Povlačenje horizontalne trake od nule do dobrih performansi. Zgibovi na horizontalnoj traci

Vjerojatno najčešći tip vježbe među trenerima i sportašima su zgibovi na vodoravnoj šipki. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo prečka i vlastita težina.

Da biste to učinili, nije potrebno da se prijavite u skupu teretanu. Također možete raditi zgibove kod kuće (čak i u malom stanu) - horizontalna šipka neće zahtijevati skupe troškove i posebno određenu prostoriju za to.

Vrlo je važno samo dobro pričvrstiti vodoravnu šipku na prečku ili na vratima i možete početi s vježbanjem.

Zgibovi su usmjereni na razvoj mišića leđa, ruku i grudi. Zbog svoje efikasnosti, ova vježba se upoređuje po performansama čak i sa osnovnim treninzima koji se koriste u bodibildingu.

Kada izvodite ovu vrstu vježbe, ne zaboravite, naravno, na ispravnu tehniku izvođenja. Zahvaljujući poštivanju tehnike, moći ćete trenirati mišiće bez ozljeda.

Sadržaj recenzije:

Koje vrste zgibova, odnosno hvatova na horizontalnoj traci, postoje?

Klasična verzija drške je ravna ili srednja. Ispravno izvođenje ove vježbe možete vidjeti na fotografiji zgibova na vodoravnoj traci: ruke treba postaviti dlanovima naprijed, odnosno u širini ramena. Palac bi trebao biti u zaključanom položaju. Noge su u ispravljenom položaju, spojene zajedno. Pokreti su glatki, bez oštrih trzaja.

Da biste smanjili ozljede ruku, nemojte ih olabaviti kada se krećete prema dolje. Neki treneri vjeruju da dok spuštaju tijelo prema dolje, bicepsi rade efikasnije. Stoga preporučuju da se u programu za povlačenje na vodoravnoj traci spuštate sporije nego povlačite prema gore.

U klasičnom zvlačenju su uključeni sljedeći mišići: trapez, podlaktica, rameni pojas, lats, triceps i biceps.

Zgibovi s uskim hvatom razlikuju se od klasičnih na sljedeći način: dlanovi vježbača gledaju u njega. Prilikom izvođenja ove vrste vježbe potrebno je donjim dijelom prsa dodirnuti horizontalnu šipku.

Fotografija za povlačenje na horizontalnoj traci pokazuje da dlanovi moraju biti postavljeni paralelno jedan s drugim. Ovaj tip zovu se zgibovi bliskim hvatom.

Rad mišića kada radite zgibove na horizontalnoj šipki:

Uz uski hvat, glavno opterećenje preuzimaju mišići koji se nalaze s dna leđa;
Mišić koji najčešće radi je biceps, latissimus dorsi;
Tricepsi su najmanje uključeni.

Prilikom izvođenja zgibova direktnim hvatom i raspoređenim rukama u širini ramena, ne smijete preopteretiti podlakticu i rame - s preopterećenim mišićima prilično je teško tehnički ispravno odraditi potreban broj ponavljanja.

Neutralni zgibovi na horizontalnoj traci

Ova vrsta zvlačenja je usmjerena na trening donjeg dijela latissimus dorsi. Međutim, vrijedi zapamtiti da je ova vježba efikasna u kombinaciji (najbolje je odmah slikati program za povlačenje na horizontalnoj traci).

Prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje se usmjerava na tačku mrtve zone bicepsa. Nakon nestanka glavnog opterećenja, lamele počinju sa radom, na gornjim i donjim tačkama.

Svaka shema za povlačenje na horizontalnoj traci uključuje zgibove sa takozvanim širokim hvatom. Zahvaljujući ovoj vježbi razrađuju se latissimus dorsi mišići. Njihov trening će pomoći u stvaranju lijepog gornjeg dijela tijela.

Pravilo za izvođenje širokog zahvata: visi na horizontalnoj traci, morate postaviti ruke na udaljenosti od oko 25 cm šire od nivoa ramena sportaša. Da biste zagrijali mišiće, potrebno je samo malo visjeti. Ruke su opuštene, cijelo opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na podlaktice.

Dok udišemo, dižemo se na ruke gore dok se prsa ne oslone na horizontalnu šipku. Kontrolišite pokrete laktova, oni bi trebali biti smješteni u jednoj tački. Na izdisaju zauzimamo početni položaj.

Vježbe za izvlačenje na prečki mogu se izvoditi na jednoj ruci. Da biste to učinili, morate objesiti na jednu ruku. Druga ruka mora biti ispravljena. Gležnjevi moraju biti ukršteni. Zadnjica - zategnite. To će vam omogućiti da bolje razradite sve mišiće.

Zapamtite glavno pravilo - na izdisaj se povlačimo, na udisaju se spuštamo. Da biste efikasno izgradili masu, možete rotirati četku tokom povlačenja.

Kako pravilno disati tokom vježbanja?

Zadržavanjem daha dok se dižete, latissimus dorsi će moći lakše podići tijelo. Također će minimizirati ozljede malih mišića koji se nalaze u blizini lopatica.

Ne zaboravite maksimalno učvrstiti svoje tijelo i ne praviti nepotrebne pokrete. Dizanja se moraju izvoditi okomito.

Klasifikacija širine hvata:

Ruke koje se nalaze na vodoravnoj traci mnogo uže od širine ramena - to su zgibovi s uskim hvatom.
Ruke bi trebale biti šire na horizontalnoj traci ili u nivou ramena - to su zgibovi sa prosječnim hvatom.
Ruke su dalje od širine ramena - to su zgibovi sa širokim hvatom.

Pravila za izvođenje vježbi tokom treninga zgiba:

Potrebno je kretati se bez pomoćnog ljuljanja, samo zbog pokreta mišića.
Krećite svoje tijelo što je lakše moguće. Oštri pokreti su ovdje neprikladni.
Kada tijelo dosegne gornju tačku, brada bi trebala biti iznad horizontalne trake.
Što se tiče vremena, kretanje nadole zahteva isto toliko vremena kao i kretanje nagore.
Zapamtite o disanju: udahnite - gore, početni položaj - izdahnite.
Tokom kretanja tijelo je u vertikalnom položaju.

Vježba povlačenja s obrnutim uskim hvatom - nijansa ove vježbe je da kada se vraćate na gornju tačku, morate paziti na ramena. Ramena treba da budu položena. Lopatice moraju biti spojene.

Foto povlačenja na horizontalnoj traci

Zgibovi na vodoravnoj traci će vašem tijelu dati sjajan oblik, ali ovisi o tome kako ih pravilno izvodite.

Pogledajmo nekoliko pravila za najprikladniju shemu za povlačenje na horizontalnoj traci:

1. Povlačenje se dešava uz pomoć vaših mišića, bez zamaha.

2. Ustati treba polako, bez trzaja.

3. Brada treba da bude iznad šipke.

4. Morate se spuštati jednako polako kao i gore.

5. Morate pravilno disati. Izdišite kada se penjete, a udahnite kada se spustite.

6. Čvrsto se držite za šipku.

7. Vaše tijelo mora biti okomito.

Naravno, kao iu drugim vrstama sporta, zgibovi imaju puno sitnica koje svakako trebate znati.

Pogledajmo vrste tehnologije na koje smo navikli različite vrste opterećenja.

Polazna pozicija za sve vrste zgibova (osim, naravno, zgibova sa širokim hvatom na glavi) je visi i blago povijena leđa. Noge treba da budu prekrštene.

UZSKI RAVNI GRIP

Kada se povučete na horizontalnu šipku, pokušajte gornjim dijelom grudi dodirnuti prečku. Vaš pogled treba da padne na ruke.

UZSKI REVERZNI GRIP

Izvodi se po uzoru na direktan hvat, ali je istovremeno potrebno smanjiti lopatice i paziti da su ramena položena unatrag.

SREDNJE RAVNO DRŽANJE

Ova tehnika pretpostavlja da kada podižete torzo, morate u isto vrijeme spojiti lopatice. Kada ste već stigli do prečke, dodirnite gornji deo grudi horizontalne šipke. Za bolje istezanje mišića i bržu izgradnju mišića, kada se spustite, pokušajte potpuno ispraviti ruke.

NEUTRAL GRIP

Sada ćemo vam reći kako se pravilno povući neutralnim zahvatom. Prilikom takvog zahvata morate promijeniti položaj ruku, prvo ispred desne, a zatim lijeve. Podižući se, pokušajte dodirnuti prečku donjim dijelom grudi. Istovremeno pazite na položaj glave, odmah je povucite udesno, a zatim ulijevo.

ŠIROKI PRIHVAT ZA grudni koš

Pokušajte isključiti bicepse u tehnici takvog povlačenja, te se podignite na račun mišića i stisnite ramena jedno drugom. Da biste uključili široke mišiće ramena, pokušajte da se tako povučete thumb je bio na vrhu prečke, ne hvatajući je prstima. Prilikom podizanja potrebno je pokušati dodirnuti gornji dio prsa prečke, a laktovi trebaju gledati u pod.

ŠIROKO DRŽANJE ZA GLAVU

Ova tehnika ne uključuje savijanje leđa ili ukrštanje nogu. Trebali biste biti što je moguće više poravnati tako da vam leđa i noge čine jednu liniju. Nakon što ustanete, vaša glava treba da bude iza šipke. Samo pazite na položaj glave kako biste izbjegli ozljede i na laktove kako biste jasno gledali u pod.

Najteži tipovi zgibova su oni koji uključuju širok hvat. Ako ste tek počeli trenirati, onda prvo trebate početi s klasičnim tipovima - ravnim srednjim ili uskim hvatom.

Prioritet ovakvih časova je da su dostupni svima. U svakom, čak i malom gradu, postoje teretane ili igrališta na kojima se nalazi horizontalna šipka.

NAUČITE DA SE ISPRAVNO UPRAVITE

Vjerovatno se svi koji će izgraditi mišićnu masu zahvaljujući zgibovima na vodoravnoj šipki pitaju kako to naučiti. Počnite ispočetka tako što ćete svaki dan visiti samo na šanku nekoliko minuta kako bi se vaše ruke navikle i ne bi skliznule sa šipke. Nakon što osjetite da su vam ruke ojačale i naviknute na vodoravnu šipku, počnite polako da se dižete, ali posebno obratite pažnju na tehniku njihovog izvođenja.

Čvrsto uhvatite šipku, hvatom preko ruke u širini ramena, polako počnite da povlačite svoje tijelo prema gore. Obratite pažnju na laktove, trebalo bi da se spuste i malo raziđu u stranu. Opustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Čim vam brada dosegne šipku, polako se spustite dok vam ruke ne budu ispravljene.

Uradite onoliko puta koliko možete u jednom potezu, čak i ako ne uradite više od pet, najvažnije je da ih radite ispravno i potpuno. Nakon što ste sami odredili koliko možete učiniti u jednom pristupu, vjerovatno se pitate kako možete učiniti više?

Kako bi mišići rasli i ojačali, uradite 15-30 serija u jednom treningu. Potrebno je polako pristupiti željenoj figuri kako bi se tijelo postupno naviklo na opterećenje. Da biste izračunali optimalan broj zgibova za svoje tijelo, koristite predloženu shemu.

Ako ste se u jednom trenutku povukli od tri do pet puta, tada je broj pristupa 3. U prvoj vožnji morate napraviti maksimalan broj, a sa svakom sljedećom smanjivati ga za jedan. Odmarajte tri minute između svake serije. Drugi dan uključuje dodatni uspon u zadnjoj vožnji, sljedeći dan uradite još jednom nego u pretposljednjoj vožnji i tako do 5. dana.

Šestog dana napravite pauzu za sebe. Po takvom sistemu možete vježbati najmanje mjesec dana, nakon čega možete odmoriti 2-3 dana i početi ispočetka, počevši da povećavate maksimalan broj zgibova.

Ako se povučete 10 puta, onda će vam i takav sistem odgovarati, ali sada povećajte broj pristupa na 5. Ali u ovom slučaju ne biste trebali raditi 5 ili 6 puta sedmično, već 3-4.

GRIP VARIETIES

Vrsta hvata zavisi od toga kako će se vaše opterećenje rasporediti. Hvat na vodoravnoj šipki može se podijeliti u 2 vrste - hvat prečke i širina između ruku. Prvi tip hvatanja dijeli se na sljedeće vrste: neutralni, direktni i obrnuti. Druga vrsta je široka, uska i srednja drška.

Ravno - ovo je hvat koji sugerira da dlanovi skreću pogled s lica.

Obrnuto - izvodi se tako da dlanovi gledaju u lice. Sa obrnutim, kao i direktnim hvatom, torzo osobe treba biti paralelan s horizontalnom šipkom.

Neutralni hvat je kada je torzo osobe okomit na šipku, a dlanovi su okrenuti prema unutra.

Pređimo na širinu zahvata:

1. Uski hvat - ruke treba da budu na udaljenosti manjoj od širine ramena. Moguće je čak i da rubovi krakova budu u kontaktu jedan s drugim.

2. Srednji hvat - ruke mogu biti u širini ramena, a možda i više.

3. Široka - ista je kao položaj ruku kada stišćete uteg. Šake sa neutralnim hvatom bez razmaka jedna iza druge.

KLASIFIKACIJA PULL-UP

Zgibovi su dizajnirani da rade na svim mišićnim grupama:

1. Kičmeni mišići - okrugli, trapezni, rombovi, široki.

2. Prsni mišići - mali i veliki.

3. Serratus anterior mišići.

4. Mišići ramena - ramena, stražnja delta, triceps, biceps. Kao i mišići podlaktice.

Možemo vam ponuditi sljedeću klasifikaciju ovisno o širini i načinu hvatanja:

1. Uski ravni hvat. Angažuje mišiće ramena, zupčaste i latissimus dorsi.

2. Uski reverzni hvat. Fokusirajte se na bicepse.

3. Srednje ravno držanje. Naglasak je na mišićima grudi, ramena i leđa.

4. Srednje obrnuti hvat. Angažuje široke mišiće i bicepse.

5. Široki stisak na grudima. Trapez, okrugli i široki mišići.

6. Široki hvat na glavi. Gornji i srednji široki mišići, kao i okrugli i trapezni mišići.

7. Neutralan zahvat. Naglasak je stavljen na donje široke mišiće, ramena, tricepse, kao i prednje nazubljene mišiće.

Imajte na umu da široki hvat radi na svim mišićima na leđima, dok uski hvat na sve mišiće na grudima i rukama, tako da morate mijenjati opterećenje tako da svi mišići budu uključeni. Slijedeći naše preporuke, lako i brzo možete izgraditi mišiće uz pomoć horizontalne šipke.

Zgibovi su svestrane vježbe. Povlačeći se, radite sa sopstvenom težinom. U pravilu, nakon što se odlučite za povlačenje, postavlja se pitanje: kakvi mišići rade tokom njih? Da biste dobili odgovor na njega, morate shvatiti kako se pravilno povući, koje vrste i tehnike zvlačenja postoje.

Vježbe na horizontalnoj traci - složena vrsta treninga. Povlačenje je ciklična vježba, a zasniva se na odigravanju iste radnje određeni broj puta. Kompleks se sastoji od ciklusa vježbi koje se ponavljaju sličnim redoslijedom. Ova vježba radi zajedno na svim mišićnim grupama gornjeg dijela tijela. Svaki od ciklusa je podijeljen u nekoliko faza. dakle:

Početni položaj - stavite ruke na vodoravnu šipku, uhvatite prečku prstima, objesite se na nju ravnim rukama
Podizanje trupa
Viseći na savijenim rukama
Spustite se u početnu poziciju

Početni položaj: ruke (ruke) na prečki, tijelo je ispravljeno, pete spojene, čarape na nogama ispružene. Uglavnom opterećenje ide na rameni pojas i ruke, čiji mišići teže održavanju tijela u ovom položaju. Ova faza oduzima najviše vremena u odnosu na ostale. Dolazi do oporavka nakon prethodnog povlačenja. Ako ste se neuspješno povukli i objesili, ljuljajući se, popravite statički položaj naporima mišića nogu ili tijela. Ako vam je ruka umorna, prenesite težinu na drugu neko vrijeme.

Imajte na umu da tokom vježbanja disanje postaje dublje, jer mišićima treba više kisika za veću izdržljivost.

Sledeća faza je podizanje tela. Snagom mišića se savijaju, a zatim se savijaju zglobovi laktova i ramena, dok se tijelo lagano naginje unazad, a noge i kukovi vire naprijed kako bi održali ravnotežu. Opterećenje ide na biceps ramena. Sila s kojom djeluje određena je širinom hvatišta. Dizanje se izvodi na izdisaju, povremeno uz zadržavanje daha.

Nakon ove faze - visi na savijenim rukama na prečki. Uglavnom, na osnovu racionalne tehnike izvođenja zgibova, ova faza ne bi trebala biti. Međutim, kod izvođenja vježbi na prečki ona je i dalje prisutna, iako je potrebno najkraće moguće vrijeme. Kada visi sa savijenim rukama, mišićni okvir tijela je maksimalno napet, disanje je veoma otežano.

Na kraju se vratite u početni položaj. Spuštajući tijelo, rade isti mišići koji ga podižu, ali na suprotan način. U stvari, usporavaju tijelo koje pada pod djelovanjem sile gravitacije. Što se sporije dešava ovaj „pad“, to je veće opterećenje mišića. Nakon što ste oštro objesili, možete jednostavno skliznuti s horizontalne trake.

Potrebno je povući se timski rad ne samo gornjih mišićnih grupa tijela, već i zglobova: lakta i ramena.

Horizontalna šipka će dati opterećenje i učiniti da radi efikasno:

Mišići srednjeg dijela tijela, kao što su kosi i poprečni trbušni mišići, rectus abdominis (abs), te mišić odgovoran za ispravljanje tijela.
Deltoid. Površinski mišići ramena, čineći njegovu konturu atraktivno nagnutom. Prilikom povlačenja zahvaćen je zadnji deltoidni mišić.
Trapezius - široki površinski ravni mišić koji se proteže od stražnjeg dijela vrata do sredine leđa i sa strane do ramenih zglobova. Pomičite lopatice i poduprite ruke.
Veliki okrugli - ravan, izduženi mišić.
Najšira leđa su površna, zauzimaju donji dio leđa. Perform velika uloga u zgibovima. Sportisti ih zovu "krila".
Romboid - nalazi se između lopatica.
Biceps. Ili biceps mišić - veliki, jasno vidljiv. Pomoćna je pri povlačenju, uloga mu je da savija ruke u laktovima i rotira podlaktice. Nalazi se na prednjoj strani ramena.
Infraspinatus je trokutasti ravni mišić koji se nalazi ispod lopatice.
Triceps mišić ramena, ona je triceps. Pričvršćuje se na stražnji dio humerusa.

Opis zgibova

Većina profesionalnih sportista je uvjerena da su zgibovi upravo vježbe koje su potrebne za izgradnju širokih leđa. Postoji nekoliko pravila za tehniku izvođenja vježbi na vodoravnoj traci, unatoč činjenici da su njihove vrste i metode različite.

Nemojte raditi druge vježbe prije zgibova. to važno pravilo. Započnite trening sa zgibovima. Ako nakon drugih vježbi počnete vježbati na vratu, mišići koji sudjeluju u povlačenju će se umoriti, a to su mišići podlaktice, latissimus dorsi i biceps. Kao rezultat toga, nećete dobiti odgovarajuće opterećenje i željeni rezultat. Zgibovi zahtijevaju dosta fizičke snage, pa ih je najbolje izvoditi na neopterećenim mišićima. Da biste to potvrdili, dovoljno je jednostavno uporediti koliko puta se možete podići na početku i na kraju treninga.

Profesionalnim sportistima se savjetuje da ne koriste narukvice. Povlačenjem bez njih možete značajno povećati snagu bicepsa i ojačati hvat za vrat. Posebno je važno raditi bez traka u prva dva pristupa. Nije strašno ako ne uradite onoliko ponavljanja kao što ste radili sa karpalnim trakama. Vremenom će se vratiti prilika ne samo da se napravi prethodna količina, već će se i snaga prianjanja povećati. Naravno, za one koji se ne mogu izvući bez narukvica, jednostavno ih je neophodno koristiti.

Prilikom povlačenja, najbolje je držati vodoravnu šipku ne prstima, već dlanom, odnosno svi prsti, uključujući i palac, trebaju biti na vrhu vrata. Ovom metodom hvata, glavno opterećenje se raspoređuje na latissimus dorsi, što olakšava bicepse, koji su slaba karika u ovom lancu. Potrebno je vrijeme da se savlada ovaj stisak. Ali kada se naviknete, moći ćete vidjeti primjetan učinak na mišiće leđa.

Polu zgibovi nisu lijek za one koji ih ne mogu izvesti u potpunosti. Kod ovakvih povlačenja, latissimus dorsi mišići se kontrahuju samo djelomično, što znači da nema smisla od njih kao takvih. Odnosno, ako vam je teško povući se, ali želite da savladate ovu vježbu, nemojte juriti za količinom. Bolje je raditi minimalan broj, ali punopravnih zgibova. Vremenom se poboljšajte.

Razne tehnike povlačenja

Da biste pronašli odgovor na pitanje kakvi se mišići napumpavaju tokom zgibova, trebali biste razumjeti vrste hvatanja s njima. Uostalom, ovisno o njegovoj vrsti, razrađuju se različite grupe.

Ova vrsta hvatanja je podijeljena u dvije vrste: usko naprijed i usko unazad. Za izvođenje morate uhvatiti prečku malo užu od širine ramena. Pokušajte da držite glavu i trup što je više moguće kada izvodite vježbu. Uz ovu opciju, zgibovi se dobro pumpaju donji i gornji dio grudi, ramena.

Prilikom izvođenja zgibova s obrnutim uskim hvatom, ruke na prečki su smještene na takav način da su palčevi, takoreći, okrenuti, gledaju u suprotnim smjerovima jedan od drugog. Prilikom zgiba sa obrnutim hvatom posebno se angažuju i treniraju upravo ta „krila“ i napumpavaju se željeni bicepsi.

Da biste izveli ovu vrstu povlačenja, morate staviti ruke što dalje jedna od druge, podići glavu prema gore, malo se saviti u leđima. Dok savijate ruke u laktovima, ramena treba da budu paralelna sa prečkom. thumbs nalaze se na vrhu horizontalne trake. Neophodno je posegnuti ne uz pomoć ruku, već uz smanjenje lopatica. U vršnoj fazi pokušajte da fiksirate položaj u kojem grudi dodiruju vrat. Zgibovi sa širokim hvatom na grudima intenzivno razrađuju latissimus dorsi donjeg dijela leđa i uparene kružne mišiće.

Prilikom povlačenja širokim hvatom na glavi aktivno se razvijaju i rade latissimus dorsi, okrugli par i trapezni mišići. Izvodi se na sljedeći način: maksimalno savijajući leđa, ruke na prečki su fiksirane u širok hvat, laktovi se spuštaju. Iz početne pozicije, lagano i polako počnite da se povlačite, a u gornjoj tački gurnite glavu ispod horizontalne šipke tako da je potiljak dodiruje. Ova vrsta povlačenja je prilično komplicirana i traumatična, stoga se ne preporučuje početnicima. U procesu izvođenja zgibova sa širokim hvatom na glavi, rameni zglob je posebno opterećen. Na osnovu toga, iskusnim sportistima je izuzetno neophodno, a ne samo da pravilno istegnu mišiće ramenog pojasa kako bi se izbegle povrede.

Zgibovi na ovaj način su odlični za one koji su tek počeli da ih rade, jer se opterećenje pri izvođenju srednjim hvatom ravnomjerno raspoređuje. Obrnutim zgibovima srednjim hvatom efikasno se angažuju i ciljaju bicepsi i latissimus dorsi. Njihovo proučavanje i razvoj neophodno je za naknadno izvođenje zgibova na složenije načine, opisane gore. Tehnika izvođenja je prilično jednostavna. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, ruke u širini ramena, okrenite ih tako da dlanovi sa unutrašnje strane budu okrenuti prema vama. Počnite da se povlačite sa ramenima malo unazad, dok vam glava treba da bude u strogo horizontalnom položaju.

Koju god metodu zvlačenja odabrali, tokom vježbe, gotovo svi mišići će i dalje raditi na ovaj ili onaj način. A ako odlučite da napumpate trbušne mišiće dok se povlačite, pritom podižite i spuštajte noge.

Još jedna metoda koja se preporučuje za one koji su tek počeli da rade zgibove. Vježba je jednostavna i nije traumatična. Promatrajući tehniku izvođenja, možete dobro razraditi bicepse, brahioradijalne mišiće i donji dio širokih mišića leđa. Bonus će biti razvoj i jačanje područja lakatnih zglobova. Posebnost povlačenja na opisani način je da za njegovu provedbu nije potrebna jedna vodoravna šipka, već dvije prečke odjednom, koje se nalaze paralelno.

Postoje dva načina za izvođenje zgibova sa paralelnim hvatom:

Uhvatite prečke rukama, ispravite torzo što je više moguće, glatko i polako podignite tijelo prema gore, fiksirajući položaj na najvišoj tački, a također se glatko spustite.
Stavite ruke na prečke jednu za drugom. Leđa prilikom povlačenja treba da budu nagnuta unazad što je više moguće. Okrenite glavu u stranu. Povucite prema gore, na vršnoj tački, fiksirajte položaj u kojem trebate dodirnuti prečku donjim dijelom grudi.

Opisani su i složeni tipovi povlačenja, na primjer, s pamukom, s rolnama i tako dalje.

Načini povećanja efikasnosti zgibova

Ako ste odlučni da postignete maksimalne rezultate, napumpajte određene mišićne grupe što je brže moguće, izvlačeći se na vodoravnu šipku ili prečku, slijedite nekoliko jednostavnih, ali vrlo potrebnih preporuka.

Morate se povući što je lakše i sporije, pažljivo fokusirajući se na osjećaje u mišićima. Radite vredno upravo one koje želite da razvijete i trenirate na specifičan način zvlačenja
Da biste postigli najbolje rezultate, dajte mišićima vremena da se odmore i oporave od napornog vježbanja. A to znači da nema potrebe da ih preopterećujete, iscrpljujete česti treninzi. Posebno na početna faza. U najmanju ruku, ovaj pristup može vrlo brzo ohladiti žar s kojim ste u početku krenuli na trening. U svemu je važna umjerenost, a i u sportu.
Idealan bi bio sportski raspored, u kojem se treninzi održavaju tri puta sedmično, sa obaveznim dnevnim intervalom za odmor i oporavak.
Prilično subjektivno pitanje u vezi sa trajanjem treninga. Prilično je teško odrediti njegovo trajanje ako to sami radite. Jedina stvar na koju se možete fokusirati je vlastita dobrobit. Ako vježbate u teretani, trener će vam izraditi program sa trajanjem časova koji će odgovarati vašem spolu, godinama, fizički oblik zdravlje, prisustvo ili odsustvo višak kilograma. Ako trenirate sami, nemojte preopteretiti mišiće u potrazi za brzim rezultatima! Na taj način možete se ozlijediti tako što ćete oštetiti zglobove ili pokidati mišiće. Opterećenje i trajanje treninga treba postepeno povećavati.
Pravite pauze između serija. Obuka bi se trebala sastojati od nekoliko pristupa. Za početničke zgibove najbolje je napraviti mali broj ponavljanja u jednom setu. Efikasnije će biti više pristupa sa malim brojem zgibova u svakom.
Visoko važan uslov za postizanje željenog rezultata je prehrana. Na kraju krajeva, iz onoga što jedemo tijelo uzima građevinski materijal za rast mišića. I trebaju im proteini. Upravo ove namirnice bogate proteinima treba da budu uključene u ishranu.

Dakle, slijedeći sva ova jednostavna pravila i preporuke, poštujući redovnost i sistematičnost treninga, uz pomoć zgibova možete postići dobro razvijene, lijepe mišiće leđa, prsa, ruku, ramena i trbuha, čineći tijelo snažnim. i harmoničan.

Zgibovi su se oduvijek smatrali teškom vježbom snage. Sposobnost podizanja 8-10 puta neophodna je prilikom ulaska u oružane snage raznim zemljama, uključujući i SAD. Tests by fizički trening uvijek uključuje zgibove. Ovo je standard za svu snagu. Stoga mnogi žele znati: ?

Kako se pravilno povući - osnovna teorija

Nemogućnost povlačenja povezana je sa disperzijom pažnje i nedostatkom jasne vizije fiziološke i anatomske slike. ovaj pokret. Vježba je višezglobna i osnovna i nemoguće ju je naučiti na varvarski način. Ovo zahtijeva razumijevanje osnovne teorije.

Postoje samo dvije efikasne opcije za zgibove: za fitnes i za kvantitet (vojno). Tehnika izvođenja je drugačija, kao i ciljevi kojima se postižu ove varijacije zgibova. U sklopu današnje teme napominjemo samo glavne razlike:

Zgibovi za fitnes ciljaju mišiće leđa i ruku. Naglasak je na stimulaciji mišićnih vlakana i razvoju pokazatelja snage. Pokret se izvodi isključivo u punoj amplitudi.

Armijski zgibovi se koriste za drugačiji zadatak - razvoj brzinsko-snažnih karakteristika mišića zbog veliki broj ponavljanja i odgovarajuću tehniku izvođenja. Takvi zgibovi se obično nazivaju "po količini", jer će ovdje konačni broj ponavljanja biti veći nego u fitnes verziji.

Sada, znajući klasifikaciju zgibova, morate odrediti koja je opcija prava za vas. Odmah napominjemo da ne možete jednim udarcem juriti dvije muhe. Ili radite na mišićnim segmentima leđa u savršenoj tehnici, ili primjenjujete trikove i nijanse kako biste povećali broj ponavljanja. Kombinovanjem dva cilja u jedan, rizikujete da postignete nultu produktivnost, što vidimo u većini fitnes centara, gde početnici godinama ne mogu da nauče da se povuku.

Šta treba da znate o zgibovima

Stereotip da vježbe s tjelesnom težinom nisu samo trening snage ruši se pod pritiskom vlastite tjelesne težine u zgibovima. Težina je vaša težina, a često je njen koeficijent pretjerano velik.

Što je osoba teža, teže je izvoditi zgibove. Procenat masti i mišićna masa ne igra značajnu ulogu. Do 75-80 kg, povlačenje par desetina puta je sasvim realno, pogotovo uz redovne treninge. Veća tjelesna težina dovodi do smanjenja ukupnog broja ponavljanja ove vježbe.

Ako ne znate kako se povući, razlog je najvjerovatnije prekomjerna težina. Prisustvo tjelesnih masti je značajna prepreka za učenje pravilnih zgibova. Za početak, morat ćete smršaviti zamjenom vježbe s analogama, na primjer, povlačenjem vertikalnog kabelskog bloka na prsa.

Zgibovi na horizontalnoj traci: ispravna tehnika izvođenja

Zbog prisutnosti dvije vrste zgibova, ne postoji jedinstvena ispravna tehnika. Pogledajte pojedinačne članke koji detaljno pokrivaju ovaj proces. U okviru ove teme navešćemo greške koje su inherentne svakom povlačenju. Izbjegavanje će vas naučiti kako sigurno i produktivno ustati.

Opuštanje mišića na dnu

Početni položaj u vješanju na prečki za veliku većinu početnika je povezan sa ozbiljnom biomehaničkom greškom - potpuno opuštanje ramenog pojasa. Bez posebne kontrolisane napetosti, torba se rasteže iznad normalnog. Humerus se podiže, a to povređuje ligamente i zglobove.

Redovito ponavljanje takve greške dovest će do atrofije rotatornih manžeta ramena, au negativnim uvjetima - do uobičajene dislokacije ramena. Čitaoci to mogu prigovoriti efektivna vežba jer mišiće leđa uključuje potpuno istezanje. Tako je, međutim, za istezanje mišića leđa nije potrebno podizanje ramena zbog opuštanja. Ovo je lako izvesti i uz napet rameni pojas. Mentalno usmjerite svoju pažnju na uklanjanje lopatica jedne od drugih.

Rizik od ozljede deltoidnih mišića i povezanih zglobova nije jedini nedostatak ovoga tehnička greška. Biomehanika vježbe se značajno mijenja. Potpuno opušten rameni pojas stvara neudoban položaj za mišiće leđa.

U ovom slučaju nemoguće je 100% inervirati stražnju deltu, teres major i minor mišiće, jer je položaj anatomski neugodan za mišićni sistem, čak i ako se uzme u obzir prirodnost zgibova za tijelo. U davna vremena, kada su se naši preci penjali na izbočine ili grane drveća, početni položaj je uključivao blago savijene ruke i aktivaciju ramena. Ili uz pomoć skoka, ili zbog male visine prepreke.

Stoga se u zgibovima ni u kojem slučaju ne biste trebali opuštati na dnu. Istegnite leđa, ali nemojte pretjerivati.

Psihološke nijanse

Central nervni sistem osoba utiče na mogući potencijal moći. Mišići i zglobovi ne određuju snagu na isti način kao centralni nervni sistem. Početnici se u zgibovima fokusiraju na savijanje ruku u zglobovima laktova. Mentalna koncentracija na ovaj element tehnike doprinosi preusmjeravanju neuromišićnih signala uglavnom na mišiće ruku i podlaktica.

Problem je u tome što nikakva snaga i energetski resursi ruku nisu dovoljni za podizanje utega kao što radite. Povlačenje je vježba za leđa. i potrebno je naglasiti. Ali kako?

Standardne preporuke - spojite lopatice i ne razmišljajte o rukama. Pomažu malo ljudima, jer ne utiču značajno na rad centralnog nervnog sistema. Postoji efikasniji i jednostavna tehnika. Razmislite na trenutak, o čemu razmišljate dok ih radite?

Većina ljudi misli da torzo poseže za šipkom. Pokušajte obrnutim razmišljanjem. Zamislite da povlačite horizontalnu šipku prema grudima., kao da izvodite zaveslaj sa utegom na pojas ili povlačenje simulatora gornjeg bloka.

Takav mali psihološki trik preusmjerava neuromuskularne signale na željene ciljne mišićne grupe, posebno na.

Trbušnjaci i mišići nogu

Mišići nogu su glavni teret. Više od polovine tjelesne težine je u nogama, koje nisu uključene u zgibove. Početnici ih opuštaju, što automatski dovodi do gubitka inervacije trbušnih mišića. To negativno utječe na ukupnu produktivnost vježbe. Domino princip važi i ovde. Nakon pritiska, stražnji i prednji nazubljeni mišići se isključuju, a uzrokuju slabljenje leđne delte, pa čak i bicepsa.

Tokom povlačenja, statično naprežite trbušne mišiće. Poželjno je savijati noge u koljenima ili barem "stisnuti" glutealne mišiće kako bi se dobila inervacija.

Style Outcome

zgibovi - najbolja vežba za leđa, to je neosporna činjenica, ali postoji i naličje “medalje”. Većini ljudi ih je teško izvesti zbog viška kilograma. Pogrešni zgibovi dovode do povreda, a uporni fanatični trening oduzima sve resurse za oporavak i snagu centralnog nervnog sistema.

Naglasak na treningu zgibova ometat će skladan razvoj leđa, jer će se opterećenje morati smanjiti i samo ovom procesu treba obratiti pažnju.

Stoga zgibove ne treba stavljati na postolje. Da, ovo je lider, ali ima i niz drugih vežbe snage samo malo inferiorniji u odnosu na produktivnost zgibova. Da sumiramo, zgibovi nisu za svakoga i ne treba ih pretjerivati, posebno u kontekstu fitnes ciljeva i poboljšanja GPP-a.

Povlačenje na vodoravnoj šipki može se pripisati najefikasnijim vježbama koje se izvode s vlastitom težinom. Sve što vam je potrebno za trening je prečka i želja da radite na sebi.

Glavna prednost zgibova je ta što vam omogućavaju da vježbate gotovo sve glavne mišiće ramena i leđa:

leđni mišići (lats, trapezius, romboidni, okrugli)
grudi (velike i male grudi)
zupčasti prednji mišići
mišići ramena (biceps, brachialis, triceps, leđna delta) i podlaktice
presa obavlja statički rad kako bi fiksirala vertikalni položaj tijela

Kako vježbati na horizontalnoj traci

Efikasnost vježbi uvelike ovisi o ispravnosti njihovog izvođenja. Zgibovi nisu izuzetak. Razmotrite pravila koja se primjenjuju na svaku vrstu.

zgibovi se izvode zbog mišićne snage, bez inercije i zamaha tijela
podizanje se vrši bez trzaja
brada na vrhu dizanja treba da bude iznad šipke
spust je gladak, vremenski jednak usponu
pravilno disanje: u usponu - izdah, pri spuštanju - udah
čvrst stisak
vertikalni položaj tela
početna pozicija za sve vrste zgibova (osim zgibova sa širokim hvatom na glavi) - viseći, savijajući se u leđima, dok su noge savijene u koljenima i ukrštene

Vrste hvatova za zgibove

Mogu se raditi zgibovi Različiti putevi. U isto vrijeme, metode se shvaćaju kao promjena zahvata: njegove širine, položaja četkica na prečki. Postoje i drugi načini za promjenu opterećenja prilikom izvođenja zgibova. Na primjer, promjena vremena negativne i pozitivne faze, upotreba dodatnih utega, tehnika nepotpune amplitude (djelimična ponavljanja). Ali to je posao sa različiti gripovi prečka omogućava optimalnu preraspodjelu opterećenja između pojedinih mišićnih grupa i učinkovito izbjegavanje pojave i razvoja mišićne adaptacije. Postoje 4 glavna hvata: običan (također je gornji, srednje širine), širok, paralelan i obrnut (uzak).

Kratka lista uključenih hvatova i mišića

Ovisno o širini i načinu hvatanja, na horizontalnoj traci možete učiniti sljedeće:

uski ravan hvat (mišić ramena, serratus anterior i donji dio latissimus dorsi)
uski obrnuti hvat (biceps, niži lat)
srednje ravan hvat (mišići leđa, ramena i grudi)
srednji obrnuti hvat (lats, biceps)
širok hvat na prsima (vrh najširi, trapezoidni, okrugli)
širok hvat na glavi (trapez, gornji i srednji dio najširi, okrugli)
neutralan hvat (donji lat, triceps, rame, serratus anterior)

Što je hvat širi, mišići leđa rade više. Što je hvat uži, to su mišići ruku i grudi uključeni više.

Pogledajmo detaljnije glavne ručke.

Širina - nešto više od širine ramena, hvat preko ruke (dlanovi gledaju prema van). U gornjoj mrtvoj tački, ruke su potpuno savijene u zglobu laktova, brada je iznad šipke. U donjoj mrtvoj tački, ruke su potpuno ispružene. Vježbu treba izvoditi bez zamaha, negativna faza (spuštanje tijela) je kontrolirano spuštanje. Obično se negativna i pozitivna faza vježbe izvode istom brzinom, međutim, bicepsi su osjetljiviji na negativnu fazu opterećenja, pa mnogi sportaši preporučuju da se negativna faza radi otprilike dvostruko duže od pozitivne faze. Ako se sportista ne može sam podići, onda mu u tome pomaže partner, podižući i dopuštajući mu da se polako spušta (prema metodi kontroliranog spuštanja) - to je jedan od načina da naučite povući. U zgibovima s pravilnim hvatom ravnomjerno su opterećeni biceps, trapezius i latissimus dorsi mišići.

Postoje dva načina izvođenja: običan hvat po širini (nešto uži nego kod zgibova s običnim hvatom preko ruke) i uski hvat. U oba slučaja, hvat ruku je niži (obrnuti), tako da dlanovi gledaju prema unutra. Vježba prvenstveno cilja na bicepse i lat. Štaviše, što je hvat uži, to je veće opterećenje bicepsa. Prepoznatljiva karakteristika vježba leži u činjenici da se ovdje, kao nigdje drugdje, manifestuje neverovatna nekretnina zgibovi - treningu se podvrgava mišić na koji je usmjerena pažnja. Povlačenja obrnutim bliskim hvatom smatraju se jednim od njih bolje načine pumpanje bicepsa.

Za razliku od prethodnog pokreta, ovdje su uglavnom opterećeni leđni mišići - latissimus dorsi. U gornjoj tački glava je iza šipke na način da trapezni mišići leđa i ramena gotovo dodiruju prečku. Ako se vježba izvodi, pokušavajući prsima dodirnuti prečku, tada će se razviti prednje delte (u kombinaciji s bench pressom, ova tehnika daje nevjerojatne rezultate u rastu mase prsnih mišića). Slično prethodnim vježbama, zgibove širokim hvatom izvoditi polako, uz kontrolirano spuštanje.

Vježba je usmjerena na razvoj donjih dijelova latissimus dorsi, dok se amplituda pokreta skraćuje, a dodir prečke vrši se prsima, a ne bradom. Kada se krećete punom amplitudom i/ili dok brada ne dodirne šipku, potisak se izvodi uglavnom zbog snage bicepsa, a ne latissimus dorsi. Ruke su postavljene što je moguće uže. Služi kao odlična završna vježba u treningu najširih.