Описание на уредите за упражнения във фитнеса. Фитнес оборудване

За да може новодошъл, запален от жажда за промяна, да не се обърква, когато за първи път посети фитнеса, когато види брутални мъже и също толкова брутално оборудване за упражнения, ние, заедно с абсолютния шампион на Република Беларус по бодибилдинг, отидохме до обителта на желязото, за да съставят инструкции за „първите стъпки“ на неофита.

Максим Барма
абсолютен шампион на Република Беларус по културизъм 2016 WFF-WBBF
международен треньор
мястото на снимане -Фитнес зала "Зебра".

- Много е лесно да забележите новак във фитнеса. Разкрива се от техниката на изпълнение на упражненията. Като цяло, човек, който току-що е дошъл във фитнеса, трябва първо да овладее техниката и едва след това да трупа маса, да работи върху релефа и издръжливостта.

Загрявка

Най-добре е да започнете тренировката си с 10-15 минути кардио (елиптична, бягаща пътека, велосипед), след това разтегнете ръцете и краката си, загрейте мускулите и връзките.

Упражнение 1

Уред за обучение: силова рамка
Какво правим: клекове

Редове, клекове, преси - по принцип всички упражнения за вдигане на тежести се правят на тази машина. Нека започнем с клякания, те ще ангажират седалищните и подколенните мускули.

Лентата е монтирана върху стелажите на силовата рамка на необходимата височина. Заставате под щангата и я поставяте на раменете си. Стиснете лопатките заедно, лактите сочат напред. Извадете щангата от стелажите, извивайки гърба си в долната част на гърба. Вдигната глава. Спуснете се надолу, като огънете коленете си и преместите таза назад.

Упражнение 2

Уред за обучение: силова рамка
Какво правим: мъртва тяга (мъртва тяга) на прави крака

Това упражнение е подходящо както за момичета, така и за момчета за изграждане на седалищните и подколенните мускули. Наред с дълбоките клекове, мъртвата тяга и нападите са основните класически упражнения, които дават отлични резултати.

Краката не са широко разкрачени, пръстите са леко раздалечени. Без да огъвате коленете, спуснете тялото надолу и хванете щангата. Първоначално гърбът ще бъде леко закръглен, но със следващото движение свийте коленете си, избутайте гърдите си напред, докато движите таза назад - гърбът ви трябва да стане изправен. Докато вдигате щангата, в горната точка избутвате дупето напред.

Упражнение 3

Ние използваме: дъмбели
Какво правим: напади

Нападите са основно класическо упражнение, което натоварва всички мускули от тазобедрената до колянната става. Като цяло, колкото повече мускули участват по време на упражнение, толкова по-добре: ефектът ще бъде по-силен.
Гърбът е прав, правим стъпка със средна дължина, докосваме коляното до пода, изправяме се, правим следващата стъпка.

Нападанията на място са по-малко ефективни. Когато специално ходите с дъмбели, това ангажира мускулите по-силно. Най-трудното в това упражнение е поддържането на координация и баланс, така че в началото можете да го правите без дъмбели. Освен това за по-лесно можете да правите стъпки малко встрани, като скиори, за да поддържате максимален баланс.

Упражнение 4

Уред за обучениеза лег преса
Какво правим: повдигане на прасци

Когато правим повдигане на прасци от изправено положение, ние ангажираме мускула на прасеца, принуждаваме го да работи, придобива форма и обем. Когато правим повдигания на прасеца в седнало положение, ние натоварваме повече мускулите на подметката. Когато силата ви е на изчерпване, можете да правите повдигане на прасци в машина за лег преса - в този случай работят както солеусът, така и коремният мускул.

Поставяме краката си на платформата, повдигаме платформата нагоре, като държим коленете си „заключени“. Да се ​​изправим на пръсти. Амплитудата е кратка. Можете ли да си представите, че стоите на палецкрака.

Упражнение 5

Тренировъчни уреди:гравитон
Какво правим:набирания

Ако ръцете ви все още не са достатъчно силни, за да правите набирания сами, тази машина ще ви помогне да ги имитирате.

Задайте теглото, например, 50 килограма. Коленичим на долната платформа и хващаме горните държачи за дръжки с ръце. Изпъваме коленете с 1,5-2 сантиметра, за да симулираме хоризонтална лента. Държим гърба изправен, повдигаме глава, гледаме към тавана и използваме двете си ръце едновременно, за да се издърпаме нагоре, като лактите ни минават покрай тялото.

Упражнение 6

Тренировъчни уреди:кросоувър
Какво правим:дръпнете хоризонтален блок към колана с неутрален захват в зададената позиция

Това е упражнение за мускулите latissimus dorsi. Седнете на пейка. Свийте краката си в коленете. Хванете дръжката на машината и я дръпнете към кръста си. Избутайте раменете си назад и избутайте гърдите напред по време на контракцията. Спрете за секунда, като държите дръжката срещу тялото си.

Упражнение 7

Уред за обучение: хиперекстензия

Хиперекстензията ангажира мускулите на псоаса и подобрява вашето външен вид: започвате да ходите по-изправени, без да се прегърбвате.

Стегнете седалищните си мускули и „прекъснете“ кръста през машината. Наклонете тялото надолу. В долната точка на траекторията, плавно, без резки движения, повдигнете тялото си до права линия с краката. Задръжте тази позиция за секунда и повторете движението отново.

Трябва да издишате в момента, когато мускулът се свива. Тези. При всяко усилие се получава издишване. В този случай е по-трудно да повдигнете тялото, отколкото да го спуснете, следователно издишваме на върха.

Упражнение 8

Ние използваме: щанга и хоризонтална лежанка
Какво правим: лег

Упражнението ви въвлича в работата ви гръдни мускули, трицепс и предни делтоиди.

Сядаме на пейка, краката леко под нас, акцент върху петите, гърдите нагоре, премахваме щангата. Спускаме го до долната част на гърдите и от тази позиция изстискваме щангата нагоре.

Упражнение 9

Ние използваме:наклонена пейка и дъмбели
Какво правим: лег

Сядаме на пейка, краката леко под нас, разтваряме лактите си отстрани и повдигаме предмишниците си вертикално, така че дъмбелите да са малко над нивото на гърдите. Вдигайки ръцете си отстрани, спуснете дъмбелите.

Упражнение 11

Ние използваме: дъмбели
Какво правим:алтернативно огъване на ръцете със супинация в изправено положение

Държим гири с неутрален захват, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. И започваме да супинираме: завъртаме ръката, малкият пръст трябва да е обърнат към гърдите. Работим върху бицепсите.

Засечка

Ако сте дошли във фитнеса, за да изгорите максимално мазнини, тогава кардиото след тренировка трябва да се прави за 20 минути или повече.

Ако активното изгаряне на мазнини не е вашата цел номер едно, тогава можете да завършите силовата си тренировка с 10-15 минути кардио: елипсо, бягаща пътека, велосипед.

За помощ при заснемането на материала благодарим на фитнес зала Zebra, която наскоро отвори врати на ул. V. Khoruzhey, 1A, 6-ти етаж (метростанция Якуб Колас, сграда на търговски център Silhouette).
Тел: +375 29 602 62 06

Всеки начинаещ, който реши да отиде на фитнес, се сблъсква с въпроса: „какви видове тренажори има и как да тренирате на тях?“ Всъщност днес такива изобретения са представени от голямо разнообразие, така че е доста трудно да се разбере принципът на тяхното действие, предназначение и други тънкости. Не е съвсем правилно и дори неудобно да се изясняват имената на оборудването за упражнения от специалисти, така че начинаещите културисти избират най-простото и разбираемо оборудване (обикновено пейка за изпомпване на корема) и започват да „удрят“ стомаха си през цялата сесия .

Наистина ли, да проучи съществуващите симулаториза ръцете и гърба, талията и глутеалната област, както и други мускулни групи, понякога отнема много време. Дори след дълго посещение на фитнес залата, не всички начинаещи знаят как работи всичко тук и защо треньорът може да назначи отделни уреди. Ето защо, за да избегнете подобни проблеми и да изпомпвате тялото си ефективно, трябва правилно да прецените основните тънкости и ключови моменти.

История на създаването на спортни симулатори

В зависимост от размера и вида на залата (някой тренира в голяма, модерна фитнес залана няколко етажа, а някои в обикновен сутерен с основно оборудване), наборът от структурно съдържание може да се различава значително. въпреки това основен комплект„Джентълменът“, представен от подръчни уреди и уреди за упражнения, е един и същ почти навсякъде. Следователно има смисъл да се разбере основният минимум, който се намира в почти всяка фитнес зала.

Преди да започнете да изучавате такива изобретения, трябва да знаете малко информация за техния произход и по-нататъшна еволюция. На разположение модерни хораИма голямо разнообразие от устройства, които могат да направят тялото стегнато и атлетично. Това обаче не винаги е било така и нашите предци е трябвало да изтеглят различни групимускули, като просто бягате по хълмист терен и носите товари. Но бързото развитие на науката в областта на подобряването на здравето и физическата активност доведе до активно усъвършенстване на новата индустрия.

И така, в описанието на симулаторите се споменава, че те са механични или електрически устройства, които са способни да симулират редица различни натоварвания и ситуации. Що се отнася до спортните симулатори, те са предназначени да изпълняват специални упражнения за изпомпване и развитие на мускулната база, трениране на сърдечно-съдовата система, както и балансирано функциониране на различни мускулни групи.

През 1864 г. Вилхелм Сандер (известен лекар) основава Института по спортни симулатори в Стокхолм, където се появяват 27 негови собствени разработки наведнъж. Тези модели бяха особено разнообразни и бяха представени:

1. Механичен кон за аеробика, който е прикрепен към двигател, който задава ритъма.
2. Уреди за клекове и напади.
3. Силови рамки.
4. И много повече (за мъртва тяга и лежанка).

Тенденцията скоро е подета от Hanrik Klingert, който през 19 век изобретява устройство, наподобяващо тренажор за велосипед. Този дизайн беше различенневероятна простота и беше стол, на който бяха монтирани дъска и дръжка, а отдолу бяха прикрепени педали. Тогава първият прототип на бягаща пътека беше пуснат през 1952 г. и започна истинска еволюция в света на оборудването за упражнения.

Как изглежда многофункционалната фитнес зала?

Ако ще се запишете във фитнес зала и сте дошли в подходящата институция, тогава преди да започнете да изучавате използването на оборудване за упражнения, трябва условно да разделите публиката на две групи:

1. За мъже.
2. За жени.

Представителите на първата група идват тук, за да увеличат обема си и да развият издръжливост. второ - за загуба на нежелани мазнини. Поради тази особеност във фитнес залите често се практикува разделяне на пола: момичета - надясно, момчета - наляво. Но това не винаги се случва. Необходимо е да се вземе предвид общият, универсален случай, т.е. предназначението на конкретни части от хардуер и възли. По принцип цялото оборудване за фитнес може да се раздели на:

Обучителите могат да бъдат разделени, в зависимост от изпълняваната задача, за:

1. Кардио упражнения (бягащи пътеки, орбитални пътеки, велосипедни машини и др.).
2. Блок (оборудван с вградени скали, които се регулират с помощта на подвижен щифт).
3. Лост (имат свободни тежести, които се „хвърлят“ върху машината).
4. Силови рамки/машини („наименувайте“ тренировъчни машини, произведени от конкретни изобретатели).

Четири най-новата групапринадлежат към категорията оборудване за силова тренировка. Повечето посетители на фитнес залата предпочитат индивидуалния тип „машина“, но понякога можете да срещнете красиво момиче близо до някои машина за силови тренировки.

Женски модели

Повечето жени посещават фитнес залата с една цел - да стегнат проблемните зони (ханша, задните части, талията), а също и да се отърват от излишните килограми. Затова любимото им оборудване е кардио оборудване, обръчи, пейки за изпомпване на корема, компактни дъмбели и постелки.

Въпреки това, в арсенала красиви дами Често има и „мъжки“ продукти, като пеперуда, която е предназначена за развитие на гърдите, както и оборудване за упражнения за трениране на краката. Във всеки случай цялото спортно оборудване е предназначено да развие издръжливост, да засили сърдечно-съдовата дейност и също така бързо да изгаря калории.

Що се отнася до аеробните модели, те са предназначени за развитие на дишането и активна борба наднормено тегло. В описанието на такива устройства има параметър - сърдечна честота, което предполага оценка на натоварването на сърцето, за да се повиши ефективността на упражненията. Една тренираща жена може да изследва текущия си сърдечен ритъм, докато наблюдава редица други показатели, включително:

1. консумация на калории.
2. разстояние.
3. време.
4. и други.

За тези цели структурата е оборудвана със специален компютърен анализатор с куп сензори.

Сред стандартния набор от кардио оборудване за момичета:

1. Модели велосипеди.
2. Бягащи пътеки.
3. Орбитрекс.
4. Степери.
5. Гребни машини.

Описание на всеки сорт

Мъжки модели

Когато се чудите какви видове мъжки уреди за упражнения има, как да ги използвате и какви функции имат, обърнете внимание на следния списък. Важно е да се разбере, че ефектът върху мъжкото тяло е значително различен от подобен ефект върху женското тяло. Поради това е трудно да се класифицират такива продукти по мускулна група. И така, сред съществуващите модели:

1. Тренажори за крака. Не е тайна, че мускулите на краката са различни големи размерии голяма дълбочина, следователно, за да ги изработите ефективно, е необходимо да прилагате интензивни натоварвания с големи тежести и честота на повторение до 10-15 пъти. 2. За изпомпване на корема. Посещението във фитнеса често е придружено от желание за стабилизиране на сърцевината и укрепване на корема. За такива цели е обичайно да се използват следните снаряди:

След внимателно изучаване на основните видове тренажори и техните функции, можете да започнете да работите усилено. Но не забравяйте, че в допълнение към горните модели, фитнес залите често имат и свързано оборудване, например оборудване за работа със свободни тежести. Комплексно използванеВсички устройства ще ви позволят ефективно да развиете тялото си, правейки го атлетично и привлекателно.

Както можете да видите, разбирането на основните характеристики на спортното оборудване не е толкова трудно, колкото изглежда първоначално. Основното нещо е да изберете правилния подход и да знаете как могат да се наричат ​​различни устройства, как работят и за какво са предназначени. В този случай прекараното време няма да бъде безполезно, а крайният резултат ще ви достави само приятни впечатления. Освен това можете да преподавате ценни умения на неопитни приятели и новодошли.

Внимание, само ДНЕС!

Тренажорът се използва за изпомпване на гръдните мускули. Същността на упражнението е да съберете дръжките пред себе си, докато седите на седалка с вертикална облегалка. Упражнението напомня вдигане на дъмбели на лежанка. Тук обаче траекторията е строго определена, така че стабилизиращите мускули не са свързани с процеса, което означава, че натоварването се разпределя равномерно и стриктно към целевата група. Чрез редовно извършване на това движение е възможно да се избегне дисбаланс на гръдните мускули, да се повлияе на дълбоките влакна и да се постигне приток на кръв към областта.

Машини за мъртва тяга

Уредът е предназначен за натоварване на гръбначните мускули. Това става чрез издърпване на дръжката отгоре или към себе си (към колана). Във всеки случай се разработва зоната на широките мускули, а косвено участват и ромбовидните и трапецовидните мускули. Упражнението е насочено към коригиране на позата, създаване на атлетичен торс и визуално намаляване на талията поради разширяването на гърба. Упражненията помагат да се отървете от болката в лумбалната област и да предотвратите проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. Вертикалните редове успешно заместват набиранията, докато хоризонталните редове заместват гребната машина.

Преса за гърди

Тези настройки се използват за работа на гръдните мускули. Упражнението е идентично с вдигане от лег с дъмбели или щанги на регулируема пейка. Включва избутване на дръжките напред по зададена траектория, което елиминира използването на стабилизиращи мускули. Движенията се извършват под различни ъгли (в зависимост от модела на симулатора) - напълно легнало, седнало, легнало. Това ви позволява да изпомпвате различни области на мускулите. Дизайнът осигурява възможно най-безопасното изучаване на техниките за преса от лег, което ги прави подходящи за начинаещи спортисти и момичета.

Лег преса

Добра алтернатива за укрепване на долната част на тялото е машината за лег преса. Служи като заместител или допълнение към кляканията за гръб. Упражненията върху него са най-безопасни поради фиксирането на гърба по време на упражнението и наличието на въртящи се ограничители за безопасност. Дизайнът се използва за постигане на различни цели, включително противоположни: наддаване на тегло и създаване на изваяна фигура. Всичко зависи от тренировъчната програма и диетата. Платформата ви позволява да промените разположението на краката си, за да изпомпвате различни области на мускулите.

Тренажори за адуктори и абдуктори

Конструкциите се използват за трениране на адуктори (аддуктори) и абдуктори (абдуктори). Външната повърхност на краката е подсилена чрез разпръскване на бедрата, вътрешната повърхност чрез сплескване. Във фитнес залите можете да намерите модели за изпълнение на двете движения или за едно от тях. Упражнението ви позволява да коригирате проблемните зони, да ги направите по-силни и по-тонизирани. Осигурява затопляне на ингвиналните връзки и тазобедрените стави, което спомага за увеличаване на амплитудата и ефективния отговор на мускулите. Изпълнява се след основни подходи или като част от супер серия за довършване.

Уред за упражнения за сгъване и разгъване на краката

Тези устройства се използват за работа на бицепсите и квадрицепсите. Захващането на желаната зона става съответно чрез сгъване или разгъване на краката. Благодарение на такива упражнения връзките и коленете се укрепват, подвижността на ставите се възстановява и мускулите се извайват. Можете да упражнявате с всеки крак на свой ред, като променяте позицията на пръстите на краката, премествайки акцента или към медиалната, или към страничната глава. Този тип обучение е подходящо както в началото, така и в края на основния комплекс.

Смит машина

Натоварената машина е проектирана да укрепва почти всички мускулни групи, от предмишниците до пищялите. За целта ви позволява да изпълнявате много различни упражнения – клякания, гърди, греби до брадичката и др. Уредът се състои от метална рамка и напречна греда, на която са окачени тежести. Ограничителните куки, които фиксират лентата на определена височина, спомагат за обезопасяването на процеса. Благодарение на зададената траектория е възможно да се постигне подчертан ефект върху необходимите мускули.

Силова рамка

За всяко упражнение с големи тежести се нуждаете от застраховка на партньор. Но ако няма асистент, но трябва да напреднете, тогава се използва силова рамка. Изглежда като четири стелажа, свързани един с друг в горната част. Вътре в тях има барплот и пейка (при необходимост). Спортистът изпълнява движението и не се страхува, че снарядът ще го нарани. Дизайнът е подходящ за изпълнение на клекове и гърди. Използва се и за мъртва тяга, мъртва тяга, вертикални преси и сгъвания за бицепс. Оборудването е еднакво полезно както за начинаещи, така и за професионалисти.

Хиперекстензия

Това е изключително полезно устройство, осигуряващи работа върху долната част на гърба, задната част на бедрата и седалището. Движението със същото име се прави за загряване на долната част на гърба преди тежка основа, в края на сесията, например в комбинация с изпомпване на корема или като самостоятелно упражнение. Хиперекстензията също има рехабилитационен ефект върху гърба, коригира стойката и премахва напрежението от заседнал образживот. Както директните, така и обратните варианти се изпълняват без тежести и с тях (при достатъчна атлетична подготовка).

Многопозиционни пейки

Оборудването е незаменим помощникпри изпълнение на различни упражнения за всички мускулни групи. Отличава се с променлив ъгъл на наклон, в резултат на което въздействието се простира точно върху онези зони, които трябва да бъдат укрепени. На пейката можете да изпълнявате класически гърди, вертикални преси, бицепсови сгъвания и коремни преси. В допълнение, той действа като опора при изпомпване на трицепсите и гърба. Без него е трудно да си представим работа с безплатни уреди – щанги и дъмбели, особено в среда на фитнес.

Коремни пейки

Дизайните за изпомпване на коремната област са еднакво популярни сред мъжете и жените, които искат да получат желаните „кубчета“. В зависимост от модела лежанката извършва усукване, повдигане на торс или крака. За това има всички необходими компоненти - издръжлива стоманена рамка, мека повърхност и ролки за фиксиране на глезените. В залите обикновено се инсталират както статични, така и регулируеми опции, така че посетителите да могат да изберат този, който ще бъде най-ефективен в конкретен случай.

Бюра за бицепс

Пейките на Скот се използват за развитие на бицепс, но в сравнение със стандартните повдигания с дъмбели или щанги, тук лактите са фиксирани със специално предоставено бюро. Можете да изберете различни инструменти като тежести, включително извити, както и да тренирате с всяка ръка поотделно. Натискането на такава машина води до увеличаване на обема на раменните мускули и увеличаване на тяхната сила. Обучението, при което повърхността на ръцете е притисната към бюрото, ви позволява да „шокирате“ бицепсите поради необичайни движения за тях.

Бягащи пътеки

Уредите са предназначени за бягане или ходене на закрито. Те имат много режими на работа, което ви позволява да практикувате с на различни скоростии ъгъл на наклон. Те са закупени за създаване на кардио натоварване, подобряване на издръжливостта и изгаряне на калории. Цената на бягащите пътеки зависи от външния им дизайн и пълнене. Така за най-евтини се считат най-простите механични, които се задвижват от самия бегач. Магнитните са в средния ценови клас. След това има варианти с електрически мотор и бордови компютър.

Елиптични тренажори

Орбитреците са симбиоза от степер, бягаща пътека и велоергометър. Можете да ходите по тях, да бягате, да изкачвате стълби и т.н. Те са максимално безопасни за трениращи с проблемни стави и гръбначен стълб, тъй като гарантират, че няма въздействие върху слабите места. Елипсоидите ще помогнат за трениране на сърдечния мускул, ще разширят капацитета на белите дробове, ще премахнат мастните натрупвания и ще предотвратят появата им. Използвайки ги, можете да създавате красива фигурабез вреда за здравето.

Велотренажори

Това оборудване се използва за въртене на педали като обикновен велосипед. Има хоризонтални и вертикални видове. При първите педалите са поставени под седалката, а при вторите в същата равнина като нея. Съответно последните са подходящи за хора с болки в гърба и ставите, за да ги облекчат от дискомфорта по време на тренировъчния процес. Въз основа на принципа на натоварване има инерционни, магнитни и електромагнитни модели. Независимо от модификацията, всички дизайни допринасят ефективна загуба на тегло, развитие на вестибуларния апарат, поддържане на тялото в добра форма.

Тази колекция от съвети ще бъде полезна за всички, които тренират във фитнеса. От начинаещи до опитни спортисти!

Хората са склонни да грешат. Дори дългогодишният опит в посещаването на фитнес не означава, че не допускаме много грешки по време на тренировка. Какво можем да кажем за новодошлите, които са закупили абонамент за първи път и са прекрачили прага на фитнес клуб!

В статията ще дам съвети за правилното обучение и ще посоча типични грешкикогато тренирате във фитнеса. В резултат на това вашите тренировки във фитнеса ще станат много по-ефективни и правилни.

Как да тренирате правилно във фитнеса

Пред вас има добър трезор добър съветот професионален треньор, прекарал дълги години в обучение, видял всичко и направил много правилни наблюдения и изводи.

Не тренирайте само на кардио уреди

Модерното кардио оборудване е мощно нещо! И изгарянето на калории е полезно до известна степен. Но, за съжаление, кардио оборудването няма да помогне за значително укрепване и изпомпване на необходимите мускули. Те са предназначени да тренират аеробните способности на тялото (сърце, кръвоносни съдове, бели дробове, червени мускулни влакна). Но това не е всичко, от което зависи здравето и външният вид. Освен това развитието на аеробни способности може изобщо да не повлияе на външните данни. Кардиото ще тонизира мускулите ви и ще ви помогне да изгорите малко мазнини. Но без силови упражнения резултатите от вашето обучение няма да са много ярки.

Фактът, че сте ходили, бягали или въртели педали в продължение на един час, не означава, че тялото ви е получило пълно натоварване. Освен това натоварването е пропорционално.

Използвайте нестандартни упражнения

За да стимулирате въображението си 🙂, когато тренирате във фитнес залата, препоръчвам това видео с необичайни упражнения, които рядко могат да се видят във фитнес залите. Снимах го отдавна, но всичко е актуално.

Мъжете без многобройни упражнения като лицеви опори, усуквания и крака не могат да видят релефните детайли на тялото. Само груби, грозни парчета „месо“.

Не се уморявам да повтарям, няма чисто женски и чисто мъжки упражнения! Всичко зависи от целите. И разликите са само в работните тежести на щангата и в симулаторите. При мъжете те са много по-големи, при жените по-малко. И това е може би единствената разлика.

Правилно изберете работни тежести на машини и щанги

Виждали ли сте момчета във фитнеса, които правят 10 пъти лежанка 120 кг, а след това същите 10 пъти клякат с щанга с тегло... 60-80 кг? Виждал съм го много пъти! И това определено не е норма.

Има правилни пропорции в работните тежести за различните упражнения. Например, ако правите лежанка 80 кг за 10 пъти, то при клекове бъдете така любезен да вдигнете поне 100-110 кг за същите 10 пъти. И в симулатора „хоризонтален ред“ издърпайте поне 85 кг за 10 повторения. Тези съотношения не са взети от нищото, а са продиктувани от човешката анатомия и физиология, така че да не възникват нездравословни дисбаланси, водещи до изкривяване на гръбначния стълб и деформация на ставите.

Не пренебрегвайте помощта на другите и вашия треньор

Често срещана грешка е „Мога да направя всичко сам и го знам, видях го в YouTube“. Видях го, видях го. Но да виждаш и да знаеш, да виждаш и да можеш, да виждаш и разбираш са две различни неща.

Много упражнения с машини и щанги, които изглеждат прости, всъщност изискват правилна техникаи умение. Те започват да работят правилно след 2-3 седмици редовна практика. И това при условие, че сте получили правилното обратна връзкаот външни наблюдатели (треньор или хора наблизо). Някой трябва да погледне, да оцени и да посочи грешките. И при условие, че работите с достатъчно голямо работно тегло. Често правилната техника не може да бъде постигната, докато не вдигнете по-тежка щанга.

Други упражнения, за да бъдат ефективни, трябва да се изпълняват с тежест, която най-вероятно няма да можете да вдигнете в последните повторения. Тук се нуждаете от застраховка, която ще бъде осигурена от асистент.

Повярвайте ми на думата, треньорът е добър. Дори това да е начинаещ треньор. По-добре е от нищо.

Ако е възможно, използвайте услугите на опитни треньори. Винаги се отплаща.

Ако имате късмета да попаднете на обучител-методист, ще имате двоен късмет. Като моите клиенти например...

Разбира се, можете да тренирате във фитнеса и без треньор. И то доста успешно. Но обучението с треньор ще бъде много по-ефективно, тъй като треньорът обикновено знае всички капани и грешки. И просто няма да ви позволи да ги направите, спестявайки енергия, време и нерви. И в същото време ви учи на много тънкости във фитнеса.

Посещавайте повече от програми за жени/общи групи

Това е главно за момичета. Грешката тук е популярният стереотип, че „напомпахме всички мускули и направихме кардио“ в групова тренировка. И това е в малка огледална стая без нито една хардуерна част? И това въпреки факта, че всеки път в продължение на няколко месеца или дори години се изпълнява един и същ набор от упражнения с едно и също натоварване? Накара ме да се смея!

Упражнения със собствено тегло, статика, скачане, разтягане, степ платформи, дори работа с минибар и др. - това е невероятно! Но има своите естествени граници. А самата структура на груповите програми в клубовете е такава, че треньорът по принцип не може да контролира натоварването и техниката на упражненията. Дори не забелязвате какво правите погрешно. Скочихме и всичко беше страхотно! Усещате за какво говоря, нали?

От време на време заменяйте обичайните си групови тренировки с нещо съвсем различно. силови тренировки, което ще включи мускулите на пълен капацитет. Например, посещавайте групови занимания за един месец и фитнес за един месец. Включете машини и щанги, дъмбели и гири в комплекта си упражнения.

И програмите трябва да се сменят на всеки 1-2 месеца, дори ако всичко е задоволително. И особено ако се справяте лесно. Това е знак, че вече не се развивате. Развитието винаги идва с трудности в обучението.

Или след обичайната си групова програма можете да изпълните няколко подхода с щанга върху желаните мускули.

Не тренирайте само на машини с тежести

Това е любима грешка на новаците във фитнеса. Преминаваме от машина на машина, забравяйки за щангата и дъмбелите. По-лесно е и по-интересно!

Е, за да задоволите любопитството си, можете да се разходите из симулаторите така за първите няколко тренировки. Но за пълни резултати трябва да следвате полезна формула.

70% от тренировката трябва да се прави със свободни тежести (щанга, дъмбели, собствено тегло). И само 30% са на симулатори. Това златно правилотренировка във фитнеса.

Факт е, че повечето симулатори са предназначени за изолирано обучение на отделни мускули. Това е много полезно в два случая:

1. Ако човек има нараняване и трябва специално да укрепи тези мускули. Или вземете поне някакъв товар.

2. Ако това е професионален спортист, който се стреми да подобри формата си и да стегне детайлите на отделните мускули. Или силен човек, който отработва слабите места на траекторията на някои от упражненията, от които се нуждае.

Във всички останали случаи е необходимо мускулите да се тренират заедно с други мускули. Това е много добро за здравето и просто полезно за цялостния растеж. мускулна масаи ускоряване на метаболизма.

Този ефект може лесно да се постигне с помощта на щанги, дъмбели и тежести.

Включете клякания, мъртва тяга, изправени редове, издърпвания, странични махове с дъмбели, преси под наклон, напади с дъмбели, чук с дъмбели и др.

Не прекалявайте с тренировките си за корем

Разбира се, е необходимо да тренирате коремните си мускули. Но и това изисква умереност.

Не забравяйте, че коремът е един от мускулите, които изграждат основната мускулатура.

Прекомерното трениране на някои части на кора без достатъчно компенсиращо натоварване на други части на кора води до деформации в областта на кръста и таза. Това са различни постурални нарушения (недостатъчна или прекомерна лордоза), проблеми с тазобедрените и коленните стави, проблеми в шийния отдел на гръбначния стълб, прегърбване.

Спомням си един герой от детството си - млад мъж от съседния двор, Евгений, който успя да напомпа пищни мускули на хоризонталната лента и неравните щанги на нашия училищен стадион. Когато минаваше през нашия двор, просто не дишахме, гледайки го с нескрито страхопочитание! Неговите мощни бицепси, топчести рамене, триъгълен торс, мощни гръдни мускули издърпаха снежнобялата му тениска така, че изглеждаше, че ще се спука!

Обаче... Спомняйки си сега великолепните му коремни мускули, си спомних и другата му черта - извит гръб, прекомерна лумбална лордоза и недостатъчно мощни крака. Евгений не можеше да достигне пода с пръсти...

Въпреки отличните мускули на торса, раменете, ръцете, този човек нямаше представа за баланса на основните мускули, толкова важни за общо здравословно състояниеи естетика. Но тогава, през осемдесетте, изглеждаше маловажно, тъй като не знаехме нищо за това... Но сега знаем!

Ето защо, когато изпомпвате корема си, не забравяйте за други елементи на ядрото: наклонени мускули, седалище, разгъвачи на гърба, подколенни сухожилия. Не забравяйте и за гъвкавостта.

В този случай балансът на натоварването е много по-важно от развитиетоедин мускул.

Правете не само коремни преси или повдигания на крака, но и коси коремни преси, хиперекстензии, глутейни мостове, странични сгъвания с дъмбел в ръка, коремни преси...

Не избягвайте комуникацията с лекари и медицински грижи

Не обичаме лекарите и тези проклети общински клиники! Имаме пълното право да го направим, предвид ниско нивообслужване.

Без медицина обаче във фитнеса няма накъде. По някакъв начин трябва да следим здравето си: да вземем тестове, да наблюдаваме хормоните, да забележим ранните признаци на възникващи заболявания и в крайна сметка да лекуваме зъбите си.

Опитайте се да отделите време, за да намерите подходящия лекар за вас. По-добре от платено. Посещавайте го веднъж на 2-4 месеца. Проверете кръвното си налягане, зрението, слуха, прегледайте се общи тестове, някои специални тестове (тест за рак, например), преминават необходимите курсове на лечение, масаж и превантивни процедури. Доведете започнатото лечение до логичния му край (особено ако приемате антибиотици).

Повярвайте ми, това ще бъде страхотна инвестиция във вашето здраве. В края на краищата ще имате шанс да не пропуснете нито един сериозен проблем и да започнете да го решавате много преди да придобие сила и да доведе до необратими последици.

Все пак здравето е една от най-важните причини да посещавате фитнес залата!

Преди да започнете редовни тренировки във фитнеса, посещението при лекар е задължително!

Научете основните методи за самоконтрол по време на обучението

Да не следите дишането и пулса си, докато тренирате във фитнеса, е лош навик.

Научете се да броите пулса си ръчно. Използвайте наличните джаджи, услуги и приложения за това.

По-добре е да заснемате изпълнените упражнения и да ги гледате след тренировка, като ги сравнявате със стандартите. Или покажете видеото на треньора. Например, веднага виждам дори незначителни грешки (и проблеми с мускулно-скелетна система), просто като гледам видеоклипове, изпълнени от мои ученици.

Много упражнения служат като отличен тест за различни параметри на тялото (гъвкавост, издръжливост, гръбначна кривина). Но тази информация е по-скоро за обучители и специалисти.

Трябва също така да овладеете основни умения за самоконтрол: следете пулса си, разпознавайте признаците на умора, не превишавайте препоръчаните нива на упражнения и не спортувайте, ако сте болни.

Да напуснете тренировка навреме понякога е по-важно от това да я завършите напълно.

Водете тренировъчен дневник

Невъзможно е да запомните всичко, което ще правите или вече сте направили по време на тренировка. И не е необходимо. Достатъчно е да го запишете в специална тетрадка или тетрадка. Това ви дава възможност да контролирате напълно процеса и да анализирате грешките. Води по пътя!

Няма дневник - не е ясно защо комплексът от упражнения не е работил или защо е настъпила травмата.

Води дневник! Не е трудно и много полезно.

Надявам се, че сега знаете повече за това как правилно да тренирате във фитнеса. Пожелавам ви да не допускате тези грешки. Приложете съвета ми на практика, тренирайте правилно! Ще се радвам да видя вашите въпроси и коментари.

На 10-то място се намира степер- кардио машина, която осигурява упражнения. Този симулатор, който симулира изкачване на стълби, е най-популярен сред женската аудитория. Защото, за разлика от тренировъчните машини, той помага да направите краката си стройни и стегнати, без да увеличавате мускулната маса. Гребен уред– универсална кардио машина, която ви позволява да постигнете осезаеми резултатив бизнеса . По време на тренировка на този симулатор всички основни мускулни групи се натоварват едновременно, което допринася за хармоничното развитие на тялото. Това е един от малкото тренажори, които благодарение на едно упражнение въздействат на повечето мускули в тялото ни. Въпреки високата производителност на тренировката на гребна машина, някои все още я избягват, страхувайки се, че е много трудно да се упражнява на нея. Следователно, строго погледнато, девето място.

Осмо място в класацията за популярност отива на кросоувър. Този силов тренажор ви позволява да тренирате раменния пояс, гърба и корема. В този случай натоварването се разпределя само върху мускулите, от които се нуждаем, останалите остават неизползвани. Този симулатор е подходящ не само за професионални спортисти и културисти, но и за тези, които искат да коригират фигурата си. Колата на Смит.Тази проста тренировъчна машина, която е пейка с две стелажи, по които се преместват тежестите, е много популярна сред културистите и културистите. Тайната на неговия успех е безопасността и доброто представяне. Машината на Смит не само помпа мускули, но... Резултатите от обучението се виждат много бързо, което, разбира се, привлича много.

На 6-то място в нашата класация е машина за лег преса. Той е доста популярен както сред мъжете, така и сред жените. Тайната на неговия успех е проста - това е една от малкото силови тренировъчни машини, които ви позволяват да тренирате и сериозно да изпомпвате мускулите на краката.

На пето място - орбитрек (елиптичен тренажор). И популярността му е заслужена, защото той наистина е най-много ефективен начинКардио тренировка. Елиптичният тренажор, като никой друг, ви позволява да тонизирате мускулите на цялото си тяло. Орбитрек е особено популярен сред жените, защото има добър ефект върху мускулите на бедрата и седалището. Освен това работят гръдните мускули, както и мускулите на ръцете и раменете. Популярността на този симулатор се обяснява и с факта, че той не засяга ставите и гръбначния стълб, което означава, че ви позволява да тренирате възможно най-удобно. Издърпайте от горния блок.Не всички мъже могат да правят набирания в наши дни. Какво можем да кажем за момичетата? Следователно lat pulldowns (симулиращи набирания) са незаменима тренировъчна машина и се намират в почти всяка фитнес зала. В допълнение, упражненията на такъв симулатор са доста прости и са подходящи дори за напълно начинаещи. Ето защо той спечели такава слава във фитнес залите.

Тройката на най-популярните тренажори се отваря с добрия стар велоергометър. Да, той най-рядко бездейства в прекрасна изолация във фитнес залите. Има причини за това: велоергометърът е изключително лесен за използване и е подходящ за всеки човек. физическа тренировкаи осигурява значителна помощ за поддържане на външна форма.

На 2-ро място, както се казва, е класиката в жанра - бягащата пътека! Простотата и ефективността са това, което прави бягащата пътека една от най-популярните машини за упражнения на всички времена. Бягането или ходенето е най-познатата дейност за нас, която срещаме всеки ден. Това е, което можем и правим. Ето защо за нас е лесно и удобно да тренираме на бягаща пътека. Освен това бягането със скорост от 8 км/ч за 30 минути ще ни позволи да изгорим 300 калории, а за благоприятния ефект на такава тренировка върху сърдечно-съдовата система на тялото ни няма нужда да говорим. Хиперекстензия(навеждайки се над козата). Този симулатор е наистина незаменим. И горко на залата, която няма това просто устройство. Начинаещите, които тренират сами, често пренебрегват хиперекстензията. Но почти всички треньори принуждават своите играчи да тренират на него почти всяка тренировка. Това е разбираемо. Нито едно упражнение не е толкова ефективно и безопасно за гърба. Всички упражнения, които укрепват гърба, по един или друг начин са свързани с аксиално натоварване. И само навеждането над коне не натоварва долната част на гърба и практически няма противопоказания. Както можете да видите, челната тройка на нашия рейтинг включва две кардио машини. И това всъщност е вярно, защото по-голямата част от хората все още идват във фитнеса, за да отслабнат или да поддържат своята форма. физически фитнес. Но силовите машини са по-популярни сред професионалните културисти и сериозните спортисти, които са по-малко. Затова им се дават по-скромни места в нашата класация. Свободните тежести, с цялото им разнообразие, възможности и достъпност, засега нищо не може да ги изтласка от първото стъпало на пиедестала.