Как да се научите да контролирате тялото си. Как да контролирате тялото си

В много видове психотерапия и групова практика интересът към тялото е ограничен или до получаване на допълнителна информация за вербална и умствена работа(„Сега имам главоболие. Какво означава това?“) или физическо потвърждение на вербални процеси („Така, очевидно е така. Главата спря да ме боли“). В този случай органът е доставчик на информация. Чувството на физическо облекчение се оценява като потвърждаващ знак за успеха на вербалната психотерапия. Акцентът е върху психичното, докато физическото се разбира като явление, съпътстващо психичните процеси. Какво означава телесно-ориентирана терапия?Под работа с тялото разбираме директен терапевтичен ефект върху тялото, като от това въздействие се очаква психическо изцеление или промяна.

Тук говорим за пряко въздействие върху организма. Психическото преживяване трябва да се повлияе чрез тялото. Въздействието върху човек се осъществява чрез работа с тялото, например директно с процесите на дишане или свиване на мускулите, което от своя страна води до съпътстващи психични явления.

Практики на телесно-ориентирана психотерапия

Очакването за умствена релаксация е свързано с физическото освобождаване.Специалисти в толкова различни области като медицина, природни науки, педагогика, религия, музика, политика, изкуство, индустрия, литература, философия и психология, художници и телевизионни говорители, с готовност прибягват до помощта на техниката Александър.

Може би още по-важно е, че хората, които са научили техниката Александър в младостта си, доказват, че са успешни. житейски пъткакво е успяла да им даде.

Фредерик Матиас Александър (1869-1955) трудно успя да убеди хората, че неговият принцип може да помогне на много от тях.

Реалността на тази помощ се потвърждава от цифри, например, през 75-те години, откакто е започнал да развива своя метод, повече от 100 учители на Alexander Technique са били обучени в Обединеното кралство. Почти всички са живели дълъг живот, включително самият Александър, починал на 87-годишна възраст, и първата му асистентка Етел Уеб на 94-годишна възраст. Никой от тях не е имал сърдечно заболяване, рак, инсулт, ревматоиден артрит, увредени междупрешленни дискове, язви, неврологични заболявания или сериозно умствено увреждане.

Като цяло, всички те могат да се отбележат с толкова силно здраве и добро здраве, което е характерно за повечето хора само в младостта им.

IN съвременни условия, предвид хаоса и объркването, в които живеем, принципът на Александър може да предостави на много хора значителна помощ за успешното навигиране в житейски ситуации.

Принципът на Александър гласи:

Можете да контролирате тялото си по различни начини;

Функционирането на тялото се влошава, ако изберете грешен начин за контрол на тялото.

Прилагането на принципа на Александър изисква голяма самодисциплина, но чрез тези усилия повечето хора на почти всяка възраст могат да постигнат високо нивосамоконтрол и здраве.

Това включва поемане на отговорност за себе си и нашите действия - повече за това КАК правим нещата, а не КАКВО правим.

В рамките на техниката Александър, инструменти като напр наблюдение, осъзнатост и внимание.

По-подробно техниката Александър включва:

Осъзнаване на навиците.Начинът, по който хората извършват най-обикновените движения, може да им се стори толкова естествен, че често не осъзнават грешните навици, които са си изградили. Това може да повлияе на ефективността на ежедневните им дейности, както на работа, така и в свободното време.

След като човек започне да разбира разликата между движение, което изглежда нормално и правилно (дори и да боли), той може да промени ситуацията.

Възстановяване на нарушено сетивно възприятие.Когато се формира грешен навик, тялото се разстройва Обратна връзкапо отношение на координацията на движенията и мускулното напрежение.

Техниката Александър значително подобрява сетивното възприятие – осъзнавайки напрежението, пациентът може да го елиминира.

Потискане.Александър разбира „потискането“ като способността да се възпира всяко действие. Обикновено човешкото тяло бързо и автоматично реагира на външни влияния. Ако тази реакция и последващите движения се основават на навици и нарушено сетивно възприятие, същите проблеми се връщат отново и отново.

Ако има достатъчна вътрешна организация, човек може да реши дали да реагира на определен стимул или не.

Реакция на стимул може да се развие без използване на съществуващи навици. Тези процеси могат да се случат много бързо със скоростта на мисълта.

Посока.Мускулният тонус се поддържа от потока информация от мозъка. Човек може да се научи да насочва този поток по-съзнателно - не толкова чрез придобиване на нови телесни умения, а чрез укрепване и взаимодействие с естествени способности, които обикновено се потискат от неправилни навици.

Средства за постигане на целта.Повечето от нас са добре запознати с поговорката „Колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч отиваш“. Като правило, когато правят нещо, хората бързат да постигнат бързо резултати. В резултат на това не обръщат достатъчно внимание на това как точно извършват действията си.

Навиците, сензорното увреждане, инхибирането и насочването са свързани с начина, по който се правят нещата.

Като се фокусирате върху процеса, а не върху резултата, можете да останете спокойни и координирани, а резултатите от работата ви се оказват също толкова добри, ако не и по-добри.

Принципът на Александър иначе може да се нарече метод рационално използванемускули.Това е, което определя качеството на функциониране на тялото.

Начинът, по който функционира тялото, който води до заболяване, се дължи, според Александър, на неправилно използване на мускулите на тялото.

Според Александър, Никога не трябва да се нарушава балансираното положение на главата.На много хора първоначално им е много трудно да поддържат балансирана, изправена поза, докато седят. Те или се прегърбват, или седят прекалено прави - с извит гръб и изпъкнал гръден кош, когато тежестта на тялото пада върху бедрата, а не върху седалищните израстъци, разположени на задния ръб на таза.

Всъщност правилната, балансирана, спокойна поза е много удобна; когато стане познато, хората се чувстват много комфортно.

Принуждавайки тялото да държи главата в неестествена позиция, човек причинява пренапрежение на мускулите. Поради непоносимото натоварване тялото започва да се „възмущава“, изразявайки недоволството си чрез болка и болест.

По този начин неправилната позиция на главата може да доведе до сколиоза, главоболие, артрит, остеохондроза, промени в налягането, заболявания на храносмилателните органи, респираторен тракти други неприятности.

Защо се случва това?Когато човек държи главата си неправилно спрямо гръбначния стълб, той трябва да се огъва и извива неестествено, за да поддържа баланса на цялото тяло. Такива изкривявания водят до появата на гърбица, която действа като противотежест, мускулни спазми и стягане. вътрешни органии нерви.

За да си представите какво се случва с тъканите ни, когато сме в неправилна стойка, вземете възглавница. Вижте го колко е еднакво меко и гладко от всички страни. Ето как изглежда здравото тяло. Сега го огънете наполовина. Калъфката и външната част на възглавницата са опънати и изглеждат готови да се спукат. В същото време частта, която е вътре, е сбръчкана, набръчкана и уплътнена.

Същото се случва и с тъканите, прикрепени към извития гръбнак - част от тях е в постоянно разтегнато състояние, а другата част, отвътре, е намачкана и прищипана.

Представете си колко е тясно на храносмилателните органи на един прегърбен човек - природата ги е дарила къде да повече пространствовътре в корема, но сега те са компресирани и залепени. Разбира се, такъв човек не може да бъде здрав.

Сега, когато разбираме основната идея на метода, трябва да разберем как работи.

Почти всеки от нас страда от неправилна позиция на главата, шията и гръбначния стълб, но как да я променим в правилната? В края на краищата това състояние на тялото ни е познато, когато се опитваме да се изправим и да държим главата си изправена, веднага получаваме мускулна болка в гърба в отговор.

За да донесете вашите мускулно-скелетна системаза това Александър е разработил набор от упражнения,целящи да напомнят на тялото за естествената му позиция. Фредерик вярваше, че дори въпреки дългогодишния навик да се прегърбва, тялото постоянно се стреми да се върне в естествената си удобна позиция - просто трябва да му помогнете.

Освен това е необходимо да промените редица навици, така че тялото само да намери правилното състояние.

1. Когато се храните, не трябва да извивате гърба напред;по-скоро трябва да се нивелира и тялото да се наклони напред (към плочата) встрани от тазобедрените ставитака че тазът да се движи с гърба. Благодарение на това гърбът не се прегърбва и тялото не увисва.

2. За да избегнете ненужно мускулно напрежение, не кръстосвайте краката си, докато седите.Ако обстоятелствата позволяват, разтворете коленете си - това ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да избегнете болки в кръста. Това е особено важно за тези, които прекарват почти цял ден на бюро.

След като седнете, преместете таза си към облегалката на стола: така трябва да седнете на кино, в автобус, влак, на маса, пред телевизора - при условие, че има достатъчно място за краката.

3. Независимо дали ни харесва или не, телевизията, която доведе до рязко влошаване на позата, очевидно ще остане с нас завинаги. Родителите трябва да гарантират, че децата не се прегърбват или прегърбват, докато гледат телевизия.

Ако са уморени, по-добре е да легнат пред телевизора с леко повдигнат гръб и да го опрат на нещо.

На някои може да изглежда, че методът, предложен от Александър, не е нищо повече от продължение на дългото скучно добър съветза поддържане на добра стойка. Корекцията на тялото му обаче е свързана с много лични прояви на човек.

Всеки човек се стреми да намери физиологичен баланс в свят, който не е много подходящ за неговото естествено биологично функциониране. Този баланс не може да бъде постигнат без способността за постигане на спокойно състояние на мир.

Методът на Александър може да се превърне в един от начините за подобряване на вашето здраве, тъй като чрез хармонизиране на позата води до постигане на физиологичен баланс.

Техниката за психосоматична корекция на Фредерик Матиас Александър учи хората как да седят, стоят и влизат Ежедневиетобез излишен стрес. Използвайки комбинация от словесни инструкции и много тактични ръчни напътствия, учителите на Alexander Technique показват на учениците си как могат да разпознаят и да се отърват от упоритите навици на поза и движение.

Идентифициране на проблема

Дали стойката ви е правилна или не е трудно да се определи, особено ако отклоненията са малки. Някои упражнения имат за цел да идентифицират проблема и в същото време да се научат да контролират тялото си.

Всяко движение може да се извърши без усилие, без излишно напрежение в мускулите. Парадоксално е, че в самото начало правилните движения, напротив, причиняват болка и неудобство.Но след като свикнете да се движите правилно, ще почувствате колко по-лесно е станало тялото ви да извършва обичайните движения.

Застанете до стената, без да я докосвате - петите ви трябва да са на разстояние 5-7 сантиметра от стената, оставете 25-30 сантиметра разстояние между краката. След това, без да повдигате краката си от пода, се облегнете на стената. Гледайте как правите това - при нормална стойка лопатката и задните части докосват стената едновременно.

Ако някоя част се наведе назад по-рано, това означава, че има проблеми с позата.
Ако тилът ви първо докосне стената, това означава, че имате навика да хвърляте главата си назад, което също е много вредно за стойката и здравето ви.

В областта на долната част на гърба ще имате свободно пространство между гръбнака и стената. Свийте коленете си и се плъзнете малко надолу, докато изравнявате гръбнака си към стената, като се уверите, че всеки прешлен е напълно докоснат.

Ако стоенето в тази позиция стане уморително само след няколко секунди, това означава, че имате сериозни проблеми със стойката си.

Ако усетите напрежение в стъпалата, разтворете леко коленете си. Стойте там толкова дълго, колкото можете, след това „пълзете“ нагоре по стената, изправяйки краката си, но не напълно - коленете трябва да останат леко свити. В същото време отново ще се появи празнина между долната част на гърба и стената - това е нормално.

Останете така няколко минути. Повдигнете се от стената на етапи: глава, лопатки, седалище.

Второто упражнение е насочено към идентифициране на неправилни движения при ходене.

Поставете два стола с висока облегалка един до друг, като оставите разстояние между тях, за да можете да ходите. Застанете в средата, хванете облегалките на столовете с върха на пръстите си, сякаш с отвращение вдигате мръсен парцал. Разтворете лактите си настрани.

Започнете да правите крачка с десния крак с бавно темпо. Повдигнете петата от пода, огънете коляното и останете в това положение.

На този етап е лесно да разберете дали правилно разпределяте товара, като прехвърлите центъра на тежестта към втория крак. Много хора правят това не като сгъват коляното, а като повдигат дясната страна на таза.

Това може да се определи, като се обърне внимание на ръцете ви – ако стъпвате неправилно, едната ръка ще се изпусне и огъне, ще почувствате дискомфорт.

При правилно ходене горната част на тялото не участва в стъпване, позицията на ръцете трябва да остане същата. Повдигането на крака от пода става постепенно, от петата до показалеца. Кацане на крака в същия ред, от петата до пръстите. Всичко това трябва да се прави много бавно, като сте наясно с всеки етап.

Научи се да сядаш.

Как обикновено сядаме? Внимавай. Преди да седнете на стола, се навеждате напред, накланяте главата си малко назад, извивате гърба си и „нарязвате“ таза си. Тази поза прави вълнообразна структура от гръбнака ви, причинявайки му много дискомфорт. Това причинява непоправима вреда на позата и здравето.

При сядане трябва да поддържате позицията на главата, врата и гръбначния стълб в същата форма, в която стоите - вертикално прави.

Ако е трудно да си представите как една мрежа може да направи това, представете си човек, който получава лоши новини. Той сяда изтощен на дивана с размах, горната част на тялото му остава в същото положение, само бързо свитите (подадени) крака работят. Приблизително същото, но с по-бавни темпове, трябва да се случи и с вас.

Между другото, седенето с кръстосани крака също е вредно - създава ненужно мускулно напрежение.

Разтягаме гръбнака.

Това упражнение трябва да се изпълнява два пъти на ден в продължение на 10-20 минути.

Легнете на пода, сложете книга под главата си. Краката събрани, коленете свити; коленете сочат към тавана. Не можете да се разсейвате и да променяте позицията на тялото си. Шията трябва да е свободна, главата да се стреми нагоре и напред.

Опитайте се мислено да удължите гръбначния си стълб, като си представите как гърба ви се разтяга и разширява. След като постигнете това състояние, отпуснете се и легнете, усещайки как се разтягате на дължина. Не затваряйте очи, за да не заспите.

Когато ставате, опитайте се да не нарушавате спокойното и отпуснато състояние на мускулите. Ставайте бавно, постепенно, без резки движения.

Повтаряйки това упражнение всеки ден, ще забележите, че болката във врата и гърба ви е изчезнала, мозъкът ви е станал по-ясен и във всичките ви крайници има лекота.

От детството усърдно разваляме стойката си. Ходим неправилно, сядаме и се изправяме неправилно и дори в покой не успяваме да отпуснем мускулите, които са пренапрегнати от ненужна работа, която никому не е нужна.

Целта на метода е да помогне на клиента да преоткрие естествената грация и сръчност, присъщи на детството. Тези естествени способности бързо се губят модерен човек, включително поради заседнал образживот, неправилна позиция на тялото при работа на бюро или компютър, което води до лоша стойка и дисбаланс в тялото като цяло.

Но тялото ни е програмирано да се движи с лекота и лекота, като извършва всички движения с естествена лекота и грация, като котка. Колко завистливо гледаме на хората, които умеят да се движат красиво, но в същото време ние самите куцукаме неудобно и се свиваме в поза на зародиш, седнали над документи.

Красивата поза е естествено свойство, което може да бъде възстановено с известно усилие.Просто трябва да отделите малко време и усилия.

Техниката Александър не е терапевтичен метод в тесния смисъл на думата. Целта му е да научи клиента да възстановява естествената стойка и др ефективно използваневъзможности собствено тяло. Използвайки тази техника, можете да облекчите болката в ставите, да се отървете от проблеми с дишането и нервно напрежение.

Техниката Александър е практическа дисциплина, която изучава определени аспекти на взаимодействието между човешкия ум и тяло.

Техниката Александър е техника за възстановяване на естествената координация на човешкото тяло, предимно чрез освобождаване от физически и психически модели (навици), които влияят негативно на естествените способности. публикуван.

В.Б. пакет

Ако имате въпроси, моля питайте

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Получавайте нови статии директно на вашия имейл Попълнете формуляра:

1. Контрол на тялото.

Не мислим как да движим краката си, за да ходим, но все пак вървим.

2. Хармонизиране на мотивите.

Ние несъзнателно превключваме между нашите желания в дадена секунда. Това е необходимо, за да не се преизпълва съзнанието ни с многостранни цели. Желанието за ядене на пица и желанието за отслабване е невъзможно да се постигнат едновременно.

3. Комуникация.

Съгласете се, че рядко съзнателно избираме думи, за да изразим мислите си в ежедневието. Те се раждат автоматично.

4. Организация на паметта.

Паметта ни пази невероятно количество информация, въпреки че самият процес на запаметяване не се случва съзнателно.

5. Самочувствие.

Разбира се, нашето самочувствие е ирационално, като правило ние оценяваме случващото се, без дори да имаме време да мислим нещо за текущата ситуация.

Влиянието на подсъзнанието върху физическото състояние

Задачата на подсъзнанието е да подготви тялото ни за очакваното натоварване. Но, за съжаление, ние постоянно се намесваме в неговата работа, като по този начин подвеждаме несъзнаваното. Щяхме да отидем да тичаме сутринта, но когато започнем да тичаме, се сещаме какъв труден ден ни предстои.

Нашето подсъзнание вече настройва тялото да се справи с този труден ден, някои процеси се забавят, други, напротив, се ускоряват и бягането става все по-трудно...

Нашето подсъзнание играе ролята на постоянен анализатор на състоянието на тялото. Всяка секунда всеки орган от нашето тяло изпраща отчет за работата си; тази информация се обработва и показва от подсъзнанието за нашето разбиране с различни видове сигнали и подсказки.

Но сме забравили как да разпознаваме тези сигнали. Просто нямаме време за това.

Прибираме се вкъщи след тежък ден, главата ни боли осезаемо, краката ни не издържат, нервите ни са в сметище. Всичко това не е нищо повече от езика на нашето подсъзнание. Игнорираме намеците му. Но ако ние не го контролираме, то започва да контролира нас.

Рано или късно подсъзнанието взема всичко в свои ръце, опитва се да ни спаси от самите нас. Разболяваме се, няма спасение, ще трябва да почиваме. Но защо не направихме това по-рано?

Какво да правя? Всичко, от което се нуждаем, е да живеем в хармония с тялото си. Обърнете внимание на тялото си, не бъдете мързеливи и то ще ви се отплати с живота си. Като начало въведете едно просто упражнение в живота си - когато се почувствате неспокойни, поемете дълбоко въздух, затворете очи, протегнете се, представете си как се усмихвате на себе си, издишайте бавно. Ще усетите как набирате сила. Това е усещането за благополучие, първата стъпка.

Няколко прости правила:

1. Не бързайте, загряването е важно във всяка задача. Трябва да се подготвите за всяка дейност.

2. Заети ли сте с монотонна работа и сте откъснати от нея? Направете си почивка, само минута и сте отново на път.

3. Избягвайте крайностите. Не скачайте от дивана и веднага бягайте, след тежък ден не падайте пред телевизора. Всеки път, когато сменяте дейности, оставете тялото си да се адаптира към ново настроение.

4. Не обсъждайте болестите - това трови тялото не по-зле от истинските отрови. Факт е, че ние съзнателно инструктираме нашето подсъзнание да търси симптоми на тези заболявания, като по този начин го излагаме на допълнителен стрес.

Рано или късно все пак ще намерите някаква рана. Реален примерТова е така наречената вегетативно-съдова или невроциркулаторна дистония. Когато поради прекомерна загриженост за здравето човек изпитва истинско неразположение, проблемът от психически се превръща във функционален и усещането не е приятно.

Обективната оценка на вашето благосъстояние играе много важна роля в единство с тялото. Най-простият тестТова е забавен скок за вашето собствено благополучие. Просто без да мислите за нищо, спомнете си детството и скочете.

Слушайте тялото си. Ако тялото ви отговори нещо като: „Готино! Нека го направим отново!“ - Вие сте вътре в перфектен ред. Ако в отговор чуете: „Е, по дяволите с тези скокове“, погрижете се за здравето си!

Получавайте нови статии директно на вашия имейл. Попълнете формуляра.

Повечето жени почти не усещат долната половина на тялото си. И за това си има обяснение. Мазнините, които се намират в долната половина на тялото, се изгарят много трудно. Това е упорита и мързелива мазнина. Напускането на мастните клетки е много по-трудно, отколкото в други части на тялото. А бедрата и задните части традиционно се смятат за най-трудни за влизане във форма. Разработеният от нас метод ще ви позволи да усетите тези проблемни части от тялото и най-важното – да ви даде възможност да ги контролирате.
Ключовата концепция тук е визуалното представяне. Затворете очи за секунда... Представете си тялото си. Какво виждаш? Надолу, започвайки от талията... Шансовете да видите увиснали задни части са много големи. Всички сме започнали живота си с високи, кръгли и твърди задни части. А бедрата ти? Натрупали ли сте сантиметри мазнини? Мускулите ви започнаха да увисват и да се превърнат в нещо безформено? Ами коленете ти? Има ли изпъкнали мастни рула над тях, които унижават краката ви?
Сега отворете очи и погледнете фигурата на жената от фигура 1.1. Мислите ли, че можете да направите краката си да изглеждат поне малко като нейните? Това е напълно по силите ви. Да, природата ни е дала модела на нашите тела, но вие сте дошли тук, за да го коригирате. И ние ще ви покажем колко и къде да кроите, избирате и шиете. Създайте мисловен образ на краката си такива, каквито искате да бъдат. Отделете време да работите върху това изображение. За да усетите идеята, разгледайте тази книга, особено снимките. Помислете за краката си. Не искате ли да загубите мазнини, да изградите мускули, да ги накарате да придобият този слаб и строен вид? Направете го мислено. Чувствайте се свободни да си представите краката си в най-съвършената им и красива форма. Искаме този образ да се запечата здраво в съзнанието ви. Запомни го. Носете го със себе си навсякъде. Използвайте го като мотив за учене - особено в онези дни, когато „всичко е скучно и не искате нищо“.
Използвайте мечтата за World Standard Legs, за да преодолеете желанието си за мазни храни. Винаги, когато ти се иска шоколадова тортаили пържено пиле, тогава не мислете за вкусната храна, а за невероятните си крака в бъдеще. Ако ядете мазни храни, няма да постигнете успех. Преди да сложите нещо в устата си, спрете и помислете какво ще направи това парче храна с менталния ми образ? Увереността, че мечтата за World Standard Legs ще стане реалност, ще ви помогне да преодолеете изкушенията и да продължите да тренирате. Не забравяйте, че можете да сте също толкова пристрастени към упражненията и да се чувствате страхотно, колкото към вкуса на мазни и сладки храни.
Веднага щом видите незабавните резултати от работата - това със сигурност ще се случи - ще почувствате, че можете да контролирате тялото си. Ще имате стимул наистина да го контролирате и да придобиете същите тези крака на световния стандарт.
След шест седмици размерът на бедрата ще намалее с пет до десет сантиметра. Дупето ще се повдигне и ще стане по-заоблено и стегнато. Стомахът ще стане плосък, а талията ще загуби около пет сантиметра. Ще изглеждате много по-стройни.
Сега, ако сте завладени от перспективата, оставете тази книга за момент и помислете какво наистина искате. Виждате ли, трябва да вярвате, че можете да контролирате себе си и тялото си. Виждали сме невероятни резултати стотици пъти с нашите клиенти. Вярваме, че вие ще постигнете същото и няма да се откажете. Ще споделим с вас тайните на създаването красиви крака; Ще ви дадем общ план за поддържане на страхотна форма на тялото, базиран на прости неща, които могат лесно да се прилагат в ежедневието, и ще се опитаме да се уверим, че комплексите от упражнения, които трябва да правите, имат смисъл за вас и вашият начин на живот. Ако разбирате как работи тялото ви, можете да го контролирате. Не забравяйте, че най-важното е да контролирате себе си и тялото си.
Тъй като нашата програма е глобална програмапридобивания най-добра формаи тонус, ще откриете, че не само сте загубили обем и тегло, но и сте придобили най-красивите крака.

Световен стандарт за крака (фитнес програма за крака)

В Sunset Plaza Center сме обучавали хиляди от повечето различни жениизпълнете прост набор от упражнения, които са се променили доста ефективно външен видкраката им.

Тъй като Sunset Plaza Body Shaping Center се намира в сърцето на един от най-модерните райони на Лос Анджелис, много от нашите клиенти са известни личности, фотомодели международна класа, световноизвестни спортисти и, честно казано, много богати дами от града. Но по-голямата част от нашите клиенти не са започнали с краката на суперзвезди и задните части на модните модели. Жените дойдоха тук, за да станат такива. Нашите клиенти - бизнес дамаи домакини. Единственото нещо, което обединява нашите посетители, независимо от техните социален статуса възрастта е желанието да изглеждаш най-добре и да се чувстваш страхотно.
Те искат това, което можем да обещаем: Световни стандартни крака.

Упражненията Sunset Plaza се основават на балет. Имайки предвид особеното значение на стойката и използването на балетни позиции, ние леко променихме и адаптирахме ключовите компоненти на балетното обучение към ежедневните нужди, за да постигнем, без болезнените и безкрайни балетни репетиции и тренировки, тази слаба и издължена форма на тялото, която балерините се отличават с.

Нашата работа се основава на метода на балерината Лоте Берк, която преди тридесет години претърпя травма на гръбначния стълб и беше принудена да прекъсне балетната си кариера. Тя разработи система от упражнения, базирани на балетни позиции, които могат да се изпълняват от хора без танцова подготовка. Започнахме с нейния метод, а след това, модифицирайки нейните упражнения, измислихме собствен комплекс. Това са същите упражнения, които ще изпълнявате, за да създадете световни стандартни крака.

Ако отделяте половин час на тези упражнения поне три пъти седмично, ще загубите няколко сантиметра в обема на бедрата си, а задните части ще станат по-кръгли и по-силни, отколкото в детството. Това е, което ви обещаваме. И колкото по-често изпълнявате нашите упражнения, толкова по-бързо ще постигнете най-добри резултати.

Нашият комплекс изисква постоянно внимание към стойката, за да я поддържате дори когато не изпълнявате реалните упражнения. Вие не просто променяте мускулите си - придобивате балетна стойка, която ще промени начина, по който стоите, ходите, държите се,

Когато ви помолим да избутате гърдите си напред, да завъртите и спуснете раменете си, да повдигнете брадичката си и да придърпате таза и стомаха навътре, ние ви молим да се съсредоточите върху ключови точкикоито определят правилната поза през целия ден. Тази правилна поза ще ви позволи да носите тялото си гордо и това е позата, която заслужавате.

Разбира се, ако искате да имате World Standard Legs, тогава трябва да имате и World Standard Health. Преди да започнете нашата програма, консултирайте се с Вашия лекар, разкажете му за предстоящата работа по програмата и поискайте съвет от него.

Ако бъдете помолени да посочите група жени, които имат най-красивите крака, вероятно ще се сетите за балетни танцьорки. Балерините прекарват цели години в усъвършенстване на формата на краката си. Нашите упражнения са максимално близки до упражненията за балерини за хора, които никога не са тренирали балет. Но ние разглеждаме основните движения на балета в малко по-различна светлина, което ни позволява да постигнем по-добри резултати. С нашия метод няма да ви се налага да прекарвате години на балетната зала. Ще ви отнеме само няколко седмици, за да постигнете крака, които са изпънати и оформени до балетно съвършенство.

КАК ДА СЕ НАУЧИТЕ ДА КОНТРОЛИРАТЕ ТЯЛОТО СИ

Ключовата концепция тук е визуалното представяне. Затворете очи за секунда... Представете си тялото си. Какво виждаш? Надолу, започвайки от талията... Шансовете да видите увиснали задни части са много големи. Всички сме започнали живота си с високи, кръгли и твърди задни части. А бедрата ти? Натрупали ли сте сантиметри мазнини? Мускулите ви започнаха да увисват и да се превърнат в нещо безформено? Ами коленете ти? Има ли изпъкнали мастни рула над тях, които унижават краката ви?

Сега отворете очи и погледнете фигурата на красива жена.

Мислите ли, че можете да направите краката си да изглеждат поне малко като нейните? Това е напълно по силите ви.
Да, природата ни е дала модела на нашите тела, но вие сте дошли тук, за да го коригирате. И ние ще ви покажем колко и къде да кроите, избирате и шиете. Създайте мисловен образ на краката си такива, каквито искате да бъдат. Отделете време да работите върху това изображение. За да усетите идеята, разгледайте тази книга, особено снимките. Помислете за краката си. Не искате ли да загубите мазнини, да изградите мускули, да ги накарате да придобият този слаб и строен вид? Направете го мислено. Чувствайте се свободни да си представите краката си в най-съвършената им и красива форма. Искаме този образ да се запечата здраво в съзнанието ви. Запомни го. Носете го със себе си навсякъде. Използвайте го като мотив за учене - особено в онези дни, когато „всичко е скучно и не искате нищо“.

Използвайте мечтата за World Standard Legs, за да преодолеете желанието си за мазни храни. Когато ви се прияде шоколадова торта или пържено пиле, не мислете за вкусната храна, а за невероятните си крака в бъдеще. Ако ядете мазни храни, няма да постигнете успех. Преди да сложите нещо в устата си, спрете и помислете какво ще направи това парче храна с менталния ми образ? Увереността, че мечтата за World Standard Legs ще стане реалност, ще ви помогне да преодолеете изкушенията и да продължите да тренирате. Не забравяйте, че можете да сте също толкова пристрастени към упражненията и да се чувствате страхотно, колкото към вкуса на мазни и сладки храни.

Веднага щом видите незабавните резултати от работата - това със сигурност ще се случи - ще почувствате, че можете да контролирате тялото си. Ще имате стимул наистина да го контролирате и да придобиете същите тези крака на световния стандарт.

След шест седмици размерът на бедрата ще намалее с пет до десет сантиметра. Дупето ще се повдигне и ще стане по-заоблено и стегнато. Стомахът ще стане плосък, а талията ще загуби около пет сантиметра. Ще изглеждате много по-стройни.

Сега, ако сте завладени от перспективата, оставете тази книга за момент и помислете какво наистина искате. Виждате ли, трябва да вярвате, че можете да контролирате себе си и тялото си. Виждали сме невероятни резултати стотици пъти с нашите клиенти. Вярваме, че вие ще постигнете същото и няма да се откажете. Ще споделим с вас тайните за създаване на красиви крака; Ще ви дадем общ план за поддържане на страхотна форма на тялото, базиран на прости неща, които могат лесно да се прилагат в ежедневието, и ще се опитаме да се уверим, че комплексите от упражнения, които трябва да правите, имат смисъл за вас и вашият начин на живот. Ако разбирате как работи тялото ви, можете да го контролирате. Не забравяйте, че най-важното е да контролирате себе си и тялото си.

Тъй като нашата програма е глобална програма за постигане на възможно най-добра форма и тонус, вие ще откриете, че не само губите обем и тегло, но и придобивате най-красивите крака.

ХРАНА ЗА МОЗЪКА

СЪБУДЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ

Вашите глутеуси са седалището на силата в тялото ви. Жените обаче са склонни да отнемат много време, за да развият връзка със седалищните мускули, тъй като повечето жени дори не могат да намерят мускули там, за да ги свиват и напрягат - те са толкова извън форма. И това движение е ключово за нас. След като овладеете контрола на глутеума, можете да изпратите това отпуснато дупе по дяволите! Не само ще се подобри формата на дупето ви, но и цялата ви стойка ще се подобри.

За да разберете какво имаме предвид, опитайте следното упражнение. Изправете се, поставете ръце на задните си части и ги натиснете една в друга. Усещате ли мускулите си да се свиват? Сега наклонете таза си малко напред, сякаш го бутате. (Както ще видите малко по-късно, това движение е основното и ключово за нашите упражнения.) Свивайте мускулите все повече и повече. Усещате ли колко по-стегнати стават задните ви части? Не спирай, стискай все по-силно. Няма да боли. По-вероятно е да намерите това чувство за приятно. Дори мускулите ви да са погребани под слой мазнина, вие пак ще усетите силата, която се крие в тези мускули. Именно тази сила на седалищния мускул ще ви позволи да изградите крака по световен стандарт. Ние го гарантираме.

Ако укрепите глутеусите си, ще можете да контролирате по-добре бедрата и таза си. Ще укрепите долната си лумбална област (тази част от гърба, която включва десетте долни прешлена), което ще даде на цялото ви тяло повече гъвкавост. Това означава, че не само ще се почувствате по-добре, но и ще изглеждате много по-млади. И хората ще го забележат. Много от нашите клиенти са споделили истории от живота си, които доказват, че World Standard Legs може да ви даде стил на World Standard. И това може да плени всеки.

КАК ДА ОСВОБОДИМ НАПРЕЖЕНИЕТО

Ключът към нашия метод за оформяне и тонизиране на тялото е стягането на таза. Докато се движите от прости упражненияПри по-сложните, функцията и действието на скобата ще ви стават все по-ясни. Това движение кара мускулите ви да се разтягат и укрепват едновременно.

Мускул, който е работил без тазова скоба, изглежда различно от мускул, трениран с тазова скоба, тъй като последната все още е била разтегната и усукана. Мускулът, върху който е работено без притискане на таза, изглежда като частично опъната струна на китара. Тя може да произведе само фалшива бележка. Но когато мускулът е разтегнат по цялата си дължина, той има повече тонус, защото има по-голямо напрежение в цялата струна. Притискането на таза е гаранция за успех за придобиване на стройно и слабо тяло. Опитайте тази скоба веднъж и ще разберете какво имаме предвид. Използвайте фигура 1.2 като пример. Застанете пред стол и поставете ръката си на облегалката му. Поставете петите заедно и повдигнете пръстите на краката си от пода на около два до три сантиметра. Без да спускате петите, свийте коленете си и се спуснете надолу с около два до три сантиметра. Обърнете специално внимание на усещането в мускулите си. Трябва да почувствате известно разтягане в квадрицепса, който се намира в предната част на бедрото. Сега отново се изправете. Отново повдигнете петите си от пода, но този път стиснете таза. Избутайте таза напред и стиснете задните части. Сега отново свийте коленете си. Усещате ли разликата? Усетихте, че четирите ви мускули се разтягат повече, но в същото време сте усетили напрежение в задните части, които ще станат по-силни и по-твърди от това упражнение.

Скобата за таза осигурява сила и гъвкавост на бедрата, задните части, корема и лумбалния гръбнак. Нашият метод е оригинален с това, че ни позволява едновременно да укрепваме и разтягаме мускулите. Както току-що имахте възможността да видите, тазовата скоба задава специфично разтягане на квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Стягането на таза при укрепване на мускулите облекчава напрежението от лумбосакралния гръбнак, което винаги е било уязвимо мястоза жени. Повечето жени ходят с постоянно напрегнат кръст и тази част от тялото им обикновено е негъвкава. С помощта на скоба за таза можете да увеличите гъвкавостта на тази част на гръбначния стълб. Следователно, когато използвате тазовата скоба в упражненията за коремните мускули, вие работите и върху цялото тяло.

ХРАНА ЗА МОЗЪКА
Почти сме готови да започнем да оформяме вашето тяло. Но преди да започнем, трябва да кажем няколко думи относно вашата диета. Дебел. Ето го вашият враг. Ако намалите приема на мазнини до тридесет процента от дневния си прием, ще сте на път към по-добро здраве. физически фитнес. Ако намалите приема на мазнини до 20 или 25 грама на ден, ще започнете да отслабвате. Не калориите са виновни, а мазнините. Имаме късмет, че много от храните, които купуваме в магазина, имат съдържание на мазнини, посочено на опаковката. Прочетете какво е отпечатано на опаковката. Ако се съмнявате в съдържанието на мазнини, не купувайте такива продукти. Свикнете да живеете без излишни мазнини върху или в тялото си. Ако търсите специална диетакойто се вписва във вашия начин на живот и отговаря на вашите лични вкусове, консултирайте се с опитен диетолог за съвет относно създаването на балансирана диета с ниско съдържание на мазнини. И още един съвет: пийте вода. Колкото по-голям, толкова по-добре. Той дава кислород и храна на мускулите, намалява чувството на глад, измива цялото ви тяло. Запомнете: „не“ на загубата, „не“ на допълнителните сантиметри в талията.

ОСНОВИ НА АНАТОМИЯТА
Всеки има мускули. Ако вашите са скрити под няколко слоя мазнина, ние ще ви помогнем да ги изровите. Мускулите могат да бъдат оформени. Мазнините ви карат да изглеждате безформени. Искаме да загубите тази мазнина, да изградите мускулите си и след това да им придадете форма и тонус. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастните клетки. Идеята е да направите тялото си по-ефективно средство за изгаряне на калории, като замените мастната тъкан с мускулна тъкан, като промените съотношението между теглото мускули и мазнини. Можете да направите това, като ядете диета с ниско съдържание на мазнини, правите аеробика и укрепвате мускулите си с нашите рутинни упражнения. Нашият шестседмичен комплекс е предназначен да се фокусира върху долната половина на тялото, където жените носят до осемдесет процента от телесното си тегло. Но в нашия комплекс от упражнения вземаме предвид и горната част на тялото. По време на загрявката ще използвате ръцете си, за да стимулирате кръвообращението, а след това в лицевите опори, за да тонизирате постепенно горната част на тялото. В края на краищата, защо имаме нужда от крака по световен стандарт, ако не можем гордо да ги покажем с красиви ръце?

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ СТАРТ

И така, загрявка преди започване на 6 седмици упражнения.

НАПРЕД И НАГОРЕ

Ще започнем с десет минути загряване. Тази част от упражнението остава същата през шестте седмици, въпреки че ще добавим лицеви опори и постепенно ще увеличим броя им.

Нито едно от нашите упражнения, от загряването до охлаждането, не кара тялото да се тресе или трепери от мускулно напрежение. Нашият набор от упражнения е абсолютно правилен от ортопедична гледна точка. Няма нужда да изпълнявате бързо упражнения, да скачате, да не се придържате към темпо, което надхвърля вашите възможности и освен това ви лишава от усещането за собствените ви мускули. Оставяме ви възможно най-малко място за грешка. Плавният ритъм, в който работим, ще увеличи максимално взаимодействието между вашето тяло и ум.

Независимо какво упражнение изпълнявате, винаги трябва да наблюдавате стойката си. Постоянно ще ви напомняме за това. Ако в даден момент се чувствате несигурни в движенията си, проверете снимките.

Включете музиката. Застанете пред огледалото с протегнати пред себе си ръце. Гърбът е прав, раменете са обърнати и спуснати. Ръцете са изпънати напред от самите рамене. Започваме с повдигане на краката.

Нека опитаме това движение. Повдигнете десния си крак с леко свито коляно. Повдигнете го възможно най-близо до дясната си ръка и след това го спуснете. Ние броим: един. Сега направете същото с левия крак. Ние броим: две

Трябва да вдигнете краката си шестдесет пъти на музиката, всеки крак на свой ред. Към музиката...

Продължаваме: през цялото време повдигаме краката си. Сега разтворете вдигнатите си ръце отстрани и ги повдигнете над главата си, след което ги спуснете отново до нивото на раменете. Повдигнете ръцете си, докато повдигате единия крак и ги спускайте, когато повдигате другия крак. Бройте повдиганията на крака през цялото време и направете още шестдесет (дясно, ляво, дясно, ляво) в комбинация с движения на ръцете

Сега се изправете и поставете ръцете си на раменете си, лакти широки и колене леко свити. Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете, а коленете леко свити. Стиснете задните си части и избутайте таза леко напред и нагоре. Това е същото свиване на таза, което ще практикуваме във всички останали класове. Проверете дали стоите правилно. Това е основната ни позиция

Задръжте хватката и се наведете надясно, така че десният ви лакът да сочи към пода. Върнете се в изходна позиция и се наклонете наляво. Ще броим всеки цикъл от движения „надясно - до изходна позиция - наляво“ като „един път“. Нека направим двадесет от тези упражнения.

СЕГА СЕ РАЗТЕГНИ

Наведете се, опитвайки се да опрете ръцете си на пода или, ако това не работи, опитайте да приближите дланите си възможно най-близо до пода. Преместете тежестта си към предната част на краката. При това упражнение коленете ви трябва да са изправени само ако не ви причинява дискомфорт. Ако ви боли гърба, започнете с леко свити колене и останете така до края на упражнението. Това е упражнение за разтягане

Не забравяйте, че гъвкавостта се увеличава колкото по-дълго останете в тази позиция, така че разтягането става по-силно, колкото по-дълго държите тази позиция. Задръжте това първо разтягане, докато преброите тридесет. Не сгъвайте и не изправяйте коленете си, не се клатете, не скачайте! Движението трябва да е постепенно, плавно, а стойката ви в тази поза трябва да е равна.

Сега, без да движите бедрата си и да държите тежестта си върху предната част на краката си, достигнете лявото коляно с дясната си ръка.

твоя лява ръкатрябва да бъде изпънат нагоре зад гърба ви. Опитайте се да доближите лицето си до левия пищял, след това до коляното и останете там, докато преброите „тридесет“. Бройте бавно! Не се повдигайте, не се изправяйте, просто се преместете надясно, така че да гледате дясното коляно, като държите десния си глезен с ръка. Дясната ръка се издига зад гърба ви. Задръжте това, докато преброите тридесет.

Бавно огънете коленете си и седнете на пода за странично разтягане, което ще разтегне краката и гърба ви. Уверете се, че стъпалата ви са плоски на пода, пръстите на краката ви сочат нагоре и краката ви са възможно най-широко раздалечени.

Свийте торса си между краката и протегнете ръцете си напред, доколкото можете. Задръжте това, докато преброите до тридесет, като имате предвид, че вашето разтягане ще се подобри с увеличаване на продължителността на упражнението. Можете бавно да преместите пръстите си напред. Сега пълзете по пода до левия си крак и поставете торса си върху него. Задръжте това, докато преброите „тридесет“ и след това повторете това движение за десния крак, след което отново задръжте позицията, докато преброите „тридесет“.

Загрявката приключи. Нека да преминем към упражненията.

ПЪРВА СЕДМИЦА

ПЪРВА СЕДМИЦА
БАЛАНСИРАНЕ НА МАШИНА

Първата част от нашия комплекс се изпълнява на машината. Можете да използвате облегалката на диван, стол или закачалка за кърпи в банята като това. Каквато и „машина“ да използвате, оптималната й височина трябва да бъде между нивото на талията и гърдите. Не можете да се облягате на машината. Именно чрез балансиране на машината можете да се съсредоточите върху стойката си, а машината ще ви помогне в това. Невъзможно е да поддържате баланс на машината без правилна стойка.

Поставете „преградата“ пред огледалото и застанете със страната си към огледалото, така че да можете да наблюдавате стойката и движенията си, докато държите преградата.

Вашите упражнения се състоят от много специфични движения. Много от тях са много фини и прецизни, почти като балет, а балансът е неразделна част от нашите упражнения. Освен това правилната стойка осигурява по-добро дишане. Затова първо правете кръгови движения с раменете: нагоре, назад, надолу.
ПЪРВА ПОЗИЦИЯ

Поставете ръката си върху шината и поставете петите си заедно, така че да се докосват. Откъснете ги от пода на два до три сантиметра. Предната част на краката не трябва да е на повече от петнадесет сантиметра една от друга.

Издърпайте корема си, стиснете задните части. Сега натиснете таза си надолу и напред и задръжте тази позиция. Свийте коленете си на пет сантиметра. Коленете трябва да са на нивото над пръстите на краката. Това е вашата начална позиция

Освободете стискането на таза и го направете отново, като стиснете силно задните си части. Уверете се, че поддържате правилна стойка в тази позиция. Ще сте склонни да прегърбвате раменете си и да се прегърбвате, така че се наблюдавайте внимателно в огледалото.

Сега свийте коленете си още два до три сантиметра и свийте-отпуснете-прищипете таза си. Отпуснете скобата, но не изпъвайте задните си части назад... останете сякаш в притисната позиция. Свийте коленете си още два до три сантиметра. Това е вашето трето ниво. На това ниво стиснете и отпуснете таза си три пъти. Задръжте го за четвърти път и го задръжте, докато преброите до десет.

Качете се отново на първо ниво. Не забравяйте, че коленете ви са свити на първото ниво с пет сантиметра. Сега повторете две скоби на първото ниво, огънете коленете си още три сантиметра и направете две скоби на това ниво, след това направете четири скоби на третото ниво и задръжте до „десет“ на четвъртата скоба.

Това упражнение ще ви помогне да развиете сила. Уверете се, че поддържате притисната позиция. Скобата ще гарантира, че целият ви глутеален мускул работи, така че цялото упражнение да бъде по-ефективно.

Всяко повторение на упражнението се състои от две скоби на първо ниво, две на второ ниво и две на трето ниво. За да изпълните упражнението правилно, направете пет от тези сложни движения.

Повторете отново целия комплекс от първа позиция.

СТРЕЧИНГ

Изградихте глутеусите и четирите мускули, докато стягате и разтягате мускулите, за да укрепите и увеличите силата им. Сега е важно да увеличите разтягането на работещите мускули. Разтягането ще увеличи гъвкавостта и ще ви помогне да придадете на мускулите си този слаб, слаб вид, за който работим.

Разтягането на квадрицепса от изправено положение се извършва на машината. Ще започнем с разтягане на левия квадрицепс. Хванете машината с дясната си ръка. Свийте леко дясното коляно, коляното на опорния крак, след това огънете лявото коляно и в същото време протегнете назад с лявата си ръка, за да хванете левия си крак зад гърба.

Стиснете таза си, така че квадрицепсите ви да се разтегнат, противодействайки на компресията на глутеусите. Стиснете дупето възможно най-силно и избутайте таза леко напред. Това движение сякаш „заключва“ тазовата скоба и квадрицепсът веднага се разтяга много силно от срамната кост до коляното. Не дърпайте петата си чак до дупето. Това прекомерно разтяга връзките на коляното. Дръжте петата си на около седем до осем сантиметра от дупето.

Уверете се, че раменете ви са назад и надолу. Останете в това положение, докато преброите до двадесет.

Сменете краката. Хванете машината с лявата си ръка. Леко огънете лявото коляно, опорния крак, след това огънете дясното коляно и хванете стъпалото с дясната си ръка, издърпвайки петата по-високо, така че мускулът да се разтегне, противодействайки на притискането на таза.
Останете в това положение, докато преброите до двадесет.

ВТОРА ПОЗИЦИЯ

Хванете отново машината. Разтворете краката си на широчината на раменете, като поставите стъпалата успоредно, така че пръстите на краката и коленете да сочат прави. Повдигнете петите си на около три сантиметра над пода.

Издърпайте корема си, стиснете таза, огънете коленете си на пет сантиметра. Това е вашата начална позиция в тази позиция. Стиснете и след това отпуснете седалищните си мускули. Захванете отново таза на това ниво. Спуснете се с три сантиметра (до второто ниво) и отново стиснете и отпуснете таза два пъти. Спуснете се още три сантиметра и стиснете и отпуснете таза три пъти. За четвърти път задръжте в притисната позиция, докато преброите до десет.

Повдигнете се обратно до изходното ниво със свити колене на два инча и таз заключен и избутан напред. Повторете това упражнение за спускане и изстискване пет пъти. Това ще се равнява на един цикъл.
Правете разтягания на квадрицепсите в изправено положение за двата крака.

Този път вашите каре ще се чувстват по-свободни. Това е добре. Задръжте разтягането за всеки крак до двадесет. Проверете стойката си. Уверете се, че не сте прегърбени или раменете ви са наклонени напред. Дишай дълбоко.
Повторете упражненията още пет пъти, за да завършите цикъла.

„НЕ“ НА ОТВЯСНАЛОТО ДУПЕ!

Седнете на ръба на здрав, твърд стол (можете да използвате мек стол, ако желаете, но се уверете, че не потъвате в седалката) и дръжте топката между коленете си. Дръжте краката си раздалечени и поддържайте натиск върху топката. вътрешна повърхностбедрата Седнете изправени с ръце отстрани на седалката

Стиснете топката между бедрата си възможно най-здраво и я задръжте в това положение до три. Тази скоба ще накара мускулите ви да работят бързо. Освободете силния захват, но не изпускайте топката! След това отново стиснете топката силно и я задръжте, докато преброим до три. Повторете свиването и отпускането на мускулите тридесет пъти, за да завършите един цикъл.
Повторете цикъла.
Това упражнение ще "събуди" мускулите на вътрешната част на бедрата.

ДО СТЕНАТА!

Следващото упражнение ще бъде изпълнено на пода, с краката ви, притиснати към стената. Ще трябва да правите това упражнение, докато лежите върху мека постелка, за да защитите гърба си. Носете чорапи за това упражнение, за да избегнете оцветяване на стената.

Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на ширината на раменете до стената. Започнете да свивате таза, като свивате силно дупето. Оставете таза си да се повдигне естествено от пода чрез естествения си захват. Не повдигайте долната част на гърба от пода, като придърпвате коленете си към гърдите или повдигате гърба си. Оставете гърба си да лежи на пода, а бедрата, задните части и таза да се повдигат от пода само чрез свиване на седалищните мускули и след това повдигане

Това не е много забележимо движение. Това се случва в много малко пространство. Самото упражнение е следното. Избутайте таза нагоре в две стъпки, след това го спуснете надолу в две стъпки. Поддържайте този ритъм в мозъка си: горе-горе-долу-долу.

Правете това бавно и методично тридесет пъти, за да завършите цикъла на упражнения. След това издърпайте коленете си към гърдите и ги обвийте с ръце, за да разтегнете глутеалния мускул. Повторете цикъла. След това отново доближете коленете до гърдите си и ги прегърнете.

Това е просто упражнение, но значението му не бива да се подценява. Изглежда много просто, но ако се направи правилно, наистина може да изгори мазнините по дупето в голяма степен. В същото време разтягате и огъвате лумбосакралния гръбнак.

“ОХЛАЖДАЩО” РАЗТЯГАНЕ

Сега е моментът за най-важното „охлаждане“ на мускулите. Всяка сесия от нашия набор от упражнения трябва да започне със загряване на мускулите и да завърши с охлаждането им.

Седнете на пода и се оттласнете от стената. Мускулите ви вече са затоплени, така че да са готови за разтягане. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете левия си крак и протегнете двете си ръце към него

Ако долната част на гърба ви все още не е гъвкава, протегнете се поне до коляното. Ако имате повече гъвкавост, протегнете ръка до глезена или прасеца и дръпнете крака си възможно най-близо до тялото си. Свийте крака си и изправете коляното. Ще почувствате разтягане на сухожилието. Сега вдигнете главата си и погледнете коляното си.

Не забравяйте да държите корема си прибран. Ще почувствате разтягането на мускула от задколянната ямка по цялата дължина на подколянното сухожилие, докато се свърже със седалището. Издърпайте крака си към тялото, докато почувствате разтягане, но ако почувствате болка, отпуснете крака си.

При разтягане никога не стигайте до точката, в която да почувствате неприятна болка. Необходимо е да се разтяга само докато мускулът почувства напрежение, но не и болка.

Задръжте левия си крак в това положение, докато преброите тридесет. След това сменете краката, повторете разтягането и го задръжте, докато преброите до тридесет.

Нашите поздравления! Току-що завършихте първия си урок за създаване на световни стандартни крака.

Трябва да повтаряте този набор от упражнения поне три пъти седмично. Докато го практикувате, ще запомните последователността от движения и позиции. Работата няма да стане по-лесна, но като постепенно свикнете с упражненията, ще разбирате и усещате по-добре какво точно се случва в мускулите ви при всяко свиване и разтягане.

Ако по някаква причина все още не се чувствате комфортно с упражненията за начинаещи, не се колебайте да повторите тези упражнения за още една седмица, преди да преминете към упражненията от седмица 2. Още на този етап, когато запомните упражненията и ги повторите, ще почувствате, че са започнали да ви помагат и дават първите резултати.

ВТОРА СЕДМИЦА

ВТОРА СЕДМИЦА
ЗАГРЕТЕ ОТНОВО

Вашата втора седмица ще започне със същата загрявка като първата.

Накратко, направете шестдесет повдигания на крака - надясно, ляво-надясно, ляво - така че да повдигнете десния си крак тридесет пъти и левия крак тридесет пъти, с ръце, протегнати напред на нивото на раменете

Направете още шестдесет повдигания на крака, последователно надясно и наляво, като сега разперете ръцете си отстрани и ги повдигнете нагоре, а след това ги спуснете надолу.

С ръце на раменете и свиване на таза леко свийте коленете. Наклонете торса си надясно, като спуснете левия си лакът надолу, след това се върнете отново в изходна позиция и след това се наведете наляво, спускайки левия си лакът, така че да сочи надолу. Повторете цикъла от движения „настрани - в изходна позиция - настрани” двадесет пъти

НОВИНИ ОТ ТАЗИ СЕДМИЦА: ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Лицевите опори ще ви помогнат да се поддържате правилна работасърца, докато изграждате бицепси и гръдни мускули- същите, които могат да направят гърдите ви да изглеждат високи.

Застанете на четири крака със събрани колене и разтворени длани на ширината на раменете. Свийте задните части, стиснете таза и го избутайте леко напред и придърпайте коремните мускули, за да предпазите гърба си от разтягане. Преместете тежестта си напред в ръцете си. Пръстите трябва да сочат напред, дланите на ширината на раменете. Свийте леко лактите си

Спуснете се надолу пет сантиметра, направете кратка пауза и се спуснете още пет сантиметра.

Сега ставай. Ритъмът на това упражнение е: надолу-надолу – веднъж. Горе-горе-долу-долу - две. Горе-горе-долу-долу - три. Винаги разчитайте на второто движение надолу.

Опитайте да направите десет от тези лицеви опори. Ако в началото не можете да направите десет, направете толкова, колкото можете, така че в края на седмицата да можете да увеличите броя на лицевите опори до десет.

Ако смятате, че е сравнително лесно да направите десет лицеви опори, добавете още един комплект от десет лицеви опори. Но ако тепърва започвате, не забравяйте, че дори да направите пет от тези лицеви опори вече е значителен успех.

ДОБРЕ. МНОГО Е НАПРЕЖЕНО!
Повторете последните две разтягания от миналата седмица. Първият е следният: поставете ръцете си на пода в изправено положение и задръжте там, докато броите до тридесет. Преместете тежестта си към предната част на крака. Сега, без да движите бедрата си, достигнете лявото коляно с дясната си ръка. Тази седмица, ако можете, хванете прасеца си вместо коляното и дръпнете лицето си към лявото коляно. Лявата ви ръка трябва да е повдигната и протегната нагоре зад гърба. Не местете теглото си! Нека остане в предната част на крака. Останете в това положение, докато преброите до тридесет. Сега направете същото, като държите дясното си коляно/прасеца с лявата си ръка и доближавате лицето си до дясното коляно, задръжте го, докато преброите „тридесет“. Дясната ръка е изправена и повдигната нагоре

Не забравяйте, че ако имате дори незначителни проблеми с долната част на гърба, изпълнявайте това упражнение с леко свити колене.

Тази седмица трябва да почувствате повече лекота, така че ще ви е по-удобно да разтягате мускулите си в тази позиция, докато преброите „тридесет“. Опитайте се постепенно да разтягате мускулите си, докато броите, като постепенно се отпускате в разтегнатата позиция.

Същото важи и за разтягането на напречен шпагат на пода. Ако миналата седмица бяхте напълно упорити, то тази седмица ще можете да направите това разтягане много по-лесно. Продължавайте да разтягате мускулите си докато броите до тридесет, като постепенно се отпускате в позиция на максимално разтягане. Мускулите, разтегнати в упражненията от миналата седмица, ще ви дадат възможност да задълбочите разтягането.

ОБРАТНО КЪМ МАШИНАТА
Да заемем Първата позиция. Петите са събрани, повдигнати на три сантиметра над пода, стомахът е издърпан, тазът е притиснат, коленете са свити на пет сантиметра.

Проверете стойката си. Уверете се, че не сте прегърбени, а по-скоро изправени. Започнете с движение на раменете нагоре, назад и надолу.

Тази седмица ще добавим още един към тазовите скоби на всяко ниво. Затова стиснете задните си части и направете три свивания на таза на всяко ниво. Следователно ритъмът на упражнението на всяко от трите нива ще бъде следният: седалище-таз-таз-таз. Компресията на задните части може да бъде леко отслабена между тазовите скоби, но не и напълно освободена. Нека задните ви части остават стегнати през цялото време. Сега се спуснете с три сантиметра и пак - таз-таз-таз. След това слезте на трето ниво и отново: таз-таз-таз. И на това трето ниво, стиснете таза си за четвърти път и задръжте скобата, докато преброите „десет“.

Тази седмица добавяте шесто повторение на цикъла на движение, за да завършите упражнението веднъж. С други думи, стискате таза три пъти на всяко ниво, задържате тази скоба за четвърти път на третото ниво - и всичко това шест пъти.
За втория цикъл от шест повторения повдигнете дясна ръканад главата, така че ръката да е над тила. Това ще помогне на вашата стойка и баланс. Ще почувствате как торсът ви се изправя, а напрежението в квадрицепсите ви ще стане особено забележимо.

В един момент може да искате да се откажете от всичко. Естествено! Но не се отказвай! Видяхме как повечето отЖените, които напълно са загубили атлетичната си форма, преминаха тази точка, наречена „не мога“ и веднага щом го направиха, се озоваха сред тези, които тренират гладко и постоянно.

Дойде време да покажеш, че ти си този, който контролира тялото и „силата за използване“. Принудете ума си да убеди тялото ви. Можеш да го направиш.

ВТОРА ПОЗИЦИЯ
Поставете краката си на ширината на раменете, като повдигнете петите си на три сантиметра над пода. Издърпайте корема си, стиснете таза и огънете коленете си на пет сантиметра