La prévention du stress est la meilleure méthode et moyen d’éviter une dépression nerveuse. Le stress chez les personnes âgées et les moyens de le surmonter

Prévention du stress – 17 façons de vous protéger du stress

Prévention du stress- Ce condition importante pour maintenir la santé émotionnelle. Et il est important de suivre des principes généraux pour augmenter votre niveau de résistance aux situations stressantes. Cela prolongera votre vie et augmentera son niveau plusieurs fois. Voici des moyens de contrôler les expériences désagréables :

1.Prenez tout plus facilement.

Vous ne devriez pas tout prendre à cœur et vous soucier de chaque petite chose. Apprenez à percevoir calmement tous les événements de votre vie. Imaginez que vous êtes une passoire ou un nuage et que tout le stress vous traverse sans laisser de trace.

2.Apprenez la pensée positive

Si vous êtes submergé par le stress, la pensée positive vous aidera. Son essence est que vous devez vous concentrer sur les pensées et les souvenirs positifs.

3.Utilisez des méthodes de commutation

Êtes-vous en proie à des pensées désagréables ? Ne leur donnez pas de pouvoir. Changez les choses. Déplacez votre attention vers le monde extérieur. Observez ce qui vous rend heureux. Concentrez-vous sur ce que vous voyez et entendez en ce moment.

4. Libérez-vous des émotions négatives

Les émotions réprimées augmentent le stress et peuvent conduire à la dépression. Alors donnez-leur une issue. Bien entendu, cela doit être fait de manière positive. Pour ne pas nuire aux autres. Par exemple, battre des oreillers ou pratiquer le pardon.

5.Riez davantage

Le rire est la meilleure prévention du stress. Ne la négligez pas. Regardez des comédies, utilisez la thérapie par le rire, souriez aux passants.

Le sport aide à faire face au stress. Par conséquent, si vous souhaitez maintenir votre santé émotionnelle, inscrivez-vous à votre section sportive préférée et profitez d'un entraînement régulier.

7. Soyez reconnaissant pour ce que vous avez

La gratitude est un très bon moyen de prévenir le stress. Au lieu d’une insatisfaction constante, vous commencerez à trouver de la joie dans ce que vous avez.

8. Détendez-vous

Cette méthode est très utile. Tous les médecins et psychologues recommandent de faire un entraînement autogène quotidiennement pendant 10 à 30 minutes pour prévenir le stress.

9.Partir en voyage

Une de mes amies a souffert de stress chronique, en raison de préoccupations concernant sa santé et du fait d'avoir été licenciée de son travail. Son bien-aimé lui a offert un voyage au Mexique. Après son retour, elle ne sera pas reconnue. Elle a laissé tout son stress dans un autre pays. Essayez-le aussi, si vous aimez voyager, bien sûr.

D’ailleurs, vous n’êtes pas obligé d’aller dans un autre pays : vous pouvez vous lancer dans le tourisme même dans votre ville natale.

10.Prendre des bains

Un excellent remède pour la détente. Surtout avec l'utilisation d'huiles essentielles.

11. Sortez dehors

12. Utilisez l'auto-hypnose

Choisissez une affirmation qui vous convient et dites-la à voix haute ou silencieusement aussi souvent que possible, en vous accordant sur la vague souhaitée. Par exemple, si vous êtes inquiet au travail, vous pouvez prononcer la formule suivante : « Il y a la paix et l’harmonie en moi et autour de moi. »

13. Trouvez un passe-temps

Un passe-temps favori est une merveilleuse prévention du stress. Alors demandez-vous : qu’est-ce que j’aime faire ? » Peut-être écrire de la poésie, cuisiner des chefs-d’œuvre culinaires ou étudier la psychologie. Nous avons découvert la réponse. Bien. Maintenant, sans tarder, démarrez une activité intéressante.

14.Faites une liste des choses qui vous rendent heureux

Prenez quelques minutes pour noter vos façons préférées de passer du temps qui vous rendent heureux. Ces activités sont votre salut contre le stress.

14.Rêver et fantasmer

En psychologie positive, il existe une technique appelée « Visualisation ». Son essence est que vous rêvez de ce que vous voulez, que vous le faites avec plaisir et au présent. Et puis vous obtenez ce que vous avez imaginé dans votre imagination.

16. Tenir un journal

Un journal vous aide à vous comprendre, à analyser votre vie et à sortir de situations difficiles. Et puis, prendre des notes a la fonction d'un chiropracteur : vous écrivez ce qui vous inquiète et vous vous sentez mieux.

17.Consulter un psychologue

Si votre énergie nerveuse est faible et que rien ne vous rend heureux, consultez un psychologue. Dieu merci, il existe désormais suffisamment de professionnels dans ce domaine qui peuvent vous aider à faire face au stress.

Styles de pensée stressants

Même les philosophes anciens disaient que nous ne réagissons pas aux événements en tant que tels, mais à ce que nous en pensons. La réaction d'une personne à tout événement dépend de ses pensées. Et la réaction au stress aussi.

Il existe un certain nombre d’erreurs de réflexion qui peuvent conduire à un stress inutilement fort et excessif. Les erreurs les plus courantes incluent :

"Pensée en noir et blanc." Le monde est vu en noir et blanc, sans couleur ni demi-teinte. Une personne pense en termes de « tout » ou de « rien » et se considère comme un échec complet au moindre écart entre les attentes et la réalité.

Une généralisation excessive. Sur la base de faits individuels, une conclusion globale (et non confirmée) est formulée. Les mots « jamais, personne, rien, tout, tout, toujours » sont souvent utilisés.

Catastrophisation. C’est une sorte de « faire une montagne d’une taupinière ». Une exagération d’un événement négatif se produit jusqu’à ce qu’elle grandisse dans l’esprit humain jusqu’à atteindre l’ampleur d’une catastrophe. Les mots « cauchemardesque, terrible, terrible, tragique », etc. peuvent être utilisés.

La subjectivation. Une autre option consiste à « transformer une taupinière en éléphant », lorsqu'une personne est déterminée à avoir une certaine explication des événements et essaie constamment d'en trouver la confirmation. Si aucun fait approprié n’est trouvé, des « confirmations » sont formées à partir de tout ce qui est disponible, y compris de nos propres émotions.

Pessimisme excessif. L’effet « lunette », qui minimise les bonnes nouvelles et exagère les mauvaises. Une personne ne prête attention qu’aux aspects négatifs de la vie, tout en ignorant obstinément les aspects positifs.

Rêverie et déni de la réalité. Une personne est pleine d'attentes colorées, mais complètement irréalistes, concernant elle-même, les autres, le travail, la profession, le monde qui l'entoure, etc. En même temps, il ne voit souvent pas le vrai problème ou se convainc que le problème n'existe pas, même s'il est en fait très pertinent.

Exigences excessives. Une personne impose des exigences inadéquates et exagérées à elle-même, aux autres et au monde dans son ensemble et déploie des efforts incroyables pour répondre à ces exigences. Les mots « devrait, doit » sont souvent utilisés.

Jugement et étiquettes. Une personne prend la position d'un juge strict et prononce une sentence mentale contre elle-même ou contre autrui. Par exemple : « Je suis un perdant », « il mauvaise personne", etc.

Pensée hédoniste. Un état d'esprit visant le maximum de plaisir et l'élimination complète de la souffrance et de toute restriction. Il y a souvent des phrases : « Je ne peux pas supporter ça », « J'ai besoin de ça maintenant », « c'est trop dur ».

Pensée collante. Une personne revient encore et encore à la même pensée jusqu'à ce qu'elle remplisse tout l'espace de la conscience. De plus, chaque tentative ultérieure pour résoudre le problème est de moins en moins réussie.

Les erreurs de pensée énumérées se produisent de temps en temps chez chaque personne. Leur identification et leur correction sont un élément important de la gestion du stress. Cela peut être fait indépendamment ou sous la direction d’un spécialiste cognitivo-comportemental. Bien entendu, dans le second cas, les résultats peuvent être obtenus beaucoup plus rapidement. Mais même avec travail indépendant Vous pouvez améliorer considérablement vos compétences en matière de gestion du stress.

Quatre groupes de symptômes de stress

Il existe au moins 4 groupes de symptômes de stress : physiologiques, intellectuels, émotionnels et comportementaux.

SYMPTÔMES PHYSIOLOGIQUES :

Maux de tête persistants, migraines

Mal de tête

Douleur vague

Indigestion

Ballonnements dus aux gaz

Constipation ou diarrhée

Douleur spasmodique et aiguë dans l'abdomen

Palpitations (impression que le cœur bat fort, irrégulièrement ou rapidement)

Se sentir essoufflé lors de l'inspiration

Convulsions

Fatigue

Sensibilité aux allergies

Transpiration excessive

Poings ou mâchoire serrés

Évanouissement

Rhumes, grippes, infections fréquents

Renouvellement de maladies survenues antérieurement

Gain ou perte rapide de poids corporel

Urination fréquente

Sensation de picotement dans les bras et les jambes

Tensions musculaires, douleurs fréquentes au cou et au dos

Éruptions cutanées

Sensation d'une boule dans la gorge

Vision double et difficulté à voir les objets

SIGNES INTELLECTUELS DE STRESS :

Indécision

Perte de mémoire

Diminution de la concentration

Distraction accrue

Vision "Tunnel"

Mauvais rêves, cauchemars

Mauvaises actions

Initiative perdante

Pensées négatives constantes

Jugement altéré, pensée confuse

Pensée impulsive, décisions hâtives

SYMPTÔMES ÉMOTIONNELS :

Irritabilité

Anxiété

Soupçon

Humeur maussade, dépression

L'agitation

Se sentir tendu

Épuisement

Susceptibilité aux crises de colère

Humour cynique et inapproprié

Sentiments de nervosité, de peur, d'anxiété

Perte de confiance

Diminution de la satisfaction de vivre

Se sentir aliéné

Manque d'intérêt

Faible estime de soi

Insatisfaction au travail

SIGNES COMPORTEMENTAUX DE STRESS :

Perte d'appétit ou suralimentation

Mauvaise conduite

Augmentation des problèmes dans la famille

Mauvaise gestion du temps

Évitement des relations de soutien et amicales

Non soigné

Comportement antisocial, tromperie

Échec du développement

Faible productivité

Sujet aux accidents

Troubles du sommeil ou insomnie

Augmentation de la consommation de tabac et d'alcool

Finir le travail à la maison

Trop occupé pour se reposer

Chaque symptôme vaut un point. Un niveau de stress allant jusqu'à 10 points est considéré comme acceptable, plus de 10 nécessite une action. Dans le même temps, un score compris entre 20 et 30 indique un niveau de stress élevé, et plus de 30 indique un niveau très élevé.

Avant, il faut comprendre son essence. Dans les réalités modernes, de nombreuses personnes confondent souvent le stress avec la dépression, etc. les troubles mentaux. Il y a une grande différence entre le stress et la dépression. Tout d’abord, la dépression est une pathologie qui nécessite d’être traitée, et souvent par des médicaments. La dépression classique présente un certain nombre de caractéristiques étiologiques et cliniques pertinentes qui confortent ce diagnostic.

Qu'est-ce que le stress?

Le stress n’est pas une maladie, c’est la réponse du corps aux stimuli environnementaux, tant positifs que négatifs. Le stress est toujours à proximité, le stress nous entoure, le stress, c'est la vie et il n'y a pas d'échappatoire. Tout ce qui rend une personne nerveuse et cherche un moyen de sortir d'une situation actuelle peut être appelé en toute sécurité du stress. De plus, une situation de stress modéré est même utile, elle permet de maintenir son corps en forme.

Quant à l’exposition régulière et à long terme à des facteurs de stress négatifs, la situation s’aggrave ici. Le stress chronique peut provoquer une surcharge importante, principalement du système central et des défenses immunitaires de l'organisme. L'impact initial d'une situation stressante active l'activité du système central système nerveux, qui commence à déclencher des mécanismes de défense anti-stress - la pression artérielle et l'activité cardiaque augmentent, améliorant ainsi le flux sanguin vers les organes et les tissus, la concentration de glucose, de graisses et de protéines dans le plasma sanguin augmente et l'activité diminue système digestif. Le corps entre dans un état de préparation, étant sur le point de prendre une décision : éviter une exposition supplémentaire aux facteurs de stress ou les combattre.

Joue un rôle important dans la lutte contre le stress le système immunitaire et le statut hormonal. La concentration de certaines cellules immunitaires dans le sang augmente, essayant de protéger les cellules contre d'éventuels dommages, et les hormones noradrénaline, adrénaline et cortisol aident à maintenir l'activité physique. Ainsi, le corps s’efforce de revenir à un état stable, appelé homéostasie. L'homéostasie est le point médian du segment vers lequel tous les systèmes du corps s'efforcent constamment. Et le stress essaie de dévier leurs activités dans n’importe quelle direction à partir de ce point.

Cette situation, soumise à une exposition prolongée, entraîne une augmentation de la consommation nutriments, et se termine finalement par l'épuisement. A partir de ce moment commencent les effets néfastes des facteurs de stress sur le corps. Tout d'abord, le système nerveux et l'immunité en souffrent - les mêmes symptômes cliniques de fatigue accrue, de somnolence, d'irritabilité pour des bagatelles, etc. apparaissent, semblables à la dépression. Le risque de développer des maladies infectieuses, notamment respiratoires, augmente. Si l'impact des facteurs de stress n'est pas rapidement réduit ou éliminé, la situation risque de développer des maladies mentales et physiques plus graves - phobies, troubles anxieux, dépression et, souvent, états limites. Parmi les organes les plus à risque, on trouve le cœur, l'estomac, les intestins et le système génito-urinaire.

Le stress n’a pas besoin d’être évité ou prévenu ; c’est presque impossible à faire. Il est nécessaire d'exclure l'exposition à long terme aux facteurs de stress au fur et à mesure qu'ils en prennent conscience. En psychologie et en psychiatrie, il existe une stratégie distincte à cet effet : la gestion du stress, une technique permettant de prévenir les effets néfastes des facteurs de stress sur le corps.

La prévention du stress chronique fait référence à large éventail méthodes psychologiques thérapies disponibles pour les spécialistes en psychologie, ainsi que pour une utilisation à domicile, ce que l'on appelle l'auto-formation, qui est basée sur la théorie et la pratique de la thérapie cognitivo-comportementale.

La gestion du stress comprend un éventail assez large de méthodes utilisées dans la pratique ; nous considérerons les plus couramment utilisées qui peuvent être utilisées dans conditions de vie sans utilisation de médicaments :

Dans de nombreux pays développés accorder une grande attention à la prévention et au traitement du stress. Des programmes entiers ont été développés pour gérer le stress et prévenir ses effets chroniques sur l’organisme. Il est dommage que la Russie n’en soit qu’au début de cette voie. Pour cette raison, vous devez vous sauver vous-même.

L’état de stress est familier à tout le monde, du nouveau-né au vieillard fragile. Le tout premier stress vécu au moment de la naissance échappe à notre contrôle.

A un âge conscient, nous pouvons le contrôler totalement : le laisser ou non entrer dans notre vie, réguler la charge du positif au négatif, le degré d'intensité des passions et leur durée. Ce n'est pas pour rien que les sages chinois ont désigné ce phénomène par deux hiéroglyphes : danger et opportunité.

Hans Selye, physiologiste canadien, a été le premier à définir le stress. Il l'a divisé en positif et négatif :

modérément positif améliore l'attention, charge une personne d'énergie positive, renforce le système immunitaire, augmente l'intérêt pour la réalisation des objectifs et remplit la vie d'émotions vives.
négatif, au contraire, prépare le corps à combattre le danger - c'est son principal objectif biologique. Selon Selye, un choc négatif important sur le système nerveux peut donner lieu à de nombreuses maladies graves et à un vieillissement prématuré.

Son point de vue est confirmé par les deux statistiques :

7 cas d'infarctus du myocarde sur 10 sont causés par une surcharge psycho-émotionnelle,

ainsi que la science :

Des scientifiques australiens du Garvan Institute (Sydney) ont découvert qu'une personne vivant dans un état de stress à long terme, est ouverte aux virus et aux infections, il y a une production accrue de l’hormone neuropeptide Y, qui perturbe les fonctions de protection de l’organisme.

Conséquences du stress :

détérioration générale de la santé et développement de dépression, de phobies et d'autres troubles mentaux. Les relations d’une personne avec les autres se détériorent et une dépendance à la drogue ou à l’alcool peut se développer. Des tentatives de suicide sont possibles.

Qu'arrive-t-il au corps en cas de stress ?

Vladislav Mozhaisky, psychothérapeute, décrit cette condition comme suit : notre corps est constitué de nombreuses petites cellules, à l'intérieur de chacune d'elles se trouve son propre environnement spécifique. Imaginez que dans un moment de stress, cet environnement se transforme en acide chlorhydrique.

Il est très difficile pour le corps de faire face à cela une somme énorme produits biochimiques et enzymes nocifs. Par conséquent, leur libération se produit invariablement dans le sang et la lymphe.

Un signal de danger pénètre dans le cerveau et, sous l'influence de l'hormone du stress cortisol et de l'hormone d'action adrénaline, l'organisme mobilise toutes ses ressources :

le tonus musculaire augmente fortement, tout le corps semble comprimé, se préparant à sauter ou à courir, ce qui impose une charge colossale au cœur
la fréquence cardiaque s'accélère,
nous perdons l'appétit parce que... la digestion ralentit
, la pression augmente,
la coagulation du sang augmente.
le sang s'écoule du cerveau, nous pensons plus lentement, entendons et voyons moins bien,

Le résultat de tels changements dans le corps peut être une perte de conscience, des vomissements, de l'asthme et de la diarrhée. Les personnes d’âge moyen courent un risque élevé d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Comment le stress s'accumule

Nous vivons du stress tout au long de notre vie :

en grandissant - toute manifestation de l'individualité se heurte à des restrictions « tu ne peux pas », « ils ne font pas ça », « tu dois bien te comporter » et ainsi de suite. Cela suscite d'ailleurs de l'indignation et une réaction nerveuse. plus jeune âge, plus la réaction est sincère et rapide.
À un âge conscient, nous nous codons déjà pour le stress : « Je dois », « Je dois », « J'ai besoin » et autres.

De telles attitudes créent invariablement des tension nerveuse, nous voulons faire beaucoup de choses en ce moment, mais nous n'avons pas assez de temps, nous commençons à retirer le temps manquant à nos enfants, à notre famille, à notre passe-temps favori. La vie prend un rythme effréné, la nervosité et donc la fatigue musculaire s'accumule, on perd le contrôle de ses émotions, on peut s'enflammer, s'effondrer, se mettre en colère ou éclater en larmes ou en rires inappropriés.

Afin de ne pas exposer votre santé à des chocs stressants, vous devez surveiller votre état émotionnel, votre niveau d'anxiété, etc.

Si une bagatelle comme de la vaisselle non lavée provoque une vague d'indignation et que la perte des clés ou un désaccord avec votre mari semble être la fin du monde, vous devriez vous demander si vous pouvez supporter le fardeau des responsabilités et des responsabilités que vous avez assumée. ?

Selon les statistiques Les femmes âgées de 30 à 40 ans sont les plus sensibles au stress,

ceux qui sont à l’âge de ce qu’on appelle la « plus grande anxiété ». Durant cette période de la vie, ils doivent décider plusieurs choses à la fois. tâches prioritaires: les enfants sont petits et nécessitent beaucoup d’attention, les parents sont vieux et ils ont besoin de soins et d’attention, une carrière est au sommet de la construction et prend également la part du lion en force et en énergie.

Le stress peut être causé par :

long terme tension nerveuse,
pression psychologique constante,
états dépressifs,
épuisement physique - insomnie, carence en vitamines, malnutrition, consommation incontrôlée de substances psychotropes.

Moyens de prévenir le stress

Tout stress durera exactement aussi longtemps que nous lui permettons de rester dans notre esprit.

Réaction spontanée. Il n’existe pas de remède universel contre le stress. Mais si vous ne parvenez toujours pas à éviter une grave dépression nerveuse, alors ne retenez pas vos émotions, écoutez-vous, votre corps lui-même vous dira quel médicament lui convient.

Regardez le comportement d'un animal qui a peur d'un prédateur, il s'enfuit, c'est-à-dire EN MOUVEMENT!!! Regardez comment un enfant réagit lorsqu'il n'aime pas quelque chose - de manière très ÉMOTIONNELLE : soit il pleure, soit il crie, soit il fait des grimaces.

La réaction est immédiate et spontanée - la toute première et besoin d'aideà moi-même!

Nous changeons notre attitude face à la situation. Réduire l'importance d'un événement ou d'une situation qui provoque un stress mental : « Ce n'est pas la fin du monde ! », « Cela aurait pu être pire », « Tout ce qui est fait est pour le mieux ! » Avec de telles pensées, vous créez un foyer d'excitation dominant dans le cerveau, qui inhibe et remplace le précédent.

Sachez refuser. Très souvent, la cause d'une panne est l'incapacité de refuser ; de ce fait, au travail, vous êtes chargé d'un tas de responsabilités supplémentaires en plus de vos principales, et vos amis, profitant de votre gentillesse, vous chargent de leur problèmes.

Lorsque vous promettez quelque chose, démarrez une entreprise, laissez-vous une faille, ne rassurez pas votre interlocuteur à 100 %. Après tout, personne ne connaît l’avenir et le programmer est difficile. Il y a toujours une forte probabilité que vous ne puissiez pas tenir votre promesse.

N'assumez pas beaucoup de responsabilités ; utilisez des expressions telles que « j'y réfléchirai », « je vous rappellerai si nécessaire », « j'essaierai, mais je ne peux pas promettre », « je je le ferai si possible », et ainsi de suite.

Cela réduira le stress psycho-émotionnel en cas de circonstances malheureuses.

Rechercher des aides, ne portez pas vous-même toute la charge. Partagez la quantité de travail avec des collègues, les tâches ménagères avec les membres du ménage, n'essayez pas de tout faire vous-même. Il n’y a aucune honte à admettre qu’il est physiquement difficile pour vous de vous débrouiller seul.

Faire des listes, planifiez votre journée à l'avance. Choisissez les tâches prioritaires, reprogrammez celles qui peuvent attendre jusqu'à demain. N'essayez pas de tout résoudre d'un coup. Un tel désir n'apportera rien de bon, mais ajoutera de la fatigue et de la tension aux nerfs. Du fait que les choses planifiées ne se réalisent pas, l'insatisfaction envers soi-même augmente, ce qui devient la cause de l'irritabilité et des conflits avec les autres.

Comment faire face à l'anxiété

Divisez les alarmes en trois groupes :

"Sonneries d'alarme." Ces problèmes nécessitent une réponse urgente.
Rappels d'alarme sur les problèmes non résolus.
Problèmes futurs. Prémonitions de menaces futures.

Sonnettes d'alarme méritent d'être pris au sérieux. Si vous sentez de la fumée et craignez un éventuel incendie imminent, abandonnez tout ce que vous faites et prenez au sérieux la résolution de ce problème.

Rappels d'alarme comme "féliciter papa pour vacances professionnelles», « mon fils se baigne demain, n'oublie pas ! », « amène les choses au pressing » dans l'agenda. Ne t'en fais pas, utilise-le des cahiers, ordinateurs, rappels téléphoniques.

Problèmes à venir dignes de votre attention, mais ne leur subordonnez pas votre vie, ne laissez pas les peurs vous envahir d'avance. Prévoyez un moment où vous pourrez réfléchir sereinement aux risques à venir avec l'argent, le travail, les affaires. Réfléchissez et cherchez une solution constructive. Ne vous permettez pas de vous attarder constamment sur ces sujets dans vos pensées. Préparez-vous aux problèmes sans paniquer. Réfléchissez calmement à vos actions à l'avance, sans gaspiller vos ressources émotionnelles et mentales pour quelque chose qu'il n'est pas en votre pouvoir d'éliminer.

Contrôle des pensées.

Souvent, l’impulsion des expériences peut être une pensée qui vient spontanément à l’esprit. Si vous remarquez que vous êtes nerveux à propos de la même chose plus d'une fois par jour, posez-vous la question : « Puis-je changer cette situation ? Sinon, éliminez de votre tête la raison de votre inquiétude et forcez-vous à porter votre attention sur autre chose.

Faire des décisions.

Lorsque vous essayez de prendre la meilleure décision, ne vous surmenez pas. Toute solution nécessite une dépense de ressources intellectuelles. Si les décisions concernant le déménagement dans une autre ville, la naissance d’un enfant ou le mariage sont soigneusement et longuement réfléchies, cela est normal. Mais lorsque vous choisissez entre une Volvo et une Saab, ne vous accordez pas plus de quelques jours pour y réfléchir. La glace, à la vanille ou au chocolat, est tout aussi délicieuse.

Essayez de voir le bon côté de chaque situation, ne vous attardez pas sur les ennuis, ils céderont rapidement la place à des événements joyeux.

Une vision positive de la vie vous aide non seulement à éviter la dépression, mais contribue également à une meilleure qualité de vie.

Te souhaite Avoir de la bonne humeur et bonne humeur !

Elena Valve pour le projet Sleepy Cantata.

Sources : malahov-plus.com, A. Leonova et D. Kostikova « Au bord du stress / Dans le monde de la science » 2004, Selye « Le stress sans détresse ».

Elena Valve pour le projet Sleepy Cantata

Partie III. Prévention du stress. La gestion du stress

Qu'est-ce que le stress?

Le métier d’enseignant est associé à beaucoup de stress. Des situations stressantes peuvent survenir à tout moment lors de la communication avec les enfants, l'administration, les parents, les représentants diverses organisations. Etudes menées auprès d'un échantillon d'enseignants classes primaires Ecoles d'anglais, a montré que plus de 72 % des enseignants subissaient un stress modéré dans leur travail et 23 % des enseignants subissaient un stress sévère (Fontana D., 1995).

Alors, qu’est-ce que le stress ?

G. Selye (1979) a défini le stress comme le niveau d'usure de notre corps et, comme beaucoup d'autres chercheurs, l'a associé à la tension. Généralement, le stress est un état du corps provoqué par une exposition prolongée à un processus d’excitation accrue. Le Dictionnaire psychologique (1998, p. 371) donne la définition suivante de ce concept : « Un état de stress mental qui survient chez une personne en cours d'activité dans les conditions les plus complexes et les plus difficiles, comme dans Vie courante, et en circonstances spéciales" Il s’agit d’un stress mental ou physique causé par des circonstances, des événements ou des expériences physiques, émotionnelles, sociales, économiques ou professionnelles difficiles à gérer et à tolérer (Colman A.M., 2001).

Selon D. Greenberg (2004), la cause du stress est un facteur de stress, ou un stimulus, qui peut « déclencher » la réaction de combat ou de fuite. Le facteur de stress peut être état émotionnel(colère, peur) et des facteurs externes (odeurs, bruit). Les experts estiment que la plupart de Les facteurs de stress ne sont pas associés à l’activité de production d’une personne, mais à sa vie quotidienne. Cependant, les gens amènent souvent leurs problèmes au travail, où, à leur tour, des facteurs s'ajoutent activité professionnelle(Sergaev S.I., 2002).

G. Desler (1997) identifie deux sources principales stress au travail: facteurs environnement (charge d'étude, sécurité, nombre d'élèves) et des facteurs personnels (performance, patience, santé). Mais quelle que soit la source du stress, du fait des troubles post-stress activité nerveuse(Sedin S.I., 2002 ; Sutherlanol S., 1995) de nombreuses maladies peuvent survenir : crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, maladie mentale, etc. Bien entendu, l'impact d'un même facteur de stress peut être différent selon différentes situations et pour différentes personnes.

Stressogénicité divers événements sont déterminés par leur prévisibilité (imprévisibilité) et la capacité (impossibilité) de contrôler la situation. Cependant, ce qui importe, ce ne sont pas les événements eux-mêmes, mais la mesure dans laquelle ils nous ont touchés (Gleitman, 2001).

Selon l'échelle de stress événementiel (Holmes et Rahe, 1967), le stress le plus important est causé par des événements de la vie tels que le décès d'un conjoint, un divorce, une blessure ou une maladie grave, le mariage, un licenciement, etc. les problèmes (Lazar et Folkman) qui provoquent du stress , est une liste d'événements tels que la détérioration de la santé de l'un des membres de la famille, l'augmentation des prix des biens, les tâches ménagères, etc.

Les experts (G. Gleitman) estiment que les personnes qui reçoivent le soutien de leur environnement social (amis, famille) subissent tout stress avec moins de pertes.

Et les personnes qui sont mariées à part entière et qui entretiennent d’autres relations sociales ont une plus grande résistance à la maladie que celles qui sont divorcées ou célibataires. Les enseignants qui ont au moins un ami parmi leurs collègues subissent également moins de stress (Fontana D., 1995).

Cependant, le stress n’est pas toujours nocif pour une personne. Certaines situations stressantes jouent un rôle positif dans nos vies. Parfois, ils apportent des couleurs vives inhabituelles dans la grisaille quotidienne de notre existence. En surmontant les situations stressantes, nous nous sentons à notre meilleur ; nous racontons fièrement à nos amis et collègues, par exemple, notre expérience acquise en matière de comportement dans des situations extrêmes. Parfois, sous l'influence du stress, les gens reconsidèrent leurs croyances, leurs positions de vie, changent leur point de vue sur l'actualité et leur attitude envers leurs proches, ce qui peut contribuer à davantage croissance personnelle ou assurer la sécurité des personnes. Le stress fait partie intégrante de nos vies et il n’est pas toujours possible de l’éviter. Par conséquent, en plus de prendre des mesures préventives pour prévenir le stress, il vaut la peine d’apprendre à se débrouiller dans des situations inévitables.

Prévention du stress. La gestion du stress

Psychologue travaillant dans Jardin d'enfants ou à l'école, est souvent obligé d'appeler les enseignants à l'aide dans des situations qui lui ont causé du stress. Par ailleurs, la tâche première d’un psychologue est d’effectuer un travail préventif. Oui pour prévention des situations stressantes SI. Sergaev suggère les méthodes suivantes :

1. Actions des salariés eux-mêmes : créer relation agréable avec tous les collègues, fixez des délais réalistes pour l'exécution des projets importants, trouvez chaque jour du temps pour vous détendre, marchez parfois, ne retardez pas le travail avec des problèmes désagréables, « ne mordez pas plus que vous ne pouvez manger », etc.

2. Activités de l'employeur pour les salariés : identification des facteurs de risque et des problèmes de santé, mise en place d'un programme d'exercice physique, tenue d'événements sociaux et culturels, etc.

3. Mesures visant à améliorer la gestion de l'organisation (créer un certain environnement de travail pour les employés stressés) : rechercher les causes du stress, modifier les responsabilités professionnelles de l'employé, dispenser des formations, établir un horaire flexible, améliorer les conditions de travail, etc.

Les recherches de D. Fontana et K. Abouserie (Fontana D., 1995) ont révélé une relation positive entre un niveau élevé de prédisposition au stress et au névrosisme et l'introversion chez les enseignants du primaire et du secondaire. Il s'est avéré que plus l’introversion et le névrosisme sont élevés, plus les enseignants sont sensibles au stress. Le stress est également courant chez les enseignants qui s'efforcent d'être parfaits à tout moment dans leurs activités professionnelles (Kyriacou, 1982).

D. Fontana (1995) donne cinq conseils aux enseignants pour gérer le stress.

Premier conseil. Déterminez si vous appartenez au groupe à risque (décrit ci-dessus). Si oui, à tout moment situation extrême apprenez à décider de ce que vous pouvez faire et de ce qui dépasse simplement vos capacités ou vos compétences. Apprenez à rire de vous-même dans des situations où vous avez commis une petite erreur. Le sens de l’humour aide toujours à réduire les tensions. Et la capacité de rire de soi sans aucune gêne est caractéristique des personnes qui savent se valoriser et qui sont libres de toute gêne. conflit interne. Bien sûr, ils essaient de changer les choses dans la direction souhaitée si possible, mais en même temps ils sont capables de faire preuve de flexibilité.

Astuce deux. Apprenez à vous observer et à comprendre pourquoi certains événements nous rendent tendus, tristes ou irrités. Essayez de faire une liste situations similaires. Par exemple : « La classe 6 « a » avec son comportement dégoûtant me met en colère... Petya Ivanov, quand il reste silencieux au tableau pendant 5 minutes, me rend patient... »

Bien sûr, nous n'avons pas un tel bouton, en appuyant sur lequel 6 « a » ou Ivanov Petya « lance » la colère ou notre impatience. La réaction aux événements dépend entièrement de nous. 6 « a » peut effectivement faire du bruit dans la classe, mais nous seuls pouvons décider comment y réagir : avec de la colère ou la capacité de nous contrôler. Chaque enseignant peut modéliser à l'avance une telle réponse à un stress possible et attendu, ce qui lui facilitera certainement la vie.

Astuce trois. Parfois, les gens prennent personnellement les paroles et les actions des autres, même s’il n’y a aucune bonne raison à cela. Les enfants de 6 "a" se comportent ainsi parce que c'est devenu une habitude pour eux, parce qu'ils viennent après un cours d'éducation physique, etc., et non parce qu'ils ne respectent pas le professeur. Soyez plus réaliste et avant d'être offensé ou en colère contre quelqu'un, déterminez s'il voulait vraiment vous offenser.

Astuce quatre. DANS des situations stressantes essayez de concentrer votre attention sur le problème et de ne pas « rester bloqué » sur vos propres émotions négatives. Essayez de trouver des solutions alternatives et choisissez parmi elles celles que vous considérez comme les plus acceptables.

Astuce cinq. Prévenez le stress : lisez des livres, faites des exercices de relaxation simples. Et si vous êtes stressé, n'accumulez pas de stress négatif, partagez vos problèmes avec vos collègues et vos proches.

Et voici les recommandations de M. Berkeley-Alen (1997, pp. 193-194), avec lesquelles nous présentons en détail les participants à la formation (troisième jour) :
1. Prolongez votre pause déjeuner d’une demi-heure (avec l’autorisation de votre patron, bien sûr).
2. Offrez-vous un petit cadeau (un bouquet de fleurs, un billet pour un théâtre ou un événement sportif, un dîner au restaurant).
3. Donnez-vous la permission d'être seul pendant un moment.
4. Trouvez le temps de profiter de ce que vous aimez.
5. Permettez-vous de passer une demi-journée à ne rien faire.
6. Faites quelque chose que vous avez toujours voulu faire, mais pour lequel vous n'avez jamais eu assez de temps.
7. Pendant votre jour de congé, permettez-vous de dormir plus longtemps.
8. Vantez-vous de vos réalisations auprès d’un ami ou d’un membre de votre famille.
9. Dépensez un peu d’argent de vos économies et achetez-vous un bibelot.

Les experts recommandent la suppression stress émotionnel s'efforcer de réduire la tension musculaire. Ainsi, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova (1997) note que l'activité musculaire est associée à la sphère émotionnelle et que la tension musculaire est une manifestation externe d'émotions désagréables (peur, colère, etc.). En conséquence, la relaxation musculaire est un indicateur externe Émotions positives, un état de paix générale, d’équilibre, de satisfaction.

Relaxation musculaire (relaxation) a une double signification physiologique, puisqu'il est à la fois un facteur indépendant de réduction de la tension émotionnelle et un facteur auxiliaire de préparation des conditions de transition de l'état de veille au sommeil. Les auteurs estiment que de tels exercices aident à entraîner la mobilité des processus nerveux de base et sont particulièrement utiles pour les personnes indécises, anxieuses et méfiantes, sujettes à des soucis à long terme. Pour entrer dans un état de paix physique et mentale, il suffit de réaliser régulièrement des exercices pour les mains et les muscles du visage ( masques de relaxation). Il convient de noter que de tels exercices ne prennent pas beaucoup de temps et, en règle générale, les enseignants les aiment, nous recommandons donc d'en maîtriser certains pendant la formation (deuxième jour).

Pour rendre les exercices de relaxation plus efficaces, vous devez suivre trois règles de base :
1. Avant de ressentir une relaxation, vous devez contracter vos muscles.
2. La tension doit être effectuée en douceur, progressivement, et la relaxation doit être effectuée rapidement afin de mieux ressentir le contraste.
3. La tension doit être effectuée en inspirant et la relaxation en expiration.
Ainsi, l'algorithme de relaxation musculaire peut être le suivant :

inspirez - ralentissez la tension musculaire;
légère retenue de souffle - niveau de tension maximum ;
expiration - relaxation d'un muscle ou d'un groupe musculaire.

Masques de relaxation pour les muscles du visage.

1. Masque de surprise. IP : assis, debout, couché. En inspirant lentement, soulevez progressivement vos sourcils le plus haut possible. Au plus fort de l’inspiration, retenez votre souffle pendant une seconde et baissez les sourcils en expirant.
2. Masque de colère. IP : assis, debout, couché. En inspirant lentement, froncez progressivement les sourcils en essayant de les rapprocher le plus possible. Retenez votre souffle pendant pas plus d'une seconde et expirez en abaissant les sourcils.
3. Masque de baiser. IP : debout, assis, couché. En même temps que l'inhalation, comprimez progressivement vos lèvres (« queue de poulet » ou embouchure avec un tube). Poussez cet effort à sa limite. Enregistrez l'effort, retenez votre souffle pendant une seconde et expirez librement, détendez le muscle orbiculaire de l'oris.
4. Masque de rire. IP : debout ou assis. Serrez et desserrez alternativement vos dents, comprimez progressivement, desserrez brusquement, permettant à la mâchoire inférieure de tomber légèrement. Alterner les inspirations et expirations selon les mouvements muscles masticateurs. Vous pouvez faire l’exercice avec du chewing-gum.
IP : debout, assis ou couché. Plissez légèrement les yeux, inspirez légèrement, pincez les lèvres et soulevez les coins de votre bouche - un masque de rire, et expirez - détendez les muscles tendus.
5. Masque de mécontentement. IP : debout, assis, couché. Inspirez – pincez vigoureusement mais progressivement les lèvres, contractez les muscles du menton et abaissez les coins de la bouche – expirez – détendez les muscles du visage.

Exercice pour les muscles orbiculaires des yeux.

IP : tête sur un oreiller ou sur le dossier d'une chaise. En position assise ou allongée, inspirez lentement et abaissez doucement vos paupières, en augmentant progressivement la tension principalement par des mouvements oculaires circulaires. Couvrez vos yeux avec vos paupières et commencez à les plisser aussi fort que possible. Après avoir fermé les yeux le plus possible, retenez votre souffle une seconde, puis baissez les paupières en expirant librement.
I.P : assis ou debout. Placez votre langue sur les racines des dents supérieures (dans la position du son « t », « d »). Progressivement, simultanément à l'inspiration, posez la pointe contre les dents supérieures. Puis une courte respiration. En même temps, enregistrez la tension. Expirez librement par la bouche. Avec cette expiration, la langue détendue va vibrer un peu.

Chaque exercice est effectué plusieurs fois.
Pour soulager les tensions neuromusculaires, en plus de recourir à des exercices de relaxation, il convient de considérer les recommandations suivantes :
1. Même dans les situations les plus terribles, vous pouvez trouver des moments positifs.
2. Utilisez la règle de Scarlett O'Hara : « Je ne m'inquiéterai pas aujourd'hui. Je m'en soucierai demain.
3. Essayez avec aujourd'hui aimez-vous un peu plus qu'avant.
4. Même dans la pire humeur, essayez de vous arranger petites vacances, et la libération mentale viendra sûrement.
5. Ne restez pas immobile si vous êtes en difficulté : ne vous asseyez pas près de la fenêtre, ne bougez pas, ne racontez pas aux autres ce qui s'est passé. Difficile de vaincre le stress seul !
6. L'alcool n'est pas La meilleure façon se détendre. Cela n'aide que temporairement à se débarrasser des pensées sombres (Sedin S.I., 2002).

De plus, chacun de nous peut trouver ses propres recettes qui ne conviendront qu'à lui et à personne d'autre. Cela vaut probablement la peine de se fier à son intuition, d’essayer d’expérimenter et d’inventer un tel « remède ». Bien sûr, ce ne sera pas non plus parfait ni universel, mais même si cela aide au moins quelques fois, cela rendra chacun de nous un peu plus heureux.

À suivre…

D'après le livre de Monina G. B., Lyutova-Roberts E. K. « Formation à la communication (enseignants, psychologues, parents) »