Kaiken tyyppiset vedot vaakatasossa. Vedot vaakatasossa

Vedot ovat ehkä suosituin harjoitus selän ja käsivarsien lihasten kehittämiseen. Sitä tekevät kaiken ikäiset ihmiset pienistä lapsista kokeneille urheilijoille. Kehonrakennuksen vedot on suunniteltu kehittämään latissimus dorsia. Kuulostaapa se miltä tahansa, mutta monet urheilijat eivät osaa nousta ylös teknisesti oikein harjoittaakseen latissimus dorsi -lihaksia tehokkaammin. Siksi tässä artikkelissa puhumme oikeasta tekniikasta vetäytysten suorittamiseen vaakapalkissa.

Vetotekniikka vaakatasossa eri tyyppejä urheilu voi olla erilaista. Esimerkiksi crossfitissä urheilijat eivät vedä itseään ylös johtuen omaa voimaa, mutta keinu ja nosta vartaloa hitauden avulla. Puhutaanpa vetämisestä kehonrakennuksessa.

Vedonlyöntien ominaisuudet kehonrakennuksessa

Vaakasuoran tangon vetäykseen kohdistuvat pääasiassa selkäleveys, hauislihas ja kyynärvarret. Tiettyjen työlihasten kuormituksen määrää voidaan muuttaa erilaisilla pitoleveyksillä. Mitä leveämpi pitoleveys, sitä enemmän latvat ovat mukana ja hauislihakset ovat pois päältä, ja mitä kapeampi ote, sitä enemmän hauis ja alemmat latit toimivat.

Saada haltuunsa maksimaalinen vaikutus vedonlyönnistä, sinun täytyy vetää itsesi ylös hieman hartioiden leveyttä leveämmällä kahvalla. Juuri tämä pito edistää eniten selkälihasten kehittymistä kehonrakennuksessa. Monet urheilijat saattavat sanoa, että sinun on vedettävä ylös erittäin leveällä oteella, koska juuri tässä käsiasennossa latit ovat eniten mukana. Mutta tällaisella pitolla liikkeen amplitudi pienenee monta kertaa, mikä vaikuttaa myös suuresti lihasten kasvuun, joten sinun on etsittävä keskitietä, jolla on suuri amplitudi ja laaja ote.

Mitä tehdä, jos et pysty nousemaan edes kerran

Maksimaalista lihaskasvua varten sinun täytyy vetää itsesi ylös kokonaan ja nykimättä, mutta entä ne, jotka eivät pysty vetäytymään ollenkaan? Tällaisten urheilijoiden on nostettava leukaa, tehtävä muita vetäytymisen kaltaisia ​​selkäharjoituksia, kuten vedot tai vedot garvitronilla, tai työskennellä kumppanin kanssa.

Niille, jotka pystyvät nousemaan, mutta haluavat lisätä toistojaan, meillä on myös suosituksia. Suurin osa tehokas menetelmä vetäytysten määrän lisääminen on lisäpainon käyttöä. Työssä olevien lihasten voimaa voi lisätä myös tekemällä muita selkäharjoituksia. Tehokkaimmat ovat taivutettu tankorivi, yhden käden käsipainorivi, alempi hihnapyörä ja ylempi hihnapyörä.

Selkälihasten nopea kasvu

Kehonrakennuksessa harvat ihmiset jahtaavat vahvuusindikaattoreita, useimmat yrittävät yksinkertaisesti lisätä lihasten volyymia ja tehdä niistä suhteellisia toisiinsa. Jotta selkälihakset kasvaisivat jatkuvasti, sinun ei tarvitse harjoitella joka päivä, tämä johtaa ylikuormitukseen. Maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi jokaista lihasryhmää tulisi harjoitella kerran 3 päivässä. Sinun on myös tehtävä järkevä harjoitussuunnitelma. Älä harjoittele hauislihasta ja takaisin sisään eri päiviä. Jos sinulla oli tänään hauisharjoitus ja huomenna on selkäharjoitus, et voi vetää itseäsi täysin ylös, koska hauis ei toimi normaalisti.

Kehonrakennuksessa vaakatasossa tehtävän vetotekniikan tulisi olla ilman kertymiä ja nykimistä, jos haluat nopeasti rakentaa latissimus dorsin. Swingit ja snatchit sopivat erinomaisesti kestävyyden ja voiman harjoitteluun, jotka ovat tärkeämpiä CrossFitissä ja kamppailulajeissa. Voit katsoa vedot nykäisyillä alla olevasta videosta.

Vaakapalkin vetotekniikan ominaisuudet kehonrakennuksessa

​

Vedonlyöntien tyypit keinulla

​

Kaikki mitä sinun tulee tietää vetäytymisestä

​

Vaakapalkin ylösvetäminen on yksi parhaista tehokkaita harjoituksia suoritetaan omalla painollaan. Ja harjoitteluun tarvitaan vain poikkipalkki ja halu tehdä vartalosta täydellisempi.

Vedot ovat usein osa erilaisia ​​komplekseja, jotka on suunniteltu kehittämään käsivarsien, hartioiden, rintakehän ja selän lihasryhmiä. Tässä suhteessa vedot ovat ainutlaatuinen harjoitus, jonka tehokkuus on verrattavissa vain kehonrakennuksen perusharjoituksiin - kyykkyihin, penkkipunnerrustukseen ja maastavetoon.

Mitkä lihakset toimivat poikittaispalkkia vedettäessä:

• takaosa: puolisuunnikas, latti, pyöreä, rombinen;
• rintakehä: pieni ja suuri;
• hartiat: olkapää, triceps, hauis, takadelta;
• etuosa sahalaitainen.

Puristin tekee paljon työtä pitääkseen kehon jatkuvasti pystyasennossa.

Mutta vetäytymisestä tulee erittäin tehokas harjoitus vain, kun niiden tekniikka on oikea.

Turvallisuusohjeet: kuinka hengittää oikein

Ei ole olemassa vaarallisia tai turvallisia harjoituksia. On oikea tekniikka ja väärä tekniikka. Väärällä tekniikalla mikä tahansa harjoitus tulee vaaralliseksi. Eikä vedot ole poikkeus.

Aloittelijat yleensä tekevät tyypillinen virhe- nykäise päätään taaksepäin nostaen leukaansa harjoituksen aikana. Useimmat vetäytyvät ihmiset tekevät tämän liikkeen hengittäessään. Vaistollisesti. Samalla he tuovat olkapäänsä yhteen. Älä koskaan tee tätä - voit saada vakavan vamman kohdunkaulan nikamiin ja välilevytyrän ulkonemaan.

Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen edellyttää täysin päinvastaisia ​​toimia: ennen vedon suorittamista rintakehä tulee täyttää ilmalla mahdollisimman paljon ja pitää hengitystä. Ja sitten latissimus dorsi -lihasten tehtävä helpottuu, kun ne "työntävät" kehoasi. Kyllä, ja venyttämällä lapaluua palvelevia pieniä lihaksia vakuutat itsesi. Muuten jokaisella pienellä kehon liikkeellä on voimakasta kipua yläselässä.

Koska teet tankon vedot ensisijaisesti selän leventämiseksi, koko vartaloasi ei saa vääntää harjoituksen aikana, pyrkii saattamaan toiston loppuun hinnalla millä hyvänsä. Sinun on nostettava itsesi tiukasti pystysuoraan laskemalla kyynärpääsi. Jos amplitudisi on lyhyt, tee vedot simulaattorissa vastapainolla.

Kädensijan tyypit

Kuorman jakautuminen riippuu siitä, kuinka pidät tankosta siemaillen aikana. Kahvat luokitellaan kahden kriteerin mukaan:

• käsien välinen etäisyys;
• tapa tarttua poikkipalkkiin.

Käsien välisestä etäisyydestä riippuen ote on olemassa:

• keskipitkä pito (A ja B);
• kapea pito (E ja F);
• leveä kahva (C).

Poikkitankoon tarttumismenetelmästä riippuen on olemassa ote:

• suora ote (A, C, E);
• peruutuskahva (B, F).
• neutraali pito (D);

Suoraa pitoa kutsutaan, kun kämmenet "näkevät" pois kasvoista. Sitä kutsutaan myös pronatetuksi ja overhand-kahvaksi.

Kun ote suoritetaan alhaalta ja kämmenet "katsovat" urheilijan kasvoja, tämä on supinoitu tai käänteinen ote.

Tällaisilla kahvoilla ihmiskeho on yhdensuuntainen poikkipalkin kanssa.

Suorittaaksesi neutraalin pitovedon seisomalla vartalosi kohtisuorassa tankoon nähden. Kädet sisällä.

Nyt pitoleveydellä:

• jos urheilijan käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hänen hartioidensa leveys, tämä on kapea ote;
• kun harjat ovat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, tämä on keskimääräinen ote;
• kun kämmenten välinen etäisyys on huomattavasti suurempi kuin hartioiden leveys, tämä on leveä ote.

Oikea suoritustekniikka

Jotta vetäykset tuovat kehollesi maksimaalisen hyödyn, sinun tulee noudattaa harjoituksen suorittamista koskevia sääntöjä. Nimittäin:

• vedot tulee suorittaa ilman vartaloa ja hitautta, vain lihasvoiman vuoksi;
• kehon nostaminen tulee suorittaa sujuvasti, nykimättä;
• harjoituksen yläosassa leuan tulee olla tangon yläpuolella;
• kehon lasku tapahtuu myös sujuvasti - laskeutumisen kesto on yhtä suuri kuin kehon nousun kesto;
• sinun tulee hengittää oikein vedettäessä ylös: nousussa sinun tulee hengittää ulos ja laskussa sisään;
• otteen on oltava vahva;
• Vartalon on oltava tiukasti pystysuorassa asennossa.

Luonnollisesti nämä ovat eniten yleiset säännöt, ja jokaisella vetotyypillä on omat vivahteensa.

Lähtöasento kaikentyyppisissä vedoissa, paitsi leveällä ottimella varustettuja päänvetoja, on vapaasti riippuva, ​​selkä on hieman kaareva. Jalat ovat hieman koukussa polvissa ja ristissä.

• • Suljetut vedot

Kun vedät ylös, sinun tulee yrittää koskettaa vaakapalkkia alemmalla rinnalla. Tässä tapauksessa katse tulee suunnata käsiin.

• • Käänteinen kapea ote vetäykset

Suoritetaan täsmälleen samalla tavalla kuin vedot suoralla otteella. Mutta siinä on ero - nostettaessa tulee varmistaa, että olkapäät ovat alaspäin ja lapaluu on tuotu yhteen.

• • Vedot suoralla keskikahvalla

Tämän harjoituksen tekniikka on vartalon nostaminen ja samalla lapaluiden saattaminen yhteen. Kosketa noston huipulla vaakapalkkia rinnan yläosassa. Jotta selkälihakset olisivat hyvin venytettyjä, on välttämätöntä suoristaa kädet kokonaan laskeutumisen aikana.

• • Vedot neutraalilla otteella

Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun tulee yrittää nostaa vain latissimus dorsi -lihaksia "sammuttaen" hauislihakset. peukalotÄlä kiinnitä poikittaispalkkia alhaalta, vaan ne sijaitsevat sen päällä. Nostaessasi sinun tulee saavuttaa rintakehän yläosan ja vaakatangon välinen kosketus. Kyynärpäät katsovat lattiaan, katse on suunnattu ylöspäin.

• • Pään vedot, joissa leveä ote

Kun suoritat tämän tyyppistä vetoa, toisin kuin kaikki aiemmat, sinun ei tarvitse taivuttaa selässä, eikä myöskään jalkojasi pidä ristissä. Jalat päinvastoin tulee suoristaa vartalolla yhdellä linjalla, selkä on suora. Sinun on "tultava" yläpisteeseen niin, että poikkipalkki on pääsi takana. Yläpisteessä kyynärpäät tulee suunnata lattiaan. Muista seurata pään asentoa loukkaantumisen välttämiseksi.

Kuinka oppia vetäytymään

Jokainen mies kysyy itseltään tämän kysymyksen joskus tai toisella. Vedonlyöntien hallinnassa tärkeintä ei ole kiirehtiä minnekään. Koska kehitystä varten lihasmassa erittäin on tärkeää, että harjoitus tehdään hitaasti. Mitä hitaammin vedät ylös ja alas, sen parempi.

Aloita yksinkertaisella roikkumalla tangon päällä. Joka päivä lisää ripustusaikaa. Käsien tulee tottua kuormaan. Muuten ne liukuvat pois. Kun sinusta tuntuu, että pito on vahvistunut, voit alkaa vetää ylös. Tämän harjoituksen kehittäminen alkaa vetäytymisillä keskimääräisellä pitolla. Kädet olkapäiden leveydellä. Tartu tankoon lujasti ja vedä vartaloasi varovasti ylöspäin. Kyynärpäiden tulee poiketa hieman sivuille ja liikkua alaspäin. Kehon vakauttamiseksi sinun tulee kiristää puristimen lihaksia. Kun leukasi on tankoa korkeammalla, laske itsesi hitaasti alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.

Kuten näette, vetovedoissa ei ole mitään vaikeaa. Vain ei pitäisi olla kiirettä, vaan yritä tehdä harjoitus oikea tekniikka . Jos hallitset sen, kaikki menee helpommin. Vähitellen sinun tulee lisätä vedonlyöntien määrää ja hallita uusia otteita.

Käsivarsien ja selän lihaksien kehittämiseksi sinun on tehtävä mahdollisimman monta erilaista vedoa. Nämä ovat helpoimpia harjoituksia, joita sekä aikuiset että lapset voivat suorittaa missä tahansa (kuntosalilla, kotona tai jopa kadulla). Asiantuntijat ovat miettineet pitkään suuri määrä erilaisia ​​koulutusvaihtoehtoja. Jokainen poikkitangon ylösvetotekniikka on ainutlaatuinen ja vaatii tiukkaa noudattamista. Vain tässä tapauksessa voit olla varma erinomaisesta tuloksesta.
Erittäin tehokas ohjelma koostuu 4 harjoituksesta, joista jokainen on tarkoitettu tiettyjen lihasryhmien kehittämiseen. Hänen urheilijansa ovat pitkään huomanneet, kuinka hyvä hän on.

Oikea tekniikka vaakatasossa olevan tangon ylösvetämiseksi alemmalla keskikahvalla
Tämä on yleisin harjoitus. Se ei ole ihanteellinen vain vahvoille ja kokeneille miehille, vaan myös heikoille, aloitteleville urheilijoille. Täällä harjoittelemme hauislihaksia, selkäleveyttä, rinta-, olka- ja olkalihaksia, suuria suuria lihaksia sekä puolisuunnikasta ja vatsalihaksia.

Tekniikka tällaisen suunnitelman vetämiseen on luoda pito olkapäiden leveydeltä. Tässä tapauksessa kämmenesi tulee suunnata "sinua kohti". Hengittäessäsi sinun on noustava ja suljettava lapaluet. Varmista, että yrität koskettaa vaakapalkkia rinnallasi tai ainakin leukasi. Korkeimmassa kohdassa on suositeltavaa viipyä muutaman sekunnin ajan.

Toistoja tulee tehdä niin paljon kuin mahdollista, mikäli voimaa riittää. Se tulee olemaan eräänlainen lämmittely. Sen jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitukseen.

Ylempi keskikahva
Toinen suosittu ylösvetovaihtoehto, joka sinun on suoritettava mahdollisimman monta kertaa. Sen tehokkuus riippuu siitä. Samaan aikaan kehittyvät olka-, rinta-, latissimus dorsi -lihakset. Toimii puristin ja puolisuunnikkaan muotoinen.

Aloitusasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, mutta poikkipalkki on kiinni niin, että kämmenet näyttävät "poispäin sinusta". Vaakasuoran tangon ylösvetotekniikka koostuu tarpeesta nousta sisäänhengityksen yhteydessä ja laskea uloshengityksen yhteydessä. Jalat eivät saa roikkua prosessin aikana. On parempi, jos ne ovat ristissä, mutta jännittyneitä. Kaikki on tehtävä huolellisesti, sujuvasti ja hitaasti.

Leveä ote vetotekniikka

Tässä tapauksessa ote on ylempi, ts. kämmenet on suunnattu yksinomaan "pois sinusta". Treenaamme siis aktiivisesti trapezius- ja latissimus-lihaksistoa. Käsivarsien tulee olla noin 25 cm leveämpiä kuin hartiat.

Sinun ei tarvitse nousta käsien vahvuuden vuoksi, vaan latissimus dorsin avulla. Kun olet ylhäällä, kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset vaakatasoon nähden. Lisäämällä ylimääräistä painoa vyötäröllesi, voit kaksinkertaistaa tämän harjoituksen tehokkuuden.

kapea ote

Suoritukseen on 2 vaihtoehtoa - suora tai taaksepäin ote. Joka tapauksessa kehitämme käsien lihaksia, jotka toimivat täällä erittäin aktiivisesti. Poikittaispalkissa olevat harjat sijaitsevat 20 cm kapeammin kuin olkapäät. Nyt alamme hitaasti vetää itseämme ylös ja hengittää kunnolla. On tärkeää, että tehtävän suorittamisen aikana ei esiinny nykimistä.

AT viime aikoina, progressiivinen osa ihmisistä omistaa yhä enemmän aikaa hoitamiseen omaa terveyttä. Yksi pääkomponenteista terve ihminen on tasainen vartalo.

On parasta vahvistaa lihaksikasta runkoa erikoistuneissa kuntosalit Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa ja rahaa tähän, ja silloinkin monet haluavat harrastaa ulkoilua.

Yksi vaihtoehdoista kuntosaliharjoittelulle on harjoitukset vaakatasossa.

Vaakapalkin kiistaton etu on, että voit asentaa sen kotiisi tai pihalle, eikä se vie paljon tilaa. Jos et halua ostaa omaa henkilökohtaista vaakapalkkia, niin melkein jokaisella stadionilla ja jokaisella pihalla kaupungissasi on tämä täysin ilmainen simulaattori. Muuten, vaakapalkissa et voi vain vetää itseäsi ylös, vaan myös vahvistaa vatsalihaksia.

Tässä artikkelissa opit vaakapalkista 30 kertaa.

Lihakset, jotka toimivat vedettäessä

Hyvä asia on, että niiden suorituksen aikana ei toimi yksi lihasryhmä, vaan kaikki vartalon lihakset, ja pitoa muuttamalla voit lisätä tai vähentää iskun voimakkuutta tietyllä alueella.

Katsotaanpa, mitkä lihakset jännittyvät vaakapalkkia vedettäessä:

Latissimus dorsi tai "siivet".

Selän trapezius-lihakset.

Kyynärvarsien koukistajat ja ojentajat (sijaitsevat kyynärpäiden ja käsien välissä).

Puristimen lihakset ovat sekä vinoja että suoria poikittain, ja myös lihas, joka vastaa kehon suoristamisesta.

Hartialihasten takakimput.

Kuten näet, tällä koneella harjoittelu ratkaisee monet ongelmasi, varsinkin jos vetotekniikkasi on oikea.

Oikea hengitystekniikka

Perussääntö mitä tahansa fyysistä harjoitusta suoritettaessa on, että hengitystekniikan rikkominen vedon aikana ei ainoastaan ​​vähennä merkittävästi harjoituksen tehokkuutta, vaan se on myös täynnä vakavia terveysongelmia, kuten vakavia kaulanikamien vammoja ja välilevytyriä. .

Oikea hengitys sisältää seuraavat hengityksen vaiheet:

Ennen kuin aloitat vetämisen, hengität syvään ja täytät keuhkosi ilmalla niin paljon kuin mahdollista.

Itse vedon aikana hengität ulos vapauttaen keuhkojasi niin paljon kuin mahdollista.

Hengittämällä tässä järjestyksessä vakuutat itsesi yllä olevilta seurauksilta ja pienten lihasten venyttämiseltä.

Muista, että minkä tahansa harjoituksen vaikein osa sinun on suoritettava uloshengityksessä.

Vetotekniikka

Jotta saavutat harjoituksen jälkeen toivomasi tuloksen, on tärkeää tehdä harjoitus oikein.

Koska voit vetää itsesi 30 kertaa ilman rasitusta vain noudattamalla kaikkia sääntöjä, tutustutaan tämän harjoituksen suoritustekniikkaan:

Tartu vaakatasoon molemmin käsin kahvalla, jonka olet itse valinnut. Peukalon tulee aina olla pohjassa.

Noudata hengityssääntöjä, ala vetää itseäsi ylös, kunnes leukasi on 2 cm tangon yläpuolella. Älä missään tapauksessa tee nykäyksiä. Jalkojen tulee olla painuneita yhteen tai hieman auki.

Palaa myös hitaasti aloitusasentoon.

Toista harjoitus niin monta kertaa kuin pystyt. Sinun tulee vetää molempia käsivarsia ja kehon sivuja tasaisesti. Älä kiemurtele tai hyppää ylös. Jos olet väsynyt ennen kuin olet tehnyt suunnitellun määrän vedot, jaa harjoitus kahteen sarjaan.

On vielä yksi sääntö

Hitailla vedoilla lihasmassa kasvaa nopeammin, ja nopeilla vedoilla sinusta tulee liikkuvampi ja käsivartesi ja siten myös lyöntisi vahvistuvat paljon, vaikka tässä tapauksessa lihakset eivät kasva yhtä nopeasti.

Kädensijan tyypit

Ennen kuin lähdet 30 kertaa, selvitetään, mihin kahvoihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Monien mielestä ei iso ero miten asennat käsivartesi vetäessäsi ylös. Tämä mielipide on virheellinen, koska juuri pito määrää, mitkä lihakset ovat eniten jännittyneet harjoituksen aikana.

Tartuntatyyppejä on viisi:

Kapea ote eroaa siinä, että ylöspäin vedettäessä harjat puristuvat kirjaimellisesti toisiaan vasten. Näin treenaat täydellisesti hauislihasta.

Leveä ote erottuu siitä, että sitä suoritettaessa kädet erotetaan niin pitkälle kuin mahdollista. Tällä harjoituksella pumppaat selkääsi. Voit lisätä harjoituksen tehokkuutta pitämällä tankoa neljällä sormella liikkuen peukalo sivulle.

Normaali ote tarkoittaa käsien asettamista hartioiden leveydelle. Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia lihaksiasi tasapuolisesti.

Sekoitettu ote - tällä järjestelyllä toisen käden käsi sijaitsee tavalliseen tapaan ja toinen käsi on käännetty sisäänpäin.

Käänteinen ote - molempien käsien kädet on käännetty sisäänpäin.

Mikä estää sinua nousemasta ensimmäisellä kerralla?

Jos urheilusta kaukana oleva henkilö kysyy: "Kuinka oppia nostamaan vaakapalkkia 30 kertaa?" - todennäköisesti tätä taitoa ei anneta hänelle nopeasti useiden esteiden vuoksi:

Ylipaino on yksi tärkeimmistä ongelmista, jotka estävät nousemisen. Henkilön, jolla on tämä puute, on nostettava paitsi luidensa ja lihastensa paino, myös joukko muita tarpeettomia kerrostumia.

Heikko lihaksikas runko. Ennen kuin voit oppia vetäytymään vaakatasosta 30 kertaa, sinun on vahvistettava lihaksia, jotka toimivat vedettäessä sekä ensisijaisesti että toissijaisesti.

Väärä suoritustekniikka. Et koskaan pysty suorittamaan vedoa kunnolla, jos kaikki lihasryhmäsi toimivat epäjohdonmukaisesti.

Kuinka voit oppia nostamaan vaakapalkkia tyhjästä

Jos et pysty suorittamaan yhtäkään oikeaa vetoa, sinun tulee vähitellen siirtyä tekniikan hallintaan.

Joten, selvitetään kuinka oppia vetäämään vaakapalkkia 30 kertaa, harjoittelemalla vähitellen tähän tarvittavia lihaksia:

Yksinkertainen riippuminen vaakatasossa on ensimmäinen ja luultavasti yksinkertaisin harjoitus. Se piilee siinä, että ripustat vaakatasossa ja ripustat siinä mahdollisimman pitkään.

Negatiivinen veto. Tämän harjoituksen tarkoitus on, että teet vain vedon toisen osan. Tätä varten sinun tulee roikkua taivutetuissa käsivarsissa ja samalla leuan tulee olla tangon yläpuolella, jos et itse pysty nousemaan tähän asentoon, vaihda tuoli tai pyydä ystävältä apua. Palaa tästä asennosta hitaasti aloitusasentoon (vis). Tee 5-7 toistoa, 3 sarjaa.

Työskentely kumppanin kanssa. Tarvitset ystäväsi apua tämän harjoituksen suorittamiseen. Sinun täytyy vetää ylös kumppanin avulla ja tehdä negatiivinen veto itse.

Luokat erityisellä simulaattorilla. Tämäntyyppinen koulutus on yksinkertaisin, mutta tehoton. Sen merkitys on siinä, että veto on kiinnitetty erityiseen simulaattoriin, joka auttaa urheilijaa nousemaan ylös. Tämän menetelmän etuna on, että simulaattorin avustusastetta voidaan säätää.

Nostaminen jalustalla. Tällä vedolla suoritat harjoituksen amplitudipohjassa. Aseta matala tuoli tai penkki vaakatason alle, seiso sen päällä ja hyppää ylös, kiinnitä vaakatasoon kyynärpäät 90 asteen kulmassa, suorita harjoitus itse.

Ohjelmoi 30 vetoa

Koska lihaksille on annettava aikaa kasvaa, tee tässä ohjelmassa kuvatut harjoitukset joka toinen päivä:

Lämmitä selkä, käsivarret ja hartiat erityisillä harjoituksilla.

Vedä ylös tavallisella leveällä kahvalla 10 kertaa.

Lepo 1,5 minuuttia.

Vedä ylös kapealla kahvalla 10 kertaa.

Lepo 1,5 minuuttia.

Vedä ylös peruutuskahvalla 10 kertaa.

Lepo 5-7 minuuttia (tänä aikana voit tehdä harjoituksia, jotka eivät vaikuta käsivarsien, selän ja hartioiden lihaksiin).

Vedä ylös tavallisella otolla niin monta kertaa kuin mahdollista (yritä nostaa vedon määrä 30:een ajan myötä).

Tutkimme kaikki virheet ja tekijät, jotka estävät vedon oikean suorittamisen, kuvailimme yksityiskohtaisesti oikean tekniikan ja selitimme, kuinka lihaksia vähitellen harjoitellessa siihen päästään. Nyt tiedät kuinka oppia nostamaan vaakapalkkia 30 kertaa.

On vaikea kuvitella mitään urheilua, jossa urheilijat eivät käyttäisi vedot vaakatasossa kasvattaakseen lihasmassaa ja lisätäkseen käsivarsien voimaa. Tämä harjoitus sisältyy varmasti liikuntaohjelmaan, jopa koulutusinstituutiot. Tämänkaltainen liikunta niin suosittu urheilijoiden keskuudessa, että se löytyy jopa uusimmista harjoittelujärjestelmistä, mukaan lukien CrossFit. Puhumme siitä tässä artikkelissa.

Vedonlyöntien edut

Tämän harjoituksen suuri suosio johtuu ensisijaisesti siitä, että se ei vain edistä lihasvoiman ja kestävyyden kehittymistä, vaan se parantaa ulkoista fyysinen muoto, mutta myös vahvistaa nivelsiteitä, tekee hyödyllinen vaikutus urheilijan selässä. Mukana on erilaisia ​​lihasryhmiä ja näitä kuormia voidaan vaihdella monella tapaa. Vaakasuoran tangon vetämisen edut ovat kiistattomat. Tämäkään ei vaadi nerokkaita laitteita tai erityisiä simulaattoreita. Riittää, että sinulla on kiinteä poikkipalkki, runko ja halu parantaa sitä.

Mitkä lihakset toimivat?

Ennen kuin siirrymme pohtimaan harjoituksen teknistä puolta, selvitetään, mitkä lihakset toimivat eniten vaakatasoa nostettaessa.

Useat selän, rintakehän, vatsan, olkavyön lihasryhmät ovat mukana kerralla, nimittäin:

• trapezius, pyöreä ja rombinen, latissimus dorsi, selän ojentajalihakset;
• pieni ja suuri rintakehä;
• kaikentyyppiset vatsalihakset;
• hauis, triceps;
• brachial, posterior deltoid ja lukuisat kyynärvarren lihakset.

Erilaiset vaakapalkissa olevat vetovedot menetelmät ja mallit antavat sinun muuttaa tai tehostaa vaikutusta tiettyyn lihasryhmään.

Vedon tyypit

Vaakasuoran tangon vetotyypit luokitellaan vaiheen vuorottelun mukaan, tehdäänkö ne painoilla vai ilman, mutta tärkein kriteeri on suoritustekniikka ja poikkitankoon (pito) pitäminen. Kahvat puolestaan ​​luokitellaan kahden pääominaisuuden - etäisyyden ja sieppausmenetelmien - mukaan.

Tyypit kahvojen välisen etäisyyden mukaan

Kahvojen välinen etäisyys on seuraavan tyyppistä:

• kapea ote - kun urheilijan käsien kahvojen välinen etäisyys on pienempi kuin hänen hartioidensa leveys;
• keskipitkä pito - käsien välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys, voi olla hieman leveämpi;
• leveä ote - tämä on, kun kädet asetetaan etäisyydelle, joka on suurempi kuin hartioiden leveys.

Luokittelu poikittaispalkkiin tarttumalla

Sieppausmenetelmät ovat seuraavat:

• suora tai ylempi ote - urheilijan kämmenet on suunnattu poispäin hänen kasvoistaan;
• peruutus- tai alempi ote - poikkipalkki kiinnitetään alhaalta ja kämmenet katsovat vedon kasvoja kohti;
• neutraali tai yhdensuuntainen ote - kädet käännetään sisäänpäin ja kämmenet katsovat toisiaan.

Muuttamalla tapaa, jolla pidät vaakapalkkia, voit keskittää kuormituksen eri lihaksiin. Kuorma jakautuu tasaisimmin kaikille mukana oleville lihasryhmille klassisen suoran otteen avulla keskimääräisellä käsien välimatkalla. Leveän otteen vaakatasossa tehdyt vedot kuormittavat selkälihaksia. Käänteinen ote rasittaa hauislihaksia enemmän. Kapea suora viiva kuormittaa myös paljon olkapäälihaksia. Vaakasuoran tangon vetäminen massaan tulee tehdä painoilla.

Tyypit tekniikan mukaan

Vaakasuoran tangon ylösveto tähtää kehon kaikkien lihasten toiminnalliseen kehittämiseen, joten se on tullut lujasti CrossFit-harjoitusjärjestelmään ja siitä on tullut niiden olennainen osa.

Crossfitissä käytetään klassisten lisäksi seuraavia harjoituksia:

Niiden tekniikat ovat hyvin samankaltaisia, ja useimmissa tapauksissa ne suoritetaan inertialiikkeiden vuoksi. Jos vedon klassisessa versiossa harjoitus suoritetaan alaraajoilla liikkumattomina ja vain supistumisen vuoksi eri ryhmiä lihaksia, sitten kippingissä tai perhosessa urheilija tekee heiluvia liikkeitä ja nostaa hitaudesta ylävartalon tangon yläpuolelle.

Arvostelujen mukaan esimerkiksi vetäytyminen on helpompaa kuin klassiset, mutta väärällä tekniikalla ne ovat traumaattisempia. Lisää yksityiskohtainen tieto Tietoa kunkin harjoituksen suorittamisen tekniikoista löytyy verkkosivustoltamme.

Harjoitustekniikka

Voit tehdä vedot vaakatasossa sekä päivittäin että pari kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse tehdä niitä uupumukseen asti, 70 prosentin kuormitus on optimaalinen. 7-8 vedon suorittaminen edistää lihasvoiman kehittymistä ja harjoituksen myöhemmät toistot tähtäävät kestävyyden kehittämiseen. Milloin ja miten nostojen määrää vaakapalkissa lisätään, päätetään harjoitteluprosessissa yksilöllisesti.

Ennen kuin aloitat vedon, lämmittelyharjoitukset, kuten punnerrukset, eivät ole tarpeettomia. Vaakapalkin vetoohjelma riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa: kehittää käsivarren voimaa tai lisätä lihasmassaa.

Vaakapalkin ylösvetotekniikka on seuraava:

1. Ripusta vaakapalkkiin valitsemalla tarvitsemasi leveys ja pitotapa.
2. Vedä ulos uloshengityksen aikana. Liikkeiden tulee johtua lapaluiden liikkeestä. Älä yritä vetää itseäsi ylös hauislihasten voimalla, koska latissimus dorsi on paljon vahvempi lihasryhmä. Sama pätee erilaisiin lantion ja jalkojen nykiviin liikkeisiin - tämä ei ole sallittua vedonlyönnin klassisessa versiossa. Yritä keskittyä kyynärpäiden asentoon. Sinun tulee "painaa" niitä alas samalla kun nostat vartaloa - niin latissimus dorsi -lihasten kuormitus on maksimaalinen.
3. Liike on parasta suorittaa täydessä amplitudissa. Yläpisteessä leuan tulee sijaita vaakatason tason yläpuolella ja kyynärpäiden tulee käytännössä painautua vartaloa vasten.
4. Laske itsesi hitaasti alas hengittäessäsi. Laskeutumisen tulee olla yhtä suuri kuin nousu. Alakohdassa suorista käsivarret täysin ja rentouta selkälihakset. keskeytä sekunti ja tee sitten toinen toisto.

Vedot aloittelijoille

Ja nyt muutama vinkki niille, jotka alkavat vetää vaakapalkkia tyhjästä, eli he eivät yksinkertaisesti pysty nousemaan ylös kertaakaan. Älä lannistu, vaan odota, että pääset alkuun. Tee säännöllisesti erityisiä harjoituksia käsien vahvistamiseksi. Tämä on pakollinen osa harjoitusohjelmaa, koska ilman vahvaa pitoa kätesi luisuvat. Ota aikaa - on parempi lisätä tulosta vähitellen kuin loukkaantua terävässä impulssissa.

Aloittelijoille vaakasuuntaisen palkin vetäminen ylös on useita erityisiä tekniikoita, joka auttaa lyhyellä rivillä parantamaan henkilökohtaisia ​​tuloksia tässä harjoituksessa. Tässä on muutamia niistä:

1. negatiiviset toistot. Esiintyy ikään kuin olisit jo vetänyt itsesi vaakatasossa. Leuka on tangon yläpuolella, kädet ovat koukussa. Mutta saavutat tämän apuesineen - tuolin tai penkin - avulla. Laskeudu alas niin hitaasti kuin voit. Tee kolmesta neljään sarjaa useista harjoitusyrityksistä. Tämä kompleksi sopii myös niille, jotka eivät ole harjoitelleet pitkään aikaan ja ovat juuri jatkaneet harjoittelua.
2. Vedot kumppanin kanssa. Ripusta vaakatasossa, ja kumppanisi, joka tarttuu sinuun takaapäin, antaa hänen auttaa sinua nostamaan. Kolme lähestymistapaa suoritetaan vähentämällä harjoitusten määrää. Muista, että päätaakka on sinun.
3. Puoliveto. Aseta tuoli niin, että kätesi ovat koukussa 90 astetta tankoon nähden, aivan kuin olisit tehnyt puoli vedosta. Tee loput itse. Sarjojen ja vetäytysten määrä on sama kuin muissa aloittelijoille tarkoitetuissa harjoituksissa.
4. Erityinen simulaattori tai kuminauha. Monilla kuntosaleilla on erityisiä laitteita vetäytymisen helpottamiseksi, niitä rakastavat erityisesti tytöt. Täysi korvaava voi toimia kuminauhana. Elastiset nauhat vaakasuuntaisen tangon ylösvetämiseksi eivät vain vähennä kuormaa, vaan myös säätelevät sitä vastapainon avulla.

Vetoohjelma vaakapalkissa

Henkilökohtaisen edistymisen varmistamiseksi vedonnousuissa sinun on paitsi noudatettava oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamisessa, myös noudatettava tiettyä harjoitussuunnitelmaa. 30 viikon pull-up-ohjelma on osoittautunut erittäin hyvin. Sen ansiosta voit saavuttaa korkean vakaan tuloksen. Ohjelma tarjoaa 5 lähestymistapaa vaakasuoraan palkkiin jokaisessa harjoituksessa viikoittaisella kuormituksen lisäyksellä.

Alla olevasta kuvasta näet yksityiskohtaisen kaavion vaakapalkissa olevien vetäytysten lisäämisestä. Se sopii sekä miehille että naisille.

Loukkaantumisriskit

Vaakapalkista nostaminen, vaikka se ei ole teknisesti kovin vaikea harjoitus, voi aiheuttaa vammoja tai epämukavuutta intensiivisen harjoittelun jälkeen.

• Ensimmäinen asia, jota on syytä varoa, on varsien ulkonäkö. Ne muodostuvat, kun kämmenten ihoa puristetaan tai hierotaan, ja usein ei vain naisilla, vaan myös miehillä, niitä esiintyy ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Paras lääke suojaa niitä vastaan ​​ovat erityiset urheilukäsineet, jotka auttavat sinua pysymään poikittaispalkissa.
• Varsinkin aloittelijoille vedettäessä on suuri kaatumisriski. Tämä tapahtuu riittämättömän vahvoilla käsillä, heikolla pitolla, märillä tai liukkailla käsillä. Käsineet tai erityinen talkki auttavat pääsemään eroon märistä kämmenistä, ja tehdäksesi käsistä vahvemmat, sinun on lisäksi harjoitettava ranteen lihaksia pitkällä vaakapalkissa ja erityisillä harjoitussarjoilla aloittelijoille.
• Intensiivisen harjoittelun aikana, varsinkin alkuvaiheessa välttää kipua lihaksissa, nivelissä ja nivelsiteissä vartalon yläosassa. Minimoidaksesi nämä epämukavuudet, noudata oikeaa tekniikkaa, lämmitä ennen vedonlyöntejä, lisää kuormaa vähitellen.

ilmakyykkyjä. Kesto 20 minuuttia. Aloittelijoille.

Ei ole traumaattista urheilua, on väärää harjoittelua. Muista sisällyttää harjoitusjärjestelmääsi vaakasuoraan palkkiin vedot, niin pian voit esitellä hämmästyttävän kaunista vartaloa ja pumpattuja käsivarsilihaksia. Mutta älä unohda harjoittelua. alaraajoissa. Silloin olet täysin vastustamaton.