Kuinka rakentaa vahvat hartiat käsipainoilla - tehokkaimmat harjoitukset. Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla: harjoituksia ja vinkkejä

Harjoittelussa edullisilla välineillä, kuten käsipainoilla, on monia etuja. Suurin etu epäilemättä on alhainen hinta, jonka avulla voit ostaa niitä ja harjoitella kotona. Lisäksi käsipainot täyttävät kaikki turvallisen ja tasapainoisen harjoittelun vaatimukset. Toisin kuin tanko, käsipainot ovat kaksi itsenäistä painoa, ja niiden pitämiseksi mukana tulevat pienet stabilointilihakset. Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan pumppaamaan rintalihakset käsipainot

Kysymykseen "kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?" On yksi vastaus - noudata harjoitusten tekemisen tekniikkaa.

Kuinka harjoitella rintalihaksia oikein?

Mihin sinun tulee kiinnittää huomiota, jotta jokainen harjoitus käsipainoilla rintakehällä antaa nopeita ja havaittavia tuloksia?

1. Älä missaa tunteja. Keskity rintalihaksiisi 2 päivänä viikossa.
2. Lisää lajiketta. Varmasti pyrit kauniiseen ja harmoniseen vartaloon. Silloin harjoituksiasi ei pitäisi rajoittua rintalihasten työstämiseen. Tehokkainta on yhdistää rinta- ja selkäharjoittelu. Noudata näitä neuvoja ja lisää harjoituksia tämän kehon osan kehittämiseksi.
3. Harjoittele hyvällä painolla. Harjoituksiin tarvitset painon, jota voit nostaa ja pitää käsivarren pituussuunnassa rinnan tasolla. Useimmille aloittelijoille on optimaalista aloittaa harjoittelu 5 kg painavilla käsipainoilla.
4. Ei äkillisiä liikkeitä. Tee jokainen liike hitaasti ja sujuvasti. Muista, että vaivaa on tehtävä uloshengityksen aikana.
5. Pääasia on maltillisuus. Tuntien alussa on tärkeää löytää keskitie. Älä rentoudu liikaa tai ylikuormita itseäsi harjoituksen aikana. Aloita yhdellä sarjalla 12-15 toistoa. Lisää jonkin ajan kuluttua vielä 1 lähestymistapa.
6. Muuta ruokavaliotasi. Jos todella haluat tietää, kuinka pumpata peksiäsi käsipainolla, harkitse ruokavaliosi parantamista. Muista rikastaa sitä kuiduilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.

Rintaharjoitus käsipainoilla

Harjoitukset käsipainoilla rinnalle - täydellinen vaihtoehto kotiharjoitteluun.

Joten kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?

Kuten kaikki muutkin aktiviteetit, rintalihasten harjoittelu tulisi aloittaa lämmittelyllä. Kiinnitä erityistä huomiota kehon kiertämiseen, käsien voimakkaaseen heilautukseen ja paikoilleen hyppäämiseen. Tavoitteesi on nostaa sykettäsi ja valmistaa lihaksesi harjoitteluun.

5 minuutin lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun.

Tasainen penkkipunnerrus

Ensimmäisessä harjoituksessa rinnan käsipainoilla tarvitset vaakasuoran penkin, joka voidaan tarvittaessa korvata sängyllä. Käsipainopuristin on yksi ammattikehonrakentajien yleisimmistä harjoituksista. Kun parannat ja lisäät lihasvoimaa, voit tehdä siitä vaikeampaa lisäämällä painoa.

• Makaa penkillä. Ota käsipainot ja nosta ne edessäsi. Huomaa, että hartioiden ja käsivarsien tulee muodostaa suora kulma.
• Hengitä sisään ja laske käsipainot hitaasti rinnan tasolle.
• Pidä lyhyt tauko, hengitä ulos ja paina käsipainot lähtöasentoon. Pysähdy tähän asentoon muutamaksi sekunniksi ja laske kädet pehmeästi alas. Tämä on yksi toisto. Kun suoritat liikettä, keskity supistamaan rintalihaksia.

Käsipainoa ei paina vaakatasossa.

Kallistuspuristukset, kuten edellinen harjoitus käsipainoilla rinnalle, ovat erittäin tehokkaita. Ainoa ero on kuorman uudelleenjakautuminen keskiosasta rinnan ylä- ja alaosaan. Joten jos pää penkillä on korkeammalla kuin lantio, rintakehän yläosa toimii. Jos pää on lantion tason alapuolella, pääasiallinen työ kohdistuu rintalihasten alaosaan. Rintalihasten harmonisen kehityksen vuoksi on suositeltavaa suorittaa kaikenlaisia ​​puristuksia. Jos kuitenkin ajan mittaan huomaat yhden alueen vallitsevan sinussa, lisää vain vastakkaisen alueen kuormitusta.

• Istu penkille ja aseta käsipainot rinnan tasolle. Kyynärpäät siirretään poispäin vartalosta ja taivutetaan 90 asteen kulmaan.
• Pysähdy hetkeksi, hengitä ulos ja paina käsipainot suoraan ylös. Tekniikka on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa; käsipainon rungon asennosta riippumatta painat suoraan ylöspäin. Viimeisessä vaiheessa pidä lyhyt tauko ja palaa lähtöasentoon.

Jos pää on lantion yläpuolella, keskity rinnan yläosaan; jos pää on lantion alapuolella, alaosa toimii.

Totuus on sanomisen arvoinen, että kotona ei ole niin helppoa järjestää kaltevaa penkkiä harjoittelua varten. Et voi korvata sitä ulosteilla, kuten suoralla penkillä. Siksi tällaisessa tilanteessa voidaan suositella kaltevien puristimien korvaamista push-upilla. Jos haluat työstää ylärintaa, aseta jalat käsien tason yläpuolelle (samalle jakkaralle), ja jos olet kiinnostunut rintakehän alaosasta, sinun on asetettava kätesi korotetulle alustalle. Sivustollamme on erillinen artikkeli, joka on omistettu punnerruksista ja niiden suorittamistekniikasta: "".

Lepää 1-2 minuuttia ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Klassisessa versiossa käsipainoperhot suoritetaan vaakasuoralla penkillä, mutta kuten puristukset, ne voidaan tehdä positiivisessa tai negatiivisessa kaltevuuskulmassa riippuen siitä, mitä rintakehän aluetta haluat ladata enemmän.

• Istu penkille ja ota käsipainot. Aseta ne reisillesi kämmenet vastakkain.
• Makaa ja nosta kädet ylös, taivuta niitä hieman kyynärpäästä. Tämä on aloitusasento.
• Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille. Liikkeet tulee suorittaa olkanivelen avulla.
• Kun hengität ulos, palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa. Niiden tulisi liikkua samaa rataa pitkin kuin laskeutuivat. Jos suoritat sen oikein, tunnet voimakkaan jännityksen rintalihaksissa.

Varmista, että kätesi liikkuvat leveässä kaaressa, mutta eivät koskaan laske hartiolinjasi alapuolelle. Muuten vaarana on vakava loukkaantuminen. Kun olet oppinut perusharjoituksen, vaihtele sitä.

Kun nostat käsipainoja, älä suorista käsiäsi kokonaan - ne ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä.

Aja sivuun

Pullover on suosituin harjoitus niiden keskuudessa, jotka etsivät tapaa pumpata rintalihaksiaan käsipainoilla. Sen tarkoituksena on lähinnä kehittää ylempiä rintalihaksia, joita on vaikea kuormittaa. Neule "avaa" täydellisesti rinnan ja lisää sen tilavuutta. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset 1 käsipainon (paino, joka on sinulle mukava).

• Istu penkillä ja pidä käsipainoa molemmin käsin. Makaa niin, että pää on sen reunassa. Aloita nostamalla käsipaino suoraan rintasi yläpuolelle.
• Kun hengität ulos, nosta käsipainoa hitaasti pään taakse ja tunne rintalihasten jännitystä ja venytystä. Palaa alkuasentoon.

Pullover on harjoitus, joka "avaa" rinnan.

Rintalihasten venyttely

Hyvän harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat huolellista venytystä.

• • Seiso seinää vasten ja nojaa sitä vasten käsivarsi taivutettuna kyynärpäästä ja nosta ylös. Taivuta hieman ja siirrä kehosi painoa eteenpäin. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Vaihda kättä.
  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi selkäsi taakse ja kiinnitä ne yhteen. Pidä kädet suorina, nosta niitä hitaasti ylös, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen lihaksissa. Toista 30 sekuntia.
  • Seiso suorana ja suorista selkäsi. Aseta kätesi pään takaosaan ja siirrä niitä hitaasti taaksepäin. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.

Nyt tiedät kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa harjoitteluun ja näet pian vaikuttavia tuloksia.

Monet ihmiset kysyvät käsipainoja erittäin usein erikoistuneilla foorumeilla. Annamme perusvinkkejä, jotka auttavat urheilijoita tehokkaimmin

Yksi kaikista tehokkaita tapoja lihaksia on käsipainojen käyttö. Käsipainoilla esiintyminen mukavalla penkillä antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa korkeita tuloksia, koska se tarjoaa liikkumisvapauden, jonka avulla voit keskittyä harjoitusten suoritustekniikkaan ja houkutella pieniä vakauttavia lihaksia, jotka ovat välttämättömiä massan lisäämisen parantamiseksi. Lisäksi käsipainojen avulla voit säätää lihaksia, jos vasen tai oikea lihakset ovat ylikehittyneet.

Harjoitussarja, joka kertoo, kuinka käsipainot pumppaavat, tulisi suorittaa 2 kertaa viikossa. Ensimmäinen harjoitus esitetään kaltevassa asennossa, kun taas penkki tulee sijoittaa 30-40 asteen kulmaan. Käsipainojen paino valitaan sen perusteella, että niitä on nostettava vähintään 12 kertaa. Suoritetaan 3 lähestymistapaa. Ensimmäisessä lähestymistavassa sinun on tehtävä 6 kertaa, toisessa 8 kertaa ja kolmannessa 10 kertaa. Sen jälkeen on tarpeen suorittaa toinen lähestymistapa, joka vaatii kumppanivakuutuksen. Se vaatii puristamisen 13 kertaa. Jos kaikki menee hyvin, seuraavalla kerralla sinun on valittava käsipainot, jotka ovat 250 grammaa raskaampia kuin edelliset.

Toinen harjoitus, joka kertoo kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla, on käsipainoperho ja se suoritetaan kaltevassa penkissä. Suoritusmenettely on samanlainen kuin edellinen. Ensin suoritetaan kolme lähestymistapaa lihasten lämmittämiseksi ja sitten viimeinen voimalähestymistapa kumppanin kanssa.

Suora penkki on perusharjoitus, joka auttaa kasvattamaan massaa suuriin rintalihaksiin ja määrittelemään oikean ja vasemman puolen välisen eron. Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla tällä menetelmällä (harjoitustekniikka):

Vartalo on pidettävä suorana ja selkä suorana;

Nosta käsipainot rintasi yläpuolelle;

Kädet on ojennettava niin pitkälle kuin mahdollista;

Ranteiden tulee pysyä suorina;

Laske käsipainot melkein rinnan tasolle;

Nosta käsipainot uudelleen ojentaen käsiäsi mahdollisimman paljon.

Tätä ja muita harjoituksia suoritettaessa tulee muistaa hengittää, sillä piteleminen ja sisäänhengitys auttavat vakauttamaan vartalo- ja rintalihaksia. Kannattaa muistaa, että kun hengität, vakauttavat lihakset heikkenevät, joten sinun on hengitettävä harjoituksen vaikeimman jakson jälkeen.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita sisäisten rintalihasten pumppaamisesta, suositellaan käsipainopalloperhoharjoitusta. Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi:

On tarpeen ottaa aloitusasento pallolla (makaa sen päällä ja taivuta jalkojasi polvissa);

Jalkojen tulee olla tiukasti painettuna pintaan, ja käsipainoja tulee pitää rinnan yläpuolella suorilla käsivarsilla;

Hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi. Laajenna käsipainot sivuille noudattaen oikeita kaaren liikeratoja. Alemmassa asennossa sinun tulee pitää lyhyt tauko ja palauttaa käsipainot alkuperäiseen asentoonsa samaa rataa pitkin;

Hengittää.

Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi voit kaventaa jalkojen välistä etäisyyttä, mikä aiheuttaa tasapainon epätasapainon ja vaikeuttaa tekniikkaa.

Tarjolla on myös harjoituksia niille, jotka haluavat tietää kuinka pumpata alempia rintalihaksia. Voit tehdä tämän tekemällä punnerruksia pallon päällä. Kädet asetetaan pallon päälle, jalat levitetään ja lepäävät lattialla, samalla kun vartalon tulee pysyä suorana. Sinun tulee hengittää syvään, pidätellä hengitystä, taivuttaa kyynärpäitäsi ja laskea samalla vartaloasi niin, että rintakehä koskettaa palloa. Tämän jälkeen kyynärpäät tulee suoristaa ja hengittää ulos. Voit lisätä harjoituksen vaikeutta pienentämällä jalkojen välistä etäisyyttä.

Valmistautuminen

Ota taakka mukaasi

Harjoittelun edistyminen

Käsipainot auttavat myös työskentelemään vatsan vinot lihakset. Ota yksi käsipaino, paina se alas lasketulla kädelläsi vartaloasi vasten, taivuta sen kanssa sivulle, palaa lähtöasentoon. 15 toistoa – vaihda omistajaa. Neljän lähestymistavan sarja on optimaalinen.

Käsipainoilla harjoitusohjelma, jossa käydään säännöllisesti kuntosalilla, koostuu seuraavista kohdista:

Käy kuntosalilla, mieluiten 3 kertaa viikossa;
Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä keskittyen perusharjoituksiin;
Harjoittele jokaisen oppitunnin aikana 1-2 lihasryhmää käsipainoilla. Esimerkiksi maanantaina treenaat jalkojasi, keskiviikkona hartioita ja rintakehää ja perjantaina selkää ja käsiä.

Noudattamalla näitä perussääntöjä, työskennellessään raskailla painoilla, saat maksimaalisen hyödyn käsipainoharjoittelusta ja pystyt saavuttamaan erittäin huomattavia tuloksia lihaskasvun suhteen!

Vastaus on yksinkertainen, on mahdotonta rakentaa lihaksia kotona. Maksimi, jonka voit tehdä, on lisätä hauislihaksen volyymiä 1, enintään 2 cm, jolloin eteneminen pysähtyy.

Lisäksi, voimaharjoittelu sisältää kuorman lisäämisen, etkä osta uutta käsipainoa joka kuukausi lisätäksesi niitä arvokkaita kiloja vähitellen.

Harjoittele kotona käsipainoilla vain, jos haluat antaa ylävartalollesi kiinteyttä, istuvuutta ja ainakin hieman lisätä voimaasi, mikä on tärkeää liian laihoille aloittelijoille.

Harjoitusohjelma käsipainoilla, säännöllisellä harjoittelulla kotona :

Voit harjoitella käsipainoja kotona 3-4 kertaa viikossa;
Pumppaa jalkasi ylös ensimmäisenä päivänä - kyykky käsipainot olkapäilläsi, toisena päivänä rintakehäsi, kolmantena päivänä selkä ja neljäntenä päivänä hartiat; voit pumpata käsiäsi työpäivänä rinta ja selkä.

Tehokkaita harjoituksia käsipainoilla! Aloittelijoille!

Lista näistä harjoituksista sopii molemmille monimutkainen oppitunti"keinutuolissa" ja kotona harjoitteluun, sillä ainoa ero on, että ensimmäisessä tapauksessa saavutat paljon selvemmän vaikutuksen kuin toisessa.

Kyykky käsipainoilla hartioilla. Tämä harjoitus on suoritettava oman testosteronin tuotannon lisäämiseksi. Suosittelen myös täydentämään jalkoja kyykkyillä ja syöksyillä käsipainoilla, jotta jalkoja treenataan kunnolla.

Taivutetut käsipainorivit. Tämän harjoituksen oikea suorittaminen antaa figuurisi saavuttaa halutun käänteisen kolmion muodon, joka on käyntikortti ei vain kehonrakentaja, vaan yksinkertaisesti todellinen mies.

Käsipainon penkkipunnerrus. Tehokas harjoitus, jonka oikea suorittaminen voi korvata tankon aloittelijoille ja myös valmistaa vartaloa rantakausi, . Myös nostot käsipainoilla ovat erittäin tehokkaita.

Käsipainohauiskihara sekä istuen että seisten. Tunnetuin kehonrakennukseen liittyvä harjoitus. Suorita tämä harjoitus kerran viikossa selkäharjoittelun jälkeen, 3-4 sarjaa, kunnes lihaksesi palavat, ja muutaman kuukauden kuluessa ystäväsi huomaavat käsivartesi lisääntyneen volyymin.

Heiluta käsipainoja puolelta toiselle seisten, voit tehdä sen yhdellä kädellä. Tämä harjoitus vahvistaa olkapäälihaksia ja jänteitä, erityisesti keskimmäisiä hartialihaksia, mikä epäilemättä laajentaa olkapäitä visuaalisesti.

Ranskalainen painos käsipainolla sekä istuen että seisten. Tällä harjoituksella viimeistelet tricepsisi täydellisesti rintalihasten harjoittamisen jälkeen.

Yksijalkainen pohkeen nosto käsipainolla. Voit lisätä tämän tehokkaan harjoituksen jalkatyöhön.

Tehdään johtopäätös! Valinta on aina sinun!

Täyttämällä kuvatut vaatimukset, erityisesti työskennellessäsi valmentajan kanssa, pystyt muuttamaan vartaloasi ja kasvattamaan useita kiloja lihaksia kotona, jopa 10-15 kiloa salilla oikean hoito-ohjelman ja säännöllisen harjoituksen mukaisesti. vähintään useita vuosia asteittaisilla muutoksilla koulutusohjelmaan.

No, siinä kaikki, ystävät. Mielestäni tämä artikkeli on antanut sinulle yksityiskohtaisen vastauksen kysymykseen siitä, kuinka rakentaa lihaksia käsipainoilla. Toivon sinulle kaikkea hyvää ja edistyksellistä treeniä!

Tässä artikkelissa kerrotaan yksityiskohtaisesti, kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla. Tämä aihe huolestuttaa monia aloittelevia urheilijoita ja niitä, jotka ovat olleet mukana kehonrakennuksessa pitkään. Yritimme kerätä kaiken, mitä Internetissä nykyään tiedetään, ja tarjota tällaista tietoa pohdintaa ja koulutusmenetelmien valintaa varten. Joten aloitetaan.

• Asettamalla kehosi ylösalaisin kaltevalle penkille voit pitää selkäsi suorana.
• Älä taivuta ranteitasi harjoituksen aikana.
• Aloitusasento: pidä käsipainoja rintakehän yläpuolella. Älä pidä niitä pään yläpuolella; tämä on virhe. Käsipainot ovat hieman rinnan yläpuolella, mutta älä kosketa sitä.
• Nosta käsipainot käsivarsiin ojennettuina.
• Palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus harjoittaa tricepsiä, suuria rintalihaksia ja etummaisia ​​hartialihaksia. Pitkien harjoitusten tuloksena näet kuinka rintalihaksen alaosa alkaa nousta ja trimmata. Se erottuu ja sillä on selkeä muoto.

Sillä on väliä oikea hengitys, samalla kun painat käsipainoa kaltevalla penkillä ylösalaisin. Jos pidätät hengitystäsi lyhyen aikaa nostaessasi ja laskeessasi käsipainoja, tämä ei anna niiden lihasten rentoutumista, jotka vakauttavat ja pitävät kehon vakaassa asennossa.

Tämä tapahtuu myös siksi, että et voi tukea jalkojasi auttaaksesi näitä lihaksia säilyttämään vakaan kehon asennon. Hengittääksesi oikein tässä asennossa, sinun on hengitettävä syvään, kun käyt läpi käsipainon noston vaikeimman osan. Näin alennat vatsansisäistä painetta ja vähennät rintakehän sisäistä painetta, joka syntyi hengityksen pidättämisestä ja voimakkaasta lihasjännityksestä.

Kiinnitä huomiota käsipainojen lentorataan. Niiden tulisi liikkua vain pystysuunnassa ylöspäin. Älä lopeta liikkumista alaosassa levätäksesi. Tämä johtuu suuresta vaarasta kohonnut paine rintakehän sisällä ja lisääntynyt verenkierto aivoihin. Kun olet suorittanut toistoja seuraavassa sarjassa, muista nousta seisomaan. Suosittelemme, että et tee sitä Suuri määrä toistoja, jotta aivot eivät ole raskaan kuormituksen alla pitkään aikaan.

Käytä neutraalia kahvaa. Tämä jännittää rintalihaksen ylä- ja alaosia.

Käsipaino penkkipunnerrus

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä pidetään yhtenä kokeneiden urheilijoiden suorittamista perusharjoituksista. Myös aloittelijat voivat suorittaa tämän harjoituksen, mutta se tulee tehdä heti rintaharjoittelun alussa ja mieluiten tankopenkkien painallusten jälkeen penkillä, joka sijaitsee vaakatasossa tai tangon sijaan.

• Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen. Runko on suora.
• Käsipaino nousee ja laskee rintaan. Alimmassa kohdassa sinun ei tarvitse pitää pitkää taukoa ja laittaa käsipainoja rintaan.
• Ranteet suorat

Suuret rintalihakset, etuhartialihakset ja triceps brachii -lihakset toimivat. Pitkäaikaisen harjoittelun vuoksi rintalihasten ylä-, keski- ja alaosa alkavat paksuuntua. Niiden koko kasvaa, ja rintakehän oikea ja vasen puoliskot eroavat selvästi toisistaan. Tämä näkyy erityisen hyvin myös aloittelevalle urheilijalle, kun hän nostaa kätensä käsipainoilla huippuasentoon.

Käsipainot pakottavat kehon kohdistamaan lisäponnistuksia painonsa koordinoimiseksi ja tasapainottamiseksi noston aikana. Tästä syystä sinun ei tarvitse nostaa samaa painoa kuin nostaisit tankoa. Hengityksen pidättäminen harjoittelun aikana on yksinkertaisesti välttämätöntä.

Ne auttavat vakauttamaan rintaa ja vartaloa, mikä on kaikkien rintalihasten toiminnan perusta. Inhalaation aikana kehon asennon vakauttamiseen osallistuvat lihakset rentoutuvat ja samat selkärangat tai lihasryhmät heikkenevät. Siksi sinun on hengitettävä, kun intensiivisintä työtä tapahtuu käsipainoja nostaessasi.

Ja vielä yksi erittäin tärkeä hetki. Älä taivuta alaselkää äläkä auta itseäsi nostamalla sillä lantiota ja lantiota. Tämä voi lopulta vaurioittaa alaselkää ja siirtää kuormitusta alemmille rintalihaksille. Voit tehostaa harjoituksen vaikutusta pitämällä käsipainoja kämmenet toisiaan kohti. Tämä pakottaa etummaiset delts, triceps ja ylempi rintakehä toimimaan täysillä.

Taivutetut kädet nostetaan käsipainot alaspäin

• Suorista vartaloasi ja pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
• Nosta kädet käsipainoilla rintasi yläpuolelle. Niiden tulee olla pitkänomaisia.
• Tästä asennosta levitä kädet sivuille. Niitä ei tarvitse suoristaa kokonaan kyynärnivelen kuormituksen vähentämiseksi.
• Laske käsipainot lähtöasentoon kädet suorina ja hieman rintakehän yläpuolella.
• Ojenna kätesi uudelleen niin, että käsipainot ovat rintasi yläpuolella.

Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa suurta rintalihasta ja kaikkia apu- ja vakauttavia lihaksia ylläpitämään kehon tasapainoa. Älä yritä auttaa nostamaan käsipainojen painoa liikuttamalla käsiäsi. Vain rintalihasten tulee toimia. Järjestä kuorma oikein, muuten saatat mennä yli laidan. On vaikeaa siirtyä ala-asennosta yläasentoon.

Tämä harjoitus eroaa hieman alempien lohkojen tasoittamisesta. Rintakehän sisäosat kuormitetaan pääasiassa nostettaessa käsivarsia alemmassa kaltevuuskulmassa. Joillakin urheilijoilla on rintakehä, joka ei sulje alaspäin. Ehdotettu harjoitus ratkaisee tämän ongelman täysin.

Käsien nostaminen sivuille käsipainoilla (ylöspäin taivutus)

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset kaltevan penkin. Sinun on makaa selällään sen päällä ja säilytettävä tämä asento koko ajan. Eli selän tulee olla vain suora, ja kaikki liikkeet suoritetaan käsivarsien liikkeen kautta.

• Nosta kädet käsipainoilla rintasi yläpuolelle. Yläasennossa käsivarsien tulee olla täysin suoristettuina.
• Nosta käsipainot sivulle ja taivuta kyynärpäitäsi hieman vähentääksesi näiden nivelten rasitusta.
• Alimmassa kohdassa käsipainojen tulee olla hieman rinnan yläpuolella.
• Nosta kädet ylös ja suorista ne, kun käsipainot ovat ylhäällä.

Tämä harjoitus on suoritustekniikan suhteen täysin samanlainen kuin edellinen, sillä erolla, että siellä makasit kaltevalla penkillä pää alaspäin, ja tässä se on mukavampi asento. Suuria rintalihasta pumpataan.

Tämä on melko tehokas harjoitus. Varmista vain, että liikkeet ovat tasaisia ​​ja että vartalo ei irtoa tuesta. Älä tee sitä ensin. Parempi sen jälkeen, kun olet työskennellyt tankon kanssa penkkipunnertuksessa. Perhoharjoitus sekä painallus pienellä tai kevyellä painolla toimivat hyvin rintalihaksissa.

Valitse sellainen paino, että voit suorittaa kaikki toistot, mutta jos nostat käsipainot vielä kaksi kertaa, se on kaikki, maantieteen loppu. Ja älä anna käsipainojen lyödä toisiaan huipulla. Tällä hetkellä lihakset rentoutuvat hetken ja se, mitä teit niin vaikeasti, on hukattua aikaa.

Tekniikka yläpuolisten käsipainorivien suorittamiseen

• Tämä harjoitus tehdään vaakasuoralla penkillä. Sinun täytyy makaa sitä pitkin selällään.
• Vartalon tulee olla tasainen ja harjoituksen aikana pitää selkä suorana nostamatta sitä tuesta.
• Pidä käsipainoja suorilla käsillä rintasi yläpuolella, kämmenet toisiaan kohti.
• Taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot pään taakse.
• Laske kädet alas, kunnes olkapää ja vartalo ovat linjassa.
• Nosta kädet ylös käsipainojen kanssa niin, että ne sijaitsevat vastapäätä rintaa.

Älä käytä käsivarren lihaksia; tulee olla selkeä tunne, että harjoituksen suorittavat vain rintalihakset: pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid ja triceps tai triceps brachii.

On olemassa ehdotus, mutta se on kiistanalainen, että ei makaa penkin varrella, vaan sen poikki. Sitten lantio voidaan laskea olkavyön alle, mikä kuormittaa rintalihasta maksimaalisesti.

Ymmärtääksemme rintalihasten pumppaamisen käsipainoilla, arvioidaan kunnolla käsipainorivien harjoittelua pään takaa. On olemassa sellainen harjoitus kuin "hengitys puoliksi". Meillä on jotain samaa. Tässäkin voi keskittyä hengittämiseen. Kun lasket käsipainoa pään taakse, hengitä syvään niin, että tunnet rintakehän laajenemisen. Hengitä ulos vähitellen nostaessasi käsipainoa. Näyttää siltä, ​​​​että vain tämä harjoitus voi todella laajentaa rintaa.

Argumentit harjoitusta vastaan, kun urheilija makaa penkin poikki, kiteytyvät siihen, että selkäranka on vääntynyt ja tässä asennossa siihen kohdistuu tarpeettomia kuormia. Siksi sinun on tehtävä kaikki vain penkkiä pitkin ja tangon kanssa.

Tätä vastaan ​​voidaan esittää seuraava vastalause. Työskennellessäsi tangon kanssa tässä asennossa painopiste siirtyy serratus anterior -lihaksiin. Niiden kuormitusta voidaan säätää otteen leveydellä.

Spesifisyydestään johtuen käsipainot siirtävät painopisteen rintalihaksiin (alempi nippu). Varsinkin jos suoritat harjoituksen penkin päällä makaamalla. Tällaiselle harjoitukselle on monia vaihtoehtoja, voit tehdä kaiken yhdellä tai kahdella käsipainolla, valita oikean painon ja niin edelleen.

Missä on paras paikka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?

Monet kuuluisat ja edistyneet urheilijat aloittivat ensimmäiset askeleensa kotona. Itse asiassa tähän ei tarvitse olla monimutkaisia ​​laitteita, valmentajia eikä sinun tarvitse tuhlata aikaa matkustamiseen kuntosali. Eikä ole vieläkään takeita siitä, että ihmiset pitävät urheilusta ja muuttuvat elämäntavaksi, jossa arvot muuttuvat ja uusia tehtäviä asetetaan.

Kotiharjoitteluun ei aluksi tarvita edes käsipainoja. Ennen kuin harjoittelet heidän kanssaan, sinun on hallittava harjoitustekniikka, jotta et vahingoita itseäsi, ja aluksi oma painosi riittää tekemään kaiken tämän. Ja vasta ajan myötä, kun edistyminen vaatii kuormituksen lisäämistä, on kiinnostunut kysymyksestä, kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla eikä vain niillä.

Kotiharjoittelua tukee se, että nuorella kaverilla on yksinkertaisesti nolo mennä salille tai yksinkertaisesti kyyneliin sanottuna ei ole rahaa eikä aikaa käydä siellä. Tämä koskee myös heikompaa sukupuolta. Joskus he häpeävät käyttää verryttelypukua, vaikka siinä ei ole mitään hävettävää. Loppujen lopuksi ei ole mitään ongelmaa, kun menet hakemaan apua sairaalasta. Kun halu tulee, et ajattele miltä näytät tai mitä sinulla on päälläsi. Mutta kuntosali on, voisi sanoa, sama sairaala, vain terveille ihmisille.

Kuntosalilla ei tarvitse miettiä, miten ja millä apuvälineillä kuormitusta nostaa. Yksinkertainen asia, penkki säädettävällä kulmalla. Tällaista ammusta ei aina ole mahdollista saada kotona. Kyllä, joissakin asunnoissa sitä ei yksinkertaisesti voi laittaa mihinkään. Ja ilman tätä yksinkertaista laitetta on erittäin vaikea kuvitella, kuinka rintakehän lihaksia voidaan pumpata käsipainojen avulla. Melkein kaikki tähän mennessä luettelemamme harjoitukset pyörivät tämän voimistelulaitteen ympärillä.

Emme ole vielä harkinneet mahdollisuutta saada kokeneelta valmentajalta kuntosalilla päteviä neuvoja rintalihasten pumppaamiseen kotona. Uskokaa minua, kukaan ei ole vielä kumonnut yksinkertaista sääntöä, että on parempi nähdä kerran kuin kuulla tietty määrä kertoja. Kuntosalilla voit todella nähdä tämän kaiken käytännössä omin silmin.

Joitakin harjoituskuvauksia lukiessa on vaikea ymmärtää ilman riittävää mielikuvitusta, mitä tämän tekstin kirjoittajalla oli mielessään. Ja vaikka yritimme ottaa huomioon monia painetun materiaalin havainnon psykologisia vivahteita, ymmärrämme silti, että on ihmisiä, jotka eivät ymmärrä jotain.

Joten aluksi tarvitset kaksi pientä painoa tai sarjan kokoontaitettavia käsipainoja ja yhden jakkaran. Tämä minimi riittää tekemään erilaisia ​​painalluksia, asettamalla selkäsi jakkaralle ja lepäämään jalkojasi polvet taivutettuina lattialla. Jakkaran sijasta voit käyttää paksua lautaa, joka on räätälöity lapaluiden leveydelle. Voit laittaa sen asunnon eri esineisiin. Voit jopa improvisoida ja käyttää lautaa kaltevana penkkinä.

Muuten, käsipainojen sijasta voit keksiä muunnelman niiden korvikkeista. Pienet paksusta kankaasta valmistetut ja hiekalla täytetyt pussit toimivat hyvin. Tehdasurheiluvälineiden korvaamiseen on muitakin vaihtoehtoja kotitekoisia laitteita. On tärkeää, että ne ovat mukavia käyttää ja että ne eivät aiheuta vammoja.

Tärkeintä on, että kuormitusta voidaan lisätä ajan myötä. Jos voit tarjota tämän itsellesi kotona, voit jatkaa harjoittelua. Mutta jos et asteittain lisää kuormitusta, niin vaikka kuntosali olisi kuinka edistyksellinen, se ei voi auttaa sinua...