks". Sel perioodil tasub kaalud kõrvale jätta ja asuda mõõtma kehamahtusid, mille muutusi saab selgemini jälgida.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, nii et iganädalase kehakaalu langetamise toitumiskava koostamisel peate neid kõiki arvesse võtma:

Mida tervislikult toitudes vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite tohib ja mida ei tohi süüa korralikult süües kaalulangus

Saab:

Võimalik väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagariäri;
• suhkur.

Kuidas menüüd õigesti koostada

Enne nädala või kuu kehakaalu langetamise menüü koostamist peate:

1. Hinnake oma kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage päeva kcal norm.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saate kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

Süües 800 kcal päevas, on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Saate hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuvale eluviisile, aga ka aeglase ainevahetusega inimestele.

See toidukord sisaldab 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Selle dieediga on soovitatav suurendada igapäevast treeningut, samuti viia läbi täielikku treeningut 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Selle dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast treeningut. Menüü sobib ka neile, kelle tööga kaasneb suur füüsiline koormus.

Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa kartulid puljongile ja keeda pehmeks.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja haki peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul ja munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha ühes tükis valmis.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa puljongile köögiviljad ja lase keema tõusta. Seejärel pane sinna nuudlid ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Teised kursused

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikuga. Asetage mugavasse anumasse ja piserdage sidrunimahla ja sojakastmega. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Eralda brokoliõisikud ja ava need.
3. Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
4. Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

Lihapallid hapukoorekastmega

• hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgand (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallid.
2. Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel veidi.
4. Aseta lihapallid ahjuvormi ja vala peale hapukoorekaste. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
2. Haki pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisosad ja maitsesta.

Mereandide salat

• merekokteil (külmutatud segu) – 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. Keeda mereandide kokteil ja lase jahtuda.
2. Sega või ja kaste.
3. Aseta salatilehed salatikausi põhja.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning laota salatilehtede peale. Nirista veidi kastet.
5. Aseta köögiviljade peale mereandide kokteil, lisa sool ning maitsesta ülejäänud või ja kastme seguga.

Magustoit

Kohupiima pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimasegule.
4. Asetage anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Raffaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähkel - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase kommidel 20 minutit külmkapis seista.

Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud tooted lubatud toodetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Friedan

Video õige toitumise (PP) kohta

Õige toitumise põhimõtted:

Luksuslikku figuuri ja head tervist on võimatu tagada ainult pädevale kehalisele tegevusele toetudes. On tõestatud, et see kõik sõltub 70% toitumisest ja ainult 30% treeningust. Kuidas koostada nädalaks dieedimenüüd?

3 müüti, mis panevad inimesi dieedimenüüst loobuma

1. See on liiga raske. Kuid tervislike toitude valmistamiseks ja tervisliku toitumise järgimiseks ei pea te olema kokk. Kõik on palju lihtsam!
2. See on kallis. Ja lihtsalt arvutage, kui palju raha kulub kasututele toodetele ja ravimitele. Tervislikud tooted säästavad teie eelarvet ja tagavad tervisekaebuste puudumise!
3. See ei ole maitsev. Samuti müüt. Kanarind ja tatrapuder on maitsvad toidud, mis tervislikule toitumisele mõeldes esimesena meelde tulevad. Sa ei pea sööma üksluiselt, sest dieettoitude hulka kuuluvad liha, linnuliha, köögivilja- ja puuviljasalatid, piimatooted ja palju muud.

Maitsev dieetmenüü: dieettoitumise põhiprintsiibid

Pole vahet, kas otsustasid ühe nädalaga või soovid juurutada endasse tervislikke harjumusi, et saada tugevamaks ja energilisemaks. On mitmeid õige toitumise põhimõtteid kajastavaid reegleid, mida tuleks arvesse võtta.

• Köögi- ja puuvilju tuleks tarbida iga päev, et säilitada vitamiinide tasakaal organismis.
• Te ei saa täielikult loobuda piimatoodetest (me räägime looduslikest toodetest, ilma suhkru ja puuviljalisanditeta).
• Iganädalane menüü peab sisaldama kala kui olulist oomega-3 hapete allikat.
• Loomsed rasvad tuleb asendada taimsete rasvadega.
• Planeerige oma menüü igaks nädalaks. Lihtsam ja tulusam on osta toidukaupu kord 7 päeva jooksul, kui minna iga päev poodi ja seada end tarbetute ahvatluste kätte.
• iga päev sisaldab 5 toidukorda: hommikusöök, vahepala, lõunasöök, vahepala, õhtusöök.
• Jälgige mitte ainult toite, mida sööte, vaid ka joodava vedeliku kogust. Proovige juua nii palju vett kui võimalik. Vältige pakendatud mahlu ja gaseeritud jooke. Võite juua ka rohelist teed meega või minimaalse suhkrusisaldusega kohvi.

Nädala dieedi näidismenüü

Iga inimene, kes otsustab minna tervisliku eluviisi teele, seisab nädala ratsionaalse menüü koostamisel silmitsi kahtluste ja paljude küsimustega. Internetist leiate palju kasulikku teavet. Juhendina saate kasutada ka allolevat nädalamenüüd.

Päevane kalorikogus peaks vastama energiakulule. Kui otsustate kaalust alla võtta, peate suurendama oma aktiivsust ja vähendama kaloritarbimist umbes 300 kcal võrra. Vältige toitude tavalist praadimist. Nüüd on sinu ülesandeks sõbruneda aurutatud või ahjust võetud toiduga.

esmaspäev

1. Hommikusöök: 200 grammi kaerahelbeid, 1 banaan.
2. Vahepala: porgandisalat.
3. Lõunasöök: tatra- või riisipuder, aurutatud kotlet köögiviljadega.
4. Vahepala: 100 grammi marju või puuviljasalatit (väike portsjon, umbes pool klaasi).
5. Õhtusöök: köögiviljade assortii, 200 grammi kanarinda.

teisipäeval

1. Hommikusöök: 200 grammi kodujuustu, banaani.
2. Vahepala: pool greipi, naturaalne jogurt.
3. Lõunasöök: 150 grammi aurutatud kala, puljong.
4. Vahepala: viil musta leiba juustuga.
5. Õhtusöök: ahjus küpsetatud omlett köögiviljadega.

kolmapäeval

1. Hommikusöök: 200 grammi kaerahelbeid õunte ja kaneeliga.
2. Vahepala: 200 grammi spargli- või vetikasalat.
3. Lõunasöök: köögiviljasupp puljongiga, 100 grammi rohelisi herneid.
4. Vahepala: smuuti (100 ml piima, 100 grammi kodujuustu, pool klaasi mis tahes marju).
5. Õhtusöök: 200 grammi kodujuustu pajaroog ploomide ja kuivatatud aprikoosidega.

neljapäeval

1. Hommikusöök: 200 grammi kaerahelbeid, õun.
2. Vahepala: 1 keedetud muna, lihatükk (vasikaliha).
3. Lõunasöök: püreestatud köögiviljasupp, diabeetikuteleib.
4. Vahepala: musta leiva röstsai juustuviilu ja tomatiga.
5. Õhtusöök: 300 grammi hautatud köögivilju ürtidega, 100 grammi kanafileed.

reedel

1. Hommikusöök: rukkileiva röstsai, keedetud muna, kurk, salat, paprika.
2. Vahepala: õuna- ja porgandisalat.
3. Lõunasöök: tatrasupp lihapallidega, teraleib.
4. Vahepala: apelsinimahl, paar tumeda šokolaadi viilu.
5. Õhtusöök: kaks aurutatud kana- või hakklihakotletti, juurvilju.

laupäeval

1. Hommikusöök: 200 grammi pruuni riisi putru, õun.
2. Vahepala: 150 ml madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit või klaas keefirit, leib.
3. Lõunasöök: 100 grammi tatart, 100 grammi keedetud veiseliha, 200 grammi salatit (tomat, kurk, salat).
4. Vahepala: smuuti (100 grammi kodujuustu või 1 banaan, 100 ml piima ja pool klaasi marju).
5. Õhtusöök: 100 grammi aurutatud kala, keedetud spargel, teraleib.

pühapäev

1. Hommikusöök: 200 grammi kaerahelbeid, greipi.
2. Vahepala: peotäis pähkleid (20 grammi), õun.
3. Lõunasöök: ahjus küpsetatud punane kalapraad, 100 grammi pruuni riisi.
4. Vahepala: pool klaasi marju ja 100 grammi kodujuustu.
5. Õhtusöök: omlett köögiviljade ja ürtidega, leib, mahl.

See nädala toitumiskava näitab sulle, et tunned end paremini ja energilisemana. Kui kaasata ka ratsionaalset füüsilist tegevust, üllatab sind meeldivalt ka peegeldus peeglist. Peagi saate iseseisvalt koostada endale nädalaks pädeva dieedimenüü koos retseptidega ja isegi anda nõu neile, kes on just otsustanud tervislike eluviiside poole astuda!

Kõik need, kes on kunagi mõelnud kaalu kaotamisele, on seisnud silmitsi nende “õigete” toitude valuliku valikuga. Turg on üle ujutatud tonni kaalulangetustoodete, toidulisandite ja kaalulangetustoodetega, mis lubavad hämmastavaid tulemusi vaid ühe päevaga. Mis aga tegelikult aitab: ravipaast, eraldi või tasakaalustatud toitumine, “poolik” dieet või a la Atkinsi dieet, kus ainult süsivesikute arv on piiratud? Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis see peaks olema?

Kõigil neil dieetidel on üks ühine joon: nad pakuvad kindlat toitumiskava, mida järgides kaotad lubatud kilode arvu. Olete näinud nende ravimite ja rasvapõletajate silte, mis näitavad tavaliselt kõhnat ja aseksuaalset inimest ning tema kõrval on kalorite arv ja see, kui palju kulub teil nende kaotamiseks ilma midagi tegemata. Kõlab ahvatlevalt?! Kahjuks on enamik neist "õige" toitumise plaanidest seotud mitte ainult keeldudega, vaid sageli ka terviseriskidega. Seetõttu pole üllatav, et selliste dieetide mõju ei kesta kaua ja bumerangi põhimõte sageli töötab.

Kõikvõimalike toitumiskavade ja üksmeelselt kiiret kaalukaotust lubavate dieetide ülekülluse juures võib olla väga raske kujundada selget pilti ja arusaamist kõigist kaalulangetamisprotsessi peensustest ja selle mõjust inimorganismile. Kas süsivesikud on halvad? Kas vältida rasva täielikult? Kas maiustused on üldiselt keelatud? Need on vaid mõned küsimused, mis aitavad teil valida endale sobiva toitumiskava.

Video – Kuidas süüa, et kaalust alla võtta, eemaldada kõht ja küljed? Ilus figuur ilma riketeta.

Pikaajaliseks kaalukaotuseks tehke tervislikke toitumisvalikuid

Igaüks, kes soovib säilitada kaalu ja kaalulangetamise efekti pikka aega, peab oma igapäevast toitumist igaveseks muutma (või vähemalt nii kauaks, kuni olete soovitud kaalus). Kuigi mõne radikaalse dieedi abil võid 14 päevaga kaotada 5 kg, hakkad mõne aja pärast taas tavapäraselt sööma ning kõik kaotatud kilogrammid naasevad oma lemmikkohtadesse: reitele, kõhtule, tuharatele. Need kiirdieedid teavad ainult kahte sõna: "vähendada" ja "kõrvaldada" ning see on inimkeha normaalseks toimimiseks vale ja vastuvõetamatu lähenemine. See põhjustab selliseid sümptomeid nagu väsimus, peavalu ja halb tuju.

Lisaks kaotate kiire kaalukaotusega Peamiselt vedel, aga üldse mitte rasvane. Kui keha on piiratud valgutarbimisega, halveneb olukord veelgi, kuna see reageerib kiiresti sellele vähenemisele ja hakkab seda väärtuslikust lihasmassist energia tootmiseks välja pumpama. Ja lihasmass on autogeensed rasvapõletusahjud, kes ei peaks kaalu langetamise protsessis kannatama. Isegi puhkeolekus kulutavad nad ise energiat. Seetõttu on vähem lihasmassi - vähenenud baasainevahetus. Kui pärast dieedi lõpetamist naasete tavapärase dieedi juurde, kaalutõusu ei saa vältida nii et vali kaalu langetamiseks tervislik toit.

Järeldus: Igaüks, kes ei anna oma kehale aega liigsete kilode järkjärguliseks kaotamiseks, võtab selle suhteliselt kiiresti tagasi ja teeb valesti. Selle asemel, et loota imerohtude ja kaalulangetusdieetide lubadusele, tasub koostada pikaajaline toitumiskava, mille esialgne eesmärk on toetada oma keha kaalu langetamise ajal ning seejärel säilitada saavutatud kaal.

Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks toitumiskava valimiseks

Igaüks, kes püüab kaalust alla võtta, peaks põletama rohkem kaloreid kui tarbib. See reegel kõlab nii lihtsalt, sest tegelikult see nii on. Teoreetiliselt pole kõiki neid lõputuid piiravaid dieete üldse vaja. Tõenäoliselt on see põhjus, miks ei EI OLE DIEET, mis töötab garanteeritult. Sa võid süüa kõike, mis sulle meeldib, aga pea meeles, et kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, hakkab kaalutõus.

Kaalu langetamiseks pole olemas valmis ja universaalset toitumiskava ja see on minu arvates suurepärane. Igaühel meist on ju toidus erinevad maitse-eelistused. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peab toitumiskava lõpuks olema negatiivne kaloribilanss.

Õige toitumiskava otsimisel peaks teie eesmärk olema pikaajaline dieet, sest ainult need, kel õnnestub uue dieediga harjuda, saavad oma kehakaalu jooksvalt kontrolli all hoida. Vastasel juhul võite oodata kiiguefekti.

Toitumiskava on eriti kasulik just dieedi alguses, sest täna ei pea mõtlema, mida süüa teha ning kaalulangetamise menüüvalikud on väga mitmekesised. Tõenäosus, et teie tavaline või rämpstoit lisatakse teie dieedile kaalulangetamise eesmärgil, on äärmiselt väike. Ideaalis peaksite plaani tegema nädalavahetusel. terveks järgmiseks nädalaks.

Toiduplaani eeliseks on ka see, et kogu päeva ja rangelt teatud kellaaegadel keha saab kõik vajalikud toitained mida ta vajab. Sõltuvuse algstaadiumis soovitan koostada kehakaalu langetamiseks õige toitumise ajakava, mis stimuleerib teid ja teeb kõik õigeaegselt. Nii saate vältida kurnatuse ja ihaldava isu sümptomite ilmnemist. Toidukordade ajal peate sööma nii palju, kui vajate täiskõhutunde saavutamiseks, vastasel juhul võib alasöömine viia lõpuks tagasilanguseni, kuna isu toidu järele on tohutu.

Paljud inimesed eksivad, kui arvavad, et mida vähem sööd, seda parem on tulemus. Tõde näeb aga välja hoopis teistsugune: kui inimene saab toiduga vähe kaloreid, vähendab tema keha energia säästmiseks ainevahetust. Dieedi esimestel päevadel kaotate vee ja lihasmassi tõttu mitu kilogrammi, kuid mitte rasva tõttu. Rasvade lagundamiseks vajab organism tohutult energiat, mille ainsaks allikaks on piisavalt toitu. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema teie esimene valik.

Söögid ja kellaajad

Kuidas alustada õiget toitumist ja kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta? Algus on alati raske. Muutused toitumises on alati seotud teie maitse-eelistuste muutumisega. Kiirete einete söömine lõunapausi ajal, krõpsude näksimine ja töö vahepeal televiisori ees magusad suupisted muudavad kaalulangetamise protsessi veelgi keerulisemaks.

Toitumiskava on koostatud ka nii, et kohanemisfaas oleks Sinu jaoks võimalikult mugav, sest esimesed päevad ja nädalad on kõige raskemad. Hea uudis on see, et keha harjub uue dieediga kiiresti ja kaalu langetamise protsess on palju lihtsam.

Mitu korda päevas süüa, samal ajal oma dieeti muutes, on teie enda otsustada. See võib olla kolm suurt või viis väikest einet. Isiklikult soovitan kolm suurt söögikorda, sest soovitud kaalu saavutamiseks tuleb toituda toitvalt. Mida sagedamini sööte, seda väiksemad peaksid olema teie portsjonid, et mitte ületada soovitatavat päevast kalorite arvu. See on sagedaste söögikordade peamine puudus. Samuti on oluline korralikult süüa, et toidukordade vahel näljane ei jääks. Võite süüa madala kalorsusega batoone.

Kolm korda päevas söömise eeliseks on ka see, et kehal on piisavalt aega ainevahetuseks ja seedimiseks. Söögikordade vahel juuresinsuliini ja veresuhkru taset väheneb ja algab rasvapõletusprotsess.

Kodu hommikusöök- kõigi söögikordade alus, see mängib otsustavat rolli. Hommikul vajab keha piisavalt energiat, et päeva edukalt alustada. Süsivesikud, nagu müsli, sai, kuklid ja puuviljad, soojendavad ainevahetust ja annavad kehale vajaliku energialaengu.

Tasakaalustatud eine lõunaks. Lihtsalt lõunapaus ei ole tavaliselt õige aeg toidu peale mõelda. Paljud inimesed söövad kohvikus, restoranis või võtavad midagi kaasa. Selle asemel, et tellida midagi rikkalikumat, näiteks friikartuleid ja karrivorsti, valige tervislik alternatiiv nagu kartul ja munapuder, riis kana rinnaga või tuunikalasalat leivaga. Võib-olla lubage end isegi magusa magustoiduga, kuid siis peate oma põhitoidu ajal süsivesikuid vähendama.

Õhtuti toit peab olema valgurikas, mis võimaldab kehal öösel rasva tõhusalt lagundada. Õhtuti tuleks vältida süsivesikuid nagu leib, pasta, riis, kartul, suhkur ja puuviljad. Selle asemel võib teie menüü sisaldada tailiha, kala, juustu, kodujuustu, tofut, aga ka salatit ja köögivilju.

Mida vähem toodet on töödeldud, õigemini, mida loomulikum on toit, seda parem on see kaalu langetamiseks. Nii vabanete peidetud kaloritest ja suhkrust, kahjulikest lisanditest ja rasvast.

Need, kes söövad põhitoidukordade ajal hästi, tunnevad end nende vahel kindlalt. Peaksite loobuma pidevast soovist midagi närida või näksida. See kehtib ka kõrge kalorsusega jookide kohta. Koola, limonaadi, piimajookide, kaloririkka kohvi ja magusate mahlade asemel vali vesi, magustamata tee ja must kohv, säästes seeläbi end liigsetest kaloritest ja kiirendades kaalu langetamise protsessi! Allpool oleme koostanud ligikaudse kehakaalu langetamise nädala õige toitumise menüü, mida saate aluseks võtta.

Tervislik toitumiskava kehakaalu langetamiseks: näidismenüü 1 nädalaks

Allpool on näidistoidukava kehakaalu langetamiseks nädalaks. See on vaid näide, kuna individuaalne toitumiskava sõltub alati isiklikust kalorivajadusest ja tervislikust seisundist, haiguste esinemisest.

Esmaspäev neljapäev

reede - pühapäev

Vaatame lähemalt seda menüüd iga päev kaalulangetamiseks. Enamik kaloreid pärineb hommiku- ja lõunasöök, kuna keha vajab soojavarustuse ja hea soorituse tagamiseks energiat hommikul ja lõuna ajal. Hommikusöögiks ei soovitata süüa loomseid valke. Hommikul ei ole keha valmis täiskiirusel töötama, mistõttu süsivesikute ja valkude kombinatsioon võib põhjustada suurendada insuliini tootmist. Lõuna ajal ei tekita tasakaalustatud söömine probleeme, sest energia ja jõudluse eest vastutavad hormoonid vabanevad kiiresti igapäevase tegevuse käigus. Selle kaudu satuvad imendunud toitained kiiresti otse verre.

Õhtusöök Erinevalt lõuna- ja hommikusöögist on see valgurikas ja sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Kalorite koguarv kehakaalu langetamiseks mõeldud igapäevases näidismenüüs on erinev 1500-1700 kalorit, mida võib enamiku dieetidega võrreldes palju tunduda.

Pikaajalise toitumise muutmise eesmärk on aeglane, kuid pidev kaalulangus, selle asemel, et aeglustada ainevahetust. Ülaltoodud õige toitumise menüüs pole ükski roog kehakaalu langetamiseks keeruline, nende samm-sammult valmistamise retsepte leiate hõlpsalt Internetist. Sealt leiate ka teisi kaalulangetamise retsepte ja retsepte igaks päevaks, mis teile kahtlemata meeldivad. Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks peate kaalulangetamisel tuginema mitte ainult õigele toitumisele, vaid ka füüsilisele aktiivsusele.

Ühendame tervisliku toitumise kehakaalu langetamiseks treeninguga

Üleminek uuele dieedile peaks olema treeninguga lahutamatult seotud. See ei tähenda, et peate jooksma kuni väsimuseni või veetma kogu oma vaba aja jõusaalis, lihtsalt proovige liikuge päeva jooksul rohkem. Alustage lihtsast: sõitke auto asemel jalgratas, lifti asemel trepid või teleri vaatamise asemel jalutuskäik – see põletab veelgi rohkem kaloreid. Proovige kaalu langetamiseks oma iganädalasesse toitumiskavasse lisada sport.

Kõik pühad, külaliste külaskäigud ja kõiksugu maitsvaid asju täis lauad on seljataga... Aga mis ootab ees? Ja ees on reeturlikult väljaulatuvad kõhud ja pluss teatud hulk kilosid kaalul. Suurepärane motivatsioon lõpuks mõistusele tulla ning oma kehakaal ja figuurid korda saada. Lõppude lõpuks on rannahooaeg kohe-kohe käes – kõigest kolm kuud ei jää aega silmagi pilgutada. Ja selleks, et mitte jätkata pilkavaid superdieete, mis lubavad nädalaga miinus N kilogrammi, pakub "Culinary Eden" teile midagi sellist nagu toitumisprogramm kaalulangetamiseks, mille tulemusena teie tarbetud kilogrammid tagasi ei tule ja Sinu figuur rõõmustab sind, muutudes aina paremaks ja paremaks iga nädalaga.

Siin on mõned toitumisspetsialistide nõuanded, mis aitavad teil söögiisu ja kehakaalu normaliseerida.

Võtke reegliks juua vähemalt 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. Joo vett, isegi kui ei viitsi, pool klaasi iga tunni tagant.

. Jooge vett hiljemalt 30 minutit enne sööki ja ärge peske toitu maha. Pärast söömist võite juua mitte varem kui 40 minutit hiljem.

Seedetrakti õrnaks aktiveerimiseks joo hommikul esimese asjana klaas üsna kuuma vett. Te tunnete iiveldust, võib-olla pärast klaasi kuuma vett ei taha te üldse hommikusööki süüa - see on normaalne, nädala pärast normaliseerub kõik. Muide, hommikune kuum vesi käivitab suurepäraselt neerud ja see on kaalu langetajatele väga oluline.

Vältige alkoholi, eriti õlut. Lubatud on klaas kvaliteetset kuiva punast veini üks kord päevas.

Söö nagu lasteaias – vähe ja tihti. Kaalu langetajatele on optimaalne 5-6 toidukorda päevas. Kaks hommikusööki, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök ja pidev klaas keefirit öösel - ja portsjonid 200-250 ml.

. Sööge hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Vett võib juua igal kellaajal.

Joo teed ja kohvi ilma suhkruta. Ostke steviat ja tehke jahe infusioon nagu siirup, lisades seda suhkru asemel.

Vältige banaane ja viinamarju. Kõik muud puuviljad on teretulnud.

Kui teile meeldivad paastupäevad, tehke neid kord nädalas. Ärge lihtsalt õunu maha laadige, need annavad teile metsalise isu.

. Söö kindlasti hommikusööki, see on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikusöögiks peate sööma liitsüsivesikuid ja valke. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad teraviljapudrud, täisteraleib, kõvast nisust valmistatud pasta (need tuleb valmistada ilma igasuguseid rasvu ja õlisid lisamata). Valk pärineb munadest, lihast, mereandidest ja kaunviljadest.

Lõunaks sööge selgeid suppe, puljongeid, lahjat keedetud liha või kala, köögivilju ja puuvilju.

Ideaalne pärastlõunane suupiste: lisanditeta naturaalne jogurt (seda on parem valmistada ise spetsiaalsetest eelroogadest, mida saab osta apteegist või tervisepoodidest), kodujuust, peotäis pähkleid või võileib (tükk teraleiba, keedetud liha ja palju ürte või köögivilju).

. Õhtusöögiks valmista salat, kodujuustu pajaroog ja hautatud juurviljad – üldiselt on kõik sama, mida päeva jooksul sööd, ainult osa, ära unusta, peaks olema vaid 200-250 g.

Puuvilju on kõige parem süüa päeva esimesel poolel.

Praetud toidud on keelatud!

Keelatud toodete nimekirjas on ka: pooltooted, kiirtoit, soolased või magusad pähklid ja seemned, krõpsud, gaseeritud joogid, esmaklassilisest jahust valmistatud leib ja küpsetised, majonees.

Rasvade tarbimist ei ole vaja rangelt piirata, see on keha normaalseks toimimiseks väga oluline. Pidage meeles mõõdukusest ja vältige kunstlikke rasvu.

Kasutage nippi ja ostke endale väike taldrik ja sööge teelusikaga; alguses on see ebatavaline, kuid aja jooksul teie kõht väheneb ega vaja enam sama hiiglaslikke portsjoneid.

Siin on mõned lihtsad ja taskukohased hommikusöögi retseptid.

Menüü kehakaalu langetamiseks - hommikusöögid.

Koostis:
1 virn piim,
½ tassi Herakles,
½ tassi kõik värsked või külmutatud marjad,
mesi, vahtrasiirup või fruktoos - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Vala piim kastrulisse, lisa kaerahelbed ja kuumuta segades keemiseni. Keeda puder pehmeks, lisa marjad ja mesi.

Koostis:
150 ml piima,
10-13 spl. kaerahelbed,
1 banaan
1 spl. kakaopulber.

Ettevalmistus:
Blenderis kõik koostisosad peale teravilja ühtlaseks massiks. Valage saadud segu kaerahelbedele ja laske 5-7 minutit seista. Kaunista banaanide või kuivatatud puuviljadega.

Omlett köögiviljadega. Valmista munasegu: klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga kohevaks. Hauta kõiki köögivilju pannil taimeõliga veidi, vala peale lahtiklopitud munad ja pane kuuma ahju või küpseta kaanega pliidil. Puista üle ürtidega.

Koostis:
4 muna,
4 spl. jahu,
4-5 õuna,
1 virn piim,
sool, vanilliin, või.

Ettevalmistus:
Koori õunad, lõika viiludeks ja hauta väheses võis või ilma selleta, et kalorite arvu vähendada. Klopi kausis lahti munad vanilli, soola ja jahuga, seejärel vala juurde piim ja sega korralikult läbi. Vala osa munasegust võiga määritud praepannile, lisa õunad ja vala hulka ülejäänud munad. Aseta ahju keskmisele kuumusele ja küpseta kuni valmis.

Hommikusöök õhukeses lavašis. Kiire hommikusöök, mille võid tööle kaasa võtta, kui sul pole kodus aega süüa. Lõika keedetud või küpsetatud liha (kana, vasikaliha, lahja sealiha) õhukesteks viiludeks. Sega juurde peeneks hakitud ja sidrunimahla, soola ja pipraga maitsestatud kapsas, paprika ja tomatid. Võite lisada Korea porgandi salatit. Sega väherasvane hapukoor või naturaalne jogurt sidrunimahlaga, vajadusel lisa soola ning maitsesta köögiviljade ja liha seguga. Mähi segu pitaleiva sisse ja kuumuta kuival pannil või mikrolaineahjus.

Koostis:
300 g kaerahelbeid,
200 g mandleid,
100 g kooritud seemneid,
80 g seesamiseemneid,
250 g seemneteta rosinaid,
100 g sarapuupähkleid (jämedalt jahvatatud)
½ tassi kookoshelbed,
50 g naturaalset pruuni suhkrut,
6 spl. vedel mesi,
2 spl. taimeõli,
1 tl meresool.

Ettevalmistus:
Üldiselt ei ole granola jaoks ranget retsepti, sellele võib vastavalt oma maitsele ja soovile lisada absoluutselt igasuguseid pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuvilju. Eelkõige, kui soovite oma soolestiku tööd parandada, lisage umbes pool tassi linaseemneid. Nüüd tegelik retsept. Sega kõik pähklid ja seemned kaerahelvestega, lisa taimeõli, suhkur ja mesi. Laota saadud segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ühtlase kihina ja aseta 35-40 minutiks 170°C-ni eelsoojendatud ahju. Küpsetamise ajal sega ja soola segu mitu korda. 5 minutit enne keetmise lõppu lisa rosinad ja/või muud kuivatatud puuviljad ning sega läbi. Granolat tuleb hoida õhukindlates anumates. Kui soovid näksimiseks batoonikesi teha, siis pärast rosinate ja kuivatatud puuviljade lisamist tihenda granola ja lase küpseda. Pärast küpsetamist keerake valmis granola fooliumile ja lõigake kangideks.

Koostis:
Opara:
250 g nisujahu,
10 ml vett,
6 g värsket presspärmi.
Testi jaoks:
250 g nisujahu (võite võtta 200 g nisu ja 50 g rukki),
100 g kliid (nisu või rukis),
30 g suhkrut,
15 g võid,
8 g soola,
6 g värsket presspärmi,
180 ml vett.

Ettevalmistus:
Sõtku näidatud koostisosadest tainas ja jäta kile alla 3-3,5 tunniks. Tainas peaks kerkima ja kukkuma hakkama. Taigna jaoks sega tainas ja muud ained ning sõtku elastseks pehmeks tainaks. Asetage salvrätikuga kaetud sooja kohta käärima. Tainas peaks käärima vähemalt 1,5 tundi. Pool tundi pärast käärimise algust sõtku see läbi ja lase uuesti kerkida. Punni kerkinud tainas alla ja jaga 8-9 võrdseks osaks. Rulli igast osast ümmargused kuklid, kata salvrätikuga ja lase 30-45 minutit puhata. Asetage pann veega eelsoojendatud ahju temperatuurini 230 °C, seejärel asetage pärast vee keemist küpsetusplaat leivaga ja küpsetage 5 minutit auruga, seejärel eemaldage pann, vähendage kuumust 210 °C-ni ja küpseta 15-20 minutit. Valmis leib peaks olema veidi pruunistunud.

Menüü kehakaalu langetamiseks - lõunasöögid.

Koostis:
400 g värskeid seeni (šampinjonid, austriseened),
350 ml vett,
2 spl. oliiviõli,
1 spl. jahu,
1-2 spl. kuiv valge vein
sool, pipar, ürdid - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Viiluta seened ja prae kiiresti kuldpruuniks. Kombineerige kõik koostisosad segisti kausis ja jahvatage. Seejärel vala segu kastrulisse ja aseta madalale tulele ning keeda segades pehmeks. Serveerimisel puista üle ürtidega.

Keeda kanarind kondiga, kuid ilma nahata, lõika rind tükkideks ja kurna puljong. Aseta brokoli ja/või lillkapsa õisikud, õiteks lõigatud porgand, tükeldatud sibul madalal kuumusel podisevasse puljongisse ja keeda selge supp. Serveerimisel tõsta taldrikule tükk rinnatükki ja puista üle ürtidega.

Koostis:
1 väike kapsa pea,
5-6 sibulat,
3-4 tomatit,
2 magusat punast paprikat,
1 hunnik sellerit.

Ettevalmistus:
Lõika kõik koostisosad ribadeks ja pane keevasse vette. Kuumuta keemiseni, hauta veel 10-15 minutit ja tõsta tulelt. Serveeri rohelistega.

Koostis:
250 g keedetud ube,
250 g värskeid seeni,
1 marineeritud kurk,
1 suur sibul,
2 küüslauguküünt,
sool, vürtsid, ürdid - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Prae sibul taimeõlis, lisa kuubikuteks lõigatud kurk, tükeldatud seened ja hauta. Vala keev köögiviljapuljong või vesi, lisa maitse järgi soola ja lisa eelnevalt leotatud ja keedetud oad. Serveeri mis tahes rohelistega.

Koostis:
2 polloki või mõne muu madala rasvasisaldusega merekala rümpa,
⅔ virn. riis,
300 g konserveeritud merevetikaid,
2 muna,
1 suur sibul,
2,5 liitrit vett,
maitseained maitse järgi,
looduslik sojakaste.

Ettevalmistus:
Haki sibul peeneks ja marineeri sojakastmes maitseainetega. Keeda riis poolküpseks, lisa tükkideks lõigatud kala ja küpseta valmis. Pigista ja tükelda merevetikad, kurna sibulalt marinaad ning lisa kõik supile. Vala lahtiklopitud muna õhukese joana supi sisse, sega läbi ja tõsta kohe tulelt. Sibul peaks jääma krõbe. Seda suppi võib süüa ka külmalt.

Menüü kehakaalu langetamiseks - õhtusöögid.

Koostis:
500 g merekala filee,
sidrunimahl, sool, jahvatatud must pipar,
Pruun riis.

Ettevalmistus:
Sulatage kalafilee, loputage ja kuivatage salvrätikuga. Piserdage sidrunimahlaga ja puistake peale pipart. Lase veidi seista, siis lisa sool, keera portsjonid võimalikult tihedalt fooliumisse, et mahl välja ei valguks ja pane 20-25 minutiks kuuma ahju. Vahepeal küpseta pruuni riisi väheses vees haududes või aurutades (nii muutub see kohevaks). Serveerimisel aseta kala riisile ja vala üle küpsetamisel eraldunud mahladega.

Koostis:
1 keedetud kanarind,
1 hunnik salatit,
1 kott nisukreekereid ilma lisanditeta,
100 g mozzarellat,
1 purk naturaalset jogurtit (ilma lisanditeta),
oliivid või mustad oliivid - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Lõika keedetud rinnatükk ja juust kuubikuteks. Oliivid või mustad oliivid - rõngastena. Rebi salat kätega. Sega kausis kanaliha, juust, oliivid, krutoonid ja roheline salat, sega ja maitsesta jogurtiga. Erksama maitse saamiseks lisa jogurtile sidrunimahla.

Kõva nisu spagetid koosmereannid

Koostis:
100 g spagette,
200 g merekokteili,
2 küpset tomatit
basiilik, till, petersell - maitse järgi,
tulised piprad.

Ettevalmistus:
Valmista tomatikaste: peenesta tomatid koos vürtsidega blenderis, lisa veidi soola. Prae mereande lusikatäies oliiviõlis 5–8 minutit. Vala tomatikaste ja hauta 10 minutit. Samal ajal keeda spagetid, kurna vesi ja aseta tasasele rõngakujulisele alusele. Aseta keskele mereannid, vala peale kaste ja kaunista ürtidega.

Koostis:
300 g roosa lõhefilee,
150 g brokkolit,
100 g riisi,
sool, pipar, sidrunimahl.

Ettevalmistus:
Keeda riis soolaga maitsestatud vees ja nõruta kurnis. Kalafilee, soola, piserdage sidrunimahlaga ja aurutage. Keeda ka brokkoli vees või aurus (mida eelistame). Serveeri ürtidega kaunistatult koos värske köögiviljasalatiga.

Koostis:
100 g värskeid seeni,
2 muna,
1 tomat
½ hunnikut rohelist sibulat,
sool, taimeõli.

Ettevalmistus:
Prae viiludeks lõigatud tomat taimeõlis, lisa seened ja hauta pehmeks. Lisa hakitud sibul ja kõige peale lahtiklopitud munad. Keeda kaane all madalal kuumusel.

Head isu!

Larisa Shuftaykina