Kuinka oppia hallitsemaan kehoasi. Kuinka hallita kehoasi

Monissa psykoterapiatyypeissä ja ryhmäharjoittelussa kiinnostus kehoa kohtaan rajoittuu joko lisäinformaation saamiseen sanallista ja henkistä työtä("Nyt minulla on päänsärky. Mitä se tarkoittaa?") tai sanallisten prosessien fyysinen vahvistus ("Niinpä ilmeisesti on. Päätäni on lakannut sattumasta"). Tässä tapauksessa elin on tiedon toimittaja. Fyysisen helpotuksen tunnetta arvioidaan vahvistavana merkkinä verbaalisen psykoterapian onnistumisesta. Painopiste on henkisellä, kun taas fyysinen ymmärretään ilmiöksi, joka liittyy mielen prosesseihin. Mitä kehokeskeinen terapia tarkoittaa? Kehon kanssa työskentelyllä tarkoitamme suoraa terapeuttista vaikutusta kehoon ja tästä vaikutuksesta odotetaan henkistä paranemista tai muutosta.

Tässä puhumme suorasta vaikutuksesta kehoon. Psyykkiseen kokemukseen tulee vaikuttaa kehon kautta. Vaikuttaminen ihmiseen tapahtuu kehon kanssa tehtävällä työllä, esimerkiksi suoraan hengitys- tai lihasten supistumisprosesseilla, mikä puolestaan ​​​​seuraa mukana olevia henkisiä ilmiöitä.

Keholähtöisen psykoterapian käytännöt

Henkisen rentoutumisen odotus liittyy fyysiseen vapautumiseen. Eri alojen asiantuntijat, kuten lääketiede, luonnontieteet, pedagogiikka, uskonto, musiikki, politiikka, taide, teollisuus, kirjallisuus, filosofia ja psykologia, taiteilijat ja television juontajat turvautuivat mielellään Alexander-tekniikan apuun.

Vielä tärkeämpää ehkä on, että nuoruudessaan Alexander-tekniikan oppineet ihmiset osoittavat menestyvänsä. elämän polku mitä hän pystyi heille antamaan.

Frederick Matthias Alexanderin (1869-1955) oli vaikea saada ihmiset vakuuttuneiksi siitä, että hänen periaatteensa voisi auttaa monia heistä.

Tämän avun todellisuuden vahvistavat luvut, esimerkiksi 75 vuoden aikana siitä, kun hän aloitti menetelmänsä kehittämisen, yli 100 Alexander-tekniikan opettajaa on koulutettu Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Melkein kaikki heistä elivät pitkä elämä mukaan lukien Alexander itse, joka kuoli 87-vuotiaana, ja hänen ensimmäinen avustajansa Ethel Webb 94-vuotiaana. Kenelläkään heistä ei ollut sydänsairautta, syöpää, aivohalvausta, nivelreumaa, vaurioitunutta nikamavälilevyä, haavaumia, neurologisia sairauksia tai vakavia mielenterveysongelmia.

Yleisesti ottaen heillä kaikilla voitiin todeta olevan niin vahva terveys ja hyvä terveys, mikä on tyypillistä useimmille ihmisille vasta nuoruudessa.

SISÄÄN nykyaikaiset olosuhteet Ottaen huomioon kaaoksen ja hämmennyksen, jossa elämme, Alexanderin periaate voi tarjota monille ihmisille merkittävää apua elämäntilanteiden menestyksekkäässä navigoinnissa.

Aleksanterin periaate sanoo:

Voit hallita kehoasi eri tavoilla;

Kehon toiminta heikkenee, jos valitset väärän tavan hallita kehoa.

Alexanderin periaatteen toteuttaminen vaatii suurta itsekuria, mutta näiden ponnistelujen avulla useimmat ihmiset melkein missä tahansa iässä voivat saavuttaa sen korkeatasoinen itsehillintää ja terveyttä.

Tämä edellyttää vastuun ottamista itsestämme ja toimistamme - enemmän siitä, MITEN teemme asioita, eikä siitä, MITÄ teemme.

Alexander-tekniikan puitteissa työkaluja, kuten havainnointi, tietoisuus ja mindfulness.

Yksityiskohtaisemmin Alexander-tekniikka sisältää:

Tapatietoisuus. Tapa, jolla ihmiset tekevät tavallisimpia liikkeitä, voi tuntua heistä niin luonnolliselta, että he eivät usein ole tietoisia muodostamistaan ​​vääristä tavoista. Tämä voi vaikuttaa heidän päivittäisten toimiensa tehokkuuteen sekä työssä että vapaa-ajalla.

Kun ihminen alkaa ymmärtää eron normaalilta näyttävän ja oikean liikkeen välillä (vaikka se sattuu), hän voi muuttaa tilannetta.

Heikentyneen aistihavainnon palauttaminen. Kun muodostuu väärä tapa, keho häiriintyy Palaute koskien liikkeiden koordinaatiota ja lihasjännitystä.

Alexander-tekniikka parantaa merkittävästi aistihavaintoa – tiedostumalla jännityksen potilas voi poistaa sen.

Tukahduttaminen. Aleksanteri ymmärsi "tukauttamisen" kyvyksi hillitä mitä tahansa toimintaa. Yleensä ihmiskeho reagoi nopeasti ja automaattisesti ulkoisiin vaikutuksiin. Jos tämä reaktio ja sitä seuraavat liikkeet perustuvat tottumuksiin ja heikentyneeseen aistihavaintoon, samat ongelmat palaavat uudestaan ​​​​ja uudestaan.

Jos sisäinen organisointi on riittävää, henkilö voi päättää, reagoiko tiettyyn ärsykkeeseen vai ei.

Reaktio ärsykkeeseen voi kehittyä ilman olemassa olevien tapojen käyttöä. Nämä prosessit voivat tapahtua hyvin nopeasti ajatuksen nopeudella.

Suunta. Lihasjännitystä ylläpitää aivoista tuleva tiedonkulku. Tätä virtausta voi oppia ohjaamaan tietoisemmin - ei niinkään uusia kehollisia taitoja hankkimalla, vaan vahvistamalla ja olemalla vuorovaikutuksessa luonnollisten kykyjen kanssa, jotka yleensä tukahdutetaan väärien tapojen takia.

Keinot saavuttaa päämäärä. Useimmat meistä tuntevat hyvin sanonnan "Mitä hitaammin kuljet, sitä pidemmälle menet." Yleensä tehdessään jotain ihmiset kiirehtivät saavuttamaan tuloksia nopeasti. Tämän seurauksena he eivät kiinnitä riittävästi huomiota siihen, miten he suorittavat toimintansa.

Tottumukset, aistivammat, esto ja suunta liittyvät kaikki siihen, miten asiat tehdään.

Keskittymällä prosessiin tuloksen sijaan voit pysyä rauhallisena ja koordinoituneena, ja työsi tulokset ovat yhtä hyviä, ellei parempia.

Alexanderin periaatetta voidaan muuten kutsua menetelmäksi järkevää käyttöä lihaksia. Tämä määrittää kehon toiminnan laadun.

Sairauksiin johtava kehon toimintatapa johtuu Alexanderin mukaan kehon lihasten väärästä käytöstä.

Alexanderin mukaan Pään tasapainoista asentoa ei saa koskaan häiritä. Monien ihmisten on aluksi erittäin vaikea säilyttää tasapainoinen, pystysuora asento istuessaan. Ne joko löystyvät tai istuvat liioitellun suorana - kaareva selkä ja ulkoneva rintakehä, kun kehon paino putoaa lantiolle, ei lantion takareunalla sijaitseviin lantion mukuloihin.

Itse asiassa oikea, tasapainoinen, rauhallinen asento on erittäin mukava; kun se tulee tutuksi, ihmiset tuntevat olonsa erittäin mukavaksi.

Pakottamalla kehon pitämään päätä epäluonnollisessa asennossa, ihminen saa lihakset ylikuormitettua. Sietämättömästä kuormituksesta johtuen keho alkaa "paheksua" ilmaistakseen tyytymättömyytensä kivun ja sairauden kautta.

Siten väärä pään asento voi johtaa skolioosiin, päänsärkyyn, niveltulehdukseen, osteokondroosiin, paineen muutoksiin, ruoansulatuselinten sairauksiin, hengitysteitä ja muita ongelmia.

Miksi tämä tapahtuu? Kun ihminen pitää päätään väärin suhteessa selkärankaan, sen täytyy taipua ja vääntyä epäluonnollisesti säilyttääkseen koko kehon tasapainon. Tällaiset kaarevuus johtavat vastapainona toimivan kyhmyn ilmestymiseen, lihaskouristukseen ja kireyteen. sisäelimet ja hermoja.

Jos haluat kuvitella, mitä kudoksillemme tapahtuu, kun meillä on väärä asento, ota tyyny. Katsokaa, kuinka yhtä pehmeä ja sileä se on joka puolelta. Tältä näyttää terve kroppa. Taivuta se nyt puoliksi. Tyynyliina ja tyynyn ulkoosa ovat venyneet ja näyttävät valmiilta halkeamaan. Samalla sisällä oleva osa kutistuu, rypistyy ja tiivistyy.

Sama tapahtuu kaareutuvaan selkärankaan kiinnittyneiden kudosten kanssa - osa niistä on jatkuvasti venytetyssä tilassa, ja toinen osa sisällä on rypistynyt ja puristuksissa.

Kuvittele kuinka ahdas se on kyyryneen ihmisen ruoansulatuselimille - luonto on antanut heille, missä enemmän tilaa vatsan sisällä, mutta nyt ne ovat puristuneet ja juuttuneet yhteen. Sellainen ihminen ei tietenkään voi olla terve.

Nyt kun ymmärrämme menetelmän pääidean, meidän on ymmärrettävä, kuinka se toimii.

Melkein kaikki meistä kärsivät väärästä pään, kaulan ja selkärangan asennosta, mutta kuinka muuttaa se oikeaan? Loppujen lopuksi tämä kehon tila on meille tuttu, kun yritämme suoristaa ja pitää päämme suorana, saamme heti vastauksena selän lihaskipuja.

Tuomaan omasi tuki- ja liikuntaelimistö järjestyksessä Alexander on kehittänyt joukon harjoituksia, tarkoituksena on muistuttaa kehon luonnollisesta asennosta. Frederick uskoi, että vaikka pitkäaikainen kumartuminen, keho pyrkii jatkuvasti palaamaan luonnolliseen mukavaan asentoonsa - sinun tarvitsee vain auttaa sitä.

Lisäksi on tarpeen muuttaa useita tapoja, jotta keho itse löytää oikean tilan.

1. Kun syöt, sinun ei pitäisi taivuttaa selkääsi eteenpäin; pikemminkin se tulee tasata ja runko kallistaa eteenpäin (levyä kohti) poispäin lonkan nivelet niin, että lantio liikkuu selän mukana. Tämän ansiosta selkä ei löysty eikä vartalo väänny.

2. Välttääksesi tarpeettoman lihasjännityksen, älä laita jalkojasi ristiin istuessasi. Jos olosuhteet sallivat, levitä polviasi - tämä auttaa sinua rentoutumaan lihaksissasi ja välttämään alaselkäkipuja. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka viettävät melkein koko päivän pöydän ääressä.

Istuttuasi alas, siirrä lantiosi tuolin selkänojalle: näin sinun tulee istua elokuvateatterissa, bussissa, junassa, pöydän ääressä, television edessä - jos jalkatilaa on riittävästi.

3. Halusimme tai emme, televisio, joka on johtanut jyrkkään asennon heikkenemiseen, jää ilmeisesti meille ikuisesti. Vanhempien tulee varmistaa, etteivät lapset kyyryile tai nyöry katsoessaan televisiota.

Jos he ovat väsyneitä, on parempi makaamaan television edessä selkä hieman kohotettuna ja lepäämään sen johonkin.

Joillekin saattaa tuntua, että Alexanderin ehdottama menetelmä ei ole muuta kuin pitkän tylsyyden jatkoa hyvä neuvo hyvän asennon ylläpitämiseksi. Hänen kehon korjauksensa liittyy kuitenkin moniin henkilön henkilökohtaisiin ilmenemismuotoihin.

Jokainen ihminen pyrkii löytämään fysiologisen tasapainon maailmassa, joka ei ole kovin sopiva hänen luonnolliselle biologiselle toiminnalleen. Tätä tasapainoa ei voida saavuttaa ilman kykyä saavuttaa rento rauhantila.

Alexander-menetelmästä voi tulla yksi tavoista parantaa terveyttäsi asennon harmonisoinnin kautta se johtaa fysiologisen tasapainon saavuttamiseen.

Frederick Mathias Alexanderin psykosomaattinen korjaustekniikka opettaa ihmisiä istumaan, seisomaan ja kävelemään sisään Jokapäiväinen elämä ilman turhaa stressiä. Alexander Techniquen opettajat näyttävät oppilailleen, kuinka he voivat tunnistaa ja rikkoa itsepäiset asento- ja liiketottumukset käyttämällä sanallisia ohjeita ja erittäin tahdikasta manuaalista ohjausta.

Ongelman tunnistaminen

On vaikea määrittää, onko asento oikea vai ei, varsinkin jos poikkeamat ovat pieniä. Joidenkin harjoitusten tarkoituksena on tunnistaa ongelma ja samalla oppia hallitsemaan kehoasi.

Kaikki liikkeet voidaan suorittaa vaivattomasti ilman, että lihakset jännittyvät tarpeettomasti. On paradoksaalista, että heti alussa oikeat liikkeet päinvastoin aiheuttavat kipua ja vaivaa. Mutta kun olet tottunut liikkumaan oikein, tunnet kuinka paljon helpompaa kehosi on suorittaa tavanomaisia ​​liikkeitä.

Seiso seinää vasten koskematta siihen - kantapääsi tulee sijaita 5-7 senttimetrin etäisyydellä seinästä, jätä jalkojen väliin 25-30 senttimetriä tilaa. Nojaa sitten seinää vasten nostamatta jalkojasi lattiasta. Katso kuinka teet tämän - normaalissa asennossa lapaluu ja pakarat koskettavat seinää samanaikaisesti.

• Jos jokin osa nojasi taaksepäin aikaisemmin, se tarkoittaa, että asennossa on ongelmia.
• Jos pään takaosa kosketti seinää ensin, se tarkoittaa, että sinulla on tapana heittää päätäsi taaksepäin, mikä on myös erittäin haitallista ryhtillesi ja terveydelle.

Alaselän alueella on vapaata tilaa selkärangan ja seinän välissä. Taivuta polviasi ja liu'uta hieman alas samalla litistäen selkärankaa seinää vasten varmistaen, että jokainen nikama koskettaa täysin.

Jos tässä asennossa seisominen väsyy jo muutaman sekunnin kuluttua, se tarkoittaa, että sinulla on vakavia ongelmia asennon kanssa.

Jos tunnet jännitystä jaloissasi, levitä polviasi hieman. Seiso siinä niin kauan kuin voit, sitten "ryömi" seinää pitkin suoristaen jalkojasi, mutta ei kokonaan - polvien tulee pysyä hieman koukussa. Samanaikaisesti alaselän ja seinän väliin ilmestyy jälleen rako - tämä on normaalia.

Pysy tässä muutaman minuutin ajan. Nosta seinästä vaiheittain: pää, lapaluu, pakarat.

Toinen harjoitus pyrkii tunnistamaan väärät liikkeet kävellessä.

Aseta kaksi korkeaselkänojallista tuolia vierekkäin ja jätä niiden väliin tilaa kävelyä varten. Seiso keskellä, tartu sormenpäilläsi tuolien selkänojaan, ikään kuin poimiisit inhoavasti likaa. Levitä kyynärpäät sivuille.

Aloita ottamaan askel oikealla jalallasi hitaasti. Nosta kantapää lattiasta, taivuta polvea ja pysy tässä asennossa.

Tässä vaiheessa on helppo ymmärtää, jaatko kuorman oikein siirtämällä painopisteen toiseen jalkaan. Monet ihmiset eivät tee tätä taivuttamalla polvea, vaan nostamalla lantion oikeaa puolta.

Tämä voidaan määrittää kiinnittämällä huomiota käsiisi - jos astut väärin, toinen käsi putoaa ja taipuu, tunnet epämukavuutta.

Oikein kävellessä ylävartalo ei osallistu askellemiseen, käsivarsien asennon tulee pysyä samana. Jalan nostaminen lattiasta tapahtuu vähitellen kantapäästä etuvarpaan. Jalan laskeutuminen samassa järjestyksessä kantapäästä varpaisiin. Kaikki tämä on tehtävä hyvin hitaasti, jokaisesta vaiheesta tietoisena.

Opi istumaan.

Miten me yleensä istumme? Katso itseäsi. Ennen kuin istut tuolille, nojaudut eteenpäin, kallistat päätäsi hieman taaksepäin, kaaristat selkääsi ja "hakkeroit" lantiota. Tämä asento tekee selkärangasta aaltomainen rakenne, joka aiheuttaa sille paljon epämukavuutta. Tämä aiheuttaa korjaamatonta haittaa ryhdille ja terveydelle.

Istuessasi sinun on säilytettävä pään, kaulan ja selkärangan asento samassa muodossa, jossa seisot - pystysuorassa.

Jos on vaikea kuvitella, kuinka verkko voi tehdä tämän, kuvittele, että henkilö saa huonoja uutisia. Hän istuu uupuneena sohvalle, vartalon yläosa pysyy samassa asennossa, vain hänen nopeasti taipuneet (annetut) jalat toimivat. Suunnilleen saman asian, mutta hitaammin, pitäisi tapahtua sinulle.

Muuten, jalat ristissä istuminen on myös haitallista - se luo tarpeetonta lihasjännitystä.

Venytämme selkärankaa.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa kahdesti päivässä 10-20 minuutin ajan.

Makaa lattialla, laita kirja pään alle. Jalat yhdessä, polvet koukussa; polvet osoittavat kattoa kohti. Et voi olla hajamielinen ja muuttaa kehon asentoa. Kaulan tulee olla vapaa, pään tulee pyrkiä ylöspäin ja eteenpäin.

Yritä henkisesti pidentää selkärankaa kuvitellen, että selkä venyy ja laajenee. Kun olet saavuttanut tämän tilan, rentoudu ja makuulle tunne, että venytät pitkiä aikoja. Älä sulje silmiäsi nukahtamisen välttämiseksi.

Kun nouset ylös, yritä olla häiritsemättä lihasten rauhallista ja rentoa tilaa. Nouse hitaasti, vähitellen, nykimättä.

Toistamalla tätä harjoitusta joka päivä, huomaat, että niska- ja selkäkipu on kadonnut, aivosi ovat kirkkaammat ja kaikissa raajoissasi on keveyttä.

Olemme lapsuudesta lähtien ahkerasti pilaneet asentoamme. Kävelemme väärin, istumme ja seisomme väärin, emmekä edes levossa pysty rentouttamaan lihaksia, jotka ovat ylikuormitettuja turhan työn takia, jota kukaan ei tarvitse.

Menetelmän tavoitteena on auttaa asiakasta löytämään uudelleen lapsuuteen kuuluvan luonnollisen armon ja kätevyyden. Nämä luonnolliset kyvyt menetetään nopeasti moderni mies, mukaan lukien istuva kuva elämä, väärä kehon asento pöydän tai tietokoneen ääressä työskennellessä, mikä johtaa huonoon ryhtiin ja epätasapainoon koko kehossa.

Mutta kehomme on ohjelmoitu liikkumaan helposti ja helposti, suorittaen kaikki liikkeet luonnollisesti ja suloisesti, kuten kissa. Kuinka kateellisesti katsommekaan ihmisiä, jotka osaavat liikkua kauniisti, mutta samalla me itse kömpelemme kiusallisesti ja käprisimme sikiöasentoon istuen asiakirjojen päällä.

Kaunis ryhti on luonnollinen ominaisuus, joka voidaan palauttaa pienellä vaivalla. Sinun tarvitsee vain käyttää vähän aikaa ja vaivaa.

Alexander-tekniikka ei ole terapeuttinen menetelmä sanan varsinaisessa merkityksessä. Sen tavoitteena on opettaa asiakas palauttamaan luonnollinen ryhti ja paljon muuta tehokas käyttö mahdollisuudet oma keho. Tämän tekniikan avulla voit lievittää nivelkipuja, päästä eroon hengitysvaikeuksista ja hermostuneesta jännityksestä.

Alexander-tekniikka on käytännön tieteenala, joka tutkii tiettyjä näkökohtia ihmismielen ja kehon välisestä vuorovaikutuksesta.

Alexander-tekniikka on tekniikka, jolla palautetaan ihmiskehon luonnollinen koordinaatio, ensisijaisesti päästämällä eroon fyysisistä ja henkisistä malleista (tottumuksista), jotka vaikuttavat negatiivisesti luonnollisiin kykyihin. julkaistu .

V.B. Pakkaus

Jos sinulla on kysyttävää, kysy

P.S. Ja muista, että vain muuttamalla tietoisuuttasi muutamme maailmaa yhdessä! © econet

Vastaanota uusia artikkeleita suoraan sähköpostiisi. Täytä lomake:

1. Kehonhallinta.

Emme ajattele kuinka liikuttaa jalkojamme kävelläksemme, mutta silti kävelemme.

2. Motiivien harmonisointi.

Vaihdamme tiedostamatta toiveidemme välillä tietyllä sekunnilla. Tämä on välttämätöntä, jotta tietoisuutemme ei ole liian täynnä monitahoisia tavoitteita. Halu syödä pizzaa ja halu laihtua on mahdotonta saavuttaa samanaikaisesti.

3. Viestintä.

Samaa mieltä siitä, että valitsemme harvoin tietoisesti sanoja ilmaisemaan ajatuksemme jokapäiväisessä elämässä. Ne syntyvät automaattisesti.

4. Muistin järjestäminen.

Muistimme säilyttää uskomattoman määrän tietoa, vaikka itse muistaminen ei tapahdukaan tietoisesti.

5. Itsetunto.

Itsetuntomme on tietysti järjetöntä, yleensä arvioimme tapahtumia ilman, että ehdimme edes miettiä nykyistä tilannetta.

Alitajunnan vaikutus fyysiseen kuntoon

Alitajunnan tehtävänä on valmistaa kehomme odotettua kuormitusta varten. Mutta valitettavasti häiritsemme jatkuvasti sen työtä ja johdamme siten tiedostamattomat harhaan. Olimme menossa lenkille aamulla, mutta kun lähdemme juoksemaan, muistamme kuinka vaikea päivä on edessä.

Alitajuntamme asettelee jo kehoa selviytymään tästä vaikeasta päivästä, jotkut prosessit hidastuvat, jotkut päinvastoin nopeutuvat ja juoksemisesta tulee yhä vaikeampaa...

Alitajuntamme toimii jatkuvana kehon tilan analysaattorina. Joka sekunti jokainen kehomme elin lähettää raportin työstään; alitajunta käsittelee ja näyttää tämän tiedon erilaisten signaalien ja vihjeiden avulla ymmärryksemme vuoksi.

Mutta olemme unohtaneet kuinka tunnistaa nämä signaalit. Meillä ei yksinkertaisesti ole aikaa tähän.

Tulemme kotiin raskaan päivän jälkeen, päämme sattuu tuntuvasti, jalat eivät kestä, hermomme ovat kaatopaikassa. Kaikki tämä ei ole muuta kuin alitajuntamme kieltä. Jätämme huomiotta hänen vihjeensä. Mutta jos emme hallitse sitä, se alkaa hallita meitä.

Ennemmin tai myöhemmin alitajunta ottaa kaiken omiin käsiinsä, yrittää pelastaa meidät itseltämme. Olemme sairastumassa, nyt ei ole pakoa, meidän täytyy levätä. Mutta miksi emme tehneet tätä aikaisemmin?

Mitä tehdä? Tarvitsemme vain elää harmoniassa kehomme kanssa. Kiinnitä huomiota kehoosi, älä ole laiska, niin se maksaa sinulle elämällään. Ota aluksi käyttöön yksinkertainen harjoitus elämääsi - kun tunnet olosi epämukavaksi, hengitä syvään, sulje silmäsi, venyttele, kuvittele hymyileväsi itsellesi, hengitä hitaasti ulos. Tunnet saavasi voimaa. Tämä on hyvinvoinnin tunne, ensimmäinen askel.

Muutama yksinkertainen sääntö:

1. Varaa aikaa, lämmittely on tärkeää missä tahansa tehtävässä. Sinun on valmistauduttava mihin tahansa toimintaan.

2. Oletko kiireinen yksitoikkoisen työn kanssa ja oletko irti siitä? Pidä tauko, vain minuutti ja olet taas raiteilla.

3. Vältä äärimmäisyyksiä. Älä hyppää ylös sohvalta ja juokse välittömästi; älä putoa television eteen raskaan päivän jälkeen. Aina kun muutat toimintaa, anna kehosi tottua uuteen tunnelmaan.

4. Älä keskustele sairauksista - se myrkyttää kehoa pahemmin kuin oikeat myrkyt. Tosiasia on, että ohjaamme tietoisesti alitajuntaamme etsimään näiden sairauksien oireita ja siten altistamaan sen lisästressille.

Ennemmin tai myöhemmin löydät silti jonkinlaisen haavan. Todellinen esimerkki Tämä on niin kutsuttu vegetatiiv-vaskulaarinen tai neuroverenkiertohäiriö. Kun henkilö kokee todellista huonovointisuutta liiallisesta terveydestään johtuen, ongelma muuttuu henkisestä toiminnalliseksi, eikä tunne ole miellyttävä.

Hyvinvointisi objektiivisella arvioinnilla on erittäin tärkeä rooli kehon yhtenäisyydessä. Yksinkertaisin testi Se on hauska harppaus oman hyvinvoinnin kannalta. Vain ajattelematta mitään, muista lapsuutesi ja hyppää.

Kuuntele kehoasi. Jos kehosi vastasi näin: "Col! Tehdään se uudestaan!” - olet mukana täydellisessä järjestyksessä. Jos kuulit vastauksena: "No, helvettiin näiden hyppyjen kanssa", pidä huolta terveydestäsi!

Vastaanota uusia artikkeleita suoraan sähköpostiisi. Täytä lomake.

Useimmilla naisilla ei ole juuri mitään tunnetta vartalon alaosassa. Ja tälle on selitys. Kehon alaosassa oleva rasva poltetaan suurilla vaikeuksilla. Tämä on itsepäinen ja laiska rasva. Rasvasoluista poistuminen on paljon vaikeampaa kuin muista kehon osista. Ja reidet ja pakarat on perinteisesti pidetty vaikeimmin muotoiltavia. Kehittämämme menetelmä antaa sinun tuntea nämä ongelmalliset kehon osat ja mikä tärkeintä, antaa sinulle mahdollisuuden hallita niitä.
Avainkäsite tässä on visuaalinen esitys. Sulje silmäsi hetkeksi... Kuvittele kehosi. Mitä sinä näet? Alas, vyötäröstä alkaen... On erittäin suuri mahdollisuus, että näet roikkuvat pakarat. Aloitimme elämämme korkealla, pyöreällä ja kiinteällä pakaralla. Entä lantiosi? Oletko lihonut senttejä? Ovatko lihaksesi alkaneet roikkua ja muuttuneet muodottomaksi? Entä polvisi? Onko niiden yläpuolella rasvapullia, jotka nöyryyttävät jalkojasi?
Avaa nyt silmäsi ja katso kuvan 1.1 naisen hahmoa. Luuletko, että voit saada jalkasi näyttämään ainakin hieman hänen jaloistaan? Tämä on täysin sinun voimissasi. Kyllä, luonto antoi meille kehomme mallin, mutta tulit tänne korjaamaan sitä. Ja me näytämme sinulle kuinka paljon ja missä leikataan, poimitaan ja ommellaan. Luo mielikuva jaloistasi sellaisina kuin haluat niiden olevan. Käytä aikaa tämän kuvan työstämiseen. Saadaksesi käsityksen ideasta, katso tämä kirja läpi, erityisesti valokuvat. Ajattele jalkojasi. Etkö halua laihtua, rakentaa lihaksia, saada ne ottamaan tuon laihan ja hoikkan ilmeen? Tee se henkisesti. Voit vapaasti kuvitella jalkasi täydellisimmässä ja kauneimmassa muodossaan. Haluamme, että tämä kuva jää vahvasti mieleesi. Muista se. Kuljeta sitä mukanasi kaikkialla. Käytä sitä motiivina opiskeluun - varsinkin niinä päivinä, jolloin "kaikki on tylsää ja et halua mitään".
Käytä World Standard Legsin unelmaa voittaaksesi rasvaisen ruoan himo. Aina kun siltä tuntuu suklaakakku tai paistettua kanaa, älä sitten ajattele herkullista ruokaa, vaan upeita jalkojasi tulevaisuudessa. Jos syöt rasvaisia ​​ruokia, et saavuta menestystä. Ennen kuin laitat mitään suuhusi, pysähdy ja mieti, mitä tämä ruoka tekee mielikuvalleni? Luottamus siihen, että unelma World Standard Legs -jaloista tulee totta, auttaa sinua voittamaan kiusaukset ja jatkamaan harjoittelua. Muista, että voit olla yhtä riippuvainen liikunnasta ja hyvästä olosta kuin rasvaisten ja makeiden ruokien makuun.
Heti kun näet työn välittömät tulokset - tämä varmasti tapahtuu - tunnet, että voit hallita kehoasi. Sinulla on kannustin todella hallita sitä ja hankkia nämä samat World Standard -jalat.
Kuuden viikon kuluttua lantiosi pienenee viidestä kymmeneen senttimetriä. Pakarat kohoavat ja muuttuvat pyöreämmiksi ja kiinteämmiksi. Vatsa tulee litteäksi ja vyötärö menettää noin viisi senttiä. Näytät paljon hoikemmalta.
Nyt, jos olet hukkunut tulevaisuuteen, laske tämä kirja hetkeksi käsistäsi ja mieti, mitä todella haluat. Näet, sinun täytyy uskoa, että voit hallita itseäsi ja kehoasi. Olemme nähneet uskomattomia tuloksia satoja kertoja asiakkaidemme kanssa. Uskomme, että saavutat saman etkä anna periksi. Kerromme kanssasi luomisen salaisuudet kauniit jalat; Annamme sinulle yleissuunnitelman hyvän vartalon muodon ylläpitämiseen, joka perustuu yksinkertaisiin asioihin, joita voidaan helposti soveltaa jokapäiväiseen elämään, ja pyrimme varmistamaan, että sinun tehtäväsi harjoitussarjat ovat sinulle ja sinulle sopivia. elämäntapasi. Jos ymmärrät, miten kehosi toimii, voit hallita sitä. Muista, että tärkeintä on hallita itseäsi ja kehoasi.
Koska ohjelmamme on globaali ohjelma hankinnat paras muoto ja sävyä, huomaat, että et ole vain menettänyt volyymia ja painoa, vaan myös saanut kauneimmat jalat.

World Standard Legs (Leg Fitness Program)

Sunset Plaza Centerissä olemme opettaneet tuhansia eniten erilaisia ​​naisia suorittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka ovat muuttuneet melko tehokkaasti ulkomuoto heidän jalkojaan.

Koska Sunset Plaza Body Shaping Center sijaitsee Los Angelesin muodikkaimman alueen sydämessä, monet asiakkaistamme ovat julkkiksia, muotimalleja. kansainvälinen luokka, maailmankuuluja urheilijoita ja rehellisesti sanottuna kaupungin erittäin varakkaita naisia. Suurin osa asiakkaistamme ei kuitenkaan aloittanut supertähtien jaloista ja mallien pakaroista. Naiset tulivat tänne tullakseen sellaisiksi. Asiakkaamme - liikenainen ja kotiäidit. Ainoa asia, joka yhdistää vierailijamme, heistä riippumatta sosiaalinen asema ja ikä on halu näyttää parhaalta ja tuntea olonsa hyvältä.
He haluavat sen, mitä voimme luvata: World Standard -jalkoja.

Sunset Plazan harjoitusohjelma perustuu balettiin. Ottaen huomioon asennon ja balettiasennon käytön olemme hieman muuttaneet ja mukauttaneet balettiharjoittelun keskeisiä osia arjen tarpeisiin saavuttaaksemme ilman tuskallisia ja loputtomia balettiharjoituksia ja -harjoituksia, laiha ja pitkänomainen kehon muoto, joka ballerinat erottuvat.

Työmme perustui balerina Lotte Berkin menetelmään, joka 30 vuotta sitten sai selkävamman ja joutui keskeyttämään balettiuransa. Hän kehitti balettiasentoihin perustuvan harjoitusjärjestelmän, jota ihmiset voivat suorittaa ilman tanssikoulutusta. Aloitimme hänen menetelmästään, ja sitten muuntamalla hänen harjoituksiaan keksimme oman kompleksimme. Nämä ovat juuri niitä harjoituksia, joita suoritat luodaksesi World Standard -jalkoja.

Jos omistat puoli tuntia näihin harjoituksiin vähintään kolme kertaa viikossa, menetät useita senttejä lantiosi tilavuudesta ja pakaroistasi tulee pyöreämpiä ja vahvempia kuin ne olivat lapsuudessa. Tämän lupaamme sinulle. Ja mitä useammin suoritat harjoituksiamme, sitä nopeammin saavutat parhaat tulokset.

Kompleksimme vaatii jatkuvaa huomiota ryhtiin sen säilyttämiseksi, vaikka et suorittaisi varsinaisia ​​harjoituksia. Et vain muuta lihaksiasi - hankit balettiasennon, joka muuttaa tapasi, jolla seisot, kävelet, pidät itsestäsi,

Kun pyydämme sinua työntämään rintaasi eteenpäin, pyörittelemään ja laskemaan olkapäitäsi, nostamaan leukaasi ja vetämään lantiota ja vatsaa sisään, pyydämme sinua keskittymään avainkohdat jotka määrittävät oikean asennon koko päivän ajan. Tämä oikea asento antaa sinun kantaa kehoasi ylpeänä, ja se on asento, jonka ansaitset.

Tietysti, jos haluat saada World Standard -jalat, sinulla pitäisi olla myös World Standard Health. Ennen kuin aloitat ohjelmamme, keskustele lääkärisi kanssa, kerro hänelle ohjelman tulevasta työstä ja kysy hänen neuvojaan.

Jos sinua pyydetään nimeämään joukko naisia, joilla on kauneimmat jalat, on todennäköistä, että ajattelet balettitanssijia. Balerinat viettävät vuosia täydentämään jalkojensa muotoa. Harjoitukset ovat mahdollisimman lähellä balettiharjoituksia ihmisille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet balettia. Mutta katsomme baletin perusliikkeitä hieman eri valossa, mikä antaa meille mahdollisuuden saavuttaa suurempia tuloksia. Meidän menetelmällämme sinun ei tarvitse viettää vuosia balettitynnyrissä. Kestää vain muutaman viikon saavuttaaksesi jalat, jotka on venytetty ja muotoiltu balettisesti täydelliseksi.

MITEN OPPIA HALLINTA KEHOTASI

Useimmilla naisilla ei ole juuri mitään tunnetta vartalon alaosassa. Ja tälle on selitys. Kehon alaosassa oleva rasva poltetaan suurilla vaikeuksilla. Tämä on itsepäinen ja laiska rasva. Rasvasoluista poistuminen on paljon vaikeampaa kuin muista kehon osista. Ja reidet ja pakarat on perinteisesti pidetty vaikeimmin muotoiltavia. Kehittämämme menetelmä antaa sinun tuntea nämä ongelmalliset kehon osat ja mikä tärkeintä, antaa sinulle mahdollisuuden hallita niitä.

Avainkäsite tässä on visuaalinen esitys. Sulje silmäsi hetkeksi... Kuvittele kehosi. Mitä sinä näet? Alas, vyötäröstä alkaen... On erittäin suuri mahdollisuus, että näet roikkuvat pakarat. Aloitimme elämämme korkealla, pyöreällä ja kiinteällä pakaralla. Entä lantiosi? Oletko lihonut senttejä? Ovatko lihaksesi alkaneet roikkua ja muuttuneet muodottomaksi? Entä polvisi? Onko niiden yläpuolella rasvapullia, jotka nöyryyttävät jalkojasi?

Avaa nyt silmäsi ja katso kauniin naisen hahmoa.

Luuletko, että voit saada jalkasi näyttämään ainakin hieman hänen jaloistaan? Tämä on täysin sinun voimissasi.
Kyllä, luonto antoi meille kehomme mallin, mutta tulit tänne korjaamaan sitä. Ja me näytämme sinulle kuinka paljon ja missä leikataan, poimitaan ja ommellaan. Luo mielikuva jaloistasi sellaisina kuin haluat niiden olevan. Käytä aikaa tämän kuvan työstämiseen. Saadaksesi käsityksen ideasta, katso tämä kirja läpi, erityisesti valokuvat. Ajattele jalkojasi. Etkö halua laihtua, rakentaa lihaksia, saada ne ottamaan tuon laihan ja hoikkan ilmeen? Tee se henkisesti. Voit vapaasti kuvitella jalkasi täydellisimmässä ja kauneimmassa muodossaan. Haluamme, että tämä kuva jää vahvasti mieleesi. Muista se. Kuljeta sitä mukanasi kaikkialla. Käytä sitä motiivina opiskeluun - varsinkin niinä päivinä, jolloin "kaikki on tylsää ja et halua mitään".

Käytä World Standard Legsin unelmaa voittaaksesi rasvaisen ruoan himo. Kun kaipaat suklaakakkua tai paistettua kanaa, älä ajattele herkullista ruokaa, vaan upeita jalkojasi tulevaisuudessa. Jos syöt rasvaisia ​​ruokia, et saavuta menestystä. Ennen kuin laitat mitään suuhusi, pysähdy ja mieti, mitä tämä ruoka tekee mielikuvalleni? Luottamus siihen, että unelma World Standard Legs -jaloista tulee totta, auttaa sinua voittamaan kiusaukset ja jatkamaan harjoittelua. Muista, että voit olla yhtä riippuvainen liikunnasta ja hyvästä olosta kuin rasvaisten ja makeiden ruokien makuun.

Heti kun näet työn välittömät tulokset - tämä varmasti tapahtuu - tunnet, että voit hallita kehoasi. Sinulla on kannustin todella hallita sitä ja hankkia nämä samat World Standard -jalat.

Kuuden viikon kuluttua lantiosi pienenee viidestä kymmeneen senttimetriä. Pakarat kohoavat ja muuttuvat pyöreämmiksi ja kiinteämmiksi. Vatsa tulee litteäksi ja vyötärö menettää noin viisi senttiä. Näytät paljon hoikemmalta.

Nyt, jos olet hukkunut tulevaisuuteen, laske tämä kirja hetkeksi käsistäsi ja mieti, mitä todella haluat. Näet, sinun täytyy uskoa, että voit hallita itseäsi ja kehoasi. Olemme nähneet uskomattomia tuloksia satoja kertoja asiakkaidemme kanssa. Uskomme, että saavutat saman etkä anna periksi. Kerromme kanssasi kauniiden jalkojen luomisen salaisuudet; Annamme sinulle yleissuunnitelman hyvän vartalon muodon ylläpitämiseen, joka perustuu yksinkertaisiin asioihin, joita voidaan helposti soveltaa jokapäiväiseen elämään, ja pyrimme varmistamaan, että sinun tehtäväsi harjoitussarjat ovat sinulle ja sinulle sopivia. elämäntapasi. Jos ymmärrät, miten kehosi toimii, voit hallita sitä. Muista, että tärkeintä on hallita itseäsi ja kehoasi.

Koska ohjelmamme on maailmanlaajuinen ohjelma parhaaseen mahdolliseen muotoon ja sävyyn pääsemiseksi, huomaat, että et vain menetä volyymia ja painoa, vaan saat myös ihanimmat jalat.

RUOKA Aivoille

HERÄÄ LIHAKSET

Pakarasi ovat kehosi voiman paikka. Naisilla kuitenkin yleensä kestää kauan muodostaa yhteys pakaralihaksiinsa, koska useimmat naiset eivät löydä sieltä edes lihaksia puristaa ja jännittää - he ovat niin huonossa kunnossa. Ja tämä liike on meille avainasemassa. Kun hallitset pakaralihaksen hallinnan, voit lähettää sen roikkuvan takapuolen helvettiin! Paitsi että takapussi muoto paranee, koko ryhtisi paranee.

Ymmärtääksesi mitä tarkoitamme, kokeile seuraavaa harjoitusta. Nouse seisomaan, laita kädet pakaroiden päälle ja paina ne yhteen. Tunnetko lihaksesi supistuvan? Kallista nyt lantiota hieman eteenpäin, ikään kuin työntäisit sitä. (Kuten näette hieman myöhemmin, tämä liike on tärkein ja avainliike harjoituksissamme.) Purista lihaksia yhä enemmän. Tunnetko kuinka paljon tiukemmat pakaroistasi ovat tulossa? Älä lopeta, purista kovemmin ja kovemmin. Se ei satu. Pidät tätä tunnetta todennäköisemmin miellyttävänä. Vaikka lihaksesi olisi haudattu rasvakerroksen alle, tunnet silti noissa lihaksissa olevan voiman. Juuri tämän pakaralihaksen avulla voit rakentaa World Standard -jalkoja. Me takaamme sen.

Jos vahvistat pakaraasi, pystyt hallitsemaan lantiota ja lantiota paremmin. Vahvistat alaselän aluettasi (se osa selästäsi, joka sisältää kymmenen alanikamaa), mikä antaa koko kehollesi enemmän joustavuutta. Tämä tarkoittaa, että et vain tunne olosi paremmaksi - näytät myös paljon nuoremmalta. Ja ihmiset huomaavat sen. Monet asiakkaistamme ovat jakaneet tarinoita elämästään, jotka osoittavat, että World Standard Legs voi tarjota sinulle World Standard -tyyliä. Ja tämä voi kiehtoa kenet tahansa.

MITEN POISTAA JÄRITYS

Avain kehon muotoiluun ja kiinteyttämiseen on lantion kiristäminen. Kun siirryt pois yksinkertaisia ​​harjoituksia Monimutkaisemmissa, puristimen toiminta ja toiminta selkiytyvät sinulle. Tämä liike saa lihaksesi venymään ja vahvistumaan samanaikaisesti.

Ilman lantionpuristinta työstetty lihas näyttää erilaiselta kuin lantiopuristimella harjoitettu lihas, koska jälkimmäinen oli edelleen venytetty ja kiertynyt. Lihas, jota työstettiin puristamatta lantiota, näyttää osittain venytetyltä kitaran kieleltä. Hän voi tuottaa vain väärän viestin. Mutta kun lihasta venytetään koko pituudeltaan, sen sävy on enemmän, koska koko kielessä on enemmän jännitystä. Lantion kiinnittäminen on tae onnistumisesta hoikan ja laihan vartalon saavuttamisessa. Kokeile tätä puristinta kerran, niin näet mitä tarkoitamme. Käytä esimerkkinä kuvaa 1.2. Seiso tuolin edessä ja aseta kätesi sen selkänojalle. Aseta kantapäät yhteen ja nosta varpaat irti lattiasta noin kahdesta kolmeen senttimetriä. Taivuta polviasi laskematta kantapäätäsi ja laske itsesi noin kahdesta kolmeen senttimetriä. Kiinnitä erityistä huomiota lihasten tuntemukseen. Sinun pitäisi tuntea venytystä nelipäisessä reisilihaksessa, joka sijaitsee reiden etuosassa. Nouse nyt taas suoraan pystyyn. Nosta kantapäät uudelleen lattiasta, mutta tällä kertaa purista lantiota. Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroitasi. Taivuta nyt polviasi uudelleen. Tunnetko eron? Tunsit nelosesi venyvän enemmän, mutta samalla tunsit jännitystä pakaroissasi, jotka vahvistuvat ja kiinteytyvät tästä harjoituksesta.

Lantion puristin antaa voimaa ja joustavuutta lantiolle, pakaralle, vatsalle ja lannerangalle. Menetelmämme on omaperäinen siinä mielessä, että sen avulla voimme samanaikaisesti vahvistaa ja venyttää lihaksia. Kuten juuri sinulla oli mahdollisuus nähdä, lantionkiristin asettaa tietyn venytyksen nelipäiseen ja takareisilihakseen.

Lantion puristaminen samalla kun lihaksia vahvistetaan, lievittää jännitystä lumbosakraalisesta selkärangasta, joka on aina ollut haavoittuva paikka naisille. Useimmat naiset kävelevät jatkuvasti jännittyneenä alaselkänä, ja tämä kehon osa on yleensä joustamaton. Lantion puristinta käyttämällä voit lisätä selkärangan tämän osan joustavuutta. Siksi, kun käytät lantion puristinta vatsalihasten harjoituksissa, työskentelet myös koko vartalolle.

RUOKA Aivoille
Olemme melkein valmiita aloittamaan kehosi muotoilun. Mutta ennen kuin aloitamme, meidän on sanottava muutama sana ruokavaliostasi. Lihava. Tässä on vihollisesi. Jos vähennät rasvan saannin 30 prosenttiin päivittäisestä saannistasi, olet matkalla parempaan terveyteen. fyysinen kunto. Jos vähennät rasvan saannin 20 tai 25 grammaan päivässä, alat laihtua. Kalorit eivät ole syyllisiä - se on rasva. Olemme onnekkaita, että monien kaupasta ostamiemme elintarvikkeiden rasvapitoisuus on ilmoitettu pakkauksessa. Lue mitä pakkaukseen on painettu. Jos olet epävarma rasvapitoisuudesta, älä osta tällaisia ​​tuotteita. Totu elämään ilman ylimääräistä rasvaa kehossasi tai kehossasi. Jos etsit erikoisruokavalio joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin makuihisi, ota yhteyttä kokeneeseen ravitsemusterapeuttiin saadaksesi neuvoja tasapainoisen vähärasvaisen ruokavalion luomiseen. Ja vielä yksi vinkki: juo vettä. Mitä isompi sen parempi. Se antaa happea ja ravintoa lihaksille, se vähentää nälän tunnetta, se huuhtelee koko kehosi. Muista: "ei" hukkaan, "ei" ylimääräisille senttimetreille vyötäröllä.

ANATOMIAN PERUSTEET
Kaikilla on lihaksia. Jos omasi on piilossa useiden rasvakerrosten alla, autamme sinua kaivaamaan ne esiin. Lihaksia voidaan muotoilla. Liha saa sinut näyttämään muodottomalta. Haluamme, että menetät sen rasvan, rakennat lihaksia ja annat sitten niille muodon ja sävyn. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvasolut. Ajatuksena on tehdä kehostasi tehokkaampi kalorinpolttaja korvaamalla rasvakudos lihaskudoksella, muuttamalla lihasmassan ja rasvan suhdetta. Voit tehdä tämän syömällä vähärasvaista ruokavaliota, harjoittelemalla aerobicia ja vahvistamalla lihaksiasi harjoitusrutiinillamme. Kuuden viikon kompleksimme on suunniteltu keskittymään vartalon alaosaan, jossa naiset kantavat jopa kahdeksankymmentä prosenttia kehon painostaan. Mutta harjoituksissamme otamme huomioon myös ylävartalon. Lämmittelyn aikana käytät käsiäsi verenkierron kiihdyttämiseen ja sitten punnerruksissa asteittain ylävartalosi kiinteyttämiseen. Loppujen lopuksi, miksi tarvitsemme World Standard -jalkoja, jos emme voi ylpeänä esitellä niitä kauniilla käsivarsilla?

LÄMMITYS ENNEN ALOITTAMISTA

Ja niin, lämmittely ennen 6 viikon harjoituksen aloittamista.

ETEENPÄIN JA YLÖS

Aloitamme kymmenen minuutin lämmittelyllä. Tämä harjoituksen osa pysyy samana koko kuuden viikon ajan, vaikka lisäämme punnerruksia ja lisäämme niiden määrää vähitellen.

Mikään harjoituksistamme lämmittelystä jäähtymiseen ei aiheuta kehoa tärisemään tai vapisemaan lihasjännityksestä. Harjoitussarjamme on täysin oikea ortopedisesta näkökulmasta. Ei tarvitse tehdä nopeasti harjoituksia, hypätä, älä noudata kykyjäsi ylittävää tahtia ja lisäksi riistää sinulta omien lihasten tunteen. Jätämme sinulle mahdollisimman vähän tilaa virheille. Tasainen rytmi, jossa työskentelemme, maksimoi kehosi ja mielesi välisen vuorovaikutuksen.

Riippumatta siitä, mitä harjoitusta teet, sinun on aina seurattava ryhtiäsi. Muistutamme sinua tästä jatkuvasti. Jos olet milloin tahansa epävarma liikkeistäsi, tarkista valokuvat.

Laita musiikki päälle. Seiso peilin edessä kädet ojennettuina eteesi. Selkä on suora, olkapäät on käännetty ja laskettu. Kädet ovat ojennettuna eteenpäin olkapäiltä. Aloitamme nostamalla jalkojamme.

Kokeillaan tätä liikettä. Nosta oikeaa jalkaasi polvi hieman koukussa. Nosta se mahdollisimman lähelle oikeaa kättäsi ja laske se sitten. Laskemme: yksi. Tee nyt sama vasemmalla jalalla. Laskemme: kaksi

Sinun on nostettava jalkojasi kuusikymmentä kertaa musiikin tahtiin, jokainen jalka vuorotellen. Musiikkiin...

Jatkamme: nostamme jalkojamme koko ajan. Levitä nyt kohotetut kädet sivuille ja nosta ne pään yläpuolelle ja laske ne sitten uudelleen olkapäiden tasolle. Nosta käsiäsi nostaessasi yhtä jalkaa ja laske niitä, kun nostat toista jalkaa. Laske jalkojen nostot koko ajan ja tee kuusikymmentä lisää (oikea, vasen, oikea, vasen) yhdessä käsien liikkeiden kanssa

Nyt seiso ja aseta kätesi hartioille, kyynärpäät leveiksi ja polvet hieman koukussa. Varmista, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa. Purista pakaroitasi ja työnnä lantiota hieman eteenpäin ja ylöspäin. Tämä on sama lantionpuristus, jota harjoitamme kaikilla muilla tunneilla. Tarkista, seisotko oikein. Tämä on pääasemamme

Säilytä ote ja nojaa oikealle niin, että oikea kyynärpää osoittaa lattiaa kohti. Palaa lähtöasentoon ja nojaa vasemmalle. Laskemme jokaisen liikesyklin "oikealle - lähtöasentoon - vasemmalle" "yhdeksi kerraksi". Tehdään kaksikymmentä näistä harjoituksista.

NYT VENYKÄÄ

Taivuta ja yritä levätä kätesi lattialla, tai jos tämä ei auta, yritä tuoda kämmenet mahdollisimman lähelle lattiaa. Siirrä painosi jalkojesi etupuolelle. Tässä harjoituksessa polvet tulee suoristaa vain, jos se ei aiheuta sinulle epämukavuutta. Jos selkäsi sattuu, aloita polvet hieman koukussa ja pysy siinä harjoituksen loppuun asti. Tämä on venytysharjoitus

Muista, että joustavuus lisääntyy mitä pidempään pysyt tässä asennossa, joten venytys vahvistuu mitä pidempään pidät tätä asentoa. Pidä tämä ensimmäinen venytys, kunnes lasket kolmekymmentä. Älä taivuta tai suorista polviasi, älä heilu, älä hyppää! Liikkeen tulee olla asteittaista, tasaista ja asento tässä asennossa on tasainen.

Nyt liikuttamatta lantiota ja pitämällä painoasi jalkojen etuosassa, ojenna oikealla kädellä vasen polvi.

Sinun vasen käsi tulee venyttää ylöspäin selän taakse. Yritä tuoda kasvosi lähemmäksi vasenta sääriäsi, sitten polveasi ja pysy siellä, kunnes lasketaan "kolmekymmentä". Laske hitaasti! Älä nouse ylös, älä suoristu, siirry vain oikealle niin, että katsot oikeaa polveasi pitäen kädelläsi oikeaa nilkkaasi. Oikea käsi nousee selän taakse. Pidä tätä kunnes lasket kolmekymmentä.

Taivuta polviasi hitaasti ja istu lattialle sivulle jaetun venytyksen saamiseksi, joka venyttää jalkojasi ja selkääsi. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla varpaat osoittavat ylöspäin ja jalat mahdollisimman kaukana toisistaan.

Taivuta vartaloa jalkojen väliin ja ojenna kädet eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä kolmenkymmenen ajan ja tiedä, että venytyksesi paranee harjoituksen keston pidentyessä. Voit liikuttaa sormiasi hitaasti eteenpäin. Nyt ryömi lattian poikki vasemmalle jalallesi ja aseta vartalosi sen päälle. Pidä tätä kunnes lukema "kolmekymmentä" ja toista sitten tämä liike oikealle jalalle ja pidä sitten asento uudelleen, kunnes lasketaan "kolmekymmentä".

Lämmittely on ohi. Siirrytään harjoituksiin.

VIIKKO YKSI

VIIKKO YKSI
TASAPAINOINTI KONEELLA

Ensimmäinen osa kompleksistamme suoritetaan koneella. Voit käyttää kylpyhuoneessa sohvan, tuolin tai pyyhetelineen selkänojaa sellaisena. Mitä tahansa "konetta" käytätkin, sen optimaalisen korkeuden tulee olla vyötärön ja rinnan tason välissä. Koneeseen ei voi nojata. Koneessa tasapainoilemalla voit keskittyä asentoonsa, ja kone auttaa sinua tässä. Koneessa on mahdotonta säilyttää tasapaino ilman oikeaa asentoa.

Aseta "tanko" peilin eteen ja seiso kyljesi peiliä vasten, jotta voit tarkkailla asentoasi ja liikkeitäsi pitäessäsi palkkia.

Harjoitteesi koostuvat hyvin erityisistä liikkeistä. Monet niistä ovat erittäin hienovaraisia ​​ja tarkkoja, melkein kuin balettia, ja tasapaino on olennainen osa harjoituksiamme. Lisäksi oikea asento varmistaa paremman hengityksen. Tee siksi ensin pyöreitä liikkeitä hartioillasi: ylös, takaisin, alas.
ENSIMMÄINEN ASEMA

Aseta kätesi tankolle ja aseta kantapäät yhteen niin, että ne koskettavat. Revi ne irti lattiasta kaksi tai kolme senttimetriä. Jalkojen etuosan etäisyys toisistaan ​​ei saa olla yli viisitoista senttimetriä.

Vedä vatsa sisään, purista pakaroitasi. Paina nyt lantiota alas ja eteenpäin ja pidä tässä asennossa. Taivuta polvia viisi senttimetriä. Polvien tulee olla varpaiden yläpuolella. Tämä on lähtöasemasi

Vapauta lantion puristus ja toista se puristaen pakaroita tiukasti. Varmista, että säilytät oikean asennon tässä asennossa. Sinulla on taipumus kumartua olkapääsi ja löystyä, joten katso itseäsi huolellisesti peilistä.

Taivuta nyt polviasi vielä 2-3 senttimetriä ja purista-rentouta-nipistä lantiota. Löysää puristin, mutta älä työnnä pakaroitasi taaksepäin... pysy ikään kuin puristettuna. Taivuta polvia vielä kaksi tai kolme senttimetriä. Tämä on kolmas tasosi. Purista ja rentouta tällä tasolla lantiota kolme kertaa. Pidä sitä neljännen kerran ja pidä sitä, kunnes lasket kymmeneen.

Mene jälleen ensimmäiselle tasolle. Muista, että polvisi ovat koukussa ensimmäisellä tasolla viisi senttimetriä. Toista nyt kaksi puristusta ensimmäisellä tasolla, taivuta polviasi vielä kolme senttimetriä ja tee kaksi puristusta tällä tasolla, tee sitten neljä puristusta kolmannella tasolla ja pidä kiinni neljännen puristimen "kymmenen" lukumäärästä.

Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään voimaa. Varmista, että säilytät kiristysasennon. Puristin varmistaa, että koko pakaralihaksesi toimii niin, että koko harjoitus on tehokkaampaa.

Jokainen harjoituksen toisto koostuu kahdesta puristimesta ensimmäisellä tasolla, kahdesta toisella tasolla ja kahdesta kolmannella tasolla. Suorita harjoitus oikein tekemällä viisi näistä monimutkaisista liikkeistä.

Toista koko First Position -kompleksi uudelleen.

VENYTTELY

Kasvitit pakaralihaksesi ja nelosesi samalla kun kiristit ja venytät lihaksia vahvistaaksesi ja lisätäksesi niiden voimaa. Nyt on tärkeää lisätä työskentelevien lihasten venytystä. Venyttely lisää joustavuutta ja auttaa antamaan lihaksille jämäkän, hoikka ilmeen, jonka eteen työskentelemme.

Nelipäisen reisilihaksen venyttely seisoma-asennosta suoritetaan koneella. Aloitamme venyttämällä vasenta nelipäistä reisilihasta. Tartu koneeseen oikealla kädelläsi. Taivuta hieman oikeaa polveasi, tukijalan polvea, taivuta sitten vasenta polvea ja kurkota samalla vasemmalla kädellä taaksepäin tarttumaan vasempaan jalkaan selkäsi takana.

Purista lantiota niin, että nelipäinen lantio venyy ja vastustaa pakaralihasten puristusta. Purista pakaroitasi mahdollisimman tiukasti ja työnnä lantiota hieman eteenpäin. Tämä liike näyttää "lukittavan" lantion puristimen, ja nelipäinen reisilihas venyy välittömästi hyvin voimakkaasti häpyluusta polveen. Älä vedä kantapäätäsi pakaraan asti. Tämä ylivenyttää polven nivelsiteet. Pidä kantapää noin seitsemän tai kahdeksan senttimetrin päässä pakaroistasi.

Varmista, että hartiat ovat takana ja alaspäin. Pysy tässä asennossa kahteenkymmeneen asti.

Vaihda jalkoja. Tartu koneeseen vasemmalla kädelläsi. Taivuta hieman vasenta polveasi, tukijalkaa, taivuta sitten oikeaa polvea ja tartu jalkaasi oikealla kädelläsi vetämällä kantapäästäsi korkeammalle, jotta lihas venyy, mikä vastustaa lantion puristamista.
Pysy tässä asennossa kahteenkymmeneen asti.

TOINEN SIJOITUS

Tartu koneeseen uudelleen. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja aseta jalkasi samansuuntaisesti niin, että varpaat ja polvet osoittavat suoraan. Nosta kantapäät noin kolme senttimetriä lattian yläpuolelle.

Vedä vatsa sisään, purista lantiota, taivuta polvia viisi senttimetriä. Tämä on lähtöasemasi tässä asennossa. Purista ja vapauta pakaralihaksesi. Purista lantio uudelleen tällä tasolla. Laske itsesi kolme senttimetriä (toiselle tasolle) ja purista uudelleen ja vapauta lantio kahdesti. Laske itsesi vielä kolme senttimetriä ja purista ja vapauta lantiota kolme kertaa. Neljännen kerran pidä kiinnitetyssä asennossa kymmeneen asti.

Nosta itsesi takaisin lähtötasolle polvet koukussa kaksi tuumaa ja lantio lukittuna ja työnnettynä eteenpäin. Toista tämä laskeva ja puristava harjoitus viisi kertaa. Tämä on yksi sykli.
Tee seisova nelipäisen venytyksen molemmille jaloille.

Tällä kertaa nelosesi tuntevat olonsa vapaammiksi. Tämä on hyvä. Pidä kunkin jalan venytys kahdenkymmenen verran. Tarkista asentosi. Varmista, ettet ole kumartunut tai olkapääsi kallistettu eteenpäin. Hengitä syvään.
Toista harjoitukset vielä viisi kertaa syklin loppuunsaattamiseksi.

"EI" SAGGY ASSILLE!

Istu vahvan, kovan tuolin reunalle (voit käyttää pehmeää tuolia, jos haluat, mutta varmista, että et uppoa istuimeen) ja pidä palloa polviesi välissä. Pidä jalat erillään ja paina palloa. sisäpinta lonkat Istu suorassa kädet sivuilla istuimella

Purista pallo reisien väliin mahdollisimman tiukasti ja pidä sitä tässä asennossa kolmeen asti. Tämä puristin saa lihaksesi toimimaan nopeasti. Vapauta vahva ote, mutta älä päästä pallosta irti! Purista sitten palloa uudelleen tiukasti ja pidä sitä kiinni kolmeen. Toista lihasten puristaminen ja vapauttaminen kolmekymmentä kertaa yhden syklin suorittamiseksi.
Toista sykli.
Tämä harjoitus "herättää" sisäreiden lihakset.

SEINÄÄN!

Seuraava harjoitus suoritetaan lattialla, jalat painettuna seinää vasten. Sinun on tehtävä tämä harjoitus makaamalla pehmeällä matolla suojataksesi selkäsi. Käytä tätä harjoitusta varten sukkia, jotta seinä ei tahraudu.

Makaa selällään lattialla polvet koukussa ja jalat hartioiden leveydellä seinää vasten. Aloita lantion puristaminen puristamalla pakaroita tiukasti. Anna lantiosi nousta luonnollisesti lattiasta sen luonnollisen otteen avulla. Älä nosta alaselkääsi lattiasta vetämällä polviasi rintaasi kohti tai nostamalla selkääsi. Anna selkäsi levätä lattialla ja lantio, pakarat ja lantio nousevat lattiasta vain puristamalla pakaralihaksia ja sitten nostamalla niitä

Tämä ei ole kovin havaittavissa oleva liike. Se tapahtuu hyvin pienessä tilassa. Itse harjoitus on seuraava. Työnnä lantiota ylös kahdessa vaiheessa ja laske se sitten alas kahdessa vaiheessa. Pidä tämä rytmi aivoissasi: ylös-ylös-alas-alas.

Tee tämä hitaasti ja järjestelmällisesti kolmekymmentä kertaa suorittaaksesi harjoitussyklin loppuun. Vedä sitten polviasi rintaasi kohti ja kiedo kätesi niiden ympärille venyttääksesi pakaralihastasi. Toista sykli. Tuo sitten polvisi uudelleen rintaasi vasten ja halaa niitä.

Tämä on yksinkertainen harjoitus, mutta sen merkitystä ei pidä aliarvioida. Se näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta jos se tehdään oikein, se voi todella polttaa pakararasvaa suurella tavalla. Samalla venytät ja taivutat lumbosacral selkärankaa.

"JÄÄHDYTYS" STRETCH

Nyt on lihasten tärkeimmän "jäähdytyksen" aika. Jokaisen harjoitussarjamme tulisi alkaa lämmittämällä lihaksia ja päättyä niiden jäähdyttämiseen.

Istu lattialle ja työnnä irti seinästä. Lihaksesi ovat nyt lämmenneet, jotta ne ovat valmiita venyttämään. Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta vasen jalkasi ja ojenna molemmat kädet sitä kohti

Jos alaselkäsi ei ole vielä joustava, ojenna vähintään polveasi. Jos sinulla on enemmän joustavuutta, kurkota alas nilkkaan tai pohkeeseen ja vedä jalkasi niin lähelle vartaloasi kuin pystyt. Taivuta jalkaasi ja suorista polvi. Tunnet reisilihaksen venymisen. Nosta nyt päätäsi ja katso polveasi.

Muista pitää vatsasi sisään vedettynä. Tunnet lihasten venymisen polvitaipeen syvennyksestä koko reisilihaksen pituudelta, kunnes se yhdistyy pakaraan. Vedä jalkaasi vartaloasi kohti, kunnes tunnet venytyksen, mutta jos tunnet kipua, vapauta jalkasi.

Kun venytät, älä koskaan saavuta kohtaa, jossa tunnet epämiellyttävää kipua. On välttämätöntä venyttää vain, kunnes lihas tuntee jännitystä, mutta ei kipua.

Pidä vasenta jalkaasi tässä asennossa, kunnes lasket kolmekymmentä. Vaihda sitten jalkaa, toista venytys ja pidä sitä 30:een asti.

Onnittelumme! Olet juuri suorittanut ensimmäisen oppituntisi World Standard -jalkojen luomisesta.

Sinun tulee toistaa tämä sarja harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa. Kun harjoittelet sitä, muistat liikkeiden ja asemien järjestyksen. Työ ei helpota, mutta kun harjoituksiin vähitellen tottuu, ymmärrät ja tunnet paremmin, mitä lihaksissasi tarkalleen ottaen tapahtuu jokaisen supistuksen ja venytyksen yhteydessä.

Jos et jostain syystä ole vieläkään tyytyväinen aloittelijaharjoituksiin, voit toistaa nämä harjoitukset vielä viikon ajan ennen kuin siirryt viikon 2 harjoituksiin. Jo tässä vaiheessa, kun opettelet harjoitukset ulkoa ja toistat ne, tunnet, että ne ovat alkaneet auttaa sinua ja antavat ensimmäiset tulokset.

VIIKKO KOKSI

VIIKKO KOKSI
LÄMMEÄ UUDELLEEN

Toinen viikkosi alkaa täsmälleen samalla lämmittelyllä kuin ensimmäinen.

Lyhyesti sanottuna, tee kuusikymmentä jalannostoa - oikea, vasen-oikea, vasen - niin, että nostat oikeaa jalkaa kolmekymmentä kertaa ja vasenta jalkaa kolmekymmentä kertaa käsivarret ojennettuna eteenpäin olkapäiden tasolla

Tee vielä kuusikymmentä jalkannostoa vuorotellen oikealle ja vasemmalle, nyt levitä käsiäsi sivuille ja nosta niitä ylös ja laske sitten alas.

Kädet olkapäillä ja lantiota puristaen taivuta polviasi hieman. Kallista vartaloasi oikealle laskemalla vasen kyynärpää alas, palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja nojaa sitten vasemmalle laskemalla vasenta kyynärpäätäsi niin, että se osoittaa alaspäin. Toista liikesarja "sivuttain - lähtöasentoon - sivuttain" kaksikymmentä kertaa

TÄMÄN VIIKON UUTISET: PUSH-UPS

Push-up auttaa sinua tukemaan oikea työ sydämet kun rakennat hauislihaksia ja rintalihakset- samat, jotka voivat saada rintasi näyttämään korkealta.

Nouse nelijalkaille polvet yhdessä ja kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan. Purista pakaroitasi, purista lantiota ja työnnä sitä hieman eteenpäin ja vedä vatsalihaksia sisään suojaamaan selkääsi venymiseltä. Siirrä painosi eteenpäin käsiisi. Sormien tulee osoittaa eteenpäin, kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi hieman

Laskeudu viisi senttiä alas, pysähdy hetkeksi ja laske vielä viisi senttiä.

Nouse nyt ylös. Tämän harjoituksen rytmi on: alas-alas - kerran. Ylös-ylös-alas-alas - kaksi. Ylös-ylös-alas-alas - kolme. Luota aina toiseen alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen.

Kokeile tehdä kymmenen näistä punnerruksista. Jos et aluksi pysty tekemään kymmentä, tee niin monta kuin pystyt, jotta viikon lopussa pystyt vielä nostamaan punnerrusten määrän kymmeneen.

Jos kymmenen punnerrustamista on mielestäsi suhteellisen helppo tehdä, lisää kymmenen punnerrusta. Mutta jos olet vasta aloittamassa, muista, että jopa viiden näistä punnerruksista on jo merkittävä menestys.

HYVIN. SE ON ERITTÄIN JÄRKEÄ!
Toista kaksi viimeistä venytystä viime viikolta. Ensimmäinen on tämä: aseta kätesi lattialle seisovaan asentoon ja pidä siinä kolmenkymmenen ajan. Siirrä painosi jalkasi etupuolelle. Nyt, liikuttamatta lantiota, saavuta vasen polvi oikealla kädelläsi. Tällä viikolla, jos voit, tartu pohkeeseen polven sijaan ja vedä kasvosi vasenta polvea kohti. Vasen kätesi tulee nostaa ja ojentaa ylöspäin selän taakse. Älä liikuta painoasi! Anna sen jäädä jalan etupuolelle. Pysy tässä asennossa kolmeenkymmeneen asti. Tee nyt sama pitelemällä oikeaa polvea/pohjetta vasemmalla kädelläsi ja tuomalla kasvosi lähemmäksi oikeaa polvea, pidä sitä, kunnes lasket "kolmekymmentä". Oikea käsi on suoristettu ja nostettu ylös

Muista, että jos sinulla on pieniäkin ongelmia alaselässäsi, suorita tämä harjoitus molempia polvia hieman koukussa.

Tällä viikolla sinun pitäisi tuntea olosi helpommaksi, joten sinulla on mukavampaa venytellä lihaksia tässä asennossa, kunnes lasket "kolmekymmentä". Yritä venyttää lihaksiasi vähitellen laskeessasi, rentoudu vähitellen venytettyyn asentoon.

Sama pätee lattian ristiin jaettuun venytykseen. Jos viime viikolla olit täysin itsepäinen, niin tällä viikolla pystyt tekemään tämän venytyksen paljon helpommin. Jatka lihasten venyttämistä kolmenkymmenen ajan ja rentoudu vähitellen maksimivenytysasentoon. Viime viikon harjoituksissa venytetyt lihakset antavat mahdollisuuden syventää venytystä.

TAKAISIN KONEEN PÄÄLLE
Otetaan ensimmäinen kanta. Kantapäät ovat yhdessä, nostetaan kolme senttimetriä lattian yläpuolelle, vatsa vedetään sisään, lantio puristetaan, polvet on taivutettu viisi senttimetriä.

Tarkista asentosi. Varmista, että et ole kumartunut, vaan pikemminkin suorassa. Aloita liikuttamalla hartioita ylös, taakse ja alas.

Tällä viikolla lisäämme yhden lisää lantion puristimiin joka tasolla. Purista siksi pakaroitasi ja tee kolme lantion puristusta kullakin tasolla. Siksi harjoituksen rytmi kullakin kolmella tasolla on seuraava: pakarat-lantio-lantio-lantio. Pakaroiden puristus voi olla hieman heikentynyt lantionkiristimien välissä, mutta ei täysin vapautunut. Anna pakaroiden pysyä kireällä koko ajan. Nyt laske itsesi kolme senttimetriä ja jälleen - lantio-lantio-lantio. Mene sitten alas kolmannelle tasolle ja uudelleen: lantio-lantio-lantio. Ja tällä kolmannella tasolla purista lantiota neljännen kerran ja pidä kiinnikettä, kunnes lasket "kymmenen".

Tällä viikolla lisäät kuudennen liikesyklin toiston suorittaaksesi harjoituksen kerran. Toisin sanoen puristat lantion kolme kertaa kullakin tasolla, pidät tätä puristinta neljännen kerran kolmannella tasolla - ja kaikki tämä kuusi kertaa.
Nosta toisella kuuden toiston syklillä oikea käsi pään yläpuolelle niin, että käsi on pään takaosan yläpuolella. Tämä auttaa ryhtiäsi ja tasapainoasi. Tunnet vartalosi suoriutuvan, ja nelipäisen reisilihaksen jännitys tulee erityisen huomattavaksi.

Jossain vaiheessa saatat haluta luopua kaikesta. Luonnollisesti! Mutta älä luovuta! Näimme kuinka suurin osa Täysin urheilullisen muotonsa menettäneet naiset ylittivät "en voi" -nimisen pisteen, ja heti kun he tekivät tämän, he löysivät itsensä tasaisesti ja jatkuvasti harjoittelevien joukossa.

On tullut aika näyttää, että sinä hallitset kehoa ja "käyttövoimaa". Pakota mielesi vakuuttamaan kehosi. Sinä voit tehdä sen.

TOINEN SIJOITUS
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja nosta kantapäät kolme senttimetriä lattian yläpuolelle. Vedä vatsasi sisään, purista lantiota ja taivuta polvia viisi senttimetriä