Une bonne nutrition lors de la pratique du fitness pour les filles. Une bonne nutrition pour le sport

Bien entendu, les athlètes professionnels et les personnes qui pendant longtemps faire de l'exercice physique, savoir ce que devrait être une bonne nutrition pour faire du sport. Eh bien, pour ceux qui commencent tout juste leur voyage, il sera intéressant de savoir quel aliment et en quelles quantités il est préférable de consommer lorsqu'on fait du sport.

Nutrition pendant le sport : quoi, quand et combien ?

Lors d'activités sportives, il est important de surveiller non seulement le contenu de l'assiette, mais également d'observer Certaines règles cela contribuera à rendre les exercices aussi efficaces que possible.

Si vous participez activement à des activités sportives salle de sport ou en faisant des exercices à la maison, vous devez manger 2 heures avant ou 2 heures après l'entraînement. Manger immédiatement avant l’exercice créera une sensation de lourdeur et d’inconfort au niveau de l’estomac. Si vous mangez plus de 2 heures avant le cours, vous risquez d'avoir faim et de manquer de force, car votre corps n'aura pas assez d'énergie pour faire de l'exercice physique.

Si le sport est une méthode supplémentaire pour perdre du poids, alors votre alimentation doit être limitée en calories. Pour connaître la teneur en calories requise pour votre programme d'entraînement, vous devez utiliser des calculateurs de calories conçus en tenant compte du poids, du sexe, de l'âge et de l'activité physique.

N'oubliez pas que vous ne devez pas laisser votre apport calorique descendre en dessous de 1 200-1 500 kcal, même si vous souhaitez perdre du poids. C'est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir le métabolisme de base.

Si votre objectif lorsque vous faites du sport est d'augmenter masse musculaire, il est nécessaire qu'une quantité suffisante de protéines pénètre dans l'organisme. C’est à partir de là que se construit le tissu musculaire. La viande de poulet, le poisson, le lait, le fromage cottage et les œufs sont des sources de protéines.

N'oubliez pas les bons glucides pendant le sport. Ce sont ces substances qui donnent à notre corps l’énergie dont nous avons besoin pour faire de l’exercice et de l’activité physique.

Les glucides sont différents. Ceux contenus dans le sucre, le miel, les confiseries et les produits à base de farine sont presque instantanément absorbés dans le sang et fournissent beaucoup d'énergie que l'organisme n'a pas le temps d'épuiser. Ensuite, une forte baisse se produit, le taux de sucre dans le sang chute et la personne se sent fatiguée et dépassée. De tels glucides ne sont absolument pas utiles pour ceux qui souhaitent perdre du poids et pratiquent activement un sport.

Mais les glucides complexes et « de longue durée » fournissent l’énergie nécessaire, sont lentement libérés et absorbés dans le sang. Ces glucides se trouvent dans les céréales, les légumes, le pain complet, les pâtes de blé dur, les noix et les arachides.

N'oubliez pas les graisses. Ils doivent également être consommés avec modération, en privilégiant ceux à base de plantes. huiles non raffinées Haute qualité.

Lorsque vous faites du sport, vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Et n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool : vous devez boire au moins 2 litres par jour eau propre. Il est strictement déconseillé de manger pendant l'entraînement, mais vous pouvez et devez boire de l'eau par petites gorgées. Si vous avez faim après une séance d'entraînement, vous pouvez boire un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir.

Nutrition pour le sport : des aliments sains

Pour faciliter le choix d'un régime alimentaire quotidien lors de la pratique d'un sport, nous examinerons ci-dessous les produits les plus utiles et les plus importants.

• viande maigre (poulet, bœuf, veau, lapin, dinde) ;
• poisson;
• œufs;
• kéfir;
• lait;
• fromage cottage faible en gras;
• yaourt nature;
• céréales;
• légumes;
• baies et fruits;
• huiles végétales non raffinées;
• arachide, noix, fruits secs.

En consommant ces aliments dans les bonnes proportions, vous pouvez avoir confiance en votre santé lorsque vous faites du sport. Si nous parlons de la méthode de préparation des plats, la préférence doit être donnée aux produits bouillis, cuits et cuits à la vapeur. Il est préférable de consommer les légumes et les fruits crus.

Vous devez éviter les aliments salés, fumés, les marinades, les aliments en conserve, la restauration rapide et les plats contenant beaucoup de sucre et de graisse ( confiserie), avec des additifs artificiels.

• Vous ne devriez pas jeûner pendant l’exercice. L'épuisement du corps ne donnera pas le résultat souhaité, mais peut entraîner une faiblesse et une maladie.
• Vous devez surveiller attentivement votre alimentation, ne pas manger à la hâte, une solution rapide. Dans ce cas, le risque de trop manger est élevé.
• Si possible, mieux vaut consulter un entraîneur ou un médecin du sport avant de créer un régime.
• Écoutez votre corps. Mangez quand vous avez vraiment faim. Ne vous attendez pas à ce que le sport « supprime » tout ce qui est inutile et brûle des calories. Prenez l’habitude de manger sainement, peu importe votre niveau d’activité.

À mesure que nous approchons saison des plages Beaucoup de gens envisagent sérieusement de perdre du poids. Certaines personnes choisissent des régimes, tandis que d'autres aiment l'entraînement sportif, car ils tonifient le corps, brûlent des calories, améliorent leur humeur et soulagent le stress.

Privilégiez les glucides complexes dans votre alimentation, en réduisant au minimum la quantité de sucres simples. Cela vous aidera à consacrer toute votre énergie à faire travailler vos muscles, plutôt qu’à stocker l’excès de graisse.

Mangez en portions fractionnées, en évitant les intervalles de repas de plus de 3 heures, vous ne ressentirez alors pas de faim douloureuse, vous mangerez une portion beaucoup plus petite et toute l'énergie alimentaire ira aux besoins du corps.

Le petit-déjeuner est la base du succès

Afin d'avoir suffisamment de force et d'énergie pour tous les entraînements et que le corps ne ressente pas de sensations désagréables, vous devez prendre un petit-déjeuner copieux et consacrer au moins une heure par jour au sport. Cette combinaison est la plus réussie d'un point de vue physiologique.

Si vous prenez un bon petit-déjeuner, vous n'aurez pas trop faim à l'heure du déjeuner, ce qui signifie que vous mangerez beaucoup moins que d'habitude. De plus, ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner le matin voient leurs processus métaboliques perturbés car ils mangent trop le soir.

Une autre façon de réveiller votre appétit est de faire du jogging ou de la gymnastique en combinaison avec une douche contrastée. Cela active le métabolisme et stimule le travail de l’estomac. Avec ce régime, votre perte de poids sera plus active, surtout si vous faites de l'exercice quotidiennement.

Le menu du petit-déjeuner doit contenir des protéines, des glucides complexes et un peu de graisses ; ces substances sont nécessaires au fonctionnement actif de l'organisme. Si vous ne pouvez pas manger le matin avant d'aller travailler, buvez Milk-shake et prenez le petit-déjeuner avec vous au travail.

Des fibres et de l'eau !

Pour une fonction intestinale active et une absorption complète de la plupart des nutriments, il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de fibres végétales. Il stimule le péristaltisme et aide à éliminer les toxines.

Votre alimentation doit contenir au moins 400 grammes de légumes par jour et les pommes de terre doivent être exclues de cette liste. Si vous ne mangez pas assez de légumes, ajoutez des fibres à vos repas.

Pour un métabolisme complet, vous devez boire suffisamment de liquide. Sous l'influence du liquide, les fibres présentes dans les intestins gonflent activement et stimulent les processus de digestion. De plus, pendant l'entraînement, une grande quantité de liquide s'échappe par la sueur, il faut donc toujours le reconstituer activement.

Vous devez boire au moins 8 verres d'eau propre par jour. Parfois, plus de liquide est nécessaire ; vous pouvez surveiller l’état de votre équilibre hydrique en vérifiant votre urine : si elle est d’une couleur vive et riche, vous ne buvez pas suffisamment.

Nutrition adéquat en faisant du sport

Des graisses saines

Nous sommes habitués au fait que la graisse est la première chose qui est exclue de l'alimentation lorsque

Cet article ne concerne pas « nutrition sportive"c'est à dire. des médicaments anabolisants et divers compléments alimentaires, dont les informations peuvent être trouvées sur des ressources spécialisées, et dont l'effet positif sur l'organisme suscite certains doutes dans notre esprit, à savoir comment bien manger régulièrement tout en faisant du sport.

Le corps humain doit recevoir chaque jour une quantité suffisante de glucides et de protéines, ainsi qu'une certaine quantité de graisses, de vitamines, minéraux et beaucoup d'eau. L'efficacité des activités sportives est associée à une activation significative de la synthèse protéique dans les muscles qui travaillent. La formation des structures protéiques nécessaires pour assurer une fonction musculaire spécifique est associée à une activité génétique accrue et nécessite une nutrition protéique adéquate. Pour les personnes pratiquant une activité physique intense, l'alimentation doit contenir des acides aminés non essentiels et essentiels dans certaines proportions. Malheureusement, notre alimentation habituelle ne fournit pas à l'organisme une quantité suffisante de protéines facilement digestibles, notamment d'acides aminés, dans le rapport requis. Par conséquent, avec une activité musculaire accrue, il est nécessaire de recourir à une nutrition protéique supplémentaire ou à l'utilisation de produits spéciaux à valeur biologique accrue (avec une teneur optimale en acides aminés essentiels, vitamines, sels minéraux, etc.).

La fonction principale des protéines est de former et de réparer les tissus et les cellules du corps. Les glucides sont la principale source d'énergie nécessaire à l'organisme lors des grandes activité physique. Les graisses constituent la deuxième source d’énergie la plus importante. Pendant l’activité physique, il faut plus de protéines, de glucides et de graisses que sans eux.

Lors d'une activité physique intense, il est conseillé de prendre 5 à 6 repas par jour. Ce type de nutrition est plus physiologique. Le premier petit-déjeuner est de 5 %, le deuxième petit-déjeuner est de 30 %, la nutrition supplémentaire après l'entraînement est de 5 %, le déjeuner est de 30 %, la collation de l'après-midi est de 5 %, le dîner est de 25 % des calories quotidiennes. La quantité de nourriture ne doit pas être trop importante : pour 70 kg de poids corporel, de 3 à 3,5 kg de nourriture par jour. Les fruits et légumes devraient représenter 10 à 15 % de l’alimentation.

Les jours de sport, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être nutritifs. L'après-midi, à intervalles d'environ 2 heures, vous devez manger plusieurs fois. Ce devrait être un aliment riche en glucides, il vous donnera de la force avant de commencer les cours. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout pendant dernière heure avant le début des cours.

Essayez de consommer le moins possible d'aliments difficiles à digérer - chou, haricots, lentilles, haricots, pois, saindoux de porc et d'agneau. Il est préférable d'utiliser ces produits moins souvent que d'autres et seulement après des séances d'entraînement. Un point important c'est la variété de la nourriture, ainsi que la qualité cuisson produits alimentaires. Après cela, la viande hachée, bouillie et cuite à la vapeur, les légumineuses en purée et les flocons d'avoine sous forme de gelée avec du lait sont plus faciles à digérer. La répétition fréquente des plats et la monotonie de la nourriture ne sont pas souhaitables. Les soupes neutres doivent être alternées avec des soupes acides. Il est conseillé d'éviter les accompagnements identiques. Dans les climats chauds, la teneur en calories doit être légèrement réduite. Dans les climats froids, il est nécessaire d’augmenter l’apport en protéines, mais la quantité de graisses consommée doit être réduite.

Repas avant le début des cours

Le corps ne peut pas digérer un grand nombre de manger pendant l’exercice, il est donc déconseillé de manger juste avant l’exercice. Mais pour faire du sport, il faut beaucoup d’énergie. Les glucides sont la meilleure source d'énergie, ils doivent donc être inclus au petit-déjeuner ou au déjeuner 3 heures avant le début des cours, ou consommés en petites portions au plus tard une heure avant le début des cours. Les aliments suivants sont riches en glucides : gruau avec du lait écrémé, des pommes de terre bouillies, du pain croustillant, des craquelins, du pain grillé, du pain avec de la confiture ou du miel.

Nutrition après les activités sportives

Si vous avez travaillé dur physiquement mais n'avez pas mangé pendant 5 heures, votre glycémie chute tellement que l'exercice devient trop important. Même s'il n'y a pas de sensation douloureuse évidente, cela affecte néanmoins négativement l'endurance et la capacité de concentration pendant l'exercice. Essayez de manger dans les deux heures suivant la fin de votre cours. Si l’exercice supprime votre appétit, prenez dès que possible une collation riche en glucides. Voici quelques plats idéaux pour cela : biscuits aux flocons d'avoine, gâteau aux fruits, pâtes aux légumes, poisson ou poulet, pommes de terre au four avec assaisonnement faible en gras, salade de riz bouilli et de maïs sucré, salade de fruits aux flocons d'avoine, ragoût de légumes.

Les glucides sont digérés avec à des vitesses différentes, votre glycémie peut donc augmenter lentement ou rapidement.

L'amidon contenu dans les pommes de terre, le pain et le riz libère son énergie lentement et les glucides simples contenus dans la confiture, le miel, les fruits et les jus rapidement.

Les aliments « à haute teneur énergétique » (raisins secs, bananes, miel, confiture, glucose, bonbons, chocolat, biscuits sucrés, ainsi que riz, pain, maïs sucré, pommes de terre, haricots) sont mieux consommés avant l'exercice ; aliments à consommation modérée (pâtes, flocons d'avoine, patates douces, flocons d'avoine, raisins, orange, biscuits à l'avoine) qui augmentent le taux de sucre - immédiatement après l'exercice ; et « à basse vitesse » (lait, yaourt, glace, pommes, prunes, pamplemousses, dattes, figues et légumineuses) encore plus tard.

Préparations vitaminées

Parmi les moyens pharmacologiques de restauration des performances lors d'une activité physique accrue endroit spécial appartient aux vitamines. Leur perte pendant le travail ou le manque chronique de nourriture entraînent non seulement une diminution des performances, mais également diverses affections douloureuses.

Pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamines, en plus des légumes et des fruits, ils prennent également des préparations multivitaminées prêtes à l'emploi.

1. Aérovit. Augmente les performances physiques, accélère la récupération du corps après un effort physique intense. Posologie : 1 comprimé 1 fois par jour pendant 3 à 4 semaines.

2. Décamévit. Renforce fonctions de protection le corps, accélère le cours des processus de récupération et prévient le processus de vieillissement du corps. Posologie : 1 comprimé 2 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.

3. Indépendamment. Utilisé pour la récupération après un effort physique intense. Posologie : 2 comprimés 2 fois par jour pendant 10 jours, puis 1 comprimé 2 fois par jour pendant les 20 jours suivants

4. Glutamévité. Accélère les processus de récupération pendant les périodes de charges lourdes, augmente les performances physiques. Posologie : 1 comprimé 3 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.

5. Tétravit. Accélère la récupération après de lourdes charges. Posologie : 1 comprimé 2 à 3 fois par jour.

6. Vitamine Bg(pangamate de calcium) - augmente la résistance du corps à l'hypoxie, augmente la synthèse de glycogène dans les muscles, le foie et le myocarde, et de créatine phosphate - dans les muscles et le myocarde. Il est utilisé pour accélérer la récupération lors des périodes d'effort physique intense, en cas de surmenage myocardique et de douleurs au foie.

7. Vitamine E (acétate de tocophérol) - a un effet antihypoxique, régule les processus oxydatifs et favorise l'accumulation d'ATP dans les muscles, augmente les performances physiques lors du travail anaérobie. Il est utilisé pour une activité physique intense de nature anaérobie et de force rapide.

8. Vitamine C (acide ascorbique) - une carence en cette vitamine se manifeste par une fatigue accrue et une diminution de la résistance de l'organisme au rhume. Une carence à long terme en acide ascorbique conduit au scorbut. La carence survient généralement à la fin de l'hiver et au début du printemps. La vitamine C est un stimulateur efficace des processus oxydatifs, augmente l'endurance et accélère la récupération des performances physiques. Inclus dans tous les complexes multivitaminés, mélanges nutritionnels à utiliser lors des entraînements et des compétitions d'endurance et pour la récupération rapide du corps.

La militante du fitness Yulia Fedosova explique pourquoi on ne peut pas suivre un régime tout en faisant du sport et compile régime idéal pour une journée.

C’est en partie la bonne approche, mais elle est trop superficielle. En fait, vous ne pouvez pas éliminer complètement les glucides et les graisses et compter uniquement sur les protéines - cela comporte de nombreux problèmes graves et problèmes dangereux dans le futur. Lorsque vous faites du sport (comme il est désormais à la mode de l’appeler), les glucides, les graisses et les protéines sont à vous. meilleurs amis! Les trois nutriments doivent être fournis à l’organisme en quantité suffisante ; c’est la base de notre alimentation. En aucun cas aucun de ces composants ne doit être exclu car :

Source d'énergie pour les muscles, le cerveau et tout les organes internes. Avec leur carence, il ne peut être question d'aucune croissance musculaire ! Non, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous adonner à des pâtisseries et des gâteaux en toute bonne conscience (oui, mettez de côté votre brioche aux graines de pavot pour l'instant).

Vous devez savoir ce qui suit à propos des glucides : ils sont divisés en « lents » (également appelés complexes) et « rapides » (simples). Le principe d'action est déjà contenu dans le nom : les glucides « rapides » (que l'on trouve dans les pâtisseries, les sucreries et, attention, les fruits) nous donnent de la force et de l'énergie, qui s'estompent rapidement, et contribuent également au dépôt des « excès » dans graisse; les glucides « lents » (que l'on trouve dans les flocons d'avoine, le sarrasin et autres céréales, la farine complète, la citrouille, le chou et les légumes), au contraire, saturent progressivement le corps en énergie tout au long de la journée. Et maintenant, attention, bonnes nouvelles: les glucides simples peuvent être pris avant et immédiatement après l'entraînement, car ils satureront rapidement les muscles en glucose, ce qui accélérera le processus de récupération. Il est bien sûr préférable d'obtenir ces glucides à partir de fruits et, par exemple, de petits pains sans garniture (c'est-à-dire avec un minimum de matières grasses). Apport recommandé pour les sportifs : 5 g de glucides pour 1 kg de poids ( densité spécifique dans le menu du jour – 40–60 %).

Protéines (alias protéines)

Matériau de construction pour la croissance musculaire. Sans eux, il n'y a aucun moyen de prendre du poids (y compris en gonflant vos fesses brésiliennes). Pour développer vos muscles, vous devez manger au moins 2 g de protéines pour 1 kg de votre poids (le poids spécifique dans le menu est de 20 à 30 %). Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viande, de poisson, d’œufs, de produits laitiers et de produits à base de soja. Dans la demi-heure qui suit l'entraînement, notre corps a particulièrement besoin de protéines, car la fenêtre dite protéines-glucides s'ouvre, lorsque les protéines et les glucides ingérés servent à la restauration musculaire et favorisent leur croissance.

Il en existe deux types : saturés et insaturés. Les saturés se retrouvent dans les produits d'origine animale : lait, œufs, viande. Insaturés (oméga-3, oméga-6) - dans le poisson et les produits végétaux (noix, huiles). Les graisses saturées doivent être moins consommées, mais pas éliminées. Il est également important de maintenir un équilibre entre les oméga-3 (huile de poisson, l'huile de lin) et oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs, graines et noix). L’équilibre optimal entre l’apport en graisses oméga-3 et oméga-6 est de 1:5.

Un point important : après l'entraînement, limitez votre consommation de graisses, car elles gênent l'absorption des protéines.

Lorsque vous faites du sport, n'oubliez pas non seulement de bien manger, mais aussi souvent (toutes les 2-3 heures), de boire beaucoup d'eau et de dormir suffisamment. Faites attention à la composition des produits, les fabricants tentent de nous tromper en plaçant des phrases comme « 100 % naturel et sain » sur les étiquettes ! N'oubliez pas que plus la composition du produit est courte, mieux c'est. Les colorants, conservateurs, antioxydants, stabilisants et épaississants peuvent être réellement dangereux pour la santé. Par conséquent, ne soyez pas paresseux et trouvez sur Internet des tableaux avec les suppléments E et leurs effets sur notre corps. Vous serez surpris de ce que les fabricants nous « nourrissent ».

En route vers une alimentation saine et image saine la vie, aussi dure et triste soit-elle, vous devrez renoncer aux saucisses, saucisses, produits fumés, sodas, chewing-gums, sauces et chips ! N'achetez pas de porridge cuisson instantanée, petits déjeuners tout préparés, yaourts sucrés et jus de fruits conditionnés (ils contiennent beaucoup de sucre, mais ne sont pas très bénéfiques). Éliminez de votre alimentation les aliments contenant de l’huile de palme, de l’huile de canola, de l’amidon modifié et du sirop de maïs.

Suivez ces règles et vous pourrez « construire » les muscles, et donc le corps de vos rêves !

Et maintenant de la théorie à la pratique : comment utiliser ces connaissances au quotidien

Petit-déjeuner: Il est préférable de commencer la matinée avec des glucides lents (qui fournissent au corps l’énergie pour la journée) et des protéines (les muscles ont besoin de se nourrir après le sommeil). Excellente option : flocons d'avoine avec de l'eau, du lait et de la scup protéine de lactosérum. Je recommande également de boire une cuillerée d'huile de lin le matin.
Déjeuner: une omelette de quatre blancs et deux jaunes avec une tranche de pain complet.
Dîner: cuit poitrine de poulet, sarrasin, légumes (alternative : poisson et riz)
Manger avant l'entraînement : maison cocotte de fromage cottage avec de la banane.
Immédiatement après l'entraînement : protéines/gainer ou un repas complet.
Avant l'heure de se coucher: Chargez votre corps de protéines pour alimenter vos muscles tout au long de la nuit. Nous le prenons à partir de fromage cottage ou de protéines (cette protéine « lente » est appelée caséine).

N'oubliez pas : l'alimentation doit être la plus variée possible pour que l'organisme reçoive tous les nutriments, vitamines et micro-éléments nécessaires !

Une bonne nutrition lors de la pratique d'un sport est le secret pour obtenir presque tous les résultats, qu'il s'agisse de gagner de la masse musculaire, de perdre du poids ou de perdre du poids. Souvent, ce n’est pas tant votre entraînement que votre alimentation qui est un indicateur clair de votre apparence actuelle et de ce que vous devez faire ensuite. Parlons de nutrition.

Ainsi, la première chose que vous devez savoir, quels que soient vos objectifs, est que la nutrition, dans tous les cas, doit toujours être complète. En d’autres termes, que votre objectif soit de perdre ou de prendre du poids, votre alimentation doit dans tous les cas inclure des protéines, des graisses, des glucides, des fibres et des vitamines. Comment est-ce possible? Souviens-toi. Parmi les produits que nous examinerons plus en détail, parmi ceux autorisés, vous avez le droit de tout manger. En fonction de vos objectifs, seuls trois indicateurs sont régulés : la teneur calorique d'une portion de nourriture, la taille d'une portion de nourriture et le nombre de repas par jour. Cependant, nous en avons déjà parlé dans l'article, où j'ai décrit les connaissances de base dont vous devez vous armer pour commencer à vous entraîner avec du fer.

Une bonne nutrition pour le sport (professionnel et amateur) est constituée d'aliments contenant des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des fibres. Ces composants sont des composants complets et intégraux d'un fonctionnement correct et alimentation saine. Sans parler du fait que le régime alimentaire de toute personne, même de ceux qui ne pratiquent pas d’activité physique, devrait les inclure tous. Nous obtiendrons des protéines principalement de la viande et des produits laitiers. On les retrouvera également en plus petites quantités dans de nombreux autres produits. Nous consommerons certainement des graisses, mais pas des graisses saturées, et pas toutes. Ce que cela signifie sera discuté plus tard. Nous utiliserons des glucides complexes, même si dans des cas exceptionnels, nous aurons recours à des glucides rapides. La source de fibres extrêmement importante pour notre corps sera les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales. Enfin, toutes sortes de légumes, fruits et baies nous nourriront de vitamines.

Maintenant en détail sur chaque point.

Écureuils

Écureuils- Ce composés organiques, qui sont des éléments structurels de tous les organismes vivants, y compris les humains. Ils régulent le métabolisme et les processus de réaction biochimiques. Ils remplissent des fonctions telles que créer la structure des cellules, les protéger, réguler les processus métaboliques, transporter et stocker les nutriments, mais pas seulement. Les protéines sont basées sur des acides aminés que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même, ce qui signifie que vous devez les apporter par votre alimentation. C'est pour cette raison que les protéines sont partie importante une bonne nutrition lors de la pratique d'un sport.

Les protéines dont nous avons besoin pour développer de nouveaux muscles se trouvent dans des aliments tels que le lait, le fromage cottage, les œufs, le fromage, la viande, le poisson, la volaille, les légumineuses et les fruits de mer.

Nous utiliserons du lait écrémé, du fromage cottage également, principalement des œufs de poule, même s'il ne faut pas dédaigner les œufs de caille, mais c'est une question pour tout le monde. Comment distinguer le fromage gras du fromage non gras, vous pouvez le demander au magasin. Habituellement, le non gras est assez sec, mais le gras dégouline presque. Nous utiliserons de la viande de bœuf et de veau. Le porc est considéré comme gras, et c'est à vous de décider si vous le mangez ou non. Bien entendu, la volaille ne se limite pas au poulet et à la dinde, vous pouvez également manger de la viande d'oie, de canard sauvage ou domestique, etc. En plus petites portions, les protéines se trouvent dans les légumineuses, et quant aux fruits de mer, à vous de décider, les calamars et crevettes plutôt des produits« Pas pour tout le monde », même s’ils contiennent beaucoup de protéines.

A ce stade, cette liste de produits protéinés vous suffira largement pour que votre alimentation puisse être qualifiée de totalement variée.

Le prochain élément à considérer sera les graisses.

Graisses

Graisses(ce sont aussi des triglycérides) sont biologiques ingrédients naturels, qui sont constitués d'acides gras et de glycérol. Il s’agit de l’un des composants les plus importants des cellules humaines, aux côtés des protéines et des glucides. Les triglycérides forment les membranes cellulaires, tissu conjonctif, phospholipides, lipoprotéines. Dans le corps humain, ils sont principalement responsables des fonctions structurelles et énergétiques.

Les graisses sont divisées en graisses saturées et insaturées. Former une bonne nutrition pour le sport, l'utilisation de margarine, de crème au beurre et beurre leur utilisation doit être minimisée et il est conseillé de l'arrêter complètement. Les graisses insaturées, comme l’huile d’olive et l’huile de lin, sont un excellent substitut à l’huile raffinée ordinaire. Vous pouvez faire frire huile d'olive et des graines de lin, par exemple, pour assaisonner une salade. Les graisses oméga sont généralement essentielles pour le corps humain, c'est pourquoi la consommation de poisson, de noix, de haricots et d'huile de poisson est recommandée à tout le monde, aussi bien à ceux qui prennent du poids qu'à ceux qui en perdent.

Les triglycérides sont à la fois bénéfiques et nocifs. L’essentiel dans leur utilisation est de pouvoir les distinguer les uns des autres. Mais même en consommant des graisses saines, il faut maintenir un certain équilibre et ne pas en abuser avec des aliments contenant des triglycérides.

Les glucides

Les glucides(alias saccharides) sont les éléments structurels les plus importants qui composent les cellules et les tissus humains. Ils sont nécessaires à la construction de l'ATP, de l'ADN et de l'ARN, servent de source d'énergie et stockent également nutriments sous forme de glycogène. Les processus de métabolisme des protéines et des graisses dans le corps humain se produisent avec la participation directe des saccharides. Avec les protéines, ils participent à la formation d'hormones, d'enzymes et d'autres composés importants.

Les glucides sont également divisés en deux types. Simple (rapide) et complexe (lent). Les glucides rapides sont généralement des produits contenant du sucre, des confiseries et de la farine. Leur utilisation doit être réduite au minimum, sans pour autant être complètement abandonnée. Le miel, par exemple, bien qu'en petites quantités, peut être ajouté au fromage cottage à la banane; de ​​plus, il contient de nombreuses substances utiles et, à l'aide de confiture, vous pouvez préparer un cocktail maison de protéines et de glucides, mais c'est déjà une autre histoire pour ceux qui veulent prendre du poids. Si nous parlons de glucides lents, une bonne nutrition pendant le sport devrait être basée sur eux lors de l'élaboration d'un régime. Nous mangerons des bouillies comme du sarrasin, du riz, de l'orge perlé, du blé, de la citrouille, du maïs et autres. Aussi place importante Le régime comprendra des flocons d'avoine et du muesli. Et bien sûr, dans certains cas, des pâtes et des pommes de terre.

Bien sûr, nous modifierons périodiquement le régime alimentaire pour plus de variété, et vous aurez ici une totale liberté d'action. L'essence de ces mots est la suivante : choisissez ce que vous aimez parmi ce que vous pouvez et construisez votre alimentation à partir de cela. Essayez une chose, une autre, une autre, trouvez quelque chose qui vous passionne et concentrez-vous dessus. Certaines personnes en ont marre de l'orge perlé, d'autres de la bouillie de blé, d'autres encore de la bouillie de sarrasin. Essayez-le et décidez.

Cellulose

Cellulose- ce sont des éléments alimentaires que les enzymes alimentaires de l'organisme ne digèrent pas, mais qui sont transformés par la microflore intestinale bénéfique. Les fibres ne fournissent pas d’énergie à une personne, mais elles jouent un rôle vital dans le fonctionnement de l’organisme en général et du tractus gastro-intestinal en particulier.

L’importance des fibres dans l’alimentation est souvent sous-estimée. Mais il a un effet positif sur le métabolisme et améliore le processus de digestion. Nous l’incluons donc définitivement dans l’alimentation. Lorsque nous parlons de fibres, une alimentation saine pour le sport doit inclure des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales. Les poires, les pommes, les pommes de terre, les carottes, les haricots, les pois et bien plus encore sont riches en fibres. À propos, on le trouve également dans la peau des pommes et des concombres, alors la prochaine fois que vous envisagez de les éplucher avant de les manger, pensez aux bienfaits de la peau. Quant au pain, arrêtez avec le pain blanc farineux et tenez-vous-en au pain complet, Borodino et au son.

L’avantage d’inclure des fibres dans votre alimentation est qu’elles fournissent une excellente nutrition. microflore intestinale, dont la composition normale affecte le bon fonctionnement de tout notre corps. Entre autres choses, il élimine la constipation, améliore la vitesse de vidange gastrique, la qualité de l'absorption dans l'intestin grêle et affecte l'ensemble du processus de passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal.

Vitamines

Vitamines– des composés organiques qui régulent les processus de métabolisme, de synthèse énergétique, de conduction nerveuse et préviennent la destruction cellulaire. Si les vitamines ne sont ni une source d’énergie pour l’organisme ni un élément structurel des tissus, elles jouent néanmoins presque Le rôle principal dans le métabolisme. La plupart d'entre eux ne sont pas synthétisés dans notre corps, ils doivent donc être reçus en temps opportun et en quantité suffisante à partir de la nourriture.

Il est impossible d'imaginer une bonne alimentation pendant le sport sans vitamines, ou plutôt sans aliments qui en contiennent. Nous ne nous arrêterons pas là avant longtemps, tout le monde sait déjà que presque tous les légumes et fruits, ainsi que les baies, sont riches en vitamines. Et étant donné qu’ils sont également riches en fibres, comme nous venons de l’apprendre, leur consommation est non seulement souhaitable, mais fortement recommandée.

Épilogue

N'oublions pas les aliments bénéfiques pour notre corps, comme les fruits secs. Ils contiennent une énorme liste de vitamines, de minéraux et bien plus encore. Tout le monde connaît leurs avantages, mais pour ceux qui ne le savent pas, nous allons désormais mener un programme éducatif.

Les fruits secs comprennent : les abricots secs, les pruneaux, les dattes, les raisins secs, les figues, les cacahuètes, les noisettes, les noix de cajou, les noix et plus encore. Les fruits secs sont chargés de minéraux et riches en fibres. Certains sont capables de renforcer l'immunité et d'avoir un effet bénéfique sur le cœur et système nerveux, éliminez les radionucléides du corps et augmentez les performances. D'autres sont riches en pectine, en vitamines C, B et P. D'autres encore sont d'excellentes sources de phosphore, de fer, de potassium et de calcium. Dans tous les cas, les bénéfices de leur utilisation sont aussi évidents qu’incroyables, et leur utilisation combinée est recommandée, ce qui semble possible grâce aux mélanges de fruits secs largement disponibles dans les rayons des magasins. Ainsi, une bonne nutrition pendant le sport, comme vous l'avez déjà compris, impose également des exigences en matière de consommation de fruits secs, car en plus des propriétés décrites ci-dessus, ils sont également riches en vitamines et en fibres.

Conclusion

Il est temps de résumer le matériel abordé. Tout d’abord et surtout, nous avons appris que le régime alimentaire de toute personne doit être complet, c’est-à-dire qu’il doit comprendre des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des fibres. Deuxièmement, nous avons appris ce que sont tous les composants ci-dessus et quelles fonctions ils remplissent dans le corps humain, ce qui nous a expliqué la nécessité de leur utilisation. Troisièmement, nous avons découvert par quels produits chacun de ces éléments est représenté, ce qui sera discuté ci-dessous. Alors, répétons-le, une bonne nutrition pour le sport est constituée des produits suivants :

Les protéines riches en protéines sont : le lait (sans matière grasse), le fromage blanc (sans matière grasse), les œufs (blancs), le fromage (sans matière grasse), la viande (bœuf, veau), le poisson (saumon rose, thon), la volaille (poulet, dinde). , légumineuses (haricots, haricots) et fruits de mer (calmars, crevettes). Et bien sûr, ce n'est pas la liste complète des produits protéinés, mais ceux-ci sont déjà largement suffisants pour compléter votre alimentation avec diverses sources.

Les graisses qui peuvent être incluses dans l’alimentation comprennent : l’huile d’olive, l’huile de lin ainsi que les graisses oméga. Ces derniers se trouvent dans des aliments tels que le poisson, les noix, les haricots, ainsi que dans l'huile de poisson pharmaceutique.

Parmi les glucides, sont autorisés dans l'alimentation : les bouillies (sarrasin, riz, orge perlé, blé, potiron, maïs), les céréales (gruau, muesli), ainsi que des quantités limitées de pommes de terre et, dans de rares cas, des pâtes.

Les fibres vitales comprennent : les fruits (poires, pommes, figues, dattes), les légumes (pommes de terre, carottes, tomates, potiron), les légumineuses (haricots, pois, noix, graines), les céréales (pain noir : grains entiers, Borodino, son).

Avec les vitamines, tout est extrêmement clair : seule une bonne nutrition, y compris les protéines, graisses, glucides, fibres et autres composants alimentaires mentionnés ci-dessus, peut en fournir pleinement à votre corps, ce qui est à son tour nécessaire à son bon fonctionnement.