Как да напомпате гръдните си мускули у дома? Прост и ефективен набор от упражнения. Как да напомпате гръдните си мускули у дома

Смятате ли, че тежестите, дъмбелите и плочите са единствената помощ за придобиването на изваяни и напомпани гърди? Разбирате, че основното е желанието. Можете да постигнете резултати без допълнителни аксесоари. MPORT знае как можете да изпомпате гърдите си, без да напускате апартамента си.

Фаза I

Стандартна лицева опора

Не бъдете мързеливи и правете лицеви опори. Ръцете трябва да са на нивото на раменете. 10-15 повторения и само една или две минути почивка между сериите. Тренирайте през ден. След 2 седмици ще усетите положителен резултат. Но не се заблуждавайте, това е само началото.

Източник: physio-pedia.com

Алтернативни лицеви опори

Заемете легнало положение. След като направите една лицева опора, пренаредете дясна ръкавъзможно най-близо до ляво. След това преместете левия до нивото на лявото рамо. Направете отново лицеви опори. Преместете лявата по-близо до дясната, поставете последната на нивото на раменете - и правете отново лицеви опори.Това е трудно упражнение, но с едно повторение правите цели две лицеви опори. Всичко в името на вашите напомпани гърди.

Източник: physio-pedia.com

Лицеви опори с близък хват

Докато лежите, поставете ръцете си така, че палцидокоснаха един друг. 10-15 повторения и само една или две минути почивка между сериите (за предпочитане поне 3). Напомпайте трицепсите заедно с гръдните мускули.

Източник: physio-pedia.com

Фаза II

Поддържани лицеви опори

След първите две седмици тренировка гърдите ви вече не са само кости, но и мускули. Време е да преминете към нови упражнения. Използвайте подовата кутия. В легнало положение поставете едната си ръка на пода, другата върху спомагателен предмет. Направете 4 серии от 15 лицеви опори на всяка ръка. Почивка - не повече от една-две минути.

Източник: physio-pedia.com

Подмяна на ръка

Поставете лявата си ръка върху кутията. Докато лежите, повдигнете тялото си, докато дясната ви ръка е напълно изправена. След това разменете крайниците си и продължете да правите лицеви опори: 4 серии по 15 пъти.

Източник: physio-pedia.com

Лицеви опори с кутия с плътен хват

Акцент върху кутията, тесен хват - 4 серии по 15 пъти. Запомнете: не повече от две минути почивка. Втората фаза на тренировка за гърди продължава следващите три до пет седмици. През това време вие не само ще изпомпате гърдите си, но и ще получите облекчение.

Поздрави, скъпи любители на спорта и здрав образживот. Със сигурност много от вас се чудят как да се напомпят гръдни мускулиу дома, без да използвате щанги и дъмбели. Оказва се, че това може да се направи, но първо трябва да решите какво искате да видите. След няколко месеца тренировки искате да видите в огледалото, в неговите, гръдни мускули като тези на Арнолд най-добрите години? Или искате да видите красиво изразени мускули, които ще привличат вниманието, когато отидете на плажа.

Ако искате гърди като Iron Arnie, тогава бързаме да ви разочароваме и ви молим да напуснете страницата. За да имаш такива гърди трябва: да имаш добра генетика, да използваш стероиди и да натискаш щанга с невероятно количество двадесет и пет килограмови тежести върху нея. Ако не искате това, продължете да четете статията. След като изучите всички упражнения, които предлагаме, в края на статията ще намерите тренировъчна програма за вашите гърди у дома.

Как да помпате гърдите си у дома

И така, какво ви трябва, за да напомпате гърдите си? Първо, това правилното хранене, което ще насърчи растежа на вашите мускули и няма да позволи увеличаването на количеството подкожни мазнини в тялото ви. Ако позволим на мазнините да превземат тялото ни, тогава няма да можете да видите дефинираните си гръдни мускули. Така че, започнете да се храните правилно.

Второ, имате нужда от постоянни тренировки, 2-3 пъти седмично, които ще включват различни лицеви опори за изпомпване на горната и долната част на гърдите. Това е много важно, тъй като изпомпвайки долната част на гърдите, ще имате диспропорция и гърдите няма да изглеждат много естетически. И така, ние включваме всички упражнения, описани по-долу, в нашата програма.

Лицеви опори на книги

Първата версия на лицевите опори ще работи предимно средната част на гърдите. Вижте снимката по-долу.

За лицеви опори ще ни трябват 8 книги (листове по 500). Поставяме ги на разстояние 60 - 70 сантиметра или както ви е по-удобно и започваме бавно да правим лицеви опори. Слизаме възможно най-надолу. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Прекарайте 6-8 секунди в спускане. Направи 4 серии по 15 повторения. Най-важното в упражнението е скоростта, правете всичко бавно.

Лицеви опори със стоп

За второто упражнение нямаме нужда от книги. Това ще бъдат прости лицеви опори, но с един нюанс. След като паднете наполовина, спрете и останете в този момент за 2-3 секунди. След това се спуснете докрай и отново задръжте в това положение за 2 до 3 секунди. Направете 4 серии по 10 повторения.

Експлозивни лицеви опори

Доста трудно упражнение, което изисква обучение. След като го усвоите, не се колебайте да го включите в програмата си. Спуснете се надолу, за предпочитане бавно, като започнете да се издигате до изходна позиция възможно най-добре, оттласнете се от пода, така че дланите ви да се отделят от пода. Можете да пляскате, но е трудно и не е нужно да го правите в началото.

Направете това упражнение последно, изпълнете 2 серии с толкова повторения, колкото можете да издържите.

Укрепване на горните гръдни мускули

Най-трудната за трениране част от гръдните мускули. Много е трудно да го изпомпвате у дома, но е възможно. Има само едно упражнение за това, но можем постоянно да го усложняваме.

Лицеви опори под наклон

Смисълът на тези лицеви опори е да вдигнете краката си по-високо от тялото, но в противен случай това са обикновени лицеви опори. Но не се нуждаем от редовни лицеви опори, така че ще го направим по-сложно. Първият вариант е лицеви опори с пауза в най-ниската точка спрете за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Вторият вариант е лицеви опори върху книги. Е, третият вариант е експлозивни лицеви опори под наклон.

Изпълнете 4 серии от 15–20 повторения в различни варианти.

Как да напомпате долната част на гърдите

За да изпомпваме долните гръдни мускули, ще използваме любимите на всички спадове. Мисля, че няма да ви е трудно да отидете до най-близката спортна площадка 2 пъти седмично и да отделите половин час за тренировка. И ако имате греди у дома, тогава това е много прекрасно.

спадове

Прости лицеви опори на успоредка. Всеки знае как да ги прави, всеки е учен в училище. Усложняваме лицевите опори на успоредката, като спираме в долната точка за 2-3 секунди. Изпълняваме 4 серии от 15–20 повторения.

Това упражнение може да стане по-трудно, като използвате жилетка с тежести.

Програма за трениране на гръдните мускули

Статията не би била статия, ако не предоставихме програма за обучение, състояща се от всички упражнения, които описахме. Вижте таблицата.

*Ако не можете да направите броя повторения, написан в таблицата, направете колкото можете повече. Не се поставяйте в кутия.

Почивката между комплектите трябва да бъде 45 – 60 секунди. Винаги следете скоростта на вашите лицеви опори, опитайте се да усетите мускулите си и правете лицеви опори възможно най-бавно. Програмата p90x има страхотна тренировка за гърди и трицепс.

Разгледахме няколко типа лицеви опори, които ще накарат гърдите ви да експлодират. Опитайте се да не пропускате тренировка и ще успеете.
P.S. Докато авторът пишеше статията, той направи 80 лицеви опори.

Статията разглежда основните упражнения за изпомпване на гръдните мускули. Възможно е да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите както у дома, така и във фитнеса. Като правите прости упражнения 3 пъти седмично, ще видите резултати в рамките на един месец. Максимални резултати могат да бъдат постигнати, ако правите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома
Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса
Как бързо да напомпате гръдните си мускули
Съвет
Видео

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома

Съвременните мъже често нямат достатъчно време да посещават фитнес залата, но това не е причина да седят със скръстени ръце. Възможно е да изпомпвате гръдните си мускули у дома, основното е правилният подход.Какво трябва да бъде? Нека да разгледаме по-отблизо.
Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете си право пред вас (всъщност, когато удряте прави), гръдните мускули вършат точно половината работа, 30 процента добавя трицепс, 20 процента делтоиди.Гръдните мускули се използват и по време на други силови упражнения: набирания и обръщания на щангата, лицеви опори, лицеви опори.

Тези. гръдните мускули са едни от основни мускулимъже.Ето защо трябва да подходите правилно към тяхното развитие.

Не повдигайте главата си нагоре или надолу. Дръжте го стриктно в една линия с гръбнака. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се избутайте нагоре до изправени ръце. В горна позиция стегнете статично гръдните си мускули като броите едно-две. Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите докрай! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си напрегнат.Не позволявайте на корема ви да увисне!

Поставете пейка пред вас и подпрете ръцете си на ръба й, малко по-широки от ширината на раменете.Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Избутайте се мощно.

Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори с тази разлика, че пръстите на краката ви не опират на пода, а на повърхността на пейката.

Ръцете трябва да са поставени леко пред линията на раменете. Това по никакъв начин няма да повлияе на ефективността, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Заемете опорна позиция с изправени ръце.Поставете нещо меко под коленете си, като постелка за гимнастика. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът заедно с бедрата образува права линия.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса

Заемете опорна позиция на успоредката(или алтернативно между две пейки). От изходна позиция бавно се спуснете надолу, докато лактите ви достигнат 90 градуса. (Трябва да почувствате добро разтягане на трицепсите.) Използвайки силата на трицепса, натиснете тялото си върху изправените си ръце.За да извлечете максимума от трицепсите си, трябва да държите торса си напълно изправен през цялото повторение (ако правите спадове, не се навеждайте напред или назад). Опитайте се да държите лактите си близо до тялото. Не ги раздалечавайте.

Регулирайте височината на седалката или кормилото на Peck-Deckтака че когато хванете дръжките, горната част на ръцете да е на едно ниво с раменете, а предмишниците и лактите да са плътно притиснати към опорните подложки на ръцете. Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на машината. Поставете краката си по-широко от ширината на раменететака че краката да са строго под коленете, ъгълът в коленете е прав. Докато вдишвате, съберете опорите за ръцете си пред гърдите. Издишайте, когато преодолеете най-трудната част от движението. Веднага щом приближите лактите си възможно най-близо, направете пауза за 1-2 секундии се опитайте да стегнете гръдните мускули още повече. Отпуснете леко гръдните си мускули и позволете на дръжките плавно да изместят лактите ви навън, докато застанат на една линия с раменете ви или леко зад гърба ви. Когато достигнете долната точка, спрете и отново съберете лактите си.

Легнете на плоска пейка с дъмбели в двете ръце.Поставете дъмбелите на горната част на бедрата. Насочете дланите си една към друга. След това използвайте бедрата си, за да повдигнете дъмбелите нагоре. Повдигнете ги един по един и ги дръжте пред себе си, на ширината на раменете, с длани една към друга. Натиснете дъмбелите, но не докрай – оставете ръцете си леко свити. Това е вашата начална позиция. Фиксирайте ъгъла на ръцете си(това намалява натоварването на бицепсите) и след това с широко движение спуснете ръцете си отстрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Извършете това движение, докато вдишвате.

Съвет: не забравяйте, че по време на движение завоите на ръцете остават фиксирани, движат се само раменните стави. Използвайки силата на гръдните мускули, върнете ръцете си в изходна позиция и издишайте. съвет: обратното движение се извършва по същата траектория. След втора пауза повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Регулирайте височината на дръжките така, че да са на нивото на раменете или малко по-ниско.Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на машината. Поставете краката си по-широко от раменете, така че краката ви да са точно под коленете. Хванете дръжките с хват отгоре, на ширината на раменете или малко по-широко. Това е началната позиция. Докато вдишвате, натиснете дръжките от гърдите си. Издишайте, когато сте завършили най-трудната част от движението или когато сте изправили напълно ръцете си. В горната точка направете пауза за секунда и плавно върнете дръжките в първоначалното им положение. Веднага щом дръжките се доближат до гърдите ви, не спирайте веднага да натискате дръжките от гърдите си.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

Как да напомпате трапеца си

Как бързо да напомпате гръдните си мускули

Колкото по-широк е хватът или разстоянието между ръцете в опора, толкова повече се набират външните гръдни мускули.Затова е препоръчително за начинаещите да вземат по-тесен хват, но не много тесен, т.к. с тесен захват повече от мускулите на трицепса ще бъдат включени в работата, отколкото гръдните мускули. Оптималната ширина на захващане или опора е малко по-широка от ширината на раменете.
Колкото по-високо са вдигнати ръцете ви над главата, когато изпълнявате преса или лицева опора, толкова повече се активират горните гръдни мускули. При начинаещите горната част като правило е по-слабо развита от долната, тъй като в ЕжедневиетоНие не работим много с ръце над главата, така че е наложително да включите лицеви опори с ръце, опрени точно над нивото на ключиците, в набора от упражнения.
Свиваме плавно ръцете си и рязко ги отпускаме. По-доброто съотношение е да отваряте ръцете си два пъти по-бързо, отколкото ги затваряте.
Максимална ефективност на лицевите опори– в позиция, при която краката са по-високо от главата.
Гледайте дишането си, това е много важно. Издишайте с максимално усилие, вдишайте с максимално отпускане, т.е., когато правите лицеви опори, вдишвайте, докато се движите надолу, издишайте силно, когато се движите нагоре. Като цяло това правило е вярно за всички силови упражнения.

Оставете мускулите си да почиват.Със силна физическа дейностмускулите нямат време за почивка за един ден, тренирайте през ден. В същото време не трябва да се страхувате от болки в мускулите след тренировка - те скоро ще изчезнат, ако тренирате редовно. Мускулната болка след тренировка е доказателство, че те нарастват.

Яжте повече протеинови храни:ядки, сирене, месо, яйца, боб, както и плодове и зърнени храни. Опитайте се да намерите време за пълноценна почивка, защото... Без почивка мускулите няма да могат да се развият напълно.
Един от съветите беше за разтягане на гръдните мускули.Как да го направим? Приближете се до гишето. Протегнете едната си ръка встрани и хванете с нея плота, а тялото бавно извийте в обратна посока. Основното е, че не боли. След това разтегнете мускулите от другата страна

Видео

Най-добрите упражнения за гръдните мускули

Лицеви опори на коленете

спадове

Лицеви опори на машината

Спускане с дъмбели

Преса за гърди в седнало положение

Популярен:

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Какво не трябва да правите във фитнеса
Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да натрупате мускулна маса
Как да изградите мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф. Как да разберете своя
Как да напомпате долните коремни мускули
Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Почти всеки начинаещ спортист се чуди как да изпомпва гръдните мускули у дома. Отговорът на този въпрос е двусмислен, тъй като човешкото тяло е уникално и това, което работи чудесно в един случай, не винаги е ефективно в друг.

Като се вземат предвид индивидуалните характеристики, генетичното предразположение и конституцията на тялото, могат да се идентифицират редица набори от упражнения, които ще помогнат за развитието на гръдните мускули.

Малко за анатомията

Напомпаните мъжки гърди предизвикват възхищението на околните дами и визуално увеличават релефа на тялото. Познаването на анатомичните особености на тази мускулна група е необходимо за повишаване на ефективността и качеството на тренировката за гърди у дома.

Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи при хората. Те заемат 3-то място по размер и обем. Те играят огромна роля в движението на ръцете, както и в повдигането им нагоре и надолу.

Има няколко снопа гръдни мускули:

Големият гръден мускул е ветрилообразен и заема най-голяма площ. Функцията му включва повдигане, спускане и завъртане на ръката навътре.
Малкият мускул се намира под големия мускул, има триъгълна форма и изпълнява функцията на теглене напред, надолу и назад. Частично участва в редове с дъмбели или щанги (упражнения за развитие на гърба).
Предният назъбен мускул е разположен отстрани, прикрепен към лопатките. Извършва външни тласъци и участва в привеждането на ръката във вертикално положение.

Анатомичната структура предполага започване на работа с големия мускул, тъй като реакцията му на натоварване е незабавна. Въпреки това, като регулирате ъгъла, под който се изпълняват упражненията, като използвате набор от ефективни у дома, можете да промените степента на натоварване, както и да свържете допълнителни мускулни групи.

Какво ви е необходимо за растеж на гръдните мускули

Ефективен растеж мускулна масазависи от няколко фактора:

Добре разработен набор от упражнения, който отчита първоначалните физически данни.
Балансирано дробно хранене, което съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.
Качествена почивка, защото мускулите растат по време на възстановителния период след тренировка.

Но най-много важен фактор, без който е невъзможно качествено увеличаване на мускулната маса, е мозъкът на спортиста. Само компетентен подход към техниката на обучение и упражнения ще даде приемлив резултат и ще ви предпази от нараняване.

Например лицевите опори на гръдните мускули имат много предимства. Но технически неподготвен спортист ще отмени всички предимства на програмата, тъй като натоварването, вместо гърдите, ще бъде разпределено към трицепсите и гърба с коремните мускули. Същият принцип работи при храненето и използването на спортни добавки.

Основни правила

Преди да започнете да говорите как правилно да изпомпвате гръдните си мускули у дома, трябва да научите някои правила, които трябва да следвате по време на тренировъчния процес.

Системно обучение

В абсолютно всички сфери на живота има система. Това се случва със спорта. Не можете да тренирате веднъж месечно и да очаквате някакви резултати.

Правилно и балансирано хранене

След като един начинаещ реши да започне да тренира, той трябва да направи една проста стъпка, за да започне - да погледне в хладилника си и да разбере какво яде.

Без необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, вие сте обречени на провал. Без балансирана диета гръдните мускули няма да растат.

Прогресия на натоварването

Можете да постигнете мускулна хипертрофия чрез постоянно увеличаване на натоварването. Факт е, че човешкото тяло има способността да се адаптира. След като това се случи, мускулният растеж спира.

Спортна екипировка

За съжаление, без определено спортно оборудване ще бъде трудно да се постигнат впечатляващи резултати в тренирането на гърдите. Разбира се, можете да започнете да тренирате с лицеви опори, но с времето ще трябва да увеличите натоварването, а без допълнителни тежести това е невъзможно.

Например, успоредките са ефективно упражнение, което може значително да ускори процеса на развитие на обема на гръдните мускули.

Ясно е, че размерите на модерните апартаменти не позволяват пълноценна фитнес зала с цялото необходимо оборудване да бъде разположена у дома. Но с няколко прости устройства можете значително да подобрите качеството на вашето обучение.

За това ще ви трябва:

дъмбели;
барове;
хоризонтална лента;
гумена лента, която може да се използва като разширител;
колан - с цел окачване на допълнителна тежест върху него;
пейка, която може да се регулира на височина.

Поставяне на цели

Бодибилдингът е дейност, която изисква особено търпение и систематизация. Ако начинаещ реши да изпомпва масивен торс за възможно най-кратко време, след месец той ще бъде разочарован. В крайна сметка това става бързо и лесно само в приказките. Няма тайни схеми като „най-добрите упражнения за гърди у дома - напомпайте се за три дни“. Тъй като всички те работят добре по свой собствен начин, но няма да донесат видими резултати за нереалистични кратко време.

Освен това много зависи от вашия тип тяло, генетична предразположеност, скорост на метаболизма и производството на вашите собствени хормони. Начинът на живот също влияе върху скоростта на развитие на мускулите. Но като следвате прости правила за прогресиране, можете да постигнете добри резултати.

Как да постигнем напредък

Тук прости правилакоито ще ви помогнат да постигнете добри резултати в приемлив период от време:

Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на техническите аспекти на упражненията и комплексите.
За да могат мускулите да растат непрекъснато, трябва да увеличите натоварването в съответствие с установения праг на прогресия.
Избягвайте претренирането – мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Можете да тренирате гърдите си не повече от 2 пъти седмично.
Необходима е систематизация не само в тренировките, но и в храненето и почивката. Трябва да прекарвате поне 8 часа на ден в сън. Силно препоръчително е да се придържате към режима.
Няма нужда да пренебрегвате дихателната си техника. Наситената с кислород кръв позволява на мускулите да растат по-бързо.

В допълнение към тези точки трябва да следвате тренировъчен режим - както през седмицата, така и по време на всеки урок.

Режим на обучение

Важен аспектв бодибилдинга става въпрос за спазване на режим. Това се отнася не само за броя на класовете на седмица, но и за обучението на определени мускулни групи по време на една локална тренировка. По отношение на общия брой тренировъчни дни на седмица има много мнения.

За да избегнете тези моменти, трябва да редувате тренировъчни дни след месец. Например 12 тренировки по класическата схема за един месец. След това преминете към 16 класа на месец. Тоест не 3, а 4 тренировки (понеделник - вторник - четвъртък - петък). Това ще увеличи броя на тренировъчните дни, а оттам и интензивността на натоварването. Когато приключите, върнете се към оригиналната диаграма.

Ако говорим за местно обучение, тогава не трябва да помпате гърдите си на всеки урок. Мускулите трябва да се оставят да се възстановят.

Съответно обучението за начинаещи изглежда така:

Понеделник – гърди, трицепс, крака;
сряда – гръб, бицепс, коремни преси;
Петък – гърди, крака, делтоиди.

Както можете да видите от примера по-горе, гърдите се тренират 2 пъти седмично. Това количество упражнения е достатъчно, за да може човек да напомпа мускулите на гръдната кост.

Възможно ли е да изпомпате гърдите си с лицеви опори?

Не е нужно да ходите на фитнесза да напомпате масивни гърди. За да направите това, можете да използвате упражнение като лицеви опори. Хубавото е, че се използва собственото тегло на мъжа и ако изберете правилния модел на лицеви опори за растеж на гръдния мускул, напредъкът няма да закъснее.

Лицевите опори са чудесен начин за премахване на мазнините от гръдните мускули на мъжа, тъй като изпълнението на това упражнение с висока интензивност води до увеличаване на чистата мускулна маса. Под натоварването на собственото си тегло спортистът получава най-оптималното тегло, поради което мазнините изгарят енергично и бързо.

Лицевите опори са доста гъвкави: чрез регулиране на ъгъла и височината на повдигане на краката можете да работите върху различни части на мускулните снопове. Ако искате да изпомпате горната и средната част на гръдните мускули, упражнението също е подходящо. Колкото по-високи са краката и колкото по-тясна е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването върху горния сноп и средната част на гръдния мускул.

Упражненията за изпомпване на долната част на гръдните мускули се отличават с факта, че ъгълът на наклон се измества и тялото се издига нагоре. По правило лицевите опори за тази част от мускула се извършват от кота или допълнителна опора.

За тези, които сериозно искат да изпомпват средната част на гръдните мускули, като Iron Arnie, ще бъдат полезни лицеви опори с изключително тясно разположение на ръцете. Основното в това упражнение е да не притискате лактите към торса, тъй като натоварването от средата на гърдите ви ще се премести към трицепсите.

Тъй като лицевите опори са комплексно комплексно упражнение, те включват много различни мускулни групи. Но за да изпълните основната задача, а именно тренирането на гърдите, трябва да вземете предвид техническите аспекти на обучението.

Началната позиция при класическите лицеви опори не изисква подробен анализ. Процесът на изпълнение на упражненията е познат на всички. Но мнозина не знаят, че лактите не трябва да се притискат към тялото, а да се поставят възможно най-широко отстрани. В противен случай натоварването ще се разпредели между мускулите на гърба и трицепсите. Гърдите ще представляват около 15% от общото натоварване.

Като се вземе предвид всичко технически характеристикитренировка, тогава лицевите опори могат безопасно да се нарекат най-добрите упражнения за гръдните мускули за мъже у дома.

Важен факт е, че лицевите опори няма да дадат възможност за изграждане на огромни слоеве гръдни мускули, тъй като човешкото тяло свиква с абсолютно всякакъв вид натоварване. За да напреднете, трябва постоянно да увеличавате натоварването, което е почти невъзможно да се направи с лицеви опори. Но подгответе начинаещия за повече високи градусиТе могат да правят тежести и резултатът ще бъде, макар и не толкова изразен, колкото при тренировка с желязо.

Най-добрите упражнения за гърди за дома

Когато става въпрос за тренировка у дома, веднага идва мисълта, че няма толкова много упражнения за определена мускулна група. Не се отчайвайте, ако имате няколко прости устройства, можете значително да разнообразите и дори начинаещ няма да има проблеми с помпането на гърдите у дома.

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения за изпомпване на гръдния мускул.

Начална позиция – легнало, тялото от главата до петите трябва да образува права линия. Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото си на пода, като огънете ръцете си в лакътните стави, а докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Няма нужда да притискате лактите към тялото.

Напълно възможно е да изпомпвате гърдите си у дома на неравномерните щанги.

Тялото на спортиста трябва да бъде окачено, като ръцете действат като опора. За максимално натоварване на гръдните мускули трябва да преместите тялото си напред.

При вдишване - спускане, при издишване - връщане в изходна позиция. Лактите се огъват отстрани. Важно е да се предотврати люлеене, както при механизъм с махало.

Издърпване на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента също са добри за изпомпване на торса и гръдните мускули. Хоризонталната лента захваща долната част на гръдния кош, придавайки й релеф.

Техниката е доста проста. Спортистът виси, хватката на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва да издърпате тялото си към щангата, така че гърдите ви да я докоснат. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Как да напомпате гърдите си с дъмбели у дома? Много просто - за това ще ви трябва пейка. Начална позиция - легнала на пейка. Ръцете, свити в лакътните стави, образуват прав ъгъл и са разположени настрани. Докато издишвате, трябва да стиснете дъмбелите нагоре и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

По-добре е да вземете гири в изходна позиция от седнало положение. Дъмбелите се поставят с краищата си в горната част на бедрото, след което, без да напускате седнало положение, трябва да се облегнете назад с цялото си тяло. Легналото положение трябва да наподобява позицията, в която човекът седи. Това се прави с цел да се премахне арката в задната част и да се даде максимално натоварванена гърдите.

При достигане на изходна позиция наподобява лежанка с дъмбели. Освен че не е нужно да ги натискате, а разперете ръцете си отстрани. Леко свити лакътни стави се спускат до линията на тялото, след което ръцете се събират.

Жените, които търсят отговор на въпроса как бързо да изпомпват гръдните си мускули у дома, трябва да знаят, че упражненията с дъмбели ще помогнат за тонизиране на гърдите им. Разбира се, теглото на черупките ще се различава значително от товарите за мъжете.

Програма за тренировка на гърдите за дома

Такова обучение изисква много сила и дисциплина. Например, има задача - да се помпа вътрешна частгръдни мускули у дома - не всички упражнения са подходящи за това. На първо място, ще ви трябват лицеви опори от пода с тясна позиция на ръцете.

Много е важно да разберете към кои задачи да приложите това или онова упражнение.

Опции за претопляне

Важна частВсяка тренировка е загрявка. Подготвените мускули реагират по-добре на стрес и намаляват риска от нараняване.

Подскоци от клек.Трябва да клекнете и да скочите от тази позиция. Веднага след като се върнете в изходна позиция, променете позицията в легнало положение и направете лицева опора. Повторението завършва с връщане в клек.
Дъска.Незаменимо упражнение за тонизиране на мускулите, а също и като загрявка преди тренировка. За да го изпълните, заемете легнало положение и постойте там от 30 секунди до 2-3 минути.

Комплекс от упражнения

За да тренирате напълно гръдните мускули, ще ви трябват няколко тренировки седмично.

Първата тренировка изглежда така:

Лицеви опори – 3 серии по 10 повторения.
Набирания с широк хват – 10 повторения в 3 серии.
Лицеви опори на успоредка - 3-4 серии до отказ.

За максимален ефектизпомпване, можете да изпълните суперсет ефективни упражнениякъм горната част на гръдните мускули и съответно към дъното.

Комплекс № 2 включва работа с тежести и именно това ще помогне за изпомпване на долните гръдни мускули с дъмбели:

Пейка с дъмбели – 3 х 10.
Спускания с допълнителна тежест – 3-4 х 10 повторения.
Пуловер с щанга или дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
Повдигане на ръце в легнало положение с дъмбели – 10 пъти в 3 серии.

Повдигане на горната част на гърдите

Разбира се, изпомпването на горните гръдни мускули с помощта на машина във фитнеса е по-лесно и по-удобно. Но има и други упражнения за развитие на тази област и те могат да се използват у дома. Използвайки различни тежести и ъгъл на пейката или повдигане на краката при лицеви опори, можете да увеличите ефективността на тренировките у дома.

Упражненията за изпомпване на горните гръдни мускули у дома са прости и ефективни. Например, при натискане на пейка с дъмбели е достатъчно да промените позицията на тялото, като повдигнете пейката на 30-46 градуса нагоре.

За да изпомпвате горните мускули на гръдната кост за мъж, можете да изпълнявате различни упражнения, като се фокусирате само върху вашите усещания. Важно е да се опитате да усетите групата, върху която се работи, и определена част от нея. Само в този случай всяко упражнение ще даде бързи резултати.

Работа върху долните гръдни мускули

Програмата за обучение на хоризонталната лента за правилно изпомпване на гръдните мускули на мъж е доста проста, но в същото време ефективна. Достатъчно е да правите набирания 2-3 пъти седмично в различни позиции.

Има „австралийски набирания“, които перфектно развиват не само гърба, но и долната част на гърдите. За да изпълните това упражнение, имате нужда от хоризонтална лента с височина не повече от 1 метър. Издърпванията се извършват в легнало положение. Тялото образува една права линия с краката, хватките могат да бъдат различни.

Упражнението „пуловер“ ще ви помогне да изпомпвате долните гръдни мускули с дъмбели. Прави се основно на легнала пейка, с дъмбели или щанга. Начална позиция – ръце с дъмбели пред главата във вертикално положение. Докато вдишвате, трябва да поставите ръцете си в хоризонтално положение зад главата си, без да ги огъвате в лактите. След това ги доведете до началната им позиция.

Много хора задават въпроса как да изпомпват долната част на гърдите за една седмица с щанга. На практика е невъзможно да се постигнат някакви резултати за една седмица. Бодибилдингът е занимание за търпеливи и упорити хора. Не бърза за никъде.

Не хващайте големи тежести на дъмбели или щанги в самото начало. Също така няма нужда да разкъсвате мускули огромно количествоповторения. През първия месец на обучение начинаещият едва започва да научава основите на тренирането на различни мускулни групи. Нервно-мускулната връзка все още не е правилно настроена, което означава, че има висок риск от нараняване.

Вместо това е по-добре да се опитате да обърнете максимално внимание на техническите аспекти на упражненията, тъй като техниката играе жизненоважна роля в бодибилдинга. И тогава резултатът няма да закъснее.

Друг момент е храненето. Само балансираната диета ще ви позволи да наситете тялото си с необходимите хранителни вещества, които насърчават растежа на мускулите.

Видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гръдните си мускули у дома.

Въпросът е един от най-често задаваните в сайта ни. Предлагаме ви подробен отговор на този въпрос, както и ефективна селекцияупражнения у дома за гръдните мускули с готов планупражнения.

Как да помпате гърдите на момиче: какво е важно да знаете

важно физиологична особеносте, че женските гърди се състоят от мазнини и млечни жлези. В гърдите няма мускули, така че е невъзможно да „изпомпате“ гърдите на момиче с помощта на упражнения.Гръдните мускули са разположени подмлечни жлези - те ги отделят от ребрата. В тази връзка обемът на гърдите зависи от обема на мастната тъкан и тъканта на млечната жлеза, а не от обема на мускулната тъкан. Ето защо е невъзможно да се увеличи размера на гърдите и да се промени формата им чрез тренировки. Гръдните мускули при момичетата практически не оказват влияние върху формата и размера на гърдите.

Както можете да видите на снимката, значителна част от гърдите е мазнина. Съответно, колкото по-висок е процентът телесни мазнини, толкова по-големи са гърдите ви. Когато започнете да отслабвате, мазнините се топят от цялото ви тяло. (локална загуба на тегло е невъзможна), така че изчезва не само върху проблемните зони (корем, ръце и крака), но и в областта на гърдите. Следователно тренировките, които насърчават загубата на тегло, само ще ускорят процеса на намаляване на гърдите. Алгоритъмът е като този:

Тъй като телесните ви мазнини се увеличават, гърдите ви ще растат.
Когато намалите количеството мазнини в тялото си, гърдите ви ще се смалят.

Невъзможно е да се промени този процес! Без тренировки, мехлеми, обвивки или други магически средства не можете да принудите тялото си да задържа мазнини в гърдите, докато отслабвате.. Разбира се, има случаи, когато дори наднормено теглоне насърчава растежа на гърдите. Или обратното, момичето губи тегло, но обемът на гърдите остава същият. Това се влияе от съотношението на жлезиста и мастна тъкан, което зависи от индивидуалните генетични характеристики.

Тогава защо момичетата изобщо имат нужда от упражнения за гърди, ще попитате? Въпреки че упражненията за гърди няма да помогнат на момичетата да увеличат размера на гърдите, те все още са необходими. Именно гръдните мускули са отговорни за степента на увисване или повдигане на гърдите. По-развити гръдни мускули създайте отлична рамка, което ще помогне за повдигане на гърдите и визуално подобряване на формата им млечни жлези, забавят увисването на гърдите и появата на увиснали. Следователно е възможно да изпомпате гърдите си у дома, ако под това имате предвид гръдните мускули, а не самите женски гърди

И накрая, нека подчертаем още веднъж, че С помощта на тренировките е невъзможно да увеличите размера и да промените фундаментално формата на женските гърди, но можете да го подобрите външен види предпазва от ранна отпуснатост и увисване. Ето защо, ако държите на красотата на бюста си, тогава упражненията за гърди трябва да бъдат редовни. Но дори и независимо от тренировките, формата и размера на гърдите различни момичетамного различни. От какво зависи това?

Какво влияе върху размера и формата на гърдите?

1. Процент телесни мазнини. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи са гърдите. Разбира се, има изключителни случаи, но по-често, отколкото не, обща сумаТелесните мазнини влияят върху размера на гърдите. Следователно, когато отслабнете и съответно, когато процентът на мазнините в тялото намалее, гърдите „си отиват“.

2.Наследственост и анатомични особености . Това е най-важният фактор, който влияе върху размера и формата на гърдите. Почти невъзможно е сериозно да променим с упражнения това, което ни е дадено от природата.

3.Бременност . Промените в хормоналните нива и подготовката на тялото за кърмене влияят върху уголемяването на млечните жлези и съответно на размера на гърдите. Следователно по време на бременност и по време на кърменебюстът на жената обикновено е особено привлекателен.

4.Възраст. С възрастта кожата губи своята еластичност, съединителната тъканкоято поддържа гръдния кош губи силата си. Тези фактори влияят върху формата на гърдите и нейното увисване. Този процес обикновено започва след 40 години.

5. Пластична операция . Имплантирането на импланти ще промени значително вашия бюст и ще ви помогне да създадете желаната форма на гърдите. Хирургичното увеличаване на гърдите обаче не е подходящо за всеки.

Основни изводи

Нека отново да отбележим основните аспекти на това как да изпомпате гърдите на момиче у дома:

Женските гърди се състоят предимно от мазнини, така че когато отслабнете, те почти винаги се свиват.
Тялото отслабва като цяло, а не локално, така че отслабвайте на отделни места (ханша, корема) без да засяга гръдния кош - невъзможно.
Формата и размерът на гърдите до голяма степен се определят от генетични фактори, които не могат да бъдат сериозно повлияни. хирургична интервенциямного трудно.
Упражненията за гръдните мускули няма да ви помогнат да увеличите гърдите си или значително да промените формата им.
Но упражненията за гръдните мускули ще помогнат за повдигане на гърдите, забавяне на увисването на гърдите и появата на увисване.
Стегнатостта на гърдите зависи и от възрастта, еластичността и стегнатостта на кожата.
Можете да помпате гърдите си у дома, ако имате предвид гръдните мускули.

Упражнения за гърди за момичета у дома

Предлагаме ви селекция най-ефективните упражнения за гърди у дома. Опитайте се да не ги изпълнявате механично, вашите движения трябва да са качествени и смислени. Не бързайте, всяко повторение трябва да дава максимално натоварване на мускулите ви. Ако искате да напомпате гърдите си у дома, целта ви винаги трябва да бъде качеството, а не количеството на повторенията.

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за гърди и определено трябва да бъдат включени във вашия фитнес план, ако искате да напомпате гърдите си у дома. Това упражнение не изисква специално оборудване или тежести от вас, но е чудесно за укрепване на гръдните мускули и като цяло за цялата горна част.

Много момичета избягват лицевите опори, защото са трудни за изпълнение без подготовка. Ако сте начинаещ, можете да правите лицеви опори от колене: тази опция е много по-лесна по отношение на натоварването. Започнете с 4-5 повторения, като постепенно увеличавате броя им:

Ако дори не можете да правите лицеви опори от коленете си, тогава опитайте да правите лицеви опори от коленете с опора не на пода, а на пейката. Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да се научите да правите лицеви опори. Там ще намерите различни опциилицеви опори, ако искате да направите тренировката си по-предизвикателна и да напомпате гърдите си у дома.

Легнете на пейка, степ платформа или под. Вземете дъмбели в ръцете си, вдигнете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са обърнати настрани. Свийте лактите, рамото и предмишницата трябва да образуват прав ъгъл. След това, докато вдишвате, повдигнете дъмбелите нагоре и ги спуснете, докато издишвате. Моля, обърнете внимание, че дъмбелите трябва да се повдигат два пъти по-бързо, отколкото се спускат. Не правете резки движения, за да не повредите ротаторите на раменете.

Опция за преса на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:

3. Гърди флайс с дъмбели

Това е друго ключово упражнение, което ще ви помогне да изпомпате гърдите си у дома. Оставайки на пейката, вдигнете ръцете си с дъмбели вертикално нагоре, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу през страните, разтягайки гърдите си. Докато издишвате, вдигнете отново ръцете си нагоре. Ако имате спортна пейка у дома, можете да изпълнявате това упражнение, като промените ъгъла на наклона. Флайсовете с дъмбели на гърди обикновено се изпълняват с по-леки тежести от дъмбели в сравнение с пресата на гърди с дъмбели (предишно упражнение).

Вариант за повдигане на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:

Това упражнение за гърди не може да се изпълнява на пода, но можете да използвате легло или друга мебел за опора. Вземете дъмбел или гиря в двете си ръце и ги поставете над главата си, като ги огънете леко в лактите. Докато вдишвате, спуснете дъмбела назад и зад главата си, докато почувствате разтягане в мускулите на latissimus dorsi. Докато издишвате, върнете ръцете си с дъмбела в изходна позиция.

Благодаря на канала в YouTube за gif файловете: Линда Уулдридж.

План за упражнения за гърди за момичета

Първо, нека да дефинираме колко повторения Какво да направите, за да изпомпате гърдите си у дома:

8-12 повторения, ако искате да работите върху мускулния растеж
14-18 повторения, ако искате да работите върху загуба на мазнини и леко мускулно тонизиране.

Изпълнете всяко упражнение в 3-4 серии (лицевите опори могат да се изпълняват в 1-2 серии). Изберете теглото на дъмбелите въз основа на вашите възможности, така че последните повторения да се извършват с максимално усилие. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите. За лицеви опори увеличете броя на повторенията и трудността на модификациите.

Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 3-5 кг.
Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 2-3 кг.

Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 7-10 кг.
Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 5-8 кг.

Можете също така да изберете план за тренировка въз основа на оборудването, което имате у дома. Ако имате само леки дъмбели, тогава изберете план за тренировка с голям брой повторения. Ако имате тежки дъмбели и имате място да ги увеличите, тогава изберете тренировки за 8-12 повторения. За развитието на мускулите на гръдните мускули вторият вариант ще бъде по-ефективен.

Какво друго е важно да знаете?

1. Не мислете, че момичетата с упражнения за гърди у дома могат сериозно да напомпат мускулите си. Практически е невъзможенпоради липса на хормона тестостерон. Освен това, ако ядете в калориен дефицит, тогава не може да се говори за мускулен растеж. Следователно можете безопасно да увеличите тежестите на дъмбелите, без да се страхувате от люлеене на тялото си.

2. Ако нямате пейка или степ платформа, можете да правите преси на гърдите с дъмбели на пода, на фитбол или например да свържете няколко стола заедно.

3. Какво да направите, ако без дъмбели? Няма проблем, ако нямате дъмбели, за да правите упражнения за гърди у дома. Можете да използвате редовно пластмасови шишетапълни с вода или пясък. Или направете дъмбели сами.

4. Колко често правите упражнения за гърди у дома? За да изпомпате гърдите на момичетата у дома, достатъчно е да изпълните предложените упражнения 1 път седмично . Ако искате да подобрите резултатите, можете да тренирате 2 пъти седмично, но не забравяйте, че балансът също е много важен. Тоест, трябва да работите върху цялата горна част: гръб, ръце, рамене, мускулен корсет.

5. Ако в един ден тренирате няколко мускулни групи наведнъж, тогава тренировката на гръдните мускули може да се комбинира с тренировка на трицепсите. Освен това е по-добре да започнете урока с гръдните мускули. Вторият вариант, който също ще бъде доста ефективен, е да тренирате гръдните мускули с мускулите на гърба (мускулите-антагонисти).