Prevencija stresa je najbolja metoda i način da se izbjegne nervni slom. Stres u starosti i načini za njegovo prevazilaženje

Prevencija stresa - 17 načina da se zaštitite od stresa

Prevencija stresa Ovo je važan uslov za održavanje emocionalnog zdravlja. I važno je pridržavati se općih principa za povećanje nivoa otpornosti na stresne situacije. To će vam produžiti život i nekoliko puta povećati njegov nivo. Evo načina da kontrolišete neprijatna iskustva:

1. Olako.

Ne treba sve uzimati k srcu i brinuti o svakoj sitnici. Naučite da mirno sagledavate sve događaje u svom životu. Zamislite da ste sito, ili oblak, i svi stresovi prolaze kroz vas ne ostavljajući traga.

2. Naučite pozitivno razmišljati

Ako ste preplavljeni stresom, pozitivno razmišljanje će vam pomoći. Njegova suština je da se morate koncentrirati na pozitivne misli i sjećanja.

3.Koristite promjenu načina

Imate li neprijatnih misli? Ne daj im moć. Prekidač. Preusmjerite fokus na vanjski svijet. Pogledajte šta vas čini srećnim. Koncentrišite se na ono što vidite i čujete u ovom trenutku.

4. Oslobodite se negativnih emocija

Potisnute emocije povećavaju stres i mogu dovesti do depresije. Pa hajde da ih izvadimo. Naravno, ovo se mora učiniti na pozitivan način. Da ne bi povredili druge. Na primjer, tucite jastuke ili se upustite u oprost.

5. Smijte se više

Smeh je najbolji lek za oslobađanje od stresa. Nemoj je zanemariti. Gledajte komedije, koristite terapiju smehom, osmehujte se prolaznicima.

Sport pomaže da se nosite sa stresom. Stoga, ako želite da očuvate emocionalno zdravlje, prijavite se u svoju omiljenu sportsku rubriku i uživajte u redovnim treninzima.

7. Budite zahvalni na onome što imate

Zahvalnost je veoma dobar način za prevenciju stresa. Umjesto stalnog nezadovoljstva, počećete da uživate u onome što imate.

8. Opustite se

Ova metoda je vrlo korisna. Svi doktori i psiholozi preporučuju svakodnevni autogeni trening u trajanju od 10-30 minuta kako bi se spriječio stres.

9. Krenite na putovanje

Moja prijateljica je doživjela hronični stres zbog anksioznosti za svoje zdravlje i otpuštanja s posla. Ljubavnik joj je dao kartu za Meksiko. Po povratku je neprepoznatljiva. Sve stresove ostavila je u drugoj zemlji. Isprobajte ako volite putovati.

Inače, nije potrebno ići u drugu zemlju, možete se baviti turizmom čak i u svom rodnom gradu.

10. Kupajte se

Odličan lijek za opuštanje. Posebno sa eteričnim uljima.

11. Budite na otvorenom

12. Koristite samohipnozu

Odaberite odgovarajuću afirmaciju za sebe i izgovorite je naglas ili u sebi što je češće moguće, prilagođavajući se željenom talasu. Na primjer, ako ste zabrinuti na poslu, možete reći sljedeću formulu: „Unutar i oko mene, mir i harmonija“.

13. Pronađite hobi

Omiljeni hobi odlično ublažava stres. Zato se zapitajte: šta ja volim da radim? Možda pišete poeziju, kuhate kulinarska remek-djela ili studirate psihologiju. Dobio sam odgovor. Dobro. A sada, bez odlaganja, pređite na zanimljivu lekciju.

14. Napravite listu onoga što vas čini srećnim

Odvojite nekoliko minuta da zapišete svoje omiljene zabave koje vas čine srećnim. Ovi časovi su vaš spas od stresa.

14. Sanjajte i maštajte

U pozitivnoj psihologiji postoji tehnika koja se zove vizualizacija. Njegova suština je da sanjate ono što želite, radite to sa zadovoljstvom iu sadašnjem vremenu. I onda dobijete ono što ste nacrtali u svojoj mašti.

16. Vodite dnevnik

Dnevnik pomaže razumjeti sebe, analizirati svoj život i pronaći izlaz iz teških situacija. A isto tako vođenje evidencije ima funkciju psihoterapeuta, pišeš šta te brine, pa ti bude lakše.

17. Konsultujte se sa psihologom

Ako vam nervne snage ponestaju i ništa vam ne prija, obratite se psihologu. Hvala Bogu, sada ima dovoljno profesionalaca u ovoj oblasti koji vam mogu pomoći da se nosite sa stresom.

stresnih stilova razmišljanja

Čak su i antički filozofi govorili da mi ne reagujemo na događaje kao takve, već na ono što mislimo o njima. Reakcija osobe na bilo koji događaj zavisi od njegovih misli. I odgovor na stres takođe.

Postoji niz grešaka u razmišljanju koje mogu dovesti do nepotrebno jakog, pretjeranog stresa. Najčešće greške uključuju:

"Crno-bijelo razmišljanje". Svijet se vidi crno-bijelo, bez boja i polutonova. Osoba razmišlja u terminima "sve" ili "ništa" i smatra se potpunim gubitnikom i pri najmanjoj neskladu između očekivanja i stvarnosti.

Overgeneralizations. Na osnovu pojedinačnih činjenica formuliše se globalni (i nepotvrđeni) zaključak. Često se koriste riječi "nikad, niko, ništa, sve, sve, uvijek".

Katastrofizacija. Ovo je neka vrsta "naduvavanja iz krtičnjaka". Postoji preuveličavanje negativnog događaja dok ne naraste u svijesti osobe do veličine katastrofe. Mogu se koristiti riječi "košmarno, strašno, strašno, tragično" itd.

Subjektivizacija. Druga opcija je "pretvaranje muhe u slona", kada je osoba postavljena za određeno objašnjenje događaja i tvrdoglavo pokušava pronaći potvrdu za to. Ako se ne pronađu relevantne činjenice, "potvrde" se formiraju iz svega što je pri ruci, uključujući i vlastite emocije.

Preterani pesimizam. "Efekat špijuniranja" u kojem se dobre vijesti umanjuju, a loše vijesti preuveličavaju. Osoba obraća pažnju samo na negativne aspekte života, dok tvrdoglavo ignoriše pozitivne aspekte.

Sanjivost i poricanje stvarnosti.Čovjek je pun šarenih, ali apsolutno nerealnih očekivanja o sebi, drugim ljudima, poslu, profesiji, svijetu oko sebe itd. Istovremeno, često ne vidi pravi problem ili se uvjerava da problem ne postoji, iako je u stvari vrlo relevantan.

Preveliki zahtjevi.Čovjek postavlja neadekvatne, pretjerane zahtjeve prema sebi, drugim ljudima i svijetu u cjelini i ulaže nevjerovatne napore da ispuni te zahtjeve. Često se koriste riječi "trebalo bi".

Osuda i etikete. Osoba zauzima poziciju strogog sudije i izriče mentalnu kaznu sebi ili drugom. Na primjer: "ja sam gubitnik", "on loša osoba", itd.

hedonističko razmišljanje. Razmišljanje usmjereno na maksimalno zadovoljstvo i potpunu eliminaciju patnje i svih ograničenja. Često postoje fraze: “Ne mogu ovo podnijeti”, “Treba mi odmah”, “ovo je preteško”.

Viskozno razmišljanje.Čovjek se uvijek iznova vraća na istu misao dok ne ispuni cijeli prostor svijesti. Štaviše, svaki naredni pokušaj rješavanja problema sve je manje uspješan.

Navedene greške u razmišljanju se s vremena na vrijeme javljaju kod svakog čovjeka. Njihova identifikacija i korekcija su važna komponenta upravljanja stresom. To se može učiniti samostalno i pod vodstvom stručnjaka za kognitivno-bihevioralno. Naravno, u drugom slučaju rezultati se mogu postići mnogo brže. Ali čak i samostalnim radom možete značajno poboljšati svoje vještine upravljanja stresom.

Četiri grupe simptoma stresa

Postoje najmanje 4 grupe simptoma stresa: fiziološki, intelektualni, emocionalni i bihejvioralni.

FIZIOLOŠKI SIMPTOMI:

Perzistentne glavobolje, migrene

Glavobolja

Nesigurni bolovi

Probavne smetnje

Nadimanje stomaka sa gasovima

Zatvor ili dijareja

Spazmodični, oštri bolovi u abdomenu

Palpitacije (osjećaj da srce kuca brzo, nepravilno ili često)

Osjećaj kratkog daha

konvulzije

Umor

Izloženost alergijama

prekomerno znojenje

Stisnute šake ili čeljusti

nesvjestica

Česte prehlade, gripe, infekcije

Ponovno pojavljivanje bolesti koje su se javljale ranije

Brzo dobijanje ili gubitak telesne težine

Učestalo mokrenje

Osjećaj trnaca u rukama i stopalima

Napetost mišića, česti bolovi u vratu i leđima

Osip na koži

Osjećaj knedle u grlu

Dvostruki vid i otežano gledanje objekata

INTELIGENTNI ZNACI STRESA:

neodlučnost

Slabljenje pamćenja

Poremećaj koncentracije

Povećana distrakcija

"Tunelska" vizija

Loši snovi, noćne more

Greške

Gubitak inicijative

Uporne negativne misli

Poremećaj rasuđivanja, konfuzno razmišljanje

Impulzivno razmišljanje, ishitrene odluke

EMOTIVNI SIMPTOMI:

Razdražljivost

Anksioznost

Sumnja

Sumorno raspoloženje, depresija

Nemirnost

Osećam napetost

iscrpljenost

Izloženost napadima ljutnje

Ciničan, neprikladan humor

Osjećaj nervoze, straha, anksioznosti

Gubitak samopouzdanja

Smanjeno zadovoljstvo životom

Osećaj otuđenosti

Nedostatak interesovanja

Smanjeno samopoštovanje

Nezadovoljstvo poslom

BIHEVIONALNI ZNACI STRESA:

Gubitak apetita ili prejedanje

Loša vožnja automobila

Sve veći problemi u porodici

Loš tajming

Izbjegavanje prijateljskih odnosa podrške

neuređenost

Antisocijalno ponašanje, laganje

Neuspeh u razvoju

Niska produktivnost

skloni nezgodama

Poremećaj spavanja ili nesanica

Intenzivnije pušenje i pijenje alkohola

Završavanje posla kod kuće

Previše zauzet za odmor

Svaki simptom vrijedi jedan bod. Nivo stresa do 10 bodova smatra se prihvatljivim, više od 10 - zahtijeva akciju. Istovremeno, rezultat od 20 do 30 ukazuje na visok nivo stresa, a više od 30 na veoma visok nivo.

Prije toga, morate shvatiti njegovu suštinu. U modernoj stvarnosti, mnogi ljudi često brkaju stres sa depresijom i slično. mentalnih poremećaja. Velika je razlika između stresa i depresije. Prije svega, depresija je patologija koju treba liječiti, a često i lijekovima. Klasična depresija ima niz relevantnih etioloških i kliničkih karakteristika koje podržavaju ovu dijagnozu.

Šta je stres?

Stres nije bolest, to je odgovor tijela na podražaje iz okoline, pozitivne i negativne. Stres je uvijek tu, stres nas okružuje, stres je život i ne možete pobjeći od njega. Sve što čovjeka čini nervoznim, tražeći izlaze iz bilo koje trenutne situacije, sa sigurnošću se može nazvati stresom. Štoviše, umjerena stresna situacija je čak korisna, omogućava vam da održite tijelo u dobroj formi.

Što se tiče dugotrajnog, redovnog izlaganja negativnim stresorima, situacija se ovdje pogoršava. Hronični stres može izazvati ozbiljno preopterećenje, prvenstveno centralnog sistema i imunološke odbrane organizma. Početni uticaj stresne situacije aktivira aktivnost centrale nervni sistem, koji počinje da pokreće antistres odbrambene mehanizme - povećavaju se krvni pritisak i srčana aktivnost, čime se poboljšava protok krvi u organima i tkivima, povećava se koncentracija glukoze, masti i proteina u krvnoj plazmi, smanjuje aktivnost probavni sustav. Tijelo ulazi u stanje pripravnosti, na ivici je donošenja odluke – izbjegavati dalje izlaganje stresorima ili se boriti protiv njih.

Imuni sistem i hormonski status igraju značajnu ulogu u borbi protiv stresa. U krvi se povećava koncentracija nekih imunoloških tijela koja pokušavaju zaštititi stanice od mogućih oštećenja, a hormoni norepinefrin, adrenalin i kortizol pomažu u održavanju fizičke aktivnosti. Dakle, tijelo nastoji da se vrati u stabilno stanje, koje se naziva homeostaza. Homeostaza je tačka u sredini segmenta, kojoj svi sistemi tela neprestano teže. A stres pokušava skrenuti njihovu aktivnost u bilo kojem smjeru od ove točke.

Ovakva situacija, pod uslovom produžene izloženosti, dovodi do povećanja izdataka hranljive materije, i, na kraju, završava iscrpljenošću. Od ovog trenutka počinje štetno dejstvo faktora stresa na organizam. Prije svega, strada nervni sistem i imunitet - isto, slično kao kod depresije, javljaju se klinički simptomi pojačanog umora, pospanosti, razdražljivosti zbog sitnica i tako dalje. Povećava se rizik od razvoja zaraznih bolesti, posebno respiratorne prirode. Ako se utjecaj faktora stresa ne smanji ili otkloni na vrijeme, situacija je prepuna razvoja ozbiljnijih psihičkih i fizičkih bolesti – fobija, anksioznih poremećaja, depresije i često graničnih stanja. Od organa koji su najugroženiji su srce, želudac, crijeva i genitourinarni sistem.

Stres ne treba izbjegavati niti spriječiti, to je gotovo nemoguće učiniti. Neophodno je isključiti dugotrajnu izloženost faktorima stresa, jer se oni realizuju. U psihologiji i psihijatriji u tu svrhu postoji posebna strategija – upravljanje stresom – tehnika za prevenciju štetnog dejstva faktora stresa na organizam.

Prevencija hroničnog stresa se odnosi na širok raspon Psihološke metode terapije dostupne psiholozima, kao i za upotrebu kod kuće, tzv. auto-trening, koji se zasniva na teoriji i praksi kognitivne bihejvioralne terapije.

Upravljanje stresom uključuje prilično širok spektar metoda koje se koriste u praksi, razmotrite najčešće korištene koje se mogu koristiti kod kuće bez upotrebe lijekova:

U mnogima razvijene države pridaju veliku važnost prevenciji i liječenju stresa. Razvijeni su čitavi programi za upravljanje stresom i prevenciju njegovih hroničnih efekata na organizam. Šteta što je Rusija tek na početku ovog puta. Iz tog razloga, morate se spasiti.

Stanje stresa poznato je svima, od novorođenčeta do slabog starca. Prvi stres koji doživimo u trenutku rođenja je izvan naše kontrole.

U svjesnom dobu možemo ga potpuno kontrolirati: pustiti ga u svoje živote ili ne, regulirati naboj od pozitivnog do negativnog, stupanj intenziteta strasti i njihovo trajanje. Nije ni čudo što su mudri Kinezi ovu pojavu označili sa dva hijeroglifa: opasnost i prilika.

Hans Selye, kanadski fiziolog, prvi je definisao stres. Podijelio ga je na pozitivne i negativne:

pozitivna umjerena snaga poboljšava pažnju, puni osobu pozitivnom energijom, jača imunološki sistem, povećava interesovanje za postizanje cilja, ispunjava život živim emocijama.
negativan, naprotiv, priprema tijelo za borbu protiv opasnosti - to je njegova glavna biološka svrha. Prema Selyeu, snažno negativno potresanje nervnog sistema može dovesti do mnogih ozbiljnih bolesti i preranog starenja.

Njegovo gledište potkrepljuje i statistika:

7 od 10 slučajeva infarkta miokarda uzrokovano je psiho-emocionalnim preopterećenjem,

kao i nauka:

Australijski naučnici sa Instituta Garvan (Sydney) otkrili su da osoba živi u državi produženi stres, otvoren za viruse i infekcije, dolazi do povećane proizvodnje hormona neuropeptida Y, koji narušava zaštitne funkcije organizma.

Efekti stresa:

opšte pogoršanje zdravlja i razvoj depresivnih stanja, fobija i drugih mentalnih poremećaja. Kod osobe se pogoršavaju odnosi sa drugim ljudima, može doći do ovisnosti o drogama ili alkoholu. Mogući pokušaji samoubistva.

Šta se dešava sa tijelom tokom stresa?

Vladislav Mozhaisky, psihoterapeut, ovako opisuje ovo stanje: naše tijelo se sastoji od mnogo sićušnih ćelija, od kojih svaka ima svoje specifično okruženje. Zamislite da se u trenutku stresa ova okolina pretvara u hlorovodoničnu kiselinu.

Organizmu je veoma teško da se nosi sa ovim veliki iznosštetne biohemijske supstance i enzimi. Stoga se njihovo oslobađanje uvijek događa u krvi i limfi.

Signal opasnosti ulazi u mozak i pod utjecajem hormona stresa kortizola i hormona djelovanja adrenalina tijelo mobilizira sve svoje resurse:

mišićni tonus naglo raste, čini se da se cijelo tijelo smanjuje, pripremajući se za skok ili bijeg, što daje ogromno opterećenje srcu
otkucaji srca se ubrzavaju
gubimo apetit, jer probava se usporava
, pritisak raste
povećano zgrušavanje krvi.
krv teče iz mozga, sporije razmišljamo, lošije čujemo i vidimo,

Rezultat ovakvih promjena u tijelu može biti gubitak svijesti, povraćanje, napad astme, dijareja. Ljudi srednjih godina su pod visokim rizikom od moždanog i srčanog udara.

Kako se stres akumulira

Kroz život doživljavamo stres.

odrastanje - svako ispoljavanje individualnosti nailazi na ograničenja "to je nemoguće", "oni to ne rade", "moraš se dobro ponašati" i slično. To izaziva ogorčenje i nervoznu reakciju, štoviše mlađi uzrast, što je iskrenija i brža reakcija.
U svjesnom dobu već se kodiramo za stres: „Dužan sam“, „Moram“, „Trebam“ i druge.

Takve instalacije uvijek stvaraju nepotrebne nervna napetost, Želim da uradim mnogo toga trenutno, ali nema dovoljno vremena, počinjemo da oduzimamo vreme od dece, od porodice, od našeg omiljenog hobija. Život poprima mahnit tempo, nervozan i samim tim se nakuplja umor mišića, gubimo samokontrolu nad emocijama, možemo se rasplamsati, otkačiti, naljutiti ili briznuti u neprimjerene suze ili smijeh.

Kako ne biste svoje zdravlje izložili stresnim tresenjima, morate pratiti svoje emocionalno stanje, nivo anksioznosti,.

Ako takva sitnica kao što je neoprano suđe izazove val ogorčenja, a gubitak ključeva ili svađa sa mužem izgleda kao smak svijeta, razmislite: možete li podnijeti teret odgovornosti i dužnosti koje ste preuzeli?

Prema statistici stresu su najosjetljivije žene od 30 do 40 godina,

u doba takozvane "najveće anksioznosti". Tokom ovog perioda života moraju istovremeno rješavati nekoliko problema. prioriteti: djeca su mala i zahtijevaju puno pažnje, roditelji su stari i potrebna im je briga i pažnja, karijera je na vrhuncu i također uzima lavovski dio snage i energije.

Stres može izazvati:

produženo nervna napetost,
stalni psihološki pritisak,
depresivna stanja,
fizička iscrpljenost - nesanica, nedostatak vitamina, pothranjenost, nekontrolisani unos psihotropnih supstanci.

Načini prevencije stresa

Svaki stres će trajati samo dok mu dozvolimo da bude u našim mislima.

Spontana reakcija. Ne postoji univerzalni lijek za stres. Ali, ako ipak niste uspjeli izbjeći teški nervni slom, onda nemojte suzdržavati svoje emocije, slušajte sebe, tijelo će vam reći koji je lijek za njega prikladan.

Pogledajte ponašanje životinje koja se boji predatora, bježi, tj. SELJA!!! Pogledajte kako dete reaguje kada mu se nešto ne sviđa - veoma EMOCIONALNO: ili plače, ili vrišti, ili pravi grimasu.

Reakcija je trenutna i spontana - prva i potrebna pomoć sebi!

Mijenjamo svoj stav prema situaciji. Smanjite značaj događaja ili situacije koja izaziva mentalni stres: „Nije smak svijeta!“, „Moglo bi biti i gore“, „Sve što se uradi je na bolje!“ Takvim mislima stvarate dominantno žarište uzbuđenja u mozgu, koje usporava i zamjenjuje prethodni.

Usudi se odbiti. Vrlo često je razlog kvara nemogućnost odbijanja, kao rezultat toga, na poslu, pored glavnih obaveza, naplaćuje vam se gomila dodatnih obaveza, a prijatelji vas, koristeći vašu ljubaznost, opterećuju svojim problemima .

Obećavajući nešto, započinjući bilo kakav posao, ostavite sebi rupu, nemojte uvjeravati sagovornika 100%. Na kraju krajeva, niko ne zna budućnost i teško ju je programirati. Uvek postoji velika verovatnoća da nećete moći da ispunite obećanje.

Nemojte preuzimati veliku odgovornost, uzmite u obzir fraze kao što su „razmislit ću“, „pozvat ću te povremeno“, „pokušat ću, ali ne mogu obećati“, „učinit ću to ako imam prilika” i slično.

Ovo će smanjiti psiho-emocionalni stres u slučaju neuspješnih okolnosti.

Potražite pomoćnike, nemojte sami vući cijeli teret. Podijelite količinu posla sa kolegama, kućne poslove sa ukućanima, ne pokušavajte sve sami. Nije sramota priznati da vam je fizički teško da se nosite sami.

Napravite liste planirajte svoj dan unaprijed. Odaberite prioritetne slučajeve, pređite na sutra one koji mogu čekati. Ne pokušavajte sve riješiti odjednom. Takva želja neće donijeti ništa dobro, ali će dodati umor i napetost živcima. Zbog činjenice da se planirane stvari ne provode, raste nezadovoljstvo samim sobom, što postaje uzrok razdražljivosti i sukoba s drugima.

Kako se nositi sa anksioznošću

Podijelite brige u tri grupe:

"Pozivi upozorenja". Ova pitanja zahtijevaju hitan odgovor.
Alarmi su podsjetnici na neriješene probleme.
Nadolazeći problemi. Predosjećaj prijetnji u budućnosti.

zvona za uzbunu zaslužuju ozbiljno razmatranje. Ako osjetite miris dima i brinete se da će uskoro doći do požara, ostavite sve svoje poslove i uhvatite se u koštac s rješavanjem ovog problema.

Alarm Reminders kao što su "da čestitam tati profesionalni praznik", "sutra moj sin na kupanje, ne zaboravi!", "da predam stvari na hemijsko čišćenje" mesto u dnevniku. Ne brini, koristi sveske, kompjuteri, podsjetnici u telefonu.

Coming Problems vrijedni vaše pažnje, ali ne podređujte im svoj život, ne puštajte unaprijed strahove. Odvojite vrijeme kada možete mirno razmišljati o rizicima koji predstoje sa svojim novcem, sa svojim poslom, sa svojim poslom. Razmislite i potražite konstruktivno rješenje. Ne dozvolite sebi da stalno odgađate ove teme u svojim mislima. Pripremite se za probleme bez panike. Unaprijed mirno razmislite o svojim postupcima, bez trošenja duhovnih i mentalnih resursa na nešto što nije u vašoj moći da eliminišete.

Kontrola misli.

Često poticaj za iskustva može poslužiti kao misao koja spontano pada na pamet. Ako primijetite da ste nervozni zbog iste stvari mnogo puta dnevno, postavite sebi pitanje: “Mogu li promijeniti ovu situaciju?” Ako ne, onda izbacite razlog za zabrinutost iz glave, natjerajte se da svoju pažnju prebacite na nešto drugo.

Donošenje odluka.

Pokušavajući da donesete najbolju odluku, nemojte se prenaprezati. Svaka odluka zahtijeva utrošak intelektualnih resursa. Ako se odluke o preseljenju u drugi grad, rađanju djeteta, sklapanju braka pažljivo i dugo razmatraju, to je normalno. Ali kada birate između Volva i Saaba, nemojte si dati više od nekoliko dana za razmišljanje. Sladoled, vanila ili čokolada, podjednako je ukusan.

Pokušajte vidjeti svijetlu stranu u bilo kojoj situaciji, nemojte se vezati za nevolje i one će brzo ustupiti mjesto radosnim događajima.

Pozitivna percepcija života ne samo da pomaže u izbjegavanju, već i doprinosi većem kvalitetu života.

Želim vam dobro raspoloženje i raspoloženje!

Elena Valve za projekat Sleepy Cantata.

Izvori: malahov-plus.com, A. Leonova i D. Kostikova "Na ivici stresa / U svetu nauke" 2004, Selye "Stres bez distresa".

Elena Valve za projekat Sleepy Cantata

Dio III. Prevencija stresa. upravljanje stresom

Šta je stres?

Profesija učitelja je povezana sa velikim stresom. Stresne situacije mogu nastati u svakom trenutku u komunikaciji sa djecom, administracijom, roditeljima, predstavnicima raznih organizacija. Studije sprovedene na uzorku nastavnika osnovna škola Škole engleskog, pokazalo je da je više od 72% nastavnika doživjelo umjereni stres u radu, a 23% nastavnika je doživjelo jak stres (FontanaD., 1995).

Dakle, šta je stres?

G. Selye (1979) je definirao stres kao nivo deprecijacije našeg tijela i, kao i mnogi drugi istraživači, povezao ga sa stresom. U pravilu, stres je stanje organizma uzrokovano produženim djelovanjem procesa povećane ekscitacije. Psihološki rječnik (1998, str. 371) daje sljedeću definiciju ovog pojma: „Stanje mentalnog stresa koje se javlja kod osobe u procesu aktivnosti u najtežim i Svakodnevni život, kao i u posebne okolnosti". Ovo je psihički ili fizički stres uzrokovan fizičkim, emocionalnim, društvenim, ekonomskim ili profesionalnim okolnostima, događajima ili iskustvima s kojima se teško nositi i teško podnijeti (Colman A.M., 2001.).

Prema D. Greenbergu (2004), uzrok stresa je stresor, odnosno stimulans koji može "pokrenuti" reakciju borbe ili bijega. Stresor može biti emocionalno stanje(ljutnja, strah) i vanjski faktori (mirisi, buka). Stručnjaci smatraju da većina stresora nije povezana s proizvodnim aktivnostima osobe, već s njegovim svakodnevnim životom. Međutim, ljudi često donose svoje probleme na posao, gdje se, zauzvrat, dodaju faktori profesionalne aktivnosti (Sergaev S.I., 2002).

G. Desler (1997) identificira dva glavna izvora stres na poslu: faktori okoline ( opterećenje učenja, sigurnost, broj učenika) i lični faktori (učinak, strpljenje, zdravlje). No, bez obzira na to što je bio izvor stresa, kao posljedica poststresnih poremećaja nervnog djelovanja (Sedin S.I., 2002; Sutherlanol S., 1995), mogu nastati mnoge bolesti: srčani udar, moždani udar, mentalna bolest itd. Naravno, uticaj jednog te istog stresora može biti različit u različite situacije i na različite ljude.

stresnost razne događaje određuje njihova predvidljivost (nepredvidljivost) i sposobnost (nemogućnost) kontrole situacije. Međutim, nisu važni sami događaji, već koliko su nas dotakli (Gleitman, 2001).

Prema skali stresa događaja (HolmesandRahe, 1967.) najveći stres izazivaju životni događaji poput smrti supružnika, razvoda, teške ozljede ili bolesti, braka, otkaza i sl. Skala svakodnevnih problema (Lazarand i Folkman), uzrokujući stres , je lista takvih događaja kao što su pogoršanje zdravlja jednog od članova porodice, povećanje cijena robe, kućni poslovi itd.

Stručnjaci (G. Gleitman) smatraju da ljudi koji dobijaju podršku od društvenog okruženja (prijatelji, porodica) doživljavaju svaki stres sa manjim gubicima.

A ljudi koji su u braku iu drugim društvenim vezama otporniji su na bolesti od onih koji su razvedeni ili slobodni. Nastavnici koji imaju bar jednog prijatelja među svojim kolegama takođe su manje skloni stresu (FontanaD., 1995).

Međutim, stres nije uvijek štetan za osobu. Neke stresne situacije igraju pozitivnu ulogu u našim životima. Ponekad unose neobične jarke boje u sivu svakodnevicu našeg postojanja. Savladavajući stresne situacije, osjećamo se najbolje, ponosno pričamo prijateljima i kolegama, na primjer, o stečenom iskustvu ponašanja u ekstremnim situacijama. Ponekad, pod uticajem stresa, ljudi preispituju svoja uverenja, životne pozicije, menjaju poglede na aktuelna dešavanja i stavove prema bliskom okruženju, što može doprineti daljem lični rast ili životnu sigurnost. Stres je sastavni dio našeg života i nije ga uvijek moguće izbjeći. Stoga, uz preduzimanje preventivnih mjera za sprječavanje stresa, vrijedi naučiti kako se nositi sa situacijama koje su neizbježne.

Prevencija stresa. upravljanje stresom

Psiholog radi u vrtić ili u školi, često primorani da pozivaju nastavnike u pomoć u situacijama koje su im izazvale stres. Štaviše, primarni zadatak psihologa je provođenje preventivnog rada. Da, za prevencija stresnih situacija S.I. Sergaev nudi sljedeće metode:

1. Radnje samih zaposlenih: stvaraju prijatan odnos sa svim kolegama, postavljanje realnih rokova za završetak važnih projekata, svaki dan pronalaženje vremena za opuštanje, ponekad i šetnju, ne odgađanje posla sa neprijatnim problemima, „ne zagristi više nego što možeš da pojedeš“ itd.

2. Aktivnosti poslodavca za zaposlene: utvrđivanje faktora rizika i zdravstvenih devijacija, provođenje programa fizičkog vježbanja, održavanje društvenih i kulturnih događaja itd.

3. Mjere za unapređenje upravljanja organizacijom (stvaranje određenog okruženja za zaposlene koji doživljavaju stres na radnom mjestu): istraživanje uzroka stresa, promjena dužnosti zaposlenog, izvođenje obuka, uspostavljanje fleksibilnog rasporeda, poboljšanje uslova rada itd.

Studije D. Fontane i K. Abousserie (FontanaD., 1995) otkrile su pozitivnu vezu između visokog nivoa predispozicije za stres i neuroticizma i introverzije među nastavnicima osnovnih i srednjih škola. Ispostavilo se da što su introverzija i neuroticizam veći, nastavnici su pod stresom. Stres je čest i među nastavnicima koji u svojim profesionalnim aktivnostima nastoje biti savršeni u svakom trenutku iu svemu (Kyriacou, 1982).

D. Fontana (1995) daje Pet savjeta za nastavnike o upravljanju stresom.

Savjet prvi. Utvrdite da li ste u rizičnoj grupi (opisano gore). Ako da, onda u bilo kojoj ekstremna situacija naučite odlučivati šta možete učiniti, a šta jednostavno nije u vašoj moći ili nadležnosti. Naučite se smijati sebi u onim situacijama u kojima ste napravili malu grešku. Smisao za humor uvijek pomaže u smanjenju stresa. A sposobnost da se sami sebi smeju bez ikakve neprijatnosti karakteristična je za ljude koji znaju da cene sebe i koji su slobodni od unutrašnji sukob. Naravno, pokušavaju promijeniti stvari u smjeru u kojem žele, ako je to moguće, ali u isto vrijeme su u stanju biti fleksibilni.

Savjet dva. Naučite da posmatrate sebe i budite svjesni zašto nas određeni događaji čine napetim, tužnim ili dosadnim. Pokušajte da napravite listu sličnih situacija. Na primjer: "6" a "razred sa svojim odvratnim ponašanjem me ljuti... Petya Ivanov, kada šuti za tablom 5 minuta, čini me bez strpljenja..."

Naravno, mi nemamo takvo dugme, pritiskom na koje 6 "a" ili Ivanov Petja "pokreću" bes ili naše nestrpljenje. Reakcija na događaje u potpunosti zavisi samo od nas. 6 "a" zaista može da napravi buku na lekciji, ali samo mi možemo odlučiti kako da odgovorimo na to: ljutnjom ili sposobnošću da se kontrolišemo. Svaki nastavnik može unaprijed simulirati takav odgovor na mogući, očekivani stresni efekat, koji će mu svakako olakšati život.

Savjet tri. Ponekad ljudi lično shvataju reči i dela drugih, iako za to nema dobrog razloga. Deca od 6 "a" se tako ponašaju jer im je to postala navika, jer dolaze posle časa fizičkog i sl, a ne zato što ne poštuju nastavnika. Budite realniji i prije nego što se na nekoga uvrijedite ili naljutite, shvatite da li je zaista htio da vas povrijedi.

Vijeće četvrti. AT stresne situacije pokušajte da svoju pažnju usmjerite na problem, a ne da se zaglavite na vlastitim negativnim emocijama. Pokušajte pronaći alternativna rješenja i izaberite od njih ono što mislite da je prihvatljivije.

Savjet pet. Uključite se u prevenciju stresnih stanja: čitajte knjige, radite jednostavne vježbe opuštanja. A ako ste u stanju stresa, onda nemojte gomilati negativne, podijelite svoje probleme sa kolegama, sa voljenima.

A evo i preporuka M. Berkeley-Allena (1997, str. 193-194), sa kojima detaljno upoznajemo učesnike treninga (treći dan):
1. Povećajte pauzu za ručak za pola sata (naravno, uz dozvolu šefa).
2. Poklonite sebi mali poklon (buket cveća, ulaznicu za pozorište ili neki sportski događaj, večeru u restoranu).
3. Dozvolite sebi malo vremena nasamo.
4. Odvojite vrijeme da uživate radeći ono što volite.
5. Dozvolite sebi da provedete pola dana ne radeći ništa.
6. Uradite nešto što ste dugo željeli, ali nikada niste imali vremena.
7. Vikendom pustite da spavate duže.
8. Pokažite svoja postignuća prijatelju ili rođacima.
9. Potrošite dio svoje ušteđevine i kupite sebi neku sitnicu.

Stručnjaci preporučuju uklanjanje emocionalne napetosti nastojati smanjiti napetost mišića. Dakle, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova (1997) napominje da je mišićna aktivnost povezana s emocionalnom sferom, a napetost mišića je vanjska manifestacija neugodnih emocija (strah, ljutnja, itd.). U skladu s tim, opuštanje mišića je vanjski pokazatelj pozitivne emocije, stanja opšteg mira, ravnoteže, zadovoljstva.

Opuštanje mišića (opuštanje) Ima dvostruki fiziološki značaj, budući da je i samostalan faktor u smanjenju emocionalne napetosti i pomoćni faktor u pripremi uslova za prelazno stanje iz budnosti u san. Autori smatraju da takve vježbe pomažu u treniranju pokretljivosti glavnih nervnih procesa i posebno su korisne za neodlučne, anksiozne i sumnjičave osobe sklone dugotrajnim iskustvima. Da biste prešli u stanje fizičkog i psihičkog mira, dovoljno je redovno izvoditi vježbe za ruke i mišiće lica ( maske za opuštanje). Treba napomenuti da ovakve vježbe ne oduzimaju puno vremena i po pravilu se sviđaju nastavnicima, pa preporučujemo da neke od njih savladate tokom treninga (drugi dan).

Da bi vježbe relaksacije bile učinkovitije, treba se pridržavati tri osnovna pravila:
1. Pre nego što osetite opuštenost, potrebno je da zategnete mišiće.
2. Napon izvoditi glatko, postepeno, a opuštanje brzo kako bi se bolje osjetio kontrast.
3. Zatezanje treba raditi na udisaju, a opuštanje na izdisaju.
Dakle, algoritam opuštanja mišića može biti sljedeći:

udisanje - spora napetost mišića;
malo zadržavanje daha - maksimalni nivo napetosti;
izdisaj - opuštanje mišića ili grupe mišića.

Maske za opuštanje mišića lica.

1. Maska iznenađenja. IP: sjedeći, stojeći, ležeći. Laganim dahom postepeno podižite obrve što je više moguće. Na visini udaha zadržite dah na sekundu i s izdisajem spustite obrve.
2. Maska ljutnje. IP: sjedeći, stojeći, ležeći. Laganim dahom, postepeno namrštite obrve, pokušavajući da ih što više približite. Zadržite dah ne duže od sekunde, spustite obrve uz izdisaj.
3. Maska za poljubac. IP: stojeći, sjedeći, ležeći. Istovremeno sa udisanjem, postepeno stisnite usne („pileći rep“ ili jastučić za uši sa cevčicom). Dovedite ovaj napor do krajnjih granica. Popravite napor, zadržite dah na sekundu, uz slobodan izdah opustite kružni mišić usta.
4. Maska za smeh. I.P: stojeći ili sedeći. Naizmjenično stiskajte i otpuštajte zube, stiskajte postepeno, otpuštajte oštro, dopuštajući da donja vilica malo otpadne. Izmjenjujte udisaje i izdisaje prema pokretima žvačnih mišića. Vježbu možete raditi sa žvakaćom gumom.
IP: stojeći, sjedeći ili ležeći. Malo zaškiljite oči, uz udah, lagano stisnite usne i podignite kutove usta - maska smijeha, uz izdah - opustite napete mišiće.
5. maska nezadovoljstva. IP: stojeći, sjedeći, ležeći. Uz udah - snažno, ali postupno stisnite usne, zategnite mišiće brade i spustite kutove usta - uz izdisaj - opustite mišiće lica.

Vježba za kružne mišiće očiju.

I.P: glava na jastuku ili na naslonu stolice. Sjedeći ili ležeći, uz polagani dah, lagano spustite kapke, postepeno povećavajte napetost uglavnom zbog kružnih pokreta očiju. Prekrivajući oči kapcima, počnite da ih žmirite što je više moguće. Nakon maksimalnog žmirenja, zadržite dah na sekundu, a zatim spustite kapke slobodnim izdahom.
I.P: sedeći ili stojeći. Pričvrstite jezik za korijene gornjih zuba (u položaju glasa "t", "d"). Postepeno, istovremeno sa udisajem, prislonite vrh na gornje zube. Zatim kratko zadržavanje daha. Istovremeno, popravite napon. Slobodan izdisaj kroz usta. Uz ovaj izdisaj, opušteni jezik će malo zavibrirati.

Svaka vježba se izvodi nekoliko puta.
Za ublažavanje neuromišićne napetosti, pored vježbi opuštanja, preporučljivo je uzeti u obzir sljedeće preporuke:
1. Čak iu najstrašnijoj situaciji možete pronaći pozitivne trenutke.
2. Koristite pravilo Scarlett O'Hara: „Neću brinuti danas. Sutra ću se brinuti o tome."
3. Pokušajte sa danas volite sebe malo više nego prije.
4. Čak i kada ste najgore raspoloženi, pokušajte da se sredite mali odmor, a duhovno opuštanje će sigurno doći.
5. Ne padajte u nepokretnost ako ste u nevolji: ne sedite kraj prozora, ne pomerajte se, pričajte drugima šta se dogodilo. Samo se nositi sa stresom je teško!
6. Alkohol nije Najbolji način opustiti se. Samo privremeno pomaže da se riješite sumornih misli (Sedin S.I., 2002).

Osim toga, svako od nas može pronaći svoje recepte koji će odgovarati samo njemu i nikome drugom. Vjerovatno biste se trebali osloniti na intuiciju, pokušati eksperimentirati i izmisliti takav "lijek". Naravno, ni to neće biti savršeno i univerzalno, ali čak i ako barem nekoliko puta pomogne, svakog će od nas učiniti malo sretnijim.

Nastavlja se…

Prema knjizi Monine G. B., Lyutova-Roberts E. K. „Komunikativna obuka (nastavnici, psiholozi, roditelji)”