Matt Fitzgerald: Meistrite dieet. Tippsportlaste viis toitumispõhimõtet

Saadaval järgmistes vormingutes: epub | PDF | FB2

Leheküljed: 336

Ilmumisaasta: 2017

Keel: vene keel

Raamatust 5 reeglit, mida maailma kõige vastupidavamad sportlased söövad, et aidata teil parandada oma tervist ja sportlikku sooritust Toitumine ei mängi kriitilist rolli mitte ainult tervises, vaid ka sportlikus töös. On ekslik arvata, et sportlased, kes taluvad kolossaalseid koormusi ja põletavad tuhandeid kaloreid, saavad endale lubada "süüa nii, nagu soovite." Vastupidi, sellel tasemel piisavaks taastumiseks ja füüsilise vormi kasvatamiseks peate sööma väga kvaliteetselt. Ja parimate sportlaste harjumused sobivad kindlasti nii spordisõpradele kui ka kõigile, kes soovivad olla tervemad ja normaalkaalus Tuntud spordiekspert ja paljude raamatute autor Matt Fitzgerald on uurinud, kuidas parimad kestvussportlased maailm sööb (erinevatel spordialadel ja maailma paikades - Venemaa triatleetidest Lõuna-Aafrikast pärit sõudjateni) ja tuli välja 5 reeglit, millest nad kõik kinni peavad: 1) Söö kõike; 2) Söö kvaliteetset toitu; 3) Söö rohkem süsivesikuid ; 4) Söö piisavalt; 5) Söö vastavalt oma omadustele. Kuulsate sportlaste intervjuude ja viimaste teadusuuringute põhjal pakub autor välja toitumiskava, mida igaüks saab järgida (jah, need 5 reeglit on vastupidavusalade sportlaste jaoks kriitilised Neid viit harjumust toetab teaduslikult olemasolev teaduskirjandus ja laboriuuringutest kogutud tõendid Paljud sportlased alustavad oma toitumispüramiidi ülesehitamist kõige tipust: alustades toidulisanditest. Kuid toitumise aluseks on tasakaalustatud tervislik toitumine. See raamat aitab teil seda ise seadistada. Kellele see raamat on mõeldud? Jooksjatele, triatleetidele, ujujatele, jalgratturitele ja teistele kestvussportlastele. Neile, kes tahavad teada, kuidas toituvad maailma parimad sportlased. , tahab õigesti toituda ja mitte olla ülekaaluline.Tsitaadid raamatust Toit ühendab Mis ühist on USA profijooksjatel, Austria koondise sõudjatel, Argentina maailmatasemel ujujatel ja Lõuna-Aafrika triatlonimeistritel? Ration.Kuidas see dieet tekkis, töötasin välja spetsiaalse küsimustiku sportlaste toitumise kohta, mille saatsin erinevatesse riikidesse. Saadud vastused esindavad 11 spordiala ja sportlasi 32 riigist. Pärast projekti lõpetamist sõnastasin tšempionide dieedi - sporditoitumise optimaalse dieedi Haile mässumeelne kõht oli haripunktis ja valmistus saama maailma parimaks ... Kes suudaks teda võita? Teda võitis alatoitumus. 12 km pärast tundis ta, kuidas jõud temast lahkub, kõht mässas ja ta loobus võistlusest. Tulemused, hormonaalsed häired, unehäired ja tujukõikumised. See on lihtsam, kui paistab. Olla parimas vormis peate sööma samamoodi, nagu söövad kõige vastupidavamad inimesed planeedil. Ja see on lihtsam, kui arvate.. Harjumuse jõud Söömisharjumuste muutmise raskus seisneb selles, et meil on raske lülituda madala kvaliteediga maiuspalade nautimiselt selle peale, et premeerida meid suurepärase tervise, vormisoleku, välimuse, elukvaliteedi ja enesehinnanguga. -lugupidamine.

Arvustused

Artur, Lvov, 29.06.2017
kõik on korras, laadige alla ja lugege. probleeme ei tekkinud. Tugev 4+ sait väärib

Neid, kes seda lehte vaatasid, huvitasid ka:

Korduma kippuvad küsimused

1. Millise raamatuvormingu peaksin valima: PDF, EPUB või FB2?
Kõik sõltub teie isiklikest eelistustest. Tänapäeval saab kõiki seda tüüpi raamatuid avada nii arvutis kui ka nutitelefonis või tahvelarvutis. Kõik meie saidilt alla laaditud raamatud avanevad ja näevad mis tahes vormingus välja samasugused. Kui te ei tea, mida valida, valige arvutis lugemiseks PDF ja nutitelefoni jaoks EPUB.

3. Millises programmis PDF-faili avada?
PDF-faili avamiseks saate kasutada tasuta Acrobat Readerit. See on allalaadimiseks saadaval aadressil adobe.com.

Avaldatud Hachette Book Group, Inc. tütarettevõtte Perseus Books, LLC loal. ja PROJEX INTERNATIONAL LLC, kes tegutsevad koos Aleksander Korženevskiga

Kõik õigused kaitstud.

Ühtegi selle raamatu osa ei tohi mingil kujul reprodutseerida ilma autoriõiguste valdajate kirjaliku loata.

© 2016 Matt Fitzgerald See väljaanne on avaldatud kokkuleppel Da Capo Lifelong Booksiga, ettevõtte Perseus Books, LLC, Hachette Book Group, Inc. tütarettevõtte jäljendiga. (USA) Alexander Korženevski agentuuri (Venemaa) kaudu. Kõik õigused kaitstud

* * *

Eessõna

Enamik sportlasi väidab, et toitumine mängib nende soorituses olulist rolli. Vastupidavussportlaste jaoks on toitumine veelgi olulisem. Just tema võib viia võiduni või takistada teil finišisse jõudmast. Kui Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (sündinud 1973) on Etioopia jääja ja maratonijooksja. Kahekordne olümpiavõitja ja neljakordne maailmameister 10 000 m jooksus, neljakordne sisemaailmameister distantsidel 1500 ja 3000 m. Alates 1994. aastast on ta püstitanud 27 maailmarekordit. Praegu kuuluvad talle 20 000 m ja tunnijooksu maailmarekordid. Ajakiri Track & Field News tunnistas 1995. ja 1998. aastal maailma parimaks sportlaseks, 1998. aastal IAAF-i andmetel maailma parimaks sportlaseks. Märge. toim.

Kes võitis korduvalt distantse 1500–10 000 m, hakkas jooksma maratone, oli oma võimetes kindel ja keeras Londoni maratonil Paul Tergati ees nina püsti. 2
Paul Tergat (sündinud 1969) on Keenia kergejõustiklane. Kahekordne olümpiahõbe 10 000 m jooksus, kahekordne maailmameister poolmaratonis 1999. ja 2000. aastal. Maailma parim 10K jooksu võitja 2001. aastal. Aastatel 2003–2007 kuulus talle maailma kõrgeim maratoni saavutus 2:04.55, mille ta püstitas 28. septembril 2003 Berliini maratonil. Talle kuulus üle seitsme aasta ka poolmaratoni maailmarekord. Märge. toim.

Haile oli oma vormi tipus ja valmistus saama maailma parimaks... Kes suudaks teda võita? Teda võitis alatoitumus.

12 km enne finišijoont tundis ta, et jõud on lahkumas, kõht mässas ja ta loobus võistlusest. Järgnevatel aastatel lõi Haile toidusüsteemi ja seda enam ei juhtunud. Paljud sportlased, nagu temagi, teevad oma dieedi koostamisel vigu.

Kuigi enamik spetsialiste mõistab toitumise tähtsust ja mõnikord isegi on sellest kinnisideeks, söövad väga vähesed neist õigesti. Võistlustel ja treeningutel saavad osad toitaineid liigselt, teistel aga napib. Mõned joovad liiga palju vedelikku, teised aga liiga vähe. Paljudel sportlastel on probleeme seedetraktiga. Kuid sageli saab seda vältida. Põhjuseid, miks sportlastel on toitumisraskused, on palju:

Nad ei tea, kuidas seda planeerida;

Järgige valesid nõuandeid;

ebapiisavalt kuulata keha;

Vastupidi, nad sunnivad end kõigest jõust järgima kunagi vastu võetud plaani;

Nad ei ole piisavalt paindlikud olemasolevas plaanis muudatuste tegemiseks.

Tavaliselt usuvad inimesed, et õige toitumissüsteemi korraldamine on keeruline tehniline ülesanne, mida on raske lahendada. Selle teema kohta on palju teavet ja soovitused on sageli üksteisega vastuolus. Tänapäeva põhitrend on teatud toiduainete dieedist väljajätmine ja nn tervisliku toidu söömine väikeste portsjonitena (populaarsed näited sellisest toitumisest on taimetoitlus, süsivesikutevaesed dieedid, paleo dieedid). 3
Paleoliitikumi dieet (paleodieet, kiviaja dieet, küttide-korilaste dieet) - kaasaegne lähenemine toitumisele, mis koosneb peamiselt taime- ja loomatoodete tarbimisest ning põhineb inimeste väidetaval iidsel toitumisel paleoliitikumi ajal - ajalooline periood. 2,5 miljonit aastat, mis lõppes 10 tuhat aastat tagasi. Kaasaegne paleoliitikumi dieet koosneb tänapäeval saadaolevatest toiduainetest ning sisaldab kala, liha ja linnuliha, eelistatavalt rohumaa, köögivilju, puuvilju, risoome ja pähkleid. See ei hõlma aga teravilju, piimatooteid, kaunvilju, suhkrut ja töödeldud õlisid. Märge. tõlge

Ja palju erinevaid toitumisvõimalusi). Ebatervisliku toidu väljajätmine dieedist ja asendamine toitva toiduga on sisuliselt õige. Kuid kui toitumine muutub liiga napiks, on tulemused hukatuslikud. Lisaks ei tohiks me unustada toiduettevõtete ärihuve ega ka sensatsioonide otsimist toitumise vallas. Kõik, kes dieetidest blogivad, peavad end tõeliseks asjatundjaks. Seetõttu pole üllatav, et sportlased on sageli segaduses.

Sporditoitumisteadlasena olen olnud selle valdkonna teadustöö esirinnas juba pikka aega. Arvukad teaduslikud uuringud, mille oleme läbi viinud Ühendkuningriigi Birminghami ülikooli laborites, olid aluseks toitumisalastele soovitustele, mis juhivad paljusid sportlasi tänapäevani. Kogu oma teadlasekarjääri jooksul olen püüdnud keerulisi teadustulemusi praktilisteks nõuanneteks ja tehnikateks tõlkida. Tavaliselt tehakse uuringuid laborites, kus on võimalik kontrollida peaaegu kõiki muutujaid. See on vajalik teaduslikuks tööks. Laborikatsetel ja katsetel on aga piirangud: neid ei tehta tingimustes, milles sportlased tegelikult treenivad ja võistlevad. Laboris saame valmistada joogi ülipuhaste koostisosade abil. Tegelikkuses kasutame erinevaid jooke ja toite ning sageli segame neid.

Kõik teaduslikud soovitused peaksid põhinema selgel ja kokkuvõtlikul teaduslikul selgitusel. Kuid see on ka aluseks paljudele väärarusaamadele ja segadustele, kuna erinevad inimesed hindavad teaduslike tõendite väärtust erinevalt. Mõne sportlase jaoks on selleks tõestuseks sõber, kes on edukalt läbinud spordidistantsi ja väidab, et õnnestus tänu mõnele konkreetsele joogile. Teiste jaoks on tõestuseks hämmastav välimusega toode, mille nad ostsid päev enne võistlust messil. Lõppude lõpuks on selle pakendil kirjas: "Kinnitatud teadusuuringutega." Minu jaoks ei ole ükski neist näidetest tõendiks. Nende saamiseks on vaja kehtestada rida selgeid reegleid, mille järgimise alusel on võimalik kindlaks teha heade sportlike tulemuste tegelik põhjus.

Ja just selles valdkonnas näitab Matt Fitzgerald oma annet! Selleks, et teha vahet headel ja keskpärastel teaduskatsetel ning teadussaavutuste heal ja keskpärasel levitamisel, mida ilma teatud koolituse ja oskusteta pole lihtne teha, on vaja inimesi, kes suudavad teadussaavutusi ja usaldusväärseid tõendeid laiemale avalikkusele edastada. Mat suudab mõista ja tõlgendada teaduse saavutusi, muutes need väga lihtsateks ja väga praktilisteks soovitusteks igale sportlasele. Ta eraldab fakti fantaasiast.

Esmapilgul loetleb Mat terve mõistuse põhimõtteid. Kuid just see on see, millest sportlastel sageli oma toitumist lähenedes jääb puudu.

Mat pühendas palju aega sportlaste toitumise uurimisele, lugematuid tunde küsis ta neilt, mida nad söövad. Ta leidis, et paljude vastupidavusalade sportlaste dieedid üle maailma on väga sarnased. Paljud neist sportlastest pole kunagi sporditoitumisspetsialistidega rääkinud ja mõnikord pole isegi sporditoitumisest kuulnud. Ja ometi ilmnevad nende toitumisharjumustes ja eelistustes väga märkimisväärsed sarnasused.

Champion Diet kirjeldab viit peamist toitumisharjumust, mille Mat avastas. Ja selgub, et need kõik on teaduskirjanduses põhjendatud ja neid toetavad laboriuuringute käigus kogutud tõendid. Jah, me räägime silmapaistvatest sportlastest, kes edestavad kõvasti keskmist kestvussportlast. Kuid uskuge või mitte, ka silmapaistvad sportlased on inimesed. Muidugi on neil teatud individuaalsed erinevused, kuid siiski on nende organismid paigutatud vastavalt füsioloogia ja biokeemia aluspõhimõtetele, mis kehtivad meile kõigile.

Raamat Champions Diet paljastab teatud määral sportlaste toitumisprobleemi. Te ei leia sellest midagi üleliigset, müüt uudsetest dieetidest kummutatakse ja terve mõistus võidab. Küsin endalt sageli, miks nii paljud sportlased hakkavad üles ehitama toidupüramiidi ülalt alla. Sageli küsitakse minult esimese asjana sporditoidulisandite kohta. Siis on küsimusi spordijookide kohta. Ja palju harvemini huvitab sportlasi tasakaalustatud tervisliku toitumise probleem. Seega aitab see raamat sul ennekõike luua tasakaalustatud toitumise, mis vastab tervisliku toitumise põhimõtetele ning seejärel kohandada seda vastavalt oma koormusele ja eesmärkidele.

Mati tšempiondieedi ilu seisneb selles, et see ei pea olema ekstreemne. See on väga praktiline, kergesti jälgitav ja annab kindlasti oma tulemused – suurepärase tervise ja kõrge sportliku soorituse. Leian, et see raamat on väga kasulik. Loodetavasti nõustute minuga.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup on Hollandi päritolu Briti teadlane, spordi toitumisspetsialist ja triatleet. Märge. toim.

professor, sportlaste ainevahetusprotsesside spetsialist, Loughborough ülikool, Inglismaa, kvaliteetse sporditoitumise arendamise, uurimise ja müügi konsultatsioonifirma direktormysportscience.com

1. Mida söövad maailma kõvemad inimesed

Mis on ühist USA profijooksjatel, Austria koondise sõudjatel, Argentina maailmatasemel ujujatel ja Lõuna-Aafrika triatlonimeistritel?

Ratsioon. Kestvusalade eliitsportlased söövad kõigis riikides umbes sama palju. Kuigi konkreetsetes toidueelistustes on pealiskaudseid erinevusi, on planeedi kõvematel inimestel ühised toitumisharjumused, mis moodustavad süsteemi, mida võib nimetada. tšempioni dieet. Erinevalt tavapärastest kehakaalu langetamiseks või üldiseks tervise edendamiseks mõeldud dieetidest, millest enamiku leiutas üks inimene või inimeste rühm, on tšempiondieet arenenud paljude sportlaste põlvkondade jooksul lugematutel rahvusvahelistel võistlustel. Selle pika protsessi käigus kadusid järk-järgult need harjumused ja toitumisstiilid, mis takistasid kõrgeimate tulemuste saavutamist ning edasi jäid vaid need, mis vastasid kõige paremini sportlastele seatud eesmärgile.

Jah, Champion Diet on reaalsete inimeste, mitte teaduse katse-eksituse tulemus, kuid hiljutised hiilgavad avastused näitavad, et viis reeglit, millel see dieet põhineb, aitavad maksimeerida kardiovaskulaarse treeningu eeliseid. keha.. Hea südametreeningu tehnika võib aidata vähendada keharasva, tugevdada südamelihast, parandada verevarustust, tõsta organismi kohanemisvõimet stressiga ja sellega toime tulla, parandada kesknärvisüsteemi talitlust ning tõsta lihaste vastupidavust ja vastupidavust väsimusele. Need ja teised kardiovaskulaarse treeningu positiivsed mõjud on aluseks vastupidavustreening- see spetsiifiline tegevus, mis on vajalik oma spordialadel osalevatele sportlastele võistluste võitmiseks. Teaduslikud uuringud näitavad, et tšempiondieet võimaldab sportlastel arendada teiste sportlastega samades treeningrežiimides rohkem vastupidavust ning treenida ka tõhusamalt.

Hea vorm ei ole oluline ainult kestvussportlastele võitluses võistluste võidu nimel. See on oluline kõigile, kes tegelevad kehalise treeninguga, mis on mõeldud peamiselt südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Vastupidavustreening on kaalulanguse, üldise tervise, atraktiivsema välimuse, pikema eluea ja elu jooksul aktiivsuse, hea psühho-emotsionaalse seisundi ja igasuguste sportlike eesmärkide saavutamise võti, olgu selleks siis poolmaratoni lõpetamine või pretendendiks tõusmine. võidule Ironmani maailmameistrivõistlustel 5
Ironman on iga-aastane triatloni maailmameistrivõistlus, mida peetakse Kailua-Kona saarel (Hawaii, USA). Esimesed meistrivõistlused peeti 1978. aastal. Võistlejad peavad läbima kokku 226,26 km (140,6 miili), mis on jagatud etappideks: ujumisetapp - 3,86 km (2,4 miili), rattasõit - 180,2 km (112 miili), jooksuetapp - 42,2 km (26,2 miili). Märge. tõlge

Ja tšempiondieet on vastupidavuse arendamise võti mitte ainult tippsportlaste, vaid ka amatööride jaoks.

Ainus probleem on see, et kui tippsportlased järgivad peaaegu kõik tšempioni dieeti, siis tavainimesed teevad seda harva. Selle raamatu eesmärk on just olukorra parandamine. Ükskõik, millise aeroobse treeningu või spordialaga tegelete ja millised eesmärgid endale seate, annab tšempiondieet teile parema võimaluse neid saavutada ja kõrgemaid tulemusi saavutada kui mis tahes muu toitumisviis. Selleks, et olla parimas vormis, peate sööma samamoodi, nagu söövad planeedi kõige vastupidavamad inimesed. Ja see on lihtsam, kui arvate.

Avastage Tšempionide Dieet

Kui olete vastupidavusala professionaal või amatöör, olete tõenäoliselt kohanud väga vastuolulisi väiteid selle kohta, milline on optimaalne vastupidavusdieet. Võib-olla olete kuulnud, et terve hunnik erinevaid dieete – ei liha, vähe süsivesikuid, paleo ja muud – sobivad kõige paremini inimestele, kes vajavad suurt vastupidavust. Tõenäoliselt aga sina mitte kuulnud ja mitte tea, et maailma edukamate vastupidavussportlaste kasutatav dieet või dieet on selleks kõige sobivam. Sest alles hiljuti avastati, et neil kõigil on ühised väljakujunenud toitumisharjumused.

2009. aastal töötasin ühe eelmise raamatu kallal, mis käsitles eriti raskete spordialade professionaalide ja amatööride toitumist. Selles raamatus oli peatükk "Mida profid söövad", milles andsin päevamenüüd 18 maailma parimale suusatajale, maanteeratturile, mägiratturile, sõudjale, jooksjale, ujujale ja triatleedile. Olen kindel, et sportlased ei suuda saavutada kõrgeimaid tulemusi, kui nad ei söö toitu, mis annab vastupidavust.

Olin tippsportlaste toitumise teemat varem käsitlenud 1995. aastal, kui kirjutasin artikli triatleet Mike Piggist. Siis jõudsin nende toitumise püsivuse kohta väga olulisele järeldusele. Peaaegu iga maailmakuulsuse areenile astunud inimene, kellega olen koos einestanud või kellelt olen toitumissüsteemi kohta küsinud, ütles, et järgib väga tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab palju loodustooteid. Need 18 toidupäevikut, mille ma oma hoolealuselt sain, näitasid aga midagi muud. Need suurendasid oluliselt minu arusaamist silmatorkavatest sarnasustest selles, kuidas sportlased kogu maailmas oma jõudu säilitavad. Nende märkmetes vilkusid pidevalt isegi samad roogade nimetused – näiteks kaerahelbed.

Sellele mõeldes mõtlesin hiljuti Norras Agderi ülikoolis töötanud Ameerika spordifüsioloogi Steven Seileri kirjutistele. 1990. aastate lõpus alustas Seiler mastaapsete ja pikaajaliste eksperimentide seeriat, mis võimaldas tal täpselt kvantifitseerida erinevate vastupidavusalade tippsportlaste treeningmeetodeid. Teadlane leidis, et erinevatel erialadel tegutsevad spetsialistid suhtuvad koolitusprotsessidesse sageli samamoodi. Näiteks enamik neist kulutab 80% oma treeningajast madala intensiivsusega tegevustele ja ainult 20% keskmise või kõrge intensiivsusega tegevustele. Seiler pöördus asjakohaste tähelepanekute ajaloo poole ja leidis, et vastupidavusalade eliitsportlased ei pidanud alati kinni sellest 80/20 reeglist, nagu ta seda nimetas. Varasemad sportlaste põlvkonnad on katsetanud erinevaid koormussuhteid. Kuid järk-järgult, mitme aastakümne jooksul, tuletati see 80/20 reegel empiiriliselt.

Seiler näitas oma uurimistöös veenvalt, et tänapäeva sportlaste sellise üksmeele põhjuseks on see, et 80/20 reegel töötab paremini kui ükski teine. Võistlused spordiolümposel paljastavad seda halastamatult sportlastele ja avalikkusele umbes just treeningmeetodites see töötab ja mis mitte. Võidavad need sportlased, kes treenivad parimate meetodite järgi. Sportlased, kes keskenduvad aegunud arengutele, jäävad maha – ja pärast seda püüavad nad oma treeningusüsteemi muuta. Selle tulemusena jälgime evolutsiooniprotsessi, mille käigus treeningmeetodid liiguvad järk-järgult optimaalse efektiivsuse poole.

Kui avastasin, et kestvussportlased üle maailma toituvad väga sarnaselt, ei saanud ma jätta mõtlemata, et nende treeningmeetodites peab olema palju ühist. Toitumissüsteemid, mis samuti näitasid sarnasusi, arenesid tõenäoliselt järk-järgult välja suures osas identse treeningprotsessi mõjul. Seega kujutab see süsteem endast optimaalset dieeti vastupidavuse säilitamiseks. Mulle tuli pähe, et oleks hea, kui mõni ambitsioonikas teadlane kordaks spordidieedi osas seda, mida Sayler treeningmeetodite osas: ta uuris hoolikalt maailma parimate sportlaste toitumisharjumusi, et eraldada spetsiaalne süsteem. tegutsevad selles erilises inimrühmas. Ja siis otsustasin: miks ma ei tee seda ise?

Uurimisprojekt, mille lõpuks alustasin, kestis kaks aastat. Ma ei seadnud endale eesmärgiks avaldada tema tulemused mainekas teadusajakirjas, et neid hindaks kümmekond doktorit. Tahtsin määratleda konkreetse komplekti parimaid toitumistavasid, mida võiks järgida igaüks, kes on huvitatud vastupidavuse arendamisest. Juba enne tööle asumist teadsin, et leian enamiku sportlaste toitumisest midagi ühist. Kuid ma lootsin filtreerida need seni ebaselged ühisjooned, mida olin varem täheldanud, täpseks ja korratavaks spordidieedi valemiks, täpselt nagu Seiler oli teinud sporditreeningu tehnikate puhul.

Olen veetnud palju aega sööki jagades ja vesteldes maailmatasemel kestvussportlastega igal kontinendil. Jagasin leiba Brasiilia triatleetidega, Hispaania jalgratturitega, Kanada murdmaasuusatajatega ning Keenia ja Jaapani jooksjatega. Lisaks töötasin välja spetsiaalse küsimustiku sportlaste toitumise kohta, mille saatsin välja paljudele neist erinevatesse riikidesse. Saadud vastused esindavad 11 spordiala ja sportlasi 32 riigist. Pärast projekti lõpetamist koostasin Champions Diet - optimaalse sportliku toitumise dieedi vastupidavuse arendamiseks ja säilitamiseks.

Viis olulist reeglit

Champion Diet sisaldab viit peamist harjumust, mis on omased peaaegu kõigile sportlastele, kellega olen uurimistöö käigus otseselt või kaudselt suhelnud. Neid harjumusi saab sõnastada reeglitena.

1. Söö kõike.

2. Söö kvaliteetselt.

3. Söö rohkem süsivesikuid.

4. Söö piisavalt.

5. Söö vastavalt individuaalsetele omadustele.

Need viis reeglit on vastupidavusalade tippsportlaste põlvkondade jooksul toimunud toitumisalase arengu tulemus. Selle evolutsiooni käigus loobuti vähem tõhusatest toitumisharjumustest, samas kui tõhusamad säilitati ja arendati. Iseenesest esindavad nad vajalikke ja piisavaid tingimusi keha küllastamiseks toitainetega, et tagada maksimaalne vastupidavus. Kaasaegsed professionaalsed vastupidavussportlased peab järgige ülaltoodud reegleid, kui nad tahavad võita. Vaatame, mis th umbes täpselt, mida kõik need reeglid tähendavad ja millist kasu see professionaalsele sportlasele toob.

Reegel 1: söö kõike

Looduslikke täisväärtuslikke toiduaineid on kuus põhirühma: köögiviljad (ka kaunviljad); puuvili; pähklid, seemned ja looduslikud õlid; tehases töötlemata liha, kala ja mereannid; täistera; piimatooted. Valdav enamus professionaalseid vastupidavusalade sportlasi tarbib regulaarselt kõiki kuut kvaliteetset toitu. Nad eeldavad, et mitmekülgne, tasakaalustatud ja rikkalik toitumine on hädavajalik, et varustada nende keha toitainetega, mis aitavad neil treeningpingele vastu pidada ja oma tööst maksimumi võtta.

Reegel 2: söö kvaliteetne

Kuigi enamik vastupidavusalade sportlasi sööb kõike, ei tähenda see, et nad sööksid kõike võrdsetes kogustes. Tavaliselt eelistavad nad selgelt kvaliteetseid tooteid ja tarbivad madala kvaliteediga tooteid äärmiselt säästlikult. Esimesse rühma kuuluvad toidud on oluliselt toitainerikkamad (st vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest rikkamad) ja vähem energiaküllastunud (st kaloreid) kui teise rühma toidud. Esimesele rühmale keskendumine võimaldab sportlastel saada rohkem toitaineid, tarbides samal ajal vähem kaloreid. Ja see omakorda annab neile võimaluse säilitada kõrge vastupidavuse tase, säilitades samal ajal optimaalse võistlusmassi.

Reegel 3: sööge rohkem süsivesikuid

Professionaalsed vastupidavusalade sportlased kipuvad sööma palju kvaliteetseid süsivesikuterikkaid toite, näiteks täisteratooteid ja puuvilju. Nagu te kindlasti mõistate, võivad need tooted olla väga erinevad. Etioopia jooksjad söövad palju rohkem teravilju nagu teff 6
Teff ehk teff (lad. Eragrostis tef) on kõrreliste sugukonda kõrreliste sugukonda põldheina perekonda kuuluv liik. Teffi kodumaa on Etioopia, kus ta on endiselt peamine teraviljakultuur ja hõivab umbes 30% kogu põllumaast. Märge. toim.

Kui Tšiili jalgratturid, kes söövad palju rohkem kartulit kui Hiina ujujad, kes söövad rohkem riisi kui Taani suusatajad. Kõik need toidud on aga süsivesikurikkad ja kõik need sportlased on sihiks võtnud süsivesikuterikka dieedi.

Üldiselt annavad süsivesikud 60–80% vastupidavusalade professionaalide tarbitavatest kaloritest. Nende sportlaste toitumise peamise energiaallikana võimaldavad süsivesikud taluda suuri spordikoormusi, kehale vähem stressi ja treeningprotsessile rohkem kasu.

Raamatu kohta

Söö kõike;
Söö kvaliteetselt...

Lugege täielikult

Raamatu kohta
5 reeglit, mida tippvastupidavussportlased üle maailma söövad, mida järgides saad oma tervist ja sooritust parandada.

Toitumine ei mängi otsustavat rolli mitte ainult tervises, vaid ka sportlikus töös. On ekslik arvata, et sportlased, kes peavad vastu kolossaalsetele koormustele ja põletavad tuhandeid kaloreid, saavad endale lubada "süüa nii, nagu tahavad".

Vastupidi, sellel tasemel piisavaks taastumiseks ja kehalise vormi kasvuks peate sööma väga kvaliteetselt.

Ja parimate sportlaste harjumused sobivad kindlasti nii spordisõpradele kui ka kõigile, kes soovivad olla tervemad ja normaalkaalus.

Tunnustatud spordiekspert ja paljude raamatute autor Mat Fitzgerald on uurinud, kuidas toituvad maailma parimad kestvussportlased (erinevatel spordialadel ja maailma paikades – alates Venemaa triatleetidest kuni Lõuna-Aafrikast pärit sõudjateni) ning tulnud välja 5 reeglit, mida nad kõik järgivad. kinni pidama:

Söö kõike;
Söö kvaliteetset toitu;
Söö rohkem süsivesikuid;
Söö piisavalt;
Söö vastavalt oma omadustele.
Autor pakub kuulsate sportlastega tehtud intervjuude ja viimaste teadusuuringute põhjal välja toitumiskava, mida igaüks saab järgida (jah, need 5 reeglit on vastupidavusalade sportlaste jaoks kriitilised, aga sobivad kõigile).

Kõik need viis harjumust on teaduslikult toetatud olemasolevas teaduskirjanduses ja laboriuuringutest kogutud tõenditega.

Paljud sportlased alustavad oma toitumispüramiidi ülesehitamist kõige tipust: alustades toidulisanditest. Kuid toitumise aluseks on tasakaalustatud tervislik toitumine. See raamat aitab teil seda enda jaoks seadistada.

Kellele see raamat mõeldud on?
Jooksjatele, triatleetidele, ujujatele, jalgratturitele ja teistele kestvussportlastele.

Neile, kes tahavad teada, kuidas toituvad maailma parimad sportlased.

Neile, kes hoolivad oma tervisest, tahavad õigesti toituda ja mitte olla ülekaalulised.

autori kohta
Matt Fitzgerald on tuntud autor, kes kirjutab vastupidavusspordist ja spordi toitumisest. Sertifitseeritud sporditoitumise ekspert. Mat on enimmüüdud raamatu „Võistluskaal” ja paljude teiste spordi- ja toitumisalaste raamatute autor. Ta oli kuulsa jooksja Dean Karnazese kaaslooja. Fitzgerald on Competitor.com ja Active.com kolumnist. Tema artikleid on avaldatud ajakirjades Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape ja Women's Health.

Peida

Matt Fitzgerald. Tšempioni dieet. Tippsportlaste viis toitumispõhimõtet

Seda raamatut täiendavad hästi:

Matt Fitzgerald

Scott Jurek ja Steve Friedman

Hal Kerner ja Adam Chase

Arthur Lydiard ja Garth Gilmour

Dan Buettner

Teave väljaandjalt

Avaldatud Hachette Book Group, Inc. tütarettevõtte Perseus Books, LLC loal. ja PROJEX INTERNATIONAL LLC, kes tegutsevad koos Aleksander Korženevskiga

Esimest korda ilmus vene keeles

Fitzgerald, Matt

Tšempioni dieet. Tippsportlaste viis toitumispõhimõtet / Matt Fitzgerald per. inglise keelest. M. Popova; toim. E. Bezuglova. - M.: Mann, Ivanov ja Ferber, 2017.

ISBN 978-5-00100-890-3

Spordi ja sporditoitumise raamatute autor Matt Fitzgerald on aastaid uurinud, mida maailma vastupidavusalade tippsportlased söövad. Ta leidis, et nad kõik peavad kinni viiest üldreeglist. Nendel põhinev toidusüsteem on lihtne ja intuitiivne ning seda saab jälgida igaüks. See kannab kindlasti vilja – suurepärase tervise ja paremate sportlike tulemuste näol.

Raamat on kohustuslik lugemine jooksjatele, triatleetidele, ujujatele, jalgratturitele ja muudele vastupidavusaladele. Samuti pakub see huvi kõigile, kes hoolivad oma tervisest, tahavad õigesti toituda ja kellel pole kaaluprobleeme.

Kõik õigused kaitstud.

Ühtegi selle raamatu osa ei tohi mingil kujul reprodutseerida ilma autoriõiguste valdajate kirjaliku loata.

Eessõna

Enamik sportlasi väidab, et toitumine mängib nende soorituses olulist rolli. Vastupidavussportlaste jaoks on toitumine veelgi olulisem. Just tema võib viia võiduni või takistada teil finišisse jõudmast. Kui 1500–10 000 m distantse palju võitnud Haile Gebreselassie maratone jooksma hakkas, oli ta oma võimetes kindel ja Londoni maratonil keeras Paul Tergati ees nina püsti. Haile oli oma vormi tipus ja valmistus saama maailma parimaks... Kes suudaks teda võita? Teda võitis alatoitumus. 12 km enne finišijoont tundis ta, et jõud on lahkumas, kõht mässas ja ta loobus võistlusest. Järgnevatel aastatel lõi Haile toidusüsteemi ja seda enam ei juhtunud. Paljud sportlased, nagu temagi, teevad oma dieedi koostamisel vigu.

Nad ei tea, kuidas seda planeerida;

Järgige valesid nõuandeid;

ebapiisavalt kuulata keha;

Vastupidi, nad sunnivad end kõigest jõust järgima kunagi vastu võetud plaani;

Nad ei ole piisavalt paindlikud olemasolevas plaanis muudatuste tegemiseks.

Tavaliselt usuvad inimesed, et õige toitumissüsteemi korraldamine on keeruline tehniline ülesanne, mida on raske lahendada. Selle teema kohta on palju teavet ja soovitused on sageli üksteisega vastuolus. Tänapäeva põhitrend on teatud toiduainete dieedist väljajätmine ja nn tervislike toitude söömine väikeste portsjonitena (taimetoitlased, madala süsivesikute sisaldusega dieedid, paleodieedid ja paljud erinevad muud dieedid on populaarsed näited sellisest toitumisest). Ebatervisliku toidu väljajätmine dieedist ja asendamine toitva toiduga on sisuliselt õige. Kuid kui toitumine muutub liiga napiks, on tulemused hukatuslikud. Peale selle ei tohi unustada toiduettevõtete ärihuve, aga ka sensatsioonide tagaajamist toitumisvaldkonnas. Kõik, kes dieetidest blogivad, peavad end tõeliseks asjatundjaks. Seetõttu pole üllatav, et sportlased on sageli segaduses.