Stressin ehkäisy on parhaita keinoja ja tapoja välttää hermoromahdus. Stressi vanhuudessa ja tapoja voittaa se

Stressin ehkäisy – 17 tapaa suojautua stressiltä

Stressin ehkäisy- Tämä tärkeä ehto ylläpitämään henkistä terveyttä. Ja on tärkeää noudattaa yleisiä periaatteita lisätäksesi vastustuskykyäsi stressitilanteissa. Tämä pidentää elämääsi ja nostaa sen tasoa useita kertoja. Tässä on tapoja hallita epämiellyttäviä kokemuksia:

1. Ota kaikki helpommin.

Sinun ei pitäisi ottaa kaikkea sydämellesi ja murehtia jokaisesta pienestä asiasta. Opi hahmottamaan rauhallisesti kaikki elämäsi tapahtumat. Kuvittele, että olet seula tai pilvi ja kaikki stressi kulkee sinun läpi jättämättä jälkiä.

2.Opi positiivinen ajattelu

Jos stressi painaa sinua, positiivinen ajattelu auttaa sinua. Sen ydin on, että sinun on keskityttävä positiivisiin ajatuksiin ja muistoihin.

3. Käytä vaihtomenetelmiä

Vaivaavatko sinua epämiellyttävät ajatukset? Älä anna heille valtaa. Vaihda asiat. Siirrä huomiosi ulkomaailmaan. Tarkkaile mikä tekee sinut onnelliseksi. Keskity siihen, mitä näet ja kuulet tällä hetkellä.

4. Vapauta itsesi negatiivisista tunteista

Tukahdutetut tunteet lisäävät stressiä ja voivat johtaa masennukseen. Joten anna heille tie ulos. Luonnollisesti tämä on tehtävä positiivisella tavalla. Jotta ei vahingoiteta muita. Esimerkiksi tyynyjen hakkaaminen tai anteeksiannon harjoittaminen.

5. Naura enemmän

Nauru on paras stressin ehkäisy. Älä laiminlyö häntä. Katso komediaa, käytä nauruterapiaa, hymyile ohikulkijoille.

Urheilu auttaa selviytymään stressistä. Siksi, jos haluat ylläpitää henkistä terveyttä, rekisteröidy suosikkiurheiluosastollesi ja nauti säännöllisestä harjoittelusta.

7. Ole kiitollinen siitä, mitä sinulla on

Kiitollisuus on erittäin hyvä tapa ehkäistä stressiä. Jatkuvan tyytymättömyyden sijasta alat löytää iloa siitä, mitä sinulla on.

8. Rentoudu

Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen. Kaikki lääkärit ja psykologit suosittelevat autogeenisen harjoituksen tekemistä päivittäin 10-30 minuuttia stressin estämiseksi.

9. Lähde matkalle

Eräs ystäväni koki kroonista stressiä hänen terveydestään ja hänen työstään irtisanomisesta johtuen. Hänen rakkaansa antoi hänelle matkan Meksikoon. Palattuaan häntä ei tunnisteta. Hän jätti kaiken stressinsä toiseen maahan. Kokeile myös, jos haluat matkustaa, tietysti.

Muuten, sinun ei tarvitse mennä toiseen maahan, voit ryhtyä matkailuun vaikka kotikaupungissasi.

10. Ota kylpy

Erinomainen lääke rentoutumiseen. Varsinkin eteeristen öljyjen käytössä.

11. Lähde ulos

12. Käytä itsehypnoosia

Valitse itsellesi sopiva vahvistus ja sano se ääneen tai hiljaa niin usein kuin mahdollista, virittyen halutulle aallolle. Jos olet esimerkiksi huolissasi töissä, voit sanoa seuraavan kaavan: "Sisälläni ja ympärilläni on rauhaa ja harmoniaa."

13. Etsi harrastus

Suosikkiharrastus on ihana stressin ehkäisy. Kysy siis itseltäsi: Mitä minä nautin tekemisestä? Ehkä kirjoittaa runoutta, kokata kulinaarisia mestariteoksia tai opiskella psykologiaa. Saimme vastauksen. Hieno. Aloita nyt viipymättä mielenkiintoinen toiminta.

14. Tee luettelo asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi

Käytä muutama minuutti kirjoittaaksesi muistiin suosikkitapojasi viettää aikaa, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Nämä toiminnot ovat pelastuksesi stressiltä.

14. Unelmoi ja haaveile

Positiivisessa psykologiassa on tekniikka nimeltä "visualisointi". Sen ydin on, että haaveilet siitä, mitä haluat, teet sen ilolla ja nykymuodossa. Ja sitten saat sen, mitä olet kuvitellut mielikuvituksessasi.

16.Pidä päiväkirjaa

Päiväkirja auttaa sinua ymmärtämään itseäsi, analysoimaan elämääsi ja löytämään tien ulos vaikeista tilanteista. Ja myös muistiinpanojen tekemisellä on kiropraktikon tehtävä: kirjoitat siitä, mikä huolestuttaa sinua, ja voit paremmin.

17. Käänny psykologin puoleen

Jos hermostunut energiasi on vähissä eikä mikään tee sinua onnelliseksi, ota yhteyttä psykologiin. Luojan kiitos, tällä alalla on nyt tarpeeksi ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua selviytymään stressistä.

Stressaavat ajattelutyylit

Jopa muinaiset filosofit sanoivat, että emme reagoi tapahtumiin sinänsä, vaan siihen, mitä ajattelemme niistä. Ihmisen reaktio mihin tahansa tapahtumaan riippuu hänen ajatuksistaan. Ja stressireaktio myös.

On olemassa useita ajatusvirheitä, jotka voivat johtaa tarpeettoman voimakkaaseen, liialliseen stressiin. Yleisimpiä virheitä ovat:

"Mustavalkoinen ajattelu." Maailma nähdään mustavalkoisena, ilman värejä tai puolisävyjä. Ihminen ajattelee "kaiken" tai "ei mitään" ja pitää itseään täydellisenä epäonnistujana pienimmässäkin ristiriidassa odotusten ja todellisuuden välillä.

Yliyleistäminen. Yksittäisten tosiasioiden perusteella muotoillaan globaali (ja vahvistamaton) johtopäätös. Sanoja "ei koskaan, ei kukaan, ei mikään, kaikki, kaikki, aina" käytetään usein.

Katastrofiointi. Tämä on eräänlaista "vuoren tekemistä myyrämäestä". Negatiivisen tapahtuman liioittelua tapahtuu, kunnes se kasvaa ihmismielessä katastrofin kokoiseksi. Sanoja "painajamainen, kauhea, kauhea, traaginen" jne. voidaan käyttää.

Subjektivisointi. Toinen vaihtoehto on "muuttaa myyrämäestä norsu", kun henkilö on päättänyt saada tietyn selityksen tapahtumille ja yrittää jatkuvasti löytää vahvistusta tälle. Jos sopivia faktoja ei löydy, "vahvistukset" muodostuvat kaikesta käsillä olevasta, myös omista tunteista.

Liiallinen pessimismi. "Spyglass-efekti", joka vähättelee hyviä uutisia ja liioittelee huonoja uutisia. Ihminen kiinnittää huomiota vain elämän negatiivisiin puoliin, mutta jättää itsepäisesti huomioimatta positiiviset näkökohdat.

Haaveilua ja todellisuuden kieltämistä. Ihminen on täynnä värikkäitä, mutta täysin epärealistisia odotuksia itsestään, muista ihmisistä, työstä, ammatista, ympäröivästä maailmasta jne. Samalla hän ei usein näe todellista ongelmaa tai vakuuttaa itsensä siitä, että ongelmaa ei ole olemassa, vaikka itse asiassa se on erittäin tärkeä.

Liialliset vaatimukset. Ihminen asettaa riittämättömiä, liioiteltuja vaatimuksia itselleen, muille ihmisille ja koko maailmalle ja tekee uskomattomia ponnisteluja täyttääkseen nämä vaatimukset. Sanoja "pitäisi, täytyy" käytetään usein.

Tuomio ja etiketit. Ihminen ottaa tiukan tuomarin aseman ja langettaa henkisen tuomion itselleen tai toiselle. Esimerkiksi: "Olen luuseri", "hän paha ihminen", jne.

Hedonistinen ajattelu. Ajattelutapa, joka tähtää maksimaaliseen nautintoon ja kärsimyksen ja rajoitusten täydelliseen poistamiseen. Usein kuuluu lauseita: "En kestä tätä", "Tarvitsen tätä juuri nyt", "se on liian vaikeaa".

Tahmeaa ajattelua. Ihminen palaa samaan ajatukseen uudestaan ja uudestaan, kunnes se täyttää koko tietoisuuden tilan. Lisäksi jokainen seuraava yritys ratkaista ongelma on vähemmän onnistunut.

Lueteltuja ajatteluvirheitä esiintyy jokaisessa ihmisessä aika ajoin. Niiden tunnistaminen ja korjaaminen ovat tärkeä osa stressinhallintaa. Tämä voidaan tehdä joko itsenäisesti tai kognitiivisen käyttäytymisen asiantuntijan ohjauksessa. Tietysti toisessa tapauksessa tuloksia voidaan saada paljon nopeammin. Mutta jopa kanssa itsenäinen työ Voit parantaa merkittävästi stressinhallintataitojasi.

Neljä stressioireiden ryhmää

Stressioireita on vähintään 4 ryhmää: fysiologiset, älylliset, tunneperäiset ja käyttäytymiseen liittyvät.

FYSIOLOGISET OIREET:

Jatkuvat päänsäryt, migreenit

Päänsärky

Epämääräinen kipu

Ruoansulatushäiriöt

Kaasujen aiheuttama turvotus

Ummetus tai ripuli

Spastinen, terävä kipu vatsassa

Sydämentykytys (tunne, että sydän lyö voimakkaasti, epäsäännöllisesti tai nopeasti)

Hengenahdistus hengitettäessä

Kouristukset

Väsymys

Alttius allergioille

Liiallinen hikoilu

Nyrkkiin puristetut tai leuka

Pyörtyminen

Usein vilustuminen, flunssa, tulehdukset

Aiempien sairauksien uusiutuminen

Kehon painon nopea nousu tai lasku

Toistuva virtsaaminen

Pistely käsissä ja jaloissa

Lihasjännitys, toistuva niska- ja selkäkipu

Ihottumia

Tunne kyhmy kurkussa

Kaksoisnäkö ja esineiden näkemisen vaikeus

Stressin älykkäät merkit:

Päättämättömyys

Muistin menetys

Vähentynyt keskittymiskyky

Lisääntynyt häiriötekijä

"Putkinäkö

Pahoja unia, painajaisia

Väärät toimet

Aloitteen menettäminen

Jatkuvat negatiiviset ajatukset

Heikentynyt arvostelukyky, sekava ajattelu

Impulsiivinen ajattelu, hätäiset päätökset

Emotionaaliset OIREET:

Ärtyneisyys

Ahdistus

Epäilys

Synkkä mieliala, masennus

Hämmennystä

Jännittynyt olo

Uupumus

Alttius vihan hyökkäyksille

Kyynistä, sopimatonta huumoria

Hermostuneisuuden, pelon, ahdistuksen tunteet

Luottamuksen menetys

Vähentynyt tyytyväisyys elämään

Vieraantuneen olo

Kiinnostuksen puute

Alhainen itsetunto

Tyytymättömyys työhön

STRESSIN KÄYTTÄYTYMINEN:

Ruokahaluttomuus tai ylensyöminen

Huono ajo

Lisääntyvät ongelmat perheessä

Huono ajanhallinta

Tukevien, ystävällisten suhteiden välttäminen

Hoitamaton

Epäsosiaalinen käytös, petos

Kehittämisen epäonnistuminen

Alhainen tuottavuus

Altis onnettomuuksille

Unihäiriö tai unettomuus

Lisääntynyt tupakointi ja alkoholin kulutus

Töiden viimeistely kotona

Liian kiireinen lepäämään

Jokainen oire on yhden pisteen arvoinen. Enintään 10 pisteen stressitaso katsotaan hyväksyttäväksi, yli 10 - vaatii toimia. Samanaikaisesti pisteet 20-30 tarkoittaa korkeaa stressitasoa ja yli 30 erittäin korkeaa tasoa.

Ennen kuin sinun on ymmärrettävä sen olemus. Nykytodellisuudessa monet ihmiset sekoittavat usein stressin masennukseen ja vastaaviin. mielenterveyshäiriöt. Stressin ja masennuksen välillä on suuri ero. Ensinnäkin masennus on sairaus, jota on hoidettava ja usein lääkkeillä. Klassisella masennuksella on useita olennaisia etiologisia ja kliinisiä piirteitä, jotka tukevat tätä diagnoosia.

Mitä stressi on?

Stressi ei ole sairaus, se on kehon reaktio ympäristön ärsykkeisiin, sekä positiivisiin että negatiivisiin. Stressi on aina lähellä, stressi ympäröi meitä, stressi, tämä on elämää, eikä siitä pääse pakoon. Kaikkea, mikä saa ihmisen hermostumaan ja etsii ulospääsyä nykyisestä tilanteesta, voidaan turvallisesti kutsua stressiksi. Lisäksi kohtalainen stressaava tilanne on jopa hyödyllinen, sen avulla voit pitää kehosi hyvässä kunnossa.

Mitä tulee pitkäaikaiseen, säännölliseen altistumiseen negatiivisille stressitekijöille, tilanne pahenee. Krooninen stressi voi aiheuttaa vakavaa ylikuormitusta ensisijaisesti keskusjärjestelmälle ja elimistön immuunipuolustukselle. Stressitilanteen alkuvaikutus aktivoi keskusyksikön toimintaa hermosto, joka alkaa laukaista stressin vastaisia puolustusmekanismeja - verenpaine ja sydämen toiminta kohoavat, mikä parantaa verenkiertoa elimiin ja kudoksiin, glukoosin, rasvojen ja proteiinien pitoisuus veriplasmassa kasvaa ja aktiivisuus laskee Ruoansulatuselimistö. Keho menee valmiustilaan ja on päätöksenteon partaalla - välttääkseen lisäaltistumista stressitekijöille tai taistellakseen niitä vastaan.

Sillä on tärkeä rooli taistelussa stressiä vastaan immuunijärjestelmää ja hormonaalinen tila. Tiettyjen immuunisolujen pitoisuus veressä kasvaa yrittäen suojella soluja mahdollisilta vaurioilta, ja hormonit norepinefriini, adrenaliini ja kortisoli auttavat ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta. Siten keho pyrkii palaamaan vakaaseen tilaan, jota kutsutaan homeostaasiksi. Homeostaasi on segmentin keskellä oleva piste, johon kaikki kehon järjestelmät pyrkivät jatkuvasti. Ja stressi yrittää poiketa heidän toimintaansa mihin tahansa suuntaan tästä pisteestä.

Tämä tilanne, jollei altistuminen jatkuu, johtaa kulutuksen lisääntymiseen ravinteita ja päättyy lopulta uupumukseen. Tästä hetkestä lähtien stressitekijöiden haitalliset vaikutukset kehoon alkavat. Ensinnäkin hermosto ja immuniteetti kärsivät - samat kliiniset oireet, kuten lisääntynyt väsymys, uneliaisuus, ärtyneisyys pienistä asioista ja niin edelleen, näkyvät masennuksen kaltaisena. Tartuntatautien, erityisesti hengitystiesairauksien, riski kasvaa. Jos stressitekijöiden vaikutusta ei vähennetä tai poisteta viipymättä, tilanne on täynnä vakavampien henkisten ja fyysisten sairauksien kehittymistä - fobiat, ahdistuneisuushäiriöt, masennus ja usein rajatilat. Eniten uhanalaisia elimiä ovat sydän, mahalaukku, suolet ja virtsaelimet.

Stressiä ei tarvitse välttää tai estää, se on lähes mahdotonta tehdä. On välttämätöntä sulkea pois pitkäaikainen altistuminen stressitekijöille, kun ne tulevat tietoisiksi. Psykologiassa ja psykiatriassa tätä tarkoitusta varten on erillinen strategia - stressinhallinta - tekniikka stressitekijöiden haitallisten vaikutusten ehkäisemiseksi kehossa.

Kroonisen stressin ehkäisy viittaa laaja valikoima psykologisia menetelmiä psykologian asiantuntijoiden saatavilla olevia hoitoja sekä kotikäyttöön ns. auto-training, joka perustuu kognitiivisen käyttäytymisterapian teoriaan ja käytäntöön.

Stressinhallinta sisältää melko laajan valikoiman käytännössä käytettyjä menetelmiä, joista tarkastellaan yleisimmin käytettyjä menetelmiä, joita voidaan käyttää elinolot ilman lääkkeitä:

Monessa kehitysmaat kiinnitä suurta huomiota stressin ehkäisyyn ja hoitoon. Kokonaisia ohjelmia on kehitetty hallitsemaan stressiä ja ehkäisemään sen kroonisia vaikutuksia kehossa. On sääli, että Venäjä on vasta tämän polun alussa. Tästä syystä sinun on pelastettava itsesi omin voimin.

Stressitila on tuttu kaikille, vastasyntyneestä hauraaseen vanhaan mieheen. Ensimmäinen syntymähetkellä koettu stressi on hallinnassamme.

Tietoisessa iässä voimme hallita sitä täysin: päästämmekö sen elämäämme vai emme, säädämme varausta positiivisesta negatiiviseen, intohimon voimakkuuden astetta ja niiden kestoa. Ei ole turhaa, että viisaat kiinalaiset nimesivät tämän ilmiön kahdella hieroglyfillä: vaara ja mahdollisuus.

Hans Selye, kanadalainen fysiologi, oli ensimmäinen, joka määritteli stressin. Hän jakoi sen positiiviseen ja negatiiviseen:

kohtalaisen positiivinen parantaa huomiokykyä, lataa ihmistä positiivisella energialla, vahvistaa immuunijärjestelmää, lisää kiinnostusta tavoitteiden saavuttamiseen ja täyttää elämän kirkkailla tunteilla.
negatiivinen päinvastoin, valmistaa kehon taistelemaan vaaraa vastaan - tämä on sen tärkein biologinen tarkoitus. Selyen mukaan hermostoon kohdistuva voimakas negatiivinen shokki voi aiheuttaa monia vakavia sairauksia ja ennenaikaista ikääntymistä.

Hänen näkemyksensä vahvistavat molemmat tilastot:

7 10:stä sydäninfarktitapauksesta johtuu psykoemotionaalisesta ylikuormituksesta,

sekä tiede:

Australialaiset tutkijat Garvan Institutesta (Sydney) ovat havainneet, että henkilö, joka asuu valtiossa pitkäaikainen stressi, on avoin viruksille ja infektioille, neuropeptidi Y -hormonin tuotanto lisääntyy, mikä häiritsee kehon suojatoimintoja.

Stressin seuraukset:

yleinen terveydentilan heikkeneminen ja masennuksen, fobioiden ja muiden mielenterveyshäiriöiden kehittyminen. Ihmisen suhteet muihin ihmisiin huononevat ja huume- tai alkoholiriippuvuus voi kehittyä. Itsemurhayritykset ovat mahdollisia.

Mitä keholle tapahtuu stressin aikana?

Psykoterapeutti Vladislav Mozhaisky kuvaa tätä tilaa seuraavasti: kehomme koostuu monista pienistä soluista, joista jokaisen sisällä on oma erityinen ympäristönsä. Kuvittele, että stressihetkellä tämä ympäristö muuttuu suolahapoksi.

Kehon on erittäin vaikea selviytyä tästä valtava määrä haitallisia biokemikaaleja ja entsyymejä. Siksi niiden vapautuminen tapahtuu aina veressä ja imusolmukkeissa.

Vaarasignaali tulee aivoihin ja stressihormonin kortisolin ja toimintahormonin adrenaliinin vaikutuksesta elimistö mobilisoi kaikki voimavaransa:

lihasten sävy kohoaa jyrkästi, koko vartalo näyttää puristuneen, valmistautuu hyppäämään tai juoksemaan, mikä kuormittaa sydäntä valtavasti
syke kiihtyy,
menetämme ruokahalumme, koska... ruoansulatus hidastuu
, paine nousee,
veren hyytyminen lisääntyy.
veri valuu aivoista, ajattelemme hitaammin, kuulemme ja näemme huonommin,

Tällaisten kehon muutosten seurauksena voi olla tajunnan menetys, oksentelu, astma ja ripuli. Keski-ikäisillä on suuri riski saada aivohalvaus ja sydänkohtaus.

Miten stressi kertyy

Koemme stressiä koko elämämme ajan:

kasvaminen - mikä tahansa yksilöllisyyden ilmentymä kohtaa rajoituksia "et voi", "he eivät tee niin", "sinun täytyy käyttäytyä hyvin" ja vastaavat. Tämä aiheuttaa lisäksi närkästystä ja hermostunutta reaktiota nuorempi ikä, sitä vilpittömämpi ja nopeampi reaktio.
Tietoisessa iässä koodaamme itsemme jo stressille: "Minun täytyy", "Minun täytyy", "Tarvitsen" ja muut.

Tällaiset asenteet luovat aina tarpeettomia hermostunut jännitys, haluamme saada paljon tehtyä juuri nyt, mutta meillä ei ole tarpeeksi aikaa, alamme ottaa pois puuttuvaa aikaa lapsiltamme, perheeltämme, suosikkiharrastuksestamme. Elämä saa kiihkeän rytmin, hermostuneisuus ja siksi lihasväsymys kerääntyy, menetämme tunteiden hallinnan, voimme leimahtaa, murtua, suuttua tai purskahtaa sopimattomiin kyyneliin tai nauruun.

Jotta terveyttäsi ei altistuisi stressaaville häiriöille, sinun on seurattava tunnetilaasi, ahdistustasi jne.

Jos sellainen pikkujuttu, kuten pesemättömät astiat, aiheuttaa suuttumuksen aallon ja avainten katoaminen tai erimielisyys miehesi kanssa näyttää maailmanlopulta, kannattaa miettiä, pystytkö kantamaan kantamaasi vastuun ja velvollisuuksien taakkaa. ?

Tilastojen mukaan 30–40-vuotiaat naiset ovat alttiimpia stressille,

ne, jotka ovat niin sanotun "suurimman ahdistuksen" iässä. Tänä elämänjaksona heidän on päätettävä useista asioista samanaikaisesti. ensisijaiset tehtävät: lapset ovat pieniä ja vaativat paljon huomiota, vanhemmat ovat vanhoja ja he tarvitsevat hoitoa ja huomiota, ura on rakentamisen huipulla ja vie myös leijonanosan voimasta ja energiasta.

Stressi voi johtua seuraavista syistä:

pitkäaikainen hermostunut jännitys,
jatkuva henkinen paine,
masennustilat,
fyysinen uupumus - unettomuus, vitamiinin puutos, aliravitsemus, psykotrooppisten aineiden hallitsematon käyttö.

Keinot ehkäistä stressiä

Mikä tahansa stressi kestää juuri niin kauan kuin annamme sen olla mielessämme.

Spontaani reaktio. Stressiin ei ole universaalia parannuskeinoa. Mutta jos et silti pystynyt välttämään vakavaa hermoromahdusta, älä pidättele tunteitasi, kuuntele itseäsi, kehosi itse kertoo sinulle, mikä lääke sopii sille.

Katsokaa saalistajaa pelkäävän eläimen käyttäytymistä, se juoksee karkuun, ts. LIIKKUVA!!! Katso, kuinka lapsi reagoi, kun hän ei pidä jostakin - erittäin TUNNELLISESTI: hän joko itkee tai huutaa tai tekee kasvoja.

Reaktio on välitön ja spontaani - aivan ensimmäinen ja tarvitsi apua itselleni!

Muutamme suhtautumistamme tilanteeseen. Vähennä henkistä stressiä aiheuttavan tapahtuman tai tilanteen merkitystä: "Tämä ei ole maailmanloppu!", "Se olisi voinut olla huonomminkin", "Kaikki, mitä tehdään, on parempaan suuntaan!" Tällaisten ajatusten avulla luot aivoihin hallitsevan kiihtymispisteen, joka estää ja korvaa edellisen.

Tiedä kuinka kieltäytyä. Hyvin usein häiriön syynä on kyvyttömyys kieltäytyä, minkä seurauksena töissä sinua kuormitetaan päävastuutesi lisäksi, ja ystäväsi ystävällisyyttäsi hyödyntäen kuormittavat sinua omilla velvollisuuksillaan. ongelmia.

Kun lupaat jotain, aloitat minkä tahansa yrityksen, jätä itsellesi porsaanreikä, älä vakuuta keskustelukumppaniasi 100%. Loppujen lopuksi kukaan ei tiedä tulevaisuutta ja sen ohjelmointi on vaikeaa. On aina suuri todennäköisyys, että et pysty täyttämään lupaustasi.

Älä ota paljon vastuuta vaan käytä ilmauksia, kuten "mietin asiaa", "soitan sinulle tarvittaessa takaisin", "yritän, mutta en voi luvata", "minä teen sen, jos mahdollista" ja vastaavat.

Tämä vähentää psykoemotionaalista stressiä valitettavissa olosuhteissa.

Etsi auttajia, älä kanna koko kuormaa itse. Jaa työmäärä kollegoiden kanssa, kotityöt kotitalouden jäsenten kanssa, älä yritä tehdä kaikkea itse. Ei ole häpeä tunnustaa, että sinun on fyysisesti vaikeaa selviytyä yksin.

Tee listoja, suunnittele päiväsi etukäteen. Valitse ensisijaiset tehtävät, ajoita ne, jotka voivat odottaa huomiseen. Älä yritä ratkaista kaikkea kerralla. Tällainen halu ei tuo mitään hyvää, mutta se lisää väsymystä ja jännitystä hermoihin. Koska suunniteltuja asioita ei toteuteta, tyytymättömyys itseensä kasvaa, mikä aiheuttaa ärtyneisyyttä ja ristiriitoja muiden kanssa.

Kuinka selviytyä ahdistuksesta

Jaa hälytykset kolmeen ryhmään:

"Hälytyskellot." Nämä ongelmat vaativat kiireellistä vastausta.
Hälytysmuistutukset ratkaisemattomista ongelmista.
Tulevaisuuden ongelmia. Aavistelut tulevista uhista.

Hälytyskellot kannattaa ottaa vakavasti. Jos tunnet savua ja olet huolissasi mahdollisesta uhkaavasta tulipalosta, lopeta kaikki tekemäsi ja ryhdy vakavasti tämän ongelman ratkaisemiseen.

Hälytysmuistutukset kuten "onnittele isää ammatillinen loma", "pojallani on uinti huomenna, älä unohda!", "Vie tavarat kuivapesulaan" paikka päiväkirjassa. Älä huolehdi siitä, käytä sitä muistikirjat, tietokoneet, puhelinmuistutukset.

Tulevia ongelmia huomiosi arvoinen, mutta älä alista elämääsi heille, älä anna pelkoja etukäteen. Varaa aika, jolloin voit rauhassa ajatella tulevia riskejä rahan, työn, bisneksen kanssa. Mieti ja etsi rakentava ratkaisu. Älä anna itsesi jatkuvasti pohtia näitä aiheita ajatuksissasi. Valmistaudu ongelmiin ilman paniikkia. Ajattele tekosi etukäteen rauhallisesti, tuhlaamatta emotionaalisia ja henkisiä voimavarojasi sellaiseen, jota et voi poistaa.

Ajatusten hallintaa.

Usein kokemusten sysäys voi olla spontaanisti mieleen tuleva ajatus. Jos huomaat, että olet hermostunut samasta asiasta useammin kuin kerran päivässä, kysy itseltäsi kysymys: "Voinko muuttaa tätä tilannetta?" Jos ei, heitä huolen syy pois päästäsi, pakota itsesi kääntämään huomiosi johonkin muuhun.

Tehdä päätöksiä.

Kun yrität tehdä parhaan päätöksen, älä ylikuormita itseäsi. Mikä tahansa ratkaisu vaatii henkisten resurssien kustannuksia. Jos päätökset muuttamisesta toiseen kaupunkiin, lapsen hankkimisesta tai naimisiinmenosta harkitaan huolellisesti ja pitkään, se on normaalia. Mutta kun valitset Volvon ja Saabin välillä, älä anna itsellesi muutamaa päivää kauempaa miettiä asiaa. Jäätelö, vanilja tai suklaa, on yhtä herkullista.

Yritä nähdä valoisa puoli missä tahansa tilanteessa, älä viivyttele ongelmissa, ja ne antavat nopeasti tiensä iloisille tapahtumille.

Positiivinen elämänasenne ei ainoastaan auta sinua välttämään masennusta, vaan myös parantaa elämänlaatua.

Toivotan sinulle Hyvää mieltä ja hyvää mieltä!

Elena Valve Sleepy Cantata -projektiin.

Lähteet: malahov-plus.com, A. Leonova ja D. Kostikova "Stressin partaalla / Tieteen maailmassa" 2004, Selye "Stressi ilman ahdistusta".

Elena Valve Sleepy Cantata -projektiin

Osa III. Stressin ehkäisy. Stressin hallinta

Mitä stressi on?

Opettajan ammattiin liittyy paljon stressiä. Stressitilanteita voi syntyä milloin tahansa kommunikoitaessa lasten, hallinnon, vanhempien, edustajien kanssa erilaisia järjestöjä. Opettajien otoksella suoritetut tutkimukset perusluokat Englannin koulut osoitti, että yli 72 % opettajista koki kohtalaista stressiä työssään ja 23 % opettajista koki vakavaa stressiä (Fontana D., 1995).

Mitä stressi siis on?

G. Selye (1979) määritteli stressin kehomme kulumisasteeksi ja, kuten monet muutkin tutkijat, liitti sen jännitykseen. Tyypillisesti stressi on kehon tila, jonka aiheuttaa pitkäaikainen altistuminen lisääntyneelle kiihottumisprosessille. Psychological Dictionary (1998, s. 371) antaa tälle käsitteelle seuraavan määritelmän: "Psyykkinen stressitila, joka syntyy henkilössä toimintaprosessin aikana kaikkein monimutkaisimmissa ja vaikeimmissa olosuhteissa, kuten Jokapäiväinen elämä, ja sisään erityisolosuhteet" Se on henkistä tai fyysistä stressiä, jonka aiheuttavat fyysiset, emotionaaliset, sosiaaliset, taloudelliset tai ammatilliset olosuhteet, tapahtumat tai kokemukset, joista on vaikea selviytyä ja joita on vaikea sietää (Colman A.M., 2001).

D. Greenbergin (2004) mukaan stressin syy on stressitekijä tai ärsyke, joka voi "laukaa" taistele tai pakene -reaktion. Stressitekijä voi olla tunnetila(viha, pelko) ja ulkoiset tekijät (haju, melu). Asiantuntijat uskovat sen suurin osa stressitekijät eivät liity ihmisen tuotantotoimintaan, vaan hänen jokapäiväiseen elämäänsä. Usein ihmiset tuovat kuitenkin ongelmansa töihin, joihin puolestaan lisätään tekijöitä ammatillista toimintaa(Sergaev S.I., 2002).

G. Desler (1997) tunnistaa kaksi päälähdettä työstressiä: tekijät ympäristöön (opiskelukuorma, turvallisuus, opiskelijamäärä) ja henkilökohtaiset tekijät (suorituskyky, kärsivällisyys, terveys). Mutta riippumatta siitä, mikä oli stressin lähde, stressin jälkeisten häiriöiden seurauksena hermostunut toiminta(Sedin S.I., 2002; Sutherlanol S., 1995) monia sairauksia voi esiintyä: sydänkohtaus, aivohalvaus, mielisairaus jne. Tietenkin saman stressitekijän vaikutus voi olla erilainen erilaisia tilanteita ja eri ihmisille.

Stressogeenisuus erilaisia tapahtumia määrää niiden ennustettavuus (ennustamattomuus) ja kyky (mahdottomuus) hallita tilannetta. Tärkeää ei kuitenkaan ole itse tapahtumat, vaan se, kuinka paljon ne koskettivat meitä (Gleitman, 2001).

Tapahtumastressiasteikon (Holmes ja Rahe, 1967) mukaan suurimman stressin aiheuttavat sellaiset elämäntapahtumat kuin puolison kuolema, avioero, vakava loukkaantuminen tai sairaus, avioliitto, irtisanoutuminen jne. Ja arjen mittakaavassa stressiä aiheuttavat ongelmat (Lazar ja Folkman), on luettelo tapahtumista, kuten yhden perheenjäsenen terveydentilan heikkenemisestä, tavaroiden hintojen noususta, kotitöistä jne.

Asiantuntijat (G. Gleitman) uskovat, että ihmiset, jotka saavat tukea sosiaalisesta ympäristöstään (ystävistä, perheestä), kokevat stressin pienemmillä menetyksillä.

Ja ihmisillä, jotka ovat täysimittaisessa avioliitossa ja muissa sosiaalisissa suhteissa, on parempi vastustuskyky sairauksille verrattuna eronneisiin tai sinkkuihin. Opettajat, joilla on vähintään yksi ystävä kollegoidensa joukossa, kokevat myös vähemmän stressiä (Fontana D., 1995).

Stressi ei kuitenkaan aina ole haitallista ihmiselle. Joillakin stressaavilla tilanteilla on myönteinen rooli elämässämme. Joskus ne tuovat epätavallisia kirkkaita värejä olemassaolomme harmaaseen arkeen. Stressitilanteiden voittamiseksi tunnemme olomme parhaimmillamme, kerromme ylpeänä esimerkiksi ystävillemme ja kollegoillemme hankituista kokemuksistamme käyttäytymisestä äärimmäisissä tilanteissa. Joskus stressin vaikutuksen alaisena ihmiset harkitsevat uudelleen uskomuksiaan, elämänasentojaan, muuttavat näkemyksiään ajankohtaisista tapahtumista ja asenteita läheisiä kohtaan, mikä voi edistää henkilökohtainen kasvu tai elämänturvallisuuden takaamiseksi. Stressi on olennainen osa elämäämme, eikä sitä aina voida välttää. Siksi stressiä ehkäisevien ennaltaehkäisevien toimenpiteiden ohella kannattaa oppia selviytymään itsensä kanssa väistämättömissä tilanteissa.

Stressin ehkäisy. Stressin hallinta

Paikalla työskentelevä psykologi päiväkoti tai koulussa, on usein pakko kutsua opettajia apuun tilanteissa, jotka ovat aiheuttaneet heille stressiä. Lisäksi psykologin ensisijainen tehtävä on ennaltaehkäisevän työn tekeminen. Kyllä, varten stressitilanteiden ehkäisy SI. Sergaev ehdottaa seuraavia menetelmiä:

1. Työntekijöiden itsensä toiminta: luo miellyttävä suhde aseta kaikkien kollegoiden kanssa realistiset määräajat tärkeiden projektien toteuttamiselle, löydä joka päivä aikaa rentoutumiseen, joskus kävelemiseen, älä lykkää työtä epämiellyttävien ongelmien kanssa, "älä pure enempää kuin pystyt syömään" jne.

2. Työnantajan toiminta työntekijöille: riskitekijöiden ja terveystilanteiden tunnistaminen, liikuntaohjelman toteuttaminen, sosiaalisten ja kulttuuritapahtumien järjestäminen jne.

3. Toimenpiteet organisaation johtamisen parantamiseksi (työpaikalla tietyn ympäristön luominen stressiä kokeville työntekijöille): stressin syiden tutkiminen, työntekijän työtehtävien muuttaminen, koulutuksen toteuttaminen, joustavan aikataulun sovittaminen, työolojen parantaminen jne.

D. Fontanan ja K. Abouserien tutkimus (Fontana D., 1995) paljasti positiivisen suhteen korkean stressialttiuden ja neuroottisuuden ja sisäänpäinkääntymisen välillä perus- ja toisen asteen opettajilla. Osoittautui että Mitä korkeampi sisäänpäinkääntyminen ja neuroottisuus, sitä enemmän opettajat ovat alttiimpia stressille. Stressi on yleistä myös opettajien keskuudessa, jotka pyrkivät aina olemaan täydellisiä ammatillisessa toiminnassa (Kyriacou, 1982).

D. Fontana (1995) antaa Viisi vinkkiä opettajille stressin hallintaan.

Vinkki yksi. Selvitä, kuulutko riskiryhmään (kuvattu yllä). Jos kyllä, niin milloin tahansa äärimmäinen tilanne oppia päättämään, mitä voit tehdä ja mikä on yksinkertaisesti kykyjesi tai pätevyytesi ulkopuolella. Opi nauramaan itsellesi tilanteissa, joissa teit pienen virheen. Huumorintaju auttaa aina vähentämään jännitystä. Ja kyky nauraa itselleen ilman hämmennystä on ominaista ihmisille, jotka osaavat arvostaa itseään ja jotka ovat vapaita Sisäinen konflikti. Tietenkin he yrittävät muuttaa asioita haluttuun suuntaan, jos mahdollista, mutta samalla he osaavat olla joustavia.

Vinkki kaksi. Opi tarkkailemaan itseäsi ja ymmärtämään, miksi tietyt tapahtumat tekevät meistä jännittyneitä, surullisia tai ärsyttäviä. Yritä tehdä luettelo vastaavia tilanteita. Esimerkiksi: "6 "a" luokka inhottavallaan käyttäytymisellään saa minut vihaiseksi... Petja Ivanov, kun hän on hiljaa taulun ääressä 5 minuuttia, ajaa minut kärsivällisyydestä..."

Meillä ei tietenkään ole sellaista painiketta, jonka painaminen 6 "a" tai Ivanov Petya "käynnistää" vihamme tai kärsimättömyytemme. Reaktio tapahtumiin riippuu täysin meistä. 6 "a" voi todellakin pitää melua luokkahuoneessa, mutta vain me voimme päättää, kuinka reagoimme siihen: vihalla vai kyvyllä hallita itseämme. Jokainen opettaja voi etukäteen mallintaa tällaisen reaktion mahdolliseen, odotettuun stressiin, mikä varmasti helpottaa hänen elämäänsä.

Vihje kolme. Joskus ihmiset ottavat toisten sanat ja teot henkilökohtaisesti, vaikka siihen ei ole mitään hyvää syytä. 6 "a"-vuotiaat lapset käyttäytyvät näin, koska siitä on tullut heille tapa, koska he tulevat liikuntatunnin jälkeen jne., eivätkä siksi, että he eivät kunnioita opettajaa. Ole realistisempi ja ennen kuin loukkaat tai suutut jollekulle, mieti, halusivatko he todella loukata sinua.

Vihje neljä. SISÄÄN stressaavia tilanteita yritä keskittää huomiosi ongelmaan, äläkä "jumiudu" omiin negatiivisiin tunteisiisi. Yritä löytää vaihtoehtoisia ratkaisuja ja valita niistä mikä on mielestäsi hyväksyttävämpi.

Vihje viisi. Vältä stressiä: lue kirjoja, tee yksinkertaisia rentoutusharjoituksia. Ja jos olet stressissä, älä kerää negatiivisia, jaa ongelmasi kollegoiden ja rakkaiden kanssa.

Ja tässä ovat M. Berkeley-Alenin (1997, s. 193-194) suositukset, joilla esittelemme koulutuksen osallistujat yksityiskohtaisesti (kolmas päivä):
1. Pidennä lounastaukoasi puolella tunnilla (tietenkin pomosi luvalla).
2. Anna itsellesi pieni lahja (kukkakimppu, lippu teatteriin tai urheilutapahtumaan, illallinen ravintolassa).
3. Anna itsellesi lupa olla hetken yksin.
4. Löydä aikaa nauttia siitä, mitä rakastat.
5. Anna itsesi viettää puoli päivää tekemättä mitään.
6. Tee jotain, mitä olet aina halunnut tehdä, mutta johon sinulla ei ole koskaan ollut tarpeeksi aikaa.
7. Anna itsesi nukkua pidempään vapaapäivänäsi.
8. Kersku ystävälle tai perheelle saavutuksistasi.
9. Käytä rahaa säästöistäsi ja osta itsellesi muistoesine.

Asiantuntijat suosittelevat poistamista emotionaalinen stressi pyrkiä vähentämään lihasjännitystä. Joten, G.S. Beljajev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova (1997) huomauttaa, että lihastoiminta liittyy tunnesfääriin ja lihasjännitys on epämiellyttävien tunteiden (pelko, viha jne.) ulkoinen ilmentymä. Näin ollen lihasten rentoutuminen on ulkoinen indikaattori positiivisia tunteita, yleisen rauhan, tasapainon, tyytyväisyyden tila.

Lihasten rentoutuminen (relaksaatio) Sillä on kaksinkertainen fysiologinen merkitys, koska se on sekä itsenäinen tekijä emotionaalisen jännityksen vähentämisessä että aputekijä olosuhteiden valmistelussa siirtymätilaan valveillaolosta uneen. Kirjoittajat uskovat, että tällaiset harjoitukset auttavat kouluttamaan perushermostoprosessien liikkuvuutta ja ovat erityisen hyödyllisiä päättämättömille, ahdistuneille ja epäluuloisille ihmisille, jotka ovat alttiita pitkäaikaisille huolille. Fyysisen ja henkisen rauhan tilaan siirtymiseksi riittää, että harjoittelet säännöllisesti käsiä ja kasvolihaksia ( rentoutumisnaamiot). On huomattava, että tällaiset harjoitukset eivät vie paljon aikaa ja yleensä opettajat pitävät, joten suosittelemme hallitsemaan joitakin niistä koulutuksen aikana (päivä kaksi).

Jotta rentoutumisharjoitukset olisivat tehokkaampia, sinun tulee noudattaa kolmea perussääntöä:
1. Ennen kuin tunnet rentoutumisen, sinun täytyy jännittää lihaksesi.
2. Jännitys tulee suorittaa tasaisesti, asteittain ja rentoutuminen tulee tehdä nopeasti, jotta kontrasti tuntuu paremmin.
3. Jännitystä tulee tehdä sisäänhengitettäessä ja rentoutua uloshengityksen aikana.
Siten lihasten rentoutumisalgoritmi voi olla seuraava:

hengitä - hidas lihasjännitys;
lievä hengityksen pidättäminen - jännityksen enimmäistaso;
uloshengitys - lihaksen tai lihasryhmän rentoutuminen.

Rentouttavat naamiot kasvojen lihaksille.

1. Yllätyksen naamio. IP: istuu, seisoo, makuulla. Hitaalla sisäänhengityksellä nosta kulmakarvoja vähitellen mahdollisimman korkealle. Sisäänhengityksen korkeudella pidätä hengitystäsi sekunnin ajan ja laske kulmakarvojasi uloshengittäessäsi.
2. Naamio vihasta. IP: istuu, seisoo, makuulla. Kun hengität hitaasti, rypistä kulmakarvojasi vähitellen yrittäen tuoda ne mahdollisimman lähelle. Pidätä hengitystäsi enintään sekunnin ajan ja hengitä ulos laskeen kulmakarvojasi.
3. Suudelma naamio. IP: seisten, istuu, makuulla. Samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa, purista huulet asteittain ("kanan häntä" tai lyhennä letkulla). Vie tämä pyrkimys äärimmilleen. Tallenna ponnistus, pidätä hengitystäsi sekunnin ajan ja hengitä vapaasti, rentouta orbicularis oris -lihas.
4. Naurun naamio. IP: seisten tai istuu. Vuorotellen purista ja purista hampaita, purista asteittain, purista jyrkästi, jolloin alaleuka putoaa hieman. Vuorottele sisään- ja uloshengityksiä liikkeiden mukaan pureskelulihakset. Voit tehdä harjoituksen purukumilla.
IP: seistessä, istuessa tai makuulla. Siristä silmiäsi hieman, hengitä hieman, purista huuliasi ja nosta suukulmia - naurun naamio, ja hengitä - rentouta jännittyneitä lihaksia.
5. Tyytymättömyyden naamio. IP: seisten, istuu, makuulla. Hengitä sisään - purista huulia voimakkaasti mutta vähitellen, kiristä leukalihaksia ja laske suukulmia - hengitä ulos - rentouta kasvolihaksia.

Harjoitus orbicularis oculi -lihaksille.

IP: pää tyynyllä tai tuolin selkänojalla. Istuessasi tai makuulla hengitä hitaasti sisään ja laske silmäluomesi varovasti alas, lisää asteittain jännitystä lähinnä pyörivin silmäliikkein. Peitä silmäsi silmäluomillasi ja aloita siristellä niitä mahdollisimman lujasti. Kun olet sulkenut silmäsi mahdollisimman paljon, pidätä hengitystäsi sekunnin ajan ja laske sitten silmäluomesi vapaalla uloshengityksellä.
I.P: istuu tai seisoo. Aseta kielesi ylähampaiden juurille (äänen “t”, “d” kohdalle). Nojaa kärki vähitellen samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa ylähampaita vasten. Sitten lyhyt hengenveto. Tallenna samalla jännite. Hengitä ulos vapaasti suun kautta. Tällä uloshengityksellä rento kieli värähtelee hieman.

Jokainen harjoitus suoritetaan useita kertoja.
Neuromuskulaarisen jännityksen lievittämiseksi rentoutusharjoitusten lisäksi on suositeltavaa ottaa huomioon seuraavat suositukset:
1. Kaikkein kauheimmassakin tilanteessa voit löytää myönteisiä hetkiä.
2. Käytä Scarlett O’Haran sääntöä: ”En huolehdi tänään. Olen huolissani siitä huomenna."
3. Kokeile tänään rakasta itseäsi vähän enemmän kuin ennen.
4. Pahimmallakin tuulella, yritä järjestää itse pieni loma ja henkinen vapautus tulee varmasti.
5. Älä jää liikkumattomaksi, jos olet pulassa: älä istu ikkunan vieressä, liiku, kerro muille tapahtuneesta. Yksin stressiä on vaikea voittaa!
6. Alkoholi ei ole Paras tapa rentoutua. Se auttaa vain väliaikaisesti pääsemään eroon synkistä ajatuksista (Sedin S.I., 2002).

Lisäksi jokainen meistä voi löytää omat reseptimme, jotka sopivat vain hänelle eikä kenellekään muulle. Luultavasti kannattaa luottaa intuitioon, yrittää kokeilla ja keksiä tällainen "lääke". Se ei tietenkään ole täydellinen tai universaali, mutta vaikka se auttaisi ainakin muutaman kerran, se tekee meistä jokaisesta hieman onnellisemman.

Jatkuu…

Perustuu Monina G. B., Lyutova-Roberts E. K. kirjaan "Viestintäkoulutus (opettajat, psykologit, vanhemmat)"