Хоризонтална лента за красиво тяло: програма и упражнения за начинаещи.

Хоризонталната лента е една от най-простите и достъпни машини за упражнения. Но колко ползи може да донесе, ако го практикувате компетентно и последователно! Много хора мечтаят за красив изваян торс, силни ръце и царствена осанка. Постигането на всичко това не е толкова трудно, ако се отнасяте сериозно към обучението си.

Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате на хоризонталната лента

справкаАко държите ръцете си с гърба на дланите си, това е хват отгоре. Ако предната страна- тогава това е обратното. Понякога се използва неутрален хват, като дланите са обърнати една към друга (ръцете са кръстосани). Друга класификация на сцеплението зависи от близостта на ръцете една до друга по време на упражнения на хоризонталната лента. Тук има тесен, среден и широк хват.

Упражненията на хоризонталната лента са добри, защото могат да помогнат за укрепване различни групимускули, тренирайте издръжливост и сила. Тези дейности са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени и могат да се изпълняват и от деца. Никога не е късно да започнете да тренирате на хоризонталната лента, основното е да разпределите товара правилно. Преди да започнете упражненията, трябва да вземете предвид следните точки:

• може да попречи на изпълнението на упражнения на хоризонталната лента. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва да свалите излишните килограми чрез диета и аеробни упражнения.
• Когато тренирате на хоризонталната лента, има висок риск от увреждане на връзките или лошо приземяване след скок от уреда. Ето защо, преди да започнете тренировка, трябва да направите завои, напади, обрати или можете да джогирате за 10 минути.

Следвайте техниката

За да направите упражненията на хоризонталната лента ефективни, трябва да следвате няколко прости правила:

• Тялото винаги трябва да е в изправено положение.
• Трябва да се държите здраво за напречната греда.
• Издърпванията трябва да се извършват само с помощта на мускулна сила, не се допускат люлеещи се и инерционни движения.
• Тялото трябва да се повдига и спуска плавно, дръпването е неприемливо. Времената на нарастване и спадане трябва да са еднакви.
• При повдигане на тялото вдишвайте, при спускане издишайте.

Тренировъчна програма за начинаещи

Програмата за обучение включва изпълнение на упражненията по-долу. Всеки се прави 8-10 пъти в 2-3 подхода.

Упражнение за бицепс

Хванете щангата с тесен обратен хват, можете дори да свържете ребрата на дланите си, да висите на прави ръце и да извиете гърба си. След това започнете да се издърпвате нагоре, като движите раменете назад и събирате лопатките. В горната точка на повдигане се огънете доколкото е възможно и докоснете щангата с долната част на гръдните си мускули. Бицепсите също се тренират с набирания със среден обратен хват.

Упражнение за корем

Вися от хоризонталната лента. Повдигнете изправените си крака нагоре. Краката също трябва да бъдат спуснати прави.

Упражнение за мускулите на гърба

Хванете щангата със среден захват. Увиснете, извивайки гърба си и кръстосайки краката си, Издърпайте се нагоре, свивайки лопатките. След като се спуснете, изправете ръцете си напълно - това ще ви позволи да разтегнете мускулите на гърба.

Упражнение за укрепване на гръбначния стълб

Едно от най-простите упражнения за поддържане на здрав гръбнак е висенето на щанга. Трябва да се опитате да отпуснете мускулите на гърба колкото е възможно повече, това ще ви позволи да разтегнете лумбалния гръбнак. Упражнението трябва да се прави няколко пъти на ден за 15-20 секунди в 3-4 подхода.

Можете също да извършите полувисене: краката ви докосват пода, част от телесното тегло се прехвърля върху тях, а когато мускулите се отпуснат, гръдният отдел на гръбначния стълб се разтяга.

Как да направим обучението на хоризонталната лента безопасно и ефективно?

Тази статия описва само основните упражнения на хоризонталната лента за начинаещи. За да изберете индивидуален комплекс, трябва да вземете предвид възрастта, пола, нивото на обучение и редица други характеристики на всеки отделен спортист. Работата с треньор ще ви помогне да избегнете претоварвания, наранявания и навяхвания.

Можете да създадете индивидуална програма за обучение, да получите съвет от треньор и да постигнете максимален успех, като се свържете. Повече от 20 години работа в Русия тази марка придоби голяма популярност сред почитателите на здравословния начин на живот. В Gold’s Gym ще намерите истински професионалисти в своята област и съмишленици, които се стремят да развият физическите си способности и да укрепят духа си.

Здравейте на всички приятели! Нашият маратон за здравословен начин на живот продължава. ? И днешната тема ще бъде посветена на момчета, които искат да започнат да тренират на хоризонталната лента.

Днес изобщо не е трудно да инсталирате напречна греда у дома или просто да отидете на спортната площадка, която е в почти всеки двор. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване, тъй като упражненията на щангата се изпълняват главно с вашето телесно тегло.

Как е полезна хоризонталната лента?

С минимални парични разходи ще получите отличен резултат: издръжливостта на мускулите на предмишниците ще се увеличи и фигурата ви ще се промени към по-добро!

С редовни упражнения теглото ви ще намалее и гърдите ви ще станат по-силни - това важи особено за много момичета. Вашите връзки и стави ще станат по-здрави. Упражнявайки се на лоста, можете също така да поддържате гръбнака си в отлично състояние.

Когато сте под натоварване, което използвате гръдни мускули, трицепс и бицепс, както и мускулите на гърба. Има и специални комплекси за коремна преса. Почти подобни резултати могат да бъдат получени чрез практикуване на неравни щанги. По-добре е да го направите като цяло.

Известно време след първата тренировка околните ще забележат промени във фигурата ви, торсът ви ще придобие по-съвършена форма, а ръцете ви ще станат по-силни.

За мнозина много належащ въпрос е как правилно да изпълнявате упражнения на напречната греда за начинаещи?Привидната простота на изпълнение е измамна, важно е да знаете техниката и да следвате няколко правила.

Преди да започнете каквото и да е физическа дейност, не забравяйте за загрявката! Няма да спра да го повтарям! Отделете само 10-15 минути за подготвителни упражнения за загряване.

Основна техника за начинаещи

Ако винаги сте минавали покрай спортното игрище и не сте напълно наясно откъде да започнете да тренирате, техниката „отрицателни повторения“ е създадена за вас. Базира се на уж вече изпълнено набиране. За да направите това, ще ви трябва стол или силното рамо на приятел!

Просто трябва да застанете на стол, да се повдигнете на щангата и да закрепите позицията със свити ръце и повдигната брадичка. След втора пауза трябва плавно да се спуснете надолу, изправяйки ръцете си, но без да използвате стол. Нямате нужда от много повторения, достатъчни са 3 серии по 4-5 пъти.

Ако ви е трудно да направите подхода сами, обадете се на приятел, който ще помогне, ако е необходимо.

Всички техники се изпълняват спокойно, без бързане и резки движения. В противен случай можете бързо да нараните ставите си.

Предлагам ви няколко вида упражнения

• Тесен хват. В този вариант трябва да докоснете щангата с долната част на гърдите си и да погледнете ръцете си.
• Широк хват с издърпване зад главата. Основното тук е прав гръб и плавни движения. В началото се опитайте да изпълните упражнението, за да не нараните главата си.
• Обратен захват. Раменете трябва да бъдат дръпнати назад.
• Широк хват. За някои това е по-трудно. Мускулите на гърба ви трябва да имат определена сила, тъй като чрез тях се извършва издърпването. Упражнението се счита за правилно изпълнено, ако има контакт между гърдите и хоризонталната лента.
• Свободно висене със свивки на краката. Правейки това, можете да увеличите височината си и да коригирате стойката си.
• Повдигане на прави крака, успоредни на земята. Това упражнение ще ви помогне да изградите коремните си мускули. Опитайте се да направите ъгъл от 90 градуса и го задръжте за 15-20 секунди. За да използвате наклонените мускули, правете допълнителни коремни преси.
• За да подготвите гърба си за по-трудни упражнения, просто висете на хоризонталната лента за няколко минути. Това ще разтегне прешлените и мускулите на гърба. Дишайте спокойно и просто отпуснете гърба си.

Програмата за начинаещи не съдържа голям бройподходи. Не бързайте, направете няколко упражнения, но го направете добре.

С редовна практика постепенно увеличавайте повторенията. След няколко години ще можете да изненадате приятелите си с ефектно издърпване с една ръка! ?

Какви трудности срещат начинаещите?

Обикновено, докато тренират на напречната греда, мнозина изпитват някои трудности, а именно:

• Голямото телесно тегло прави издърпването допълнително трудно и не само за тези, чиито мускули не са много развити. Разбирате ли, вдигнете голямо тегло- Много е трудно! Следователно не е необходимо да започвате спортните си дейности с хоризонтална лента, ако теглото е доста голямо. Първо, укрепете тялото си и правете малко по-различен набор от дейности.
• За тези, които изобщо не са обръщали внимание на тялото си, също ще е трудно за изпълнение, дори тежестта да не е голяма. Това важи особено за тийнейджъри и деца, тъй като мускулна масаедва започва да се увеличава. В този случай се препоръчва също да се извърши подготвителна работа, насочена към развиване на сила.
• Понякога някои начинаещи се опитват да ускорят процеса и преминават от един подход към друго упражнение. Това може да причини само вреда! Няма да можете да тренирате ефективно мускулите си, а нарастващото натоварване може да доведе до различни наранявания.

Основни правила за практикуване на хоризонталната лента

За да ви хареса крайният резултат, трябва да спазвате някои правила.

1. Никога не се люлее! Когато се люлеете, не получавате правилното натоварване на мускулната система, а го правите „за шоу“. Използвайте само силата на мускулите си.
2. Ще повторя за гладкото изпълнение на всеки подход. Тук не се изисква острота и скорост, важен е резултатът и точността на изпълнение.
3. Не забравяйте, че брадичката ви трябва да е отгоре на щангата, няма нужда да я протягате!
4. Освен това не бързайте, докато се спускате. Запишете колко секунди са ви отнели, за да се изкачите и прекарайте точно същото време, за да се спуснете. Така ще постигнете по-добри резултати.
5. Дихателната техника е доста проста: вдишвайте по време на изкачване, издишайте по време на спускане.
6. Първо трябва да помолите приятел да следи позицията на тялото по време на издърпвания. Трябва да е вертикално спрямо земята.

Хоризонталната лента не е подходяща за всеки

Ако имате сериозно извит гръбнак, тогава не трябва да тренирате на щангата, можете само да навредите на гърба си. Това важи и за тези хора, чиито лекари са диагностицирали междупрешленната херния.

Ако не сте забелязали противопоказания, добре дошли!

Успех и добри резултати! Ще бъде страхотно, ако можем да видим вашите положителни промени на снимката в в социалните мрежи. Абонирайте се за нашите новини и следете маратона! Споделете връзки към упражнения с приятелите си и се подобрете! ?

И накрая, вижте какво правят тези момчета на хоризонталната лента.

Ако току-що сте започнали да овладявате хоризонталната лента, тогава тази статия е за вас. Съветвам ви да прочетете за това, тъй като това също е упражнение за начинаещи. Набиранията са основно упражнение на хоризонталната лента и всеки, който иска да овладее хоризонталната лента, трябва да може да прави набирания. Вече писах за набиранията, но въпреки това ще кажа още няколко думи...

Ако изобщо не знаете как да правите набирания, тогава трябва да натрупате сила с лицеви опори или друго упражнение. Ако не можете да правите набирания с директен хват, но можете с обратен хват, тогава правете набирания с обратен хват и след време ще преминете към прав хват.

Има и упражнения на хоризонталната лента за начинаещи. Не разбирам и не разпознавам елементи от двора, които изискват да се въртиш като червей, за да завършиш. Според мен в такива елементи няма нищо красиво и е просто смешно. Но за мен всички тези „червеещи“ елементи изглеждат смешни, но на някои хора им харесва. Всекиму своето, но въпреки това няма да пиша за това.

Страхотно упражнение за начинаещи е повдигането на краката до бара. Ако не можете да повдигнете краката си до бара, тогава това упражнение може да се изпълни малко по-различно. Когато правите повдигания на краката, просто сгъвате коленете си и повдигате коленете си възможно най-високо.

Няма смисъл да говорим за програми, тъй като те не са необходими за начинаещи. Например, ако сте се качили на хоризонталната лента и сте направили 5 набирания, тогава във всички следващи подходи се опитайте да направите и 5 набирания. Ако сте начинаещ, можете да направите 5-10 подхода, а след това, когато достигнете повече високо ниво, можете сами да коригирате програмата.

Като начало хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете, а след това, когато усвоите нормално техниката на набиране, можете да използвате както широк, така и тесен хват.

Като цяло това са всички упражнения на хоризонталната лента за начинаещи. След като сте повече или по-малко подготвени, можете да преминете към по-сложни елементи.

Много начинаещи, след само няколко месеца обучение, искат да се научат как да правят излизане с две ръце. Като цяло това не е толкова труден елемент, но въпреки това, за да го изпълните, трябва не само да се издърпате поне 10-15 пъти, но и да се издърпате възможно най-високо. За начинаещи мога да ви посъветвам да правите излизане с една ръка на свой ред, за да научите как да правите излизане с две, но все пак има повече от една техника, която ще ви помогне да научите как да правите излизане с две, но ще говорим за тях в друга статия, така че се абонирайте за блога.

За начинаещи това е. Ако ви кажат, че начинаещият трябва да научи някои неразбираеми или сложни елементи, значи се заблуждавате. Прекарайте енергията си в основното упражнение на хоризонталната лента - набирания и не се увличайте. Ако се научите как да правите много качествени набирания, ще научите всичко останало.

В бъдеще ще бъде възможно да се учи, за което има статия в блога.

Здравейте читатели на блога. Буквално всеки път, когато минавате покрай спортната площадка, окото ви радва да наблюдава атлетичните момчета, които непрестанно тренират на хоризонтални и успоредни щанги. Колко страхотно е това атлетично тяло здрав образживот, днес са станали модерни и почти задължителни атрибути на съвременния човек.

Съгласен съм, че не всеки има възможност да посещава фитнес зали. Това обаче не означава, че в този случай спортуването и развитието на красиво тяло са недостъпни. Тъй като правилно подбраната тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравномерните щанги не е по-малко ефективна и в някои отношения може би дори по-ефективна от вътрешната желязна преса.

Разбира се, ако искате да изпомпвате всеки мускул, тогава не можете да правите без тренировъчни машини, които ви позволяват да работите върху отделни групи изолирано. Но ако целта е атлетично, стегнато, умерено напомпано тяло, тогава е напълно възможно да се ограничите до спортното поле и да учите.

Програма за обучение

И така, програмата. Този, който съм подготвил за вас, е предвиден за една седмица и е идеален както за хора, които вече имат някаква подготовка, така и за начинаещи. Включва упражнения на хоризонтална лента, успоредки, лицеви опори за преса, тоест можете да правите абсолютно всичко сами. Като се има предвид, че упражненията със собствено тегло са силови упражнения, те са ефективни за натрупване на мускулна маса, която можете да ускорите и увеличите с правилно, подходящо хранене, както и със спорт Хранителни добавки, като протеин, например. В същото време такова обучение е насочено към сила и издръжливост. Като цяло няма минуси.

Всяко обучение включва изпълнението му в четири подхода, всеки до максимум. Докато изпълнявате първите 3, опитайте се да оставите малко ресурс за завършване на следващите. Правете последното, четвърто, до пълното изтощение.

Ако вашето обучение ви позволява да правите 15 или повече повторения във всеки подход, тогава за да спечелите мускулна маса, трябва да добавите тежести. Може дори да е торба с пясък или можете да закачите дъмбел или плоча с щанга на колана си или да я поставите в раницата си, ако имате такава. Ако целта ви е да работите върху релефа, тогава тежестите не са необходими, а темпото на изпълнение трябва да бъде изключително интензивно.

Естествено, за начинаещи такъв брой повторения може да изглежда невъзможен. Затова направете колкото можете повече, а също така увеличете почивките между подходите. Но опитайте се да работите в същия режим: всяко упражнение се изпълнява в 4 подхода. Тогава вие сами няма да забележите как броят на вашите повторения достига лимита, когато са необходими допълнителни натоварвания.

Повярвайте ми, ефективността и ползите от уличните тренировки са дори извън класациите!

От своя страна ви предлагам програма за една седмица, занятията в която трябва да са понеделник, вторник, четвъртък и петък, като се редуват тежки и по-леки натоварвания. По принцип не са необходими конкретни дни - основното е да разберете принципа и да не сте мързеливи. Да започваме ли?

понеделник

Понеделник е тежък ден. Затова реших да не се отпускам много и да направя по-труден урок през този ден. Както винаги започваме едва след загрявката.

• Първият ще бъде стандартен, тоест прав хват, ръцете на ширината на раменете;
• Следват успоредките - лицеви опори на гърдите, тоест торсът се накланя малко напред, около 10 градуса, като в процеса движим лактите настрани. Но на снимката можете да видите правилното изпълнение на това упражнение;

• Отново хоризонталната лента - набирания зад главата, тоест ръце на около 2 ширини на раменете, в горната точка докосваме напречната греда с тила;
• Лягаме на пода и правим, ръцете са малко по-широки от раменете;
• Отново хоризонталната лента, но този път работим върху корема - повдигаме краката си, докато висим;

• Последният е успоредка, а също и на пресата. Тоест на неравномерните пръти повдигаме краката си - можете да го направите с прави ръце, което е по-добре, можете да почивате на предмишниците си.

вторник

Урокът ще бъде лесен в сравнение с понеделник, тъй като мускулите трябва да имат време да се възстановят. В противен случай ще получите ефекта на катаболизъм, тоест, когато тренирате и тренирате, но мускулната маса не само не се увеличава, но дори намалява.

• Да започнем с лицевите опори – поставете ръцете си на ширината на раменете;
• Продължаваме с лицеви опори, само че този път разтворете ръцете си възможно най-широко;
• И последните лицеви опори за днес са с тесен хват. Тоест поставете дланите си една върху друга.

Погледнете снимката, така че подобната позиция да е правилна - това е важно

• Сега легнете по гръб и повдигнете краката си - работете върху корема си;
• Освен това, легнали по гръб, направете велосипед - движенията, характерни за въртенето на педалите. Между другото, чорапите тук също трябва да работят така, сякаш наистина има педали под краката ви - това е правилното изпълнение;

• Нека завършим лесния ден с прости коремни преси. Разбира се, за по-голяма ефективност бих препоръчал да ги правите със странични завои на торса, така че да участват и косите коремни мускули

четвъртък

След един ден почивка, сигурен съм, че ще имате достатъчно сили и енергия за повече натоварване.

• Да започнем с хоризонталната лента и да работим върху бицепсите - набирания с обратен хват, ръцете на ширината на раменете;
  Ще правим лицеви опори на успоредки, като се фокусираме върху трицепсите. Това означава, че в процеса ръцете се притискат към тялото и дори се опитват да наклонят тялото малко назад, за по-голям ефект;

• Да се ​​върнем на гредата. Ще правим набирания с обратен хват, тоест дланите са обърнати към вас, а ширината на ръцете е изключително тясна - не повече от юмрук;
• Нека усложним лицевите опори - днес същите стандартни, от пода, с ръце на ширината на раменете, но на юмруци;
• Ще изпомпваме корема по същия начин на щангата, но днес, като повдигнем коленете до раменете. Това е по същество обратни коремни преси, докато висите;

• Да приключим с познатите от понеделник повдигания на крака на щанги.

петък

След вчерашното натоварване би било логично да проведем лек урок, което ще направим.

• Да започнем със стандартни лицеви опори, ширина на ръцете - раменете;
• Следващите лицеви опори са по същество същите, само, първо, вече на юмруците, и второ, лактите не трябва да напускат тялото по време на процеса;
• Третите лицеви опори за днес са тесни. Поставете дланите си една върху друга, така че да образуват нещо като ромб;
• Преса - изпълняваме коремни преси, но само с обръщане на торса настрани, за да изпомпваме наклонените коремни мускули;
• Ние също повдигаме краката си в легнало положение - долните коремни преси също изискват внимание;
• Завършваме седмицата с прости коремни преси през целия път.

Както можете да видите, всичко е доста изпълнимо и ефективността, повярвайте ми, е изключително висока. Разбира се, няма да е възможно да замените основните упражнения с щанга само със спортна площадка. Но нашите цели са малко по-различни - ние не преследваме титлата „Мистър Олимпия“, а просто искаме красиво, тонизирано, атлетично, умерено напомпано, силно тяло. И накрая, гледайте релаксиращо видео за тренировка на щанги и хоризонтална лента. Не бъдете мързеливи, заемете се. Ще се видим скоро.

Класове спортни упражненияНа първо място те укрепват здравето ви, поддържат имунната ви система и подобряват фигурата ви. Може да е трудно да се принудите да започнете да спортувате, особено когато става въпрос за силови тренировки, като набирания или падания. Упражненията на хоризонталната лента (програмата за начинаещи е представена по-долу) ви позволяват да развиете напълно цялата мускулна рамка на тялото, да укрепите раменните стави и гръдния кош, като същевременно увеличите издръжливостта и силата. Предимството на тази тренировка е, че може да се провежда както вкъщи, така и в фитнес, и на улицата.

Това универсално оборудване, подобно на успоредките, може да изгради мускули не по-лошо от свободните тежести във фитнеса. Програмата за обучение на хоризонтална лента и успоредка за начинаещи е популярна сред тези, които правят така наречената тренировка. Това са основните елементи на тази посока. Можете да опитате да започнете да практикувате веднага.

Трябва да тренирате по най-добрия възможен начин. В началото на програмата е необходимо да изпълнявате задачи три пъти седмично, за да не претоварвате мускулите. Ако тренирате във фитнеса по едно и също време, тогава една или две тренировки седмично са достатъчни. Първите упражнения са особено важни, но не трябва да се допуска прекомерно претоварване.

Нека да разгледаме основните елементи на обучението:

• Окачване в свободна форма. Това упражнение се счита за статично. Подходящ е за тези, които изобщо не могат да се разтягат. Помага за подобряване на издръжливостта, тренира хватката, разтяга сухожилията и мускулите. За да го направите по-трудно, трябва да висите с ъгъл, т.е. повдигнете краката си леко нагоре. Благодарение на това ще можете да ангажирате коремните си мускули;
• . Това е най-добрият вариант за начинаещи, след като ръцете им са укрепнали. По време на тази дейност не трябва да бързате нагоре, тоест не трябва да правите внезапни ритници. Трябва да висите и постепенно да повдигате тежестта си. Трябва да останете на върха толкова дълго, колкото можете да издържите. Това движение трябва да се повтори поне няколко пъти. С всеки нов урок трябва да се издигнете по-високо и в крайна сметка брадичката ви трябва да докосне хоризонталната лента;
• . С това изпълнение трябва да се спуснете от горната точка, докато ръцете ви се изправят напълно. Упражнението включва работа със стол. Стоейки на стола, вие заемате горна позиция. След това свивате краката си и се спускате надолу. Важен моменте сгъването на ръцете към прав ъгълв лакътя;
  
• на хоризонталната лента в хоризонтално положение. Тази напречна греда е на по-ниска височина. Докато висите (краката са изпънати напред), трябва да се издърпате до хоризонталната лента, така че да докосне средата на гърдите ви. Този формат на класа е чудесен за жени;
  
• . Това обучение има за цел да научи начинаещ спортист как да прави набирания по начина, по който трябва. С помощта на гумена лента или разширител се прави цикъл, краката се опират върху него, като по този начин се улеснява правилното изпълнение на движението. Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате специален симулатор - гравитрон.
  

Тези упражнения трябва да се изпълняват непрекъснато, като постепенно се увеличава натоварването. Когато можете да направите 20 набирания без помощни средства, трябва да преминете към следващата програма.

Всеки урок трябва да започне със загряване. Комбинацията за загряване трябва да се следва, за да се предпазите от наранявания, свързани с допълнително натоварване. Също така е необходимо да се поддържа пауза между упражненията, 1-2 минути. Тренировката трябва да се прави на интервали от един ден.

Елементи на хоризонталната лента за по-опитни

По-долу е дадена програма за тренировки на хоризонталната лента за начинаещи спортисти, които вече знаят как да правят набирания. По-нататъшното обучение трябва да включва упражнения, насочени към трениране на различни мускулни групи.

Трениране на бицепсите и мускулите на гърба

• . В упражнението не е разрешено люлеене. Необходимо е гърбът да е напълно прав;
  
• . Тя трябва да бъде наклонена и повдигната до напречната греда. В този случай шията трябва да докосва хоризонталната лента. Как техниката е подобна на тази зад главата? Това движение се фокусира върху подобряване на бицепсите и крилата на гърба;
  
• . Това издърпване натоварва долната част на мускула latissimus dorsi. Ако техниката е неправилна, ще се работи само за бицепсите. Този ефект е възможен при силно движение на лактите. За да изпълните упражнението правилно, трябва да разтворите лактите си така, че да са отзад. В същото време трябва да се облегнете назад. Трябва да посегнете към гърдите, а не към брадичката;
  
• . В работата се включват бицепсите.
  
• са насочени към увеличаване на мускулите на гърба, а именно трапеца. Освен това работят задните делтоиди. Начинаещият може лесно да се справи с това упражнение. За да направите това, трябва да инсталирате хоризонталната лента ниско ниво. Издърпванията трябва да се извършват от хоризонтална позиция на хват. Лопатките трябва да бъдат събрани колкото е възможно повече. Не бива да се допуска тазът да провисва или да излиза напред. Необходимо е да се постигне удължаване на тялото в една линия.
  

Тренировка за корем

Тази тренировъчна програма е предназначена за хора, които тепърва започват да тренират набирания. Дори неопитен спортист може лесно да се справи с тези натоварвания. След това вашият преглед ще бъде снабден с видео с програми за обучение на хоризонталната лента.

Примерна програма за начинаещи и опитни

Заключение

Хоризонталната лента или напречната греда е универсален уред, който ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи, като по този начин не само създавате красив атлетичен силует, но и подобрявате здравето, издръжливостта и силата. Дори ако изобщо не знаете как да правите набирания, винаги можете да научите, като използвате програмата за начинаещи. Само след няколко седмици ще започнете да правите първите си набирания сами, без ничия помощ.