Набирания на хоризонталната лента от нулата до добро представяне. Издърпване на хоризонталната лента

Вероятно най-често срещаният тип упражнения сред треньорите и спортистите са набиранията на хоризонталната лента. За да изпълните това конкретно упражнение, имате нужда само от щанга и собственото си тегло.

За да направите това, не е нужно да се записвате в скъпа фитнес зала. Можете да правите набирания у дома (дори в малък апартамент) - хоризонталната лента няма да изисква скъпи разходи или специално обособена стая за това.

Много е важно просто да закрепите хоризонталната лента добре към напречната греда или във вратата и можете да започнете да практикувате.

Набиранията са насочени към развитие на мускулите на гърба, ръцете и гърдите. Поради тяхната ефективност, това упражнение се сравнява по отношение на ефективност дори с базовите тренировки, които се използват в бодибилдинга.

Когато изпълнявате този тип упражнения, не забравяйте, разбира се, за правилната техника. Следвайки техниката, можете да тренирате мускулите си без наранявания.

Съдържание на прегледа:

Какви видове набирания или по-скоро хватки на хоризонталната лента съществуват?

Класическата опция за захващане е права или средна. Можете да видите правилното изпълнение на това упражнение на снимката на издърпвания на хоризонталната лента: ръцете ви трябва да бъдат поставени с длани, обърнати напред, тоест на ширината на раменете. Палецът трябва да е в позиция „заключване“. Краката са в изправено положение, свързани заедно. Движенията са плавни, без внезапни потрепвания.

За да сведете до минимум нараняванията на ръцете, не отпускайте ръцете си, докато се движите надолу. Някои треньори смятат, че докато спускате тялото надолу, бицепсите работят по-ефективно. Затова в програмата за набирания препоръчват спускането да е по-бавно от издърпването.

Класическото издърпване включва следните мускули: трапец, предмишница, раменен пояс, лат, трицепс и бицепс.

Набиранията с тесен хват се различават от класическите по следния начин: дланите на трениращия са обърнати към него. Когато изпълнявате този тип упражнения, трябва да докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите си.

Снимката на издърпвания на хоризонталната лента показва, че дланите трябва да бъдат разположени успоредно една на друга. Този виднаречени набирания с успореден близък хват.

Мускулна работа при набирания на хоризонталната лента:

При тесен захват основното натоварване се поема от мускулите, разположени в долната част на гърба;
Най-често работещият мускул е бицепсът, latissimus;
Трицепсите участват най-малко.

Когато правите набирания с директен захват и поставяте ръцете си на ширината на раменете, не трябва да претоварвате предмишницата и рамото си - с претоварени мускули е доста трудно да направите необходимия брой повторения технически правилно.

Неутрални набирания на хоризонталната лента

Този тип издърпване е насочен към трениране на долната част на широките мускули. Въпреки това си струва да запомните, че това упражнение е ефективно в комбинация (най-добре е веднага да напишете програма за издърпвания на хоризонталната лента).

При изпълнение на това упражнение натоварването е насочено към мъртвата зона на бицепса. След като основното натоварване изчезне, латовете започват своята работа в горната и долната точка.

Всяка схема за набиране на хоризонтална лента включва и набирания с така наречения широк хват. Това упражнение работи върху широките мускули. Тяхното обучение ще помогне за създаването на красива горна част на тялото.

Правилото за изпълнение на широк хват: докато висите на хоризонталната лента, трябва да поставите ръцете си на разстояние около 25 см по-широко от нивото на раменете на спортиста. За да загреете мускулите си, просто трябва да висите известно време. Ръцете са отпуснати, цялото натоварване се разпределя равномерно върху предмишниците.

Докато вдишваме, се издигаме на ръце, докато гърдите ни опрат хоризонталната лента. Контролирайте движенията на лактите си, те трябва да са разположени в една и съща точка. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражненията за набирания могат да се изпълняват и на една ръка. За да направите това, трябва да висите с една ръка. Другата ръка трябва да се държи права. Глезените ви трябва да са кръстосани. Задни части – стегнете. Това ще ви позволи да работите по-добре с всички мускули.

Запомнете основното правило - докато издишвате, ние се издърпваме нагоре, а когато вдишваме, се спускаме надолу. За да увеличите ефективно масата, можете да завъртите четката, докато дърпате нагоре.

Как да дишаме правилно по време на тренировка?

Като задържате дъха си, докато се повдигате нагоре, широките мускули ще могат да повдигнат тялото по-лесно. Това също така ще сведе до минимум нараняването на малките мускули, разположени близо до лопатките.

Не забравяйте да фиксирате тялото си колкото е възможно повече и да не правите ненужни движения. Повдиганията трябва да се извършват вертикално.

Класификация по ширина на захвата:

Позиционирането на ръцете ви върху хоризонталната лента, много по-тясна от ширината на раменете, означава набирания с тесен хват.
Ръцете ви трябва да са по-широки на хоризонталната лента или на нивото на раменете - това са набирания със среден захват.
Ръцете са разположени по-далеч от ширината на раменете - това е набиране с широк хват.

Правила за изпълнение на упражнения по време на тренировка за издърпване:

Необходимо е да се движите без спомагателно люлеене, само поради движение на мускулите.
Трябва да движите тялото си възможно най-плавно. Тук резките движения са неподходящи.
Когато тялото достигне горната точка, брадичката трябва да е над лентата на хоризонталната лента.
По отношение на времето движението надолу отнема толкова време, колкото и движението нагоре.
Не забравяйте за дишането: вдишване - нагоре, начална позиция - издишване.
По време на движение тялото е във вертикално положение.

Упражнение за издърпване с обратен тесен захват - нюансът на изпълнението на това упражнение е, че когато се връщате в горната точка, трябва да наблюдавате раменете си. Раменете трябва да бъдат дръпнати назад. Лопатките трябва да бъдат събрани заедно.

Снимка на набирания на хоризонталната лента

Набиранията на хоризонталната лента ще придадат страхотна форма на тялото ви, но зависи от това колко правилно ги изпълнявате.

Нека да разгледаме няколко правила за най-подходящия модел на издърпване на хоризонталната лента:

1. Издърпването става с помощта на мускулите ви, без да се люлеете.

2. Трябва да се издигнете бавно, без резки движения.

3. Брадичката трябва да е над щангата.

4. Трябва да слизате толкова бавно, колкото и да се изкачвате.

5. Трябва да дишате правилно. Когато се качвате, издишайте, а когато слизате, вдишвайте.

6. Дръжте щангата здраво.

7. Тялото ви трябва да е вертикално.

Разбира се, подобно на други видове спортни натоварвания, набиранията имат много малки подробности, които определено трябва да знаете.

Нека да разгледаме видовете технологии, които се използват за различни видоветовари

Началната позиция за всички видове набирания (с изключение, разбира се, набирания с широк хват зад главата) е висяща и леко извит гръб. Краката трябва да са кръстосани.

ТЕСЕН ПРАВ ХВАТ

Когато се издърпате на хоризонталната лента, опитайте се да докоснете лентата с горната част на гърдите си. Погледът ви трябва да пада върху ръцете ви.

ТЕСЕН ОБРАТЕН ХВАТ

Изпълнява се по примера на прав хват, но в този случай е необходимо да съберете лопатките и да се уверите, че раменете са изтеглени назад.

СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ

Тази техника предполага, че когато повдигате торса си, трябва едновременно да съберете лопатките. Когато вече сте достигнали напречната греда, докоснете горната част на гърдите на хоризонталната лента. За да разтегнете по-добре мускулите си и да ги изградите бързо, когато се спускате, опитайте се да изправите напълно ръцете си.

НЕУТРАЛЕН ХВАТ

Сега ще ви кажем как правилно да правите набирания с неутрален захват. По време на такова захващане трябва да промените позицията на ръцете си, първо пред дясната, а след това с лявата. Докато се издигате, опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си. В същото време наблюдавайте позицията на главата си, веднага я преместете надясно и след това наляво.

ШИРОК ХВАТ ЗА ГЪРДИ

Опитайте се да изключите бицепсите си в тази техника на издърпване и се повдигнете, като използвате мускулите си и стиснете раменете си едно към друго. За да ангажирате широките раменни мускули, опитайте се да се издърпате така, че палецбеше отгоре на напречната греда, без да я обвива с пръсти. Когато повдигате, трябва да се опитате да докоснете щангата с горната част на гърдите си, а лактите ви трябва да гледат към пода.

ШИРОК ХВАТ ЗА ГЛАВАТА

Тази техника не включва извиване на гърба или кръстосване на краката. Трябва да сте възможно най-подравнени, така че гърбът и краката ви да образуват една линия. След като сте станали, главата ви трябва да е зад бара. Просто не забравяйте да наблюдавате позицията на главата си, за да избегнете нараняване, и лактите, така че да гледате ясно в пода.

Най-тежките видове набирания са тези, които изискват широк хват. Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава първо трябва да започнете с класическите видове - прав среден или тесен хват.

Приоритетът на такива класове е те да са достъпни за всички. Във всеки град, дори и малък, има фитнес зали или зони, където се намира хоризонталната лента.

НАУЧЕТЕ СЕ ДА СЕ НАДЪРПАТЕ ПРАВИЛНО

Вероятно всеки, който ще изгради мускулна маса, като прави набирания на хоризонталната лента, се чуди как да се научи как да прави това. Започнете просто да висите на хоризонталната лента за няколко минути всеки ден, така че ръцете ви да свикнат и да не се изплъзват от лентата. След като почувствате, че ръцете ви са станали по-силни и са свикнали с хоризонталната лента, започнете бавно да се издигате, но обърнете специално внимание на техниката на тяхното изпълнение.

Хванете здраво щангата с прав хват на ширината на раменете и започнете плавно да издърпвате тялото си нагоре. Обърнете внимание на лактите си, те трябва да падат надолу и леко да се разминават настрани. Отпуснете раменете си, стегнете коремните мускули. След като брадичката ви достигне щангата, бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви се изправят.

Правете толкова пъти, колкото можете наведнъж, дори и да не правите повече от пет, най-важното е да ги правите правилно и пълно. След като сте определили за себе си колко можете да направите с един подход, вероятно си задавате въпроса как можете да направите повече?

За да накарате мускулите да растат и да укрепват, направете 15-30 подхода на тренировка. Трябва бавно да се приближите до желаната фигура, така че тялото постепенно да свикне с натоварването. За да изчислите оптималния брой набирания специално за вашето тяло, използвайте предложената диаграма.

Ако сте направили три до пет набирания наведнъж, тогава броят на подходите е 3. При първия опит трябва да направите максималния брой и с всеки следващ опит да го намалите с един. Почивайте три минути между всеки сет. Вторият ден включва допълнително повдигане в последния подход, на следващия ден направете още веднъж, отколкото в предпоследния подход и така до 5-ия ден.

На шестия ден си дайте почивка. Използвайки тази система, можете да практикувате поне месец, след което почивате 2-3 дни и започвате отначало, като започнете да увеличавате максималния брой набирания.

Ако правите набирания 10 пъти, тогава тази система също ще ви подхожда, но сега увеличете броя на подходите до 5. Но в този случай не трябва да правите 5 или 6 пъти седмично, а 3-4.

РАЗНООБРАЗНОСТИ НА ХВАТ

Видът на захвата зависи от това как ще бъде разпределено натоварването ви. Хватът на хоризонталната лента може да бъде разделен на 2 вида - хват на щангата и ширина между ръцете. Първият тип захват се разделя на следните видове: неутрален, директен и обратен. Вторият тип е широк, тесен и среден хват.

Прав е хват, който включва дланите ви, обърнати настрани от лицето ви.

Обратно - изпълнява се така, че дланите да са обърнати към лицето. При обратен, както и при директен захват, торсът на човека трябва да е успореден на хоризонталната лента.

Неутрален хват е, когато торсът на човек е перпендикулярен на щангата и дланите му са обърнати навътре.

Да преминем към ширината на захвата:

1. Тесен хват - ръцете трябва да са на разстояние по-малко от ширината на раменете. Възможно е дори ребрата на ръцете да се допират едно до друго.

2. Среден хват - ръцете могат да бъдат на ширината на раменете, а може и повече.

3. Широка - същата е като позицията на ръцете, когато стискате щангата. Юмруци с неутрален хват, без разлика, един зад друг.

КЛАСИФИКАЦИЯ НА НАБЪРВАНЕТО

Набиранията са предназначени да работят върху всички мускулни групи:

1. Гръбни мускули – кръгли, трапецовидни, ромбовидни, широки.

2. Гръдни мускули – малки и големи.

3. Предни мускули Serratus.

4. Раменни мускули – брахиалис, заден делтовиден, трицепс, бицепс. Както и мускулите на предмишницата.

Можем да ви предложим следната класификация в зависимост от ширината и начина на захващане:

1. Тесен прав хват. Включва раменните мускули, мускулите serratus и vastus.

2. Тесен обратен хват. Съсредоточете се върху бицепсите.

3. Среден прав хват. Акцентът е върху мускулите на гърдите, раменете и гърба.

4. Среден обратен хват. Включва широките мускули и бицепсите.

5. Широк хват към гърдите. Трапецовидни, тересови и широки мускули.

6. Широк хват на главата. Широкият горен и широкият мускул, както и тересът и трапецовидният мускул.

7. Неутрален хват. Акцентът е върху долните широки мускули, брахиалис, трицепс и преден зъбец.

Не забравяйте, че широкият хват използва всички мускули на гърба ви, докато тесният хват използва мускулите на гърдите и ръцете ви, така че трябва да променяте натоварването си, за да сте сигурни, че всички мускули са включени. Следвайки нашите препоръки, можете лесно и бързо да изградите мускули с помощта на хоризонтална лента.

Набиранията са универсални упражнения. Когато дърпате нагоре, вие работите със собственото си тегло. Като правило, когато решите да започнете да правите набирания, възниква въпросът: какви мускули работят по време на тях? За да получите отговор на това, трябва да разберете как да правите набирания правилно, какви видове и техники на набирания съществуват.

Упражненията на хоризонталната лента са сложен вид обучение. Набиранията са циклично упражнение и се основават на повтаряне на едно и също действие определен брой пъти. Комплексът се състои от цикъл от упражнения, повтарящи се в подобна последователност. Това упражнение работи заедно за всички мускулни групи на горната част на тялото. Всеки цикъл е разделен на няколко фази. Така:

Начална позиция - поставете ръцете си върху хоризонталната лента, хванете напречната греда с пръсти, висете на нея с изправени ръце
Повдигане на тялото
Висящи на свити ръце
Спуснете се до изходна позиция

Начална позиция: ръце (ръце) на щангата, тялото е изправено, петите са събрани, пръстите на краката са насочени. Натоварването е предимно върху раменния пояс и ръцете, чиито мускули се стремят да задържат тялото в това положение. Тази фаза отнема най-дълго в сравнение с останалите. Има възстановяване от предишното набиране. Ако неуспешно сте се издърпали и сте увиснали, люлеейки се, използвайте усилията на мускулите на краката или сърцевината, за да фиксирате статично положение. Ако ръката ви се измори, преместете тежестта си върху другата за известно време.

Имайте предвид, че дишането става по-дълбоко по време на тренировка, тъй като мускулите ви се нуждаят от повече кислород, за да работят по-добре.

Следващата фаза е повдигане на тялото. Със силата на мускулите лакътните и раменните стави се огъват и след това се разтягат, докато тялото се накланя леко назад, а краката и бедрата се подават напред, за да поддържат баланс. Натоварването се извършва върху бицепс брахии мускул. Силата, с която работи се определя от ширината на хвата. Повдигането се извършва при издишване, понякога при задържане на дъха.

След тази фаза увиснете със свити ръце на напречната греда. Като цяло, въз основа на рационалната техника на правене на набирания, тази фаза не трябва да съществува. Въпреки това, когато изпълнявате упражнения на напречната греда, тя все още присъства, въпреки че отнема възможно най-кратко време. При висене със свити ръце мускулната рамка на тялото е максимално напрегната и дишането е силно затруднено.

В заключение – върнете се в изходна позиция. При спускане на тялото работят същите мускули, които го повдигат, но в обратен режим. По същество те забавят тялото, което пада под силата на гравитацията. Колкото по-бавно става това „падане“, толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Ако увиснете внезапно, можете просто да се плъзнете от хоризонталната лента.

При издърпване се изисква сътрудничествоне само горните мускулни групи на тялото, но и ставите: лакти и рамене.

Хоризонталната лента ще даде натоварване и ще я накара да работи ефективно:

Мускули на средната част, като косите мускули, напречния коремен мускул, ректуса на корема (корема) и изправящия мускул.
Делтоид. Повърхностни мускули на рамото, което прави контура му привлекателно наклонен. Издърпванията включват задния делтоиден мускул.
Трапецът е широк повърхностен плосък мускул, който се простира от задната част на врата до средата на гърба и странично до раменните стави. Движи лопатките и поддържа ръцете.
Големият терес е плосък, удължен мускул.
Latissimus dorsi е повърхностен, заема долната част на гърба. Изпълни голяма роляв набирания. Спортистите ги наричат „крила“.
Диамантена форма - разположена между лопатките.
Бицепс. Или двуглавият мускул - голям, ясно видим. Той е спомагателен при издърпване, ролята му е да сгъва ръцете в лактите и да върти предмишниците. Намира се от предната страна на рамото.
Infraspinatus е триъгълен плосък мускул, който се намира под лопатката.
Трицепс брахии мускул, известен също като трицепс. Прикрепя се към задната част на раменната кост.

Описание на набирания

Повечето професионални спортисти са убедени, че набиранията са точно упражненията, които са необходими за изграждане на широк гръб. Има няколко правила за изпълнение на упражнения на хоризонталната лента, въпреки факта, че техните видове и методи варират.

Не правете други упражнения, преди да направите набирания. Това важно правило. Започнете тренировката си с набирания. Ако започнете да тренирате щангата след други упражнения, мускулите, които се използват по време на набиране, ще бъдат уморени, а това са мускулите на предмишницата, латисимус дорси и бицепс. В резултат на това няма да получите правилното натоварване и желания резултат. Набиранията изискват използването на доста голяма физическа сила, така че е по-добре да ги изпълнявате върху ненатоварени мускули. За да проверите това, просто сравнете броя набирания, които можете да направите в началото и в края на вашата тренировка.

Професионалните спортисти съветват да не се използват ремъци за китката. Като правите набирания без тях, можете значително да увеличите силата на бицепса си и да укрепите сцеплението си с щангата. Особено важно е да правите без презрамки в първите два подхода. Всичко е наред, ако не можете да направите толкова повторения, колкото сте направили с каишки за китки. С течение на времето способността не само да правите същото количество ще се върне, но и силата на захвата ви също ще се увеличи. Разбира се, за тези, които не могат да се изправят без ремъци за китки, е просто необходимо да ги използват.

Когато правите набирания, най-добре е да се държите за хоризонталната лента не с пръсти, а с дланта си, тоест всички пръсти, включително палеца, трябва да са отгоре на лентата. При този метод на захващане основното натоварване се разпределя върху мускулите на latissimus dorsi, което улеснява бицепсите, които са слабото звено в тази верига. Отнема време, за да овладеете тази хватка. Но след като свикнете с него, можете да видите забележим ефект върху мускулите на гърба.

Половината набирания не са панацея за тези, които не могат да ги направят напълно. При такива недостатъчни набирания мускулите на latissimus dorsi се свиват само частично, което означава, че няма смисъл от тях като такива. Тоест, ако ви е трудно да правите набирания, но искате да овладеете това упражнение, не преследвайте количеството. По-добре е да правите минимален брой, но пълни набирания. Подобрете резултатите си с времето.

Различни техники за набиране

За да намерите отговора на въпроса какви мускули се изпомпват по време на издърпвания, трябва да разберете видовете хватки, използвани за тях. В крайна сметка, в зависимост от вида му, се разработват различни групи.

Този тип хват се разделя на два вида: тесен напред и тесен назад. За да направите това, трябва да хванете напречната греда малко по-тясна от ширината на раменете. Опитайте се да повдигнете главата и торса си възможно най-високо, когато изпълнявате упражнението. С тази версия на издърпвания долната и горната част на гърдите и раменете се изпомпват добре.

Когато изпълнявате набирания с обратен тесен хват, ръцете на щангата са разположени по такъв начин, че палците да са обърнати навън, гледайки в посоки, противоположни един на друг. По време на набирания с обратен захват, същите тези „крила“ са особено ангажирани и тренирани и желаните бицепси се изпомпват.

За да изпълните този тип издърпване, трябва да поставите ръцете си възможно най-далече една от друга, да повдигнете главата си нагоре и леко да огънете гърба си. Когато сгъвате лактите, раменете трябва да са успоредни на щангата. Палциса разположени в горната част на лентата на хоризонталната лента. Необходимо е да се протегнете нагоре не с помощта на ръцете си, а като съберете лопатките. По време на пиковата фаза се опитайте да фиксирате позицията, в която гърдите докосват щангата. Издърпванията на гърдите с широк хват натоварват интензивно долния latissimus dorsi и двойните орбикуларни мускули.

При издърпване нагоре с широк хват зад главата активно се развиват и работят най-широките мускули на средната част, кръглата двойка и трапеца. Изпълнява се по следния начин: с максимално извит гръб, ръцете ви са фиксирани на щангата в широк хват, лактите са спуснати. От изходна позиция плавно и бавно започнете да се издърпвате нагоре и в горната точка поставете главата си под лентата на хоризонталната лента, така че задната част на главата ви да я докосне. Този тип набирания е доста сложен и опасен, така че не се препоръчва за начинаещи. В процеса на изпълнение на набирания с широк хват зад главата, раменната става е особено силно натоварена. Въз основа на това е изключително необходимо за трениране на опитни спортисти, а не само за правилно разтягане на мускулите на раменния пояс, за да се избегнат наранявания.

Набиранията по този начин са идеални за тези, които току-що са започнали да ги правят, тъй като натоварването, когато се изпълнява със среден захват, се разпределя равномерно. Набиранията с обратен среден хват ефективно ангажират и натоварват бицепсите и широките мускули. Тяхното разработване и развитие е необходимо за последващо изпълнение на набирания по по-сложни начини, описани по-горе. Техниката е доста проста. Хванете хоризонталната лента с ръце, ръцете на ширината на раменете, завъртете ги така, че дланите с вътрешната страна да са обърнати към вас. Започнете да дърпате нагоре, като преместите раменете си малко назад, но главата ви трябва да е в строго хоризонтално положение.

Какъвто и метод на набиране да изберете, почти всички мускули ще работят по един или друг начин по време на упражнението. И ако решите да напомпате корема си, докато правите набирания, повдигайте и спускайте краката си в процеса.

Друг метод, препоръчан за тези, които току-що са започнали да правят набирания. Упражнението е просто и нетравматично. Следвайки техниката на изпълнение, можете да тренирате добре бицепсите, брахиорадиалните мускули и долната част на широките мускули на гърба. Бонусът ще бъде развитието и укрепването на областта на лакътната става. Особеността на издърпването по описания метод е, че за да го изпълните не е необходима една хоризонтална лента, а две ленти наведнъж, които са разположени успоредно.

Има два начина за извършване на набирания с успореден хват:

Хванете решетките с ръце, изправете торса си колкото е възможно повече, плавно и бавно повдигнете тялото си нагоре, фиксирайте позицията в най-високата точка, а също така плавно спуснете надолу
Поставете ръцете си върху решетките една след друга. При издърпване гърбът ви трябва да е наклонен максимално назад. Обърнете главата си настрани. Издърпайте се нагоре, в пиковата точка фиксирайте позицията, в която трябва да докоснете щангата с долната част на гърдите.

Описани са и по-сложни видове набирания, например с пляскане, с ролки и т.н.

Начини да направите вашите набирания по-ефективни

Ако сте решени да постигнете максимални резултати, да изпомпвате определени мускулни групи изключително бързо, като правите набирания на хоризонталната лента или щанги, следвайте няколко прости, но много необходими препоръки.

Трябва да се издърпате възможно най-плавно и бавно, като внимателно се фокусирате върху усещанията в мускулите. Да работите усилено точно тези, които искате да развиете и тренирате с определен метод на упражнения за набирания
За да постигнете най-добри резултати, дайте на мускулите си време за почивка и възстановяване от интензивна тренировка. Това означава, че няма нужда да ги претоварвате или изтощавате. често обучение. Особено на начална фаза. Като минимум, този подход може много бързо да охлади плама, с който първоначално сте започнали да тренирате. Умереността е важна във всичко, и в спорта също.
Идеалният спортен график би бил този, при който тренировките се провеждат три пъти седмично със задължителен интервал на ден за почивка и възстановяване.
Доста субективен въпрос относно продължителността на тренировката. Доста трудно е да се определи продължителността му, ако практикувате сами. Единственото нещо, върху което можете да се съсредоточите, е вашето собствено благополучие. Ако тренирате във фитнес залата, треньорът ще създаде програма за вас с продължителност на часовете, която ще съответства на вашия пол, възраст, физически фитнес, здраве, присъствие или отсъствие наднормено тегло. Ако тренирате сами, не претоварвайте мускулите си в преследване на бързи резултати! Това може да доведе до нараняване, увреждане на ставите или разкъсване на мускулите. Натоварването и продължителността на обучението трябва да се увеличават постепенно.
Правете почивки между сериите. Тренировката трябва да се състои от няколко подхода. За тези, които са нови в набиранията, най-добре е да правите малък брой повторения на сет. По-голям брой подходи с малък брой набирания във всеки ще бъдат по-ефективни.
Много важно условиеза постигане на желания резултат е храненето. В края на краищата, от това, което ядем, тялото приема строителни вещества за мускулен растеж. И те се нуждаят от протеини. Именно тази богата на протеини храна трябва да бъде включена в диетата.

По този начин, следвайки всички тези прости правила и препоръки, спазвайки редовността и системното обучение, с помощта на набирания можете да постигнете добре развити, красиви мускули на гърба, гърдите, ръцете, раменете и корема, което прави тялото силно и хармоничен.

Набиранията винаги са били смятани за трудно силови упражнения. Способността да правите 8-10 набирания е необходима, когато се присъединявате към въоръжените сили различни страни, включително САЩ. Тестове от физическа тренировкавинаги включвайте набирания. Това е стандартът за всички силови сили. Затова много хора искат да знаят: ?

Как да правите набирания правилно - основна теория

Невъзможността да се правят набирания е свързана с разсейване на вниманието и липса на ясна визия за физиологичната и анатомична картина на това движение. Упражнението е многоставно и базово и е невъзможно да се научи по варварски начин. Това изисква разбиране на основната теория.

Има само две ефективни опции за набирания: за фитнес и за количество (военни). Техниката на изпълнение е различна, както и целите, които преследват тези варианти на набирания. В рамките на днешната тема ще отбележим само основните разлики:

Набиранията за фитнес специално натоварват мускулите на гърба и ръцете. Акцентът е върху стимулирането на мускулните влакна и развитието на силата. Движението се извършва чисто в пълна амплитуда.

Военните набирания се използват за различна задача - развитието на скоростно-силовите характеристики на мускулите поради голямо количествоповторения и подходяща техника. Такива набирания обикновено се наричат „количество“, тъй като тук крайният брой повторения ще бъде по-голям, отколкото във фитнес версията.

Сега, знаейки класификацията на набиранията, трябва да определите коя опция е подходяща за вас. Веднага да отбележим, че не можете да преследвате два заека с един камък. Или тренирате мускулните сегменти на гърба си с перфектна форма, или използвате трикове и нюанси, за да увеличите броя на повторенията. Като комбинирате две цели в една, рискувате да получите нулева производителност, което виждаме в повечето фитнес центрове, където начинаещите не могат да се научат как да правят набирания с години.

Какво трябва да знаете за набиранията?

Стереотипът, че упражненията с телесно тегло не могат да се нарекат чисто силови упражнения, се разпада под натиска на собственото ви телесно тегло при набирания. Вашето тегло служи като тежест, а коефициентът му често е прекалено голям.

Колкото по-тежък е човек, толкова по-трудно е да изпълнява набирания. Процент мазнини и мускулна масане играе съществена роля. Напълно възможно е да правите набирания до 75-80 кг няколко десетки пъти, особено при редовни тренировки. По-голямото телесно тегло води до намаляване на общия брой повторения в това упражнение.

Ако не знаете как да правите набирания, причината най-вероятно е в наднорменото тегло. Наличието на мастни натрупвания е значителна пречка да се научите как да правите правилни набирания. Първо, ще трябва да отслабнете, като замените упражнението с аналози, например издърпване на вертикален кабелен блок към гърдите.

Набирания на хоризонталната лента: правилна техника

Тъй като има два вида набирания, няма една правилна техника. Разгледайте отделни статии, които описват подробно този процес. В рамките на тази тема ще изброим грешките, присъщи на всяко издърпване. Избягването им ще ви научи как да правите набирания безопасно и продуктивно.

Отпускане на мускулите в най-ниската точка

Началната позиция на висене на щангата за по-голямата част от начинаещите включва със сериозна биомеханична грешка - пълен релаксраменния пояс. Без специално контролирано напрежение, чантата за рамо се разтяга повече от нормалното. Раменната кост се издига и това наранява връзките и ставите.

Редовното повторение на такава грешка ще доведе до атрофия на ротаторните маншети, а при отрицателни условия - до обичайно изкълчване на рамото. Читателите могат да възразят, т.к ефективно упражнениеза мускулите на гърба включва пълно разтягане. Така е, но за да разтегнете мускулите на гърба, не е необходимо да повдигате рамото чрез отпускане. Това става лесно и с напрегнат раменен пояс. Мислено фокусирайте вниманието си върху отдалечаването на лопатките една от друга.

Рискът от нараняване на делтоидните мускули и свързаните с тях стави не е единственият недостатък на това техническа грешка. Биомеханиката на упражнението се променя забележимо. Напълно отпуснатият раменен пояс създава неудобна позиция за мускулите на гърба.

В този случай е невъзможно да се инервират задната делта, терес големи и малки мускули на 100%, тъй като позицията е анатомично неудобна за мускулната система, дори като се вземе предвид естествеността на издърпванията за тялото. В древни времена, когато нашите предци са се катерили по первази или клони на дървета, началната позиция е включвала леко свити ръце и активиране на раменете. Или чрез скачане, или чрез използване на ниска височина на препятствие.

Ето защо, когато правите набирания, никога не трябва да се отпускате отдолу.Изпънете гърба си, но не прекалявайте.

Психологически нюанси

Централна нервна системана човек влияе върху възможния мощностен потенциал. Мускулите и ставите не определят силата по същия начин, както централната нервна система. Начинаещите съсредоточават вниманието си в набиранията върху огъване на ръцете в лакътните стави. Умствената концентрация върху този елемент от техниката помага за пренасочване на нервно-мускулните сигнали главно към мускулите на ръцете и предмишниците.

Проблемът е, че силата и енергийните ресурси на ръцете ви не са достатъчни, за да вдигнат тежест, тежка като вас. Набиранията са упражнение за гърба, и трябва да се подчертае. Но как?

Стандартни препоръки: стиснете лопатките заедно и не мислете за ръцете си. Те помагат на малко хора, тъй като не влияят значително на функционирането на централната нервна система. Има по-ефективен и проста техника. Помислете за секунда, за какво си мислите, докато ги правите?

Повечето хора мислят, че торсът достига към бара. Опитайте обратното мислене. Представете си, че дърпате хоризонталната лента към гърдите си., сякаш правите ред с щанга или набиране на лат.

Този малък психологически трик пренасочва нервно-мускулните сигнали към желаните целеви мускулни групи, по-специално към.

Коремни мускули и мускули на краката

Мускулите на краката са основната тежест. Повече от половината от телесното ви тегло е в краката ви, които не участват в набиранията. Начинаещите ги отпускат, което автоматично води до загуба на инервация на коремните мускули. Това се отразява негативно на цялостното изпълнение на упражнението. Принципът на доминото важи и тук. След пресата, задните и предните зъбчати мускули са деактивирани и водят до отслабване на задната делта и дори на бицепсите.

По време на набиранията напрегнете статично коремните си мускули. Препоръчително е да огънете краката си в коленете или поне да „стиснете“ задните части, за да придадете инервация.

Резюме на стила

Набирания - най-доброто упражнениеза гърба това е безспорен факт, но има и обратна страна на „монетата“. Те са трудни за повечето хора поради наднорменото тегло. Неправилните набирания водят до наранявания, а упоритите фанатични тренировки отнемат всички възстановителни ресурси и сила на централната нервна система.

Фокусирането върху ученето да правите набирания ще попречи на хармоничното развитие на гърба, тъй като натоварването ще трябва да бъде намалено и трябва да се обърне внимание само на този процес.

Следователно набиранията не трябва да се поставят на пиедестал. Да, това е лидерът, но има и редица други силови упражнениясамо малко по-ниска от производителността на набиранията. За да обобщим, набиранията не са движение за всеки и не трябва да се занимавате с тях твърде много, особено в контекста на фитнес целите и подобряването на физическата форма.

Набиранията могат да се считат за едно от най-ефективните упражнения, изпълнявани със собствено тегло. Всичко, от което се нуждаете за обучение, е бар и желанието да работите върху себе си.

Основното предимство на набиранията е, че ви позволяват да работите с почти всички основни мускули на раменете и гърба:

мускули на гърба (латисимус, трапец, ромбоиди, терес)
гърди (големи и малки гръдни кости)
назъбени предни мускули
раменни мускули (бицепс, брахиалис, трицепс, заден делтовиден мускул) и предмишница
пресата извършва статична работа за фиксиране на вертикалното положение на тялото

Как да тренирате на хоризонталната лента

Ефективността на упражненията до голяма степен зависи от правилността на тяхното изпълнение. Набиранията не са изключение. Нека да разгледаме правилата, които се прилагат за всеки тип.

набиранията се извършват с мускулна сила, без инерция и люлеене на тялото
повдигането се извършва без дръпване
Брадичката в горната част на повдигането трябва да е над щангата
спускането е плавно, равно по време на изкачването
правилно дишане: издишайте по пътя нагоре, вдишайте по пътя надолу
силен захват
вертикално положение на тялото
Началната позиция за всички видове набирания (с изключение на набирания с широк хват зад главата) е висене, огъване в гърба, свити в коленете и кръстосани крака

Видове хватове за набирания

Могат да се изпълняват набирания различни начини. В този случай методите означават промяна на хватката: нейната ширина, разположението на ръцете върху напречната греда. Има и други начини за промяна на натоварването при извършване на набирания. Например, промяна на времето на отрицателните и положителните фази, използване на допълнителни тежести, техника на непълна амплитуда (частични повторения). Но работи с различни хваткиНапречната греда ви позволява оптимално да преразпределите натоварването между отделните мускулни групи и ефективно да избегнете появата и развитието на мускулна адаптация. Има 4 основни захвата: обикновен (известен още като горен, среден по ширина), широк, успореден и обратен хват (тесен).

Кратък списък на хватките и участващите мускули

В зависимост от ширината и начина на захващане, можете да практикувате на хоризонталната лента, както следва:

тесен хват отгоре (брахиалис, преден зъбец и долна широчина)
тесен обратен хват (бицепс, долни латове)
среден прав хват (мускулите на гърба, раменете и гърдите)
среден обратен хват (лат, бицепс)
широк хват към гърдите (горната част на латите, трапец, кръгъл)
широк хват зад главата (трапец, горна и средна част на латите, кръгли)
неутрален хват (широки мускули, трицепс, брахиалис, преден зъбец)

Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят мускулите на гърба. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече се активират мускулите на ръцете и гърдите.

Сега нека разгледаме основните хватки по-подробно.

Ширина – малко по-широка от ширината на раменете, хват отгоре (дланите са обърнати навън). В горната мъртва точка ръцете са напълно свити в лакътната става, брадичката е над щангата. В долната мъртва точка ръцете са напълно изпънати. Упражнението трябва да се изпълнява без люлеене, отрицателната фаза (спускане на тялото) е контролирано спускане. Обикновено отрицателната и положителната фаза на упражнението се изпълняват с еднаква скорост, но бицепсите са по-чувствителни към отрицателната фаза на натоварването, така че много спортисти препоръчват изпълнението на отрицателната фаза приблизително два пъти по-дълго от положителната фаза. Ако спортистът не може да се издърпа сам, тогава партньор му помага с това, като го повдига и му позволява бавно да се спусне (използвайки метода на контролирано спускане) - това е един от начините да се научите как да се издърпате . При набиранията с обикновен хват се натоварват равномерно бицепсите, трапецовидните и широките гръбни мускули.

Има два метода на изпълнение: с обикновен широк хват (малко по-тесен, отколкото при набирания с обикновен надхват) и тесен хват. И в двата случая хватът на ръцете е по-нисък (обратен), така че дланите да гледат навътре. Упражнението е насочено предимно към бицепсите и латите. Освен това, колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на бицепса. Отличителна чертаупражнение е, че тук се проявява повече от където и да е другаде невероятно свойствонабирания - тренира се мускулът, върху който се фокусира вниманието. Набиранията с обратен близък хват се считат за едно от най-добрите начинипомпане на бицепс.

За разлика от предишното движение, тук се натоварват основно мускулите на гърба – широките мускули. В горната точка главата е зад щангата по такъв начин, че трапецовидните мускули на гърба и раменете почти докосват щангата. Ако упражнението се изпълнява, опитвайки се да докоснете щангата с гърдите си, тогава ще се развият предните делтоиди (в комбинация с пресата с щанга, тази техника дава невероятни резултати в растежа на масата гръдни мускули). Подобно на предишните упражнения, набиранията с широк хват трябва да се изпълняват бавно, с контролирано спускане.

Упражнението е насочено към развиване на долните части на широките мускули, докато обхватът на движение е съкратен, а щангата се докосва с гърдите, а не с брадичката. Когато се движите през пълната амплитуда и/или докато брадичката докосне щангата, дърпането се извършва предимно чрез силата на бицепсите, а не на лата. Ръцете са поставени възможно най-тясно. Служи като отлично завършващо упражнение при тренировка на лат.