Kako povećati kukove kod kuće: birajte garderobu i radite korisne vježbe. Kako kod kuće učiniti bokove zaobljenim i širim

Dobar dan, dragi čitaoci sportskog bloga sportivs, Aleksandar Beli je sa vama. Proljeće se bliži, a to znači da će tople donje jakne i pantalone zamijeniti lagane jakne i kratke hlače. Mnogi počinju da brinu o oblicima koji su skriveni ispod sloja toplu odeću. Po pravilu, ljudi koji se ne angažuju na aktivan načinŽivot nakon zime stvara višak kilograma i centimetara, posebno u bokovima. Stoga ćemo danas govoriti o tome kako smanjiti volumen bokova i učiniti ih vitkim.

Osnovni koncepti

On trenutno cijeli internet je prepun raznih atraktivnih reklama, nešto poput: “kako sam smršavio 5 kg za 9 dana” ili “dijeta za mršavljenje, uz pomoć nje sam izgubio 10 kg za dvije sedmice”. Dragi čitaoci, znajte da ništa od ovoga nije istina, prekrasno tijelo zahtijeva redovnu tjelovježbu ako su se masne naslage nakupljale godinama, kako mogu nestati za samo tjedan dana?

Morate biti strpljivi i jasno dati sebi do znanja da je ovo dug i mukotrpan proces. Mnogi se pitaju da li je moguće brzo smršati? Nažalost, odgovor je ne, ali ako se držite pravilne prehrane i programa treninga, onda ćete za 3-4 sedmice primijetiti prilično dobar rezultat, koji će vam dati snagu za dalje treniranje. Pogledajmo sada glavne razloge za široke bokove.

Šta uzrokuje povećanje kukova?

Razlog za povećanje kukova leži u prirodi. Budući da će žena uskoro roditi djecu, njena figura u početku ima predispoziciju za okrugle oblike i široke bokove.

U pozadini stresa mogu se osloboditi različiti hormoni koji su odgovorni za mnoge procese u tijelu žene, zbog čega se počinju taložiti masne naslage, posebno na trbuhu (bočnim stranama) i bedrima.
Možete dodati i svoj tip tijela, a važan faktor je vaša ishrana. Često razlog širokih bokova leži u lepinji, slatkišima, pizzama i drugoj brzoj hrani.

Gledajući se u ogledalo, vidite li da vam bedra ne izgledaju privlačno? Nemojte biti tužni, sada ću podijeliti sa vama efikasan kompleks vježbe koje će vam pomoći da zategnete zadnjicu i postignete dobre rezultate. Nakon toga ćemo pogledati prehranu i preporuke.

Fizička aktivnost

Trenutno postoji ogromna količina informacije koje će vam omogućiti da izgubite višak kilograma i uđete u formu. Postoji mnogo programa treninga, kako u teretani tako i kod kuće.

Naravno, zagrevanje je važno pre svakog treninga. Ne preporučujem da vežbate bez prethodnog zagrevanja. Pomoći će vam da spriječite mogućnost oštećenja i uganuća.

Prvi će biti . Ležeći na leđima, podignite noge od poda i imitirajte pedaliranje bicikla. Morate napraviti nekoliko pristupa.

Drugi zahtijeva posebnu fizičku izdržljivost. Moramo napraviti makaze. Početni položaj je isti kao u trećem, ležeći na leđima, potrebno je podići noge i prekrižiti noge oko 70 puta. Dok trenirate, morate povećati broj ponavljanja.

Sljedeća vježba se izvodi ležeći na stomaku. Ideja je da istovremeno podignete suprotnu ruku i nogu.

Vrlo dobar trening za - stajanje uspravno, stavljanje ruku uz tijelo, treba podići noge, odnosno zamahnuti ih u stranu i prema unutra. Uradite 25-30 ponavljanja.
U istom položaju, 20-25 ponavljanja rotacija nogu će također dati rezultate.

Kompleks u teretani

1. Čučnjevi sa utegom. Uteg postavite odmah ispod vrata - na trapeznim mišićima, leđa su vam ravna, noge paralelne jedna s drugom. Trebali biste da čučnete dok vam zadnjica ne bude paralelna sa podom - 90 stepeni.

2. Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru. Prva vježba će raditi na tetivama koljena, a druga na kvadricepsima.

3. Ispadi. Morate uzeti bučicu od 4-8 kg u svaku ruku i napraviti iskorake. Možete sjediti na licu mjesta, možete hodati po hodniku ili hodniku. Prilikom izvođenja iskoraka, potrebno je da koleno malo odmaknete od poda.

Svemu ovome će biti efikasno dodati i kardio vježbe. Nakon svakog treninga skačite užetom, trčite na traci za trčanje ili oko stadiona, vježbajte na orbitalnim stazama i biciklima za vježbanje, a zatim, ako pratite pravilnu ishranu postići ćete odlične rezultate.

Omotavanje filmom oko problematičnih područja bokova ili struka tokom treninga je također dobro funkcioniralo. Zbog toga se povećava znojenje na mjestu obloge i višak vode se uklanja zajedno sa problematičnim centimetrima.

Ovdje možete naručiti foliju za umotavanje .

Kad smo već kod dijete, pogledajmo šta možete jesti, a šta ne preporučujemo.

Hrana

Prije svega, strogo se ne preporučuje jesti konditorskih proizvoda– lepinje, kolači, slatkiši. Jednom riječju, isključite slatkiše i škrobnu hranu. Zašto? Oni su glavni izvor brzih ugljikohidrata, koji su najkraće moguće vreme pohranjene u negativnim mastima.

Piće više vode. Voda ubrzava metabolizam, odnosno poboljšava metabolizam. Ako želite da jedete hljeb, prije treninga možete pojesti 1-2 komada crnog hljeba ili ga zamijeniti kruhom. Uglavnom se fokusira na hranu životinjskog i prirodnog porijekla: piletina, jaja, sir, svježi sir, mlijeko, heljda, ovsena kaša, pirinač, riba.

Prijavite se. Jedite relativno male porcije 4-6 puta dnevno. Dakle, djelimično jedenjem, ubrzavate svoj metabolizam.

Budite strpljivi i počnite vježbati, najvažnije je da počnete. Razmotrili smo osnovne pojmove, razgovarali o tome zašto kukovi rastu, kako se nositi s tim, koje vježbe su efikasne, razgovarali smo o ishrani i namirnicama koje se ne preporučuju. U nastavku sam priložio informativni video koji će donijeti korisne informacije za tebe. Bavite se sportom, vozite zdrav imidžživot i bićeš unutra dobro raspoloženje i u odličnoj formi. Vidimo se uskoro.

Mnoge predstavnice ljepšeg spola sanjaju da postanu vlasnici figure poput “ pješčani sat" Uostalom, tanak struk sa zaobljenim zavodljivim bokovima i zadnjicom oduvijek je izazivao divljenje kod muškaraca i blagu zavist kod žena. Na pitanje kako povećati širinu kukova kod kuće, stručnjaci znaju tačan odgovor: jedite ispravno i redovno izvodite određeni kompleks sportske vežbe. Odustajanje od brze hrane i redovnog vježbanja omogućit će vam da vidite ugodne promjene na svojoj figuri i osjećate se zdravije i privlačnije za samo mjesec dana.

Povećanje širine kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva upornost, strpljenje i striktno pridržavanje pravila izvođenja vježbi. Dakle, sve pokrete treba izvoditi u sporim tempom, fokusiranje na držanje, položaj zglobova, napetost mišića donjih udova i celo telo. Promjena proporcija vaše figure moguća je samo tokom redovnog napornog rada, nakon čega osjećate prijatan zamor mišića.

Čak i kada vježbate kod kuće, ovom procesu morate pristupiti odgovorno. Odaberite prostrano mjesto u stanu, obucite udobnu odjeću i pripremite vodu da obnovite snagu. Nemojte započinjati svoj trening s vježbama snage ili složenim vježbama; Razmislite tačno koje ćete radnje izvoditi, kojim će redoslijedom biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.

Skup najefikasnijih vježbi za povećanje femoralnog mišića je sljedeći:

• Klasični čučnjevi. Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa i ispružite ruke naprijed. Polako čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Izdahnite dok čučnite, udahnite dok podižete torzo.
• Plie - čučnjevi. Da biste povećali stražnji dio bedara, morate stajati sa stopalima u širini ramena, sa nožnim prstima okrenutim prema van. Dok izdišete, čučnite što je moguće niže i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a dok udišete vratite se u početni položaj.
• Iskorak naprijed i nazad. Izvođenje ove vježbe je odlična prevencija celulita zbog pojačane cirkulacije u bedrima. Morate stajati uspravno i staviti ruke na pojas. Prilikom iskoračenja naprijed ili nazad, koleno treba biti savijeno pod pravim uglom.
• Iskori sa strane. Širinu kukova možete povećati na sljedeći način: pomaknite ravnu nogu u stranu, držeći težinu tijela na drugom udu. Polako čučnite bez podizanja peta od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite iskorake na drugu stranu.
• Pola mosta. Vježbe za povećanje bedara mogu započeti ležeći na leđima. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zadnjicu što je više moguće. Pazite da vam pete i lopatice ne napuštaju pod.

Klasični čučnjevi se smatraju jednom od najefikasnijih vježbi.

Ove vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportski atributi, interakcija sa partnerom. Međutim, njihova nepažljiva provedba prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutorijale i zapamtite da tijekom čučnjeva i iskoraka trebate pravilno kretati svoju tjelesnu težinu.

Kako ubrzati transformaciju svoje figure

Kako biste brzo povećali veličinu kukova, morate koristiti razne pojačivače, sportske atribute ili opremu za vježbanje. Njihova upotreba zahtijeva povećanu pažnju i poštivanje sigurnosnih mjera opreza. O njima možete saznati od savjetnika u specijaliziranoj trgovini, trenera ili fitnes instruktora. Zapamtite da se bučice mogu zamijeniti bocama s pijeskom, a šipka za tijelo štapom za brisanje.

Bučice će vam pomoći da povećate volumen kukova. Svaka vježba čučnjeva, iskora ili zamaha postat će učinkovitija ako dodate težinu koristeći ove utege. Započnite trening s bučicama od 1 kg i dodajte 500 grama nakon što se vaše tijelo navikne na opterećenje. Moderna alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžetne punjene pijeskom ili solju.

Kod kuće možete značajno povećati volumen mišića koristeći uteg.

Štoviše, mršave djevojke mogu postići zapažene rezultate, čak i koristeći samo šipku projektila. Da biste to učinili, stavite ga na gornji dio leđa na dnu vrata i polako čučnite, održavajući luk u donjem dijelu leđa, sve dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Još jedan efektivna vežba je podizanje utege od poda do zgloba kuka na ravnim nogama. Ako se pridržavate ispravna tehnika izvršenjem, mišići bedara će se primetno zategnuti.

Oprema koja povećava širinu kukova ne mora biti teška. Dobra opcija Da biste kod kuće promijenili proporcije svoje figure, radite vježbe s malom gumenom loptom. Treba ga stegnuti butinama i u ovom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:

1. Čučnjevi.
2. Skakanje.
3. Podizanje nogu iz sjedećeg položaja na stolici.
4. Podizanje zadnjice iz ležećeg položaja.

Dobro za povećanje kukova, čučnjeve sa utegom

Moderna sportska industrija razvila je mnogo malih sprava za vježbanje koje se lako mogu smjestiti u prostoriju (steper, sobni bicikl, orbittrack). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolisati svoje aktivnosti, povećavajući opterećenje tijela na vrijeme.

Kako pomoći svom tijelu da se promijeni

Proteinska dijeta vam takođe može pomoći da kod kuće dobijete veće bokove. Na kraju krajeva, protein je građevinski materijal za nove ćelije koje će popuniti nepotrebne praznine figure i na njihovom mjestu stvoriti zadivljujuće obline. Dakle, povećajmo mišićna masa koristeći sljedeće proizvode:

• Meso peradi.
• Nemasna riba.
• Fermentisani mlečni proizvodi.
• Soja, pasulj, grašak.

Da biste stvorili ženstvene konture, ne zaboravite koristiti biljno ulje hladno ceđen, jer sadrži vitamin E koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.

Postoji i radikalniji način povećanja širine kukova, koji se ne može učiniti kod kuće. Tako se neke žene podvrgavaju operacijama da popune praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci se nazivaju lipofilling. Omogućuju vam da postignete odlične vizualne rezultate u kratkom vremenu. Povratak medalje - postepeno širenje masti kroz tkiva, nakon čega figura poprima svoj uobičajeni oblik.

Ako žena ne želi da izloži svoje telo hirurška intervencija i ne želi da čeka mjesecima da transformiše svoju figuru, može kupiti posebnu odjeću za oblikovanje. Uz njegovu pomoć, kod kuće možete trenutno vizualno povećati širinu kukova i zadnjice do željene veličine. Da biste to učinili, u kratke hlače se ubacuje silikonska ploča koja se na dodir ne razlikuje od ženske kože ispod odjeće.

Oni sa uskim bokovima trebali bi naučiti kako odabrati odjeću na način da sakriju nedostatke figure. Dakle, fashionistice bi trebale odbiti da nose jaknu s jastučićima za ramena i bluze s naduvanim rukavima. Pobrinite se da donji dio bude nekoliko tonova svjetliji od gornjeg i da sadrži elemente kao što su aplikacija, našiveni džepovi, volani i peplum. Ovi odjevni predmeti omogućavaju vam da vizualno povećate širinu kukova na prirodan način.

Mnoge predstavnice ljepšeg spola žele povećati širinu kukova kod kuće. Da bi to učinili, prelaze na proteinsku prehranu, izvode set sportskih vježbi, kupuju korektivno donje rublje i određeni stil odjeće. Zapamtite da će vam upornost i odlučnost pomoći da postignete rezultate i održite ljepotu i zdravlje.

Curvy ženske figure sve više postaju predmet polemika u medijima i društvu, takođe ne možemo izbjeći ovu temu. U ovom članku ćemo podijeliti tajne kako smanjiti struk i ukloniti salo sa stomaka kod kuće. Ponekad, kako biste vizualno smanjili struk, morate proširiti bokove, o čemu ćete također naučiti ako je potrebno.

Moda za pretjeranu mršavost i curvaceous ostao u juče, i danas savršena figura Ovo prelepe proporcije sa oblicima i oblinama. Čitajte dalje kako biste saznali kako smršati struk, koje vježbe raditi i kako promijeniti ishranu kako biste izgubili masnoću na stomaku i stekli figuru iz snova.

Mršave devojke koje žive u skladu sa vremenom zapravo ne moraju da se goje prekomjerna težina da imaju atraktivnije obline tijela. A ljudi sa oblinama ne moraju težiti gubitku kilograma po svaku cijenu.

Naprotiv, to je gotovo suprotno stvarnosti. Ali kako nemaju svi istu građu tijela, zbog toga smo koristili "skoro". Stoga ćemo pokušati da smislimo kako da tanji struk i uklonite stomak, a da pritom dobijete široke bokove.

Ako ste veoma mršavi sa potpuno ravnim stomakom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još mršaviji dovest će samo do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, posebno u zadnjici i bedrima.

Ako je vaš trenutni nivo tjelesne masti između 35% i 40%, možete naglasiti svoje obline tako što ćete učiniti da vaša zadnjica izgleda veća gubitkom težine u predjelu trbuha.

Istina je, možete povećati guzu i istovremeno smršati.

Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalo kako biste vidjeli koliko bi vaša zadnjica bila vidljivija da vam se struk jednostavno smanjio za nekoliko centimetara?

Da, moguće je! At pravilnu ishranu i fizičke vježbe za tanak struk. Prelepa napumpana zadnjica, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada se ponašate mudro i primenjujete samo delotvorne savete.

1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu

• Sužavanje struka zahtijeva gubitak težine, što se ne može postići samo vježbanjem. Morate biti spremni da krenete dalje zdrava ishrana i smanjite konzumaciju nezdrave hrane ili je u potpunosti izbjegavajte ako želite vidjeti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati svoj dnevni pojedinačni kalorijski unos.
• Trebat će vam disciplina i odlučnost. Kao i smanjenje vašeg dnevnog unosa kalorija, povećanje količine proteina u vašoj ishrani pomoći će, posebno, kod smanjenja veličine struka i održavanja mišića na pravim mjestima.

2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom

• Za savršeno izbalansiran doručak potrebno je kombinovati visokovitaminsko voće, jaja kao izvor proteina i hljeb ili žitarice od cjelovitog zrna. Kada grickate u pokretu, ponesite sa sobom fitnes bar ili smoothie jer su zgodni za jelo i puni vitamina i hranljivih materija.
• Pre svakog obroka tokom doručka pokušajte da popijete čašu vode, to će vam pomoći da smanjite apetit i zaštitite organizam od prejedanja.

3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani

• Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i šargarepu, grašak i pasulj i jabuke. Nerastvorljivi su orasi, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

• Polinezasićene masti, poput Omega-3, koje se nalaze u ribljem ulju, laneno ulje, tofu, orasi, haringa, losos su dodatne zdrave masti koje možete uključiti u svoju ishranu. Pomažu u smanjenju lošeg holesterola, povećavaju rad mozga, poboljšavaju razgradnju masnih ćelija i funkciju srca.
• Izbjegavajte trans masti (koje se nalaze u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani napravljenoj od djelimično hidrogenizovanog ulja), one doprinose stvaranju abdominalnih naslaga pa ih treba izbjegavati ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Da biste postigli manji struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u telu

Prva stvar koju treba da uradite je da definišete .

#2 Koji je optimalni procenat telesne masti za obline?

Kada saznate sadržaj masti u telu, šta dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu ishranu u kojoj tijelo može izgubiti nešto masti.

I ne brinite o gubitku sala na butinama. Ako se dijeta pridržava pravilno, izgubit ćete većina masnoća u predelu stomaka mnogo pre smanjenja kukova.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za obline.

Trbuh će vam biti umjereno ravan, tako da samo trebate dodati težinu u pravim područjima.

I dalje možete pokušati da izgubite salo na stomaku, ali dijeta nije rešenje.

Trebali biste se fokusirati na vježbe za razvoj lijepe zadnjice.

Ako je nivo masti u vašem telu oko 18%, vreme je da počnete da se hranite bolje. Nivo vaših hormona može biti veoma nizak ovom brzinom.

Ako često idete u teretanu, možda ćete morati da napravite pauzu i počnete da jedete zdrave masti i kalorije ako vam je nivo estrogena nizak.

Nizak nivo estrogena ima nuspojave koje uključuju potpuno ravne bokove i grudi.

#3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je vaš nivo tjelesne masti preko 18%, vrijeme je da napravite plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Dakle, u kreiranju redovnog plana vježbanja, zapamtite, ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka je pravilno vježbanje pravih područja.

Dobra opcija za redovan trening je da radite vežbe za stomak sa velikim brojem ponavljanja i malo ponavljanja sa utezima kako biste tonirali zadnjicu i bedra.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo Video snimci vježbanja koji ne samo da će vam dati dobre rezultate već će i sagorjeti višak masnoće u donjem dijelu trbuha za ravan, seksi trbuščić.

Koliko puta sedmično treba da radim vježbe iz videa?

3 - 4 puta sedmično.

Šta treba da jedem?

Pokušajte da pazite šta jedete. Obavezno izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.

Ostale vježbe (opciono)

1. Bočna daska

Ciljevi - jačanje unutrašnje strane bedara, kosih i poprečnih trbušnih mišića i mišića karlice.

Lezite na bok, formirajući pravu liniju od glave do pete, oslonite se na podlakticu.

Lakat bi trebao biti direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda, održavajući ravnu liniju.

Pazite da vam kukovi i vrat čine ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 25-40 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim pređite na drugu stranu. (Ako vam je ovo preteško, radite vježbu sa savijenim kolenima).

1. ruski obrt

Ova vježba kroz pokrete uvijanja jača i zateže bočne mišiće i sagorijeva masnoće u središnjem dijelu.

Da biste izveli ruski obrt, sedite na pod sa savijenim kolenima i poduprtim stopalima, a zatim se nagnite unazad tako da između trupa i kukova bude ugao od 45 stepeni.

Pobrinite se da leđa držite uspravno i da imate oslonac ispod stopala ili neka vam neko pomogne da ih poduprete.

Spojite ruke zajedno, zatim se okrenite koliko god možete, udesno, zastanite, a zatim se okrenite ulijevo koliko god možete.

Ovo je jedan pristup, ponovite 10 - 15 puta.

Vježbe za ramena i grudi

Fokusirajući se na gornji dio tijela, vaš struk će izgledati manji, tako da možete uključiti vježbe za prsa i ramena u svoj režim kako biste stvorili iluziju užeg struka.

Vježbe predložene u nastavku zaista će vam pomoći da izgubite masnoću u središnjem dijelu.

1. Sklekovi

Jedna od klasičnih vježbi za mišiće ruku i prsa. Jednostavna verzija - kleknete, a zatim se nagnete naprijed i spustite se na ruke, dlanovima prema dolje, u širini ramena.

Spustite se na ruke, držeći prsa od poda, a zatim se vratite u početni položaj, još samo na rukama.

Napredna verzija - Ovu vježbu započinjete u položaju daske.

Spustite se na ruke dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim se vratite u položaj daske sa potpuno ispruženim rukama, ponovite nekoliko puta.

Ovo je vježba za ruke i ramena. Za ovo će vam trebati jaka stolica.

Sedite na ivicu stolice, ispružite noge napred, pete na tlu.

Uhvatite ivicu stolice i spustite tijelo nadolje dok vam ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Savijte ruke da vratite tijelo u početni položaj i ponovite.

1. Kardio vježbe

Kardio je neophodan kako bi vam pomogao da stvorite figuru pješčanog sata sagorijevanjem masti oko središnjeg dijela, čineći da izgleda vitkije, a struk manji, uz jačanje cijelog tijela.

Kardio također održava srce zdravim i opskrbljuje mišiće dovoljno krvi i kisika, promovirajući dobro zdravlje tijela.

Kardio je odličan za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, što je idealno za postizanje seksi tjelesne građe.

Ples, vožnja bicikla, plivanje, step aerobik su neki od njih najbolji kardio vežbe za gubitak masti. U idealnom slučaju, za početnike, trebali biste raditi 30 minuta kardio treninga, 4 ili više puta sedmično.

Za one koji jednostavno žele da zadrže trenutni nivo -2-4 puta po 20 minuta nedeljno.

Možete odabrati intervalni trening kao kardio trening ako nemate vremena za to teretana. Nakon zagrevanja, energično vežbajte oko 1 minut, a zatim sporijim tempom 45 sekundi, ponovite ovaj ciklus 10 puta.

1. Vježba vakuum

Ova vježba će vam pomoći da kod kuće smanjite salo na stomaku bez napumpavanja trbušnjaka bez odlaska u teretanu.

Kako mnogo brže postići tanak struk

Izbjegavajte farmerke niskog rasta -nNošenje ovog stila kada imate višak masnoće na bokovima može stvoriti vrlo neprivlačan izgled.

Alternativa ovim farmerkama su farmerke visokog struka, koje skrivaju višak masnoće na struku, bokovima i daju efekat tankog struka.

Ove farmerke izgledaju sjajno sa košuljom uvučenom u njih.

Nosite korektivnu odjeću -V Odabir pravog donjeg rublja zaista može pomoći da smanjite svoj struk.

Možete odabrati liniju Shapewear, za njih je utvrđeno da su vrlo učinkovite.

korzeti - ovo je još jedna pogodna opcija. Pre mnogo vekova, ovo donje rublje nosile su žene gotovo svih starosnih grupa, u 21. veku su korzeti ponovo stekli popularnost za kreiranje glatke, seksi siluete, i kao samostalan odevni predmet i kao nosivi predmet ispod odeće.

Čelični korzeti sa širokim kostima (koji su potpuno bezbolni) zapravo mogu trajno smanjiti vaš struk ako se dugo nose!

Prilikom odabira korzeta odaberite onaj koji je 10-12 cm manji od vašeg struka.

Na primjer, ako vam je struk 65 cm, onda odaberite korzet od 50-55 cm Za početnike je bolje da bude 10 cm manji od 12,5 cm.

Kako biste saznali veličinu struka, stanite ispred ogledala sa mjernom trakom i izmjerite najuži dio struka, koji je obično 3 cm iznad pupka.
Ne nosite farmerke koje su vam premale. Budite oprezni pri kupovini odjeće, posebno kada birate pantalone.

Ako niste sigurni da je ovo vaša veličina, povedite prijatelja u kupovinu sa sobom koji se neće bojati dati iskreno mišljenje ili možete zamoliti pomoćnika u trgovini da vam pomogne oko ugradnje.

Nosite pojaseve oko struka - Takvi kaiševi usmjeravaju pažnju na najuži dio struka, a on izgleda manje nego što zapravo jest.

Odlične su za žene sa većim bokovima, nose ih uz haljine, pa čak i zimske kapute jer ističu poprsje i daju iluziju pješčanog sata.

Pojas može biti tkan, tanak, širok, ukrašen drago kamenje, a lista je beskonačna!

Nosite haljine A kroja - Takve haljine čine struk uskim, ali se postepeno širi prema dnu.

To čini struk zaista manjim, ali istovremeno naglašava sve nedostatke, ako ih ima, oko bokova.

Haljine A kroja idealne su za gotovo svaki oblik tijela.

Izbjegavajte gazirana pića i višak natrijuma je jednostavan način da izbjegnete višak soli i smanjite unos prerađene hrane što je više moguće.

Višak natrijuma doprinosi zadržavanju tečnosti u tijelu i oticanju tijela.

Ako težite zategnutom, ravnom stomaku, dobro izbalansirana dijeta je vrlo efikasna i ima mnoge prednosti, kao što je smanjenje težine i održavanje na duži rok.

Moguće je postići veliku zadnjicu i ravan stomak!

Dobiti veliku zadnjicu ne znači i udebljati se. To ne znači ni veliki stomak.

Postepeno povećanje kalorija smanjit će vaš struk i povećati guzu.

Ključ za postizanje naših ciljeva je pravilna distribucija hranljive materije i pratite svoju dnevnu rutinu vježbanja.

Toliko se toga promijenilo tokom godina, ranije su samo muškarci radili na oblikovanju lijepe siluete svog tijela, sada žene idu njihovim stopama i znanjem koje steknu koriste za stvaranje atraktivne figure.

Kako se ljeto približava, djevojčice počinju naporno raditi na svom tijelu. Ovo nije čudno, svaka devojka želi da vidi svoje telo u odličnoj formi. Šta god da kažu, verovatno ću reći u ime svih muškaraca, ne volimo baš mršavo telo, dobro je kad ima dobrih, okruglih oblika, kako kažu: ima se za šta držati. Stoga djevojke koje imaju pretjerano mršavu građu žele vidjeti svoje bokovi su zaobljeni i širi. Ali da biste ih učinili ovakvima, morate napumpati glutealne i bedrene mišiće. Predstavljamo vašoj pažnji set vježbi koje učiniće vaše bokove zaobljenim i širim kod kuće.

Vježbe za obim kukova i glutealne mišiće

1) Stanite uspravno, stopala treba da budu blizu jedan drugom, a ruke na pojasu. Udahnite, dok izdišete, čučnite i pomaknite trtičnu kost unazad. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, zatim zaključajte ovaj položaj i zadržite ga oko 10-20 sekundi. Zatim, dok udišete, počnite polako ispravljati noge. Odmori se malo ponovite ovu vježbu 10 puta.

2) Zauzmite sljedeći početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu, povucite nožne prste prema sebi. Dok izdišete, savijte desnu nogu u kolenu i povucite je prema grudima. Dok udišete, ispravite nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Dok izdišete, možete podići nogu okomito na pod. Dok udišete, pustite nogu na pod. Uradite 20 ponavljanja. Zatim promijenite nogu.

3) Lezite na desnu stranu, postavite ruke tako da možete održati ravnotežu. Dok izdišete, počnite da podižete nogu prema gore, povlačeći nožni prst prema sebi. Zamahujte nogom gore-dolje bez potpunog spuštanja na pod. Uradite ovo 50 ponavljanja, zatim uradite isto sa drugom nogom.

4) Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite noge, povucite nožne prste prema sebi. Dok udišete, počnite polako širiti noge u stranu, a dok izdišete, vraćajte ih istim tempom. Radite svakodnevnu vežbu 5 minuta.

5) Postavite laktove iza leđa i oslonite se na pod. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Dok udišete, ispružite noge iznad poda, dok izdišete, ponovo ih savijte i usmjerite koljena prema sebi. Uradite 20 ponavljanja.

6) Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke ispod čela. Dok izdišete, podignite desnu nogu iznad glave i zadržite je u tom položaju neko vrijeme. Dok udišete, spustite nogu u početni položaj. Zatim naizmjenično s drugom nogom. Uradite 30 ponavljanja sa svakom nogom.

Ako učiš kod kuće, naravno Najefikasnija vježba za volumen i širinu kukova je čučanj. Utječe na najvažnije mišićne grupe. Ali preporučljivo je koristiti neku vrstu opterećenja za čučnjeve, na primjer, bučice će korištenjem projektila dati priliku za dobar rad glutealnim mišićima, mišićima leđa i nogama. Glavna stvar je da pazite na koljena i pazite da vam pete ne napuštaju pod.

Naravno, nemaju svi bučice kod kuće, ali dobar komad opreme je sasvim skupo zadovoljstvo Danas mislim da svako kod kuće ima flašu vode od 5-10 litara. Ovo je prilično dobar teret za djevojku. Da vas drška ne bi ubola, možete je umotati u peškir, ali je bolje da flašicu uzmete kao šipku i bacite je preko vrata. Tako i čučnjevi, vjerujte, učinak će biti mnogo bolji nego što možete očekivati.

Veoma dobra vježba za mišiće zadnjice i bedara je bicikl za vježbanje. Možda nemate samu spravu za vježbanje, ali većina ljudi ima bicikl. Dovoljno je svaki dan otići na vožnju od 30 minuta, na primjer u park, a efekat ćete primijetiti već za nedelju dana, ali je važno i raditi sve gore navedene vježbe.

Da biste povećali širinu kukova, morate izgraditi mišićnu masu i koristiti niz posebnih vježbi. Radite ih najmanje 3 puta sedmično. U roku od mjesec dana primijetit ćete da su vam noge i bokovi postali glatkiji i zaobljeniji.

kvalitetnih proizvoda