Matt Fitzgerald : Régime des champions. Cinq principes de nutrition pour les athlètes de haut niveau

Disponible en formats : EPUB | PDF | FB2

Pages : 336

L'année de publication : 2017

Langue: russe

À propos du livre5 règles selon lesquelles les athlètes les plus endurants du monde mangent et qui vous aideront à améliorer votre santé et vos performances sportives. rôle décisif non seulement en matière de santé, mais aussi en termes de performances sportives. C'est une erreur de croire que les athlètes qui supportent d'énormes charges et brûlent des milliers de calories peuvent se permettre de « manger à leur guise ». Au contraire, pour une récupération adéquate et une croissance de l'entraînement à ce niveau, il faut très bien manger. les habitudes des meilleurs athlètes conviennent parfaitement aux amateurs de sport et à tous ceux qui souhaitent être en meilleure santé et avoir un poids normal. Matt Fitzgerald, un expert sportif renommé et auteur de nombreux livres, a étudié comment les meilleurs athlètes d'endurance du monde (y compris différents types sports et régions du monde - des triathlètes russes aux rameurs d'Afrique du Sud) et a élaboré 5 règles auxquelles ils adhèrent tous : 1) Mangez de tout ; 2) Mangez des aliments de qualité ; 3) Mangez plus de glucides ; 4) Mangez suffisamment ; 5) Manger en fonction de leurs propres caractéristiques. D'après des entretiens avec athlètes célèbres et le dernier recherche scientifique, l'auteur propose un plan nutritionnel que tout le monde peut suivre (oui, ces 5 règles sont essentielles pour les athlètes d'endurance, mais elles fonctionnent pour tout le monde). Toutes ces cinq habitudes sont scientifiquement fondées sur des données existantes. littérature scientifique et sont étayés par des preuves recueillies au cours recherche en laboratoire.De nombreux athlètes commencent à construire leur pyramide nutritionnelle par le haut : en commençant par additifs alimentaires. Mais la base de l’alimentation est une alimentation saine et équilibrée. Ce livre vous aidera à le configurer vous-même. À qui s'adresse ce livre ? Pour les coureurs, les triathlètes, les nageurs, les cyclistes et autres athlètes d'endurance. Pour ceux qui veulent savoir comment mangent les meilleurs athlètes du monde. Pour ceux qui se soucient de leur santé , veut manger sainement et ne pas être en surpoids. Citations du livre La nourriture unit Que pensent les coureurs professionnels des États-Unis, les rameurs de l'équipe nationale autrichienne, les nageurs de classe mondiale d'Argentine et les champions de triathlon de Afrique du Sud? Régime alimentaire. Comment ce régime est-il né. J'ai élaboré un questionnaire spécial sur l'alimentation des sportifs, que j'ai envoyé à différents pays. Les réponses que j'ai reçues représentaient 11 disciplines sportives et des athlètes de 32 pays. Après avoir terminé le projet, j'ai formulé le régime des champions - le régime optimal pour nutrition sportive... L'estomac rebelle de Haile était à son apogée et se préparait à devenir le meilleur du monde... Qui pourrait le vaincre ? Il a été vaincu mauvaise alimentation. 12 km avant l'arrivée, il a senti que ses forces lui disparaissaient, que son estomac se rebelle et il a abandonné la course. Régime pauvre en glucides Les athlètes qui commencent à consommer une quantité limitée de glucides souffrent généralement de symptômes de surentraînement, le dont les plus graves sont une léthargie constante, une baisse des résultats, des déséquilibres hormonaux, des troubles du sommeil et des sautes d'humeur. C'est plus facile qu'il n'y paraît. Pour être dans la meilleure forme possible, vous devez manger de la même manière que mangent les personnes les plus en forme de la planète. Et c'est plus facile que vous ne l'imaginez. Le pouvoir des habitudes La difficulté de changer nos habitudes alimentaires est qu'il nous est difficile de passer du plaisir de mets de mauvaise qualité à la récompense d'une excellente santé, d'une bonne forme physique, apparence, qualité de vie élevée et estime de soi.

Commentaires

Arthur, Lviv, 29.06.2017
Tout va bien, téléchargé et lu. il n'y a eu aucun problème. Le site mérite un solide 4+

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Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit sans l'autorisation écrite des détenteurs des droits d'auteur.

© 2016 par Matt Fitzgerald Cette édition publiée en accord avec Da Capo Lifelong Books, une marque de Perseus Books, LLC, une filiale de Hachette Book Group, Inc. (USA) via l'agence Alexander Korzhenevski (Russie). Tous droits réservés

* * *

Préface

La plupart des athlètes affirment que la nutrition joue un rôle important dans leur performance. Pour les athlètes d’endurance, l’alimentation est encore plus importante. C’est cela qui peut mener à la victoire ou vous empêcher d’atteindre la ligne d’arrivée. Quand Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (né en 1973) est un coureur de fond et marathonien éthiopien. Double champion olympique et quadruple champion du monde au 10 000 m, quadruple champion du monde en salle aux 1 500 et 3 000 m. Depuis 1994, il a établi 27 records du monde. Détient actuellement les records du monde du 20 000 m et de la course à pied de l'heure. Reconnu comme le meilleur athlète du monde en 1995 et 1998 par le magazine Track & Field News, et meilleur athlète du monde selon l'IAAF en 1998. Note éd.

Qui a gagné à plusieurs reprises sur des distances de 1 500 à 10 000 m, a commencé à courir des marathons, il avait confiance en ses capacités et au marathon de Londres, il a tourné le nez vers Paul Tergat. 2
Paul Tergat (né en 1969) est un athlète d'athlétisme kényan. Double médaillé d'argent jeux olympiques dans la course de 10 000 m, double champion semi-marathon mondial en 1999 et 2000. Vainqueur du meilleur 10 km du monde en 2001. De 2003 à 2007, il a détenu le record mondial de marathon avec un temps de 2: 04,55, établi le 28 septembre 2003 au marathon de Berlin. Il a également détenu le record du monde du semi-marathon pendant plus de sept ans. Note éd.

Haile était au sommet de son art et se préparait à devenir le meilleur du monde... Qui pourrait le battre ? Il était accablé par une mauvaise alimentation.

A 12 km de l'arrivée, il sent que ses forces le quittent, que son estomac se rebelle, et il abandonne la course. Au cours des années suivantes, Haile a adapté le système alimentaire, et cela ne s’est plus jamais reproduit. De nombreux athlètes, comme lui, font des erreurs lors de la planification de leur alimentation.

Même si la plupart des professionnels reconnaissent l’importance de l’alimentation et en deviennent parfois obsédés, très peu d’entre eux mangent sainement. Lors des compétitions et des entraînements, certaines personnes ont des excès nutriments, tandis que d’autres en manquent. Certaines personnes boivent trop de liquide, tandis que d’autres en boivent pas assez. De nombreux athlètes ont des problèmes avec tube digestif. Mais cela peut souvent être évité. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes ont des difficultés à manger :

Ils ne savent pas comment le planifier ;

Suivez les mauvais conseils ;

Ils n’écoutent pas assez le corps ;

Au contraire, ils s'efforcent de toutes leurs forces de suivre le plan une fois adopté ;

Ils ne sont pas assez flexibles pour apporter des modifications au plan existant.

Les gens pensent généralement qu'organiser un système nutrition adéquat- un problème technique complexe et difficile à résoudre. Il existe de nombreuses informations à ce sujet et les recommandations se contredisent souvent. La principale tendance aujourd'hui est l'exclusion de certains aliments de l'alimentation et la consommation d'aliments dits sains en petites portions (des exemples populaires d'une telle alimentation sont le végétarisme, les régimes pauvres en glucides et le régime paléo). 3
Régime paléolithique (régime paléo, régime âge de pierre, régime chasseur-cueilleur) – approche moderneà la nutrition, consistant principalement en la consommation de produits végétaux et animaux et basée sur les hypothèses alimentation ancienne les gens au Paléolithique - période historique d'une durée de 2,5 millions d'années, se terminant il y a 10 000 ans. Le régime alimentaire paléolithique moderne se compose d'aliments disponibles aujourd'hui et comprend du poisson, de la viande et de la volaille, de préférence nourris à l'herbe, des légumes, des fruits, des rhizomes et des noix. Toutefois, cela exclut les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, le sucre et les huiles transformées. Note traduction

Et bien d’autres options de régime). Éliminer les aliments malsains de votre alimentation et les remplacer par des aliments nutritifs est fondamentalement correct. Mais si l’alimentation devient trop maigre, les résultats seront désastreux. Il ne faut pas non plus oublier les intérêts commerciaux des entreprises agroalimentaires, ainsi que la recherche de sensations dans le domaine de la nutrition. Quiconque blogue sur les régimes se considère comme un véritable expert. Il n’est donc pas étonnant que les athlètes se sentent souvent confus.

En tant que scientifique professionnel en nutrition sportive, je suis depuis longtemps à la pointe de la recherche dans ce domaine. De nombreux travaux scientifiques que nous avons réalisés dans les laboratoires de l'Université de Birmingham au Royaume-Uni ont servi de base aux recommandations nutritionnelles que de nombreux athlètes suivent encore aujourd'hui. Tout au long de sa carrière scientifique J'ai essayé de traduire des découvertes scientifiques complexes en conseils pratiques et les méthodes. La recherche est généralement menée dans des laboratoires où pratiquement toutes les variables peuvent être contrôlées. Ceci est nécessaire pour travail scientifique. Cependant, les expériences et expériences en laboratoire ont des limites : elles ne sont pas réalisées dans les conditions dans lesquelles les athlètes s'entraînent et concourent réellement. En laboratoire, nous pouvons créer une boisson à partir d’ingrédients ultra-purs. En réalité, nous utilisons différentes boissons et aliments et les mélangeons souvent.

La base de toute recommandation scientifique doit être une explication scientifique claire et concise. Mais cela constitue également la base de nombreuses idées fausses et confusions, car personnes différentesévaluer l'importance différemment preuve scientifique. Pour certains athlètes, une telle preuve est un ami qui a réussi une distance sportive et prétend qu'il a réussi grâce à une certaine boisson. Pour d’autres, la preuve en est le produit au look étonnant qu’ils ont acheté la veille de la compétition lors d’un salon professionnel. Après tout, sur son emballage il est écrit : « Vérifié par la recherche scientifique ». Pour moi, aucun de ces exemples ne sert de preuve. Pour les obtenir, il est nécessaire d'établir un certain nombre de règles claires, sur la base desquelles il est possible de déterminer la vraie raison bons résultats sportifs.

Et c'est dans ce domaine que Mat Fitzgerald montre son talent ! Afin de faire la différence entre les expériences scientifiques bonnes et médiocres, et entre la diffusion scientifique bonne et médiocre, ce qui n'est pas facile sans formation et compétences spécifiques, nous avons besoin de personnes capables de communiquer réalisations scientifiques et des preuves fiables au grand public. Mat est capable de comprendre et d’interpréter la science en conseils très simples et très pratiques pour tout athlète. Il sépare les faits du fantasme.

À première vue, Mat répertorie principes généraux, conforme au bon sens. Mais c’est précisément ce qui manque souvent aux athlètes lorsqu’ils abordent leur alimentation.

Matt a passé beaucoup de temps à étudier le régime alimentaire des athlètes, passant d'innombrables heures à leur demander ce qu'ils mangent. Il a découvert que les régimes alimentaires de nombreux athlètes d’endurance à travers le monde étaient très similaires. Beaucoup de ces athlètes n’ont jamais parlé à un nutritionniste sportif, et parfois même n’en ont jamais entendu parler. nutrition sportive. Et pourtant, leurs habitudes et préférences alimentaires révèlent des caractéristiques communes.

Le livre « Diet of Champions » décrit les cinq principales habitudes alimentaires découvertes par Matt. Et il s’avère qu’ils sont tous étayés par la littérature scientifique et étayés par des preuves recueillies lors d’études en laboratoire. Oui, nous parlons d’athlètes exceptionnels qui dépassent de loin les capacités de l’athlète d’endurance moyen. Cependant, croyez-le ou non, les athlètes exceptionnels sont aussi des personnes. Bien sûr, ils présentent certaines différences individuelles, mais leur corps est néanmoins conçu conformément aux principes fondamentaux de la physiologie et de la biochimie qui s’appliquent à nous tous.

Le livre « Diet of Champions » expose dans une certaine mesure le problème de la nutrition des sportifs. Vous n’y trouverez rien de superflu, le mythe des régimes alimentaires nouveaux sera démystifié et l’avantage l’emportera. bon sens. Je me demande souvent pourquoi de nombreux athlètes commencent à construire une pyramide nutritionnelle de haut en bas. Souvent, la première chose qu’ils me demandent concerne les compléments nutritionnels destinés au sport. Viennent ensuite les questions sur les boissons pour sportifs. Et beaucoup moins souvent, les sportifs s'intéressent au problème d'une alimentation saine et équilibrée. Ce livre va donc vous aider, dans un premier temps, à créer une alimentation équilibrée qui répond aux principes alimentation saine, puis adaptez-le à votre charge de travail et à vos objectifs.

La beauté du régime des champions de Mat est qu’il n’est pas extrême. C'est très pratique, facile à suivre et cela donnera certainement ses résultats - une excellente santé et un niveau élevé réalisations sportives. Je trouve ce livre très utile. J'espère que vous êtes d'accord avec moi.

Demandeur Jukendrup4
Asker Jukendrup est un scientifique britannique d'origine néerlandaise, nutritionniste sportif et triathlète. Note éd.

Professeur, spécialiste des processus métaboliques chez les athlètes, Université de Loughborough, Angleterre, directeur d'une société de conseil dans le développement, la recherche et la vente de nutrition sportive de haute qualitémonsportscience.com

1. Que mangent les personnes les plus résilientes au monde ?

Qu'ont en commun les coureurs professionnels des États-Unis, les rameurs de l'équipe nationale autrichienne, les nageurs de classe mondiale argentins et les champions de triathlon sud-africains ?

Régime. Les athlètes d’endurance d’élite mangent à peu près la même chose dans tous les pays. Bien qu'il existe quelques différences superficielles dans les préférences alimentaires spécifiques, les personnes les plus robustes de la planète partagent des habitudes alimentaires communes qui constituent un système que l'on peut appeler régime des champions. Contrairement aux régimes conventionnels conçus pour perdre du poids ou pour la santé en général, dont la plupart ont été inventés par une personne ou un groupe de personnes, le régime des champions a évolué au fil de nombreuses générations d’athlètes participant à d’innombrables compétitions internationales. Au cours de ce long processus, les habitudes et les styles alimentaires qui empêchaient l'obtention des meilleurs résultats ont progressivement disparu, et seuls ceux qui répondaient le mieux à l'objectif fixé pour les athlètes ont continué d'exister.

Oui, le régime des champions était le produit d’essais et d’erreurs. Vrais gens V monde réel Ce n'est pas la science, mais de récentes brillantes découvertes démontrent que les cinq règles sur lesquelles repose cette façon de manger aident l'organisme à maximiser les bénéfices d'un entraînement cardiovasculaire intense. Une bonne technique d'entraînement cardiaque aide à réduire la graisse corporelle, à renforcer le muscle cardiaque, à améliorer la circulation sanguine, à augmenter la capacité du corps à s'adapter et à gérer le stress et à améliorer le fonctionnement du système nerveux central. système nerveux et augmenter l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue. Ces effets positifs et d’autres de l’entraînement cardiovasculaire constituent la base entrainement d'endurance– ce type d’activité spécifique qui est nécessaire aux athlètes performants dans types pertinents sports pour gagner des compétitions. La recherche scientifique montre que le régime champion permet aux athlètes de développer plus d’endurance dans les mêmes régimes d’entraînement que les autres athlètes et de s’entraîner plus efficacement.

Une bonne forme physique n’est pas seulement importante pour que les athlètes d’endurance puissent remporter des compétitions. C’est important pour toute personne qui pratique un exercice physique destiné principalement à renforcer le système cardiovasculaire. L’entraînement d’endurance est la clé pour perdre du poids, améliorer votre santé globale et être plus attractif. apparence, une espérance de vie et une activité plus longues tout au long de la vie, un bon état psycho-émotionnel et la réalisation de tous les objectifs sportifs, qu'il s'agisse de terminer un semi-marathon ou de devenir l'un des prétendants à la victoire au Championnat du monde Ironman 5
Ironman est un championnat du monde de triathlon annuel organisé sur l'île de Kailua-Kona (Hawaï, États-Unis). Le premier championnat a eu lieu en 1978. Les participants doivent parcourir un total de 226,26 km (140,6 miles), divisés en étapes : étape de natation - 3,86 km (2,4 miles), cyclisme - 180,2 km (112 miles), étape de course à pied - 42,2 km (26,2 miles). Note traduction

Et le régime des champions est la clé pour développer l'endurance, non seulement pour les athlètes d'élite, mais aussi pour les amateurs.

Le seul problème est que si les athlètes d’élite suivent presque tous le régime des champions, alors des gens ordinaires ils ne le font que dans de rares cas. Le but de ce livre est justement de corriger la situation. Quel que soit le type d'exercice aérobique ou de sport que vous pratiquez ou les objectifs que vous vous fixez, le régime Champions vous donnera de meilleures chances de les atteindre et d'obtenir de meilleurs résultats que tout autre type de régime. Pour être dans la meilleure forme possible, vous devez manger de la même manière que mangent les personnes les plus en forme de la planète. Et c'est plus facile que vous ne l'imaginez.

À la découverte du régime des champions

Si vous êtes un athlète d'endurance professionnel ou amateur, vous avez probablement rencontré des déclarations contradictoires sur ce qui constitue le régime optimal pour développer l'endurance. Vous avez peut-être entendu dire que tout un groupe de régimes différents – sans viande, faible en glucides, paléo et autres – conviennent mieux aux personnes qui ont besoin d’une grande endurance. Cependant, il est fort probable que vous Pas entendu et Pas sachez que le régime ou le régime le plus adapté pour cela est celui utilisé par les athlètes d'endurance les plus titrés au monde. Parce que ce n’est que récemment que l’on a découvert qu’ils avaient tous des habitudes alimentaires communes.

En 2009, j'ai travaillé sur un précédent ouvrage sur la nutrition des sportifs professionnels et amateurs dans des sports particulièrement exigeants. Dans ce livre, il y avait un chapitre intitulé « Ce que mangent les pros », dans lequel je décrivais les menus quotidiens de 18 des meilleurs skieurs, cyclistes sur route, vététistes, rameurs, coureurs, nageurs et triathlètes du monde. Je crois que les athlètes ne peuvent pas performer à leur apogée s’ils ne mangent pas d’aliments qui favorisent l’endurance.

J'avais déjà abordé le sujet de la nutrition des athlètes d'élite en 1995, lorsque j'écrivais un article sur le triathlète Mike Pigg. Ensuite, je suis arrivé à une conclusion très importante concernant la cohérence de leur alimentation. Presque tous ceux qui sont entrés dans l'arène de renommée mondiale avec qui j'ai déjeuné ou à qui j'ai posé des questions sur le système nutritionnel ont déclaré adhérer à une alimentation très équilibrée, qui comprend de nombreux produits naturels. Cependant, les 18 journaux alimentaires que j’ai reçus de mes clients montraient autre chose. Ils ont grandement amélioré ma compréhension des similitudes frappantes dans la manière dont les athlètes du monde entier maintiennent leur force. Même les mêmes noms de plats apparaissaient constamment dans leurs notes - par exemple, les flocons d'avoine.

En y réfléchissant, je me suis souvenu des travaux de Stephen Seiler, un physiologiste américain du sport qui Dernièrement travaille à l’Université d’Agder en Norvège. À la fin des années 1990, Seiler a lancé une série d'expériences longues et à grande échelle qui ont permis de fournir des caractéristiques quantitatives précises des méthodes d'entraînement des athlètes de premier plan participant à des compétitions. divers types sports d'endurance. Le scientifique a découvert que les professionnels exerçant dans différentes disciplines abordent souvent le processus de formation de la même manière. Par exemple, la plupart d’entre eux consacrent 80 % de leur temps d’entraînement à des activités de faible intensité et seulement 20 % à des activités d’intensité modérée à élevée. Seiler a regardé en arrière et a constaté que les athlètes d'endurance d'élite n'adhèrent pas toujours à ce qu'il appelle la règle des 80/20. Les générations passées d’athlètes ont expérimenté différents rapports de charge. Cependant, progressivement, sur plusieurs décennies, cette règle a été empiriquement dérivée - 80/20.

Seiler a montré de manière convaincante dans ses recherches que la raison d'une telle unanimité parmi les athlètes modernes est que la règle des 80/20 fonctionne mieux que toute autre. Les compétitions sportives de l'Olympe révèlent sans pitié aux athlètes et au public ce que Ô C’est dans les méthodes de formation que se déterminent ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Les athlètes qui s’entraînent avec les meilleures méthodes gagnent. Les athlètes qui s'appuient sur des développements dépassés sont laissés pour compte et s'efforcent ensuite de changer leur système d'entraînement. En conséquence, nous assistons à un processus évolutif dans lequel les techniques de formation évoluent progressivement vers une efficacité optimale.

Ayant découvert que les athlètes d'endurance du monde entier mangent de manière très similaire, je n'ai pas pu m'empêcher de penser qu'il devait y avoir beaucoup de similitudes dans leurs méthodes d'entraînement. Les systèmes nutritionnels, qui présentaient également des similitudes, se sont probablement développés progressivement sous l'influence d'un processus d'entraînement largement identique. Ce système représente donc le régime optimal pour maintenir l’endurance. Il m'est venu à l'esprit qu'il serait bien qu'un scientifique ambitieux puisse répéter pour le régime sportif ce que Seiler a fait pour les méthodes d'entraînement : étudier méticuleusement les habitudes alimentaires des meilleurs athlètes du monde afin d'isoler un système spécial opérant dans ce groupe spécial de personnes. Et puis j’ai décidé : pourquoi ne pas m’en charger moi-même ?

Le projet de recherche que j’ai finalement commencé a duré deux ans. Je ne me suis pas fixé pour objectif de publier ses résultats dans un ouvrage prestigieux Journal scientifique, qui sera évalué par une douzaine de docteurs en sciences. Je voulais définir un ensemble spécifique les meilleures pratiques nutrition que toute personne souhaitant développer son endurance pourrait suivre. Avant même de commencer à travailler, je savais déjà que je trouverais quelque chose de commun dans l'alimentation de la plupart des athlètes. Mais j’espérais distiller les points communs encore vagues que j’avais observés précédemment dans une formule précise et reproductible pour les régimes sportifs, tout comme Seiler l’avait fait avec les techniques d’entraînement sportif.

J'ai passé beaucoup de temps à partager des repas et à discuter avec des athlètes de classe mondiale issus des sports d'endurance sur tous les continents. J'ai rompu le pain avec des triathlètes du Brésil, des cyclistes d'Espagne, des skieurs de fond du Canada et des coureurs du Kenya et du Japon. De plus, j'ai élaboré un questionnaire spécial sur l'alimentation des sportifs, que j'ai envoyé à beaucoup d'entre eux dans différents pays. Les réponses que j'ai reçues représentaient 11 disciplines sportives et des athlètes de 32 pays. Après avoir terminé le projet, j'ai formulé le Régime Champions - le régime de nutrition sportive optimal pour développer et maintenir l'endurance.

Cinq règles les plus importantes

Le Régime des Champions comprend cinq habitudes clés communes à presque tous les athlètes avec lesquels j'ai parlé directement ou indirectement au cours de mes recherches. Ces habitudes peuvent être formulées sous forme de règles.

1. Mangez de tout.

2. Mangez des aliments de qualité.

3. Mangez plus de glucides.

4. Mangez suffisamment.

5. Mangez selon vos besoins individuels.

Ces cinq règles sont le résultat de l’évolution de l’alimentation des sportifs de haut niveau d’endurance sur plusieurs générations. Au cours de cette évolution, les habitudes alimentaires les moins efficaces ont été abandonnées et les plus efficaces ont été maintenues et développées. En eux-mêmes, ils représentent des conditions nécessaires et suffisantes pour saturer l’organisme en nutriments afin d’assurer une endurance maximale. Athlètes d'endurance professionnels modernes doit suivez les règles ci-dessus si vous voulez gagner. Voyons quoi Ô exactement ce que signifie chacune de ces règles et comment elles profitent à un athlète professionnel.

Règle 1 : Mangez de tout

Il existe six groupes principaux d'aliments entiers naturels : les légumes (y compris les légumineuses) ; des fruits; noix, graines et huiles naturelles; viande, poisson et fruits de mer non transformés; grains entiers; les produits laitiers. La grande majorité des athlètes professionnels d’endurance consomment régulièrement ces six aliments de qualité. Ils croient qu'une alimentation variée, équilibrée et riche est nécessaire pour fournir à leur corps les nutriments qui les aideront à résister au stress de l'entraînement et à obtenir le maximum de résultats en travaillant sur leur corps.

Règle 2 : Mangez des aliments de qualité

Même si la plupart des athlètes d’endurance mangent de tout, cela ne signifie pas qu’ils mangent de tout en quantités égales. En règle générale, ils préfèrent clairement les produits de haute qualité et consomment avec parcimonie les produits de mauvaise qualité. Les aliments du premier groupe sont nettement plus riches en nutriments (c'est-à-dire plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants) et moins denses en énergie (c'est-à-dire en calories) que les aliments du deuxième groupe. Se concentrer sur le premier groupe permet aux athlètes d’obtenir plus de nutriments tout en consommant moins de calories. Et cela, en retour, leur donne la possibilité de soutenir haut niveau l'endurance tout en conservant votre poids de compétition optimal.

Règle 3 : Mangez plus de glucides

Les athlètes professionnels d’endurance consomment généralement beaucoup d’aliments de haute qualité riches en glucides, comme les céréales complètes et les fruits. Comme vous le comprenez bien sûr, ces produits peuvent être très différents. Les coureurs éthiopiens mangent beaucoup plus de céréales comme le teff 6
Le teff, ou teff (lat. Eragrostis tef) est une plante de la famille des graminées, une espèce du genre agrostide. Le teff est originaire d'Éthiopie, où il constitue actuellement la principale culture céréalière et occupe environ 30 % de toutes les terres arables. Note éd.

Que les cyclistes chiliens qui mangent bien plus de pommes de terre que les nageurs chinois qui mangent plus de riz que les skieurs danois. Or, tous ces aliments contiennent beaucoup de glucides, et tous ces sportifs privilégient une alimentation riche en glucides.

Globalement, les glucides représentent 60 à 80 pour cent des calories consommées par les professionnels des sports d’endurance. En tant que principale source d'énergie dans l'alimentation de ces athlètes, les glucides leur permettent de supporter des charges sportives élevées avec moins de stress sur le corps et de plus grands bénéfices pour le processus d'entraînement.

À propos du livre

Mange tout;
Mangez de la qualité....

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À propos du livre
5 règles que suivent les meilleurs athlètes d'endurance du monde et que vous pouvez suivre pour améliorer votre santé et vos performances sportives.

La nutrition joue un rôle essentiel non seulement dans la santé, mais aussi dans la performance sportive. C'est une erreur de croire que les athlètes qui supportent d'énormes charges et brûlent des milliers de calories peuvent se permettre de « manger à leur guise ».

Au contraire, pour une récupération adéquate et une amélioration de votre condition physique à ce niveau, vous devez très bien manger.

Et les habitudes des meilleurs athlètes conviendront certainement aussi bien aux amateurs de sport qu'à tous ceux qui souhaitent être en meilleure santé et avoir un poids normal.

Matt Fitzgerald, un expert sportif renommé et auteur de nombreux livres, a étudié la façon dont se nourrissent les meilleurs athlètes d'endurance du monde (dans différents sports et dans différentes régions du monde - des triathlètes russes aux rameurs sud-africains) et a proposé 5 règles auxquelles ils adhèrent tous. :

Mange tout;
Mangez des aliments de qualité ;
Mangez plus de glucides ;
Mangez suffisamment ;
Mangez selon vos propres caractéristiques.
S'appuyant sur des entretiens avec des athlètes célèbres et les dernières recherches scientifiques, l'auteur propose un plan nutritionnel que tout le monde peut suivre (oui, ces 5 règles sont essentielles pour les sportifs d'endurance, mais elles s'appliquent à tout le monde).

Les cinq habitudes sont scientifiquement étayées par la littérature scientifique existante et étayées par des preuves recueillies au cours d’études en laboratoire.

De nombreux athlètes commencent à construire leur pyramide nutritionnelle par le haut : en commençant par les compléments nutritionnels. Mais la base de l’alimentation est une alimentation saine et équilibrée. Ce livre vous aidera à le configurer vous-même.

Pour qui est ce livre?
Pour les coureurs, triathlètes, nageurs, cyclistes et autres athlètes d'endurance.

Pour ceux qui veulent savoir comment mangent les meilleurs athlètes du monde.

Pour ceux qui se soucient de leur santé, veulent manger sainement et ne pas être en surpoids.

A propos de l'auteur
Matt Fitzgerald est un auteur renommé qui écrit sur les sports d'endurance et la nutrition sportive. Expert certifié en nutrition sportive. Matt est l'auteur du livre à succès « Competition Weight » et de plusieurs autres livres sur le sport et la nutrition sportive. Il était co-auteur du célèbre coureur Dean Karnazes. Fitzgerald est chroniqueur pour Competitor.com et Active.com. Ses articles ont été publiés dans les magazines Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape et Women's Health.

Cacher

Matt Fitzgerald. Régime des Champions. Cinq principes de nutrition pour les athlètes de haut niveau

Ce livre est bien complété par :

Matt Fitzgerald

Scott Jurek et Steve Friedman

Hal Kerner et Adam Chase

Arthur Lydiard et Garth Gilmour

Dan Buttner

Informations de l'éditeur

Publié avec l'autorisation de Perseus Books, LLC, une filiale de Hachette Book Group, Inc. et PROJEX INTERNATIONAL LLC agissant conjointement avec Alexander Korzhenevski

Publié pour la première fois en russe

Fitzgerald, Matt

Régime des Champions. Cinq principes de nutrition pour les meilleurs athlètes / Mat Fitzgerald ; voie de l'anglais M. Popova ; édité par E. Bezuglova. - M. : Mann, Ivanov et Ferber, 2017.

ISBN978-5-00100-890-3

Mat Fitzgerald, auteur de livres sur le sport et la nutrition sportive, a passé plusieurs années à étudier le régime alimentaire des meilleurs athlètes d'endurance du monde entier. Il a découvert qu'ils adhèrent tous à cinq règles générales. Le système nutritionnel qui en découle est simple et intuitif, et tout le monde peut le suivre. Cela portera certainement ses fruits - sous la forme d'une excellente santé et de meilleurs résultats sportifs.

Le livre est une lecture incontournable pour les coureurs, triathlètes, nageurs, cyclistes et autres sports d’endurance. Il intéressera également tous ceux qui se soucient de leur santé, souhaitent manger sainement et ne pas avoir de problèmes de poids.

Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit sans l'autorisation écrite des détenteurs des droits d'auteur.

Préface

La plupart des athlètes affirment que la nutrition joue un rôle important dans leur performance. Pour les athlètes d’endurance, l’alimentation est encore plus importante. C’est cela qui peut mener à la victoire ou vous empêcher d’atteindre la ligne d’arrivée. Lorsque Haile Gebrselassie, qui avait remporté de nombreuses victoires sur des distances de 1 500 à 10 000 m, a commencé à courir des marathons, il avait confiance en ses capacités et a tourné le nez vers Paul Tergat au marathon de Londres. Haile était au sommet de son art et se préparait à devenir le meilleur du monde... Qui pourrait le battre ? Il était accablé par une mauvaise alimentation. A 12 km de l'arrivée, il sent que ses forces le quittent, que son estomac se rebelle, et il abandonne la course. Au cours des années suivantes, Haile a adapté le système alimentaire, et cela ne s’est plus jamais reproduit. De nombreux athlètes, comme lui, font des erreurs lors de la planification de leur alimentation.

Même si la plupart des professionnels reconnaissent l’importance de l’alimentation et en deviennent parfois obsédés, très peu d’entre eux mangent sainement. Lors des compétitions et des entraînements, certaines personnes reçoivent un excès de nutriments, tandis que d'autres en manquent. Certaines personnes boivent trop de liquide, tandis que d’autres en boivent pas assez. De nombreux athlètes ont des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal. Mais cela peut souvent être évité. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes ont des difficultés à manger :

Ils ne savent pas comment le planifier ;

Suivez les mauvais conseils ;

Ils n’écoutent pas assez le corps ;

Au contraire, ils s'efforcent de toutes leurs forces de suivre le plan une fois adopté ;

Ils ne sont pas assez flexibles pour apporter des modifications au plan existant.

Habituellement, les gens croient que l'organisation d'un système de nutrition adéquat est un problème technique complexe et difficile à résoudre. Il existe de nombreuses informations à ce sujet et les recommandations se contredisent souvent. La principale tendance aujourd’hui est d’éliminer certains aliments de l’alimentation et de manger des aliments dits sains en petites portions (des exemples populaires incluent le végétarisme, les régimes pauvres en glucides, le régime paléo et bien d’autres options diététiques). Éliminer les aliments malsains de votre alimentation et les remplacer par des aliments nutritifs est fondamentalement correct. Mais si l’alimentation devient trop maigre, les résultats seront désastreux. Il ne faut pas non plus oublier les intérêts commerciaux des entreprises agroalimentaires, ainsi que la recherche de sensations dans le domaine de la nutrition. Quiconque blogue sur les régimes se considère comme un véritable expert. Il n’est donc pas étonnant que les athlètes se sentent souvent confus.