Matt Fitzgerald: Mestarien ruokavalio. Viisi ravitsemusperiaatetta huippu-urheilijoille

Saatavilla muodoissa: EPUB | PDF | FB2

Sivut: 336

Julkaisuvuosi: 2017

Kieli: Venäjän kieli

Tietoja kirjasta5 säännöstä, joiden mukaan kestävimmät urheilijat ympäri maailman syövät ja jotka auttavat sinua parantamaan terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi. ratkaiseva rooli ei vain terveydessä, vaan myös urheilullisuudessa. On virhe uskoa, että urheilijoilla, jotka kestävät valtavia kuormia ja polttavat tuhansia kaloreita, on varaa "syödä miten haluavat". Päinvastoin, riittävän palautumisen ja harjoittelun kasvun saavuttamiseksi tällä tasolla sinun on syötävä erittäin hyvin. parhaiden urheilijoiden tottumukset sopivat ehdottomasti urheilun ystäville. ja kaikille, jotka haluavat olla terveempiä ja normaalipainoisia. Tunnettu urheiluasiantuntija ja useiden kirjojen kirjoittaja Matt Fitzgerald on tutkinut, kuinka maailman parhaat kestävyysurheilijat (mm. eri tyyppejä urheilu ja osissa maailmaa - venäläisistä triatlonisteista Etelä-Afrikan soutajiin) ja keksivät 5 sääntöä, joita he kaikki noudattavat: 1) Syö kaikkea 2) Syö laadukasta ruokaa 3) Syö enemmän hiilihydraatteja 4) Syö tarpeeksi. 5) Syö omien ominaisuuksiensa perusteella. Perustuu haastatteluihin kuuluisia urheilijoita ja uusin tieteellinen tutkimus, kirjoittaja tarjoaa ravitsemussuunnitelman, jota kuka tahansa voi noudattaa (kyllä, nämä 5 sääntöä ovat kriittisiä kestävyysurheilijoille, mutta ne toimivat kaikille). Kaikki nämä viisi tapaa perustuvat tieteellisesti olemassa oleviin tieteellistä kirjallisuutta ja niitä tukevat aikana kerätyt todisteet laboratoriotutkimus.Monet urheilijat alkavat rakentaa ravitsemuspyramidiaan aivan huipulta: alkaen lisäaineet. Mutta ravinnon perusta on tasapainoinen, terveellinen ruokavalio. Tämä kirja auttaa sinua määrittämään sen itse. Kenelle tämä kirja on tarkoitettu? Juoksijoille, triathlonisteille, uimareille, pyöräilijöille ja muille kestävyysurheilijoille. Niille, jotka haluavat tietää kuinka maailman parhaat urheilijat syövät. Niille, jotka välittävät terveytensä , haluaa syödä terveellisesti eikä olla ylipainoisia Lainauksia kirjasta Ruoka yhdistää Mitä tekevät USA:n ammattijuoksijat, Itävallan maajoukkueen soutajat, Argentiinan maailmanluokan uimarit ja triathlonin mestarit Etelä-Afrikka? Ruokavalio. Miten tämä ruokavalio syntyi. Kehitin erityisen urheilijoiden ruokavaliosta kyselylomakkeen, jonka lähetin eri maat. Saamani vastaukset edustivat 11 lajia ja urheilijaa 32 maasta. Projektin päätyttyä muotoilin mestareiden ruokavalion - optimaalisen ruokavalion urheiluravinnoksi Hailen kapinallinen vatsa oli huipussaan ja valmistautui tulemaan maailman parhaaksi... Kuka voisi voittaa hänet? Hän oli voitettu huono ravitsemus. 12 km ennen maalia hän tunsi voimiensa lähtevän, vatsan kapinoivan ja hän jätti kilpailun Vähähiilihydraattinen ruokavalio Ne urheilijat, jotka alkavat kuluttaa rajoitetun määrän hiilihydraatteja, kärsivät yleensä ylikuormituksen oireista, joista vakavimpia ovat jatkuva letargia, heikentyneet tulokset, hormonaaliset epätasapainot, unihäiriöt ja mielialan vaihtelut. Se on helpompaa kuin miltä näyttää. Ollaksesi parhaassa mahdollisessa kunnossa sinun on syötävä samalla tavalla kuin planeetan vahvimmat ihmiset. Ja se on helpompaa kuin uskotkaan.. Tottumuksen voima Syöttötottumustemme muuttamisen vaikeus on se, että meidän on vaikea siirtyä huonolaatuisten herkkujen nautinnosta palkkioon erinomaisesta terveydestä, hyvästä fyysinen kunto, ulkonäkö, korkea elämänlaatu ja itsetunto.

Arvostelut

Arthur, Lvov, 29.06.2017
Kaikki on ok, ladattu ja luettu. ei ollut ongelmia. Sivusto ansaitsee vankan 4+

Sivua katsoneet olivat myös kiinnostuneita:

FAQ

1. Mikä kirjamuoto minun pitäisi valita: PDF, EPUB vai FB2?
Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Nykyään jokainen tämäntyyppinen kirja voidaan avata sekä tietokoneella että älypuhelimella tai tabletilla. Kaikki verkkosivustoltamme ladatut kirjat avautuvat ja näyttävät samalta missä tahansa näistä muodoista. Jos et tiedä mitä valita, valitse PDF tietokoneella lukemista varten ja EPUB älypuhelimelle.

3. Mitä ohjelmaa pitäisi käyttää PDF-tiedoston avaamiseen?
Avata PDF-tiedosto Voit käyttää ilmainen ohjelma Acrobat Reader. Se on ladattavissa osoitteessa adobe.com

Julkaistu Perseus Books, LLC:n, Hachette Book Group, Inc:n tytäryhtiön, luvalla. ja PROJEX INTERNATIONAL LLC, jotka toimivat yhdessä Alexander Korženevskin kanssa

Kaikki oikeudet pidätetään.

Mitään tämän kirjan osaa ei saa jäljentää missään muodossa ilman tekijänoikeuksien haltijoiden kirjallista lupaa.

© 2016 Matt Fitzgerald Tämä painos on julkaistu sopimuksen Da Capo Lifelong Booksin kanssa, joka on Hachette Book Group, Inc:n tytäryhtiön Perseus Books, LLC:n leima. (USA) Alexander Korženevski Agencyn (Venäjä) kautta. Kaikki oikeudet pidätetään

* * *

Esipuhe

Useimmat urheilijat sanovat, että ravinnolla on merkittävä rooli heidän suorituksessaan. Kestävyysurheilijoille ruokavalio on vielä tärkeämpi. Juuri tämä voi johtaa voittoon tai estää sinua pääsemästä maaliin. Kun Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (s. 1973) on etiopialainen pitkän matkan juoksija ja maratonjuoksija. Kaksinkertainen Olympiavoittaja ja nelinkertainen maailmanmestari 10 000 metrissä, neljänkertainen sisämaailmanmestari 1500 ja 3000 m. Vuodesta 1994 lähtien hän on tehnyt 27 maailmanennätystä. Tällä hetkellä hänellä on 20 000 metrin ja tunnin juoksun maailmanennätykset. Track & Field News -lehti tunnusti hänet maailman parhaaksi urheilijaksi vuosina 1995 ja 1998 ja IAAF:n mukaan vuonna 1998 maailman parhaaksi urheilijaksi. Huomautus toim.

Hän voitti monta kertaa etäisyydet 1500–10 000 m, aloitti maratonien juoksemisen, luotti kykyihinsä ja Lontoon maratonilla käänsi nenänsä Paul Tergatille 2
Paul Tergat (s. 1969) on kenialainen yleisurheilija. Kaksinkertainen hopeamitalisti olympialaiset 10 000 metrin juoksussa, kaksinkertainen mestari maailman puolimaraton vuosina 1999 ja 2000. Maailman parhaan 10K:n voittaja vuonna 2001. Vuodesta 2003 vuoteen 2007 hänellä oli maailman korkein maratonsaavutus 2:04,55, jonka hän saavutti 28. syyskuuta 2003 Berliinin maratonilla. Hän hallitsi myös puolimaratonin maailmanennätystä yli seitsemän vuotta. Huomautus toim.

Haile oli pelinsä huipulla ja valmistautui tulemaan maailman parhaaksi... Kuka voisi voittaa hänet? Huono ravitsemus päihitti hänet.

12 km ennen maalia hän tunsi voimiensa loppuvan, vatsan kapinoivan ja hän jätti kilpailun. Seuraavina vuosina Haile sääti elintarvikejärjestelmää, eikä tämä koskaan toistunut. Monet urheilijat, kuten hän, tekevät virheitä suunnitteleessaan ruokavaliotaan.

Vaikka useimmat ammattilaiset tiedostavat ruokavalion tärkeyden ja ovat joskus jopa pakkomielle siihen, hyvin harvat heistä syövät terveellisesti. Kilpailujen ja harjoitusten aikana jotkut saavat ylimääräistä ravinteita, kun taas muilta ne puuttuvat. Jotkut juovat liikaa nestettä, toiset taas liian vähän. Monilla urheilijoilla on ongelmia Ruoansulatuskanava. Mutta usein tämä voidaan estää. On monia syitä, miksi urheilijoilla on vaikeuksia syödä:

He eivät osaa suunnitella sitä;

Noudata vääriä neuvoja;

He eivät kuuntele kehoa tarpeeksi;

Päinvastoin, he pakottavat itsensä kaikin voimin noudattamaan hyväksyttyä suunnitelmaa;

Ne eivät ole tarpeeksi joustavia tehdäkseen muutoksia olemassa olevaan suunnitelmaan.

Ihmiset ajattelevat yleensä järjestelmän järjestämistä asianmukainen ravitsemus- monimutkainen tekninen ongelma, jota on vaikea ratkaista. Tästä aiheesta on paljon tietoa, ja suositukset ovat usein ristiriidassa keskenään. Tämän päivän päätrendi on tiettyjen ruokien poissulkeminen ruokavaliosta ja niin sanottujen terveellisten ruokien nauttiminen pieninä annoksina (suosittuja esimerkkejä sellaisesta ravinnosta ovat kasvissyönti, vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja paleo-ruokavalio 3
Paleoliittinen ruokavalio (Paleo-ruokavalio, kivikauden ruokavalio, Metsästäjä-keräilijä-ruokavalio) – moderni lähestymistapa ravitsemukseen, joka koostuu pääasiassa kasvi- ja eläintuotteiden kulutuksesta ja perustuu oletettuun vanha ravitsemus ihmiset paleoliitin aikana - historiallinen ajanjakso kesti 2,5 miljoonaa vuotta ja päättyi 10 tuhatta vuotta sitten. Moderni paleoliittinen ruokavalio koostuu nykyään saatavilla olevista elintarvikkeista ja sisältää kalaa, lihaa ja siipikarjaa, mieluiten ruohoruokaa, vihanneksia, hedelmiä, juurakoita ja pähkinöitä. Se ei kuitenkaan sisällä jyviä, maitotuotteita, palkokasveja, sokeria ja jalostettuja öljyjä. Huomautus käännös

Ja monia muita ruokavaliovaihtoehtoja). Epäterveellisten ruokien poistaminen ruokavaliosta ja niiden korvaaminen ravitsevilla elintarvikkeilla on periaatteessa oikein. Mutta jos ruokavaliosta tulee liian niukka, tulokset ovat tuhoisia. Sen lisäksi emme saa unohtaa elintarvikeyhtiöiden kaupallisia etuja sekä sensaatioiden tavoittelua ravitsemusalalla. Jokainen, joka kirjoittaa blogia ruokavalioista, pitää itseään todellisena asiantuntijana. Ei siis ihme, että urheilijat ovat usein hämmentyneitä.

Urheiluravitsemusalan ammattitutkijana olen ollut jo pitkään tämän alan tutkimuksen kärjessä. Lukuisat tieteelliset työt, jotka olemme suorittaneet Birminghamin yliopiston laboratorioissa Isossa-Britanniassa, toimivat perustana ravitsemussuosituksille, joita monet urheilijat noudattavat tähän päivään asti. Koko sen ajan tieteellinen ura Yritin kääntää monimutkaisia tieteellisiä havaintoja käytännön neuvoja ja menetelmät. Tutkimus tehdään tyypillisesti laboratorioissa, joissa käytännössä kaikkia muuttujia voidaan hallita. Tämä on tarpeen tieteellistä työtä. Laboratoriokokeilla ja kokeilla on kuitenkin rajoituksensa: niitä ei tehdä olosuhteissa, joissa urheilijat todella harjoittelevat ja kilpailevat. Laboratoriossa voimme luoda juoman erittäin puhtaista ainesosista. Todellisuudessa käytämme erilaisia juomia ja ruokia ja usein sekoitamme niitä.

Kaikkien tieteellisten suositusten perustana tulee olla selkeä ja ytimekäs tieteellinen selitys. Mutta tämä toimii myös perustana monille väärinkäsityksille ja sekaannuksille, koska erilaiset ihmiset arvioida merkitystä eri tavalla tieteellinen todiste. Joillekin urheilijoille tällainen todiste on ystävä, joka suoritti menestyksekkäästi urheilumatkan ja väittää onnistuneensa tietyn juoman ansiosta. Toisille todisteena on hämmästyttävän näköinen tuote, jonka he ostivat päivää ennen kilpailua messuilla. Loppujen lopuksi sen pakkauksessa lukee: "Varmennettu tieteellisellä tutkimuksella." Minulle mikään näistä esimerkeistä ei ole todiste. Niiden saamiseksi on tarpeen vahvistaa joukko selkeitä sääntöjä, joiden noudattaminen on mahdollista määrittää todellinen syy hyviä urheilutuloksia.

Ja juuri tällä alueella Mat Fitzgerald osoittaa kykynsä! Jotta voimme tehdä eron hyvien ja keskinkertaisten tieteellisten kokeiden sekä hyvän ja keskinkertaisen tieteellisen levityksen välillä, mikä ei ole helppoa ilman erityistä koulutusta ja taitoja, tarvitsemme ihmisiä, jotka voivat kommunikoida tieteellisiä saavutuksia ja luotettavaa näyttöä suurelle yleisölle. Mat pystyy ymmärtämään ja tulkitsemaan tieteen hyvin yksinkertaisiksi ja erittäin käytännöllisiksi neuvoiksi jokaiselle urheilijalle. Hän erottaa tosiasian fantasiasta.

Ensi silmäyksellä Mat luettelee yleiset periaatteet tervettä järkeä noudattaen. Mutta juuri tämä on se, mitä urheilijoilta usein puuttuu, kun he lähestyvät ravintoaan.

Matt on viettänyt paljon aikaa urheilijoiden ruokavalion tutkimiseen ja viettänyt lukemattomia tunteja kysellen heiltä, mitä he syövät. Hän havaitsi, että monien kestävyysurheilijoiden ruokavaliot ympäri maailmaa olivat hyvin samanlaisia. Monet näistä urheilijoista eivät ole koskaan puhuneet urheiluravitsemusterapeutille, eivätkä joskus ole edes kuulleet siitä urheiluravinto. Ja silti, heidän ruokailutottumukset ja mieltymykset paljastavat erittäin merkittäviä yleiset piirteet.

Kirja "Diet of Champions" kuvaa viisi keskeistä ruokailutottumusta, jotka Matt löysi. Ja käy ilmi, että ne ovat kaikki perusteltuja tieteellisessä kirjallisuudessa ja niitä tukevat laboratoriotutkimuksissa kerätyt todisteet. Kyllä, puhumme poikkeuksellisista urheilijoista, jotka ylittävät huomattavasti keskimääräisen kestävyysurheilijan kyvyt. Uskokaa tai älkää, mutta myös erinomaiset urheilijat ovat ihmisiä. Tietysti heillä on tiettyjä yksilöllisiä eroja, mutta silti heidän ruumiinsa on suunniteltu fysiologian ja biokemian perusperiaatteiden mukaisesti, jotka koskevat meitä kaikkia.

Kirja "Mestarien ruokavalio" paljastaa jossain määrin urheilijoiden ravitsemusongelman. Et löydä siitä mitään ylimääräistä, myytti uusista ruokavalioista kumotaan ja yliotus voittaa. maalaisjärkeä. Kysyn itseltäni usein, miksi monet urheilijat alkavat rakentaa ravitsemuspyramidia ylhäältä alas. Usein minulta kysytään ensimmäisenä urheiluravintolisiä. Sitten on kysymyksiä urheilujuomista. Ja paljon harvemmin urheilijat ovat kiinnostuneita tasapainoisen terveellisen ruokavalion ongelmasta. Joten tämä kirja auttaa sinua ennen kaikkea luomaan tasapainoisen ruokavalion, joka täyttää periaatteet terveellinen ruokavalio ja mukauta se sitten työmääräsi ja tavoitteidesi mukaan.

Mat's Diet of Championsin kauneus on, että se ei ole äärimmäistä. Se on erittäin käytännöllinen, helppo seurata, ja se antaa varmasti tulokset - erinomaisen terveyden ja korkean urheilusaavutuksia. Pidän tätä kirjaa erittäin hyödyllisenä. Toivottavasti olet kanssani samaa mieltä.

Kysyjä Jukendrup4
Asker Jukendrup on hollantilaissyntyinen brittitieteilijä, urheiluravitsemusterapeutti ja triathlonisti. Huomautus toim.

Professori, urheilijoiden aineenvaihduntaprosessien asiantuntija, Loughborough University, Englanti, konsulttiyrityksen johtaja korkealaatuisen urheiluravinnon kehittämisessä, tutkimuksessa ja myynnissämysportscience.com

1. Mitä maailman sitkeimmät ihmiset syövät?

Mitä yhteistä on yhdysvaltalaisilla ammattijuoksijilla, Itävallan maajoukkueen soutajilla, Argentiinan maailmanluokan uimareilla ja Etelä-Afrikan triathlonin mestareilla?

Ruokavalio. Huippukestävyysurheilijat syövät suunnilleen samaa kaikissa maissa. Vaikka tietyissä ruokatottumuksissa on joitain pinnallisia eroja, planeetan sitkeimmillä ihmisillä on yhteiset ruokailutottumukset, jotka muodostavat järjestelmän, jota voidaan kutsua ns. mestareiden ruokavalio. Toisin kuin perinteiset laihduttamiseen tai yleiseen terveyteen suunnitellut ruokavaliot, joista useimmat ovat yhden henkilön tai ihmisryhmän keksimiä, mestariruokavalio on kehittynyt useiden urheilijoiden sukupolvien aikana lukemattomissa kansainvälisissä kilpailuissa. Tämän pitkän prosessin aikana korkeimpien tulosten saavuttamista haittaavat tavat ja ruokailutyylit hävisivät vähitellen ja vain ne, jotka parhaiten vastasivat urheilijoille asetettua tavoitetta, säilyivät.

Kyllä, mestariruokavalio oli yrityksen ja erehdyksen tuote. oikeita ihmisiä V todellista maailmaa, ei tiedettä, mutta viimeaikaiset loistavat löydöt osoittavat, että viisi sääntöä, joihin tämä ruokailutapa perustuu, auttavat kehoa maksimoimaan intensiivisen kardiovaskulaarisen harjoittelun hyödyt. Hyvä sydänharjoitustekniikka auttaa vähentämään kehon rasvaa, vahvistamaan sydänlihasta, parantamaan verenkiertoa, lisäämään kehon kykyä sopeutua ja käsitellä stressiä sekä parantaa keskushermoston toimintaa. hermosto ja lisää lihasten kestävyyttä ja väsymyksen vastustuskykyä. Nämä ja muut kardiovaskulaarisen harjoittelun positiiviset vaikutukset muodostavat perustan kestävyysharjoittelu– tietyntyyppinen toiminta, jota urheilijat tarvitsevat asiaankuuluvat tyypit urheilua voittaakseen kilpailuja. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että mestariruokavalion avulla urheilijat voivat kehittää enemmän kestävyyttä samoissa harjoitteluohjelmissa kuin muut urheilijat ja harjoitella tehokkaammin.

Hyvä kunto ei ole tärkeä vain kestävyysurheilijoille kilpailujen voittamisen kannalta. Se on tärkeää kaikille, jotka harjoittavat fyysistä liikuntaa, joka on suunniteltu ensisijaisesti vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kestävyysharjoittelu on avain painonpudotukseen, yleisen terveyden parantamiseen ja houkuttelevuuden parantamiseen. ulkomuoto, pidempi elinajanodote ja aktiivisuus koko sen eliniän ajan, hyvä psykoemotionaalinen tila ja minkä tahansa urheilutavoitteiden saavuttaminen, oli kyseessä sitten puolimaratonin maaliin pääseminen tai Ironmanin MM-kisojen voittoehdokas 5
Ironman on vuosittainen triathlonin maailmanmestaruuskilpailu, joka järjestetään Kailua-Konan saarella (Hawaii, USA). Ensimmäinen mestaruus järjestettiin vuonna 1978. Osallistujien tulee ajaa yhteensä 226,26 km (140,6 mailia), jaettuna vaiheisiin: uintivaihe - 3,86 km (2,4 mailia), pyöräily - 180,2 km (112 mailia), juoksuvaihe - 42,2 km (26,2 mailia). Huomautus käännös

Ja mestariruokavalio on avain kestävyyden kehittämiseen, eikä vain huippu-urheilijoille, vaan myös amatööreille.

Ainoa ongelma on, että jos lähes kaikki huippu-urheilijat noudattavat mestariruokavaliota, niin silloin tavalliset ihmiset he tekevät tämän vain harvoissa tapauksissa. Tämän kirjan tarkoitus on nimenomaan korjata tilanne. Riippumatta siitä, millaista aerobista harjoittelua tai urheilua harrastat tai mitä tavoitteita asetat itsellesi, Champions Diet antaa sinulle paremmat mahdollisuudet saavuttaa ne ja saavuttaa parempia tuloksia kuin mikään muu ruokavalio. Ollaksesi parhaassa mahdollisessa kunnossa sinun on syötävä samalla tavalla kuin planeetan vahvimmat ihmiset. Ja se on helpompaa kuin uskotkaan.

Mestareiden ruokavalioon tutustuminen

Jos olet ammatti- tai amatöörikestävyysurheilija, olet todennäköisesti kohdannut ristiriitaisia väitteitä siitä, mikä on optimaalinen ruokavalio kestävyyden kehittämiseen. Olet ehkä kuullut, että koko joukko erilaisia ruokavalioita – lihaton, vähähiilihydraattinen, paleo ja muut – sopivat parhaiten ihmisille, jotka tarvitsevat suurta kestävyyttä. Todennäköisimmin kuitenkin sinä Ei kuullut ja Ei tiedä, että tähän sopivin ruokavalio tai ruokavalio on se, jota käyttävät maailman menestyneimmät kestävyysurheilijat. Koska vasta äskettäin havaittiin, että heillä kaikilla on yhteiset vakiintuneet ruokailutottumukset.

Vuonna 2009 työskentelin edellisen kirjan parissa ammatti- ja amatööriurheilijoiden ravinnosta erityisen vaativissa lajeissa. Tuossa kirjassa oli luku "Mitä ammattilaiset syövät", jossa esitin 18 maailman parhaan hiihtäjän, maantiepyöräilijän, maastopyöräilijän, soutujan, juoksijan, uimarin ja triathlonin päivittäisen ruokalistan. Uskon, että urheilijat eivät pysty suoriutumaan huipussaan, elleivät he syö kestävyyttä edistäviä ruokia.

Käsittelin aiemmin huippu-urheilijoiden ravitsemusaihetta vuonna 1995, kun kirjoitin artikkelin triathlonisti Mike Piggistä. Sitten tein erittäin tärkeän johtopäätöksen heidän ruokavalionsa johdonmukaisuudesta. Melkein jokainen maailmankuulun areenalle astuneista, joiden kanssa lounaan tai joilta kysyin ravitsemusjärjestelmästä, sanoi noudattavansa hyvin tasapainoista ruokavaliota, johon kuuluu monia luonnontuotteet. Asiakkailtani saamani 18 ruokapäiväkirjaa osoittivat kuitenkin jotain muuta. Ne paransivat suuresti ymmärrystäni silmiinpistävästä yhtäläisyydestä siinä, kuinka urheilijat ympäri maailmaa säilyttävät voimansa. Jopa samat ruokien nimet välähtivät jatkuvasti muistiinpanoissaan - esimerkiksi kaurapuuro.

Kun ajattelin tätä, mieleeni tuli Stephen Seilerin työ, amerikkalainen urheilufysiologi, joka Viime aikoina työskentelee Agderin yliopistossa Norjassa. 1990-luvun lopulla Seiler aloitti sarjan laajamittaisia ja pitkiä kokeita, jotka mahdollistivat alan johtavien urheilijoiden harjoitusmenetelmien tarkan kvantitatiivisen luonteen. erilaisia tyyppejä kestävyyslajeja. Tiedemies havaitsi, että eri alojen ammattilaiset lähestyvät koulutusprosessia usein samalla tavalla. Esimerkiksi useimmat heistä käyttävät 80 % harjoitusajastaan matalan intensiteetin toimintaan ja vain 20 % kohtalaiseen tai korkeaan intensiteettiin. Seiler katsoi taaksepäin ja huomasi, että huippukestävyysurheilijat eivät aina pitäneet hänen kutsumaansa 80/20-sääntöä. Aiemmat urheilijasukupolvet ovat kokeilleet erilaisia kuormitussuhteita. Kuitenkin vähitellen, useiden vuosikymmenten aikana, tämä sääntö johdettiin empiirisesti - 80/20.

Seiler on osoittanut tutkimuksessaan vakuuttavasti, että syy nykyurheilijoiden yksimielisyyteen on se, että 80/20-sääntö toimii paremmin kuin mikään muu. Urheilu Olympuksen kilpailut paljastavat urheilijoille ja yleisölle armottomasti mitä O Koulutusmenetelmissä on se, mikä toimii ja mikä ei. Ne urheilijat, jotka harjoittelevat parhailla menetelmillä, voittaa. Urheilijat, jotka luottavat vanhentuneeseen kehitykseen, jäävät jälkeen - ja sitten pyrkivät muuttamaan harjoitusjärjestelmäänsä. Tämän seurauksena olemme todistamassa evoluutioprosessia, jossa harjoitustekniikat vähitellen etenevät kohti optimaalista tehokkuutta.

Huomasin, että kestävyysurheilijat ympäri maailmaa syövät hyvin samalla tavalla, en voinut olla ajattelematta, että heidän harjoitusmenetelmissään täytyy olla paljon yhtäläisyyksiä. Ravitsemusjärjestelmät, joissa oli myös yhtäläisyyksiä, kehittyivät todennäköisesti vähitellen suurelta osin identtisen harjoitteluprosessin vaikutuksesta. Siten tämä järjestelmä edustaa optimaalista ruokavaliota kestävyyden ylläpitämiseksi. Tuli mieleen, että olisi hienoa, jos joku kunnianhimoinen tiedemies voisi toistaa urheiluruokavaliossa sen, mitä Seiler teki harjoitusmenetelmien suhteen: tutkia tarkasti maailman parhaiden urheilijoiden ruokailutottumuksia, jotta eristetään tässä erityisessä ihmisryhmässä toimiva erityinen järjestelmä. Ja sitten päätin: miksi en ottaisi tätä itse?

Lopulta aloittamani tutkimusprojekti kesti kaksi vuotta. En asettanut itselleni tavoitteeksi julkaista hänen tuloksiaan arvostetussa tieteellinen lehti, jonka arvioi tusina tieteen tohtoria. Halusin määritellä tietyn joukon parhaat käytännöt ravitsemus, jota kuka tahansa kestävyyden kehittämisestä kiinnostunut voisi seurata. Jo ennen työn aloittamista tiesin, että useimpien urheilijoiden ruokavaliosta löydän jotain yhteistä. Mutta toivoin tislaavani aiemmin havaitsemani vielä epämääräiset yhteneväisyydet tarkaksi ja toistettavaksi kaavaksi urheiluruokavalioissa, aivan kuten Seiler oli tehnyt urheiluharjoittelutekniikoiden kanssa.

Vietin paljon aikaa aterioiden jakamiseen ja keskusteluihin maailmanluokan kestävyysurheilun urheilijoiden kanssa kaikilla mantereilla. Mursin leipää brasilialaisten triathlontajien, espanjalaisten pyöräilijöiden, kanadalaisten murtomaahiihtäjien sekä Kenian ja Japanin juoksijoiden kanssa. Lisäksi kehitin urheilijoiden ruokavaliosta erityisen kyselylomakkeen, jonka lähetin monille heistä eri maissa. Saamani vastaukset edustivat 11 lajia ja urheilijaa 32 maasta. Projektin päätyttyä muotoilin Champions Dietin - optimaalisen urheiluravitsemusruokavalion kestävyyden kehittämiseen ja ylläpitämiseen.

Viisi tärkeintä sääntöä

Champions Diet sisältää viisi keskeistä tapaa, jotka ovat yhteisiä lähes kaikille urheilijoille, joiden kanssa keskustelin suoraan tai epäsuorasti tutkimukseni aikana. Nämä tavat voidaan muotoilla säännöiksi.

1. Syö kaikkea.

2. Syö laadukasta ruokaa.

3. Syö enemmän hiilihydraatteja.

4. Syö tarpeeksi.

5. Syö yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Nämä viisi sääntöä ovat tulosta kestävyysurheilijoiden ravitsemuksen kehityksestä useiden sukupolvien aikana. Tämän kehityksen aikana vähemmän tehokkaita ruokailutottumuksia hylättiin ja tehokkaampia säilytettiin ja kehitettiin. Ne edustavat itsessään tarpeellisia ja riittäviä edellytyksiä kehon kyllästämiseen ravintoaineilla maksimaalisen kestävyyden varmistamiseksi. Nykyaikaiset ammattimaiset kestävyysurheilijat on pakko noudata yllä olevia sääntöjä, jos haluat voittaa. Katsotaan mitä O mitä kukin näistä säännöistä tarkoittaa ja kuinka se hyödyttää ammattiurheilijaa.

Sääntö 1: Syö kaikkea

Luonnollisia kokonaisia elintarvikkeita on kuusi pääryhmää: vihannekset (mukaan lukien palkokasvit); hedelmät; pähkinät, siemenet ja luonnolliset öljyt; käsittelemätön liha, kala ja äyriäiset; kokojyvät; maitotuotteet. Suurin osa ammattiurheilijoista kuluttaa säännöllisesti kaikkia näitä kuutta laaturuokaa. He uskovat, että monipuolinen, tasapainoinen ja rikas ruokavalio on välttämätön, jotta heidän elimistönsä saa ravintoaineita, jotka auttavat heitä kestämään harjoittelun aiheuttamaa stressiä ja saamaan maksimaalisia tuloksia kehonsa parissa työskentelemisestä.

Sääntö 2: Syö laadukasta ruokaa

Vaikka useimmat kestävyysurheilijat syövät kaikkea, tämä ei tarkoita, että he syövät kaikkea yhtä paljon. Tyypillisesti he selvästi suosivat korkealaatuisia tuotteita ja kuluttavat huonolaatuisia tuotteita erittäin säästeliäästi. Ensimmäisen ryhmän ruoat ovat huomattavasti ravintotiivisempiä (eli enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja) ja vähemmän energiatiheitä (eli kaloreita) kuin toisen ryhmän ruoat. Ensimmäiseen ryhmään keskittyminen antaa urheilijoille mahdollisuuden saada enemmän ravintoaineita samalla, kun he kuluttavat vähemmän kaloreita. Ja tämä puolestaan antaa heille mahdollisuuden tukea korkeatasoinen kestävyyttä säilyttäen samalla optimaalisen kilpailupainosi.

Sääntö 3: Syö enemmän hiilihydraatteja

Ammattimaiset kestävyysurheilijat syövät tyypillisesti runsaasti korkealaatuisia hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä. Kuten tietysti ymmärrät, nämä tuotteet voivat olla hyvin erilaisia. Etiopian juoksijat syövät paljon enemmän viljaa, kuten teffiä 6
Teff, tai teff (lat. Eragrostis tef) on nurmiheimoon kuuluva kasvi, joka kuuluu ruohikkosukuun. Teff on kotoisin Etiopiasta, missä se on tällä hetkellä tärkein viljasato ja se vie noin 30 % kaikesta peltoalasta. Huomautus toim.

Kuin chileläiset pyöräilijät, jotka syövät paljon enemmän perunoita kuin kiinalaiset uimarit, jotka syövät enemmän riisiä kuin tanskalaiset hiihtäjät. Kaikki nämä ruoat sisältävät kuitenkin paljon hiilihydraatteja, ja kaikki nämä urheilijat keskittyvät niitä sisältävään ruokavalioon.

Kaiken kaikkiaan hiilihydraatit muodostavat 60-80 prosenttia kestävyysurheilun ammattilaisten kuluttamista kaloreista. Näiden urheilijoiden ruokavalion pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraatit antavat heille mahdollisuuden kestää korkeita urheilukuormituksia vähentäen kehon rasitusta ja parantaen harjoittelua.

Tietoja kirjasta

Syö kaikkea;
Syö laadukasta...

Lue kokonaan

Tietoja kirjasta
5 sääntöä, joita maailman huippukestävyysurheilijat syövät ja joita voit noudattaa parantaaksesi terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi.

Ravinnolla on kriittinen rooli terveyden, mutta myös urheilullisen suorituskyvyn kannalta. On virhe uskoa, että urheilijoilla, jotka kestävät valtavia kuormia ja polttavat tuhansia kaloreita, on varaa "syödä miten haluavat".

Päinvastoin, riittävän palautumisen ja kunnon kasvun saavuttamiseksi tällä tasolla sinun on syötävä erittäin hyvin.

Ja parhaiden urheilijoiden tavat sopivat varmasti niin urheilun ystäville kuin kaikille, jotka haluavat olla terveempiä ja normaalipainoisia.

Matt Fitzgerald, tunnettu urheilun asiantuntija ja monien kirjojen kirjoittaja, tutki, miten maailman parhaat kestävyysurheilijat syövät (eri lajeissa ja eri puolilla maailmaa - venäläisistä triathloneista eteläafrikkalaisiin soutajiin) ja keksi viisi sääntöä, joita he kaikki noudattavat. :

Syö kaikkea;
Syö laadukkaita ruokia;
Syö enemmän hiilihydraatteja;
Syö tarpeeksi;
Syö omien ominaisuuksiisi mukaan.
Kuuluisten urheilijoiden haastatteluihin ja uusimpaan tieteelliseen tutkimukseen perustuen kirjoittaja tarjoaa ravitsemussuunnitelman, jota kuka tahansa voi noudattaa (kyllä, nämä 5 sääntöä ovat kriittisiä kestävyysurheilijoille, mutta ne koskevat kaikkia).

Kaikki viisi tapaa on tieteellisesti perusteltu olemassa olevassa tieteellisessä kirjallisuudessa ja niitä tukevat laboratoriotutkimuksilla kerätyt todisteet.

Monet urheilijat alkavat rakentaa ravitsemuspyramidiaan aivan huipulta alkaen: ravintolisistä alkaen. Mutta ravinnon perusta on tasapainoinen, terveellinen ruokavalio. Tämä kirja auttaa sinua asettamaan sen itsellesi.

Kenelle tämä kirja on tarkoitettu?
Juoksijoille, triathlonisteille, uimareille, pyöräilijöille ja muille kestävyysurheilijoille.

Niille, jotka haluavat tietää kuinka maailman parhaat urheilijat syövät.

Niille, jotka välittävät terveydestään, haluavat syödä terveellisesti eikä olla ylipainoisia.

kirjailijasta
Matt Fitzgerald on tunnettu kirjailija, joka kirjoittaa kestävyysurheilusta ja urheiluravitsemuksesta. Sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija. Matt on myydyimmän kirjan "Competition Weight" ja useiden muiden urheilua ja urheiluravitsemusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja. Hän oli kuuluisan juoksija Dean Karnazesin kirjoittaja. Fitzgerald on Competitor.com- ja Active.com-sivustojen kolumnisti. Hänen artikkelinsa on julkaistu Bicycling-, Men's Health-, Triathlete-, Men's Journal-, Outside-, Runner's World-, Shape- ja Women's Health -lehdissä.

Piilottaa

Matt Fitzgerald. Mestarien ruokavalio. Viisi ravitsemusperiaatetta huippu-urheilijoille

Tätä kirjaa täydentävät hyvin:

Matt Fitzgerald

Scott Jurek ja Steve Friedman

Hal Kerner ja Adam Chase

Arthur Lydiard ja Garth Gilmour

Dan Buettner

Tiedot kustantajalta

Julkaistu Perseus Books, LLC:n, Hachette Book Group, Inc:n tytäryhtiön, luvalla. ja PROJEX INTERNATIONAL LLC, jotka toimivat yhdessä Alexander Korženevskin kanssa

Julkaistu ensimmäistä kertaa venäjäksi

Fitzgerald, Matt

Mestarien ruokavalio. Viisi ravitsemusperiaatetta parhaille urheilijoille / Mat Fitzgerald; kaista englannista M. Popova; muokannut E. Bezuglova. - M.: Mann, Ivanov ja Ferber, 2017.

ISBN 978-5-00100-890-3

Mat Fitzgerald, urheilua ja urheiluravitsemusta koskevien kirjojen kirjoittaja, on viettänyt useita vuosia tutkiessaan huippukestävyysurheilijoiden ruokavalioita ympäri maailmaa. Hän huomasi, että he kaikki noudattavat viittä yleiset säännöt. Niihin perustuva ravitsemusjärjestelmä on yksinkertainen ja intuitiivinen, ja sitä voi seurata kuka tahansa. Se kantaa varmasti hedelmää - erinomaisen terveyden ja korkeampien urheilullisten tulosten muodossa.

Kirja on pakollista luettavaa juoksijoille, triathlonisteille, uimareille, pyöräilijöille ja muille kestävyyslajeille. Se kiinnostaa myös kaikkia, jotka välittävät terveydestään, haluavat syödä terveellisesti ja joilla ei ole painoongelmia.

Kaikki oikeudet pidätetään.

Mitään tämän kirjan osaa ei saa jäljentää missään muodossa ilman tekijänoikeuksien haltijoiden kirjallista lupaa.

Esipuhe

Useimmat urheilijat sanovat, että ravinnolla on merkittävä rooli heidän suorituksessaan. Kestävyysurheilijoille ruokavalio on vielä tärkeämpi. Juuri tämä voi johtaa voittoon tai estää sinua pääsemästä maaliin. Kun Haile Gebrselassie, joka oli voittanut monta kertaa 1500–10 000 metrin matkoja, alkoi juosta maratoneja, hän luotti kykyihinsä ja käänsi nenänsä Paul Tergatille Lontoon maratonilla. Haile oli pelinsä huipulla ja valmistautui tulemaan maailman parhaaksi... Kuka voisi voittaa hänet? Huono ravitsemus päihitti hänet. 12 km ennen maalia hän tunsi voimiensa loppuvan, vatsan kapinoivan ja hän jätti kilpailun. Seuraavina vuosina Haile sääti elintarvikejärjestelmää, eikä tämä koskaan toistunut. Monet urheilijat, kuten hän, tekevät virheitä suunnitteleessaan ruokavaliotaan.

Vaikka useimmat ammattilaiset tiedostavat ruokavalion tärkeyden ja ovat joskus jopa pakkomielle siihen, hyvin harvat heistä syövät terveellisesti. Kilpailujen ja harjoittelun aikana toiset saavat ylimääräisiä ravintoaineita, kun taas toisilla puuttuu niitä. Jotkut juovat liikaa nestettä, toiset taas liian vähän. Monilla urheilijoilla on ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa. Mutta usein tämä voidaan estää. On monia syitä, miksi urheilijoilla on vaikeuksia syödä:

He eivät osaa suunnitella sitä;

Noudata vääriä neuvoja;

He eivät kuuntele kehoa tarpeeksi;

Päinvastoin, he pakottavat itsensä kaikin voimin noudattamaan hyväksyttyä suunnitelmaa;

Ne eivät ole tarpeeksi joustavia tehdäkseen muutoksia olemassa olevaan suunnitelmaan.

Yleensä ihmiset uskovat, että oikean ravitsemusjärjestelmän järjestäminen on monimutkainen tekninen ongelma, jota on vaikea ratkaista. Tästä aiheesta on paljon tietoa, ja suositukset ovat usein ristiriidassa keskenään. Tämän päivän päätrendi on poistaa ruokavaliosta tietyt ruoat ja syödä niin sanottuja terveellisiä ruokia pieninä annoksina (suosittuja esimerkkejä tästä ovat kasvissyönti, vähähiilihydraattiset ruokavaliot, paleo-ruokavalio ja monet muut ruokavaliovaihtoehdot). Epäterveellisten ruokien poistaminen ruokavaliosta ja niiden korvaaminen ravitsevilla elintarvikkeilla on periaatteessa oikein. Mutta jos ruokavaliosta tulee liian niukka, tulokset ovat tuhoisia. Sen lisäksi emme saa unohtaa elintarvikkeita valmistavien yritysten kaupallisia intressejä sekä sensaatioiden tavoittelua ravitsemusalalla. Jokainen, joka kirjoittaa blogia ruokavalioista, pitää itseään todellisena asiantuntijana. Ei siis ihme, että urheilijat ovat usein hämmentyneitä.