Всички видове набирания на хоризонталната лента. Набирания на хоризонталната лента

Набиранията са може би най-популярното упражнение за развитие на мускулите на гърба и ръцете. Изпълнява се от хора от всички възрасти, от малки деца до опитни спортисти. Набиранията в бодибилдинга са предназначени да развият latissimus dorsi. Колкото и да звучи, но много спортисти не знаят как да се издърпат технически правилно, за да тренират мускулите на latissimus dorsi по-ефективно. Ето защо в тази статия ще говорим за правилната техника за извършване на издърпвания на хоризонталната лента.
Техника на издърпване на хоризонталната лента различни видовеспортът може да е различен. Например, в кросфит, спортистите не се издърпват поради собствена сила, но се люлее и повдига тялото с помощта на инерцията. Нека поговорим за набиранията в бодибилдинга.
Характеристики на издърпвания в бодибилдинга
По време на издърпванията на хоризонталната лента се включват основно latissimus dorsi, бицепсите и предмишниците. Степента на натоварване върху определени работещи мускули може да се променя с помощта на различна ширина на захвата. Колкото по-широка е ширината на хвата, толкова повече са включени широките мускули и бицепсите са изключени, а колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят бицепсите и долните мускули.
Придобивам максимален ефектот набирания, трябва да се издърпате с хват малко по-широк от ширината на раменете. Именно този захват най-много допринася за развитието на мускулите на гърба в бодибилдинга. Много спортисти може да кажат, че трябва да се издърпате с много широк захват, защото именно при това разположение на ръцете латовете са най-ангажирани. Но при такъв захват амплитудата на движение намалява многократно, което също силно влияе върху мускулния растеж, така че трябва да търсите средно положение с голяма амплитуда и широк захват.

Какво да направите, ако не можете да се издърпате дори веднъж
За максимален растеж на мускулите трябва да се издърпате напълно и без дръпване, но какво ще кажете за тези, които изобщо не могат да се издърпат? Такива спортисти трябва да люлеят брадичката, да правят други упражнения за гръб, подобни на набирания, като набирания или набирания на гарвитрон, или да работят с партньор.
За тези, които могат да издърпват, но искат да увеличат своите повторения, ние също имаме препоръки. Повечето ефективен методувеличаване на броя на набиранията е използването на допълнителна тежест. Можете също така да увеличите силата на работещите мускули, като правите други упражнения за гърба. Най-ефективни са греда с щанга в наведено положение, греда с дъмбели с една ръка, долен скрипец и горен скрипец.
Бърз растеж на мускулите на гърба
В бодибилдинга малко хора преследват показатели за сила, повечето се опитват просто да увеличат мускулния обем и да ги направят по-пропорционални един на друг. За да растат мускулите на гърба постоянно, не е нужно да тренирате всеки ден, това ще доведе до претрениране. За максимален растеж всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж на всеки 3 дни. Също така трябва да направите разумен план за обучение. Не тренирайте бицепс и обратно навътре различни дни. Ако днес сте имали тренировка за бицепс, а утре ще има тренировка за гръб, тогава няма да можете да се издърпате напълно, тъй като бицепсите няма да работят нормално.
Техниката на издърпвания на хоризонталната лента в бодибилдинга трябва да бъде без натрупвания и шутове, ако искате бързо да изградите latissimus dorsi. Суинговете и грабванията са чудесни за трениране на издръжливост и сила, които са по-важни в CrossFit и бойните изкуства. Можете да разгледате набирания с шутове във видеото по-долу.
Характеристики на техниката на издърпване на хоризонталната лента в бодибилдинга

Видове набирания с люлеене

Всичко, което трябва да знаете за набиранията

Издърпването на хоризонталната лента е едно от най- ефективни упражненияизпълнявани със собствено тегло. И всичко, което е необходимо за тренировка, е напречната греда и желанието да направите тялото по-съвършено.

Набиранията много често са част от различни комплекси, предназначени да развият мускулните групи на ръцете, раменете, гърдите и гърба. В това отношение набиранията са уникално упражнение, сравнимо по ефективност само с основните упражнения за бодибилдинг - клекове, лежанка и мъртва тяга.

Какви мускули работят при издърпване на напречната греда:

гръб: трапец, лат, кръгъл, ромб;
гърди: малки и големи;
рамене: рамо, трицепс, бицепс, задна делта;
предна назъбена.

За да поддържате тялото постоянно в изправено положение, пресата върши много работа.

Но набиранията ще станат изключително ефективно упражнение само когато техниката им е правилна.

Мерки за безопасност: как да дишаме правилно

Няма опасни или безопасни упражнения. Има правилна техника и грешна техника. При неправилна техника всяко упражнение става опасно. И набиранията не са изключение.

Начинаещите обикновено го правят типична грешка- дръпнете главите си назад, повдигайки брадичката си нагоре по време на упражнението. Повечето хора, които правят набирания, правят това движение, докато вдишват. Инстинктивно. В същото време те събират раменете си. Никога не трябва да правите това - можете да получите тежко нараняване на шийните прешлени и изпъкналост на дискова херния.

Правилната техника за изпълнение на упражнението предполага абсолютно противоположни действия: преди да извършите издърпване, гърдите трябва да се напълнят максимално с въздух и да задържите дъха си. И тогава задачата на мускулите на latissimus dorsi ще бъде улеснена, когато те „избутат“ тялото ви нагоре. Да, и от разтягане на малките мускули, които обслужват лопатката, ще се застраховате. В противен случай при всяко леко движение на тялото ще има силна болка в горната част на гърба.

Тъй като правите набирания с щанга предимно за разширяване на гърба си, не бива да гърчите цялото си тяло по време на упражнението, като се стреми на всяка цена да завърши повторението. Трябва да се издърпате нагоре строго вертикално, като спуснете лактите. Ако амплитудата ви е малка, направете набирания в симулатора с противотежест.

Видове хватки

Разпределението на натоварването зависи от това как държите щангата по време на отпиване. Дръжките се класифицират по два критерия:

разстояние между ръцете;
начин за хващане на напречната греда.

В зависимост от разстоянието между ръцете има захват:

среден захват (A и B);
тесен хват (E и F);
широк хват (C).

В зависимост от начина на захващане на напречната греда има захват:

директен захват (A, C, E);
обратен хват (B, F).
неутрален захват (D);

Прав хват се нарича, когато дланите „гледат“ встрани от лицето. Нарича се още прониран и надхват.

Когато захватът се извършва отдолу и дланите „гледат“ към лицето на спортиста, тогава това е супиниран или обратен захват.

При такива хватове човешкото тяло е успоредно на напречната греда.

За да изпълните набиране с неутрален хват, застанете с торс перпендикулярен на щангата. Ръце вътре.

Сега с ширина на захвата:

ако разстоянието между ръцете на спортиста е по-малко от ширината на раменете му, тогава това е тесен захват;
когато четките са на ширината на раменете или малко по-широки, тогава това е средно сцепление;
когато разстоянието между дланите е значително по-голямо от ширината на раменете, тогава това е широк хват.

Правилна техника на изпълнение

За да може набиранията да донесат на тялото ви максимална полза, трябва да следвате правилата за изпълнение на упражнението. а именно:

набиранията трябва да се извършват без люлеене на тялото и инерция, само поради мускулна сила;
повдигането на тялото трябва да се извършва плавно, без резки движения;
в горната част на упражнението брадичката трябва да е над щангата;
спускането на тялото също става плавно - продължителността на спускането е равна на продължителността на издигането на тялото;
трябва да дишате правилно при издърпване: при изкачване трябва да издишате, а при спускане да вдишате;
хватката трябва да е силна;
Тялото трябва да е в строго вертикално положение.

Естествено, това са най-много Общи правила, и всеки тип набирания има свои собствени нюанси.

Началната позиция за всички видове набирания, с изключение на набирания за глава с широк хват, е свободно висене, гърбът е леко извит. Краката са леко свити в коленете и кръстосани.

- Набирания с близък хват

Когато се издърпвате, трябва да се стремите да докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите. В този случай погледът трябва да бъде насочен към ръцете.

- Набирания с обратен тесен хват

Изпълнява се точно по същия начин като набиранията с директен захват. Но има разлика - при повдигане трябва да се уверите, че раменете са отпуснати назад и лопатките са събрани.

- Набирания с прав среден хват

Техниката на това упражнение е повдигане на тялото и едновременно сближаване на лопатките. На върха на повдигането докоснете хоризонталната лента с горната част на гърдите. За да могат мускулите на гърба да бъдат добре разтегнати, е необходимо ръцете да се изправят напълно по време на спускане.

- Набирания с неутрален хват

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се опитате да повдигнете само мускулите на latissimus dorsi, като „изключите“ бицепса. палцине закопчавайте напречната греда отдолу, а са разположени отгоре й. При повдигане трябва да постигнете контакт между горната част на гърдите и хоризонталната лента. Лактите гледат към пода, погледът е насочен нагоре.

- Набирания за глава с широк хват

Когато изпълнявате този тип набирания, за разлика от всички предишни, не е необходимо да се огъвате в гърба и не трябва да кръстосвате краката си. Краката, напротив, трябва да бъдат изправени с тялото в една линия, гърбът е прав. Трябва да „дойдете“ до горната точка, така че напречната греда да е зад главата ви. В горната точка лактите трябва да са насочени към пода. Не забравяйте да наблюдавате позицията на главата, за да избегнете нараняване.

Как да се научите да дърпате

Всеки човек си задава този въпрос в един или друг момент. Най-важното при овладяването на набирания е да не бързате никъде. Защото за развитие мускулна масамного важно е упражнението да се прави бавно. Колкото по-бавно дърпате нагоре и надолу, толкова по-добре.

Започнете с обикновено висене на бара. Всеки ден увеличавайте времето за окачване. Ръцете трябва да свикнат с натоварването. В противен случай те ще се изплъзнат. Когато почувствате, че хватката ви е станала силна, можете да започнете да дърпате нагоре. Развитието на това упражнение започва с набирания със среден захват. Ръцете на ширината на раменете. Хванете здраво щангата и леко издърпайте тялото си нагоре. Лактите ви трябва да се разминават леко встрани и да се движат надолу. За да стабилизирате тялото, трябва да стегнете мускулите на пресата. След като брадичката ви е по-висока от щангата, бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Както можете да видите, няма нищо трудно в набиранията. Просто не трябва да бързате, а се опитайте да направите упражнението с правилна техника . Ако го овладеете, тогава всичко ще върви по-лесно. Постепенно трябва да увеличите броя на набиранията и да овладеете нови хватове.

За да развиете мускулите на ръцете и гърба, трябва да правите възможно най-много различни набирания. Това са най-достъпните упражнения, които възрастните и децата могат да изпълняват навсякъде (във фитнеса, у дома или дори на улицата). Експертите отдавна са мислили голяма сумаразнообразие от възможности за обучение. Всяка техника за набиране на напречна греда е уникална и изисква стриктно спазване. Само в този случай можете да сте сигурни в страхотен резултат.
Силно ефективна програмасе състои от 4 упражнения, всяко от които е насочено към развитие на определени мускулни групи. Нейните атлетски последователи отдавна отбелязват колко е добра.

Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента с долния среден захват
Това е най-често срещаното упражнение. Той е идеален не само за силни и опитни мъже, но и за слаби, начинаещи спортисти. Тук тренираме бицепс, latissimus dorsi, пекторален, брахиален, teres major мускули, както и трапец и корем.

Техниката за извършване на издърпвания на такъв план е да се създаде захват по ширината на раменете. В този случай дланите ви трябва да са насочени „към вас“. Вдишвайки, трябва да се издигнете, затваряйки лопатките. Не забравяйте да се опитате да докоснете хоризонталната лента с гърдите или поне с брадичката си. В най-високата точка се препоръчва да останете за няколко секунди.

Трябва да има колкото се може повече повторения, доколкото силата е достатъчна. Ще бъде един вид загрявка. След това преминаваме към следващото упражнение.

Горен среден захват
Друга популярна опция за издърпване, която трябва да изпълните максималния брой пъти. Ефективността му зависи от това. В същото време се развиват мускулите на раменете, гръдния кош, latissimus dorsi. Работи преса и трапец.

Началната позиция е подобна на тази, посочена в предишното упражнение, но напречната греда е уловена така, че дланите да изглеждат „далеч от вас“. Техниката на издърпване на хоризонталната лента се състои в необходимостта да се издигнете при вдишване и да се спуснете при издишване. Краката не трябва да висят по време на процеса. По-добре е да са кръстосани, но напрегнати. Всичко трябва да се прави внимателно, гладко и бавно.

Техника на набиране с широк хват

В случая хватът е горен, т.е. дланите са насочени изключително "далеч от вас". Така че ние активно тренираме трапецовидната и латисимусната мускулатура. Ръцете ви трябва да са с около 25 см по-широки от раменете.

Трябва да се издигнете не поради силата на ръцете, а с помощта на latissimus dorsi. Когато сте на върха, предмишниците са успоредни на хоризонталната лента. Като добавите допълнителна тежест към талията си, можете да удвоите ефективността на тази тренировка.

тесен хват

Има 2 варианта за изпълнение - директен или обратен хват. Във всеки случай развиваме мускулите на ръцете, които тук работят много активно. Четките на напречната греда са разположени на 20 см по-тесни от раменете. Сега бавно започваме да се издърпваме, дишайки правилно. Важно е да няма трептения по време на изпълнение на задачата.

AT последно време, прогресивната част от човечеството отделя все повече време за грижа за собственото здраве. Един от основните компоненти здрав човеке стегнато тяло.

Най-добре е да укрепите мускулната рамка в специализирани фитнес зали, обаче, не всеки има време и пари за това и дори тогава много хора обичат да спортуват на открито.

Една от възможностите за алтернатива на упражненията във фитнеса са упражненията на хоризонталната лента.

Безспорното предимство на хоризонталната лента е, че можете да я инсталирате във вашата къща или в двора и няма да заема много място. Ако не искате да си купите собствена лична хоризонтална лента, тогава почти всеки стадион и всеки двор във вашия град има този абсолютно безплатен симулатор. Между другото, на хоризонталната лента можете не само да се издърпате, но и да укрепите коремните мускули.

В тази статия ще научите на хоризонталната лента 30 пъти.

Мускули, които работят, когато правите набирания

Хубавото е, че по време на изпълнението им работи не една мускулна група, а всички мускули на торса и чрез промяна на хвата можете да увеличите или намалите интензивността на въздействие върху определена област.

И така, нека да разгледаме кои мускули се напрягат при издърпване на хоризонталната лента:

Latissimus dorsi или "крила".

Трапецовидни мускули на гърба.

Флексорите и екстензорите на предмишниците (разположени между лактите и ръцете).

Мускулите на пресата са както наклонени, така и прави с напречни, а също и мускулът, отговорен за изправянето на тялото.

Задни снопове на делтоидните мускули.

Както можете да видите, тренировката на тази машина ще реши много от вашите проблеми, особено ако техниката ви за набиране е правилна.

Правилна дихателна техника

Основното правило при извършване на всяко физическо упражнение е, че нарушаването на дихателната техника по време на издърпвания не само ще намали значително ефективността на упражнението, но също така е изпълнено със сериозни здравословни проблеми, като тежка травма на шийните прешлени и дискова херния .

Правилното дишане включва следните етапи на дишане:

Преди да започнете да се издърпвате, поемете дълбоко въздух, като изпълвате дробовете си с въздух колкото е възможно повече.

По време на самото набиране издишвате, освобождавайки максимално дробовете си.

Дишайки в тази последователност, ще се застраховате от горните последствия и от разтягане на малките мускули.

Не забравяйте, че най-трудната част от всяко упражнение трябва да изпълнявате при издишване.

Техника на набиране

За да постигнете резултата, на който сте се надявали след изпълнение на упражнението, важно е да изпълнявате упражнението правилно.

Тъй като можете да се издърпате 30 пъти без напрежение само като следвате всички правила, нека се запознаем с техниката за изпълнение на това упражнение:

Хванете хоризонталната лента с две ръце с хват, който сте избрали за себе си. Палецът винаги трябва да е отдолу.

Следвайки правилата за дишане, започнете да се издърпвате, докато брадичката ви е на 2 см над щангата. В този случай в никакъв случай не правете смотаняци. Краката ви трябва да са притиснати един до друг или леко отворени.

Освен това бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете. Трябва да издърпате двете ръце и страните на тялото си равномерно. Не се гърчи и не подскачай. Ако сте уморени, преди да сте направили планирания брой набирания, разделете упражнението на две серии.

Има още едно правило

При бавните набирания набирате по-бързо мускулна маса, а при бързите ставате по-мобилни и ръцете ви, а оттам и ударите стават много по-силни, въпреки че в този случай мускулите не растат толкова бързо.

Видове хватки

Преди да преминем 30 пъти, нека разберем на кои от хватките трябва да обърнете специално внимание.

Много хора смятат, че не голяма разликав това как позиционирате ръцете си, докато дърпате нагоре. Това мнение е погрешно, тъй като хватката определя кои мускули са най-натоварени по време на упражнението.

Има пет вида захвати:

Тесният захват е различен по това, че при издърпване четките буквално се притискат една към друга. По този начин ще тренирате перфектно бицепсите.

Широкият захват се отличава с факта, че когато се изпълнява, ръцете се развеждат, доколкото е възможно. С това упражнение помпате гърба си. За да увеличите ефективността на упражнението, задръжте лентата с четири пръста, движейки се палецот страната.

Нормалният захват включва поставяне на ръцете на ширината на раменете. Това упражнение ще натовари всичките ви мускули еднакво.

Смесен хват - при тази подредба ръката на едната ръка е разположена както обикновено, а другата е обърната навътре.

Обратен хват - ръцете на двете ръце са обърнати навътре.

Какво ви пречи да дръпнете първия път?

Ако човек, далеч от спорта, зададе въпроса: "Как да се науча да издърпвам на хоризонталната лента 30 пъти?" - най-вероятно това умение няма да му бъде дадено бързо, поради наличието на редица пречки:

Наднорменото тегло е един от най-важните проблеми, които пречат на издърпването. Човек с този дефицит трябва да вдига не само тежестта на костите и мускулите си, но и маса други ненужни отлагания.

Слаба мускулна рамка. Преди да се научите да издърпвате на хоризонталната лента 30 пъти, ще трябва да укрепите мускулите, които работят, когато правите набирания, както първични, така и вторични.

Грешна техника на изпълнение. Никога няма да можете да изпълните правилно набиране, ако всичките ви мускулни групи работят непостоянно.

Как можете да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата

Ако не можете да извършите нито едно правилно издърпване, тогава трябва постепенно да преминете към овладяване на техниката.

Така че, нека разберем как да се научим да издърпваме хоризонталната лента 30 пъти, като постепенно тренираме мускулите, необходими за това:

Простото висене на хоризонталната лента е първото и може би най-простото упражнение. Състои се във факта, че висите на хоризонталната лента и висите на нея възможно най-дълго.

Отрицателно привличане. Смисълът на това упражнение е, че правите само втората част от набиранията. За да направите това, трябва да висите на свити ръце и в същото време брадичката ви трябва да е над бара, ако не можете да се издърпате до тази позиция сами, заменете стол или помолете приятел за помощ. От тази позиция бавно се върнете в изходна позиция (vis). Направете 5-7 повторения, 3 серии.

Работа с партньор. Ще ви трябва помощта на приятел, за да изпълните това упражнение. Трябва да се издърпате с помощта на партньор и да направите отрицателното издърпване сами.

Класове на специален симулатор. Този тип обучение е най-простият, но неефективен. Значението му се крие във факта, че издърпването е фиксирано в специален симулатор, който помага на спортиста да се издърпа. Предимството на този метод е, че степента на подпомагане на симулатора може да се регулира.

Издърпване със стойка. С това набиране изпълнявате упражнение в амплитудния под. Поставете нисък стол или пейка под хоризонталната лента, застанете върху нея и скочете, фиксирайте хоризонталната лента със свити лакти под ъгъл от 90 градуса, завършете упражнението сами.

Програма 30 набирания

Тъй като на мускулите трябва да се даде време да растат, правете упражненията, описани в тази програма през ден:

Загрейте гърба, ръцете и раменете със специални упражнения.

Издърпайте нагоре с обикновен широк хват 10 пъти.

Починете 1,5 минути.

Издърпайте нагоре с тесен хват 10 пъти.

Починете 1,5 минути.

Издърпайте нагоре с обратен хват 10 пъти.

Почивайте 5 - 7 минути (през това време можете да правите упражнения, които не засягат мускулите на ръцете, гърба и раменете).

Издърпайте с обикновен хват колкото е възможно повече пъти (опитайте се да увеличите броя на набиранията до 30 с течение на времето).

Разгледахме всички грешки и фактори, които пречат на правилното изпълнение на издърпвания, описахме подробно правилната техника и обяснихме как, постепенно тренирайки мускулите, да стигнем до нея. Сега знаете как да научите как да издърпате хоризонталната лента 30 пъти.

Трудно е да си представим спорт, в който спортистите не биха използвали набирания на хоризонталната лента за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата на ръцете. Това упражнение със сигурност е включено в програмата за физическо възпитание, дори и в образователни институции. Този вид физическа дейносттолкова популярен сред спортистите, че може да се намери дори в най-новите тренировъчни системи, включително CrossFit. Ще говорим за това в тази статия.

Ползите от набиранията

Голямата популярност на това упражнение се дължи преди всичко на факта, че то не само допринася за развитието на мускулната сила и издръжливост, но и подобрява външния физическа форма, но и укрепва връзките, оказва благоприятен ефектна гръбнака на спортист. Включват се различни мускулни групи и тези натоварвания могат да се променят по много начини. Ползите от издърпванията на хоризонталната лента са извън съмнение. Отново, това не изисква гениални устройства или специални симулатори. Достатъчно е да имате здрава напречна греда, тяло и желание да го подобрите.

Какви мускули работят?

Преди да пристъпим към разглеждане на техническата страна на упражнението, нека да разберем кои мускули работят най-много при издърпване на хоризонталната лента.

Участват едновременно няколко групи мускули на гърба, гърдите, корема, раменния пояс, а именно:

трапецовидни, кръгли и ромбовидни, latissimus dorsi, разтегателни мускули на гърба;
малък и голям гръден кош;
всички видове коремни мускули;
бицепс, трицепс;
брахиален, заден делтоиден и множество мускули на предмишницата.

Разнообразие от методи и модели на издърпвания на хоризонталната лента ви позволяват да промените или подобрите ефекта върху определена мускулна група.

Видове набирания

Видовете набирания на хоризонталната лента се класифицират според редуването на фазите, независимо дали се изпълняват с тежести или без тях, но най-важният критерий е техниката на изпълнение и как се държите на напречната греда (хват). Хватовете от своя страна се класифицират по два основни признака – разстояние и методи на улавяне.

Видове по разстояние между хватките

Разстоянието между ръкохватките е от следните видове:

тесен хват - когато разстоянието между хватките на ръцете на състезателя е по-малко от ширината на раменете му;

среден захват - разстоянието между ръцете е равно на ширината на раменете, може да е малко по-широко;

широк хват - това е, когато ръцете са поставени на разстояние, по-голямо от ширината на раменете.

Класиране по начин на захващане на напречната греда

Методите за улавяне са както следва:

прав или горен хват - дланите на спортиста са насочени встрани от лицето му;
обратен или долен захват - напречната греда се хваща отдолу и дланите гледат в лицето на издърпването;
неутрален или успореден хват - ръцете са обърнати навътре и дланите се гледат една в друга.

Променяйки начина, по който хващате хоризонталната лента, можете да концентрирате натоварването върху различни мускули. Натоварването се разпределя най-равномерно между всички участващи мускулни групи с класически прав хват със средно разстояние между ръцете. Набиранията на хоризонталната лента с широк хват натоварват мускулите на гърба. Обратният хват натоварва повече бицепса. Тясната права линия също натоварва много раменните мускули. Издърпването на хоризонталната лента до масата трябва да се извършва с тежести.

Видове по техника

Издърпването на хоризонталната лента е насочено към функционалното развитие на всички мускули на тялото, така че тя твърдо влезе в тренировъчната система CrossFit, превръщайки се в неразделна част от тях.

В кросфит, наред с класическите, се използват следните видове това упражнение:

Техниките им са много сходни и в повечето случаи се изпълняват поради инерционни движения. Ако в класическата версия на издърпването упражнението се изпълнява с неподвижни долни крайници и само поради свиване различни групимускули, след това в kipping или butterfly спортистът прави люлеещи се движения и по инерция повдига горната част на тялото над щангата.

Според рецензиите кипинг набиранията, например, са по-лесни от класическите, но с неправилна техника те са по-травматични. | Повече ▼ подробна информацияза техниките за изпълнение на всяко от тези упражнения можете да намерите на нашия уебсайт.

Техника на упражнение

Можете да изпълнявате набирания на хоризонталната лента, както всеки ден, така и няколко пъти седмично. Не е нужно да ги правите до точката на изтощение, натоварване от 70 процента е оптимално. Извършването на 7-8 набирания допринася за развитието на мускулната сила, а последващите повторения на упражнението са насочени към развиване на издръжливост. Кога и как да увеличите броя на издърпванията на хоризонталната лента се решава в процеса на обучение индивидуално.

Преди да започнете набирания, упражненията за загряване, като лицеви опори, няма да са излишни. Програмата за издърпване на хоризонталната лента зависи от това, което искате да постигнете: да развиете силата на ръцете или да увеличите мускулната маса.

Техниката на издърпване на хоризонталната лента е следната:

Закачете се на хоризонталната лента, като изберете необходимата ширина и метод на захващане.
Издърпайте нагоре, докато издишвате. Движението трябва да се дължи на движението на лопатките. Не се опитвайте да се издърпате със силата на бицепсите, тъй като latissimus dorsi е много по-силна мускулна група. Същото важи и за различни резки движения на таза и краката - това не е допустимо в класическата версия на издърпвания. Опитайте се да се съсредоточите върху позицията на лактите. Трябва да ги "натискате" надолу, докато повдигате тялото - така натоварването на latissimus dorsi мускулите ще бъде максимално.
Движението е най-добре да се изпълнява в пълна амплитуда. В горната точка брадичката трябва да е разположена над нивото на хоризонталната лента, а лактите трябва да бъдат практически притиснати към тялото.
Бавно се спуснете надолу, докато вдишвате. Слизането трябва да е равно на изкачването. В долната точка изпънете напълно ръцете си и отпуснете мускулите на гърба. направете пауза за една секунда, след което направете още едно повторение.

Набирания за начинаещи

И сега няколко съвета за тези, които започват да се дърпат на хоризонталната лента от нулата, тоест те просто не могат да се издърпат дори веднъж. Не се обезсърчавайте и просто изчакайте, за да започнете. Правете редовно специални упражнения за укрепване на ръцете. Това е задължителна част от тренировъчната програма, защото без силен хват ръцете ви ще се изплъзват. Не бързайте - по-добре е да увеличите резултата постепенно, отколкото да се нараните при рязък импулс.

Издърпването на хоризонталната лента за начинаещи има редица специални техники, което ще помогне в кратък ред за подобряване на личните резултати в това упражнение. Ето няколко от тях:

отрицателни повторения. Изпълнете, сякаш вече сте се издърпали на хоризонталната лента. Брадичката ви е над бара, ръцете са свити. Но това го постигате с помощта на спомагателен предмет – стол или пейка. Слезте възможно най-бавно. Изпълнете три до четири серии от няколко опита за упражнения. Този комплекс е добър и за тези, които не са тренирали дълго време и току-що са възобновили тренировките.
Набирания с партньор. Закачете се на хоризонталната лента, а вашият партньор, като ви хване отзад, нека ви помогне да повдигнете. Изпълняват се три подхода с намаляване на броя на упражненията. Не забравяйте, че основната тежест трябва да лежи върху вас.
Наполовина дръпнете. Поставете стола така, че ръцете ви да са свити на 90 градуса спрямо щангата, сякаш сте направили половин набиране. Направете останалото сами. Броят на изпълнените комплекти и набирания е подобен за други комплекти упражнения за начинаещи.
Специален симулатор или еластична лента. Много фитнес зали имат специални машини за улесняване на набиранията, те са особено обичани от момичетата. Пълноценен заместител може да служи като еластична лента. Еластичните ленти за издърпване на хоризонталната лента не само ще намалят натоварването, но и ще го регулират с помощта на противотежест.

Програма за издърпване на хоризонталната лента

За да осигурите личен напредък в издърпванията, трябва не само да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията, но и да се придържате към определена схема на обучение. 30-седмичната програма за набирания се е доказала много добре. Благодарение на него можете да постигнете високи стабилни резултати. Програмата предвижда 5 подхода към хоризонталната лента при всяка тренировка със седмично увеличаване на натоварването.

Можете да видите подробна схема за това как да увеличите набиранията на хоризонталната лента на снимката по-долу. Подходяща е както за мъже, така и за жени.

Рискове от нараняване

Издърпването на хоризонталната лента, въпреки че технически не е много трудно упражнение, може да бъде изпълнено с нараняване или дискомфорт след интензивно обучение.

Първото нещо, за което трябва да внимавате, е появата на мазоли. Образуват се при щипане или триене на кожата на дланите и често не само при жените, но и при мъжете се появяват след първата тренировка. Най-доброто лекарствозащита срещу тях са специални спортни ръкавици, които ще ви помогнат да останете на напречната греда.
Когато правите набирания, особено за начинаещи, има голям риск от падане. Това се случва при недостатъчно здрави ръце, слаб хват, мокри или хлъзгави ръце. Ръкавици или специален талк ще ви помогнат да се отървете от мокрите длани, а за да направите ръцете по-силни, трябва допълнително да тренирате мускулите на китката с дълго висене на хоризонталната лента и специални набори от упражнения за начинаещи.
По време на интензивни тренировки, особено на начална фазаизбягвайте болки в мускулите, ставите и връзките на горната половина на тялото. За да сведете до минимум тези неудобства, следвайте правилната техника, загрейте преди набирания, увеличавайте натоварването постепенно.

въздушни клякания. Продължителност 20 минути. За начинаещи.

Няма травматични спортове, има неправилни упражнения. Не забравяйте да включите набирания на хоризонталната лента във вашата тренировъчна система и много скоро ще можете да покажете невероятно красив торс и напомпани мускули на ръцете. Но не забравяйте за обучението. долни крайници. Тогава ще бъдете абсолютно неустоими.