Kuvaus kuntoiluvälineistä kuntosalilla. Kuntosali laitteet

Jotta muutoksen janosta tulehtunut tulokas ei hämmentyisi käydessään salilla ensimmäistä kertaa nähdessään raakoja miehiä ja yhtä brutaaleja kuntolaitteita, menimme yhdessä Valko-Venäjän tasavallan kehonrakennuksen ehdottoman mestarin kanssa. raudan asuinpaikkaan laatimaan ohjeet "ensimmäisille askeleille" aloittelijalle.

Maxim Barma
Valko-Venäjän tasavallan ehdoton mestari kehonrakennuksessa 2016 WFF-WBBF
kansainvälinen kouluttaja
kuvauspaikka - Zebra kuntosali

- Aloittelijan havaitseminen kuntosalilla on erittäin helppoa. Sen paljastaa harjoitusten suoritustekniikka. Yleensä juuri kuntosalille tulleen henkilön on ensin hallittava tekniikka ja vasta sitten rakennettava massaa, työskenneltävä helpotuksen ja kestävyyden parissa.

Lämmitellä

Harjoittelu on parasta aloittaa 10-15 minuutin kardioharjoittelulla (ellipsi, juoksumatto, polkupyörä), venyttää sitten käsiäsi ja jalkojasi, lämmitellä lihaksia ja nivelsiteitä.

Harjoitus 1

Koulutuslaitteet: tehorunko
Mitä me teemme: kyykky

Rivit, kyykkyt, puristukset - periaatteessa kaikki painonnostoharjoitukset tehdään tällä koneella. Aloitetaan kyykkyillä, ne aktivoivat pakara- ja takareisilihaksia.

Tanko asennetaan tehokehyksen telineisiin vaaditulle korkeudelle. Seisot tangon alla ja asetat sen harteillesi. Purista lapaluita yhteen, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Irrota tanko telineistä ja kaareuta selkäsi alaselässä. Pää kohotettuna. Laske itsesi taivuttamalla polviasi ja siirtämällä lantiota taaksepäin.

Harjoitus 2

Koulutuslaitteet: tehorunko
Mitä me teemme: maastaveto (deadlift) suorilla jaloilla

Tämä harjoitus sopii sekä tytöille että pojille pakara- ja takareisilihasten rakentamiseen. Syvien kyykkyjen ohella maasta vedot ja syöksyt ovat tärkeimmät klassiset harjoitukset, jotka antavat erinomaisia ​​tuloksia.

Jalat eivät ole leveät toisistaan, varpaat ovat hieman erillään. Taivuta polviasi, laske vartalo alas ja tartu tankoon. Aluksi selkä on hieman pyöristetty, mutta seuraavalla liikkeellä taivuta polviasi, työnnä rintakehäsi eteenpäin siirtäen samalla lantiota taaksepäin - selän tulee olla suora. Kun nostat tankoa, työnnät pakaroitasi yläkohdassa eteenpäin.

Harjoitus 3

Käytämme: käsipainot
Mitä me teemme: syöksyjä

Lunges on klassinen perusharjoitus, joka harjoittaa kaikkia lihaksia lonkasta polviniveleen. Yleensä mitä enemmän lihaksia harjoituksessa on mukana, sitä parempi: vaikutus on vahvempi.
Selkä on suora, otamme keskipitkän askeleen, kosketamme polvea lattiaan, nousemme seisomaan, otamme seuraavan askeleen.

Lungs paikallaan ovat vähemmän tehokkaita. Kun kävelet erityisesti käsipainoilla, se sitoo lihaksia voimakkaammin. Vaikeinta tässä harjoituksessa on koordinaation ja tasapainon ylläpitäminen, joten aluksi voit tehdä sen ilman käsipainoja. Helpottaaksesi voit myös ottaa askelia hieman sivulle, kuten hiihtäjät, säilyttääksesi maksimaalisen tasapainon.

Harjoitus 4

Koulutuslaitteet jalkapuristukseen
Mitä me teemme: vasikka nostaa

Kun teemme seisovia pohjenostoja, aktivoimme pohkeen lihaksen, pakotamme sen toimimaan, saamme muotoa ja volyymia. Kun teemme pohkeen nostoja istuen, harjoitamme jalkalihaksia enemmän. Kun voimat ovat vähissä, voit tehdä pohkeen nostuksia jalkapuristinkoneessa - tässä tapauksessa sekä jalkapohja- että gastrocnemius-lihakset toimivat.

Asetamme jalkamme alustalle, nostamme tasoa ylös pitäen polvet "lukittuina". Seisotaan varpaillamme. Amplitudi on lyhyt. Voitko kuvitella seisovasi päällä peukalo jalat.

Harjoitus 5

Harjoittelulaitteet: gravitoni
Mitä me teemme: Leuanvedot

Jos kätesi eivät ole vielä tarpeeksi vahvat vetäytymään itse, tämä kone auttaa sinua jäljittelemään niitä.

Aseta paino esimerkiksi 50 kiloa. Polvistumme alemmalla alustalla ja tartumme käsillämme ylemmistä kahvanpitimistä. Pidennämme polvia 1,5-2 senttimetriä vaakasuuntaisen palkin simuloimiseksi. Pidämme selkämme suorana, nostamme päämme, katsomme kattoon ja käytämme molempia käsiä samanaikaisesti nostaaksemme itsemme kyynärpäämme pitkin vartaloa pitkin.

Harjoitus 6

Harjoittelulaitteet: crossover
Mitä me teemme: vedä vaakasuora lohko hihnaan neutraalilla kahvalla asetettuun asennossa

Tämä on harjoitus latissimus dorsi -lihaksille. Istu penkille. Taivuta jalkojasi polvissa. Tartu koneen kahvaan ja vedä sitä vyötäröäsi kohti. Työnnä hartioita taaksepäin ja työnnä rintakehäsi eteenpäin supistuksen aikana. Pysähdy hetkeksi pitäen kahvaa vartaloasi vasten.

Harjoitus 7

Koulutuslaitteet: hyperextension

Hyperextension sitoo psoas-lihaksia ja parantaa ulkomuoto: alat kävellä suoremmin, kumartumatta.

Kiristä pakaralihaksesi ja "katko" vyötäröltä koneen läpi. Kallista vartaloasi alas. Nosta vartaloasi jaloillasi tasaisesti, nykimättä lentoradan alapisteessä. Pidä tässä asennossa sekunti ja toista liike uudelleen.

Sinun on hengitettävä ulos sillä hetkellä, kun lihas supistuu. Nuo. Uloshengitys tapahtuu millä tahansa ponnistelulla. Tässä tapauksessa on vaikeampaa nostaa vartaloa kuin laskea sitä, joten hengitämme yläosassa.

Harjoitus 8

Käytämme: tanko ja vaakasuora penkki
Mitä me teemme: penkkipunnerrus

Harjoittelu saa sinut mukaan työhön rintalihakset, triceps ja etuhartialihakset.

Istumme penkillä, jalat hieman alla, painot kantapäät, rinta ylös, irrota tanko. Laskemme sen rinnan alaosaan ja tästä asennosta puristamme tangon ylös.

Harjoitus 9

Käytämme: kallistuspenkki ja käsipainot
Mitä me teemme: penkkipunnerrus

Istumme penkillä, jalat hieman alla, levitämme kyynärpäämme sivuille ja nostamme kyynärvarret pystysuoraan niin, että käsipainot ovat hieman rintatason yläpuolella. Nosta käsiäsi sivuille ja laske käsipainot.

Harjoitus 11

Käytämme: käsipainot
Mitä me teemme: vaihtoehtoinen käsien taivuttaminen ja supinaatio seistessä

Pidämme käsipainoja neutraalilla otteella, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Ja alamme supinoida: käännämme kättä, pikkusormi tulee kääntää rintaa kohti. Työskentelemme hauislihasten parissa.

Liftata

Jos tulit kuntosalille polttaaksesi mahdollisimman paljon rasvaa, kardioharjoituksia tulisi harjoituksen jälkeen tehdä vähintään 20 minuuttia.

Jos aktiivinen rasvanpoltto ei ole ykköstavoitteesi, voit lopettaa voimaharjoittelusi 10-15 minuutin kardioharjoittelulla: elliptinen, juoksumatto, polkupyörä.

Avusta materiaalin kuvaamisessa kiitämme Zebra-kuntosalia, joka avattiin äskettäin osoitteessa V. Khoruzhey St., 1A, 6. kerros (Yakub Kolas -metroasema, Silhouette-ostoskeskusrakennus).
Puh: +375 29 602 62 06

Jokainen aloittelija, joka päättää mennä kuntosalille, kohtaa kysymyksen: "Millaisia ​​kuntolaitteita on olemassa ja miten niillä voi harjoitella?" Itse asiassa nykyään tällaisia ​​keksintöjä edustaa laaja valikoima, joten on melko vaikea ymmärtää niiden toimintaperiaatetta, tarkoitusta ja muita hienouksia. Ei ole täysin oikein ja jopa kiusallista selventää harjoitusvälineiden nimiä asiantuntijoilta, joten aloittelevat kehonrakentajat valitsevat yksinkertaisimmat ja ymmärrettävimmät välineet (yleensä penkki vatsalihasten pumppaamiseen) ja alkavat "pukata" vatsaansa koko harjoituksen ajan. .

Todella, tutkia olemassa olevia simulaattoreita käsivarsien ja selän, vyötärön ja pakaraalueen sekä muiden lihasryhmien osalta se vie joskus paljon aikaa. Jopa pitkän kuntosalikäynnin jälkeen kaikki aloittelijat eivät tiedä, kuinka kaikki täällä toimii ja miksi valmentaja voi määrittää yksittäisiä laitteita. Siksi tällaisten ongelmien välttämiseksi ja kehon tehokkaaksi pumppaamiseksi sinun on arvioitava oikein perusviivoukset ja avainkohdat.

Urheilusimulaattorien luomisen historia

Kuntosalin koosta ja tyypistä riippuen (joku harjoittelee suuressa, huippumoderni kuntosali useissa kerroksissa ja joissakin tavallisessa kellarissa peruskalusteineen), rakenteelliset sisällöt voivat vaihdella merkittävästi. tästä huolimatta perus setti Kätevien laitteiden ja kuntoiluvälineiden edustama ”herrasmies” on lähes kaikkialla sama. Siksi on järkevää ymmärtää perusminimi, joka löytyy melkein mistä tahansa kuntosalista.

Ennen kuin alat tutkia tällaisia ​​keksintöjä, sinun on tiedettävä vähän taustaa niiden alkuperästä ja jatkokehityksestä. Saatavilla nykyaikaiset ihmiset On olemassa laaja valikoima laitteita, jotka voivat tehdä kehosta sopivan ja urheilullisen. Näin ei kuitenkaan aina ollut, ja esi-isiemme piti ladata eri ryhmiä lihaksia yksinkertaisesti juoksemalla mäkisessä maastossa ja kantamalla kuormia. Mutta tieteen nopea kehitys terveyden parantamisen ja liikunnan alalla on johtanut uuden teollisuuden aktiiviseen parantamiseen.

Simulaattorien kuvauksessa siis mainitaan, että ne ovat mekaanisia tai sähköisiä laitteita, jotka pystyvät simuloimaan useita erilaisia ​​kuormituksia ja tilanteita. Mitä tulee urheilusimulaattoreihin, ne on suunniteltu suorittamaan erityisiä harjoituksia lihaspohjan pumppaamiseen ja kehittämiseen, sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamiseen sekä eri lihasryhmien tasapainoiseen toimintaan.

Vuonna 1864 Wilhelm Sander (kuuluisa lääkäri) perusti Tukholmaan Institute of Sports Simulators -instituutin, jossa ilmestyi kerralla 27 hänen omaa kehitystänsä. Nämä mallit olivat erityisen erilaisia ​​ja esiteltiin:

1. Mekaaninen aerobichevonen, joka on kiinnitetty rytmiä säätävään moottoriin.
2. Laitteet kyykkyyn ja syöksyksiin.
3. Tehokehykset.
4. Ja paljon muuta (maasta nostoihin ja penkkipunneruksiin).

Suuntauksen otti pian haltuun Hanrik Klingert, joka 1800-luvulla keksi polkupyöräharjoittelijaa muistuttavan laitteen. Tämä muotoilu oli erilainen uskomaton yksinkertaisuus ja oli tuoli, johon asennettiin lauta ja kahva, ja polkimet kiinnitettiin alle. Sitten julkaistiin ensimmäinen juoksumaton prototyyppi vuonna 1952, ja todellinen kehitys alkoi kuntoilulaitteiden maailmassa.

Miltä monitoimikuntosali näyttää?

Jos aiot ilmoittautua kuntosalille ja olet saapunut sopivaan laitokseen, sinun on jaettava yleisö ehdollisesti kahteen ryhmään ennen kuin alat tutkia kuntoilulaitteiden käyttöä:

1. Miehille.
2. Naisille.

Ensimmäisen ryhmän edustajat tulevat tänne lisäämään volyymiaan ja kehittämään kestävyyttä. Toinen - menettää ei-toivottua rasvaa. Tämän ominaisuuden ansiosta sukupuolijakoa harjoitetaan usein kuntosalilla: tytöt - oikealle, pojat - vasemmalle. Mutta näin ei aina tapahdu. On tarpeen ottaa huomioon yleinen, universaali tapaus, eli tiettyjen laitteiston osien ja yksiköiden tarkoitus. Periaatteessa kaikki kuntosalilaitteet voidaan jakaa:

Valmentajat voidaan erottaa suoritettavasta tehtävästä riippuen:

1. Kardioharjoitukset (juoksumatot, rataradat, pyöräilykoneet jne.).
2. Block (varustettu sisäänrakennetulla vaa'alla, jota säädetään liikkuvalla tapilla).
3. Vipu (vapaita painoja, jotka "heittävät" koneen päälle).
4. Voimakehykset/koneet (tiettyjen keksijöiden tuottamat "nimelliset" kuntolaitteet).

Neljä uusin ryhmä kuuluvat voimaharjoittelulaitteiden luokkaan. Useimmat kuntosalilla kävijät pitävät yksilöllisistä "koneista", mutta joskus jonkun lähellä voi tavata kauniin tytön voimaharjoittelukone.

Naispuoliset mallit

Useimmat naiset käyvät kuntosalilla yhdellä tavoitteella - kiristää ongelma-alueita (lonkat, pakarat, vyötärö) ja myös päästä eroon ylimääräisistä painokiloista. Siksi heidän suosikkivälineensä ovat kardiolaitteet, vanteet, penkit vatsalihasten pumppaamiseen, kompaktit käsipainot ja matot.

Kuitenkin arsenaalissa kauniit naiset Usein löytyy myös "urostuotteita", kuten perhonen, joka on tarkoitettu rintakehän kehittämiseen, sekä kuntolaitteita jalkojen harjoitteluun. Joka tapauksessa kaikki urheiluvälineet on suunniteltu kehittämään kestävyyttä, vahvistamaan sydän- ja verisuonitoimintaa ja myös polttamaan nopeasti kaloreita.

Mitä tulee aerobisiin malleihin, ne on tarkoitettu kehittämään hengitystä ja aktiivisesti taistelemaan ylipainoinen. Tällaisten laitteiden kuvauksessa on parametri - syke, joka tarkoittaa sydämen kuormituksen arviointia harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi. Harjoitteleva nainen voi tutkia nykyistä sykeään ja seurata useita muita indikaattoreita, mukaan lukien:

1. kalorien kulutus.
2. etäisyys.
3. aika.
4. ja muut.

Tällaisia ​​tarkoituksia varten rakenne on varustettu erityisellä tietokoneanalysaattorilla, jossa on joukko antureita.

Tytöille tarkoitettujen kardiolaitteiden joukossa:

1. Polkupyörien mallit.
2. Juoksumatot.
3. Orbitreks.
4. Stepperit.
5. Soutulaitteet.

Kuvaus jokaisesta lajikkeesta

Miesten mallit

Kun mietit, millaisia ​​miesten kuntolaitteita on olemassa, miten niitä käytetään ja mitä toimintoja niillä on, kiinnitä huomiota seuraavaan luetteloon. On tärkeää ymmärtää, että vaikutus miehen kehoon eroaa merkittävästi vastaavasta vaikutuksesta naisen kehoon. Siksi tällaisia ​​tuotteita on vaikea luokitella lihasryhmien mukaan. Joten olemassa olevien mallien joukossa:

1. Jalkaharjoittelijat. Ei ole mikään salaisuus, että jalkojen lihakset ovat erilaisia suuret koot ja suuri syvyys, joten niiden tehokkaaksi työstämiseksi on käytettävä intensiivisiä kuormia suurilla painoilla ja toistotiheydellä jopa 10-15 kertaa. 2. Vatsalihasten pumppaus. Kuntosalilla käyntiin liittyy usein halu vakauttaa sydäntä ja vahvistaa vatsalihaksia. Tällaisiin tarkoituksiin on tapana käyttää seuraavia ammuksia:

Kun olet tutkinut huolellisesti kuntokoneiden perustyypit ja niiden toiminnot, voit aloittaa kovan työn. Mutta älä unohda, että yllä olevien mallien lisäksi kuntosalilla on usein myös vastaavia laitteita, esimerkiksi laitteita vapaiden painojen kanssa työskentelemiseen. Monimutkainen käyttö Kaikki laitteet antavat sinun kehittää kehoasi tehokkaasti, mikä tekee siitä urheilullisen ja houkuttelevan.

Kuten näette, urheiluvälineiden perusominaisuuksien ymmärtäminen ei ole niin vaikeaa kuin aluksi näyttää. Tärkeintä on valita oikea lähestymistapa ja tietää, mitä eri laitteita voidaan kutsua, miten ne toimivat ja mihin ne on tarkoitettu. Tässä tapauksessa käytetty aika ei ole hyödytöntä, ja lopputulos antaa sinulle vain miellyttäviä vaikutelmia. Lisäksi voit opettaa arvokkaita taitoja kokemattomille ystäville ja uusille tulokkaille.

Huomio, vain TÄNÄÄN!

Harjoituskonetta käytetään rintalihasten pumppaamiseen. Harjoituksen ydin on tuoda kahvat yhteen edessäsi istuessasi pystysuoralla selkänojalla. Harjoitus muistuttaa käsipainojen nostamista penkillä. Tässä liikerata on kuitenkin tiukasti määritelty, joten stabiloivat lihakset eivät liity prosessiin, mikä tarkoittaa, että kuorma jakautuu tasaisesti ja tiukasti kohderyhmälle. Säännöllisesti tekemällä tätä liikettä voidaan välttää rintalihasten epätasapaino, vaikuttaa syviin kuituihin ja saavuttaa verenkiertoa alueelle.

Maastavetokoneet

Laitteet on suunniteltu kuormittamaan selkärangan lihaksia. Tämä tehdään vetämällä kahvasta ylhäältä tai itseäsi kohti (vyötä kohti). Joka tapauksessa latissimus-lihasten aluetta harjoitetaan, ja myös rhomboid- ja trapezius-lihakset ovat epäsuorasti mukana. Harjoituksessa pyritään korjaamaan ryhtiä, luomaan urheilullinen vartalo ja alentamaan visuaalisesti vyötäröä selän laajenemisen vuoksi. Harjoitukset auttavat pääsemään eroon lannerangan kivusta ja ehkäisevät selkärangan ongelmia tulevaisuudessa. Pystysuorat rivit korvaavat onnistuneesti vedonlyönnit, kun taas vaakarivit korvaavat soutulaitteen.

Rintapuristus

Näitä asetuksia käytetään rintalihasten harjoittamiseen. Harjoitus on identtinen käsipaino- tai tankopenkkipunnistelun kanssa säädettävällä penkillä. Se sisältää kahvojen työntämisen eteenpäin tiettyä liikerataa pitkin, mikä eliminoi stabiloivien lihasten käytön. Liikkeet suoritetaan eri kulmissa (riippuen simulaattorin mallista) - täysin makuulla, istuen, makuuasennossa. Tämän avulla voit pumpata eri lihaksia. Suunnittelut tarjoavat mahdollisimman turvallista penkkipunnerrustekniikoiden oppimista, joten ne sopivat aloitteleville urheilijoille ja tytöille.

Jalkaprässi

Hyvä vaihtoehto alavartalon vahvistamiseen on jalkapuristin. Se toimii korvaajana tai täydentäjänä selkäkyykkyille. Sen harjoitukset ovat turvallisimpia, koska selkä on kiinnitetty harjoituksen aikana ja pyörivät turvapysähdykset. Muotoilua käytetään erilaisten tavoitteiden saavuttamiseen, myös vastakkaisiin: painon lisäämiseen ja muotoillun hahmon luomiseen. Kaikki riippuu harjoitusohjelmasta ja ruokavaliosta. Alustan avulla voit muuttaa jalkojen asennon pumppaamaan eri lihaksia.

Kuntolaitteet adduktori- ja abductor-lihaksille

Rakenteita käytetään adduktoreiden (adduktoreiden) ja abduktoreiden (abduktoreiden) kouluttamiseen. Jalkojen ulkopintaa vahvistetaan levittämällä lantiota, sisäpintaa tasoittamalla. Kuntosaleilta löytyy malleja molempien liikkeiden suorittamiseen tai jompaankumpaan niistä. Harjoituksen avulla voit korjata ongelma-alueita, tehdä niistä vahvempia ja sävyisempiä. Se lämmittää nivussiteitä ja lonkan nivelet, joka auttaa lisäämään lihasten amplitudia ja tehokasta vastetta. Se toteutetaan peruslähestymistapojen jälkeen tai osana supersarjaa viimeistelyyn.

Harjoitusvälineet jalkojen taivutukseen ja ojentamiseen

Näitä laitteita käytetään hauis- ja nelipäälihasten työstämiseen. Haluttu vyöhyke kytketään taivuttamalla tai pidentämällä jalkoja, vastaavasti. Tällaisten harjoitusten ansiosta nivelsiteet ja polvet vahvistuvat, nivelten liikkuvuus palautuu ja lihakset muotoutuvat. Voit harjoitella jokaisella jalalla vuorotellen, muuttamalla varpaiden asentoa, siirtämällä painopistettä joko mediaaliseen tai lateraaliseen päähän. Tämäntyyppinen koulutus sopii joko pääkompleksin alussa tai lopussa.

Smithin kone

Ladattu kone on suunniteltu vahvistamaan lähes kaikkia lihasryhmiä, käsivarresta sääriin. Tätä tarkoitusta varten sen avulla voit suorittaa monia erilaisia ​​harjoituksia - kyykkyjä, rintapuristuksia, rivityksiä leukaan jne. Kone koostuu metallirungosta ja poikkipalkista, johon painot ripustetaan. Rajoittavat koukut, jotka kiinnittävät tangon tietylle korkeudelle, auttavat varmistamaan prosessin. Annetun liikeradan ansiosta on mahdollista saada korostettu vaikutus vaadittuihin lihaksiin.

Voimakas runko

Kaikkiin raskailla painoilla harjoitteluun tarvitset kumppanivakuutuksen. Mutta jos avustajaa ei ole, mutta sinun on edettävä, käytetään tehokehystä. Näyttää siltä, ​​että neljä telinettä on kytketty toisiinsa yläosassa. Niiden sisällä on baari ja penkki (tarvittaessa). Urheilija suorittaa liikkeen eikä pelkää, että ammus vahingoittaa häntä. Suunnittelu on olennainen kyykkyjen ja rintapuristeiden suorittamiseen. Sitä käytetään myös maastanostoon, maastanostoon, pystypuristuksiin ja hauiskiharoihin. Laitteet ovat yhtä hyödyllisiä sekä aloittelijoille että ammattilaisille.

Hyperextensio

Tämä on erittäin hyödyllinen laite, joka tarjoaa työtä alaselässä, reisien takaosassa ja pakaroissa. Samanniminen liike tehdään alaselän lämmittämiseksi ennen raskasta pohjaa, harjoituksen lopussa esimerkiksi yhdessä vatsalihasten pumppaamisen kanssa tai itsenäistä harjoittelua. Hyperextensiolla on myös selkää kuntouttava vaikutus, se korjaa ryhtiä ja poistaa jännitystä istuva kuva elämää. Sekä suorat että käänteiset variaatiot suoritetaan ilman painoja ja niiden kanssa (riittävällä urheilullisella harjoittelulla).

Moniasentoiset penkit

Varustus on korvaamaton apulainen erilaisissa harjoituksissa kaikille lihasryhmille. Se erottuu muuttuvasta kaltevuuskulmasta, jonka seurauksena vaikutus ulottuu juuri niille alueille, joita on vahvistettava. Penkillä voit tehdä klassisia rintapunnoksia, pystypunnoksia, hauiskiharoita ja vatsan nykimistä. Lisäksi se toimii tukena, kun pumppaat tricepsiä ja selkää. Ilman sitä on vaikea kuvitella työskentelyä ilmaisilla välineillä - tankoilla ja käsipainoilla, etenkin kuntosaliympäristössä.

Vatsa penkit

Vatsan alueen pumppausmallit ovat yhtä suosittuja miesten ja naisten keskuudessa, jotka haluavat saada haluttuja "kuutioita". Mallista riippuen penkki suorittaa vääntymisen, vartalon tai jalkojen nostamisen. Tätä varten on kaikki tarvittavat komponentit - kestävä teräsrunko, pehmeä pinta ja rullat nilkkojen kiinnittämiseen. Halleihin asennetaan yleensä sekä staattiset että säädettävät vaihtoehdot, jotta kävijät voivat valita jokaisessa tapauksessa tehokkaimman.

Biceps pöydät

Scott-penkkejä käytetään hauislihasten kehittämiseen, mutta verrattuna tavallisiin käsipaino- tai tankonostoihin, kyynärpäät on kiinnitetty erityisesti varustetulla työpöydällä. Painoiksi voit valita erilaisia ​​työvälineitä, myös kaarevia, ja myös harjoitella jokaisella kädellä erikseen. Tällaisen koneen painaminen lisää olkapäälihasten määrää ja lisää niiden voimaa. Harjoittelu, jossa käsien pinta painetaan pöytään, mahdollistaa hauislihasten "sokkimisen" niille epätavallisten liikkeiden vuoksi.

Juoksumatot

Laitteet on suunniteltu juoksemiseen tai kävelyyn sisätiloissa. Niissä on monia toimintatapoja, joiden avulla voit harjoitella eri nopeuksilla ja kaltevuuskulma. Niitä ostetaan sydänkuormituksen luomiseen, kestävyyden parantamiseen ja kalorien polttamiseen. Juoksumattojen hinta riippuu niiden ulkoisesta suunnittelusta ja täytteestä. Näin ollen halvimpia pidetään yksinkertaisimpina mekaanisina, joita juoksija itse käyttää. Magneettiset ovat keskihintaluokkaa. Sitten on muunnelmia sähkömoottorilla ja ajotietokoneella.

Elliptiset kouluttimet

Orbitrekit ovat stepperin, juoksumaton ja kuntopyörän symbioosi. Niillä voi kävellä, juosta, kiivetä portaita jne. Ne ovat mahdollisimman turvallisia niille, joilla on ongelmia nivelissä ja selkärangassa, koska ne varmistavat, että heikoille alueille ei pääse vaikuttamaan. Ellipsoidit auttavat kouluttamaan sydänlihasta, laajentamaan keuhkojen kapasiteettia, poistamaan rasvakertymiä ja estämään niiden esiintymistä. Niiden avulla voit luoda kaunis figuuri ilman haittaa terveydelle.

Kuntopyörät

Tätä laitetta käytetään polkemiseen kuin tavallista polkupyörää. On olemassa vaaka- ja pystysuuntaisia ​​tyyppejä. Ensimmäisessä polkimet sijoitetaan istuimen alle ja jälkimmäisen samaan tasoon sen kanssa. Näin ollen jälkimmäiset sopivat selkä- ja nivelkipuista kärsiville henkilöille vähentämään epämukavuutta harjoitteluprosessin aikana. Kuormausperiaatteen perusteella on olemassa inertia-, magneetti- ja sähkömagneettisia malleja. Muutoksista riippumatta kaikki mallit vaikuttavat tehokas laihdutus, vestibulaarilaitteen kehittäminen, kehon pitäminen hyvässä kunnossa.

Tämä vinkkikokoelma on hyödyllinen kaikille kuntosalilla treenaaville. Aloittelijoista kokeneille urheilijoille!

Ihmisillä on tapana tehdä virheitä. Edes monen vuoden kokemus salilla käymisestä ei tarkoita, ettemmekö tekisi paljon virheitä harjoittelussa. Mitä voimme sanoa uusista tuloksista, jotka ostivat tilauksen ensimmäistä kertaa ja ylittivät kuntoklubin kynnyksen!

Artikkelissa annan neuvoja oikeasta koulutuksesta ja huomautan tyypillisiä virheitä kun treenaat kuntosalilla. Tämän seurauksena harjoituksistasi kuntosalilla tulee paljon tehokkaampia ja oikeampia.

Kuinka harjoitella oikein salilla

Edessäsi on hyvä holvi hyvä neuvo ammattikouluttajalta, joka vietti monta vuotta koulutuksessa, näki kaiken ja teki monia oikeita havaintoja ja johtopäätöksiä.

Älä harjoittele vain kardiolaitteilla

Nykyaikaiset kardiolaitteet ovat voimakas asia! Ja kalorien polttamisesta on jossain määrin hyötyä. Mutta valitettavasti kardiolaitteet eivät auta merkittävästi vahvistamaan ja pumppaamaan tarvittavia lihaksia. Ne on suunniteltu harjoittamaan kehon aerobisia kykyjä (sydän, verisuonet, keuhkot, punaiset lihaskuidut). Mutta tämä ei ole kaikki, mistä terveys ja ulkonäkö riippuvat. Lisäksi aerobisten kykyjen kehittyminen ei välttämättä vaikuta ulkoisiin tietoihin ollenkaan. Kardio kiinteyttää lihaksia ja auttaa polttamaan rasvaa. Mutta ilman voimaharjoituksia harjoittelusi tulokset eivät ole kovin kirkkaita.

Se, että kävelit, juoksit tai polkeit tunnin, ei tarkoita, että kehosi olisi saanut täyden kuorman. Lisäksi kuorma on verrannollinen.

Käytä epätyypillisiä harjoituksia

Mielikuvituksen virittämiseksi 🙂 salilla treenatessa suosittelen tätä videota epätavallisilla harjoituksilla, joita voi harvoin nähdä kuntosalilla. Kuvasin sen kauan sitten, mutta kaikki on edelleen ajankohtainen.

Miehet, joilla ei ole lukuisia harjoituksia, kuten punnerruksia, kierteitä ja jalkoja, eivät näe kehon kohokuvioita. Vain karkeita, rumia "lihanpaloja".

En koskaan väsy toistamaan, puhtaasti nais- tai miesharjoituksia ei ole olemassa! Kaikki riippuu tavoitteista. Ja erot ovat vain tangon työpainoissa ja simulaattoreissa. Miehillä ne ovat paljon suurempia, naisilla vähemmän. Ja tämä on ehkä ainoa ero.

Valitse oikein työpainot koneissa ja tankoissa

Oletko nähnyt salilla miehiä, jotka painavat 120 kg 10 kertaa ja sitten kyykkyvät... 60-80 kg painavalla tangolla samat 10 kertaa? Olen nähnyt sen monta kertaa! Ja tämä ei todellakaan ole normi.

Työpainoissa on oikeat mittasuhteet eri harjoituksiin. Jos esimerkiksi painat penkkipunnerruspenkissä 80 kg 10 kertaa, niin kyykkyssä olkaa ystävällisiä nostamaan vähintään 100-110 kg samat 10 kertaa. Ja "vaakasuora rivi" -simulaattorissa vedä vähintään 85 kg 10 toistoa varten. Näitä suhteita ei ole otettu tyhjästä, vaan ne sanelevat ihmisen anatomia ja fysiologia, jotta ei synny epäterveellistä epätasapainoa, joka johtaa selkärangan kaareutumiseen ja nivelten muodonmuutokseen.

Älä unohda muiden ja valmentajasi apua

Yleinen virhe on "Voin tehdä kaiken itse ja tiedän sen, näin sen YouTubessa." Näin sen, näin sen. Mutta näkeminen ja tietäminen, näkeminen ja kyky, näkeminen ja ymmärtäminen ovat kaksi eri asiaa.

Monet kone- ja tankoharjoitukset, jotka vaikuttavat yksinkertaisilta, vaativat itse asiassa oikea tekniikka ja taitoa. Ne alkavat treenata oikein 2-3 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Ja sillä edellytyksellä, että olet saanut oikean palautetta ulkopuolisilta tarkkailijoilta (valmentaja tai lähellä olevat ihmiset). Jonkun on katsottava, arvioitava ja osoitettava virheet. Ja edellyttäen, että työskentelet riittävän suurella työpainolla. Usein oikeaa tekniikkaa ei voida saavuttaa ennen kuin nostat raskaampaa tankoa.

Muut harjoitukset, jotta ne olisivat tehokkaita, tulisi suorittaa painolla, jota et todennäköisesti pysty nostamaan viimeisillä toistoilla. Täällä tarvitset vakuutuksen, jonka antaa avustaja.

Ota sanani vastaan, valmentaja on hyvä. Vaikka tämä on aloittelija valmentaja. Se on parempi kuin ei mitään.

Jos mahdollista, käytä kokeneiden kouluttajien palveluita. Se kannattaa aina.

Jos olet tarpeeksi onnekas tapaamaan kouluttaja-metodologin, olet kaksinkertainen onnekas. Kuten esimerkiksi asiakkaani...

Tietysti voit treenata salilla ilman valmentajaa. Ja varsin onnistuneesti. Mutta valmentajan kanssa harjoittelu on paljon tehokkaampaa, koska valmentaja yleensä tietää kaikki sudenkuopat ja virheet. Ja se ei yksinkertaisesti anna sinun tehdä niitä, mikä säästää energiaasi, aikaasi ja hermojasi. Ja samalla opettaa sinulle lukuisia kuntosalin hienouksia.

Osallistu enemmän kuin vain naisten/yleisiin ryhmäohjelmiin

Tämä on lähinnä tytöille. Virhe tässä on yleinen stereotypia, jonka mukaan "pumppaamme kaikki lihakset ja teimme kardio" ryhmätreenissä. Ja tämä on pienessä peilatussa huoneessa ilman yhtäkään laitteistoa? Ja tämä huolimatta siitä, että joka kerta useita kuukausia tai jopa vuosia suoritetaan sama harjoitussarja samalla kuormalla? Sai minut nauramaan!

Harjoituksia omalla painolla, statiikkaa, hyppäämistä, venyttelyä, askeltasoa, jopa työskentelyä minibaarin kanssa jne. - Tämä on hämmästyttävä! Mutta sillä on luonnolliset rajansa. Ja kerhojen ryhmäohjelmien rakenne on sellainen, että valmentaja ei periaatteessa voi hallita harjoitusten kuormitusta ja tekniikkaa. Et edes huomaa mitä teet väärin. Hyppäsimme ja kaikki oli hienoa! Tunnetko mistä puhun, eikö niin?

Vaihda aika ajoin tavallinen ryhmätreeni jollain täysin erilaisella. voimaharjoittelu, joka käynnistää lihakset täydellä teholla. Käy esimerkiksi ryhmätunneilla kuukauden ajan ja kuntosalilla kuukauden ajan. Sisällytä harjoitussarjaan koneet ja tankot, käsipainot ja kahvakuulat.

Ja ohjelmia on vaihdettava 1-2 kuukauden välein, vaikka kaikki olisi tyydyttävää. Ja varsinkin jos voit käsitellä sitä helposti. Tämä on merkki siitä, että et enää kehity. Kehittymiseen liittyy aina vaikeuksia harjoittelussa.

Tai tavanomaisen ryhmäohjelman jälkeen voit suorittaa useita lähestymistapoja tankolla halutuille lihaksille.

Älä harjoittele vain painokoneilla

Tämä on aloittelijoiden suosikkivirhe kuntosalilla. Siirrymme koneelta koneelle, unohtaen tankon ja käsipainot. Se on helpompaa ja mielenkiintoisempaa!

No, tyydyttääksesi uteliaisuutesi, voit kävellä simulaattoreiden ympärillä näin muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Mutta täydellisten tulosten saamiseksi sinun on noudatettava hyödyllistä kaavaa.

70 % harjoituksesta tulee tehdä vapailla painoilla (tanko, käsipainot, kehon paino). Ja vain 30 % on simulaattoreissa. Tämä kultainen sääntö harjoittelu salilla.

Tosiasia on, että useimmat simulaattorit on suunniteltu yksittäisten lihasten erilliseen harjoitteluun. Tämä on erittäin hyödyllistä kahdessa tapauksessa:

1. Jos henkilöllä on vamma ja hänen on erityisesti vahvistettava näitä lihaksia. Tai saa ainakin jonkinlaista kuormaa.

2. Jos tämä on ammattiurheilija, joka haluaa parantaa muotoaan ja kiristää yksittäisten lihasten yksityiskohtia. Tai voimamies, joka selvittää joidenkin tarvitsemiensa harjoitusten lentoradan heikkoja kohtia.

Kaikissa muissa tapauksissa on välttämätöntä harjoitella lihaksia yhdessä muiden lihasten kanssa. Tämä on erittäin hyvä terveydelle ja yksinkertaisesti hyödyllinen yleisen kasvun vuoksi. lihasmassa ja aineenvaihdunnan kiihtyminen.

Tämä vaikutus voidaan saavuttaa helposti käyttämällä tankoja, käsipainoja ja painoja.

Sisällytä kyykkyt, maasta vedot, pystyrivit, vedot, käsipainon sivusuihkut, kaltevat puristukset, syöksyt käsipainoilla, vasara käsipainoilla jne.

Älä tee liian kovaa vatsan harjoittelua

Vatsalihaksia on tietysti harjoitettava. Mutta tämä vaatii myös maltillisuutta.

Älä unohda, että vatsalihakset ovat yksi niistä lihaksista, jotka muodostavat ydinlihaksiston.

Joidenkin ytimen osien liiallinen harjoittelu ilman riittävää kompensoivaa kuormitusta ytimen muihin osiin johtaa vyötärön ja lantion epämuodostumiin. Näitä ovat erilaiset asennon häiriöt (riittämätön tai liiallinen lordoosi), lonkka- ja polvinivelongelmat, kaularangan ongelmat, kumara.

Muistan erään sankarin lapsuudestani - nuoren miehen naapuripihasta, Evgeniyn, joka onnistui pumppaamaan ylellisiä lihaksia vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa koulumme stadionilla. Kun hän kulki pihamme läpi, emme yksinkertaisesti hengittäneet, katsoimme häntä peittämättömällä kunnioituksella! Hänen voimakkaat hauis, pallohartiat, kolmion muotoinen vartalo, voimakkaat rintalihakset vetivät hänen lumivalkoista t-paitaansa niin, että se tuntui räjähtävän!

Kuitenkin... Muistaessani nyt hänen upeat vatsat, muistin myös hänen toisen ominaisuutensa - taipuneen selän, liiallisen lannerangan lordoosin ja riittämättömän voimakkaat jalat. Evgeniy ei päässyt lattiaan sormillaan...

Huolimatta erinomaisista vartalon, hartioiden ja käsivarsien lihaksista, tällä kaverilla ei ollut aavistustakaan ydinlihasten tasapainosta, joka on niin tärkeä yleinen terveys ja estetiikka. Mutta sitten, 80-luvulla, se tuntui merkityksettömältä, koska emme tienneet siitä mitään... Mutta nyt tiedämme!

Siksi, kun pumppaat vatsalihaksia, älä unohda muita ytimen elementtejä: vinot lihakset, pakarat, selän ojentajat, reisilihakset. Älä myöskään unohda joustavuutta.

Tässä tapauksessa kuormitustaso on paljon tärkeämpää kuin kehitys yksi lihas.

Älä tee vain ruksuja tai jalkojen nostuksia, vaan myös vinoja nykäyksiä, hypervenymiä, pakarasiltoja, sivutaivutuksia käsipainolla kädessä, istumanousuja...

Älä vältä yhteydenpitoa lääkäreiden ja sairaanhoidon kanssa

Emme pidä lääkäreistä ja näistä pirun kunnallisista klinikoista! Meillä on siihen täysi oikeus matala taso palvelua.

Ilman lääkkeitä ei kuitenkaan kuntoilussa ole mitään. Meidän on jotenkin valvottava terveyttämme: otettava testejä, seurataan hormoneja, havaitaan varhaisia ​​merkkejä uusista sairauksista ja lopulta hoidetaan hampaitamme.

Yritä käyttää aikaa löytääksesi sinulle oikean lääkärin. Parempi kuin maksettu. Vieraile hänen luonaan 2-4 kuukauden välein. Tarkista verenpaineesi, näkösi, kuulosi, testaa yleiset testit, jotkin erityistestit (esimerkiksi syöpätesti), käyvät läpi tarvittavat hoito-, hieronta- ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet. Vie aloittamasi hoito loogiseen päätökseensä (varsinkin jos käytät antibiootteja).

Usko minua, tämä on suuri investointi terveytesi hyväksi. Loppujen lopuksi sinulla on mahdollisuus olla huomaamatta mitään vakavaa ongelmaa ja alkaa ratkaista se kauan ennen kuin se vahvistuu ja johtaa peruuttamattomiin seurauksiin.

Terveys on loppujen lopuksi yksi tärkeimmistä syistä käydä kuntosalilla!

Ennen kuin aloitat säännöllisen harjoittelun salilla, on käynti lääkärissä!

Opi perusmenetelmät itsehillinnän harjoittelun aikana

Hengityksen ja sykkeen tarkkailematta jättäminen salilla harjoittelun aikana on huono tapa.

Opi laskemaan pulssi manuaalisesti. Käytä tähän saatavilla olevia gadgeteja, palveluita ja sovelluksia.

On parempi kuvata suoritetut harjoitukset ja katsella niitä harjoituksen jälkeen vertaamalla niitä standardeihin. Tai näytä video valmentajalle. Esimerkiksi näen heti pienetkin virheet (ja ongelmat tuki- ja liikuntaelimistö), yksinkertaisesti katsomalla oppilaideni esittämiä videoita.

Monet harjoitukset toimivat erinomaisena testinä eri kehon parametreille (joustavuus, kestävyys, selkärangan kaarevuus). Mutta tämä tieto on enemmän kouluttajille ja asiantuntijoille.

Sinun tulee myös hallita perustaidon itsehillinnän taidot: tarkkailla pulssia, tunnistaa väsymyksen merkkejä, älä ylitä suositeltuja liikuntatasoja äläkä harjoittele sairaana.

Harjoittelusta ajoissa lähteminen on joskus tärkeämpää kuin sen lopettaminen kokonaan.

Pidä harjoituspäiväkirjaa

On mahdotonta muistaa kaikkea, mitä aiot tehdä tai olet jo tehnyt harjoittelun aikana. Ja se ei ole välttämätöntä. Riittää, kun kirjoitat sen erityiseen muistikirjaan tai muistikirjaan. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden hallita prosessia täysin ja analysoida virheitä. Näyttää tietä!

Päiväkirjaa ei ole - ei ole selvää, miksi harjoitussarja ei toiminut tai miksi vamma tapahtui.

Pidä päiväkirjaa! Se ei ole vaikeaa ja erittäin hyödyllistä.

Toivon, että nyt tiedät enemmän kuinka harjoitella kunnolla salilla. Toivon, että et tee näitä virheitä. Käytä neuvoni käytännössä, harjoittele oikein! Näen mielelläni kysymyksesi ja kommenttisi.

Sijaitsee 10. sijalla stepperi- kardiolaite, joka tarjoaa harjoittelua. Tämä portaiden kiipeämistä simuloiva simulaattori on suosituin naisyleisön keskuudessa. Koska toisin kuin painoharjoittelukoneet, se auttaa tekemään jaloistasi ohuet ja kiinteytetyt lisäämättä lihasmassaa. Soutulaite– universaali kardiolaite, jonka avulla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia liiketoiminnassa. Tällä simulaattorilla harjoittelun aikana kaikki suuret lihasryhmät rasitetaan samanaikaisesti, mikä edistää kehon harmonista kehitystä. Tämä on yksi harvoista kuntolaitteista, joka yhden harjoituksen ansiosta vaikuttaa useimpiin kehomme lihaksiin. Huolimatta soutukoneella harjoittelun korkeasta tuottavuudesta, jotkut silti välttävät sitä, koska pelkäävät, että sillä on erittäin vaikeaa harjoitella. Tarkkaan ottaen siis yhdeksäs sija.

Suosiolistan kahdeksas sija menee crossover. Tällä voimaharjoittelijalla voit harjoitella olkavyötä, selkää ja vatsalihaksia. Tässä tapauksessa kuorma jakautuu vain tarvitsemillemme lihaksille, loput jäävät käyttämättä. Tämä simulaattori ei ole merkityksellinen vain ammattiurheilijoille ja kehonrakentajille, vaan myös niille, jotka haluavat korjata vartaloaan. Smithin auto. Tämä yksinkertainen kuntolaite, joka on penkki kahdella telineellä, joita pitkin painoja liikutetaan, on erittäin suosittu kehonrakentajien ja kehonrakentajien keskuudessa. Hänen menestyksensä salaisuus on turvallisuus ja hyvä suorituskyky. Smith-kone ei vain pumppaa lihaksia, vaan... Harjoittelun tulokset näkyvät hyvin nopeasti, mikä tietysti houkuttelee monia.

Sijoituksessamme 6. sija on jalkapuristuskone. Se on melko suosittu sekä miesten että naisten keskuudessa. Sen menestyksen salaisuus on yksinkertainen - se on yksi harvoista voimaharjoittelukoneista, jonka avulla voit treenata ja pumpata jalkasi lihaksia vakavasti.

Viidennellä sijalla - orbitrek (elliptinen kouluttaja). Ja hänen suosionsa on ansaittu, koska hän todella on eniten tehokas tapa Kardioharjoittelu. Elliptinen kouluttaja, kuten mikään muu, antaa sinun kiinteyttää koko kehosi lihaksia. Orbitrek on erityisen suosittu naisten keskuudessa, koska sillä on hyvä vaikutus reisien ja pakaroiden lihaksiin. Lisäksi työstetään rintalihaksia, samoin kuin käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Tämän simulaattorin suosio selittyy myös sillä, että se ei vaikuta niveliin ja selkärangaan, mikä tarkoittaa, että sen avulla voit harjoitella mahdollisimman mukavasti. Vedä ylälohkosta. Kaikki miehet eivät nykyään osaa vetäytyä. Mitä voimme sanoa tytöistä? Siksi lat pulldowns (simuloivat pull-ups) ovat välttämätön harjoituskone ja niitä löytyy melkein jokaiselta kuntosalilta. Lisäksi tällaisen simulaattorin harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ​​ja sopivat jopa täysin aloittelijoille. Siksi hän sai niin mainetta kuntosalilla.

Kolme suosituinta kuntokonetta avautuu vanhalla hyvällä kuntopyörällä. Kyllä, hän seisoo harvoin toimettomana upeassa eristyksessä kuntosaleissa. Tähän on syynsä: kuntopyörä on erittäin helppokäyttöinen ja sopii kaikille. fyysinen harjoittelu ja tarjoaa merkittävää apua ulkoisen muodon ylläpitämisessä.

Toisella sijalla, kuten sanotaan, on genren klassikko - juoksumatto! Yksinkertaisuus ja tehokkuus tekevät juoksumatosta yhden kaikkien aikojen suosituimmista kuntolaitteista. Juokseminen tai kävely on meille tutuin harrastus, jonka kohtaamme joka päivä. Tämä on mitä voimme ja tehdä. Siksi meidän on helppoa ja mukavaa treenata juoksumatolla. Lisäksi juokseminen nopeudella 8 km/h 30 minuuttia antaa meille mahdollisuuden polttaa 300 kaloria, eikä tällaisen harjoittelun hyödyllisistä vaikutuksista kehomme sydän- ja verisuonijärjestelmään tarvitse puhua. Hyperextensio(kumartu vuohen yli). Tämä simulaattori on todella korvaamaton. Ja voi sitä salia, jossa ei ole tätä yksinkertaista laitetta. Aloittelijat, jotka harjoittelevat yksin, jättävät usein huomiotta hyperextension. Mutta melkein kaikki valmentajat pakottavat pelaajansa harjoittelemaan sillä lähes joka harjoituskerrassa. Tämä on ymmärrettävää. Mikään harjoitus ei ole yhtä tehokasta ja turvallista selälle. Kaikki selkää vahvistavat harjoitukset liittyvät tavalla tai toisella aksiaaliseen kuormitukseen. Ja vain sahahevosen yli kumartuminen ei kuormita alaselkääsi eikä sillä käytännössä ole vasta-aiheita. Kuten näet, arvosanamme kolmen parhaan joukkoon kuuluu kaksi kardiolaitetta. Ja tämä on itse asiassa totta, koska suurin osa ihmisistä tulee edelleen kuntosalille laihduttamaan tai ylläpitämään kuntoaan. fyysinen kunto. Mutta voimakoneet ovat suositumpia ammattikehonrakentajien ja vakavien urheilijoiden keskuudessa, joita on vähemmän. Siksi heille annetaan vaatimattomampia paikkoja rankingissamme. Vapaat painot monimuotoisine, ominaisuuksineen ja saavutettavuuksineen eivät toistaiseksi voi työntää niitä pois jalustan ensimmäiseltä askeleelta.